Лучшие упражнения для икроножных мышц и особенности их тренировки. Упражнения в тренажерном зале на икры

для домашних тренировок и тренажерного зала

Кому-то повезло с генетикой, кому-то не особенно, а кто-то и вовсе не обращает внимания на эту группу мышц. Но в любом случае гармонично развитые рельефные икры — это всегда красиво.

Икры считаются одной из самых «трудных мышц», потому что довольно часто приходится прилагать немало усилий, чтобы накачать их. Существует немало базовых и эффективных упражнения на икры ног.

На задней части голени расположены две мышцы, о которых пойдет речь — икроножная и камбаловидная.

Икроножная мышца — это самая заметная мышца, которая задействуется в большинстве упражнений. Она начинается от колена и заканчивается ахиллесовым сухожилием.
Камбаловидная мышца — менее заметна, шире, чем икроножная, исполняет функцию обеспечения баланса ноги, но тоже влияет на форму и объем икры в целом. Находится под икроножной.

Самая большая трудность заключается в том, что икры — это та группа мышц, которая задействуется ежедневно при исполнении большинства повседневных задач — к примеру, таких как ходьба, поэтому она не склонна к увеличению в объеме. Именно поэтому приходится прилагать так много усилий и максимально нагружать их для получения результата. Накачать мышцы голени можно как и в тренажерном зале, так и дома. Но, естественно, преимущество за тренажерным залом, поскольку он имеет в своем распоряжении нужное для упражнений с утяжелениями оборудование.

Также рекомендуем прочитать:

Содержание материала

Вариант первый: тренировки дома

Для того чтобы такие домашние тренировки принесли желаемый результат, нужно соблюдать следующие правила.

Во-первых — выбрать тренировочные дни. Лучший вариант — выбирать такие дни, чтобы мышцы могли восстанавливаться не меньше 48 часов. К примеру — понедельник и среда. Или наоборот — вторник и четверг. Довольно распространенная ошибка — тренировать одну группу мышц каждый день. Такой подход не принесет позитивного результата, поскольку у мышц попросту не будет хватать времени на восстановление.
Во-вторых — чередовать упражнения, чтобы мышцы не привыкали к одинаковой нагрузке. И желательно использовать утяжеления — те же гантели.

И в-третьих — наиболее оптимальными будут 3−5 подходов одного упражнения на 15−20 повторений (без использования утяжелений) до отказа. Под «отказом» тут подразумевается физическое ощущение невозможности сделать еще одно повторение, то есть чувство, что мышцы уже выжаты до своего предела. При использовании тяжелых весов количество повторений уменьшается до 10−12. Между подходами — отдых в несколько минут.

1. Подъем на носках

Исходное положение: встать ровно, гантели опущены вдоль туловища. Есть два варианта выполнения — с пола либо с небольшого возвышения. Встать на носки, максимально подняться вверх, дальше медленно опуститься вниз до полного растяжения мышц. Это базовое упражнение, которое задействует всю голень, поэтому лучше им начинать свою тренировку.

2. Подъем на носках сидя

В положении сидя на колени поставить на ноги гантели, поднять ноги на носочки и задержаться так несколько секунд.

3. Ходьба по лестнице

Одно из самых простых упражнений и еще один повод отказаться от лифта. Взять в руки гантели/утяжелители и подниматься по лестнице, ступая на носки.

Выполнять в течение примерно 10 минут. Кстати, в качестве утяжелителей для начала можно использовать обычные бутылки с водой.

4. Выпрыгивания с гантелями

Присядьте, возьмите гантели в руки, постарайтесь выпрыгнуть из такого положения как можно выше.

5. Ходьба на носочках

Простое в выполнении и эффективное упражнение, суть которого состоит в том, что нужно несколько минут походить на носочках, стараясь не сгибать колени.

Упражнения для ног в тренажерном зале

1. Подъем на носках стоя в тренажере для икроножных мышц

Упражнение аналогично тому, что рассматривалось выше. Выполняется в силовом блочном тренажере. Становимся носками на возвышение, пятки выступают за край платформы, плечами упираемся в мягкую опору. Поднимаемся вверх для того, чтобы снять вес, медленно опускаемся вниз, быстро поднимаемся вверх, задерживаемся на несколько секунд. Внизу задерживаться не нужно. Чтобы избежать травм, следует немного согнуть ноги в коленях.

2. Подъем на носках сидя в тренажере

Выполняется в тренажере для икр. Такое упражнение является изолирующим и нагружает именно камбаловидную мышцу. Растягиваем икры сидя в тренажере — ставим носки на платформу, колени упираются в валик и начинаем с опускания стоп вниз, поднимаемся вверх, задерживаемся на 1−2 сек. (пиковое сокращение), медленно опускаемся вниз, тем самым растягивая мышцу.

