Болят ноги после бега: причины и профилактика. Почему болят икры ног после бега что делать

Болят ноги после бега: почему и что делать

У некоторых людей часто болят ноги после бега. Учеными доказано, что такая мягкая физическая нагрузка оказывает положительное воздействие на организм в плане борьбы с депрессиями, которые часто представляют собой серьезную опасность для современного человека. Благодаря такому виду спортивных занятий, как бег, укрепляется сердце, тренируется дыхание, улучшается кровообращение, так как снабжение органов кислородом происходит в максимальной степени.

Несмотря на то что после спортивных процедур иногда болят икры ног или пятки, пробежка длительностью полчаса не только позволяет снять стресс, но и способствует выделению гормонов счастья, которыми являются допамин и серотонин. Их содержание в крови может увеличиться почти в 7 раз. Высокий уровень концентрации таких гормонов сохраняется в организме около 2 часов, а распад их происходит медленней.

Результаты исследований, проводимых долгое время, показали, что бег не только благотворно воздействует на кровообращение, но и на центральную нервную систему. Закаливание организма невозможно без пробежек, помогающих людям с успехом избавляться от многих заболеваний различной сложности, разрабатывать колени и связки.

Сочетание здорового питания и бега — это идеальный способ для похудения.

Отмечено, что пробежка не только положительно влияет на состояние физического здоровья человека, но и на его самооценку и целеустремленность, повышая одновременно самоконтроль.

Вернуться к оглавлению

Причины боли в ногах после бега

Поскольку люди, занимающиеся утренними пробежками, не всегда имеют спортивную форму, то после окончания тренировки у них часто возникает боль в ногах.

Причины могут быть совершенно различными. Она бывает сильной или слабой, причем в разных частях ноги отличается по степени интенсивности: боль в пятке может быть сильнее, чем в лодыжках. К примеру, дискомфортные ощущения в позвоночнике иногда передаются на все тело, а также переходят в тазобедренный сустав и ступни, иногда отдают в колено.

Занимаясь пробежками, человек с силой, превышающей вес собственного тела, ударяет ногами о землю, поэтому после бега у него может возникнуть боль в пятке или коленях. В последнем случае она возникает иногда не сразу, а через 2 недели после начала тренировок. Когда в самом колене и пятке уже начинают ощущаться приступы боли, которые имеют различные причины, то степень выраженности зависит от возраста человека. Если бегуном является подросток, то пусковым моментом является болезнь Шляттера. Люди, возраст которых старше 45 лет, могут страдать травматическим артритом с последующим поражением коленного сустава.

Противопоказанием к бегу является пониженное кровяное давление.

Карьера профессиональных спортсменов связана с постоянными повреждениями, а для обычного человека перспективы травмирования различных отделов ног или позвоночника не является привлекательной.

Многим людям приходится бросать тренировки, связанные с данным занятием, так как у них после бега болят ноги.

Если возникает дискомфорт голени, то это может быть связано с малой натренированностью мышц этой части ноги. Вместе с тем помимо занятий бегом необходимо делать какие-либо дополнительные физические упражнения, укрепляя позвоночник и мышцы, чтобы голеностоп и пятка не подвергались болевым ощущениям. Следует помнить, что людям, страдающих сколиозом, пробежки нежелательны.

Люди, которые относятся к следующим категориям, имеют противопоказания к бегу:

Лица с заболеваниями суставов ног.
Люди с излишним весом.
Беременные женщины и кормящие матери.
Люди с болезнями спины (сколиозом или остеохондрозом).

Таким категориям граждан лучше заменять пробежки на более приемлемые виды нагрузок, такие как: плавание в бассейне, гребной и велотренажер.

Перед тренировками всегда необходимо проконсультироваться с врачом.

Вернуться к оглавлению

Грамотный бег — решение проблемы боли в ногах

Во время бега следует соблюдать определенные правила, что позволит избежать болевых ощущений в щиколотке или бедре при тренировках и после них. Для того чтобы привести свою физическую форму в нормальное состояние, убрать лишний жир с живота и боков, необходимо собраться с духом и поставить будильник на 06.30. Особое внимание следует уделить обуви, которая не должна иметь плоскую подошву. Это может вызвать артрит коленей.

