Как мужчине накачать ноги в домашних условиях. Как быстро накачать икры ног в домашних условиях мужчине

Как мужчине накачать ноги в домашних условиях

Содержание статьи

Современные эталоны мужской красоты мелькают на обложках глянцевых журналов, привлекая девушек и женщин различного возраста. Это и стало поводом для многих мужчин заняться своим телом и фигурой. Но спортивное и накаченное тело – это не только возможность понравиться противоположному полу. Это здоровье, борьба с лишним весом, долголетие.

Как часто большинство мужчин начинает совершенствование своего тела с бицепсов и трицепсов. Они успешно моделируют верхнюю часть своей фигуры, забывая о ногах. И результат от этого получается по меньшей мере смешным. Тело взрослого крепкого мужчины становится похожим на кузнечика – мощная спина, сильные руки и плечи вкупе с тонкими и худыми ногами. Чтобы избежать этой распространенной ошибки, нужно качать ноги наравне с остальными частями тела.

Как накачать ноги в домашних условиях

Большинство современных мужчин допоздна заняты на работе и на посещение спортзала не всегда находится время. Но это не проблема, ноги можно накачать и дома, без использования спортивных снарядов. При выполнении этих упражнений используется только вес собственного тела.

Перед началом любых упражнений следует сделать разминку. Это может быть легкий бег, аэробные нагрузки, прыжки на скакалке. Это позволит разогреть мышцы, разогнать кровь по организму и защитить связки от растяжений.
Одно из самых эффективных упражнений для ног – это приседания. Во время выполнения приседаний не нужно опускаться до упора, чтобы не навредить коленям. При выполнении упражнения немного расставьте ноги в стороны, это позволит прокачать не только мышцы бедер и икр, но и ягодицы. Обычно приседания даются легко, поэтому можно усложнить задачу и добавить груз. Это могут быть простые гантели или диски для штанги. Если специальных приспособлений под рукой нет, используйте рюкзак с кирпичами или бутылками с водой. Оптимальный утяжелитель должен весить около 20-30 кг.

Одно из идеальных упражнений для ног – это бег. Вообще, при беге задействованы не только ноги, но и все тело, практически каждая мышца. Если вы хотите сжечь жир, бегать нужно в умеренном темпе и долго. Это поможет вам похудеть, подсушиться и придать мышцам рельеф. Если же вы работаете на массу, бег должен быть спринтерским, то есть нужно чередовать бег на высокой скорости с небольшими промежутками отдыха.
Хорошо прокачать икры помогут подъемы на носках. Для этого просто вставайте на носочки и медленно опускайтесь в исходное положение. Так нужно повторить не менее 50 раз. Если упражнение кажется вам слишком легким, можно воспользоваться утяжелителями, которые крепятся на лодыжке. Можно также встать носочками на ступеньку, опустить пятку ниже уровня носка и подниматься из такого положения.
Чтобы выполнить следующее упражнение, нужно лечь на бок и подставить руку под голову для удобства. Медленно поднимайте и опускайте ногу, которая находится сверху. Нижнюю ногу можно немного отвести назад, чтобы амплитуда подъема второй ноги была большей. Если упражнение дается вам легко, нужно добавить груз.
Одно из самых простых, но в то же самое время сложных упражнений – это пистолетик, которому нас учили еще в школе. Встаньте около стены или другой опоры, одну ногу вытяните вперед, а на второй ноге приседайте. Через каждые 10 приседаний меняйте ногу. Сделайте как можно больше повторений и подходов. Здесь прокачивается не только та нога, на которой вы приседаете. Задействована и поднятая нога, потому что она удерживает равновесие.

как быстро накачать плечи в домашних условиях

Упражнения с использованием спортивных снарядов

Следующий комплекс упражнений основан на использовании дополнительного веса. Чаще всего это гантели и штанга. Наверняка, у вас дома есть эти приспособления, поэтому вы можете с успехом проводить занятия в домашних условиях.

