Содержание
Горбуша, запеченная в сливочном соусе – пошаговый рецепт приготовления с фото
Оценить
Купить продукты
Горбуша считается диетической рыбой. Но помимо этого, у нее есть масса других преимуществ. Например, нормализация работы щитовидной железы и восстановление гормонального фона у женщин. Также в волокнах рыбы содержится большое количество жирных кислот омега-3.
Автор: Анна Синицына,
кулинарный редактор Food.ru
Пищевая ценность на 100 г. Калорийность рассчитана для сырых продуктов.
Будет готово через
45 минут
Время на кухне
20 минут
Сложность
Оцениваем трудоемкость рецептов, чтобы вы могли рассчитать свое время и силы.
Уровни 1–2: очень простые и простые блюда.
Уровень 3: готовится понятно, но нужен опыт, с первого раза может не получиться.
Для уровней 4 и 5 понадобятся особая техника, сноровка и время.
Острота
Оцениваем, насколько острым получится блюдо, в которое по рецепту добавляются перец или специи.
1 — еду поперчили совсем чуть-чуть.
2 — перец ощущается, но у блюда нет острого послевкусия.
3 — появляется небольшое «острое» послевкусие.
4 — перец ярко чувствуется, но блюдо все еще можно есть, не запивая.
Под цифрой 5 очень острая еда, не каждый такое съест!
Кухня
Русская
Распространенный аллерген
Здесь мы обращаем ваше внимание на то, есть ли в блюде распространенные и опасные аллергены. Перед тем как готовить, убедитесь, что у вас нет индивидуальной непереносимости других продуктов из списка ингредиентов.
Белок коровьего молока, Злаки, содержащие глютен, Рыба
Убедитесь, что у вас нет индивидуальной непереносимости других ингредиентов.
Продукты для рецепта
Порций
Для блюда
| Горбуша | 0. 5 шт. = 1400 г |
| Соль | по вкусу |
Для соуса
| Сливки 20% жирности | 200 мл = 200 г |
| Оливковое масло | 1 ст. л. = 17 г |
| Пшеничная мука хлебопекарная | 1 ст. л. = 25 г |
| Укроп | по вкусу |
| Базилик | по вкусу |
| Розмарин | по вкусу |
заказать продукты
Сделать полезнее:
Выбирайте сливки, сделанные из натуральных ингредиентов, без заменителей молочных жиров.
Пошаговый фоторецепт
подготовиться
Разморозьте и разделайте рыбу. Нарежьте на порционные куски. Обсушите бумажной салфеткой.
Шаг 1
В глубокой миске смешайте сливки и муку. Тщательно размешайте, чтобы не было комочков.
Взбейте до загустения. Добавьте оливковое масло и приправы, снова перемешайте.
Шаг 2
В глубокую форму для запекания выложите горбушу, сверху залейте соусом. Накройте форму фольгой и отправьте в заранее разогретую до 180 ℃ духовку на 20-25 минут.
произвести впечатление
Выложите кусок рыбы на тарелку и полейте соусом из формы для запекания.
Таблица калорий рыбы и морепродуктов
Рыба имеет высокую питательная ценность и известна как самый полезный источник белка. В морепродуктах содержится йод и цинк, в народе известные как «элементы молодости». Чаще всего рыба встречается в средиземноморских диетах.
Таблица калорийности рыбы и морепродуктов
| Продукт | Количество | Энергетическая ценность (ккал) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) |
|---|---|---|---|---|---|
| Балык осетровый | 100 г | 194 | 20,4 | 12,5 | 0,0 |
| Белуга бланшированная | 100 г | 234 | 23,3 | 15,6 | 0,0 |
| Белуга свежая | 100 г | 147 | 21,0 | 0,7 | 0,0 |
| Вобла вяленая | 100 г | 235 | 46,4 | 5,5 | 0,0 |
| Вобла холодного копчения | 100 г | 181 | 31,1 | 6,3 | 0,0 |
| Горбуша в томатном соусе | 100 г | 132 | 14,5 | 5,1 | 6,9 |
| Горбуша отварная | 100 г | 168 | 22,9 | 7,8 | 0,0 |
| Горбуша свежая | 100 г | 147 | 21,0 | 7,0 | 0,0 |
| Горбуша соленая | 100 г | 169 | 22,1 | 9,0 | 0,0 |
| Горбуша, консерва | 100 г | 136 | 20,9 | 5,8 | 0,0 |
| Зразы из судака | 100 г | 164 | 12,1 | 7,4 | 12,1 |
| Зразы из хека | 100 г | 140 | 13,1 | 5,6 | 9,3 |
| Зубатка жареная | 100 г | 209 | 22,2 | 11,5 | 4,1 |
| Зубатка отварная | 100 г | 114 | 15,5 | 5,8 | 0,0 |
| Зубатка, запеченная в сметанном соусе | 100 г | 137 | 7,4 | 8,8 | 6,8 |
| Икра белужья зернистая | 100 г | 237 | 27,2 | 14,2 | 0,0 |
| Икра горбуши зернистая | 100 г | 230 | 31,2 | 11,7 | 0,0 |
