Все, что вы хотите знать о кето диете

Содержание:

• • Что такое кето диета и как она работает?
  • Виды кетогенной диеты
  • Преимущества и недостатки кето-питания
  • Показания и противопоказания
  • Кето-рацион: что можно и нельзя употреблять? 
  • Пример меню на неделю
  • Тренировки при кетогенной диете
  • Результаты кетодиеты

Модные блогеры и глянцевые журналы отовсюду кричат о разных методах снижения веса: безглютеновая диета, кремлевская, на свежевыжатых соках, в соответствии с группой крови и сотни других. Можно сколько угодно спорить об эффективности каждого из способов, но какой в этом толк, если главным вопросом женщин все равно остается «как похудеть?». Диеты часто имеют негативные ассоциации, поскольку подразумевают ограничения и дискомфорт, но кетогенное питание к ним отнести сложно. Кето диета – это рацион с содержанием большого количества жиров и белков и минимальным количеством углеводов.

Как и почему работает кетодиета?

Наш организм устроен так, что энергию для своей работы он получает из углеводов – глюкозы. Альтернативным источником получения энергии является расщепление жиров, а точнее так называемых кетоновых тел. Когда глюкоза в крови понижена (без употребления углеводов это неизбежно), в ход идут резервы жира. Поглощая их в качестве топлива для тела и мозга, начинают уходить лишние сантиметры.

Соответственно, цель диеты – вызвать такое метаболическое состояние, при котором количество углеводов в рационе сокращается до минимума, а количество потребляемых жиров максимально увеличивается.

Помните, что любая диета – это стресс для организма и тела. Выбирая способ похудения, постарайтесь грамотно оценить свое состояние здоровья и физическую форму. Для того, чтобы узнать больше об антистрессовом питании, влиянии гормонов на психику и способах преодоления негатива, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

В 2016 году были опубликованы результаты исследования Университета в Осло, в котором научные деятели и медики изучали влияние низкоуглеводной диеты на организм и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Был сделан вывод, что испытуемые на низкоуглеводной диете потеряли значительно большее количество веса, чем те, кто продолжал потреблять углеводы. Второй стороной медали оказалось то, что похудение было сопряжено с повышением холестерина, что не идет на пользу здоровью.

На сегодняшний день существует большое количество методик, нацеленных на сокращение одного из показателей БЖУ. Лидером последних нескольких лет можно назвать диету Дюкана – белковую систему питания, состоящую из четырех этапов. Какой из способов предпочесть – выбирать вам.

Соотношение БЖУ на кето диете

Что такое кетоз?

Это состояние организма, когда кетоновые тела или кетоны становятся основным источником энергии. Чтобы организм запустил работу в таком режиме, требуется соблюдать углеводное голодание в течение 3-4 дней, а затем приступать к одному из подходящих видов кето-диеты.

Типы кето диет

Классическая. Это низкоуглеводная и богатая жирами диета. Собственно, вся статья посвящена именно классическому ее варианту, в котором идеальное соотношение БЖУ составляет: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов. 

Циклическая кето диета. В данном случае подразумевается чередование 5 дней со строгим соблюдением диеты и 2 дня так называемого «cheat meal», когда допускается потребление 400-500 г. углеводов в сутки, что позволяет пополнить запасы гликогена.

Такой вариант чаще всего используют перед или во время повышенных и интенсивных спортивных нагрузок. Этот способ питания помогает разогнать обмен веществ, сжечь остатки жира и набрать сухую мышечную массу. Многие диетологи настаивают на том, что правильная диета должна быть сбалансированной, поэтому из перечисленных вариантов рациона отдают предпочтение именно этому.Целевая кето-диета. Подходит профессиональным спортсменам, чаще всего ее используют бодибилдеры. В данном случае разрешено потребление углеводов за час-полтора до начала тренировки. Такой вид кетогенной диеты позволяет пополнять запасы гликогена, чтобы не доводить себя до истощения, и при этом не выйти из состояния кетоза.

Положительные и негативные стороны кето-диеты

Польза кето-диеты

• При кетогенной диете не происходит резкого изменения питания и искусственного уменьшения калорий, которые обычно приводят к тому, что после похудения вес возвращается, а иногда и приумножается.
• Как правило, уходит чувство голода и повышается выносливость. 
• С помощью кето диеты потерять вес можно в сжатые сроки. Именно поэтому её часто используют публичные люди, чтобы подготовить себя к срочным съемках или знаковым мероприятиям.
• Улучшение качества сна. На начальном этапе (первые 3-5 дней) процесс засыпания может быть нарушен, но как только тело привыкает к кетозу, сон нормализуется и становится глубже.
• Повышение работоспособности. Уменьшая количество потребляемых углеводов и заменяя их полезными источниками жира, вы можете стабилизировать уровень сахара в крови и наслаждаться энергией и большей умственной концентрацией в течение дня.  
• Снижение уровня тревожности. Когда нормализуется сон и появляется достаточно энергии, эмоциональное состояние становится стабильным. 

Возможный вред от кетогенной диеты 

• Наиболее распространенными побочными действиями являются: вероятность запора, умеренно низкий уровень сахара в крови или расстройство желудка. 
• Гораздо реже низкоуглеводные диеты могут привести к образованию камней в почках или повышенному уровню кислоты в организме – ацидоз. 
• Другие побочные эффекты могут включать «кето-грипп», который включает головную боль, озноб, иногда повышенную температуру, слабость, раздражительность и неприятный запах изо рта.
• Когда ваше тело сжигает запасы жира, это становится нагрузкой для почек, а также повышает уровень аммиака в крови.
• Бедность рациона и отсутствие сбалансированности. Поскольку потребление углеводов сводится к минимуму, появляются существенные ограничения в потребляемой пище.  
• Многие отмечают, что первое время появляется общая слабость организма, вялость и сонливость. 
• Кетоновые тела достаточно токсичны для организма, поэтому важно не испытывать судьбу самостоятельно и обратиться за профессиональной консультацией к диетологу или врачу, который будет наблюдать вас в ходе похудения.

Показания и противопоказания кето диеты

Показания для кето диеты

Кетогенная диета изначально разрабатывалась как альтернативная терапия для детей с лекарственно-устойчивой эпилепсией и уже несколько десятилетий успешно используется в этих целях. Но это не единственные показания для ее применения: 

• Низкоуглеводное питание помогает людям с инсулинорезистентностью и метаболическим синдромом. Снижение углеводов до кетогенного уровня в 25-50 грамм в день помогает снизить уровень инсулина и держать его в норме.
• Диета полезна для потери лишнего жира и улучшения общего состояния для людей с сахарным диабетом 2 типа. Это подтвердило исследование, опубликованное в 2018 году в журнале «Diabetes Research and Clinical Practice». В нем приняло участие 2,5 тысячи людей. Рацион одних испытуемых был низкоуглеводным, а другие питались более сбалансированным способом. Благодаря систематическим наблюдениям, анализам и сравнению, ученые пришли к выводу, что кето диета благоприятно влияет на организм и может быть использована в рамках индивидуального плана лечения, при наблюдении врача.
• Кето-диета может принести пользу при лечении аутизма, депрессии, хронической мигрени, Болезнях Альцгеймера и Паркинсона, а также ряде других заболеваний. 
• Помогает при высоком содержании подкожного и висцерального жира. В журнале «Клинической эндокринологии и метаболизма» опубликовали исследование, которое показало, что люди, соблюдающие кето диету могут похудеть в 2 раза эффективнее, чем те, кто предпочитает питание с низким содержанием жира. В качестве дополнительного преимущества это исследование показало, что люди на кето диете также улучшили уровень триглицеридов и холестерина.

