Все, що ви хочете знати про кето-дієту

Зміст:

• Що таке кето дієта і як вона працює?
• Типи  кетогенної дієти
• Переваги і недоліки кето-харчування
• Показання та протипоказання
• Кето-раціон: що можна і не можна вживати? 
• Приклад меню на тиждень
• Тренування при кетогенній дієті
• Результати кето-дієти

Модні блогери та глянцеві журнали звідусіль кричать про різні методи зниження ваги: безглютенова дієта, кремлівська, на свіжовичавлених соках, залежно від групи крові та сотні інших. Можна скільки завгодно сперечатися про ефективність кожного зі способів, але який в цьому сенс, якщо головним питанням жінок все одно залишається: “Як схуднути?”. Дієти часто мають негативні асоціації, оскільки передбачають обмеження  і дискомфорт, але кетогенне харчування до них віднести складно. Кето дієта – це раціон з вмістом великої кількості жирів і білків і з мінімальною кількістю вуглеводів.

Що таке кето дієта і як вона працює?

Наш організм влаштований таким чином, що енергію для своєї роботи він отримує з вуглеводів (глюкози). Альтернативним джерелом отримання енергії є розщеплення жирів, а точніше так званих кетонових тіл. Коли глюкоза в крові знижена (без вживання вуглеводів це неминуче), в діло йдуть резерви жиру. Поглинаючи їх в якості палива для тіла і мозку, починають йти зайві сантиметри. 

Відповідно, мета дієти – викликати такий метаболічний стан, при якому кількість вуглеводів в раціоні скорочується до мінімуму, а кількість жирів, що споживаються, максимально збільшується. 

Пам’ятайте, що будь-яка дієта – це стрес для організму та тіла. Обираючи спосіб схуднення, постарайтеся грамотно оцінити свій стан здоров’я та фізичну форму. Для того, щоб дізнатися більше про антистресове харчування, вплив гормонів на психіку та способи подолання негативу, звантажте наш путівник «Як подолати стрес», який допоможе знайти внутрішні відповіді та краще зрозуміти себе.

У 2016 році були опубліковані результати дослідження, в якому наукові діячі та медики вивчали вплив низьковуглеводної дієти на організм і фактори ризику серцево-судинних захворювань. Був зроблений висновок, що досліджувані на низьковуглеводній дієті втратили значно більшу кількість ваги, ніж ті, хто продовжував вживати вуглеводи. Другою стороною медалі виявилося те, що схуднення було пов’язане з підвищенням холестерину, що не йде здоров’ю на користь.

Нині існує велика кількість методик харчування, які націлені на скорочення одного з показників БЖВ. Лідером останніх кількох років можна назвати дієту Дюкана – білкову систему харчування, що складається з чотирьох етапів. Якому з цих способів надати перевагу – обирати вам/

Співвідношення БЖВ на кето дієті

Що таке кетоз?

Це стан організму, коли кетонові тіла або кетони стають основним джерелом енергії. Щоб організм запустив роботу в такому режимі, потрібно дотримуватися вуглеводного голодування протягом 3-4 днів, а потім приступати до одного з відповідних типів кето дієти.

Типи кетогенної дієти

Класична. Це низьковуглеводна і багата на жири дієта. Власне, вся стаття присвячена саме класичному її варіанту, в якому ідеальне співвідношення БЖВ складає 75% жирів, 20% білків і 5% вуглеводів.

Циклічна кето дієта. В цьому випадку мається на увазі чергування 5 днів з суворим дотриманням дієти та 2 дні так званого «cheat meal», коли допускається споживання 400-500 г вуглеводів на добу, що дозволяє поповнити запаси глікогену. 

Такий варіант найчастіше використовують перед або під час підвищених і інтенсивних спортивних навантажень. Цей спосіб харчування допомагає розігнати обмін речовин, спалити залишки жиру і набрати суху м’язову масу. Багато дієтологів наполягають на тому, що правильна дієта повинна бути збалансованою, тому із перелічених варіантів раціону віддають перевагу саме цьому.

Цільова кето-дієта. Підходить професійним спортсменам, найчастіше її використовують бодібілдери. В цьому випадку дозволено вживання вуглеводів за годину-півтори до початку тренування. Такий вид кетогенної дієти дозволяє поповнити запаси глікогену, щоб не доводити себе до виснаження, і при цьому не вийти зі стану кетозу.

Переваги і недоліки кето-харчування

Користь кето-дієти

• При кетогенній дієті не відбувається різкої зміни харчування і штучного зменшення калорій, які зазвичай призводять до того, що після схуднення вага повертається, а іноді й примножується.  
• Як правило, йде відчуття голоду і підвищується витривалість. 
• За допомогою кето дієти втратити вагу можна в стислі терміни. Саме тому її часто використовують публічні люди, щоб підготувати себе до термінових зйомок або знакових заходів.  
• Поліпшення якості сну. На початковому етапі (перші 3-5 днів) процес засинання може бути порушеним, але як тільки тіло звикає до кетозу, сон нормалізується і стає глибшим.
• Підвищення працездатності. Зменшуючи кількість споживаних вуглеводів і замінюючи їх корисними джерелами жиру, ви можете стабілізувати рівень цукру в крові та насолоджуватися енергією і більшою розумовою концентрацією протягом дня.
• Зниження рівня тривожності. Коли нормалізується сон і з’являється досить енергії, емоційний стан стає стабільним.

Можлива шкода від кетогенної дієти

• Найбільш розповсюдженими побічними діями є: ймовірність закрепу, помірний низький рівень цукру в крові або розлад шлунка.
• Значно рідше низьковуглеводні дієти можуть призвести до утворення каменів в нирках або підвищеному рівню кислоти в організмі (ацидоз). 
• Інші побічні ефекти можуть включати “кето-грип”, який включає головний біль, озноб, іноді підвищену температуру, слабкість, дратівливість і неприємний запах з рота. 
• Коли ваше тіло спалює запаси жиру, це стає навантаженням для нирок, а також підвищує рівень аміаку в крові. 
• Бідність раціону і відсутність збалансованості. Оскільки вживання вуглеводів зводиться до мінімуму, з’являються суттєві обмеження в їжі, що вживається. 
• Багато хто відмічає, що першим часом з’являється загальна слабкість організму, млявість і сонливість.
• Кетонові тіла достатньо токсичні для організму, тому важливо не випробовувати долю самостійно і звернутися за професійною консультацією до дієтолога або лікаря, який буде спостерігати вас в процесі схуднення.