| Икра кеты зернистая | 100 г | 251 | 31,6 | 13,8 | 0,0 |
| Икра минтаевая пробойная | 100 г | 131 | 28,4 | 1,9 | 0,0 |
| Икра осетровая зернистая | 100 г | 203 | 28,0 | 9,7 | 0,0 |
| Икра осетровая паюсная | 100 г | 236 | 36,0 | 10,2 | 0,0 |
| Икра севрюжья зернистая | 100 г | 221 | 28,4 | 11,9 | 0,0 |
| Икра трески | 100 г | 115 | 24,0 | 0,2 | 0,0 |
| Кальмары отварные | 100 г | 110 | 18,0 | 4,2 | 0,0 |
| Кальмары свежие | 100 г | 74 | 18,0 | 0,3 | 0,0 |
| Камбала в масле | 100 г | 249 | 14,4 | 21,3 | 0,0 |
| Камбала в томатном соусе | 100 г | 125 | 12,6 | 5,4 | 6,3 |
| Камбала горячего копения | 100 г | 192 | 22,0 | 11,6 | 0,0 |
| Камбала отварная | 100 г | 103 | 18,3 | 3,3 | 0,0 |
| Камбала свежая | 100 г | 83 | 16,5 | 1,8 | 0,0 |
| Карась отварной | 100 г | 102 | 20,7 | 2,1 | 0,0 |
| Карась свежий | 100 г | 87 | 17,7 | 1,8 | 0,0 |
| Карп в томатном соусе | 100 г | 145 | 12,4 | 8,7 | 4,1 |
| Карп отварной | 100 г | 102 | 16,0 | 3,7 | 2,0 |
| Карп свежий | 100 г | 110 | 18,0 | 4,2 | 0,0 |
| Кета свежая | 100 г | 138 | 22,0 | 5,6 | 0,0 |
| Кета соленая | 100 г | 184 | 24,3 | 9,6 | 0,0 |
| Кета, консерва | 100 г | 129 | 21,5 | 4,8 | 0,0 |
| Кефаль свежая | 100 г | 124 | 21,0 | 0,4 | 0,0 |
| Килька горячего копчения | 100 г | 162 | 21,3 | 8,5 | 0,0 |
| Килька пряного посола | 100 г | 154 | 14,8 | 10,5 | 0,0 |
| Килька соленая | 100 г | 137 | 17,1 | 7,6 | 0,0 |
| Китовое мясо | 100 г | 119 | 22,5 | 3,2 | 0,0 |
| Крабы консервированные | 100 г | 85 | 18,7 | 1,1 | 0,1 |
| Крабы отварные | 100 г | 96 | 16,0 | 3,6 | 0,0 |
| Креветки консервированные | 100 г | 81 | 17,8 | 1,1 | 0,0 |
| Креветки отварные | 100 г | 95 | 18,9 | 2,2 | 0,0 |
| Креветки свежие | 100 г | 97 | 22,0 | 1,0 | 0,0 |
| Лещ в томатном соусе | 100 г | 138 | 15,3 | 7,4 | 2,6 |
| Лещ вялений | 100 г | 221 | 42,0 | 5,9 | 0,0 |
| Лещ горячего копчения | 100 г | 172 | 32,8 | 4,5 | 0,0 |
| Лещ отварной | 100 г | 126 | 20,9 | 4,7 | 0,0 |
| Лещ свежий | 100 г | 105 | 17,1 | 4,1 | 0,0 |
| Лещ холодного копчения | 100 г | 160 | 29,7 | 4,6 | 0,0 |
| Лосось копченый | 100 г | 162 | 21,5 | 8,4 | 0,0 |
| Лосось с грилля | 100 г | 283 | 20,7 | 22,3 | 0,6 |
| Лосось свежий | 100 г | 201 | 19,9 | 13,6 | 0,0 |
| Лосось соленый | 100 г | 269 | 21,0 | 20,5 | 0,0 |
| Лосось соте | 100 г | 379 | 21,1 | 31,4 | 4,1 |
| Макрель отварная | 100 г | 124 | 22,8 | 3,6 | 0,0 |
| Мидии отварные | 100 г | 50 | 9,1 | 1,5 | 0,0 |
| Минтай отварной | 100 г | 79 | 17,6 | 1,0 | 0,0 |
| Минтай свежий | 100 г | 73 | 16,6 | 0,6 | 0,0 |
| Мойва свежая | 100 г | 157 | 13,4 | 11,5 | 0,0 |
| Морская капуста | 100 г | 5 | 0,9 | 0,2 | 0,0 |
| Налим отварной | 100 г | 92 | 21,4 | 0,7 | 0,0 |
| Налим свежий | 100 г | 80 | 18,8 | 0,6 | 0,0 |
| Окунь морской горячего копчения | 100 г | 175 | 23,5 | 9,0 | 0,0 |
| Окунь морской отварной | 100 г | 112 | 19,9 | 3,6 | 0,0 |
| Окунь морской свежий | 100 г | 117 | 17,6 | 5,2 | 0,0 |
| Окунь морской тушеный | 100 г | 120 | 10,9 | 6,6 | 4,2 |
| Окунь речной жареный | 100 г | 180 | 20,6 | 9,1 | 4,0 |
| Окунь речной запеченный | 100 г | 103 | 6,8 | 4,7 | 8,4 |
| Окунь речной припущенный | 100 г | 109 | 19,5 | 3,5 | 0,0 |
| Окунь речной свежий | 100 г | 82 | 18,5 | 0,9 | 0,0 |
| Окунь речной фаршированный | 100 г | 130 | 14,9 | 6,1 | 3,9 |
| Осетр в томатном соусе | 100 г | 181 | 14,7 | 12,0 | 3,4 |
| Осетр жареный | 100 г | 273 | 16,0 | 17,4 | 13,2 |
| Осетр отварной | 100 г | 179 | 17,7 | 12,0 | 0,0 |
| Осетр припущенный | 100 г | 179 | 17,8 | 11,9 | 0,0 |
| Осетр свежий | 100 г | 163 | 16,4 | 10,9 | 0,0 |
| Осетр, консерва | 100 г | 163 | 16,4 | 10,6 | 0,6 |
| Осьминог | 100 г | 73 | 18,2 | 0,0 | 0,0 |
| Палтус отварной | 100 г | 216 | 14,0 | 17,8 | 0,0 |
| Палтус свежий | 100 г | 102 | 18,9 | 3,0 | 0,0 |
| Печень трески | 100 г | 610 | 4,0 | 66,0 | 0,0 |
| Плотва свежая | 100 г | 110 | 19,0 | 0,4 | 0,0 |
| Раки морские вареные | 100 г | 90 | 20,5 | 0,7 | 0,3 |
| Раки морские свежие (лангуст, омар) | 100 г | 89 | 18,8 | 1,3 | 0,5 |
| Раки речные вареные | 100 г | 97 | 20,3 | 1,3 | 1,0 |
