План питания, список продуктов и советы

Богатая ароматными ингредиентами, такими как фрукты, овощи, цельные зерна и полезные для сердца жиры, средиземноморская диета в равной степени вкусна и питательна.

Это также связано с рядом преимуществ и может помочь поддерживать работу мозга, укреплять здоровье сердца, регулировать уровень сахара в крови и многое другое.

Хотя конкретных правил соблюдения средиземноморской диеты не существует, существует множество общих рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы включить принципы диеты в свой распорядок дня.

В этой статье подробно рассматривается, что такое средиземноморская диета, как ей следовать и как она может повлиять на ваше здоровье.

Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах питания, которые люди привыкли есть в странах, граничащих со Средиземным морем, включая Францию, Испанию, Грецию и Италию.

Исследователи отметили, что эти люди были исключительно здоровы и имели низкий риск многих хронических заболеваний (1).

Хотя строгих правил или предписаний в отношении диеты не существует, она обычно поощряет употребление фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов, семян и полезных для сердца жиров. Обработанные продукты, добавленный сахар и очищенные зерна должны быть ограничены (2).

Многочисленные исследования показали, что средиземноморская диета способствует снижению веса и помогает предотвратить сердечные приступы, инсульты, диабет 2 типа и преждевременную смерть (3).

По этой причине средиземноморская диета часто рекомендуется тем, кто хочет улучшить свое здоровье и защитить себя от хронических заболеваний.

Средиземноморская диета имеет длинный список преимуществ для здоровья.

Способствует здоровью сердца

Средиземноморская диета тщательно изучалась на предмет ее способности укреплять сердце.

Фактически, исследования показывают, что средиземноморская диета может быть даже связана с более низким риском сердечных заболеваний и инсульта (4).

Одно исследование сравнило влияние средиземноморской диеты и диеты с низким содержанием жиров и показало, что средиземноморская диета более эффективна в замедлении прогрессирования образования бляшек в артериях, что является основным фактором риска сердечных заболеваний (5).

Другие исследования показывают, что средиземноморская диета может также помочь снизить уровни диастолического и систолического артериального давления для поддержания здоровья сердца (6).

Поддерживает здоровый уровень сахара в крови

Средиземноморская диета поощряет употребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, включая фрукты, овощи, орехи, семена, цельнозерновые продукты и полезные для сердца жиры.

Таким образом, соблюдение этого режима питания может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и защитить от диабета 2 типа (7).

Интересно, что многочисленные исследования показали, что средиземноморская диета может снизить уровень сахара в крови натощак и улучшить уровень гемоглобина A1C, маркера, используемого для измерения долгосрочного контроля уровня сахара в крови (8).

Также было показано, что средиземноморская диета снижает резистентность к инсулину — состояние, которое снижает способность организма использовать инсулин для эффективного регулирования уровня сахара в крови (9, 10).

Защищает функцию мозга

Несколько исследований показывают, что средиземноморская диета может быть полезна для здоровья мозга и может даже защитить от снижения когнитивных функций с возрастом.

Например, одно исследование с участием 512 человек показало, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты связано с улучшением памяти и снижением ряда факторов риска болезни Альцгеймера (11).

Другое исследование показало, что средиземноморская диета может быть связана с более низким риском слабоумия, когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера (12).

Более того, один большой обзор также показал, что соблюдение средиземноморской диеты связано с улучшением когнитивных функций, памяти, внимания и скорости обработки информации у здоровых пожилых людей (13).

• Ешьте: овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, картофель, цельнозерновые продукты, травы, специи, рыбу, морепродукты и оливковое масло первого отжима
• Умеренно: птица, яйца, сыр и йогурт
• Ешьте редко: красное мясо, подслащенные сахаром напитки, добавленные сахара, переработанное мясо, рафинированное зерно, рафинированные масла и другие продукты с высокой степенью переработки

Вопрос о том, какие именно продукты относятся к средиземноморской диете, является спорным, отчасти потому, что между странами существуют различия.

Диета, изученная в большинстве исследований, характеризуется высоким содержанием здоровой растительной пищи и относительно низким содержанием продуктов животного происхождения и мяса. Однако есть рыбу и морепродукты рекомендуется не реже двух раз в неделю.

Средиземноморский образ жизни также предполагает регулярную физическую активность, совместное питание с другими людьми и минимизацию уровня стресса.

Вы можете включить смесь свежих, замороженных, сушеных и консервированных фруктов и овощей, но проверьте этикетки на упаковке на наличие добавленного сахара и натрия.

