Омега-3. В какой рыбе содержится?

Общий обзор Омега-3

Хорошо известно, что диеты, богатые Омега-3, полезны для здоровья и могут применяться для профилактики заболеваний. Современные потребители все больше и больше информированы о правильном питании и особенно заинтересованы в здоровой еде и сейчас активно ищут наличие в продуктах омега-3, для того чтобы включить в их свою диету. Однако нужно понять, что же именно такое Омега-3, в каких продуктах они содержатся и какое их количество нам на самом деле требуется? Покупателям легко потеряться среди многочисленных рекламных акций и кампаний, поэтому ниже мы предоставляем короткий, но важный информативный урок о полезных свойствах омега-3.

Что такое Омега-3?

Омега-3 относятся к длинноцепочечным полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК). Они крайне необходимы для нашего здоровья, но мы не можем их сами синтезировать. Поэтому мы обязательно должны получать их с пищей, желательно ежедневно.
Существуют различные по строению, составу и свойствам Омега — 3 жирные кислоты. Наиболее известными являются ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота).

Где же содержатся Омега-3?

В орехах и растительных источниках, например, омега-3жирные кислоты содержатся в грецких орехах, соевых бобах, семенах льна, цветной капусте и в брюссельской капусте. Но также доказан наиболее высокий уровень этих жирных кислот в рыбе и в морепродуктах.
Больше всего омега-3 содержится в рыбе, например, в сардине, тунце, лососе и сельди. А также в менее используемых морепродуктах таких как угри, криль и водоросли.

Сколько Омега-3 нам нужно?

Ежедневный прием 250 мг ЭПК+ДГК для взрослого человека обеспечивает оптимальную защиту от болезней. Например, исследование показало, что этого количества достаточно для защиты от ишемической болезни сердца. Исследования также доказывают, что 150 мг омега-3 в день достаточно для оптимального развития мозга у детей.
Только недавно стало известно о всех полезных свойствах омега-3, и сейчас спрос на продукты и на биодобавки с их содержанием стремительно возрос. Однако добавки не являются лучшим способом получения омега-3 жирных кислот, так как вы можете по нечаянности принять больше положенной суточной нормы. Несколько недавно проведённых исследований также подтвердили, что регулярное потребление добавок омега-3 имеет меньше преимуществ по сравнению с регулярным употреблением рыбы.
Какую рыбу нужно есть, чтобы получить нужное количество этого ценного питательного вещества?
В таблице ниже показано количество омега-3 жирных кислот в нескольких видах морепродуктов.

Количество омега-3 жирных кислот (мг) в 100 г рыбы

В какой рыбе больше всего омега-3: таблица содержания жирных кислот

Многие, наверняка, хоть что-то да слышали о пользе Омега-3 кислот! Об этом нередко вещают с экранов телевизоров. В интернет-рекламе, статьях, на модных форумах обсуждают необходимость употребления Омега-3 для сохранения молодости, красоты и, обязательно, здоровья.

Справка! Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в составе кровеносных сосудов и клеточных мембран. Омега-3 жирные кислоты крайне необходимы для поддержания здоровья. Основным источником этих ненасыщенных кислот является рыба.[1]

Сбалансированное питание предполагает обязательное включение рыбы (если нет противопоказаний) в рацион. И, одной из причин, обосновывающих такую рекомендацию, является, как раз, возможность получения необходимого количества Омега-3 кислот. В разных сортах рыбы содержится разное количество этого элемента. Однако рыбный рацион необходимо разнообразить, включая в него морскую, речную, озерную рыбу разных видов. А, как это сделать грамотно, с целью обеспечения организма Омега-3 жирными кислотами? Очень просто! Для начала, стоит изучить, какая рыба богата Омега-3 кислотами.

В чем польза Омега-3 кислот

Для начала, крайне важно понять, в чем же заключается польза Омега-3 жирных кислот! А эти кислоты, на минуточку, являются строительным материалом для клеток.

Достаточное количество Омега-3 кислот помогает сохранить молодость кожи, упругость волос, крепость ногтей. Это вещество замедляет процессы старения.