Самое качественное упражнение для прокачки мышц ног – это выпады с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели. Одну ногу нужно выставить вперед и согнуть в колене так, чтобы рука с гантелей опустилась практически до пола. Затем нужно вернуться в исходное положение. Нужно прокачать таким образом обе ноги, по 10-15 раз в 4-5 подходов. После этого упражнения вы почувствуете невероятное напряжение в мышцах, потому что здесь задействованы практически все группы мышц ног.

Боковые выпады. Это упражнение поможет вам накачать внутреннюю и внешнюю сторону бедер. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Отведите ногу в сторону и присядьте на нее. Потом пружинистым движением постарайтесь вернуться в исходное положение. Упражнение невероятно полезно и задействует те группы мышц, которые обычно находятся в покое. Упражнение эффективней выполнять с гантелями в руках.
Для выполнения следующего упражнения вам понадобится небольшая гиря. Встаньте около дверного косяка или двух спинок стульев так, чтобы вам было удобно держаться руками. Одной ногой зацепите гирю ногами (как бы пальцами) и постарайтесь поднять ее. Упражнение выполняется статично – то есть, вы просто стоите и держите гирю ногой. При этом задействована большая группа мышц обеих ног. Держите гирю столько, сколько сможете, а потом поменяйте ноги.
Еще одно упражнение, которое позволит вам прокачать бедра и ягодицы – это неглубокие приседания со штангой. Встаньте прямо, возьмите штангу на плечи. Спина должна быть ровной, а ноги чуть согнуты в колени. Делайте неглубокие приседания так, чтобы колени не выступали вперед носков. Здесь очень важно глубоко дышать, задерживать дыхание во время выполнения упражнения нельзя.

После любого комплекса упражнений займитесь растяжкой. Плавные движения помогут растянуть горячие мышцы, что способствует их эластичности и росту.

как накачать мышцы спины

Режим тренировок

Очень важно понимать, что тренировка, направленная на рост мышц, не должна быть ежедневной. Любой тренер знает, что один день мышцы качаются, а на следующий день растут, и нужно оставить их в покое. Самый оптимальный режим тренировок – через день. Если вы занимаетесь через день, лучше всего чередовать нагрузку. Например, первый день вы тренируете руки и плечи, второй день отдыхаете, в третий день задействованы спина и ноги, четвертый – отдых. И так по кругу. Правильный режим тренировок обеспечит вам хороший результат в виде накачанных ног уже через несколько месяцев.

Хотелось бы сказать пару слов и о количествах повторов и подходов в том или ином упражнении. Если вы хотите работать на массу и обрести рельеф, нужно делать меньше подходов, но делать как можно больше повторений. Так вы тренируете выносливость. Если же вы работаете на силу, тогда количество повторений необходимо уменьшить, а количество подходов увеличить.

Питание для роста мышц ног

Всем известно, что для роста мышц нужны белки. Именно поэтому питание составляет немаловажную часть в формировании красивых, рельефных и мощных мышц ног. Итак, что, как и когда кушать, чтобы накачаться?

Если вы работаете и занимаетесь спортом дома, лучше всего делать это вечером. На это есть ряд причин. Во-первых, утренние нагрузки вредны для сердца, которое еще не успело проснуться и разогнать кровь по организму. Вторая причина заключается в том, что, если вы интенсивно прокачаете ноги с утра, потом целый день вы будете чувствовать усталость и нытье мышц. Еще одна причина, по которой вам стоит заниматься вечером – это способность организма к более серьезным физическим нагрузкам в вечернее время.

Итак, вы пришли с работы и поужинали. После этого вам совсем не хочется заниматься спортом, вас манит диван и любимый телевизор. Как вариант – компьютер с обожаемой игрой. Чтобы ваши планы не изменились, после работы ужин должен быть неплотным. Отдавайте предпочтение легким салатам, гарнирам, запеченному мясу или рыбе. Никаких майонезов, газировки, сладостей, выпечки, жареных или жирных продуктов. Не нужно объедаться до отвала, чтобы полный желудок не отбил у вас желание к проведению тренировки.

Через полтора-два часа после ужина можно приступить к тренировке. Она длится около полутора часов. Еще час после тренировки ничего нельзя кушать. Перед сном наверняка вы проголодаетесь, особенно после интенсивных занятий. Но в это время очень важно сдержать себя от непредвиденного потребления пищи, особенно углеводов. Лучше всего съешьте белковый продукт, который будет направлен на рост мышц.

