Кето-диета для женщин: меню, как подготовиться и другие полезные советы

Наш сайт использует файлы cookie и похожие технологии, чтобы гарантировать максимальное удобство пользователям,
предоставляя персонализированную информацию, запоминая предпочтения в области маркетинга и продукции,
а также помогая получить правильную информацию. При использовании данного сайта, вы подтверждаете
свое согласие на использование файлов cookie в соответствии с настоящим уведомлением в отношении
данного типа файлов. Если вы не согласны с тем, чтобы мы использовали данный тип файлов, то вы должны
соответствующим образом установить настройки вашего браузера или не использовать сайт wfc.tv

Тренды

Читать мин

03.05.2020

Стать лучшей версией самой себя, иметь привлекательную фигуру и шесть кубиков пресса – мечта каждой девушки. Жизнь в мире замедлилась на время самоизоляции. Но никто не отменял лето, до которого с каждым днем времени все меньше и меньше. А кто не хочет к лету выглядеть красивой и подтянутой!

Фото: Pexels. com

Основы кетогенной диеты

Кето-диета ограничивает количество углеродов, поступающих в организм. Основа самой диеты – умеренно белковые продукты и высокожировые. Эта диета способствует сжиганию кетонов (особых молекул, для организма они – замена глюкозы). Они образуются в печени и в жировых отложениях.

(американская актриса Хэлли Берри делится со своими подписчиками результатами кето-диеты)

Подготовка к кето-диете

Перед началом необходимо несколько приготовлений, чтобы убедиться, что данный вид диеты не навредит:

• Провести скрининг-тест на ферритин, чтобы узнать уровень железа в крови (он не должен быть высоким)
• Купить глюкометр-кетометр, чтобы контролировать уровень кетонов/глюкозы в организме
• Приобрести высокоточные кулинарные весы
• Провести анализ на витамин D (он не должен быть низким)
• Проконсультироваться с врачом-диетологом и получить его одобрение

Как рассчитать свой суточный объем макронутриентов

Фото: Pexels. com

Каждый организм индивидуален. Для комфортного самочувствия ему нужно определенное количество БЖУ, которые можно рассчитать, зная свой вес.

• Белки (Ваш вес х 1 грамм белка = количество белков, необходимое вашему организму. Их нужно поровну поделить между приемами пищи)
• Углеводы (общее число чистых углеводов не превышает 50 грамм в сутки)
• Жиры (они составляют 70–80% вашего рациона, а количество омега-6 не превышает 4%)

Важно также определить процент жира в организме. Для выяснения процента жира нужно попробовать один из этих способов:

• Взвеситься на специальных весах с биоимпедансным анализом
• Сравнить свое телосложение с телосложением людей на фотографиях с разным процентом жира в организме
• Использовать калипер
• Пройти процедуру электроимпедансной миографии/плетимографии/двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии

(шведская актриса Алисия Викандер совмещает тренировки в зале и кето-диету)

Разновидности кето-диеты

Фото: Pexels. com

У кето-диеты есть свои виды и подвиды, каждый эффективен и разнообразен по-своему, а у вас есть возможность выбрать наиболее удобный вариант:

• Стандартная – самый распространенный тип. Углеводы сводятся к минимуму, а саму диету удобно совмещать с занятиями спортом
• Целевая. Суть диеты – постоянное увеличение углеводов после спортивного зала. Организм восполняет затраченную глюкозу
• Циклическая. Организм пополняется углеводами только в период наибольшего истощения

Если вы еще не пробовали кето-диету, то специалисты советуют новичкам начать со стандартной.

Меню при кето-диете

Рацион на день индивидуален. Однако надо помнить о том, что норма калорий здоровой женщины около 2000–2500 в сутки, и не забывать считать их. За основу можно взять классическое меню.

• Завтрак: кофе со столовой ложкой сливочного или кокосового масла; вареные или жареные яйца – 3 штуки с добавлением цуккини или шпината
• Обед: половина авокадо, листья салата с двумя ложками тертого сыра; курица/тунец (количество зависит от необходимой вам нормы белка), две столовые ложки оливкового масла
• Перекус: орехи, сельдерей, фэт-бобы
• Ужин: лосось/говядина/курица на топленом масле или сале, низкоуглеводные овощи, заправленные маслом.

Список разрешенных продуктов

Фото: Pexels.com

• Жиры/масла/орехи: органическое красное мясо, высокожировые молочные продукты, сало, яйца, оливковое масло, масло авокадо, кунжутное, льняное масло, рыбий жир. Масло макадамии, грецкие орехи, семена чио, семечки подсолнечника и тыквы, фундук, пекан, бразильский орех, тахини, лосось, тунец, форель, скумбрия
• Овощи: шпинат, щавель, сладкий перец, капуста листовая, руккола, цуккини, цветная капуста. Спаржа, сельдерей, баклажан, огурцы, брюссельская капуста, бок-чой, салат, имбирь, брюква, лук, горох, репа, бобы, оливки, грибы, редис
• Заменители сахара: стевия, архат, сахарные спирты, эритит, ксилит
• Фрукты и ягоды: некоторые виды дыни, клубника, малина, черниика, клюква, ежевика, черешня

(американская актриса Ванесса Хадженс многие годы отдает предпочтение кето-диете)

Роль волокон в кето-диете

Фото: Pexels.com

Есть два вида волокон: растворимые и нерастворимые. Они замедляют пищеварительный процесс и помогают организму долгое время чувствовать себя сытым, а также выводят токсины из организма.

