Что такое кето-диета / И кому она подойдет – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru

Принцип кето-диеты

Задача кето-диеты — запустить в организме процесс кетоза. Это состояние, при котором организм начинает перерабатывать в энергию собственные жировые запасы, если долго не получает ее источников извне — углеводы. Принцип кето-диеты — сократить их потребление, чтобы израсходовать ненужный жир в организме. Женщины чаще выбирают такое питание для похудения, а мужчины — для поддержания и наращивания мышечной массы.

Спустя несколько дней после старта диеты печень человека начинает активно вырабатывать кетоновые тела — они нужны организму в качестве альтернативного источника энергии. Для этого задействуются жирные кислоты, получаемые из жировых отложений.

Если диета сопровождается физическими нагрузками, то жир начинает расходоваться через двое-трое суток после ее начала, при пассивном образе жизни — через семь-девять дней.

Что происходит в организме, если заменить углеводы кетонами

После перехода на диету кетоны не только начинают активное сжигание лишнего жира, но и оказывают положительное влияние на организм:

• Стимулируют образование митохондрий, которые, в свою очередь, отвечают за здоровье, красоту и молодость.

• Способствуют нормализации гормонального фона, особенно у женщин.

• Сохраняют и восстанавливают нервные клетки, в том числе после заболеваний и травм.

• Оказывают антиоксидантный эффект, что защищает организм от свободных радикалов и связанных с ними болезней: сердечно-сосудистых и онкологических патологий, катаракты, преждевременного старения.

• Помогают худеть без потери мышечной массы, продлевая молодость.

• Угнетают жизнедеятельность раковых клеток, которые не могут использовать энергию кетонов — без углеводов раковые клетки не получают питания и ослабевают, поэтому иммунной системе легче с ними справиться.

Структура питания при кето-диете

Жиры — 60-70%

Белки — 20-30%

Углеводы — менее 10%

Суть кето-диеты — сократить употребление углеводов до уровня не больше 50 г в день, в таких условиях организм начинает переход в состояние кетоза.

Если цель — снижение веса, то суточную энергетическую ценность питания придется сократить на 500 ккал. Если начинать диету для увеличения мышечной массы, наоборот, придется прибавить 500 ккал в день.

Интервал между приемами пищи не должен быть больше трех-четырех часов, а количество приемов пищи — не менее пяти раз в день.

При кето-диете есть после шести вечера можно и нужно: ужинать надо не раньше, чем за три часа до сна.

Питьевой режим при кето-диете

40 мл воды на 1 кг веса — желательная норма жидкости при диете. Это значит, что при весе 60 кг нужно выпивать почти 2,5 литра жидкости. При этом рекомендуется сократить количество соли в рационе.

Кетоз: признаки и опасности состояния

Как понять, что организм вошел в фазу повышенной выработки кетона? Люди, которые начинают кетогенную диету, часто отмечают:

• дыхание с запахом ацетона,

• повышение уровня кетонов в моче (измеряется тест-полосками в домашних условиях),

• головную боль,

• тошноту,

• головокружение,

• слабость,

• мышечные боли,

• судороги,

• бессонницу,

• раздражительность,

• сыпь.

Если вы начинаете переход к кетогенному питанию, приготовьтесь к периоду дискомфорта. Приверженцы кето-диеты называют эти проявления «кетоновым гриппом» и считают вариантом нормы в условиях перестройки обмена веществ. Хронические заболевания делают адаптацию более болезненной и длительной, но со временем негативные симптомы исчезнут.

Есть и другие негативные стороны кетогенной диеты. При длительном отказе от углеводов (от нескольких месяцев) кетоз может перейти в патологическое состояние — кетоацидоз: кислотно-щелочной баланс организма нарушается в сторону кислотности, и это может иметь смертельные последствия.

Кроме того, длительное соблюдение кето-диеты опасно дефицитом питательных веществ и микроэлементов, камнеобразованием в почках, нарушением сердечной деятельности, заболеваниями печени и поджелудочной железы.

Противопоказания для кето-диеты

Перед тем как начинать диету, проверьте, нет ли у вас противопоказаний. Не рекомендуется кето-диета для женщин в период беременности и лактации, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, почек, желудочно-кишечного тракта, при подагре. При сахарном диабете кето-диета эффективна, но требует медицинского контроля.

Преимущества кето-диеты

• Эффективность для коррекции веса.

• Обеспечение долговременного удержания достигнутого веса.

• Снижение уровня сахара в крови.

• Не вызывает повышенного аппетита.

• Позитивное влияние на эндокринную и нервную системы.

Виды кето-диеты

Перед тем как начинать диету, выберите свой вариант:

• Стандартная — 75% жиров, 20% белков, 5% углеводов.

• Целевая — в дни физических нагрузок допускаются углеводы, в остальные дни — режим стандартной кето-диеты.

• Циклическая — с питанием по семидневному циклу (четыре дня режима стандартной кето-диеты, два дня углеводной нагрузки и переходный день), подходит для наращивания сухой мышечной массы.

• С повышенным содержанием белка: 60% жиров, 35% белков, 5% углеводов — для тех, кому важно поддержание мышечной массы, в частности, спортсменам и людям пожилого возраста.

• Ограниченная — сокращается не только процент углеводов, но и общая калорийность. Такой тип питания показывает хорошие результаты при онкозаболеваниях, но его не рекомендуется начинать самостоятельно, лучше делать это в стационаре и под наблюдением врачей.