Кому стоит воздержаться от кето диеты?

• Людям с заболеваниями печени и почек, повышенным холестерином, а также с нарушениями обмена веществ.
• Диабетикам рекомендуется экспериментировать с питанием исключительно под наблюдением врача.
• Беременным и кормящим грудью.

Диете для беременных была посвящена отдельная статья, в которой подробно объяснялось какой метод питания необходим, чтобы не навредить себе и ребенку.

Рацион для кетогенной диеты: что можно и нельзя есть

Какие продукты можно есть?

Мясо. Можно есть необработанное мясо, то есть без процессов соления, консервации, копчения и т.д. В рацион подходит свинина, баранина, говядина, утка, жирные части курицы и индейки, бекон и сало. Воздержитесь от колбасы и сосисок.

Рыба и морепродукты. Отлично подходят лосось, семга, сайра, сардины, скумбрия, сельдь и любые морепродукты. Избегайте в приготовлении панировки, так как она содержит углеводы.

Рекомендуемый перечень продуктов при кето диете

Яйца. Употребляйте в любом виде: вареные, фаршированные, жареные на сливочном масле, омлет и т.д. 

Овощи, растущие над землей. В фаворитах цветная капуста, огурцы, спаржа, авокадо, брокколи, шпинат, зеленая фасоль и цуккини. Попрощайтесь с корнеплодами: картошкой, свеклой, луком, морковью, корнем сельдерея и т.д. В приготовлении используйте оливковое или сливочное масло.

ТОП овощей с минимальным содержанием углеводов

Молочные продукты: творог, сливочное масло, сыр, сливки, сметана. Главное условие – они должны быть жирными.

Орехи. Хороший вариант для перекуса, кроме кешью. Этот вид лучше исключить из-за большого содержания углеводов.

Масла и жиры. Если говорить о растительных маслах, то отдайте предпочтение оливковому. Также большой популярностью пользуется кокосовое, которым можно значительно разнообразить вкусовую палитру еды.

Что пить при кетогенной диете?

В процессе кето диеты важно обильное питье, вода помогает избавиться от токсинов в организме.  

Исследование британских ученых 2015 года показали, что замена диетических напитков водой после основного приема пищи может привести к большему снижению веса, а также способствует улучшению резистентности к инсулину.

Напитки, содержащие наименьшее количество углеводов

Исключите все газированные напитки и соки, энергетики и смузи, а также пиво. Что пить, кроме воды? Кофе и чай без подсластителей, а из алкоголя наименее вредным с точки зрения содержания углеводов является вино.  

Какие продукты избегать?

Сладости. В первую очередь придется собрать всю волю в кулак и отказаться от того, к чему чаще всего тянет: сладости, конфеты, торты, печенье, шоколадные батончики, пончики и хлопья на завтрак. Безсахарные диеты давно завоевали популярность женщин во всем мире, они исключают простые углеводы и рафинированные подсластители, что помогает снизить риски появления сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты, содержащие крахмал: хлеб, макароны, рис, кукуруза, картофель, горох, чипсы, каши, мюсли и так далее. Если видите надпись «цельнозерновой», положите товар обратно на полку.

Бобовые. В первую очередь откажитесь от фасоли и чечевицы. Постарайтесь не пить молоко и попрощайтесь с латте (содержит 18 грамм углеводов), избегайте нежирных йогуртов.

Что касается фруктов и ягод, то самый соптимальный выбор – малина, клубника, черника, арбузы и дыни. Испортить углеводную статистику могут бананы, виноград, манго, груши, яблоки и киви. 

Продукты, которых следует избегать на кето-диете

Один умный человек сказал, что «похудеть, не ограничиваясь в еде, – это то же самое, что победить лень, не вставая с дивана». Будьте готовы к тому, что вам придется здорово потрудиться и изменить свои пищевые привычки.

Пример кето меню на неделю

Чтобы разнообразить рацион и добиться своей цели, вам придется полюбить готовить. Каким может быть питание в течение недели?

Понедельник

• Завтрак: яичница с ветчиной, сыром и шпинатом.
• Обед: куриный бульон и овощной салат, заправленный натуральным майонезом.
• Ужин: запеченная рыба с овощами (стручковой фасолью и зеленью) и бурый рис.

Вторник

• Завтрак: омлет с тертым сыром и паровые рыбные котлеты.
• Обед: салат из тунца с авокадо и миксом салатных листьев, заправленный оливковым маслом или натуральным майонезом.
• Ужин: овощное рагу с мясом.

Среда

• Завтрак: отварные яйца и тост со сливочным сыром и авокадо.
• Обед: мясной борщ.
• Ужин: салат из морепродуктов и оладьи из цветной капусты.

Четверг:

• Завтрак: 2 яйца и спаржа, обжаренная на сливочном масле.
• Обед: суп-пюре и овощной салат.
• Ужин: грибная запеканка.

Пятница:

• Завтрак: бутерброд с копченым лососем и авокадо.
• Обед: рыбный суп.
• Ужин: фриттата со свежим шпинатом.

Суббота:

• Завтрак: омлет с грибами и сыром.
• Обед: отварная курица с хумусом и листовым салатом.
• Ужин: салат из капусты и запеченная индейка под сливочно-сырным соусом.

Воскресенье:

• Завтрак: грибная запеканка.
• Обед: куриный суп.
• Ужин: отбивная с авокадо и обжаренной на сливочном масле зеленой фасолью.

Пример кето-завтрака

Тренировки при кетогенной диете

Существует заблуждение, что кето диета влияет на работоспособность и мешает заниматься спортом. Но это не так. Вернее, только в краткосрочной перспективе, пока организм адаптируется к новому типу питания. 

Одно из исследований, которое это подтверждает, проводилось на 5 опытных велосипедистах. В течение 1 недели они соблюдали сбалансированную диету, а затем на протяжении 4 недель кетогенную. При этом продолжали тренироваться в обычном режиме. Результаты, опубликованные в журнале «Metabolism: clinical and experimental», показали, что их аэробная выносливость не снизилась, как и мышечная масса. Было проведено еще одно исследование при участии 8 гимнасток, которые получили подобные результаты. 

Самое главное, что следует учитывать при кето диете и тренировках, – интенсивность:

• Во время тренировок низкой и средней интенсивности (аэробные упражнения) организм использует жир в качестве основного источника энергии.
• Во время тренировок высокой интенсивности (анаэробные упражнения) используются углеводы.

При адаптации к кето-режиму воздержитесь от упражнений и тренировок, которые требуют высокой интенсивности (например, кроссфит, ВИИТ). 