Яйца. Один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Лучше всего есть только белок, без желтка.
Куриная грудка. В ней содержится огромное количество белка, практически без жира. Лучше есть грудку в пареном или отварном виде.
Кефир и молоко. Молочные продукты должны быть обезжирены. Здесь можно также отметить брынзу и творог – это прекрасные кирпичи для строительства мышц и здоровых костей.
Гречка. Безусловно, в гречке больше углеводов, чем белка, однако эта крупа содержит огромное количество протеина, который так необходим мужчинам в период наращивания мышц.

Рыба и морепродукты. Это прекрасный продукт для роста мышц и сжигания жира. В морепродуктах мало калорий, но невероятно много витаминов.
Орехи. С помощью любого вида орехов можно восполнить недостаток энергии. Но за один раз не следует съедать орехов больше, чем горсть размером со столовую ложку.

Эти простые правила помогут вам ускорить рост мышц и сохранить результат в течение долгого времени. Ведь правильное питание, режим тренировок и качество выполняемых упражнений – три важных условия, соблюдение которых позволит вам добиться красивой и рельефной фигуры. Совершенствуйте свое тело и будьте здоровы!

как в домашних условиях накачать пресс

Видео: как накачать ноги в домашних условиях

howtogetrid.ru

Как накачать икры ног в домашних условиях видео

Технический прогресс во многом облегчил жизнь, но с другой стороны, люди перестали активно двигаться, все чаще прирастая к креслам, диванам, сидениям автомобилей. В результате их тела далеки от идеальных, а ведь так хочется иметь красивые, стройные ноги. Тренировка икроножных мышц может с легкостью проводиться в домашних условиях. Нужно лишь иметь чуточку усердия, терпения, и результат не заставит себя ждать.

Тренировка икроножных мышц может с легкостью проводиться в домашних условиях

Анатомическая справка

Красиво сформированная ножка – это не только дар природы, но еще и результат усиленных и систематических тренировок. Чтобы понять, как накачать икроножные мышцы, нужно разобраться в анатомии вопроса. Рассмотрим подробнее строение и основные функции мускулатуры голени:

Двуглавая мышца (икроножная) берет свое начало от основания бедренной кости и входит в ахиллово сухожилие. Отвечает за процессы разгибания и сгибания стопы и голеностопа, постановку стопы, стабилизирует тело во время движения.
Камбаловидная – плоская, толстая, широкая часть трехглавой мышцы, расположенная под икроножной, не превышает ее в размерах. Принимает участие в процессе сгибания стопы в голеностопном суставе.

Большеберцовая передняя – предназначена для разгибания ноги и отведения ее в сторону.
Подошвенная, относится к рудиментарным (недоразвитым) мускулам и характеризуется как весьма непостоянная. Порядка 9% людей рождаются без нее. Служит для натягивания капсулы коленного сустава.

Строение мышц голени

Именно камбаловидная мышца играет ключевую роль в развитии и формировании красивой, накачанной голени. Помимо перечисленных, есть и ряд второстепенных мелких мускулов, но им не стоит уделять особое внимание, так как они принимают участие в тренировке прицепом.

Основные моменты подготовительного процесса

Тем, кто всерьез задался вопросом, как можно накачать икры ног в домашних условиях, нужно понимать, что далеко не все упражнения подходят для исполнения в квартире. Ходьба по ступенькам, бег, теннис, езда на велосипеде, роликах, лыжах, прыжки со скакалкой могут послужить отличным поводом провести время на свежем воздухе с пользой для тела. Кстати, бег не только развивает ноги, но и тренирует дыхательный аппарат, сердечно-сосудистую систему, способствует выработке эндорфинов. Если внизу соседей нет, то в домашних условиях можно выполнять бег на месте. Как и в любом спорте, очень важно провести качественную, комплексную разминку. Разогреваясь, мышцы становятся более эластичными, что поможет избежать травм в процессе тренировки. Одежда и обувь должны быть удобными и не стеснять движений. До начала занятий необходимо хорошо проветрить помещение.