• Волокна – помощники бактерий в укреплении организма;
• Уменьшают скачки уровня сахара и инсулина в крови;
• Выполняют защитную функцию печени;
• Образуют короткоцепочные жирные кислоты полезные для кишечных бактерий.

Недопустимые продукты при кето-диете

В черный список вошли:

• Сахар
• Кетчуп, сальса, соус BBC, соевый
• Покупные соки
• Сладкое белое вино и шампанское
• Виноград, бананы, яблоки, груши и прочие фрукты
• Сдоба
• Хлеб 
• Все виды круп
• Молоко, творог, йогурт, кефир
• Салатные заправки (арахисовое масло, майонез)
• Рафинированные масла (обработаны промышленным путем)

От этих продуктов следует отказаться для достижения результатов диеты.

Полезное воздействие кето-диеты на организм

Плюсы:

• Быстрое сжигание подкожных жиров
• Организм приучается не переедать и не мучается чувством голода
• Лишние килограммы не возвращаются
• Диета приводит в норму обмен веществ и способствует истреблению диабета второго типа, акне, кожных высыпаний, мигрени и, в редких случаях, рака

(американская звезда Кортни Кардашьян придерживалась кето-диеты в 2017 году)

Противопоказания и вредное воздействие кето-диеты на организм

Фото: Pexels. com

Любая диета – стресс и вмешательство в повседневную деятельность организма. Организм индивидуален, потому каждый человек по-разному реагирует на изменения в питательном рационе. Эти побочные эффекты исчезнут после привыкания организма к новому типу питания:

• Тошнота (при ее появлении стоит начать принимать пищеварительные добавки)
• Спутанность сознания (первые дни из-за недостатка глюкозы)
• Обезвоживание (пейте больше жидкости)
• Недомогания, сонливость, раздражительность и утомляемость
• Мышечные судороги (происходит из-за снижения запасов электролитов, для восстановления запасов нужно принимать витамин К2 или солевые ванны)
• Плохая работа желудочно-кишечного тракта (повысьте в рационе количество орехов, семян льна и жидкости).

Статьи по теме:

Быстрое похудение: так ли полезны экспресс-диеты, как о них говорят

Сколько нужно пить воды в день: правда и мифы о водном балансе

Кето меню для женщин.

В чем отличие женского и мужского кето?

Кето меню для женщин будет отличаться от мужского. Обычно разница сводится к бОльшему количеству углеводов и выбору исключительно полезных жиров. Строгое кето для женщин не подходит. К тому же, есть ряд противопоказаний, который запрещают придерживаться любого варианта диеты.

Не рекомендуется придерживаться принципов питания кето женщинам:

• Беременным и кормящим;
• С зависимостями и вредными привычками;
• С диабетом 1-го типа;
• Имеющим заболевания печени и почек;
• С панкреатитом.

Конечно, помимо первого пункта, противопоказания относятся и к мужчинам.

Кето при беременности – опасно или можно? Все, что нужно знать

Почему кето для женщин отличается? Всего одно слово – гормоны

Помимо очевидных (по крайней мере обычно) отличий во внешности, и отдельно от стереотипов касательно поведения, есть неоспоримое биологическое отличие между полами, которое нельзя игнорировать. Женская гормональная система работает совсем по-другому. Именно различия в работе эндокринной системы делают юношей и девушек, женщин и мужчин такими разными.

Между тем, те же гормоны играют огромную роль в процессе похудения. Это и есть основная причина, по которой женское кето меню отличается. Дело не только в гормоне инсулине, но и в других. Самую большую разницу в процессе похудения создают половые гормоны. Утверждение, что женщинам похудеть сложнее, чем мужчинам, более чем обосновано и подтверждено как в теории, так и в экспериментах.

Подробно о гормонах влияющих на похудение.

Женщинам сложнее похудеть – 4 главные причины

Сложно винить эволюцию и природу, за то, что процесс похудения для женщин более сложный, учитывая, что сделано это исключительно из благих намерений.

У женщин на 10% больше жира

Жир необходим для выживания. В нем запасена энергия на «голодные времена», к тому же, считается, толстенькая прослойка греет. Для женщин жир еще более важен, ведь ей нужно не просто выжить самой, но и выносить и родить ребенка. Поэтому природа устроена так, что у женщин в среднем на 10% больше жира.

С точки зрения похудения это недостаток еще и потому, что большее количество мышц сжигает больше калорий. Иными словами, у накачанных людей выше обмен веществ, который так необходим для быстрого и эффективного сжигания жиров. У людей с большим количеством жира ОВ медленней.

