все о пользе и вреде для здоровья, состав и калорийность рыбы

https://ria.ru/20210217/treska-1597919431.html

Треска — польза и вред для здоровья, состав и калорийность рыбы

Треска: все о пользе и вреде для здоровья, состав и калорийность рыбы

Треска — польза и вред для здоровья, состав и калорийность рыбы

Треска — одна из самых популярных промысловых рыб. Какими полезными и вредными свойствами она обладает, где применяется, а также как правильно выбрать и вкусно… РИА Новости, 27.05.2021

2021-02-17T20:51

2021-02-17T20:51

2021-05-27T14:22

общество

питание

еда

витамины

россия

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/02/11/1597908646_168:353:2823:1846_1920x0_80_0_0_69c9f4d1fe2daa666483b09d3612e4e4.jpg

МОСКВА, 17 фев — РИА Новости. Треска — одна из самых популярных промысловых рыб. Какими полезными и вредными свойствами она обладает, где применяется, а также как правильно выбрать и вкусно приготовить треску — в материале РИА Новости. Описание и виды трескиТреска — вид рыб семейства тресковых, белое мясо которого обладает низкой калорийностью и насыщает организм массой полезных веществ. Ее название в древнерусском языке означало «щепка», вероятно, потому что при сушке и варке мясо этой рыбы распадается на волокна. По-немецки треска — «штокфиш», что значит «рыба-палка». На Руси в старину рыбу именовали также «лабарданом».В России промышленным способом добывают несколько пород, которые входят в семейство тресковых рыб: дальневосточный минтай, сайда, тихоокеанская и атлантическая треска, пикша, дальневосточная и северная навага, сайка и северная путассу. Все они обитают в соленой воде, в пресноводных водоемах никогда не встречаются. В последних водится только один представитель тресковых — налим.Вылавливают треску, когда она достигает возраста 3-4 лет. Большинство видов к этим годам достигают 40-50 сантиметров в длину и 5 килограмм веса.Лидером по габаритам считается атлантическая треска. Она может прожить до 25 лет, и при этом рост ее не прекращается. Такая рыба может достигать 1,8 метра в длину и веса примерно в 90 килограмм.СоставВ состав трески входят витамины A, B1, B2, B6, B9, B12, C, E, H, PP, полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, а также минералы: калий, сера, кальций, фосфор, натрий, железо, медь, фтор, йод, молибден, хром, кобальт, никель, цинк, марганец. Такое сочетание веществ в продукте помогает нормальной работе органов и систем в организме человека.Калорийность и пищевая ценностьПолезные свойстваБлагодаря своему составу треска несет неоценимую пользу для организма человека.Антиоксиданты, содержащиеся в рыбе, замедляют процессы старения тканей, защищают клетки от свободных радикалов, снижают риск возникновения онкологии.Согласно исследованию, результаты которого опубликованы в американском научном журнале Chest, Oмега-3 в составе трески стабилизирует состояние сердечно-сосудистой системы человека путем улучшения вариабельности сердечного ритма.Главная польза трески для женщин — она помогает сохранять красоту и молодость. Фосфор, кальций и другие вещества в составе рыбы способствуют росту волос и ногтей, укреплению костных и хрящевых тканей, улучшению состояния кожи. Кроме того, употребление в пищу рыбы благотворно влияет на выработку половых гормонов.Полезна треска и для мужчин. Ее применение повышает потенцию, усиливает половое влечение, способствует выработке тестостерона, а также повышает подвижность сперматозоидов и качество спермы.В рационе ребенка треска способствует его полноценному развитию: регулирует работу эндокринной системы, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и работу головного мозга, помогает избежать малокровия, участвует в формировании эмали зубов, повышает прочность костей.