Как правильно выбрать полезную рыбу – 4fresh блог

По данным Американской ассоциации сердца рекомендуется употреблять рыбу 1-2 раза в неделю для снижения риска сердечных заболеваний. Но вот вопрос: где взять по-настоящему качественную и вкусную рыбную продукцию? Особенно в центральном регионе, где свежую рыбу достать практически невозможно.

К сожалению, промышленная обработка и недобросовестность продавцов приводит к потере полезных свойств продукта. А в случае покупки замороженной рыбы мы часто переплачиваем за лёд. Помимо этого, есть множество споров о том, какая рыба лучше — дикая или выращенная на ферме, охлажденная или все-таки замороженная.

Увы, просто добавить рыбу в свой рацион — это не всегда про здоровье. Важно получить из нее реальную пользу, а для этого стоит глубже погрузиться в изучение продукта. В этой статье мы разберём все тонкости выбора качественной рыбы, чтобы на вашем столе в конечном итоге оказалось действительно полезное блюдо.

Место рыбы в рационе

Начнем с того, что диетологи рекомендуют включать рыбу в рацион по нескольким причинам:

• Рыбный белок усваивается в 2 раза быстрее, чем красное мясо — всего за 2-3 часа. Это необходимый материал для поддержания и роста мышц, здоровья костей, зубов, волос, эндокринной системы и иммунитета. Благодаря быстрому усвоению белков, рыба помогает быстрее восстановиться после тренировок.
• 
  Рыба — прекрасный источник жирной кислоты Омега-3, витамина D, витаминов группы B, селена, фосфора, магния, натрия и калия. Поэтому она так полезна детям в период активного роста, беременным женщинам и тем, кто восстанавливается после сезонных заболеваний и эмоциональных перегрузок.
• 
  Употребление рыбы благотворно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы. В ходе исследований, проведённых в 9 странах, учёные из Кембриджского университета выяснили, что насыщенные жиры, полученные из рыбы, снижают риск заболеваний сердца и не повышают уровень вредного холестерина в крови.

В конце концов, рыба — невероятно вкусный продукт, который сочетается буквально со всем: крупами, бобовыми, свежими и приготовленными овощами, разнообразными соусами и даже фруктами. Если у вас уже разыгрался аппетит и появилось непреодолимое желание съесть кусочек рыбки, переходим к важному вопросу — выбору самого вкусного и полезного варианта.

Речная рыба или морская?

В большинстве речных видов больше костей, а ещё в них чаще находят паразитов, так как пресная вода — очень подходящая среда для их размножения. Эта проблема решается тщательной обработкой во время готовки.

В речной рыбе меньше йода и витамина D, однако в ней много витаминов группы B и магния. А ещё, содержащееся в ней железо усваивается лучше, чем в морской.

Морская рыба чаще более жирная, богатая жирными кислотами Омега-3, 6 и антиоксидантами. В ней много йода, полезного для щитовидной железы.

Морская рыба считается полезнее, так как обитает в более чистой воде. Сегодня многие пресные водоемы находятся на грани экологической катастрофы из-за влияния промышленности, что сказывается и на их обитателях.

Если выбирать рыбу, выловленную в экологически чистых местах, польза от речной и морской рыбы для организма в целом одинаковая.

Дикая рыба или аквакультурная?

Считается, что дикая рыба более полезная, чем выращенная, так как содержит больше витаминов, жирных кислот, микро- и макроэлементов. Но главное различие, конечно, во вкусе. Дикая рыба всегда значительно суше и менее жирная. Это связано с её питанием, углеводами и двигательной активностью.

99% атлантических лососей (сёмга и радужная форель) относятся к аквакультурным видам. Они сохраняют свои питательные свойства, количество Омега-3, не уступая своим по-настоящему диким братьям и сёстрам, но стоят дороже.

По-настоящему дикий лосось — тихоокеанский. К нему относится горбуша, кета, нерка, чавыча и иногда кижуч (хотя его сейчас тоже часто выращивают, и чаще всего в Чили).

К минусам дикой рыбы, кроме цены, можно отнести риск заразиться паразитами. Но после заморозки и термической обработки она становится безопасной. В аквакультуре же паразиты в рыбе встречаются крайне редко.

В целом, и дикую, и аквакультурную рыбу можно выбрать в свой рацион и считать полезной, у каждой есть свои плюсы и минусы, но это больше сказывается на вкусовых свойствах.

Выбирая рыбу на прилавке магазина, многие заглядываются на охлаждённые тушки, считая их более привлекательными. Но риск попасть на некачественный продукт довольно велик.

Охлаждённая рыба — это та, которую сразу после вылова поместили в лёд, не замораживая.

Проблема в том, что недобросовестные продавцы добавляют в лёд консерванты для продления товарного вида рыбы в угоду маркетингу и логистике. Настоящая охлаждённая рыба способна пролежать на витрине 8-12 суток. И это только при том условии, что её выловили и оперативно доставили в супермаркет.

Поэтому шанс найти правильно охлаждённую треску в Москве, например, очень мал. Когда мы встречаем на льду минтай, скумбрию, навагу, зная, что море от Москвы плещется в нескольких тысячах километров, мы должны проходить, нет, БЕЖАТЬ мимо!

На столичных прилавках настоящей охлаждёнки всего 2-3%. Если уж и покупаете её, то следует выбрать турецкую форель, а лучше из местных хозяйств, можно брать из Мурманска и Карелии; сёмгу также из Мурманска; сибас и дорадо из Турции; осётров и карпов из ближайших аквакультурных ферм. Ещё можно выбрать речную рыбу — судака, амура, карася.

Под видом охлажденной рыбы часто продают «дефрост».

«Дефрост» — это в прошлом замороженная рыба, которую разморозили в холодильной камере перед продажей (хорошо, если только один раз) и положили в лёд на витрине. Так рыба становится как будто охлажденной, но на самом деле технология нарушена, а вместе с ней и качество.

К такой рыбе в 99% относится вся продукция из Дальнего востока и Мурманска: морской окунь, тресковые, сельдь, кета, горбуша и ледяная. Представьте, сколько дней охлаждённое филе, например, горбуши, будет добираться до Москвы с Камчатки. И как оно должно выглядеть после такого путешествия?

Кстати, если вам попадалась замороженная чилийская семга, знайте, ее частенько дефростируют и продают как фарерскую охлаждёнку.

Разберёмся с заморозкой

Замораживают рыбу и морепродукты двумя способами — влажным (мокрым) и сухим (шоковым).

Влажный способ предусматривает погружение рыбы в ванну с рассолом при температуре -12° -18°С. Так на тушках образуется ледяная корка, так называемая глазурь. Она препятствует потере влаги, попаданию бактерий и повреждениям при транспортировке.

Минус способа в том, что слой льда часто получается очень толстым и влияет на вес. Тот случай, когда вы покупаете буквально воду, ведь при оттаивании рыба теряет до 50% веса. В идеале, продавец должен указывать на этикетке вес продукта без глазури. К сожалению, это правило хорошего тона редко кем практикуется.

