ГлавнаяШкольные новостиФотогалереяДокументыДля родителейГосударственная Итоговая АттестацияВопросы и ответы
Зачисление в ОУ
Официальный сайт
Прямая ссылка на наше учреждение
Форум Победителей РФ

Упражнения для похудения икр ног для девушек. Тренажеры для икр


Эффективный комплекс упражнений для похудения икроножных мышц

Красивые и стройные ножки – гордость каждой женщины. Если природа не одарила вас тонкими и изящными голенями, попробуйте делать упражнения для похудения икр ног – растяжку для икроножных мышц, кардио и силовые нагрузки, другие виды тренировок, направленные на уменьшение объемов проблемной зоны. Систематическая работа над собой непременно даст результат. Заниматься можно в домашних условиях и в спортзале, используя специальные тренажеры, подручные средства или только вес своего тела.

Как уменьшить икры ног

Природа не всех женщин и девушек одарила красивыми стройными ножками, испортить фигуру могут слишком толстые и непривлекательные голени. Часто эта проблема возникает при недостаточной двигательной активности. В некоторых случаях излишняя полнота возникает от чрезмерных физических нагрузок. Справиться с несовершенством помогут только интенсивные тренировки с выполнением специального комплекса упражнений для похудения икр ног.

Растяжка мышц­

Удлинить и вытянуть икроножные мышцы помогут упражнения на растяжку. Перед началом занятия потребуется небольшая разминка: бег, ходьба, прыжки на скакалке. Выполнять упражнения можно стоя и сидя. Можно использовать следующий эффективный способ, как похудеть в икрах ног с помощью растяжки из положения стоя:

  • обопритесь левой пяткой об подставку;
  • выпрямите колено, наклонитесь и обхватите левой рукой носок ступни;
  • правое колено слегка согните, спину сохраняйте прямой;
  • вес перенесите на правую ступню, рукой упритесь в бедро;
  • плавно потяните левый носок к себе до чувства растяжения икроножной мышцы;
  • повторите упражнение для правой ноги.

В положении сидя можно использовать несколько вариантов упражнений на растяжку икроножных мышц. Одним из популярных, простых и действенных методов похудения в проблемной области считается следующее действие, которое надо выполнять, сидя на гимнастическом коврике:

  • согните левое колено, упритесь ступней в пол;
  • правую ногу выпрямите, дотянитесь рукой до ступни;
  • если достать до стопы не удается, потяните носок к себе, используйте полотенце или эспандер;
  • повторите действие для второй ноги.

Занятия на эллиптическом тренажере

Эллиптический тренажер – востребованный помощник в процессе похудения, используют его и для проблемной области икр. Приспособление представляет собой кардиотренажер, имитирующий бег. Он безопасен для суставов и растягивает мышцы икр, что уменьшает их объем и способствует похудению. Нагрузка будет максимальной, если вы наклоните корпус вперед, а руками будете держаться за неподвижные поручни.

Бег­

Самый мощный инструмент для уменьшения объемов икр и изменения их формы – это бег. Аэробная нагрузка не даст мгновенного результата, но со временем вы оцените эффективность тренировок. При беге трусцой важно соблюдать правила: бегать не менее получаса без отдыха, сохранять одинаковый темп. Следует избегать бега в горку или занятий на беговой дорожке с уклоном. Такие нагрузки с сопротивлением вызовут чрезмерный рост мышечной ткани и обратный эффект.

Плавание­

Снизить общий вес и уменьшить объемы икр помогает плавание. Чтобы процесс похудения был быстрым, нужно не просто плавать, а проводить интенсивные тренировки в воде. Особенно полезно плаванье брассом. Для начала занятия проведите небольшую разминку на суше, затем разогрейте мышцы в воде, неспешно плавая в течение 15 минут. Наибольший эффект заметен от интервальных тренировок, когда 20-30 секунд вы плывете на пределе возможностей, а затем 15- 30 секунд спокойно. Такие циклы повторяют от 7 до 10 раз за тренировку.

Упражнения на икроножные мышцы в домашних условиях

Задействовать группу мышц, расположенную в икрах, можно с помощью упражнений, доступных для выполнения дома. Эту часть тела легко перекачать, поэтому следите за правильностью выполнения комплекса, используемого для похудения. Важно, чтобы упражнения выполнялись без особенных усилий. Результата поможет достичь большое количество подходов и повторов. Усилить эффект от тренировки можно использованием степ-платформы. Еще специалисты рекомендуют при тренировке уделять внимание статическим упражнениям для растяжения мышц.