Вред и противопоказанияУпотребление трески может нанести вред при индивидуальной непереносимости. Люди, страдающие аллергией на морепродукты, должны проявлять осторожность при включении ее в рацион.Также специалисты не рекомендуют употреблять эту рыбу лицам, страдающим заболеваниями желчного пузыря и почек, гипотонией и гиперкальциемией. Влияние трески на организм беременных и кормящих женщин неоднозначно. Причиной является повышенное содержание ртути в некоторых частях океана, где обитает рыба. Особенно накопление тяжелого металла в организме опасно для здоровья детей. Им лучше отказаться от употребления трески.Печень трескиПродукт получают из крупных особей трески, которые добываются в Баренцевом и Белом морях. Из печени трески делают консервы или медицинский рыбий жир. Включение их в рацион поможет избежать остеопороза, артрита, ревматизма, заболеваний сердечно-сосудистой, нервной, гормональной и иммунной систем. Кроме того, продукт разрешается употреблять при сахарном диабете, поскольку он не содержит сахара.При этом консервами из печени трески увлекаться не стоит, так как они довольно калорийны (613 ккал на 100 грамм продукта).Треска в медицинеВ тушке трески среднего размера содержится не более 0,6% жира, потому диетологи включают ее в меню пациентов, которые стремятся избавиться от лишнего веса. Продукт активизируют обменные процессы в организме и помогает восстанавливаться после физических нагрузок. Рыбу советуют употреблять и гипертоникам, поскольку вещества, содержащиеся в треске, способствуют снижению кровяного давления, укрепляют сердечную мышцу и стенки сосудов, способствуют выводу из организма избытков холестерина. Также рыба полезна людям, страдающим анемией.Треска в кулинарииКак правильно выбратьЛучше всего выбирать треску в супермаркетах, где есть специальные ледяные витрины. У свежей рыбы чешуя и кожа не должны иметь повреждений, а глаза — прозрачные и чистые. Темные жабры и мутные глаза — признаки длительного и неправильного хранения.Костей в треске, как и во многих морских рыбах, мало — только хребет и ребра. Они крупные и легко отделимы от мяса.Филе трески лучше покупать тем, кто хочет сбросить лишний вес, так как оно считается диетическим: всего 80 килокалорий на 100 грамм. А самая вкусная часть — спинки трески, которые во многих странах за сочность и нежность считаются деликатесом.Как хранить трескуВ холодильнике, при соблюдении температуры в диапазоне от -2 до 0 градусов срок хранения свежей трески не должен превышать 3 суток. В морозилке рыбу можно хранить 7-10 месяцев. Повторные размораживания и замораживания не рекомендуются, так как это не только испортит вкус и консистенцию, но и может нанести вред пищеварению.Рецепты из трескиТреска, запеченная в духовкеИнгредиенты:Приготовление:Треску нарезать на стейки, укроп мелко нарубить. Яйцо взбить с молоком и добавить к нему половину измельченной зелени, соль и перец.В смазанную маслом форму для запекания вылить молочно-яичную смесь, уложить в нее рыбу так, чтобы ее поверхность оставалась открытой.Треску посолить, поперчить и посыпать оставшейся зеленью, а затем сверху распределить сметану и поставить треску в разогретую до 180° духовку. Время приготовления — 35-40 минут.Треска, жаренная на сковородеИнгредиенты на две порции:Приготовление:Филе трески нарезать на куски, посыпать солью, перцем, после чего запанировать их в муке.Жарить филе трески нужно на среднем огне с обеих сторон до готовности: 2-3 минуты с одной стороны, 1,5-2 минуты — с другой.Подавать рыбу можно с картофелем, а также томатным или грибным соусом.

