29 Здоровых перекусов, которые помогут вам похудеть

Под перекусами понимается прием пищи в течение дня, кроме основных приемов пищи. Закуски обычно состоят из небольших порций пищи, распределенных между приемами пищи.

Хотя исследования о том, способствуют ли перекусы похудению, неоднозначны, некоторые данные свидетельствуют о том, что увеличение частоты приема пищи за счет перекусов может помочь справиться с чувством голода и улучшить регулирование уровня сахара в крови (1, 2).

Кроме того, перекусы могут помочь вам увеличить потребление продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты и овощи, а большинство людей не едят достаточно продуктов (3).

Стремитесь к перекусам, содержащим белок, клетчатку и полезные жиры, которые помогут вам оставаться сытым в течение дня и сделать выбор в пользу здорового питания при следующем приеме пищи (4, 5).

Если вы планируете заранее и уделяете особое внимание продуктам, богатым питательными веществами, перекусы могут помочь вам в достижении целей по контролю веса, контролируя чувство голода и обеспечивая чувство сытости между приемами пищи (6).

Хотя ни один перекус не приведет к потере веса, эти перекусы могут способствовать снижению веса в рамках общей схемы здорового питания.

Вот 29 полезных для похудения закусок, которые можно добавить в свой рацион.

Орехи — идеальная питательная закуска, обеспечивающая идеальный баланс полезных жиров, белков и клетчатки.

Помимо того, что они вкусные, они полезны для здоровья и очень сытны. Исследования также показывают, что, несмотря на более высокую калорийность и содержание жира, умеренное употребление орехов может помочь вам похудеть (7, 8, 9).

На выбор есть множество орехов, в том числе грецкие, миндальные, бразильские, фундук, кедровые, макадамия, кешью и фисташки.

Поскольку им не требуется охлаждение, они отлично подходят для перекуса на ходу. Помните о размере своей порции и старайтесь придерживаться примерно 1 унции или 1/4 чашки.

Сочетание красного сладкого перца и гуакуумовой кислоты дает вам много питательных веществ, которые помогают вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов.

Хотя все болгарские перцы питательны, красные сорта особенно богаты антиоксидантами. С другой стороны, гуакамоле является богатым источником полезных жиров, клетчатки, витаминов А, В и С, а также минералов, таких как фосфор и калий (10, 11).

Сочетание 1 большого красного сладкого перца с 3 унциями (85 граммами) гуакамоле сочетает в себе лучшее из обоих продуктов, сохраняя при этом калорийность этой закуски менее 200 (12).

Простой греческий йогурт и ягоды — вкусная и питательная закуска.

Греческий йогурт богат белком, а ягоды являются одним из лучших источников антиоксидантов (13, 14).

Добавьте в свой йогурт смесь разноцветных ягод, чтобы получить множество питательных веществ, а также сочетание их сладкого и терпкого вкуса.

Яблоки и арахисовое масло — это сочетание, созданное на небесах — как с точки зрения питания, так и вкуса.

С одной стороны, яблоки богаты клетчаткой. С другой стороны, арахис содержит полезные жиры, растительный белок и клетчатку — почти все питательные вещества, которые вы должны искать в перекусе (15, 16).

Сочетая яблоки с арахисовым маслом, вы получите хрустящую и сливочную закуску. Попробуйте добавить щепотку корицы для усиления вкуса.

Обратите внимание, что многие сорта арахисовой пасты, приобретаемые в магазине, содержат добавленные сахара и масла. Проверьте список ингредиентов и выберите тот, который содержит только арахис и соль.

Творог богат белком: 24 грамма всего в 1 чашке (17).

Сочетание творога с фруктами дополняет содержание белка и жира в сыре клетчаткой фруктов, в результате чего получается сладкая, сливочная и сытная закуска.

Исключительно хорошее сочетание сыра с тропическими фруктами, такими как ананас, папайя или арбуз.

Палочки сельдерея со сливочным сыром — это классическая закуска с низким содержанием углеводов, которая поможет вам чувствовать себя сытым.

