Программа тренировки икроножных мышц для девушек в тренажерном зале и в домашних условиях. Как накачать икры девушке в тренажерном зале

Как накачать икры ног девушке в домашних условиях: упражнения для дома и тренажерного зала (фото, видео), Твой Фитнес

Накачанные икроножные мышцы смотрятся красиво. Чтобы накачать их, требуется прикладывать достаточно большие усилия. Сложность проработки этой группы мышц заключается в том, что они задействованы в повседневной жизни, а, следовательно, привычны к постоянным нагрузкам, которые приходятся на ноги во время ходьбы. Поэтому очень важно подбирать максимально действенные и эффективные упражнения.

Тренироваться, конечно, лучше всего в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование и спортивный инвентарь. Однако существуют не менее действенные упражнения, которые позволяют, набравшись терпения, добиться поставленной цели и в домашних условиях. Главное, уделять тренировкам достаточно времени и внимания, но в разумных пределах, не допуская перетренированности и перегрузок. Если нагрузки слишком большие, то икры начинают болеть. Это сигнализирует о необходимости снизить интенсивность. О правильности тренировок свидетельствуют чувство усталости и жжение. Никакой боли быть не должно.

Не стоит ставить под сомнение тот факт, что слабые и тонкие ноги не красят мужчину, особенно если у него прокаченный и мощный торс. Подобная диспропорция смотрится достаточно комично. Совершенно иначе выглядит фигура атлета, если ноги отлично проработаны и оформлены привлекательным рельефом. И чтобы достичь этого, нужно правильно и грамотно организовать тренировку икроножных мышц. Сделать это позволяет четкое представление о том, как устроен этот мускул.

Икроножной называют расположенную на задней части двуглавую мышцу. С первого взгляда может показаться, что она одна, но на самом деле мышц две. Подобное заблуждение связано с тем, что увидеть и пощупать можно только верхнюю, под которой располагается вторая, именуемая камбаловидной. Именно «невидимая» глазу мышца и отвечает за объем. Увеличиваясь, она воздействует и как бы раздувает верхнюю.

Во время бега и ходьбы задействованы сразу обе мышцы. Постоянная нагрузка не всегда дает желаемого результата. Основные причины этому могут быть следующие:

выбор тренировок со слишком низкой интенсивностью;
аналогичного эффекта, то есть отсутствия набора объема, дает и переизбыток нагрузок;
неправильно подобранный тренинг.

Для грамотного составления комплекса тренировок следует учитывать, что нижняя (камбаловидная) прорабатывается в положении сидя, а расположенная над ней (поверхностная) — в положении стоя. Чтобы получить максимальный результат, необходимо задействовать в тренинге и нижнюю, и верхнюю.

Залогом успеха является не беспрестанное повторение одних и тех же упражнений, а тяжелый тренинг с отягощением. Регулярность занятий следует выбирать умеренную. Тренироваться рекомендуется один-два раза в неделю, но не более. Иначе это вызовет перегрузку и результат будет обратный желаемому.

Периодичность тренировок должна быть таковой, чтобы присутствующие в расписании кардио-нагрузки, если таковые есть, проводились до работы с железом. Прорабатывать икроножные мышцы лучше всего в конце тренировки на ноги, а начинать с камбаловидной, поскольку она сильнее поверхностной.

Переходить к непосредственному выполнению упражнений следует после разминки — разогрева. Отличным решением станет массаж, сделать его можно самостоятельно. Нет никакой сложности в том, чтобы самому хорошо размять и помассировать икры. Кроме того, требуется растянуть пальцы и щиколотки. Эти «меры» являются профилактикой растяжениям.

Начинать необходимо с наиболее простых упражнений, которые относятся к разминочным, их можно выполнять в домашних условиях.

«Пружинка»

Исходное положение

Встаньте, спину держите ровно.

Выполнение

Поднимитесь медленно на носочки. Старайтесь делать это так, чтобы пятки были как можно выше. Далее, возьмите гантели. Когда равновесие удержать сложно, можно одной рукой держаться за опору, а утяжелитель брать только один.

Усложнить упражнение позволяет попеременное выполнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Главное, делать это с отягощением.

