Как накачать икроножные мышцы. Икры как увеличить
Как увеличить икры ног и придать им спортивную форму
Привет! И снова я о спорте. Какой для вас идеал красоты женских ног? Как по мне, они должны быть стройными и подтянутыми, но и слегка накаченными. Как увеличить икры, чтобы ноги были красивыми и выглядели женственно? Читайте дальше, я расскажу свой опыт.
Я в детстве занималась легкой атлетикой, и на тренировках постоянно видела настоящих спортсменок, на которых хотела быть похожа. У многих из них были красивые икры, и, конечно, мне хотелось такие же.
Не стоит думать, что девушке такое не идет. Если объем мышц не сильно большой, ноги смотрятся очень женственно и подтянуто, даже на каблуках. С детских лет подтянутые мышцы ниже колена стали для меня идеалом красоты, и я стремилась к нему.
Как накачать ноги дома
Я хочу поделиться своим опытом, как я шла к желаемой для себя красоте ног. Есть специальные упражнения, которые отлично помогают в этом. Причем их можно делать как в комплексе, так и отдельно. Я, например, выполняла их отдельно, без полноценной тренировки. Вся тренировка занимала у меня минут пять.
Самое прекрасное, что упражнения можно делать в домашних условиях. Для этого не нужно знать особых секретных техник и иметь личного тренера. Проверено на себе. Кроме того, объем появляется довольно быстро, поскольку икроножные мышцы сами по себе всегда работают и получают нагрузку помимо наших специальных направленных усилий. Но самое главное, эффект остается с вами надолго. Это не как с прессом, который нужно постоянно качать, чтобы желанные полосочки были. Пока вы двигаетесь, икры всегда получают тонус и работают, а значит, сохраняется и объем.
По своему опыту скажу, лучше недокачать, чем перекачать ноги, потому что потом убрать «лишнее» будет практически невозможно.
Что нужно делать
Все упражнения довольно простые и, как я говорила, их можно легко делать в домашних условиях или на работе.
Встаем на носочки
Самое простое и действенное занятие. Делайте его дома, на работе, в транспорте. Достаточно два-три подхода по десять раз. Самое прекрасное в этих действиях, что вы не будете чувствовать дикую усталость. Месяц такой тренировки, и ваши ножки будут подтянутыми и спортивными.
Растяжка
Еще одно полезное движение. Она не дает объем, но зато держит голень в тонусе и упругости. Если у вас есть степ-платформа, встаньте на ее край носками, а пятки тяните к полу. Упражнение достаточно делать пару минут. Читайте также о других видах нагрузок на степпере.
Еще одна зарядка на растяжку делается с помощью стены. Упритесь в нее так, как будто толкаете ее. Вы должны вместе со стеной составлять угол в 90 градусов, как бы такой треугольник. Поочередно упирайтесь на каждую пятку, почувствуйте, как напрягается икра.
Прыжки
Это легкое и простое действие, чтобы иметь спортивные ноги. Подойдут любые прыжки: на месте, с выпадами, крест-накрест. Ноги будут очень интенсивно работать. Пройдите нам 30-дневный челлендж со скакалкой.
Этого простого комплекса будет вполне достаточно, чтобы иметь такую голень, какую вы хотите. Я испробовала все на себе и результат «держится» уже много лет. Рекомендую и гарантирую изменения!
А как вы относитесь к объемным икрам? Расскажите свое мнение! До встречи!
womendomain.ru
Увеличьте свои икры — Fitness Сейчас
Увеличьте свои икры
Икры состоят из двух главных мышц — икроножной и камбаловидной. Последняя гораздо меньше первой. Фактически, с точки зрения мышечной массы камбаловидная мышца почти ничего не дает икре. Ее единственная функция, важная для бодибилдера, это улучшение общего вида низа ног. Поэтому, если вы хотите увеличить икры, то вам стоит сконцентрироваться на развитии именно икроножных мышц.
Отметим, что икроножная мышца многосуставная. Из иллюстрации видно, что в отличие от камбаловидной мышцы, икроножная не крепится к какой-либо кости голени, места ее крепления располагаются на пятке и бедренной кости.
