Содержание
что это, как выглядит меню и как она влияет на организм?
Кетогенная диета была разработана для пациентов с диабетом, но стала одной из самых популярных диет для похудения. Разбираемся, из чего она состоит и как влияет на организм.
Содержание
- 1. Что такое кето-диета и кетоз?
- 2. Как кето-диета влияет на кишечник?
- 3. Каковы побочные эффекты и риски кето-диеты?
- 4. Из чего состоит кето-диета и какие виды бывают?
- 5. Хороша ли кето-диета для похудения?
Что такое кето-диета и кетоз
Кето-диета — это низкоуглеводная диета, при которой организм вынужден использовать жиры в качестве запасного источника энергии. Она появилась в 1920-х годах и применялась для лечения эпилепсии и диабета II типа. Тогда впервые было обнаружено, что диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может имитировать эффект голодания.
Сегодня кето-диету широко применяют здоровые люди, чтобы похудеть за счет перестройки метаболизма.
Суть кето-диеты в том, чтобы снизить количество углеводов и заставить организм расщеплять жиры. Углеводы в виде глюкозы являются нашим основным источником энергии. Когда потребление углеводов ограничено, организм выделяет меньше инсулина для утилизации глюкозы и организм переходит в состояние катаболизма.
Катаболизм — это процесс обмена веществ, при котором крупные молекулы, такие как жиры и белки, расщепляются на более мелкие. Так организм может использовать их для получения энергии, тепла или для создания новых молекул. В отсутствие углеводов организм расщепляет свои жировые запасы, и из жиров образуются кетоновые тела. Этот процесс называется кетогенез, он приводит к такому состоянию как кетоз.
Кетоз — это перестройка обмена веществ на получение энергии из кетоновых тел: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Эти вещества образуются в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров, они могут питать организм вместо глюкозы. Организм продолжает получать энергию из кетонов до тех пор, пока в рацион не вернутся углеводы.
Кетоз действительно помогает быстро сбросить вес: при нем расщепляются жиры, снижается аппетит и количество воды, задерживаемой в организме. 1 грамм углеводов удерживает в организме в четыре раза больше жидкости, чем белок. Так что при переходе на диету бросается в глаза уменьшение объемов и веса тела за счет сброса жидкости. Но у кетоза есть и другие эффекты.
Как кето-диета влияет на кишечник
Ваш рацион влияет на состояние кишечника, потому что меняет состав микробиоты. Микробиота кишечника играет важную роль в нашем здоровье: она защищает кишечник от чрезмерного воспаления и хронических заболеваний. Полезные микробы питаются пребиотиками из пищевых волокон и других сложных углеводов.
Кетогенная диета снижает поступление углеводов и пищевых волокон в организм и может уменьшить разнообразие бактерий в кишечнике.
Например, микробы, питающиеся пищевыми волокнами, производят витамины и короткоцепочечные жирные кислоты. Они поддерживают здоровье кишечника и всего организма.
Если таким бактериям недостает питания и их число снижается, может нарушиться баланс всей системы и развиться дисбактериоз. Это приводит к хроническому воспалению, провоцирует неприятные симптомы и увеличивает риск развития заболеваний.
Поэтому применять кето-диету стоит с осторожностью и постепенно. Важно при этом следить за количеством пищевых волокон в рационе и реакцией организма на новое меню. А лучше всего перед любыми кардинальными изменениями в питании проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные риски.
Каковы побочные эффекты и риски кето-диеты
Переход на кето-диету увеличивает риск развития сердечных заболеваний и влияет на работу мозга. Это может вызвать головные боли, спутанность сознания и мозговой туман. Причина в том, что работа мозга зависит почти исключительно от глюкозы. Поэтому когда глюкоза исключается из рациона вместе с углеводами, возникают эти симптомы.
Кроме этого кето-диету связывают с риском развития камней в почках, дефицита витаминов и минералов, кетоацидоза и кето-гриппа.
Кето-грипп
Так называют группу побочных эффектов при переходе на кето-диету. Кето-грипп может возникнуть у любого человека, он длится несколько дней и включает следующие симптомы:
- снижение внимания и работоспособности, усталость
- головная боль и головокружение
- нарушения пищеварения и чувство голода
- раздражительность и расстройство сна
- жажда и мышечные судороги.
Кетоацидоз
В то время как кетоз — это естественное состояние в пределах нормы, при кето-диете может развиться настоящая болезнь: кетоацидоз. Это патологический избыток глюкозы и кетоновых тел, который может привести к коме и смерти. Причиной кетоацидоза может быть диабет, длительное голодание либо реакция на увеличения количества жиров в рационе. В группу риска развития кетоацидоза входят люди с диабетом I типа и II типа, дети в возрасте 1-13 лет, кормящие матери.
Из чего состоит кето-диета и какие виды бывают
На кето-диете нужно есть много жиров и мало углеводов.
Количество белка при этом остается умеренным. Из-за этого организм начинает расщеплять жиры и переходит в состояние кетоза.
Основное ограничение кето-диеты в том, чтобы исключить высокоуглеводную пищу: крупы и продукты с крахмалом, газировку, соки, выпечку, фрукты, соусы и вкусовые добавки с сахаром, а также алкоголь.
Вместо этого в рацион добавляют мясо и рыбу, морепродукты, яица, растительные и сливочное масла, сметану, сыры, орехи и семена, авокадо, зеленые овощи. Подробный список продуктов и меню на каждый день есть в этой статье.
Примерный расклад кето-диеты выглядит так:
Макронутриенты | Процент в дневном меню | Источники |
Жиры | 60% | Авокадо, оливковое и сливочное масло, жирная рыба, орехи и семена, молочная продукция. |
Белки | 30-35% | Яица, рыба, мясо, бобы, тофу |
Углеводы | 5-10% | Зелень, помидоры, брокколи, грибы |
В зависимости от вида и строгости кето-диеты, соотношение белков, жиров и углеводов может немного меняться, как и список конкретных продуктов.
Например, в классической кето-диете потребление белка ограничено до 20%, но для спортивных целей чаще применяют высокобелковый вариант.
Хороша ли кето-диета для похудения
Пока есть мало долгосрочных и масштабных исследований о потенциальной пользе или о рисках кето-диеты для здоровья и борьбы с лишним весом. Поэтому назвать ее идеальным средством для контроля веса нельзя.
Исследования показали, что люди, придерживающиеся очень низкоуглеводной диеты, потребляют гораздо меньше пищевых волокон по сравнению с теми, кто придерживается обычной диеты.
А недостаток клетчатки плохо сказывается на здоровье кишечника, повышает уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, нехватка клетчатки приводит к запорам: основному побочному эффекту кетогенной диеты.
Если вы хотите похудеть, то здоровая, сбалансированная диета, в которой мало или совсем нет обработанных продуктов, скорее всего, будет полезнее, чем краткосрочная, быстродействующая альтернатива.
В любом случае, только изменения в рационе без изменений образа жизни не окажут долгосрочного эффекта.
Сбалансированная диета, которой вам легко придерживаться каждый день в течение долгого времени безопаснее и надежнее для контроля веса. Например, средиземноморская диета исследована намного лучше и имеет подтвержденное положительное влияние на здоровье.