Выполняйте пружинку 3-4 подхода, по 30 в каждом.

Общие рекомендации

Делать упражнение нужно медленно.

Ходьба на носочках

Простое, но эффективное упражнение, суть которого сводится в хождении на носках в течение некоторого времени. Главное, стараться, чтобы коленки не сгибались.

Ходьба по лестнице

Поднимайтесь и опускайтесь по ступенькам до тех пор, пока не почувствуете усталость в мускулах. Можете просто ходить или переступать ступеньки. Лучше чередовать оба подхода.

Эти упражнения очень просты, не требуют использования тренажеров, с легкостью могут выполняться в домашних условиях.

Степ платформа

Вместо платформы, можно задействовать лестничные степени.

Исходное положение

Держа спину прямо, встаньте на край платформы либо на ступеньку носками.

Выполнение

Поднимитесь сначала на цыпочках как можно выше, а затем опустите пятки до упора, чтобы четко ощущать растягивание голеностопа. Можете одной рукой опереться о стену, а в другую руку взять гантель.

Общие рекомендации

Меняйте положение ног. Держите стопы параллельно, потом сдвигайте пятки либо раздвигайте носки. Комбинированный подход к упражнению позволит проработать различные части икр. Параллельное положение стоп направлено на разработку средней части, сдвинутые пятки — на внутренней, а носки — на внешней.

Выпрыгивания с гантелями

Весьма сложное и трудное упражнение, оказывающее высокую нагрузку.

Исходное положение

Присядьте, возьмите в руки гантели.

Выполнение

Выпрыгивайте из принятого положения максимально высоко.

Представленные ниже упражнения специфичны. Они направлены на отдельное накачивание и поверхностной, и камбаловидной мышцы, выполняются с задействованием тренажеров.

Подъем на носки сидя

Начальная позиция

Расположитесь на сидении тренажера, поставить носочки стоп на ступени, пятки направьте вниз, а рычаги опустите на колени, а затем зафиксируйте.

Техника исполнения

Поднимайте носки на максимально возможную высоту, задерживайтесь в крайней точке.

Общие рекомендации

Чтобы упражнение выполнялось правильно, перед каждым подъемом растягивайте икроножную мышцу.

Подъемы из положения стоя

Аналогичны тем, которые делают с использованием гантелей в домашних условиях, но выполняются на тренажере.

Начальная позиция

Встаньте носками на опорную ступень, а плечи заведите под упоры. Пятки при этом должны быть опущены, в икрах чувствоваться напряжение.

Техника исполнения

Поднимитесь максимально высоко на носочки.

Общие рекомендации

Задерживайтесь на несколько секунд в крайнем положении.

Жим носками

Делаются на тренажере для жима ног, который представляет собой чрезвычайно эффективное спортивное приспособление, идеально справляющееся и с проработкой всей мускулатуры на ногах, и с накачиванием икр.

Начальная позиция

Лежа на тренажере, распрямите ноги, выжимая платформы, зафиксируйте упоры.

Техника исполнения

Платформу снимите с упоров, выжмите ее носками, вернитесь в первоначальное положение.

Общие рекомендации

Чтобы избежать травм, применяйте ограничители.

Подбирать утяжелители следует аналогично блинам при выполнении приседаний с использованием штанги. Оптимальным считается такой вес, который позволяет выполнить максимум восемь повторов и не более трех-четырех сетов.

1 Комментарий на "Как накачать икры"

Дельные советы, спасибо. Икры вообще трудно качать — долблю их, долблю, а прогресс небольшой.

Материалы: http://builderbody.ru/kak-nakachat-ikry/

vekoff.ru

Упражнения для икроножных мышц для женщин: дома и в зале

Всем привет. Особенно я рад приветствовать наших любимых девушек и женщин, ведь эта статья больше касается их. А звучит она следующим образом: «Упражнения для икроножных мышц для женщин». Знаете, тема достаточно узкая, и, возможно, я не скажу Вам ничего нового, но все же постараюсь Вас не разочаровать подготовленной информацией.