Эстроген правит балом

Продолжая тему гормонов – так сложилось, что именно особенности женской гормональной системы мешают похудеть. На вес человека влияет целый ряд гормонов. Эстроген – в топе списка. Он мешает похудеть и способствует набору жировой ткани.

К тому же, накапливаясь в организме, он задерживает воду. Оттуда отеки и внезапные привесы. Хотя в этом случае не стоит расстраиваться – по мере снижения уровня эстрогена в течение цикла, вес набранный из-за воды сам уйдет. Другое дело, что такая резкая прибавка сильно демотивирует, при этом появляется дискомфорт в теле.

Для женщин углеводы важнее, чем для мужчин

Как было сказано в начале, питание на кето для женщин будет отличаться количеством углеводов. Этого не избежать. Организм женщин более восприимчив к изменениям в питании. Даже небольшое уменьшение углеводов может стать причиной сильного недомогания. Головные боли, слабость, тошнота и нарушения цикла вплоть до аменореи – частые симптомы кето гриппа. Но в случае с женщинами дело не только в адаптации.

Велика вероятность, что, даже войдя в состояние кетоза, организм не будет работать правильно при недостаточном поступлении углеводов. Полезные углеводы необходимы для выработки женских гормонов на адекватном уровне.Только постепенное изменение питания сделает похудение безопасным.

ПМС

Еще одна причина, почему питание на кето для женщин отличается, а похудение дается труднее, это тяга к сладкому или просто переедание в определенные дни цикла. Женщине сорваться с диеты гораздо проще, как из-за эмоций и переживаний, так и из-за изменений в настроении, продиктованных гормонами.

Все это нужно учитывать при составлении кето меню для женщин. К счастью, на кето диете есть множество рецептов, которые могут заменить любимые сладости или соленые снеки. Ими можно утолить желание съесть запрещенный продукт без вреда для фигуры.

Как составить кето меню для женщин

Чтобы похудеть на кето без вреда для здоровья и мучений, нужно хорошо подготовиться. Лучше всего обратиться к врачу и проверить здоровье на наличие противопоказаний. Другой момент, которым не стоит пренебрегать – проверка общего состояния здоровья и лечение при необходимости. Наличие заболеваний, даже если они не являются противопоказаниями к диете, способны значительно затруднить процесс. С другой стороны, кето диета сама лечит некоторые болезни, или по крайне мере помогает справиться с ними.  Речь прежде всего о поликистозе и диабете.

Чтобы составить кето меню для женщин, следует соблюдать несколько принципов. Они описаны ниже.

Постепенное снижение углеводов

Мужчины могут бросаться из огня да в полымя и урезать углеводы с 300-400 сразу до 25. Такой подход оправдан – чем больше урезаются углеводы, тем быстрее организм переходит в кетоз. При этом у сильного пола обычно не возникает проблем со здоровьем и самочувствием.

Кето для женщин должно начинаться более постепенно. Резкое сокращение одного из нутриентов приведет к симптомам кето гриппа и нарушению работы некоторых систем организма. Начинать лучше всего с отслеживания питания, чтобы точно понимать, как безопасно войти в кетоз.

Адаптация на кето для женщин длится дольше, углеводы сокращаются постепенно по неделям. В период адаптации также нужно отслеживать самочувствие. Если появляется слабость, сонливость или недомогания, лучше добавить углеводов.

Такой постепенный подход не означает, что все эти недели будут бесполезными. Девушки получат не только преимущество для здоровья, но и начнут худеть, при условии умеренного потребления пищи. Снижения углеводов до 70 гр в день часто уже достаточно, чтобы начать терять вес.

Интервальное голодание

Кето и интервальное голодание хорошо работают вместе. Сочетая их, можно добиться лучших результатов. Девушкам и женщинам на кето точно стоит обратить внимание на интервальное голодание.

Коротко говоря, интервальное голодание – это чередование промежутка, когда можно есть, и когда приемы пищи не допускаются. Самая популярная схема – 16/8. То есть в течение 16 часов худеющий голодает, а в следующие 8 часов нужно уместить 2-3 приема пищи.

16 часов голода звучит не так страшно, учитывая, что 8 часов предполагается спать, и это как минимум. Ужинайте не позднее 8 вечера и завтракайте через пару часов после пробуждения, и вы не заметите как пролетело время.

Если схема 16/8 все же сложно дается, начинайте с 12 или 14 часов голода. Постепенно увеличивайте временной промежуток между последним и первым приемом пищи. Все же главное в кето для женщин – это соотношение нутриентов, а не время их приема.

Полезные жиры

Среди разрешенных на кето продуктов есть разные источники жиров. Отдавайте предпочтение тем, что принесут наибольшую пользу. Основную часть жиров должны составлять растительные жиры и омега-3. Растительные масла и рыба в этом плане – лучшие варианты.