Сухой способ — самый технологичный и востребованный. Рыбу после вылова замораживают прямо на судне или в ближайшей прибрежной зоне в морозильных камерах с сильным обдувом с температурой до -30 С°. Процесс занимает всего пару часов, а глазури на рыбе образуется не больше 5-7%.

Шоковая заморозка позволяет сохранить структуру тканей, полезные свойства и вкусовые качества. И, конечно, содержит минимум лишней воды. Поэтому для ассортимента 4fresh мы приняли решение выбрать рыбу именно такой заморозки.

А какая рыба полезнее, красная или белая?

Однозначного ответа нет. Красная рыба более питательная, жирная, поэтому тем, кто придерживается низкокалорийной диеты, стоит выбрать рыбу белую. Но это точно не делает одну хуже другой. Подобрав для любой рыбы правильный гарнир, можно успешно закрыть все нужды организма.

Встречаем по чешуе: как выглядит качественная рыба?

Мы разобрали некоторые внешние маркеры, которые помогут выбрать достойную рыбу.

Чешуя

У свежей рыбы она всегда немного влажная, ни в коем случае не сухая. Сохнуть она начинает с хвоста. И чем больше этот сухой участок, тем дольше рыба лежит на прилавке.

Жабры

А именно нас интересует их цвет. Они должны быть тёмными, в идеале — насыщенно красными. Если цвет заметно потускнел, рыба перед вами несвежая. И ни в коем случае не берите рыбу со слизью на жабрах.

Глаза

Они, как принято считать, зеркало души. У свежей рыбы всегда выпуклые и прозрачные.

Плотность

Тело свежей рыбы упругое, а хвост не должен провисать, если положить тушку на ладонь.

Пятна

Если вы их не нашли — это очень хорошо! Пятна появляются на несвежей и даже испорченной рыбе.

Запах

Крайне важный маркер, которому мы посвятили в статье отдельную главу ниже.

Почему от рыбы неприятно пахнет

Чаще всего этим грешит охлажденная рыба, которая красиво выложена на льду и преподносится в роли достойной альтернативы рыбе замороженной, в которой, как принято считать, один лёд. А источает неприятный запах она потому, что на самом деле “дефрост”.

Но об этом продавцы говорят далеко не всегда. А если и говорят, то отчего-то частенько не уточняют, что размораживают её неправильно: температурный режим при разморозке и хранении не соблюдают и держат на витрине так долго, что в рыбе вовсю размножаются опасные бактерии. И несчастная рыбёшка продолжает подмигивать наивному покупателю со своей ледяной витрины и источать странный аромат.

Признак начавшего портиться продукта — резкий запах аммиака. Мы можем почувствовать его в процессе готовки или ещё до него. При начале термической обработки этот запах легко уловить, но у готового блюда он практически отсутствует.

Запах — результат жизнедеятельности микроорганизмов, которые проявляют себя после разморозки. Чем выше температура, тем дольше лежит рыба и тем активнее мы ощущаем сероводород, аммиак, триметиламины и не только.

Что добавляют в рыбу и зачем

Добавки в рыбе и морепродуктах выполняют разные роли, но цель их, как правило, одна — сделать продукт лучше, чем он есть, замаскировав проблемы. Добавки бывают безобидные, но в большинстве своём всё наоборот — они могут быть опасны для здоровья.

Красители

Красители для рыбы используют натуральные и синтетические.

Мясо большинства рыб светлое, почти белое. Белок миоглобин, который присутствует в мясе животных, почти отсутствует у рыб. Но как же, к примеру, «покраснела» красная рыба?

Всё благодаря особой диете, богатой мелкими ракообразными, которые питаются водорослями, производящими каротиноид астаксантин розово-оранжевого цвета. Эти ракообразные, в свою очередь, являются едой для лососёвых.

Астаксантин — естественный натуральный краситель наряду с паприкой, ликопином и кармином. Их бояться не стоит. Гораздо больше красителей искусственных. К ним относятся Е-шки всевозможных оттенков: Е102, E110, Е160а, Е122, Е124. Некоторые запрещены в европейских странах или допущены для частичного использования при соблюдении определенных условий. Ключевой момент в том, что у них всех есть риск неприятных побочек для организма. От аллергического ринита до проблем с нервной системой.

Есть даже такие красители для рыбы, которые в комплексе могут влиять на внимание и активность детей — речь про Е124 и Е110. Таможенный союз обязал производителей, использующих комплекс, указывать об этом на упаковке, но недобросовестные торговцы попросту могут скрывать этот факт.

Зачем вообще подкрашивать продукт? Причин несколько:

1. Скрыть недостатки и плохое качество.
2. Недоверие покупателей, которые требуют яркого цвета.
3. Ради красоты и высоких продаж.

Полифосфаты

Еще одна Е-шка под номером 542. За этим обозначением скрывается линейный полимер ортофосфорной кислоты. Рыбу им накачивают ради удержания влаги после разморозки, тем самым, замедляя процесс окисления и прогоркания.

Есть регламент, который определяет количество фосфатов и список продуктов, где его можно использовать. В допустимых количествах полифосфаты не вредны, но при их превышении нарушается минеральный баланс в организме, увеличивается риск развития онкологических заболевания, ухудшается работа сердечно-сосудистой системы.

После разморозки накачанная полимерами рыба отличается глянцевым блеском, рыхлостью и большим выделением воды при термической обработке. Жаль, обнаружить в магазине добавку нельзя.

Антибиотики и консерванты в рыбе

Антибиотики скрываются во льду под охлаждённой рыбой. А именно биомицин, который используется для эффекта консервации. Вроде и не страшно, но мы за употребление антибиотиков в крайних случаях, когда это касается вашего здоровья и контролируется врачом.

Другие популярные консерванты — хлорный лёд (если вам попадалась рыба с тонким привкусам хлорки — это всё он) и лёд с комплексным консервантом Варэкс-7. Последний консервант “помогает” охлаждённой рыбе сохранять свежий товарный вид, лёжа на прилавке до 30-40 дней. Только представьте!

5 мифов про рыбу

Выбирая полезную рыбу, главное не поддаваться на маркетинговые уловки и манипуляции, ведь с целью привлечь внимание к какому-то конкретному виду или альтернативному продукту, рождаются мифы. Разберем самые популярные из них.

Миф 1: Морепродукты содержат много насыщенных жиров, а это вредно для сердца.

Принято считать, что насыщенные жиры в чрезмерном количестве поднимают уровень холестерина, что увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Но, как мы писали в начале статьи (и прилагали ссылку на исследования), на самом деле вред насыщенных жиров не в количестве, а в их качестве.

В ходе исследований было выявлено, что у людей, которые получали больше насыщенных жиров из красного мяса и сливочного масла, чаще развивались сердечные заболевания. Противоположное было верно для тех, кто получал насыщенные жиры из сыра, йогурта и рыбы — риск развития сердечно-сосудистых заболеваний оставался на низком уровне.