А если вы хотите подобрать рацион персонально, можно воспользоваться Тестом микробиоты Атлас. Он поможет определить, в каком состоянии находится ваш кишечник, что стоит добавить в рацион, а что, наоборот, исключить, чтобы улучшить самочувствие и здоровье.
- Boison, D. (2017). New Insights into the Mechanisms of the Ketogenic Diet. Curr Opin Neurol: 30(2), pp 187-192
- Branco, A, F et al. (2016). Ketogenic Diets: From Cancer to Mitochondrial Diseases and Beyond. European Journal of Clinical Investigation: 46, pp 285-297.
- D’Andrea Meira I, Romão TT, Pires do Prado HJ, Krüger LT, Pires MEP and da Conceição PO (2019) Ketogenic Diet and Epilepsy: What We Know So Far.
Front. Neurosci. 13:5 - Ellerbroek, A. (2018). The Effect of Ketogenic Diets on the Gut Microbiota. Journal of Exercise and Nutrition: 1(5).
- Engel Jr, J. (2014). Approaches to Refractory Epilepsy. Ann Indian Aca Neurol: 17(Suppl 1), pp S12-S17.
- Fraile, J, G. (2017). Dietary Fibre Intakes Among UK Adults Following Very Low Carbohydrate Diets and Their Expected Long-Term Effects on Cardiovascular Disease Risk.
- Hernandez-Hernandez, O et al. (2012). Effect of Prebiotic Carbohydrates on the Growth and Tolerance of Lactobacillus. Food Microbiol: 30(2), pp 355-361.
- Janeiro, M, H et al. (2018). Implication of Trimethylamine N-Oxide (TMAO) in Disease: Potential Biomarker or New Therapeutic Target. Nutrients: 10(1398).
- Kosinski, C and Jornayvaz, F, R. (2017). Effects of Ketogenic Diets on Cardiovascular Risk Factors: Evidence from Animal and Human Studies. Nutrients: 9.
- Masood, W and Uppaluri, K, R. (2019). Ketogenic Diet. In: StatPearls
- Patel, K. (2019). Ketogenic Diet.
- Siva, N et al. (2019). Variability in Prebiotic Carbohydrates in Different Market Classes of Chickpea, Common Bean, and Lentil Collected From the American Local Market. Front. Nutr.
Front. Neurosci. 13:5
(2019). Ketogenic Diet.Кето диета: для начинающих, кето-продукты, рецепты
Кето диета: для начинающих, кето-продукты, рецепты — Кето
Далее
Всё о Кето
Кето-диета для начинающих – что есть, а чего избегать
Кетогенная или кето-диета – особый план питания, направленный на потребление минимального количества углеводов и активное употребление жиров. Кето-диета способствует быстрому и эффективному избавлению от лишнего веса. Более 50 проведенных научных исследований подтверждают благоприятное воздействие кето…
Далее
Всё о Кето
Что такое кетоз, чем он полезен и как войти в состояние кетоза
В последнее время кетоз на диете становится популярной темой обсуждения, и мнения специалистов о нем расходятся – от положительных и хвалебных отзывов до резкой критики.
В данном руководстве вы найдете всю необходимую информацию: что такое…
Далее
Всё о Кето
Часто задаваемые вопросы и основные правила кето-диеты
У людей, которые только начинают разбираться в низкоуглеводных диетах, появляется множество вопросов, в этой статье перечислены наиболее распространенные из них, а также основные правила кето-диеты. Потеря веса Диабет и сахар в крови Продукты питания, голод…
Далее
Кето для похудения
Низкоуглеводная и кето-диета для похудения
Не можете избавиться от лишнего веса? Или хотелось бы ускорить этот процесс? Вы обратились по адресу. Мы расскажем вам о том, как низкоуглеводная и кето-диета помогают похудеть без изнурительных тренировок и чувства голода. Принципы похудения,…
Далее
Всё о Кето,
Кето и Здоровье
Периодическое голодание для похудения – руководство для начинающих
Интервальное голодание для похудения – одна из методик в диетологии, которая предполагает выдерживание строгих временных промежутков между приемами пищи.
На данный момент она часто рекомендуется врачами не только для похудения, но и улучшения общего состояния…
Далее
Всё о Кето
Сахарозаменители и подсластители на кето-диете
Можно ли использовать сахарозаменители на кето-диете и какие из подсластителей менее вредные? В нашем руководстве вы найдете полезную информацию. Подсластители, которые находятся на изображении слева, меньше влияют на вес и уровень глюкозы в крови, а…
Десерты
Кето брауни с кокосовой мукой и шоколадной крошкой
Кето брауни – мой любимый кето-десерт, поэтому каждый, кто пробует эти замечательные пирожные, дважды спрашивает, действительно ли они не содержат сахара и неужели это на самом деле “здоровая” пища?! Оправляясь в путешествие, я всегда готовлю…
Десерты
Кето десерт: Банановые маффины с шоколадом и орехами
Держу пари, что я не единственная, кто скучает по аромату бананов на кето-диете, однако, я нашла способ, как добавить их в рацион и не выйти за рамки кето.
Здесь все дело в количестве, так что…
Кето Рецепты
Далее
Десерты
Ореховое печенье без сахара
без глютена/без сахара/без молока Представляем вам по истине райское печенье, в котором содержится небольшое количество углеводов и глютена, и совсем нет сахара. Это печенье с грецкими орехами является суперздоровой версией итальянского классического печенья Dolci di…
Далее
Десерты
Самое лучшее кето печенье из кокосовой муки
без глютена/без сахара Это кето печенье из кокосовой муки очень просто готовится, оно удивительно маслянистое и мягкое. Чтобы его приготовить вам потребуются всего 5 ингредиентов, которые можно просто перемешать вилкой! Оно идеально для тех, кто…
Далее
Десерты
Кето булочки с корицей
Эти кето булочки с корицей взорвут ваш мозг и вкусовые рецепторы, независимо от того, когда вы будете наслаждаться ими: за завтраком в выходные или в будние дни в качестве послеобеденного десерта.
Они такие мягкие, пышные…
Далее
Десерты
Пирог из смеси ягод: тонкий кето пирог
Этот кето ягодный пирог обладает всей прелестью настоящего ягодного пирога, но наша версия тонкая, потому что у нее нет коржа! По сути, это ягоды, покрытые пирогом. Вам обязательно понравится его хрустящая решетчатая поверхность!
Далее
Десерты
Апельсиновый кето пирог из миндальной муки
Этот тающий во рту апельсиновый кето пирог приготовлен из миндальной муки и апельсинов с цедрой. Он низкоуглеводный, не содержит глютена и подслащен стевией. Это один из наших любимых кето рецептов! Можно ли есть апельсины на…
Далее
Рецепт техасско-мексиканской запеканки: кето вариант
без глютена/без сахара/без орехов Наша легкая кето Техасско-Мексиканская запеканка сытная и пряная, именно такая, о какой вы давно мечтали. Она низкоуглеводная и наполнена техасско-мексиканским колоритом! Попрощайтесь с магазинными приправами гуакамоле и тако, потому что приготовить.
