Отличные упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях. Упражнения для ног для похудения икр ног в домашних условиях
Топ 7 самых эффективных упражнений для похудения ног и бедер дома
Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения.
Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки.
Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!
Анатомия ног
Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.
Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног.
Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.
Общие рекомендации по выполнению комплекса
- Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
- Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
- Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
- Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
- Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
- Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы
Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.
Самая эффективная система из 7 упражнений
Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.
Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.
1. Приседание «Плие»
Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.
Про 5 самых эффективных видов приседаний для ягодиц смотрите тут.
- Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
- Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
- Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
- Темп медленный, дыхание свободное.
Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.
2. Выпады
Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.
Выпады входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц.
- Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
- Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
- Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.
Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.
Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.
3. Махи ногами
Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.
«Махи» занимают 4 место в нашем ТОПе упражнений для бедер.
Вариант 1.
- Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
- Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.
Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.
Вариант 2.
- Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.
- Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.
Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.
4. Упражнение «Стульчик» (статическое)
Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.
«Стульчик» лучше всего выполнять с остальными движениями статического кругового комплекса.
- Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
- В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
- Держим позу тридцать секунд.
- Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.
Делаем три подхода. Существуют облегченные и усложненные варианты «Стульчика».
5. Зашагивания на платформу
Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.
Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов. Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:
Подробнее про влияние «Зашагиваний» на жиросжигание смотрите тут.
Вариант 1.
- Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой.
- Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
- Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.
Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.
Вариант 2.
Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.
Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.
В результате получается как бы двойное зашагивание.
На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.
6. Велосипед
Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.
У «Ножниц» есть 4 уровня сложности — в зависимости от физической подготовки выполняющего.
- Лёжа на спине, руки заводим за голову.
- Упражнение выполняем с упором на поясницу.
- Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде».
- Дыхание не задерживаем, дышим свободно.
Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.
Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.
7. Ножницы
Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.
- Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
- В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.
Делаем десять раз с несколькими подходами.
Как происходит процесс сжигания жира?
Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.
Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.
Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.
Уменьшается ли размер ноги при похудении?
При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.
Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:
- Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
- Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.
Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.
5 советов для повышения эффективности
- Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
- После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
- Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
- Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
- Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.
Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!
prostofitness.com
самые эффективные тренировки для сжигания жира, укрепления мышц, стройных и красивых бедер и ягодиц у девушек
Мышцы ног можно эффективно прорабатывать в домашних условиях. Для этого существует комплекс лучших физических нагрузок, направленный на каждую мышечную группу.
Какие из них окажутся самыми эффективными для девушек и женщин? Каковы особенности тренировок дома, и на какие моменты необходимо обратить внимание?
Давайте разберёмся в этих вопросах.
Немного анатомии
Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.
Комплекс лучших тренировок для ног
Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя комплекс для ног и ягодиц, вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.
1. Зашагивания на платформу
Зашагивания направлены на проработку и развитие группы ягодичных мышц, а также передней и задней части поверхности бедра. Быстрый темп выполнения способствуют активному сжиганию калорий, формирует подтянутую и стройную линию бёдер и икр.
«Зашагивания» занимают 9 место в нашем рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц.
Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:
Способ 1.
- Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
- Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
- Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.
Это одно из лучших упражнений с гантелями для ног. Делаем несколько повторов, между которыми должен быть небольшой отдых для расслабления мышц.
Способ 2.
- Зашагиваем правой ногой.
- Становимся обеими ногами на платформу.
- Для увеличения нагрузки правую опорную ногу поднимаем над уровнем платформы, имитируя движение по лестнице. Сгибаем колено под прямым углом, и задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
- Выполняем зашагивания левой ногой.
Делаем несколько повторов, между которыми должен быть короткий отдых для расслабления.
На заметку! Чтобы усилить эффект, хорошо прокачать мышцы и сжечь лишние килограммы можно использовать гантели.
2. «Стульчик» (статическое упражнение)
Статические упражнения отлично нагружают мышцы, помогают быстрому сжиганию жира на ногах и подтяжке обвисшей кожи. «Стульчик» является классической статической нагрузкой. Позволяет в ограниченное время проработать все мышечные группы.
Про влияние статического «Стульчика» на сжигание жира смотрите здесь.
- Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
- Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
- Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол.
- Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.
Повторяем от трёх до пяти раз.
3. Приседания
Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для похудения нижней части тела. Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:
1. Классическое приседание
- Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
- Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.
Делаем десять приседаний с тремя повторами.
2. Приседание «Плие»
Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.
- Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
- Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.
- Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе.
Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте приседания с гантелями.
Осторожно! Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.
4. Выпады
Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.
Выпады занимают 2 место в рейтинге 10 лучших упражнений для бедер.
- Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни.
- Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу.
- Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.
Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.
Это интересно! Для разнообразия можно использовать ходьбу выпадами, делая широкие шаги по кругу. Чем шире вы делаете шаг в выпаде, тем сильнее нагружаются целевые мышцы.
5. Ягодичный мостик
Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.
Про 6 видов «Ягодичного мостика» узнайте тут.
- Ложимся на спину, голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса.
- Ноги сгибаем под прямым углом, стопы расставляем, носочки слегка разворачиваем.
- Опираясь на область лопаток и стопы, максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся.
Можно выполнять с использованием гантелей, которые располагают в области передней поверхности бёдер. Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки. Повторяем десять раз с тремя подходами.
На заметку! В этом упражнении в максимальной точке должна быть прямая линия: плечи – живот – колени.
6. Ходьба на ягодицах
Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает убрать «ушки» — жировые отложения на нижней части ягодиц.
- Присаживаемся на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
- Сгибаем руки в локтях, и, передвигаясь на ягодицах, совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд, и так же обратно.
- Помогаем себе, совершая движения локтями.
Влиянию «Хождения на ягодицах» на женское здоровье посвящена отдельная статья.
Повторяем десять раз с тремя подходами.
7. Велосипед
Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность. Велосипед широко используется для сушки ног.
Про 3 разных сложности «Велосипеда» смотрите тут.
- Выполняем лёжа на спине.
- Руки подкладываем под голову.
- Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.
Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы.
Внимание! Для тех, у кого слабые мышцы пресса и поясницы, рекомендуется для начала выполнять велосипед с вертикально поднятыми конечностями.
8. Ножницы
Работают мышцы бёдер, ягодиц и живота. Помогают избавится от так называемой «апельсиновой корки».
- Выполняем лёжа на полу.
- Руки расположены вдоль тела.
- Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.
- В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.
Повторяем десять раз с тремя подходами.
Подробнее про 3 вида «Ножниц» узнаете здесь.
9. Подъем на носки (на икры)
Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.
- Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем.
- Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся.
- Акцентируем внимание на икроножной области.
Повторяем десять раз с тремя подходами.
10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)
Являются заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут возникать от перенапряжения. Улучшают обмен веществ, улучшают кровоток, повышают выносливость. Упражнения восточных практик выполняются в медленном темпе, чередуя фазы напряжения и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм, чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут.
1. «Собака мордой вверх»
- Становимся на четвереньки, и, выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы.
- Тело, в идеале, должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке. Обычно такого положения сразу бывает достичь не просто. Растягивая мышцы спины и задней поверхности бедра, вы постепенно будете приближаться к эталону.
Выполняем три раза, не забываем о фазах расслабления.
2. «Собака мордой вниз»
- Ложимся на живот и располагаем ладони под плечами.
- Ноги прямы. Ступни немного расставлены.
- С упором на ладони прогибаем спину, смотрим вверх. Удерживаем положение несколько секунд и опускаем верхнюю часть туловища на пол.
Выполняем три раза, между которыми идёт фаза расслабления.
Еще 5 рекомендаций для повышения эффективности
- Будьте осторожны, если после тренировки начинают болеть колени. В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для укрепления коленей выполняйте специальную целебную «Ходьбу на коленях» .
- Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки. Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
- Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание. Выдох – напряжение, вдох – расслабление!
- Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.
- Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно, давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.
- Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки. Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые неприятные ощущения в ногах после тренировки должны насторожить вас
Важность кардиотренировок для сжигания жира
Кардио упражнения абсолютно необходимы для худых и красивых ног. Для тренировок хорошо подключать бег, плавание, упражнения со скакалкой.