Этот дуэт позволит вам насладиться богатой клетчаткой закуской, которая сочетает в себе хрустящую текстуру сельдерея и сливочную текстуру сыра. Попробуйте палочки сельдерея с арахисовым или миндальным маслом, чтобы получить еще одно хрустящее и сливочное сочетание.

Перекус 5 небольшими стеблями сельдерея с примерно 30 граммами сливочного сыра обеспечивает примерно 100 калорий (18, 19).

Капуста невероятно полезна для здоровья, так как богата клетчаткой и антиоксидантами, такими как бета-каротин, лютеин и зеаксантин (20).

Это также хороший источник минералов, таких как кальций и фосфор. Он имеет более низкий уровень щавелевой кислоты, антипитательного вещества, которое ухудшает усвоение кальция, чем многие другие листовые овощи (21, 22).

Сочетание капусты с оливковым маслом делает не только более вкусные и хрустящие чипсы, но и более сбалансированную и сытную закуску.

Этот простой рецепт чипсов из капусты обеспечивает около 150 калорий:

Чипсы из капусты

Ингредиенты:

• 1 чашка (20 граммов) листьев капусты на один укус
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
• 1/4 чайной ложки (1,5 грамма) соли

Указания:

Смешайте все ингредиенты в миске. Выложите кусочки капусты на противень, застеленный пергаментом, и запекайте при температуре 175 °C в течение 10–15 минут, пока они не станут хрустящими и не начнут слегка коричневеть. Внимательно следите за ними, так как они могут легко сгореть.

Темный шоколад и миндаль — фантастическая пара. Насыщенный шоколадный вкус в сочетании с хрустящими орехами — это мощный вкусовой и полезный дуэт.

Темный шоколад содержит антиоксиданты, а миндаль — богатый источник полезных жиров (23, 24).

Из этих двух продуктов можно приготовить полезный для сердца, сытный и портативный перекус. Попробуйте пару чайных ложек темного шоколада или плитку темного шоколада с горстью орехов.

Свежий вкус и хрустящая текстура огурца прекрасно сочетаются с насыщенным сливочным вкусом хумуса.

Хумус обычно готовят из нута, тахини, оливкового масла и чеснока. Таким образом, он обеспечивает смесь растительного белка, клетчатки и полезных для сердца жиров (25).

1 чашка (104 грамма) нарезанных огурцов, смоченных в 2 столовых ложках (34 грамма) хумуса, поможет вам насытиться менее чем на 100 калорий (26, 27).

Вы также можете сочетать их с цельнозерновыми крекерами или крендельками для более сытной закуски.

Здоровые закуски не должны быть сложными. Всего один фрукт может принести невероятное удовлетворение.

Портативные, легкие в употреблении фрукты включают бананы, яблоки, груши, виноград, грейпфруты и апельсины.

Фрукты содержат клетчатку и минералы и являются прекрасным легким перекусом. Чтобы сделать его более сытным, соедините фрукты с орехами или йогуртом.

Помидоры и сыр моцарелла — это питательный и вкусный способ добавить больше овощей в свой рацион.

Смешайте помидоры с моцареллой, бальзамическим уксусом и капелькой оливкового масла, чтобы перекусить белком, клетчаткой и полезными жирами.

Эта вкусная и свежая закуска может также стать гарниром к вашему следующему приему пищи.

Семена чиа — это крошечные питательные электростанции, содержащие клетчатку, омега-3 жирные кислоты и растительный белок (28).

Несмотря на то, что они не имеют особого вкуса, семена чиа приобретают желеобразную консистенцию при замачивании в жидкости, что делает их отличным ингредиентом для пудингов.

Попробуйте этот простой рецепт здорового перекуса дома или в дороге:

Пудинг из семян чиа

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка (15 г) семян чиа
• 1/3 стакана (80 мл) молочного или немолочного молока на ваш выбор
• 1/2 столовой ложки (8 г) какао-порошка или арахисового масла для вкуса
• 1/2 стакана (75 г) ягодной смеси
• 1–2 чайные ложки подсластителя, например, кленового сиропа или меда, по желанию чаша или кувшин. Накройте банку и поставьте в холодильник минимум на 30 минут. Добавьте какао-порошок или арахисовое масло и подсластитель и посыпьте ягодами.