https://ria.ru/20201203/roskachestvo-1587448113.html

https://ria.ru/20201130/pechen-1587055008.html

https://ria.ru/20130316/499143182.html

https://ria.ru/20201110/zdorove-1583991325.html

россия

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e5/02/11/1597908646_243:207:2696:2047_1920x0_80_0_0_eabc392b954af696851062507351eb23.jpg

1920

1920

true

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, питание, еда, витамины, россия

Общество, Питание, Еда, Витамины, Россия

МОСКВА, 17 фев — РИА Новости. Треска — одна из самых популярных промысловых рыб. Какими полезными и вредными свойствами она обладает, где применяется, а также как правильно выбрать и вкусно приготовить треску — в материале РИА Новости.

Описание и виды трески

Треска — вид рыб семейства тресковых, белое мясо которого обладает низкой калорийностью и насыщает организм массой полезных веществ. Ее название в древнерусском языке означало «щепка», вероятно, потому что при сушке и варке мясо этой рыбы распадается на волокна. По-немецки треска — «штокфиш», что значит «рыба-палка». На Руси в старину рыбу именовали также «лабарданом».

В России промышленным способом добывают несколько пород, которые входят в семейство тресковых рыб: дальневосточный минтай, сайда, тихоокеанская и атлантическая треска, пикша, дальневосточная и северная навага, сайка и северная путассу. Все они обитают в соленой воде, в пресноводных водоемах никогда не встречаются. В последних водится только один представитель тресковых — налим.

© РИА Новости / Павел Львов / Перейти в медиабанкСотрудник в цехе рыбоперерабатывающего завода «Русская треска» в Мурманске

Вылавливают треску, когда она достигает возраста 3-4 лет. Большинство видов к этим годам достигают 40-50 сантиметров в длину и 5 килограмм веса.

Лидером по габаритам считается атлантическая треска. Она может прожить до 25 лет, и при этом рост ее не прекращается. Такая рыба может достигать 1,8 метра в длину и веса примерно в 90 килограмм.

Состав

В состав трески входят витамины A, B1, B2, B6, B9, B12, C, E, H, PP, полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, а также минералы: калий, сера, кальций, фосфор, натрий, железо, медь, фтор, йод, молибден, хром, кобальт, никель, цинк, марганец. Такое сочетание веществ в продукте помогает нормальной работе органов и систем в организме человека.

Филе трески в цехе рыбоперерабатывающей фабрики

Калорийность и пищевая ценность

Полезные свойства

Благодаря своему составу треска несет неоценимую пользу для организма человека.

Антиоксиданты, содержащиеся в рыбе, замедляют процессы старения тканей, защищают клетки от свободных радикалов, снижают риск возникновения онкологии.

Согласно исследованию, результаты которого опубликованы в американском научном журнале Chest, Oмега-3 в составе трески стабилизирует состояние сердечно-сосудистой системы человека путем улучшения вариабельности сердечного ритма.

Главная польза трески для женщин — она помогает сохранять красоту и молодость. Фосфор, кальций и другие вещества в составе рыбы способствуют росту волос и ногтей, укреплению костных и хрящевых тканей, улучшению состояния кожи. Кроме того, употребление в пищу рыбы благотворно влияет на выработку половых гормонов.

3 декабря 2020, 08:16

Роскачество проверило консервы печени трески

Полезна треска и для мужчин. Ее применение повышает потенцию, усиливает половое влечение, способствует выработке тестостерона, а также повышает подвижность сперматозоидов и качество спермы.

В рационе ребенка треска способствует его полноценному развитию: регулирует работу эндокринной системы, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и работу головного мозга, помогает избежать малокровия, участвует в формировании эмали зубов, повышает прочность костей.

Вред и противопоказания

Употребление трески может нанести вред при индивидуальной непереносимости. Люди, страдающие аллергией на морепродукты, должны проявлять осторожность при включении ее в рацион.

Также специалисты не рекомендуют употреблять эту рыбу лицам, страдающим заболеваниями желчного пузыря и почек, гипотонией и гиперкальциемией.

Влияние трески на организм беременных и кормящих женщин неоднозначно. Причиной является повышенное содержание ртути в некоторых частях океана, где обитает рыба. Особенно накопление тяжелого металла в организме опасно для здоровья детей. Им лучше отказаться от употребления трески.

Печень трески

Продукт получают из крупных особей трески, которые добываются в Баренцевом и Белом морях. Из печени трески делают консервы или медицинский рыбий жир. Включение их в рацион поможет избежать остеопороза, артрита, ревматизма, заболеваний сердечно-сосудистой, нервной, гормональной и иммунной систем. Кроме того, продукт разрешается употреблять при сахарном диабете, поскольку он не содержит сахара.

При этом консервами из печени трески увлекаться не стоит, так как они довольно калорийны (613 ккал на 100 грамм продукта).

Треска в медицине

В тушке трески среднего размера содержится не более 0,6% жира, потому диетологи включают ее в меню пациентов, которые стремятся избавиться от лишнего веса. Продукт активизируют обменные процессы в организме и помогает восстанавливаться после физических нагрузок.

Рыбу советуют употреблять и гипертоникам, поскольку вещества, содержащиеся в треске, способствуют снижению кровяного давления, укрепляют сердечную мышцу и стенки сосудов, способствуют выводу из организма избытков холестерина. Также рыба полезна людям, страдающим анемией.