Для того чтобы добиться быстрого роста икроножных мышц, вам необходимо правильно выбрать соотношение длины и нагрузки, что подразумевает оптимальную длину, при которой мышце придется работать. Именно здесь она будет наиболее сильной.
Чем сильнее вы сгибаете ногу в колене, тем больше ослабляете икроножную мышцу, и тем менее мощно она сможет работать. Вот почему подъемы на носки сидя — это упражнение исключительно для камбаловидных мышц. Так как они, являясь односуставными мышцами, никак не реагируют на положение бедер.
Тем не менее, тренируя икроножные мышцы, вам лучше держать ноги слегка согнутыми в коленях — тогда вы максимально задействуете в работу все целевые волокна . Я думаю, вы не раз слышали о том, что во время подъемов на носки стоя лучше держать колени выключенными для того, чтобы максимально растянуть и вовлечь в работу икроножные мышцы. Но это всего лишь теория, на практике это не работает. На то есть несколько причин. Теория соотношения длины и нагрузки не утверждает, что мышца должна быть полностью растянутой, чтобы выработать максимальные усилия. Фактически, должно быть все наоборот.
Опасность полностью выпрямленных ног при выполнении подъемов на носки стоя заключается в риске возникновения травмы как поясницы, так и коленей, и не столько в позитивной фазе повторений, сколько в негативной. Когда вы растягиваете икры, они быстро теряют свою силу. Соотношение длины мышцы и нагрузки теряет свою оптимальность по мере приближения стопы к голени.
В результате мышцам икр в одиночку становится крайне трудно противостоять нагрузке в полностью растянутой позиции. Но если вы не можете остановить вес при помощи икр, когда ваши ноги полностью выпрямлены, эту работу возьмут на себя колени и низ спины. Поэтому лучше держать ноги слегка согнутыми в коленях, чтобы ту часть работы, которую не смогут осилить икры, выполнили квадрицепсы, а не колени.
Я не предлагаю вам читинговать за счет квадрицепсов, я хочу сохранить ваши колени и поясницу здоровыми. Последовав моему совету, вы очень скоро заметите, что стали сильнее в этом упражнении, потому что добьетесь более выгодного вам соотношения длины и нагрузки.
Какое упражнение лучше?
Главная проблема подъемов на носки стоя заключается в том, что они накладывают слишком большой стресс на нижний регион спины . Я видел многих бодибилдеров, которые разрушили свою спину тренировками с отягощениями, поэтому считаю своим священным долгом предупредить вас о потенциально опасных упражнениях. Серьезная травма спины не только отменит все ваши тренировки, но и сильно осложнит повседневную жизнь. Лучше сразу быть осторожным, чем потом жалеть о последствиях.
Подъемы на носки стоя в наклоне — более удачный выбор , потому что стресс на низ спины сильно облегчается. Главное здесь — это положение ног. Отлично, если вы делаете 8-20 повторений в каждом сете. Но если вы выполняете сеты со сбрасыванием веса, чтобы поработать и с большими весами, и с малыми, но в высоком числе повторений (это эффективный способ построения массы икр), мышечное жжение в икрах будет особенно сильным.
Звучит, вроде бы, позитивно, но, к coжалению, такая работа контрпродуктивна. Из-за гравитации, кровь будет медленно покидать икры, а это совсем нехорошо. В результате организму будет трудно выводить из мышц побочные продукты тяжелой работы в высоком числе повторений.
Жимы носками в тренажере для жимов ногами под углом в 45° имеют совершенно противоположный эффект. Оставаясь в положении с поднятыми ногами достаточно продолжительное время, вы не затрудняете отток крови из ног, но все из-за тех же сил гравитации препятствуете притоку новой крови.
Выполняя жимы носками не в тренажере для жимов ногами в горизонтальной плоскости, вы находитесь в той же самой позиции, что и при подъемах на носки стоя в наклоне, но работаете с гораздо большим комфортом. Кроме того, в вашем спортзале может и не быть тренажера для подъемов на носки стоя в наклоне, а вот наличие машины для жимов ногами в горизонтальной плоскости более вероятно. Более того, большинство таких тренажеров позволяют «автоматически» менять нагрузку, что сделает сеты со сбрасыванием веса весьма комфортными.
fitness-now.ru
Как накачать икры ног в домашних условиях
Стройные, хорошо сложенные ножки – непременный атрибут привлекательной женской фигуры. Но не все женщины могут похвастаться тем, что природа одарила их таким роскошным подарком, как красивые ноги. Да и современная жизнь не способствует поддержанию тела в отменной форме.
