Лучшие упражнения на мышцы икр для девушек. Упражнение икры
Упражнения для икр в домашних условиях
Как накачать икры ног девушке в домашних условиях?
Красивые и стройные ножки – легко достижимая женская мечта, если Вы – молоды, правильно питаетесь, не запускаете себя и ведете здоровый образ жизни.
Утрачивая хотя бы одну из этих составляющих, внешний вид Ваших ног может заметно ухудшаться… Если Вы считаете, что эта часть тела недостаточно привлекательной формы, Вам нужно систематически выполнять комплекс упражнений для определенных видов мышц.
При этом особое внимание стоит уделять «трудным мышцам», к числу которых относятся мышцы голени. Регулярно тренируя голень, результат не заставит себя долго ждать, разумеется, если точно знать и понимать, как накачать икры ног девушке в домашних условиях.
Ну а эти знания Вы сейчас и почерпнете в этой статье. Выполняя все наши рекомендации, буквально за пару недель интенсивных тренировок Вы свои ножки не узнаете!
Чем хороши домашние тренировки:
- Экономия финансов.
- Уютная обстановка.
- Любую свободную минуту можно потратить во благо телу и здоровью.
Главное правило красивых ножек – не переусердствовать.
К примеру, если Вы занимаетесь таким видом спорта как бег, посещаете фитнес, степ-аэробику, дополнительная нагрузка на икроножные мышцы Вам особо не нужна. Икры очень быстро можно перекачать, не заметив этого.
Потому опирайтесь в выборе упражнений на уровень Вашей физической активности и выбирайте только комплексные нагрузки.
Комплекс упражнений для девушек
Есть множество вариантов проработки мышц икр, не выходя за пределы своей квартиры. При этом Вам понадобятся только стул и коврик. Наша тренировка состоит только из тех двигательных упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях.
Подъем на носки
Простейшая техника исполнения позволит без труда развивать мускулы нижней части ног. Упражнение, подробнее о котором читайте вот тут, отлично подходит девушкам, которые желают укрепить свои икроножные мышцы за максимально ограниченный период времени.
Стоя на полу, приподнимайтесь с пяток на носочки максимально высоко. Проделывайте эти простейшие движения пока не почувствуете напряжение, но не менее 60 раз за один подход. На следующих занятиях увеличивайте количество подъемов на 5 раз. Но при этом ориентируйтесь по своим ощущениям. Достигнув определенного уровня тренированности, усложняйте задачу:
- меняйте угол наклона, от строго вертикально до 45 градусов к полу (при таком исполнении упирайтесь руками о стену для сохранения равновесия),
- используйте гантели или другие подручные отягощения,
- для увеличения амплитуды делайте на ступеньке или бруске.
- делайте на одной ноге, вторую прижав к попе или ухватив рукой.
Скакалка
Отличное приспособление для девушек, которые мечтают о красивых ножках. Прыгая со скакалкой по 5-10 минут ежедневно, Вы даете хорошую нагрузку на икроножную область, и обеспечиваете организм кардионагрузкой, которая стимулирует работу сердца и позволяет снизить вес. Лучше всего заниматься со скакалкой на свежем воздухе.
Ступеньки
Всегда предпочитайте лифтам лестницу. Это простейшая и совершенно бесплатная степ-аэробика. Ходьба по лестничным ступенькам избавит от одышки, сделает Вас выносливее, а мускулы ног более выраженными.
Степ-аэробика
Можете записаться в группу по фитнесу, в которую входят занятия на степах. Такие тренировки помогают эффективно накачать икры и предполагают 40-60 минут работы с мускулами нижней части тела. Комплекс движений также рассчитан на похудение.
Если Вы предпочитаете заниматься дома – купите степ или попросите мужа сбить для Вас деревянный каркас: в просторах интернета Вы найдете уйму фотографий самодельных степов и вариантов их изготовления. Предварительно подыщите несколько видео с вариантами упражнений на степе.
Занимаясь со степом дома, помните, что перед интенсивной тренировкой нужно сделать 10-минутную разминку на все виды мускулов.
Приседания
Накачать икры можно даже выполняя приседания. Начиная с 20 за один подход. С каждым днем увеличивайте на 2-3. В скором времени 100 приседаний для Вас перестанут быть проблемой. Главное правило приседаний, во время которых работают икры, стопы должны полностью стоять на поверхности пола.
Приседания на носочках
Для новичков такое упражнение покажется трудновыполнимым. Но переживать не стоит. Начинайте с 10 таких приседаний в день, с каждым последующим разом добавляя еще одно. Выполняйте такие движения: поставьте ножки на ширине плеч, спину держим ровно. Главное условие успеха в том, что подниматься на пальцы ног нужно как можно выше и затем лишь начинать приседать.
Подъем ног сидя на стуле
Разгибания ног из положения сидя очень эффективны и в домашних условиях. Сядьте на край стула, держитесь ладонями за его сидение. Колени согнуты и стопы плотно прижаты друг к другу.
Поднимайте ножки, выпрямляя их в коленках, и снова опускайте. Для начала хватит 20-30 раз. Затем прибавляйте вес: можете зажать ногами бутылку с водой или даже посадить на ноги своего ребеночка.
Такие совместные упражнения принесут малышу радость, а Вам пользу и море улыбок.
Выполняя хотя бы часть вышеперечисленных упражнений, можно подкорректировать внешний вид ножек и поправить свое здоровье.
Внимание!
Милые девушки, кому этого всего покажется недостаточно – милости просим в тренажерный зал или фитнес-клуб! Однако, чтобы определиться, как же Вам все-таки накачать икроножные мышцы: дома или в зале, попробуйте сначала домашние тренировки. Если у Вас хватит силы воли и терпения, то абонемент в спортзал Вам вовсе может и не понадобиться.
Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/kak-nakachat-ikry-nog-devushke-v-domashnih-usloviyah.html
Упражнения для укрепления икр
Специальный комплекс упражнений поможет накачать икры в домашних условиях, придать им нужный рельеф и сделать ножки стройными. Накачать икры можно даже выполняя приседания.
Регулярно тренируя голень, результат не заставит себя долго ждать, разумеется, если точно знать и понимать, как накачать икры ног девушке в домашних условиях.
Чтобы знать, как накачать икры в домашних условиях с помощью табурета или фитбола, нужно запомнить следующее упражнение.
В данной статье описаны упражнения и подробные рекомендации по накачке икр как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.
Общественный транспорт и личные авто отняли у нас заветные 10 000 шагов в день, так необходимые нам для красоты и здоровья. В результате – слабые и неэстетичные икроножные мышцы, с комплексами по этому поводу в придачу.