Показання та протипоказання

Кому варто утриматись від кето дієти?

• Людям з захворюванням печінки і нирок, підвищеним холестерином, а також з порушенням обміну речовин.
• Діабетикам рекомендується експериментувати з харчуванням виключно під наглядом лікаря. 
• Вагітним і жінкам, що годують грудьми.

Дієті для вагітних була присвячена окрема стаття, в якій докладно пояснювалося, який метод харчування необхідний, щоб не нашкодити собі і дитині.

Кето-раціон: що можна і не можна вживати? 

Необроблене м’ясо, тобто без процесів соління, консервації, копчення та ін. Підходить свинина, яловичина, качка, жирні частини курки і індички, бекон і сало. Утримайтесь від ковбаси і сосисок.

Риба і морепродукти. Чудово підходять лосось, сьомга, сайра, сардини, скумбрія, оселедець і будь-які морепродукти. Уникайте в приготуванні паніровку, оскільки вона містить вуглеводи.

Рекомендований перелік продуктів при кето дієті

Яйця. Вживайте в будь-якому вигляді: варені, фаршировані, смажені на вершковому маслі, омлет тощо.

Овочі, що ростуть над землею. В фаворитах кольорова капуста, огірки, спаржа, авокадо, броколі, шпинат, зелена квасоля і цукіні. Попрощайтеся з коренеплодами: картоплею, буряком, цибулею, морквою, коренем селери тощо. В приготування використовуйте оливкову олію або вершкове масло.

ТОП овочів з мінімальним вмістом вуглеводів

Молочні продукти: сир, вершкове масло, твердий сир, вершки. сметана. Головна умова – вони мають бути жирними.

Горіхи. Гарний варіант для перекусу, крім кеш’ю. Це вид краще виключити через великий вміст вуглеводів.

Олії і жири. Якщо говорити про рослинні олії, то надайте перевагу оливковій. Також великою популярністю користується кокосова, якою можна значно урізноманітнити смакову палітру їжі.

Що пити?

В процесі кето дієти важливе рясне пиття, вода допомагає позбутися від токсинів в організмі.

Дослідження 2015 року показали, що заміна дієтичних напоїв водою після основного прийому їжі може призвести до великого зниження ваги, а також сприяє покращенню резистентності до інсуліну.

Напої, що містять найменшу кількість вуглеводів

Виключте всі газовані напої і соки, енергетики і смузі, а також пиво.

Що пити крім води? Каву і чай без підсолоджувачів, а з алкоголю найменш шкідливим з точки зору вмісту вуглеводів є вино.

Яких продуктів уникати?

В першу чергу доведеться зібрати волю в кулак і відмовитися від того, до чого частіше за все тягне: солодощі, цукерки, торти, печиво, шоколадні батончики, пончики і пластівці на сніданок. Безцукорні дієти давно завоювали популярність серед жінок в усьому світі, вони виключають прості вуглеводи і рафіновані підсолоджувачі, що допомагає знизити ризики появи серцево-судинних захворювань.

Продукти, що містять крохмаль: хліб, макарони, рис, кукурудза, картопля, горох, чіпси, каші, мюслі і так дали. Якщо бачите напис “цільнозерновий”, покладіть товар назад на полицю.

Бобові, в першу чергу, відмовтесь від квасолі і сочевиці.

Намагайтеся не пити молоко і попрощайтеся з лате (містить 18 грамів вуглеводів), уникайте нежирних йогуртів.

Що стосується фруктів і ягід, то найбільш оптимальний вибір – малина, полуниця, чорниця, кавуни і дині. Зіпсувати вуглеводну статистику можуть банани, виноград, манго, груші, яблука і ківі.

Продукти, яких слід уникати на кето-дієті

Одна розумна людина сказала, що “схуднути, не обмежуючись в їжі, – це те ж саме, що перемогти лінь, не встаючи з дивана”. Будьте готові до того, що вам доведеться немало попрацювати і змінити свої харчові звички.

Приклад кето меню на тиждень

Щоб урізноманітнити раціон і досягти своєї мети, вам доведеться полюбити готувати. Яким може бути харчування протягом тижня?

Понеділок

• Сніданок: яєчня з шинкою, сиром і шпинатом.
• Обід: курячий бульйон і овочевий салат, заправлений натуральним майонезом. 
• Вечеря: запечена риба з овочами (стручковою квасолею і зеленню) і бурий рис.

Вівторок

• Сніданок: омлет з тертим сиром і парові рибні котлети.
• Обід: салат з тунця з авокадо і міксом салатного листя, заправлений оливковою олією або натуральним майонезом.
• Вечеря: овочеве рагу з м’ясом.

Середа

• Сніданок: варені яйця і тост з вершковим сиром і авокадо.
• Обід: м’ясний борщ.
• Вечеря: салат з морепродуктів і оладки з цвітної капусти.

Четвер:

• Сніданок: 2 яйця і спаржа, обсмажена на вершковому маслі.
• Обід: суп-пюре і овочевий салат.
• Вечеря: грибна запіканка.

П’ятниця:

• Сніданок: бутерброд з копченим лососем і авокадо.
• Обід: рибний суп.
• Вечеря: фріттата зі свіжим шпинатом.

Субота

• Сніданок: омлет з грибами і сиром.
• Обід: відварена курка х хумусом і листовим салатом.
• Вечеря: салат з капусти і запечена індичка під вершково-сирним соусом.

Неділя

• Сніданок: грибна запіканка.
• Обід: курячий суп.
• Вечеря: відбивна з авокадо і обсмаженою на вершковому маслі зеленою квасолею.

Приклад кето-сніданку

Тренування при кетогенній дієті

Існує хибна думка, що кето дієта впливає на працездатність і заважає займатися спортом. Але це не так. Вірніше, тільки в короткостроковій перспективі, поки організм адаптується до нового типу харчування.