Также можно использовать различные тренажёры: беговую дорожку, эллептический тренажёр, степпер. Они отлично дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достичь более стойких результатов. С помощью жиросжигающих кардио тренировок можно эффективно убрать лишние мышцы с ног, контролировать вес, поддерживать форму. Они способны, при использовании интенсивных нагрузок, сжигать лишние калории, даже если вы время от времени нарушаете рациональный режим питания.
Используя приведённый комплекс, можно добиться поставленной цели через несколько месяцев — идеальных ножек. Но необходимо помнить, что активный образ жизни нужно вести постоянно. Если вы будете пропускать тренировки, потреблять избыточное количество калорийных продуктов и мало двигаться – достигнутые результаты надолго не удержатся.
Смотрите также
prostofitness.com
Упражнения на икры ног для похудения в домашних условиях, видео
На теле каждого человека найдется место, которое ему захочется исправить. Занятия спортом могут сотворить чудо, даже в таких местах, как икры. Упражнения на икры могут накачать икроножные мышцы у девушек и парней и придать им красивую форму.
Как накачать икры в домашних условиях
Внешний вид ног во многом зависит от образа жизни. Часы, проведенные сидя, километры езды в машине или в общественном транспорте свели нагрузки на ноги к минимуму. В результате у большинства из нас икры практически атрофируются, потому что мышцы остаются незадействованными. Накачать икры в домашних условиях проще, чем мы думаем. Для этого нужно дать большую нагрузку нагрузку ногам и прибавить к этому несколько специальных упражнений, которые можно выполнять и сидя, то есть во время работы, стоя дома у плиты.
Как уменьшить
Красота длинных девичьих ног может быть испорчена толстыми икроножными мышцами. Слишком массивные от природы или перекачанные в спортзале, они делают облик более грубым. Чтобы прекратить мучиться этим вопросом, запомните несколько правил:
- Откажитесь от постоянного ношения обуви с очень высокими каблуками и с высокой шнуровкой, которая нарушает кровообращение.
- Привычка сидеть с подогнутыми под себя ногами вызывает тот же эффект и способствует отеку.
- Велосипед накачивает мышцы. Если вы им увлекаетесь, нужно отказаться от него хотя бы в течение нескольких месяцев.
- Если вы посещаете спортзал, давайте меньше нагрузки ногам.
- Если вы решили интенсивно похудеть, не рассчитывайте, что икры уменьшатся вместе с другими объемами, но стоит сократить потребление острой, соленой, сладкой пищи и не пить много воды перед сном.
Упражнения
Движения, которые мы выполняем ежедневно, укрепляют те или иные мышцы нашего тела. Упражнения для икр – это ходьба: чем ее больше, тем крепче и красивее мышцы. Усиленную нагрузку в этой области получают женщины, которые носят высокие каблуки. Поскольку обычной активности человека часто бывает недостаточно, чтобы голени имели красивые формы, нужно помочь им дополнительными занятиями. Они делятся на те, что могут увеличить мышечную массу или помогают ее уменьшить. Все упражнения сводятся к тому, что нужно разгибать и сгибать стопы.
Существуют общие рекомендации, которым необходимо следовать, чтобы добиться хорошего результата:
- Перед тренировкой разминаем суставы пальцев ног и щиколотки.
- Амплитуда движений максимальная, выполнение медленное и тщательное.
- Частота тренировок не более 3 раз в неделю, так как мышцам нужно давать отдых и время восстановиться.
- Во время подъемов нагрузка приходится на большие пальцы, тогда она будет более качественной.
- Любое упражнение даст больший результат, если задерживаться несколько секунд в верхней или нижней точке.
- Не нужно делать упражнения до изнеможения, иначе могут наступить судороги.
- В конце тренировки желательно растянуть голень: делаем шаг назад, наклоняя корпус вперед, и тянемся.
