Как качать икры ног в домашних условиях. Икры качать

Как накачать икры ног девушке в домашних условиях: упражнения для дома и тренажерного зала (фото, видео)

Красивые ноги – гордость и неоспоримое достоинство каждой женщины. Из-за современного образа жизни форма ног часто оставляет желать лучшего: сидячая работа, перемещения на общественном транспорте или личном авто приводят к тому, что икроножные мышцы при повседневной деятельности работают недостаточно. Чтобы обладать изящными, стройными и подтянутыми ногами, необходимо регулярно выполнять физические упражнения.

Те, кто занимаются бодибилдингом, знают, что икры относятся к одним из самых тяжело «пробиваемых» мышц, и накачать их довольно сложно. Так происходит потому, что, в отличие от мышц спины, пресса, или бицепсов, эти мышцы используются нами регулярно в той или иной степени. В этой статье собраны примеры наилучших упражнений для икр как для занятий дома, так и в тренажерном зале, сопровождаемые фото и видео, а также советы для эффективной работы над ними. Давайте приступим!

Немного об анатомии

Чтобы занятия давали положительные результаты, стоит знать анатомию мышц ног. Голень включает в себя три группы мышц – заднюю, переднюю и наружную. Мышцы наружной и передней групп – очень маленькие и практически незаметные, поэтому главным образом нужно качать задние мускулы. Задняя группа состоит из двух крупных мышц – камбаловидной и икроножной.

• Икроножная – берёт начало от колена и заканчивается у ахиллесова сухожилия. Состоит из двух головок и покрывает практически всю заднюю поверхность голени. Это самая заметная мышца, и именно она работает во всех упражнениях в большей степени.
• Камбаловидная названа так из-за своей формы. По большей части она скрыта икроножной, но от неё также существенно зависят объём и форма голени.

Эти мышцы физиологически приспособлены к длительным физическим нагрузкам, так как они работают практически при любых наших передвижениях. Волокна, из которых сформированы мышцы голени, не склонны к наращиванию объёма. Поэтому, чтобы стимулировать их рост, необходимо нагружать икры до отказа, а для этого недостаточно ходьбы или упражнений со своим весом. Для формирования красивой формы икр нужно регулярно заниматься с утяжелениями, и тогда вы сможете заметить положительный результат.

Подробнее о том, как накачать икры ног дома, рассказывается в фитнес-программе в следующем пункте.

Программа тренировок икр в домашних условиях на неделю

1. Выбираем тренировочные дни. Например, понедельник — четверг — воскресенье. Выбирая дни, учтите

Тренировки следует делать с перерывом в 2-3 дня, в зависимости от времени, необходимого на восстановление после предыдущего занятия. Период восстановления необходим для того, чтобы мышцы вернулись в норму и прошли болевые ощущения. Именно в этот период происходит интенсивный рост мышц. Если спустя два дня после тренировки вы чувствуете, что мышцы всё ещё болят – отложите тренировку ещё на один день, так как перенапряжение мышц не вызовет их рост, а приведёт к обратному результату – их разрушению.

2. Каждый день занятий выбирайте три понравившихся упражнения из приведенных ниже.3. Делайте 3-5 подходов, между подходами отдыхайте пару минут. Каждый подход включает в себя 15-30 повторений. В целом их количество зависит от вашей выносливости. Если Вы можете сделать более 30 повторов в подходе, это значит, что выбранный вес гантелей слишком мал.

Напомним, что упражнения для икр нужно делать до отказа, то есть до тех пор, пока продолжение повторений не станет физически невозможным.

Большая часть упражнений, упомянутых ниже, выполняется с гантелями. Девушкам, имеющим небольшую физическую подготовку, для начала подойдут гантели весом от 3 до 5 кг, более опытным – 8-10. Со временем вес необходимо увеличивать.

Выполнять упражнения можно в любое удобное время, перед телевизором или под любимую музыку.

Упражнения для накачки икр ног дома

Подъем на носках

Это базовое, самое основное упражнение. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки с гантелями опустите вдоль туловища. Желательно найти какую-либо подставку: это необходимо для большей амплитуды при движениях. Поставьте носки на лестницу, дверной порог или толстую доску. Затем поднимитесь на носочках вверх максимально высоко, а после этого медленно опуститесь в исходное положение.  Здесь в большей степени задействована икроножная мышца. Чтобы тщательно проработать обе головки мышцы, можно выполнять подъёмы, сведя носки вместе или разведя их в стороны. Если носки свести, будет больше работать внешняя часть голени, а если развести – внутренние икры.

Правильная техника выполнения показана на видео:

Это упражнение можно усложнить: подниматься не на двух ногах, а попеременно на одной. Тогда утяжеления могут не понадобиться. В случае, если после нескольких повторений в ступнях чувствуется сильная боль, что часто бывает при плоскостопии, попробуйте убрать подставку и подниматься просто с пола.

Подъем коленей сидя

Сядьте на стул или фитбол. Руки с утяжелениями положите на колени. Поднимите ноги на носочки и замрите в этом положении на 2-3 секунды, а затем опустите пятки обратно на пол. В этом упражнении упор делается на камбаловидную мышцу. Пример того, как накачать икры, сидя на фитболе, вы можете увидеть на фото.

Приседания на носках

Встаньте прямо, расставьте ноги чуть уже плеч. Возьмите в руки гантели. Затем выполняйте приседания, вставая на носочки. Отводите назад ягодицы, держа спину прямо, а после этого медленно встаньте в исходное положение.  Здесь качаются не только икры, но и мышцы бёдер и ягодиц.

Совет! Если выполнять это упражнение с гантелями затруднительно, попробуйте просто вытягивать руки вперёд.

Ходьба на носках с утяжелениями

Очень простое и при этом не такое скучное упражнение. Возьмите гантели или бутылки с водой в руки, высоко поднимитесь на носках и ходите по квартире. Старайтесь как можно меньше сгибать ноги в коленях. Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете сильное жжение в икрах.

Подъёмы по лестнице

Это упражнение можно делать в подъезде, если не смущают соседи. Возьмите гантели и ходите вверх по лестнице, ступая на носок. Можно перешагивать через ступеньку: в этом случае также будут работать ягодичные мышцы, квадрицепсы и задняя поверхность бедра. Упражнение следует выполнять 15-20 минут, до полного отказа мышц. Здесь достаточно одного подхода.

Выпрыгивания вверх

Встаньте прямо, гантели возьмите в руки. Здесь будет достаточно небольших гантелей, можно даже обойтись без них. Присядьте и прыгните из этого положения вверх; повторите 15-30 раз. Такое упражнение прекрасно сжигает калории и поможет не только подкачать икры, но и похудеть.

На видео показана техника выполнения упражнения:

«Пистолетик»

Это упражнение многим знакомо со школьных уроков физкультуры. Его также можно делать с небольшим весом. Возьмите в одну руку гантель, а второй держитесь за стул или обопритесь об стену. Вытяните одну ногу вперёд и приседайте на второй 15-30 раз.

Рекомендуется периодически менять программу занятий, а также регулярно повышать вес. Постоянное выполнение одних и тех же упражнений с одинаковым весом вызывает привыкание, и мышцы перестают отвечать на нагрузку. Как только Вы почувствуете, что можете взять гантели побольше – смело делайте это!

Если у вас нет гантелей, можно взять в руки любые подходящие тяжёлые предметы: например, бутылки с водой. Также гантели можно заменить специальными утяжелителями, которые надеваются на ноги.

Упражнения для тренажёрного зала

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, не забывайте уделять полноценное внимание мышцам голени. Контраст между подкачанными ягодицами и тонкими икрами выглядит не слишком гармонично. Вышеупомянутый комплекс упражнений подойдёт для зала, но к нему можно добавить и другие упражнения – на специальных тренажёрах. Новичкам заниматься на тренажёрах следует только под присмотром тренера, чтобы не допустить ошибок и избежать травм.

Подъёмы на носки в тренажёре Смита

Прекрасная альтернатива подъёмам с гантелями. Встаньте под гриф штанги так, чтобы он находился прямо над лопатками. Носочки поставьте на платформу. Выполняйте подъёмы медленно и с максимальной амплитудой. В тренажёре Смита можно использовать больший вес, чем с гантелями, а нагрузка будет более изолированной. Если гриф натирает или сильно давит на плечи, его можно обмотать полотенцем или специальной поролоновой подушкой.

Жим носками ног

Выполняется в тренажёре для жима ногами. В первый раз попробуйте сделать упражнение без блинов, чтобы освоить технику. Используя слишком большой вес, можно запросто растянуть сухожилия. Лягте в тренажёр, выжмите платформу кверху, упритесь носками в нижний край платформы. Освободите боковые упоры и толкайте платформу носками вверх, а затем медленно опускайте вниз до максимального растяжения мышц. Жим носками следует выполнять аккуратно, желательно с помощником, который будет вас страховать.

Правильная техника выполнения показана на видео:

Подъёмы на носки сидя в тренажёре

Сядьте в тренажёр и поставьте носки на специальные подставки, зафиксировав колени под упором. Опустите пятки максимально вниз, а затем медленно поднимите носки как можно выше. Ненадолго задержитесь в этом положении, а затем вновь опустите пятки. Такой тренажёр предназначен для прокачки камбаловидной мышцы.

Подъёмы на носки в Гакк-тренажёре

Для этого упражнения подойдут и другие аналогичные тренажёры, в которых подъёмы выполняются в наклонном положении. Встаньте под платформу, поставьте носки на подставку, расставьте ноги чуть уже плеч. Освободите фиксаторы и распрямите колени. Опустите пятки, а затем поднимитесь вверх до ощущения напряжения икр.