Нехватка же Омега-3 в организме приведет не только к ухудшению внешности (усталый вид, тусклые волосы, ломкие ногти). Гораздо более важные последствия дефицита полиненасыщенных жирных кислот в организме – это развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы, снижение иммунитета, активация дегенеративных процессов в костно-мышечном отделе, возникновение патологий нервной, эндокринной системы.

Омега-3 принимают активное участие в процессе синтеза дофамина и серотонина – нейротрансмиттеров, необходимых для поддержания хорошего настроения, позитивного восприятия действительности, снижения рисков развития депрессии, минимизации влияния стресса. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для нормализации и поддержания стабильности кровообращения. Вот, только основной, но далеко не полный перечень причин, почему Омега-3 жирные кислоты обязательно должны восполняться тем или иным образом.

Специалисты считают! Омега-3 – собирательное название нескольких разновидностей полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для сохранения здоровья и поддержания жизненного тонуса в организме. Эти жирные кислоты не синтезируются в организме в достаточном количестве, поэтому их важно употреблять с продуктами или в виде биоактивных добавок.[2]

В чем разница Омега-3,6,9

Помимо Омега-3, существуют еще такие жирные кислоты, как Омега-6 и Омега-9. В отличие от Омега -3 и Омега-6, Омега-9 является мононенасыщенной жирной кислотой. В то время как Омега-3, 6 – это полиненасыщенные жирные кислоты.

Омега-9 – кислота, которая не является незаменимой, так как в достаточном количестве может синтезироваться в организме, а также элемент содержится в большом количестве продуктов.

Омега-6 жирные кислоты также в большом количестве содержатся в продуктах повседневного рациона, хотя эта полиненасыщенная кислота уже считается незаменимой.

Наиболее дефицитный вариант жирных кислот – это именно Омега-3 жирные кислоты. В них организм человека нуждается более всего. И чаще, при неблагоприятных условиях, развивается нехватка именно этого элемента.

Главное отличие Омега-3 и Омега-6

Важно знать, что экозаноиды, образованные Омега-3 жирными кислотами, прямо противоположны по действию экозаноидам, образованным Омега-6 кислотами. Метаболиты Омега-3 кислот способствуют блокировки воспалительных процессов, подавлению аллергических реакций, расширяют сосуды и бронхи, препятствуют нарушению сердечного ритма. Метаболиты Омега-6 жирных кислот, напротив, усиливают перечисленные риски. Однако все полиненасыщенные кислоты должны присутствовать в организме. Важен их баланс. Т.е. негативные последствия, чаще всего, наступают при переизбытке Омега-6 и дефиците Омега-3 кислот. Но, когда эти элементы уравновешены, рисков для здоровья нет. Напротив, отмечаются положительные моменты со стороны многих систем органов.

Салат с авокадо и красной рыбой

Норма потребления Омега-3 в сутки

Принято считать, что для восполнения запасов Омега-3 жирных кислот необходимо включать в рацион рыбные блюда, хотя бы 1 -2 раза в неделю. Строгой официальной нормы потребления Омега-3 кислот нет. Специалисты постоянно изучают эти вопросы. Но, дело в том, что в зависимости от возраста, индивидуальных особенностей организма, образа жизни норма может варьироваться. Средний же показатель нормы выглядит, приблизительно так: 250-500 мг в сутки для взрослого здорового человека, не имеющего противопоказаний.

Согласно данным Роспотребнадзора норма употребления Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот для взрослого человека составляет 0,8 – 1,6 грамм в сутки. Среднестатистический же рацион взрослых людей, на самом деле, содержит чуть ли не в пять раз меньше этого элемента.

Проще всего соблюдать указанные нормативы любителям рыбы. И, как бы странно это не прозвучало, но в выигрыше оказываются те, кто отдает предпочтение жирной рыбе! Да-да! Рыба жирных сортов является очень полезным продуктом для сохранения стройности, молодости и здоровья.

Какая рыба богата Омега-3 жирными кислотами

Больше всего содержится Омега-3 в рыбе! Однако разные сорта рыбы включают различное количество этого компонента. Но, в том или ином количестве Омега-3 присутствует, почти в любой рыбе.

Главное правило, чем жирнее морская рыба, тем Омега-3 в ней больше. Но, это, конечно, не повод выбирать для своего стола только жирные варианты продукта. При необходимости снизить потребление жиров или ряде противопоказаний можно выбирать рыбу средней или малой степени жирности. Ознакомиться с показателями содержания омега -3 в рыбе поможет следующая таблица.