Для похудения
Сделать ножки более тонкими помогут некоторые приемы и упражнения для похудения икр. Возьмите за правило ежедневно делать горячий душ на проблемную область, после увлажнять кожу кремом и проводить массажные процедуры не меньше, чем 10 минут. Физические нагрузки на уменьшение объема должны быть легкими, например, на степ-платформе (до 20 подходов):
- Нужно поставить правую ногу на ступеньку, затем подняться на носок. В это же время приставляем левую и обеими становимся на степ. Правая нога вновь поднимается на носок, левая опускается на пол, за ней и правая. Ноги меняются и упражнение повторяется.
- Одной ногой делаем шаг на степе, вторую, согнутую в колене, поднимаем как можно выше, затем ставим на платформу. Возвращаемся на пол и выполняем другой конечностью.
- Быстрые шаги с платформы и назад. Левая нога идет на платформу, затем правая. Сходим вниз и повторяем снова. Выполняем быстро и ритмично.
- Становимся обеими ногами на степ, затем спускаем правую вперед с платформы и возвращаем. Меняем положение и повторяем прием.
Чтобы накачать
Среди всевозможных комплексов можно выделить такое упражнение на икры, как пружинки или перекаты: оно эффективное и не требует дополнительных приспособлений. Выполняем следующим образом:
- В положении стоя поднимаем носки вверх, делаем это медленно и максимально высоко. Затем резко опускаем стопу вниз. Можно выполнять в несколько подходов по 20-30 раз, либо сделать не менее 100 раз подряд.
- Второй этап заключается в том же упражнении, но добавляем к нему нагрузку в виде гантелей либо бутылок с водой. Если равновесие держать трудно, можно нагрузить только одну руку, а второй держаться за стену.
- Третий этап – пружинки то одной, то другой ногой. Можно выполнять с отягощением и без несколькими короткими подходами либо одним длинным.
Тренажер для икроножных мышц
Спортивный зал может предложить вам такие тренажеры для икр, как Гакк-тренажер, машина Смита, приспособления, в которых упражнения выполняются сидя и стоя. Каждый из них помогает прокачать разные группы мышц и разделяет нагрузку отдельно для камбаловидной, отдельно для икроножной мышцы. Для максимального эффекта рекомендуется совмещать упражнения на икры разного плана, начиная с общего развития и завершая блицами с большим количеством повторений. Стоит разработать одну программу для икр и выполнять ее не более 1 раза в неделю, чтобы не перегружать мышцы.
Тренировка
Следующие упражнения на икры дают возможность накачать икроножные мышцы. Необходимо сделать хотя бы 3 подхода, количество повторов 12:
- Подъем пятки. Выполняется на тренажере стоя. Тренер должен помочь вам занять правильное исходное положение, отрегулировав тренажер по росту. Помните, что колени неподвижны, спина прямая, двигаются только пятки. Если есть проблемы с поясницей, то это упражнение лучше пропустить.
- Подъем носков. Используем тренажер для жима ногами. Ступни находятся на платформе на ширине плеч. Колени под прямым углом. Выполняем медленно и аккуратно.
- Подъем пятки. Для этого нужно повиснуть на станке, поставив одну ногу на гантель, затем поднимая ее на носок. Вторая нога в это время находится в воздухе.
Для камбаловидной мышцы
Закончив предыдущий комплекс упражнений, переходим к следующему. В нем будет работать камбаловидная мышца, количество повторений то же самое:
- Подъем пятки. Садимся в тренажер. Заводим ноги под рычаг, отрегулировав его под себя. Начинаем поднимать пятки, одновременно поднимая рычаг.
- Подъем носков. Используем машину Смита. Становимся поверх платформы, регулируем штангу под свой рост. Носки свисают с платформы. Поднимаем штангу вверх, держа колени немного согнутыми. Выдыхаем, поднимаем носки, задерживаемся на пару мгновений, опускаемся.
- Подъем носков. Используем тренажер для жима. Принимаем нужную позицию. Ноги расположены поверх платформы так, чтобы пятки свисали. Нажимаем на платформу, поднимая пятки.
Как сделать красивые голени
Чтобы сделать красивые икры, нужно правильно над ними работать. Для этого важно не перекачать, истощив чрезмерными нагрузками, и не забывать про них во время общих занятий. Полный комплекс упражнений для икр должен прорабатывать задние и внутренние мышцы, икроножную и камбаловидную. Камбаловидная тренируется первой – она более объемная и сильная. Упражнения для нее выполняются сидя, а для икроножной стоя.