В идеале, вы должны основывать свой рацион на следующих здоровых средиземноморских продуктах:

• Овощи: помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы, картофель, сладкий картофель, репа
• Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики. , семена тыквы, миндальное масло, арахисовое масло
• Бобовые: фасоль, горох, чечевица, бобовые, арахис, нут
• Цельнозерновые: овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб и макароны
• Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии
• Молочные продукты: сыр, йогурт, молоко
• Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец
• Полезные жиры: оливковое масло первого отжима, оливки, авокадо, оливки и авокадо масло авокадо

При соблюдении средиземноморской диеты вам следует ограничить использование этих обработанных пищевых продуктов и ингредиентов:

• Добавленный сахар: добавленный сахар содержится во многих продуктах, но его особенно много в газированных напитках, конфетах, мороженом, столовом сахаре, сиропе и выпечке
• Рафинированные зерна: белый хлеб, макароны, лепешки, чипсы, крекеры
• Трансжиры: содержатся в маргарине, жареной пище и других обработанных пищевых продуктах
• Рафинированные масла: соевое масло, рапсовое масло, хлопковое масло, масло виноградных косточек
• Обработанное мясо: переработанные колбасы, хот-доги, мясные деликатесы, вяленая говядина
• Продукты с высокой степенью переработки: фаст-фуд, полуфабрикаты, попкорн для микроволновой печи, батончики мюсли напиток на средиземноморской диете.

  Эта диета также включает умеренное количество красного вина — около одного стакана в день.

  Однако это совершенно необязательно, и некоторым людям следует избегать употребления вина, включая беременных, тех, кто испытывает трудности с употреблением алкоголя в умеренных количествах или принимает определенные лекарства, которые могут взаимодействовать с алкоголем.

  Кофе и чай также являются полезными напитками средиземноморской диеты. Не забывайте добавлять много добавленного сахара или сливок.

  Вам следует ограничить употребление подслащенных сахаром напитков, таких как газированные напитки или сладкий чай, в которых очень много добавленного сахара. Фруктовый сок можно употреблять в умеренных количествах, но лучше выбирать цельные фрукты, чтобы получить пользу от клетчатки.

  Ниже представлено примерное меню на 1 неделю питания по средиземноморской диете.

  Не стесняйтесь регулировать порции и выбор блюд в соответствии со своими потребностями и предпочтениями, а также добавлять закуски по желанию.

  Понедельник

  • Завтрак: Греческий йогурт с клубникой и семенами чиа
  • Обед: сэндвич из цельного зерна с хумусом и овощами
  • Ужин: салат с оливковым маслом, зеленью и тунцом фруктовый салат

  вторник

  • завтрак: овсянка с черникой
  • обед: лапша капрезе из цукини с моцареллой, помидорами черри, оливковым маслом и бальзамическим уксусом
  • Ужин: салат с помидорами, оливками, огурцами, фарро, курицей-гриль и сыром фета

  Среда

  • Завтрак: омлет с грибами, помидорами и луком

    a 4

    Обед: бутерброд из цельного зерна с сыром и свежими овощами

  • Ужин: Средиземноморская лазанья

  Четверг

  • Завтрак: йогурт с нарезанными фруктами и орехами
  • Обед: Салат из квиноа с нутом
  • Ужин: Железного лосося с коричневым рисом и овощами

  Пятница

  • Завтрак : Яичники и обезжиренные вещание
  • 3005553953953955395555555555553955555395300 Яркие. лодочки с соусом песто, колбасками из индейки, помидорами, болгарским перцем и сыром
  • Ужин: баранина на гриле с салатом и печеным картофелем

  Суббота

  • Завтрак: овсянка с изюмом, орехами и кусочками яблока
  • Обед: сэндвич из цельного зерна с овощами
  • Ужин: Средиземноморская пицца, приготовленная из цельнозернового лаваша с сыром, овощами и оливками

  Воскресенье

  • Завтрак: омлет с овощами и оливками
  • Обед: тарелка фалафеля с фетой, луком, помидорами, хумусом и рисом
  • Ужин: курица-гриль с овощами, картофелем фри и свежими фруктами

  Обычно при средиземноморской диете нет необходимости считать калории или отслеживать макронутриенты (белки, жиры и углеводы).

  Для получения дополнительных идей ознакомьтесь со списком из 21 полезного рецепта средиземноморской кухни.

  Если вы почувствуете голод между приемами пищи, есть множество вариантов здоровых закусок, которыми вы можете насладиться на средиземноморской диете.

  Вот несколько идей, которые помогут вам начать работу:

  • Несколько орехов
  • кусок фрукта
  • детская морковь с хумусом
  • смешанные ягоды
  • Виноград
  • Грек йогурт
  • Серьера с солью
  • 558
  • с солью с солью
  • 558
  • с солью с солью и перечкой
  • 59

  . перец с гуакамоле

  • творог со свежими фруктами
  • чиа-пудинг

  Многие ресторанные блюда подходят для средиземноморской диеты. Старайтесь выбирать цельнозерновые продукты, овощи, бобовые, морепродукты и полезные жиры. Также важно наслаждаться едой и наслаждаться ею в хорошей компании, поэтому выбирайте что-то, что звучит хорошо.