Бегать нельзя в том случае, если:

Раннее утро — время, когда зачастую случаются травмы.
Без разогревания тела и без разминки — риск травмирования возрастает до 100%.
Бег по асфальту — слишком большая ударная нагрузка на позвоночник и суставы ног.

Если после пробежки болят колени, то это означает, что связки были недостаточно разогретыми. Пол под ногами при беге не должен быть слишком твердым и холодным. Выводы, которые могут быть сделаны из приведенных рекомендаций, связаны с тем, что не следует напрягать связки нижних конечностей ранним утром, начиная тренировки, так как они напряжены и без этого. Организм в утреннее время не готов принять активную нагрузку, поскольку человек еще не полностью отошел ото сна. Для занятий бегом необходима хорошая разминка.

Перед тем как выходить из дома на утреннюю пробежку следует проработать каждый сустав: попрыгать, побегать на одном месте, сделать несколько приседаний или вращательных движений. Для бега желательно выбрать грунтовую дорогу, которая может быть не самой ровной, но иметь мягкое покрытие.

При наличии прошлых травм ног, колени перед тренировкой обматывают эластичным бинтом. Бегать необходимо в обуви, имеющей амортизирующую подошву.

Вернуться к оглавлению

С какими травмами можно столкнуться при неправильном беге

Если бегать неправильно, то можно столкнуться с различными проблемами:

Артрит коленных суставов.
Палец бегуна с почерневшим ногтем при слишком узкой обуви.
Обострение грыжи диска.
Травмированная стопа.
Невринома или болезненное утолщение нерва на подошве стопы, плохо поддающееся лечению.

Частые и сильные удары об асфальт не только вызывают боль в пятке, но и являются причиной артрита коленного сустава. Поскольку они будут передаваться на позвоночник через ноги, то это грозит обострением грыжи диска. Обувь обязательно должна быть не с полоской, а с амортизирующей подошвой и хорошей шнуровкой. Боль в тазобедренном суставе зачастую может быть вызвана неправильно подобранными кроссовками. Если бегать в такой обуви, то травмы голени, щиколотки или других частей ноги неизбежны.

Тренироваться следует в беговых кроссовках, которые являются наиболее важной частью снаряжения бегунов. Важно приобрести обувь, которая соответствует типу стопы и весу. Если у бегуна плоскостопие, то кроссовки должны хорошо поддерживать голеностоп и иметь устойчивую широкую подошву. Если у человека большой вес и высокий свод стопы, то важно выбрать обувь с супинатором. Она должна иметь превосходные амортизационные свойства. Через каждые 300-550 км кроссовки необходимо менять во время тренировок, что зависит от стиля бега, поверхности и веса тела.

Вернуться к оглавлению

Какие ошибки приводят к травмам во время тренировок

Занятия бегом не могут являться самой опасной тренировкой, связанной с большими нагрузками на бедра или ноги. Тем не менее любители бега часто получают травмы, после которых болят кости голени или коленные чашечки. Они случаются в большей степени по вине самого человека. Наиболее распространенными являются следующие виды ошибок:

Основная причина боли в щиколотке или бедре связана с увеличением дистанции и времени пробежки, поэтому важно использовать правило 10%, то есть увеличивать нагрузку не больше чем 1/10 в неделю для успешной адаптации организма.
Следует не перетренироваться, а добавлять к тренировкам дополнительные: езду на велосипеде или плавание.
Недостаток отдыха — необходимость в восстановлении организма во время тренировок.
Использование неправильной техники бега, поэтому важно, чтобы человек начинал пробежку с бедра, приземлялся на пятку, затем касался стопой поверхности и отталкивался пальцами ног от нее.
Неравномерная нагрузка на колени и ноги в целом из-за уклона поверхности дороги, чем можно нанести вред.

