Кето-диета для похудения: меню для женщин, отзывы, польза и вред, результаты

Кетодиета — система питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Ей приписывают магические свойства: мол, она не только поможет похудеть навсегда, но и перестроит обмен веществ и избавит от проблем со здоровьем. Что это на самом деле? Разбирается Оля Третьякова.

Популярность кетодиеты зашкаливает: по этому запросу Google выводит почти полмиллиона ссылок с советами, планами питания и списком разрешенных продуктов.

На кетодиете сидят Гвинет Пэлтроу и Холли Берри. Также известно, что именно этой системы питания придерживалась Алисия Викандер, когда готовилась к роли в фильме «Tomb Raider: Лара Крофт». Но стоит ли садиться на нее человеку, не планирующему удивлять Голливуд и расхищать гробницы? Например, такому, как мне?

Разобраться в этом вопросе мне помогали эксперты:

• Ксения Селезнева, к.м.н., руководитель направления диетологии, клиника EMC.
• Ирина Урнова, бьюти-директор журнала Esquire, консультант по питанию.
• Юрий Потешкин, к.м.н., эндокринолог медицинского центра «Атлас».
• Алиса Фузеева, диетолог.

Ссылки на исследования – из статьи «Кетогенная диета: скорее всего, не для вас».

Что такое кетодиета?

Есть несколько типов низкоуглеводного питания – от либерального LCHF (низкоуглеводной высокожировой) до экстремального карнивора – «питания хищника», при котором в рационе присутствуют только продукты животного происхождения.

Кетодиета находится примерно посередине между этими крайностями. Это низкоуглеводная диета с очень высоким содержанием жира. По разным оценкам, жиры должны занимать в рационе до 70-80%. За это нам обещано увеличение продолжительности жизни на 10 лет, подъем энергии и продуктивности и исцеление от рака.

Как работает кето?

Обычно мы получаем энергию из гликогена, который добывается из углеводов и хранится в мышцах и печени. При переходе на высокожирное питание изменяется ваш обмен веществ. Вместо глюкозы в качестве источника энергии организм начинает потреблять кетоны – молекулы, которые печень производит в отсутствие гликогена. То есть, по сути, в отсутствие углеводов наш организм будет получать энергию из альтернативного источника – жиров и белков.

Чтобы перейти этот альтернативный источник питания, нужно освободить тело от остатков гликогена и заставить его войти в состояние кетоза. В этом как раз и должна помочь диета с большим содержанием жиров, умеренным содержанием белков и минимальным количеством углеводов. Разные источники определяют дозу углеводов в 20-30 г в день. Это соответствует примерно полутора кусочкам хлеба или 50 г гречки. Остальной рацион – жирное мясо, рыба, масло, орехи и яйца.

В 20-е годы XX века кетодиету использовали для детей, больных эпилепсией. Однако с тех пор прошло почти сто лет, и сегодня, согласно отчету, опубликованному в журнале «Эпилепсия», кетодиета – один из самых редко используемых способов борьбы с этим недугом.

Новый виток популярности кето принесло изучение питания народов крайнего Севера. «Их рацион почти полностью состоит из мяса и жира, — говорит Ирина Урнова. — Интерес к такому питанию вырос, когда выяснилось, что у этих людей — крайне низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, дегенеративных болезней мозга (деменции, Альцгеймера, Паркинсона) и диабета второго типа».

Но насколько это зависит именно от питания, и где здесь причина, а где — следствие, наверняка сказать нельзя. Научных исследований, которые бы подтвердили эту связь, нет.

Как войти в кетогенную диету?

Переход на кето – не то чтобы приятная процедура. В процессе отказа от углеводов у многих наблюдается такое явление как «кетогрипп». «Это состояние похоже на простуду, — рассказывает Ирина Урнова, – появляются ломота, сонливость, может побаливать горло, появиться проблемы со стулом. Чаще всего симптомы проходят за 1-3 дня».

…Или длятся значительно дольше. «Бывает, что адаптация длится от 1 до 6 месяцев – в зависимости от того, какой системы питания человек придерживался раньше, и до какой степени он страдает лишним весом», — говорит Алиса Фузеева. Часто неприятные симптомы связаны не столько с самим переходом на другой тип питания, сколько с одним из его последствий – гибелью кандиды в организме: «Распадаясь, она выделяет токсичные вещества, и от этого человеку становится нехорошо».

В любом случае, по мнению Фузеевой, входить в кетоз надо с умом: раз в день измерять кетоны в моче и принимать витамины и минералы.