3. Жим носками лежа

Для выполнения этого упражнение понадобится тренажер для жима ногами и блины для утяжеления. В нижнюю часть платформы упираемся носками, ноги на ширине плеч, выжимаем вверх, чтобы снять ограничители, опускаем вниз, выжимаем вверх до предела, но стараясь выжать платформу как можно выше.

Такие упражнения выполняются в конце тренировки, поскольку в большинстве силовых упражнений эта группа мышц и так задействована. Также после них не стоит переходить к кардиотренировке. Важно следить за тем, чтобы упражнения выполнялись правильно и технично, это обезопасит вас от получения травм. И главное золотое условие тренировок икр — выполнять упражнения до отказа. Все это поможет вам добиться результата в виде желаемого объема и красивого рельефа.

Пример программы самостоятельной тренировки голени

Вариант 1:

Разминка
Выполняем подъем на носках стоя
Подъем на носках сидя
Заминка

Вариант 2:

Разминка
Подъем на носки стоя
Жим носками лежа
Заминка

zaryadka.guru

Упражнения для икроножных мышц в тренажерном зале и домашних условиях

В бодибилдинге и фитнесе уже десятки лет особое внимание уделяется развитию икроножных мышц. Сформировался даже стереотип, что именно состояние икр определяет общий уровень спортивной подготовки атлета. Более того, это одна из тех мышечных групп, над которой активно работают как мужчины, так и женщины.

Как показывает практика, большинство людей выполняют упражнения для икроножных мышц неправильно. В результате спортивные икры остаются все так же недостижимы, как и ранее. В этой статье мы рассмотрим не только лучшие упражнения, которые гарантировано дадут внушительный результат, но и основные принципы тренинга мышечной группы.

Как правильно тренировать икры

Существует множество мифов и ложных стереотипов, которые буквально наводнили сферу фитнеса. Именно они привели к искаженному пониманию большинства спортсменов о том, как качать икры. Как результат — спортивные икры стали по-настоящему выделять атлетов среди толпы. Проблема заключается не в генетике, не в каких-то секретах, а лишь в том, что упражнения на икры делаются неправильно. Потому забудьте о том, что в икрах особый тип мышечных волокон, который требует нетипичного тренинга, все это не более чем мифы, которые не имеют научных обоснований.

Какой должна быть тренировка икроножных мышц? Ответ простой — такой же, как и для любой другой мышечной группы. Мужчины, для которых на первое место выходит объем, масса и сила икр, обычно прорабатывают мышцы в силовом режиме. Это подразумевает тренинг с весами до 70% от ОПМ на последних подходах и в режиме на 10–12 повторений.

Женщинам, которые не хотят большие икры, а обращают больше внимания на рельеф мышц, лучше тренироваться в многоповторном режиме, грамотно сочетая его с тяжелыми силовыми упражнениями. Так же нужно тренироваться и для уменьшения икр, хотя подобные цели ставят для себя девушки с длинными ногами, чтобы еще больше подчеркнуть эту особенность.

Чтобы ваши тренировки всегда давали результат, нужно запомнить ряд основных правил, которые помогут правильно расставить приоритеты и повысить эффективность упражнений:

Тренировать нужно обе мышцы (камбаловидную и икроножную).
Нужно делать как мощные силовые, так и многоповторные упражнения.
В отличие от других мышечных групп, при проработке икр вначале нужно ставить многоповторные и аэробные движения. Только потом нужно переходить к силовым и тяжелым подходам.
Если вы тренируете мышечную группу в день ног, нужно ставить ее после работы над квадрицепсом и бицепсом бедра.
Достаточно делать по 3–4 упражнения для икр, чтобы в полной мере нагружать мышечную группу.
Тренировать икроножные нужно не чаще двух раз в неделю.

Важно уточнить, что данная мышечная группа состоит из двух мышц, икроножной и камбаловидной. Нужно не только растягивать обе мышцы, но и делать упражнения с акцентом на каждую из них. Это особенно важно для мужчин, так как до ¾ от общего объема зависит от камбаловидной мышцы, для нагрузки которой требуется выполнить некоторые условия.

Лучше упражнения на икры в тренажерном зале

Рассмотрим самые эффективные упражнения для проработки икр. В основном их используют на массу, то есть для укрепления и увеличения мышц. Большая часть из них имеют универсальный характер и подходят для женщин и мужчин.

Для икроножных мышц:

Подъем на носки стоя

Это одно из самых стандартных и популярных упражнений для икр, которые можно делать в спортзале. Его можно выполнять в разных стилях и подстраивать под любые цели и нужды. Например, если вы хотите делать упражнения для мышечного роста, чтобы увеличивать икры в объеме, то важно прогрессировать в весе. Старайтесь, чтобы время выполнения подхода, когда мышцы находятся под нагрузкой, составляло от 35 до 45 секунд, но не более. Женщинам лучше взять умеренный вес и ориентироваться на то же время. В основном при правильном темпе в подходе будет 15–20 повторений.