Однако проблема тонких икр решаема, как многое в нашей жизни. И решить ее можно не выходя из дома. Нужно лишь немного терпения и времени.
Девушкам стоит обратить внимание на ножки танцовщиц и гимнасток. Достигается такое совершенство многократно повторяющимися упражнениями и правильной нагрузкой.
Важно!
Для этого в их ежедневном тренировочном арсенале имеются замечательные по эффективности упражнения. Станьте носками на ступеньку, оставив пятки в воздухе.
Мужской вариант подъема с использованием платформы: поднимайтесь с максимальной амплитудой, держа в одной руке гантель, а другой рукой опираясь о стену для равновесия.
Три действенных упражнения для икр с подъемами на носки
Высоко поднимитесь на цыпочки и гуляйте маленькими шагамиипочти не сгибая ног в коленях. Отличный способ накачать икры, на этот раз, не выходя из подъезда. Выясните, в какое время в вашем подъезде затихает движение жильцов и вперед!
Можно через ступеньку и с гантелями. Если позволяет жилплощадь, берите скакалку и прыгайте до жжения в икрах. Это упражнение из арсенала гимнасток и боксеров. Выпрыгивайте из приседа вверх, держа в руках гантели. В руках гантели или шестилитровая канистра с водой, в ногах – жжение от многократного повторения одного и того же действа: приседания.
В вашем организме живут паразиты?
Помните это упражнение с уроков физкультуры в школе? Наверняка помните. Держитесь за что-нибудь рукой и, вытянув одну ногу вперед, приседайте на другой столько раз, сколько сможете. Варьируйте упражнения и нагрузку, иначе наступит привыкание, которое снизит эффект от занятий. Тренировать икры нужно два или три раза в неделю, давая мышцам время на восстановление.
Для еще большего усложнения упражнений и накачки мужских икр подойдет задержка на пять счетов в верхней точке подъема. Занимаясь накачкой икр, главное – не переусердствовать и не перетрудить мышцы, иначе можно довести себя до судорог. Мышцы икр относятся к трудно накачиваемым, поскольку используем мы их постоянно, и природой в них заложена большая выносливость.
Для стабильных результатов в росте этих мышц придется усердно поработать. Зато как красиво смотрятся хорошо оформленные икроножные мышцы и у мужчин, и у женщин! Красивые ножки — мечта практически любой представительницы прекрасного пола. И для многих актуален вопрос, как накачать икры ног девушке. Вполне возможно, что объем будет увеличиваться медленно – накачать икры не так просто.
Комплекс упражнений для девушек
Какие же упражнения для икр ног помогут обеспечить красивую форму? Их не так уж и мало, так что несложно подобрать оптимальный комплекс. В домашних условиях наибольший результат дают подъемы на носки. Для этого надо стать ровно и не спеша приподниматься, полностью отрывая пятки от поверхности.
Для следующего упражнения понадобится степ-платформа. Это особенно актуально для девушек, так как у них внутренняя часть икры часто является проблемным местом. Чтобы быстро накачать икры, можно воспользоваться следующим принципом.
Когда выполняются подъемы, в верхней точке нужно задерживаться на 5 секунд. Заметное напряжение в мышцах можно почувствовать практически сразу. Делать это следует осторожно, перенапрягать ноги не надо, так как их может попросту свести.
Также можно их делать сначала на одной ноге, потом на другой. Делать это можно по-разному — на двух ногах, по очереди на каждой, на носочках. Если посвятить этому занятию несколько минут каждый день, добавляя к остальным тренировкам, то быстро сделать икры рельефными будет не так уж сложно.
Начинать их следует с небольшого количества, постепенно увеличивая нагрузку до 100 в день. Важно правильно выполнять упражнение. После выполнения комплекса упражнений нельзя забывать о растяжке, так как икры особенно подвержены перенапряжению и судорогам.
Придать в домашних условиях объем икрам – вполне выполнимая задача. Именно у них в ногах есть все и нет ничего лишнего. Перед тем как накачать икры, девушке нужно знать, что данная мышца находится в задней нижней части ноги.
Начинается она от колена и заканчивается у ахиллова сухожилия. В домашних условиях полезными будут приседания.
Совет!
Достаточно трех раз в неделю в домашних условиях: это обеспечит необходимую нагрузку, и у мышц будет время для восстановления.
Источник: http://polasuty.ru/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-ikr/
Как накачать икры — подъёмы на носки сидя, стоя, в наклоне
Стройные крепкие ноги способны придать красоты и женскому, и мужскому силуэту. А особенно привлекают внимание накачанные и подтянутые икры.
Натренировать икроножные мышцы можно легко и самостоятельно, в домашних условиях. Для этого требуется лишь немного терпения и знаний. Тем более, что такие комплексы нужно выполнять не только для красоты, но и для здоровья, особенно спортсменам. Они значительно снизят риск получения травмы во время тренировок. Например, разрыва сухожилий.
Но придется смириться с тем, что голень накачать очень трудно. Это объясняется тем, что она состоит из мышечных волокон, которые очень выносливы. И потому очень трудно поддаются росту.
Так задумано природой. Ведь каждый день мы много ходим, оказывая на эти группы мышц большие нагрузки. Казалось бы, икры и так должны быть накачаны.
Однако они плохо поддаются тренировке, потому что и без того слишком сильные.
Поэтому наберитесь терпения, если хотите, чтобы ваши ножки с накачанными икрами вызывали зависть подруг и восхищение противоположного пола.
Как накачать икры? Существует несколько простых упражнений и правил, основываясь на которых, вы сможете это сделать.
Как накачать икры: подъем на носки сидя, стоя, в наклоне
Подъем на носки стоя
Делать его следует не торопясь, сначала медленно подняться на носки, затем подождать в таком положении три секунды и опять медленно вернуться в исходное положение.
Необходимо сделать четыре подхода по тридцать подъемов. Схема эта называется 4 на 30. Если это сделать первоначально трудно, то следует увеличивать нагрузку постепенно.
Подъем на носки под углом: поза ослика в домашних условиях
Оно похоже на предыдущее, но с одним отличием. В качестве опоры вам понадобится стол такой высоты, чтобы оперевшись на него локтями рук, вы смогли бы образовать в наклоне прямой угол.
И снова поднимаемся на носочки медленно, стараясь распределить нагрузку равномерно, фиксируем положение на несколько секунд и аккуратно опускаемся в исходное положение.
Повторений желательно выполнить столько же – четыре подхода по тридцать каждое.
Очень важно обеспечить выполнение этого упражнения плавно, не совершая резких и быстрых движений.
Накачиваем икры дома: подъем на носки в положении сидя
Для выполнения этого упражнения нужно подобрать такую скамеечку, чтобы она позволила опустить стопы на пол полностью, оперевшись в него обеими ногами. Техника выполнения та же.