По поводу витаминов согласна и Урнова: «Переходя на кетодиету, человек поначалу теряет много воды, которая удерживается в том числе гликогеном в мышцах. Вода забирает с собой минералы – электролиты: магний, калий, цинк и натрий. Поэтому их недостаток стоит восполнять».

Противопоказания при кетодиете

«Она категорически не подходит при заболеваниях щитовидной железы и тем, кто обожает углеводы, — перечисляет Фузеева. – А еще тем, кто ждет быстрого результата, потому что это не всегда возможно».

«Также не стоит ее самостоятельно пробовать тем, у кого острые проблемы с почками и печенью, панкреатит, дисфункция печени, порфирии, диабет первого типа,» — продолжает список Урнова.

Меню кетодиеты

Сложно придется и тем, кто в принципе любит поесть. Список разрешенных продуктов небольшой, разнообразие белков вообще сильно ограничивается их количеством, и при этом дневная белков не должна превышать 20%. А питаться исключительно жиром захочется не всем.

Вредно? Полезно? Или все-таки вредно?

Мнения на этот счет противоречивые. Сторонники доказательной медицины чаще всего высказываются против. По мнению Юрия Потешкина, для некоторых кетодиета может быть смертельно опасна: «У людей с сахарным диабетом при переходе на этот тип питания вместо кетоза может развиться кетоацидоз. Это состояние, которое развивается при дефиците инсулина. В этом случае можно умереть за 24 часа. Человек теряет сознание, дальше – реанимация. И то, если кто-то вовремя найдет пострадавшего и сообразит, что ему нужна помощь. Дело в том, что при кетоацидозе от человека исходит запах ацетона, схожий с тем, какой появляется после злоупотребления алкоголем. Посторонним легко перепутать одно с другим, поэтому отношение к человеку, лежащему на улице без сознания, может быть соответствующее».

Но, подчеркнем, это справедливо только в отношении людей, больных сахарным диабетом. У обычного здорового человека кетоацидоз развиться не может, говорит Потешкин.

«Да, кетоацидоз может грозить людям с определенными заболеваниями — например, диабетикам первого типа, чей организм не может справиться с большим количеством кетонов, — соглашается Ирина Урнова. — Однако инсулинозависимые люди — это люди с серьезным и иногда врожденным заболеванием. Есть высокоуглеводную пищу им тоже нельзя. Лишь на этом основании нельзя делать вывод, что кетодиета опасна для всех остальных».

В общем, научных доказательств того, что кетогенная диета вредна для здорового человека, нет. (Если, конечно, не считать проблем с пищеварением: у некоторых такой рацион вызывает запоры, а у других – диарею.)

Но нет и доказательств, что она полезна.

Возможно, потому, что как образ жизни она еще просто очень молода. «Кетогенная диета распространилась не так давно, — говорит Алиса Фузеева, — И сложно найти людей, которые придерживаются ее долго».

«Самые долгосрочные исследования кето, которые я видел, длились 24 недели, — добавляет Юрий Потешкин. — Что касается заявлений людей, которые говорят, что они уже 50 лет на ней сидят… Люди что только ни говорят! Я каждый день вижу тех, кто утверждает, что вообще ничего не ест – и почему-то не худеет».

Кроме того, есть разница между терапевтической кетодиетой, то есть такой, которую назначают по медицинским показаниям, и обычной питательной — для здоровых людей, уверяет Урнова. Вторая – мягче, не требует экстрима и часто сочетается с обычной низкоуглеводной: «Многие переходят на кето периодами: посидят 2-3 месяца – и обратно, на более либеральный вариант низкоуглеводного-высокожирового (LCHF) питания». Количество разрешенных углеводов при LCHF больше – от 50-70 до 100-120 г в день. Но тоже, разумеется, не за счет сладких булок, а за счет качественных цельных продуктов — овощей, фруктов, ягод, иногда и некоторых круп.

Кому вообще нужна кетодиета?

Как показывают результаты исследований, кетоз, без которого нет кетодиеты, эффективен при экстремальных нагрузках: он предотвращает отравление кислородом среди глубоководных морских ныряльщиков и делает более выносливыми ультрамарафонцев.

Впрочем, единого мнения по этому поводу опять-таки нет. Одно исследование показало, что кетодиета может немного улучшить выносливость (конкретно у горных велосипедистов). А согласно другому исследованию, она не улучшает, а, наоборот, снижает показатели.

Защищает ли кетодиета от заболеваний? По этому поводу мнения тоже смешанные. Вроде бы, есть свидетельства, что она может помочь в лечении рака. Однако по информации издания «Медицинская онкология», кетодиета не только помогает в этом, но и может вызвать нежелательные побочные эффекты.

Однако обычные люди — не спортсмены! — все равно переходят на кетодиету.