Гиподинамия и неправильное питание, стрессы, проблемы со сном – всё это заставляет организм функционировать неправильно и накапливать запасы жиров. У женщин такие запасы чаще всего откладываются в нижней части тела. В результате ножки становятся полными. А из-за недостатка движения мышцы ног, в том числе и икроножные, ослабевают. Поэтому многие девушки задаются вопросом – как накачать икры ног в домашних условиях? Именно физические упражнения обеспечат необходимую равномерную нагрузку и помогут придать ногам гармоничную пропорциональность.
Наиболее тяжёлой в плане разработки частью ног являются икры. Работать с ними нужно долго и упорно, только в этом случае можно ожидать высокого результата. Также нужно знать, как накачать икры ног в домашних условиях, чтобы заниматься этой зоной целенаправленно. Сложность работы с икроножными мышцами обусловлена тем, что в повседневности мы довольно редко используем их в полной мере. Спина, живот, руки, мышцы бёдер используются ежедневно в определённой степени. А вот на икры оказывается совсем незначительная нагрузка. Поэтому необходимо заниматься ими отдельно. В этой статье мы предлагаем вашему вниманию несколько эффективных и простых приёмов, которые помогут вам разработать икры и сделать ваши ножки более гармоничными и спортивными. Мы собрали упражнения для домашнего выполнения, а также и приёмы, которые можно использовать для занятий в тренажёрке. Поэтому каждая женщина сможет найти тот вариант тренировки, который подходит именно ей.
Анатомия икр
Для того чтобы понять, как накачать икры ног девушке в домашних условиях быстро, необходимо уяснить особенности строения этой зоны тела. Голень состоит из трёх мышечных групп, различаемых по расположению – наружной, задней и передней. Мышцы, составляющие переднюю и наружную группу, отличаются довольно скромными размерами. Уделять им много внимания при тренировке икр нет особого смысла, потому что они почти незаметны. Поэтому сосредоточить внимание нужно на задней мышечной группе. Самыми большими мышцами в этой группе являются:
- Камбаловидная мышца. Своим названием обязана форме, напоминающей плоскую рыбку. Эта мышца расположена под икроножной, но, тем не менее она оказывает заметное влияние на форму и размер икр.
- Икроножная. Расположена между коленом и пяткой по всей задней части голени. Представляет собой пару головок. Это самая заметная часть икр. В основном все приёмы направлены именно на её тренировку.
Физиологически обе эти мышцы способны выдерживать высокие длительные нагрузки, так как они в определённой степени принимают участие во всех передвижениях человека. Они состоят из тканей, объём которых довольно трудно увеличить. Только интенсивные нагрузки на пределе возможностей могут обеспечить желаемый результат. Ходьба или приёмы с собственным весом в этом случае будут неэффективны. Если вы хотите, чтобы ваши икры приобрели красивую пропорциональную рельефную форму, то вам следует сделать занятия с утяжелителями неотъемлемой частью регулярных тренировок. Но даже в этом случае результат не будет мгновенным. Придётся изрядно попотеть, чтобы икры откликнулись на ваши усилия.
Тренировка для икр
Конечно, при достижении высокого результата огромную роль играет организация тренировок. Важны не только интенсивность и нагрузка, но и регулярность, дисциплинированность, комфорт при занятиях, способы контроля над результатом и пр. Для того чтобы организовать эффективные тренировки для икр, следуйте рекомендациям:
- Выберите дни для занятий. Какие бы дни вы ни выбрали, не забывайте о том, что между занятиями должно проходить 2-3 дня. Время отдыха должно быть достаточным, чтобы мышцы успели восстановиться, а боль от напряжения прошла. Именно в период отдыха мышцы начинают усиленно расти. Если вы не будете отдыхать от тренировок, то не добьётесь желаемого результата. Если по прошествии дней отдыха ваши икры всё ещё болят, то отмените очередную тренировку. Если вы будете заниматься через боль, то мышцы не будут расти, а начнут разрушаться.