Количество подходов и повторений в зале аналогично домашним упражнениям.

Советы для наилучшего роста мышц

Чтобы ускорить рост мышц голени, необходимо прислушаться к следующим рекомендациям:

• Обязательно выполняйте разминку перед занятиями. Она необходима для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. В качестве разминки подойдет короткая пробежка, беговая дорожка, степпер или эллипсоид, прыжки на скакалке. Длительность проведения разминки – 5-7 минут.
• После занятия нужно делать растяжку – она даёт мышечным волокнам стимул для ускоренного роста. Например, это можно сделать так: опереться руками на стену, вытянуть одну ногу назад и прижать пятку к полу до ощущения сильного растяжения икр; повторить с другой ногой. Ещё один способ – сидя на полу вытянуть ноги вперед, схватиться руками за носочки и тянуть их на себя. Продолжительность растяжки – около пяти минут.

• Все упражнения следует выполнять медленно. Это позволяет полностью прочувствовать движения и ощутить максимальное напряжение в мышцах.
• При выполнении движений для лучшего растяжения икроножных мышц следует делать максимальную амплитуду, то есть подниматься на носках как можно выше и опускаться так низко, как это возможно.
• Желательно делать паузу в верхней точке – в момент наибольшего напряжения мышц.
• Не стоит заниматься слишком часто. Выполняя упражнения каждый день, вы не дадите своим мышцам отдыха, и тогда они не будут восстанавливаться, а значит, не будут расти.
• Не забывайте о правильном питании. Мышцам необходим белок, поэтому в рацион нужно включать такие продукты, как куриная грудка, творог, яйца, нежирную рыбу и прочие. Желательно исключить употребление жирной, сладкой и жареной пищи.

Сколько времени нужно для достижения результатов?

Желаем вам удачи в построении идеального тела!

samsebetrener.ru

Как накачать икры ног в домашних условиях

Содержание страницы:

Накачка икроножных мышц приковывает внимание. Для данной группы, нужно прикладывать грамотное усилие. Есть сложности увеличения объема в этой части, потому что они качаются каждый день. Отсюда и идут повседневные нагрузки на ноги в целом. Как накачать икры ног? Необходимо делать эффективные упражнения, которые помогут качественно прокачать мышцы голени.

Безусловно, тренировать желательно в тренажерном зале. Там много оборудованных станков и продуманного инвентаря. Впрочем, добиться результата помогут действенные упражнения для икроножных мышц в домашних условиях. Главное подобрать максимально правильную тренировку. Для этого требуется уделять достаточно внимания тренировкам и не получить перегрузку. Если у вас случилась перетренированность, то вы можете почувствовать боль в икрах. У вас должна появиться приятная боль в виде жжения и легкой усталости. Боль должна отсутствовать.

Упражнения для икр в домашних условиях

Многие совершают ошибку, что качают только торс тела. В таком случае у вас получается большая диспропорция, и вы выглядите смешно и нелепо. Фигура атлета должна развиваться гармонично, ноги, бедра, широкие плечи, накаченные бицепсы и трапеции. А лучше всё это закрепить рельефом. Чтобы получить такой результат вам нужно правильно организовать свой тренировочный процесс для икроножных мышц. Сделать первые шаги поможет представление об анатомии. Так вы будете лучше понимать строения мускул.

Анатомия икроножной мышцы. Икроножные мышцы еще называют задней двуглавой мышцей. Сначала может показаться, что она там одна, но их две. Мало кто знал данную информацию. Такое грубое заблуждение связано с тем, что человек со стороны может увидеть только одну мышцу, но под ней еще есть камбаловидная. Она вообще для глаза не видимая. Если её накачать, то она увеличивается в объемах.

Когда вы бегаете или даже ходите, задействованы две мышцы сразу. Почему тогда нагрузка не дает результата:

Для правильного комплекса тренировок нужно знать, что нижняя мышца прорабатывается, когда вы работаете сидя, а верхняя стоя. Отсюда и выходит главный вопрос, как накачать икры ног? Чтобы накачать большие икры следует задействовать сразу две мышцы низа и верха.

Лучше всего заниматься с грузом, а не делать постоянно одинаковые упражнения. Рекомендуют делать икры один-два раза в неделю. Если больше, то вы спровоцируете перегрузку и рост остановиться.

Периодичность занятий должна быть построена таким образом, чтобы кардио-тренировки были сделаны до работы с отягощениями. Прокачивать икроножные мышцы следует после базовой тренировки на ноги. А начинать лучше с камбаловидной мышцы.

Как правильно качать икроножные мышцы? После качественной разминки (растяжки) и базовых упражнений можно переходить к голеням. Также мало кому известно, но многие профессиональные атлеты рекомендуют сделать самому себе массаж на икры. Легко помассируйте нижнюю часть ног, растяните пальцы ног и щиколотки, чтобы не получить резкое растяжение. Разминочные упражнения можно выполнять и в домашних условиях.

Пружина

Упражнение делайте медленно и красиво в полную амплитуду.

Техника выполнения:

• Встаньте ровно, спину держим строго ровно.
• Поднимитесь на носочки очень медленно. Выполните так, чтобы пятки были высоко от пола.
• Затем возьмите бутылки с водой или гантель. Если вам сложно удерживать равновесия с двумя утяжелителями, можно делать поочередно ногой придерживаясь рукой за стену.
• Выполняйте всё поочередно каждой ногой, но только с утяжелителем в руке.
• Сделайте 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Классическая ходьба на носках

Данное упражнение очень простое и легкое в выполнении. Для этого станьте на носки и ходите на носках. Старайтесь, чтобы колени не сгибались.

Ходьба по лестнице

Тут вам требуется ходить и опускаться по ступенькам пока ваши мускулы не устанут. Для нагрузки можно переступать через одну или две ступеньки.

Выпрыгивание с гантелями стоя

Упражнение не с легких и требует максимальной концентрации и качественной разминки, чтобы не получить травму. Правда и нагрузка на икры высокая. Техника выполнения:

• Возьмите бутылки с водой или гантели в руки и присядьте.
• Выпрыгивайте сильно вверх.
• Выполните 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Подъем на платформе

Для этого вам нужна возвышенность или ступеньки. Техника выполнения:

• Спина ровная, и станьте носками на платформу.
• Поднимитесь на носках максимально выше, а потом медленно пускайте пятки в яму, чтобы растянуть голеностоп. Можно взять в руки утяжелители.

Упражнения на икры в тренажерном зале

Эти упражнения ниже очень важно делать вместе. Они помогут отдельно накачать камбаловидную и поверхностную мышцу.

Подъем на носки сидя

Сядьте в тренажер, а носочки поставьте на края железки. Пятки должны быть на весу. Поднимите носки в высоту и постарайтесь задержаться в верхней точке на две секунды.

Подъемы на икры, стоя в платформе

Данное упражнение похоже на то, которое можно делать и дома. Только тут специфика выполнения в тренажере. Станьте на носки в платформу, а пятки должны быть опущены в воздухе. Старайтесь максимально высоко подняться на носки и задержаться на две секунды в крайней точке.

Жим носками в платформе

Еще одно упражнение, которое необходимо выполнять в тренажере жим ногами. Оно очень эффективно и сконцентрировано направляет нагрузку на икроножные мышцы.

Сядьте в тренажер и распрямите полностью ноги. После этого платформу из фиксаторов снимите и делайте медленно жим носками, а не ногами. Вес должен быть не большой, чтобы избежать травмы. Вес подберите таким образом, чтобы смогли выполнить десять повторений.

Понравилось? Расскажите друзьям:

Комментарии

x-power-club.com

Как накачать икры

     Ваши икры никак не растут?! Читайте 5 важных правил, которые сдвинут дело с мёртвой точки.

     Многие знают, что увеличить икры в размерах, это дело не из простых, чтобы достичь видимых результатов, необходимо много времени потратить на это. Ведь икры, как и предплечья, поддаются очень тяжело тренировкам.

     Вся сложность в том, что икры тяжело поддаются тренировки, их сложно утомить и они очень выносливее, так уж сделала сама природа, иначе после нескольких 100-200 метров пешком, наши ноги сильно бы уставали.

     Такая выносливость сформировалась исторически, когда мы «находимся на ногах», икры работают постоянно, в них преобладают медленные мышечные ткани, которые трудно поддаются тренировке.

     Но это не означает, что нужно забыть об их тренировке, есть несколько методов, которые всё-таки помогут увеличить их в размерах:

     Как быстро накачать икры

    1.ТРЕНИРУЙТЕ ВНУТРЕННЮЮ И ВНЕШНЮЮ МЫШЦЫ

   Икроножная мышцы сама по себе двуглавая, которая включает внутреннюю и внешнюю головку, если носки провернуть вовнутрь, а пятки вывернуть наружу подальше друг от друга, то акцент нагрузки смещается на внутреннюю часть, если наоборот, носки наружу, а пятки ближе друг к другу, то нагрузка переходит на внешнюю сторону.

     Если вы только приступили к тренировкам, то ставьте стопы параллельно друг другу и хорошо прокачивайте центр голени, к манипуляциям с внешним и внутренним участком переходите после 2-3 месяцев интенсивных тренировок и когда появится масса икр.

     2.ВЫПОЛНЯЙТЕ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

      Кроме стандартного набора упражнений, не забывайте о специальных упражнениях, которые будут быстрее приближать Вас к цели. Используйте обычные прыжки, они оказывают мощную нагрузку на икры, начинайте с обычных выпрыгиваний с полупреседа, а после переходите с прыжками на месте вверх со штангой, плавно увеличивая вес от пустого грифа, до 30-40 кг…дальше по ощущениям.