Продукты для кето-диеты

При кето-диете разрешены продукты с низким содержанием углеводов:

• Мясо и птица: баранина, свинина, гусь, утка, курица.

• Субпродукты: печень, почки, язык.

• Мясные продукты: колбасы, бекон, сало, паштеты.

• Рыба и морепродукты: семга, скумбрия, сельдь и другие жирные сорта рыбы, любые морепродукты.

• Любые орехи и семечки.

• Масло растительное — все виды.

• Масло сливочное.

• Молоко, сливки и кисломолочные продукты, творог, сыр, в том числе с большим содержанием жира.

• Яйца.

• Все виды капусты: белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская, кольраби.

• Кабачки и огурцы.

• Грибы.

• Оливки.

• Авокадо.

• Зелень и салаты.

• Малина и ежевика.

• Лимон и грейпфрут.

Считается, что все овощи, особенно зеленые, содержат мало углеводов и подходят для кетогенной диеты, а клубни и корнеплоды лучше исключить.

Список нежелательных продуктов при кето-диете

• Крупы и макаронные изделия.

• Сладкие фрукты и ягоды.

• Кондитерские изделия и сахар.

• Мучные изделия.

• Овощи с большим содержанием углеводов — тыква, морковь, свекла.

• Картофель.

• Сладкие напитки и другие продукты с высоким содержанием углеводов.

Алкоголь во время кето-диеты

Правила кето-диеты полностью исключают пиво и коктейли. Остальные спиртные напитки нужно ограничить: в малых количествах допустимо сухое вино, виски и даже водка. Конечно, не надо начинать употреблять крепкие напитки во время диеты, если вы раньше этого не делали.

Эффекты, ради которых стоит начинать кето-диету

• Перестройка обмена веществ, нацеленная на расход жировых накоплений организма.

• Сброс веса до пяти килограммов в месяц.

• Снижение уровня инсулина.

• Сокращение выработки свободных радикалов и активного кислорода.

• Повышение умственной и физической активности.

Этапы и продолжительность кето-диеты

1. 12 часов требуется организму, чтобы потребить запасы глюкозы.

2. 24-48 часов расходуются запасы гликогена из мышц и печени.

3. В течение следующих трех-пяти суток организм перестраивается на кетогенный режим.

Общий период адаптации занимает около семи дней, поэтому начинать недельную диету не имеет смысла. Минимальный срок кето-диеты должен составлять не менее двух-трех недель, оптимальный — от одного до шести месяцев, в зависимости от поставленных целей.

Как составить меню для кето-диеты и что приготовить

Кето-диета позволяет питаться разнообразно и сокращать калорийность питания до 1200–1500 ккал без чувства голода. За основу принимается пятиразовый режим питания: завтрак, обед, ужин и два перекуса.

3 завтрака для кето-диеты

Начинать день хорошо с блюд из яиц или творога с добавлением разрешенных по списку овощей, сливочного масла, сливок.

1. Вегетарианский омлет

Чтобы сделать блюдо полезнее, используйте оливковое масло и молоко низкого процента жирности.

2. Яичница с овощами

Оригинальный, но несложный и быстрый рецепт завтрака.

3. Диетическая творожная запеканка

Простой рецепт творожной запеканки без муки и сахара. Для подачи используйте сметану или малину из перечня разрешенных продуктов.

3 обеда для кето-диеты

На обед приготовьте мясное или рыбное блюдо с сыром, овощами, сметанным или сырным соусом.

1. Простой рецепт красной рыбы

Идеальное блюдо не только при кето-диете.

2. Свинина с капустой

Свинину со свежей или квашеной капустой считают национальным блюдом в России, Германии, Франции, Чехии, а в Польше бигус признан народным достоянием.

3. Закуска из печени птицы

Несмотря на изысканное название, блюдо готовится быстро и просто.

3 ужина для кето-диеты

Ужин должен быть достаточно сытным, но при этом легким, например, салаты из овощей с мясом птицы или морепродуктами.

1. Сытный салат

Для кетогенного ужина подойдут любые вариации на тему известного салата, но без сухариков.

2. Греческий салат

Салат можно приготовить за пять-семь минут. Просто нарежьте овощи, сыр и заправьте хорошим оливковым маслом.

3. Жареный сыр

Можно жарить халуми, адыгейский и другие мягкие сыры, но без панировки. Для веганской диеты возьмите тофу.

Перекусы для кето-диеты

Для перекусов между основными приемами пищи подойдут любые несоленые орехи, несладкие йогурты, смузи из разрешенных овощей и фруктов, творог со сметаной или сливками, сыр.

Что можно сделать?

Начать с разгрузочных дней, если вам нужна диета, но вы не готовы к длительному марафону. Кето-диета — по сути, мощная перестройка эндокринной системы, поэтому перед тем, как начинать новый тип питания, проконсультируйтесь с врачом.

Узнайте, что мы еще писали про правильное питание:

• Основы правильного питания: как похудеть и не набрать снова. Несколько простых шагов

• 10 правил, как выдержать диету и не сорваться. Инструкция для худеющих

• Как соблюдать режим правильного питания. Здоровое питание по часам

Что такое кето-диета?

Кето-диета — это режим питания с большим количеством жиров и низкой долей углеводов. При такой диете снижается уровень сахара в крови, растет чувствительность к инсулину и ускоряется метаболизм.

Хотя диетическую систему разработали в двадцатых годах прошедшего столетия для пациентов с эпилепсией, сейчас она пользуется популярностью у здоровых людей. Всё потому, что она может обеспечить стремительное похудение.