Перекат с носков на пятки

Простой и эффективный способ избавиться от лишнего объема икр – перекаты с носков на пятки. В процессе участвует голень и стопа. Вначале повторяйте движение по 10 раз и 3-4 повтора за тренировку, постепенным способом увеличивайте количество упражнений до 70. Движения очень простые, вам даже не понадобится описание с фото, чтобы сделать его правильно:

  • встаньте ровно на горизонтальную поверхность, расправьте плечи;
  • поднимитесь на носочки и максимально перекатитесь на пятки, носки при этом отрывайте от пола;
  • сохраняйте равновесие и держите спину прямо.

Подъем на носочки

Если вы решили выполнять упражнения для похудения икр, обязательно включите в комплекс подъем на носочки. С этих движений специалисты рекомендуют начинать тренировку. Подниматься нужно 10 раз по 4 подхода за занятие. Ровная спина и приподнятая голова обеспечивают максимальную нагрузку на икроножные мышцы. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

  • подойдите к стене, упритесь в нее руками на уровне груди и отступите 1,5 шага, руки оставьте на стене;
  • приподнимайтесь и опускайтесь на пальцы ног, перенося вес тела;
  • при любой позиции стопы держите осанку.

Ходьба на пятках

Ускорить процесс сжигания жира в голени, подтянуть мышцы бедер и ягодиц поможет ходьба на пятках. Это простое движение можно выполнять не только в рамках тренировочного комплекса, но и между делом дома. При регулярных повторах ноги приобретут стройность, походка станет легкой. Следуйте следующей инструкции:

  • встаньте на пятки, поднимите носки как можно выше;
  • выпрямите спину, поднимите подбородок;
  • ходите мелкими шагами.

Приседания с отягощением

Чтобы привести голени в порядок, используются разные упражнения для похудения икр. Одно из эффективных и действенных – приседания с отягощением. Во время его выполнения основная нагрузка идет на камбаловидную и икроножную мышцу. При выполнении упражнения важно соблюдать осторожность: слишком низкий присед может привести к травме колена. Делайте приседания таким способом:

  • двумя руками возьмите гантели;
  • начните приседать, сохраняя спину ровной;
  • остановитесь в тот момент, когда колени образуют прямой угол;
  • руки с гантелями во время приседа двигаются от таза до колена.

Пистолетик

Для новичков потребуется некоторое время, чтобы освоить приседания на одной ноге – пистолетик. Это эффективные упражнения для икр ног, во время которых производится нагрузка и на ягодичные мышцы. Вначале можно использовать опору – стену, чтобы сохранять равновесие. Техника выполнения пистолетика заключена в следующем:

  • встаньте ровно;
  • в медленном темпе опускайтесь на одной ноге, вторую при этом плавно выводите вперед;
  • присаживайтесь до тех пор, пока бедро не образует с полом параллель;
  • займите исходное положение и повторите упражнение.

Полуприсед на носках

Еще один способ, как уменьшить объем икр, получить изящные, стройные и подкачанные ноги, – полуприсед на носках. Во время тренировки задействуются мышцы голеней, ягодиц и бедер. Выполняйте простое, но эффективное упражнение для быстрого похудения икр ног так:

  • встаньте прямо;
  • возьмите в каждую руку гантель;
  • встаньте на носочки и выполняйте полуприсед;
  • спину удерживайте прямо, отводите ягодицы назад, напрягайте заднюю зону;
  • вернитесь в исходное положение, вставать нужно медленно.

Выпады

Одно из ключевых упражнений, которое помогает сделать ноги красивыми, – выпады. При проработке мышц голени следует использовать облегченный вариант этого занятия. Чтобы привести в тонус слабые мышечные ткани этой области, но не перекачать их, действуйте по такой схеме:

  • поставьте ноги на ширине плеч;
  • сделайте выпад одной ногой, пятку второй конечности не отрывайте от пола;
  • удерживайте положение несколько секунд и вернитесь в исходную позицию.

