Как раскачать огромные икроножные мышцы в спортзале — быстро и безопасно. Упражнения в спортзале на икры

упражнения в домашних условиях, в тренажерном зале

Ягодицы и бедра

Нередко икры являются отстающей мышечной группой, так как немногие спортсмены уделяют им должное внимание. В результате человек может иметь хорошо проработанное тело с развитыми мышцами и худосочными голенями.

Увеличить объем икр - непростая задача. Ведь икроножные мышцы довольно сильные, так как постоянно получают нагрузку в повседневной жизни при ходьбе. Для их развития понадобится использовать особый подход.

1
Анатомия мышц голени

Чтобы составить эффективную программу тренировок для роста голени, необходимо разобраться в анатомии мышц, находящихся в этой области. К ним относятся икроножная и камбаловидная. Именно они занимают всю площадь на задней поверхности голени. Во фронтальной части находятся разгибатели пальцев и передняя большеберцовая мышца. Отдельно качать их не нужно, так как они не дают увеличения объема голени.

Икроножная мышцы имеет две головки — внутреннюю и наружную. Камбаловидная залегает под икроножной и как бы выталкивает ее наверх. Поэтому, чтобы увеличить массу голеней, следует уделять внимание обеим мышцам.

Как накачать пресс за месяц дома и в тренажерном зале: лучшие упражнения, программы тренировок

2
Принципы тренировки икр

Размер икр зависит от нескольких факторов. Во-первых, это наследственность. У некоторых людей голени от природы массивные и мускулистые. К тому же влияние на их объем оказывают занятия такими видами спорта, как футбол, балет, бег на короткие дистанции и т. д.

Чаще всего накачать икры хотят мужчины, занимающиеся бодибилдингом, и парни с эктоморфным типом телосложения. Это необходимо, чтобы сделать тело пропорциональным и гармонично развитым. Девушки же обычно хотят уменьшить объем голени. Но на самом деле развитые мышцы икр делают ноги женщины рельефными и привлекательными.

Для роста икроножных мышц нужно выполнять специальные упражнения с отягощением, в основном это подъемы на носки в различных вариациях.

Тренировка икр будет несколько отличаться от направленных на другие группы мышц занятий. Это объясняется тем, что в мышцах голени содержится около 80% красных (медленных) мышечных волокон. Чтобы накачать их, потребуется делать большое количество повторений с легким или средним весом.

Для роста икр обычно рекомендуется выполнять 15–30 повторений в 4–6 подходах, отдых между которыми должен быть небольшим (около 30 секунд). Вес нужно подбирать так, чтобы в конце каждого подхода ощущалось сильное жжение в мышцах.

Во время выполнения очень важно следить за техникой. Амплитуда движений должна быть полной — максимальное растяжение икр в нижней точке и сокращение в верхней.

Как быстро накачать ноги девушке дома и в зале, чтобы они стали упругими и красивыми?

3
Эффективные упражнения

Для увеличения объема голеней следует качать икроножные и камбаловидные мышцы. Первые работают при подъемах на носки стоя, а вторые — сидя. Именно это и нужно учитывать при подборе эффективных упражнений и составлении программы тренировки.

Качать икры стоит 2 раза в неделю, так как эта небольшая мышечная группа восстанавливается довольно быстро. Делать это можно в конце тренировки ног, в отдельный день или в начале занятия на другие мышцы (руки, плечи, спину и т. д.). Но стоит учесть, что для достижения хорошего результата желательно все же выделить для тренировки голени хотя бы один день в неделю. Ведь после проработки ног нередко не остается сил на икры.

Эффективные упражнения для похудения рук - тренировка в домашних условиях и в тренажерном зале

3.1
Подъем на носки стоя

Основное упражнение для роста икроножных мышц — подъем на носки стоя.

Техника выполнения:

1. Поставить носки на небольшую возвышенность. Взять или установить необходимый вес. Выпрямить спину, расправить грудь и свести лопатки.
2. На вдохе опуститься, растягивая икры. Пятки не должны касаться пола. Это нужно учитывать при выборе возвышенности.
3. На выдохе подняться как можно выше. Задержаться в верхней точке на пару секунд, чувствуя напряжение мышц голени.
4. Корпус должен оставаться неподвижным. Нельзя сгибать ноги в коленях. В противном случае напряжение уйдет с целевых мышц на квадрицепс.