Ради чего? По мнению Ирины Урновой, которая сама соблюдает кето-диету, «в том числе ради ясности ума, хорошего самочувствия и настроения, спокойного сна». Хотя в качестве пользы для здоровья иногда достаточно соблюдать просто низкоуглеводную высокожировую диету – есть 50-70 г углеводов в день: «Некоторые и при таком рационе сбрасывают вес и решают те или иные проблемы со здоровьем».

Доктор Потешкин считает, что делать этого не стоит: «Как образ жизни кетодиета – сомнительное решение. Кетодиета используется только по медицинским показаниям — то есть при эпилепсии, и только под наблюдением врача. Как постоянный рацион она не физиологична, потому что постоянное углеводное голодание неестественно. Я понимаю, что соблюдающие кетодиету не считают отсутствие углеводов голодом, но для мозга это именно так. Ведь мозг питается прежде всего углеводами. И они должны быть в рационе».

Поможет ли кетогенная диета сбросить вес?

Кетодиета не обещает точных цифр: «за Х дней вы сбросите Y кг», однако ее адепты уверяют: как только вы на нее перейдете, лишний вес начнет уходить.

Хотя бы потому, что на кето люди явно едят меньше. Многие – всего дважды в день: утром и вечером. Днем они не обедают, потому что не чувствуют голода. Жиры насыщают и расщепляются дольше, объясняет Ирина Урнова.

Развод или правда?

Согласно недавнему исследованию, все диеты на свете работают совершенно одинаково: они просто создают дефицит калорий. То есть для потери веса не так важно, что именно вы перестаете принимать в пищу: углеводы, жиры, белки, или просто сокращаете количество еды. «Но человек устроен так, что ему проще поверить в чудо-диету, бросаясь в крайности, чем раз и навсегда договориться с собой и постоянно рационально питаться, — объясняет Ксения Селезнева. – Именно поэтому всевозможные диеты были, есть и будут популярны. И каждая новая будет обещать молниеносное снижение веса раз и навсегда».

А вы пробовали кетодиету? А на каких вообще диетах сидели? Какие помогли, какие оказались бесполезными?

Читайте также:

• Человек против еды: год на шести разных диетах. Эксперимент по похудению
• Самые популярные в Google диеты 2015 года
• Модные диеты — за и против

Что нельзя есть на кето-диете?

Кето-диета — уникальная в своем роде диета, которая позволяет питаться высококалорийной пищей, — без угрызений совести, голодовки и излишних ограничений. Запрещены углеводы, а вот жирная и белковая пища приветствуется. Вся суть кетогенной диеты заключается в том, чтобы перестроить организм на получение энергии из сжигания жиров.

Чтобы изучить принцип работы, примерное меню, недостатки и преимущества данной диеты, переходите на статью “Что такое кето-диета” из нашего специального цикла материалов. А здесь давайте разберем, какие продукты разрешены и запрещены на кето-диете.

Разрешенные продукты

Кето-диета строится на потреблении полезных жиров:

• Начнем с насыщенных жиров. Включайте в ежедневное меню жиры без примесей: сливочное и кокосовое масло, топленое масло гхи, сало.
• Когда речь идет о здоровых жирах для кето-диеты — приоритетными должны быть мононенасыщенные жиры. Они считаются полезным для снижения кровяного давления, улучшения уровня холестерина и помощи в сбрасывании килограммов. Оливковое масло, авокадо, масло канолы, миндаль — некоторые распространенные источники мононенасыщенных жиров.
• Полиненасыщенные жиры, в отличие от мононенасыщенных, нельзя есть сколько угодно. Их потребление должно быть ограничено. Существует два основных вида полиненасыщенных жиров: Омега-6 и Омега-3. Следует ограничивать потребление Омега-6 и есть больше продуктов, богатых Омега-3. Слишком большое количество Омега-6 может повысить кровяное давление и привести к образованию тромбов, вызвать проблемы с сердцем и задержку воды. Омега-3 обладают противовоспалительным действием и полезны для сердца и кровяного давления. Рыба, морские водоросли, молочные продукты — вот некоторые источники продуктов, богатых Омега-3.

Список разрешенных продуктов

Мясо и птица

Мясо идеально подходит для кето. Включайте в рацион свинину, телятину, баранину. Подойдет домашняя птица: курица, перепела и индейка. Разнообразьте выбор органами и субпродуктами: сердца, желудки и язык. Соевые продукты, такие как тофу тоже подойдут. Колбасы и холодные закуски разрешены, но выбирайте составы без сахара, крахмала или панировки, чтобы сохранить низкий уровень углеводов.

