Легкий рецепт лосося с лимонным перцем

Эта публикация спонсирована Морским попечительским советом. Как всегда, все мнения являются моими собственными.

Всего за 20 минут этот сочный лосось с лимонным перцем будет у вас на обеденном столе. Пикантный вкус лимона идеально сочетается с острым кусочком перца, создавая восхитительное блюдо, которое обязательно понравится вашим вкусовым рецепторам. И самое главное, этот рецепт прекрасно сочетается с различными гарнирами для создания сбалансированных питательных блюд. Так что, хотите ли вы легкого и освежающего блюда или сытного и сытного застолья, этот лосось с лимонным перцем вас не разочарует! Высокое содержание белка , диета для диабетиков и здоровое сердце.

Полезен ли лосось для здоровья?

Как зарегистрированный диетолог и сертифицированный преподаватель диабета, , я знаю, что я не единственный, кто хвастается преимуществами лосося для здоровья. Фактически, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу (предпочтительно жирную рыбу, богатую полезными жирами омега-3) не менее двух раз в неделю.

Однако, когда речь заходит о диабете, данные кажутся немного более противоречивыми. Хотя некоторые исследования показывают, что употребление рыбы может улучшить контроль уровня сахара в крови , другие исследования не обнаружили такой пользы для контроля диабета 2 типа .

Например, обзор 83 рандомизированных исследований с участием более 120 000 человек показал, что повышенное потребление жиров омега-3 не влияет на контроль уровня сахара в крови или риск развития диабета.

Хотя необходимы дополнительные исследования, один метаанализ показал, что употребление жиров омега-3 улучшает функцию почек и уровень холестерина у людей с диабетом.

Кроме того, противовоспалительное действие омега-3 жиров может быть полезным для людей с диабетом, поскольку воспаление способствует развитию и прогрессированию диабета 2 типа.

Так что же все это значит?

Хотя корреляция между уровнем сахара в крови и жирами омега-3 не является прямой, исследования показывают, что они играют роль в профилактике диабета и лечении сопутствующих заболеваний, таких как высокий уровень холестерина и болезни сердца.

Питательная ценность лосося

Лосось — это питательная пища, содержащая высококачественный белок и различные витамины и минералы. Это один из немногих продуктов, содержащих витамин D, который важен для здоровья. 100-граммовая порция дикой нерки является исключительным источником витамина D (35% суточной нормы).

Ниже приведены сведения о пищевой ценности лосося для 100-граммовой порции дикой нерки (свежей).

Белок лосося на 100 г

100-граммовая порция выловленной в дикой природе нерки является отличным источником нежирного белка и содержит почти 23 грамма.

Белок необходим для здоровья, так как он отвечает за различные функции организма. Он не только наращивает и поддерживает мышечную массу, но также способствует транспортировке питательных веществ, поддерживает иммунную функцию и помогает дольше сохранять чувство сытости.

Белок особенно важен при диабете. Некоторые данные свидетельствуют о том, что высокое потребление белка связано с меньшей окружностью талии, жировой массой и может даже улучшить резистентность к инсулину .

Итак, если вы ищете быстрый и легкий ужин для диабетиков, обратите внимание на этот лосось с лимонным перцем!

Калорийность лосося

В 100-граммовой порции нерки содержится приблизительно 130 калорий. Большинство этих калорий получают из белков, а остальное приходится на жиры. Сырая нерка не содержит углеводов. Таким образом, это считается низкоуглеводной пищей.

Количество калорий в лососе будет варьироваться в зависимости от типа лосося (дикий или выращенный на ферме) и способа его приготовления.

Ингредиенты для рецепта нерки

Для приготовления запеченного лосося с лимонным перцем нужно всего шесть ингредиентов. К ним относятся:

• Дикая горбуша нерки: свежих филе лосося отлично подходят для этого рецепта. В результате получается богатая, бархатистая текстура и сочный аромат, который трудно превзойти.
• Лимон: лимонов является ключом к этому рецепту, так как придает приятный пикантный вкус. Обязательно используйте свежий лимонный сок, а не бутилированную версию для достижения наилучших результатов. Цедра также используется в смеси приправ с лимонным перцем, а также в виде ломтиков для украшения.
• Перец: запеченный лосось с лимонным перцем не был бы таким же без перца! Мне нравится использовать свежемолотый черный перец, но вы также можете использовать молотый перец, если он у вас есть под рукой.
• Соль: нужно немного соли, чтобы подчеркнуть вкус лимона и перца. Мне нравится использовать морскую соль.
• Оливковое масло: для покрытия филе лосося перед запеканием. Так лимонный сок не сделает филе лосося слишком сухим.
• Помидор: для начинки филе, потому что он выглядит очень красиво и предотвращает высыхание филе.