Выполнять подъемы на носки можно в специальном тренажере, если занятия проходят в спортзале. Его конструкция довольно проста — планка для ног и подушки, которые кладут на плечи.

Во многих спортзалах такого тренажера нет. В этом случае выполнять упражнение можно в машине Смита, поставив внутрь степ-платформу или другую возвышенность. Удобство заключается в том, что траектория движения зафиксирована, поэтому отвлекаться на удержание равновесия не придется. Это позволяет использовать больший вес и быстрее накачать икры.

Подъем на носки стоя в Смите

Если тренировки проходят дома, а не в тренажерном зале, выполнять подъемы придется со свободным весом — штангой или гантелями.

Чтобы сохранять баланс было легче, можно опереться одной рукой на стену или другой предмет, а в другую взять гантель. Техника выполнения будет аналогичной.

3.2
Подъем на носки сидя

Нельзя забывать и о камбаловидной мышце, которая находится под икроножной. Многие думают, что она не видна и не влияет на объем голени. Но хорошо проработанная камбаловидная мышца выталкивает икроножную, значительно увеличивая икры в размере.

Эта мышца задействована при подъемах на носки сидя. Техника выполнения будет практически такой же, как при выполнении упражнения стоя. Подниматься на носки следует быстро и максимально высоко. Опускаться — медленно, растягивая камбаловидные мышцы.

В спортзале можно делать это упражнение в специальном тренажере. Он также имеет планку для ног и подушки, которые кладутся на бедра. Перед выполнением подъемов нужно отрегулировать тренажер под себя. Для этого можно менять высоту подушек таким образом, чтобы они плотно лежали на ногах там, где начинается квадрицепс. Нельзя класть их на колени и опускать слишком низко.

В домашних условиях можно обойтись без тренажера. Понадобится поставить носки на возвышенность и положить на колени гантели или штангу. Корпус должен оставаться неподвижным и перпендикулярным полу на протяжении всего движения. Подкидывать снаряд вверх силой инерции нельзя. Упражнение следует выполнять медленно, чувствуя работу камбаловидных мышц.

3.3
«Ослик»

Еще одно эффективное упражнение для увеличения мышечной массы голеней — «ослик». Для его выполнения понадобится партнер, который будет выполнять роль отягощения.

Техника выполнения:

1. Найти подходящую опору (скамью, раму, стол и т. д.). Опереться на нее руками так, чтобы корпус стал параллелен полу. Носками желательно встать на какую-нибудь возвышенность (блин от штанги, дощечку).
2. Партнеру нужно залезть на спину и зафиксироваться. При этом его вес должен обязательно приходиться на ноги, а не на поясницу.
3. Из этого положения нужно подняться на носки, насколько это возможно. В верхней точке сделать пиковое сокращение, остановившись на 1–2 секунды.
4. Затем следует опустить пятки вниз, максимально растягивая икры.

Это упражнение имеет несколько преимуществ перед другими:

в работу включаются одновременно икроножная и камбаловидная мышцы;
осевая нагрузка на позвоночник гораздо ниже, так как тело расположено не вертикально;

мышцы голени растягиваются лучше благодаря более широкой амплитуде движения.

Главное, чтобы вес партнера не был слишком большим. Иначе можно получить травму.

Выполнять это упражнение можно и в специальном тренажере. Тогда помощь партнера не потребуется. Но такая конструкция встречается в тренажерных залах очень редко.

3.4
Жим носками

Для проработки икр можно использовать и тренажер для жима ногами, который установлен практически во всех спортзалах.

Техника выполнения:

1. Отрегулировать тренажер под свой рост. Установить нужный вес.
2. Носки поставить на край платформы. Ноги при этом должны быть прямыми.
3. На выдохе максимально выжать платформу носками и задержаться на пике на пару секунд.
4. Затем опустить ее, чувствуя растяжение икроножных мышц.

Выполнять упражнение нужно медленно. Не стоит гнаться за большими весами. Выжимать платформу за счет движений корпусом назад и вперед бессмысленно, так как икры не будут напрягаться.