  Яйца — один из самых полезных и способствующих похудению продуктов, которые вы можете есть. Они невероятно насыщают благодаря содержанию белка (29, 30).

  Несмотря на то, что высокий уровень холестерина в течение многих лет создавал им плохую репутацию, недавние исследования показывают, что умеренное потребление яиц, определяемое как 3–4 яйца в неделю, может улучшить жесткость артерий, являющуюся фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (31, 32).

  Кроме того, сваренные вкрутую яйца — это удобный способ перекусить в дороге с высоким содержанием белка. Сохраняйте желток, чтобы получать важные питательные вещества, такие как витамин D и холин (30).

  14. Беби-морковь с соусом из голубого сыра

  Детская морковь с соусом из голубого сыра — идеальная закуска, когда хочется чего-нибудь вкусненького.

  Кроме того, рекомендуется сочетать морковь со сливочной заправкой для салата или соусом, так как жир не только дольше сохраняет чувство сытости, но и увеличивает усвоение жирорастворимых микроэлементов моркови, таких как каротиноиды (33).

  Хотя соус с голубым сыром сам по себе не богат питательными веществами, он может помочь вам есть больше моркови (или других овощей).

  Порция молодой моркови весом 3,5 унции (100 г) с 2 столовыми ложками (30 г) соуса из голубого сыра служит легкой закуской, содержащей около 180 калорий (34, 35).

  15. Сыр с крекерами или фруктами

  Сыр — это вкусный продукт с высоким содержанием белка, который достаточно насыщает, чтобы быть легкой закуской. Тем не менее, сочетая его с крекерами из цельного зерна или фруктами, вы добавите клетчатки в свой перекус.

  Выберите сыр, который вам по душе, или попробуйте моцареллу, рикотту или фету. Сыр содержит белок и кальций, но количество этих питательных веществ немного различается в зависимости от выбранного вами типа сыра (36, 37, 38).

  Вы можете намазать немного сыра на свои любимые цельнозерновые крекеры или выбрать стручковой сыр с кусочком фрукта для удобного варианта на ходу.

  Вяленая говядина или говяжьи палочки – отличные портативные закуски с высоким содержанием белка. Тем не менее, в зависимости от бренда и ароматизатора, некоторые из них содержат больше сахара и натрия.

  Ищите вяленое мясо с минимальным количеством добавленных ингредиентов. Хотя любое вяленое мясо может содержать много натрия, ароматизированное вяленое мясо, как правило, содержит больше натрия, поэтому проверьте информацию о пищевой ценности, чтобы найти вариант без слишком большого количества соли.

  Ищите вяленое мясо с содержанием натрия менее 300 мг на порцию, что составляет 13% дневной нормы (DV) этого минерала (39).

  Большинство вяленых говяжьих стейков и палочек содержат около 7 граммов белка на унцию (28 граммов).

  Протеиновый коктейль может стать сытным перекусом, когда вам нужно что-то существенное до следующего приема пищи.

  Это простой и удобный способ увеличить потребление белка. Вы можете добавить в смесь практически любой другой ингредиент, от фруктов и овощей до полезных жиров, таких как авокадо, ореховое масло или семена чиа, для богатой питательными веществами закуски.

  Хотя вы можете выбирать из широкого спектра протеиновых порошков, чтобы найти тот, который подходит вам лучше всего, вы также можете попробовать греческий йогурт или шелковый тофу, чтобы увеличить содержание белка в вашем смузи.

  Лучшие протеиновые порошки

  Узнайте больше о том, какой протеиновый порошок подходит именно вам, и приобретайте наши лучшие продукты в различных категориях.

  Рыбные консервы, такие как консервированный лосось, сардины и тунец, возможно, не первое, что приходит на ум, когда вы думаете о закусках, но это фантастический вариант, который не требует охлаждения.

  Кроме того, лосось и сардины невероятно богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают риск сердечных заболеваний, воспалений и других проблем со здоровьем (40, 41).

