Как накачать мышцы икр. Мышцы икр
Изометрические упражнения для икроножных мышц (мышцы голени)
Упражнения для икроножных мышц, предлагаемые ниже, помогут проработать одни из самых сложных для накачивания мускулов нашего тела – мышцы голени.
Икроножные мышцы природа наделила огромной выносливостью и большой силой, несоразмеримой со сравнительно небольшими размерами.
За что так «подфартило» мышцам голени?
Одни из самых сложных для накачивания мускулов нашего тела – мышцы голени. Природа дала им большую выносливость и силу при сравнительно небольших размерах.
Почему она это сделала?
При каждом движении ног задействуются икры. Без них невозможна ходьба, прыжки, бег, любые повороты и другие движения стоп (о пользе ходьбы читайте здесь). Они участвуют в сгибании и разгибании в коленном суставе, движениях пальцев, удержании равновесия. Любые упражнения для мышц ног в той или иной степени включают мускулы голени в свою сферу воздействия.
Такая чрезвычайная «востребованность» и определила физические способности икроножных мышц.
Опытные атлеты прорабатывают каждую икру весом в два раза превосходящим массу тела. Таких нагрузок невозможно представить при выполнении, например, упражнений для бицепса.
Если с мужчинами все понятно – сила, выносливость и объем, то женщины на икры возлагают и другие надежды. Они активно помогают женщинам в создании нужного образа. Идя в туфлях на высоких каблуках, дама, поддерживая напряжение икроножных мышц, удерживает на себе и внимание представителей противоположного пола.
Статические упражнения помогают качественно нагрузить мышцы голени.
Изометрические упражнения для икроножных мышц
1) Стоя, стопы параллельны друг другу. Поднимитесь на носки. При этом старайтесь подняться как можно выше, чем дадите хорошее напряжение икрам. Для удержания равновесия держитесь, например, за стену. Так вы не будете отвлекаться от «главной мысли» позы.
2) Исходное положение то же, что и в предыдущей позиции, но другой угол между стопами. Угол (пятки – вместе, носки – врозь) – от 30 и до 180 градусов (если сможете). Поднимитесь на носки.
3) Последний вариант первой позы. Угол (носки – вместе, пятки – врозь) изменяйте, насколько позволит это сделать ваша гибкость. Подъем на носки.
4) Сидя на стуле, стопы стоят параллельно. Поднимите ноги на носки. Сосредоточьте максимальное напряжение на икроножные мышцы.
5) Вариант предыдущей позы. Все то же, только попросите кого-нибудь из ваших домочадцев сесть вам на колени (женщины могут этим сильно удивить своих гераклов-мужей).
6) Исходное положение то же (сидя на стуле). Отличие – в угле между стопами, который изменяется согласно рекомендациям из пунктов 2 и 3.
7) Стоя, поднимите носки максимально вверх. Проделывайте упражнение с разными углами между стопами согласно рекомендациям из пунктов 2 и 3.
8) Поднимите носки вверх, сидя на стуле. Не забывайте про углы.
Мышцы голени можно прорабатывать и лежа, что подходит для путешествующих в поезде или релаксирующих на диване. Для этого можно не подниматься, а просто опустить носки максимально вниз по отношению к телу. Или поднять. Ощущения при этом будут отличными от полученных в результате проделывания описанных выше поз.
Можно и по-другому экспериментировать, например, встать в позу для каждой ноги поочередно. Главное – максимальное напряжение нужных мышц.
Включайте описанные выше и придуманные лично вами изометрические упражнения для икроножных мышц в составляемые комплексы, и ваши голени всегда будут в нужном тонусе.
George Riddler
shas-live.com
Как накачать икроножные мышцы | Упражнения
Тренировки - Упражнения
Икроножные мышцы испытывают нагрузку в течение каждого дня, поэтому их довольно трудно стимулировать к росту, при тренировке следует придерживаться нескольких простых правил – максимальная нагрузка, количество повторений не менее 10 и стимуляция различных участков икры. Только в этом случае ваши икры начнут расти, при этом, перед началом тренировки следует провести анализ развития этой группы мышц и только после начинать работать над слабыми ее участками.Мышцы этой группы условно можно разделить на несколько частей:
1. Внутренняя головка икроножной мышцы – как правило, именно она бывает слабо развита и портит визуальный эффект, расположена сзади и смещена внутрь. Работает при поднимании на носки, ступни ног при этом должны быть слегка направлены внутрь.
2. Внешняя головка икроножной мышцы – находится сзади и слегка выступает наружу с внешней стороны. При ее прокачке увеличивается ширина икр. Работает при подъеме на носок, ступни при выполнении упражнения разводятся в стороны.
3. Передняя икроножная мышца – не играет важной роли, но придает законченный вид всей мышечной группе. Работает при подъеме на пятку, является сгибателем стопы.
Упражнения на икроножные мышцы.
Для того, что бы быстрее накачать икры следует распределить нагрузку по всем участкам этой мышцы, в этом случает рост ускорится в несколько раз. Для подъема на носки следует использовать небольшое возвышение в 3-4 сантиметра, оно позволит значительно увеличить амплитуду движения.
1. Подъем на носки с разведенными ступнями в стороны – упражнение направлено на проработку внешней части икры.