Рыба и морепродукты

Рыба в виде скумбрии, тунца, форели, палтуса и трески может стать основой рациона на кето-диете. Иногда позволяйте себе моллюсков, мидий и крабов.

Яйца

Добавляйте в блюда, варите вкрутую, жарьте глазуньи и омлеты — яйца идеально подходят под кето.

Авокадо

В авокадо содержатся полезные для сердца жиры и калий. Замена животных жиров на растительные, такие как в авокадо, может помочь улучшить уровень холестерина и триглицеридов.

Овощи

Берите витамины из овощей, так как на кето можно практически любые овощи: свеклу, капусту, цуккини, шпинат помидоры, морковь, кабачки. В овощах содержатся углеводы, поэтому учитывайте это в размере порции.

Грибы

Грибы содержат малое количество углеводов, поэтому используйте белые грибы, шампиньоны и вешенки для разнообразия меню.

Фрукты

Данную категорию есть можно, но лучше умеренно. Включите в рацион яблоки, арбуз, дыню, виноград, лимон, киви, мандарин.

Ягоды

На диете, которая исключает сладости и минимизирует потребление фруктов, свежие ягоды могут показаться прохладной водой в жаркой пустыне. Ягоды богаты антиоксидантами и содержат меньше сахара по сравнения с фруктами. Отдавайте предпочтение ежевике, малине и клубнике, которые также содержат большое количество клетчатки.

Орехи и семена

Орехи подходят для кето-диеты, но тут тоже стоит следить за порцией. На кето можно употреблять орехи макадамия, орехи пекан, бразильский орех, грецкие орехи.

Сыр и молочные продукты

На кето можно есть жирные молочные продукты: сметану, сливки, творог, йогурт. Голубые и швейцарские сыры, чеддер, колби, гауда и пармезан тоже разрешены.

Зелень

Выбираем зелень, которая богата клетчаткой: руккола, петрушка, шпинат, кресс-салат.

Жиры и соусы

На кето-диете жиры — основа питания. Используйте в готовке топленое масло гхи, кокосовое и оливковое масло, сало, куриный и гусиный жир.

Напитки

Сладкие напитки запрещены, так как в них содержится большое количество углеводов. На кетогенной диете можно пить воду, кофе с жирными сливками, чай без сахара. Полезен будет костный бульон, который благотворно влияет на организм.

Алкоголь

До употребления алкоголя стоит помнить, что алкогольные напитки высококалорийны. Еще один минус — они отключают способность организма сжигать жир. Если вы все же решились выпить бокал вина или шампанского — остановитесь на сухих сортах: сухое вино или мартини, бренди, ром, шампанское. Помните, что на кетогенной диете алкоголь действует на вас сильнее.

Темный шоколад и какао-бобы

Шоколад и какао-бобы богаты антиоксидантами и содержат флавоноиды, которые могут снизить риск сердечных заболеваний, снижая кровяное давление и поддерживая здоровье артерий. Только не забывайте следить за количеством потребляемых углеводов.

Специи

Приправы не запрещены на кето, так как они ускоряют обмен веществ. Выбирайте чеснок, имбирь, кардамон, перец.

Нежелательные продукты на кето

Эффективность кето-диеты зависит от того, как долго вы продержитесь в состоянии кетоза — когда организм сжигает жиры, а не углеводы. Если богатая углеводами пища будет попадать в организм — тело будет сжигать её, а не жир. Поэтому прием следующих продуктов следует ограничить на кетогенной диете:

Искусственные трансжиры

Такие жиры приводят к развитию атеросклероза и отложению холестериновых бляшек в сосудах. Читайте этикетки, трансжиры прячутся под названиями: маргарин, модифицированные, кулинарные, гидрированные жиры или масла. Часто эти неполезные ингредиенты можно найти в выпечке и фастфуде.

Молоко 

Избегайте пить этот напиток, так как молочный сахар быстро накапливается (один стакан = 15 грамм углеводов). Однако вы можете использовать его в экономном режиме — добавлять столовую ложку в кофе.

Сладкая пища

Сладости богаты углеводами. Постарайтесь исключить употребление газировки, мороженого, конфет, мучного, хлопьев и чрезмерно сладких фруктов.

Иногда что-то не кажется сладким, однако содержит сахар: кетчуп и соусы. Поэтому стоит внимательно изучать этикетки.

Крахмалистая пища

Хлеб, булочки и макароны во время переваривания становятся сахаром. Стоит сократить употребление хлеба, макаронных изделий, чипсов, риса, кускуса, мюслей, картофеля, бобовых и разнообразных снеков.

Бобовые

На кето-диете нужно ограничивать количество потребляемых углеводов, а богаты ими. Избегайте черную фасоль, фасоль пинто, морскую фасоль, сою, горох, нут, чечевицу.

