Содержание
20 блюд на кето-диете, которые нужно приготовить заранее
Если вы живете в стране, где углеводы есть почти во всем, соблюдение строгого режима питания, такого как кето-диета, может показаться невозможным.
Одна из трудностей кетогенной диеты – диеты с чрезвычайно низким содержанием углеводов, в которой вместо углеводов в качестве топлива используется жир, заключается в том, насколько она строга. Чтобы поддерживать ваше тело в состоянии кетоза, только от 5 до 10 процентов калорий могут поступать из углеводов, в то время как 75 или более процентов должны поступать из жира (и любые оставшиеся калории из белка), согласно Гарвардскому исследованию Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения. Но когда вы отказываетесь от углеводов, макроэлементов, которые обеспечивают питание и функционирование нашего тела, поиск кето-дружественных продуктов может стать огромной проблемой, говорят эксперты по питанию, такие как Дженнифер Менг, доктор медицинских наук, основательница Chelsea Nutrition в Нью-Йорке.
«Одна плохо подобранная еда может вывести вас из кетоза», — говорит Маенг. «Особенно когда вы только начинаете, очень важно готовить еду заранее, чтобы точно соблюдать диету, чтобы оставаться в кетозе». Кетоз является ключом к метаболическому состоянию многих низкоуглеводных диет, включая кето; это вызывает сжигание углеводов вместо жира в качестве топлива, отмечается в исследовании.
Поддержание кетоза — это лишь одна из причин, по которой планирование питания жизненно важно для соблюдения диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Отказ от углеводов резко сокращает список продуктов, которые вы можете есть, что значительно облегчает вам дефицит питательных веществ. Чтобы избежать этого, Менг рекомендует включать в свой рацион много некрахмалистых овощей, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество клетчатки, и чередовать источники белка, включая такие продукты, как рыба, чтобы вы не всегда ели красное мясо или птицу.
Помимо того, что ваше тело лишено питательных веществ, которые оно привыкло получать, оно также не привыкло к кетозу, говорит Кэтрин Брукинг, доктор медицинских наук, которая живет в Нью-Йорке и является соучредителем Appetite for Health.
Брукинг говорит, что внезапный переход к этому метаболическому состоянию может привести к так называемому «кето-гриппу», который может страдать от гриппоподобных симптомов, которые могут варьироваться от головных болей, слабости и раздражительности до запоров, тошноты и рвоты.
«Это режим, которого очень трудно придерживаться — есть более сбалансированные способы похудеть», — говорит она. «Кроме того, кето-диета не делает упор на полезные жиры, а продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как сыр и масло, могут увеличить риск сердечных заболеваний».
Хотя многие эксперты воздерживаются от кето-диеты, если ее соблюдать осторожно и правильно, она может привести к быстрой (хотя и временной) потере веса и может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, если вы лечите диабет 2 типа, отмечается в статье. опубликовано в марте 2019 года в StatPearls.
СВЯЗАННЫЕ: 11 Заболевания, которые кето может вылечить, и 6, которые не помогут0024, показали, что кето-диета может уменьшить судороги у детей с эпилепсией.
Но в недавних обзорах, таких как опубликованный в 2019 году в журнале Frontiers in Neuroscience , делается вывод о том, что отсутствие высококачественных исследований означает необходимость проведения дополнительных исследований для выявления механизмов действия, которые приводят к положительным результатам у детей с эпилепсией. .
Кето-диета подходит не всем, а в некоторых случаях может быть опасна для здоровья, говорит Маенг. Тем, кто подвержен риску сердечно-сосудистых заболеваний, следует искать другие альтернативы для похудения, и она советует всем, у кого в анамнезе было расстройство пищевого поведения (включая компульсивное переедание), избегать любой формы причудливой диеты, поскольку она может усугубить симптомы или вернуть нездоровое питание. поведение.
Если вы решили попробовать кето, всегда консультируйтесь с зарегистрированным диетологом, чтобы узнать больше о диете и получить помощь в составлении плана питания. Чтобы не есть бекон и жирные бомбы каждый день, мы собрали 20 быстрых и простых кето-фаворитов, которые вы можете приготовить заранее.