Основным источником энергии для клеток является глюкоза, которая попадает в организм с углеводами и запасается в нем в виде гликогена. На кето-диете суточная калорийность пищи состоит из 5% углеводов,  20% белков и 75% жиров. Так как углеводов с пищей поступает очень мало, гликоген быстро расходуется и для выработки глюкозы тратятся белки и жиры.

Кетоз и как его распознать

Переход с высокоуглеводной пищи на высокожировую вызывает состояние кетоза. Это когда в результате углеводного голодания у организма не остается привычного “топлива” для сжигания и он берется за жиры. При расщеплении жиров образуются кетоновые тела: ацетон, ацетоуксусная и бета-гидроксимасляная кислоты. Они легко выводятся с мочой, унося из организма калории. 

Организм приближается к состоянию кетоза по мере увеличения уровня кетоновых тел в крови. Состояние кетоза сопровождается характерными признаками: фруктовый / ацетоновый запах изо рта, нарушение работы желудочно-кишечного тракта, частое мочеиспускание, раздражительность и бессонница. Если к концу третьей недели кетогенной диеты симптомы все еще присутствуют, такой рацион человеку не подходит.

Как войти в кетоз мягко

Чтобы безопасно войти в состояние кетоза, следуйте нижеприведенным советам:

1. Ограничьте суточную норму углеводов до 20 гр. Отслеживать количество потребляемых углеводов можно по данным на этикетках продуктов или фитнес приложениям с подсчетом калорий.

2. Попробуйте посидеть на интервальном голодании. Схемы 16/8 или 18/6 довольно привычны для обычной жизни, что позволит легко их соблюдать и войти в кетоз.

3. Не ограничивайте жирную пищу. Катогенная диета строится на дефиците углеводов и обилии жиров. Увеличивайте в рационе долю жирных сортов рыбы, мяса, сыров и орехов. 

4. Готовьте на кокосовом масле. Именно это масло не распадается при температурной обработке. Масло кокоса содержит жирные кислоты, которые нужны для выработки кетоновых тел и работы мозга.

5. Старайтесь не забрасывать физическую нагрузку. В начале у вас может не быть энергии или желания для занятий спортом — это нормально. Однако даже зарядка, легкие упражнения и прогулки  помогут быстрее войти в состояние кетоза. Когда организм сможет полностью переключиться на расщепление жиров, даже серьезные физические нагрузки не будут проблемой.

Эффективность кето-диеты

Сытный рацион кетогенной диеты позволяет человеку достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки без срывов. Многие за месяц сбрасывают 3-5 кг, однако здесь стоит учитывать индивидуальные особенности организма. За несколько месяцев на кетогенной диете можно потерять большое количество лишних килограмм. Но на длительном сроке никаких преимуществ по сравнению со сбалансированными диетами кето-диета не дает. 

Преимущества кето-диеты

• позволяет похудеть, не теряя мышечную ткань;
• сытная диета, на которой нет необходимости голодать;
• разрешены перекусы;
• меньше хочется сладкого;
• нет строгого отказа от жареной пищи и соли;
• состояние кожи у людей с акне становится лучше;
• отсутствие скачков артериального давления;
• лечение диабета II типа и эпилепсии.

Недостатки кето-диеты

• запах ацетона от человека;
• недостаток витаминов и полезных микроэлементов;
• запоры, так как нет клетчатки для нормализации работы ЖКТ;
• снижение инсулина.

К значительным недостаткам кето-диеты относится то, что она может спровоцировать начало болезни или острое недомогание.

• Кетогенная диета может спровоцировать образование камней в почках и мочекаменную болезнь.
• Кето-грипп — общее ухудшение состояния организма при переходе на кетогенную диету. Симптомы: усталость, головная боль и головокружение, нарушения пищеварения, частое мочеиспускание. Во время кето-гриппа нельзя прерывать диету, чтобы тело быстрее привыкло к новому режиму. Стоит также не перегружать организм, пить не меньше 2 литров жидкости и есть досыта. Если симптомы сохраняются на протяжении трех недель, стоит обратиться к врачу;
• Кетоацидоз — зашкаливающий уровень глюкозы и кетоновых тел, который может привести к коме и смерти. Причины кетоацидоза: реакция на высокожировую диету, диабет, длительное голодание. Поэтому важно переходить на кето-диету здоровым людям, которые учли все факторы риска. Нельзя переходить на такую диету людям с диабетом I и II типа, детям в возрасте до 13 лет, кормящим матерям.

Кому кето-диета противопоказана

Список состояний, при которых кетогенная диета противопоказана:

• беременность и грудное вскармливание;
• высокий уровень холестерина;
• синдром Жильбера;
• сахарный диабет;
• желудочно-кишечные заболевания;
• проблемы с почками, камни в почках;
• желчекаменная болезнь или отсутствие желчного пузыря;
• заболевания щитовидной железы;
• подагра и заболевания суставов;
• нарушения жирового обмена или приём препаратов, влияющих на обмен жиров;
• неустойчивое психическое состояние;
• аменорея или проблемы с менструальным циклом.