     Повторений должно быть не меньше 10-12, а прыжок нужно сделать как можно выше, то есть максимально используя силу отталкивания. Это помогает икроножным мышцам сильнее растягиваться, а чем мышцы эластичнее, тем проще их увеличить в размерах.

     3.КАЧАЙТЕ ГОЛЕНЬ ОТ 2-УХ ДО 4-Х РАЗ В НЕДЕЛЮ

      Как уже говорилось выше, голень выносливая мышца и при стандартной тренировке других мышц 1 раз в неделю здесь номер не пройдёт, поэтому решая вопрос как накачать икры, их необходимо тренировать минимум 2, максимум 4 раза в неделю. При этом выполняйте один раз - подъём ног сидя, а на другой тренировке - подъём ног стоя.

   4.ТРЕНИРУЙТЕ КАМБАЛОВИДНУЮ И ИКРОНОЖНУЮ МЫШЦУ

      То что вы видите внешне – это икроножная мышца, а непосредственно под ней в глубине находится – камбаловидная. Икроножная тренируется в положении стоя, а камбаловидная в положении сидя. Многие ленятся и выполняют вариант только сидя, ведь стоя намного тяжелее, вот здесь и кроется главная ошибка.

     Тренируясь стоя, голень приобретает красивый внешний вид, а дополнительное выполнение в положении сидя, увеличивая камбаловидную мышцу и она подталкивая икроножную изнутри, ещё больше увеличивает визуально её размер.

     5.ВЫПОЛНЯЙТЕ БОЛЬШЕ ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ

     Так как икры выносливые их нужно тренировать чаще и больше, вместо 10 повторений, старайтесь каждый раз выполнять их всё больше и больше, доводя до отметки 20, последние 3-4 повтора голень должна гореть от нагрузки, а количество подходов выполняйте 4-6.

   Очень хорошо будет тренировать подходы во время отдыха груди, спины, плеч или рук, используя так называемый – вклинивающийся подход.

     ЗАКЛЮЧЕНИЕ

      Исходя из всего вышесказанного, примерный план тренировок выглядит следующим образом:

Понедельник – Выпрыгивание со штангой + подъём на носки сидя (4-5 подходов – 15-20 повторений)

Вторник – Упражнение Ослик (4-5 подходов – 15-20 повторений)

Четверг – Подъём на носки стоя (4-5 подходов – 15-20 повторений)

Пятница - Выпрыгивание со штангой + подъём на носки сидя (4-5 подходов – 15-20 повторений)

     Как в положение стоя, так и сидя, опускать пятки необходимо как можно ниже, чтобы хорошо растянуть мышцы и подниматься на носках максимально высоко, для эффективного сокращения мышечных волокон.

     Для лучшего эффекта, в самой верхней точки делайте секундную задержку, чтобы почувствовать пик сокращения мышц.

     Всем прекрасной тренировки нижней части ног, не унывайте и помните, регулярные тренировки, правильная техника и питание, творят чудеса, желаю удачи!

bombatelo.ru

Как качать икры ног в домашних условиях — Elfterra.ru

Содержание статьи:

В меру накаченные икры – это красиво. Женские ноги, знающие, что такое спорт, смотрятся очень сексуально и имеют приятные очертания, а мужские ‒ гармонируют с рельефным телом. Чтобы получить удовлетворительный результат, необходимо овладеть базовыми знаниями о тренировке голени и реализовать их.

Можно ли накачать икры ног в домашних условиях

Ответ положительный. В спортивном зале это будет быстрее, и вы будете под наблюдением тренера, но при должной теоретической подготовке справитесь сами. Для начала пройдите краткий экскурс по анатомии. Икры – это поверхностная икроножная мышца и лежащая под ней камбаловидная мышца. Последняя дает 75% привлекательного объема и проявляет максимальную мощность при согнутом коленном суставе. Икроножная мускулатура (25% объема) напрягается, когда человек стоит.

Эти знания позволяют точно ответить на вопрос, как эффективно накачать икры ног: необходимо делать акцент преимущественно на внутренних камбаловидных тканях, которые становятся больше благодаря постоянному сгибанию-разгибанию ног. Однако про икроножные мышцы тоже не следует забывать. Основные правила удачной тренировки:

• Делайте упражнения для голени не чаще, чем два раза в неделю, учитывая при этом основную нагрузку. Если вы активно качаете бедренную мускулатуру, снизьте физическое воздействие на икры.
• Не выполняйте кардиоупражнения после силовой тренировки голени. Так все ваши старания окажутся бесполезными. Лучше провести аэробику вначале занятий, тогда икры как следует разомнутся.
• Как накачать икроножные мышцы? Делайте не больше 10-15 повторений за один подход. Увеличивайте нагрузку – добавляйте рабочий вес.
• Наращивайте число подходов и сокращайте отдых между ними.

Эффективные упражнения для икроножных мышц для девушек

Явных особенностей тренировок икр для женщин нет – они смело могут практиковать реализацию мужских программ. Как накачать икры девушке? Выполняйте следующие упражнения:

1. Подъем на носочки. Отрывайте пятки от пола (а лучше задействовать небольшую подставку) и поднимайте их на максимальную высоту. Медленно опустите стопы вниз. Количество подходов – 3-4.
2. Как накачать икры дома еще быстрее? Первое упражнение сделайте с отягощением – возьмите в руки бутылки с водой или небольшие гантели.
3. Усложненный вариант подъема на носки – выполнение задания на каждую ногу попеременно.
4. Высоко поднимитесь на носочки и ходите по комнате маленькими шагами. Не сгибайте ноги в коленях.
5. Ходите по лестнице по 15-30 минут. Желательно через ступеньку и с отягощением.
6. Прыжки на месте или со скакалкой. Как накачать икры ног с помощью этого упражнения? Остановиться следует тогда, когда вы почувствуете жжение в голени.
7. Выпрыгивания вверх из положения сидя. Сделайте 3-4 подхода по 8 раз.
8. Приседания с грузом. Упор переносите на носки.
9. Приседания на одной ноге. Держась за опору, опускайтесь вниз. Контролируйте положение корпуса – не стоит им вилять и наклоняться по сторонам, чтобы помочь себе.
10. Подъем носков из положения сидя. Присядьте на стул, поместите на колени груз. В медленном темпе поднимайте носочки максимально высоко.

Как накачать икры мужчине

Правильная техника поможет добиться отличных результатов. Дома мужчины выполняют вышеприведенный комплекс, однако он не заменит качественных занятий на тренажерах с хорошей весовой нагрузкой. Как быстро накачать икры ног? В общую схему сплита следует включить комплекс для голеней. Допустим, по понедельникам и четвергам вы тренируете ноги и в конце занятия (не в начале) уделяете время икрам. Между этим необходимо прорабатывать разные группы мышц, чтобы обеспечить хорошую физическую форму, выглядеть в реальности и на фото неотразимо.

Варианты упражнения в спортзале (выполняются на тренажерах):

• Подъем на носки. В верхней точке выдержите пятисекундную паузу.
• Жим носками. Необходимо стопами толкать подвижную платформу вверх. Ваш корпус при этом находится в лежащем или полулежащем положении.
• Подъем на носки сидя, в тренажере, согнув колени (три разных упражнения). Как накачать икры ног этими способами вы поймете, когда увидите тренажер. Меняется только положение тела и характер нагрузки мышечной ткани.

Правила для мужчин:

1. Обеспечьте полную амплитуду растяжения-сокращения мускулатуры.
2. Не опускайтесь до конца, не отдыхайте внизу.
3. Поднимайтесь вверх максимально высоко. Почувствуйте мощное сокращение голени в верхней точке.
4. Плавность и медленный темп – залог успеха.
5. Выполняйте задания практически до отказа икр.
6. Голени качаются долго, поэтому проявите терпение и не бросайте свою затею, не добившись успеха.

Неразвитые и дряблые икроножные мышцы выглядят не очень красиво, особенно на женских ногах. Проработанные икры делают фигуру сбалансированной и помогут добиться отличных результатов в фитнесе, кардио-тренировках и других видах спорта. Чтобы сделать ноги эстетичными, надо взяться за силовые тренировки. Чтобы результат радовал, надо знать, как правильно накачать икроножные мышцы.

Красивые ноги у девушек (женщин) и мужчин зависят от рельефности и объема икроножных мышц. Это сильная мышечная группа, которая используется людьми на протяжении всего дня. Чтобы придать икрам красивые очертания, надо пытаться увеличивать их объемы. Регулярные тренировки в тренажерном зале или в домашних условиях позволяют накачать икроножные мышцы, выполняя базовые упражнения, которые вызывают стресс этой группы мышц. Рассмотрим подробнее размер, месторасположение и значение каждой мышцы.

1. Икроножная. Это двуглавая мышца задней поверхности голени, состоящая из внутренней (медиальной) и внешней (латеральной) головки. Визуально они находятся в районе колена, присоединяясь к сухожилию, которое соединяется с пяткой. Это сухожилие связующее звено и главная возможность к потенциальному росту икр в объемах, обусловленных генетической предрасположенностью. Икроножная мышца включает движение стопы и стабилизацию тела при беге и ходьбе.
2. Камбаловидная. Эта мышца находится под икроножной и видна визуально. Она берет начало у верхней берцовой кости, внизу соединяясь с икроножным сухожилием, и проходит к пяточному бугру. Камбаловидная мышца участвует в процессе сгибания стопы. При растяжении камбаловидной мышцы человек испытывает болезненность задней поверхности икры и подошвенной поверхности пятки.
3. Передняя большеберцовая. Согласно анатомии, ткани этой мышцы занимают 2/3 площади между малоберцовой и большеберцовой костью. Находится она во внешней поверхности передней части голени. Большеберцовая мышца помогает человеку сохранять равновесие, а при занятиях спортом или танцами очень активна. Эта мышца икры прощупывается под кожей в области перехода голени к стопе.