— В медицине активно применяют рыбий жир, который получают из печени трески. Он полезен для работы мозга, стабилизации нервной системы, укрепления иммунитета, синтеза гормонов. Вещество продается в капсулах или в жидком виде. Качественный продукт должен содержать не менее 60-70% Омега-3. Однако не стоит употреблять его бесконтрольно. Перед покупкой важно проконсультироваться с врачом, сдать анализы, — рассказала РИА Новости диетолог-нутрициолог Ольга Котова.

Треска в кулинарии

30 ноября 2020, 21:01

Продукт для защиты иммунитета и нервной системы: все о печени трески

Как правильно выбрать

Лучше всего выбирать треску в супермаркетах, где есть специальные ледяные витрины. У свежей рыбы чешуя и кожа не должны иметь повреждений, а глаза — прозрачные и чистые. Темные жабры и мутные глаза — признаки длительного и неправильного хранения.

Костей в треске, как и во многих морских рыбах, мало — только хребет и ребра. Они крупные и легко отделимы от мяса.

Филе трески лучше покупать тем, кто хочет сбросить лишний вес, так как оно считается диетическим: всего 80 килокалорий на 100 грамм. А самая вкусная часть — спинки трески, которые во многих странах за сочность и нежность считаются деликатесом.

16 марта 2013, 18:09

Томские рыбаки показали, как ловить рыбу — большую и маленькуюФестиваль «Народная рыбалка» прошел на озере Родниковом около села Мельниково (Шегарский район) Томской области.

Как хранить треску

В холодильнике, при соблюдении температуры в диапазоне от -2 до 0 градусов срок хранения свежей трески не должен превышать 3 суток.

В морозилке рыбу можно хранить 7-10 месяцев. Повторные размораживания и замораживания не рекомендуются, так как это не только испортит вкус и консистенцию, но и может нанести вред пищеварению.

Рецепты из трески

Треска, запеченная в духовке

Ингредиенты:

• —

  треска — 400 грамм;

• —

  сметана — 150 грамм;

• —

  молоко — 150 миллилитров;

• —

  укроп — 30 грамм;

• —

  яйца — 1 штука;

• —

  растительное масло — 1 столовая ложка;

• —

  перец черный молотый и соль — по вкусу.

Приготовление:

Треску нарезать на стейки, укроп мелко нарубить. Яйцо взбить с молоком и добавить к нему половину измельченной зелени, соль и перец.

В смазанную маслом форму для запекания вылить молочно-яичную смесь, уложить в нее рыбу так, чтобы ее поверхность оставалась открытой.

Треску посолить, поперчить и посыпать оставшейся зеленью, а затем сверху распределить сметану и поставить треску в разогретую до 180° духовку. Время приготовления — 35-40 минут.

Треска, жаренная на сковороде

Ингредиенты на две порции:

• —

  треска — 400 грамм;

• —

  масло растительное — 1,5 столовых ложки;

• —

  мука пшеничная — 1 столовая ложка;

• —

  соль — 0,25-0,5 чайных ложки;

• —

  перец черный молотый — 1 щепотка.

Приготовление:

Филе трески нарезать на куски, посыпать солью, перцем, после чего запанировать их в муке.

Жарить филе трески нужно на среднем огне с обеих сторон до готовности: 2-3 минуты с одной стороны, 1,5-2 минуты — с другой.

Подавать рыбу можно с картофелем, а также томатным или грибным соусом.

10 ноября 2020, 18:56

Эликсир молодости: что нужно знать о свойствах рыбьего жира

Жареный лосось со спаржей и салатом из кускуса

Ужин

Оценок пока нет

by SkinnyMs.

Перейти к рецепту

Опубликовано: 23 февраля 2016 г. Последнее обновление: 5 марта 2021 г.

Баланс полезного для сердца белка, зелени и зерновых суперпродуктов наполнит вас необходимыми питательными веществами.