Какие существуют виды кето-диеты 

• Классическая. Суточный рацион состоит из 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов. Переходить на такую диету стоит постепенно, снижая количество углеводов и повышая количество жиров в рационе. Предпочтение следует отдавать мононенасыщенным и полиненасыщенным жирным кислотам, которые способствуют снижению уровня холестерина.
• Целевая. Диета для бодибилдеров и профессиональных спортсменов — в такой диете потребление углеводов увеличено, что повышает эффективность тренировок. Калории от углеводов сжигаются в течение тренировки, не успевая помешать процессу кетоза. Целевая кето-диета показана бодибилдерам, так как она помогает интенсивно избавляться от жира в период сушки.
• Циклическая. Подходит тем, кто нацелен на постепенное похудение и стойкий результат. При такой диете нужно соблюдать кеторежим 5 дней, а затем 2 дня отдыхать. Во время “отпуска” стоит включать в питание достаточное количество углеводов для восполнения запаса гликогена.
• Ограничивающая. Диета со строго ограниченным количеством углеводов — не более 12 грамм в сутки. Самостоятельно переходить на такую диету не рекомендуется, лучше проконсультироваться у врача.
• Белковая. Такой вид кето-диеты показан людям с лишним весом. Рацион соответствует классическому, но при этом содержание белка увеличивается до 35%, а жира уменьшается до 60%.

Каких продуктов следует избегать на кето-диете

Кетогенная диета относительно строгая, исключены многие продукты, которые мешают организму поддерживать себя в состоянии кетоза. Хотя углеводы не полностью исключены, всё же необходимо ограничить количество высокоуглеводных продуктов.

• Крахмалистые овощи: свекла, картофель, кукуруза, тыква.
• Мучные изделия: все виды хлеба, макароны, выпечка.
• Крупы и бобовые.
• Сладкие фрукты: хурма, инжир, бананы, финики, виноград, абрикосы.
• Соки, лимонад, газированные и спиртные напитки.
• Сладости: сахар, мёд, шоколад.
• Соусы и вкусовые добавки, содержащие сахар и вредные жиры.
• Диетические продукты и пища с низким содержанием жиров.

Что можно на кето-диете

В разрешенный список входит внушительный перечень продуктов, которые объединяет низкое содержание углеводов.

• Мясо: печень, курица, свинина, говядина, баранина.
• Рыба и морепродукты: сардины, форель, тунец, креветки, лосось, моллюски.
• Масло: сливочное, кокосовое, оливковое и масло авокадо.
• Сыр: фета, моцарелла, камамбер, чеддер.
• Яйца и творог, греческий йогурт.
• Овощи и зелень: салат, шпинат, капуста, укроп, перец, кабачки, авокадо, грибы, помидоры, редис.
• Минеральная вода, чай и кофе.
• Протеиновые коктейли для спортивного питания.
• Орехи и семена: миндаль, макадамия, грецкие, кешью, кедровые, семена чиа и льна.
• Приправы: соль, перец и пряные травы.

Кето-диета: меню на неделю для начинающих

Понедельник

Завтрак: омлет из трех яиц с зеленью, орехи.

Обед: обжаренные с топленым маслом креветки, листья салата.

Ужин: форель, салат и спаржа в масле.

Вторник

Завтрак: омлет с козьим сыром, помидорами, базиликом.

Обед: скумбрия, запеченная в фольге с овощами и сыром.

Ужин: тушеное мясо, помидоры черри.

Среда

Завтрак: вареное яйцо, тосты с сыром, малосольная рыба.

Обед: стейк с рисом и цветной капустой, зелень.

Ужин: куриная печень в сливочном соусе, брюссельская капуста.

Четверг

Завтрак: салат из овощей с добавление мяса или вареной колбасы..

Обед: куриный бульон, салат из зеленых овощей, заправленный сметаной или греческим йогуртом.

Ужин: оладьи из кабачков, куриное филе запеченное.

Пятница

Завтрак: коктейль из кокосового молока и арахисового масла.

Обед: говядина на кокосовом масле с овощами.

Ужин: куриные шашлычки на шпажках.

Суббота

Завтрак: грибной омлет с ветчиной и сыром.

Обед: салат с креветками, авокадо и оливковым маслом.

Ужин: белая рыба, яйцо и шпинат на кокосовом масле.

Воскресенье

Завтрак: яичница из двух яиц на сливочном масле с припущенным шпинатом.

Обед: паштет из печени, салат из зеленых овощей, заправленный йогуртом.

Ужин: котлеты из говядины под томатным соусом.

Придумывать рацион на каждый день, искать продукты и готовить может быть проще, чем вы думаете. Ведь можно поручить это команде Yamdiet. Задайте желаемое  количество калорий и закажите меню на неделю на сайте.

Кето-диета в лечении

Кетогенная диета была изначально разработана, чтобы предотвращать приступы у детей с эпилепсией. Кетоновые тела, которые образовываются при расщеплении жиров, значительно уменьшают стимулирование судорог головным мозгом. Сейчас такую диету назначают реже и в основном используют в детской практике.

Еще одна болезнь, где кетогенная диета помогает, — диабет II типа. Здесь кето-режим снижает гликированный гемоглобин, количество принимаемых сахароснижающих препаратов и вес.

Кето-диета действительно эффективна и в лечении, и в решении проблем лишнего веса. Однако до принятия кардинальных решений, лучше проверьте, так ли вы здоровы, как думаете. Вопросы здоровья стоит доверять врачам, вопросы здоровой пищи — Yamdiet.

Все, что вам нужно знать

Диета Аткинса — это низкоуглеводная диета, обычно рекомендуемая для снижения веса.

Сторонники этой диеты утверждают, что вы можете похудеть, потребляя столько белков и жиров, сколько хотите, если будете избегать продуктов с высоким содержанием углеводов.