Приготовление дикого лосося

Шаг 1 Шаг 2 Шаг 3 Шаг 4 Готовое запеченное филе лосося

Для начала убедитесь, что филе лосося сухое. Вот шаги для легкого приготовления лосося с лимонным перцем:

1. Разогрейте духовку до 420 градусов.
2. Первый шаг — смешать соль и перец в небольшой формочке.
3. Затем в другой формочке смешайте лимонный сок, цедру и оливковое масло.
4. Затем положите филе лосося в жаропрочную форму для запекания. Лучше не накладывать филе внахлест, если оно слишком толстое.
5. Затем приправьте каждое филе смесью соли и перца с обеих сторон.
6. Выложите филе лосося кожей вниз и полейте филе смесью лимонного сока, сверху положите ломтики лимона и помидора.
7. Отправьте филе лосося с лимонным перцем запекаться на 15 минут или до готовности лосося. Лосось с лимонным перцем готов, когда он легко прокалывается вилкой.

Полный рецепт с пошаговыми инструкциями и количеством можно найти в карточке рецепта внизу этого поста.

Советы и изменения рецепта запеченного лосося

Вот несколько советов, как приготовить лучший запеченный в духовке лосось с лимонным перцем:

• Если у вас мало времени, вы можете использовать купленную в магазине смесь приправ с лимонным перцем. Просто исключите из рецепта соль и перец, а вместо них посыпьте ложкой приправы с лимонным перцем.
• Лучше всего нарезать филе лосося на порции одинакового размера для достижения наилучших результатов приготовления.
• В зависимости от толщины филе лососю может потребоваться меньше или больше времени для приготовления. Как правило, вы должны стремиться к 10 минутам приготовления на каждый дюйм толщины.
• Вы также можете заменить лимон на лайм, если хотите.
• Свежие травы, такие как укроп или петрушка, можно использовать вместо ломтиков помидоров для получения другого вкусового профиля.
• Кленовый сироп или мед можно использовать вместо оливкового масла, если вы ищете более сладкий рецепт лосося с лимонным перцем.
• Для южноазиатского колорита попробуйте использовать чаат масала вместо соли и перца.

Рекомендации по сервировке

Варианты приготовления гарнира к лососю с лимонным перцем безграничны. Вот некоторые из моих любимых:

• Овощи: овощи на гриле, жареная брюссельская капуста, и хрустящие запеченные дольки сладкого картофеля, прекрасно сочетается с лососем с лимонным перцем.
• Салаты: и легкий сырой салат, салат из баклажанов во фритюре, сливочный салат с авокадо и кукурузой или средиземноморский салат из капусты — все это будет вкусным дополнением.
• Зерновые : Киноа, паратха , рис или макаронные изделия – все это может быть прекрасной основой для лосося с лимонным перцем.

Одно запеченное в духовке филе лосося с лимоном и перцем:

• исключительный источник белка (35 г на порцию!)
• отличный источник витамина С (33% суточной нормы)
• достойный источник железа (11% суточной нормы)
• отличный источник витамина D

* Питательные вещества диета.

Какие ваши любимые здоровые блюда на ужин ?

Если вы попробуете этот рецепт лосося из нерки, я буду рад услышать от вас! Оставьте комментарий, оцените его или поделитесь фотографией и хэштегом #desiliciousrd в Instagram, Facebook и Twitter! Я не могу дождаться, чтобы увидеть ваши фотографии.

С уважением, Шахзади

5 звезд (2 отзыва)

Получить рецепт:

Easy Lemon Pepper Salmon

Время подготовки: 5 минут

Время приготовления: 15 минут

Общее время: 20 минут

Выход: 4 человека

Распечатать рецепт
Рецепт булавки

Всего за 20 минут этот сочный лосось с лимонным перцем будет у вас на обеденном столе. Пикантный вкус лимона идеально сочетается с острым кусочком перца, создавая восхитительное блюдо, которое обязательно понравится вашим вкусовым рецепторам. И самое главное, этот рецепт прекрасно сочетается с различными гарнирами для создания сбалансированных питательных блюд. Высокое содержание белка, диабетическая диета, полезная для сердца.