| Раки речные свежие | 100 г | 76 | 15,5 | 1,0 | 1,2 |
| Рубленые котлеты из трески | 100 г | 260 | 14,9 | 17,8 | 10,9 |
| Сайра бланшированная в масле | 100 г | 283 | 18,3 | 23,3 | 0,0 |
| Сайра свежая | 100 г | 182 | 18,6 | 12,0 | 0,0 |
| Салат рыбный из окуня | 100 г | 182 | 4,7 | 15,7 | 5,5 |
| Сардина в томатном соусе | 100 г | 162 | 17,0 | 9,9 | 1,4 |
| Сардина отварная | 100 г | 178 | 20,1 | 10,8 | 0,0 |
| Сардина свежая | 100 г | 169 | 20,6 | 9,6 | 0,0 |
| Сардины в масле | 100 г | 221 | 24,1 | 13,9 | 0,0 |
| Севрюга в томатном соусе | 100 г | 179 | 16,1 | 11,5 | 2,8 |
| Севрюга свежая | 100 г | 160 | 17,0 | 1,0 | 0,0 |
| Сельдь в растительном масле | 100 г | 301 | 16,4 | 26,5 | 0,0 |
| Сельдь в сметане | 100 г | 97 | 5,5 | 6,2 | 5,3 |
| Сельдь в томатном соусе | 100 г | 159 | 13,8 | 9,7 | 4,6 |
| Сельдь горячего копчения | 100 г | 215 | 21,8 | 14,3 | 0,0 |
| Сельдь маринованная | 100 г | 192 | 16,5 | 12,6 | 3,4 |
| Сельдь свежая | 100 г | 161 | 16,3 | 10,7 | 0,0 |
| Сельдь соленая | 100 г | 217 | 19,8 | 15,4 | 0,0 |
| Скумбрия копченая | 100 г | 221 | 20,7 | 15,5 | 0,0 |
| Скумбрия отварная | 100 г | 211 | 19,6 | 14,7 | 0,0 |
| Скумбрия свежая | 100 г | 181 | 18,7 | 11,9 | 0,0 |
| Скумбрия, консерва | 100 г | 258 | 16,4 | 21,4 | 0,0 |
| Сом в томатном соусе | 100 г | 126 | 12,9 | 6,3 | 4,3 |
| Сом отварной | 100 г | 196 | 18,4 | 13,6 | 0,0 |
| Сом припущенный | 100 г | 121 | 18,2 | 5,4 | 0,0 |
| Сом свежий | 100 г | 143 | 16,8 | 8,5 | 0,0 |
| Ставрида в масле | 100 г | 309 | 15,6 | 27,4 | 0,0 |
| Ставрида в томатном соусе | 100 г | 110 | 14,8 | 2,3 | 7,3 |
| Ставрида жареная | 100 г | 190 | 20,3 | 10,5 | 3,7 |
| Ставрида отварная | 100 г | 133 | 20,6 | 5,6 | 0,0 |
| Ставрида припущенная | 100 г | 122 | 19,6 | 4,8 | 0,0 |
| Ставрида свежая | 100 г | 119 | 19,0 | 5,0 | 0,0 |
| Ставрида холодного копчения | 100 г | 94 | 17,1 | 2,8 | 0,0 |
| Стерлядь свежая | 100 г | 122 | 17,0 | 6,1 | 0,0 |
| Судак в томатном соусе | 100 г | 119 | 14,0 | 5,3 | 3,7 |
| Судак отварной | 100 г | 97 | 21,3 | 1,3 | 0,0 |
| Судак свежий | 100 г | 84 | 19,2 | 0,7 | 0,0 |
| Судак тушеный | 100 г | 89 | 19,6 | 1,2 | 0,0 |
| Судак фаршированный | 100 г | 144 | 13,7 | 6,0 | 8,7 |
| Тефтели из трески | 100 г | 112 | 14,2 | 2,6 | 8,8 |
| Треска горячего копчения | 100 г | 115 | 26,0 | 1,2 | 0,0 |
| Треска жареная | 100 г | 111 | 23,0 | 0,1 | 0,0 |
| Треска запеченная | 100 г | 90 | 6,0 | 3,7 | 8,0 |
| Треска отварная | 100 г | 78 | 17,8 | 0,7 | 0,0 |
| Треска с гриля | 100 г | 172 | 22,1 | 9,1 | 0,6 |
| Треска свежая | 100 г | 78 | 17,7 | 0,7 | 0,0 |
| Треска соленая | 100 г | 98 | 23,1 | 0,6 | 0,0 |
| Треска тушеная | 100 г | 101 | 9,7 | 5,1 | 3,9 |
| Треска холодного копчения | 100 г | 94 | 22,1 | 0,5 | 0,0 |
| Тунец в растительном масле | 100 г | 190 | 27,1 | 9,0 | 0,0 |
| Тунец в собственном соку | 100 г | 96 | 21,0 | 1,2 | 0,0 |
| Тунец свежий | 100 г | 101 | 23,0 | 1,0 | 0,0 |
| Тюлька соленая | 100 г | 225 | 19,8 | 16,2 | 0,0 |
| Угорь копченый | 100 г | 326 | 17,9 | 28,6 | 0,0 |
| Угорь морской свежий | 100 г | 93 | 19,1 | 1,9 | 0,0 |
| Угорь свежий | 100 г | 332 | 14,5 | 30,5 | 0,0 |
| Устрицы свежие | 100 г | 95 | 14,0 | 0,3 | 6,0 |
| Филе трески панированное, жареное | 100 г | 273 | 19,1 | 15,8 | 14,6 |
| Форель | 100 г | 97 | 19,2 | 2,1 | 0,0 |
| Хамса соленая | 100 г | 166 | 21,2 | 9,0 | 0,0 |
| Хек отварной | 100 г | 95 | 18,5 | 2,3 | 0,0 |
| Хек свежий | 100 г | 86 | 16,6 | 2,2 | 0,0 |
| Шницель рыбный из окуня | 100 г | 215 | 17,6 | 12,5 | 8,1 |
| Шпроты в растительном масле | 100 г | 363 | 17,4 | 32,4 | 0,4 |
| Щука в томатном соусе | 100 г | 108 | 14,2 | 4,0 | 3,6 |
| Щука отварная | 100 г | 98 | 21,3 | 1,3 | 0,0 |
| Щука припущенная | 100 г | 90 | 19,6 | 1,2 | 0,0 |
| Щука свежая | 100 г | 82 | 18,4 | 0,8 | 0,0 |
| Щука фаршированная | 100 г | 141 | 13,3 | 6,0 | 8,4 |
| Язь свежий | 100 г | 81 | 18,2 | 1,0 | 0,0 |
Питательные вещества в рыбе и морепродуктах
Употребляйте морскую рыбу чаще – это поможет сохранить молодость дольше.