Подумайте о разрешенных вредностях

Среди причин срывов и трудностей похудения на кето для женщин были отмечены тяга к сладкому и риск переедания. Самоконтроль и работа над собой помогут избежать срывов. С другой стороны, на кето нет необходимости быть с собой особо строгой. Среди множества вариантов десертов и выпечки, вы обязательно найдете полезную альтернативу любимого блюда. Таким образом вы и получите свое угощение, и продолжите худеть. С тягой к соленому проще – большинство продуктов и так разрешены.

Подумайте, что вам обычно хочется съесть, перед чем так сложно устоять. Поищите рецепты и держите их под рукой. Некоторые вкусняшки даже можно сделать заранее, чтобы случайно не сорваться.

Кето меню для женщин на месяц

Кето меню для женщин на месяц можно условно разделить на 2 части.

Первые две недели отводятся для кето адаптации с постепенным снижением углеводов, чтобы безопасно войти в кетоз. Похудение начнется уже на этом этапе.

Во вторые две недели начинается кето диета с активным сжиганием жиров. Их можно чередовать до достижения целевого веса. Конечно, вы можете вносить разнообразие и заменять блюда с равноценными КБЖУ, чтобы диета не надоедала.

Полное руководство по кето для женщин

Полное руководство по кето для женщин

Опубликовано год назад

Брайан Стэнтон

Автор

Тони О’Нил, PT, DPT, MSc, RDN

Автор и научный обозреватель

Одобрено экспертом

197 лайков

Многие люди перешли на кето-диету, чтобы похудеть, почувствовать себя лучше и улучшить общее состояние здоровья. Естественно, многие из этих усыновителей — женщины.

Кето помогает многим женщинам. Никаких разногласий. Вы видите это в новостях, научных публикациях и в сообществе Carb Manager.[*] 

Но кето также помогает многим мужчинам. Так есть ли существенные различия в том, как мужчины и женщины реагируют на низкоуглеводную диету?

Иногда да. В то время как большинство преимуществ (и рисков) кето не учитывают гендерные факторы, другие характерны для женщин.

В этой статье вы узнаете все о кето для женщин: преимущества, недостатки, рекомендуемые добавки и с чего начать. Продолжай читать.

Когда кто-то говорит, что собирается на кето, это означает, что он собирается попробовать кето диету.

Кето-диета (сокращение от кетогенная диета) — это режим питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, при котором вы потребляете 55–70 % калорий из жиров, 20–35 % из белков и менее 10 % из углеводов. . Поддержание ваших макросов в этих соотношениях помогает разблокировать состояние сжигания жира, называемое кетозом.

Наряду с увеличением количества полезных жиров ключевым фактором кето является ограничение углеводов. Ограничение углеводов поддерживает низкий уровень гормона инсулина, что, в свою очередь, помогает вам получить доступ к накопленному жиру. Получив доступ, этот жир направляется в печень для преобразования в энергию и кетоны.[*] 

Другими словами, Кето заставляет вас сжигать жир как из рациона, так и из запасов тела для получения энергии. Переход в это состояние кетоза может помочь с потерей жира, увеличением энергии, остротой ума, улучшением метаболического здоровья и уменьшением воспаления. Мы рассмотрим эти преимущества подробнее чуть позже.

Во многом да. И у мужчин, и у женщин один и тот же механизм сжигания жира — одна и та же способность производить кетоны, как обсуждалось выше.

Но не все одинаково. В зависимости от того, где она находится в жизни, у женщины будут другие соображения о питании, чем у мужчины.

Большая часть этой разницы связана с фертильностью, беременностью и грудным вскармливанием. Во всех этих ситуациях требуется избыток питательных веществ:

• Подготовка организма женщины к беременности
• Питание плода во время беременности
• Питание ребенка во время грудного вскармливания

При чем тут Кето? Из-за его насыщающего характера на кето легко недоесть калорий, даже если вы сознательно не ограничиваете порции. ]

Но это не всегда так. Например, было доказано, что снижение потребления углеводов помогает женщинам с избыточным весом с СПКЯ улучшить свое гормональное здоровье. [*]

Дело в том, что кето не влияет на всех женщин одинаково. Мы коснемся рисков перехода на кето-диету и того, как их смягчить, позже.

И мужчины, и женщины способны сжигать жир и вырабатывать кетоны (для входа в кетоз) при дефиците углеводов. Таким образом, помимо СПКЯ (№ 10), большинство этих преимуществ применимы к обоим полам.

Потеря веса — основная причина, по которой люди переходят на кето-диету. Это может быть эффективным способом меньше есть, сжигать жир и сбрасывать лишние килограммы.

Вот некоторые исследования по снижению веса на кето-диете для женщин:

• Женщины с ожирением на кето-диете потеряли больше веса, чем женщины на низкокалорийной диете с низким содержанием жиров.[*] (Обе группы съели примерно одинаковое количество пищи, но кето-женщины не ограничивали калорий намеренно).
• Женщины с избыточным весом и СПКЯ потеряли в среднем 21 фунт после 12 недель кето-диеты.[*]
• Женщины с раком эндометрия или яичников потеряли на 16 % больше висцерального жира (жира на животе) на кето-диете по сравнению с диетой с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров.[*] 

ваш сахар в крови. И когда ваш уровень сахара в крови остается более стабильным, ваша энергия остается более стабильной.