С начала 2000-х годов многочисленные исследования показали, что низкоуглеводные диеты — без необходимости подсчета калорий — эффективны для снижения веса и могут привести к различным улучшениям здоровья (1, 2).

Диета Аткинса первоначально продвигалась доктором Робертом С. Аткинсом, который написал о ней бестселлер в 1919 году.72. С тех пор люди во всем мире используют диету Аткинса, и о ней написано множество других книг.

Изначально диета считалась нездоровой, в основном из-за высокого содержания насыщенных жиров. Сегодня влияние насыщенных жиров на здоровье и, в частности, на болезни сердца, является предметом споров среди исследователей.

Многие исследования показывают, что потребление насыщенных жиров может повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого), который является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (3, 4).

Недавний обзор влияния насыщенных жиров на сердечные заболевания, проведенный Американской кардиологической ассоциацией, показал, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами может помочь снизить сердечно-сосудистые заболевания примерно на 30 процентов (3).

Некоторые обзоры также предполагают, что замена насыщенных жиров в вашем рационе полиненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты (5, 6).

Однако другие обзоры литературы не показывают связи между снижением потребления насыщенных жиров и снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний или смерти от них (5, 6, 7, 8).

Кроме того, некоторые эксперты считают, что не все насыщенные жиры одинаково влияют на риск сердечно-сосудистых заболеваний (9).). Другие утверждают, что общая диета важнее, чем выделение отдельных питательных веществ.

По сравнению с другими диетами некоторые исследования показывают, что диета Аткинса и другие диеты с низким содержанием углеводов могут привести к большей потере веса и более значительному улучшению уровня сахара в крови, холестерина ЛПВП (хорошего), триглицеридов и других маркеров здоровья, чем диеты с низким содержанием жиров. (10, 11).

Повышение уровня холестерина ЛПНП (плохого холестерина) на диетах с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF), таких как диета Аткинса, зависит от индивидуальных особенностей.

В одном исследовании 30 молодых людей со средним весом после LCHF-диеты в течение 3 недель значительно повысился уровень холестерина ЛПНП (плохой), а также общего холестерина и холестерина ЛПВП (хороший) по сравнению с контрольной группой (12).

Однако наблюдались большие различия в индивидуальной реакции ЛПНП на диету. Индивидуальное увеличение уровня холестерина ЛПНП (плохого) варьировалось от 5 до 107 процентов.

Еще одно небольшое исследование, проведенное в 2021 году с участием здоровых женщин в возрасте от 18 до 30 лет со средним весом, изучало влияние кетогенной диеты LCHF на холестерин ЛПНП (плохой). Соблюдение строгой диеты LCHF, богатой насыщенными жирами, в течение 4 недель значительно повысило уровень холестерина ЛПНП (плохого) у всех участников исследования по сравнению с контрольной диетой (13).

Это говорит о том, что если вы попробуете LCHF-диету, такую ​​как диета Аткинса, вам следует контролировать уровень холестерина, чтобы оценить реакцию вашего организма.

Одна из причин, по которой низкоуглеводные диеты могут привести к потере веса, заключается в том, что сокращение углеводов и увеличение потребления белка могут привести к снижению аппетита, помогая вам потреблять меньше калорий, не задумываясь об этом (14, 15).

Резюме

Исследования влияния насыщенных жиров на холестерин ЛПНП (плохой) и сердечные заболевания неоднозначны. Поскольку диета Аткинса может увеличить потребление насыщенных жиров, важно поговорить с врачом, прежде чем начинать ее, и постоянно контролировать себя.

Вот краткое изложение того, как следовать диете Аткинса. Всегда полезно проконсультироваться со своим зарегистрированным диетологом или врачом, прежде чем начинать новый план диеты для похудения.

Диета Аткинса разделена на 4 фазы:

• Фаза 1 (индукция): Менее 20 г углеводов в день в течение 2 недель. Ешьте продукты с высоким содержанием жиров и белков, а также овощи с низким содержанием углеводов, такие как листовая зелень. Это запускает процесс похудения.
• Фаза 2 (балансировка): Медленно добавляйте в свой рацион больше орехов, овощей с низким содержанием углеводов и небольшое количество фруктов.
• Фаза 3 (тонкая настройка): Когда вы очень близки к своему целевому весу, добавляйте в свой рацион больше углеводов, пока потеря веса не замедлится.
• Фаза 4 (поддержание): Здесь вы можете есть столько полезных углеводов, сколько ваше тело может выдержать, не набирая вес.

Однако все эти этапы могут быть необязательными.

Некоторые люди вообще пропускают вводную фазу и с самого начала включают большое количество овощей и фруктов. Этот подход может быть очень эффективным и может помочь обеспечить достаточное количество питательных веществ и клетчатки.

Другие предпочитают бесконечно долго оставаться в фазе индукции. Это также известно как кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов (кето).

Резюме

Диета Аткинса состоит из 4 фаз, но вы можете пропустить фазу или остаться в фазе дольше (или на неопределенный срок).