Как и в любом спорте, очень важно провести качественную, комплексную разминку

Нагружать организм физическими упражнениями на полный желудок нельзя. После приема пищи должно пройти минимум два часа. Ключевой момент любой тренировки – правильное дыхание, об этом необходимо всегда помнить. Для поддержания водного баланса нужно пить достаточное количество жидкости.

Решить задачу, как накачать голень, поможет спортивная степ-платформа, которую можно приобрести в любом специализированном магазине. Если такой возможности нет, подойдут схожие подручные средства, например, толстая книга, доска, небольшая деревянная коробка и т. д. Во время выполнения упражнений лучше становиться на возвышенность, так увеличивается полезная амплитуда. Опускаться нужно так, чтобы пятки свисали с платформы, максимально приближая их к полу. Важно не становиться на пол полностью, чтобы вес не перекладывался на сухожилия, тогда напряжение в мышцах теряется вместе с полезной нагрузкой и предпосылками к росту. Подниматься на носочки необходимо как можно выше, чтобы чувствовалось сильное натяжение и зафиксировать их в таком положении на пару секунд.

Нагружать организм физическими упражнениями на полный желудок нельзя

Не следует забывать, что упражнения на икры нужно выполнять практически на пределе возможностей, ведь эти мускулы известны своей чрезвычайной выносливостью, следовательно, плохо поддаются развитию. Их приходится нагружать по полной программе, только так можно заставить расти. Но в любом вопросе главное – не переусердствовать, нагрузка должна быть разумной. Важно выполнять упражнение не до отказа, а пока хватает сил исполнить его идеально чисто в техническом плане. Все движения выполняются размеренно, плавно, акцентируя внимание на технике, а не на скорости. Правило “чем больше, тем лучше” в данном случае не работает. Не нужно дергать ногами, прыгать, выполнять по инерции или рывками. Необходимо прочувствовать каждое натяжение мышечных волокон.

Профессионалы, знающие – как быстро накачать икры, – рекомендуют повторять любой комплекс упражнений для этой группы мышц от 10 до 15 раз каждое. Этот диапазон считается оптимальным для получения желаемого результата.

Если тренировка не узконаправленная, а комплексная, то на упражнения для икроножных мышц лучше выделить дополнительное время в самом начале, иначе общая усталость может привести к слабой проработке необходимой зоны, что уменьшит стимул к росту.

Работа на результат

Чтобы ноги были красиво накаченными, совсем не обязательно разрабатывать целый комплекс занятий с применением сложных тренажеров. При хорошей нагрузке и качественном выполнении достаточно и одного упражнения для достижения положительного результата.

Если есть возможность, можно походить по ступеням. Для усиления эффекта используются гантели. Такое занятие можно проводить, например, в подъезде, когда соседи на работе или заняты домашними делами, чтобы не привлекать лишнего внимания к себе. Достаточно 15-20 минут подъемов-спусков по лестничной клетке.

Чтобы ноги были красиво накаченными, совсем не обязательно разрабатывать целый комплекс занятий с применением сложных тренажеров

Передвигаться по квартире можно на носочках. При этом главное – следить, чтобы спина была ровной, а колени не согнутыми. Так заодно и осанку подправить можно. Еще хорошо помогают обычные приседания с грузом в руках или приседания на одной ноге, когда вторая выпрямлена и вытянута вперед. Главное – выполнять максимально возможное количество раз. Чтобы решить, как накачать икры дома, рассмотрим самые распространенные упражнения и методику их выполнения.

Прокачать основные мускулы ног (берцовые задние, камбаловидные, икроножные) поможет интересное упражнение с привлечением напарника – “подъем осликом на носочки”. Его отличительная особенность в том, что туловище нужно согнуть, тогда нагрузка на мускулатуру ног становится больше. Выполнять можно как дома, так и в спортзале, главное – найти платформу для ступней и выбрать устойчивую опору под локти (стол, полка, спинка дивана, кровати). Чтобы проработать внешнюю сторону ноги, следует вывернуть наружу пятки, развернув носочки внутрь. Тогда напряжение дается на внутреннюю часть.