Все перечисленные упражнения рекомендуется делать в 4–6 подходах по 15–30 раз. Движения нужно совершать по максимальной амплитуде. Когда сил не остается, можно завершить подход более мелкими и быстрыми повторениями. Это позволит достичь полного отказа мышц голени.

Не стоит забывать и о том, что увеличить мышечную массу не получится без профицита калорий. Если регулярно заниматься и правильно питаться, икры станут заметно больше уже через месяц.

nadietu.net

Как накачать икры в тренажерном зале и в домашних условиях

Накачать икры, чтобы сделать ноги красивыми, трудно, но возможно. Трудность заключается в том, что ноги испытывают постоянные нагрузки, ведь ходит человек много. А возможность появляется благодаря эффективным проверенным упражнениям, тренирующим эту группу мышц.

Накачать икры можно даже, не выходя из дома, но уделяя занятиям, достаточно времени и проводя их регулярно. Хотя, спорить не будем, что в тренажерном зале это сделать проще, используя специальное оборудование. Но, как известно, добиться можно всего, если запастись терпением и трудиться на совесть.

Главное - избегать перегрузок, подходя разумно к занятиям.

Если после тренировок икроножные мышцы болят, попробуйте снизить интенсивность занятий. В икроножных мышцах должна чувствоваться усталость, но не боль.

Накачать икры важно и для женщин, и для мужчин: при хорошо накачанном торсе и слабых ногах, человек выглядит крайнем уродливо, а с хорошо оформленными ногами он смотрится поистине великолепно. И поможет в этом комплекс упражнений, позволяющий накачать икры. Но, прежде разберемся, как устроены икроножные мышцы.

Анатомия

Под икроножной мышцей понимают двуглавую мышцу задней поверхности голени.

Как думают многие, это одна мышца, но в действительности их две: поверхностная, которую можно потрогать и увидеть, и камбаловидная, находящаяся под ней и придающая объем. Она, увеличиваясь, «раздувает» поверхностную мышцу.

Обе они работают при беге и ходьбе, но случается, что развиты они все равно недостаточно.

На это есть три причины:

Чрезмерно интенсивные тренинги.
Наоборот, недостаточная нагрузка.
Составленный неграмотно комплекс.

Поэтому, чтобы накачать икры, необходимо тщательно подойти к составлению тренировочного комплекса, в котором учитывают, что камбаловидную мышцу можно накачать в положении сидя, а поверхностную – стоя. Для достижения эффекта обе мышцы нагружают в одной тренировке.

Не надейтесь, что накачать икры помогут бесконечные повторения, к примеру, подъем носков. Секрет состоит в том, что накачать их можно с помощью тяжелых тренировок с отягощением, которые проводятся 2 раза в неделю. Чаще делать этого не следует, поскольку не успеют восстановиться мышечные волокна, травмированные во время занятий.

Если в расписании есть кардио тренировки, следует проводить их до работы с железом. После завершения тренинга ног, можно переходить к работе с икроножными мускулами.

Поскольку камбаловидная мышца сильнее, начинать качать икры нужно с нее.

Что нужно сделать перед началом упражнений

Перед тем как приступить к упражнениям, помогающим накачать икры, мускулы нужно разогреть, т.е. провести разминку. Подойдет в качестве ее самомассаж: нет никаких сложностей, чтобы помассировать самостоятельно эту область. Также требуется растянуть суставы пальцев и щиколоток, чтобы обезопаситься от растяжений.

Начинать рекомендуется с простых разминочных упражнений.

Простые разминочные упражнения:

Пружинки

Исходное положение:

Встать прямо, не сгибая спину.

Техника выполнения:

Медленно поднимайтесь на носки, стараясь пятки удалить от пола как можно выше. Можно использовать отягощение, для чего в руки берут гантели. Если не получается держать равновесие, попробуйте тренироваться с одной гантелей, удерживаясь второй рукой за опору.

Усложнить тренинг можно и другим способом: подниматься сначала на одной ноге, затем, на другой. Выполняется по 30 повторов в каждом из 3-4 сетов.

Рекомендации:

Выполнять движения нужно медленно.

Ходьба на носках

Простой, но действенный метод, чтобы накачать икры, заключается в том, что нужно подняться на носочки и походить на них, держа ровными колени.

