В каких продуктах содержится Омега-3 — основные источники жирных кислот. Сколько омега 3 в горбуше

таблица содержания Омега-3 в различной рыбе

Вы можете получать эти полиненасыщенные жирные кислоты из различных источников, таких как шпинат, горчица, зародыши пшеницы, грецкие орехи, льняное семя и льняное масло, соя и кокосовое масло, а также из тыквенных семян (с полным перечнем продуктов питания, богатых омега-3 жирными кислотами вы можете ознакомиться здесь – 15 Омега-3 продуктов, в которых нуждается ваш организм). Но самым лучшим источником омега-3 жирных кислот конечно-же является рыба.

Однако не все рыбы содержат одинаковое количество этих ПНЖК. Эта удобная таблица поможет вам выбрать рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

www.magicworld.su

Сравнение количества полезных веществ в горбуше разной обработки

Консервированная, свежая или замороженная горбуша является хорошим источником важных питательных веществ, таких как жирные кислоты омега-3 и витамины. Эти продукты могут стать важной частью здоровой диеты. Но при составлении рациона вы должны выбрать тип обработки этой красной рыбы, от чего будет зависеть объем питательных микроэлементов, составляющих ваше здоровое меню.

Сколько микроэлементов содержится в горбуше разной обработки?

Жирные кислоты омега-3

Рыба является важным источником жирных кислот омега-3, которые улучшают функции памяти и предотвращает некоторые проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца или рак. Горбуша свежемороженая богата этими полезными микроэлементами, но консервированный вариант содержит более одной порции кислот, чем другие виды обработки. Процесс консервирования удаляет воду из рыбы, увеличивая концентрацию жиров.

Горбуша из консервы содержит около 2,2 граммов омега-3, в то время как такое же количество свежей или замороженной рыбы имеет около 1,7 граммов. Вы должны помнить, что жирные кислоты быстро деградируют в замороженном виде, поэтому рыба, которая долго находилась в морозилке, будет иметь более низкий уровень этих микроэлементов, чем свежий продукт.

Витамины

Горбуша содержит более высокий уровень витамина С, чем апельсины и лимоны. Не имеет значения, решите вы купить замороженную рыбу или свежую, так как они содержат эквивалентные количества этого элемента. Процесс консервирования, напротив, разрушает подобные питательного вещества. Но большая часть витамина С, которую теряет горбуша при обработке, остается в жидкости консервы, поэтому не торопитесь сливать воду при открытии банки. После консервирования уровень витамина С остается стабильным в течение срока годности продукта.

Кальций

При продаже морепродуктов на упаковках часто пишут содержание полезных микроэлементов, поэтому вы можете сами убедиться в небольшой разнице составляющих веществ свежей и замороженной горбуши. Относительно кальция они обе имеют не очень высокий уровень. Но консервированный лосось содержит кости, которые были смягчены при высоких температурах процесса консервирования. Их следует есть, так как они обеспечивают организм значительным количеством этого элемента.

Натрий

В консервы горбуши часто добавляют соль, чтобы улучшить вкус. Это приводит к высокому уровню натрия, который не встречается в свежей или замороженной рыбе. Поэтому при избытке солей в организме лучше снизить количество потребления рыбных консервов и чаще заменять их приготовленной горбушей на пару.

www.edo-ki.ru

В каких продуктах содержится Омега-3 полиненасыщенная жирная кислота

Дефицит полиненасыщенных жирных Омега-3 оказывает негативное влияние на самочувствии взрослых и детей. Чаще возникают рецидивы хронических заболеваний, снижается умственная и физическая работоспособность, обостряются патологии опорно-двигательного аппарата. Не во всех случаях невропатологи и гастроэнтерологи рекомендуют принимать биологически активные добавки. Врач подскажет, в каких продуктах содержится Омега-3 в тех количествах, которые необходимы для восполнения запаса полиненасыщенных жирных кислот. Устранить и предупредить проблемы со здоровьем поможет введение в рацион питания растительных масел, жирных сортов рыбы, полезных овощей.

Основной источник полезных Омега-3 для человека — жирные сорта рыбы, морские водоросли и морепродукты

Правильный выбор полезных продуктов

Чтобы употребление рыбы, масла и овощей не было безрезультативным, следует правильно выбирать продукты. Самая высокая концентрация Омега-3 и жирорастворимых витаминов находится в нерафинированных растительных маслах, которые не подвергались какой-либо очистке. Также ученые давно доказали, что в рыбе, выращенной в питомнике на искусственных кормах, практически нет полезных полиненасыщенных кислот и жирорастворимых витаминов. Источником Омега-3 станет только скумбрия или лосось, выловленный в холодных океанических водах.

При выборе морепродуктов стоит отдавать предпочтение тем, которые упакованы непосредственно на рыбодобывающих предприятиях, а также учитывать при покупке, что продукты, богатые Омега-3, не могут быть жареными, копчеными, приготовленными в кляре.

Предупреждение: В куриных и перепелиных яйцах, говядине, свинине концентрация полиненасыщенных кислот будет крайне низкой, если рацион птицы и животные употребляли искусственные корма, а не находились на свободном выпасе.