Одне з досліджень, яке це підтверджує, проводилося на 5 досвідчених велосипедистах. Протягом 1 тижня вони дотримувалися збалансованої дієти, а потім протягом 4 тижнів кетогенну. При цьому продовжували тренуватися у звичайному режимі. Результати, опубліковані в журналі «Metabolism: clinical and experimental», показали, що їх аеробна витривалість не знизилася, як і м’язова маса.

Було проведено ще одне дослідження за участю 8 гімнасток, які отримали подібні результати.

Найголовніше, що слід враховувати при кето-дієті та тренуваннях, – інтенсивність:

• Під час тренувань низької та середньої інтенсивності (аеробні вправи) організм використовує жир як основне джерело енергії.
• Під час тренувань високої інтенсивності (анаеробні вправи) використовуються вуглеводи.

При адаптації до кето-режиму утримайтеся від вправ і тренувань, які вимагають високої інтенсивності (наприклад, кросфіт, HIIT).

Гарне практичне правило – з’їдати 15-30 г швидкодіючих вуглеводів, наприклад, фруктів, за 30 хвилин до тренування і протягом півгодини після неї. Це гарантує, що ви забезпечите свої м’язи потрібною кількістю глікогену в процесі та під час відновлення.

Скільки часу потрібно, щоб побачити результати на кето-дієті?

На швидкість втрати ваги впливає безліч факторів: вік, склад тіла, стан здоров’я, повсякденні звички тощо.

Але якщо говорити усереднено, то на кето дієті в перший тиждень можна скинути від 2 до 7 кг. Тільки варто враховувати, що більшу частину скинутої ваги складе вода. Це тому, що 1 грам глікогену (збережена форма вуглеводів) містить від 2 до 3 грамів води.

Починаючи з другого тижня, втрата ваги відбувається в більш реалістичному темпі. На цьому етапі тіло звикає до нових звичок харчування і входить в стан кетозу (використовує жир для отримання енергії замість вуглеводів).

Говорячи про більш довгострокові перспективи, згідно з дослідженнями «Endocrine», 88% людей зі значним зайвою вагою втрачали на кетогенній дієті близько 10% своєї початкової ваги за 2 місяці.

Враховуйте ще один важливий факт при схудненні! За даними дослідження, опублікованого в «Journal of the International Society of Sports Nutrition», рекомендована швидкість втрати ваги складає 1% в тиждень від поточного, щоб зберегти м’язову масу і здоровий обмін речовин. Для людей з надмірною вагою або ожирінням, показник збільшується до 1,5-2% в тиждень.

Висновок

Скільки людей, стільки й методів схуднення. Кетогенне харчування – це короткострокова дієта, яка орієнтована на зниження ваги, а не на досягнення користі для здоров’я. Результати клінічних досліджень, що присвячені вивченню впливу кетогенних дієт, суперечливі, тому практикувати її слід не більше кількох місяців та під наглядом лікаря.

Якщо ви не готові до кардинальних змін в раціоні, то варто звернути увагу на програму управління вагою від FitCurves, в основі якої лежить 3-х фазна система харчування, що спрямована на відновлення метаболізму.

Кето диета: меню, отзывы, кетодиета для начинающих — рецепты, что можно при кето диете — 20 января 2021

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Разбираемся с врачом-диетологом.

Как войти в состояние кетоза и кому нельзя переходить на кето-диету, рассказывает Маргарита Будасси, специалист направления фитнес-тестирования, врач-диетолог, терапевт фитнес-клуба X-Fit в России. Материал носит рекомендательный характер: проконсультируйтесь с лечащим врачом или эндокринологом, прежде чем выбирать конкретную диету для себя.

Человеческий организм работает благодаря энергии, или поступающим калориям, которые он берет из продуктов питания. Основные — белки, жиры и углеводы, которые распадаются при попадании в организм: белки — до аминокислот, жиры — до жирных кислот и глицерина, углеводы — до глюкозы.

Кетогенная диета — образ питания, при котором употребляется пища с низким содержанием углеводов и повышенным содержанием жиров. При таком рационе жиры составляют 70% от общей калорийности рациона, белок — 20%, углеводы — 5%. Простые углеводы полностью исключены. Тип питания считается низкоуглеводным: употребление углеводов не превышает 20 г в день.

Для кето-диеты подходят не все жиры, которые содержатся в продуктах. Для запуска кетоза нужно употреблять среднецепочечные жирные кислоты: кокосовое масло, авокадо, орехи. Также важно соблюдать баланс жиров растительного и животного происхождения в соотношении 50 на 50.

shutterstock.com

В чем польза кето-диеты

Впервые кето-диета применялась в начале XX века для лечения эпилепсии детей. Сейчас такой тип питания используется для снижения веса.

Кетоз наступает не сразу, а только на седьмой день без употребления углеводов.
В первые дни возможно ощущение кето-гриппа: сонливости, слабости, упадка сил. На шестой-седьмой день возможна сухость во рту, жажда, увеличивается количество энергии и сил, снижается аппетит и появляется кето-дыхание: может чувствоваться запах ацетона или жидкости для снятия лака.

Это происходит на фоне отмены углеводов. Через несколько дней организм перестраивается и готов получать энергию не из углеводов, а из полезных жиров, количество которых преобладает в организме.

shutterstock.com

В каких целях практикуется

Такой вид питания актуален:

• при неврологических заболеваниях: болезни Альцгеймера, Паркинсона, расстройствах аутического спектра, депрессивных состояниях, при Синдроме повышенной возбудимости и дефицита внимания детей;
• для потери лишнего веса. Когда количество поступаемых углеводов ограничено, организм начинает искать резервные источники энергии. Такие запасы содержатся в подкожном жире: в теле запускаются реакции расщепления жировых клеток, образуются жирные кислоты и кетоновые тела, которые выступают заменителями глюкозы;
• для снижения аппетита. Высокоуглеводная пища провоцирует скачки инсулина и глюкозы в крови — постоянно хочется есть. Кетоны снижают выработку грелина — гормона голода, что помогает снизить аппетит;
• для поддержания здоровья. Во время кето-диеты снижается аппетит, улучшается

работа ЖКТ из-за сокращения простых углеводов и сахара, происходит профилактика
сахарного диабета, появляется больше сил и энергии, нормализуется гормональный фон, улучшаются когнитивные способности: память, внимание;

• для улучшения пищеварения. При употреблении жирной пищи желчевыделение становится более активным, что становится профилактикой нарушения стула и дисбактериоза кишечника. Исчезают вздутие кишечника, запоры, нарушения переваривания пищи.