Хорошее практическое правило – съедать 15-30 г быстродействующих углеводов, например, фруктов, за 30 минут до тренировки и в течение получаса после нее. Это гарантирует, что вы обеспечите свои мышцы нужным количеством гликогена в процессе и во время восстановления.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты на кето-диете?

На скорость потери веса влияет множество факторов: возраст, состав тела, состояние здоровья, повседневные привычки и т.д.

Но если говорить усредненно, то на кето диете в первую неделю можно сбросить от 2 до 7 кг. Только стоит учитывать, что большую часть ушедшего веса составит вода. Это потому, что 1 грамм гликогена (хранимая форма углеводов) содержит от 2 до 3 граммов воды.

Начиная со второй недели, потеря веса происходит в более реалистичном темпе. На этом этапе тело привыкает к новым привычкам питания и входит в состояние кетоза (использует жир для получения энергии вместо углеводов).

Говоря о более долгосрочных перспективах, согласно исследованиям «Endocrine», 88% людей со значительным лишним весом теряли на кетогенной диете порядка 10% своего первоначального веса за 2 месяца. Учитывайте еще один важный факт при похудении! По данным исследования, опубликованного в «Journal of the International Society of Sports Nutrition», рекомендуемая скорость потери веса составляет 1% в неделю от текущего, чтобы сохранить мышечную массу и здоровый обмен веществ. Для людей с избыточным весом или ожирением, показатель увеличивается до 1,5–2% в неделю.

Заключение

Cколько людей, столько и методов похудения. Кетогенное питание – это краткосрочная диета, которая ориентирована на снижение веса, а не на достижение пользы для здоровья. Результаты клинических исследований, посвященных изучению влияния кетогенных диет, противоречивы, поэтому практиковать ее следует не больше нескольких месяцев и под наблюдением врача. 

Если вы не готовы к кардинальным изменениям в рационе, то стоит обратить внимание на программу управления весом от FitCurves, в основе которой лежит 3-х фазная система питания, направленная на восстановление метаболизма. 

как есть жир и худеть

Кетодиета в трендах поисковых запросов держится уже не один год. На кето худела Ким Кардашьян, а Кортни придерживается его практически постоянно. За возможность сытно есть и не поправляться высокожировой рацион любят ангелы Victoria’s Secrets, хвалит сало стройная и энергичная Тина Кароль. Биохакеры и/или миллионеры Кремниевой долины плотно подсадили себя на авокадо и благодарят кетоз за продуктивность, эффективность и ясность мысли. 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от КЕТО LCHF БИОХАКИНГ (@cilantro.ru) 14 Дек 2019 в 2:39 PST

Диета у всех на устах, но что же на ней едят каждый день, не всем понятно. Слово «жир» пугает: кажется, что рацион на кетодиете состоит только лишь из бекона и сливочного масла. Это не так. Разберемся, как правильно составить меню на каждый день на кетодиете.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от КЕТО LCHF БИОХАКИНГ (@cilantro. ru) 18 Дек 2017 в 9:45 PST

1. Кетодиета — высокожировой низкоуглеводный рацион. Классическая пропорция макронутриентов на кето — 75-80% дневной калорийности из жиров, 15-20% из белков и 5 процентов из углеводов. Если вам плохо от мысли про 80 процентов жира на тарелке, я успокою. 1 г белка и 1 г углеводов — это по 4 калории. 1 г жира — 9, то есть в рационе его в граммах не так уж и много.

2. Прочитали? Забудьте. На кетодиете не считают калории, а едят по голоду до сытости.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от КЕТО LCHF БИОХАКИНГ (@cilantro.ru) 11 Авг 2017 в 1:00 PDT

3. Несмотря на то что это высокожировой рацион, при составлении меню надо отталкиваться от нормы белка. А она зависит от вашего веса. Его должно быть в рационе 1,2-1,7 г на 1 кг идеального веса. То есть 55-килограммовая девушка должна за день съесть 66-94 г белка. Хорошенький стейк из семги на ужин — это 44 г белка, то есть ⅔ дневной нормы. Добавим сюда три яйца на завтрак, и вот уже минимальная цель по белку достигнута. 

4. Из углеводов на кетодиете едят зелень, овощи, растущие над поверхностью земли, орехи, ягоды, жирные молочные продукты. Количество при этом ограничивают 25 г, так организм войдет в желанное состояние кетоза, когда тело легко отдает лишние кг, голод не ощущается, а энергия бьет ключом. Чтобы не заморачиваться с математикой, просто делайте упор на зелень и некрахмалистые овощи, ягоды и орехи считайте десертом, жирную молочку используйте умеренно вместе с едой. Например, ПП-шную привычку завтракать творогом, пусть и жирным, лучше оставить в прошлом.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от КЕТО LCHF БИОХАКИНГ (@cilantro. ru) 3 Авг 2017 в 8:12 PDT

5. Жиры на кето едят «до сытости», их количество в рационе меняется в зависимости от вашей активности и целей. Чтобы составить кетоменю для похудения, жиры надо сократить (ведь вы в этот момент используете собственные жиры) не до нуля, а процентов до 50-60% от общей калорийности. А если вы достигли веса мечты, для его поддержания липидов может быть те самые 75-80% рациона.

6. На кетодиете исключают дробное питание и едят 2-3 раза в сутки (некоторые — всего раз в день, но это по желанию). И каждый прием пищи включает все три макронутриента (белки, жиры и углеводы) или два — белки и жиры. Вопреки распространенным убеждениям жить без углеводов, поступающих из пищи, можно. И составить без них вкусный и полезный кеторацион просто.

А теперь соберем эти знания в два кетоменю: один вариант — для тех, кто ест два раза в день, второй — для тех, кто привык к схеме завтрак-обед-ужин.

instagram.com/p/BpD9uF6A88l/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от КЕТО LCHF БИОХАКИНГ (@cilantro.ru) 17 Окт 2018 в 10:00 PDT

Кетоменю на два приема пищи

Завтрак

Азербайджанский омлет кюкю (очень много зелени) из 3 яиц;

Слабосоленая семга;

Бронекофе.

Ужин

Котлетки из любого жирного фарша;

Сливочное пюре из цветной капусты.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от КЕТО LCHF БИОХАКИНГ (@cilantro.ru) 18 Мар 2018 в 11:02 PDT

Кетоменю на три приема пищи

Завтрак

Оладьи из говяжьей печени;

Жирная сметана;

Кофе.

Обед

Куриные окорочка;

Квашеная капуста, заправленная оливковым маслом.

Ужин

Стручковая фасоль с курицей и беконом;

Маскарпоне с ягодами.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от КЕТО LCHF БИОХАКИНГ (@cilantro.ru) 12 Май 2017 в 11:45 PDT

Теги: здоровое питание, кето диета, кетогенная диета

Реклама

Популярные материалы

5 книжок про емоційне здоров’я і турботу про себе

Український бренд Guzema Fine Jewelry напередодні свят…

Колонка G: чому ми боїмося зупинити свій вибір на комусь одному?…

Кетогенная диета при диабете: как это работает даже цельнозерновые продукты не годятся для строгой кето-диеты.