1. Кето Салат с нарезанным цыпленком Баффало
KetoDiet
Бекон? Голубой сыр? Соус Баффало? Больше ни слова. Этот супер-салат наполнен питательными веществами, и на его приготовление уходит всего около 20 минут. С 17,2 г (г) углеводов (все же 8,7 г чистых углеводов) и 46,4 г жира этот салат также содержит клетчатку, калий и белок. Чистые углеводы, хотя и не признаны официальным научным органом, таким как Академия питания и диетологии или Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья, представляют собой общие углеводы за вычетом клетчатки и сахарных спиртов, согласно Atkins.com. Некоторые люди, сидящие на кето-диете, считают их вместо общего количества углеводов, потому что это предполагает, насколько пища может повысить уровень сахара в крови. Хотя имейте в виду, что это приблизительная оценка. Как отмечает DakotaDietitians.com, многие факторы, в том числе степень обработки, могут повлиять на то, насколько пища может повлиять на уровень сахара в крови.
Короче говоря, принимайте количество чистых углеводов в пище с долей скептицизма. В частности, для этого рецепта помните о том, какую марку соуса вы используете — многие расфасованные соусы содержат добавленный сахар.
Получите рецепт в KetoDiet.
2. Кето-бомбочки для завтрака
На кето-диете сложно приготовить завтрак, но эти бомбочки для завтрака легко приготовить заранее и хорошо заморозить. Этот быстрый завтрак содержит всего 4,7 г углеводов, 2,7 г чистых углеводов и 24,6 г жира. Чтобы удовлетворить все ваши вкусовые рецепторы, сбрызните немного кленовым сиропом без сахара, чтобы подчеркнуть соленость бекона.
Получите рецепт в Hey Keto Mama .
3. Хумус из цветной капусты с крекерами из хариссы
7. Низкоуглеводные кексы с лимонной начинкой и миндальной мукой с начинкой из ежевики
Просто так здорово
Кексы на закуску они часто полны углеводов и добавленного сахара.
Эти беззерновые маффины, приготовленные из миндальной муки, имеют острую начинку из ежевики с ноткой лимона. Эти кексы хорошо замораживаются, поэтому их можно готовить партиями, и каждый из них содержит всего 4 г углеводов и 1 г чистых углеводов.
Получить рецепт в Просто Так Здорово.
СВЯЗАННЫЕ: 10 кето-дружественных полуфабрикатов для любителей углеводов
8. Холодный салат с арахисовой лапшой и имбирем
Приготовление еды становится еще проще, если вы не готовите. Этот имбирный веганский салат с лапшой идеально подходит для обедов и жарких дней, когда вы боитесь включать плиту. Его приготовление занимает всего пять минут, а в одной порции содержится 7,5 г чистых углеводов. (В этом блоге не указано общее количество углеводов на порцию.) Вы можете заменить арахисовое масло на миндальное или масло из семян подсолнечника и использовать кокосовые аминокислоты вместо тамари, если хотите отказаться от сои.
Получите рецепт в Meat Free Keto.
9. Лапша из цуккини с песто из авокадо и креветок
Если вы любите креветки, но отказываетесь от них из-за низкого содержания жира, авокадо может решить эту проблему. Готовое менее чем за 20 минут, это свежее пикантное блюдо идеально подходит для обеда и быстрого ужина. Он содержит 47 г углеводов в двух порциях, что составляет 18 г чистых углеводов на порцию.
Получите рецепт в Essential Keto.
10. Суп-пюре из спаржи
В этом безмолочном супе используется кокосовое молоко для создания богатой сливочной основы. Его удобно готовить партиями. Этот легкий суп, содержащий 5,2 г углеводов и 3,7 г чистых углеводов, также содержит клетчатку. Наслаждайтесь тарелкой горячей или холодной. Сверху посыпать раскрошенным беконом, чтобы получилась хрустящая корочка.
Получите рецепт в All Day I Dream About Food.
СВЯЗАННЫЕ: 8 Добавки, которые следует учитывать при кето-диете
11.
Кето-кукурузный хлеб
Зерновые, такие как кукуруза и лебеда, обычно запрещены на кето-диете из-за высокого содержания углеводов, но, к счастью, этот рецепт «кукурузного хлеба» на самом деле не содержит кукурузы. Этот кето-заменитель кукурузного хлеба требует минимальных ингредиентов, таких как миндальная мука и порошкообразный подсластитель, пушистый, с легким оттенком сладкого. Это блюдо содержит 3,5 г углеводов (и только 1,5 г чистых углеводов) и хорошо подходит в качестве гарнира к пикантным мясным блюдам, таким как ребрышки или рваная свинина, или в качестве быстрой закуски на завтрак.