Причины, по которым после бега болят ноги спереди или сзади, могут быть разными. Если они заболели после тренировки в различных местах, то есть икрах, пятках, коленях, ягодицах, то необходимо пересмотреть технику. Зачастую данная спортивная процедура многим бегунам является малознакомой. Незнание элементарных правил сводится к тому, что между тренировками делают слишком большие перерывы или могут резко прервать пробежку. Этот подход является неграмотным, поскольку данный вид спортивной процедуры нельзя чередовать со стоянием или сидением. Почувствовав усталость после бега ложиться на спину, бок или живот, а также садиться сразу не рекомендуется, иначе можно почувствовать боль.

Лодыжки после тренировок могут заболеть вследствие неграмотного охлаждения мышц. Немалое количество любителей принимает холодный душ после пробежки. Нагрузки, приходящиеся на мышцы, связаны с выделением молочной кислоты, выводить которую необходимо в процессе разумного теплового воздействия.

Если по завершении бега систематически болят щиколотки, то лучше дополнить тренировки приемом теплых ванн, ездой на велосипеде или велотренажере, прогулки в среднем темпе тоже оказывают положительное влияние на состояние ног.

nashinogi.ru

Болят ноги после бега - причины, лечение, профилактика

Почему болят ноги

Боли в ногах после пробежки спровоцированы разными причинами. Чаще всего это связано с техникой бега. Начиная приобщение к спорту, люди больше озадачены тем, какой спортивный костюм купить и в какой обуви бегать, но мало интересуются технической стороной вопроса.

Рассмотрим самые распространенные ошибки и причины, которые приводят к болям:

Неправильный темп. Если после пробежки ощущаются боли в стопах, икрах, ягодицах, обратите внимание на то, как именно совершается пробежка. Не прерывайте резко бег. Выберите свой темп. Пусть он будет очень медленным, но резко останавливаться, а тем более садиться, не рекомендуется. При болях в коленях попробуйте сочетать быструю ходьбу и бег
Отсутствие разминки. Встал и побежал — неправильный подход в приобщении к спортивной жизни. Мышцам необходимо разогреться. Пройдитесь немного, ускоряя темп, сделайте разминку коленных суставов и только после этого включайтесь в бег
Неправильная осанка и постановка ног при беге. Туловище бегуна должно быть немного наклонено вперед при высокой работе рук. Ноги в идеале ставятся на одну линию, с перекатом с передней части на всю стопу
Нарушение тока крови к диафрагме. Происходит чаще всего у людей нетренированных. Проявляется это в виде резких покалываний в боку. Из-за того, что мышцы живота при беге сокращаются, а легкие расширяются, ток крови к диафрагме перекрыт. В результате вы чувствуете знакомую боль в боку, которая словно пронзает. Чтоб этого избежать, нужно тренироваться регулярно и правильно. А чтоб сразу спасти себя от невыносимой боли, следует прекратить бег и надавить тремя пальцами там, где болит сильнее всего. Сделайте глубокий вдох-выдох. Это поможет снять судорогу, и боль отступит

Боли в мышцах ног не оставляют после тренировок из-за того, что в них накапливается молочная кислота. Если ничего не предпринимать, то со временем мышцы будут выглядеть отечными и болеть при каждом прикосновении к ним.

Боли в суставах ног, могут свидетельствовать о серьезном заболевании. Если у вас артроз коленного или голеностопного сустава, тогда лучше всего, не мешкая, обратиться за консультацией к врачу.

При этом заболевании нагрузки должны быть умеренными. В худшем случае врач может исключить их после обследования. Это раньше оно считалось заболеванием бабушек и дедушек, теперь от него страдают и молодые люди, с виду совершенно здоровые.

Что делать после бега

Появление болей после бега может быть связано и с неправильным завершением тренировки. Сразу покидать беговую дорожку после пробежки не рекомендуется. Следует пройтись, восстановить дыхание, а затем сделать несколько упражнений на растяжку мышц. Если есть возможность, покатайтесь на велосипеде или завершите тренировку длительной прогулкой.