Исходное положение стоя, ноги находятся на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны и находятся на небольшом возвышении в 3-4 сантиметра, пятки ног просто стоят на полу, выполняем подъем с последующим опусканием в исходное положение.
Делаем 4 подхода по 10 повторов.
2. Подъем на носки, носки ног смотрят внутрь, упражнение выполняется аналогично предыдущему, с использованием возвышения.
Делаем 4 подхода по 12 повторений.
3. Подъем на пятки – стимулирует переднюю часть икры, довольно не привычное упражнение, но имеющее повышенную эффективность, при эго выполнении главное научится сохранять равновесие.
Делаем 5 подходов по 10 раз.
Для того, что бы накачать икры, вполне достаточно качать их всего один раз в неделю, хорошо, если эта тренировка будет, совмещается с тренировкой бедер. В этом случае произойдет усиление циркуляции крови и как следствие повысится эффект от занятий.
www.sitesporta.net
❶ Как накачать мышцы икр :: JustLady.ru
Чтобы качать мышцы икр дома, вам необходимо найти устойчивый возвышающийся над полом предмет. Таким домашним тренажером может стать, например, подиум или ступенька. Встаньте на этот предмет так, чтобы пятки оставались на весу. Затем медленно поднимайтесь и опускайтесь на носках. Повторите упражнение 15-20 раз, сделайте небольшой перерыв и снова повторите. Трех подходов в день будет вполне достаточно. Поначалу следует делать упражнение, стоя на двух ногах, затем можно взять гантели, чтобы усилить нагрузку и, наконец, перейти к упражнениям, стоя на одной ноге.
Разумеется, обычные упражнения не так эффективны, как тренировка на тренажерах. Один из наиболее эффективных способов накачать мышцы икр и сделать ноги более стройными и красивыми – подъем на носки. Для выполнения этого упражнения следует использовать специальный тренажер. Подставьте плечи под опорные валики, а ступни поставьте на специальную платформу так, чтобы пятки оказались за ее пределами. Выпрямите спину, расправьте плечи, а затем медленно опускайте пятки до тех пор, пока не почувствуете сильное напряжение в икрах. Затем выдохните, а на вдохе начинайте плавно подниматься на носках. Поднимайтесь, пока можете, тянитесь изо всех сил, напрягайте мышцы икр. Затем медленно опуститесь, примите исходное положение и расслабьтесь. Оптимальное количество повторений – 3 подхода по 10-15 раз.
www.justlady.ru
Как накачать мышцы икр | Упражнения
Тренировки - Упражнения
Обычно на первых порах атлеты просто игнорируют такую мышечную группу как икры, причем совершенно зря. Рос этой мышечной группы происходит медленно, поэтому уделять внимание ее тренировке следует с самого начала тренировочного процесса. Причем, для эффективной нагрузки, вполне достаточно включить хотя бы одно упражнение на икры. Отвечая на вопрос «Как накачать икры» сначала следует уяснить, из каких подгрупп состоит данная группа мышц .1. Длинный разгибатель – он расположен в передней части и отвечает за разгибание пальцев ног, то есть когда вы встаете на носки, происходит работа именно этой подгруппы.3. Внешняя головка икроножной мышцы – расположена с боку и сзади икры, для проработки следует направить носки ног внутрь.
При этом также существует деление на верхние и нижние части, в этой статье мы не будем останавливаться на их подробном описании. Для того, что бы накачать икры в полнее достаточно приведенной классификации.
Упражнения на мышцы икр.
1. Подъем на носки – существует несколько способов выполнения этого упражнения. Первый вариант – вы держите штангу в опущенных руках и встаете на носки, но в этом случае вам приходится делать лишние движения по подъему штанги. Второй вариант более предпочтительный. Но для его выполнения потребуется специальный блок, ручки блока ставятся на плечи и поднимаетесь на носки.
Для того, что бы отрегулировать нагрузку, на определенную подгруппу следует изменить положение ног. На внутреннею часть икр – разводим носки в стороны. На внешнею – направляем носки внутрь.
При подборе верного положения, желательно выполнить упражнение с небольшим весом и опытным путем выбрать правильное положение ног.
2. Подъем носков – по большей части нагружает головки икроножных мышц. Для выполнения упражнения следует сесть на скамью, штангу положить на колени и в этом положении выполнять поднимание носков ступней ног, для увеличения амплитуды движения подкладываем под пятки 5 сантиметровый брусок.
Делая упражнения на мышцы икр, следует учитывать несколько важных моментов.
1. Строго контролируйте, на какую подгруппу идет основная нагрузка, при неправильном подходе к тренировочному процессу может возникнуть диспропорция развития икр.
2. Для стимуляции роста икроножных мышц вес отягощений должен быть не менее 40%, от вашего собственного.
3. В упражнениях следует делать не меньше чем по 10 повторений и 6 подходов.
4. Перед тренировкой хорошо разминайте мышцы икр, делайте легкий массаж.
Для того, что бы накачать мышцы икр вполне достаточно делать упражнения на эту мышечную группу один раз в неделю, но при этом давать максимальную нагрузку, если вы занимаетесь дома, используйте в качестве отягощения членов своей семьи, на первых порах такой нагрузки будет совершенно достаточно.
www.sitesporta.net
