36 продуктов с высоким содержанием калия

Когда вы думаете обо всех питательных веществах, в которых нуждается ваше тело, вы можете переключиться на белок, клетчатку, кальций или даже омега-3. Но калий? Важнейший электролит, вероятно, отметается на второй план.

Вот почему этого не должно быть: калий помогает вашим нервам и мышцам общаться друг с другом, перемещает другие питательные вещества в ваши клетки и контролирует уровень натрия. Согласно данным Национального института здоровья, недостаточное потребление этого вещества может вызвать высокое кровяное давление (благодаря его тесной связи с солью) и увеличить риск образования камней в почках.

Тем не менее, в Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы калий объявлен недопотребляемым питательным веществом, говорит Миа Син, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, и поэтому он считается главным питательным веществом, вызывающим озабоченность у общественного здравоохранения.

Хорошей новостью является то, что вы можете найти более чем достаточно калия во всех видах продуктов, а не только в бананах, которые стали чем-то вроде плаката для него. В то время как каждый средний банан содержит 422 миллиграмма (мг) минерала, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), или около 9% от рекомендуемой дневной нормы (DV) в 4700 мг — вы можете легко найти больше в других фруктах и ​​овощах.

Чтобы считаться высоким содержанием калия, пища должна содержать более 200 мг калия на порцию, говорит Эми Ли, доктор медицины, главный врач Lindora L.L.C. и глава отдела питания в Nucific. Этот список включает 36 продуктов, которые не только отвечают этому требованию, но и содержат больше калия, чем бананы.

mama mia/shutterstock

Сладкий картофель

В среднем запеченном батате содержится 542 мг (12% суточной нормы) калия. Эти клубни также богаты витамином А для глаз, витамином С для кожи и клетчаткой, наполняющей кишечник. А еще они просто невероятно вкусные.

qanatstudio/shutterstock

Белый картофель

Сюрприз, сюрприз: один средний запеченный картофель содержит 867 мг калия, говорит Syn. Вы, вероятно, были приучены бояться этих картофелин, но при правильном приготовлении (запеченные или вареные вместо жареных во фритюре) они содержат мало калорий, жира и натрия. Кроме того, белый картофель также содержит здоровую дозу витамина С и магния. Дайте картофелю остыть, прежде чем есть его, и вы получите дозу резистентного крахмала, благоприятного для кишечника.

zi3000/shutterstock

Томатный соус

Эта простая старая начинка для пасты является секретным источником калия, 910 мг в каждой чашке, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Помидоры также богаты ликопином, растительным пигментом для борьбы с болезнями, который придает некоторым фруктам и овощам характерный красный оттенок. Ищите томатный соус с низким содержанием сахара, который продается в упаковке, не содержащей BPA.

menna/shutterstock

Арбуз

Съешьте две освежающие дольки арбуза, и вы получите 641 мг (14% суточной нормы) калия. Арбуз также является отличным источником ликопина, а также витаминов А, С и В6. Плюс более 90% фруктов — это вода, поэтому вы будете чувствовать себя сытым после перекуса с очень небольшим количеством калорий. А если вы предпочитаете потягивать? Арбузный сок холодного отжима – отличная альтернатива.

agnes kantaruk/shutterstock

Замороженный шпинат

Добавьте 1 чашку замороженного шпината к следующему блюду, жаркому или макаронам, и вы получите солидные 574 мг (11% суточной нормы) калия, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Шпинат также богат магнием, витамином А и кальцием. Бонус: безумно дешево — обычно намного дешевле, чем свежие овощи.

africa studio/shutterstock

Свекла

Чашка вареной, нарезанной свеклы содержит 518 мг (11% суточной нормы) калия по данным Министерства сельского хозяйства США, а 17-граммовый пакетик чипсов Rhythm Superfoods Naked Beet Chips может похвастаться внушительными 310 мг. Тем не менее, сладкий корнеплод очень универсален, и его можно использовать во всем: от салатов до соков и супов.

И есть причина, по которой спортсмены в последнее время все больше увлекаются свекольным соком: в обзоре 2017 года исследователи пришли к выводу, что употребление свекольного сока 90 минут перед тренировкой может повысить производительность. (Только не волнуйтесь, если после этого ваша моча станет розовой или красной. Это абсолютно нормально, мы обещаем.) увеличение клетчатки и белка — двух питательных веществ, которые дольше сохраняют чувство сытости. Тем не менее, они также являются отличным источником калия. Съешьте 1 чашку, и вы получите 611 мг минерала, говорит Син. Черные бобы также содержат кальций, магний и фолиевую кислоту.

denio109/shutterstock

Белая фасоль

Белая фасоль может быть лучшим источником калия в продуктовом магазине: в одной чашке содержится колоссальная 1000 мг, говорит Син. Это четверть того, что вам нужно каждый день. Та же самая порция в 1 чашке также содержит впечатляющие 17 граммов белка и 11 граммов клетчатки.