Как убрать икры с помощью скакалки

Для стройных ножек фитнес-тренеры часто рекомендуют прыжки на скакалке. При использовании этого инвентаря важно не переусердствовать, чтобы избежать болезненных ощущений. Вначале пусть тренировка в интенсивном темпе длится недолго, со временем увеличивайте продолжительность занятия до 10 минут. После привыкания к нагрузке добавьте упражнение, при котором прыгать нужно на каждой ноге поочередно. Занятие не только делает ножки стройнее, но и способствует общему похудению, улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Упражнения для уменьшения икр в тренажерном зале

Если объемы ваших икр вас не устраивают, то лучше обратиться за профессиональной помощью фитнес-тренера, который знает, как сделать каждую часть тела красивой и подтянутой. Специалист подберет комплекс упражнений, способных устранить несовершенство фигуры. В спортивном зале для этой проблемной зоны активно используются беговые дорожки, велотренажеры, степперы для кардионагрузок. Среди занятий для силовых нагрузок следует обращать внимание на тренажеры, на которых нужно сгибать, разгибать ноги, выполнять жимы лежа или сидя.

Видео

Похудение в голени – сложная задача, но вполне разрешимая, если соблюдать рекомендации специалистов и заниматься регулярно. Ориентируйтесь на содержание видео, чтобы правильно заниматься похудением проблемной зоны, не перекачать икры, придать им стройность и изящество. Подборки лучших упражнений, собранные профессионалами своего дела, помогут вам быстро ощутить результаты от тренировок. Выбирайте подходящий комплекс, занимайтесь систематически, будьте упорны, чтобы выглядеть безупречно.

Комплексная тренировка для похудения икр ног

Как сделать, чтобы икры на ногах похудели

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

allslim.ru

Упражнения для икроножных мышц для женщин: дома и в зале

Рад видеть Вас снова, уважаемые читатели и читательницы! Все девушки, так или иначе, мечтают о стройных и привлекательных ножках. Поэтому львиная доля их упражнений направлена на развитие ягодичных мышц и бедер.

Икры же уходят на второй план. А ведь от этого может пострадать общая эстетика ваших ножек. Сегодня я хочу исправить эту ситуацию и посоветовать упражнения для икроножных мышц для женщин, которые помогут вам добиться заветной мечты.

Несмотря на то, что девушки не часто тренируют икроножные мышцы, они смотрятся у них довольно выразительно. Причина тому – ходьба на каблуках. Ведь при таком положении ног мышцы икр постоянно находятся в напряжении.

У организма не остается выбора, и он приспосабливается к сложившейся ситуации, увеличивая мышечную массу икр. Но не всегда такого изменения достаточно для красивых ног. К тому же постоянное напряжение икр приводит к ухудшению кровообращения и в последствие к образованию варикоза.

Поэтому девчонки старайтесь носить каблуки только при острой необходимости. В остальное время отдавайте предпочтение обуви без высокого каблука.

Правила хорошей тренировки икр

Для того чтобы ваши икры развивались гармонично достаточно следовать простым правилам:

  • После тяжелых трудовых будней, когда ноги так и гудят от напряжения, делайте растяжку (стретчинг). Это позволит улучшить кровоток в мышцах, снять излишнее напряжение и в целом улучшить подвижность голеностопных суставов
  • Не рекомендуется ставить упражнения на икры в один день с тренировкой ног. Тем не менее, если вы успеваете восстановиться к следующей тренировке ног, попробуйте делать упражнения на икры в конце такой тренировки

  • Икры можно тренировать два раза в неделю, вопреки мнению о том, что мышцы необходимо нагружать лишь один раз за недельный цикл
  • Так как икры состоят из двух крупных мышц (икроножной мышцы, содержащей две головки, и камбаловидной) необходимо нагружать обе. Причем камбаловидная в приоритете, так как составляет 75% объема мышц голени. Желательно разделить эти две мышечные группы и тренировать их в разные дни
  • Если решили делать кардио в день тренинга икроножных мышц, поставьте кардио в начало. Оно послужит хорошей разминкой для ваших икр

Не забывайте так же, что любой прогресс возможен лишь при соблюдении правильной диеты. Так что уважаемые читатели кушать надо полноценно. А также крепко спать.

Почему нет результата?

Часто бывает такое, что вы месяцы тратите на тренировки, а результата не видно даже вооруженным взглядом. Спортивные форумы не редко пестрят такими отзывами и комментариями недовольных дам. В чем тут причина? Скорее всего у вас нет четкого понимания того что вы делаете.

Допустим, вы хотите прокачать свои икры, так как вам хочется чтобы они выглядели объемнее. И вы тратите много сил, делая упражнения на икры. Но нужно понимать, что рост мышц будет, когда питательных веществ поступает в достатке, а это возможно только при правильном питании.

И еще один важный факт – гормоны. Нужные для роста гормоны выделяются, когда вы совершаете базовые упражнения (присед например) и нагружаете крупные мышечные группы. Не зря опытные атлеты говорят, что маленькие мышечные группы растут за счет больших!