Адаптация к жиру на кето также открывает устойчивый источник энергии, выстилающий ваше тело: жировые отложения.

Было показано, что состояние кетоза снижает уровень гормонов голода, таких как грелин и нейропептид Y. [*] Меньше голода означает меньшее переедание, а меньшее переедание может означать меньшее увеличение веса.

Согласно недавнему консенсусному отчету, низкоуглеводные диеты являются вмешательством с «наибольшей доказательной базой» для снижения высокого уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.[*] 

В одном исследовании, спонсируемом Virta Health, два- Низкоуглеводная диета под наблюдением в течение года показала большие перспективы в лечении диабета. В исследовании с участием 218 участников 53% достигли субдиабетического уровня сахара в крови при отказе от всех лекарств, кроме одного, а 17% достигли субдиабетического уровня сахара в крови при исключении всех лекарств. Более половины участников были женщинами.[*]

Когда вы сжигаете жир на кето, вы производите молекулы, называемые кетонами. Затем кетоны подпитывают мозг чистой и эффективной энергией.

У пожилых людей употребление кетогенной пищи повышало уровень кетонов и приводило к улучшению умственной деятельности. [*] 

Кето-диета может помочь в лечении некоторых видов рака, лишая раковые клетки их любимой пищи: глюкозы. Кето также может помочь уменьшить факторы роста рака, такие как инсулин и ИФР-1.

Одно исследование, например, показало, что кето-диета снижает уровни инсулина и ИФР-1 у женщин с раком эндометрия или яичников.[*]

Продолжаются исследования. Например, в настоящее время проводятся многочисленные клинические испытания кето для лечения рака молочной железы.[*] 

Исследователи также изучают кето для лечения нейродегенеративных заболеваний, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Почему? Потому что с возрастом мозг становится все менее и менее приспособленным к работе на глюкозе, но не теряет своей способности работать на кетонах. современная болезнь.[*] Кето может помочь контролировать этот разрушительный процесс: 

• За счет снижения риска провоспалительного высокого уровня сахара в крови[*]
• За счет повышения нашей чувствительности к аденозину, противовоспалительному химическому веществу[*][*]
• За счет подавления сигнальных молекул воспаления[*]

Уменьшение воспаления может снизить риск хронических заболеваний.

Когда вы сжигаете жир в качестве топлива, вы можете дольше работать на собственном источнике энергии. Это называется «адаптацией к жиру» или «адаптацией к кето», и это может помочь в упражнениях на выносливость.

В 1980 году доктор Стивен Финни обнаружил, что кетогенная диета почти удвоила время ходьбы людей с ожирением на беговой дорожке.

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) представляет собой гормональное расстройство, поражающее женщин репродуктивного возраста. Симптомы включают увеличенные яичники, повышенный уровень мужских половых гормонов и нарушения менструального цикла.

В одном исследовании 2020 года средиземноморская кето-диета вызвала значительную потерю жира и благоприятный сдвиг половых гормонов у 14 женщин с СПКЯ.[*] Несколько более ранних исследований с низким содержанием углеводов дали аналогичные результаты.[*]

Некоторые гендерно-нейтральные риски перехода на кето включают:

• Повышенный уровень холестерина ЛПНП. Это увеличение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний происходит у части людей, сидящих на кето-диете.
• Кето грипп. Многие люди испытывают головные боли, туман в голове, запоры и мышечные спазмы при переходе на кето. Узнайте, как избежать этих симптомов кето-гриппа, здесь.
• Спортивные трудности. Интенсивные упражнения требуют глюкозы (из углеводов) в качестве топлива, а кето не дает много углеводов. Люди часто сообщают о трудностях с физическими упражнениями в первые дни кето, но со временем они обычно проходят.

А некоторые группы могут захотеть вообще отказаться от кето, в том числе:

• Беременные и кормящие женщины
• Люди с проблемами переваривания жира (любые проблемы с печенью, желчным пузырем или поджелудочной железой)
• Люди с почечной недостаточностью
• Те с семейной гиперхолестеринемией (высокий уровень холестерина)
• Люди с расстройствами пищевого поведения
• Растущие дети

В частности, для женщин кето, вероятно, не лучшая диета для зачатия, беременности или кормления грудью. Исследования слишком ограничены, а вероятность непреднамеренного ограничения калорий слишком высока.