Вывод здесь такой: связь между сердечными заболеваниями и насыщенными жирами зависит от того, из каких источников пищи они поступают.

Миф 2: Рыба содержит много ртути.

Ртуть — опасный токсичный металл, который в низкой концентрации присутствует в окружающей нас среде. Он участвует в круговороте воздуха и воды, воздействуя на флору и фауну. Но так ли её много её в рыбе и морепродуктах?

Да, почти все эти продукты содержат следы ртути, но большинство из них безопасно для людей. Риски связаны с количеством потребляемой рыбы и её видами. Агентство продуктов питания и Агентство по охране окружающей среды рекомендуют беременным женщинам и кормящим мамам воздерживаться от употребления больших рыб вроде акул, королевской макрели и голубого налима — в них содержание ртути выше всего.

Тем не менее, подавляющее большинство морепродуктов показано для здоровья мам и малышей, так как содержит множество полезных питательных веществ и омега-3.

В ходе изучения количества ртути в разных видах рыбы, организованной Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов в США (FDA), специалисты составили рекомендации:

• Избегать в рационе стоит голубого тунца, королевскую макрель, акулу и рыбу-меч. Они содержат рекордное и опасное количество ртути.
• 
  Пару порций в месяц — рекомендация для желтоперого тунца, марлина и дикого осётра.
• 
  До 4 раз в месяц — морской окунь, палтус, если они выловлены в Атлантическом океане. Российскую рыбу можно есть чаще.
• 
  Без ограничений — треска, пикша, минтай, навага, сайда, хек, хоки, сиг, муксун, омуль, чир, камбала, все лососевые, сельдь, килька, анчоус, сардины, креветки, кальмары (кроме гигантского) и другие морепродукты.
• 
  Безопасна вся аквакультурная рыба.

Миф 3: Вся морская рыба загрязнена тяжёлыми металлами.

В этом мифе есть доля правды. Сегодня Мировой океан заполнен загрязняющими веществами, и причина в этого — наплевательское отношение к экологии производственных и промышленных компаний, сливающих опасные отходы в воду. Так или иначе, подводные обитатели контактируют с тяжёлыми металлами и поглощают их.

В продолжение к предыдущему пункту про ртуть, важно отметить, что за последние 40 лет степень ртутного загрязнения Мирового океана значительно снизилась. В северной части Атлантического океана уровень загрязнения упал почти в 5 раз, а Средиземного моря — почти в 2 раза.

Получается, если 30 лет назад врачи рекомендовали морскую рыбу для профилактики заболеваний, а пациенты не сталкивались с негативными последствиями отравления тяжёлыми металлами, то сейчас ситуация обстоит ещё более радужная.

Если же вы всё-таки переживаете, старайтесь выбрать рыбу и морепродукты небольших размеров — в них металлов в разы меньше.

Миф 4: Красная рыба — лучший источник омега-3.

Этот миф, на самом деле, полумиф. И вот почему.

Да, в лососе, сёмге, кете и горбуше действительно много полезных полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Но касается это, в первую очередь, дикой рыбы.

Рыба, выращенная на акваферме и питающаяся комбикормомфы, просто так не может синтезировать столько же омега-3, как её дикие братья. Дело в том, что в естественной среде последние питаются водорослями и планктоном, которые и синтезируют полезные кислоты. А рыба её только усваивает. На фермах, где балансу рациона не придают значения, рыбе неоткуда взять омега-3.

Аквафермы, которым важно выращивать полезную рыбу с высоким уровнем омега-3, не экономят на её рационе и составляют его таким образом, что та вполне догоняет по показателям полезной кислоты рыбу дикую.

Миф 5: Сырая морская рыба — дом для паразитов.

Миф стал популярным с распространением ресторанов японской и средиземноморской кухонь, в меню которых часто можно встретить блюда из сырой рыбы.

Да, риск заражения паразитами есть, но нужно учитывать несколько важных моментов:

• В рестораны центрального региона рыба попадает замороженная, а паразиты умирают от температур ниже 20 ℃.
• Большинство морских паразитов не так опасны для человека, как принято думать. Мы гораздо больше рискуем заразиться ими от других продуктов питания и даже обыкновенной пыли.

Откуда едет рыба в Россию

С разных концов света. И это нормально, если она шоковой заморозки и транспортируется с соблюдением строгих требований. Но есть отдельные примеры рыб-путешественниц, о которых важно рассказать.

Бывает, что после вылова свежая рыба едет не на ближайшее производство, а отправляется в Китай. Например, треску из Норвегии дешевле разделывать в чужой, а не родной стране. На первый взгляд, это может показаться странным и нелогичным. Есть несколько факторов, почему так происходит:

1. В Китае дешёвый труд. Причем раз в 5-10. Этого достаточно, чтобы покрыть все логистические расходы и остаться в плюсе.
2. Популярность именно обработанной рыбы у покупателей — филе и полуфабрикатов. А в Китае, напомним, готовы разделывать тушки за копейки.
3. Трудности с утилизацией отходов в Европе и США. Нужна переработка отходов производства, которая подразумевает лишние траты.
4. Прекрасная база удешевления рыбы в Китае — утяжеление глазурью, накачка фосфатами и прочими прелестями.

К сожалению, большинство разделанной рыбы в Россию привозят из Китая. Повод задуматься, за что вы платите и зачем. Мы с такой рыбой не работаем — нашу разделывают в Подмосковье. Кстати, предварительно не размораживая, то есть однократная шоковая заморозка остаётся!

А что насчет аквакультурной рыбы из азиатских стран?

Мы не рекомендуем покупать тилапию и пангасиус. Эта рыба очень популярна на южноазиатских аквафермах Вьетнама и Китая. Проблема в том, что она неприхотлива, поэтому её содержат в, мягко говоря, плохих условиях: не следят за чистотой дна и воды, кормят чем попало, содержат с другими видами в одном водоёме (например, утками). Для дополнительного удешевления применяется инъектирование полифосфатами и щедрое глазурирование.

Что же делать? Какую рыбу покупать, если живешь в тысячах километров от океана?

Не лениться и больше времени тратить на поиск достойного варианта. Не стесняться общаться с продавцом — задавать вопросы и даже требовать документы. И, конечно, смириться с ценой. Качественная и полезная рыба будет дороже, чем её удешевлённые сестры.

Самым здоровым и полезным вариантом будет рыба шоковой сухой заморозки. Как мы уже выяснили, такой способ помогает сохранить все полезные витамины и микроэлементы, структуру тканей при минимуме лишней воды.

Наш 4fresh MARKET предлагает рыбу именно сухой заморозки, которую выловили и заморозили сразу же в прибрежной зоне. Она соответствует самым высоким стандартам качества и упакована в вакуумные пакеты для избежания выморозки и окисления от контакта с воздухом. Проще говоря, мы сделали всё для того, чтобы к вам на стол рыба попала практически в первозданном виде.

На некоторых видах нашей рыбы и морепродуктах при заморозке используется покрытие глазурью, но не более 7%. В составе глазури только вода и никаких консервантов, что подтверждено декларациями соответствия и протоколами испытаний.