Кето-продукты

Возможно, в составе кето-панкейков, печенья и батончиков меньше муки и сахара, чем у обычных сладостей. Однако такие кето-продукты не сильно питательны и поэтому могут разжечь аппетит к углеводам.

Сахарозаменители

Кето-диета призывает к полному отказу от сладкого, к сожалению, сахарозаменители тоже входят в это число. Нельзя употреблять фруктозу, мед, мальтит и сиропы — в них содержится от 60 до 100 граммов углеводов.

Что делать, если трудно определить — подходит ли продукт под кето-диету

Если вы затрудняетесь отнести что-то из меню к списку запрещенной или разрешенной пищи, найдите в интернете его калорийность и состав БЖУ. Если в продукте больше 7 грамм углеводов на 100 грамм общего веса, от него придётся отказаться.

Частые ошибки в питании на кето-диете

1. Потребляете недостаточное количество жиров.
   Цель кето-диеты — заставить ваше тело работать на жирах, значит организму нужно их предоставлять. Следите за количеством и соотношением жиров, белков и углеводов, чтобы не выходить из состояния кетоза.
2. Едите слишком много насыщенных жиров.
   Одна из распространенных ошибок кето-диеты заключается в употреблении большого количества насыщенных жиров и трансжиров. Да, кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров, но все же существуют различия между полезными и вредными жирами. Стройте меню на основании пищи, содержащей мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые повышают уровень «хорошего» холестерина.
3. Избегаете овощей.
   Слишком много людей на кето-диете сосредотачивается на ограничении потребления углеводов до такой степени, что не едят овощи. Не делайте этого. Овощи крайне важны для вашего здоровья, они содержат микроэлементы и клетчатку.
4. Пьете недостаточно воды.
   На кетогенной диете из-за ограничения углеводов вы теряете много воды в организме. Поэтому следите за тем, чтобы пить достаточно воды для предотвращения обезвоживания. Согласно одной из формул, 40 миллилитров воды в сутки должно приходиться на килограмм вашего веса.
5. Вы слишком часто устраиваете читмилы.
   Кето-диета достаточно строгая диета, здесь слишком тяжело дается повторный вход в кетоз. Вы не можете баловать себя запрещенной пищей, как это можно иногда делать на других диетах. Читмил может вывести вас из кетоза, и тогда придется начинать все сначала.

Почему на кето-диете нельзя срываться

Зайти в состояние кетоза, когда организм переходит с углеводов на альтернативное топливо — жир, сложно. Однако еще сложнее зайти в кетоз после срыва. Если иногда позволять себе булочку за чаем и макароны на ужин — это будет сопровождаться резкими скачками сахара в крови. Организму будет сложнее перейти на альтернативную энергию, так как он будет ждать, что ему вот-вот дадут привычных углеводов. Если не будет глубокого полного погружения в состояние кетоза — результат в похудении тоже будет незначительным.

На кето-диете важно учитывать не только баланс жиров и углеводов, но и поступление достаточного количества витаминов. При самостоятельном планировании меню высок риск того, что витаминов будет либо слишком мало, либо чрезвычайно много. Например, недостаток магния может вызвать судороги, а перебор натрия вызывает отеки и проблемы с давлением.

Грамотно составленный набор блюд на неделю для кето-диеты с доставкой, предоставляет сервис готового здорового питания Yamdiet. Врачи-диетологи и профессиональные повара готовят еду, в которой продумана калорийность, богатство жиров, ограниченность углеводов и баланс витаминов. Ежедневная доставка готового питания для кето-диеты освободит ваше время и поможет быстро достигнуть желаемого результата.

Я пробовал кетогенную диету в течение 30 дней, и вот что получилось

Как правило, я избегаю экстремальных диет или режимов питания. Аткинс? Никогда о них не слышал. Целых 30? Совершенно не собираюсь с этим заморачиваться. Палео? Некоторые вещи лучше оставить в учебниках истории.

Тем не менее, простота кетогенной (сокращенно кето) диеты привлекла меня, и, поскольку мне предстояла свадьба и платье подружки невесты, мне нужно было что-то эффективное, чтобы помочь мне сбросить вес — и быстро. .

Узнайте, что произошло, когда я решил отказаться от углеводов на 30 дней, в том числе о том, как я это сделал, о моих успехах, моих проблемах, моих результатах и ​​моих жизненных выводах.