Несмотря на то, что вы должны стремиться получать питательные вещества из пищи, это не всегда возможно. Рассмотрите эти 6 добавок, чтобы дополнить свою кето-диету:

1. Электролиты (натрий, хлорид, кальций, калий и магний)
2. Омега-3 жирные кислоты (ЭПК и ДГК) 
3. Витамин D
4. Масло МСТ
5. Экзогенные кетоны
6. Порошок из зелени

Кроме того, обратите внимание, что беременным и кормящим женщинам следует увеличить потребление питательных веществ для питания ребенка. [*] Правильно подобранный поливитаминный комплекс для беременных должен содержать много фолиевой кислоты, витамина А, витамина D, ниацина, рибофлавина, витамина В12, селена, железа (только для беременных) и цинка для удовлетворения этих повышенных потребностей.

Вот 7 советов, которые помогут наладить кето-образ жизни.

Это особенно важно для женщин репродуктивного возраста. Женская фертильность зависит от ограничения калорий, а кето-диета очень насыщает.[*] 

Не наедайтесь. Просто ешьте, пока не насытитесь. Магия сжигания жира будет работать в основном сама по себе.

Подходит к совету №1. Интервальное голодание может помочь с потерей веса и метаболическим здоровьем, но разумно сначала перейти на кето, прежде чем начать голодание. Начинать оба сразу может быть слишком много.

Адаптация к жиру не происходит в одночасье. Если возможно, дайте своему жиросжигающему механизму несколько недель, чтобы разогнаться, прежде чем решить, подходит ли вам кето.

Кето-грипп часто вызывает дефицит электролитов. Прием электролитов (особенно натрия) может помочь предотвратить эти нежелательные симптомы.

Жировые бомбы могут быть вкусными, но они не лучший источник витаминов и минералов. Обратите внимание на цельные продукты, такие как яйца, листовая зелень, рыба, авокадо и мясо, чтобы ваше тело работало как прекрасная машина.

Если вы не едите достаточно белка, ваше восстановление после тренировки и мышечная масса пострадают. И, вопреки распространенному мнению, кето-диеты с высоким содержанием белка идеально подходят для снижения веса.[*] 

Другой важный макроэлемент, который нужно отслеживать, — это углеводы, но вы уже это знаете. Упростите отслеживание макросов кето с помощью приложения Carb Manager.

И последнее, но не менее важное: не будьте слишком строги со своей кето-диетой. Если вы хотите время от времени снова вводить углеводы, сделайте это. Вам не нужно чувствовать себя виноватым из-за случайных читмилов.

Наряду с увеличением потребления здоровых жиров ключом к кетозу является ограничение углеводов. Но это также и самая большая проблема кето-диеты. Трудно отказаться от хлеба, макарон, риса, сладкого картофеля и т. д., особенно если вы любите эти продукты.

Предоставление некоторой гибкости облегчит использование шаблона Кето в долгосрочной перспективе. И когда вы питаетесь здоровой пищей — не только в течение нескольких недель, но в течение месяцев и лет, — вот тогда и нарастают преимущества.

• Кето для начинающих, серия
• Советы по успешному использованию кето
• Женское здоровье

Кето для женщин: работает ли это?

Кетогенная диета — это популярная диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которую предпочитают многие люди за ее способность способствовать быстрой потере веса.

Есть и другие преимущества, связанные с кето-диетой, в том числе улучшение регуляции уровня сахара в крови и другие маркеры метаболического здоровья.

Однако вы можете задаться вопросом, одинаково ли эффективна кетогенная диета для всех групп населения, включая женщин.

В этой статье рассматривается влияние кетогенной диеты на здоровье женщин.

Кетогенная диета показывает многообещающие результаты при терапевтическом использовании для улучшения определенных факторов здоровья.

Исследования показали, что его можно использовать для уменьшения жировых отложений и повышения уровня сахара в крови, а также в качестве дополнительного лечения некоторых видов рака (1, 2).

Хотя большая часть исследований сосредоточена на том, насколько хорошо кето-диета действует на мужчин, значительное количество исследований включало женщин или было сосредоточено исключительно на влиянии кето-диеты на женщин.

Кето и потеря веса для женщин

Одной из основных причин, почему женщины обращаются к кето-диете, является потеря лишнего жира.

Некоторые исследования показывают, что кето-диета может быть эффективным способом поощрения потери жира среди женского населения.

Исследования показали, что соблюдение кето-диеты может способствовать снижению веса за счет увеличения сжигания жира и снижения потребления калорий и гормонов, стимулирующих чувство голода, таких как инсулин, — все это может способствовать потере жира (3).

Например, одно исследование с участием 45 женщин с раком яичников или раком эндометрия показало, что женщины, которые придерживались кетогенной диеты в течение 12 недель, имели значительно меньше общего жира в организме и потеряли на 16% больше жира на животе, чем женщины, придерживавшиеся диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки. (4).

Другое исследование взрослых с ожирением, включавшее 12 женщин, показало, что соблюдение очень низкокалорийной кетогенной диеты в течение 14 недель значительно уменьшило жировые отложения, уменьшило тягу к еде и улучшило женскую сексуальную функцию (5).

Кроме того, обзор 13 рандомизированных контролируемых испытаний — золотой стандарт в исследованиях — в которых участвовала популяция, состоящая из 61% женщин, показал, что участники, которые придерживались кетогенной диеты, потеряли на 2 фунта (0,9 кг) больше, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров после 1 часа. до 2 лет (6).