Противопоказания кето-диеты:

• диабет первого и второго типа;
• беременность и лактация;
• панкреатит;
• проблемы с щитовидной железой;
• дефицит ферментов;
• нарушения в работе почек, печени и ЖКТ.

Рацион при кето-диете

Рацион должен содержать нужное количество калорий для конкретного человека. Количество блюд получается разнообразным за счет комбинаций продуктов. Используйте горькие травы и специи, чтобы снизить тягу к сладкому и углеводам: гвоздику, куркуму, имбирь, а также сорбенты: активированный уголь, лигнин, фильтрум.

Оптимальное количество приемов пищи — три раза в день. Желательно избегать перекусов и разделить суточный калораж на все приемы пищи. При физических нагрузках и интенсивных тренировках рекомендуется циклическая кето-диета с добавлением углеводов перед тренировкой: 0,5 г углеводов на килограм веса.

shutterstock.com

Животные жиры содержит:

• мясо — баранина, свинина;
• жирная рыба — нерка, форель, скумбрия, голец, семга, сельдь;
• яйца;
• молочная продукция — сыр, творог 18%, сметана 20-40%, сливочное масло 82,5%;
• топленое и масло ГХИ.

Растительные жиры:

• орехи: сушеные или ферментированные;
• растительное масло: кокосовое, оливковое, горчичное, тыквенное, черного тмина и другие;
• авокадо;
• семена: чиа, льна, подсолнечника, тыквенные, конопли;

Что нельзя на кето-диете

Необходимо исключить:

• сахар, мед, сиропы и сахарозаменители;
• муку и выпечку, макароны;
• крахмалистые овощи — картофель, свеклу, морковь, тыкву;
• сладкие фрукты — бананы, виноград, манго, хурму, сухофрукты.

Достаточное количество воды помогает организму перестроиться на новый тип питания и избежать проявления кето-гриппа. Из напитков рекомендуется: вода из расчета 30 мл на килограмм веса тела, травяные чаи, бронекофе или какао без сахара с растительным маслом.

Нельзя употреблять фруктовые соки, кисель, компот, газировку с сахаром или сладкими заменителями.

shutterstock.com

Меню кето-диеты

Завтрак

Вариант 1: яйцо-пашот, слабосоленая семга, авокадо, салатные листья.
Вариант 2: ореховая кето-гранола с кокосовым молоком.

Обед

Вариант 1: овощной суп с тефтелями из индейки и орешками кешью.
Вариант 2: салат из свежих овощей и скумбрия, запеченная в травах.

Ужин

Вариант 1: тушеные овощи с с говядиной и ореховым RAW соусом.
Вариант 2: стручковая фасоль с грибами и растительным маслом.

Перекус, если нет времени на полноценный прием пищи: ферментированные орехи, соломка из овощей с ореховым соусом RAW, бронекофе.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Кето-диета: 9 шагов для начинающих

Перейти на пищу с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов? Вот что вам нужно знать, чтобы избежать проблем и настроиться на успех.

Автор Джессика Мигала. Медицинская оценка Линн Григер, RDN, CDCES.

Проверка: 5 октября 2022 г. вам трудно придерживаться. Клаудия Тотир/Getty Images

Начать кетогенную диету — план питания с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов — может быть непросто. В конце концов, это, вероятно, радикальный отход от того, как вы питаетесь сейчас (типичная стандартная американская диета богата углеводами и обработанными продуктами). Но многие люди пробуют кето-диету, которая переводит ваше тело в состояние кетоза.

Вот что происходит, когда переключатель сжигания углеводов в вашем организме переключается на сжигание жира, изменение, которое может повлиять на все, от потери веса до диабета 2 типа, хотя ученые предупреждают, что требуется гораздо больше исследований о влиянии кето-диет на здоровье. в общем. (1)

Как вы делаете практические приготовления, заполняя свой холодильник и мысленно готовясь к грядущим большим переменам? Считайте это вашим пошаговым руководством.

1. Знайте, какие продукты вы будете есть и избегать на кетогенной диете

Следуя плану кето-питания, вы будете строго ограничивать углеводы. Начните с 20–30 граммов (г) углеводов в день, говорит диетолог из Нью-Йорка Кристен Манчинелли, доктор медицинских наук, автор книги «Кетогенная диета: научно доказанный подход к быстрой и здоровой потере веса» 9.0026 .

Также убедитесь, что вы знаете, какие продукты содержат в основном углеводы, жиры и белки, чтобы вы могли сделать правильный выбор. Например, не только хлеб, макароны, чипсы, печенье, конфеты и мороженое содержат углеводы. Фасоль может содержать белок, но она также очень богата углеводами. Фрукты и овощи также в основном содержат углеводы. Единственными продуктами, которые не содержат углеводов, являются мясо (белок) и чистые жиры, такие как сливочное и оливковое масло.

2. Изучите свои отношения с жиром — в кето его много!

«Люди боятся жира, потому что им сказали, что он их убьет», — говорит Манчинелли. Что сбивает с толку, так это то, что исследования сегодня остаются неоднозначными. Некоторые исследования предполагают, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами (и отказ от вредных трансжиров) важна для снижения риска сердечных заболеваний, в то время как другие предполагают, что общее количество жиров и типы жиров не связаны с сердечно-сосудистыми проблемами . Решение, как именно есть, становится запутанным. Авторы одного исследования отметили, что полезно помнить, что пища — это больше, чем одно питательное вещество, и важно общее качество диеты. (2)  (Они говорят, что диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов все еще нуждаются в дополнительных исследованиях для оценки их долгосрочных преимуществ и рисков для здоровья.)