В руки можно взять утяжелители, например, гантели. Подходов четыре по тридцать в идеале. Следить, чтобы икроножные мышцы обеих ног тренировались равнозначно.
Как накачать икры: бег, прыжки со скакалкой, приседания
Если бегать вы не имеете возможности, то уж прыжки со скакалкой – самое простое упражнение, которое можно придумать в домашних условиях. Необходимо лишь подобрать подходящую по длине скакалку и набраться опять-таки терпения.
Прыгать можно по-разному. Сначала попробуйте на обеих ногах, затем только на левой. Потом попрыгайте только на правой ноге. Выполните в течение нескольких секунд прыжки со скакалкой для накачивания икр, опускаясь на носочки.
Главное здесь – регулярность. Такие упражнения нужно делать каждый день. Начните с одной минуты, увеличивая каждый день длительность данного упражнения на тридцать секунд.
Как накачать икры в домашних условиях: упражнения с отягощениями
Эти упражнения более сложные, чем предыдущие. Но если вы хотите накачать икры самостоятельно, придется приложить немного усилий. Выполнять этот комплекс следует через день.
Первоначально подход по классической схеме – четыре подхода по тридцать упражнений. Постепенно нужно довести упражнения до схемы 4 на 17.
Еще одно немаловажное условие. Не опускайте стопы на пол полностью, оставляйте между ними небольшой промежуток. Это позволит держать икроножные мышцы в напряжении все время, в течение которого выполняется комплекс.
Внимание!
Теперь об утяжелителях. Самое простое – это взять две пустые пятилитровые пластиковые бутылки из-под простой воды и наполнить их простой водой снова.
Итак, выполняем комплекс, чтобы накачать икры:
- для первого упражнения, как и для всех остальных, вам понадобится обычный стул. Подберите его высоту такой, чтобы вы сидели на нем, а в это время ваши ноги образовывали прямой угол в коленях. Техника первого упражнения проста – поставьте бутылки на ноги сверху около колен, а затем поднимайтесь на носочки обеими ногами, фиксируйте положение в течение нескольких секунд и плавно опускайтесь назад. Спину держите ровной;
- второе упражнение предполагает подъем на носки каждой ногой в отдельности, поочередно. Для этого примите позу нога за ногу, сверху поставьте одну бутылку с водой. Выполняйте подъем на носки сначала одной ногой. Затем поменяйте положение и тренируйте икроножные мышцы другой ноги. Подходов, как обычно, 4 на 30;
- третье упражнение выполняют из положения стоя лицом к стулу и оперевшись на него руками. Туловище слегка наклонено к стулу, на ноги можно поставить все те же бутылки с водой или гантели. Поднимайтесь на полупальцы, старайтесь распределить нагрузку равномерно, количество упражнений обычное – 4 на 30;
- следующее, и последнее, упражнение в этом комплексе предполагает из положения, которые вы приняли в третьем упражнении, выполнять подъем на носки сначала на одной ноге, а затем на другой, по очереди. Количество, как прежде.
Как накачать икры дома: несколько нехитрых советов
Икроножные мышцы очень выносливы, ведь на них ежедневно приходится колоссальная нагрузка. Поэтому придать им совершенный вид и формы – дело, требующее терпения, так как оно может показаться нудным.
Несколько советов очень помогут вам сделать процесс более приятным и веселым.
- для того чтобы икроножные мышцы действительно испытывали непривычную для них нагрузку, необходимо делать до шести подходов по 25-30 упражнений. Но, согласитесь, это скучно. Для того чтобы разнообразить это занятие, попробуйте чередовать упражнения, сделав по одному сету каждое. А затем просто повторить весь комплекс необходимое количество раз в самого начала;
- под икроножной мышцей на ногах находится еще одна, камбаловидная мышца. Тренировать ее необходимо так же тщательно, как и икроножную, так как и она тоже влияет на красоту и форму ног. Но дело в том, что ее вы тренируете только в положении сидя. Поэтому чтобы равномерно распределить нагрузки на оба вида мышц, чередуйте упражнения из положения стоя и сидя. Например, один день вы все время делаете комплекс стоя, а на другой день меняете положение и выполняете его только сидя. Так вы будете иметь возможность тренировать мышцы в одинаковых пропорциях;
- посмотрите на баскетболистов. Видите, какие у них красивые и накаченные икры. А знаете почему? Потому что они много и часто прыгают. Прыгайте и вы. Это можно делать со штангой в условиях спортивного зала, а можно и дома. Старайтесь прыгнуть, как можно выше и быстрее. На первое время достаточно всего десяти раз;
- работайте в каждом упражнении так, чтобы амплитуда была как можно больше. Это значит, что опускаться на пятки нужно, как можно ниже, а подниматься на носочки – как можно выше.
- старайтесь делать упражнения под веселую задорную музыку, которая поможет вам отвлечься от мыслей, что вы устали или вам надоело;
- помните, что красота требует жертв. И во время выполнения комплекса визуально представляйте, как уже совсем скоро вы станете сексуальной, стройной, подтянутой, вызывающей зависть окружающих и заставляющей мужчин оборачивается вслед или замолкать при вашем появлении.
Удачи вам! И помните, что скоро вы будете выглядеть просто изумительно.
Источник: http://fitomania.com/kak-nakachat-ikryi/
Как накачать икры в домашних условиях
Развитие икроножных мышц подавляющее большинство атлетов ставит на второй план, предпочитая работать над спиной, бицепсами и грудью. Такой подход нельзя назвать верным с эстетической точки зрения, поскольку мощный торс и объемные бедра на фоне тонкой голени смотрятся крайне нелепо.
В данной статье мы представим проверенную программу тренировок икроножных мышц в домашних условиях, для выполнения которой не требуется специальное оборудование. Будет детально рассмотрен комплекс упражнений, техника их выполнения и проанализированы ошибки, которых необходимо избегать.
Заблуждения о накачке икроножных мышц
Даже среди атлетов, посещающих тренажерный зал на регулярной основе, развитие икроножных мышц вызывает определенные проблемы. Вследствие чего около 80% всех культуристов имеют слабую и тонкую голень независимо от того, прорабатывают ли они икры на тренировках, либо же полностью игнорируют данную мышцу.
Причиной такого результата является неправильный подход к тренировкам. До недавнего времени бытовало мнение о нестандартном соотношении быстрых и медленных волокон в икроножных мышцах.
В спортивных журналах утверждалось что в икрах, в отличие от остальных мышечных групп, содержится большее количество медленных мышечных волокон (отвечающих за выносливость мышцы), тренировать которые необходимо маленькими весами в большом диапазоне повторений.