Большое значение при выборе продуктов питания имеет и вид Омега-3, входящих в их химический состав. Для правильного функционирования сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата необходимы такие полиненасыщенные кислоты:

• Эйкозапентаеновая. Биологически активное вещество содержится в рыбе жирных сортов, полностью усваивается в тонком отделе кишечника;
• Линоленовая. Жирная кислота присутствует только в растительных маслах, орехах, семенах, фруктов, в организме человека трансформируется в докозагексаеновую и эйкозапентаеновую Омега-3 жирные кислоты;
• Докозагексаеновая. Органическое соединение входит в состав моллюсков, ламинарии, жирной рыбы, расщепляется и адсорбируется в кишечнике.

Чтобы сохранить в продуктах, содержащих Омега-3, максимальную концентрацию жирных кислот, не следует подвергать их термической обработке. Использование оливкового или льняного масла для жарки совершенно недопустимо. Для восполнения в организме запасов Омега-3 нужно заправлять ими овощные салаты или просто есть с кусочком черного подсушенного хлеба. Это относиться и к кешью, арахису, фундуку. Если добавлять их в тесто для выпечки, то на выходе получится продукт, полностью лишенный каких-либо полезных свойств. Лучше есть орехи как отдельное блюдо с зеленым чаем или посыпать ими сливочный пломбир.

Совет: Наиболее полезна слабосоленая сельдь, скумбрия, лосось. При необходимости термической обработки нужно выбирать самые щадящие способы. Можно приготовить рыбу на пару или припустить ее в небольшом количестве воды.

Авокадо содержит много полиненасыщенных жирных кислот, которые легко усваиваются в желудочно-кишечном тракте

В каких продуктах много Омега-3 жирных кислот

Полиненасыщенные жирные кислоты входят в химический состав злаков, фруктов, овощей. Но во многих из них концентрация Омега-3 настолько низкая, что даже при употреблении значительного количества этих полезных продуктов устранить возникший дисбаланс не удастся. А вот включение в рацион питания морской рыбы, моллюсков, растительных масел и семян позволит восполнить запас не только полиненасыщенных кислот, но и важнейших для организма человека жирорастворимых витаминов: ретинола, токоферола, эргокальциферола. Содержание Омега-3 в продуктах может существенно варьироваться в зависимости от фабрики или страны производителя.

Это интересно: Медики установили взаимосвязь между усвояемостью Омега-3 и их источниками. Полезные вещества, поступившие в желудочно-кишечный тракт с продуктами питания, значительно лучше расщепляются и адсорбируются, чем полиненасыщенные жирные кислоты из биологически активных добавок.

Восполнить запас Омега-3 жирных кислот поможет регулярное употребление льняного масла и семян льна

Растения

Ни один растительный продукт не содержит столько полиненасыщенных жирных кислот, сколько есть Омега-3 в льняном масле — 12мг на 100 г натурального продукта. Практически столько же полезных веществ входит в состав семян черного и белого льна. Этот сорт растительного масла не обладает каким-либо специфическим вкусом и запахом, поэтому идеально подходит для заправки крупяных вязких каш, гарниров, овощных салатов и даже густых супов.

Рекомендация: При покупке натурального продукта нужно обратить внимание на дату его расфасовки. Льняное нерафинированное масло имеет небольшой срок годности из-за высокой концентрации биоактивных соединений. При хранении они могут окисляться и постепенно разрушаться, изменяя цвет продукта, придавая ему прогорклый запах.

У семян льна есть свой тонкий аромат и приятный ореховый вкус. Не стоит класть их в выпечку, измельчать до порошкообразного состояния, как советуют некоторые рецепты народной медицины. Наиболее полезны целые плоды льна в салатах из томатов, огурцов, мясистого красного болгарского перца, петрушки. После нарезки овощей их следует щедро приправить семенами. Содержание Омега-3 в льняном масле выше, если оно было получено методом холодного отжима. Высокая концентрация полиненасыщенных жирных кислот присутствует в таких фруктах, овощах и зелени:

• авокадо;
• спаржа;
• овес, пшеница;
• листовая петрушка;
• укроп.

Для насыщения организма взрослого или ребенка Омега-3 врачи рекомендуют включить в его рацион питания бобовые культуры — сою, фасоль, нут, горох, чечевицу. Грецкий орех, арахис, миндаль являются рекордсменами по содержанию полезных жирных кислот. Самое большое количество Омега-3 находится в оливковом, кунжутном, кукурузном нерафинированном масле. Продукты, где содержится больше всего Омега-3, представлены в таблице:

Чем больше продуктов с Омега-3 кислотами присутствует на столе человека, тем меньше вероятность развития у него сердечно-сосудистых патологий

Морепродукты

Больше всего полиненасыщенных жирных кислот находится в печени и мышечных тканях морской рыбы. Именно из них производится полезный рыбий жир в виде густой жидкости или капсул. Сами представители водного мира получают Омега-3 из океанических водорослей (фукус, ламинария), которые служат им пищей. Отличной профилактикой инсультов, инфарктов, тромбофлебитов и атеросклероза станет употребление 2-3 раза в неделю таких сортов рыбы:

• скумбрии;
• лосося;
• палтуса;
• форели;
• горбуши.

При покупке слабосоленой рыбы следует учитывать, что продукт питания может спровоцировать подъем артериального давления. Поэтому гипертоникам лучше приобретать свежую скумбрию ил горбушу для приготовления на пару вместе с овощами. Источниками Омега-3 для местных жителей служат моржи, нерпы и тюлени. В промышленных масштабах добыча этих довольно редких морских животных не ведется.

При расщеплении и абсорбции жирной рыбы желудочно-кишечный тракт человека подвергается избыточным нагрузкам. Такие продукты питания не могут использоваться в качестве источника полиненасыщенных жирных кислот для людей с панкреатитами, гастритами, холециститами. В этом случае нужно включить в свой рацион питания морепродукты:

• креветки;
• кальмары;
• морские гребешки.