Где мы берем рыбу для 4fresh

Item 1 of 3

Процесс выбора поставщика рыбы и морепродуктов для Гастронома был долгим и очень тщательным. Мы составили внутренний качественный регламент для поставщиков и, само собой, проверили их на полное соответствие требованиям.

Нам было важно, чтобы дикая морская рыба была однократной заморозки, и при доставке в регионы больше не проходила циклы разморозки-заморозки, накапливая воду и теряя полезные свойства. А аквакультурную рыбу мы искали с понятной кормовой базой и 100% отсутствием антибиотиков и гормональных добавок.

Наш выбор остановился на компании-производителе “Риф” — семейном бизнесе, путь которого начался еще в 1954 году. Взгляды на то, какой должна быть полезная рыба на наших и ваших столах, сошлись.

Сегодня компания получает рыбу с разных концов планеты, и, что самое важное, здесь отслеживают её полную историю — от икринки до стола. В 2008 году компания открыла собственные рыбные фермы вдали от цивилизации, на Валдае, где в экологически чистых водоёмах выращивается форель и сиг.

Рыбу выбрали.

Как теперь её правильно разморозить и приготовить?

Item 1 of 5

Неправильной разморозкой можно испортить самый качественный продукт. Поэтому первым делом нужно нарушить вакуум. Если рыба нежная, то вакуум выдавит из неё все соки, считайте, что по ней проехал детский велосипед. Она лишится текстуры, сока и цельности волокон. Это касается филе, с целой тушкой, конечно, ничего не случится. Но это именно тот случай, когда лучше перебдеть. При этом фишбургеры можно жарить сразу. Но мы рекомендуем разморозить, хотя бы частично.

Рыбу размораживаем в холодильнике. Оставлять на кухне на ночь, греть в микроволновке, на батарее или в тёплой воде не нужно. Просто кладём в холодильник и всё! Запомните это несложное правило.

Морепродукты не требуют разморозки, их можно просто залить холодной водой.

ВАЖНО: на готовку рыбы после разморозки у вас есть 24 часа. Морепродуктов — 12 часов. Тогда вы успеете насладиться волшебным вкусом и получить море пользы!

Что в итоге?

Давайте резюмируем главные тезисы нашей статьи.

1. Рыба — источник питательных и ценных для здоровья веществ.
2. 
   Если вы живете вдалеке от океана, выбирайте рыбу шоковой заморозки или охлаждённую, выловленную в аквафермах вашего или соседних регионов.
3. 
   Рыба полезна любая — и красная, и белая. Но при условии, что содержалась в хороших условиях, правильно обрабатывалась и хранилась.
4. 
   Аквакультурная рыба от добросовестных фермеров не уступает по полезности дикой.
5. 
   Мы работаем с ответственным и опытным поставщиком и отбираем для Гастронома самую качественную и полезную рыбу и морепродукты.

***

Надеемся, вы дочитали текст до конца. Мы постарались затронуть самые важные моменты по выбору рыбы, рассказать о том, о чём часто умалчивают продавцы. Нам хотелось бы, чтобы ваша следующая покупка оказалась более осознанной, а рыба на столе качественной — вкусной и полезной.

• #Питание

Подписка

Полезные рассылки у вас на почте. Осталось только подписаться

Обработка данных

при подписке

Читайте по теме

Питание

7 рецептов завтраков из сета “Бодрое утро”

Питание

Свежие новости 4fresh: Гастроном

Питание

Базовая корзина ЗОЖника

Питание

Девиз 4fresh: арахисовая паста в каждый дом

Какая рыба самая полезная для человека

В полезности рыбы сомневаются немногие, хотя не всем нравится есть рыбные блюда. Многое зависит от того, как рыба приготовлена, но здесь — именно о полезности: какая рыба полезнее для человека?

В мире много видов рыб, но у нас, к сожалению, её потребление снизилось заметно: на экспорт идёт больше, чем остаётся для внутреннего рынка, а люди «перешли» на мясо – оно всегда в продаже. Ситуацию надо менять, но пока напомним о пользе некоторых видов рыб, доступных в магазинах и на рынках в большинстве российских городов.

Содержание статьи:

• Вся ли рыба полезна?
• Лосось на первом месте
• Скумбрия и сельдь для здоровья человека
• Вкусный морской окунь
• Чем полезна рыба Сардина
• Рыба радужная форель
• Угольная рыба с уникальными свойствами

Вся ли рыба полезна?

Рыба считается полезной для человека по определению, но сейчас весьма развито рыбоводство (аквакультура): рыбу выращивают на фермах, в искусственных условиях, кормят специальными кормами. Чем она отличается от выросшей в естественной среде, можно не объяснять: в кормах, рассчитанных на быстрый рост, прибавку в весе и защиту от болезней, синтетических добавок (стимуляторов, гормонов и других препаратов) хватает. Добавляют даже красители – для привлекательного цвета рыбного филе, зато ПНЖК, являющихся основным критерием пищевой ценности полезных рыб, в аквакультурной рыбе мало.

Поэтому диетологи единодушны: при любой возможности надо потреблять рыбу, выросшую «в свободной воде». Желательно интересоваться, где выловлена рыба: хорошо, когда производитель указывает это на упаковке, но всегда можно попросить сертификат – как в магазине, так и на рынке. За рубежом рыборазведение развито сильнее, так что предпочтение лучше отдавать отечественной продукции.

Ещё момент: земные моря и океаны нельзя назвать чистыми и безопасными. В мясе некоторых рыб токсинов, вроде ртути и другой «несъедобной химии», накапливается больше, а другие виды «умеют» загрязняться меньше. О нескольких из них мы кратко скажем ниже.

Так какая же рыба самая полезная для российского человека

Лосось на первом месте

Наверно, никто не будет с нами спорить, что самая полезная рыба для человека — лосось, благодаря высокому содержанию ПНЖК и витамина D, ожидаемо лидирует: в 100 г – дневная норма этого витамина, а также около 50% от нормы магния, витаминов В6 и В12, ниацина, селена. Богат кальцием и ещё более чем 80 питательными веществами: меньше нормы, но достаточно, чтобы потребление лосося благоприятно влияло на здоровье. В продаже чаще встречаются кета, горбуша, чавыча, нерка, сёмга, кижуч, голец; реже – ленок, таймень, хариус, сиг, кумжа, омуль. Форели тоже лососёвые: это название объединяет около 20 видов с похожими свойствами.

Какая польза от лосося для человека?

Регулярно питаясь лососёвыми, можно предотвратить и облегчить многие болезни, а нередко вылечиться полностью. Уходят воспаления разного рода, уменьшаются сердечные боли и проявления диабета, артриты; нормализуется холестерин, улучшается состояние сосудов, обмен веществ и работа эндокринной системы. Белки лосося, богатые аминокислотами, усваиваются легко, почти полностью – его любят спортсмены, но рыба лосось очень полезна и детям, и беременным, и пожилым людям. Включайте лосось в меню чаще: он защитит глаза и нервную систему, кожу, ногти и волосы.