Исследования в области анатомии данный миф полностью опровергают. Поэтому если вы ранее качали икры по рекомендациям из интернета и не добились никаких результатов, то причиной скорее всего является чрезмерное переутомление мышц из-за многоповторной работы.
Анатомические особенности икр
Функциональной задачей икр является разгибание ступни, именно за счет них мы можем поднимать тело на носочки. В группу икроножных мышц входит 2 разные мышцы:
- Икроножная.
- Камбаловидная.
Обе мышцы выполняют аналогичные функции, отличаются они лишь расположением. Икроножная является поверхностной мышцей, она формирует пик голени, тогда как камбаловидная мышцы расположена под икроножной и создает основной объем нижней части ноги. Соотношение размеров икроножной и камбаловидной мышц примерно 25 к 75%.
Рассматриваемые мышцы по разному воспринимают нагрузки. Так, икроножная включается в работу когда коленный состав распрямлен, а камбаловидная активизируется при согнутых ногах. Данная анатомическую особенность необходимо учитывать при составлении программы тренировок.
Читайте больше:
Как и любые другие мышцы икры лучше всего откликаются на работу с большим весом в дипазоне 8-10 повторений, что требует использования специального оборудования.
Важно!
Рассчитывать на быстрый рост массы голени можно лишь занимаясь в тренажерном зале, однако поддерживать мышцы в тонусе можно и в домашних условиях.
Невероятных объемов вы не добьетесь (а нужны ли они?), но сможете сделать нижнюю часть ног рельефной и подтянутой.
Лучшими упражнениями для проработки икроножных мышц являются:
- подъемы на носки;
- ходьба по лестнице;
- прыжки со скакалкой;
- «пружинки».
Рассмотрим каждое упражнение подробнее.
Подъемы на носки
Для выполнения упражнения необходима возвышенность, это может быть толстая книга, ступенька либо бордюр. Техника выполнения следующая:
- Стаем носочками на возвышенность, удерживая пятки в воздухе.
- Поднимаемся на цыпочках, пытаясь переместить пятки как можно выше.
- Опускаемся в исходное положение, дотягиваясь пятками до пола чтобы предельно растянуть икроножную мышцу.
По мере увеличения тренированности необходимо добавлять дополнительные отягощения. При работе с грузом возвышенность нужно ставить возле стены так, чтобы в одной руке вы могли держать гантель либо заполненную песком баклажку, а второй упираться в стену для равновесия.
Акцентировано проработать камбаловидную мышцу позволяют подъемы на носки из сидячего положения. Для их выполнения нужно сесть на стул, нагрузить колени доп.весом (канистра с водой, маленький ребенок) и поднимать стопы на носочки. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы могли выполнить 10-15 повторений и по завершению упражнения ощущали сильное жжение в области голени.
Ходьба по лестнице
Данное упражнение позволяет жителям многоквартирных домов качать икры не выходя из собственного подъезда! Техника выполнения тут достаточно простая — необходимо ставать на каждую ступеньку носком стопы, держа пятку в максимальной нижней точке, после чего поднимать ее и переступать не следующую ступеньку.
Продолжительность такого занятия без дополнительного веса должна составлять 15-20 минут, которых будет достаточно для полного утомления икроножных мышц. Ходьба с гантелями в руках более короткая, 15-ти минут хватит сполна.
Прыжки со скакалкой
Обычные упражнения со скакалкой позволяют максимально эффективно проработать икроножные мышцы, поскольку в процессе их выполнения наше тело совершает прыжок именно за счет работы голени. Оптимальной продолжительности занятия тут нет — прыгать нужно до появления жжения в икрах.
Отметим, что работа на скакалке является разновидностью кардио-тренинга, который отлично подходит для избавления от лишнего веса. За час таких прыжков человек среднего веса теряет приблизительно 800 калорий, тогда как при беге трусцой сжигается не более 600 ккал.
«Пружинки»
Пружинки — это усложненная разновидность подъемов на носки, которая отлично подойдет в качестве завершающего упражнения в тренировке голени.
Техника выполнения:
- Стоим ровно, ноги на ширине плеч.
- Начинаем подъем на носочки, поднимая пятки как можно выше.
- Из верхней точки опускаем пятку вниз, затем поднимаем обратно вверх, при этом движение должно быть частичным, внутри амплитуды — пятка не должна касаться пола.
Усложнить пружинки можно использованием дополнительных отягощений либо выполняя упражнение стоя на одной ноге, таким образом вы можете только лишь за счет собственного веса удвоит приходящуюся на икру нагрузку.
Если вы параллельно бегаете, то пробежку нужно выполнять перед силовой тренировкой, таким образом она послужит хорошей разминкой. В процессе выполнения упражнений контролируйте возникновение болезненных ощущений, допустимо лишь характерное чувство жжения, тогда как любая боль свидетельствует о том, что тренировку необходимо прервать.
Источник: http://nashsport.net/kak-nakachat-ikry-v-domashnih-usloviyah/
fitnessvopros.com
7 простых упражнений для икр
Наверняка, каждая из вас хотела бы иметь стройные и сексуальные икры. В связи с этим у вас может возникнуть вопрос: «Что для этого необходимо делать?».
По словам моего личного тренера, достаточно выполнять всего лишь несколько упражнений, причем их довольно легко включить в любую тренировочную программу!
Сегодня я предлагаю вашему вниманию 7 простых и эффективных упражнений для работы над икроножными мышцами.
1. Подъем на носок одной ноги
Нет ничего проще! Встаньте прямо, поставьте ступни вместе, возьмитесь за спинку стула (для сохранения равновесия), а затем оторвите правую ногу от пола, согнув ее в колене.
Поднимитесь на носок левой стопы, задержитесь на 3 секунды, опуститесь.
Выполните 3 подхода из 20 повторений для каждой ноги.
Немного напоминает балетные па, правда?
2. Подъем на носки стоя
Я люблю делать это упражнение для икр, стоя в очереди в магазине!
Выпрямитесь, положите руки на тележку, медленно поднимитесь на носки, опустите пятки на пол (слегка приподняв носки), а затем снова встаньте на всю поверхность стопы.
Сделайте как можно больше повторений. Если будете выполнять это упражнение в спортзале, то делайте 3 подхода из 20 повторений.
3. Подъем на носки сидя
Еще одно простое упражнение для икр, которое также можно делать дома или за рабочим столом в офисе.
В спортзале для него есть специальный тренажер, поэтому я не буду останавливаться на подробном его описании.
Чтобы выполнять его дома или на работе, сядьте на стул, выпрямитесь, согните колени (предварительно положив на них какое-нибудь увесистый предмет), поставьте стопы всей поверхностью на пол, а затем просто поднимайтесь на носки так, как вы это делали в предыдущих упражнениях.