Содержание (Скрыть)

Начну с того, что икроножные мышцы человека являются самыми сильными мышцами во всем его организме. Некоторые думают, что самая сильная мышца – это язык. Да, язык способен создавать давление, превосходящее давление «икр», но так язык в целом – это совокупность нескольких мышц, а не цельная мышца. Так что утверждение насчет языка не совсем правильно. Самыми сильными считаются все же икроножные мышцы.

Сравнение рук и ног

Если говорить обобщенно, то ноги это противоположное отображение рук. Это если грубо говоря, различия все-таки есть, если кто не знал. Так вот, как и на руках, на ногах есть бицепсы (двуглавые мышцы), есть мышцы, схожие по выполняемым функциям – трехглавые и четырехглавые мышцы. А с чем тогда сравнивать икроножные мышцы? Конечно же, с мышцами предплечий. Как и на предплечьях присутствует несколько групп мышц, так и на нижних частях ног (голенях) есть различные мышечные группы. Как их качать – я расскажу чуть ниже.

К чему я провел подобную аналогию? Да к тому, что предплечья можно накачать не только упражнениями, направленными на работу предплечий. Ведь при работе на бицепсы рук мышцы предплечий тоже участвуют в движениях и, соответственно, растут. Точно такая же картина и с мышцами голеней: их можно стимулировать к росту путем не только всевозможных подъемов на носки, но и благодаря некоторым упражнениям для мышц бедер.

Упражнения для женщин

Сразу скажу, что упражнения для «тренажерки» и для дома могут отличаться из-за технического обеспечения (тренажеров или их отсутствия), но принцип их выполнения один и тот же. Давайте для начала я опишу упражнения, которые можно выполнять в специализированных залах, где просто обязан быть весь необходимый инвентарь.

В тренажерном зале

Первое и самое простое упражнение – подъем на носки стоя в тренажере. Здесь Вы можете регулировать необходимый дополнительный вес. Если исходить из этого упражнения, то получается еще несколько: толкание носками платформы в гакк-тренажере (можно менять направление носков для проработки разных головок икр) и подъем на носки в шведской лестнице.

Эти упражнения отличаются лишь характером нагрузок: в первом вес ложится на позвоночник, во втором — на ноги, но ограничена амплитуда движения, а в третьем присутствует только вес собственного тела, но зато на лестнице можно опускаться гораздо ниже (опускать пятки), чем в предыдущих двух упражнениях.

Подъем на носки стоя можно осуществлять и на полу, удерживая в руках дополнительный вес (гантели, гири, штангу или блины). То же можно проделать и для каждой ноги поочередно, так даже эффективнее. Кстати, в качестве утяжелителя можете использовать свою подругу: пусть сядет Вам на плечи, а Вы просто делайте все необходимое. Лучше, конечно, это упражнение проделывать возле шведской стенки.

Что касается упражнений, не относящихся к подъемам на носки, то здесь можно использовать следующее: сгибание ног в тренажере (сами тренажеры могут быть в отличных друг от друга видах – сидя, стоя на одной ноге).

Есть еще одно упражнение – подъем на носки сидя в тренажере, но оно больше направлено на прокачку камбаловидных мышц, хотя работа икр тоже не исключена.

В домашних условиях

Как и в зале, Вы можете проделать подъемы на носки дома, используя подручные средства – самодельные утяжелители, брусок высотой около 7 – 10 сантиметров.

Просто встаньте в удобном для Вас месте, возьми в руки или руку отягощение начните подниматься на носки. Это же упражнение можно проделать для обеих ног, но по отдельности.

Отлично качаются икры, если прыгать на носках. Это можно делать с помощью скакалки, меняя положение ног (одна впереди, другая сзади, широко расставленные ноги).

Также прыгать на носках можно и без скакалки, делая выпрыгивания, ноги в коленях при этом сгибаются совсем немного – отталкивайтесь с помощью носков.

Для замены шведской стенки можете использовать тот самый брусок – встаньте на него и поднимайтесь вверх, а затем опускайтесь как можно ниже.

Еще одно упражнение: встаньте в широкую стойку, согните ноги в коленях, опустив таз на их уровень, а теперь поднимитесь с этого положения на носки. Тяжело? Да! но зато как эффективно.