Рельефные ноги

Техника выполнения:

Встать на платформу так, чтобы пятки свисали и были опущены вниз. Нагнуть корпус, спина прямая, сохраняется естественный прогиб, голова смотрит вперед, не наклоняется.
Упереться локтями в опору, которая достает до пояса, сверху на спину поместить груз или попросить сесть партнера.
Подняться на носочки максимально высоко и задержаться так на несколько секунд, после чего опуститься как можно ниже и снова вытолкнуть себя вверх.

Работать должны только икроножные мышцы. Таз, колени остаются неподвижны, спину не скруглять, голову не опускать, в противном случае возникнет травмоопасное положение. Следить за дыханием: вдох – подъем, выдох – спуск. Комплекс повторить двадцать раз.

Еще одно замечательное упражнение, позволяющее решить вопрос, как накачать икры ног, называется “пружинка”. В положении стоя медленно подняться на носки максимально высоко, в том же темпе опуститься вниз, чтобы пятки практически коснулись пола, и снова – вверх. Спина должна быть ровной. Если удержать равновесие тяжело, можно одной рукой опереться о стену или найти другую устойчивую опору. Чтобы усложнить задачу, следует использовать гантели или другие имеющиеся в наличии утяжелители. Выполнить сто раз без перерыва или четыре подхода по тридцать упражнений.

Занятия с использованием степ-платформы позволяют регулировать угол проработки мускулатуры и направлять усилия туда, куда необходимо. Для этого нужно встать на возвышенность, чтобы пятки свисали, и выполнять подъемы вверх максимально высоко с упором на носочки, затем опуститься как можно ниже, задевая пол пятками. При условии, что стопы стоят параллельно друг другу, нагрузка пойдет на среднюю часть мускулатуры. Когда носки вывернуты наружу, а пятки вместе, большее напряжение приходится на внутреннюю часть, а поставив вместе носки, развернув пятки, работает внешняя сторона ноги.

Как накачать икры мужчине, используя платформу? Достаточно выполнять “пружинку” с максимально возможной амплитудой и взять в руки утяжелители. Если сложно держать равновесие, гантели перекладываются в одну руку, при этом другой лучше держаться за опору.

Отличный комплекс – “подъем на носочки в положении сидя”. Он нацелен на камбаловидную мышцу и дает хорошие результаты. Для выполнения необходимо сесть на стул, на колени положить груз (блин со штанги, емкость с водой, посадить малыша).

Бег качает икры

В таком положении выполняется подъем стоп на носочки до упора. Определить правильность веса помогут личные ощущения: после пятнадцати раз мышцы ног должно жечь. При выполнении спешка не нужна, важно – хорошо нагрузить мускулатуру.

Сложное упражнение, дающее сильную нагрузку, – это выпрыгивание с утяжелителями. Для этого удобнее всего использовать гантели. Спина идеально ровная, голова смотрит прямо: присесть, отведя таз назад и подпрыгнуть вверх, распрямляя все тело, так высоко, как получится. Техника выполнения полуприседа с грузом сходна со становой тягой.

Если есть возможность заниматься в спортзале, то можно выполнить жим носками тренажера для ног. Такое приспособление хорошо прорабатывает всю мускулатуру на ногах, показывая довольно быстрый результат. Занять исходную позицию на тренажере для жима ногами, поднять платформу, делая упор на носочки, вернуть в исходную позицию. Чтобы избежать травм, следует устанавливать ограничители и внимательно выбирать вес утяжелителей. Оптимально – выполнить десять жимов, повторив 3-4 раза за тренировку.

Остерегайтесь растяжения связок

Закончить комплекс упражнений необходимо растяжкой голени. Для этого нужно как можно дальше отступить назад, пятку прижать к полу. В таком положении корпус наклоняется вперед, можно слегка раскачивать туловище вверх-вниз. Каждую ногу потянуть не менее пятнадцати секунд. Упражнения и нагрузки нужно чередовать, а тренировки не стоит проводить чаще трех раз в неделю. Вес утяжелителей следует выбирать правильно, иначе есть риск заработать судороги. Максимальной нагрузки можно добиться, перенося вес тел на большие пальцы ног.

Спортивное тело и красивые, подтянутые ноги можно получить, занимаясь в домашних условиях, используя подручные средства. Главное – иметь желание, и любая поставленная цель становится легко достижимой.