..
Всем привет, добро пожаловать на мой YouTube канал!
Alexandra Van Port
Кето Видео
Ребят, всем привет! Добро пожаловать на мой канал — сегодня хочу с вами поговорить на тему пищевых добавок на КЕТО. Я очень ответственно отношусь к этой теме и долго откладывала это видео, потому что хотела…
Всем привет, добро пожаловать к нам домой, с Вами опять Александра! Сегодня я хочу рассказать, что я ем в течение дня. Я следую кето уже целый год и очень довольна этим выбором в плане питания….
Всем привет, добро пожаловать к нам домой! Сегодня у нас будет откровенное видео на тему читинга. Читинг в переводе с английского – «игра против правил». В контексте кето читингом является следующая ситуация: например, мне захотелось…
Ребята, всем привет, добро пожаловать к нам домой! С Вами опять Александра! Сегодня мы обсудим очень важную тему – где могут скрываться углеводы, которые мешают нашему прогрессу на кетогенной диете.
Идея о видео возникла после…
Подробное руководство по кето для начинающих
Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.
Кетогенная диета (или для краткости кето-диета) — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая приносит много пользы для здоровья.
Фактически, многие исследования показывают, что этот тип диеты может помочь вам похудеть и улучшить свое здоровье (1).
Кетогенные диеты могут быть даже полезны при диабете, раке, эпилепсии и болезни Альцгеймера (2, 3, 4, 5).
Вот подробное руководство для начинающих по кето-диете.
Основы кето
Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая во многом похожа на диету Аткинса и низкоуглеводную диету.
Он включает резкое сокращение потребления углеводов и замену их жирами. Это сокращение углеводов переводит ваше тело в метаболическое состояние, называемое кетозом.
Когда это происходит, ваше тело начинает невероятно эффективно сжигать жир для получения энергии. Он также превращает жир в кетоны в печени, которые могут снабжать мозг энергией (6).
Кетогенная диета может привести к значительному снижению уровня сахара в крови и уровня инсулина. Это, наряду с повышенным содержанием кетонов, имеет некоторые преимущества для здоровья (6, 7, 8).
РЕЗЮМЕ
Кето-диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Он снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина и переключает обмен веществ в организме с углеводов на жиры и кетоны.
Существует несколько вариантов кетогенной диеты, в том числе:
- Стандартная кетогенная диета (СКД): Это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Обычно он содержит 70% жира, 20% белка и только 10% углеводов (9).
- Циклическая кетогенная диета (ЦКД): Эта диета включает в себя периоды рефида с высоким содержанием углеводов, например, 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 дня с высоким содержанием углеводов.
- Целевая кетогенная диета (ТКД): Эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
- Кетогенная диета с высоким содержанием белка: Похожа на стандартную кетогенную диету, но содержит больше белка. Соотношение часто составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.
Тем не менее, только стандартные и высокобелковые кетогенные диеты были тщательно изучены. Циклические или целенаправленные кетогенные диеты являются более продвинутыми методами и в основном используются бодибилдерами или спортсменами.
Информация в этой статье в основном относится к стандартной кетогенной диете (СКД), хотя многие из тех же принципов применимы и к другим версиям.
РЕЗЮМЕ
Существует несколько вариантов кето-диеты. Стандартная (SKD) версия является наиболее изученной и рекомендуемой.
Кетоз — это метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир в качестве топлива вместо углеводов.
Это происходит, когда вы значительно сокращаете потребление углеводов, ограничивая поступление в организм глюкозы (сахара), которая является основным источником энергии для клеток.
Соблюдение кетогенной диеты — самый эффективный способ войти в кетоз. Как правило, это включает ограничение потребления углеводов примерно от 20 до 50 граммов в день и потребление жиров, таких как мясо, рыба, яйца, орехи и полезные масла (6).
Также важно ограничить потребление белка. Это связано с тем, что белок может быть преобразован в глюкозу при употреблении в больших количествах, что может замедлить переход в кетоз (10).
Периодическое голодание также может помочь вам быстрее войти в кетоз. Существует множество различных форм прерывистого голодания, но наиболее распространенный метод включает ограничение приема пищи примерно до 8 часов в день и голодание в течение оставшихся 16 часов (11).
Доступны анализы крови, мочи и дыхания, которые могут помочь определить, вошли ли вы в кетоз, путем измерения количества кетонов, вырабатываемых вашим телом.
Некоторые симптомы также могут указывать на то, что вы вошли в кетоз, включая повышенную жажду, сухость во рту, частое мочеиспускание и снижение чувства голода или аппетита (12).
РЕЗЮМЕ
Кетоз — это метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Изменение диеты и периодическое голодание могут помочь вам быстрее войти в кетоз. Определенные тесты и симптомы также могут помочь определить, вошли ли вы в кетоз.
Кетогенная диета — эффективный способ похудеть и снизить факторы риска заболеваний (1, 2, 3, 4, 5).
Фактически, исследования показывают, что кетогенная диета может быть столь же эффективной для снижения веса, как и диета с низким содержанием жиров (13, 14, 15).
Более того, диета настолько сытна, что вы можете похудеть, не считая калорий и не отслеживая потребление пищи (16).
Один обзор 13 исследований показал, что после очень низкого содержания углеводов кетогенная диета была немного более эффективной для долгосрочной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров.
Люди, которые придерживались кето-диеты, потеряли в среднем на 2 фунта (0,9 кг) больше, чем группа, которая придерживалась диеты с низким содержанием жиров (13).
Более того, это также привело к снижению диастолического артериального давления и уровня триглицеридов (13).
Другое исследование с участием 34 пожилых людей показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты в течение 8 недель, потеряли почти в пять раз больше общего жира в организме, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров (17).
Повышение уровня кетонов, снижение уровня сахара в крови и улучшение чувствительности к инсулину также могут играть ключевую роль (18, 19).
Подробнее о влиянии кетогенной диеты на снижение веса читайте в этой статье.
РЕЗЮМЕ
Кетогенная диета может помочь вам сбросить немного больше веса, чем диета с низким содержанием жиров. Это часто происходит при меньшем голоде.
Диабет характеризуется изменениями обмена веществ, высоким уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина (20).
Кетогенная диета может помочь вам сбросить лишний жир, который тесно связан с диабетом 2 типа, преддиабетом и метаболическим синдромом (21, 22, 23, 24).
Одно более раннее исследование показало, что кетогенная диета улучшает чувствительность к инсулину на целых 75% (25).
Небольшое исследование с участием женщин с диабетом 2 типа также показало, что соблюдение кетогенной диеты в течение 90 дней значительно снижает уровень гемоглобина A1C, что является показателем долгосрочного контроля уровня сахара в крови (26).
Другое исследование с участием 349 человек с диабетом 2 типа показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты, потеряли в среднем 26,2 фунта (11,9 кг) за 2-летний период. Это важное преимущество при рассмотрении связи между весом и диабетом 2 типа (24, 27).
Более того, у них также улучшилось управление уровнем сахара в крови, а использование некоторых лекарств от сахара в крови среди участников уменьшилось на протяжении всего исследования (27).
Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этой статьей о пользе низкоуглеводной диеты для людей с диабетом.
РЕЗЮМЕ
Кетогенная диета может повысить чувствительность к инсулину и вызвать потерю жира, что значительно улучшает здоровье людей с диабетом 2 типа или преддиабетом.
Кетогенная диета фактически возникла как средство для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия.
Исследования показали, что диета может быть полезна при самых разных состояниях здоровья:
- Болезнь сердца. Кетогенная диета может помочь улучшить такие факторы риска, как жировые отложения, уровень холестерина ЛПВП (хороший), артериальное давление и уровень сахара в крови (28, 29).
- Рак. В настоящее время диета изучается как дополнительное средство для лечения рака, поскольку она может помочь замедлить рост опухоли. (4, 30, 31).
- Болезнь Альцгеймера. Кето-диета может помочь уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее прогрессирование (5, 32, 33).
- Эпилепсия. Исследования показали, что кетогенная диета может значительно снизить частоту судорог у детей с эпилепсией (3).
- Болезнь Паркинсона. Хотя необходимы дополнительные исследования, одно исследование показало, что диета помогла улучшить симптомы болезни Паркинсона (34).
- Синдром поликистозных яичников. Кетогенная диета может помочь снизить уровень инсулина, который может играть ключевую роль в синдроме поликистозных яичников (35, 36).
- Травмы головного мозга. Некоторые исследования показывают, что диета может улучшить исход черепно-мозговых травм (37).
Кето-диета может помочь уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее прогрессирование (5, 32, 33).Однако имейте в виду, что исследования многих из этих областей далеки от окончательных.
РЕЗЮМЕ
Кетогенная диета может принести много пользы для здоровья, особенно при метаболических, неврологических или связанных с инсулином заболеваниях.
Любая пища с высоким содержанием углеводов должна быть ограничена.
Вот список продуктов, которые необходимо уменьшить или исключить из рациона на кетогенной диете:
- сладкие продукты: газированные напитки, фруктовые соки, коктейли, пирожные, мороженое, конфеты и т. д.
- зерновые или крахмалы: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, хлопья и т. д.
- фрукты: все фрукты, кроме небольших порций ягод, таких как клубника
- фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. д.
- корнеплоды и клубнеплоды: картофель, батат, морковь, пастернак и т. д.
- обезжиренные или диетические продукты: обезжиренный майонез, заправки для салатов и приправы
- некоторые приправы или соусы: соус для барбекю, медовая горчица, соус терияки, кетчуп и т. д.
- вредные для здоровья жиры: переработанные растительные масла, майонезы и т. д.
- алкоголь: пиво, вино, ликеры, коктейли
- диетические продукты без сахара: конфеты, сиропы, пудинги, подсластители, десерты и т. д. без сахара
д.РЕЗЮМЕ
Избегайте продуктов на основе углеводов, таких как зерновые, сахар, бобовые, рис, картофель, конфеты, соки и даже большинство фруктов.
В основе большинства ваших блюд должны быть следующие продукты:
- мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка
- жирная рыба: лосось, форель, тунец, и скумбрия
- яйца: цельные яйца пастбищного откорма или омега-3
- сливочное масло и сливки: сливочное масло и жирные сливки травяного откорма
- сыр: необработанные сыры, такие как чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла
- орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, льняное семя, семена тыквы, семена чиа и т. д.
- полезные масла: 90 оливковое масло и масло авокадо
- авокадо: целые авокадо или свежеприготовленный гуакамоле
- овощи с низким содержанием углеводов: зеленые овощи, помидоры, лук, перец и т. д.
- приправы, соль и перец: специи
д.Лучше всего основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента. Вот список из 44 здоровых продуктов с низким содержанием углеводов.
РЕЗЮМЕ
Основу вашего рациона составляют такие продукты, как мясо, рыба, яйца, масло, орехи, полезные масла, авокадо и большое количество овощей с низким содержанием углеводов.
Чтобы помочь вам начать, вот пример плана питания на кетогенной диете на одну неделю:
Понедельник
- Завтрак: вегетарианских и яичных кексов с помидорами
- обед: куриный салат с оливковым маслом, сыром фета, оливками и гарниром
- ужин: лосось со спаржей, приготовленный в масле
вторник
- яйцо, базилик, помидоры 90, 90 и омлет со шпинатом
- обед: миндальное молоко, арахисовое масло, шпинат, какао-порошок и молочный коктейль из стевии (больше кето-смузи здесь) с нарезанной клубникой
- ужин: тако в сырной скорлупе с сальсой
- breakfast: nut milk chia pudding topped with coconut and blackberries
- lunch: avocado shrimp salad
- dinner: pork chops with Parmesan cheese, broccoli, and salad
- завтрак: омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями
- обед: горсть орехов и палочки сельдерея с гуакамоле и сальсой
- ужин: курица, фаршированная соусом песто и сливочным сыром, и гарнир из жареных цуккини
- завтрак: греческий цельномолочный йогурт без сахара с арахисовым маслом, какао-порошком и ягодами
4 обед: тако с говяжьим фаршем, салатом и нарезанным сладким перцем
- ужин: цветная капуста и овощная смесь
- завтрак: блинчики с грибами и сливочным сыром с черникой и черникой. 0014
- Обед: Цуккини и свекла «лапша» салат
- Ужин: Белая рыба, приготовленная в оливковом масле с капустой и поджаренными кедро обед: курица с кунжутом и брокколи с низким содержанием углеводов
- ужин: спагетти, кабачки, болоньезе
- жирное мясо или рыба
- сыр
- горсть орехов или семян
- кусочки кето-суши
- оливки
- одно или два яйца вкрутую или фаршированные
- кето-дружественные закусочные батончики
- темный шоколад 90% и гуакамоле
- клубника и простой творог
- сельдерей с сальсой и гуакамоле
- вяленая говядина
- маленькие порции остатков еды
- жирные бомбочки
- Начните с ознакомления с этикетками продуктов и проверки содержания жиров, углеводов и клетчатки в граммах, чтобы определить, как ваши любимые продукты могут вписаться в ваш рацион.
- Заблаговременное планирование питания также может быть полезным и поможет вам сэкономить дополнительное время в течение недели.
- Многие веб-сайты, блоги о еде, приложения и кулинарные книги также предлагают кето-дружественные рецепты и идеи блюд, которые вы можете использовать для создания собственного индивидуального меню.
- Кроме того, некоторые службы доставки еды даже предлагают кето-дружественные варианты быстрого и удобного способа насладиться кето-блюдами дома.
- Поищите полезные замороженные кето-блюда, когда у вас мало времени
- Отправляясь на общественные мероприятия или навещая семью и друзей, вы также можете подумать о том, чтобы принести свою еду, так вам будет намного легче обуздать тягу и придерживаться диеты. к вашему плану питания.
- плохую энергию и умственную деятельность
- повышенный голод
- проблемы со сном
- тошнота
- пищеварительный дискомфорт
- снижение физической активности
- низкий уровень белка в крови
- лишний жир в печени
- камни в почках
- дефицит питательных микроэлементов кетоацидоз, опасное состояние, при котором повышается кислотность крови. Любой, кто принимает это лекарство, должен избегать кето-диеты (40, 41).