  Посыпав тост из цельнозерновой муки консервированной рыбой, вы получите очень питательную закуску, которая оставит чувство сытости до следующего приема пищи. Для чего-то меньшего попробуйте несколько цельнозерновых крекеров с тунцом или лососем.

  Эдамаме — это блюдо из неспелых соевых бобов, приготовленных на пару, которое станет отличной закуской для всех, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты.

  Это богатая клетчаткой пища, которая считается полноценным источником растительного белка (42).

  Одна чашка (155 граммов) эдамаме содержит около 18 граммов белка и 13 граммов углеводов, 8 из которых поступают из клетчатки (43). 9№ 0003

  Овсянка — это поистине универсальная закуска, которую можно есть как в горячем, так и в холодном виде — дома или в дороге. Просто взбейте немного меньшую порцию овса, чем вы могли бы приготовить на обед.

  Овес — это питательное цельное зерно, которое содержит большое количество клетчатки и более высокое содержание белка по сравнению с другими злаками (44).

  Более того, вы можете удовлетворить свои пристрастия к сладкому овсянкой с фруктами, корицей, какао-порошком и шоколадной стружкой, или выбрать пикантную версию, добавив яйца, авокадо и овощи, такие как грибы или помидоры.

  Ломтики груши и сыр рикотта представляют собой сытную закуску со сладким вкусом и кремовой текстурой, которая содержит клетчатку и белок (45, 46).

  22. Домашняя смесь

  Приготовьте смесь сухофруктов и орехов, чтобы получить клетчатку, белок и полезные жиры. Выбирайте фрукты без добавления сахара и экспериментируйте со вкусами. Попробуйте сушеное манго с кешью, сушеные яблоки с миндалем и сушеную вишню с арахисом.

  В то время как домашняя смесь идеально подходит для перекуса на ходу, придерживайтесь скромного размера порции, так как сухофрукты и орехи очень калорийны.

  Рулеты из индейки вкусны и питательны.

  Турция содержит высококачественный белок, который помогает вам чувствовать себя сытым и положительно влияет на контроль веса (47).

  Попробуйте завернуть ломтик индейки с ломтиком сыра и овощами для дополнительного хруста и питательных веществ.

  Оливки — один из основных продуктов средиземноморской диеты.

  Они очень богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами и содержат мощные антиоксиданты (48).

  Смешайте оливки с сыром фета, чтобы приготовить закуску в греческом стиле, богатую белком и полезными жирами. Вы можете есть их отдельно или подавать с цельнозерновым хлебом, чтобы дополнить свой перекус сложными углеводами.

  Авокадо является одним из самых питательных и сытных продуктов из-за высокого содержания жира и клетчатки (49).

  Посыпьте половину среднего авокадо солью и щепоткой кайенского перца, чтобы получилась пикантная сытная закуска, калорийность которой не превышает 120 калорий (50).

  Но подумайте о воздушном попкорне, а не облитом маслом и солью в кинотеатре.

  Попкорн содержит клетчатку и менее 100 калорий в большой порции из 3 чашек (51).

  Добавьте немного оливкового масла, сыра пармезан или пищевых дрожжей.

  Поделиться на PinterestNadine Greeff/Stocksy United

  Обжаривание нута помогает превратить его в хрустящую и восхитительную закуску.

  Нут является источником клетчатки и растительного белка (52).

  Вы можете сделать свой собственный или поискать жареный нут в отделе закусок вашего продуктового магазина.

  Дыня — питательный, вкусный фрукт, содержащий клетчатку и витамины А и С (53).

  Сочетание дыни с прошутто (вяленой ветчиной) дает сбалансированную сладко-соленую закуску.

  Попробуйте обернуть 4 средних дольки дыни (276 граммов) тонким ломтиком прошутто каждый, чтобы перекусить менее чем на 180 калорий (50, 51).

  Отличный способ воспользоваться остатками питательного обеда или ужина — перекусить ими.

  Получая меньшую порцию предыдущего приема пищи, вы получите полноценный и сбалансированный перекус за считанные секунды.