Разогрев и растяжка перед началом выполнения упражнений

Накачать икроножные мышцы трудно, но при интенсивных тренировках вполне возможно. Главное знать, какие нагрузки эффективно тренируют эту группу мышц. Но прежде, чем начинать комплекс упражнений для икроножных мышц, нужно их тщательно разогреть. Растяжка икр перед тренировкой сделает суставы подвижными, мышцы сильными и готовыми к нагрузкам. При выполнении разогрева икр укрепляется сердечно-сосудистая система и совершенствуется пластика движений. Чтобы делать растяжку специальное оборудование не нужно, поэтому домашние тренировки принесут такой же результат, как качать икры в тренажерном зале. Итак, базовые движения для растяжки икр:

• Махи. Это отличное занятие для разогрева икр. Стоя облокотитесь рукой о стену или стул для равновесия. Спину держите ровно и выполняйте по 15 махов ногой в сторону, назад, вперед. После каждого подхода ноги меняйте.
• Растяжка. Сядьте, прямые ноги вытяните вперед. Прижимайтесь корпусом к ногам в положении сидя. Дойдя до крайней точки напряжения, задержитесь на 2-3 секунды. Сделайте 5-7 наклонов.
• Выпады. Встаньте ровно с прямой спиной, ноги расположены близко друг к другу. Правой ногой сделайте шаг вперед, и вес тела перенесите на нее. Левая нога не двигается. Через 10-15 секунду ноги поменяйте. Сделайте по 10 выпадов для каждой ноги.

Видео: эффективный способ увеличить икры

Основная программа тренировки

Как начать выполнять упражнения на икроножные мышцы? После подготовки к тренировке ног переходите к основному комплексу. Тренировка икр отличается от проработки других мышечных групп, так как они обладают слабым силовым потенциалом. Чтобы эффективно проработать внутреннюю часть икроножной мышцы, тренируйте икры с использованием свободных весов (гантели, штанги). Если нет возможности работать на тренажерах, мы расскажем, как накачать икры в домашних условиях.

Это замечательный тренинг для развития поверхностной мышцы. Для его выполнения станьте ровно, затем медленно поднимайтесь на носки, чтобы тело оказалось максимально вверху. Пятки от пола отрывайте высоко, потом опускайтесь с такой же скоростью. Не касаясь пола, сразу же поднимайтесь снова. Делайте по 30 раз на каждом подходе(3-4). Или сделайте без перерыва 100 подъемов подряд.

Ходьба на носочках называется «Балерина». Она позволяет накачать внутреннюю поверхность мышцы икроножной. Исполняйте ходьбу на носках в любой обстановке: дома, в офисе, поезде, на отдыхе. Поднимитесь на носки и начинайте ходить. Следите за ровными коленями и ровной спиной, делайте мелкие шажочки. Идеальный вариант выполнения – семенить. Чтобы быстрее накачать икры, шагайте на носках столько времени, сколько сможете.

Бег или ходьба по лестнице – это отличное занятие для того, чтобы накачать икры и эффективная кардиотренировка. Не пользуйтесь лифтом, поднимайтесь на этаж пешком. Подъем по ступенькам формирует напряжение в икрах, к тому же такая практика поможет избавиться от лишнего веса, улучшить самочувствие, развить выносливость. Этот бесплатный тренажер сожжет в 10 раз больше калорий, чем обычная ходьба. Сделайте в течение дня 4 спуска и подъема на 10 этаж, ежедневно повышая темп.

Упражнения со степ платформой

Упражнения на шаговой платформе помогут накачать мышцы икр и быстро избавят вас от жировых запасов, ведь они происходят в интенсивном ритме. Поставьте на середину платформы правую ногу, затем левую. В том же порядке спускайтесь со степа. Выполняйте упражнение 40 раз (20 шагов каждой ногой).

Еще один эффективный способ накачать икры. Возьмите в руки гантели, присядьте. Постарайтесь высоко выпрыгнуть из приседа. Приземляясь на носки, вернитесь в исходную позу. Сделайте 10-15 выпрыгиваний в 3 подхода. Чтобы удержать равновесие, держите гантели в одной руке, а другой – возьмитесь за спинку стула или за стену.

Для проработки камбаловидной мышцы нужны нагрузки сидя. Сядьте на стул, поставьте на колени канистру с водой (или посадите ребенка). Медленно и методично поднимайте стопы на носки до тех пор, пока не почувствуете сильное напряжение в голени. Сделайте не менее 20 подъемов.

Подъемы на носки в положении стоя

Это упражнение позволяет накачать объемные икры, которые нужны парням бидибилдерам. Дома это упражнение выполняйте, подставив под ноги увесистую энциклопедию. Поставьте на край книги оба носка и медленно поднимайтесь на носки так, чтобы пятки остались висеть. Задержитесь вверху на 2 секунды, затем медленно опускайтесь вниз. Пятки тяните к полу так низко, насколько голеностоп способен. Выполняйте упражнение до сильного напряжения в голеностопе.

Это упражнение задействует переднюю часть голени. Поставьте на подставку пятки так, чтобы носки вниз свисали. Опускайтесь и поднимайтесь без резких рывков носками вверх и вниз. Выполните 20-30 подъемов. Для максимального эффекта делайте движения с медленной амплитудой.

Упражнение с согнутыми коленями на тренажере

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то существует еще одно хорошее упражнение для наращивания икр. Оно выполняется под углом 45 градусов на тренажере для жима ногами. При правильном его проведении мышцы икры растягиваются очень быстро. Сядьте в тренажер, ноги согните в коленях и разведите на ширину плеч. Медленно опускайте ногами груз, а затем медленно поднимайте для интенсивного сокращения мышц. Сделайте 20 жимов.

Это упражнение помогает целенаправленно накачать камбаловидные и икроножные икры. Выполняется оно в тренажере с многоповторным режимом. Сядьте в тренажер, спиной прижмитесь к спинке, носками в подвижную платформу упритесь. Усилием икр выжмите опору далеко от себя. Сделайте паузу в 1-2 секунды в крайнем положении, после верните опору обратно. Чтобы лучше накачать икры, отводите пятки от себя. Сделайте по 20 жимов с 3 подходами.

Накачать икры легко и обычными приседаниями без утяжеления или используя гантели (штангу). Во время приседов колени не выдвигайте за длину носка, а ноги стоят на ширине плеч. Садитесь по тому же принципу, как усаживаетесь на стул с ровной спиной. Вес для утяжеления берите такой, с которым заниматься привыкли. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Чтобы накачать икры, тренироваться нужно 3-4 раза в неделю в течение 4-6- месяцев. На каждой тренировке задействуйте все вышеперечисленные упражнения, включая пятиминутную разминку. Для хорошего результата следуйте основным правилам:

1. Оставляйте между подходами время не больше одной минуты, старайтесь отдыхать меньше.
2. Правильную технику исполнения вы можете посмотреть на любом видео в ютубе.
3. Не забывайте о правильном питании и регулярности физических нагрузок, и тогда красивые икры, шикарная форма ног и отличное настроение вам обеспечены.

Икры обеспечивают движение стоп и стабилизируют положения тела в пространстве. Внешние характеристики икроножных мышц в большей степени определяются наследственностью и генетикой. Иногда постоянные посетители тренажерных залов без проблем развивают все группы мышц, но у них никак не выходит накачать икры именно из-за генетики. Давайте разберем, как накачать икроножные мышцы, и какие упражнения для икр будут максимально полезными.

Развитие цивилизации подарило людям не только высокие технологии, но и проблемы. С появлением общедоступного транспорта и работы, требующей постоянного нахождения за компьютером, человек стал существенно меньше ходить пешком. Результатом являются слабые камбаловидные мышцы ног и развитие комплексов. Но эта проблема вполне решаема, как большинство проблем в жизни. Нужно только старательно выполнять упражнения для икр, и для этого не придется выходить из дома.

Для идеальных занятий следует придерживаться правил:

• Регулярность, регулярность и еще раз регулярность, как завещали великие предки.
• Перед занятиями обязательно разогрейте мышцы ног и суставы.
• После занятий выполните растяжку для снятия напряжения. Сделайте большой шаг назад, поставьте пятку на пол, наклонитесь туловищем вперед. Нужно тянуться так каждой ногой по 15-20 секунд.
• Во избежание привыкания, снижающего эффективность занятий, чередуйте упражнения.
• Упражнения для икроножных мышц – одни из самых травмоопасных, важно позволять икрам отдыхать.
• Все упражнения для ног нужно выполнять плавно, без рывков. Любое резкое движение может стать причиной разрыва сухожилий.
• Если в вашей программе есть аэробные упражнения, их следует перенести на начало занятий.

Икры труднее всего поддаются накачиванию, ведь они используются нами постоянно, от природы являясь очень выносливыми. Поэтому икроножные и камбаловидные мышцы растут медленно. Чтобы полученный эффект был стабильным, придется хорошенько поработать.