Чтобы подготовиться к диете с высоким содержанием жиров, которая поначалу может быть неудобной, начните вносить небольшие коррективы в то, что вы едите каждый день, предлагает она, например, закажите бургер на листьях салата и замените зеленые овощи на картофель фри.

Подробнее о кето-жирах

Лучшие и худшие жиры для кетогенной диеты

Вместо картофеля или риса отдайте предпочтение некрахмалистым овощам. Начните готовить с большим количеством масла, например оливкового или масла авокадо. Поймите, что старые диетические привычки, такие как приготовление простой куриной грудки на гриле без кожи, просто не имеют смысла на кето-диете, потому что вы не получите достаточного количества жира.

«Медленно начните отказываться от углеводов и накапливать жир. Если вы боитесь жира, кетогенная диета вам не подойдет», — говорит она.

3. Измените свой взгляд на белок — это диета с умеренным содержанием белка

Одно из самых распространенных заблуждений о кето-диете заключается в том, что вы можете есть столько белка, сколько хотите. Но это не та диета, где вы следите только за углеводами — вы также должны поддерживать умеренное потребление белка, — говорит Джинджер Халтин, RDN, зарегистрированный диетолог из Сиэтла. Белок может быть преобразован в глюкозу, поэтому переедание белка может вывести ваше тело из кетоза. Думайте о своих пропорциях как о небольшой порции мяса с большим количеством жира, а не наоборот.

4. Оттачивайте свои кулинарные навыки, чтобы готовить свежие блюда, поскольку обработанные продукты с высоким содержанием углеводов не подходят на кето

Просмотрите множество кето-сайтов и поваренных книг, чтобы найти одобренные кето рецепты, которые вам понравятся. Манчинелли рекомендует найти четыре-пять рецептов с продуктами, которые, как вы знаете, вам понравятся. «Таким образом, вы не будете стоять и думать, что поесть, и переключиться на углеводы», — говорит она.

5. Поговорите со своей семьей о своих целях по снижению веса на диете

Расскажи им свой план. Возможно, вы не сможете есть то, что едят они, во время семейных обедов, поэтому вам нужно подготовить их (и себя) к тому, как будут выглядеть ваши новые привычки. Поскольку эта диета часто применяется только на короткий срок (от трех до шести месяцев), вы можете заверить их, что это временно.

Если вы получили отказ, объявите: «Я провел исследование, выяснил, что это безопасно, и я действительно хочу попробовать это», — рекомендует Манчинелли. Им не обязательно должно нравиться то, что вы делаете, но будет полезно, если они прикроют вашу поддержку. Исследование 2014 года показало, что поддержка друзей и коллег помогла людям, сидящим на диете, более успешно сбросить вес и сохранить эту потерю в течение двухлетнего периода. (4) Также не повредит, если все будут знать ваши цели на кето-диете, поэтому они с меньшей вероятностью будут предлагать офисные угощения или предлагать разделить порцию картофеля фри, когда вы идете на ужин.

6. Знайте, каких побочных эффектов ожидать

При всех атрибутах кетогенной диеты (например, потеря веса) есть один большой побочный эффект, к которому вы должны быть готовы: кето-грипп.

Кето-грипп — это термин, который относится к периоду после начала диеты, когда ваше тело приспосабливается к сжиганию жира для получения энергии. «У некоторых людей нет проблем с этим, а другие несчастны», — говорит Манчинелли.

В течение первой недели или 10 дней вы можете ощущать сильную вялость конечностей. Подняться наверх может показаться невозможным. Вы можете иметь дело с ментальным туманом. Часто кето вызывает запор или, возможно, диарею из-за изменения потребления клетчатки.

По этой причине вы должны выбрать дату начала, когда ваша неделя не перегружена дедлайнами и обязательствами; выберите более медленное время, когда вы можете отдохнуть по мере необходимости. В том же духе вы должны быть уверены, что в течение первой недели или двух вам будет легче заниматься физическими упражнениями, поскольку ваше тело приспосабливается к сжиганию большего количества жира, а не углеводов в качестве топлива.

7. Увеличьте количество электролитов, чтобы предотвратить или смягчить неприятные побочные эффекты кето-диеты

Манчинелли объясняет, что при кетозе почки выделяют больше воды и электролитов. Убедитесь, что вы получаете натрий и калий, необходимые вашему телу для нормального функционирования. Солите пищу, пейте соленый костный бульон и ешьте некрахмалистые овощи, такие как спаржа, капуста, сладкий перец и руккола.

8. Признайте, когда кето может вам не подойти

Теперь, когда кетогенные диеты стали популярными, появилось множество кето-гибридных диет, включая версии на растительной основе. (Одним из них является «кетотарианство», которое преимущественно основано на растениях, но включает в себя варианты яиц, топленого масла, рыбы и моллюсков. ) Хотя этот подход может быть здоровым, Халтин предостерегает от использования кето в качестве вегана. «Поскольку вы не можете есть фасоль или чечевицу на кетогенной диете, а орехи и семена даже ограничены из-за содержания в них углеводов, вам действительно останется немного тофу, и вам придется полагаться на протеиновый порошок с низким содержанием углеводов». она сказала. Есть большая вероятность, что это не сработает. «Я не считаю это устойчивой диетой из-за крайних ограничений», — говорит она.

Подробнее о том, когда прекратить кето

На кето? 8 признаков того, что диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов вам не подходит К ним относятся люди, принимающие инсулин, а также те, кто принимает пероральные и неинсулиновые инъекционные препараты от высокого уровня сахара в крови или высокого кровяного давления, говорит Халтин. Даже борьба с проблемами желудочно-кишечного тракта может стать препятствием для начала. «Одним из побочных эффектов кетогенной диеты являются запоры, поэтому, если это борьба, это серьезная причина не садиться на эту диету с относительно низким содержанием клетчатки», — говорит Халтин.