Наш салат из жареного лосося со спаржей и кускусом очень вкусный и очень питательный. Баланс полезного для сердца белка, питательной зелени и зерновых суперпродуктов наполнит вас необходимыми питательными веществами. Половина филе лосося содержит 40 граммов белка и практически не содержит калорий. Спаржа полна длинного списка витаминов и минералов. Овощ особенно богат витамином К, фолиевой кислотой и медью. Кус-кус — это начинка с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира. Как сложный углевод, кускус — это именно то, что нужно вашему телу, чтобы оставаться сытым и энергичным в течение дня.

Наш простой рецепт требует минимальной подготовки и усилий. Просто приготовьте кускус, бланшируйте спаржу и обжарьте лосося в течение нескольких минут. Вуаля! У вас получится вкусная, хорошо сбалансированная еда, которая выглядит потрясающе и имеет божественный вкус. Подавайте и наслаждайтесь!

Оценок пока нет

Стандарт США – метрическая система измерения

• 16 унций филе дикого лосося (4 филе)
• 1 столовая ложка оливкового масла холодного отжима
• 1 пучок спаржи с одревесневшими нижними стеблями
• 1 стакан сухого цельнозернового кускуса
• 1 красный сладкий перец без стеблей, без семян и нарезанный
• 1 желтый сладкий перец или апельсин, очищенный от стеблей, без семян и нарезанный
• 1/4 стакана нарезанной петрушки
• 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока выжатый, разделенный
• 1 чайная ложка кошерной или морской соли, разделенная
• 1/4 чайной ложки черного перца

• В кастрюле доведите до кипения 2/3 стакана воды с 1/4 чайной ложки соли. Добавьте кускус. Накройте крышкой и снимите с огня. Дайте постоять 5 минут или пока другие ингредиенты не будут готовы. Снимите крышку и взбейте вилкой.

• Вскипятите небольшую кастрюлю с водой (около 4-6 чашек воды) с 1/4 чайной ложки соли. Бланшируйте спаржу в течение 3-4 минут в кипящей воде, пока она не станет ярко-зеленой и нежно-хрустящей. Удалять.

• Лосось посыпать солью и перцем. Поместите масло в сковороду на средне-сильном огне.

• Добавить филе кожей вверх. Готовьте около 3-4 минут до золотистого цвета с одной стороны.

• Переверните и готовьте еще 3–4 минуты, пока кожа не станет хрустящей, а рыба не станет твердой.

• Добавьте нарезанный сырой перец и петрушку в кускус вместе с перцем, оставшейся 1/4 чайной ложки соли и 1 столовой ложкой лимонного сока.

• Выложите спаржу поверх кускуса. Сбрызните спаржу оставшимся лимонным соком. Сверху лосось.

• Подавайте и наслаждайтесь!

Одна порция = 1-3/4 чашки салата из кускуса, 3-4 стручка спаржи и 1 филе лосося

Порция: 1 порция | Калорийность: 308 ккал | Углеводы: 27 г | Белок: 20 г | Жир: 13 г | Насыщенные жиры: 3 г | Холестерин: 42 мг | Натрий: 439мг | Волокно: 3 г | Сахар: 3 г |

SmartPoints (фристайл): 9

Ключевые слова Морепродукты

Вы готовили этот рецепт?
Отметьте @skinnyms в Instagram или хэштегом #skinnyms

Чтобы узнать больше об аппетитных блюдах и советах по здоровому образу жизни, ставьте лайк на нас в Facebook, подписывайтесь на нас в Pinterest и подписывайтесь на нашу рассылку.

Понравился рецепт? Нужно больше способов приготовить лосося? Дайте нам знать! Оставьте комментарий ниже.

Этот пост может содержать партнерские ссылки.

СОХРАНИТЕ ВАШИ ЛЮБИМЫЕ РЕЦЕПТЫ

Создайте БЕСПЛАТНУЮ учетную запись для быстрого и легкого доступа

Пожалуйста, включите JavaScript в вашем браузере, чтобы заполнить эту форму.

Электронная почта *

Поделись этим рецептом

FacebookPinEmail

SkinnyMs.

Тощие мисс. команда считает, что все люди, независимо от возраста, размера и уровня физической подготовки, способны изменить свою жизнь — для этого им просто нужны ресурсы. ТощиеMs. метод способствует здоровому образу жизни за счет сочетания здорового питания и регулярных физических упражнений. Мы предлагаем все, что вам нужно для успеха.