Сделайте 3 подхода из 20 повторений.
В качестве отягощения можете использовать телефонный справочник или толстые тома из домашней библиотеки.
4. Бег или ходьба
Классический бег, джоггинг или простая ходьба – отличные формы активности, чтобы привести в тонус икры. В то же время это великолепная кардио нагрузка для всего организма!
Поддерживайте темп, который заставит сердце биться чаще, а также выберите подходящие кроссовки, чтобы избежать травм.
5. Тренажер лестница (степпер)
В большинстве залов можно найти подобный тренажер, имитирующий подъем по ступенькам. Опять-таки подберите подходящую обувь, чтобы тренировки были безопасными и комфортными.
С помощью степпера вы приведете в тонус не только икроножные, но и ягодичные мышцы.
6. Вращение коленями
Возможно, движения покажутся вам немного забавными, однако это не умаляет их эффективности для икр!
Выпрямитесь, положите руки на пояс, ноги сведите вместе и согните в коленях. Оторвите пятки от пола, переместив вес тела на подушечки стоп, а затем начинайте медленно вращать коленями, как бы описывая ими круги.
7. Вращение лодыжки
Встаньте прямо, руки на бедрах, левая нога приподнята и слегка вытянута вперед. В этом положении вращайте лодыжкой, описывая носком круги в воздухе.
«Нарисуйте» 20 кругов в 3-х подходах.
Если перечисленных мною упражнений вам покажется мало, добавьте в тренировочную программу гимнастику.
Какое из упражнений на икры вам понравилось больше всего?
Каким способом вы тренируете икроножные мышцы?
Пожалуйста, расскажите!
Важно! Блог pohudejkina.ru является сугубо информационной площадкой. Мы не занимаемся торговлей, а лишь рекламируем тематические товары и услуги на отведённых для этого рекламных площадях.
pohudejkina.ru
Упражнения для икр. Как накачать икры в домашних условиях
- Источник:
- Depositphotos
Наталия Вересюк Автор
14:30 11.01.2017Икры – та часть ног, которая делает их еще красивее. Однако именно икры сложнее всего поддаются тренировкам.
Для того, чтобы накачать икры вовсе необязательно ходить в тренажерный зал. Работать с ними можно и в домашних условиях. Главное, необходимо приготовиться, что работа будет долгой. То есть, результат обязательно будет, но не сразу.
Тренировать икры необходимо 3 раза в неделю, добавив предложенные упражнения в свой привычный тренировочный план.
Подъем на носочки
Это – самое простое, но, в то же время, самое эффективное упражнение для икроножных мышц. Для его выполнения тебе необходимо встать у стены (или подоконника), чтобы придерживаться руками и держать равновесие.
В ТЕМУ: 3 упражнения из йоги, которые можно делать прямо в офисе
На выходе поднимись на носочки. Обрати внимание, что колени должны быть немного согнуты. В случае, если ты их полностью вытянешь, есть риск травм.
Выполни 50-70 повторений.
Подъем на носок, стоя на одной ноге
Для выполнения этого упражнения займи стартовую позицию, как и в предыдущем. Согни одну ногу в колене. На выдохе поднимайся на носок на одной ноге. Помни, выполнение упражнения должно проходить в среднем темпе – не стоит никуда спешить.
Выполни 50 повторений на каждую ногу.
Упражнения для икр альпинист
Данное упражнение – самое сложное в комплексе, однако оно прорабатывает не только икры, но и заднюю поверхность бедра, а также ягодицы.
В ТЕМУ: Не вставая с постели: 4 упражнения для подтянутого тела
Для его выполнения обопрись на диван. Спина – ровная, без прогибов. Обрати внимание, что ноги должны находиться в метре от дивана. На выдохе одну ногу приподними, согнув в колене, а другую медленно, мышцы за мышцей опусти на полную стопу.
Сделай 70 повторений.
Чтобы икроножные мышцы приобретали объем очень важно не просто выполнять регулярные тренировки, но и не забывать о массаже. Так, именно эта группа мышц чаще всего страдает от крепатуры. Если ты хочешь, чтобы икры прорисовались, как можно быстрее, выполняй массаж мышц после каждой тренировки.
Для этого возьми немного масла и круговыми движениями растирай мышцу в течение 3-5 минут. Затем выполни тоже самое на другой ноге.
Фото: Depositphotos
В Украине множество талантливых и ярких женщин, которые своими поступками и достижениями меняют страну и всех нас. Голосуй за самых достойных в разных номинациях всеукраинской премии «Жінка України 2016» от "Единственной"!
Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!
edinstvennaya.ua
Упражнения на икры ног для девушек в домашних условиях и в зале
Кто из представительниц прекрасного пола не мечтает о длинных и стройных ножках? Наверное, таких не существует.
Любая девушка хочет носить юбки или узкие брюки или джинсы и выглядеть при этом прекрасно. О том, как привести в форму бедра и ягодицы мы уже писали ранее. А сегодня мы расскажем вам про упражнения на икры для девушек, которые можно выполнять в домашних условиях.
Статья по теме: «Тяга вертикального блока»
Как укрепить мышцы икр
Эта часть тела у женщин, да и у мужчин, легко поддается физическим нагрузкам. Именно поэтому очень легко перекачать икры.
И если мужчинам не очень важно состояние этих мышц, то девушкам слишком мускулистые икры совсем не идут. Поэтому с тренировками на данные мышцы следует быть крайне осторожными и выполнять все в точности так, как это будет описано ниже.
Икроножные мышцы состоят из двух частей — икроножной (вы легко увидите ее, если поднимитесь на носочки) и камбаловидной (она находится под икроножной).
Итак, упражнения. Перечисленных ниже упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы привести в форму ваши ножки, а также, если необходимо, добиться похудения икр в домашних условиях.
Все упражнения не стоит выполнять более 20–25 раз. Иначе вы рискуете перекачать икры, а также заполучить в свои спутники по жизни судороги.
Статья по теме: «Жим гантелей стоя»
Лучшие и эффективные упражнения на икроножные мышцы
1. Наше первое упражнение на самом деле таковым не является. Это простая ходьба. Возможно, вы скажете, что и так ходите каждый день, но заметного результата не замечали.
Дело в том, что мы на 100% уверены, что вы ходите не достаточно. А все потому, что за последние 100–200 лет ежедневное количество шагов, сделанных обычным человеком, уменьшилось в среднем на 10 000.
Сейчас ученые мира говорят, что для поддержания себя в тонусе и для собственного здоровья нам необходимо проходить не менее 9000 шагов в день.
Конечно же этого не достаточно для наших икр ног. Путем несложных вычислений легко подсчитать, что нужное нам количество — примерно 20 000 шагов в день. Это около 10 километров.