- Для каждого занятия составляйте отдельную программу из трёх приёмов. Этого будет достаточно, чтобы качественно проработать целевую зону;
- Выполнять приёмы нужно по 3-5 кругов, включающих 15-30 повторов. Между кругами нужно отдыхать минуту. Когда вы сможете выполнять более 30 повторов без ощутимых усилий, необходимо будет увеличивать вес, чтобы сохранить высокую эффективность занятия.
Важный момент состоит в том, что приёмы для икр выполняются до предельной точки. Занимайтесь до тех пор, пока можете совершать необходимые движения. Вреда икроножным мышцам это не принесёт, но поможет нарастить их объём. Это единственный способ, как накачать икры ног девушке в домашних условиях быстро.
Для выполнения основной массы приёмов вам потребуется набор гантелей. Для новичков с невысоким уровнем подготовки оптимальным выбором для начального этапа станут гантели по 3-5 кг. Опытные спортсменки могут вооружиться весом в 8-10 кг. С прогрессом тренировок вес нужно повышать.
Одно из преимуществ несложных приёмов для икр, предназначенных для домашнего выполнения, заключается в том, что все их можно выполнять в спокойной обстановке под музыку или даже перед телевизором.
Эффективные приёмы для икр
- Встаём на носочки
Самый лёгкий и доступный способ, как накачать икры ног в домашних условиях для девушек, состоит в том, чтобы просто подниматься на носочки и опускать на всю стопу. Этот приём – основа всех упражнений для икр. Но выполнять его нужно грамотно. Необходимо встать ровно, соединить стопы. Руки с гантелями свободно опущены. Рекомендуется поставить переднюю часть стопы на небольшое возвышение, так, чтобы пятка в спокойном положении оказалась немного ниже, чем носок. Это позволит увеличить амплитуду совершаемого движения и эффективность всего приёма. Установив носочки на возвышение, оторвите пятки, перенесите вес на носочки. Поднимайте пятки высоко, а затем плавно опуститесь на всю стопу в стартовую позу. Этот приём «раскачивает» икроножную мышцу. Для того чтобы нагрузка приходилась равномерно на обе её головки, нужно чередовать подъёмы на сведённых и разведённых в стороны носках. При подъёме на соединённых носочках с нагрузкой справляется внешняя часть мышцы. Если вы выполняете приём на разведённых носочках, то работает внутренняя часть.
Если вы чувствуете, что приём стал даваться вам очень легко даже с большим весом, можно внести в него усложняющие нюансы. Можно выполнять подъёмы на одной ноге. Это довольно сложно, поэтому на первом этапе можно обойтись без дополнительного веса. Некоторые люди при подъёмах на носочки испытывают неприятные ощущения, дискомфорт, боль. Причиной этого может быть плоскостопие. В этой ситуации подъёмы рекомендуется выполнять без возвышения, просто от пола.
- Поднимаем колени
Можно прорабатывать приём, сидя на стуле или на большом мяче. Руки с гантелями нужно расположить перед собой на коленках. Нужно поднять стопы на носочки, замереть на 2-3 секунды в верхней точке и плавно вернуться в стартовую позу. Выполняя этот приём, вы разрабатываете камбаловидную мышцу.
- Приседы на носочках
Приседания – это не только способ сделать стройными бёдра, но и способ, как накачать икры ног в домашних условиях девушке. Но для решения этой задачи нужно приседать на носочках. Для этого поставьте ноги на небольшом расстоянии друг от друга. Не забудьте взять гантели. Встаньте на носочки и начинайте приседать, отводя таз назад и сохраняя ровное положение спинки. Выполняйте движение медленно и плавно. Затем в том же темпе вернитесь в стартовую позу.
Новички могут испытывать определённые трудности при выполнении таких приседаний. Поэтому на начальной стадии тренировок можно выполнять приём без гантелей, вытягивая руки вперёд при движении вниз.
- Ходим на носочках
Один из самых простых приёмов заключается в ходьбе на носочках. Справиться с таким упражнением сможет даже ребёнок. Но для эффективной разработки икр нужно выполнять его с дополнительным весом. Для этого необязательно приобретать гантели. Можно использовать вместо них бутылки с водой. Колени в процессе ходьбы должны сгибаться минимально. Ходить таким образом нужно до тех пор, пока икры не начнут «гореть».