Людям на диете Аткинса рекомендуется избегать или ограничивать следующие продукты:

• сахар: содержится в безалкогольных напитках, фруктовых соках, пирожных, конфетах, мороженом и подобных продуктах
• зерновые: пшеница, полба, рожь, ячмень, рис
• «диетические» и «нежирные» продукты: иногда содержат очень много сахара
• овощи с высоким содержанием углеводов: морковь, репа и т. д. ( только индукция)
• фрукты с высоким содержанием углеводов: бананы, яблоки, апельсины, груши, виноград (только индукция)
• крахмалы: картофель, сладкий картофель (только индукция)
• бобовые: чечевица, фасоль, нут, нут и т. д. (только индукция)

Во время диеты Аткинса вы должны основывать свой рацион на следующих продуктах:

• мясо: говядина, свинина, баранина, курица, бекон и др.
• жирная рыба и морепродукты: лосось, форель, сардины и скумбрия
• яйца: обогащенные омега-3 или пастбищные — наиболее питательные (16)
• овощи с низким содержанием углеводов: капуста, шпинат, брокколи, спаржа и другие
• жирные молочные продукты: масло, сыр, сливки, жирный йогурт
• орехи и семена: миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, семена подсолнечника
• полезные жиры: оливковое масло первого холодного отжима, кокосовое масло, авокадо и масло авокадо много овощей, орехов и немного полезных жиров.

  Напитки

  Вот некоторые напитки, допустимые при диете Аткинса.

  • Вода. Как всегда, вода должна быть вашим любимым напитком.
  • Кофе. Кофе богат антиоксидантами и может быть полезен для здоровья.
  • Зеленый чай. Зеленый чай также богат антиоксидантами.

  Вы можете употреблять алкоголь в небольших количествах во время диеты Аткинса. Придерживайтесь сухих вин без добавления сахара и избегайте напитков с высоким содержанием углеводов, таких как пиво.

  Соблюдение растительной диеты Аткинса требует дополнительного планирования. Поскольку питание по диете Аткинса основано на источниках белка с высоким содержанием жира (как правило, из мяса, жирной рыбы и молочных продуктов), людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, необходимо заменить их альтернативами, чтобы убедиться, что они удовлетворяют свои потребности в питательных веществах.

  Вы можете использовать продукты на основе сои для получения белка и есть много орехов и семян. Оливковое масло и кокосовое масло являются отличными источниками растительного жира.

  Лакто-ово-вегетарианцы также могут есть яйца, сыр, масло, жирные сливки и другие молочные продукты с высоким содержанием жира.

  Резюме

  Следуя диете Аткинса, вам следует ограничить потребление зерновых, сахара и бобовых, а также употреблять белок, масло, яйца и овощи с низким содержанием углеводов. Хотя это немного сложнее, вегетарианцы также могут следовать диете Аткинса.

  Это примерное меню на одну неделю диеты Аткинса.

  Подходит для вводного этапа, но вам следует добавить больше овощей с высоким содержанием углеводов и немного фруктов по мере перехода к другим этапам.

  Monday

  • breakfast: eggs and vegetables, fried in coconut oil
  • lunch: chicken salad with olive oil and a handful of nuts
  • dinner: steak and veggies

  Tuesday

  • завтрак: бекон и яйца
  • обед: остатки курицы и овощей со вчерашнего вечера
  • ужин: чизбургер без булочек с овощами и маслом.

  Среда

  • Завтрак: Омлет с овощами, жареный в масле
  • Обед: Салат для креветок с некоторыми оливковыми маслом
  • Ужин: Ground-Beef Free Fir с Veggies

  9 9003 9037. 0046

  • Завтрак: Яйца и овощи, жареный в кокосовом масле
  • бекон и яйца
  • обед: куриный салат с оливковым маслом и горстью орехов
  • ужин: фрикадельки с овощами

  суббота

  • Завтрак: Омлет с различными овощами, жареный в масле
  • обед: свиных отбивных, оставшихся со вчерашнего дня
  • ужин: куриные крылышки на гриле с сальсой и овощами

  Обязательно включите в свой рацион разнообразные овощи.

  Питательные закуски с низким содержанием углеводов

  Многие люди считают, что их аппетит снижается на диете Аткинса. Некоторые сообщают, что чувствуют себя более чем удовлетворенными трехразовым питанием (иногда только двумя).

  Однако, если вы чувствуете голод между приемами пищи, вот несколько быстрых здоровых закусок:

  • остатки
  • одно или два яйца вкрутую
  • несколько кусочков сыра
  • кусок мяса
  • горсть орехи
  • некоторые варианты греческого йогурта
  • ягоды и взбитые сливки
  • морковь (осторожно во время индукции)
  • фрукты (после индукции)

  Хотя во многих ресторанах соблюдать диету Аткинса не всегда легко, это можно сделать. Вот некоторые полезные советы:

  1. Попросите дополнительные овощи вместо хлеба, картофеля или риса.
  2. Заказать блюдо на основе жирного мяса или жирной рыбы.
  3. Добавьте к еде немного соуса, сливочного или оливкового масла.

  Органические продукты не являются обязательными, но всегда старайтесь выбирать вариант с наименьшей обработкой, соответствующий вашему бюджету.

  • Мясо: Говядина, курица, баранина, свинина, бекон.
  • жирная рыба: Лосось, форель и т. д.
  • креветки и моллюски .
  • яиц.
  • молочные продукты: греческий йогурт, жирные сливки, масло, сыр.
  • овощи: Шпинат, капуста, салат, помидоры, брокколи, цветная капуста, спаржа, лук и т. д.
  • ягоды: черника, клубника и т. д.
  • орехи: миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, фундук и т. д.
  • семена: семена подсолнечника, тыквенные семечки 07 09 фрукты и т. д.

    0

    0 , груши, апельсины.

  • Кокосовое масло
  • Оливок
  • Extra Virgin Olive Oil
  • Темный шоколад
  • Avocados
  • 777777 AvoCados
  • 77777777777 гг.0038 морская соль, перец, куркума, корица, чеснок, петрушка и т. д.