Автор: Олег Симаков

annahelp.ru

Как быстро накачать икры ног мужчине в домашних условиях

Девушки вечно переживают по поводу своей внешности. Одни худеют, а другие считают себя слишком худыми и мечтают набрать вес. Я люблю девушек и помогу решить данную проблему.

Сложного ничего нет. По мимо вопроса как поправиться худышкам, мы разберем как в целом корректировать фигуру девушке, какие нужно делать упражнения, нужен ли спорт зал, какое питание необходимо.

Питание для набора веса худышкам

Если вас не интересует подтянутая спортивная фигура, и вам просто нужно поправиться, то возьмите рецепт из этой статьи и примените его на практике. Недели через две вы заметно поправитесь! Но если вам нужно не просто потолстеть, а улучшить свою фигуру, то дочитайте эту статью до конца и результат вас приятно удивит!

Проблемные зоны женщин

Как я уже говорил в других статьях, фигура мужчины и женщины формируется по-разному, хотя вы это и без меня знаете. Соответственно проблемные зоны у них тоже разные.

У женщин это задняя часть руки (трицепс), бедра и ягодицы. На размер груди мы повлиять не можем, поэтому ее трогать не будем.

Проблема первая.

Трицепс чаще всего дряблый и покрытый слоем жира, поэтому и трясется как холодец.Решение проблемы: сжигание жира, тренировка трицепса.

Вторая проблема.

Бедра. Ту две диаметрально противоположные ситуации: либо много жира и целюлит, либо слишком худые и не мясистые.Решение проблемы: в первом случае это сжигание жира, во втором случае наращивание мышечной массы с помощью упражнений и диеты. Об этом ниже.

Третья проблема.

Ягодицы. Опять две ситуации: слишком большая попа, либо слишком плоская.Решение проблемы: если большая то нужно просто сжигать жир, если маленькая и плоская, то читайте статью «Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях».

Основные проблемные зоны мы определили, а теперь перейдем ближе к практике.

Как набрать вес девушке

И так заветный вопрос, точнее ответ. Если вы просто хотите поправиться на 2кг то следуйте рекомендациям в этой статье. Там даны простые рецепты для набора веса. Но если вы действительно худышка, то вам нужно нарастить несколько килограммов мышц, тогда ваша фигура станет не только мясистее, но и более упругой, что хочется каждой худышке.

Вас наверное пугают даже мысли о том, что бы набрать несколько кг мышц. Но не пугайтесь в Шварценеггера вы не превратитесь, на мужчину тоже не станете похожи. Вы видели фитнес девушек? У них хорошая фигура? Вот! А они поднимают железо, тренируют мышцы, что бы достичь такой фигуры.

Почему не все девушки становятся худышками?

Все дело в генетике. Вы наверное замечали, что далеко не все парни атлетически сложены и имеют мускулистую фигуру. А почему с девушками должно быть иначе?

Если вы худышка от рождения, это значит, что у вас маленькая мышечная масса. Поэтому даже маленькая прибавка жировой ткани, приведет к целюлиту и рыхлым формам. Дело в том, что не важно сколько вы весите, а важно какой у вас % жира и мышечной массы. Если мышцы не растут, а увеличивается % жира, то вы просто жиреете.

Например у вас худенькие ножки. По этой причине вы решили поправиться. Но не прибегая с силовым упражнениям (пусть вас не пугают эти слова), вы поправитесь только за счет жира! Но жир в отличие от мышц располагается там где захочет он, а не вы. И вместе бедрами вырастет и ваша попа и живот, увеличить талия.

Самое обидно, что стоит только худышкам набрать несколько кг жира, он сразу же откладываете на самых видных местах и портит всю картину.

Нет ничего хуже худой девочки с жировыми складками! Поверьте разжиреть гораздо проще, чем сжечь жир.

Надеюсь я вас убедил, что вам нужно прибавить в массе, а не в весе.

Упражнения для набора веса девушкам

В первую очередь девушкам следует тренировать ноги, а именно внутреннюю поверхность бедра и заднюю. Тренируя эти мышечные группы, так же захватываются ягодицы. На руки должна ложиться только косвенная нагрузка. Основной акцент всегда делайте на ноги.