Последнее соображение: если существующие личные диетические ограничения требуют от вас избегать таких продуктов, как соя, яйца, орехи, молочные продукты или морепродукты, кетогенная диета может оказаться для вас слишком ограничивающей. По ее словам, исход из места исключения в и без того ограничительной диете может сделать ее невероятно сложной.

9. Имейте план на будущее, потому что кето не следует использовать в качестве долгосрочного решения для снижения веса

Кето-диета не предназначена для вечной диеты, и эксперты рекомендуют придерживаться ее в краткосрочной перспективе. Манчинелли говорит, что некоторые люди садятся на кето-диету несколько раз в год, в то время как другие используют ее, чтобы похудеть и изменить свои привычки в еде.

По данным опроса почти 34 000 человек, колоссальные 46 процентов взрослых американцев по-прежнему едят то, что считается «плохой» диетой в соответствии со стандартами Американской кардиологической ассоциации. (5) Для некоторых людей переход на кето-диету — это попытка изменить эти вредные привычки, но есть риск вернуться к своим старым привычкам после окончания диеты. Если вы сразу же вернетесь к стандартной американской диете, вы, скорее всего, потеряете все преимущества для здоровья и снова наберете вес.

Все это говорит серьезное предостережение: есть некоторые люди, которые пытаются настроить себя на долгосрочную кето-диету, но эксперты не рекомендуют этого. Обзор соответствующих исследований 2021 года рекомендовал против этого, заявив, что, хотя кето-диеты действительно имеют преимущества для некоторых людей — они могут, например, снизить частоту приступов у людей с лекарственно-устойчивой эпилепсией — большинство «положительных» (таких как снижение в глюкозе крови) либо недолговечны, либо равны таковым менее спорных растворов. Например, кето-диета может снизить массу тела, но то же самое можно сказать и о многих других диетических подходах. Исследователи пришли к выводу, что в долгосрочной перспективе риски перевешивают преимущества. (6)

Если вы решите попробовать кето-диету в краткосрочной перспективе, Манчинелли говорит, что вашей конечной целью должно быть «изменение вашей диеты на более здоровую модель, которая включает в себя меньше хлеба, меньше макаронных изделий, меньше муки и меньше сахара». а также больше некрахмалистых овощей, говорит она.

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Редакционные источники и проверка фактов

1. Tinguely D, Gross J, Kosinski C. Эффективность кетогенных диет при диабете 2 типа: систематический обзор. Текущие отчеты о диабете . 27 августа 2021 г.
2. Фороухи Н.Г., Краусс Р.М., Таубес Г., Уиллетт В. Пищевой жир и кардиометаболическое здоровье: доказательства, противоречия и консенсус в отношении руководства. БМЖ . 13 июня 2018 г.
3. Удалено 30 сентября 2022 г.
4. Wang ML, Pbert L, Lemon SC. Влияние социальной поддержки семьи, друзей и коллег и социального подрыва на предотвращение увеличения веса среди взрослых [PDF]. Ожирение . Сентябрь 2014 г.
5. Rehm CD, Peñalvo JL, Afshin A, et al. Диетическое потребление среди взрослых США, 19 лет99–2012. ЯМА . 21 июня 2016 г.
6. Кросби Л., Дэвис Б., Джоши С. и др. Кетогенные диеты и хронические заболевания: взвешивание преимуществ и рисков. Границы в питании . 16 июля 2021 г.

Показать меньше

10 рецептов десертов, которые вы не поверите, являются кето-дружественными

Небольшая горстка простых замен ингредиентов делает классические лакомства, такие как печенье с шоколадной крошкой, яблочный пирог и чизкейк, разрешенные на кетогенной диете рацион питания.

Эрин Палински-Уэйд, RD, CDCES 16 декабря 2022 г.

9 кето-дружественных рецептов на День Благодарения

Вам не нужно беспокоиться о соблюдении кето-диеты в этот День Благодарения, благодаря этим низкоуглеводным рецептам, альтернативным традиционным праздничным. ..

Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, CDCES 18 ноября 2022 г.

12 лучших источников клетчатки на кето-диете как запор.

Джессика Мигала 9 ноября 2022 г.

Яйца кето?

В одном большом яйце содержится белок, жир и множество витаминов и минералов. Узнайте количество углеводов в яйцах и узнайте, означает ли это, что люди, сидящие на кето-диете, должны их есть.

Если вы ведете образ жизни с низким содержанием углеводов, такой как кето-диета, вы должны быть осторожны с овощами, которые вы едите. Узнайте, подходит ли капуста для кето-диеты…

Джессика Мигала 27 октября 2022 г.

План питания и меню на кето-диете, которые могут изменить ваше тело

кетогенная, или кето, диета. Кето-диета стала одним из самых популярных методов во всем мире среди людей, пытающихся похудеть и улучшить свое здоровье.

Некоторые исследования показывают, что использование этой диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может способствовать потере жира и улучшению гликемического контроля у людей с диабетом 2 типа (1, 2).

Кето-диета может также оказывать нейропротекторное действие и способствовать улучшению когнитивных функций у людей с болезнью Альцгеймера, хотя необходимы дополнительные исследования (3, 4).

Несмотря на то, что кето-диета имеет некоторые преимущества, она, как правило, содержит много насыщенных жиров. Это может повысить уровень холестерина ЛПНП («плохой») у некоторых людей, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и сердечно-сосудистых событий, таких как сердечный приступ и инсульт (5, 6).

По этой причине кето-диета подходит не всем.

Кроме того, кето-диета не рекомендуется беременным или кормящим, а также тем, у кого есть заболевания почек, печени, дыхательная недостаточность, сердечная аритмия или диабет 1 типа (7, 8).

Если вы думали о том, чтобы попробовать кето-диету, и получили одобрение от своего врача, используйте эту статью, чтобы узнать больше о том, что есть и что ограничивать во время кето-диеты.

Кето-диета, как правило, с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков.

При соблюдении кетогенной диеты содержание углеводов составляет от 5 до 10% потребляемых калорий, хотя существуют более свободные варианты диеты (7).

Жиры должны заменить большую часть сокращенных углеводов и обеспечить примерно 60–80% общего потребления калорий.