Достаточно употреблять в течение суток 100 г этих вкусных продуктов, чтобы обеспечить ежедневный запас Омега-3, легко расщепляемых белков и жирорастворимых витаминов.

Предупреждение: Во время вынашивания ребенка и период лактации женщинам лучше выбирать в качестве источников полиненасыщенных жирных кислот овощи, фрукты, орехи и свежую зелень. Морепродукты относятся к высокоаллергенной пище, поэтому включать их в рацион питания следует только после консультации с гинекологом или педиатром.

Дорогие читатели сайта Priroda-Znaet.ru!

Проголосуйте за статью:

Поделитеcь с друзьями:

priroda-znaet.ru

👆 Омега 3 жирные кислоты в рыбе

Рыбу часто называют лучшей пищей для мозга, так как она содержит в своем составе незаменимые Омега-3 кислоты. Ученые уверены, что полезные жиры являются мощным противовоспалительным средством, помогающим организму бороться с многочисленными заболеваниями и недугами. Поэтому польза рыбы неоспорима. Сегодня мы рассмотрим, какая рыба имеет Омега-3 в наибольшем объеме, а в какой рыбе их меньше всего.

Омега-3 в морской рыбе

Наиболее богатой Омега-3 рыбой являются все жирные виды, которые обитают в холодных морях и океанах.

Семга

Семга – один из богатых источников Омега-3. Семга одна из видов полезных красных рыб. Ее можно купить во многих супермаркетах в замороженном и охлажденном виде. К сожалению, в большинстве случаев это рыба, выращенная в неволе на фермах. Кормление специальным кормом и содержание в тесных бассейнах способствуют ухудшению полезных свойств, в том числе снижая количество Омега-3 в рыбе. Лучше обратите внимание на лососевые сорта рыбы подешевле, среди которых сельдь, сардина и пр.

Сардина

Этим названием объединяют разные виды рыбы семейства сельдевых – сардину, сардинеллу, салаку. Купить их мы можем в замороженном или консервированном виде почти в любом супермаркете. Если консервированный продукт изготовлен с соблюдением технологии, он является хорошим источником кислот Омега-3.

Корюшка

Содержание Омега-3 в рыбе корюшке, которая обычно пахнет огурцами, достаточно велико. Обитает этот вид в море, но на нерест отправляется в реки. Маленькая рыбка продается в супермаркетах и на рынке в свежем и замороженном виде.

Корюшка – лучшая рыба для запекания и жарки, так как в ней немного костей и она быстро готовится. Содержание Омега-3 жирных кислот в этой рыбе ненамного ниже, чем в более дорогих сортах.

Сельдь

Эта рыба содержит Омега-3 жирные кислоты и продается в соленом и замороженном виде, а также в виде готовых продуктов из филе. Ловить ее можно круглогодично в Атлантическом и Тихом океане, поэтому она всегда присутствует на прилавках в огромном количестве. Сельдь стоит дешевле сардины и семги, но также богата кислотами Омега-3.

Мы рекомендуем вам покупать свежемороженый продукт и запекать его в духовке, не добавляя лишний жир. Малосольная и копченая рыба очень соленая, поэтому является менее полезной для здоровья.

Анчоусы

Этот вид сельдевых рыб обитает во многих морях, а в России наиболее известна хамса, которую вылавливают в Азовском, Черном и Средиземном морях. Хамса продается в магазинах и на рынках в соленом, свежемороженом и вяленом виде. Она содержит Омега-3 жирные кислоты в значительном количестве, но в меньшем, чем сельдь, семга и сардина.

Речная рыба и Омега 3

Многих интересует вопрос, есть ли Омега-3 в речной рыбе? Конечно, жирные кислоты в ней присутствуют, но содержатся в значительно меньшей концентрации, чем в морских сортах. Например, в щуке содержится Омега-3 в количестве 0,03-0,06 г на 100 г продукта, в соме 0,3 г, а в леще всего 0,1 г.

Существуют и более богатые жирными кислотами речные сорта рыб, к которым относят судака, карпа и окуня. Они также отличаются высоким содержанием белка, кальция и фосфора, по сравнению с морскими сортами.

Таблица содержания омега 3 в различных сортах рыб

Рассмотрим таблицу, по которой можно понять содержание жирных кислот Омега-3 в рыбе. Мы подготовили для вас наиболее богатые этим веществом сорта:

www.sportobzor.ru

таблица где содержится омега 3 больше всего

Вашему организму необходимы, находящиеся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 в продуктах питания.

Омега-3 являются «необходимыми» жирными кислотами, потому как организм не может вырабатывать их самостоятельно. В связи с этим, мы должны потреблять продукты, содержащие Омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты, чтобы восполнить организм этими очень полезными веществами.

Существует три разных типа «Омега-3-жирных-кислот»: АЛК (альфа-линоленовая кислота), ДГК (докозагексановая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота). Приоритетными видами являются ДГК и ЭПА, которые содержатся в таких морепродуктах, как лосось и сардина. С другой стороны, АЛК содержится в некоторых пищевых продуктах растительного происхождения, включая орехи и семечки, а также в высококачественных кусках говяжьего мяса травяного откорма.