Moving Moment/Shutterstock

Консервированный лосось

Консервированный лосось — мечта ленивого повара. Откройте одну банку на 5 унций, и вы получите 442 мг (10% суточной нормы) калия. Более того, лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые являются незаменимыми жирами для здоровья глаз, сердца и мозга, которые ваше тело не может производить самостоятельно. Лосось также богат витаминами группы В, которые способствуют выработке эритроцитов и превращают пищу, которую вы едите, в энергию. Кроме того, лосось является отличным источником нежирного белка, идеально подходящим для тех, кто пытается похудеть или нарастить мышечную массу.

mario velloso/shutterstock

Edamame

Цельные соевые бобы — один из лучших в мире источников растительного белка, но это не единственная хитрость в рукаве: 1 чашка также содержит 676 мг (14% суточной нормы) калия. . Ешьте их в качестве закуски, добавляйте в салат или подавайте в качестве гарнира.

aleksandrs lisics/shutterstock

Мускатная тыква

Одна чашка этого слегка сладкого осеннего фаворита содержит 582 мг (12% суточной нормы) калия. Вы также получите большую дозу витамина А, а также немного витамина С, магния, фолиевой кислоты и кальция.

осина/shutterstock

швейцарский мангольд

Одна чашка приготовленного мангольда содержит колоссальные 961 мг (20% суточной нормы) калия, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Эта сытная зелень также содержит кальций, железо и витамины А, С и К. DV) калия на чашку, сообщает Министерство сельского хозяйства США. Кроме того, он обеспечивает почти половину ваших ежедневных потребностей в кальции. Ищите тот, который содержит живые активные культуры, чтобы получить хорошую дозу полезных для кишечника пробиотиков.

Getty Images

Авокадо

В одном авокадо содержится целых 728 мг калия, говорит Син. Кроме того, они являются отличным источником полезных жиров и клетчатки. Авокадо придает блюдам приятный сливочный вкус. Вы можете наслаждаться ими с тостами, в восхитительном соусе для пасты или как часть ароматной заправки для салата.

Getty Images

Кокосовая вода

Купленная в магазине кокосовая вода содержит большое количество калия, около 507 мг на 8 жидких унций, говорит Син. Это отличная альтернатива сладким спортивным напиткам и вкусная основа для смузи после тренировки. Только не забудьте купить несладкую версию, чтобы избежать добавления сахара.

Getty Images

Сушеные абрикосы

Сушеные абрикосы содержат 755 мг калия на полчашки, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, что дает вам большую питательную ценность. Не забудьте выбрать несладкие версии в продуктовом магазине, чтобы избежать лишнего сахара. Нам нравится нарезать сушеные абрикосы и добавлять их в домашние мюсли и дорожные смеси.

Arx0nt//Getty Images

Medjool Dates

Syn говорит, что всего три меджула содержат 510 мг калия. Это очень простой (и быстрый) источник питательных веществ, а финики очень универсальны. Смешайте их в смузи для сладости, начините их арахисовым маслом для перекуса или нарежьте и сложите в выпечку.

Westend61//Getty Images

Чечевица

Недооцененный источник растительного белка, 1 чашка приготовленной чечевицы содержит 731 мг калия, говорит Син. Они также являются отличным источником железа и могут помочь защитить от сердечных заболеваний и диабета, как показывают исследования.

duckycards//Getty Images

Тыква с желудями

Тыква с мускатным орехом хороша, но тыква с желудями также заслуживает места в вашем осеннем меню. По словам Сина, этот крепкий овощ легко запекается в духовке и содержит 486 мг калия на 1 чашку.

Tsvi Braverman / EyeEm//Getty Images

Изюм

Будь то перекус, добавление в смесь или добавление в салат, как финики, изюм может быстро и легко пополнить запасы калия. Полстакана из них (без упаковки) содержит 600 мг, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

Edelweiss Spykerman / EyeEm//Getty Images

Брокколи

Неудивительно, что брокколи заняла место в списке продуктов, богатых питательными веществами. В нем есть все полезные вещества, в том числе калий — 458 мг на 1 чашку, если быть точным. Вот почему Syn рекомендует его. Это также может помочь вам удовлетворить ваши потребности в клетчатке.