Thinkstock

Вы, наверное, уже видели десятки заголовков о кетогенной диете. Для краткости называемая кето, она вошла в популярную культуру в основном благодаря знаменитостям и супермоделям, которые неоднократно одобряли давнюю причудливую диету. Является ли кето-диета планом, которому нужно следовать, если у вас диабет?

Диета, несомненно, опасна для людей с диабетом 1 типа, но с точки зрения лечения диабета 2 типа, несколько исследований показывают, что ответ не так прост. Некоторые научные данные показывают, что план кето-питания может быть полезен, в то время как другие исследования, такие как одно исследование, опубликованное в сентябре 2016 года в журнале Nutrients , подчеркивают важность цельных зерен в рационе людей с диабетом — категории здоровых, но ограниченных продуктов питания. кето диета.

Хотя кето-диета может предложить много потенциальных преимуществ для лечения диабета, ее соблюдение требует довольно серьезных обязательств. Так что сделайте паузу перед тем, как сделать решительный шаг, и рассмотрите эти вопросы, которые помогут вам и вашей медицинской команде определить, подходит ли это вам.

Как работает кетогенная диета

Есть веская причина, по которой кето-диету также называют диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Согласно обзору, опубликованному в июле 2021 года в Frontiers in Nutrition , соблюдение кето-диеты означает сокращение потребления углеводов до менее чем 50 граммов (г) в день при одновременном увеличении потребления жиров и умеренном потреблении белков.

Чтобы представить это в перспективе, человек на средней неограниченной диете может легко съесть больше углеводов, чем за один обычный прием пищи. Например, сэндвич с индейкой, сыром и овощами на цельнозерновом хлебе с пакетиком классических картофельных чипсов весом 1 унция содержит около 52 г углеводов. Изменения в кето-диете снижают уровень инсулина, что в конечном итоге приводит ваше тело в состояние кетоза, во время которого оно сжигает жир, а не углеводы. Чанская школа общественного здравоохранения.

Возможные преимущества кетогенной диеты при диабете 2 типа

Вот как кето-диета может помочь при лечении диабета 2 типа: «При повышенном потреблении белков и жиров люди могут чувствовать себя менее голодными и часто могут терять веса, поскольку белки и жиры перевариваются дольше, чем углеводы», — говорит Лори Занини из Манхэттен-Бич, штат Калифорния, доктор медицинских наук, CDCES, автор Поваренной книги по диабету «Ешь то, что любишь» . Это также может помочь поддерживать высокий уровень энергии.

Диета может давать дополнительные преимущества. Обзор, опубликованный в январе 2021 года в BMJ , предполагает, что низкоуглеводная диета, такая как кето, может помочь привести человека с диабетом к ремиссии, которая определяется как результат теста A1C менее 6,5 процента или уровень глюкозы натощак менее 7,0. ммоль/л, с использованием или без использования лекарств от диабета. (A1C показывает среднее значение уровня сахара в крови за три месяца. ) Эта ремиссия маловероятна, и неясно, является ли она постоянной — для поддержания ремиссии обычно требуется длительное соблюдение диеты.

Диета также может способствовать снижению уровня триглицеридов и снижению веса, что является преимуществом для людей с диабетом, у которых повышен риск сердечных заболеваний.

Кроме того, кето-диета может быть в 3 раза более эффективной для снижения веса, чем диета с низким содержанием жиров, что важно, потому что потеря всего лишь 5-10 процентов массы тела может принести пользу для здоровья, например, улучшить уровень холестерина, кровяное давление и контроль уровня сахара в крови, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний.

Поддержание веса в долгосрочной перспективе с помощью диеты и изменений в упражнениях может только увеличить пользу, которую вы увидите.

Согласно обзору Frontiers in Nutrition , несмотря на то, что кето-диеты могут быть эффективны для снижения веса, они не более эффективны, чем другие диеты, если соблюдать их в течение длительного времени и соответствовать потреблению калорий.

Более того, другой обзор показал, что кето-диета может помочь улучшить уровень холестерина и уровень сахара в крови натощак.

Там же 9В обзоре 0015 Frontiers in Nutrition авторы отмечают, что диеты с низким содержанием углеводов могут повышать уровень холестерина ЛПНП («плохого»).

Риски для здоровья при кетогенной диете при диабете 2 типа

Исследование, опубликованное в июле 2016 года в Journal of Obesity & Eating Disorders , предполагает, что люди с диабетом 2 типа, которые принимают пероральные препараты для снижения уровня сахара в крови, могут быть более риск гипогликемии или низкого уровня сахара в крови при соблюдении кето-диеты.

Кето-диета может вызвать другие неприятные эффекты, включая неприятный запах изо рта, головокружение, тошноту, головную боль, усталость, спутанность сознания, сильную жажду и голод, учащенное сердцебиение, лихорадку и озноб. Кроме того, 9Обзор 0015 Frontiers in Nutrition показывает потенциальное повышение уровня холестерина ЛПНП при соблюдении низкоуглеводной диеты, а также возможный повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и болезни Альцгеймера. А у беременных женщин, участвовавших в обзоре, чаще рождался ребенок с дефектом нервной трубки при соблюдении кето-диеты.

В целом результаты исследования потенциальных преимуществ и рисков кето-диеты при диабете неоднозначны. Необходимы дополнительные исследования, прежде чем ученые поймут долгосрочные последствия плана питания для этой группы.

Людям с диабетом, которым не следует пробовать кето-диету

Что точно, так это то, что эта диета не для вас, если у вас заболевание почек — одна из причин заключается в том, что в этом случае вы хотите ограничить потребление белка, говорит Занини.

Также будьте осторожны с кето-диетой, если у вас диабет 1 типа. По данным Американской диабетической ассоциации, кетоны, которые вырабатываются организмом во время кетоза, являются фактором риска диабетического кетоацидоза, который чаще встречается у людей с диабетом 1 типа, чем у людей с диабетом 2 типа.

Вам нужно очень внимательно следить за другими потенциальными симптомами ДКА, отмечает Уайт.

Кроме того, всем, у кого есть сердечные заболевания в анамнезе, следует с осторожностью относиться к кето-диете. По данным Harvard Health Publishing, уровень холестерина имеет тенденцию к скачкам на начальных этапах диеты, что может увеличить риск сердечных заболеваний.

Соблюдение диеты йо-йо, которая может легко случиться при ограничительной диете, такой как кето, также может вызвать нагрузку на сердце, увеличивая риск инсульта и сердечного приступа, согласно большому исследованию, опубликованному в октябре 2018 г. в Тираж .

Наконец, если вы в прошлом боролись с расстройством пищевого поведения, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы определить, подходит ли вам эта диета. Несмотря на то, что вы, возможно, читали в Интернете, кето-диета и личная история компульсивного переедания несовместимы. На самом деле, «из-за жестких ограничений углеводов, налагаемых кетогенной диетой, риск переедания, компульсивного переедания и других расстройств пищевого поведения намного выше», — говорит Уайт.