Для получения необходимых полиненасыщенных жирных кислот, я рекомендую включать в питание еду, богатую на Омега-3 и во многих случаях добавки. Даже при такой комбинации убедитесь, что вы получаете в день как минимум 1 000 миллиграмм ДГК и ЭПК, и около 4 000 миллиграмм общего Омега-3 (сочетание АЛК/ДГК/ЭПК).

Что делает продукты с содержанием Омега-3 лучше остальных?

Человеческий организм имеет способность в какой-то степени преобразовывать АЛК в полезные ДГК и ЭПК, но это не настолько эффективно, если бы организм получал эти Омега-3 прямо с продуктов, которые их содержат. Это лишь одна причина, по которой диетологи рекомендуют употреблять промысловую рыбу несколько раз на неделю, поскольку многие виды морепродуктов имеют высокий уровень ДГК и ЭПК.

В то время как ЭПК и ДГК являются предпочтительными ресурсами Омега-3, все остальные источники тоже являются полезными и поощряются, поэтому добавляйте орехи и семечки на завтрак, или готовьте рыбу на обед. Даже после обширных исследований не совсем ясно, насколько хорошо АЛК преобразовывается в ЭПК или ДГК или оно само по себе приносит пользу, но служба здравоохранения, как например Гарвардская медицинская школа, все ещё считают, что все ресурсы Омега-3 являются необходимыми в питании.

Исторически прослеживается, что народы, которые употребляют наибольшее количество пищи, богатой Омега-3 (например, люди с Окинавы или Японии), живут дольше и чувствуют здоровее, чем люди, питание которых содержит мало Омега-3. Типичная Окинавская диета – которая состоит с большого количества рыбы, морских овощей и другой свежей продукции – содержит в 8 раз большее Омега-3 по сравнению с нашим рационом питания. Именно это является причиной, почему окинавское население считается самым здоровым в истории человечества.

Продукты с содержанием Омега-3: самые лучшие против самых плохих

Обратите внимание на любой большой супермаркет и увидите, что сейчас маркировки продуктов питания наперебой хвастаются содержанием Омега-3, как никогда. В то время как Омега-3 искусственно добавляют в разные виды полуфабрикатов – например, в арахисовое масло, детское питание, овсянку и сухой белок – лучше получать эти вещества с натуральных морских продуктов, особенно промысловых морепродуктов.

В то время, как натуральные ресурсы Омега-3 не всегда идеальны, вы можете найти продукты, которые их в какой-то степени содержат благодаря обогащению: пастеризованные молочные продукты, фруктовые соки, яйца (не органичные или от кур, не сидящих в клетках), маргарин, соевое молоко и йогурт, хлеб, мука, напитки для снижения веса, детское питание (с тех пор, как ученые обнаружили, что Омега-3 помогают детскому мозгу развиваться надлежащим образом).

Ресурсы ЭПК и ДГК в обогащенных продуктах обычно добывают с микроводорослей. В натуральном виде они добавляют рыбный запах в еду, поэтому эти полуфабрикаты должны проходить интенсивную химическую очистку для того, чтобы скрыть их вкус и запах. Это уменьшает или изменяет жирные кислоты и антиоксиданты в продуктах, делая их менее полезными по сравнению с продуктами, которые не подверглись обработке.

Вдобавок, сейчас Омега-3 добавляют в корм для животных, чтобы увеличить его содержание в молочных продуктах, мясе и продукции птицеводства. Так как производители продуктов питания знают о росте осведомлённости покупателей об Омега-3, мы и в дальнейшем будем наблюдать появление всё большего количества продуктов, обогащенных этой добавкой.

Опасность дефицита Омега-3

Считают, что пища, богатая Омега-3, помогает снизить риски развития болезней сердца благодаря своим противовоспалительным свойствам. Они необходимы для нормального функционирования нервной системы, защиты клеточных оболочек, хорошего настроения и выработки гормонов.

Вот почему продукты с Омега-3 считаются источниками «полезных жиров», которые образовывают полиненасыщенные жирные кислоты (PUFAS), более известны как АЛК (альфа-линоленовая кислота). Хотя большинство людей употребляет достаточное количество других видов жирных кислот, известных как омега-6 (они содержатся в таких модифицированных пищевых маслах, как рапсовом, подсолнечном масле, а также в некоторых видах орехов), большинство людей имеют низкое содержание омега-3, и могут позволить себе свои увеличить употребление продуктов, богатых на это вещество.

Исследования показывают, что низкое соотношение омега-6 к омега-3 является более желательным, чтобы уменьшить риск возникновения многих хронических заболеваний, которые приняли масштабы эпидемии в большинстве западных обществ. Например, исследователи из Центра генетики, питания и здравоохранения штата Вашингтон, округ Колумбия, обнаружили, что чем ниже было соотношение Омега-6 / Омега-3 у женщин, тем ниже был риск развития рака молочной железы. Соотношение 2: 1 уменьшает воспаление у пациентов с ревматоидным артритом, а соотношение 5: 1 оказывает благоприятное воздействие на больных, страдающих астмой.

Среднестатистический человек страдает от дефицита Омега-3, потому что он не включает такие Омега-3 продукты в свою еженедельную диету, как рыба, морские овощи / водоросли, льняные семечки или мясо животных, которых кормили травой. В зависимости от того, кого вы спросите, эти цифры могут варьироваться, но я настаиваю, что идеальное соотношение продуктов с Омега-6 к продуктам с Омега-3 должно быть примерно равно, или, по крайней мере, около 2: 1.

Какие могут быть риски при употреблении слишком мало Омега-3 (плюс слишком большом количестве Омега-6)?