Получите рецепт в «Savory Tooth».
12. Нарезанный средиземноморский салат с вялеными томатами и соусом «Винегрет» углеводная диета. Одна порция этого салата, заправленная острой заправкой из вяленых помидоров, дает вам две порции овощей. Этот рецепт содержит 9 г углеводов и 7 г чистых углеводов на порцию, но если вы ищете более низкое количество углеводов, добавьте немного салата, чтобы увеличить его.
Получите рецепт в Wholesome Yum.
13. Клубничная помадка с кето
Мама без сахара
Когда вы сидите на такой ограничительной диете, как кето, вы заслуживаете удовольствия, не беспокоясь о том, что вас выгонят из кетоза. Эти ароматные клубничные леденцы станут освежающей дневной закуской или послеобеденным лакомством, их также можно приготовить из ежевики, черники или малины. Просто убедитесь, что вы используете темный шоколад, содержащий не менее 70 процентов какао, чтобы он был кето-дружественным. Один глоток обойдется вам всего в 4 г углеводов и 3 г чистых углеводов.
Получите рецепт в магазине «Мама без сахара».
СВЯЗАННЫЕ: 10 фруктов, которые лучше всего есть на кето-диете
14. Кето-чизбургеры Taco
Этот рецепт сочетает в себе лучшее из обоих миров: тако и гамбургеры. Отличный рецепт гриля для лета, эти гамбургеры быстро и легко приготовить, при этом требуется минимальная уборка на кухне.
Подавайте со смешанной зеленью или булочкой с низким содержанием углеводов или наслаждайтесь салатом. Вы можете с легкостью вонзить зубы в один из этих гамбургеров, зная, что потребляете всего 2,3 г углеводов и 1,6 г чистых углеводов.
Получите рецепт в Keto in Pearls.
15. Курица в кето-масле
Если вы боитесь готовить индийские блюда, этот простой рецепт курицы в масле — идеальное место для начала. С 6,25 г углеводов и 6 г чистых углеводов это богатое блюдо можно приготовить из курицы, баранины, говядины или даже овощей, если вы хотите получить больше клетчатки. Завершите эту трапезу рисом из цветной капусты или хлебом наан с низким содержанием углеводов для сытного ужина в будний день — он также станет отличным остатком на обед.
Получите рецепт в KetoConnect.
16. Салат с курицей и рукколой и арбузом
Фрукты и мясо не всегда сочетаются, но в случае с курицей и арбузом это работает.
Этот рецепт пригодится, если у вас нет времени готовить, и он может стать отличным способом использовать оставшуюся курицу. Острый, но освежающий, этот салат полон питательных ингредиентов, а также грецких орехов, авокадо, оливкового масла и сыра фета для увеличения содержания жира. В этом блоге не перечислены задействованные макросы, но вы можете быть уверены, что все ингредиенты подходят для кето.
Получите рецепт в Fat-Burning Man.
СВЯЗАННЫЕ: 8 распространенных ошибок начинающих кето-терапевтов и как их избежать
на кето-диете, но эти хрустящие гамбургеры с лососем сделают всех счастливыми и голодными. Этот бургер, содержащий всего 6,2 г углеводов (и всего 0,3 г чистых углеводов), — мечта для тех, кто придерживается кето-диеты. Этот бургер с ароматным укропом и домашним майонезом можно есть отдельно или подавать с кето-лепешкой с низким содержанием углеводов.
Получите рецепт в Primal Edge Health.
Кето-диета: полный список того, что следует есть и чего избегать, а также примерное меню на 7 дней
Джессика Мигала От навигации по кето-гриппу до запаса кетогенных диетических продуктов — вот научно обоснованные ответы на некоторые из наиболее распространенных вопросов о кето.
Джессика Мигала
10 рецептов десертов, в которые вы не поверите, являются кето-дружественными
Небольшая горстка простых замен ингредиентов делает классические угощения, такие как печенье с шоколадной крошкой, яблочный пирог и чизкейк, разрешенные на кетогенной диете.