В настоящее время проводятся дополнительные исследования для определения безопасности кето-диеты в долгосрочной перспективе. Держите своего врача в курсе вашего плана питания, чтобы направлять ваш выбор.
РЕЗЮМЕ
У кето-диеты есть некоторые побочные эффекты, о которых вам следует поговорить со своим врачом, если вы планируете придерживаться диеты в течение длительного времени.
Хотя добавки не требуются, некоторые из них могут быть полезны.
- Масло MCT . Добавленное в напитки или йогурт масло MCT обеспечивает энергию и помогает повысить уровень кетонов. Покупайте масло MCT онлайн (42, 43).
- Минералы. Добавление соли и других минералов может быть важно в начале из-за сдвигов в водном и минеральном балансе (44).
- Кофеин . Кофеин может быть полезен для энергии, потери жира и производительности (45).
- Экзогенные кетоны . Эта добавка может помочь повысить уровень кетонов в организме (46).
- Креатин . Креатин обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья и производительности. Это может помочь, если вы сочетаете кетогенную диету с физическими упражнениями (47).
- Сыворотка . Используйте половину мерной ложки сывороточного протеина в коктейлях или йогурте, чтобы увеличить ежедневное потребление белка (48, 49).). Покупайте вкусные сывороточные продукты в Интернете.
РЕЗЮМЕ
Некоторые добавки могут быть полезны при кетогенной диете. К ним относятся экзогенные кетоны, масло МСТ и минералы.
Вот ответы на некоторые из наиболее распространенных вопросов о кетогенной диете.
1. Могу ли я снова есть углеводы?
Да. Тем не менее, важно изначально значительно сократить потребление углеводов. После первых 2-3 месяцев вы можете есть углеводы по особым случаям — просто вернитесь к диете сразу после этого.
2. Потеряю ли я мышцы?
При любой диете существует риск потери мышечной массы. Однако потребление белка и высокий уровень кетонов могут помочь свести к минимуму потерю мышечной массы, особенно если вы поднимаете тяжести (50, 51).
3. Могу ли я нарастить мышечную массу на кетогенной диете?
Да, но это может работать не так хорошо, как на диете с умеренным содержанием углеводов (52, 53). Подробнее о низкоуглеводной или кето-диете и физических упражнениях читайте в этой статье.
4. Сколько белка я могу есть?
Белок должен быть умеренным, так как очень высокое потребление может привести к резкому повышению уровня инсулина и снижению кетонов. Около 35% от общего потребления калорий, вероятно, является верхним пределом.
5. Что делать, если я постоянно чувствую усталость, слабость или усталость?
Возможно, у вас неполный кетоз или вы не эффективно используете жиры и кетоны.
Чтобы противостоять этому, уменьшите потребление углеводов и вернитесь к пунктам выше. Также могут помочь такие добавки, как масло МСТ или кетоны (42, 43).6. Моя моча пахнет фруктами. Почему это?
Не пугайтесь. Это просто из-за выделения побочных продуктов, образующихся во время кетоза (54).
7. У меня пахнет изо рта. Что мне делать?
Это распространенный побочный эффект. Попробуйте пить воду с натуральным вкусом или жевать жевательную резинку без сахара.
8. Я слышал, что кетоз чрезвычайно опасен. Это правда?
Люди часто путают кетоз с кетоацидозом. Кетоацидоз опасен, но кетоз на кетогенной диете обычно подходит для здоровых людей. Поговорите со своим врачом перед началом любой новой диеты.
9. У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что мне делать?
Этот распространенный побочный эффект обычно проходит через 3–4 недели. Если это не проходит, попробуйте есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки (55, 56).
Кетогенная диета может быть отличной для людей, которые:
- имеют избыточный вес
- страдают диабетом
- хотят улучшить свое метаболическое здоровье или вес.
Он также может не соответствовать образу жизни и предпочтениям некоторых людей. Поговорите со своим врачом о своем плане питания и целях, чтобы решить, подходит ли вам план кето-диеты.
Прочитайте статью на испанском языке.
Подробное руководство по кето для начинающих
Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.
Кетогенная диета (или для краткости кето-диета) — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая приносит много пользы для здоровья.
Фактически, многие исследования показывают, что этот тип диеты может помочь вам похудеть и улучшить свое здоровье (1).
Кетогенные диеты могут быть даже полезны при диабете, раке, эпилепсии и болезни Альцгеймера (2, 3, 4, 5).
Вот подробное руководство для начинающих по кето-диете.
Основы кето
Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая во многом похожа на диету Аткинса и низкоуглеводную диету.
Он включает резкое сокращение потребления углеводов и замену их жирами. Это сокращение углеводов переводит ваше тело в метаболическое состояние, называемое кетозом.
Когда это происходит, ваше тело начинает невероятно эффективно сжигать жир для получения энергии. Он также превращает жир в кетоны в печени, которые могут снабжать мозг энергией (6).
Кетогенная диета может привести к значительному снижению уровня сахара в крови и уровня инсулина. Это, наряду с повышенным содержанием кетонов, имеет некоторые преимущества для здоровья (6, 7, 8).
РЕЗЮМЕ
Кето-диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Он снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина и переключает обмен веществ в организме с углеводов на жиры и кетоны.
Существует несколько вариантов кетогенной диеты, в том числе:
- Стандартная кетогенная диета (СКД): Это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Обычно он содержит 70% жира, 20% белка и только 10% углеводов (9).
- Циклическая кетогенная диета (ЦКД): Эта диета включает в себя периоды рефида с высоким содержанием углеводов, например, 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 дня с высоким содержанием углеводов.
- Целевая кетогенная диета (ТКД): Эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
- Кетогенная диета с высоким содержанием белка: Похожа на стандартную кетогенную диету, но содержит больше белка. Соотношение часто составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.
Тем не менее, только стандартная кетогенная диета и диета с высоким содержанием белка были тщательно изучены. Циклические или целенаправленные кетогенные диеты являются более продвинутыми методами и в основном используются бодибилдерами или спортсменами.
Информация в этой статье в основном относится к стандартной кетогенной диете (СКД), хотя многие из тех же принципов применимы и к другим версиям.
РЕЗЮМЕ
Существует несколько вариантов кето-диеты. Стандартная (SKD) версия является наиболее изученной и рекомендуемой.
Кетоз — это метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир в качестве топлива вместо углеводов.
Это происходит, когда вы значительно сокращаете потребление углеводов, ограничивая поступление в организм глюкозы (сахара), которая является основным источником энергии для клеток.
Соблюдение кетогенной диеты — самый эффективный способ войти в кетоз. Как правило, это включает ограничение потребления углеводов примерно от 20 до 50 граммов в день и потребление жиров, таких как мясо, рыба, яйца, орехи и полезные масла (6).
Также важно ограничить потребление белка. Это связано с тем, что белок может быть преобразован в глюкозу при употреблении в больших количествах, что может замедлить переход в кетоз (10).