Как начать кето-диету, если вы живете с диабетом 2 типа

Если вы решили сесть на кето-диету, не делайте этого в одиночку.

Некоторые клиники ввели терапевтические кетогенные программы для своих пациентов с диабетом 2 типа. В клинике Кливленда есть такая, а Virta Health, которая предлагает кето-диету и программу образа жизни с помощью телемедицины, спонсировала исследование, показывающее, что использование онлайн-поддержки может помочь людям с диабетом 2 типа похудеть, снизить уровень A1C и отказаться от лекарств от диабета. более успешно, чем диета, рекомендованная Американской диабетической ассоциацией. Исследование было опубликовано в феврале 2018 года в  Лечение диабета .

Вы также найдете кето-блюда, которые можно разогреть и съесть, которые можно заказать онлайн в Factor. Подпишитесь, и вы получите бесплатную сессию с зарегистрированным диетологом.

Прежде всего, если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать кето для лечения диабета, поговорите со своей медицинской командой по диабету, включая вашего эндокринолога и зарегистрированного диетолога, который также является сертифицированным специалистом по лечению диабета и обучению, прежде чем пробовать этот план питания. Начинайте диету медленно, постепенно урезая углеводы, рекомендует Занини. Резкое снижение может привести к гипогликемии, особенно если вы принимаете пероральные лекарства от диабета или инсулин.

Регулярно проверяйте уровень сахара и кетонов в крови, чтобы предотвратить серьезные побочные эффекты. «Это очень важно, чтобы избежать ДКА», — говорит Сильвия Уайт, доктор медицинских наук, CDCES, которая занимается частной практикой в ​​Мемфисе, штат Теннесси. «Предупреждающие признаки ДКА включают постоянно высокий уровень сахара в крови, высокий уровень кетонов, сухость во рту, тошноту, рвоту и частое мочеиспускание, а осложнения могут вызвать диабетическую кому».

Употребляйте сбалансированное количество питательных веществ — все эти важные витамины, минералы, клетчатку и многое другое — а также надлежащее количество калорий и полезных кето-дружественных жиров. «Полезные жиры включают мононенасыщенные жиры и омега-3, которые могут помочь уменьшить воспаление в организме и улучшить уровень холестерина», — говорит Уайт. Обратите внимание на жирную рыбу, такую ​​​​как лосось, для омега-3 и авокадо, миндаль, арахисовое масло и семена подсолнечника для мононенасыщенных жиров.

Если вы не знаете, к чему стремиться, спросите своего диетолога. «Хотя это звучит так просто, часто люди думают только о том, чего нельзя есть», — говорит Занини. «Они не обращают внимания на питательные продукты, которые они должны включать, такие как некрахмалистые овощи, полезные мононенасыщенные жиры, нежирные белки и многое другое». У вас нет диетолога? Вы можете найти сертифицированного преподавателя диабета с помощью инструмента Академии питания и диетологии «Найти эксперта по питанию».

Советы по соблюдению низкого количества углеводов на кето-диете

«Проще говоря, съедать всего от 20 до 60 г углеводов в день, а именно столько разрешено на кетогенной диете, непросто», — говорит Занини. «Чтобы следовать этому строгому правилу, люди должны изменить не только пищу, которую они едят, но и весь свой образ жизни».

Продукты, которые являются типичной частью американской диеты, такие как бутерброды, гамбургеры и молочные коктейли, не вписываются в план питания, а также продукты, считающиеся основными продуктами сбалансированного питания, такие как сладкий картофель и цельнозерновой хлеб, возможно нужно ограничить. Эти изменения могут быть трудными для реализации, даже для людей, которые уже начали делать свой рацион более здоровым. Отслеживание того, что вы едите, может помочь. Вы можете сделать это либо с помощью письменного дневника питания, либо с помощью различных приложений на вашем смартфоне.

Однако нельзя отказываться от диеты на несколько дней. Вы должны придерживаться диеты, если хотите увидеть преимущества — в противном случае вы просто едите пищу с высоким содержанием жиров.

Список продуктов для кето-диеты, благоприятной для диабетиков

Если вы и ваша медицинская бригада определили, что кето-диета безопасна для вас, следуйте этому удобному руководству для начинающих по кето-диете. Если вы сомневаетесь, имейте в виду, что вы захотите избегать или ограничивать любые продукты с высоким содержанием углеводов, одновременно нагружаясь продуктами с высоким содержанием белка и полезных жиров.

Вот около обычных продуктов в плане диеты кето , которые также могут быть в эфире с диабетом:

• Avocado и мясо
• FISH
• AVOCADO
• NUTS
• AVOCADO
• NUTS
• 5
• Nuts
• 5
• Nuts
• .
• Оливковое масло

Вот некоторые продукты, которые следует ограничить или исключить из плана кето-диеты, независимо от наличия у вас диабета:

• макароны
• Алкоголь
• Фрукты, особенно фрукты с высоким содержанием углеводов, такие как тропические фрукты
• Сахар во всех формах (сахар-песок, коричневый сахар, кукурузный сироп, выпечка, конфеты)
• Обработанные продукты, включая крекеры и кукурузные или картофельные чипсы

Являются ли другие планы диеты лучше, чем кето, если вы боретесь с диабетом 2 типа?

Даже если ваша медицинская бригада считает кето безопасным для вас, кето диета не обязательно является лучшим путем для всех, кто страдает диабетом. Некоторые исследования показывают, что другие планы питания, такие как средиземноморская диета, которая богата нежирным мясом, рыбой, орехами, фруктами, овощами, оливковым маслом и цельными зернами, могут быть полезны для людей с этим заболеванием. Обзор, опубликованный в апреле 2021 года в журнал Nutrients   обнаружил, что некоторые исследования связывают средиземноморскую диету со сниженным риском развития диабета 2 типа.

Обзор, опубликованный в августе 2020 года в журнале Nutrients , предполагает, что соблюдение средиземноморской диеты может снизить риск развития диабета. Стиль питания также может помочь людям, у которых уже диагностирован диабет. В обзоре приводятся некоторые исследования, которые связывают средиземноморскую диету с лучшим контролем уровня сахара в крови.

Дополнительная отчетность от Мелинды Карстенсен и Джессики Мигала .