Многие по возвращении домой спешат принять холодный душ. Это неправильно, так как молочная кислота, которая выделяется в мышцах в результате физических нагрузок, выводится при тепловом воздействии. Вот почему на пробежку часто надевают гетры, утепляя ноги. Помогает расслабить мышцы после тренировки теплая ванна. Если чувствуете усталость, в ногах, сделайте массаж икр.

Профилактика

В качестве профилактических действий спасение от болей найдется в рационе. Следует пересмотреть повседневное меню и включить в него продукты, которые содержат калий и кальций. В рационе бегуна должны обязательно присутствовать творог, рыба и бананы с курагой на десерт.

Начинайте день с разных видов каш. Последние исследования канадских диетологов признали самыми полезными гречку, овсянку и рис. Спортсмены ценят каши за то, что они — настоящий кладезь витаминов и микроэлементов, так необходимых организму и в том числе для укрепления костей.

Если болят ноги после бега, пейте воду после пробежки. Возьмите за привычку выпивать стакан воды, когда возвращаетесь домой или берите воду с собой. Только она не должна быть слишком холодной.

Надевайте на пробежку не только «правильные» кроссовки для бега с хорошей амортизацией, но и одежду, которая должна быть комфортной и не сковывать движений. Сначала спорт и здоровье, а за ними уже обязательно последует красота.

Включайтесь в тренировку постепенно. Начинайте с разминки и заканчивайте растяжкой и прогулкой. Боли в мышцах все равно будут, но только поначалу. Если бег станет регулярным занятием, тогда уже через неделю болезненные ощущения вас покинут. Конечно, если вы не нагрузите другую группу мышц новыми упражнениями.

Но если вы уже предприняли все меры, пересмотрели рацион и тренируетесь правильно, а боли в ногах не уходят, тогда следует обратиться за медицинской консультацией. Лучше, если вы окажетесь неправы, совершенно здоровы и продолжите свой бег в направлении здорового образа жизни.

А сейчас предлагаем Вам просмотреть видео урок о техниках правильного бега, которые наверняка позволят снизить уровень травматизма и просто неприятных ощущений в мышцах после занятий бегом.

Понравилась статья?Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

zozhlife.ru

Почему болят ноги после бега

Новичков интересует техника бега, модные кроссовки, спортивные костюмы. Гораздо важнее — действия после пробежки. Рассмотрим, что делать после занятий, почему возникает боль. Проблема распространенная, требует разрешения.

Когда болят ноги после первой тренировки, боль списывается на усталость, неподготовленную физическую форму. Даже если боль не проходит через недели, люди продолжают тренироваться.

Что происходит в ногах при беге

Когда человек бегает, в мышцах накапливается молочная кислота — продукт энергетического распада, и волокна мышцы, порванные во время физической нагрузки. Присутствие в мышце молочной кислоты для организма некомфортно. Мышцы ног воспаляются, стараясь освободиться от ненужного вещества. Требуется помочь ногам.

Процесс бега

Чтобы молочная кислота быстрее покинула мышцы, не нужно после пробежки останавливаться, ложиться. Во время бега делайте перерывы на отдых. Потратьте время на растяжку ног. Упражнения на растяжку выполняются до бега и после, выводят вредную кислоту, удлиняют мышцы.

Если бегать по часу ежедневно, не растягиваясь, мышцы вырастут, будут представлять выступы круглой формы. В них накапливается молочная кислота — образуется отёк. Боли в мышцах появляются при прикосновениях, вид у них некрасивый.

Как помочь мышцам ног

Если после тренировки болят бедра, икроножные мышцы, ягодицы, ступни, рекомендуется пересмотреть технику бега.

Сильная боль в мышцах объясняется неподготовленностью организма к нагрузкам. Первое время ноги болят, исчезнет боль после продолжительных тренировок.

При систематической боли в ногах поможет тёплая ванна, прогулка на велосипеде, занятия на велотренажёре.

После пробежки пройдитесь пешком, прокатитесь на велосипеде. Это послужит растяжкой после тренировки. Важно делать это без резких движений — в спокойном темпе.

Полезен контрастный душ. Чередование температуры поможет снять воспаление, вывести продукты распада. Помните, просто холодная вода не поможет.