Больше by Skinny

Спаржа Болгарский перец Кус-кус Лимонный сок Петрушка Лосось Рецепты из лосося

10 продуктов, которые помогут вам похудеть

Когда речь идет о питании для похудения, вы, вероятно, слышали все советы: пейте три стакана грейпфрутового сока в день, ешьте яичные белки на завтрак или замените все ваша зелень с капустой.

Ухватиться за одну конкретную еду в надежде, что она полностью изменит ваше тело, — удобная стратегия, но, к сожалению, это не так.

Криста Магуайр, доктор медицинских наук, C.S.S.D. и менеджер по питанию Beachbody, говорит, что потеря веса не сводится к одному конкретному продукту. Похудение «это суперсложный процесс, который включает в себя диету, сон, снижение стресса, физическую активность и генетику», — объясняет она.

При этом есть определенные продукты, которые более здоровы и богаты питательными веществами, чем другие; Например, продукты, которые содержат тонны белка при небольшом количестве калорий.

Или продукты, повышающие чувство сытости и обеспечивающие насыщенный вкус без добавления сахара или трансжиров.

Имейте в виду, что остальные ваши привычки тоже имеют значение.

«Употребление этих продуктов не принесет никакой пользы, если вы едите фаст-фуд, сидите на диване все выходные или испытываете чрезмерный стресс из-за работы», — говорит Магуайр.

Но когда вы сочетаете здоровую пищу со сбалансированным питанием, регулярными физическими упражнениями, достаточным количеством жидкости и сном, ваши цели по снижению веса начинают выглядеть более реалистично.

Вот 10 продуктов, которые помогут вам достичь этих целей:

10 Здоровая пища для похудения

1. Яйца

«Яйца — отличный источник белка при небольшой калорийности», — говорит Магуайр.

Одно большое яйцо содержит от 70 до 90 калорий, в зависимости от того, как оно приготовлено (яйца, сваренные вкрутую, находятся в нижней части спектра, а яичница — в верхней), и содержит примерно шесть граммов белка, шесть грамм жира и один грамм углеводов.

Яйца также богаты важными питательными веществами, такими как кальций, фолиевая кислота и витамины А и D.

Магуайр говорит, что белок в яйцах может помочь вам почувствовать себя сытым и подавить желание перекусить в течение дня, что может помочь с потерей веса.

В исследовании, опубликованном в International Journal of Obesity , две группы людей с избыточным весом и ожирением перешли на низкокалорийную диету для похудения: одна группа ела яйца на завтрак, а другая ела рогалики.

Группа, которая ела на завтрак яйца, потеряла на 65% больше веса, чем группа, которая ела на завтрак рогалики.

Совет от профессионала: Простые способы добавить яйца в свой рацион: сварите пару яиц на завтрак с нарезанными овощами, положите жареное яйцо поверх тоста с авокадо или съешьте сваренные вкрутую яйца в качестве полдника.

2. Миндаль

Миндаль обладает тройным преимуществом в питании: он богат клетчаткой, белком, и полезными жирами, что делает его отличным сбалансированным перекусом, говорит Хейнс.

Единственная загвоздка? «Калории быстро накапливаются, когда вы едите миндаль», — говорит Магуайр, поэтому вы должны с умом относиться к своим порциям.

Рекомендуемый Министерством сельского хозяйства США размер порции миндаля составляет одну унцию, или 23 цельных ореха, которые содержат 164 калории, 14 граммов жира, пять граммов углеводов и около трех граммов пищевых волокон.

Совет от профессионала: Чтобы получать клетчатку и белок, не переусердствуя, Хейнс предлагает есть сырой несоленый миндаль вместо булочки с высоким содержанием углеводов или сладкого завтрака.

Она также рекомендует посыпать овсянку измельченным миндалем или растереть его в миндальное масло, чтобы намазать на кусочки яблока или палочки сельдерея.

3. Авокадо

Авокадо — любимый всеми источник полезных жиров, но при этом он очень калорийный.

По данным Министерства сельского хозяйства США, рекомендуемый размер порции составляет около 30 граммов, или четверть авокадо среднего размера, другими словами, намного меньше, чем то, что ест большинство людей.