Как накачать икры девушке, если они очень вялые и худые? Можно дать им прицельную нагрузку. Если особых проблем нет, то лучше уделять им внимание в конце общих тренировок – они обязательно должны включать аэробные упражнения, которые отлично разминают мышцы. Тот, кто хочет добиться заметного результата в этой части тела, должен понимать, что нагрузка должна быть не менее тяжелой, чем при работе со спиной или прессом.
Прыжки на скакалке
Если перед вами стоит цель «подсушить» ножки, то есть избавиться от лишнего жира, сделать более рельефными очертания мышц, можно выбрать прыжки на скакалке. В качестве начальной нагрузки нужно прыгать в течение 15 минут обеими ногами, затем по пять минут по отдельности каждой ногой. В результате этих упражнений вы сделаете икры более изящными, стройными, подтянутыми. Эффект появляется тогда, когда есть жжение в мышцах.
Подъем на носки
Простое упражнение на икры – это подъем на носки на икры. В бодибилдинге оно является базовым для мужчин, которые хотят подкачать эту зону. Упражнение может выполняться из положения стоя или сидя. Каждый вариант по-своему полезен для икр. Положение сидя делает упор на камбаловидную мышцу, от которой зависит ¾ всего объема этой части. Выполняется оно так: садимся, кладем сверху груз не менее 5 килограммов и делаем медленные подъемы ступней. Подъемы стоя можно выполнять в тренажере, который задает нагрузку плечам, со штангой либо с гантелями. Техника выполнения та же.
Приседания
Хорошую возможность для накачки ножных мышц дают приседания. Их можно делать, пользуясь только весом собственного тела, добавляя нагрузку за счет штанги, либо с гакк-тренажером. Приседания на икры с дополнительным весом быстрее увеличивает их, но создает большую нагрузку коленным суставам и пояснице. Гакк-тренажер в этом плане более безопасен. Во время выполнения упражнения ноги расставляем на ширине плеч, руки держим прямо перед собой. Согнув колени, нужно опуститься параллельно полу, задержаться несколько секунд, затем встать. Делаем до 5 подходов в среднем по 20 приседаний.
Растяжка
Перед любыми упражнениями на икры необходимо разогреться. Растяжка уменьшит икры, сделает их более сильными, но она тоже требует того, чтобы вы подготовили данную область к нагрузкам, например, с помощью бега. Для выполнения растяжки понадобится опора.
- Первым делом подготовьте мышцы, несколько раз встав на цыпочки, простояв в этом положении около минуты.
- Упираемся локтями о стену, носки находятся в метре от нее. Одна выставлена вперед, согнута в колене, вторая прямая. Делаем движения тазом вперед/назад. Выполняйте медленно, замирая в передней точке (около 15 секунд). В этот момент происходит растяжка.
- Становимся ровно, одной рукой упираемся о стену. Подтягиваем колено к груди, прижимаем его второй рукой. Носок тянется вниз. Стоим в этом положении 15 секунд. Затем меняем ногу.
- Упираемся ногой о невысокую скамью, колено выпрямлено. Наклоняемся, затем обхватываем руками ступню, стараясь прогнуть колено. Меняем конечности.
Видео
Также, советуем почитать похожие статьи:
4-women.ru
Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях
Тысячи девушек и женщин мечтают о стройных красивых ножках. Очень часто именно ноги являются причиной беспокойства. Полнота, целлюлит становятся настоящей проблемой. Чтобы ноги были красивыми, необходимо заниматься спортом. Для этого необязательно посещать тренажерный зал, можно выполнять специальную зарядку дома.
Существует немало упражнений, затрагивающих различные части ног. Выполняются без специальных приспособлений. Помимо них совсем не лишними будут силовые упражнения и кардио нагрузка, которые усилят результат.