Периодическое голодание также может помочь вам быстрее войти в кетоз. Существует множество различных форм прерывистого голодания, но наиболее распространенный метод включает ограничение приема пищи примерно до 8 часов в день и голодание в течение оставшихся 16 часов (11).
Доступны анализы крови, мочи и дыхания, которые могут помочь определить, вошли ли вы в кетоз, путем измерения количества кетонов, вырабатываемых вашим телом.
Некоторые симптомы также могут указывать на то, что вы вошли в кетоз, включая повышенную жажду, сухость во рту, частое мочеиспускание и снижение чувства голода или аппетита (12).
РЕЗЮМЕ
Кетоз — это метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Изменение диеты и периодическое голодание могут помочь вам быстрее войти в кетоз. Определенные тесты и симптомы также могут помочь определить, вошли ли вы в кетоз.
Кетогенная диета — эффективный способ похудеть и снизить факторы риска заболеваний (1, 2, 3, 4, 5).
Фактически, исследования показывают, что кетогенная диета может быть столь же эффективной для снижения веса, как и диета с низким содержанием жиров (13, 14, 15).
Более того, диета настолько сытна, что вы можете похудеть, не считая калорий и не отслеживая потребление пищи (16).
Один обзор 13 исследований показал, что после очень низкого содержания углеводов кетогенная диета была немного более эффективной для долгосрочной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров.
Люди, которые придерживались кето-диеты, потеряли в среднем на 2 фунта (0,9 кг) больше, чем группа, которая придерживалась диеты с низким содержанием жиров (13).Более того, это также привело к снижению диастолического артериального давления и уровня триглицеридов (13).
Другое исследование с участием 34 пожилых людей показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты в течение 8 недель, потеряли почти в пять раз больше общего жира в организме, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров (17).
Повышение уровня кетонов, снижение уровня сахара в крови и улучшение чувствительности к инсулину также могут играть ключевую роль (18, 19).
Подробнее о влиянии кетогенной диеты на снижение веса читайте в этой статье.
РЕЗЮМЕ
Кетогенная диета может помочь вам сбросить немного больше веса, чем диета с низким содержанием жиров. Это часто происходит при меньшем голоде.
Диабет характеризуется изменениями обмена веществ, высоким уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина (20).
Кетогенная диета может помочь вам сбросить лишний жир, который тесно связан с диабетом 2 типа, преддиабетом и метаболическим синдромом (21, 22, 23, 24).
Одно более раннее исследование показало, что кетогенная диета улучшает чувствительность к инсулину на целых 75% (25).
Небольшое исследование с участием женщин с диабетом 2 типа также показало, что соблюдение кетогенной диеты в течение 90 дней значительно снижает уровень гемоглобина A1C, что является показателем долгосрочного контроля уровня сахара в крови (26).
Другое исследование с участием 349 человек с диабетом 2 типа показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты, потеряли в среднем 26,2 фунта (11,9 кг) за 2-летний период. Это важное преимущество при рассмотрении связи между весом и диабетом 2 типа (24, 27).
Более того, у них также улучшилось управление уровнем сахара в крови, а использование некоторых лекарств от сахара в крови среди участников уменьшилось на протяжении всего исследования (27).
Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этой статьей о пользе низкоуглеводной диеты для людей с диабетом.
РЕЗЮМЕ
Кетогенная диета может повысить чувствительность к инсулину и вызвать потерю жира, что значительно улучшает здоровье людей с диабетом 2 типа или преддиабетом.
Кетогенная диета фактически возникла как средство для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия.
Исследования показали, что диета может быть полезна при самых разных состояниях здоровья:
- Болезнь сердца. Кетогенная диета может помочь улучшить такие факторы риска, как жировые отложения, уровень холестерина ЛПВП (хороший), артериальное давление и уровень сахара в крови (28, 29).
- Рак. В настоящее время диета изучается как дополнительное средство для лечения рака, поскольку она может помочь замедлить рост опухоли. (4, 30, 31).
- Болезнь Альцгеймера. Кето-диета может помочь уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее прогрессирование (5, 32, 33).
- Эпилепсия. Исследования показали, что кетогенная диета может значительно снизить частоту судорог у детей с эпилепсией (3).
- Болезнь Паркинсона. Хотя необходимы дополнительные исследования, одно исследование показало, что диета помогла улучшить симптомы болезни Паркинсона (34).
- Синдром поликистозных яичников. Кетогенная диета может помочь снизить уровень инсулина, который может играть ключевую роль в синдроме поликистозных яичников (35, 36).
- Травмы головного мозга. Некоторые исследования показывают, что диета может улучшить исход черепно-мозговых травм (37).
Однако имейте в виду, что исследования многих из этих областей далеки от окончательных.
РЕЗЮМЕ
Кетогенная диета может принести много пользы для здоровья, особенно при метаболических, неврологических или связанных с инсулином заболеваниях.
Любая пища с высоким содержанием углеводов должна быть ограничена.
Вот список продуктов, которые необходимо уменьшить или исключить из рациона на кетогенной диете:
- сладкие продукты: газированные напитки, фруктовые соки, коктейли, пирожные, мороженое, конфеты и т. д.
- зерновые или крахмалы: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, хлопья и т. д.
- фрукты: все фрукты, кроме небольших порций ягод, таких как клубника
- фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. д.
- корнеплоды и клубнеплоды: картофель, батат, морковь, пастернак и т. д.
- обезжиренные или диетические продукты: обезжиренный майонез, заправки для салатов и приправы
- некоторые приправы или соусы: соус для барбекю, медовая горчица, соус терияки, кетчуп и т. д.
- вредные для здоровья жиры: переработанные растительные масла, майонезы и т. д.
- алкоголь: пиво, вино, ликеры, коктейли
- диетические продукты без сахара: конфеты, сиропы, пудинги, подсластители, десерты и т. д. без сахара
РЕЗЮМЕ
Избегайте продуктов на основе углеводов, таких как зерновые, сахар, бобовые, рис, картофель, конфеты, соки и даже большинство фруктов.
В основе большинства ваших блюд должны быть следующие продукты:
- мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка
- жирная рыба: лосось, форель, тунец, и скумбрия
- яйца: цельные яйца пастбищного откорма или омега-3
- сливочное масло и сливки: сливочное масло и жирные сливки травяного откорма
- сыр: необработанные сыры, такие как чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла
- орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, льняное семя, семена тыквы, семена чиа и т. д.
- полезные масла: 90 оливковое масло и масло авокадо
- авокадо: целые авокадо или свежеприготовленный гуакамоле
- овощи с низким содержанием углеводов: зеленые овощи, помидоры, лук, перец и т. д.
- приправы, соль и перец: специи
Лучше всего основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента. Вот список из 44 здоровых продуктов с низким содержанием углеводов.
РЕЗЮМЕ
Основу вашего рациона составляют такие продукты, как мясо, рыба, яйца, масло, орехи, полезные масла, авокадо и большое количество овощей с низким содержанием углеводов.