Хотя исследования поддерживают использование этого способа питания с очень низким содержанием углеводов для увеличения потери жира в краткосрочной перспективе, имейте в виду, что в настоящее время недостаточно исследований, изучающих долгосрочное влияние кето-диеты на потерю веса.

Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что преимущества кето-диеты, способствующие снижению веса, снижаются примерно через 5 месяцев, что может быть связано с ее ограничительным характером (7).

Более того, некоторые исследования показывают, что менее строгие диеты с низким содержанием углеводов могут привести к сопоставимым эффектам и их легче поддерживать в долгосрочной перспективе.

Например, исследование, в котором приняли участие 52 женщины, показало, что диеты с низким и умеренным содержанием углеводов, которые содержали 15% и 25% углеводов соответственно, уменьшали жировые отложения и окружность талии в течение 12 недель, подобно кетогенной диете, которая содержала 5% углеводов (8 ).

Кроме того, женщинам было легче придерживаться высокоуглеводной диеты.

Кето и контроль уровня сахара в крови для женщин

Кетогенная диета обычно ограничивает потребление углеводов менее чем 10% от общего количества калорий. По этой причине диету предпочитают женщины с высоким уровнем сахара в крови, в том числе с диабетом 2 типа.

Четырехмесячное исследование, в котором приняли участие 58 женщин с ожирением и диабетом 2 типа, показало, что очень низкокалорийная кето-диета приводит к значительно большей потере веса и снижению уровня сахара в крови натощак и гемоглобина A1c (HbA1c), чем стандартная низкокалорийная диета (9). ).

HbA1c является маркером долгосрочного контроля уровня сахара в крови.

Исследование 2019 года с участием 65-летней женщины с 26-летней историей диабета 2 типа и депрессии показало, что после соблюдения кетогенной диеты в течение 12 недель, наряду с психотерапией и высокоинтенсивными упражнениями, ее HbA1c упал из диабетический диапазон.

Уровень сахара в крови натощак и маркеры клинической депрессии нормализовались. По сути, это тематическое исследование показало, что кетогенная диета обратила вспять диабет 2 типа у этой женщины (10).

Исследование с участием 25 человек, в том числе 15 женщин, показало аналогичные результаты. После 34 недель соблюдения кето-диеты примерно у 55% ​​участников исследования уровень HbA1c был ниже диабетического уровня по сравнению с 0% тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров (11).

Однако важно отметить, что в настоящее время отсутствуют исследования долгосрочного соблюдения, безопасности и эффективности кетогенной диеты для контроля уровня сахара в крови.

Кроме того, многие другие менее строгие диеты, в том числе средиземноморская диета, изучались на протяжении десятилетий и хорошо известны своей безопасностью и благотворным влиянием на контроль уровня сахара в крови и общее состояние здоровья (12).

Кетогенная диета и лечение рака для женщин

Было показано, что кетогенная диета полезна при использовании в качестве дополнительного метода лечения определенных видов рака наряду с традиционными лекарствами.

Одно исследование с участием 45 женщин с раком эндометрия или яичников показало, что после кетогенной диеты повышается уровень кетоновых тел в крови и снижается уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-I), гормона, который может способствовать распространению раковых клеток. .

Исследователи признали, что это изменение, наряду со снижением уровня сахара в крови, наблюдаемым у тех, кто придерживается кетогенной диеты, создает неблагоприятную среду для раковых клеток, которые могут подавлять их рост и распространение (4).

Кроме того, исследования также показывают, что кетогенная диета может улучшить физическую функцию, повысить уровень энергии и уменьшить тягу к еде у женщин с раком эндометрия и яичников (13).

Кетогенная диета также показала себя многообещающей при использовании в качестве лечения наряду со стандартными методами лечения, такими как химиотерапия, для других видов рака, поражающих женщин, включая мультиформную глиобластому, агрессивный рак, поражающий мозг (14, 15, 16).

Однако важно отметить, что из-за крайне ограничительного характера кетогенной диеты и отсутствия в настоящее время высококачественных исследований эта диета не рекомендуется для лечения большинства видов рака.

резюме

Некоторые исследования показали, что кетогенная диета может быть эффективной для снижения веса и улучшения регуляции уровня сахара в крови у женщин. Кроме того, это может быть полезно при использовании в качестве дополнительной терапии у женщин с некоторыми видами рака.

Одной из самых больших проблем, связанных с соблюдением диеты с очень высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, является ее потенциальное негативное влияние на здоровье сердца.

Интересно, что в то время как некоторые данные показывают, что кетогенная диета может увеличить определенные факторы риска сердечных заболеваний, включая холестерин ЛПНП (плохой), другие исследования показали, что диета может принести пользу здоровью сердца.

Небольшое исследование, в котором приняли участие 3 спортсменки, занимающиеся кроссфитом, показало, что после 12 недель соблюдения кетогенной диеты уровень холестерина ЛПНП увеличился примерно на 35% при кетогенной диете по сравнению со спортсменами, которые придерживались контрольной диеты (17).