Скумбрия и сельдь для здоровья человека

Полезная для человека рыба скумбрия и сельдь почти так же богаты ПНЖК. Мясо первой нежное и жирное, мелких костей нет. Зато много витамина D, В12, марганца, натрия, йода, фосфора, фтора, калия. Кроме того, считается, что потребление скумбрии предотвращает онкологию, особенно рак груди у женщин, но это можно сказать о любой рыбе, богатой Омега-3, в т. ч. и о сельди, более доступной и дешёвой. Сельдь очень полезна беременным женщинам – помогает правильному развитию плода, но не в солёном или копчёном виде, а в отварном и запечённом. Жареную сельдь не стоит есть даже здоровым людям: калорийность резко повышается, а полезных веществ становится меньше.

Вкусный морской окунь

Полезный и вкусный морской окунь, тоже богатый антиоксидантами и ПНЖК, беременным и кормящим рекомендуется часто: защищает зубы и суставы, поддерживает работу эндокринной системы, здоровье кожи и слизистых оболочек, снабжает йодом организм мамы и малыша – важное условие для иммунитета. Рыба морской окунь полезна при заболеваниях сердца и сосудов человека, диабете, гипертонии, нарушениях в работе поджелудочной железы.

Есть и опасное свойство – правда, с ним можно справиться, соблюдая осторожность: чистить и разделывать окуня в перчатках, а плавники сразу удалять ножницами, захватывая их полностью и не касаясь ядовитых шипов, особенно на спине. Шипы содержат сильный токсин: уколовшись, тяжёлое отравление вы вряд ли получите, но рука покраснеет и распухнет, возникнет локальный паралич, да и сильная аллергия на такие уколы – не редкость.

Чем полезна рыба Сардина

Какая польза Сардин для человека?

Этот вид необходимых для здоровья рыб обладают всеми вышеперечисленными полезными свойствами, а некоторыми — даже в большей степени, несмотря на скромный размер. Легко усвояемый жир, витамины А, D, группы В, высокое содержание убихинона – знаменитого кофермента Q10, известного своими целебными свойствами (интересно, что им богаты также маринованная сельдь и радужная форель, отваренная на пару). Так что в отварных сардинах его тоже больше, а купить эту рыбу свежей, чтобы сварить, нелегко. Но можно выбрать и консервы, без масла и соусов, вообще без добавок – в собственном соку. Важное свойство: в сравнении с другими видами рыб, всё же подверженных накоплению ртути и других токсинов, в разной степени (окунь, тунец и др.), сардины могут считаться практически чистыми.

Рыба радужная форель

Упомянутая радужная форель активно выращивается в аквакультуре и достигает немалых для своего вида размеров – 6-8 кг веса, но полезнее для человека та рыба, что выросла в реках и естественных озёрах. Её размеры и вес невелики – до 1,6 кг, а ценность намного выше. Вкусна форель солёная и копчёная, но лучше её варить, запекать или готовить на гриле. Можно замариновать и приготовить шашлык на решётке: вместо соли – соевый соус, плюс сок лимона, давленый чеснок, зелень укропа и оливковое масло – достаточно продержать рыбу в маринаде полчаса.

Угольная рыба с уникальными свойствами

Уникальная рыба – угольная, из-за синевато-чёрного туловища неправильно именуемая чёрной треской. Живёт на больших глубинах в Тихом океане, является ценнейшим промысловым видом и деликатесом: высокая калорийность (считается, что в белой рыбе жира меньше, но это «не про угольную») и ещё более высокая пищевая ценность при соответствующей стоимости – 1,5-2,4 тыс. р. за 1 кг. Вроде можно и обойтись, но польза для здоровья человека действительно велика: рыба очень вкусна, богатейший состав, много полезного белка и ПНЖК, калия и железа. Угольная рыба полезна всем: людям, желающим восстановить и улучшить здоровье; пожилым, ослабленным после болезни, беременным и кормящим, спортсменам и маленьким детям. Даже при лишнем весе полезно есть её 1-2 раза в неделю малыми порциями, с зелёными овощами (брокколи, зелёная фасоль и горошек, свежие огурцы, болгарский перец, листовые салаты и пряная зелень), грибами, лимоном и др. Не жарить – вся полезность рыбы «сойдёт на нет»; лучший способ – запечь в фольге или рукаве.

Стоит вспомнить и о таких видах полезных рыб для человека, как настоящая треска (ищите целую — не берите филе, которое часто подкрашивают и «сдабривают» наполнителями), минтай – низкокалорийный и высокобелковый, анчоусы, тунец, сайра – не разводится в неволе, палтус, камбала; из пресноводных – карп, осётр, сом, пикша, налим, щука и др.

Лососей ищите с крупными плавниками, и не покупайте рыбу с ярко-алым мясом, тем более без светлых прожилок: она выращена искусственно либо подкрашена.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: самая полезная рыба

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Красный лосось против.

Розовый лосось

Включение лосося в ваш рацион принесет пользу для здоровья благодаря высокому качеству белка, витаминов, минералов и особенно омега-3 жирных кислот.

Изображение предоставлено:
Claudia Totir/Moment/GettyImages

Включение лосося в ваш рацион принесет пользу для здоровья благодаря высококачественному белку, витаминам, минералам и особенно омега-3 жирным кислотам. Красная семга и горбуша сравнимы по питательности, поэтому выбирайте рыбу исходя из вкусовых предпочтений, предполагаемого использования и способа приготовления.

Видео дня

Нерка против видов горбуши

Если вас интересует разница между горбушей и красной семгой, то это разные виды рыб. Оба вида лосося обычно вылавливаются в Тихом океане, а не выращиваются, как атлантический лосось.

Горбуша весит от 3,5 до 5 фунтов и имеет длину от 18 до 25 дюймов. Часто называемая горбушей, горбуша имеет очень мелкую чешую по сравнению с другим лососем аналогичного размера. Вы можете узнать горбушу по ее розовой плоти и большим черным пятнам на спине и по всему хвосту. У них заостренная челюсть с очень маленькими зубами или без них.

Горбуша имеет безвкусный вкус и мягкую текстуру, очень похожую на тунца, поэтому чаще всего используется для консервирования или копчения, но также продается в виде замороженного филе, превращенного в наггетсы и приготовленного в виде полноценных расфасованных блюд. Замариновав или добавив ароматные травы, свежая горбуша может стать приемлемой бюджетной рыбой для стола.

Красный лосось — прозвище нерки. Он ценится за насыщенную на вкус, плотную, ярко-оранжевую мякоть и стоит дороже, чем горбуша. Департамент рыбы и дичи Аляски сообщает, что более половины выловленной нерки продается замороженной, а не консервированной.

Красный лосось имеет среднюю длину 24 дюйма и весит 6 фунтов. У них радужные бока, белое брюшко и металлический зеленовато-голубой верх. Нерки получили свое прозвище из-за ярко-красного цвета, который они приобретают, когда возвращаются вверх по реке на нерест.