Ходьба по лестнице

Очень полезно для этой группы мускулов ходьба пешком по лестнице. Просто забудьте о лифте, поднимайтесь и спускайтесь по ступенькам пешком обычным шагом, а позже, когда это будет для вас легко, переступая через 1-2 ступени. Можно эти два вида чередовать. Простые упражнения, не требующие тренажеров, помогают накачать икры в домашних условиях.

Упражнения со степ платформой

У кого платформы нет, могут использовать в качестве альтернативы ступеньку.

Исходное положение:

На ступеньку или платформу нужно стать носками, держа спину прямой.

Техника выполнения:

Поднявшись максимально высоко на цыпочки, как можно ниже опустите пятки, чтобы ощутить, что растягивается голеностоп. Одной рукой обопритесь о стену, во вторую можно взять гантель.

Рекомендации:

Держа параллельно стопы, чередуйте положение ног: разводите носки и сдвигайте пятки и наоборот. Упражнение помогает накачать разные части икроножной мышцы: при параллельно стоящих стопах – среднюю, при сдвинутых носках – внешнюю поверхность, а при сдвинутых пятках – внутреннюю.

Выпрыгивания с грузом

Серьезную нагрузку на икры дает это упражнение, выполняемое легко.

Исходное положение:

Взять гантели в руки и присесть.

Техника выполнения:

Из этого положения выпрыгивайте как можно выше вверх.

Помимо упражнений, которые разобрали выше, существуют специфические, позволяющие накачать отдельно камбаловидную и поверхностную мышцы. Но, чтобы качать икры с помощью их, нужно прийти в тренажерный зал.

Упражнения, выполняемые в тренажерном зале

Подъем на носки сидя

Исходное положение:

Сесть в тренажер, расположив на опорной степени носки ступней.
Опустить к полу пятки.
На колене зафиксировать опущенный рычаг с мягким упором.

Техника выполнения:

Как можно выше попытаться подняться на носки, сделав в верхней точке паузу.

Рекомендации:

Растяжению камбаловидной мышцы внимание уделяйте перед каждым повтором.

Упражнение с согнутыми коленями на тренажере

Упражнение выполняют в тренажере для жима ногами.

Исходное положение:

Лечь в тренажер, и согнуть колени.

Техника выполнения

Платформу тренажера выжимайте носками стоп.

Рекомендации:

Выдерживайте паузу и используйте ограничители.

Видео: Денис Семенихин: эффективный способ увеличить икры

Подъемы на носки в положении стоя

Подъем на носки в тренажере для того, чтобы накачать икры, аналогичен рассматриваемому ранее упражнению, предназначенному для выполнения в домашних условиях - «подъем на носки стоя с гантелями».

Исходное положение:

Носками встаньте на опорную ступеньку тренажера.
Заведите под подвижные опору плечи.
Опустите максимально к полу пятки, почувствовав напряжение в икрах.

Техника выполнения:

Единственное требование – подниматься на носки как можно выше.

Рекомендации:

Нужно выдерживать паузу в конечном положении.

Жим носками

Тренажер для проработки ног, используйте, чтобы накачать икры.

Исходное положение:

Лягте в тренажер.
Выжимайте прямыми ногами платформу.
Зафиксируйте упоры.

Техника выполнения:

Сняв с упоров платформу, выжимайте ее носками.

Верните носки в исходную позицию.

Рекомендации:

Во избежание несчастного случая, используйте ограничители. Выдерживайте паузы в конечной точке.

Вес подбирается для этого упражнения, как и для приседаний со штангой, исходя из того, чтобы выполнить 8 повторов (максимум) в каждом из 3-4 сетов.

Накачать икры: комплекс эффективных упражнений

При выполнении силовых тренировок на мышцы ног посетители тренажёрных залов часто забывают о необходимости тренировки икроножных мышц. Делают это как женщины, так и мужчины. Но чтобы ноги смотрелись гармонично и пропорционально, необходимо уделять внимание не только бёдрам и ягодицам, но и нижней части ног – икрам. В статье пойдет речь о том, какие упражнения нужно выполнять, чтобы накачать икры.