Однако исследование женщин с раком эндометрия и яичников показало, что соблюдение кетогенной диеты в течение 12 недель не оказывало неблагоприятного воздействия на липиды крови по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки (18).

Другие исследования показали противоречивые результаты.

Некоторые результаты показывают, что кетогенная диета повышает уровень холестерина ЛПВП, защищающего сердце, и снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП, в то время как другие обнаружили, что кетогенная диета значительно повышает уровень ЛПНП (19)., 20, 21).

Важно отметить, что в зависимости от состава рациона кетогенные диеты могут по-разному влиять на факторы риска для здоровья сердца.

Например, кетогенная диета с высоким содержанием насыщенных жиров с большей вероятностью повысит уровень холестерина ЛПНП, чем кето-диета, состоящая в основном из ненасыщенных жиров (20).

Плюс, хотя было показано, что кето-диета может увеличить определенные факторы риска сердечных заболеваний, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как эта диета с высоким содержанием жиров может увеличить или уменьшить риск сердечных заболеваний, и лучше понять ее влияние на общее состояние организма. здоровье.

Некоторым женщинам может не подойти

Из-за ограничительного и сложного в поддержании соотношения макронутриентов кетогенная диета не подходит для многих людей.

Например, не рекомендуется для следующих групп населения (22, 23):

• беременных или кормящих женщин
• людей с печеночной или почечной недостаточностью 1 диабет
• человек с панкреатитом
• люди с нарушениями, влияющими на жировой обмен
• люди с определенным дефицитом, включая дефицит карнитина
• люди с заболеванием крови, известным как порфирия
• люди, которые не могут поддерживать адекватное питание

В дополнение к противопоказаниям перечисленные выше, есть и другие факторы, которые следует учитывать, думая о том, чтобы попробовать кетогенную диету.

Например, кетогенная диета может вызвать неприятные симптомы, известные под общим названием кето-грипп, во время фазы адаптации диеты.

Симптомы включают раздражительность, тошноту, запор, утомляемость, мышечные боли и многое другое.

Хотя эти симптомы обычно исчезают через неделю или около того, эти эффекты все же следует учитывать, когда вы думаете о том, чтобы попробовать кето-диету (24).

резюме

Долгосрочное влияние кетогенной диеты на здоровье сердца и общее состояние здоровья неизвестно из-за отсутствия в настоящее время высококачественных исследований. Кето-диета не подходит для многих групп населения и может вызывать неприятные побочные эффекты, такие как раздражительность.

Стоит ли вам попробовать кето-диету, зависит от многих факторов.

Прежде чем приступать к каким-либо существенным изменениям в питании, важно рассмотреть положительные и отрицательные стороны диеты, а также ее соответствие вашему текущему состоянию здоровья.

Например, кетогенная диета может быть подходящим выбором для женщин с ожирением, диабетом или тех, кто не может похудеть или контролировать уровень сахара в крови с помощью других диетических модификаций.

Кроме того, эта диета также может быть эффективна для женщин с избыточным весом или ожирением и синдромом поликистозных яичников (СПКЯ). Исследования показывают, что кето-диета может помочь женщинам с СПКЯ похудеть, улучшить гормональный дисбаланс и повысить фертильность (25).

Однако, поскольку кетогенная диета носит ограничительный характер и отсутствуют долгосрочные высококачественные исследования, подтверждающие ее безопасность и эффективность, менее ограничительные режимы питания могут быть лучшим выбором для большинства женщин.

В зависимости от состояния вашего здоровья и диетических потребностей всегда рекомендуется соблюдать диету, богатую цельными, питательными продуктами, которые можно поддерживать на протяжении всей жизни.

Прежде чем попробовать кето-диету, было бы разумно изучить другие, менее ограничивающие варианты, чтобы улучшить свое здоровье и достичь своих целей в области хорошего самочувствия.

Поскольку кето-диета очень ограничительна и ее эффективность зависит от поддержания кетоза, рекомендуется соблюдать эту диету только при работе с квалифицированным медицинским работником.

Поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом, если вы хотите попробовать кетогенную диету.

резюме

Несмотря на то, что кетогенная диета может привести к положительным изменениям в состоянии здоровья некоторых женщин, это очень ограничительная диета. Большинство женщин, вероятно, добьются долгосрочного успеха, приняв менее ограничительную, богатую питательными веществами диету для долгосрочного здоровья.

Кетогенная диета показала себя перспективной при терапевтическом использовании для улучшения определенных аспектов здоровья у женщин, включая контроль массы тела и уровня сахара в крови.

Однако есть некоторые предостережения, связанные с кето-диетой, в том числе отсутствие исследований, изучающих долгосрочное влияние диеты на общее состояние здоровья и ее ограничительный состав макронутриентов.

Кроме того, эта диета небезопасна для определенных групп женщин, включая беременных и кормящих женщин.