Неважно, как медленно ты продвигаешься. Главное, что ты не останавливаешься. (Брюс Ли)

Все описанные упражнения легко выполняются в домашних условиях. Ваша задача – выделить только два дня в неделю на регулярные занятия дома и делать различные упражнения со свободными весами. Выбирайте понравившиеся упражнения и начинайте заниматься. За один день выполняйте не более 4 упражнений.

Вам понадобятся стул и отягощение. В домашних условиях можно использовать две бутылки, наполненные водой, либо еще что-то тяжелое.

1. Садимся на краешек стула, ставим на колени отягощение.
2. Отрываем пяточки от пола, стараясь поднять их на максимально возможную высоту.
3. Спину держим прямо. Корпус назад не отклоняется.
4. Выполняем медленно. Делаем 4 подхода по 10 повторов.

Подъемы на одной ноге сидя

Повторяем предыдущее упражнение, но только на одну ногу.

1. Занимаем исходное положение. Сидим ровно на краю стула.
2. Закидываем пятку свободной ноги на колено той, что тренируем.
3. На пятку свободной ноги ставим отягощение.
4. Выполняем подъем одной ноги на носок.
5. Повторяем те же действия на другую ногу.
6. Выполняем медленно. Делаем 2 подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Подъем на носки с опорой на стул

1. Встаем лицом к спинке стула.
2. Опираемся на нее руками, слегка наклоняем туловище вперед.
3. Выполняем подъем на носки, задерживаемся в положении на пару секунд.
4. Опускаясь, оставляем зазор между пятками и полом в 1 см.
5. Делаем 3 сета по 10 повторений.

Подъемы на одной ноге с опорой на стул

1. Делаем в точности, как предыдущее упражнение, за исключением того, что подъем выполняется на одной ноге.
2. Выполняем 2 сета по 10 повторов на каждую ногу.

Прыжки из глубокого приседа

Это упражнение серьезно нагружает не только икры, но и другие мышцы ног: ягодицы и переднюю часть бедра. Вряд ли вы допрыгните до потолка, поэтому никаких ограничений на выполнение его дома нет.

1. Цель – как можно выше выпрыгнуть. Поэтому приседать вы можете, как вам удобнее: на полную ступню или на носочки.
2. Присев, как можно сильнее отталкиваемся ногами от пола.
3. Если нужна дополнительная нагрузка, то можно использовать отягощение, просто взяв его в руки.
4. Можно выполнять выпрыгивания на одной ноге – вверх, вперед или в сторону.
5. Делаем 2 подхода по 15 повторений.

Приседания с высоко поднятыми пятками

1. Встаем ровно. Положение ног: на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
2. Приседаем, будто выполняем классическое приседание с отведением ягодиц назад.
3. Отрываем пятки от пола.
4. Приподнимаемся вверх, при этом пятки остаются на весу.
5. Медленно проделываем 2 подхода по 10-15 повторов.
6. В будущем можно использовать отягощение, сделанное своими руками дома.

Пружинки простого уровня

1. Стоим ровно.
2. Потихоньку поднимаемся на носочках как можно выше.
3. Задерживаемся на пару секунд в таком положении.
4. Начинаем медленно опускать пятки, оставляя зазор между пяточкой и полом в 1 см.
5. Вновь поднимаемся на носки.
6. Выполняем 3 сета по 30 повторений. Можно выполнять с отягощением, например, с наполненными водой бутылками.

1. Выполняем те же пружинки, только сначала на одной ноге, потом – на другой.
2. Если трудно сохранять равновесие, следует придерживаться рукой за стену.
3. Можно использовать отягощения и выполнять с ними 4 сета по 30 повторений.

Элементарное, но невероятно действенное упражнение для ног, легко выполнимое дома.

1. Представьте, что вы балерина. Поднимайтесь как можно выше на цыпочки.
2. Ходите по квартире маленькими шажками, как настоящая гейша.
3. Старайтесь не сгибать ног в коленях.
4. 15 минут вполне достаточно.

Если есть возможность в домашних условиях выполнить это упражнение, обязательно выполняйте. Прыжки серьезно нагружают и развивают икры ног. Прыгайте, пока не появится невыносимое жжение.

Предлагаем вам дополнительный способ накачать икры, дающий поразительные результаты. Но на этот раз дома отсидеться не выйдет. Самыми лучшими способами развития мышц являются не только упражнения для икр, но и активные занятия спортом. Велосипед, теннис, лыжи и бассейн приведут все тело в великолепную форму.

Каждое занятие – это бесценный вклад во всю вашу жизнь. Благодаря спорту такое понятие, как старость, перестает существовать. Давайте поиграем в игру напоследок. Посмотрите на это фото и попробуйте угадать, сколько этой женщине лет:

На фото Эрнестина Шепард, которой 77 лет. Эрнестина – замечательный пример того, что начинать заниматься спортом – никогда не поздно. В возрасте 56-ти лет, она впервые пришла в класс аэробики на занятия.

Отбросьте прочь все свои оправдания и сомнения. Сотнями ученых и сотнями миллионов людей подтверждена необходимость регулярных физических нагрузок. Позаботьтесь о красоте и здоровье своего организма. Начните прямо сейчас!

elfterra.ru

Как в домашних условиях качать икры ног

Содержание статьи:

Секреты красивых ног для девушек: как накачать икры в домашних условиях

Красивые ножки — мечта практически любой представительницы прекрасного пола. И для многих актуален вопрос, как накачать икры ног девушке. К счастью, это возможно.

Выполняя специальные упражнения, можно придать ногам красивую форму. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и находясь дома.

Чтобы достичь результата, важны не только физические нагрузки, но и сбалансированное питание.

Рекомендации для тренировок

Эффект от упражнений будет заметен, если выполнять их регулярно. Достаточно трех раз в неделю в домашних условиях: это обеспечит необходимую нагрузку, и у мышц будет время для восстановления.

Вполне возможно, что объем будет увеличиваться медленно – накачать икры не так просто. Эта группа мышц отличается большой выносливостью, так как они задействованы постоянно.

Чтобы добиться желаемого, придется как следует потрудиться.

Приступая к занятиям для увеличения икр, стоит запомнить:

• начинать упражнения следует с разминки: разогреть мышцы, массируя их, вращая стопой, размять суставы щиколотки;
• движения надо выполнять с наибольшей амплитудой;
• чтобы избежать привыкания, важно чередовать комплексы упражнений, нагрузка тоже должна меняться;
• нельзя перетруждать мышцы, у них должна быть возможность восстановиться;
• начинать занятия можно с аэробики, силовая часть тренировки должна быть в конце;
• после завершения комплекса следует позаботиться о мышцах голени: широкий шаг назад поможет растянуть их. При этом пятка стоит на полу, а корпус наклонен вперед.

Польза бега

Пробежки и просто пешие прогулки очень способствуют красивым икрам. Чтобы накачать мышцы, бегать надо не слишком быстро, но довольно долго. К тому же занятия на свежем воздухе можно совмещать с упражнениями, которые выполняются дома. Полезно также подниматься по лестнице. Так что стоит забыть о существовании лифта и регулярно ходить по ступенькам.

Три действенных упражнения для икр с подъемами на носки

Какие же упражнения для икр ног помогут обеспечить красивую форму? Их не так уж и мало, так что несложно подобрать оптимальный комплекс.

В домашних условиях наибольший результат дают подъемы на носки. Для этого надо стать ровно и не спеша приподниматься, полностью отрывая пятки от поверхности. Затем так же плавно опускать ноги и тут же снова начинать тянуться. Это упражнение выполняют в 4 подхода по 30 раз.

Чтобы усложнить задачу, можно взять не очень тяжелые гантели или обычные бутылки, наполненные водой. Выполнять так же, как и без отягощения.

Внимание!

Если по ощущениям есть риск потерять равновесие, то груз лучше взять в одну руку, а другой в это время придерживаться за опору. Еще один способ более сложных подъемов — работать не двумя ногами, а каждой по очереди.

Можно делать это как с утяжелением, так и без. Количество подходов остается таким же.

Для следующего упражнения понадобится степ-платформа. Если дома ее нет, не страшно: ее вполне заменит толстая книга. Или можно просто встать на ступеньку. Исходная позиция: носки ног стоят на подставке, пятки при этом без опоры.

Далее сначала необходимо тянуться вверх, а затем вниз, так, чтобы пятки коснулись пола. Этот способ хорош тем, что позволяет нагрузить разные отделы мышц в зависимости от положения стоп.

Это особенно актуально для девушек, так как у них внутренняя часть икры часто является проблемным местом.

Чтобы равномерно увеличить икроножные мышцы, важно запомнить:

• при ступнях, стоящих параллельно, основная работа приходится на среднюю часть мышц;
• если поставить пятки вместе, а носочки развести в стороны — в первую очередь задействована внутренняя часть;
• а вот сведенные носочки с пятками врозь дадут работу внешней части.

Упражнения со стулом

Результат принесут и подъемы, выполняемые в положении сидя. Для этого надо сесть на край стула, на колени положить утяжеление и как можно выше поднимать пятки. Сидеть следует ровно. При этом стопу не нужно полностью ставить на пол, под пяткой должен оставаться небольшой зазор. Это обеспечит постоянное напряжение и повысит эффективность.

Чтобы быстро накачать икры, можно воспользоваться следующим принципом. Когда выполняются подъемы, в верхней точке нужно задерживаться на 5 секунд. Заметное напряжение в мышцах можно почувствовать практически сразу. Делать это следует осторожно, перенапрягать ноги не надо, так как их может попросту свести.