Выполняется упражнение следующим образом:

Встаньте на любой выступ (тумба, сложенная стопка блинов, бордюр и тд) носками. Держите спину ровной, ноги не сгибаются в коленях. Вес удерживается на прямых руках.
Поднимайтесь на носки как можно выше, сохраняя положение корпуса без движения.
Медленно опускайтесь вниз (опускаться нужно быстрее, чем подниматься).

Важно учитывать, что опускаться вниз нужно не до начальной позиции, когда стопа находится в горизонтальном положении, а немного ниже (настолько, насколько позволяет гибкость). Чем лучше растяжение, тем эффективнее будет упражнение.

Подъем на носки в тренажере

Вариант в тренажере менее предпочтителен, так как в нем обычно включатся в работу другие мышцы и это частично снижает нагрузку. Именно по этой причине в тренажере можно взять больший вес. Тем не менее в качестве альтернативы для чередования с обычными подъемами, тренажер отлично подходит.

Разница заключается лишь в том, что вам придется концентрировать нагрузку на икрах, а также не напрягать спину и кор.

Жим носками

Это одно из лучших упражнений, где удается исключить из работы все остальные мышцы и нагружать только икры. Более того, его можно и нужно делать в силовом режиме, используя умеренный вес. Для выполнения используется тренажер для жима ногами, но с той разницей, что блок придется удерживать на носках, а не на полной стопе.

Очень важно аккуратно делать упражнение на первых порах. Из-за того, что блок удерживается только на носках, появляется риск того, что ноги соскользнут, особенно при обуви со скользкой подошвой. Потому всегда используйте боковые фиксаторы. Амплитуда движения в упражнении небольшая, потому вы можете устанавливать страховку достаточно высоко.

Для камбаловидных мышц:

Камбаловидная мышца словно выталкивает икры ног. Для ее нагрузки упражнения должны выполняться при согнутых в колене ногах. Лучше всего для этого годятся движения, которые делаются сидя.

Подъем на носки сидя

Упражнение делается в тренажере, который почти всегда есть в спортзалах. Движение выполняется в виде обычного подъема носков в положении сидя. Тем не менее важно учитывать следующие нюансы:

Корпус должен находится без движения и в зафиксированном положении. Спина всегда ровная, руки свободно лежат на весе (или на рукоятях).
Нельзя помогать себе руками, спиной и другими мышцами.
Держать опору нужно на носках, а не на половине стопы (если сложно удерживать на носках, то делайте упражнение без обуви).

Упражнения на икры в домашних условиях

Эту категорию движений можно делать дома, в парке, даже в спортзале, если нужны упражнения для похудения икр, которые требуют многоповторного и интенсивного выполнения.

Подъем на носки стоя

Это аналог упражнения, которое делается в спортзале, но с той разницей, что для него не используется дополнительный вес. Все правила и принципы выполнения при этом не меняются. Разница лишь в том, что без веса сложнее обеспечить нужную нагрузку, потому общее количество повторений будет больше.

Как правило, оптимально делать движение в течение 35–45 секунд, ориентируясь не на количество повторений, а на время. Темп достаточно быстрый, в среднем за это время можно сделать около 30–35 повторений. Если же вы хотите получить максимальную эффективность и отдачу, то нужно делать упражнение до отказа. Трех подходов будет достаточно. Подтверждением правильного выполнения будет сильное ощущение жжения в икрах.

Подъем на носки «Ослик»

Это классическое упражнение из силовой гимнастики и едва ли не единственный вариант, при котором можно обеспечивать икрам невероятную нагрузку вне зала. Может делаться даже дома, но потребует партнера. Суть максимально проста:

Необходимо встать возле опоры и наклонить корпус вперед (буквой Г). Спина прямая, в коленях минимальный изгиб.
Далее на поясницу подсаживается партнер, который фиксирует себя (важно, чтобы партнер был надежно зафиксирован и позволял удерживать равновесие).

Поднимайтесь на носках, выполняя стандартное движение для икр.

Важно не горбатить в этом упражнении спину, иначе нагрузка на икры будет гораздо меньше. Партнер должен сидеть именно в области поясницы и таза, чтобы не утягивать вас вперед.

Прыжки со скакалкой

Данное упражнение — это один из немногих видов кардио нагрузки, который подходит для улучшения тонуса икр. Из-за характера подъемов, икры будут получать неплохую нагрузку, а из-за длительного времени под нагрузкой (обычно прыжки выполняются не менее минуты), можно активно проработать не только икры, но и почти все мышцы тела.

Также не забывайте, что икрам нужна хорошая растяжка, потому растягиваем мышцы перед тренировкой и после нагрузки.