Эрин Палински-Уэйд, RD, CDCES
9 кето-дружественных рецептов на День Благодарения низкоуглеводные рецепты альтернатив традиционному праздничному…
Erin Palinski-Wade, RD, CDCES
12 лучших источников клетчатки на кето-диете
Эти продукты в вашем плане питания помогут вам избежать некоторых ловушек диеты , как запор.
Джессика Мигала
5 способов облегчить кето-диету
Кето-диета — это повальное увлечение здоровьем, которое набирает большую популярность, в первую очередь как план похудения. Он основан на формуле с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Жестко ограничивая углеводы, вы заставляете тело сжигать накопленный жир в качестве топлива. Многие люди сообщают, что видят результаты в тех местах, где постоянно накапливается жир, таких как талия, бедра и бедра.
Люди видят трансформационные результаты, но жизнь на кето может быть трудной. Эта диета предполагает заблаговременное обдумывание и тщательное приготовление пищи, а также ее планирование дома, в офисе и во время ужина в ресторане.
Но с помощью следующих советов вы можете облегчить себе задачу. Ознакомьтесь с приведенными ниже идеями, которые помогут вам сосредоточиться и перейти от макарон, круп и фруктов с высоким содержанием сахара к продуктам, насыщенным жирами и белками.
Подробнее: Лучшие магазинные кето-соусы для барбекю, которые избавят вас от скучной еды
1. Получить помощь человека
Заручиться поддержкой! Работа один на один с тренером по здоровому образу жизни или диетологом может помочь вам не сбиться с пути. Общаясь с профессионалом, вы можете увидеть более сильные результаты, потому что профессионал может помочь вам с ответственностью и мотивацией на ежедневной или еженедельной основе.
«Коучинг по здоровью — это использование основанных на фактических данных умелых бесед и стратегий для вовлечения клиентов в изменение здорового поведения», — говорит тренер по здоровому образу жизни Эмили Уиппл из Aspen Elevated Health, базирующейся в Аспене, штат Колорадо.
«Тренер по здоровью учит вас, как работать со своим телом, а не против него. Изменить свои привычки непросто, и это не то, что нужно делать в одиночку».
Если работа с профессионалом не соответствует вашему бюджету или пропускной способности, партнерство с другом также может помочь. Поиск и выявление сверстников может помочь вам придерживаться ваших целей кето, а совместные занятия могут укрепить дружбу и доставить удовольствие. Думайте об этом как о беговом клубе с лучшей подругой. Только с кето вы сможете насладиться аппетитным стейком с высоким содержанием жира после того, как пропотеете.
Светикд/E+/Getty Images
2. Используйте приложения
Если вам нужны подотчетность, мотивация и кето-ресурсы в уединении вашего собственного дома (что может показаться более удобным для некоторых) или по требованию на вашем устройстве в любое время, загрузите кето-приложение, например Carb Менеджер или приложение Keto могут помочь вам не сбиться с пути.
Большинство приложений начинают с регистрации вашего веса, роста и целей, связанных со здоровьем, для создания персонализированного алгоритма кето. Многие приложения позволяют пользователям отслеживать ежедневное потребление пищи и напитков и физические упражнения. Регистрация блюд, закусок и напитков также создает личную ответственность и постепенно знакомит пользователя с правильными продуктами для достижения наилучших результатов. Многие приложения также включают в себя рецепты для вдохновения, а некоторые даже составляют списки покупок, чтобы сделать покупки в магазине проще простого.
Лучшие медицинские технологии на выставке CES 2020
+7 еще
Посмотреть все фото
3. Выбирайте правильные рецепты и ресурсы
Благодаря Интернету найти сотни кето-дружественных рецептов стало намного проще. Chowound опубликовал несколько руководств, в том числе о том, как устроить кето-вечеринку, рецепты кето-барбекю и даже уютные и романтические кето-рецепты ко Дню святого Валентина.
Конечно, если вы приверженец старой школы и предпочитаете осязаемые рецепты, вы всегда можете приобрести кулинарные книги по кето.
«Просто кето» Сюзанны Райан описывает простые рецепты кето для тех, кто плохо знаком с диетой. Сама автор похудела на 100 фунтов всего за год, поэтому читатели могут почувствовать дополнительное вдохновение от проверенных рецептов Райана. Она описывает списки покупок, что можно и чего нельзя делать, а также восхитительные рецепты, такие как салатные обертки BLTA; свиные отбивные с начинкой из козьего сыра, розмарина и грибов; и тилапия в корочке из орехов макадамии.