В ней содержатся витамины группы В, натрий, калий и фосфор, а также микроэлементы и жирные кислоты, позитивно влияющие на работу сердца и качество крови.
Морепродукты просто необходимы для обеспечения правильной работы организма. В них содержится легкоусвояемый белок, особенно много его в лангустах и креветках, а еще цинк, железо, медь, йод и фосфор. Это делает их сильным афродизиаком. В морепродуктах низкое содержание ценных жиров из семейства омега-3. В ракообразных же, в свою очередь, много холестерина.
Рыба для здорового питания
Белок, содержащийся в рыбе, клетки используют для собственного восстановления. В создании новых клеток, производстве иммунных тел, гормонов и ферментов рыбный белок также играет важную роль.
Жирные кислоты хорошо влияют на свертываемость крови, что очень полезно для предупреждения развития склероза. Все эти причины достаточно весомы, чтобы включить рыбу в свой недельный рацион. Существуют специальные средиземноморские пирамиды продуктов, которые содержат более подробную информацию и рекомендации о питании.
Однако следует помнить, что не всем рекомендуется употреблять морепродукты. Беременным женщинам и детям не следует есть моллюсков и ракообразных, потому что в них содержится пурин. Он может негативно повлиять на уровень мочевой кислоты в крови.
Люди, страдающие от избыточного веса, могут смело переходить на морепродукты, ведь в них так мало калорий! Как источнику йода, морепродуктам нет равных. Благодаря ему в нашем организме вырабатываются гормоны щитовидной железы, которые очень важны для метаболизма.
Интересная информация
Свежую рыбу можно употреблять в пищу только в течение одного-двух дней. Лучше всего ее хранить в нижней части холодильника. После очистки и разделки рыбное филе или другие морепродукты могут храниться в морозилке до 8 месяцев. Если рыба копченая, то дольше всего она останется пригодной к употреблению при температуре 5-6°С. Чтобы избежать распространения специфического запаха, упакуйте рыбу в герметичный контейнер. Рыбные консервы необходимо перекладывать в закрывающуюся емкость после открытия.
Так они будут замечательно храниться в течение 2-3 дней.
Пищевая ценность горбуши — Ешьте столько
← Перейти к генератору диет
Посмотреть другие продукты из рыбы и моллюсков
Сообщить
проблема с
эта еда
Найти на Amazon
Процент калорий от…
граммфиллетоз
| Пищевая ценность | |
|---|---|
| Для размера порции (грамм) | |
| Сколько калорий в горбуше? Количество калорий в горбуше: калорий | калорий из жира (%) |
| % Дневная стоимость * | |
| Сколько жира в горбуше? Количество жира в горбуше: Всего Жир | |
| Сколько насыщенных жиров содержится в горбуше? Количество насыщенных жиров в горбуше: Насыщенные жир | |
| Сколько мононенасыщенных жиров в горбуше? Количество мононенасыщенных жиров в горбуше: мононенасыщенные толстый | |
| Сколько полиненасыщенных жиров содержится в горбуше? Количество полиненасыщенных жиров в горбуше: полиненасыщенные толстый | |
| Сколько трансжиров в горбуше? Количество трансжиров в горбуше: Транс толстый | |
| Сколько холестерина в горбуше? Количество холестерина в горбуше: Холестерин | |
| Сколько натрия в горбуше? Количество натрия в горбуше: натрия | |
| Сколько калия в горбуше? Количество калия в горбуше: Калий | |
| Сколько углеводов в горбуше? Количество углеводов в горбуше: углеводов | |
| Сколько чистых углеводов содержится в горбуше? Количество чистых углеводов в горбуше: нетто углеводы | |
| Сколько сахара в горбуше? Количество сахара в горбуше: Сахар | |
| Сколько клетчатки в горбуше? Количество клетчатки в горбуше: клетчатка | |
| Сколько белка в горбуше? Количество белка в горбуше: Белок | |
| Витамины и минералы | |
| Сколько витамина А содержится в горбуше? Количество витамина А в горбуше: Витамин А | |
| Сколько МЕ витамина А в горбуше? Количество витамина А в МЕ в горбуше: Витамин А в МЕ | |
| Сколько витамина B6 содержится в горбуше? Количество витамина B6 в горбуше: Витамин B6 | |
| Сколько витамина B12 содержится в горбуше? Количество витамина B12 в горбуше: Витамин B12 | |
| Сколько витамина С в горбуше? Количество витамина С в горбуше: Витамин С | |
| Сколько витамина D содержится в горбуше? Количество витамина D в горбуше: Витамин D | |
| Сколько МЕ витамина D содержится в горбуше? Количество витамина D в МЕ в горбуше: Витамин D в МЕ | |
| Сколько витамина D3 содержится в горбуше? Количество витамина D3 в горбуше: Витамин D3 | |
| Сколько витамина Е в горбуше? Количество витамина Е в горбуше: Витамин Е | |
| Сколько витамина К содержится в горбуше? Количество витамина К в горбуше: Витамин К | |
| Сколько кофеина в горбуше? Количество кофеина в горбуше: Кофеин | |
| Сколько кальция содержится в горбуше? Количество кальция в горбуше: кальций | |
| Сколько железа содержится в горбуше? Количество железа в горбуше: Железо | |
| Сколько магния в горбуше? Количество магния в горбуше: Магний | |
| Сколько фосфора в горбуше? Количество фосфора в горбуше: Фосфор | |
| Сколько цинка содержится в горбуше? Количество цинка в горбуше: Цинк | |
| Сколько меди в горбуше? Количество меди в горбуше: Медь | |
| Сколько марганца в горбуше? Количество марганца в горбуше: Марганец | |