Чтобы помочь вам начать, вот пример плана питания на кетогенной диете на одну неделю:
Понедельник
- Завтрак: вегетарианских и яичных кексов с помидорами
- обед: куриный салат с оливковым маслом, сыром фета, оливками и гарниром
- ужин: лосось со спаржей, приготовленный в масле
вторник
- яйцо, базилик, помидоры 90, 90 и омлет со шпинатом
- обед: миндальное молоко, арахисовое масло, шпинат, какао-порошок и молочный коктейль из стевии (больше кето-смузи здесь) с нарезанной клубникой
- ужин: тако в сырной скорлупе с сальсой
- breakfast: nut milk chia pudding topped with coconut and blackberries
- lunch: avocado shrimp salad
- dinner: pork chops with Parmesan cheese, broccoli, and salad
- завтрак: омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями
- обед: горсть орехов и палочки сельдерея с гуакамоле и сальсой
- ужин: курица, фаршированная соусом песто и сливочным сыром, и гарнир из жареных цуккини
- завтрак: греческий цельномолочный йогурт без сахара с арахисовым маслом, какао-порошком и ягодами
4 обед: тако с говяжьим фаршем, салатом и нарезанным сладким перцем
- ужин: цветная капуста и овощная смесь
- завтрак: блинчики с грибами и сливочным сыром с черникой и черникой. 0014
- Обед: Цуккини и свекла «лапша» салат
- Ужин: Белая рыба, приготовленная в оливковом масле с капустой и поджаренными кедро обед: курица с кунжутом и брокколи с низким содержанием углеводов
- ужин: спагетти, кабачки, болоньезе
- жирное мясо или рыба
- сыр
- горсть орехов или семян
- кусочки кето-суши
- оливки
- одно или два яйца вкрутую или фаршированные
- кето-дружественные закусочные батончики
- темный шоколад 90% и гуакамоле
- клубника и простой творог
- сельдерей с сальсой и гуакамоле
- вяленая говядина
- маленькие порции остатков еды
- жирные бомбочки
- Начните с ознакомления с этикетками продуктов и проверки содержания жиров, углеводов и клетчатки в граммах, чтобы определить, как ваши любимые продукты могут вписаться в ваш рацион.
- Заблаговременное планирование питания также может быть полезным и поможет вам сэкономить дополнительное время в течение недели.
- Многие веб-сайты, блоги о еде, приложения и кулинарные книги также предлагают кето-дружественные рецепты и идеи блюд, которые вы можете использовать для создания собственного индивидуального меню.
- Кроме того, некоторые службы доставки еды даже предлагают кето-дружественные варианты быстрого и удобного способа насладиться кето-блюдами дома.
- Поищите полезные замороженные кето-блюда, когда у вас мало времени
- Отправляясь на общественные мероприятия или навещая семью и друзей, вы также можете подумать о том, чтобы принести свою еду, так вам будет намного легче обуздать тягу и придерживаться диеты. к вашему плану питания.
- плохую энергию и умственную деятельность
- повышенный голод
- проблемы со сном
- тошнота
- пищеварительный дискомфорт
- снижение физической активности
- низкий уровень белка в крови
- лишний жир в печени
- камни в почках
- дефицит питательных микроэлементов кетоацидоз, опасное состояние, при котором повышается кислотность крови. Любой, кто принимает это лекарство, должен избегать кето-диеты (40, 41).
В настоящее время проводятся дополнительные исследования для определения безопасности кето-диеты в долгосрочной перспективе. Держите своего врача в курсе вашего плана питания, чтобы направлять ваш выбор.
РЕЗЮМЕ
У кето-диеты есть некоторые побочные эффекты, о которых вам следует поговорить со своим врачом, если вы планируете придерживаться диеты в течение длительного времени.
Хотя добавки не требуются, некоторые из них могут быть полезны.
- Масло MCT . Добавленное в напитки или йогурт масло MCT обеспечивает энергию и помогает повысить уровень кетонов. Покупайте масло MCT онлайн (42, 43).
- Минералы. Добавление соли и других минералов может быть важно в начале из-за сдвигов в водном и минеральном балансе (44).
- Кофеин . Кофеин может быть полезен для энергии, потери жира и производительности (45).
- Экзогенные кетоны . Эта добавка может помочь повысить уровень кетонов в организме (46).
- Креатин . Креатин обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья и производительности. Это может помочь, если вы сочетаете кетогенную диету с физическими упражнениями (47).
- Сыворотка . Используйте половину мерной ложки сывороточного протеина в коктейлях или йогурте, чтобы увеличить ежедневное потребление белка (48, 49).). Покупайте вкусные сывороточные продукты в Интернете.
РЕЗЮМЕ
Некоторые добавки могут быть полезны при кетогенной диете. К ним относятся экзогенные кетоны, масло МСТ и минералы.
Вот ответы на некоторые из наиболее распространенных вопросов о кетогенной диете.
1. Могу ли я снова есть углеводы?
Да. Тем не менее, важно изначально значительно сократить потребление углеводов. После первых 2-3 месяцев вы можете есть углеводы по особым случаям — просто вернитесь к диете сразу после этого.
2. Потеряю ли я мышцы?
При любой диете существует риск потери мышечной массы. Однако потребление белка и высокий уровень кетонов могут помочь свести к минимуму потерю мышечной массы, особенно если вы поднимаете тяжести (50, 51).
3. Могу ли я нарастить мышечную массу на кетогенной диете?
Да, но это может работать не так хорошо, как на диете с умеренным содержанием углеводов (52, 53). Подробнее о низкоуглеводной или кето-диете и физических упражнениях читайте в этой статье.
4. Сколько белка я могу есть?
Белок должен быть умеренным, так как очень высокое потребление может привести к резкому повышению уровня инсулина и снижению кетонов. Около 35% от общего потребления калорий, вероятно, является верхним пределом.
5. Что делать, если я постоянно чувствую усталость, слабость или усталость?
Возможно, у вас неполный кетоз или вы не эффективно используете жиры и кетоны.
Чтобы противостоять этому, уменьшите потребление углеводов и вернитесь к пунктам выше. Также могут помочь такие добавки, как масло МСТ или кетоны (42, 43).6. Моя моча пахнет фруктами. Почему это?
Не пугайтесь. Это просто из-за выделения побочных продуктов, образующихся во время кетоза (54).
7. У меня пахнет изо рта. Что мне делать?
Это распространенный побочный эффект. Попробуйте пить воду с натуральным вкусом или жевать жевательную резинку без сахара.
8. Я слышал, что кетоз чрезвычайно опасен. Это правда?
Люди часто путают кетоз с кетоацидозом. Кетоацидоз опасен, но кетоз на кетогенной диете обычно подходит для здоровых людей. Поговорите со своим врачом перед началом любой новой диеты.
9. У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что мне делать?
Этот распространенный побочный эффект обычно проходит через 3–4 недели. Если это не проходит, попробуйте есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки (55, 56).
Wednesday
Thursday
пятница
суббота
Всегда старайтесь чередовать овощи и мясо в течение длительного времени, так как каждый вид содержит разные питательные вещества и пользу для здоровья.
Чтобы увидеть множество рецептов, ознакомьтесь с этим 101 рецептом здорового питания с низким содержанием углеводов и этим списком покупок на кето-диете.