Таблица: Содержание Омега-3 в рыбе

Самая насыщенная жирами рыба

минога

палтус

белорыбица

красная атлантическая рыба

В перечисленных сортах рыбы содержится большое количество Омега-3 и йода. Это самые полезные варианты продуктов для восполнения запасов полиненасыщенных жирных кислот Омега-3.

Также много жирных кислот содержат такие сорта рыбы:

сельдь

скумбрия

сардина

чавыча

севрюга

форель

треска

нельма

Эти варианты рыбы богаты Омега-3 и могут щедро насыщать организм этими жирными кислотами.

Не лишним будет включать в рацион сорта рыбы со средними показателями жирности:

Горбуша

Кефаль

Салака

Ставрида

Килька

Это средние по жирности варианты рыбы, в которых содержится от 5 до 9% жира. Зато, эти сорта содержат легкоусвояемый белок, который необходим для здорового формирования мышечной ткани и поддержания других систем органов.

Сорта с низким показателем жирности:

минтай

камбала

путассу

навага

Есть ли в речной рыбе Омега-3

Жиры и полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в составе речных и озерных рыб, но, нередко в меньшем количестве, чем полезные вещества содержатся в мясе представителей морской, океанической фауны. Однако не стоит умалять пользу речной и озерной рыбы. Среди этих вариантов можно подобрать подходящие по вкусовым качествам и полезным свойствам варианты.

Речная рыба относится к категориям средне- и маложирных сортов, с соответствующими показателями жирности и содержания Омега-3 кислот.

Сколько Омега-3 в семге

Недаром семгу называют королевой лососей! В этой рыбке содержится огромное количество полезных веществ. Ведущую роль, конечно, отводят содержанию Омега-3 полиненасыщенных кислот. Их содержание в семге в несколько раз превышает количество, имеющееся в любой другой рыбе. В 100 грамма свежей семги Омега-3 кислот до 33,5 % от суточной нормы!

Семга – лучшая рыбка для восполнения витамина РР (56,7%) и В12 (54,2%). Этот продукт поможет в борьбе с плохим холестерином, предупредит развитие возрастных патологий, сохранит эластичность и здоровый цвет кожи.

Сколько Омега-3 в горбуше

Горбуша – еще одна представительница лососевых, содержащая достаточное количество Омега-3 кислот! Однако показатель этот несколько ниже, чем у семги. Горбуша содержит, примерно, 1,59 Омега-3 грамм на 100 грамм полезной массы. Эта рыбка в дополнение к полиненасыщенным жирным кислотам содержит полезный белок, который легко усваивается человеческим организмом.

Горбуша, так же как и семга, хороша для предупреждения заболеваний, возникающих на фоне дефицита незаменимых жирных кислот, а также витаминов D, А, В, РР.

Сколько Омега-3 содержит скумбрия

Скумбрия – рыбка, богатая Омега-3 жирными кислотами. В ее мясе содержится около 12 грамм жира на 100 грамм полезной массы. Из этого количества, приблизительно,  от 1,5 до 4,3 грамм приходится на Омега-3 жирных кислот.

Поэтому скумбрию, по праву, можно назвать целебной рыбкой для профилактики и укрепления здоровья сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной системы. Полезна эта рыба для улучшения памяти, повышения продуктивности умственной деятельности, снижения рисков развития возрастных проблем центральной нервной и костно-хрящевой системы.

Омега-3 в треске

Треска не является жирной рыбкой. У нее средний и малый показатель жирности. Соответственно, в мясе трески нет большого количества Омега-3 жирных кислот. По некоторым данным, этого вещества треска содержит 0,166 грамм на 100 грамм полезной массы. Зато, печень трески содержит впечатляющее количество ценного элемента. Печень трески – общепризнанный источник рыбьего жира, Омега-3 жирных кислот в 100 граммах печени содержится до 25,00 грамм. Поэтому с целью восполнения запаса полиненасыщенных жирных кислот в организме лучше выбирать не саму треску, а ее печень.

Хотя и эта рыбка является источником полезных витаминов (А,D,С) и микроэлементов (фосфор, кальций, йод).