| Сколько селена в горбуше? Количество селена в горбуше: селен | |
| Сколько ретинола в горбуше? Количество ретинола в горбуше: Ретинол | |
| Сколько ликопина в горбуше? Количество ликопина в горбуше: ликопин | |
| Сколько тиамина в горбуше? Количество тиамина в горбуше: Тиамин | |
| Сколько рибофлавина в горбуше? Количество рибофлавина в горбуше: Рибофлавин | |
| Сколько ниацина в горбуше? Количество ниацина в горбуше: ниацин | |
| Сколько фолиевой кислоты содержится в горбуше? Количество фолиевой кислоты в горбуше: фолиевая кислота | |
| Сколько холина в горбуше? Количество холина в горбуше: холин | |
| Сколько воды в горбуше? Количество воды в горбуше: Вода | |
| Жирные кислоты | |
| Сколько докозагексаеновой кислоты (ДГК) содержится в горбуше? Количество докозагексаеновой кислоты (ДГК) в горбуше: Докозагексаеновая кислота (ДГК) | |
| Сколько эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) содержится в горбуше? Количество эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) в горбуше: Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) | |
| Сколько докозапентаеновой кислоты (DPA) содержится в горбуше? Количество докозапентаеновой кислоты (ДПК) в горбуше: Докозапентаеновая кислота (ДПК) | |
| Сколько Total Omega 3 содержится в горбуше? Количество общих омега-3 в горбуше: всего омега-3 | |
| Сколько Total Omega 6 содержится в горбуше? Количество Total Omega 6 в горбуше: Total Omega 6 | |
| Аминокислоты | |
| Сколько триптофана в горбуше? Количество триптофана в горбуше: Триптофан | |
| Сколько треонина в горбуше? Количество треонина в горбуше: Треонин | |
| Сколько изолейцина в горбуше? Количество изолейцина в горбуше: изолейцин | |
| Сколько лейцина в горбуше? Количество лейцина в горбуше: Лейцин | |
| Сколько лизина в горбуше? Количество лизина в горбуше: Лизин | |
| Сколько метионина в горбуше? Количество метионина в горбуше: метионин | |
| Сколько цистина в горбуше? Количество цистина в горбуше: Цистин | |
| Сколько фенилаланина содержится в горбуше? Количество фенилаланина в горбуше: фенилаланин | |
| Сколько тирозина в горбуше? Количество тирозина в горбуше: Тирозин | |
| Сколько валина в горбуше? Количество валина в горбуше: Валин | |
| Сколько аргинина в горбуше? Количество аргинина в горбуше: аргинин | |
| Сколько гистидина в горбуше? Количество гистидина в горбуше: гистидин | |
| Сколько аланина в горбуше? Количество аланина в горбуше: аланин | |
| Сколько аспарагиновой кислоты в горбуше? Количество аспарагиновой кислоты в горбуше: Аспарагиновая кислота | |
| Сколько глутаминовой кислоты содержится в горбуше? Количество глутаминовой кислоты в горбуше: Глутаминовая кислота | |
| Сколько глицина в горбуше? Количество глицина в горбуше: глицин | |
| Сколько пролина в горбуше? Количество пролина в горбуше: пролин | |
| Сколько серина в горбуше? Количество серина в горбуше: Серин | |
* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий, поэтому ваши значения могут измениться. в зависимости от ваши потребности в калориях. | |
Сообщить
проблема с
эта еда
Найти на Amazon
Калорийность в процентах от…
Примечание: любые купленные товары
после
нажатие на наши кнопки Amazon даст нам небольшой реферальный бонус. Если вы нажмете
их,
спасибо!
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты » +
Питание, польза для здоровья и многое другое
Лосось — один из самых питательных продуктов на планете.
Эта популярная жирная рыба не только богата питательными веществами, но и может снизить определенные факторы риска некоторых заболеваний
Более того, это вкусно, универсально и широко доступно
В этой статье будут рассмотрены некоторые ключевые преимущества лосося, а также несколько простых способов добавить его в свой рацион.
Пищевая ценность лосося
Пищевая ценность лосося может незначительно различаться в зависимости от сорта. Например, лосось, выращенный на ферме, содержит немного больше полезных жиров и калорий, тогда как лосось, выловленный в дикой природе, содержит немного больше белка (1, 2).
Однако оба типа являются отличными источниками многих основных питательных веществ, включая селен, фосфор и витамины группы В (1, 2).
Вот пищевая ценность 100-граммовой порции приготовленного дикого или выращенного лосося (1, 2):
| Wild salmon | Farmed salmon | |
|---|---|---|
| Calories | 182 | 206 |
| Protein | 25 grams | 22 grams |
| Fat | 8 grams | 12 грамм |
| Витамин B12 | 127% дневной нормы (DV) | 117% DV |
| Витамин B6 9% DV | 524 | 38% of the DV |
| Selenium | 85% of the DV | 75% of the DV |
| Niacin | 63% of the DV | 50% of the DV |
| Pantothenic acid | 38% of the DV | 30% of the DV |
| Thiamine | 23% of the DV | 28% of the DV |
| Phosphorus | 21% of the DV | 20% ДВ |
Лосось особенно богат селеном, важным питательным веществом, которое участвует в синтезе ДНК, метаболизме гормонов щитовидной железы и репродуктивном здоровье (3).
Это также отличный источник омега-3 жирных кислот, типа жира, полезного для сердца, который может уменьшить воспаление и поддержать здоровье мозга (4).
Более того, лосось богат витамином B12, который необходим для производства эритроцитов и регулирования центральной нервной системы (5).