Редакционные источники и проверка фактов

• Crosby L, Davis B, Joshi S, et al. Кетогенные диеты и хронические заболевания: взвешивание преимуществ и рисков. Границы в питании . июль 2021 г.
• Обзор диеты: кетогенная диета для похудения . Гарвард Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения.
• Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Эффективность и безопасность диет с низким и очень низким содержанием углеводов для ремиссии диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ опубликованных и неопубликованных данных рандомизированных исследований. БМЖ . Январь 2021.
• Похудение. Центры по контролю и профилактике заболеваний. 17 августа 2020 г.
• Паоли А., Рубини А., Волек Дж.С., Гримальди К.А. Помимо потери веса: обзор терапевтического использования диет с очень низким содержанием углеводов (кетогенных). Европейский журнал клинического питания . , август 2013 г.
• Hallberg SJ, McKenzie AL, Williams PT, et al. Эффективность и безопасность новой модели лечения диабета 2 типа в течение 1 года: открытое нерандомизированное контролируемое исследование. Лечение диабета . , февраль 2018 г.
• Миленкович Т., Божиновска Н., Макут Д. и соавт. Средиземноморская диета и сахарный диабет 2 типа: постоянное вдохновение для научного мира. Обзор. Питательные вещества . , апрель 2021 г.
• Мартин-Пелаес М., Фито М., Кастанер О. Влияние средиземноморской диеты на профилактику диабета 2 типа, прогрессирование заболевания и связанные с ним механизмы. Обзор. Питательные вещества . август 2020 г.
• Azar ST, Beydoun HM, Albardi MR. Преимущества кетогенной диеты для лечения диабета второго типа: обзор. Журнал ожирения и расстройств пищевого поведения . Сентябрь 2016 г.
• Кетогенная диета: хороша ли для вас идеальная низкоуглеводная диета? Издательство Гарвардского здравоохранения. 14 апреля 2020 г.
• Ким М.К., Хан К., Пак И. и др. Связь изменчивости артериального давления, концентрации глюкозы и холестерина, индекса массы тела со смертностью и сердечно-сосудистыми исходами у населения в целом. Тираж . Декабрь 2018 г.
• ДКА (кетоацидоз) и кетоны. Американская диабетическая ассоциация.
• Li X, Cai X, Ma X и др. Краткосрочные и долгосрочные эффекты потребления цельнозернового овса на управление весом и метаболизм глюколипидов у больных диабетом 2 типа с избыточным весом: рандомизированное контрольное исследование. Питательные вещества. Сентябрь 2016 г.

Показать меньше

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

10 идей для легкого завтрака при диабете 2 типа

Сделайте завтрак легкой задачей. Эти простые идеи помогут поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне и быстро помогут вам в течение дня.

Лесли Барри 12 декабря 2022 г.

8 лучших фруктов для диабетической диеты

Запретный плод? Нет, если вы сделаете правильный выбор. Эти фавориты содержат мало углеводов, имеют низкий гликемический индекс и хороши для вашей диеты при диабете.

от Maria Masters 23 ноября 2022 г.

16 Приложения для управления диабетом: трекеры глюкозы в крови, бревна с едой и упражнениями и еще

от Lauren Bedosky 2 ноября 2022

The Best Oatmealmele

2, 2022

The Best Oatmealmealmele

. для диабета 2 типа

Употребление богатого клетчаткой овса полезно для сердечно-сосудистой системы и помогает контролировать уровень сахара в крови. Но когда дело доходит до диабетической диеты, не все виды овса созданы…

Автор Кристин Черни, доктор философии 27 октября 2022 г.

10 человек, которые могут помочь вам справиться с диабетом 2 типа

Когда вы начнете бороться с диабетом 2 типа, эти медицинские работники могут увеличить ваши шансы на успех.

Джессика Мигала 24 октября 2022 г.

Употребление чая связано со снижением риска развития диабета 2 типа

Согласно новому исследованию, риск развития диабета существенно снижается, если люди выпивают не менее 4 чашек определенных видов чая в день.

Лиза Рапапорт 23 сентября 2022 г.

8 способов улучшить сон при диабете

Хороший ночной отдых важен для всех, но слишком короткий сон может повысить уровень сахара в крови, если у вас диабет 2 типа . Эти советы помогут вам поймать…

Эшли Уэлч 8 августа 2022 г.

Кетогенная диета сделала меня стройнее, но я все равно отказался от кето

Медицинский обзор Келли Кеннеди, RD

Когда я встал на весы и стрелка перевалила за отметку 200, я понял, что у меня проблема. В молодости я всегда был худым и активным. В колледже я был ростом 5 футов 10 дюймов и весил 154 фунта (фунты). Теперь, приближаясь к полувеку жизни, с тех пор прошло более двух десятилетий офисной работы. Рождение сына сделало сон больше хобби, чем необходимостью. Долгие часы работы и стресс, связанные с владением собственным бизнесом, заставили меня выбирать еду, основываясь на скорости и цене, а не на питательных веществах и топливе. Мое тело питалось кока-колой, рогаликами и пиццей. Так что я не должен был удивляться, когда стрелка весов остановилась на 208 фунтах, но я все равно был в шоке. Вы никогда не думаете, что станете статистикой. Но по мере того, как все больше и больше американцев набирают лишний вес, я входил в не такой уж эксклюзивный клуб.

Когда я начал искать способы похудеть, мне было трудно отказаться от кетогенной диеты. На мой взгляд, это была последняя из длинной череды диет, пронесшихся через популярную культуру за всю мою жизнь: Аткинса, Южного пляжа, Зоны, палео. Казалось, каждые несколько лет появлялось новое волшебное решение. Разница с кето заключалась в том, что, хотя я отказывался от многих вещей, которые мне действительно нравились (пицца, макароны, газировка), было довольно много продуктов, которые были основными продуктами моей диеты (мясо, рыба, шпинат, брокколи). . Я была не совсем готова к такой строгой диете, но решила сделать несколько маленьких шагов.

После дня, проведенного в крайне подавленном состоянии, я решил попытаться сделать из своего худшего подъема на весы лучшее, что когда-либо случалось со мной. Еще не поздно было измениться. По крайней мере, я надеялся, что это не так. Каждые две недели я заменял что-то ужасное в своем рационе на что-то получше. Во-первых, ежедневное употребление кока-колы было заменено максимум двумя маленькими Gatorades в день. Это снизило количество потребляемых мною калорий с 1000 до 220 каждый день. Двумя неделями позже рогалики были заменены на две простые яичницы-болтуньи на завтрак. Сделав эти два изменения, я потерял 15 фунтов менее чем за месяц. Мне снова было не намного меньше 200, но это было начало. Все большее ограничение простых углеводов начало давать немедленные результаты.

Если я собирался похудеть, мне нужно было больше двигаться. Я начал с того, что ходил пешком в школу моего сына и обратно, чтобы отвозить и забирать его каждый день. Каждый путь был около 2 миль. Три недели спустя мой вес был около 185 фунтов. Затем я снова выровнялся.

Чтобы попытаться преодолеть плато, я пошел в боксерский зал. Я начал с замечательного тренера по имени Джоуи Гамаш. Он бывший чемпион мира, и благодаря ему я тоже почувствовал себя чемпионом. Мы с Джоуи пытались тренироваться вместе четыре раза в неделю по утрам — качали тяжелый и скоростной мешок, выполняли упражнения на работу ног. Если вы чувствуете себя так же не в форме, как и я тогда, вы можете подумать, что боксерский зал не может быть гостеприимным местом для тех, кто старше, тяжелее и намного медленнее, чем когда-то. Это было наоборот. Люди в боксерском зале на Черч-стрит в Нью-Йорке приветствовали меня с распростертыми объятиями.

В течение трех месяцев я знал всех в спортзале по именам, чего со мной никогда не случалось в клубах здоровья. Даже профессиональные бойцы били меня кулаком по дороге на утреннюю тренировку. Мы не были конкурентами. Мы все были в одной команде. Врагом был диван и телевизор. Каждое утро я был в спортзале, я был с большой семьей, которую я никогда не знал, что искал. Мы выбирали жизнь вместе.