Сколько Омега-3 в селедке

Селедка по праву считается ценным источником полезных жиров! На 100 грамм продукта содержание Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот содержится 1200 мг. Селедочка довольно калорийна (205 Ккал на 100 г).

Эта рыба обеспечивает восполнение таких полезных веществ, как витамины группы В, D, А. Сельдь полезна для поддержания здорового тонуса, укрепления сосудов, сердечной мышцы, предупреждения развития заболеваний костно-мышечной, нервной системы. Сельдь помогает снизить показатели плохого холестерина. Включая эту рыбу в рацион, можно значительно снизить риски образования тромбов и развития атеросклероза сосудов.

Сколько Омега-3 содержит тунец

Тунец – рыба со средними показателями жирности. Соответственно, содержание Омега3 жирных кислот в мясе тунца находится на среднем уровне (0,5 – 1,6 г на 100 грамм). Тунец – рыба диетическая. В составе соблюден баланс БЖУ и полезных микроэлементов.

Это отличный выбор для худеющих людей. Ведь включая мясо тунца в собственный рацион, можно обеспечить насыщение витаминами А, РР, С, В, а также фосфором, кальцием, йодом. Ну, и конечно,  вкусные блюда из тунца являются источником Омега-3 жирных кислот.

Котлеты из тунца (рецепт)

Омега-3 в палтусе

Палтус – рыба со средним показателем содержания Омега-3 жирных кислот в составе. Показатель зависит от времени года, условий обитания рыбки, примерно это 0.4 – 09 г на 100 грамм полезной массы. Палтус – рыба северной породы. Поэтому его мясо содержит достаточное количество полезных жиров.

Немало в этом продукте и других полезных микроэлементов (фосфор, кальций, йод, фтор) и витаминов (D,А, С, РР). Помимо всего прочего, стоит отметить, что палтус является источником легкоусвояемых белков. Такой насыщенный состав делает рыбку особенно полезной и ценной для составления здорового, диетического рациона.

Сколько Омега-3 содержится в форели

Форель – рыбка с идеально сбалансированным составом. Мясо форели имеет не высокий показатель калорийности 80-90 Ккал на 100 грамм. Однако калорийность форели меняется в зависимости от способа ее приготовления. По содержанию полезных жиров форель также держит средний показатель 0.6-1,6 грамм Омега-3 жирных кислот на 100 грамм полезной массы.

Помимо полиненасыщенных жирных кислот форель содержит внушительное разнообразие полезных микроэлементов: калий, фосфор, кальций, селен, железо, цинк, марганец. Из витаминов в составе мяса этой рыбы содержатся: витамины группы В, С, А, D. Форель является источником незаменимых аминокислот, антиоксидантов. Рыбка – общепризнанный диетический продукт, подходящий для правильного, лечебно-профилактического рациона.

Сколько Омега-3 содержит кета

Кета является ценным источником витаминов, микроэлементов! Показатель Омега-3 жирных кислот у этой рыбки также имеет средний уровень (1,06 грамм на 100 грамм полезной массы). Кета содержит около 127 Ккал на 100 грамм.

Эта рыба не слишком жирная, но в ней имеются все вещества, необходимые для поддержания жизненного тонуса, сохранения красоты и здоровья. Кета рекомендована для правильного и диетического питания. Эта рыба поможет не только снизить вес, но и предупредит развитие опасных патологий.

Омега-3 в камбале

Камбала – очень полезная для диетического питания рыба. Однако в ее мясе не так много жиров, как в составе ранее описанных сортов. Камбала содержит, примерно, 0,49 грамм Омега-3 жирных кислот на 100 грамм полезной массы. Это довольно маленький показатель. И, все же, в ряде случаев камбала может использоваться с целью восполнения запасов полиненасыщенных жирных кислот. Например, если показано питание со сниженным количеством жира.

Важно учитывать, что камбала является источником легкоусвояемых белков, микроэлементов и витаминов.

Сколько Омега-3 жирных кислот содержит сом

Сом – представитель речной фауны, который, к сожалению, содержит малое количество Омега-3 жирных кислот в сравнении с другими сортами рыбы. Показатель 0,18 г на 100 грамм полезного веса указывает на то, что сом – не самый лучший выбор для насыщения рассматриваемым элементом.  Рыбка характеризуется малым количеством мелких костей, нежным мясом и сбалансированным вкусом.