Противоположная ситуация, вы хотите похудеть в икрах. Уж слишком они большие, причем не из-за мышечной массы, а по причине излишних жировых отложений.

Сразу нужно понимать то, что локального жиросжигания не существует, жир будет уходить но по всему телу. И воздействовать упражнениями необходимо на все мышечные группы, а не только на икры. Не менее важно для похудения правильно питаться, создав в организме дефицит калорий. Только так жировые клетки будут утилизироваться из икр, ну и остальных частей.

Старайтесь придерживаться следующего Б/Ж/У (соотношения белков, жиров и углеводов) – 50%/20%/30%. При этом не забывайте обильно пить – 1.5 -2 литра воды или даже больше. Разделите дневной рацион на 5-6 приемов пищи, так еда будет лучше усваиваться вашим организмом.

Упражнения для тренировки икр

Икроножные мышцы можно тренировать как дома, сидя на диване, так и в тренажерном зале. Конечно же в зале у вас будет больший арсенал упражнений, но и в домашних условиях можно кое-что придумать.

«Домашний» комплекс упражнений

  • Подъемы на носки, стоя на небольшом возвышении (книга, ступенька или порожек)

Просто так вставать на мыски будет легко. Поэтому вы можете взять в руки отягощение, пару книг, например или подниматься на одной ноге. Движение должно быть плавным. В верхней точке постарайтесь задерживаться на пару секунд. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

  • Ходьба на мысках

Это упражнение не только нагружает икры, но и является отличной гимнастикой при плоскостопии. Походите 2-3 подхода по 30 секунд.

  • Подъемы на носки сидя

Как я уже говорил, не забывайте про камбаловидные мышцы! Для выполнения упражнения сядьте на табуретку или диван. Под ноги положите книжку, чтобы в дальнейшем поставить мыски на нее. На колени в качестве отягощения можно положить опять же пару книг.

Хорошо если у вас есть гантели, но не у всех они присутствуют в домашнем арсенале. Если вы молодая мама, посадите туда ребенка.

Технику выполнения вы поймете из фото. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

  • Подъемы на носки стоя

Упражнение для икроножных мышц. Позволит вам как следует нагрузить мышцы за счет возможности использования дополнительного отягощения. В нижней точке амплитуды старайтесь растянуть мышцы. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

  • Жимы носками в тренажере

Для выполнения упражнения используйте тренажер для жимов ногами. Только ноги нужно поставить мысками на самый низ платформы тренажера. При этом слегка их согните. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

  • Подъемы на носки сидя

Прицельно нагружает камбаловидные мышцы. Преимущества выполнения этого упражнения с помощью тренажера в том, что он избавит вас от необходимости искать отягощение на колени и подставку под ноги. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

Обязательно посмотрите видео с техникой выполнения упражнений на икры.

А я на этом с вами прощаюсь. Не забывайте подписываться на обновления и делиться полезностями с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Как накачать икры - тренировка икроножных мышц: упражнения, техника.

Икроножные мышцы

Видео: ИКРЫ

Как накачать икры

Как тренировать икры

Красиво оформленные икроножные мышцы в немалой степени способствуют эстетически привлекательному виду атлета. И напротив – недоразвитые икры при «раздутых» мышцах бедра только уродуют внешний вид спортсмена.

Однако икры – традиционно самая нелюбимая мышечная группа практически всеми спортсменами. И дело именно в их «неотзывчивости» к нагрузкам. Многие буквально годами качают свои икры, однако результат оставляет желать лучшего. Появилась даже теория о том, что икроножная мышца – некая специфическая мышца, которая требует иного подхода, нежели все остальные. Однако это не так. Исследования показали, что икры – точно такие же мышцы, как и все остальные. Причина же неуспеха в их развитии может состоять в том, что:

  • спортсмен слишком мало уделяет им внимания;
  • спортсмен напротив – истощил их чрезмерными тренировками;
  • икры просто неправильно качаются.

Анатомия икр и их назначение

Икроножная мышца главным образом отвечает за то, чтобы человек мог стоять, а также подниматься на носки. Следовательно, для ходьбы или бега они просто незаменимы. И именно по этой причине у бегунов на короткие дистанции часто можно наблюдать хорошо развитые икры. Но именно на короткие – поскольку изматывающие тренировки икр только «убивают» их.