7 Привлекательная польза семян чиа для здоровья
Крис Гуннарс, бакалавр наук
9 главных полезных свойств арбуза для здоровья является отличным источником белка, полезных жиров и различных необходимых витаминов и минералов.
Посмотреть сейчас:
Получить рецепт: Хрустящий лосось от Andy’s
Полезные свойства лосося
1. Богат омега-3 жирными кислотами
Лосось является одним из лучших источников жирных кислот омега-3 с длинной цепью, эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК).
Порция выращенного на ферме лосося весом 3,5 унции (100 г) содержит 2,3 г жирных кислот омега-3 с длинной цепью, тогда как такая же порция дикого лосося содержит 2,2 г (1, 2).
В отличие от большинства других жиров, жиры омега-3 считаются «необходимыми», то есть вы должны получать их из своего рациона, поскольку ваше тело не может их вырабатывать.
Как правило, большинство организаций здравоохранения рекомендуют здоровым взрослым получать минимум 250–1000 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день (6).
ЭПК и ДГК приписывают несколько впечатляющих преимуществ для здоровья, таких как уменьшение воспаления, снижение артериального давления, снижение риска развития рака и улучшение функции клеток, выстилающих ваши артерии (7, 8, 9, 10).
Один обзор 22 исследований показал, что постоянное употребление добавок ЭПК и ДГК может значительно улучшить функцию артерий, особенно у курящих людей, людей с избыточным весом, высоким уровнем холестерина или метаболическим синдромом (11).
Более того, исследования показали, что получение этих омега-3 жиров из рыбы увеличивает их уровень в организме даже более эффективно, чем прием добавок с рыбьим жиром в капсулах (12, 13).
Что касается количества рыбы, потребляемой по крайней мере две порции лосося в неделю, вы можете удовлетворить свои потребности в омега-3 жирных кислотах.
Резюме
Лосось богат жирными кислотами омега-3 с длинной цепью, которые, как было доказано, уменьшают воспаление, снижают артериальное давление и снижают факторы риска заболеваний.
2. Отличный источник белка
Лосось богат высококачественным белком.
Как и жиры омега-3, белок является важным питательным веществом, которое вы должны получать из своего рациона.
Белки играют ряд важных функций в организме, в том числе помогают заживать после травм, защищают здоровье костей и поддерживают мышечную массу во время похудения и по мере взросления (14, 15, 16, 17).
Недавние исследования показали, что для оптимального здоровья каждый прием пищи должен содержать не менее 20–30 граммов высококачественного белка (18).
Для справки: порция лосося весом 3,5 унции (100 г) содержит 22–25 г белка (1, 2).
Резюме
Белки необходимы вашему организму для восстановления после травм, защиты здоровья костей и предотвращения потери мышечной массы, помимо прочего. Лосось обеспечивает 22–25 граммов белка на порцию в 3,5 унции (100 грамм).
3. Высокое содержание витаминов группы В
Лосось является отличным источником витаминов группы В.
Ниже указано содержание витаминов группы В в 3,5 унциях (100 граммах) дикого лосося (2):
- Vitamin B12: more than 100% of the DV
- Niacin: 63% of the DV
- Vitamin B6: 56% of the DV
- Riboflavin: 38% of the DV
- Пантотеновая кислота: 38% суточной нормы
- Тиамин: 23% суточной нормы
- Фолиевая кислота: 7% суточной нормы
превращая пищу, которую вы едите, в энергию, создавая и восстанавливая ДНК и уменьшая хроническое воспаление, которое может привести к болезни (19, 20).
Кроме того, исследования показали, что все витамины группы В работают вместе, чтобы поддерживать оптимальное функционирование вашего мозга и нервной системы (19).
Резюме
Лосось является отличным источником нескольких витаминов группы В, которые необходимы вашему организму для выработки энергии, контроля воспалений и защиты здоровья сердца и мозга.
4. Хороший источник калия
Лосось довольно богат калием.
Это особенно верно для дикого лосося, который обеспечивает 13% DV на 3,5 унции (100 грамм) по сравнению с 8% для выращиваемого на ферме лосося (1, 2).
Фактически, дикий лосось содержит больше калия, чем эквивалентное количество банана, который обеспечивает всего 9% суточной нормы (21).
Калий помогает контролировать артериальное давление, а также может снизить риск инсульта (22, 23).
Один обзор показал, что добавление калия значительно снижает уровень артериального давления у людей с высоким кровяным давлением, особенно у тех, кто потребляет большое количество натрия (24).
Калий также взаимодействует с натрием, помогая регулировать баланс жидкости и снижая кровяное давление, предотвращая избыточную задержку воды (25).
Резюме
Порция лосося весом 3,5 унции (100 г) обеспечивает до 13% суточной нормы калия, который помогает контролировать артериальное давление и предотвращает избыточную задержку жидкости.
5. Обогащен селеном
Селен — это минерал, содержащийся в почве и некоторых продуктах питания, в том числе в лососе (3).
Он считается микроэлементом, а это означает, что вашему организму требуется лишь небольшое количество. Тем не менее, важно получать достаточное количество селена из своего рациона.
Исследования показали, что селен помогает защитить здоровье костей, снижает уровень антител к щитовидной железе у людей с аутоиммунным заболеванием щитовидной железы и потенциально может снизить риск некоторых видов рака (26, 27, 28).
Порция лосося весом 3,5 унции (100 г) обеспечивает 75–85% суточной нормы селена (1, 2).
Было показано, что потребление лосося и других видов морепродуктов повышает уровень селена в крови у людей с низким содержанием этого минерала в рационе (29, 30).
Одно более раннее исследование показало, что уровень селена в крови увеличился значительно больше у людей, которые потребляли две порции лосося в неделю, чем у тех, кто потреблял капсулы с рыбьим жиром, содержащие меньше селена (30).
Резюме
Порция лосося весом 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает 75–85% суточной нормы селена, минерала, который может поддерживать здоровье костей, улучшать функцию щитовидной железы и защищать от некоторых видов рака.