Как я составил план кето-диеты

Четыре вещи, которые действительно помогли мне начать работу:

• цель
• план
• сосредоточение внимания только на углеводах
• наличие друга для подотчетности

1 диета примерно за месяц до свадьбы с целью похудеть на 10 фунтов . Поскольку низкокалорийная диета может привести к потере веса до 2 фунтов в неделю, 10 фунтов за 4 недели не казались экстремальными. Если бы план кето-диеты был таким замечательным, как его рекламировали, я думал, что 10 фунтов будут легкими.

Прежде чем начать, я провел несколько недель, изучая диету, следя за аккаунтами в Instagram, посвященными кето, для вдохновения и , создавая план (см. нашу здоровую версию плана кето-питания, чтобы помочь вам составить план). Вскоре я узнал, что эта последняя часть была самой важной в моем путешествии.

Я использовал онлайн-калькулятор кето, чтобы установить цель по калориям, углеводам и жирам. Я в основном следовал рекомендациям, за исключением жира. Калькулятор предлагал более 200 граммов жира каждый день. Это сложно сделать, не добавляя топленое масло в свой кофе или не выпивая немного кокосового масла перед обедом. Можно ли это сделать? Абсолютно. Я просто не мог туда попасть. Для меня основное внимание было уделено сокращению углеводов. Остальные части просто встали на свои места.

Я также попросил друга присоединиться ко мне в качестве партнер по подотчетности . Она и раньше пробовала кето-диету с большим успехом, поэтому наличие руководства для моих бесчисленных вопросов было большим подспорьем. Также было приятно иметь кого-то, чтобы отправить сообщение в 10 часов вечера. когда я действительно хотел печенье, чтобы она могла сочувствовать мне. (Мы согласились, что печенье будет вкусным, а затем съели сырную палочку.)

Мои самые большие проблемы на кето-диете

Курица в беконе с жареными цуккини

Тяжело есть всего 20 граммов углеводов в день.

План кето-диеты — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов (HFLC). На самом деле я бы описал его как чрезвычайно низкоуглеводный — вам разрешено съедать всего 20 граммов в день. Некоторые люди на кето-диете следуют плану чистых углеводов (вы можете вычесть граммы клетчатки из общего количества углеводов в пище), и вам разрешено есть больше углеводов в день. Для моей 30-дневной диеты и для простоты я придерживался общего количества углеводов.

Как правило, я стремилась к 20 граммам каждый день — 2 на завтрак, 5 на обед, 3 на полдник и 10 на ужин. Я обнаружил, что если бы я стремился к 20, то получил бы меньше 30. Это было достаточно успешно для меня.

Ключ к моему номеру был план, план, план . Я разработал все три блюда, приправы и закуски по выходным. Если бы я знал, что я ем и что мне «разрешено» есть, оставаясь при этом в рамках моей цели по углеводам, мне было бы легче справляться с нечастыми приступами голода и тягой к еде. Я не могу не подчеркнуть важность планирования кето-диеты.

Еда повторяется.

Я ел много бекона, сыра, яиц и мяса (в основном стейк и курицу). Для человека, чья философия питания, как правило, больше ориентирована на растительную и цельную пищу, употребление в пищу обработанных продуктов из свинины каждое утро требует много личных убеждений. Это также потребовало полного изменения мышления, потому что употребление в пищу нескольких кусочков бекона каждый день в течение нескольких недель идет вразрез со всем, чему меня учили в отношении личного здоровья. (Узнайте больше о вегетарианской кето-диете.)

Это может быть очень низкокалорийная диета.

Поддержание количества углеводов около 20 грамм также снижает потребление калорий. Продукты с высоким содержанием углеводов являются одними из самых калорийных продуктов, которые мы едим, в основном потому, что мы едим их много. Если вы урежете углеводы, вы резко уменьшите возможное потребление калорий. (См. 30 лучших продуктов с низким содержанием углеводов.)

Несколько дней я изо всех сил пытался получить более 1200 калорий. До своей цели в 1800 калорий я не дотягивал почти каждый день. Этого достаточно для дефицита калорий, чтобы похудеть, даже без низкоуглеводной диеты.

Я заболел «кето-гриппом».

Термин «кето-грипп» можно встретить в кето-блогах и на форумах. Для меня это было настоящим событием, но не каждому это предстоит пережить.

По мере того, как ваше тело прорывается через углеводный цикл и входит в кетоз (когда вы полагаетесь на кетоны, а не на углеводы для получения энергии), вы можете испытывать усталость, затуманенность ума и даже раздражительность. Мой «кето-грипп» продлился всего один день, и после того, как я переболел, у меня больше не было симптомов. Однажды во время диеты я даже съела печенье, чтобы отпраздновать свой день рождения. Я, конечно, вышел из кетоза, когда съел это лакомство, но никаких последствий для себя не испытал. (Узнайте больше о скрытых побочных эффектах кето-диеты, в том числе о некоторых гриппоподобных симптомах).