• Воспаление (иногда сильное)
• Повышенный риск возникновения болезней сердца и высокого холестерина
• Нарушение пищеварения
• Аллергии
• Артрит
• Боль в суставах и мышцах
• Психологические расстройства вроде депрессий
• Слабое развитие головного мозга
• Снижение когнитивных способностей

Преимущества употребления натуральных продуктов с Омега-3:

Многие исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты оказывают поддержку: (6)

• Здоровью сердечнососудистой системы (за счет снижения артериального давления, уровня холестерина, накопления бляшек в артериях, а также вероятности возникновения сердечного приступа или инсульта)
• Стабилизируя уровень сахара в крови (предотвращают возникновение диабета)
• Уменьшая мышечную, костную и суставную боль за счёт снижения воспаления)
• Помогая регулировать уровень холестерина
• Улучшая настроение и предотвращая депрессии
• Улучшая умственные способности и помогая концентрировать внимание и обучаться
• Повышая иммунитет
• Вылечивая пищевые расстройства наподобие неспецифического язвенного колита
• Уменьшая риски возникновения рака и предотвращая возникновение метастаз
• Улучшая внешний вид, особенно состояние кожи

В настоящее время не существует установленной рекомендации насчёт того, сколько Омега-3 нам нужно употреблять каждый день, поэтому его количество варьируется в пределах от 500 до 1000 миллиграммов в день в зависимости от того, кого вы спросите по этому поводу. Насколько легко можно получить рекомендованное количество Омега-3? Чтобы вы имели хоть какое-то представление, например, более 500 мг Омега-3 содержится в банке тунца и небольшой порции лосося. Ниже мы подробно расскажем в каких продуктах содержится омега-3 и где его больше.

Какие продукты с содержанием Омега-3 являются наилучшими?

Ниже представлен топ-15 продуктов где больше всего Омега-3 (процентное соотношение основано на норме в 4000 миллиграмм Омега-3 в день):

1. Скумбрия: 6,982 миллиграммов в 1 приготовленной чашке (174 процентов суточной нормы)
2. Лососевый рыбий жир: 4,767 миллиграмм в 1 столовой ложке (119 процентов суточной нормы)
3. Жир печени трески: 2.664 миллиграмм в 1 столовой ложке (66 процентов суточной нормы)
4. Грецкие орехи: 2664 миллиграмм в 1/4 стакана (66 процентов суточной нормы)
5. Семена чиа (испанского шалфея): 2,457 миллиграмм в 1 столовой ложке (61 процентов суточной нормы)
6. Сельдь: 1,885 миллиграмм в 3 унциях (47 процентов суточной нормы)
7. Лосось (выращенный в природных условиях): 1,716 миллиграмм в 3 унциях (42 процентов суточной нормы)
8. Мука из льняного семени: 1,597 миллиграмм в 1 столовой ложке (39 процентов суточной нормы)
9. Тунец: 1,414 миллиграмм в 3 унциях (35 процентов суточной нормы)
10. Белая рыба: 1,363 миллиграмм в 3 унциях(34 процентов суточной нормы)
11. Сардины: 1,363 миллиграмм в 1 банке / 3,75 унций (34 процентов суточной нормы)
12. Семена конопли: 1000 миллиграмм в 1 столовой ложке (25 процентов суточной нормы)
13. Анчоусы: 951 миллиграмм в 1 банке / 2 унции (23 процентов суточной нормы)
14. Натто: 428 миллиграмм в 1/4 стакана (10 процентов суточной нормы)
15. Яичные желтки: 240 миллиграмм в 1/2 стакана (6 процентов суточной нормы)

А от каких продуктов следует отказаться, несмотря на то, что они рекламируются как такие, что содержат много Омега-3? Это традиционное мясо животных (которых кормили не натуральными продуктами и травой), рыба, выращенная на ферме (особенно часто так разводят лосося), обычные и пастеризованные молочные продукты, а также пищевые добавки с масла морского криля (которые сделаны из криля, глубинных моллюсков, которые обычно загрязнены).

Помните, что рыба, выращенная на ферме, уступает рыбе, пойманной в природных условиях как с точки зрения уровня загрязнения, так и с содержания питательных веществ и омега-3. Рыба с фермы, как правило, содержит высокую концентрацию антибиотиков, пестицидов и имеет низкие уровни таких питательных веществ, как витамин D. Существует также доказательство того, что рыба с фермы имеет больше Омега-6 жирных кислот и меньше Омега-3.

Ниже приведены таблица в чем содержится омега-3 и в каких количествах на 100 грамм продукта.

Таблица 1

Другие натуральные источники Омега-3

• Орехи и семечки с Омега-3 — В дополнение к грецким орехам, чиа, льняные семечки, калифорнийский орех, бразильские орехи, кешью, семена конопли и лесные орехи имеют омега-3 в форме АЛК (хотя грецкие орехи, семена льна и чиа, безусловно, являются лучшими источниками).
• Овощи — Многие овощи, особенно зеленые листовые, являются хорошими источниками АЛК. Несмотря на то, что АЛК продукты с омега-3 не так хороши, как те, которые содержат ЭПК и ДГК, они по-прежнему должны присутствовать в вашем рационе, учитывая, сколько клетчатки и других питательных веществ они содержат. Вот некоторые из овощей с самым высоким содержанием омега-3: брюссельская капуста, капуста кормовая, шпинат и кресс.
• Масла — Многие масла в некоторой степени содержат омега-3, как правило, в виде АЛК. К ним относятся горчичное масло, масло грецкого ореха и конопляное масло. Более новое вегетарианское масло, которое называется водорослевым, приобретает все большую популярность ввиду того, что ранние исследования показали, что оно легко преобразуется в организме в ДГК по сравнению с другими вегетарианскими омега-3 продуктами.