Полезные Омега-3 в лососе

Как красный, так и горбуша содержат около 6 граммов общего жира на порцию весом 4 унции, но лишь незначительное количество насыщенных жиров — около 1 грамма, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. В то время как порция нерки и горбуши весом 4 унции содержит холестерин — 69грамм в нерке и 62 грамма в розовой — в них много омега-3 жирных кислот.

Это незаменимые пищевые жиры, которые действительно могут помочь вам поддерживать здоровый уровень холестерина за счет значительного снижения уровня триглицеридов в крови и повышения уровня холестерина ЛПВП («хорошего»), по данным клиники Майо.

Нет никаких сомнений в том, что лосось является полезным продуктом питания, особенно благодаря содержанию в нем полезных для сердца и стимулирующих работу мозга жирных кислот. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют съедать не менее двух порций или 8 унций рыбы в неделю; если вы беременны или кормите грудью, от 8 до 12 унций в неделю. Нет необходимости беспокоиться о содержании ртути в лососе — Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов включило лосося в список «наилучших вариантов» рыбы с самым низким и безопасным уровнем содержания ртути.

Лосось содержит две ключевые жирные кислоты омега-3 — ЭПК и ДГК. EPA полезна для поддержания здоровья вашего сердца, воспалительной реакции и иммунной системы, в то время как DHA необходима для правильного функционирования вашей нервной системы, мозга и глаз.

Омега-3 особенно важны для беременных женщин, поскольку они обеспечивают правильное неврологическое и зрительное развитие их детей, а также здоровый вес при рождении, согласно обзору, опубликованному в октябре 2018 года в журнале Clinical Nutrition 9.0038 .

По сравнению с другой жирной рыбой лосось является лучшим источником жиров омега-3, а нерка в этом отношении превосходит горбушу. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, в 100 граммах (около 3 1/2 унции) приготовленной нерки содержится 1016 миллиграммов, или 64 процента вашего суточного потребления (RDI) омега-3 жирных кислот. Горбуша содержит 761 миллиграмм, или 48 процентов RDI на 100 граммов.

Национальные институты здравоохранения рекомендуют ежедневное адекватное потребление 1,1 г омега-3 для взрослых женщин и 1,6 г для взрослых мужчин.

Подробнее: O-mazing Omega: преимущества рыбьего жира омега-3, -6 и -9

Хороший источник белка

Помимо омега-3, при выборе рыбы следует учитывать и другие питательные вещества. Если вы ищете безуглеводный источник высококачественного белка, как нерки, так и выловленной в дикой природе, горбуша — это здоровый выбор. Нерка и горбуша содержат полноценные белки, то есть они содержат все незаменимые аминокислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно.

Нерка содержит немного больше белка_,_ на 30 граммов, по сравнению с 28 граммами розового на 4 унции филе, по данным Министерства сельского хозяйства США. Это значительный вклад в общее суточное количество белка, рекомендованное Диетическими рекомендациями, которое составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин.

Белки играют важную роль в поддержании здоровья. Обнаруженные по всему телу — в костях, мышцах, коже, волосах и каждой ткани — ферменты в белке активируют химические реакции и поддерживают уровень гемоглобина, необходимого для переноса кислорода в кровь.

Поскольку рыба содержит меньше насыщенных жиров, чем источники белка на основе красного мяса, употребление в пищу лосося является здоровым вариантом. Американская кардиологическая ассоциация предупреждает, что насыщенные и трансжиры из мяса могут повысить уровень холестерина в крови и усугубить сердечные заболевания. Употребление в пищу рыбы обеспечивает преимущества ненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Популяционное исследование, в котором приняли участие более 28 000 человек, оценило связь между потреблением красного мяса, птицы и рыбы и колоректальным раком. Заключение, опубликованное в Food and Nutrition Research в июле 2017 года сообщил, что потребление говядины и свинины может увеличить заболеваемость раком прямой кишки и толстой кишки у мужчин, тогда как употребление рыбы имеет обратную связь с риском рака прямой кишки.

Подробнее: Сколько белка вам нужно?

Витамины группы В для ваших нервов

Красный и горбуша особенно богаты витаминами группы В, которые взаимодействуют в биохимических и физиологических процессах, поддерживая правильное функционирование ваших клеток, в том числе нервной системы. Витамины группы В также способствуют способности вашего организма вырабатывать энергию.

Если вы не едите красное мясо, у вас могут возникнуть проблемы с удовлетворением потребности организма в витамине B12. Лосось является отличным источником витамина B12, который может предотвратить такие симптомы дефицита, как усталость, проблемы с равновесием, депрессия, спутанность сознания, слабоумие, плохая память, поражение нервной системы и анемия. Красный лосось и горбуша содержат одинаковое количество витамина B12 на порцию в 4 унции — 5,07 и 5,36 мкг соответственно.

Другими витаминами группы В в лососе являются тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), В5, В6 и фолиевая кислота. В одной порции нерки содержится немного больше этих витаминов, чем в горбуше.

Как сообщалось в обзоре Vitamins and Minerals за июнь 2017 года, витаминов группы B, особенно тиамин, витамин B6 и B12, играют фундаментальную роль в структуре и поддержании надлежащих функций нервной системы. Авторы сообщили о доказательствах того, что витамины группы В способствуют восстановлению нервов, как в ускорении регенерации нервной ткани, так и в восстановлении функции нервов.

Порция лосося обеспечивает почти половину дневной нормы витамина B6. Согласно обзору, витамин B6 важен для вашей иммунной системы и действует как кофактор во многих метаболических, физиологических процессах и процессах развития.

Нерка превосходит розовую рыбу по содержанию рибофлавина. Рибофлавин помогает преобразовывать пищу в энергию и необходим для здоровья волос, кожи, крови и работы мозга.

Превосходный источник ниацина, нерка и горбуша обеспечивают более половины вашей дневной нормы на порцию в 4 унции. Вам нужен ниацин, чтобы сохранить вашу нервную систему, пищеварительную систему и кожу здоровой.

Здоровые кости и мышцы

Если вы нечасто выходите на улицу, чтобы понежиться на солнце, употребление лосося поможет естественным образом восстановить уровень витамина D и укрепить здоровье ваших костей и мышц.

Без витамина D ваше тело не может правильно усваивать кальций, который необходим для стимулирования роста костей. Дефицит витамина D может вызвать рахит у детей и остеомаляцию у взрослых, что проявляется слабостью костей, мягкой ломкостью костей и деформациями скелета, такими как сутулость.

Витамин D также важен для сокращения и движения мышц. Он также поддерживает передачу сообщений от вашего мозга к нервам, к каждой части вашего тела. Ваша иммунная система также нуждается в витамине D для борьбы с болезнями.

Порция горбуши или нерки весом 4 унции обеспечивает большую часть ваших ежедневных потребностей в витамине D — 592 МЕ и 759 МЕ соответственно. Диетические рекомендации рекомендуют вам стремиться к 600 МЕ в день.