Во-первых, эти мышечные группы самые большие в теле девушки и развив их вы сразу из худышки превратитесь в стройную и красивую леди.

Главные упражнения на внутреннюю поверхность бедра:

Приседания
Приседания с широкой постановкой ног
Сведение ног в тренажере

Самые действенные упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодиц:

Упражнения на икры:

Упражнения на трицепс:

Этот не большой список упражнений, которые может делать любая девушка.

Если вы тренируетесь в зале

Что бы на набрать вес девушке я рекомендую пойти в тренажерный зал, там есть необходимое оборудование. Главное что бы постепенно ваши рабочие веса выросли. В приседаниях со штангой занимайтесь в пределах до 50кг. Вам будет достаточно. В становой тяге можно ограничиться 40-50кг.

Главное начинать с маленьких весов и делать большое кол-во повторений

Методика тренировок

Общая разминка, растяжка
20раз за одни подход.
2 разминочных сета (подхода). Начинать с маленького веса потом увеличить.
3 рабочих сета
2-3 упражнения в день максимум
3 тренировки в неделю

Это позволит вам стимулировать мышцы к росту, но оставить силы для восстановления и набора веса. А вы помните что это наша цель.

Программа тренировок для набора веса девушкам

Первый день

Приседания 3×20 раз
Приседания с широкой постановкой ног (груз держать между ногами) 1×20 раз

Второй день

Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3×10-15 раз
Жим гантелей над головой 1×10-15 раз

Третий день

Становая тяга на прямых ногах 3×20 раз
Подъемы на носки стоя 3×20 раз

В программе не указанны разминочные подходы. Делайте перед первым упражнением хотя бы 2 разминочных сета! Если Если вы приседаете пока без груза, то разминайтесь в малом кол-ве повторений 5-7, но обязательно по полной амплитуде. Когда вы начнете делать упражнения с грузом, разминайтесь в 10, 20 повторениях, а затем переходите к упражнениям с отягощениями.

Разминка нужна, что бы разогреть мышцы, связки и суставы для работы. Без разминки вы просто приносите существенный вред своему организму.

Если вы тренируетесь дома

Набрать вес девушке можно и дома, чего не скажешь о парнях. Хотя нужно сделать или купить кое-какое оборудование. Например у вас нет гантелей. Не проблема. Возьмите обычную пластиковую бутылку, налейте в нее воды и гантеля готова.

В случае с приседаниями одной бутылкой не отделаешься. Возьмите пятилитровую баклашку от пива или бутылированной воды, наполните ее водой. Когда этого веса будет мало наполните ее песком. Во время приседаний с широкой постановкой ног держите ее за ручку между ног и приседайте. Так же можно связать несколько бутылок между собой.

Когда приседаете в обычной стойке, то груз держите по бокам в опущенных руках или поднимите его до уровня плеч и часть бутылки положите на плечи.

Для удобства можно приделать к бутылкам ручки из ткани. Особых навыков в шитье здесь не нужно, так что думаю справитесь. Или ждите обновлений. В в планах есть сделать целый ряд статей, о том как сделать различное тренировочное оборудование у себя дома. Может будет небольшой мини-курс, бесплатный!

Вредные советы

Я ужаснулся когда почитал, что советуют на многих женских сайтах по вопросу как девушке набрать вес или как поправиться худышкам. Таких страшных советов я еще не видел!

Следуя этим советам вы угробите свое здоровье!

Вот некоторые из них:

По меньше двигайтесь
Ешьте на ночь, особенно сладкое и мучное
Налегайте на тортики, мучное и сладкое
И прочий бред

Никогда так не поступайте! На этом у меня все! До встречи на страницах Фактора Силы. А на последок посмотрите видео в веселыми и очень креативными котятами)))

Смотри еще

Как убрать живот и бока 6 вещей, которые делать в зале нельзя! Физиология роста мышц. Как заставить мышцы расти. Часть 2 Бананы в бодибилдингеИсточник: http://ffactor.ru/03/kak-nabrat-ves-devushke-kak-popravitsya-xudyshkam/