Мои самые большие успехи на кето-диете

Яйца

Я достиг своей цели по снижению веса.

Хотя я намеревался быстро сбросить 10 фунтов, я быстро превзошел его. Я похудел на 10 фунтов за три недели и набрал 15 фунтов за два дня до свадьбы.

Важно помнить, что если вы соблюдаете низкоуглеводную диету любого типа, вы потеряете несколько фунтов в первые несколько дней. Это потому, что ваше тело теряет вес воды. Когда я вернулся к обычному питанию в свадебные выходные, я набрал 4 фунта. В эти выходные я не переедал. Я только что вернулся к углеводам, поэтому вес воды вернулся.

У меня было больше энергии (но не каждый день).

Более того, у меня было так много энергии, и я не испытывал типичных спадов энергии в середине дня. Время в спортзале было немного сложным. Без углеводов ваше тело должно сжигать жир для получения энергии, из-за чего в некоторые дни вы будете чувствовать себя истощенными во время тренировки. Ничего страшного. Придерживайтесь этого и попробуйте еще раз завтра.

Я научился быть очень изобретательным на кухне.

Поесть в ресторане и сохранить свой кето-статус практически невозможно. (После того, как вы в третий раз попросите официантку подержать лук от вашего куриного фахитас, вам просто захочется больше никогда не ходить в ресторан.) К счастью, я считаю себя предприимчивым поваром, который часто готовит дома перед диетой и готовы пробовать новые рецепты.

Конечно, при кето-диете список ингредиентов резко сокращается. Я просмотрела блоги, Instagram, Pinterest и другие источники в поисках надежных рецептов, затем надела шапку для размышлений и придумала несколько блюд, которые мне очень понравились.

Запишите рецепты, используйте приложение для отслеживания еды, такое как MyFitnessPal, чтобы записать ингредиенты и определить, подходит ли вам рецепт. Это требует немного больше усилий, чем обычный план питания, но оно того стоит.

Я избавился от своей сахарной зависимости.

На кето-диете нельзя есть сахар, и большинство безуглеводных заменителей сахара мне не подходят. Поэтому, когда вы остались без средств правовой защиты, вам просто нужно отказаться от сахара.

Это не значит, что тяга ушла. В первые несколько дней тяга к чашке арахисового масла, газировке или даже просто банану была сильной. (Вот в чем действительно помогает наличие подотчетного товарища.) Когда вы вернетесь к обычному питанию, вы можете обнаружить (как и я), что многие продукты, которые вы ели регулярно, теперь слишком сладкие, чтобы доесть их.

Выводы на всю жизнь из моих 30 дней на кето-диете

Я не буду придерживаться кето-диеты в течение длительного времени — Я больше не могу есть так много бекона — но я ожидаю, что буду возвращаться к нему несколько раз в год. По крайней мере, строгая диета хорошо работает для меня в качестве перезагрузки после долгого разорения (привет, праздники!), и мой месячный эксперимент помог мне избавиться от зависимости от некоторых из моих самых больших пищевых костылей (сахар, макароны, крекеры). .

Кето-диета не для всех. Конечно, если у вас есть проблемы с сахаром в крови или сердечные заболевания в анамнезе, вам не следует пробовать эту диету без наблюдения врача. Однако, если у вас хорошее здоровье и вы ищете способ быстро похудеть, кето-диета может стать той возможностью, которую вы искали. Я просто надеюсь, что ты действительно любишь бекон.

Что можно есть на вегетарианской кето-диете?

Растительная диета или даже полностью вегетарианство могут принести пользу для здоровья. Вегетарианцы, как правило, имеют меньше хронических заболеваний и могут жить дольше, чем их коллеги-мясоеды.

5969602.jpg

Еще есть кетогенная диета (способ питания с высоким содержанием жиров и ультранизким содержанием углеводов), которая вызывает в воображении образы бекона, гамбургеров и масла. Некоторые утверждают, что это может помочь вам похудеть, улучшить уровень холестерина, улучшить кровяное давление и помочь контролировать уровень сахара в крови (хотя научных данных, подтверждающих эти утверждения, немного).

Но можно ли совмещать эти две «диеты»? Иными словами: возможна ли вообще низкоуглеводная вегетарианская кето-диета?

Вегетарианская кето выполнима. Это потребует больше интеллектуальных усилий и планирования, чем обычная кетогенная диета , поэтому мы познакомим вас с тем, что вы можете есть, а затем наметим некоторые распространенные ловушки и на что следует обратить внимание.

Сырые веганские каши с Romesco

Какие продукты можно есть на вегетарианской кето-диете?