Прежде чем приступить к описанию основных упражнений, скажем несколько слов об анатомии икр. Икры располагаются на задней части голени и включают в себя икроножную и камбаловидную мышцу. Именно икроножная мышца отвечает за изменение внешнего вида ног (при активной тренировке она увеличивается в размерах, становится более выпуклой).

Камбаловидная мышца располагается под икроножной и имеет плоское строение. Однако именно на неё приходится большая часть мышечного объёма икр (около 75%). Мышцы задней части голени отвечают за движение (сгибание-разгибание) стоп человека.

Накачать икры можно, проводя занятия в тренажёрном зале или в домашних условиях. Упражнения для икр следует добавить к тренировке остальных частей ног. Тренировки в спортивном зале, как правило, более эффективны по сравнению с домашними занятиями. Во-первых, они проходят под контролем тренера, который составит программу занятий и расскажет, как накачать икроножные. Во-вторых, в зале вы найдете множество тренажёров, которые позволяют расширить комплекс выполняемых упражнений. При тренировке дома вам понадобятся:

степ или любая подставка для ног высотой не менее 8 сантиметров,
скакалка,
утяжелители.

Подберите удобную тренировочную одежду, которая не будет стеснять движений, а также комфортное место для тренировки без посторонних предметов в непосредственной близости (желательно перед зеркалом).

Разработка икр дома

Для того чтобы быстро накачать мышцы голени, важны регулярные занятия и правильная техника выполнения упражнений.

Разберём сначала ряд упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, затем перейдём к упражнениям, выполнение которых возможно в тренажёрном зале. Итак, накачать икроножные мышцы дома можно, следуя такой программе тренировки:

Подъёмы на носки. Встаньте носками на подставку (пятка свисает сзади, стопы смотрят вперёд). Поднимайтесь высоко на носочки (немного задержитесь вверху), затем опускайтесь обратно. Если подставки у вас нет, можно выполнять такое же упражнение, стоя на полу. В последнем случае можно взять руками гантели или надеть на ноги утяжелители, чтобы эффект от упражнения не снижался.
Вариация предыдущего упражнения. Техника выполнения такая же, только носки разведите по сторонам, а затем выполняйте подъёмы. Можно делать подъёмы как с подставкой, так и без неё.
Подъёмы на носки в сидячем положении. Очень хорошо прорабатывает камбаловидную мышцу голени. Садитесь на стул и поднимайте ноги на носочки. Можете положить на колени гантели, чтобы увеличить интенсивность выполнения упражнения.
Приседания с выпрыгиванием. Присядьте как можно ниже (приседайте правильно: внимательно смотрите, чтобы колени не двигались вперед, а спина была прямой). Затем выпрыгивайте из приседа наверх (чем выше – тем лучше для икр). Это упражнение очень эффективно для ног, так как позволяет совместить работу над ягодицами и голенями.

Для того чтобы быстро накачать мышцы голени в домашних условиях, делайте все описанные упражнения для худых икр в 3 сета (по 12–15 раз).

Помимо уже рассмотренных упражнений, накачать икры в домашних условиях можно с помощью таких простых действий, как:

ходьба по лестнице,
ходьба на носочках,
прыжки со скакалкой.

Для достижения эффекта от тренировки такие упражнения нужно выполнять не менее 15 минут (можно с утяжелением). При ходьбе на носках старайтесь не сгибать ноги, делая шаги как можно меньше.Прыжки со скакалкой выполняются с прямыми ногами, а количество повторений для одного подхода должно быть не менее 30 раз.

Занятия для икр в спортивном центре

Если вы планируете заниматься в тренажёрном зале, то накачать икры ног вам помогут следующие упражнения:

Подъём на носки в тренажёре. Необходимо встать на специальный приступок в тренажёре и поместить плечи под упорные подушки. Поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно, пятками уходя вниз. После выполнения упражнения разведите носки по сторонам и продолжайте подъёмы.
Жим лёжа. Помимо мышц голени, при выполнении жима работают мышцы передней части бедра. Необходимо лечь в тренажёр, носками упираясь в блок сверху. Затем, так же, как и при выполнении обычного жима лёжа, двигайте блок вверх (упор носками) и возвращайтесь к стартовой позиции.
Подъём на носки, сидя в тренажёре. Садитесь на тренажёр, упорный элемент зафиксируйте над коленями. Двигайте ноги вверх (поднимая стопы) и вниз.