  Резюме

  Планирование приемов пищи и сосредоточение внимания на внешних отделах продуктового магазина может помочь вам добиться успеха на диете Аткинса.

  Соблюдение диеты Аткинса требует от вас ограничения определенных питательных веществ, важных для вашего организма. Таким образом, хотя вы можете похудеть и испытать другие благоприятные метаболические изменения, диета Аткинса также может привести к следующим побочным эффектам, особенно на ранней стадии диеты (17, 18):

  • Головная боль
  • Гловокружение
  • Усталость
  • Слабость
  • Запоры
  • Низкий уровень сахара в крови
  • Проблемы с почками
  • Включение на распределение на расстоянии

  . Клетчатка защищает от сердечных заболеваний и некоторых видов рака, помогает регулировать аппетит, поддерживает перистальтику кишечника и здоровую микробиоту кишечника (16).

  Большая часть клетчатки, которую мы едим, поступает из цельного зерна и цельнозерновых продуктов, таких как хлеб и макаронные изделия. Эти продукты запрещены диетой Аткинса.

  Как упоминалось ранее, высокое содержание насыщенных жиров в диете Аткинса может повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого) у некоторых людей. Это может подвергнуть вас повышенному риску сердечных заболеваний, хотя исследования по этому поводу противоречивы.

  Некоторые исследования также показывают, что диеты с высоким содержанием жиров, такие как диета Аткинса, влияют на микробиом кишечника. Определенные изменения в микробиоме кишечника могут быть связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

  Один из метаболитов микробиоты кишечника, известный как N-оксид триметиламина (ТМАО), является предиктором сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ и инсульт. В одном исследовании влияния нескольких популярных диет на ТМАО диета Аткинса была связана с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний (измеряемым по уровням ТМАО) по сравнению с диетой с низким содержанием жиров (орнишской) (19).).

  Резюме

  Диета Аткинса подходит не всем и может представлять определенные риски — как краткосрочные, так и долгосрочные. Долгосрочные риски включают возможность изменений в микробиоме вашего кишечника, а также повышение уровня «плохого» холестерина ЛПНП. Перед началом любой новой диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом.

  Если вы серьезно относитесь к диете Аткинса, подумайте о покупке или одолжении одной из книг Аткинса, чтобы узнать больше, прежде чем начать.

  При этом подробное руководство в этой статье должно содержать все необходимое для достижения успеха. Чтобы создать версию для печати, нажмите здесь.

  Диета Аткинса может быть эффективным способом похудеть, но не для всех. Не всегда легко получить доступ к свежим продуктам или высококачественному мясу, а чрезмерная зависимость от этих продуктов может оказаться довольно дорогой для многих людей.

  Кроме того, было показано, что ограничительные диеты повышают вероятность развития у некоторых людей неупорядоченных пищевых привычек (20).

  Людям с высоким уровнем холестерина или повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний следует контролировать уровень холестерина на предмет неблагоприятных изменений во время диеты Аткинса. Людям с диабетом следует проконсультироваться со своим врачом перед началом диеты Аткинса.

  Кроме того, диету Аткинса не следует соблюдать лицам с заболеваниями почек и беременным.

  Как всегда, перед началом новой диеты для похудения проконсультируйтесь с врачом или дипломированным диетологом, чтобы убедиться, что она подходит для ваших индивидуальных потребностей в области здравоохранения.

  Всего одна вещь

  Если диета Аткинса кажется вам слишком ограничивающей, но вы все же хотите следовать схеме питания с низким содержанием углеводов, подумайте о том, чтобы каждую неделю делать небольшие замены, например, заменять хлеб во время ужина дополнительной порцией овощей или перекусывайте овощами и орехами вместо кренделей или чипсов.

  Как использовать кето-полоски для измерения кетоза

  Кетогенная или просто кето-диета — это диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.

  Он приносит много пользы для здоровья, включая потерю веса, контроль уровня сахара в крови и долголетие (1, 2, 3).

  Общая цель людей на кето-диете — достичь кетоза, естественного состояния, при котором ваше тело сжигает жир в качестве топлива.

  Однако бывает сложно определить, нуждается ли ваша диета в корректировке для достижения и поддержания кетоза.

  По этой причине многие люди используют кето-полоски.

  В этой статье объясняется, как использовать кето-полоски для измерения кетоза и как достичь этого состояния с помощью кетогенной диеты.

  Если вы придерживаетесь стандартной диеты с высоким содержанием углеводов, ваши клетки используют глюкозу в качестве основного источника энергии, которая поступает из углеводов в вашем рационе, включая сахар и крахмалистые продукты, такие как хлеб, макаронные изделия и овощи.

  Но если вы ограничиваете или избегаете эти продукты, например, когда вы на кето-диете, вашему организму не хватает глюкозы для удовлетворения своих энергетических потребностей. Это означает, что он должен искать альтернативные источники топлива.

  Организм делает это, расщепляя накопленный жир на жирные кислоты и кетоны. Эти кетоны заменяют глюкозу и обеспечивают большую часть энергии, необходимой вашему мозгу, что приводит к физиологическому состоянию, называемому диетическим кетозом (4).

  Нахождение в диетическом кетозе повышает уровень кетонов, которые обнаруживаются в дыхании, моче и крови (5).

  Резюме

  Когда вы ограничиваете или ограничиваете углеводы в своем рационе, ваше тело вырабатывает кетоны из жира, что приводит к физиологическому состоянию кетоза.