видов лосося: какой самый полезный?

Вы знаете, что лосось полезен, но некоторые виды полезнее других. Вот как пять зарегистрированных диетологов оценивают различные виды лосося для вашего здоровья.

Польза лосося для здоровья

Будь то роллы для суши или бублики, лосось — один из самых полезных животных белков, который вы можете положить на свою тарелку. Эта рыба, насыщенная полезными маслами, содержит ряд необходимых питательных веществ, таких как витамин D, витамин B12 и селен.

Кроме того, грамм лосося содержит больше омега-3, чем многие его подводные собратья. Почему это так важно? «Жирные кислоты омега-3 являются незаменимыми жирными кислотами, то есть наш организм не может их вырабатывать, и мы полагаемся на [получение их] из нашего рациона», — объясняет Ребекка Керкенбуш, MS, RD-AP, CSG, CD, FAND, которая работает президент Висконсинской академии питания и диетологии.

Польза так называемых «полезных жиров» значительна. Исследование опубликовано в The Journal of Clinical Investigation в 2021 году предполагает, что омега-3 помогают снизить риск сердечных заболеваний.

Исследование показало, что жирные кислоты омега-3 активируют молекулы, которые замедляют или останавливают воспаление. Это может помочь предотвратить образование бляшек на стенках наших артерий — состояние, известное как атеросклероз.

Тем не менее, омега-3 играют важную роль во всем организме. Что касается остальных питательных веществ, которые лосось добавляет к вашей еде? Керкенбуш говорит, что порция лосося включает:

• белок, необходимый для роста, гормонального баланса, заживления ран и иммунной функции.
• витамин D, который поддерживает здоровье иммунной системы, мозга и нервной системы, а также помогает организму усваивать кальций для крепких костей и зубов.
• витаминов группы В, которые помогают преобразовывать пищу в энергию, способствуют производству и росту клеток, а также поддерживают здоровье кожи и волос.
• триптофан, незаменимая аминокислота, которая помогает вырабатывать мелатонин и серотонин, которые помогают регулировать настроение и сон.

Сколько лосося нужно есть?

«Диетические рекомендации [Министерства сельского хозяйства США (USDA)] на 2020 год рекомендуют американцам съедать не менее двух-трех порций морепродуктов, включая лосося, каждую неделю, чтобы удовлетворить потребности в питательных веществах», — говорит зарегистрированный диетолог Рима Кляйнер, представитель Блюдо из рыбы, программа Национального института рыболовства. Размер порции обычно составляет от трех до четырех унций или размером с чековую книжку.

Однако опросы Министерства сельского хозяйства США показывают, что только 10 процентов из нас соблюдают эту рекомендацию по лососю. На самом деле, большинство людей вообще не получают достаточного количества омега-3 жирных кислот.

Хотя официального набора рекомендаций по ежедневному потреблению не существует, эксперты советуют взрослым потреблять от 250 до 500 миллиграммов в день и до 1000 миллиграммов, если у вас есть проблемы с сердцем.

(Проголодались? Вот несколько вкусных рецептов из рыбы!)

Какие виды лосося самые полезные?

Сергейрыжов/Getty Images

Поскольку в этом году вы будете совершенствовать свои привычки употребления омега-3, есть несколько советов, о которых следует помнить, отправляясь за покупками. «Важно различать способы выращивания лосося, чтобы понять различия в питании», — говорит зарегистрированный диетолог Натали Аллен, клинический доцент биомедицинских наук в Университете штата Миссури.

Это связано с тем, что диета и среда обитания влияют на пищевой профиль рыбы, особенно выращенной на ферме по сравнению с выловленной в дикой природе. Вот как этот зарегистрированный диетолог говорит, что различные виды лосося соответствуют требованиям, чтобы вы могли максимизировать пользу для здоровья, которую положили в свою продуктовую корзину.

Дикий лосось

«В целом, дикий лосось питательнее, но обычно он дороже», — объясняет Аллен. Она говорит, что дикие сорта, как правило, содержат больше минералов, в то время как выращенные на ферме содержат больше витамина С, калорий и насыщенных жиров, которые мы должны ограничивать в своем рационе.

Но питательные вещества в рыбе зависят от воды, в которой они плавают, и источников пищи, к которым у них есть доступ. Вот почему в среднем между выловленными в дикой природе видами существуют небольшие различия.

Дикая чавыча

Выловленная в дикой природе чавыча, которую иногда называют «королевским лососем», имеет самое высокое содержание омега-3 жиров среди коммерчески доступных видов, говорит Мэри Москера-Кокран, зарегистрированный диетолог из Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо. .

Эта жирность придает рыбе пользу для здоровья сердца и влажный маслянистый вкус. Но вы также можете ожидать более высокую цену по сравнению с другими дикими видами.

100-граммовая порция дикой чавычи содержит:

• 179 калорий
• 3,1 г насыщенных жиров
• 2255 мг омега-3
• 19,9 г белка

Он также содержит более половины суточной нормы селена, микроэлемента, играющего важную роль в поддержании репродуктивного здоровья и функции щитовидной железы.

Дикая нерка

«Из всех разновидностей нерка имеет самое высокое содержание [витамина] B12 из-за того, что в ее рацион входит планктон», — говорит Москера-Кокран.

Дефицит витамина B12 может нанести ущерб всему вашему телу, влияя на ваше сердце, нервную систему, здоровье полости рта и даже баланс.

 Полезные свойства темно-красной нерки могут эффективно бороться с дефицитом витамина B12. Порция содержит колоссальные 130 процентов нашей суточной потребности в витамине B12, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, а также:

• 153 калории
• 1 грамм насыщенных жиров
• 1060 мг омега-3
• 21,9 г белка

Исследование, опубликованное в Marine Drugs , также показало, что нерка содержит высокий уровень астаксантина. Этот антиоксидант придает нерке яркую красную мякоть и, как считается, защищает нервную систему нашего организма.

Дикий кижуч

Также известный как серебряный лосось, кижуч представляет собой разновидность средней жирности с более мягкой текстурой и вкусом. Как и нерка и чавыча, порция дикого кижуча содержит большое количество витамина B12 и селена, а также:

• 146 калорий
• 1,3 грамма насыщенных жиров
• 1317 мг омега-3
• 21,6 г белка

Дикая горбуша

Горбуша (также называемая «горбуша») — самый распространенный вид лосося в Тихом океане, по данным Национальной ассоциации океанических и атмосферных исследований (NOAA). Это также самый коммерчески доступный вариант.

Горбуша имеет более низкое содержание масла, что придает ей более мягкий и легкий вкус, и поставляется в пакетах или банках, говорит Аллен.

Горбуша содержит немного меньше полезных жиров, чем ее аналоги, но содержит большое количество селена, витамина B12 и витамина B3. Также называемый ниацином, витамин B3 помогает нашему организму вырабатывать достаточное количество серотонина, гормона, который регулирует взаимодействие клеток нашего мозга.