На начальном этапе тренировок не берите большой вес. Увеличивайте нагрузку по мере привыкания к ней, тогда тренировочный процесс всегда будет проходить с удовольствием. Каждое упражнение с использованием тренажёров делайте в 3 сета (по 10–15 раз).

Основные рекомендации по проведению занятий

Выберите из предложенного списка несколько упражнений и добавьте их к тренировке ног. Важно делать упражнения на икры только после работы над ягодицами и бёдрами, то есть в конце тренировки. Если вы тренируете ноги несколько раз в неделю, то каждый день берите новые упражнения из списка.

Перед тренировкой не забывайте разминаться, а после неё уделите немного времени растяжке. Встаньте прямо и потянитесь вниз к носочкам, не сгибая колени. В нижнем положении задержитесь на несколько секунд.

Старайтесь делать все упражнения для икр правильно: с большой амплитудой движения. Это поможет вам скорее добиться поставленной цели. Выполняя упражнения «подъёмы на носки», в верхнем положении постарайтесь переносить вес тела на большие пальцы. Так эффект от упражнения будет больше.

Регулярно занимайтесь и выполняйте все рекомендации, и результат тренировок не заставит себя ждать. Уже через месяц вы заметите, что икры стали более сильными, а на голенях появился желанный рельеф.

legkopolezno.ru

самые эффективные упражнения для спортзала

И снова здравствуйте, уважаемые бодибилдеры и фитоняшки (не люблю это слово, но все же...). Давно икры тренировали? Вот у меня они сейчас болят после тренировки. На днях, значит — посадил я свою жену себе на плечи и прогулялся с ней по квартире после основной тренировки. Отлично прокачались икроножечки!

Шутка... Ну а если серьёзно, то прогулками с женой на плечах эти мышцы всерьёз на раскачать. Маловато будет! Данная тема очень серьёзная и одна из самых больных в бодибилдинге, так что не советую зевать!

Очень важно уделять этой мышце достаточно внимания. Наверное каждый из вас видел рослого парня, который в торсе выглядит как Шварц, а в ногах – как дистрофик. Чтобы этого избежать, нужно пропорционально и гармонично формировать своё тело, не забывая про то, что ноги тоже являются очень важной составляющей красивого тела. Поэтому самое время всерьёз задуматься о том как быстро накачать икроножные мышцы. Ну раз вы готовы, мальчики, девушки — тогда начнем разбор полетов!

Содержание статьи:

Анатомическое строение

Перед тем как начать тренировать икроножные мышцы — нужно разобраться в их строении. В них присутствует множество небольших мышц, таких как малая берцовая, две над ахилловым сухожилием и другие. Но нас больше всего интересуют две самые главные мышцы, которые и придают основную форму и эстетический вид икрам.

Самая основная это ИКРОНОЖНАЯ мышца. Она имеет ромбовидный облик и состоит из двух головок, внешней (латеральная) и внутренней (медиальная). Именно она отвечает за внешний вид и эстетичность ног. Работает когда нога выпрямлена в колене.
Под икроножной, перед костями голени расположена КАМБАЛОВИДНАЯ мышца. Она придает 2\3 всего объёма икроножной части, раздувая ее и делая больше и заметнее. Работает когда нога согнута в колене.

Названия остальных мышц и их расположение можете изучить по картинке ниже, 100% не помешает:

Мнение великого чемпиона об икрах

У Арнольда Шварценеггера были проблемы с икрами в начале своей бодибилдинг-карьеры и он решил эту проблему объёмным тренингом. Вообще Арни считал, что проблемы с икрами у многих возникают по той причине, что им просто не уделяют достаточно внимания. Качнут 10-15 минут в конце тренировки и хотят роста. А вот как тренировал икры сам «терминатор»:

Арнольд считал, что нужно уделять икрам не менее 40-50 минут и соответственно выделял для этого несколько отдельных тренировок.
Лучшим его приёмом в тренинге икроножных мышц были дроп-сеты. Это когда вы тренируетесь одним весом и когда уже не можете им работать, сбрасываете примерно 25% и продолжаете подход. Разновидностей дроп-сетов существует множество. Этот приём обеспечивает икрам бешенный пампинг, как раз то, что нужно.
Арнольд советовал начинать тренировать икры не базовыми упражнениями, как обычно мы начинаем тренировать другие группы мышц, но теми, которые разогреют мышцу и приведут в тонус даже вашу психику. Тогда вы будете готовы к экстремальным нагрузкам.
Арни был убежден, что стиль тренировки икр не должен быть силовым, но ДОЛЖЕН БЫТЬ МНОГОПОВТОРНЫМ, так как они у нас задействованы каждый день и обычной тренировкой их не проймешь.
Ещё Арнольд предупреждал что упражнение подъем на носки со штангой на плечах – очень опасное на самом деле, так как есть большой риск получить травму поясницы. Поэтому рекордные веса он использовал в тех упражнениях, где поясница отключена.
Шварц качал икры часто вместе с грудью и трицепсом, применяя принцип вставочных подходов. Другие тренировочные принципы вы сможете рассмотреть в этой статье.

Все эти советы являются очень дельными и мега-полезными, спасибо Арни... Мы постараемся их применить. А теперь давайте рассмотрим, как можно накачать икры в тренажерном зале, учитывая все эти краеугольные принципы.

Топ-5 упражнений для спортзала

Если вы хотите реально большие, мускулистые ноги как у дядек бодибилдеров, то тут только спортзал удовлетворит ваше желание. В тренажерке есть возможность плавно увеличивать нагрузку и выполнять упражнения со специализированными тренажерами. Это и является основным плюсом данного заведения. В домашних условиях всё это невозможно осуществить.

Подходов должно быть в районе 3-4, а отдых не больше 1 минуты. Оптимальное число повторений будет в районе 15-20. Здесь главное помнить золотое правило тренировки икр – подходов и повторений должно быть много, так как икры любят объёмный тренинг.

Рассмотрим основные упражнения для спортзала:

1) ПОДЪЁМ НА НОСКИ СТОЯ. Это упражнение отлично нагружает икроножную мышцу и является базовым для икр. Его можно делать со штангой на плечах, но если есть специальный тренажер – лучше делайте на нем. Если такого оборудования нет, то можете использовать тренажер Смита (с упорами для штанги) и положить перед собой какую-нибудь платформу.

Техника выполнения: Если вы используете спец-тренажер, то для начала поставьте ноги на ширине плеч на платформе и упритесь в подушку. Встаньте на носки как можно выше и задержитесь в самой верхней точке почувствовав напряжение. Медленно опуститесь в самую нижнюю точку и также сделайте небольшую паузу, ощутив растяжение мышц. Не выполняйте упражнение рывками.

При использовании больших весов используйте тяжелоатлетический пояс, спину держите прямо. Для комплексной проработки меняйте положение стоп то носками внутрь, то носками врозь. Можете также делать подъёмы на одной ноге — это ещё лучше проработает голень, но рекомендуется выполнять опытным атлетам.

2) ЖИМ НОСКАМИ СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ. Данное упражнение отлично прокачивает камбаловидную мышцу, что даёт нам нехилую прибавку в объёмах. Развитие камбаловидной мышцы позволяет нам:

лучше держать равновесие, особенно в упражнениях на одной ноге;
увеличить силу голени;
выше прыгать;
дольше носить каблуки;
улучшить показатели бега.

Техника выполнения: сядьте и расположите ноги под валиками тренажера. Пятки висят в воздухе, носки расположены на платформе. Ухватитесь руками либо за сиденье, либо за рукоятки, чтобы зафиксировать торс и сделать его неподвижным. Далее поднимитесь на носки на максимальную высоту, сделайте паузу и опустите носки в максимально низкую точку. Выполнять также без рывков, плавно.

Если ваш спортзал таким оборудованием не обладает, то используйте штангу или гантели для утяжеления. У меня вот в спортзале не было этого тренажера. Я просто располагал штангу на коленях и подкладывал под неё мягкие подкладки. Придерживая её руками выполнял подъёмы на носки.

3) ЖИМ НОСКАМИ ЛЁЖА В ТРЕНАЖЕРЕ. Упражнение отлично прорабатывает низ ног, камбаловидную и икроножную мышцы. Выполняя его, вы будете более успешно держать равновесие при приседаниях со штангой.