Аналогично со сгибанием ног в тренажере можете использовать такое же сгибание ног, но используя при этом резиновый бинт (продается в аптеке) или резиновый эспандер. Привяжите его одним концом к батарее, например, а во втором сделайте петлю, в которую будете продевать стопу. Можете делать как по очереди для каждой ноги, так и для обеих сразу.

Кстати, ходьба на носках с отягощениями в руках – отличный способ стимулировать Ваши икроножные мышцы.

Ну а у меня на сегодня все. Если Вам понравилась статья, то не забудьте поделиться ею со своими подругами. Подписывайтесь на обновления блога, оставляйте свои комментарии. Всем отличных результатов. Пока.

Рейтинг: 5 из 5 (4 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Как накачать икры ног девушке

Икроножные мышцы для девушек

Как накачать икры ног девушке

Сегодня трудно найти девушку которая бы не думала о том что бы накачать себе красивые икры. Придать форму вашим ногам и икрам вполне возможно даже дома, однако, это лучше делать в зале, под надсмотром профессиональных тренеров. Что бы накачать икры ног девушке нужно не только интенсивно заниматься спортом, но и не забывать о правильном питании.

Абсолютно все тренеры советуют перед началом упражнения разогреть свои мышцы, что бы их в последствии не потянуть. Так же, лично наша команда, советует составить индивидуальный график тренировок свои икр и ног. Самое главное, что бы они были регулярными. Время тренировки должно варьироваться от получаса в день до полутора часов. При этом с каждым месяцем нужно будет увеличивать количество подходов и число повторений. С другой стороны, ежедневные тренировки могут только помешать вам развить свои мышцы, так как последние должны успевать восстанавливаться, а это пара дней минимум.

Итак давайте начнем, НАКАЧАТЬ ИКРЫ НОГ ДЕВУШКЕ

Практика показывает, что самый простой и эффективный способ накачать икры и ноги — это бег. Бег практичен тем, что им можно заниматься не только на открытом воздухе, но и в тренажерном зале. Советуем так же, не давать с первой тренировки экстремальные нагрузки бегом, получаса будет вполне достаточно для первых разов. В дальнейшем, можно будет увеличивать продолжительность бега на пять — десять минут.

Второе, не менее важное упражнение, это приседание. Приседание дает нагрузку не только на икроножные мышцы, но и на всю ногу и мышцы ягодиц. Приседание можно совершать как дома, так и в зале. С огромным плюсом в последний вариант. В тренажерном зале можно делать не просто приседания, а приседания на станке с наклоном. Или когда у вас вырастят силовые показатели, можно будет увеличивать вес с которым вы работаете. Но если вы выбрали приседания дома, то стоит ограничиться 20 повторами в четырех сетах.Упражнение очень простое, необходимо приседать так что бы стопа была всегда на полу, а бедра в нижней амплитуде были параллельно полу. Если приседать «глубже», то будут задействованы ягодичные мышцы, но об этой тренировке мы расскажем в отдельной статье.

Самое главное в приседаниях, следите за коленями. Нужно не допускать боль в коленях иначе это может отразиться на вашем здоровье. Как только почувствовали боль и не можете встать, заканчивайте упражнение и одевайте эластичные бинты

Специальное изолирующее упражнение для икроножных мышц является подъем на носочки. Упражнение очень простое в освоении. Можно, например, встать лицом к стене и положить на неё руки, что бы зафиксировать свое положение в пространстве. И просто начать подниматься на носочки. Такое упражнение делается как и пресс на максимальное количество повторений. То есть в первом подходе вы сделав 40 подъемов туловища, во втором 20, в третьем 10, а в четвертом вообще не смогли подняться. Это обычное состояние.

Икроножные мышцы — анатомия

Самое главное, необходимо запомнить простую вещь: если после четырех подходов вы не устали, значит вы делаете что-то не так. И значит настало время делать четыре сета заново.

Девушки, вы творцы своей фигуры. А если хочешь хорошие икры, то начинай заниматься прямо сейчас.Кстати, для наших читателей я принес клёвую методику набора массы. Лето надо встречать с классными ногами!