Еще одно упражнение со стулом, которое удобно делать в домашних условиях: необходимо встать лицом к его спинке, опереться на нее, немного наклониться вперед. Затем выполнять подъемы. Также можно их делать сначала на одной ноге, потом на другой.

Скакалка и приседания

Если дома достаточно места, то можно прыгать со скакалкой. Делать это можно по-разному — на двух ногах, по очереди на каждой, на носочках. Если посвятить этому занятию несколько минут каждый день, добавляя к остальным тренировкам, то быстро сделать икры рельефными будет не так уж сложно.

В домашних условиях полезными будут приседания. Начинать их следует с небольшого количества, постепенно увеличивая нагрузку до 100 в день. Важно правильно выполнять упражнение. Стопы должны всей поверхностью соприкасаться с полом, бедра — параллельно ему, а спина выпрямлена.

Чтобы эффект был наибольшим, можно взять в руки груз.

Расслабляем мышцы

После выполнения комплекса упражнений нельзя забывать о растяжке, так как икры особенно подвержены перенапряжению и судорогам. Чтобы избежать подобных проблем, можно поставить стопу к стене и перенести на нее вес тела. Или другой способ: опереться руками на стену, сделать от нее шаг, не отрывая ладоней, и дать возможность собственному весу тянуть вниз.

Придать в домашних условиях объем икрам – вполне выполнимая задача. К тренировкам следует относиться ответственно, занятия должны быть регулярными, нагрузка – прогрессировать. Именно в таком случае ножки обретут желаемую форму, а их обладательница с удовольствием будет носить короткие юбки или шорты.

Источник: http://FeetInfo.ru/exercises/kak-nakachat-ikry-nog-devushke-v-domashnix-usloviyax.html

Как накачать икры ног

Многие девушки и молодые люди мечтают об идеальном теле. Добиться такого результата – задача не слишком сложная. Достаточно посещать тренажерный зал или выполнять определенные упражнения дома. Тогда, при условии регулярных занятиях, результат не заставит себя ждать.

Однако некоторые мышцы прокачать очень трудно. Поэтому возникает диспропорция, отчего страдает весь внешний вид. В частности, речь едет об икроножных мышцах. Многие специалисты утверждают, что прокачать их можно только в том случае, если выполнять специальные упражнения.

Правила прокачки икроножных мышц

Чтобы тренировка икр дала положительные результаты, нужно правильно выполнять упражнения по их прокачке.

Вот правила, которые следует соблюдать:

• Любое упражнение должно сопровождаться широкой амплитудой его выполнения. Только так икроножные мышцы получат хорошую нагрузку.
• Не следует допускать резких движений во время тренировки. Все нужно делать плавно и размеренно.
• Каждое упражнение следует выполнять по 15 раз. Не стоит увеличивать количество повторов, поскольку это приведет к увеличению выносливости мышц, а не к формированию красивого рельефа.
• Всего нужно выполнить по 6 подходов каждого выбранного упражнения.
• Перерыв между подходами должен составить 2 минуты.
• Не нужно совмещать упражнения на икроножные мышцы с упражнениями на другие группы мышц. Следует либо тренировать икры до начала основных занятий, либо выделять на это отдельные дни.

Как можно накачать икры ног дома

Как накачать икры ног в домашних условиях? Сделать это можно с помощью нескольких упражнений, которые будет приведены далее.

Подъем на носки.

Если делать это упражнение правильно, то можно быстро накачать икроножные мышцы. Встаньте около стены и упритесь в нее ладонями. После этого вытянетесь вверх на носочках. В таком положении зафиксируйтесь на пару секунд и вернитесь обратно. Это хороший пример того, как накачать икры ног девушке.

Подъем на носки под углом.

Встаньте рядом со столом. Положите на него согнутые в локтях руки. При этом спина в поясничном отделе должна быть согнута под углом в 90 градусов. После этого максимально вытянетесь на носках вверх, не отрывая рук от стола. Зафиксируйтесь в положении на пару секунд и вернитесь в первоначальную позицию.

Подъем на носки сидя.

Важно!

Данный вид упражнения можно выполнять с утяжелением и без него. Если вас волнует вопрос, как накачать икры ног девушке, то утяжеление не потребуется.

Если же тренировка икроножных мышц требуется юноше или мужчине, тогда потребуется пара гантелей. Итак, выполнять упражнение нужно следующим образом. Опуститесь на стул. Юношам и мужчинам рекомендуется поставить на ноги гантели.

После этого начинайте подъем носков так же, как и в предыдущих упражнениях.

Прыжки со скакалкой.

Несмотря на всю простоту, данное упражнение также нужно выполнять правильно, чтобы прокачать икроножные мышцы. Для достижения наилучшего результата нужно прыгать через скакалку сначала на одной ноге, затем на другой. Также рекомендуется выполнять прыжки через скакалку, стоя на носках. Только так можно быстро добиться положительного результата.

И подъемы на носках, и прыжки со скакалкой – это все упражнения, которые отвечают на вопрос, как накачать икры ног девушке и юноше.

Также актуальный вопрос – как накачать икроножные мышцы за неделю мужчине? Такого результата можно добиться в том случае, если прибегать к упражнениям с утяжелением.

Однако, видимого результата за такой короткие срок вы не получите даже в том случае, если будете тренироваться с утра до вечера.

Лучше настроиться на более длительный период примерно в месяц. Хотя первые результаты упражнения с утяжелением все же дадут уже через неделю. Одно упражнение уже было рассмотрено выше — это подъем на носки, сидя с гантелями на ногах. Помимо этого, существуют и другие упражнения, о которых будет рассказано далее.

Подъем на 1 носок сидя.

Опуститесь на стул. Положите одну ногу на другую, чтобы лодыжка немного «заходила» за колено. На стопу ноги, расположенной сверху, поставьте утяжеление. Это может быть гантель или большая бутыль с водой.

Далее, нижнюю ногу поднимите на носок максимально высоко. Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь в первоначальную позицию. После выполнения положенного количества раз ноги поменяйте.

Подъем на носки с упором на стул.

Совет!

В данном случае, если вы хотите быстро накачать икроножные мышцы, то вам потребуются специальные утяжелители для ног. Если делать без них, то эффекта также можно добиться, но за более продолжительный срок.

Итак, поверните стул спинкой к себе. Обопритесь на нее руками и немного наклонитесь вперед. После этого начинайте подъемы на носках.

Подъем на носки, на одной ноге с упором на стул.

Обопритесь руками на спинку стула и немного наклонитесь вперед. Одну ногу заведите за другую, положив носок на пятку. После этого поднимайтесь и упускайтесь на носке. Далее, проделайте то же самое на другой ноге.

Как накачать внутреннюю часть икр? Добиться такого результата можно с помощью все тех же подъемов на полупальцах и прыжков со скакалкой.

Также накачать внутреннюю часть икроножных мышц помогает следующее упражнение.

Упражнение на внутреннюю часть икроножных мышц.

Поднимитесь на пальцах, руками упритесь в бока. После этого небольшими шашками сделайте круг по комнате. Далее, лягте на пол, на живот. Стопой одной ноги дотянитесь до попы. Это же выполните на другую ногу, а потом обеими ногами вместе. Упражнение полностью нужно делать в несколько подходов.

Накачать икроножные мышцы можно только в том случае, если упражнения делать правильно и регулярно. Если пропускать тренировки, то нельзя рассчитывать на положительный результат.

Источник: http://MonsterBody.net/nabor-myshc/trenirovka-nog/kak-nakachat-ikry-nog.html

Самосовершенствование: как накачать икры ног в домашних условиях

В связи с тем, что спортивное и красивое тело сейчас в моде, многие молодые люди и девушки отправились в тренажерный зал. Но что они там делают? Прорабатывают проблемные, по их мнению, места. У мужчин это, разумеется, бицепс, трицепс, грудь и пресс.

Девушки тоже качают пресс, а также ягодичные мышцы. И что в итоге? Из-за того что одни группы мышц подвергаются постоянной нагрузке, а другие нет, происходит дисбаланс в фигуре. Например, проработка мышц ног.

Спортсмен приседает, делает выпады, квадрицепсы растут, а икры остаются тонкими. А ведь именно икроножные мышцы создают видимость гармонично развитых стройных ног.

Поэтому многие люди задаются вопросом: «Как накачать икры ног в домашних условиях?» Ведь для красивой фигуры необходимо прорабатывать все мышцы тела, и особенно икры, о которых часто незаслуженно забывают.

Особенности икроножных мышц

Эта группа мышц отличается трудностью в проработке. Поэтому лучше не задумываться о том, как накачать быстро икры ног, а постараться сделать это максимально эффективно. Икроножные мышцы характеризуются тем, что они подвергаются серьезной нагрузке ежедневно во время ходьбы, поэтому следует приложить много усилий, чтобы загрузить их еще больше.

Следовательно, накачать икры без дополнительного отягощения не получится, и отягощение должно быть большим. Кто-то считает, что икры нужно нагружать каждый день, но это ошибочно. Как и любая другая группа мышц, они должны отдыхать. Задумываясь о том, как накачать икры ног в домашних условиях, следует составить график тренировок и не пропускать их.

Заниматься следует 1-2 раза в неделю, давая организму время на восстановление.

Как накачать икры ног в домашних условиях: основные упражнения

Базовое упражнение для икр — подъем на подставке с грузом. Подставкой может служить степ-платформа, толстая доска, ступенька. Встать правой ногой на подставку (на носок), взять в правую руку груз (гантель, бутылку с водой), левой рукой придерживаться за опору.

Внимание!