РЕЗЮМЕ
На кетогенной диете можно есть разнообразные вкусные и питательные блюда. Это не все мясо и жиры. Овощи составляют важную часть рациона.
На случай, если вы проголодаетесь между приемами пищи, вот несколько полезных, разрешенных для кето-диеты закусок:
РЕЗЮМЕ
Отличные закуски для кето-диеты включают кусочки мяса, сыр, оливки, вареные яйца, орехи, сырые овощи и темный шоколад.
Хотя начать кетогенную диету может быть непросто, есть несколько советов и приемов, которые помогут вам облегчить ее.
РЕЗЮМЕ
Чтение этикеток на продуктах, планирование питания заранее и принесение собственных продуктов в гости к семье и друзьям может значительно облегчить соблюдение кетогенной диеты.
Многие ресторанные блюда можно сделать кето-дружественными.
Большинство ресторанов предлагают мясные или рыбные блюда. Закажите это и замените любую пищу с высоким содержанием углеводов дополнительными овощами.
Блюда на основе яиц также являются отличным вариантом, например, омлет или яйца с беконом.
Еще одним фаворитом являются гамбургеры без булочек. Вы также можете заменить картофель фри на овощи. Добавьте больше авокадо, сыра, бекона или яиц.
В мексиканских ресторанах можно отведать любое мясо с дополнительным сыром, гуакамоле, сальсой и сметаной.
На десерт попросите сырную тарелку или ягоды со сливками.
ОБЗОР
Если вы едите вне дома, выбирайте мясные, рыбные или яичные блюда.
Закажите больше овощей вместо углеводов или крахмала, а на десерт съешьте сыр.Несмотря на то, что кетогенная диета обычно безопасна для большинства здоровых людей, возможны некоторые начальные побочные эффекты, пока ваше тело адаптируется.
Имеются некоторые неподтвержденные данные об этих эффектах, которые часто называют кето-гриппом (38). Основываясь на сообщениях некоторых о плане питания, обычно это заканчивается в течение нескольких дней.
Сообщаемые симптомы кето-гриппа включают диарею, запор и рвоту (39). Другие менее распространенные симптомы включают:
Чтобы минимизировать это, вы можете попробовать регулярную низкоуглеводную диету в течение первых нескольких недель. Это может научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем вы полностью исключите углеводы.
Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс вашего тела, поэтому может помочь добавление соли в пищу или прием минеральных добавок. Поговорите со своим врачом о ваших потребностях в питании.
По крайней мере, вначале важно есть до тех пор, пока вы не насытитесь, и избегать чрезмерного ограничения калорий. Обычно кетогенная диета вызывает потерю веса без преднамеренного ограничения калорий.
РЕЗЮМЕ
Многие побочные эффекты начала кетогенной диеты можно уменьшить. Может помочь смягчение диеты и прием минеральных добавок.
Соблюдение кето-диеты в течение длительного времени может иметь некоторые негативные последствия, в том числе риски следующего:
Wednesday
Thursday
пятница
суббота
0014Всегда старайтесь чередовать овощи и мясо в течение длительного времени, так как каждый вид содержит разные питательные вещества и пользу для здоровья.
Чтобы увидеть множество рецептов, ознакомьтесь с этим 101 рецептом здорового питания с низким содержанием углеводов и этим списком покупок на кето-диете.
РЕЗЮМЕ
На кетогенной диете можно есть разнообразные вкусные и питательные блюда. Это не все мясо и жиры. Овощи составляют важную часть рациона.
На случай, если вы проголодаетесь между приемами пищи, вот несколько полезных, разрешенных для кето-диеты закусок:
РЕЗЮМЕ
Отличные закуски для кето-диеты включают кусочки мяса, сыр, оливки, вареные яйца, орехи, сырые овощи и темный шоколад.
Хотя начать кетогенную диету может быть непросто, есть несколько советов и приемов, которые помогут вам облегчить ее.
к вашему плану питания.РЕЗЮМЕ
Чтение этикеток на продуктах, планирование питания заранее и принесение собственных продуктов в гости к семье и друзьям может значительно облегчить соблюдение кетогенной диеты.
Многие ресторанные блюда можно сделать кето-дружественными.
Большинство ресторанов предлагают мясные или рыбные блюда. Закажите это и замените любую пищу с высоким содержанием углеводов дополнительными овощами.
Блюда на основе яиц также являются отличным вариантом, например, омлет или яйца с беконом.
Еще одним фаворитом являются гамбургеры без булочек. Вы также можете заменить картофель фри на овощи. Добавьте больше авокадо, сыра, бекона или яиц.
В мексиканских ресторанах можно отведать любое мясо с дополнительным сыром, гуакамоле, сальсой и сметаной.
На десерт попросите сырную тарелку или ягоды со сливками.
ОБЗОР
Если вы едите вне дома, выбирайте мясные, рыбные или яичные блюда.
Закажите больше овощей вместо углеводов или крахмала, а на десерт съешьте сыр.Несмотря на то, что кетогенная диета обычно безопасна для большинства здоровых людей, возможны некоторые начальные побочные эффекты, пока ваше тело адаптируется.
Имеются некоторые неподтвержденные данные об этих эффектах, которые часто называют кето-гриппом (38). Основываясь на сообщениях некоторых о плане питания, обычно это заканчивается в течение нескольких дней.
Сообщаемые симптомы кето-гриппа включают диарею, запор и рвоту (39). Другие менее распространенные симптомы включают:
Чтобы минимизировать это, вы можете попробовать регулярную низкоуглеводную диету в течение первых нескольких недель. Это может научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем вы полностью исключите углеводы.
Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс вашего тела, поэтому может помочь добавление соли в пищу или прием минеральных добавок. Поговорите со своим врачом о ваших потребностях в питании.
По крайней мере, вначале важно есть до тех пор, пока вы не насытитесь, и избегать чрезмерного ограничения калорий. Обычно кетогенная диета вызывает потерю веса без преднамеренного ограничения калорий.
РЕЗЮМЕ
Многие побочные эффекты начала кетогенной диеты можно уменьшить. Может помочь смягчение диеты и прием минеральных добавок.
Соблюдение кето-диеты в течение длительного времени может иметь некоторые негативные последствия, в том числе риски следующего:
Эта добавка может помочь повысить уровень кетонов в организме (46).
Чтобы противостоять этому, уменьшите потребление углеводов и вернитесь к пунктам выше. Также могут помочь такие добавки, как масло МСТ или кетоны (42, 43).
Люди, которые придерживались кето-диеты, потеряли в среднем на 2 фунта (0,9 кг) больше, чем группа, которая придерживалась диеты с низким содержанием жиров (13).
Кето-диета может помочь уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее прогрессирование (5, 32, 33).
д.
д.
0014
к вашему плану питания.
Закажите больше овощей вместо углеводов или крахмала, а на десерт съешьте сыр.
Эта добавка может помочь повысить уровень кетонов в организме (46).
Чтобы противостоять этому, уменьшите потребление углеводов и вернитесь к пунктам выше. Также могут помочь такие добавки, как масло МСТ или кетоны (42, 43).