• 4 филе лосося, дикая нерка, сертифицированная MSC, свежее, большое филе (примерно 490 грамм).
• 1 ч.л. черного перца крупного помола
• ⅔ ч.л. морской соли
• ½ ст.л. лимонной цедры, цедры одного среднего лимона
• 1½ лимона среднего размера, сок одного лимона. Кроме того, половинка лимона, нарезанная дольками для украшения
• 1 помидор, небольшой, вымытый, нарезанный на 4 толстых ломтика для украшения
• ½ ст. л. оливкового масла первого отжима

• Разогрейте духовку до 420 градусов.

• Смешайте соль и перец в небольшой формочке.

• Смешайте лимонный сок, цедру и оливковое масло.

• Поместите филе лосося в жаропрочную форму для запекания. Лучше не накладывать филе внахлест, если оно слишком толстое. Приправьте каждое филе смесью соли и перца с обеих сторон.

• Выложите филе лосося кожей вниз и полейте филе смесью из лимонного сока.

• Покройте филе ломтиками лимона и помидора и отправьте запекаться на 15 минут или до готовности лосося. Лосось с лимонным перцем готов, когда он легко прокалывается вилкой.

https://youtu.be/RHqHPkm1Z34Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Запеченный в духовке лосось с лимоном и перцем (https://youtu.be/RHqHPkm1Z34)

• Если у вас мало времени , вы можете использовать купленную в магазине смесь приправ с лимонным перцем. Просто исключите из рецепта соль и перец, а вместо них посыпьте ложкой приправы с лимонным перцем.
• Лучше всего нарезать филе лосося на порции одинакового размера для достижения наилучших результатов приготовления.
• В зависимости от толщины филе, лососю может понадобиться меньше или больше времени для приготовления. Как правило, вы должны стремиться к 10 минутам приготовления на каждый дюйм толщины.
• Вы также можете заменить лимон на лайм, если хотите.
• Свежие травы, такие как укроп или петрушка, можно использовать вместо ломтиков помидоров для получения другого вкусового профиля.
• Кленовый сироп или мед можно использовать вместо оливкового масла, если вы ищете более сладкий рецепт лосося с лимонным перцем.
• Для южноазиатского вкуса попробуйте использовать чаат масала вместо соли и перца.

Информация о пищевой ценности:

Калорийность: 276 ккал (14 %) Углеводы: 5 г (2 %) Белки: 35 г (70 %) Жиры: 13 г (20 %) Насыщенные жиры: 2 г (10 %) Полиненасыщенные жиры: 5 г Мононенасыщенные жиры: 5 г Холестерин : 94 мг (31%) Натрий: 465 мг (19%) Калий: 970 мг (28%) Клетчатка: 2 г (8%) Сахар: 2 г (2%) Витамин А: 336 МЕ (7%) Витамин С: 27 мг (33%) Кальций: 37 мг (4%) Железо: 2 мг (11%)

Имейте в виду, что указанная пищевая ценность является приблизительной и рекомендуемой. Эта таблица пищевой ценности не может учитывать ваши индивидуальные потребности. Ваше тело, включая сигналы голода и сытости, меняется ежедневно. Совершенно нормально есть больше или меньше в разные дни. Вместо того, чтобы позволять чувству вины за еду взять верх, подумайте об осознанном питании.

* Суточная норма в процентах основана на диете на 2000 калорий.

Вы готовили по этому рецепту? Упомяните @desiliciousrd в Instagram или отметьте #desiliciousrd.

Запеченный лосось с лимоном и чесночно-укропным соусом

GFDFNS

Перейти к рецепту

В детстве моя семья не ела тонны рыбы, но время от времени мы наслаждались лососем. Это один из видов морепродуктов, к которому я склонен тяготеть в меню.

На протяжении многих лет я совершенствовал свое приготовление этого блюда дома и сузил его до следующего: мой простой рецепт запеченного лосося с большим количеством свежих трав, лимоном и чесночно-укропным соусом для подачи.