Начать подъемы и опускания на носке до ощущения сильного жжения. Аналогично проделать упражнение для левой ноги. Сделать 5-7 таких подходов. Можно выполнить подъемы, стоя на обеих ногах, надев рюкзак с весом.

Амплитуда должна быть максимальной, чтобы икры растягивались.

Дополнительные упражнения

Существуют ли еще способы, как накачать икры ног дома? Разумеется. Такие упражнения, как прыжки со скакалкой, ходьба попеременно на носках и на пятках, прыжки с отягощением способствуют нагрузке мышц ног.

Включая в свой тренировочный комплекс лыжные пробежки, прогулки на велосипеде, занятия на коньках, можно эффективно прокачать икры. И, конечно, не следует забывать о беге.

Это самый простой и эффективный способ проработать все мышцы ног, а также бег способствует увеличению выносливости.

Заключение

Итак, мы выяснили, как накачать икры ног в домашних условиях. Для этого потребуется минимум инвентаря (подставка, отягощение) и, разумеется, желание расти и развиваться. Систематические еженедельные занятия позволят вашим икрам стать спортивнее, крепче, накачаннее.

Источник: http://fb.ru/article/109016/samosovershenstvovanie-kak-nakachat-ikryi-nog-v-domashnih-usloviyah

Как накачать икры ног в домашних условиях? Эффективные упражнения

В данной статье описаны упражнения и подробные рекомендации по накачке икр как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.

Как накачать икры ног в домашних условиях

Цивилизация не только дала человеку блага, но и добавила ряд проблем. Среди них, как ни странно, и неправильно сформированные мышцы ног, особенно икр. При чем здесь цивилизация, спросите? А притом, что мы стали гораздо меньше ходить.

Общественный транспорт и личные авто отняли у нас заветные 10 000 шагов в день, так необходимые нам для красоты и здоровья.

В результате – слабые и неэстетичные икроножные мышцы, с комплексами по этому поводу в придачу.

Все больше девушек могут похвастаться хиленькими целлюлитными палочками вместо красивых женских ножек. А о мужчинах вообще промолчим: торчащие из шортов цыплячьи лапки смотрятся еще отвратительнее, особенно если над ними возвышается внушительных габаритов тушка.

Даже мальчишки сейчас предпочитают виртуальный футбол реальному и ждут по утрам, переминаясь у двери с одной тонкой ножки на другую, когда родитель подвезет их к школе, вместо того, чтобы пройти пятьсот метров.

Однако проблема тонких икр решаема, как многое в нашей жизни. И решить ее можно не выходя из дома. Нужно лишь немного терпения и времени.

Упражнения формирующие красивые икроножные мышцы

Девушкам стоит обратить внимание на ножки танцовщиц и гимнасток. Именно у них в ногах есть все и нет ничего лишнего. Достигается такое совершенство многократно повторяющимися упражнениями и правильной нагрузкой.

Художественные гимнастки, к примеру, вообще не используют во время тренировок никакого дополнительного спортивного оборудования, обходясь только массой своего тела, в том числе и для накачивания икр.

Для этого в их ежедневном тренировочном арсенале имеются замечательные по эффективности упражнения.

Пружинки

Узнай тут можно ли пить воду во время тренировки

Подъемы на подставке

Платформа для степа, толстая энциклопедия или просто ступенька понадобится для следующего упражнения. Станьте носками на ступеньку, оставив пятки в воздухе. Теперь поднимайтесь «на цыпочки», а потом опускайтесь вниз, растягивая голеностоп до предела, прикасаясь пятками к полу.

На ступеньке или степ платформе появляется возможность маневра: можно регулировать угол поворота стопы и прорабатывать именно тот отдел икры, который нужен. Девушкам часто необходимо подкачать внутреннюю часть икры.

Важно!

Если при выполнении подъемов стопы держать параллельно, то большую нагрузку получит средняя часть мышц, если пятки вместе, а носки врозь, то больше будет работать внутренняя часть, а наоборот – пятки врозь, носки вместе – нагрузите внешнюю часть мышц икр.

Мужской вариант подъема с использованием платформы: поднимайтесь с максимальной амплитудой, держа в одной руке гантель, а другой рукой опираясь о стену для равновесия.

Ходьба на носках

Самое простое и доступное везде упражнение: хождение на носочках, как балерина. Высоко поднимитесь на цыпочки и гуляйте маленькими шагамиипочти не сгибая ног в коленях.

Ходьба по лестнице

Отличный способ накачать икры, на этот раз, не выходя из подъезда. Выясните, в какое время в вашем подъезде затихает движение жильцов и вперед! Вверх-вниз по лестнице. Можно через ступеньку и с гантелями. 15-30 минут будет вполне достаточно.

Прыжки со скакалкой

Здесь все понятно. Если позволяет жилплощадь, берите скакалку и прыгайте до жжения в икрах. Это упражнение из арсенала гимнасток и боксеров.

Прыжки с грузом

Выпрыгивайте из приседа вверх, держа в руках гантели. Это еще одно упражнение, дающее серьезную нагрузку на икры.

Приседания с грузом

В руках гантели или шестилитровая канистра с водой, в ногах – жжение от многократного повторения одного и того же действа: приседания .

Подъемы на носки сидя

Качать икры обязательно нужно и сидя, потому что только так прокачивается скрытая от глаз камбаловидная мышца, дающая три четверти объема икрам. Упражнения, проделываемые стоя, дают нагрузку на внешнюю мышцу икры, а это лишь четверть объема.

Садитесь на стул, берите канистру с водой или посадите на колени ребенка. Поднимайте стопы на носки. Если после 15 повторений голени «горят», значит вес вы взяли правильный. Упражнение выполняется медленно.

Пистолетик

Помните это упражнение с уроков физкультуры в школе? Наверняка помните. Правда, его сложно делать, поэтому оно подойдет для продвинутых спортсменов.

Держитесь за что-нибудь рукой и, вытянув одну ногу вперед, приседайте на другой столько раз, сколько сможете.

Бег

Пробежки (как правильно дышать при беге ) помогут очень быстро накачать икры. Не пренебрегайте этим способом, особенно по хорошей погоде.

Велосипед, лыжи, теннис, ролики, коньки — занятия, развивающие икроножные мышцы

Любой из вышеперечисленных видов спорта является «икрообразующим» и дает поразительный результат для мышц ног. Так что покупайте ролики или ракетку и накачивайте нужные мышцы, получая удовольствие от нескучного занятия спортом. Правда, на этот раз дома отсидеться не получится.

Узнай тут. как можно делать гантели своими руками

Общие рекомендации

• Перед комплексом упражнений на развитие икр обязательно разомните суставы щиколоток, пальцев и разогрейте сами мышцы.
• После упражнений не забудьте растянуть мышцы голени. Для этого сделайте широкий шаг назад, поставив пятку на пол, наклонив корпус вперед. Тянитесь по 10-20 секунд каждой ногой.
• Амплитуда движений при выполнении упражнений должна быть максимальной.
• Нагрузку нужно менять. Варьируйте упражнения и нагрузку, иначе наступит привыкание, которое снизит эффект от занятий.
• Тренировать икры нужно два или три раза в неделю, давая мышцам время на восстановление.
• Аэробика должна быть в начале тренировки, а силовой нагрузкой на икры нужно тренировку завершать. Только так можно добиться роста икр.
• Если при подъемах переносить вес на большие пальцы, то нагрузка на мышцы будет более качественной.
• Для еще большего усложнения упражнений и накачки мужских икр подойдет задержка на пять счетов в верхней точке подъема.
• Занимаясь накачкой икр, главное – не переусердствовать и не перетрудить мышцы, иначе можно довести себя до судорог. А это как минимум неприятно.

Мышцы икр относятся к трудно накачиваемым, поскольку используем мы их постоянно, и природой в них заложена большая выносливость. Они медленно отзываются на нагрузку и не сразу дают ощутимое увеличение в объеме. Для стабильных результатов в росте этих мышц придется усердно поработать.

Для хорошего результата необходимо регулярно выполнять упражнения.

Зато как красиво смотрятся хорошо оформленные икроножные мышцы и у мужчин, и у женщин! Особенно если начать их формировать с самого детства.

Как накачать икры ног в домашних условиях

Источники: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-ikry-nog-v-domashnikh-usloviyakh.html

Источник: http://1lustiness.ru/polza-i-vred-produktov/poleznaya-eda/1885-kak-nakachat-ikry-nog-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnye-uprazhneniya

hudeem-p.com

Как быстро накачать икры? Самые эффективные упражнения.

Как быстро накачать икры? Самые эффективные упражнения.

Из поста вы узнаете:

Красивая стройная фигура никогда не выйдет из моды. Чтобы подтянуть свое тело и придать ему желаемый вид, необходимо постоянно тренироваться и работать над проблемными местами. В результате занятий одни группы мышц прорабатываются меньше остальных. В итоге создается определенная дисгармония в фигуре.

Нужного результата можно достичь только при правильных тренировках, направленных на равномерное развитие всего тела. При этом не стоит обходить вниманием икроножные мышцы, которые создают видимость стройных ног, но при этом плохо поддаются проработке.

Предлагаю несколько простых практических советов, как быстро накачать икры. Правильные упражнения для ног составлены с учетом необходимости прорабатывать мышцы, не нагружая их. Чтобы ноги стали по-настоящему стройными и рельефными, важны регулярные занятия и следование графику. Базовые упражнения обязательно подтянут ваши икры, однако не забывайте давать организму необходимый отдых.

Икроножная мышца, ее анатомия и правильная проработка.