Однако эта рыбка несет организму пользу, являясь источником фосфора, кальция, витамина А, D, В. Сом подходит для диетического и детского питания.

Сколько Омега-3 содержит карп

Карп – речная рыбка, в которой содержится довольно приличное количество Омега-3 жирных кислот. Этот показатель 1,0 – 1,1 грамм на 100 грамм полезного веса, говорит о том, что если нужна речная рыба, как источник Омега-3, то лучше выбирать карпа. Действительно, карп богат полезными жирами.

А еще в составе его мяса есть все необходимые витамины и микроэлементы. Считается, что карп хорош для профилактики и лечения заболеваний спинного и головного мозга. В его составе содержится ценный витамин В12.

Рыба или БАДы

Откуда лучше брать Омега-3 для восполнения запасов необходимого вещества? Несомненно, лучшим источником полезных веществ, необходимых организму для поддержания здоровья различных систем органов, являются натуральные продукты. Как известно, Омега-3 жирные кислоты содержатся, в том или ином количестве, во многих продуктах. Однако лучшим источником считаются жирные сорта рыбы, богатые Омега-3. Включая в свой рацион жирную рыбку, можно обеспечить необходимый запас важного элемента.

При необходимости, для восполнения Омега-3 в организме можно использовать и биологически активные добавки. Подобный вариант обоснован в случае, когда БАДы назначаются по показаниям специалистом или при отсутствии возможности включать в рацион достаточное количество рыбы и морепродуктов.

В некоторых случаях БАДы могут дополнять сбалансированный рацион диетического питания (с учетом рекомендаций специалиста). Но, конечно, идеальный вариант – это натуральные продукты в изобилии! Ведущую роль в этом плане играют жирные сорта рыбы, богатые Омега-3 жирными кислотами. Но, не лишним будет включить в рацион орехи, мясо, овощи, фрукты, растительные масла. Ведь правильные продуктовые сочетания обеспечивают баланс нутриентов. И только в таком случае можно говорить о правильном питании и ждать положительных результатов!

Важно учесть! ПНЖК Омега-3 содержатся во многих сортах рыбы, которая в большом ассортименте представлена в современных продуктовых магазинах и рынках. Но, специалисты обращают внимание на то, что пользу организму несет только рыба, выловленная в экологически чистой зоне  Очень многие естественные водоемы загрязнена, поэтому рыба может иметь в составе избыток ртути, тяжелые металлы. [4] 

Сохраняются ли Омега-3 в замороженной рыбе

Далеко не каждый регион страны может похвастаться доступностью естественных водоемов для промыслового вылова рыбы. Многие полезные сорта рыбы и вовсе привозят из зарубежных стран. Конечно, единственный возможный вариант хранения свежей рыбы – это шоковая заморозка. В связи с этим возникает резонный вопрос, сохраняются ли Омега-3 в замороженной рыбе?

Эксперты считают! По мнению специалистов, ничего страшного в процессе заморозки с полезными веществами, содержащимися в рыбе, не случается. Покупая в магазине замороженную тушку палтуса или лосося, вполне можно рассчитывать на заявленный объем полезных веществ.

Важно также помнить, что замороженную рыбу очень сложно оценить на предмет свежести. Но, если продукт, все же качественный и свежий, то смело можно включать его в диетический рацион. Слабосоленая, маринованная рыба в вакуумной упаковке или в виде пресервов также сохраняет достаточный объем полезных компонентов состава. Однако важно учитывать свойства дополнительных продуктов и оценивать допустимость включения соленой, масляной рыбки в полезное меню.

Вопросы и ответы

Содержатся ли Омега-3 жирные кислоты в рыбных консервах?

Да, содержатся, если исходный продукт характеризуется достаточным показателем жирности и присутствия в этих жирах Омега-3 кислот. Показатель Омега-3 жирных кислот отличается от того, что указывается для свежей рыбы. Например, свежий тунец содержит до 1,1 грамма Омега-3, в консервированном продукте указывается такое количество – 0.3 грамма на 100 грамм.

В какой рыбе больше всего Омега–3 кислот, в форели или тунце?