На белки должно приходиться около 10–30 % потребности в энергии, тогда как углеводы обычно ограничиваются 5 %.

Это сокращение углеводов заставляет ваше тело полагаться на жиры в качестве основного источника энергии вместо глюкозы — процесс, известный как кетоз.

Во время кетоза ваше тело использует кетоны — молекулы, вырабатываемые в печени из жиров при ограничении глюкозы — в качестве альтернативного источника топлива. Кроме того, кето-диеты уменьшают чувство голода и увеличивают чувство сытости, что может быть особенно полезно при попытке похудеть (9).

Исследования показывают, что кетогенные диеты эффективны для снижения веса, хотя они могут быть не более эффективными, чем другие диеты для похудения (9).

Резюме

Кетогенная диета основана на очень низком потреблении углеводов. Углеводы обычно ограничиваются 20–50 граммами в день, заменяя их в основном жирами и умеренным количеством белка.

Несмотря на то, что исследования показывают, что кето-диета может быть эффективной для снижения веса, другие диеты для похудения могут быть столь же эффективными.

Переход на кетогенную диету может показаться сложным, но это не обязательно должно быть сложно. Ваше внимание должно быть сосредоточено на сокращении углеводов при одновременном увеличении содержания жира и белка в блюдах и закусках. Некоторые онлайн-инструменты и калькуляторы могут быть полезны.

Чтобы достичь состояния кетоза и оставаться в нем, необходимо ограничить потребление углеводов. В то время как некоторые люди могут достичь кетоза, только потребляя 20 граммов углеводов в день, другие могут добиться успеха при более высоком потреблении углеводов.

Как правило, чем ниже потребление углеводов, тем легче достичь состояния кетоза и оставаться в нем.

Вот почему придерживаться кето-дружественных продуктов и избегать продуктов, богатых углеводами, — лучший способ успешно похудеть на кетогенной диете.

Кето-дружественные продукты

При соблюдении кетогенной диеты блюда и закуски должны состоять из следующих продуктов:

• Яйца: пастбищные, органические или обычные, все подходят
• Птица: курица и индейка
• Жирная рыба: лосось, сельдь и скумбрия
• Мясо: говядина, оленина, свинина, мясные субпродукты и бизон
• и сливки
• Полножирный сыр: чеддер, моцарелла, бри, козий сыр и сливочный сыр
• Орехи и семена: орехи макадамия, миндаль, грецкие орехи, семена тыквы, арахис и семена льна
• Орехи масло: Арахисовое масло, миндальное масло и масло кешью без добавления сахара
• Масла, богатые полезными жирами: оливковое масло, масло авокадо и кунжутное масло
• Авокадо: цельные авокадо можно добавлять практически в любой прием пищи или закуску
• Некрахмалистые овощи: зелень, брокколи, помидоры, грибы и перец
• Приправы: соль, перец, уксус, лимонный сок, свежие травы и специи

Продукты, которые следует ограничить

лучше всего избегать или ограничивать продукты, богатые углеводами, при соблюдении кето-диеты.

Следующие продукты должны быть ограничены:

• Хлеб и выпечка: белый хлеб, цельнозерновой хлеб, крекеры, печенье, пончики и булочки
• Сладости и сладкие продукты: сахар, мороженое, конфеты, кленовый сироп, мед, сироп агавы и кокосовый сахар
• Сладкие напитки: газированные напитки, соки, подслащенные чаи и спортивные напитки
• Макаронные изделия: спагетти и прочая лапша
• Зерно и зерновые продукты: пшеница, рис, овес, сухие завтраки и лепешки
• Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, кабачки, кукуруза, горох и тыква
• Фасоль и бобовые: черная фасоль, нут, чечевица и почки бобы
• Фрукты: цитрусовые, виноград, бананы и ананасы
• Соусы с высоким содержанием углеводов: соус для барбекю, кетчуп, медовая горчица, сладкие заправки для салатов и соусы для макания
• Некоторые алкогольные напитки: пиво и сладкие коктейли

Хотя углеводы должны быть ограничены, вы можете наслаждаться фруктами с низким гликемическим индексом, такими как ягоды, в ограниченных количествах, пока вы поддерживаете кето-дружественный набор макронутриентов (углеводы, белки, жиры) .

Обязательно выбирайте цельные продукты и по возможности избегайте полуфабрикатов и трансжиров.

Кето-дружественные напитки

Сахар содержится в самых разных напитках, включая сок, газированные напитки, чай со льдом и кофейные напитки. Во время кетогенной диеты вам следует ограничить или избегать напитков с высоким содержанием углеводов, как и продуктов с высоким содержанием углеводов.

Немаловажно, что сладкие напитки также связаны с различными проблемами со здоровьем — от ожирения до повышенного риска развития диабета 2 типа (10, 11).

Для тех, кто придерживается кето-диеты, есть много вкусных блюд без сахара. Кето-дружественные напитки включают:

• Вода. Вода — лучший выбор для увлажнения, и ее следует употреблять в течение дня.
• Газированная вода. Газированная вода может стать отличной заменой газировки.
• Несладкий кофе. Попробуйте использовать густые сливки, чтобы придать аромат своей чашке кофе.
• Несладкий зеленый чай. Зеленый чай очень вкусный и может принести много пользы для здоровья.

Если вы хотите придать своей воде дополнительный вкус, попробуйте поэкспериментировать с различными кето-дружественными вкусовыми комбинациями. Например, бросив в бутылку с водой немного свежей мяты и лимонной цедры, вы облегчите гидратацию.

Хотя употребление алкоголя должно быть ограничено, на кето-диете допустимо время от времени употреблять напитки с низким содержанием углеводов, такие как водка или текила, смешанные с газированной водой.

Резюме

Кетогенная диета основана на выборе продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и ограничивает продукты с высокой степенью переработки и трансжиры. По возможности кето-дружественные напитки должны быть без сахара. Рассмотрите воду, газированную воду или несладкий зеленый чай и кофе.

Следующее меню обеспечивает менее 50 граммов углеводов в день. Как упоминалось выше, некоторым людям, возможно, придется еще больше сократить потребление углеводов, чтобы достичь кетоза.