Порция горбуши также содержит:

• 127 калорий
• 0,8 г насыщенных жиров
• 615 мг омега-3
• 20,5 г белка

Дикая кета

Дикая кета является вторым наиболее распространенным доступным видом, и, по данным Департамента рыбы и дичи Аляски, она чаще всего продается в банках или в виде продуктов из копченого лосося.

Содержание жира в нем меньше, чем в горбуше, чем в других выловленных в природе видах, что придает кете легкую, хлопьевидную текстуру. Но порция по-прежнему намного превышает количество омега-3, рекомендуемое экспертами каждый день.

Порция дикой кеты содержит:

• 120 калорий
• 0,84 г насыщенных жиров
• 706 мг омега-3
• 20,1 г белка

Выращенный на ферме лосось

«Дикий лосось плавает между пресной водой и океаном, потребляя естественную диету из зоопланктона и более мелкой рыбы», — говорит Алисса Рамси, диетолог из Бруклина и автор книги «Непримиримое питание ».

Но выращиваемого на ферме лосося обычно разводят в загонах и кормят рыбной мукой, рыбьим жиром и другими белками, которые не входят в их традиционный рацион в дикой природе. Вот почему в целом виды морепродуктов, выловленные в дикой природе, более питательны, чем их выращенные на ферме аналоги.

Тем не менее, большинство людей не получают достаточно порций морепродуктов для начала, говорит зарегистрированный врач-диетолог Лорен Моллер-Сит из Медицинского центра Святого Иосифа Университета Мэриленда. «Итак, если вы можете, есть любой вид лосося лучше, чем ничего».

Атлантический лосось

Атлантический лосось составляет около 90 процентов рынка выращиваемого лосося, по данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации (ФАО). Это связано с тем, что это охраняемый вид, поэтому коммерческий лов атлантического лосося запрещен.

В то время как выращенный на ферме атлантический лосось, как правило, содержит больше калорий и насыщенных жиров, чем дикие виды, он также имеет очень высокий уровень омега-3. По данным Министерства сельского хозяйства США, 100-граммовая порция содержит:

• 208 калорий
• 3,05 г насыщенных жиров
• 2503 грамма омега-3
• 20,4 г белка

Опасно ли употребление лосося?

миксет / Getty Images

Исследования показывают, что независимо от того, плаваете ли вы в дикой природе или на ферме, все виды лосося проглатывают определенный уровень загрязняющих веществ, которые могут попасть на нашу тарелку.

Тем не менее, анализ, опубликованный в Journal of Nutrition , предполагает, что риск воздействия загрязняющих веществ при употреблении в пищу лосося компенсируется преимуществами получения достаточного количества омега-3 в нашем рационе.

Тем не менее, выращенный на ферме лосось может содержать определенные загрязняющие вещества, особенно полихлорированные бифенилы (ПХБ). Эти загрязняющие вещества связаны с раком и другими проблемами со здоровьем, говорит Рамси.

«Имея это в виду, у диких рыб может быть больше доступа к более мелкой рыбе, которая проглотила кусочки пластика и их химические вещества, которые плавают в океане», — добавляет Дана Ханнес, доктор философии, старший диетолог Медицинского центра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Более поздние исследования показывают, что уровень ПХБ в выращиваемой рыбе снижается. Исследование, проведенное в 2003 году Рабочей группой по охране окружающей среды, показало, что содержание ПХБ в рыбе, выращенной на ферме, в пять-десять раз выше, чем в дикой.

Тем не менее, исследование 2020 года, опубликованное в журнале Foods , показало, что выращенный на ферме атлантический лосось на самом деле имеет более низкий уровень загрязнения, чем его дикий аналог, что свидетельствует об улучшении методов и правил аквакультуры за последние два десятилетия.

Лосось также имеет низкий уровень ртутного риска. «В то время как более крупная рыба, такая как тунец или рыба-меч, может содержать много ртути, лосось, к счастью, не имеет такого накопления ртути, поэтому он по-прежнему остается отличным вариантом морепродуктов», — говорит Моллер-Сит.

На самом деле, в совместном отчете Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и ФАО говорится, что сегодня самый значительный риск употребления морепродуктов, таких как лосось, заключается в том, что они едят недостаточно.

Как купить разные виды лосося?

Рамси рекомендует искать лосося, выращенного на Аляске, поскольку штат придерживается строгих стандартов устойчивого развития.

Кроме того, вот на что еще следует обратить внимание: «Самый экологически чистый лосось — это дикий лосось, пойманный методом яруса и удочки», — добавляет Ханнес. Перелов с использованием методов промышленного рыболовства способствует сокращению популяции и может угрожать исчезающим или уязвимым видам, которые попадают в прилов.

Seafoodwatch.org — отличный ресурс, который поможет вам сориентироваться, какие виды рыб являются наиболее экологичными и безопасными.

Но какая разница, как вы едите лосося?

Консервированный лосось

Точное содержание питательных веществ в банке лосося будет зависеть от других ингредиентов, например, от того, находится ли рыба в воде или в масле, а также от добавления соли. «Но в целом консервированный лосось так же питателен, как и любой другой дикий лосось», — говорит Рамси. — А иногда и больше.

Например, она говорит, что консервированный лосось может содержать больше кальция, потому что в процессе консервирования кости рыбы размягчаются, поэтому их можно есть.

Копченый лосось

Александр Спатари/Getty Images

Другие виды консервированного лосося, такие как вяленый, вяленый или копченый, могут содержать более высокие концентрации питательных веществ, таких как витамины и минералы, чем свежая рыба. В то же время макроэлементы, такие как жиры, остаются прежними, говорит Эмили Клермонт, зарегистрированный диетолог Медицинского центра Университета Вермонта.

Но есть одна загвоздка. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция копченого лосося может содержать почти треть рекомендуемой суточной нормы натрия.

Сырой или вареный?

«Лосось сорта суши не регулируется в США», — говорит Клермонт. Поэтому, если вы хотите купить лосося, чтобы есть его сырым, как суши или сашими, вы должны убедиться, что вы работаете с уважаемым торговцем рыбой, чтобы гарантировать, что вы получаете свежий, высококачественный и безопасный продукт, не содержащий опасных паразитов.

Тем не менее, помимо личных предпочтений, есть не так уж много пользы от употребления сырого лосося вместо приготовленного. «Приготовление не сильно меняет питание лосося, — говорит Аллен.

Исключение? Старайтесь не жарить лосося во фритюре или жарить его во фритюре, так как это увеличит содержание жира и может сжечь некоторые питательные вещества. Фактически, исследование, опубликованное в Журнале стероидной биохимии и молекулярной биологии , показало, что жареный лосось потерял около 50 процентов своего содержания витамина D, тогда как запеченный лосось не потерял ничего.

Свежий или замороженный лосось?

Хотя конкретных исследований по сравнению свежего и замороженного лосося не проводилось, Клермонт говорит, что оба являются отличными вариантами. «Основываясь на исследованиях других замороженных белков животного происхождения, предполагается, что питательная разница между свежим и замороженным филе лосося практически отсутствует».