Таблица 2

 Содержание Омега-3 и Омега-6 в жирах и маслах

Источник

Таблица 3

Содержание Омега-3 и Омега-6 в орехах и семечках

Источник

Таблица 4

Содержание Омега-3 и Омега-6 в зелёных листовых овощах

Источник

Как сравниваются разные виды рыбного жира с содержанием Омега-3?

Из-за того, что ведутся споры по поводу загрязнения воды токсинами и загрязнителями вроде ртути многие люди считают, что трудно получить достаточное количество омега-3 от употребления в пищу одной рыбы. Это одна из причин, почему некоторые люди предпочитают добавки с рыбьим жиром в качестве дополнения к продуктам с Омега-3.

Разница между «рыбьим жиром» и «маслом печени трески» может создавать путаницу. Рыбий жир и масло печени трески на самом деле являются двумя разными маслами, хотя они похожи на молекулярном уровне, и оба извлекаются одинаковым способом. Причина, по которой они отличаются, лежит в их источниках: рыбий жир извлекается из тунца, сельди, трески или других глубоководных рыб. Масло печени трески извлекается только из печени данной рыбы.

Как их можно сравнить по питательности? Рыбий жир является огромным источником Омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК, но он не имеет достаточного количества витамина А или Д. С другой стороны масло печени трески имеет намного меньший уровень Омега-3, но очень высокие показатели витаминов А и Д.

Согласно некоторым источникам, масло печени трески содержит около 8% ЭПК и 10% ДГК, гораздо меньше, чем рыбий жир, который имеет около 18% ЭПК и 12% ДГК.

Из-за концентрации в нем витаминов, начиная с 1960-х годов, масло печени трески традиционно стали давать маленьким детям, поскольку оно помогает мозгу правильно функционировать и развиваться. Поскольку многие люди на сегодняшний день страдают от дефицита витамина D, масло печени трески снова вошло в моду. Много людей, которые принимают масло печени трески, полагаются на него в зимний период, когда они проводят меньше времени на открытом воздухе, чтобы поддерживать высокий уровень витамина Д в организме.

Какой вид рыбьего жира самый оптимальный, если вы хотите дополнить свое питание? Я полагаю, что лучшую форму Омега-3 в рыбьем жире содержит астаксантин (мощный антиоксидант, который также помогает стабилизировать рыбий жир), поэтому я бы выбрал рыбий жир из дикого тихоокеанского лосося, который имеет высокий уровень ДГК/ЕПК и астаксантин.

Идеи приготовления блюд с продуктов с Омега-3

Рецепт пирожков с лососем

Время приготовления: 15 минут

Порции: 1-2

ИНГРИДИЕНТЫ:

• 1 банка Аляскинского лосося
• 2 яйца
• 1 столовая ложка оливкового масла
• ¼ лука, нарезать
• ¼ упаковки крекеров Mary’s Gone, покрошить

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Поместите все ингредиенты в миску, и перемешайте. Сформируйте пирожки. Поджаривайте пять минут каждую сторону.

Рецепт пикантной запеченной рыбы

Время приготовления: 40 минут

Количество порций:6

ИНГРИДИЕНТЫ:

• 6 филе белой рыбы, таких как махи-махи, морской или золотистый окунь
• морская соль и черный перец по вкусу
• зубчика чеснока, мелко порубить
• 1/2 чашки мелкорубленого лука
• 3 столовые ложки кокосового масла
• 1 столовая ложка лукового порошка
• 1 столовая ложка лимонного перца
• 1/2 чайной ложки приправы паприки
• 1 банка (8 унций) жареных помидоров, нарезанных кубиками
• 4 столовые ложки петрушки
• 1 столовая ложка яблочного уксуса
• 3 столовые ложки тертого сырого сыра
• 3 столовые ложки миндальной муки

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Разогреть духовку до 350 градусов.
2. Обжарить лук и чеснок в небольшой сковороде на кокосовом масле на среднем медленном огне, пока лук не станет прозрачным и мягким.
3. Измельчите жареные помидоры в блендере.
4. Добавьте смесь чеснока / лука в блендер с помидорами и другими травами.
5. Поместите рыбу в противень, смазанный кокосовым маслом.
6. Щедро полейте рыбу томатным соусом.
7. В небольшой миске смешайте муку и сыр.
8. Посыпать рыбу сырной смесью и выпекать примерно в течении 30 минут.

Овсяная каша с семенами чиа

Время приготовления: 15-20 минут

Количество порций:2

ИНГРИДИЕНТЫ:

• 2/3 чашки овсяной крупы
• 2 чашки кокосового молока
• 1/2 чайной ложки ванильного экстракта
• 1/2 чашки пюре тыквы
• 1/2 столовой ложки семян чиа
• щепотка соли
• 1/2 чайной ложки корицы
• 1/4 чайной ложки имбиря
• 1/8 чайной ложки мускатного ореха

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. В небольшой кастрюле доведите до кипения овсяные хлопья и кокосовое молоко.
2. Сделайте медленный огонь и добавьте тыквенное пюре и семена чиа.
3. Варите на медленном огне в течение 5-7 мин.
4. Добавьте остальные специи, регулярно помешивая.
5. Варить на медленном огне еще 5-7 минут.