СВЯЗАННЫЕ: 10 удивительных преимуществ упражнения

Заторможенная потеря веса заставила меня задуматься о кето-диете

Через четыре месяца моего нового пути к здоровью мой вес снизился с 208 до 168 фунтов. С точки зрения бокса, я перешел из супертяжелого веса в суперсредний вес. Я был у цели и чувствовал себя прекрасно! Когда я дошел до 168 фунтов, некоторые из моих друзей в спортзале подумали, что, исходя из состава моего тела, я могу легко сбросить вес до 160 (средний вес). Но как только я дошел до 168 фунтов, вес перестал уходить так быстро. К настоящему времени я исключил большую часть углеводов из своего рациона, но я не следовал кетогенной диете буквально.

В настоящее время хорошо известна кето-диета, возможно, самая популярная диета для похудения. Но в то время для меня это было новостью. Мой мыслительный процесс шел примерно так: «Вы имеете в виду, что есть диета, которая на самом деле использует лишний жир вашего тела для получения энергии? Где мне зарегистрироваться?» Несмотря на то, что в моем прессе были признаки жизни, переход на кето звучал как идеальный способ сжечь ручки любви и любой другой лишний жир, который цеплялся за мое тело для выживания.

После тщательного изучения я довольно много узнал о диете. Оказывается, кето-диета восходит к 19 годам.20-х годов, когда врачи пытались найти способ имитировать эффекты голодания у детей с эпилепсией, чтобы уменьшить частоту их припадков, согласно отчету Epilepsia .

Меню традиционной кето-диеты состоит из продуктов с высоким содержанием жиров, чрезвычайно низким содержанием углеводов и умеренным количеством белка, позволяющим организму восстанавливаться. Диета приобрела более дополняющую роль в 1930-х годах, когда были разработаны противосудорожные препараты.

Но когда вы посмотрите на то, как работает кето, не так уж удивительно, что диета с высоким содержанием жиров завоевала популярность как быстрый способ похудеть. Индуцируя естественное метаболическое состояние кетоза, организм начинает использовать жир в качестве источника топлива вместо углеводов. Когда организм расщепляет жир, он производит метаболиты, называемые кетонами, которые ваше тело затем использует для получения энергии вместо углеводов.

Когда я увидел продукты, которые были перечислены как кето-дружественные — курица, яйца и сыр — я подумал, что это то, что я могу сделать.

Существует несколько различных типов кетогенных диет. Я решил попробовать стандартную кето-диету, которая включает получение 80 процентов калорий из жиров, 15 процентов калорий из белков и только 5 процентов калорий из углеводов. Это позволило мне потреблять всего около 50 граммов (г) углеводов в день.

СВЯЗАННЫЕ: 8 шагов, которые должны предпринять новички, прежде чем попробовать кето-диету

Через 3 дня кето-диеты я почувствовал, что мне нужна прививка от гриппа

Первые два дня диеты я чувствовал себя немного более уставшим, чем обычно , но это не было чем-то, с чем я не мог справиться. После нескольких месяцев упорных тренировок бывали дни, когда я чувствовал себя более уставшим, чем другие. Я начал чувствовать это каждый день. Я также чувствовал себя очень странно, съев столько масла и растительного масла, как я. В частности, масло — это то, о чем нам десятилетиями твердили, что оно действительно вредно для вас, и психологически трудно изменить эти привычки. Но правильное соотношение жира и белка имеет решающее значение. Если вы едите слишком много белка, это может вывести вас из кетоза.

Правила кето-диеты довольно строгие, но их легко понять и соблюдать. Довольно быстро похудение возобновилось. В течение недели я впервые опустился ниже 160 фунтов, а 154 фунта (младший средний вес) был в поле зрения. Но диета оказалась довольно изнурительной. На третий день я уже думал, что действительно болен. Я чувствовал себя ужасно. Я не мог ясно мыслить. Я чувствовал себя еще более уставшим, чем когда у меня был лишний вес. Движение транспорта остановилось в моей пищеварительной системе. Временами мысль о том, чтобы иметь больше кокосового масла, вызывала у меня тошноту. Именно тогда я узнал о кето-гриппе.

СВЯЗАННЫЕ: Почему кето может вызывать запоры и диарею — и как с этим бороться

Мой опыт с кето-гриппом и его симптомами

Кето-грипп на самом деле не грипп, хотя и кажется . Симптомы, которые человек может почувствовать, когда он начинает кетогенную диету, имитируют многие симптомы обычного гриппа, вызванного вирусом гриппа. Усталость изнурительна, как и головные боли. Тошнота становится постоянным спутником, который не проходит.

Это ваше тело на кетозе: запоры и другие симптомы кето-гриппа

По мере того, как ваше тело переходит от использования углеводов для получения энергии к сжиганию жира в качестве топлива, оно проходит некоторые корректировки, которые могут привести к различным новым симптомам, которые обычно проходят через пару недель. Не все испытывают симптомы кето-гриппа на диете. К сожалению, я, кажется, собрал большинство симптомов — головные боли, ментальный туман, тошноту, запоры. Люди, страдающие кето-гриппом, также часто имеют проблемы со сном. (Я не особенно хорошо сплю, поэтому не было никакого способа узнать, было ли это проблемой для меня.)

Столкнувшись со всеми этими новыми недугами, я связалась с Синтией Сасс, доктором медицинских наук, которая живет то в Лос-Анджелесе, то в Нью-Йорке.

Сасс работал с профессиональными спортсменами самого высокого уровня, в том числе с членами New York Yankees и Brooklyn Nets. Поскольку многие профессиональные спортсмены хотя бы экспериментировали с кетогенной диетой, я объяснил ей свои симптомы и попросил совета.

Ментальный туман Примерно через три дня на диете мой мозг стал работать медленнее, как будто он только что пробежал гонку и хотел присесть. Мне казалось, что я целый день живу под водой. У меня просто не было такой же способности обрабатывать вещи так быстро, как раньше. Я не мог сосредоточиться на самых простых задачах. Сосредоточение внимания на задачах на работе казалось требующим изнурительных усилий. Для писателя неспособность организовать свои мысли представляет собой профессиональную опасность. Даже пассивное чтение чего-то для развлечения казалось рутиной.

«Несмотря на то, что человеческий мозг составляет всего 2 процента массы тела взрослого человека, в состоянии покоя человеческий мозг использует [до] 25 процентов общего количества глюкозы в организме», — говорит Сасс, имея в виду источник энергии организма, созданный из углеводов. «Эти симптомы не редкость, поскольку мозг вынужден адаптироваться к новому источнику топлива. Я не думаю, что есть какой-то способ обойти ментальный туман, поскольку мозгу просто нужно время, чтобы приспособиться». Но с каждым днем, который уходил на адаптацию, я становился все менее и менее продуктивным на работе. Статьи, на написание которых мог уйти день, стали писаться три дня. В профессиональном плане я не был уверен, как долго смогу продолжать чувствовать себя так.