Конечно, не многие люди в нынешнее время проходят по 10 км в день. Отсюда и результат: слабые ненакачанные икры ног.
Но даже не проходя такое расстояние ежедневно вы можете увеличить количество своих шагов. Вы можете, например, несколько остановок до дома идти пешком, а не ехать на транспорте.
Это не только послужит хорошим упражнением на икры для всех девушек, но и улучшит настроение. Ведь согласитесь, гораздо приятнее прогуляться до дома и подышать воздухом, чем трястись в переполненном автобусе и толкаться, пробираясь к выходу.
Ну а теперь к упражнениям, которые вы будете выполнять дома. К слову в конце статьи есть видео, в котором наглядно показано, как необходимо выполнять все упражнения на икроножные мышцы ног. Первое из них — это очень простое, но самое действенное.
2. Стоя прямо сначала поднимитесь на носочки вверх насколько можете, затем опуститесь, но пятками пола не касайтесь, и снова быстро вверх. Повторяйте упражнение по 30–40 раз 3 подхода или же просто 100 раз сразу.
Статья по теме: «Упражнение на Кроссовер»
Для утяжеления можно взять в каждую руку по грузу или делать подъемы сначала на одной ноги, потом на другой.
3. Следующее упражнение для девушек является почти что близнецом предыдущего. Вам понадобится толстая книга или другое приспособление, которое сымитирует небольшую ступеньку. Станьте носками на вашу ступеньку, пятки должны свисать с нее. Поднимитесь на носки максимально вверх, а затем опуститесь и коснитесь пятками пола. Повторите так же, как и первое упражнение.
4. Еще одним хорошим упражнением можно назвать обычное хождение на носочках. Ходите по дому так по 10–15 минут каждый день или через день и очень скоро вы не узнаете свои икры.
Предыдущие три упражнение были рассчитаны непосредственно на икроножную мышцу. Но камбаловидная занимает большую часть наших икр. Поэтому для нее тоже нужно делать упражнения.
Обычно эту мышцу тренируют сидя, т. к. именно в этой позиции она может быть задействована больше всего.
5. Итак, сядьте на стул. На колени возьмите себе груз примерно в 5–10 кг. Это может быть большая бутыль с водой, или несколько небольших бутылок в сумке, даже ребенок! Начинайте медленно поднимать пятки от пола. Затем опустите и снова поднимите. Если после 15–20 раз вы будете чувствовать, что икры поработали и устали, то это значит, что вес выбран правильно.
Также можно прокачать камбаловидные мышцы приседая на одной ноге. Но это довольно сложно для начинающих. Поэтому лучше займитесь бегом. 30 минут хотя бы через день, и вы обретете красивые икры. Желаем вам всегда оставаться красивыми.
Статья по теме: «Как накачать руки дома?»
Лучшие упражнения для мышц ног
Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см
Ваш пол:МужчинаЖенщина
Цель:ПохудетьНабрать массу
Место тренировок:ДомаВ зале
Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4
Стаж:НовичокЕсть опыт
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы:
krasota-zdorove.com
Комплекс несложных упражнений для красивых икр
Все девушки, так или иначе, мечтают о стройных и привлекательных ножках. Поэтому львиная доля их упражнений направлена на развитие ягодичных мышц и бедер.
Икры же уходят на второй план. А ведь от этого может пострадать общая эстетика ваших ножек. Сегодня я хочу исправить эту ситуацию и посоветовать упражнения для икроножных мышц для женщин, которые помогут вам добиться заветной мечты.
Несмотря на то, что девушки не часто тренируют икроножные мышцы, они смотрятся у них довольно выразительно. Причина тому – ходьба на каблуках. Ведь при таком положении ног мышцы икр постоянно находятся в напряжении.
У организма не остается выбора, и он приспосабливается к сложившейся ситуации, увеличивая мышечную массу икр. Но не всегда такого изменения достаточно для красивых ног. К тому же постоянное напряжение икр приводит к ухудшению кровообращения и в последствие к образованию варикоза.
Поэтому девчонки старайтесь носить каблуки только при острой необходимости. В остальное время отдавайте предпочтение обуви без высокого каблука.
Правила хорошей тренировки икр
Для того чтобы ваши икры развивались гармонично достаточно следовать простым правилам:
- После тяжелых трудовых будней, когда ноги так и гудят от напряжения, делайте растяжку (стретчинг). Это позволит улучшить кровоток в мышцах, снять излишнее напряжение и в целом улучшить подвижность голеностопных суставов
- Не рекомендуется ставить упражнения на икры в один день с тренировкой ног. Тем не менее, если вы успеваете восстановиться к следующей тренировке ног, попробуйте делать упражнения на икры в конце такой тренировки
- Икры можно тренировать два раза в неделю, вопреки мнению о том, что мышцы необходимо нагружать лишь один раз за недельный цикл
- Так как икры состоят из двух крупных мышц (икроножной мышцы, содержащей две головки, и камбаловидной) необходимо нагружать обе. Причем камбаловидная в приоритете, так как составляет 75% объема мышц голени. Желательно разделить эти две мышечные группы и тренировать их в разные дни
- Если решили делать кардио в день тренинга икроножных мышц, поставьте кардио в начало. Оно послужит хорошей разминкой для ваших икр
Не забывайте так же, что любой прогресс возможен лишь при соблюдении правильной диеты. Так что уважаемые читатели кушать надо полноценно. А также крепко спать.
Упражнения для тренировки икр
Икроножные мышцы можно тренировать как дома, сидя на диване, так и в тренажерном зале. Конечно же в зале у вас будет больший арсенал упражнений, но и в домашних условиях можно кое-что придумать.
«Домашний» комплекс упражнений
Подъемы на носки, стоя на небольшом возвышении (книга, ступенька или порожек)
Просто так вставать на мыски будет легко. Поэтому вы можете взять в руки отягощение, пару книг, например или подниматься на одной ноге. Движение должно быть плавным. В верхней точке постарайтесь задерживаться на пару секунд. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Ходьба на мысках
Это упражнение не только нагружает икры, но и является отличной гимнастикой при плоскостопии. Походите 2-3 подхода по 30 секунд.
Подъемы на носки сидя
Как я уже говорил, не забывайте про камбаловидные мышцы! Для выполнения упражнения сядьте на табуретку или диван. Под ноги положите книжку, чтобы в дальнейшем поставить мыски на нее. На колени в качестве отягощения можно положить опять же пару книг.
Хорошо если у вас есть гантели, но не у всех они присутствуют в домашнем арсенале. Если вы молодая мама, посадите туда ребенка.