Оглавление статьи
Советы для проведения эффективных тренировок дома
Важно подобрать правильные упражнения индивидуально в зависимости от существующих проблемных зон и типа фигуры. Занятия проводите регулярно. Систематические интенсивные тренировки помогут скорректировать фигуру и подарят заряд бодрости и хорошего настроения.
Методы похудения работают только в комплексе, поэтому нужно:
- соблюдать диету;
- проводить силовые тренировки;
- уделять 30-40 минут в день кардионагрузкам;
- использовать обертывания, косметические средства для похудения и массаж.
Упражнения должны быть разнообразными, чтобы задействовать все группы мышц ног. Приседания избавят от полноты в коленях, прыжки необходимы для укрепления икр, разнообразные махи и выпады подтянут бедра.
Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях
Предлагаем два набора упражнений для ног в зависимости от вашей подготовленности.
Простой комплекс
Этот вариант тренировки доступен всем и не требует никакого спортивного инвентаря, кроме коврика.
Махи
Это одно из самых полезных, эффективных и доступных упражнений. Хорошо укрепляет бедра. Выполняется стоя или лежа, в достаточно быстром темпе. Повторять его нужно до 15 раз.
Махи ногами стоя на коленях наиболее эффективны для задней стороны бедер. Амплитуда их выполнения гораздо шире обычных. Ногу держать прямо или согнуть, поднимая до максимально верхней точки.
Махи вперед прорабатывают переднюю поверхность бедра, а лежа на боку полезны для боковой стороны ляшек.
Ножницы
Особенно эффективное упражнение для похудения и стройности ног. Лежа на спине, поднять обе ноги перпендикулярно тела. Движения производить в виде скрещивания конечностей, левую ногу заводить за правую и наоборот. Выполняется до 30 раз за подход и больше, если позволяют силы.
Внимание! Напоминаю, что при любой проблеме Вы можете обратиться за консультацией к нашим специалистам.
В нашем каталоге есть специалисты как широкого, так и узкого профиля. Пожалуйста, обращайтесь!
С верой в ваше здоровье, Лариса Бикерская.
Приседания
Встаньте прямо, ступни на ширине плеч. Начинайте садиться, отводя таз назад. Следите, чтобы колени не выступали за линию носков. Закончить упражнение можно пружинящими перекатами — присесть на одну ногу, потом переместиться на другую.
Бег на месте с высоким поднятием колена
Встать ровно, делать движения, напоминающие бег. Колени поднимать как можно выше. Полезно чередовать с захлестами голеней назад.
Плие
Широко расставьте ступни, носки смотрят в разные стороны. Руки сомкнуты на груди или на поясе. Сделать 20-30 приседаний в спокойном темпе, не отрывая стопы от пола и не отводя таз назад.
Подъем ноги
Лежа на спине, руки вытянуть вдоль тела. Поднимать ноги поочередно, медленно опуская вниз не до самого конца. В верхней точке всегда задерживайтесь на 2-3 секунды. Такое же упражнение можно выполнять лежа на боку.
Прыжки через скакалку
Такие прыжки заставляют работать мышцы бедер и икр. Прыгать через скакалку, отрывая ступни от пола и сгибая ноги в коленях.
Посмотрите видеоролик с эффективными упражнениями для тренировки ног и ягодиц.
Вариант посложнее
Более сложные упражнения выполняются с использованием нагрузки либо дополняются прыжками или иными элементами.
Приседания
Возьмите на вооружение два варианта:
- Приседы на одной ноге. Выполнять их достаточно сложно. Одной рукой нужно держаться за опору, другую расположить на талии. Приседать, вытягивая одну из конечностей вперед.
- С гантелями — Это упражнение осложнено силовой нагрузкой. Ноги нужно широко расставить, в руках держать гантели. Носки развернуты в разные стороны. Руки прижаты к груди. Приседать, напрягая мышцы.
Выпады
Предлагаем разные варианты выполнения:
- Простые выпады — поставить ноги на ширину плеч, шагнуть вперед и присесть глубоко, коснуться пола коленом задней ноги.
- Перекрестные — ноги широко расставить, сделать шаг в сторону, присесть на одно колено.