Это общее кетогенное меню на 1 неделю, которое можно изменять в зависимости от индивидуальных диетических потребностей.

Понедельник

• Завтрак: два яйца, обжаренные в масле, подаются с тушеной зеленью
• Обед: бургер без булочек с сыром, грибами и авокадо на подушке из зелени 909118

  Ужин с отбивной из свинины

  стручковая фасоль, обжаренная в оливковом масле

Вторник

• Завтрак: грибной омлет
• Обед: салат из тунца с сельдереем и помидорами на зелени
• Ужин: жареный цыпленок со сливочным соусом и тушеной брокколи

Среда

• Завтрак: болгарский перец, фаршированный сыром и яйцами
• Обед: туриладоки, яйца, руккола сыр с плесенью
• Ужин: лосось на гриле со шпинатом, обжаренный в кунжутном масле

Четверг

• Завтрак: жирный йогурт с кето-гранолой
• Обед: Стейк -чаша с рисом цветной капусты, сыром, травами, авокадо и сальсой
• Ужин: Bison Steak с Cheesy Broccoli

Пятница

• Завтрак: 2221211111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111121. Салат «Цезарь» с курицей
• Ужин: свиные отбивные с овощами

Суббота

• Завтрак: тост из цветной капусты с сыром и авокадо
• Обед: Безугольные бургеры лосося, увенчанные песто
• Ужин: фрикадельки, поданные с лапшой цуккини и сыром пармезан

Sunday

• Завтрак 2222222222. : Кобб-салат с зеленью, сваренными вкрутую яйцами, авокадо, сыром и индейкой
• Ужин: курица с кокосовым карри

Как видите, кетогенные блюда могут быть разнообразными и ароматными.

Хотя многие кетогенные блюда основаны на продуктах животного происхождения, существует также широкий выбор вегетарианских блюд.

Если вы придерживаетесь более либеральной кетогенной диеты, добавление чашки ягод к завтраку или небольшой порции крахмалистых овощей к ужину увеличит количество углеводов в этом плане питания.

Резюме

Кетогенный план питания, как и любая питательная диета, должен включать цельные продукты и много богатых клетчаткой овощей с низким содержанием углеводов. Выбирайте полезные жиры, такие как кунжутное масло, масло авокадо, оливковое масло и сливочное масло, чтобы увеличить содержание жира в блюдах.

Перекусы между приемами пищи могут помочь умерить чувство голода и держать вас в тонусе при соблюдении кетогенной диеты.

Вот несколько отличных кето-закусок:

• миндаль и сыр чеддер
• половинка авокадо, фаршированная куриным салатом
• гуакамоле с овощами с низким содержанием углеводов
• яйца вкрутую
• кокосовая стружка
• чипсы из капусты
• оливки и нарезанная салями
• Сельдерей и перец с травком сливочного сыра
• Ягоды с тяжелыми взбитыми сливками
• Гронный
• Сырные рулоны
• Пармезан CRISPS
• Macadamia Nuts
• Greens Smoade SmapteS115
• Smulte
• Smulte
• Smulte
• Smulte
• Smulte
• с Smoote Smapte. молоко, какао и авокадо
• мусс из авокадо и какао

Независимо от того, какую диету вы соблюдаете, важно потреблять соответствующее количество калорий в зависимости от уровня вашей активности, цели по снижению веса, возраста и пола. Работа с диетологом может помочь вам убедиться, что вы получаете необходимое количество питательных веществ и калорий для ваших личных целей или истории болезни.

Резюме

Кето-дружественные закуски должны содержать много жиров, умеренное количество белков и мало углеводов. Вы можете увеличить потребление клетчатки, перекусывая нарезанными овощами с низким содержанием углеводов и соусом с высоким содержанием жира.

Хорошо сбалансированная кетогенная диета должна включать много свежих продуктов, полезных жиров и белков.

Выбор смеси свежих и замороженных продуктов гарантирует, что у вас будет запас кето-дружественных овощей и фруктов для добавления в рецепты.

Ниже приведен простой кетогенный список покупок, который поможет вам при просмотре продуктовых рядов:

• Мясо и птица: говядина, курица, индейка и свинина
• Рыба: жирная рыба, такая как лосось, сардины, скумбрия, консервированный тунец и сельдь
• Моллюски: устрицы, креветки и морские гребешки
• 0118
• Масла: оливковое, кунжутное и масло авокадо
• Авокадо: смесь спелых и незрелых авокадо (чтобы ваш запас хватило)
• Сыр: Бри, сливочный сыр, чеддер и козий сыр
• Замороженные или свежие ягоды: черника, малина и ежевика
• Орехи: орехи макадамия, миндаль, пекан и фисташки
• Семена: семена тыквы, семена подсолнечника
• Ореховые масла: миндальное масло, подсолнечное масло и арахисовое масло
• Свежие или замороженные овощи с низким содержанием углеводов: грибы, цветная капуста, брокколи, зелень, перец, лук и помидоры
• Морская соль: перец, сальса, травы, чеснок, уксус, горчица, оливки и специи

Всегда стоит планировать свое питание заранее и наполнить корзину ингредиентами, необходимыми для приготовления полезных блюд на несколько дней.

Кроме того, соблюдение списка покупок поможет вам избежать продуктов, которые не входят в ваш план питания.

Резюме

Составление списка покупок может помочь вам решить, какие продукты будут входить в ваш план кетогенного питания. Наполните свою тележку мясом, птицей, яйцами, овощами с низким содержанием углеводов, жирными молочными продуктами и полезными жирами.

Кетогенная диета должна состоять примерно из 60–80 % жиров, 10–30 % белков и не более 5–10 %, или 20–50 граммов, углеводов в день.

Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, таких как яйца, мясо, молочные продукты и овощи с низким содержанием углеводов, а также на напитках без сахара. Обязательно ограничьте продукты с высокой степенью переработки и трансжиры.

Популярность кетогенной диеты упростила поиск в Интернете множества интересных и полезных идей для кето-питания.

Использование этой статьи в качестве руководства по началу работы с кето-диетой поможет вам добиться успеха и сделать переход на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов легкой задачей.