Технику выполнения вы поймете из фото. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Комплекс упражнений в тренажерном зале
Подъемы на носки стоя
Упражнение для икроножных мышц. Позволит вам как следует нагрузить мышцы за счет возможности использования дополнительного отягощения. В нижней точке амплитуды старайтесь растянуть мышцы. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Жимы носками в тренажере
Для выполнения упражнения используйте тренажер для жимов ногами. Только ноги нужно поставить мысками на самый низ платформы тренажера. При этом слегка их согните. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.
Подъемы на носки сидя
Прицельно нагружает камбаловидные мышцы. Преимущества выполнения этого упражнения с помощью тренажера в том, что он избавит вас от необходимости искать отягощение на колени и подставку под ноги. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.
В данном видео я расскажу и покажу не только, как накачать икры, но и как их уменьшить или придать большего рельефа без лишнего объема. Данный комплекс упражнений подойдет всем, кто хочет иметь красивые, подкаченные и стройные ножки.
В конце комплекса упражнения, ходьба по лестнице также будет отлично влиять на твою выносливость. А если у тебя есть лишние килограммы — через пару месяцев регулярных тренировок, от них ничего не останется.
С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!
Источник: Fit-ness24.ru
mirwoman.com
Упражнения на икры, фото / Как растянуть и накачать икры упражнениями, видео
Процесс совершенствования фигуры предполагает регулярные и правильные тренировки. Каждой области мышц необходимо уделить внимание. Особенно эффективно прорабатываются мышцы голени, а также мышцы бедер. Для этой цели существует несложный комплекс упражнений, которые подойдут как для мужчин, так и для женщин. Активный фитнес и спортивные занятия позволяют быстро достичь результата, но стоит знать некоторые особенности техники выполнения.
Правила тренировок
Любой спорт или фитнес предполагает точный подход. От этого зависит результат и эффективность занятий. Важное значение имеет также и цель тренировок. Например, для того чтобы накачать икры и увеличить объем мышц следует выполнять специальные силовые упражнения. Для похудения и укрепления необходимо соблюдать оптимальную диету и осуществлять тренировки регулярно. Таким образом, эффект будет хорошим, а поддерживать результат можно с помощью более простых занятий спортом.
- Для того чтобы спорт приносил пользу, следует знать особенности строения тела. Например, икры включают в себя камбаловидную, а также икроножную мышцы. Эти элементы отвечают за функцию сгибания, а также разгибание ноги в области сустава голеностопного. Хороший результат будет получен только в том случае, когда выполняются движения для каждого вида. Как девушке избавиться от целлюлита в домашних условиях? Здесь поможет ходьба пешком по лестнице, усложняя процесс перешагиванием через несколько ступеней, или добавляя бег, прыжки со ступеньки на ступеньку. Такое упражнение очень полезно. Эффективно накачать их достаточно просто, но необходимо помнить несколько правил;
- Тренировка должна сочетать в себе упражнения на различные группы мышц, что обеспечит равномерную проработку всего тела;
- Спортивные занятия нужно проводить регулярно, соблюдая точную технику выполнения движений;
- Диета значительно помогает накачать икры или избавиться от жировых отложений;
- Для похудения и уменьшения исходного объема икр надо исключить занятия на тренажерах, но акцентировать внимание на растяжке и аэробных движениях;
- Чтобы накачать икры, необходимо делать различные виды упражнений, а также силовые и на тренажерах.
Для того чтобы уменьшить объем жировых отложений в области икр следует оптимизировать рациона питания. Во время тренировок необходимо делать акцент на энергичных кардионагрузках, которые значительно способствуют сжиганию жировых клеток. Таким образом, ноги будут стройными.
Как накачать икры ног?
Чтобы создать впечатляющий рельеф на ногах, необходимо осуществлять упражнения точно и правильно. Для самостоятельных занятий подойдут базовые движения, обеспечивающие оптимальную нагрузку. Эффективно накачать икры можно выполняя любое упражнение в 3 подхода по 10 — 15 раз. Важное значение имеет исходная физическая подготовка и поэтому лучше всего начинать занятия спортом с небольшого количества выполнений, в дальнейшем увеличивая интенсивность до оптимальной.
Базовые тренировки на икроножные мышцы:
- Необходимо встать прямо, а ступни расположить на ширине плеч. Затем сделать в положении стоя подъем на носки ступней. В руках находятся гантели оптимального веса. Движения делаются плавно, не сбивайтесь с ритма и поднимайтесь к верхней точке, а затем опускайтесь пятки;
- Необходимо принять положение стоя, а затем выполнять подъем на носки, а пятки не должны опускаться до пола;
- Следующее движение надо делать на небольшой платформе или ступеньке. В руках находятся гантели, ноги расположены на возвышении так, чтобы пятки не касались поверхности ни ступеньки, ни пола. Далее следует подняться на носки, опуститься, следя за пятками;
- Подъемы на носки, сидя и с гантелями, являются простым упражнением. Для этого необходимо присесть на скамью или стул, а ноги расположены носками на платформе. Руки с подходящими гантелями лежат на коленях, затем нужно поднимать к верхней точке пятки, а далее опускать;
- Присед на ноге достаточно сложно выполнить. Для этого нужно встать на одну ногу, а другую согнуть. Руки находятся прямо, а затем нужно опускаться в присед, стараясь коснуться коленом поднятой ноги поверхности пола. Такое движение необходимо делать поочередно.
Сложные или простые тренировки позволяют хорошо накачать икры и обеспечат положительный результат. Рекомендуется включать в первые занятия спортом легкие упражнения, а затем добавлять более сложные. Таким образом, мышцы будут подготовлены к нагрузке, и снижается риск получения травм.
Для того чтобы базовые упражнения обеспечили максимальный результат поднимитесь на носки стоп, а опускаться нужно плавно и без резких движений. Подобные тренировки также прорабатывают и некоторые мышцы в области бедер, что позволяет равномерно проработать ноги. Различные поднятия на носки являются основным видом упражнений, который часто дополняется спортивным инвентарем, гантелями. Хороший эффект приносят занятия на специальных тренажерах.
Уменьшение объема
Самостоятельно можно не только накачать икроножные мышцы, но и устранить жировые отложения в данной области. Для этой цели используются различные упражнения, которые не направлены на силовую проработку, а обеспечивают лишь необходимую нагрузку. Ускорить результат можно также с помощью кардиотренировок, например, бег или аэробика.