Этот список продуктов поможет вам начать. Подумайте о большом количестве овощей, таких как zoodles, изображенные выше, с белками и небольшим количеством фруктов.

Жиры растительного происхождения: Авокадо и масло из него, кокосовое масло и масло из него (однако держитесь подальше от любого подслащенного кокоса), оливки и масло из них.

Вегетарианские белки с низким содержанием углеводов: Тофу, сейтан и темпе — хотя в темпе больше углеводов, чем в тофу и сейтане, в нем также много клетчатки, поэтому чистые углеводы (также известные как общее количество углеводов за вычетом граммов клетчатки) сделайте его кето-дружественным.

Будьте осторожны с гамбургерами из искусственного мяса, беконом и т. д. и читайте их списки ингредиентов и этикетки с пищевой ценностью, так как они могут содержать добавленный сахар или быть неожиданным источником углеводов.

Овощи с низким содержанием углеводов: Конечно, есть цветная капуста, но есть также цукини, мангольд, грибы, спаржа, сельдерей, шпинат, бок-чой, брокколи рабе (рапини), белокочанная капуста, брокколи, листовая капуста, брюссельская капуста и салат ( руккола, зеленый и красный лист, эндивий, романо и др.).

Орехи: Все орехи являются хорошим выбором, когда вы едите вегетарианскую кето, но некоторые из них содержат больше жиров и меньше углеводов, чем другие, например орехи пекан, макадамия, орехи пили и фундук.

Семена: Вы действительно не ошибетесь. Семена содержат много жира, мало углеводов и, как правило, богаты клетчаткой, что может снизить количество чистых углеводов в вашей еде или закуске.

Молочные продукты: Жирный простой йогурт и простой творог (избегайте ароматизированных сортов с высоким содержанием сахара), твердые сыры и масло.

Яйца: Это, пожалуй, самый простой, здоровый и полноценный способ получить белок, если вы едите вегетарианскую кето-диету. Яйца также дают вам хорошую дозу жира и практически не содержат углеводов.

Ягоды: Клубника, малина и ежевика — все это фрукты с низким содержанием углеводов — не потому, что в них мало углеводов, а потому, что они богаты клетчаткой, поэтому чистые углеводы у вас низкие. Тем не менее, вы, вероятно, захотите пропустить чернику — чашка съест почти всю вашу суточную норму углеводов.

Как бы ни было важно составить список продуктов, которые вы можете есть, чтобы добиться успеха на вегетарианской кетогенной диете, вам также может понадобиться список продуктов, которые вы не можете есть (т. вы вышли из состояния кетоза). Это: фасоль и чечевица (она же бобовые), злаки, большинство фруктов и все сорта картофеля. Эти продукты очень питательны и могут быть частью здорового питания, но они содержат больше углеводов, которые кето-диета строго ограничивает.

Проблемы с вегетарианской кето-диетой

Основная причина, по которой вегетарианская кето-диета настолько сложна, заключается в том, что многие из основных продуктов вегетарианской диеты богаты углеводами, особенно такие продукты, как бобы, чечевица и цельные зерна, которые вегетарианцы полагаются на белок, но также больше углеводов, чем позволяет кето-диета.

Еще один «лежачий полицейский» заключается в том, что вегетарианцы уже должны помнить о нехватке основных питательных веществ, таких как витамины B12 и D, железо, цинк, кальций, омега-3 и даже белок. Использование другой ограничительной диеты, такой как кето, значительно усложнит удовлетворение ваших потребностей в питании. Отказ от хлопьев для завтрака (обогащенных витамином B12), бобовых и цельнозерновых (содержащих цинк, железо и белок) ограничивает основные источники некоторых из этих питательных веществ.

Как и при любой кетогенной диете, могут быть неприятные (и вредные для здоровья) побочные эффекты, такие как запор, неприятный запах изо рта и кето-грипп.

Что говорит наука?

Поищите в базе данных научных исследований словосочетание «вегетарианское кето», и вы не найдете многого. Большинство исследований ограничиваются беременными женщинами с хроническим заболеванием почек, которые соблюдают специальную диету с низким содержанием белка (похожую на вегетарианскую кето-диету), чтобы вынашивать своих детей как можно ближе к полному сроку.

Тем не менее, есть несколько исследований, которые рассматривают диеты с низким содержанием углеводов и выясняют, какие белки и жиры поступают преимущественно из животных или растительных источников. Оба исследования показали, что употребление в пищу продуктов с низким содержанием углеводов и получение большей части жиров и белков из растительной пищи было более здоровым. (Исследование на женщинах показало, что это может снизить риск сердечных заболеваний, а исследование на мужчинах показало, что это может снизить риск диабета 2 типа.