Четвертая часть авокадо содержит 50 калорий, менее одного грамма белка, около пяти граммов жира, три грамма углеводов и два грамма пищевых волокон.

Но клетчатка в авокадо в сочетании с его насыщенным маслянистым вкусом означает, что вам не нужно есть так много, чтобы чувствовать себя сытым, говорит Хейнс.

Мононенасыщенный (или полезный) жир в авокадо также является ключевым макроэлементом и может способствовать снижению веса. Исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации , показало, что диета с высоким процентным содержанием жира (60 процентов) может увеличить расход энергии в состоянии покоя.

Кроме того, Журнал Американской кардиологической ассоциации опубликовал исследование, которое показало, что употребление одного авокадо в день в рамках диеты с умеренным содержанием жиров и холестерина может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.

«Это, конечно, не дает вам свободы действий, чтобы есть столько жира, сколько вы хотите — порции по-прежнему имеют значение», — говорит Магуайр.

Она рекомендует намазывать авокадо на бутерброд вместо майонеза или добавлять несколько ломтиков в салаты, яйца или полезные тако.

Вы также можете смешать авокадо со смузи или съесть несколько ложек, приправленных хлопьями чили или морской солью, в качестве пикантной закуски.

Совет от профессионала: Просто помните, что авокадо должен быть дополнением к еде, а не основным блюдом. «Остерегайтесь чипсов и гуакамоле, так как они могут быть калорийной бомбой», — говорит Хейнс.

4. Капуста

Этот овощ из семейства крестоцветных низкокалориен и богат такими питательными веществами, как кальций, калий и витамин А. Одна чашка сырой нашинкованной капусты содержит 18 калорий, примерно четыре грамма углеводов, два грамма клетчатки, и менее одного грамма жира и белка каждый.

Привлекательность капусты как части плана питания для похудения заключается в том, что вы можете есть ее в больших количествах, не набирая калорий.

Магуайр рекомендует включать в свой рацион ферментированную капусту (квашеную капусту или кимчи) ​​для улучшения здоровья кишечника. Вы можете есть его отдельно или добавить в миску с вашим любимым протеином и киноа.

Если вы не любите кимчи, попробуйте добавлять сырую капусту в салаты, делать тако из фарша из индейки с капустными обертками или добавлять капусту в сытный суп.

5. Грейпфрут

Несмотря на то, что грейпфрут хвалят в Интернете как средство для быстрого похудения, на самом деле грейпфрут не обладает особой способностью сжигать жир, говорит Магуайр.

Скорее, высокое содержание воды и клетчатки может помочь вам чувствовать себя сытым и потреблять меньше пищи, добавляет она.

Исследование, опубликованное в Journal of Medicinal Food , подтверждает это. Результаты показали, что употребление грейпфрута привело к умеренной потере веса: люди, которые ели по половине грейпфрута три раза в день перед каждым приемом пищи, потеряли примерно на два фунта больше, чем те, кто этого не делал.

«В грейпфруте мало калорий», — говорит Магуайр. По данным Министерства сельского хозяйства США, половина грейпфрута содержит 52 калории, 13 граммов углеводов, 2 грамма клетчатки и менее одного грамма жира и белка. Этот фрукт также является отличным источником кальция и витамина С.

Чтобы получить все питательные вещества грейпфрута без добавления сахара и калорий, отдавайте предпочтение свежему грейпфруту, а не грейпфрутовому соку.

Ешьте как закуску с творогом или сочетайте с вегетарианским омлетом на завтрак.

Совет для профессионалов: Одно предостережение: не рекомендуется есть грейпфрут, если вы принимаете определенные лекарства, отпускаемые по рецепту, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять его в свой рацион.

6. Овсянка

Овсянка — прекрасный источник сложных углеводов, пищевых волокон и белка, которые помогут вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов.

Одна чашка приготовленного овса содержит 159 калорий и около шести граммов белка, 27 граммов углеводов, четырех граммов клетчатки и трех граммов жира.

«Овсянка — отличный холст для добавления других питательных веществ, — говорит Магуайр. Ей нравятся ягоды, кусочки банана, грецкие орехи, семена чиа или капля миндального или кокосового масла.