Поваренная книга «Легкая кетогенная диета из 5 ингредиентов» от Джен Фиш состоит из простых будничных блюд, в которых используются только пять ингредиентов. Так что это идеально подходит для тех, кто ведет активный образ жизни (то есть для всех). Узнайте, как за считанные минуты приготовить культовый пуленепробиваемый кофе, бекон, яичный суп из цветной капусты и сырный суп из брокколи.
Бретт Стивенс / Культура / Getty Images
4. Будьте организованны
Поскольку кето может потребовать более предварительного планирования еды, чем вы привыкли (благодаря диетическим ограничениям), очень важно быть организованным на каждый день или неделю. После того, как вы наметили и выбрали свои еженедельные рецепты, вы можете приступить к серьезной подготовке еды, которая поможет вам оставаться на вершине своей игры. Не забудьте создать список покупок после того, как определили свои блюда, так как это упростит процесс покупки продуктов. Предварительная подготовка продуктов — приготовление овощей на пару, приготовление салата из тунца или нарезанная курица — может облегчить время приема пищи.
Если у вас нет времени ходить по магазинам, или готовка на регулярной основе не ваш вкус, рынок заполнен различными наборами для еды, которые удовлетворят ваши диетические потребности, даже на кето.
Подробнее: Лучшие службы доставки здоровой еды в 2020 | Лучшие кето-закуски, которые можно купить в Интернете
Планирование приемов пищи вне дома также может устранить любой ненужный стресс. Если вы знаете, что собираетесь в дорогу, размышления о том, что вы можете съесть в крайнем случае, например, что заказать в кето-дружественных точках быстрого питания, помогут вам принимать обоснованные решения.
То же самое с обедом вне дома. Изучение онлайн-меню ресторана перед тем, как пойти куда-нибудь с коллегами, друзьями и семьей, может облегчить проблемы с заказом еды в последнюю минуту и держать вас на пути к кетозу. Точно так же, как варианты меню без молочных продуктов и глютена стали обычным явлением, многие рестораны теперь обслуживают кето- и низкоуглеводных едоков.
Если вы находитесь в безвыходном положении, большинство ресторанов предлагают салаты, в которые вы можете легко добавить белок, такой как курица, стейк или лосось, а также сыр — только следите за углеводными гренками и сахаром в заправках.
Мы говорили это много раз, но Мгновенная кастрюля может быть действительно полезной, когда дело доходит до приготовления любого блюда.
Джош Миллер/CNET
5. Приобретите необходимое оборудование.
Вам может не понадобиться дополнительное оборудование и инструменты для кето-диеты, но правильные инструменты, безусловно, могут помочь на вашей кухне. Инвестиции в Instant Pot, например, могут помочь упростить приготовление пищи и позволить вам приготовить еду за считанные минуты — идеально подходит для приготовления пищи и для напряженных дней, когда еда на вынос наиболее заманчива. Ознакомьтесь с этими 17 рецептами кето Instant Pot для вдохновения.
Контейнеры для хранения продуктов также помогут вам заранее подготовить и организовать прием пищи. Стеклянные контейнеры для хранения пищевых продуктов не только более экологичны, чем пластиковые контейнеры, они мгновенно делают ваш холодильник более организованным, их можно мыть в микроволновой печи и мыть в посудомоечной машине, а в некоторых случаях — в духовке, что упрощает разогрев.
Мощный блендер, такой как Vitamix или NutriBullet, необходим для приготовления насыщенных и сытных смузи, которые идеально подходят для завтрака или перекуса.
Если вы только начинаете больше готовить в своем стремлении перейти на кето-диету, другие кухонные предметы первой необходимости, которые вам понадобятся, включают мерные ложки и чашки, острый поварской нож для всей той нарезки мяса, которую вы будете делать. , чугунную сковороду и прочную нескользящую разделочную доску.
При небольшом планировании и организации достижение ваших кето-целей может быть проще, чем вы думаете, — даже весело. И хотя вы не можете съесть свой торт и съесть его на кето, вы, безусловно, можете съесть свой стейк!
Эта история была написана Марисой Олсен, писательницей из Бостона и основательницей Girl Loves Food . Подпишитесь на нее в Instagram по телефону @marisaolsen17 .
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.