6. Содержит астаксантин
Астаксантин — это соединение, имеющее несколько мощных эффектов для здоровья. Как член семейства каротиноидов антиоксидантов, астаксантин придает лососю характерный красный оттенок (31).
Астаксантин, по-видимому, снижает риск сердечных заболеваний за счет уменьшения окисления холестерина ЛПНП (плохого) и повышения уровня холестерина ЛПВП (хорошего) (32).
Некоторые исследования также показывают, что астаксантин может уменьшать воспаление, уменьшать окислительный стресс и защищать от накопления жировых бляшек в артериях, что потенциально может снизить риск сердечных заболеваний (33).
Кроме того, считается, что астаксантин вместе с жирными кислотами омега-3, содержащимися в лососе, защищает мозг и нервную систему от воспалений (34).
Более того, астаксантин может даже помочь предотвратить повреждение кожи и помочь вам выглядеть моложе.
Фактически, в одном обзоре сообщалось, что астаксантин может действовать как антиоксидант, уменьшать появление морщин, улучшать эластичность кожи и защищать клетки кожи от повреждений (35).
Согласно обзору 2014 года, лосось содержит 0,4–3,8 мг астаксантина на 3,5 унции (100 граммов), при этом наибольшее его количество содержится в нерке (36).
Резюме
Астаксантин — это антиоксидант, содержащийся в лососе, который полезен для сердца, мозга, нервной системы и здоровья кожи.
7. Может снизить риск сердечных заболеваний
Регулярное употребление в пищу лосося может защитить от сердечных заболеваний (37).
Во многом это связано со способностью лосося повышать уровень омега-3 жирных кислот в крови. У многих людей в крови слишком много омега-6 жирных кислот по сравнению с омега-3 (38).
Исследования показывают, что при нарушении баланса этих двух жирных кислот увеличивается риск сердечных заболеваний (39).
В одном более раннем исследовании употребление 2 порций выращенного на ферме лосося в неделю повышало уровень омега-3 в крови на 8–9% и снижение уровня омега-6 через 4 недели (40).
Кроме того, некоторые исследования показывают, что регулярное потребление рыбы может быть связано с более низким уровнем триглицеридов и улучшением некоторых других факторов риска сердечных заболеваний (41, 42).
Резюме
Потребление лосося может помочь защитить от сердечных заболеваний за счет повышения уровня жиров омега-3, снижения уровня жиров омега-6 и снижения уровня триглицеридов.
8. Может способствовать контролю веса
Частое употребление лосося может помочь вам похудеть и сохранить его.
Как и другие продукты с высоким содержанием белка, он помогает регулировать гормоны, которые контролируют аппетит и помогают вам чувствовать себя сытым (43).
Кроме того, после употребления в пищу продуктов, богатых белком, таких как лосось, скорость метаболизма временно увеличивается больше, чем при употреблении других продуктов (43).
Кроме того, исследования показывают, что жиры омега-3 в лососе и другой жирной рыбе могут способствовать снижению веса и уменьшению жира на животе у людей с ожирением в сочетании с активным образом жизни, хотя необходимы дополнительные исследования (44, 45).
Одно исследование с участием детей с неалкогольной жировой болезнью печени показало, что добавление ДГК, основного омега-3, содержащегося в лососе, привело к значительно большему уменьшению жира в печени и животе по сравнению с плацебо (45).
Кроме того, лосось довольно низкокалориен. Порция выращенного на ферме лосося весом 3,5 унции (100 грамм) содержит всего 206 калорий, а дикого лосося — еще меньше — 182 калории (1, 2).
Резюме
Употребление лосося может помочь вам контролировать свой вес за счет снижения аппетита, временного ускорения метаболизма и уменьшения жира на животе.
9. Может помочь предотвратить воспаление
Лосось может обеспечить мощную защиту от хронического воспаления.
Многие эксперты считают, что воспаление является основной причиной большинства хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и рак (46).
Несколько исследований показали, что употребление большего количества лосося и других видов морепродуктов может помочь уменьшить некоторые маркеры воспаления (47, 48).
Фактически, одно исследование с участием 4105 человек показало, что частое употребление рыбы было связано с более низким уровнем лейкоцитов, которые часто используются в качестве меры хронического воспаления (47).
Согласно другому обзору, опубликованному в 2014 году, было обнаружено, что добавки с рыбьим жиром значительно снижают уровни нескольких специфических маркеров воспаления, включая СРБ, ИЛ-6 и ФНО-альфа (49).
Резюме
Лосось и другая жирная рыба могут помочь уменьшить воспаление, что может уменьшить факторы риска некоторых заболеваний и улучшить симптомы у людей с воспалительными состояниями.
10. Может защитить здоровье мозга
Все больше исследований показывают, что включение лосося в рацион может улучшить работу мозга.
Было обнаружено, что как жирная рыба, так и рыбий жир защищают здоровье мозга плода во время беременности, замедляют снижение когнитивных функций и сохраняют функцию мозга (50, 51, 52).
Один обзор показал, что потребление не менее 2 порций рыбы в неделю снижает риск развития деменции на 10 % и болезни Альцгеймера на 30 % (51).
В другом обзоре 2020 года сделан вывод о том, что потребление рыбы может улучшить работу памяти, улучшить работу мозга и защитить структуру мозга у здоровых взрослых (52).
Резюме
Частое употребление лосося может помочь защитить здоровье мозга плода во время беременности, сохранить функцию мозга и снизить риск снижения когнитивных функций и деменции.
11. Способен улучшить психическое здоровье
Помимо защиты здоровья мозга, некоторые многообещающие исследования показывают, что лосось может поддерживать психическое здоровье благодаря содержанию омега-3 жирных кислот.
Согласно обзору 10 исследований, потребление не менее 1 порции рыбы в неделю или 500 мг омега-3 жирных кислот в день было связано с более низким риском депрессии, особенно у женщин (53).
Однако необходимы более качественные рандомизированные контролируемые исследования.
Другое небольшое исследование с участием 23 молодых людей показало, что прием добавок омега-3 жирных кислот приводит к значительному улучшению симптомов депрессии через 21 день (54).