  Храните остатки еды в холодильнике, чтобы они не испортились.

  Когда в следующий раз вам захочется, нацельтесь на цельные продукты, которые добавят питательных веществ в ваш день, а не на сильно обработанные, менее питательные варианты.

  Имея под рукой несколько полезных для здоровья продуктов, вы сможете оставаться сытым, добавлять больше питательных веществ в свой рацион и поддерживать контроль веса.

  Всего одно блюдо

  Попробуйте это сегодня : Запланируйте на сегодня два-три перекуса, чтобы на случай голода у вас был наготове полезный вариант. Попробуйте любую закуску из списка или выберите вариант, богатый питательными веществами, который вам нравится.

  Бесплатные обеды на День Благодарения и способы отблагодарить в этом году в Тусоне

  Сезон подарков в самом разгаре

  Это то время года, когда семьи собираются за столом, красиво одеваются, ведут неловкие беседы и съедают больше, чем может выдержать их желудок.

  Фото Каролины Грабовской

  Однако День Благодарения может быть довольно дорогим, особенно с учетом роста цен на индейку.

  К счастью, люди в Тусоне заботятся о других в сообществе, и есть несколько вариантов для тех, кто нуждается в помощи. Некоторые из этих мероприятий предлагают подарочные карты, а другие предлагают бесплатное питание. Кроме того, это также отличная возможность для людей сделать пожертвование.

  11-й Ежегодный фестиваль благодарения 

  Суббота, 19 ноября, с 10:00 до 14:00.

  3770 S. 16th Ave.

  На этом мероприятии двуязычная газета Аризоны будет раздавать до 1000 подарочных карт. Благодаря этим пожертвованиям люди смогут купить индейку на День Благодарения. Кроме того, в 9 часов происходит много веселья.0067 Tucson Clinica Medica Familiar во время мероприятия — продавцы еды, музыки и других развлечений

  Для получения дополнительной информации подпишитесь на Tucson Clinica Medica Familiar на Facebook.

  Спасательная миссия Евангелия Благословения на День Благодарения

  Среда, 23 ноября, с 11:00 до 14:00.

  4550 С. Пало Верде Роуд.

  Фото любезно предоставлено миссией спасения Евангелия

  Некоммерческая организация проводит свое ежегодное мероприятие «Благословения на День Благодарения, чтобы пойти на машине и пообедать». Этот любящий опыт приглашает членов сообщества на поздний завтрак в честь Дня Благодарения за день до большого праздника. Те, кто примет участие, также получат коробку с ресурсами, участвуя в развлекательных мероприятиях и мероприятиях для детей.

  Вот что им еще нужно:

  Спасательная миссия Евангелия все еще нуждается в 200 индейках, пирогах и других продуктах длительного хранения. Кроме того, если вы хотите помочь, они все еще ищут новых добровольцев.

  Для получения дополнительной информации посетите grmtucson.com.

  Раздача еды Lerner and Rowe’s ко Дню Благодарения 2022

  Суббота, 19 ноября, полдень (пока есть запасы)

  7090 S.

  Craycroft Rd.

  Это бесплатное мероприятие проходит в Manheim Tucson Auto Auction , и ребята Лернер и Роу раздадут 1000 посылок на День Благодарения (включая вкусности для приготовления традиционной праздничной еды).

  Вот как это будет работать:

  «Поскольку мероприятие бесконтактное, семьи просят оставаться в своих автомобилях и просто открыть багажник или боковую дверь, чтобы волонтеры могли легко положить вещи внутрь. Обратите внимание, что на одно транспортное средство будет выдаваться только один набор с едой на День Благодарения в порядке живой очереди; пока есть запасы. Исключений не будет. Мы заранее ценим ваше понимание».

  Для получения дополнительной информации посетите сайт lernerandrowe.com.

  38-й ежегодный ужин Армии спасения в честь Дня благодарения

  Четверг, 24 ноября, с 11:00 до 13:00.

  1145 Э. Форт Лоуэлл Роуд.

  Армия Спасения в очередной раз устраивает ужин и празднование Дня благодарения в Греческой православной церкви Св.