Кроме того, требуется всего 20 минут и 7 ингредиентов для приготовления. Давай сделаем это!

Этот рецепт начинается с приправы для лосося. Мне нравится делать все просто с небольшим количеством масла, соли, перца и свежего укропа. Тонко нарезанный лимон добавляет ярких красок, что улучшает визуальную презентацию и придает рыбе немного цитрусового аромата.

Готовить можно полностью на противне, или — мой предпочтительный метод — начать на чугунной сковороде, чтобы ускорить время приготовления, а затем запечь в духовке до мягкости.

Тем временем приготовьте чесночно-укропный соус, который представляет собой простую смесь хумуса, лимонного сока, измельченного чеснока и свежего или сушеного укропа. Разбавьте водой, чтобы получить острый, пикантный соус с травами, который идеально подходит для подачи!

Надеемся, вам ПОНРАВИЛСЯ наш вариант лосося! Это:

Простая
Быстрая
Цитрусовая
Легкая
Вкусная

Это идеальное блюдо для буднего дня, когда вам нужно быстро приготовить что-нибудь питательное. Сочетайте с нашим беззерновым салатом табуле, жареными овощами, рисом из цветной капусты или этим простым салатом для идеального обеда.

Если вы попробуете этот рецепт, дайте нам знать! Оставьте комментарий, оцените его и не забудьте отметить фото #minimalistbaker в Instagram. Здоровья, друзья!

Время подготовки 5 минут

Время приготовления 15 минут

Всего времени 20 минут

Сервины 4 (порции)

Курс

Без глютена, без глютена, без зернового, середина

NO

Это держится? 2-3 дня

Стандарт США – метрическая система

ЛОСОСЬ

• 2 8 унций. филе лосося (предпочтительно дикая нерка или кижуч // на коже)
• 1 ст. л. авокадо или оливкового масла
• по 1 щепотке морской соли + черный перец
• 2 ст. л. свежего укропа, нарезанного (или 1 ч. л. сушеного)
• 1 маленький лимон, тонко нарезанный кружочками 1/8 дюйма

ЧЕСНОЧНЫЙ СОУС

• 1/4 стакана хумуса (или купленного в магазине)
• 1-2 ст. л. лимонного сока
• 1-2 ст.л. свежего укропа, измельченного (или 1-2 чайные ложки сушеного укропа)
• 2-3 измельченных зубчика чеснока (уменьшить, чтобы аромат был менее чесночным)
• Вода (разбавить)

• Разогреть духовку до 400 градусов F (204 C). Если готовите на противне, застелите его пергаментной бумагой или силиконовым ковриком для выпечки. Если вы используете сковороду, убедитесь, что она безопасна для духовки (мы предпочитаем чугун), слегка смажьте маслом и натрите, чтобы покрыть. (Рыба может прилипнуть к кастрюлям из нержавеющей стали, поэтому мы рекомендуем использовать чугун, если это возможно.)

• Подготовьте лосося, быстро промыв под холодной водой и промокнув бумажным полотенцем (это необязательный шаг, но рекомендуемый).

• После высыхания сбрызните оба филе небольшим количеством масла и приправьте каждое щепоткой морской соли и черного перца. Затем посыпать укропом и сверху украсить ломтиками свежего лимона (в основном это делается для визуального эффекта, но это также помогает сохранить рыбу более влажной и придает лимонный вкус).

• Если вы готовите на сковороде: Нагрейте большую сковороду, пригодную для использования в духовке, на среднем огне. Как только оно нагреется, добавьте немного масла. Затем добавьте филе лосося и обжаривайте снизу в течение 2–3 минут — это ускорит время запекания, а также сделает кожу более хрустящей и ее будет легче снять. Переместите в предварительно разогретую духовку и продолжайте готовить в течение 8-10 минут или до тех пор, пока центр полностью не приготовится (проверьте, надрезав центр одного из филе). Отложите до подачи.

  При приготовлении на противне: Переложите приправленный лосось прямо на противень, застеленный пергаментной бумагой, и запекайте около 12–15 минут или до полной готовности в центре (проверьте, разрезав центр одного из филе). Отложите до подачи.

• Тем временем приготовьте чесночный соус, добавив хумус, лимон, укроп и чеснок в небольшую миску и перемешав. Затем понемногу добавляйте воду, пока не получится полугустой текучий соус.