Сама же икроножная мышца делится на две группы. Это камбаловидная мышца и собственно икроножная. Камбаловидная расположена под икроножной, но именно она составляет три четверти объема икры. А икроножная – всего четверть. Первая включается в работу лишь тогда, когда колено находится в согнутом положении, а вторая – когда в разогнутом. То есть, когда человек стоит. А поскольку большинство спортсменов прокачивают икры лишь из положения стоя – подъемы на носки – то и накачивается лишь икроножная мышца – та самая, что составляет всего 25% от общего объема икры. Стоит ли после этого удивляться столь скромным результатам любителей?..

Общие принципы тренировки икр

Поскольку икры – это точно такие же мышцы, как и все остальные, они не терпят изматывающих тренировок. Оптимальный режим для них – не чаще двух раз в неделю. К тому же, икры отлично нагружаются приседаниями. Так что, если спортсмен интенсивно накачивает ножной трицепс – то нагрузки на икры нужно снизить.

Что касается весов, то они должны быть по-настоящему тяжелыми. От 3 до 8 повторений – вот что нужно икрам. Зато должна происходить действительно борьба с весом!

Не стоит также гнаться за большим разнообразием упражнений. Главное – прогресс в весах. Монотонные длительные нагрузки дадут обратный эффект. Именно поэтому марафонцы и не славятся развитыми икрами. То же самое можно сказать и про попытки накачать их в домашних условиях без отягощений, просто поднимаясь на носках, например, стоя на стопке книг.

Тренировать камбаловидную и икроножную мышцы нужно раздельно. Причем, упор делать именно на камбаловидную, поскольку она больше. Наверняка многие уже догадались, что она качается из положения сидя, а икроножная – стоя.

Тренировка камбаловидной и икроножной мышц

Начинать тренировку следует с камбаловидной мышцы. Она самая сильная.

Упражнения для камбаловидной мышцы

Упражнения для икроножной мышцы

Сплит-тренировка икр

Отличные результаты дает сплит-тренировка. Общий принцип: икра должна качаться в конце комплекса. Если она будет измотана в самом начале тренировки – то не сможет обеспечить правильного и эффективного приседания в дальнейшем.

Примерная сплит-программа, с учетом тренировок икроножных мышц выглядит примерно так:

  • 1 день: ноги;
  • 2 день: грудь и спина;
  • 3 день: дельтовидная мышца, бицепс, трицепс;
  • 4 день: крупные мышцы ног, икры;
  • 5 день: предплечья, спина.
  • 6-7 дни: отдых.

Наиболее эффективные упражнения для икр

  • Подъемы на носки стоя. Участвуют икроножные мышцы. Стоя на краю платформы высотой не более 5-8 см, максимально подниматься на носки и опускаться. При этом упражнение можно выполнять как в тренажер

do4a.net

Лучшие упражнения для икроножных мышц

Икроножные мышцы всегда относились к той категории мышц, которые мало кто качает отдельно. Однако развитые икры – это не только эстетический внешний вид ваших ног, но и серьезная помощь во многих упражнениях на ноги. Икроножные мышцы играют важную стабилизирующую функцию при выполнении таких базовых упражнений, как приседания со штангой, жим ногами и тд.

Лучшие упражнения для тренировки икроножных мышц

Существует большое количество вариантов упражнений для икр, и все они отличаются лишь способом выполнения. Однако во всех случаях они основаны на одних и тех же движениях и практически равны по эффективности.

Базовые:

Изолированные:

Со штангой:

С гантелями:

В тренажере:

Методика выполнения упражнений для икроножных мышц

  • Данные упражнения рекомендуется использовать в специализированной тренировке икр – в отдельный тренировочный день или заменяя привычную программу для ног;
  • Базовые упражнения выполняйте в количестве 3 подходов по 8-10 повторений, а изолированные – 3 подхода по 12-15 повторений;
  • Если вам трудно самостоятельно составить тренировочный комплекс, воспользуйтесь уже готовым – «Тренировочный комплекс для икроножных мышц»;
  • В конце комплекса упражнений выполняйте растяжку икроножных мышц;
  • Если чувствуете, что ваши икры отстают в развитии, используйте периодически их специализированный тренинг, выполняя вместо привычной тренировки ног программу на икры.
Оцените полезность статьи: Загрузка...

www.iron-health.ru


Официальный сайт
Официальный сайт
Федеральный портал
Официальный сайт
Единое окно
Официальный сайт
Официальный сайт
Госавтоинспекция
Портал госуслуг РФ
Портал госуслуг СК
Shkolaprikumskoe | Все права защищены © 2018 | Карта сайта