Заключение

Важно понимать, что игры любят разностороннюю нагрузку, потому нужно вносить в свои тренировки разнообразие как можно чаще. Делайте упражнения на растяжку икроножных мышц, выполняйте силовые и многоповторные движения. Старайтесь чередовать упражнения так, чтобы в конце занятия ваши икры горели огнем, что и будет лучшим подтверждением хорошей тренировки.

Также стоит отметить, что у новичков и тех, кто делал длительные перерывы в тренировках, может возникать стандартная судорога. В таком случае при гипертонусе мышцы, нужно прервать выполнение упражнения и максимально растянуть мышцы. Для этого натяните на себя носки. Если судорога не проходит, то можно проколоть место (где сосредоточена боль) иголкой, если таковая имеется под рукой.

Эта реакция обычно связана со слабыми мышцами и быстрым утомлением, после чего мышцы попросту сводит и проявляется гипертонус. В редких случаях судорога связана с недостачей некоторых микроэлементов в организме, но с подобными проблемами придется обращаться к врачу.

tobesport.ru

Самые эффективные упражнения, чтобы накачать икры

Чтобы быстро накачать икры в домашних условиях или тренажерном зале, главное запомнить несколько простых правил. Во-первых, камбаловидные и икроножные мышцы, прокачиваются различными способами, однако нужно равномерно распределять нагрузку. Во-вторых, только путем выполнения тяжелых тренировок с отягощением можно накачать мышцы до планируемого уровня. В любом случае, придется хорошенько попотеть и делать достаточно большие перерывы в 1-2 недели на восстановление. Итак, читаем и запоминаем.

Упражнения на икры в домашних условиях

Совсем необязательно покупать абонемент в тренажерный зал, если в вашем распоряжении есть пару квадратных метров свободного места и 1-2 гантели. Начинаем с простого упражнения «Пружинка»:

Держим спину ровно, а ноги – немного уже, чем на ширине плеч.
Максимально высоко поднимаемся на носки и опускаемся (30-40 раз).
Делаем три подхода с перерывом в 2-3 минуты.

Со временем упражнение можно усложнить, выполняя подъем на носок попеременно на каждой ноге, однако наиболее эффективные способы накачать икры – с отягощением: для этого в одну или обе руки берем по гантели и выполняем аналогичные действия. Если возникает сложность с равновесием, то тренировку лучше проводить, удерживая груз в одной руке и держась второй за опору (периодически чередуя руки).

Помимо этого упражнения для накачивания икр, можно ходить на носках по комнате, не сгибая при этом колени в ногах. Каждый раз увеличивайте время ходьбы на несколько минут, и вы почувствуете результат. Кроме того, придется отказаться от езды на лифте: передвигайтесь по лестнице, обычным шагом или переступая одну или несколько ступенек. Чередуя эти виды ходьбы, икры будет «гудеть», как после длительной тренировки в зале.

Упражнения на икры в тренажерном зале

Если есть возможность отправиться в тренажерный зал, отметьте для себя сразу несколько тренажеров, необходимых для выполнения упражнения для мышц икр:

Тренажер Гаккеншмидта.
Тренажер-платформа.
Тренажер для сгибания ног в коленях лежа.

Тренажер Гаккеншмидта предназначается специально для оттачивания привлекательного рельефа икр и используется в положении лежа (так, чтобы плечи упирались в валики, а ноги – в платформу). Колени держим в полусогнутом состоянии, после чего:

Снимаем вес со стопоров и плавно переводим нагрузку на плечи.
Медленно приседаем до тех пор, пока угол на сгибе коленного сустава не составит 90 градусов (спустя время допускается еще более глубокое приседание).
Поднимаемся в исходное положение.

Тренажер-платформа – удобное, а, главное, понятное по своей конструкции средство для накачивания икр, которое необходимо использовать следующим образом:

Ложимся спиной на тренажер и медленно выжимаем платформу до тех пор, пока ноги полностью не выровняются, после чего фиксируем упоры.
Снимаем платформу с упоров и выжимаем ее носками, попеременно сменяя их полной стопой.
Повторяем упражнения для накачки икр не более 8 раз по 3-4 подхода за тренировку.

Что касается тренажера для сгибания ног в коленях лежа, то его нужно использовать в позе лежа на животе. Валик должен упираться в область щиколотки, а коленки – немного свисать (это не только удобно, но и безопасно для коленных суставов). Упражнение осуществляем следующим образом:

Сгибаем колени до тех пор, пока валик не коснется ягодиц, после чего возвращаемся в исходное положение.
Чтобы усложнить задачу, выполняйте упражнение поочередной той или иной ногой.
Старайтесь немного открывать коленки от спинки (таким образом, можно хорошо накачать мышцы ног и ягодиц).