Скорей всего в форели. Для этой рыбки определен показатель содержания Омега-3 кислот на 100 грамм полезной массы 1,15 – 2,2. Для тунца эти цифры меньше 0.3 – 1,5 г/100 грамм.

Есть ли омега-3 кислоты в морепродуктах, кроме рыбы?

Да! Определенное количество Омега-3 присутствует в мясе криля, креветках, морских гребешках, мясе краба. Однако в этих морепродуктах Омега-3 жирные кислоты содержатся в меньшем количестве, чем, например, в селедке, скумбрии, лососе.

Чем заменить рыбу для получения Омега-3 кислот, если есть противопоказания?

Это необходимо выяснять с диетологом или другим специалистом. Могут подойти другие варианты продуктов или БАДы. Но, подобные альтернативы, при наличии медицинских противопоказаний, подбирает врач.

Содержат ли Омега-3 кислоты мидии?

Да, 0.5 г на 100 грамм полезного веса.

преимуществ консервированного лосося | Здоровое питание

Автор Paula Martinac Обновлено 28 ноября 2018 г.

Лосось может похвастаться множеством питательных веществ, которые полезны для здоровья, особенно для сердца. Фактически, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать две порции жирной рыбы, такой как лосось, каждую неделю. Но что, если цена свежего лосося не соответствует тому, что у вас в кошельке? По стоимости и удобству консервированный лосось предлагает разумную альтернативу.

Преимущества макронутриентов

Центр дикого лосося отмечает шесть видов лосося, обычно продаваемых в супермаркетах, а также нерку и горбушу в банках. Горбуша имеет несколько иной профиль питательных веществ и более мягкий вкус, чем нерка, которая имеет оранжево-красный цвет.

В порции по 3 унции нерка и горбуша содержат более 40% дневной нормы белка при диете на 2000 калорий. Обед, включающий консервированного лосося, позволит вам чувствовать себя сытым и справляться со своими задачами в течение всего дня.

Наиболее заметным преимуществом лосося является высокое содержание омега-3 жирных кислот. Омега-3 — это здоровые ненасыщенные жиры, которые заставляют ваше сердце мурлыкать. Согласно обзору, опубликованному в Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care в 2015 году, их противовоспалительные свойства также полезны для здоровья вашего мозга. в то время как нерка предлагает 73 процента.

Витамины в консервированном лососе

Консервированный лосось, богатый питательными веществами, содержит множество витаминов всего в 3 унциях. Наиболее заметным среди них является витамин D, составляющий 122 процента дневной нормы. Получение достаточного количества так называемого «солнечного витамина» может быть затруднено для людей, которые не живут в солнечном климате. Употребление в пищу таких продуктов, как лосось, помогает вам получить количество витамина D, необходимого для усвоения кальция и поддержания крепких костей и зубов.

Консервированный лосось также является богатым источником витаминов группы В, особенно ниацина (В-3) и кобаламина (В-12). Нерка и горбуша содержат около трети дневной нормы ниацина, витамина, полезного для кожи и нервов. Вы получите 70 процентов DV для B-12 в горбуше и 79процентов в нерке. B-12 полезен для здоровья нервной системы и помогает организму вырабатывать эритроциты.

Минералы из консервированного лосося

Порция консервированного лосося также содержит основные и микроэлементы. Наиболее примечательны его содержание селена и фосфора. Порция нерки весом 3 унции дает вам 42 процента дневной нормы селена, а горбуша — 48 процентов. Каждый из них обеспечивает примерно пятую часть суточной нормы фосфора. Селен обладает антиоксидантными свойствами, а фосфор способствует здоровью ваших костей и зубов.

Консервированный лосось также содержит натрий, при этом каждая порция обеспечивает около 14 процентов дневной нормы. Хотя натрий необходим для баланса жидкости в организме, его избыток в рационе может способствовать повышению артериального давления. Ищите марки консервированного лосося без добавления соли.

Выбор и использование консервированного лосося

Согласно статье, опубликованной в Американском журнале клинического питания в 2014 году, потребление большого количества лосося может повысить уровень ртути в крови. Являясь нейротоксином, ртуть особенно вредна для маленьких детей и плода беременных.

