Справочник по консервированным морепродуктам — Справочник по здоровому питанию

Свежая рыба и другие морепродукты могут быть дорогими, и не все из нас умеют обращаться с удочкой.

Слава Богу, консервы из морепродуктов: это супер-удобно, экономично, полезно для здоровья и универсально — непревзойденное сочетание.

Тунец и лосось доминируют на полках магазинов, они доступны в виде кусков, хлопьев, ломтиков и в виде сэндвичей (например, в измельченном виде). В неароматизированный лосось добавляется только соль, хотя есть несколько продуктов, в которых указано «без добавления соли». Неароматизированные сорта тунца консервируют в рассоле (подсоленной воде), родниковой воде или различных маслах, таких как соевое масло и оливковое масло первого отжима.

Существует также широкий выбор вкусов, таких как тунец или лосось с: майонезом; помидор с базиликом; лимон и молотый перец; горчица; острый тайский; а также копченые сорта. Сардины, скумбрия, копченые устрицы, анчоусы, копченые мидии, крабовое мясо, копченое рыбное филе и креветки также доступны в консервах.

Если ориентироваться на цену, имеет смысл сравнить количество рыбы в банке. Проверьте список ингредиентов или сравните сухой вес.

Количество рыбы в воде или масле может варьироваться от 60 до 93 процента от общего содержания консервов. Ароматизированные морепродукты содержат от 42 до 65 процентов морепродуктов, тунцовый спред содержит 23 процента тунца. Более дешевые продукты могут содержать меньше морепродуктов. С другой стороны, мы ожидаем, что в банке John West Tuna & Beans будет меньше рыбы (около 30 процентов тунца).

Консервированные морепродукты являются хорошим источником белка. Продукты, которые мы выделили (см. ниже), содержат 13-18 г белка в небольшой банке. При аналогичном весе два яйца обеспечивают 12 г белка.

Консервированные морепродукты с костями также являются хорошим источником кальция. К сожалению, многие продукты не указывают количество кальция на своей информационной панели, поэтому мы использовали таблицы состава пищи для сравнения разных рыб.

Количество кальция в разных сортах варьируется, но сардины являются звездой кальция. Около 90 г сардин — небольшая консервированная банка — содержит около 500 мг кальция. Это почти столько же, сколько стакан молока, обогащенного кальцием, и примерно половина суточной потребности в кальции большинства взрослых. Такое же количество горбуши, нерки и кеты или скумбрии содержит около 220 мг кальция, а консервированные креветки и нерка содержат 85-100 мг кальция.

На другом конце шкалы такое же количество консервированного тунца содержит только около 10 мг кальция.

Рыбные консервы могут быть хорошим источником полезных жирных кислот омега-3 с длинной цепью. Мы предпочитаем продукты, в которых указано содержание омега-3. Они покажут количество DHA и EPA, которые являются важными длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами из рыбы. При сравнении продуктов выбирайте те, которые содержат 0,2 г (или 200 мг) на 100 г общего количества омега-3 или более. Различные бренды поставляют рыбу из разных регионов, поэтому мы не можем предположить, что все продукты с одним и тем же названием содержат одинаковое количество омега-3. Они сильно различаются.

В общем, мы рекомендуем использовать продукты в родниковой воде, а не в масле. Мы предпочитаем жир в рыбе добавленному жиру. Это также снижает количество энергии, так как даже после сушки консервированные в масле продукты будут содержать больше жира.

Если есть выбор между морепродуктами, консервированными в рассоле, или родниковой водой, мы рекомендуем последнее, так как в рассоле содержание натрия будет выше. Обратите внимание, что в продукты, консервированные в масле, также обычно добавляют соль. При сравнении похожих продуктов выбирайте сорта с содержанием натрия не более 400 мг на 100 г. Имейте в виду, что анчоусы особенно богаты натрием, хотя мы обычно используем их в небольших количествах (что хорошо).

Все морепродукты, включая консервированные продукты, являются хорошим источником йода. Поскольку многие из нас не получают достаточного количества этого важного минерала в своем рационе, весь наш хлеб, кроме органического хлеба, обогащен йодом.

Любая из этих блюд станет отличной основой для быстрого здорового обеда: подавайте в салате, добавляйте в омлет или пюре на тосте.

Brunswick Seafood Snacks — филе сельди без костей (копченая золотистая)

• 92 г (80 г, без жидкости), 2,39 долл. США
• На 100 г: 838 кДж, 20,8 г белка, 13,1 г жира, 3 г насыщенного жира, (2300 мг) 2,3 г омега-3, 394 мг натрия, кальций не указан, 2,99 долл. США
• Усилитель омега-3, к сожалению, с небольшим количеством кальция, так как они бескостные. Это понравилось нашим дегустаторам. Было бы здорово в рыбном пироге.

Сардины Brunswick в родниковой воде без добавления соли

• 106 г (92 г, без жидкости), 1,75 долл. США
• На 100 г: 645 кДж, 20,3 г белка, 8,1 г жира, 1,9г насыщенных жиров, омега-3 не указано, 218 мг натрия, кальций не указано, $1,90
• Экономичный источник белка с высоким содержанием кальция. Приятная мясистая текстура.