- С подпрыгиванием — ноги вместе, спина прямая, руки вдоль туловища. Сделать выпад вперед. Присесть на одно колено. Вставая, выполнить прыжок, и поменять положение ног.
- Болгарские — в руках держать гантели, встать спиной к скамейке. Сделать шаг вперед, вторую ногу установить на опору. Медленно опускать колено опорной ноги к полу.
Различные виды выпадов показаны в картинках.
Ягодичный мостик
Нужно лечь на спину, ступни ног установить на возвышение, руки вытянуть на полу вдоль туловища. Бедра с тазом поднять максимально вверх, ягодицы сильно сжать. Опора при этом на лопатки, плечи и стопы.
Широкие приседы
Выполняются они с широкой постановкой ног с использованием штанги. Такое упражнение лучше всего делать в начале тренировки. Ступни разводят значительно шире плеч, носки разворачивают наружу. Ноги в коленях прямые, тело наклоняется вперед.
Не оставляйте без внимания икры
Чтобы икры ног выглядели красиво, необходимо делать специальные упражнения для этой области. Такой комплекс относится и к лечебной гимнастике. Ведь помимо похудения он способствует профилактике развития варикоза. А именно — помогает улучшить кровоснабжение, снять отеки, избавиться от усталости в ногах.
Подъем на носочках стоя:
- Встать, согнуть ногу, сделать упор другой ногой на носок.
- Сомкнуть ноги.
- Те же действия проделать со второй ногой.
Поднятие на носок сидя:
- Сидя на стуле, ноги поставить ровно.
- Положить нагрузку на колени.
- Ноги поднять на носок, напрягая мышцы.
Ценный совет! Хорошей тренировкой для похудения икр является хождение на носочках до чувства жжения в мышцах голеней — примерно 2-3 минуты.
Не упускайте возможности подниматься по лестнице пешком. При этом сжигается много калорий, укрепляются мышцы ног.
Тренировка Табата
Интенсивные короткие нагрузки разработаны японским ученым Идзуми Табата. В его честь названа эта методика. Она поможет быстро похудеть в ногах.
Начинать занятия нужно с хорошей разминки, чтобы разогреть мышцы для подготовки к нагрузкам.
Принцип тренировки:
- В активной фазе выполнять упражнения очень быстро 20 секунд.
- Далее следует отдых 10 секунд.
- Чередовать циклы ускорения и расслабления в течение 4 минут.
- После провести заминку и сделать упражнения на растяжку.
Самые доступные кардио тренировки
Утренняя пробежка, особенно на свежем воздухе, очень полезна для здоровья. Она способствует быстрому похудению и заряжает хорошим настроением на весь день. Бегать лучше всего чередуя темп, переходя с медленного бега на ускорение.
Плавание — отличный способ получить заряд бодрости и хорошего настроения. Для кардио тренировки больше подходит стиль брасс. Он способствует выбросу адреналина. Также не обходите стороной занятия на эллипсоиде, велотренажере, степпере. Кардио нагрузки наиболее полезны в сочетании с комплексом других упражнений.
Реально ли похудеть в ногах за неделю?
При интенсивных занятиях и выполнении определенного набора упражнений реально похудеть за неделю. В этот период выходит лишняя вода из организма. Сжигаются запасы гликогена. Жир сгорает постепенно к концу недели постоянных тренировок.
Внимание! Быстрая потеря лишних килограммов – неправильный подход. Они легко вернутся обратно. Самый оптимальный вариант безопасный для здоровья – это похудение на 4-6 кг в месяц.
Чтобы похудеть в ногах, одной тренировки мало, нужно также соблюдать диету. Не употреблять мучные, сладкие и жирные блюда. Стараться не есть на ночь.
Полезное видео
Комплекс упражнений для стройных ног с элементами глайдинга.
Заключение
Подбирать упражнения для снижения веса и стройности ног необходимо строго индивидуально в зависимости от типа фигуры, исходного веса, наличия тех или иных заболеваний (суставы, вены, сердце и прочее). За месяц усердных тренировок можно получить хороший результат. Ноги станут намного стройнее, фигура подтянутой. А помимо этого добавится хорошее настроение.
femalegs.ru