Икроножная группа мышц — это камбаловидная и собственно икроножная мышца. Они выполняют функцию разгибания ступни. При согнутом в суставе колене напрягается камбаловидная мышца, при расправленном — икроножная.

Чтобы правильно проработать данную группу мышц, перед началом тренировки необходимо использовать кардиотренажеры. Полезная разминка позволит подготовить ноги к дальнейшим нагрузкам. При должной настойчивости такой подход позволит получить желаемые результаты в более короткие сроки.

Также нужно бороться с лишним весом, повторять тяжелые упражнения и делать тренировку разнообразной. Не забывайте, что икры ног состоят из двух мышц, каждая из которых должна прорабатываться. Так, при разведении носков напрягаются внутренние пучки мышц, при сведении — внешние.

Отсутствие базовых знаний по анатомии приводит к плачевным результатам, ведь работать над телом нужно с умом. Качать икры важно правильно, иначе все ваши усилия окажутся напрасными.

Икры ног, их идеальная форма.

Проработка икроножным мышц — довольно сложная задача, которая требует ответственного и дисциплинированного подхода. Но уделять внимание этому вопросу просто необходимо, ведь тонкие икры совсем не красят тело.

Грамотно накачанные рельефные ноги позволят сбалансировать фигуру, сделать ее более красивой и эстетически привлекательной. Рост икр обеспечивают регулярные нагрузки, которые должны быть более интенсивными, чем получаемые организмом до этого.

Основной принцип эффективности занятий: регулярность в сочетании с постоянным увеличением нагрузок. Дома накачать икры довольно сложно, о быстроте получения такого результата говорить вообще не приходится. Поэтому рекомендую выполнять упражнения для икроножных мышц в тренажерном зале.

Эффективные упражнения для икроножных мышц.

В тренировку необходимо включить следующие эффективные упражнения для ног:

Подъем на носки из сидячего положения прекрасно прорабатывает камбаловидную мышцу. Не обязательно пользоваться тренажером, можно взять обычную подставку для ног. Сядьте на лавку, положите на колени груз и зафиксируйте их, упритесь носками в платформу. После этого не разводя колени поднимайте носки как можно выше.

Подъем стоя отлично воздействует на икроножные мышцы. Ноги поставьте на ширину плеч, носками упритесь в платформу. Далее поднимайтесь на носки, при этом важно почувствовать сживание верхней части икр. Это упражнение помогает растянуть мышцы ног по всей их длине. Во время выполнения носки важно поднимать как можно выше.

Жим носками необходимо делать на специальном тренажере. Это эффективное упражнение следует обязательно включить в программу занятий. Нужно лечь на тренажер и упереться носками в платформу, при этом угол в бедрах должен составлять 90 градусов. Далее следует выживать платформу носками вверх.

Подъем на пятках включает в работу переднюю поверхность голени. Нужно стать пятками на платформу, чтобы носки свисали вниз. После этого плавно поднимаем и опускаем носки.

Подъемы на одной ноге также прекрасно прорабатывают икроножные мышцы. Встаньте носком на подставку, после чего поднимайтесь и опускайтесь на ноге. Повторите с носком другой ноги.

Упражнения для ног.

Чтобы не допустить дисгармонии в теле, помимо указанных упражнений для икр важно давать нагрузку и другим мышцам ног. Поэтому обязательно включите в свою тренировку приседание со штангой и гантелями и без дополнительной нагрузки в разных положениях. В этом случае вам удастся проработать приводящие, внутренние и четырехглавые мышцы бедер.

При работе над своим телом важно придерживаться метода прогрессивных тренировок. Это значит, что каждое следующее занятие должно быть немного сложнее, чем предыдущее. Эта аксиома особенно актуальна при проработке икроножных мышц, которые природа наделила силой и выносливостью.

Рекомендации из этой статьи отвечают на вопрос, как быстро накачать икры, однако ожидать хорошего результата можно только в том случае, если вы занимаетесь в тренажерном зале, причем делаете это регулярно. Желаю вам настойчивости, которая обязательно позволит получить подтянутое рельефное тело.

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, как быстро накачать икры?

voskresinfo.ru

Качай икры | Качай железо

Цель программы: 

Уровень подготовки: 

Специализация: 

Начнём с того, что байка об особом характере мышечной ткани у таких мышц, как икры и предплечья, опровергнута наукой. Да, эти мышцы выполняют за день гигантскую работу, однако «медленных» волокон, отвечающих за выносливость, в них не больше, чем у всех прочих мышц.

Так что, если у вас невзрачные икры, значит, вы либо качаете их слишком мало, либо истощили чрезмерным объёмом тренировочных нагрузок. Между тем, есть и третья причина: вы качаете икры неверно.

В случае с икрами, и вправду, частенько подводит плохое знание анатомии. Мышечная группа, называемая икрами, включает поверхностную икроножную мышцу и лежащую под ней камбаловидную мышцу. Последняя скрыта от наших глаз. Между тем, на неё приходится 75% мышечного объёма икр.

Обе мышцы выполняют одинаковую функцию — разгибают ступню. Проще говоря, помогают нам подняться на носки. Как вы понимаете, приподнять вес тела, пусть и на 8-10 сантиметров, мышцам небольшого объёма крайне нелегко. Природа нашла решение в виде хитроумного раздельного прикрепления верхних сухожилий обоих мышц. В результате, икроножная мышца проявляет максимальную мощность при распрямлённом коленном суставе, а камбаловидная — при согнутом. Благодаря такой находке, ваша ступня остаётся одинаково сильной при беге, когда коленный сустав то и дело сгибается. Каждая из мышц икр, выполнив свою часть работы, перебрасывает нагрузку другой мышце, словно бегуны эстафетную палочку.

Культуристы-любители слабо осведомлены об анатомических тонкостях, а потому качают икры упражнениями в положении стоя. Тем самым, они прицельно развивают икроножные мышцы. удельный вес которых в композиции икр, как вы уже знаете, составляет всего лишь 25%. Выходит, они выполняют только четверть положенной тренировочной работы. Стоит ли тогда удивляться невзрачному виду «любительских» икр?

Другая ошибка методики объясняется уже упомянутым заблуждением на счёт «исключительности» икр. Поскольку икры, мол, сокращаются за день тысячи раз (при каждом шаге), то и качать их нужно в изматывающем многоповторном режиме.

На самом деле, всё обстоит с точностью до наоборот. Сами сравните икры спринтеров и марафонцев. Ну и какой режим тренинга растит икры лучше?

Тренировать икры следует дважды в неделю, не чаще. При этом нужно учитывать сопутствующую нагрузку. Икры здорово нагружают тяжелые приседания. Так что, если вы увлечённо качаете квадрицепсы, нагрузку на икры стоит понизить.

Негативную роль может сыграть и кардио-тренинг. Обычно силовики приступают к аэробике после тренинга с «железом». В случае с икрами такой порядок недопустим. Дав икрам солидную силовую нагрузку, вы, получается, начинаете их мочалить. Шанс на последующий рост икр будет перечёркнут.

Аэробику вам следует перенести на начало тренировки. Ваши икры расценят её, как полезную глубокую разминку.

Чтобы заставить икры расти, вам следует применить известный базовый режим тренинга. Делайте в сете не больше 3-8 повторов. Боритесь с весом! Ставьте рекорды! Применяйте тяжелейшие негативные повторы!

Базовый стиль тренинга, как известно, не требует большого разнообразия упражнения. Главным стимулом тут является неуклонный рост рабочих весов. Но и парой однотипных упражнений отделаться не получится. Как вы уже поняли, тренировать икроножную и камбаловидную мышцы нужно раздельно.

Причём, упор следует делать на камбаловидную мышцу по простой причине: эта мышца больше.

Икроножная мышца требует нагрузки в положении стоя. Упражнения для камбаловидной мышцы выполняются сидя.

Ну а что насчёт положения ступней? Стоит ли сводить носки и разворачивать их наружу?

Если вы раскроете анатомический атлас, то увидите, что икроножная мышца состоит из двух пучков. Если свести носки, больше нагрузки примут на себя внешние пучки икр, если развести — то внутренние. Однако при выполнении экстремально тяжёлых подъёмов ступни лучше ставить нейтрально. Такое устойчивое положение надёжно застрахует вас от травмы сухожилий икроножных мышц — растяжения, а то и разрыва.

Прицельный тренинг за счёт разного положения стоп рекомендуют лишь тем, кто имеет явный дисбаланс в развитии пучков икроножных мышц.

Попытки накачать икры дома бесконечными подъемами на носки на толстой книге или ступеньке, увы, не дадут отдачи даже при избытке тренировочного энтузиазма. Качайте икры так же тяжело, как грудь и спину. Это и есть главный секрет их роста.

Камбаловидная мышца

Икроножная мышца

Икры стоит качать в конце тренинга ног. Если поменять порядок на обратный, уставшие икры не обеспечат нужной стабилизации телу при выполнении приседаний. Упражнение вполне может закончиться опрокидыванием на спину в приседе или падением вперёд. Икры следует тренировать вместе с большими мышцами ног. Прицельный тренинг икр малопродуктивен. Применяйте ударную нагрузку в рамках специализированных тренировок ног дважды в неделю.

pumpiron.ru

• 
  Консервированная икра
• 
  Замороженная икра
• 
  Агентство икра
• 
  Икра боттарга
• 
  Икра терпуга
• 
  Википедия икра
• 
  Пятерочка икра
• 
  Икра маринованная
• 
  Икру мечет
• 
  Икра стерляжья
• 
  Икра ампулярий