Berkeley Wellness рекомендует выбирать консервированного лосося, выловленного в дикой природе. Лосось, выращенный на ферме, может содержать полихлорированные бифенилы (ПХБ), еще один нейротоксин.

Используйте консервированный лосось в качестве дополнения к салату на обед или ужин. Смешайте его с йогуртом, зеленым луком и черным перцем для более здоровой альтернативы салату из тунца. Или смешайте консервированный лосось с яйцом, панировочными сухарями, нарезанным зеленым луком, семенами кунжута и имбирем, сформируйте котлеты и испеките бургер с лососем в азиатском стиле.

В каком лососе больше всего омега-3?

Две омега-3 жирные кислоты в рыбе, называемые эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA), защищают от сердечного приступа, инсульта и внезапной сердечной смерти. Преимущества DHA и EPA также связаны с более низким риском диабета 2 типа, дегенерации желтого пятна и болезни Альцгеймера. Они также способствуют здоровому развитию глаз и мозга у младенцев.

Выращенный на ферме против дикого лосося:

В диком лососе омега-3 поступают из водорослей, планктона и более мелкой рыбы (например, сельди) в их рационе. Виды дикого лосося включают чавычу, нерку (красную), кижуча, горбушу и кету. Также можно выращивать чавычу, кету и кижуча.

Подавляющее большинство выращиваемого лосося (более 90 процентов) составляют атлантические лососи, которых выводят, выращивают и собирают в контролируемых условиях. Содержание омега-3 жиров в лососе, выращенном на ферме, зависит от типа корма, который они едят, который состоит из комбинации растений, зерна, рыбной муки и рыбьего жира.

Выращенный на ферме лосось содержит больше омега-3 жирных кислот:

Три унции атлантического лосося содержат 175 калорий, 10,5 г жира и 1820 мг ДГК плюс ЭПК. Такой же размер порции нерки содержит 133 калории, 4,7 грамма жира и 730 миллиграммов омега-3.

Он также богат белком, витаминами группы В (особенно В12), селеном и калием. Лосось — один из немногих продуктов с естественным высоким содержанием витамина D, который содержит от 350 до 715 международных единиц (МЕ) на три унции. ( Министерство здравоохранения Канады рекомендует 600 МЕ в день для детей в возрасте от одного года до взрослых в возрасте 70 лет и 800 МЕ в день для взрослых старше 70 лет.) , с содержанием омега-3 жиров на 20-70% больше на порцию».

В поисках фактов

Исследования показывают, что здоровые взрослые люди потребляют от 250 до 500 миллиграммов омега-3 жирных кислот (DHA + EPA) в день для защиты от ишемической болезни сердца. Жиры омега-3 накапливаются в организме, поэтому вам не нужно есть их каждый день, чтобы достичь целевого потребления. Например, три унции атлантического лосося содержат 260 мг в день (математика: 1820 мг ДГК+ЭПК/7 дней = 250 мг в день). приготовленные (например, запекание, приготовление на гриле), если не указано иное:

• Лосось атлантический, выращенный на ферме 1 820
• Сельдь тихоокеанская 1800
• Анчоусы европейские 1750
• Сельдь атлантическая 1700
• Соболь/черная треска 1520
• Лосось, чавыча, дикий 1 475
• Лосось, нерка, консервированный, копченый (местный житель Аляски) 1 335
• Тунец свежий, голубой тунец* 1 280
• Лосось, нерка, консервированный, без жидкости 1 080
• Палтус, Гренландия 1000
• Скумбрия, испанская 1050
• Лосось, розовый, консервированный, без жидкости 920
• Лосось, кижуч, дикий 900
• Сардины атлантические, консервированные, без жидкости 830
• Форель, радужная, дикая 830
• Форель радужная, выращенная на ферме 750
• Лосось, нерка, дикая 730
• Тунец, белый (альбакор), консервированный, без жидкости* 730
• Лосось, кета, дикая 683
• Мидии, приготовленные во влажном жаре 665
• Лосось, розовый, дикий 524
• Устрицы тихоокеанские, сырые 585
• Устрицы восточные, сырые 333
• Тунец, светлый, консервированный, без жидкости 190

*С высоким содержанием ртути; женщины детородного возраста и маленькие дети должны избегать этих видов.