  Если вы хотите узнать, находитесь ли вы в кетозе, тест-полоски для мочи — это дешевый и удобный способ узнать это.

  Первоначально они были разработаны для людей с диабетом 1 типа, чтобы определить, подвержены ли они непосредственному риску диабетического кетоацидоза, потенциально опасного для жизни состояния (6).

  Наборы полосок для мочи можно приобрести без рецепта в местной аптеке и супермаркете, а также в Интернете. Они относительно недороги и могут содержать от 50 до нескольких сотен полосок.

  Срок годности полосок обычно истекает через три-шесть месяцев после вскрытия, поэтому имейте в виду, как часто вы собираетесь их использовать (7).

  Если вы хотите ежедневно проверять уровень кетонов в моче, придерживайтесь определенного времени, например утром или через несколько часов после последнего приема пищи, для лучшего сравнения (8).

  Процесс использования кето-полосок выглядит следующим образом:

  • Вымойте руки, затем возьмите образец мочи в небольшой контейнер.
  • Погрузите впитывающий конец полоски в образец на несколько секунд, затем извлеките.
  • Подождите, пока полоска не изменит цвет в течение времени, указанного на упаковке.
  • Сравните полоску с таблицей цветов на упаковке.
  • Утилизируйте мочу и полоску надлежащим образом перед мытьем рук.

  Цвет соответствует концентрации кетонов в моче, которая может варьироваться от отсутствия кетонов до высоких концентраций. Чем темнее цвет, тем выше уровень кетонов.

  Резюме

  Полоски для анализа мочи — это простой и удобный способ измерения кетоза. Следуйте инструкциям на наборе для получения наиболее точных результатов.

  Измерители кетонов в крови — это надежный и точный способ измерения кетонов в организме (9, 10, 11).

  Первоначально разработанные для людей с диабетом 1 типа, они также подходят тем, кто придерживается кетогенной диеты, как более точный способ измерения кетоза (7).

  Обычно полоски крови можно найти в любом месте, где есть полоски мочи. Тем не менее, вам также понадобится глюкометр для считывания полосок крови.

  Многие считыватели уровня глюкозы в крови также будут считывать кето-полоски крови, даже несмотря на то, что полоски глюкозы отличаются от кето-полосок.

  Полоски для анализа крови стоят в среднем 1 доллар США за полоску и обычно служат 12–18 месяцев до истечения срока их действия — намного дольше, чем полоски для мочи (7, 12).

  Вот как работает измеритель содержания кетонов в крови:

  • Мойте руки.
  • Загрузите ланцет иглой, следуя инструкциям.
  • Вставьте полоску кетонов крови в измеритель кетонов.
  • Уколите палец, чтобы взять небольшую каплю крови с помощью ланцета.
  • Дайте полоске коснуться капли крови и проверьте результат.
  • Утилизируйте полоску и ланцет в соответствии с инструкциями.

  Предпочтительный уровень кетонов в крови для диетического кетоза составляет 0,5–3 ммоль/л (9–54 мкг/дл) (11).

  Резюме

  Измерение кетонов в крови является более точным, но и более дорогим способом измерения кетоза.

  Полоски для мочи — хороший инструмент для определения того, находитесь ли вы в кетозе в течение первых нескольких недель перехода на кето.

  В это время ваше тело не может эффективно использовать кетоны для получения энергии, поэтому многие из них выводятся с мочой (13).

  Но по мере того, как вы все глубже погружаетесь в кетоз, ваше тело приспосабливается к использованию кетонов в качестве топлива и становится более оптимизированным в их производстве, оставляя меньше неиспользованных (14).

  Другими словами, если вы находились в кето-адаптированном состоянии в течение многих месяцев, кето-полоска может показать, что ваша моча содержит лишь следовые количества кетонов, если таковые имеются. Это может ввести людей в заблуждение, заставив их думать, что они больше не находятся в кетозе, что может быть не так (14).

  Тем не менее, использование полосок для мочи, когда вы только начинаете кето-диету, — это простой и доступный способ увидеть, повышается ли ваш уровень кетонов.

  С другой стороны, если вы придерживаетесь кетогенной диеты в течение нескольких месяцев и хотите получить более точную картину уровня кетонов, более подходящим вариантом будут полоски с кето в крови (11).

  Однако важно учитывать более высокую цену полосок крови и желание прокалывать палец каждый раз при измерении уровня кетонов.

  Резюме

  Полоски для определения кетоза мочи могут помочь вам определить, находитесь ли вы в кетозе, но, возможно, не в долгосрочной перспективе. Если вам нужны более точные показания, лучше использовать полоски кето крови.

  Здоровым людям может потребоваться несколько дней на кето-диете, чтобы перейти в кетоз, и еще несколько недель после этого, чтобы стать кето-адаптированными (5).

  Кето-диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белков и очень низким содержанием углеводов.

  Некоторые ошибочно принимают кето-диету за низкое содержание углеводов и высокое содержание белка. Но потребление слишком большого количества белка не позволит вашему телу войти в кетоз (15).

  В частности, диета позволяет получать 65-90% калорий из жиров, 10-30% из белков и менее 5% из углеводов.

  Для сравнения, в Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы рекомендуется получать (16):

  • 20–35 % калорий из жиров
  • 10–35 % калорий из белков
  • 45–65 % калорий из углеводов

  Обычно потребление менее 50 граммов углеводов в день приводит к кетозу.