Только будьте осторожны, чтобы не переусердствовать — сухофрукты, подслащенная кокосовая стружка и большие порции орехового масла могут содержать тонны добавленного сахара и лишних калорий.

Еще один полезный вариант овсянки? «Используйте овсяные хлопья в качестве ингредиента для белковых закусок», — добавляет Магуайр.

7. Лосось

Помимо того, что он является отличным источником нежирного белка, который может помочь вам сохранить мышечную массу при попытке похудеть, лосось также богат полезными жирными кислотами омега-3, которые ваш организм не может восполнить. производить.

Филе лосося весом в три унции содержит 155 калорий, 22 грамма белка, семь граммов жира и ноль углеводов.

«Лосось — отличный вариант ужина вместе с овощами и цельнозерновыми или крахмалистыми продуктами, такими как лебеда или сладкий картофель», — говорит Магуайр. Она также предлагает вяленый лосось в качестве богатой белком закуски или копченого лосося на пророщенном цельнозерновом английском кексе на завтрак (исключите сливочный сыр).

8. Йогурт

Не все йогурты одинаково полезны, когда речь идет о похудении. Большинство ароматизированных йогуртов и магазинных брендов содержат добавленный сахар.

Обычный, несладкий, 2% греческий йогурт, с другой стороны, содержит мало сахара и много белка. Это здоровая закуска или заменитель тяжелых ингредиентов, таких как сметана и сливочный сыр.

Йогурт также содержит пробиотики, «которые могут помочь с потерей веса за счет улучшения соотношения хороших и плохих бактерий в кишечнике», — добавляет Магуайр.

Рекомендуемый Министерством сельского хозяйства США размер порции греческого йогурта составляет одну чашку, которая содержит 100 калорий, шесть граммов углеводов, менее одного грамма жира, около шести граммов сахара и целых 17 граммов белка. Он также насыщен кальцием и калием.

Добавьте в чашку несладкого греческого йогурта ягоды и молотые семена льна для легкого завтрака или добавьте его в свой зеленый смузи, чтобы получить дополнительный белок.

9. Шпинат

В шпинате, как и в капусте, мало калорий, но много клетчатки и воды, а это означает, что вы можете есть его в больших количествах, не снижая общего количества калорий в течение дня.

Например, одна чашка сырого шпината содержит всего семь калорий, почти по одному грамму белка и клетчатки и один грамм углеводов.

Есть также некоторые исследования, которые предполагают, что тилакоиды, система внутренней мембраны зеленых растений, таких как шпинат, могут способствовать высвобождению гормонов сытости в организме.

Исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , например, показало, что прием богатого тилакоидами экстракта шпината перед завтраком может помочь уменьшить чувство голода и тягу к перекусам и увеличить чувство сытости более чем на 2 часа.

Чтобы включить больше шпината в свой рацион, Магуайр предлагает смешать пару горстей со своим смузи, бросить его в вегетарианский омлет или слои, добавить его в суп или заменить его салатом ромэн в салате.

10. Яблоки

Старая поговорка о том, что одно яблоко в день избавляет от доктора, может быть правдой.

Одно исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что употребление яблока в начале еды может помочь в контроле веса.

Люди, которые съедали одно яблоко среднего размера перед едой, снизили потребление калорий на 15 процентов и сообщили, что чувствуют себя более сытыми.

Это потому, что яблоки богаты клетчаткой и водой, которые помогают увеличить чувство сытости. Одно маленькое яблоко содержит 20 граммов углеводов, около четырех граммов клетчатки, 15 граммов сахара и менее одного грамма белков и жиров — всего 77 калорий.

Жуйте на яблочной тарелке, посыпьте ее корицей для большей сладости или добавьте ломтики яблока в салат, чтобы сделать его хрустящим.

10-секундная еда на вынос

Некоторые продукты богаты белком, клетчаткой и важными питательными веществами, которые помогут вам почувствовать себя сытым и подавить желание перекусить.

Употребление в пищу этих полезных продуктов может помочь вам на пути к похудению, но только если вы предпримете и другие шаги.

Чтобы максимально снизить вес, включите эти 10 богатых питательными веществами продуктов в сбалансированный рацион, увеличьте свои физические нагрузки и убедитесь, что вы получаете много воды и сна.