Техника выполнения: лягте на тренажер, чтобы спина плотно прилегала к подушке. Возьмитесь руками за рукоятки и расположите носки на краю двигающейся платформы. Угол между туловищем и ногами — 90˚. Ноги на ширине плеч. Жмите носками платформу и постарайтесь сделать паузу в самой верхней точке. Медленно вернитесь в исходное положение.

Именно это упражнение критически важно выполнять в многоповторном режиме, пока не почувствуете сильнейшее жжение в мышцах. Если такого тренажера нет, то можете лечь на пол и жать ногами штангу в тренажере Смита.

4) ПОДЪЁМ НА НОСКИ В НАКЛОНЕ («ОСЛИК»). Данное упражнение чаще выполняют с напарником, которого просят сесть на поясницу. Есть также специальный тренажер для этого. Арнольд Шварценеггер очень любил это упражнение и называл его самым эффективным в построении визуально больших икр. Здесь также снимается нагрузка на позвоночный столб, что делает упражнение безопасным с точки зрения травм.

Техника выполнения: Расположите носки на подставке. Наклонитесь вперед и облокотитесь на какой-нибудь упор. Попросите напарника или напарницу залезть вам на спину. Вы должна почувствовать, что нагрузка направлена на ноги, а не на поясницу. Слегка согните ноги в коленях. Начинайте выполнять подъёмы на носки плавно и как всегда задерживаясь в верхней точке.

5) ПОДЪЁМ НА ПЯТКИ СТОЯ. Упражнение редко-выполняемое и мало кто его делает. Но обратить на него внимание стоит, потому что здесь отлично прорабатывается передняя часть голени. Те, кто занимается бегом практикуют это упражнение наиболее часто.

Техника выполнения: расположите свои пятки на возвышенности (платформе), чтобы носки висели в воздухе. Затем поднимайте стопы вверх плавно, без рывков. Вот в принципе и вся техника.

Если вас беспокоят судороги в икрах — то обратите внимание на статью по этому поводу.

Даешь особое внимание икрам!

Если взглянуть в прошлое (причем не такое уж и далекое), то мы увидим там людей, которым приходилось заниматься в основном тяжелым физическим трудом и проходить за день несколько десятков километров. В те времена и в тех условиях ноги были в напряге всегда.

Хотя многие люди и сейчас так живут. В той же Африке, Индии, в других бедных странах – люди до сих пор обрабатывают гектары земли вручную, проходят пешком сотни километров, носят на головах огромные тяжести на большие расстояния — это просто капец, ребята... Советую посмотреть документальный фильм «Дом», там вы это наглядно увидите.

Если взглянуть на наш современный мир в более-менее обеспеченных городах, то здесь у многих обнаружатся проблемы с подвижностью. С появлением транспорта, больше не нужно ходить пешком, а тяжелая физическая работа постепенно переходит на плечи машин и роботов. Кроме того появилось много профессий, которые требуют интеллектуального труда и сидячего образа жизни.

Короче говоря во всей этой истории страдают наши икорки и их тонус. Эта проблема актуальна не только для тех людей, которые не занимаются физическим трудом, но и для бодибилдеров. Уделяя внимание рукам, грудным мышцам, плечам и т.д многие абсолютно забывают про ноги, и в результате все усилия на пути к красивому эстетичному телу сводятся на нет.

Слабая голень выдает слабость самого атлета и подчеркивает отсутствие у него истинной силы.

Арнольд Шварценеггер, вспоминая свои тренировочные годы рассказывал, что когда он с партнерами по залу видели рядом с собой бодибилдера со слабыми икрами, то говорили: «не хватило характера...». Блин – как точно сказано. Я прям задумался над этим. Вот смотрю на свои икры и думаю – а что бы он обо мне сказал? Да и вообще не хочется иметь непропорциональное тело. Стремиться нужно к идеальным пропорциям.

Так что желаю вам, дорогие – не иметь проблем с этой мышечной группой. Работайте над этим и пусть эта статья вам в этом поможет. На этом все! Пока-пока.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить!

Этой статьей стоит поделиться

pumping-effect.ru