  Вот несколько советов, которые помогут адаптировать блюда, когда вы едите вне дома:

  1. В качестве основного блюда выберите рыбу или морепродукты.
  2. Спросите у официанта, можно ли приготовить вашу еду на оливковом масле первого отжима.
  3. Выбирайте цельнозерновой хлеб с оливковым маслом вместо масла.
  4. Добавьте к заказу овощи.

  Эти советы по здоровому питанию в ресторанах также могут оказаться полезными.

  Всегда полезно делать покупки по периметру магазина, где обычно можно найти цельные продукты.

  Отдавайте предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, включая фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые и цельнозерновые продукты.

  Вот некоторые основные продукты средиземноморской диеты, которые можно добавить в список покупок:

  • Овощи: морковь, лук, брокколи, шпинат, капуста, чеснок, кабачки, грибы
  • Замороженные овощи: , горох, брокколи, морковь , смешанные овощи
  • Клубни: картофель, батат, ямс
  • Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, виноград, дыни, персики, груши, клубника, черника
  • Зерновые: хлеб из цельного зерна, макаронные изделия из цельного зерна, лебеда, коричневый рис, овес
  • Бобовые: чечевица, нут , черная фасоль, фасоль
  • Орехи: миндаль, грецкие орехи, кешью, фисташки, орехи макадамия
  • Семена: семена подсолнуха, семена тыквы, семена чиа, семена конопли
  • , соль, перец34 куркума, корица, кайенский перец, орегано
  • Морепродукты: Лосось, сардины, скумбрия, форель, креветки, мидии
  • Молочные продукты: Греческий йогурт, йогурт, молоко
  • : курица, утка,
  • : курица. , и утиные яйца
  • Полезные жиры: оливковое масло первого холодного отжима, оливки, авокадо, масло авокадо

  Хотя средиземноморской диеты не существует, эта диета, как правило, богата здоровой растительной пищей и содержит относительно меньше продуктов животного происхождения, с упором на рыбу и морепродукты.

  Это связано с многочисленными преимуществами для здоровья и может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, улучшить здоровье сердца, улучшить работу мозга и многое другое.

  Лучше всего то, что вы можете адаптировать принципы средиземноморской диеты так, как вам удобно. Если вы не любите лосося и сардины, но любите макароны из цельной пшеницы и оливковое масло, начните готовить вкусные блюда в средиземноморском стиле из продуктов, которые вы любите.

  Только одно

  Попробуйте сегодня: Включение большего количества фруктов и овощей в ваши блюда и закуски в течение дня — отличный способ начать соблюдать средиземноморскую диету. Попробуйте добавить к своим основным блюдам гарнир или овощное блюдо, приготовленное на пару, и насладитесь свежим фруктом на десерт!

  Меню столовой | Steakhouse & Bar

  !Чтобы получить подробный список с ценами, выберите ресторан

  Закуски

  Блюда, приготовленные полностью или частично из местных продуктов, отмечены знаком рядом с названием.

  Салаты

  Блюда, приготовленные полностью или частично из местных ингредиентов, имеют пометку (Местные) рядом с их названиями.

  ПОТРЯСАЮЩИЕ БУРГЕРЫ И СЭНДВИЧИ

  Наши говяжьи котлеты сделаны из канадской говядины, без гормонов, антибиотиков, стероидов или ГМО. Наши вкусные бургеры всегда подаются с картофелем фри.

  Успокаивающая классика

  Блюда, полностью или частично приготовленные из местных продуктов, имеют пометку (Местные) рядом с названием.

  РЕЗЕРВНЫЕ СТЕЙКИ

  ЛУЧШИЕ НАРЕЗКИ. Наши резервные стейки сертифицированы Канадой AAA, отобраны вручную за превосходное качество и мраморность.
  выдержанный до нежного совершенства, затем приправленный нашей собственной смесью специй и поданный вместе с нашим фирменным перечным соусом. Результатом является богатство вкуса, отличное от Батон-Руж.
  Блюда подаются с сезонными овощами и одним выбором
  среди следующих: картофель фри, картофельное пюре с чесноком,
  полностью загруженный печеный картофель, картофель фри из сладкого картофеля, салат из капусты, плов из дикого риса или
  гарнир (Цезарь или смешанный). + $4 за дополнительную сторону

  Рыба и морепродукты

  Блюда, приготовленные полностью или частично из местных продуктов, имеют пометку (местные) рядом с их названиями. Блюда подаются с сезонными овощами и одним выбором из следующего: картофель фри, чесночное пюре, запеченный картофель, картофель фри, салат из капусты, плов из дикого риса или гарнир (Цезарь или смешанный).