Существуют ли побочные эффекты от употребления Омега-3 продуктов?

Омега-3 считаются безопасными и эффективными даже при приеме до 20 грамм за один прием, но в то же время, некоторые люди испытывают легкие побочные действия при приеме добавок рыбьего жира с омега-3. Некоторые побочные эффекты, которые могут возникнуть от приема рыбьего жира, включают в себя:

• «Рыбная отрыжка» или рыбный привкус во рту (это, безусловно, самая большая жалоба, но этого не должно произойти, если вы берете высококачественные добавки)
• Боли в желудке или тошнота
• Проблемы с походом в туалет (диарея)
• Риски чрезмерного кровотечения , если вы принимаете более 3 мг Омега-3 в день
• Аллергические реакции
• Изменение уровня сахара в крови (или осложнения при приеме диабетических препаратов)

Хотя большинство людей не испытывают никаких побочных эффектов, когда употребляют много продуктов с Омега-3 и принимают добавки ежедневно, поговорите со своим врачом о побочных действиях у вас при приеме доз больших, чем рекомендуется. Единственное, что вы должны помнить — нельзя принимать добавки омега-3 из рыбьего жира, если у вас аллергия на большинство видов рыбы, так как есть большой риск возникновения серьезной реакции.

Источники:

https://draxe.com/omega-3-foods/

http://nutritiondata.self.com/

womanshape.ru

таблица. Роль омега-3 в организме и нормы потребления (+отзывы)

Омега-3 жирные кислоты – это совокупность жизненно важных для организма человека веществ, обладающих схожими биохимическими свойствами. На сегодняшний день в данную группу входит более 10 соединений, имеющих различный химический состав. Однако наибольшее влияние на работу человеческого организма оказывают три из них – докозагексаеновая, альфа-линоленовая и эйкозапентаеновая кислоты.

Влияние омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) на рост органов и тканей человеческого тела было доказано еще в 30-х годах минувшего века. Однако полное понимание роли этих соединений в поддержании здоровья и нормального функционирования организма появилось лишь около двух десятилетий назад. Было установлено также, что они относятся к числу незаменимых веществ (организм не может вырабатывать их самостоятельно). По этой причине запасы соединений, входящих в эту группу, требуют регулярного пополнения за счет пищевых источников.

Биологическая роль омега-3 жирных кислот

Биологическую роль омега-3 ПНЖК в человеческом организме сложно переоценить. Доказано, что вещества, относящиеся к данной группе:

• существенно ускоряют обменные процессы;
• являются строительным материалом для эндокринной и нервной систем, мозга;
• принимают участие в процессах образования клеточных мембран;
• представляют собой основу энергетических запасов тела человека;
• предотвращают возникновение и последующее распространение очагов воспаления;
• способствуют понижению кровяного давления, поддержанию его на нормальном уровне;
• предупреждают возникновение дерматологических заболеваний;
• обладают антиоксидантными свойствами;
• улучшают состояние и внешний вид волос, снижают их ломкость, предупреждают их патологическое выпадение;
• повышают остроту зрения, понижают риск развития офтальмологических болезней;
• способствуют выведению излишков холестерина из состава крови;
• уменьшают риск возникновения кардиологических заболеваний;
• поддерживают нормальную концентрацию сахара в составе крови;
• придают эластичность и упругость коже, выравнивают ее цвет;
• предотвращают возникновение болезней суставов или существенно ослабляют их симптоматику;
• помогают справляться с синдромом хронической усталости, повышают выносливость, общий тонус, устойчивость к значительным физическим нагрузкам и работоспособность;
• усиливают продуцирование некоторых гормонов;
• предупреждают развитие психоэмоциональных сбоев, нервных расстройств, помогают избежать резкой смены настроения и продолжительных депрессий;
• повышают умственную активность;
• играют решающую роль при внутриутробном развитии плода.

Нормы потребления омега-3 жирных кислот

Каждодневная потребность в омега-3 жирных кислотах составляет 1 г. Вместе с тем указанная доза может возрастать до 4 г в сутки в морозное время года, при длительных депрессиях, а также при развитии целого ряда нарушений в работе организма (болезни Альцгеймера, гипертонии, опухолевых новообразований, гормональных сбоев, атеросклероза, предынфарктных состояний). Помимо того, потребность в этих соединениях возрастает при высоких физических нагрузках.

В каких продуктах содержатся омега-3 жирные кислоты?

Самыми богатыми источниками омега-3 жирных кислот считаются морепродукты и рыба. Однако в этом случае речь идет именно о той рыбе, которая была выловлена в открытом море. Рыбная продукция, полученная в фермерских хозяйствах, не может похвастаться достаточным содержанием соединений, относящихся к указанной группе. Подобное отличие основывается на особенностях рациона рыб: обитатели морских глубин не питаются комбикормом.

Жирные кислоты омега-3 присутствуют и в продуктах, имеющих растительное происхождение. В частности, повышенным содержанием этих веществ обладают льняное семя, грецкие орехи, зародыши пшеницы и овса, фасоль и другие овощи, злаки, зелень. Более подробная информация о содержании в продуктах питания соединений, относящихся к указанной группе, представлена в таблице.

Для того чтобы получить максимальную пользу от вышеперечисленных продуктов, необходимо употреблять их в пищу в соленом, маринованном и, по возможности, сыром виде. В ходе варки, жарения, запекания, тушения и заморозки полезные составляющие разрушаются, а пищевая ценность готовых блюд существенно уменьшается. Одновременно с этим консервированная рыба не утрачивает своих свойств: растительные масла, присутствующие в составе консервов, предохраняют жирные кислоты от разрушения.