Некоторые исследования также показывают, что жирные кислоты омега-3 могут уменьшать симптомы беспокойства и улучшать настроение, хотя необходимы дополнительные исследования (55, 56, 57).
Резюме
Некоторые исследования показали, что употребление рыбы или увеличение потребления омега-3 жирных кислот может уменьшить симптомы депрессии и беспокойства и улучшить настроение.
12. Может помочь сохранить здоровое зрение
Лосось содержит несколько питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья глаз и поддержания зрения.
Например, астаксантин изучался на людях и животных на предмет его способности предотвращать определенные нарушения, которые могут повлиять на здоровье глаз, включая возрастную дегенерацию желтого пятна, усталость глаз, увеит и катаракту (58).
Лосось также содержит достаточное количество витамина А в каждой порции, около 8% суточной нормы в 100-граммовой порции выращенного на ферме лосося (1).
Витамин А необходим для зрения и является предшественником некоторых молекул пигмента в фоторецепторах глаза (59, 60).
Более того, другие исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут быть полезны для лечения синдрома сухого глаза (61, 62).
Резюме
Лосось содержит такие питательные вещества, как астаксантин, витамин А и омега-3 жирные кислоты, которые могут способствовать здоровью глаз.
13. Может поддерживать здоровье костей
Лосось является отличным источником витамина D, около 66% суточной нормы содержится в порции 3,5 унции (100 г) выращенного на ферме лосося (1).
Витамин D является важным питательным микроэлементом, который играет центральную роль в здоровье костей, увеличивая усвоение кальция (63).
Исследования показывают, что низкий уровень витамина D может быть связан с повышенным риском потери костной массы и снижением минеральной плотности костей у пожилых людей (64).
Лосось также содержит фосфор, еще одно питательное вещество, важное для поддержания прочности костей (65).
Интересно, что некоторые исследования показали, что употребление большего количества рыбы может быть связано с более низким риском остеопороза для определенных групп населения, но необходимы дополнительные исследования (66, 67).
Резюме
Лосось богат витамином D и фосфором, которые поддерживают здоровье костей. Некоторые исследования показывают, что употребление рыбы может быть связано с более низким риском развития остеопороза, но необходимы дополнительные исследования.
14. Вкусный и универсальный
Лосось бесспорно вкусный. У него уникальный, нежный вкус с менее «рыбным» вкусом, чем у многих других сортов жирной рыбы, таких как сардины и скумбрия.
Он также чрезвычайно универсален. Его можно готовить на пару, тушить, коптить, жарить на гриле, запекать или варить. Его также можно подавать сырым в суши и сашими.
Кроме того, консервированный лосось — это быстрое и недорогое блюдо, которое обладает такими же впечатляющими преимуществами для здоровья, как и свежая рыба. Фактически, почти весь консервированный лосось является диким, а не выращенным на ферме, и его пищевой профиль превосходен.
Ищите его в банках, не содержащих BPA, чтобы избежать потенциального риска для здоровья, связанного с этим химическим веществом.
Как включить больше лосося в свой рацион
Вот несколько полезных идей для включения лосося в свой рацион:
- Используйте консервированного лосося вместо тунца при приготовлении салата из тунца с полезным майонезом.
- Приготовьте салат «Кобб» с консервированным лососем, яйцами вкрутую, авокадо, листьями салата и помидорами.
- Наслаждайтесь копченым лососем и сливочным сыром на хлебе из проросших зерен с ломтиками огурца или помидора.
- Попробуйте приготовить лосося на гриле с соусом из авокадо.
- Запеките лосося в пряной корочке с овощами для легкого ужина в будний день.
Краткое описание
Лосось имеет восхитительный вкус и может быть приготовлен разными способами. Консервированный лосось – удобный и недорогой вариант.
Потенциальный риск для здоровья при употреблении в пищу лосося
Хотя лосось является богатой питательными веществами пищей и может быть отличным дополнением к сбалансированной диете, есть несколько недостатков и рисков, которые следует учитывать.
Во-первых, как дикие, так и выращиваемые сорта лосося часто содержат загрязняющие вещества, такие как полихлорированные бифенилы (ПХБ) и диоксин, которые могут изменять уровень гормонов и негативно влиять на другие аспекты здоровья при употреблении в больших количествах (68, 69)., 70).
Однако существуют строгие государственные нормативы в отношении допустимого количества загрязняющих веществ в кормах, которые призваны уменьшить количество загрязняющих веществ в морепродуктах (71).
Антибиотики также часто добавляют в корм для выращиваемой рыбы. Использование антибиотиков связано с экологическими проблемами и может увеличить риск устойчивости к антибиотикам и других долгосрочных последствий для здоровья (72, 73).
Избегание рыбы из регионов с менее строгими правилами использования антибиотиков, таких как Чили, может быть полезным, если вы обеспокоены устойчивостью к антибиотикам (74).
Кроме того, имейте в виду, что лосось содержит некоторое количество ртути, хотя ртути в нем гораздо меньше, чем в некоторых других видах рыбы, таких как рыба-меч и акула (75).
Если вы беременны, обычно рекомендуется употреблять 2–3 порции жирной рыбы, включая лосося, в неделю и избегать сырых или сырых морепродуктов (76, 77).
Резюме
Лосось содержит некоторые загрязняющие вещества и тяжелые металлы, такие как ртуть, которые могут быть вредными при употреблении в больших количествах. Рыбу, выращенную на фермах в некоторых регионах, например в Чили, могут лечить большим количеством антибиотиков, что может способствовать устойчивости к антибиотикам.
Лосось — это источник питательных веществ, обладающий рядом впечатляющих преимуществ для здоровья.
Потребление не менее двух порций в неделю может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах и снизить риск некоторых заболеваний.
Кроме того, лосось вкусный, сытный и универсальный. Включение этой жирной рыбы в регулярную часть вашего рациона может значительно улучшить качество вашей жизни и здоровье.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Помимо лосося, есть много других питательных сортов рыбы, которыми вы можете полакомиться.