Делайте массаж ступни с использованием охлаждающего геля для снятия усталости.

Для укрепления мышц и костей, защиты от боли, употребляйте пищу с повышенным содержанием калия и кальция. Обязательные продукты: творог, курага, банан, рыба. Обезвоживание — причина боли, после тренировки выпивайте стакан воды.

Используйте удобную обувь. Если выбрать неподходящую обувь, стопа и нога будут в постоянном напряжении. Возникает риск болей в ногах и костях.

Не стоит использовать обувь на плоской подошве. Не надевайте слишком узкие модели обуви, это вызывает почернение ногтей. Одна пара кроссовок рассчитана на 400 километров пробега, не зависит от веса, поверхности, стиля бега. При плоскостопии обувь должна поддерживать голеностопный сустав, отличаться устойчивой подошвой. Боли в тазобедренном суставе говорят о неподходящей обуви.

Обувь для бега

Почему болят кости ног

Ноги предназначены для хождения. В жизни эта способность не реализуется полностью. Виновата боль, возникающая при ходьбе. Это опасный для организма сигнал.

Нагрузкам подвержены ноги и кости. Человек занимает либо статическое состояние, либо динамическое. Статическое – это вертикальное положение, стоя. К динамическому состоянию относят бег, ходьбу.

Причины болей костей: долговременное стояние, сидение, хождение, физические нагрузки. Если физические упражнения проводятся после длительного перерыва, допустимо появление боли. Это говорит о наличии вывиха или растяжения, о недостатке витаминов, солей в организме. О воспалительном процессе в сухожилии, спазме мышц, полученном при физической нагрузке.

Кости часто болят у профессиональных спортсменов в результате нагрузок или травм (футбол).

Боль в костях

Бег помогает при борьбе с депрессией, укрепляет сердце, тренирует дыхание, улучшает кровообращение насыщая органы кислородом. Бег помогает выделять гормон счастья – серотонин.

Бегая, человек совершает удары ногами по земле, с силой, превышающей собственный вес. Поэтому объяснимо появление боли в колене, пятки, стопе. В коленях боль проявляется даже через пару недель.

Кому бег противопоказан

Бег противопоказан людям с пониженным кровяным давлением.

Профессиональные спортсмены понимают неизбежность травм. Для неспортивных людей такая перспектива кажется не радужной, поэтому бросают тренировки из-за болей. Если нравится бег, не забывайте делать упражнения, направленные на укрепление позвоночника и мышц. При сколиозе лучше не бегать. Запрещен бег в период беременности, людям с избыточным весом, при заболеваниях суставов.

Прекратите бегать

Полезные рекомендации:

В раннее время бегать нежелательно. Считается травмоопасным.
Возрастает риск травм, если не сделать растяжку.
Не выбирайте для бега асфальтированные дороги. Они несут ударную нагрузку суставам и позвоночнику.
Перед утренними пробежками разогревайте мышцы. С утра организму требуется проснуться.
Если раньше были травмы, на время пробежки перевяжите колени эластичными бинтами.

Проблемы из-за неправильного бега:

Развитие артрита суставов.
Обострение грыжи диска.
Травмирование стопы.
Развитие на подошве утолщения нерва.

Хотя бег безопасный вид спорта, люди получают травмы и боли в голени и коленных чашках. Чаще травмы происходят из-за распространённых ошибок:

Правило излишков. Не перенапрягайтесь, увлекаясь бегом. Добавьте дополнительные нагрузки — плавание, велотренажёр.
Добавляйте нагрузку постепенно, еженедельно добавляя время пробежки, километраж дистанции. Иначе появятся боли в щиколотках или бёдрах.
Выберите комфортную, понятную технику бега: бег начинается от бедра, приземляемся на пятку, после — касание стопой, отталкивание пальцами.
Старайтесь подобрать для бегового маршрута дороги без сильных уклонов. Подходят дорожки парка.

Перед началом пробежек проконсультируйтесь с врачом, какие физические нагрузки подойдут.

otnogi.ru