Дефицит омега-3 жирных кислот: причины и симптомы

Самыми распространенными причинами дефицита омега-3 жирных кислот являются:

• неграмотный подход к составлению рациона, длительное голодание;
• нарушения в работе пищеварительного тракта;
• соблюдение чрезмерно жестких диет;
• вегетарианство.

Признаками, сигнализирующими о недостаточном содержании этих соединений в тканях человеческого тела, признаются:

• постоянное ощущение жажды;
• перхоть;
• патологическая ломкость волос, их усиленное выпадение;
• ухудшение внешнего вида, ломкость ногтей;
• появление сыпных элементов на поверхности кожи;
• пересыхание и шелушение кожных покровов, появление зуда;
• продолжительные депрессии, апатия;
• нарушения стула, проявляющиеся в форме запоров;
• появление болей в суставах, сухожилиях и мышцах;
• нарушение процесса заживления порезов, ран;
• постепенное повышение кровяного давления;
• заметное ухудшение внимания, памяти, сильная рассеянность;
• быстрая утомляемость, ухудшение работоспособности, постоянное чувство слабости;
• резкое снижение иммунитета, высокая подверженность простудным заболеваниям;
• нарушения в работе зрительного аппарата;
• снижение скорости восстановления организма после активных тренировок и иных физических нагрузок;
• задержка процессов роста и умственного развития у грудничков и дошкольников.

При остром и продолжительном дефиците омега-3 повышается риск развития психоневрологических заболеваний. Наряду с этим вероятность возникновения подобных последствий возникает только в тех случаях, когда человек полностью лишает себя пищи, содержащей жирные кислоты.

Избыток омега-3 жирных кислот и его последствия

Передозировка омега-3 жирных кислот встречается редко. Основной причиной избыточного скопления веществ, относящихся к данной группе, в тканях человеческого тела является неконтролируемый прием медикаментозных препаратов, содержащих высокие концентрации ПНЖК.

Передозировка омега-3 жирных кислот так же вредна, как и их недостаток. Признаками негативного влияния этих веществ на организм становятся:

• жидкий стул, продолжительная диарея;
• сбои в работе пищеварительного тракта;
• понижение свертываемости крови, проявляющееся длительными кровотечениями даже при незначительных порезах и ранах, внутренними кровотечениями (в кишечнике, желудке), кровоизлияниями в область суставов – гемартрозами;
• постепенное понижение давления.

В большинстве случаев коррекция дозировки медикаментов, содержащих ПНЖК, или их полная отмена позволяют нормализовать работу организма и избавиться от всех негативных признаков передозировки. Однако при отсутствии ожидаемого эффекта от подобных действий необходимо обратиться за консультацией к врачу.

Фото:pixabay.com

onwomen.ru

Содержание жирных кислот ОМЕГА-3 в продуктах, таблица

В средствах массовой информации в последние годы часто появляются публикации о ценности жирных Омега-кислот, и даже пищевая промышленность начала выпуск большого количества продуктов, которые содержат, например, «кислоты Омега-3». Поэтому не удивительно, что люди,  заботящиеся о своём здоровье, интересуются новыми фактами о пользе жиров. 

Сколько в сутки требуется жирных кислот класса омега-3?

Таблица содержания омега-3 и питательных веществ в продуктах

*Около 35% АЛК (альфа-линоленовой кислоты) преобразуется в Омега-3

Полезная конъюгированная жирная линолевая кислота (КЛК) входит в молочную пищу и в некоторые мясные продукты (говядину, баранину). Найдите место в своём рационе для орехов, оливок, авокадо — в них также содержатся полезные масла. Однако, употребляя эти продукты, следует соблюдать меру, помня об их высокой калорийности.

Это интересно!

Содержит ли растительное масло меньше калорий и жира, чем животное? Поскольку жидкие растительные масла концентрированные, а твёрдые животные жиры могут содержать небольшое количество других ингредиентов помимо жира, растительные масла обычно содержат немного большее количество жира и калорий.

Какое масло полезней — подсолнечное или оливковое? Одна столовая ложка оливкового масла содержит около 14 г жира и 120 калорий, в то время как подсолнечное содержит 12 г жира и 100 калорий. Главная разница заключается в содержащихся видах жирных кислот. Оливковое масло содержит больше полезных мононенасыщенных жирных кислот, подсолнечное — больше насыщенных.

Где больше жира — в лососе или в курице? Мясо лосося содержит около 200 калорий и 10 г жира на 100 г готовой порции; в жареной курице с кожей тоже содержится 200 калорий и 10 г жира в порции такого же объёма. Мясо курицы без кожи содержит около 160 калорий и 3 г жира. Однако потенциальная польза лосося заключается в содержании жирных кислот класса Омега-3.

dietolog.ru

• 
  Запеченная в фольге фаршированная горбуша
• 
  Что приготовить из перемороженной горбуши
• 
  Горбуша отварная в желе меридиан
• 
  Горбуша горячего копчения русское море
• 
  Сколько калорий в молоке горбуши
• 
  Простой рецепт ухи из горбуши
• 
  Горбуша соленая калорийность на 100
• 
  Как сделать филе горбуши видео
• 
  Почему мясо горбуши не красное
• 
  Горбуша в томатном соусе тушеная
• 
  Как замариновать горбушу для копчения