СВЯЗАННЫЕ: 11 самых больших опасностей кето-диеты, о которых вам нужно знать

Головные боли У меня были очень сильные головные боли в затылке и шее. Они были похожи на головные боли, которые у меня возникали, когда я впервые пытался избавиться от своей привычки к кофеину. В худшем случае мне пришлось бы полежать в темной комнате в течение часа или около того, пока они не утихли. Ибупрофен (Адвил, Мотрин) не помогал. «Головные боли могут быть вызваны комбинацией переключения топлива мозга, а также обезвоживанием и электролитным дисбалансом», — говорит Сасс. «Пить больше воды и потреблять больше электролитов может помочь облегчить головные боли». Небольшой спортивный напиток с низким содержанием углеводов, содержащий электролиты, должен помочь.

СВЯЗАННЫЕ: 6 необычных признаков обезвоживания, о которых вам следует знать

Периодическая тошнота Сначала я подумал, что меня тошнит, потому что я не находил столько жира, чтобы быть аппетитным. Чтобы по-настоящему питаться кетогенно, вы должны ограничить себя примерно 50 г углеводов в день. Если вы едите некоторые довольно простые и очень здоровые продукты, такие как брокколи и бананы, вы будете удивлены, как быстро вы сможете потреблять 50 г углеводов в день. Три чашки брокколи во время еды в течение дня и банан, смешанный с миндальным молоком, для протеинового коктейля, и я почти достиг своего дневного лимита углеводов. Правилам кето легко следовать, но они очень неумолимы.

Добавление дополнительных масел, таких как оливковое масло и кокосовое масло, интуитивно казалось неправильным. На самом деле, это казалось каким-то мерзким. Так что я подумал, что тошнота была бунтом против настоящей пищи, которую мне приходилось есть. Но оказывается, тошнота — довольно распространенный побочный эффект диеты. «Тошнота также может быть вызвана обезвоживанием и дисбалансом электролитов», — сказал мне Сасс. «Кроме того, ферменты, которые расщепляют жир, должны быть усилены, чтобы справляться с более высокой жировой нагрузкой, а жиры выводятся из желудка медленнее, чем углеводы». Сасс советует отдавать предпочтение более здоровым растительным жирам, таким как авокадо и оливковое масло холодного отжима, а не животным жирам, таким как сливочное масло, сливки и сало.

Запор Кето-диета определенно повлияла на способность моего организма избавляться от отходов. Я часто целый день не пользовался туалетом, а когда пользовался, это было не очень продуктивно. «Это очень распространено, поскольку ограничение в 5 процентов калорий из углеводов не позволяет получать много пищевых волокон», — сказал Сасс. «Употребление клетчатки похоже на силовую тренировку мышц пищеварительного тракта. При диете с низким содержанием клетчатки мышцы не так сильно стимулируются, поэтому они меньше сокращаются, а это означает, что отходы проходят через желудочно-кишечный тракт медленнее. Для этого было бы разумнее есть меньше и тратить углеводы на овощи с высоким содержанием клетчатки».

СВЯЗАННЫЕ: 10 лучших источников клетчатки на кето-диете

Потеря веса после 12 дней кето-диеты чуть меньше двух недель. Хотя многие могут посмотреть на результаты и сказать, что оно того стоило, я так не думал. С точки зрения бокса, я прошел путь от супертяжеловеса до юниора среднего веса. И хотя я чувствовал себя легче на ногах, я также чувствовал себя намного слабее. В 168 фунтах я чувствовал себя моложе, энергичнее, как будто у меня была новая жизнь. Люди заметили изменения и подумали, что у меня появилось новое свечение. На кето я потерял 14 дополнительных фунтов, но чувствовал, что теряю мышцы. Я чувствовал себя слабее, старше. Как будто я хотел, чтобы мое тело делало то, чего оно не хотело. Я прошел путь от ощущения себя супергероем до чувства побежденного.

Итак, в тот день, когда я решил, что 154 фунта не так важны, как хорошее самочувствие, я открыл фруктовый пунш Gatorade на 32 унции, самую большую бутылку, которую я мог удержать в одной руке, и выпил ее меньше. чем за минуту. И это было вкусно. Это было все равно, что выпить пузырек с лекарством. Через 30 минут я снова почувствовал себя живым. Мой энергетический уровень вернулся. Как будто кто-то включил фары в моем сознании. Цели веса, которые я установил, были произвольными. То, что я чувствовал в этот момент, было реальным. Я снова почувствовал себя собой.

СВЯЗАННЫЕ: Возможные краткосрочные и долгосрочные эффекты кето-диеты

Размышления о последствиях кето-диеты

Чем больше я исследовал, тем больше я понимал, что могу иметь оба варианта . Я мог поддерживать здоровый вес, при этом потребляя достаточно углеводов, чтобы чувствовать, что мой мозг работает, а тело — сильным и энергичным. Я постепенно начал добавлять в свой рацион больше полезных сложных углеводов. По вечерам я добавляла второй протеиновый коктейль с бананом, дробленым льдом и миндальным молоком. Это было похоже на десерт без чувства вины. Я также начал экспериментировать с добавлением небольшого остывшего печеного картофеля к обеду и ужину. При охлаждении картофель содержал более устойчивый крахмал, который помогал пищеварению, не повышая уровень сахара в крови до небес. В этот раз я пропустила масло и добавила немного соли. Удаление всех калорий из сливочного масла позволило мне есть больше еды и даже есть небольшой Gatorade после тренировки, и при этом оставаться в пределах моих целевых калорий около 2600 калорий в день.

СВЯЗАННЫЕ: В чем разница между хорошими и плохими углеводами?

Переход на более реалистичную диету, ограничивающую углеводы, но не исключающую их полностью, был лучшим диетическим решением, которое я принял. Я все еще могу есть порции мяса, курицы и рыбы с овощами, которые дают мне ощущение сытости, сохраняя при этом потребление калорий на нужном уровне. На закуску несколько кубиков сыра или горсть миндаля — идеальный источник энергии. Вместо того, чтобы думать о нем как о еде, я начал думать о нем как о топливе.

Я также начал ограничивать время приема пищи. Я ем свой первый прием пищи после тренировки около 11 утра, а последний прием пищи у меня около 8 вечера. В остальное время мое тело голодает и продолжает использовать жир в качестве топлива в дополнение к углеводам.

Я также прислушался к своему телу и добавил в свой рацион гораздо больше воды. Оставаясь гидратированным, мое тело не так сильно удерживает воду, и это также помогает снизить мой вес. Боксеры хорошо знают это, поскольку они готовятся к бою, пытаясь набрать вес. Мои новые друзья в тренажерном зале хорошо меня научили.

Самый важный урок, который я усвоил, заключается в том, что кето-диета может быть правильной для некоторых людей, но не для меня. Кето-диета отлично подходит для людей, которым нравится простой и прямой выбор того, что есть, и которые не испытывают никаких временных симптомов гриппа, которые возникают при строгом следовании диете. Но, более осознанно управляя потреблением углеводов и добавляя немного больше активности в свой день, вы можете достичь того же результата.