Roberto Machado Noa//Getty Images

Фасоль пинто

Возможно, вы не часто едите эту бобовую культуру, но совершенно точно должны, учитывая, что в 1 чашке их содержится 746 мг калия, говорит Син. Они восхитительны, когда их добавляют в суп или подают в качестве гарнира к сытному жареному обеду.

Westend61//Getty Images

Тыква

Тыкву, как батат и желудевую тыкву, легко поджарить и подавать к обеду, превратив в ароматное пюре или соус для пасты. По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка вареной тыквы с солью содержит 564 мг калия. Не забывайте: семена тоже можно есть!

Мишель Арнольд / EyeEm//Getty Images

Томатная паста

Поскольку томатная паста сверхконцентрирована, уровень калия в ней тоже очень высок. Порция в 100 г содержит 1010 мг калия, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Это, очевидно, намного больше, чем требуется для большинства рецептов, но определенно стоит добавить дополнительный шприц или ложку к следующему блюду, которое вы готовите.

Wachirawit Jenlohakit//Getty Images

Морковь

Одна чашка нарезанной моркови содержит 410 мг калия, говорит Син, что немного меньше, чем в среднем банане, но больше, чем в маленьком. Итак, если ваша гроздь перезрела и вам нужно перекусить в середине дня, моркови обеспечат аналогичный прирост питательных веществ. Всем известно, что этот овощ также поддерживает здоровье глаз, потому что он богат защитными антиоксидантами.

Мишель Арнольд / EyeEm//Getty Images

Фасоль адзуки

Чашка приготовленной фасоли адзуки, сваренной с солью, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, содержит 1220 мг калия, поэтому Бриттани Моделл, доктор медицинских наук, консультант по интуитивному питанию и тренер по имиджу тела, говорит, что это превосходное дополнение к вашему рациону питания, богатому калием. Они также хороши в чили и супах!

Thawatchai Sangkla / EyeEm//Getty Images

Сок маракуйи

Возможно, это немного нетрадиционный выбор, но сок маракуйи может стать приправой, необходимой вашему обычному смузи, а 1 чашка содержит 687 мг калия, согласно USDA. Есть также привилегия ощущения переноса на пляжный отдых, когда вы пьете его.

Анна Блажук//Getty Images

Гранаты

Целый гранат может похвастаться 666 мг калия, по данным Министерства сельского хозяйства США, что почти оправдывает возню с удалением семян. Посыпьте ярко-красными драгоценными камнями салат или ешьте их ложкой, чтобы получить приятный хруст.

Oliver Strewe//Getty Images

Черноглазый горох

Доктор Ли рекомендует получать калий с черноглазым горохом — в 1 чашке 475 мг, говорит она. И, вопреки своему названию, они на самом деле принадлежат к семейству бобовых и бобовых, и к ним следует относиться как к таковым, когда дело доходит до приготовления пищи.

Aniko Hobel//Getty Images

Брюссельская капуста

Бланшированная и вонючая не обязательно должна быть единственной подготовкой брюссельской капусты. Они отлично жарятся, жарятся и тушатся, а в 1 чашке содержится 494 мг калия, согласно USDA. Они также богаты витамином К и витамином С, которые поддерживают усвоение железа и здоровье костей.

Claudia Totir//Getty Images

Бок-чой

Китайская капуста отлично подходит для приготовления простых салатов и рамэна, и она содержит колоссальные 630 мг калия на 1 чашку, говорит доктор Ли. Добавление клетчатки и антиоксидантов делает его несложным добавлением в список покупок.

Somrudee Doikaewkhao / EyeEm//Getty Images

Папайя

Одна чашка измельченной папайи содержит 591 мг калия, говорит доктор Ли, а также хорошую дозу антиоксидантов в виде витамина А, витамина С и витамина Е. Используйте его, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому и освежиться. летний салат или смените любимый смузи.

Design Pics/Ray Laskowitz//Getty Images

Водяные каштаны

У них нет особого вкуса, но водяные каштаны придают приятный хруст любому блюду, включая лапшу, салаты и жаркое. По словам доктора Ли, полстакана содержит 362 мг калия.

Yothin Sanchai / EyeEm//Getty Images

Помидоры

Если вы предпочитаете соленое сладкому, лучше всего съесть помидор вместо банана, чтобы подкрепиться калием. По словам Сина, в большом спелом красном фрукте содержится 431 мг. Это так же просто, как ломтик или кубик и легкая щепотка соли.

Thatree Charoenpornpimongul / EyeEm//Getty Images

Фасоль

Не путать с фасолью адзуки, фасоль является отличным источником калия в количестве 1400 мг на 100 грамм, говорит доктор Ли.