Основные движения для мышцы голени:
- Нужно перенести вес тела на одну ногу, присесть, а другую ногу отвести максимально в сторону. Задержав данное положение на несколько секунд, перенести вес на вторую ногу. Подобные движения направлены на растяжку и укрепление мышц бедер, икр;
- Подъем на носки выполняется с гантелями и положении стоя;
- Нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки находятся вдоль тела. Затем нужно тянуть носки как можно выше спина при этом прижата к полу;
- Эффективны и подъемы на носки сидя, с дополнительным грузом или без него;
- Ходьба на носках выполняется в течение 10 минут;
- Также 15-минутная ходьба по лестнице оказывает положительный результат.
Различные подъемы сидя позволяют качественно проработать икроножные мышцы, а также мышцы голени. Для обеспечения хорошего результата стоит сочетать силовые движения (подъем на носки в положении стоя, присед и другие), кардионагрузку, а перед каждой тренировкой делать разминку. Именно тогда область икроножных будет скорректирована и проработана специальными упражнениями на икры.
megamyshcy.ru
Основные правила выполнения упражнений для икр
Форма икроножных мышц не всегда радует многих женщин. Поэтому они стараются ее изменить и применяют для этого различные методы. Одни истязают себя диетами, чтобы уменьшить объем икр, другие – принимают контрастный душ в надежде на их похудение, третьи – выполняют упражнения для уменьшения икроножных мышц.
И все вроде правильно, но вот ожидаемый результат порой приносит только огорчение и разочарование. Поэтому чтобы избежать подобных ситуаций, следует разобраться, какие методы будут самыми эффективными во время коррекции форм икр.
Итак, диеты. Они, безусловно, влияют на снижение веса человека. Но для правильного выбора диеты нужна консультация специалиста. Поэтому, если хотите изменить свой рацион питания, нужно употреблять здоровую и сбалансированную еду. Контрастный душ – это тоже хорошо. Но одного его использования мало. Такие процедуры лучше проводить после упражнений для похудения икр.
Что нужно знать о правильной корректировке икр?
Чтобы правильно скорректировать форму икр, нужно различать виды их тренировок. Существуют упражнения для накачивания икроножных мышц, для их похудения, а также для поддержания икр в тонусе.
Также можно выделить упражнения для икр и ног со слабыми мышцами. Они направлены на их растяжку. Но выбор того или иного комплекса зависит только от конечного результата.
Правильные тренировки икр должны учитывать строение голени. И совсем не обязательно изнурять себя профессиональными комплексами упражнений для формирования красивого их рельефа.
Упражнения для икр ног должны быть легкими и аэробными, во время которых отдавать предпочтение нужно не силовой нагрузке, а большему количеству повторов и подходов. Эффективными станут и такие статические нагрузки, как, например, в йоге. Они позволят не только напрягать мышцы, но и растягивать их.
Если во время тренировок используются только силовые упражнения, то можно сформировать неправильную форму икроножных мышц, которая будет напоминать перевернутую бутылку. Такие икры не будут выглядеть привлекательно. А со временем начнут проявляться судороги.
Поэтому упражнения для икр ног должны предусматривать одновременное сжигание жира и развитие икроножных и камбаловидных мышц. Правильная камбаловидная мышца приподнимает икроножную, тем самым создавая округлый вид ноги.
Упражнения для уменьшения икроножных мышц
Чтобы уменьшить объем икр, нужно запомнить несколько простых правил: не рекомендуется проводить занятия для икр на тренажерах, основная нагрузка должна быть направлена на растяжку мышц. Также можно применять аэробные упражнения. А вот придерживаться строгой диеты не рекомендуется. Можно лишь немного снизить уровень употребляемых калорий.
Все упражнения для похудения икр должны быть комплексными. И, как правило, они выполняются на степ-платформе и без нее. Первое упражнение предусматривает использование степпера. Для его выполнения нужно поставить одну ногу на платформу, а другую оставить на полу.
Затем следует поднять и опустить на степ-платформу вторую ногу. После поочередно опустить ноги на пол. Повторить 10 раз, после чего поменять рабочую ногу и снова выполнить 10 движений.
Второе упражнение для похудения икр предусматривает растяжку мышц. Для этого нужно встать ровно, выполнить одной ногой шаг назад и положить руки на бедра. Далее следует медленно согнуть ногу, а второй, которая осталась сзади, упереться в пол всей ступней. Это позволит хорошо потянуть мышцы икр, а также заднюю часть бедер.
В таком положении нужно задержаться на 30 секунд, после чего медленно вернуться в исходную позицию. Растяжку выполнить и для второй ноги. Упражнение можно повторить 6-8 раз для каждой ноги.
Следующее упражнение для икр выполняется лежа на спине. Для этого можно использовать коврик или любую мягкую подстилку. Ноги нужно согнуть в коленях, стопы расположить на полу, а руки вытянуть вдоль тела. Далее нужно поочередно тянуть носок на себя, напрягая при этом все мышцы ног.
Данное упражнение довольно простое. Но после регулярных его выполнений можно заметить значительный эффект. Кроме того, во время его осуществления можно напрягать не только мышцы ног, но и живота, а также ягодиц.
Четвертое упражнение для икр ног выполняется из положения стоя. Для этого нужно ровно встать возле опоры, например, стены. Упереться руками и согнуть одну ногу в колене. Далее следует разместить на нее голень второй ноги. В таком положении нужно медленно приподниматься на носок. А выполнив 10 таких движений, поменять рабочую ногу и повторить упражнение заново.
Следующее упражнение также выполняется возле опоры. Нужно встать ровно, поднять, согнутую в колене ногу назад. Далее следует подняться на носок другой ноги и в таком положении задержаться на 5-10 секунд. Вернуться в исходную позицию и повторить упражнение 20 раз для каждой ноги. Можно выполнить 3 подхода.
Далее нужно сесть на стул, выпрямить спину, а ступни поставить на пол. На колени можно положить небольшой груз для утяжеления нагрузки. Далее следует поднимать обе ноги на носки. В таком положении нужно задержаться на 5-10 секунд, после чего вернуться в исходную позицию и повторить 20 раз. Также можно выполнить 3 подхода.
Можно выполнить упражнение на степ-платформе. Для этого нужно обе ноги разместить на степпере, выровнять спину, и подтянуть мышцы живота и ягодиц. Далее нужно опустить одну ногу впереди платформы, а затем вторую. Также поочередно выполнить шаги обратно на платформу. Повторить 10-15 раз. Можно выполнить 2-3 подхода.
Все упражнения для икр выполняются ритмично и легко. Занятия нужно проводить через день. А в свободные от тренировок дни можно попрыгать на скакалке и уделить время растяжке мышц ног.
Кроме того, для достижения эффективного результата рекомендуется сочетать тренировки икроножных мышц с бегом, ходьбой в быстром темпе, а также ездой на велосипеде. А если есть велотренажер, то можно и его использовать. Достаточно будет уделить таким нагрузкам всего 20-30 минут.
pohudeyka.net