- Поднимаемся по лестнице
Ещё один доступный приём для красивых икр заключается в обыкновенных подъёмах по ступенькам. Для такой тренировки вам не нужно будет даже выходить на улицу. Отправляйтесь в подъезд, захватив гантели, и начинайте подниматься и спускаться по лестнице. При этом вес тела нужно поддерживать только носком стопы. Увеличить нагрузку можно, если наступать не на каждую ступеньку, а через одну. Помимо икр, такое упражнение благотворно скажется на состоянии бёдер и попы, то есть приведёт в порядок ножки по всей длине. Оптимальная продолжительность такого занятия – около 20 минут. Но ориентироваться стоит на собственные ощущения. К концу занятия в икрах должно ощущаться заметное напряжение, чувство жжения. Это будет означать, что этот способ накачать икры ног в домашних условиях действительно работает.
- Подпрыгивания
Этот способ работы с икрами заключается в том, чтобы из низкого приседа резко выпрыгнуть вверх. Выполнять движение нужно с дополнительным весом, но он необязательно должен быть большим. Таких прыжков из приседа нужно выполнить до 30. Это замечательный жиросжигающий приём, который отлично нагружает икры.
Довольно сложное упражнение, которое многим из нас приходилось выполнять в школе на уроках физкультуры. Заключается оно в приседании на одной ноге. Дополнительный вес в этом случае тоже можно взять небольшой. Для поддержания равновесия можно придерживаться одной рукой за стену или стул. Свободную ногу нужно вытягивать перед собой.
Для того чтобы накачать икры ног в домашних условиях, нужно постоянно менять план занятий, чтобы мышцы не успевали привыкать к нагрузке. Не менее важно тщательно следить за реакцией мышц на используемый вес. Как только вы ощущаете лёгкость при выполнении приёмов, вес нужно увеличивать. Если вы не будете наращивать дополнительный вес и менять приёмы, то мышцы привыкнуть к оказываемой нагрузке и перестанут давать на неё желаемый ответ.
Несколько советов для красивых икр
Если вы хотите, чтобы ваши икры росли быстро и красиво, примите во внимание следующие рекомендации:
- Никогда не пропускайте разминку. Это непременный начальный этап любого занятия. Если икры будут разогреты перед тренировкой, то эффект от неё будет более высоким, а вероятность заработать травму снизиться. Разминаться можно путём лёгкого бега, занятий на степпере, эллипсе, скакалке. Достаточно 5-7 минут, чтобы подготовить икры к основному занятию.
- Растяжка – следующий после разминки обязательный элемент каждого занятия. Растягивая мышцы, вы стимулируете их рост. Приёмов для растяжки икр существует достаточно. Например, сидя на полу выполнять наклоны с прямыми ногами и направленными на себя носочками. Растяжка должна длиться около пяти минут.
- Залогом высокой эффективности тренировки является правильно подобранный темп. В случае с икрами занятия должны проходить медленно, плавно. Вы должны прочувствовать каждое движение, ощущать напряжение в целевой зоне.
- Старайтесь выполнять все движения на максимально возможное расстояние. Это позволит лучше растягивать и стимулировать икры.
- В предельной точке каждого движения нужно немного задерживаться;
- Выберите оптимальную частоту тренировок, соблюдая баланс нагрузки и отдыха, чтобы мышцы могли отдыхать и расти.
Помимо тренировок, росту мышц способствует белковый рацион. Обязательно употребляйте больше белка, если хотите, что ваши икры обрели объём и привлекательность. Конечно же, не помешает отказаться от вредной пищи и в целом придерживаться принципов правильного питания.
2womans.ru
Как увеличить икры — Как увеличить икры ног ? — 22 ответа
Как увеличить икры ног
В разделе Другие виды спорта на вопрос Как увеличить икры ног ? заданный автором Дядя Вася лучший ответ это потолстей ты)) )и сиськи подростут и жопу потом накачаешЬ)
Ответ от 22 ответа[гуру]Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: Как увеличить икры ног ?
Ответ от флафий стилихон[гуру]увеличить икры ног можно с помощью прыжков на одной ноге и поднятием пяток с тяжёлыми гантелями в руках ну а икра на одной ноге больче чем на другой потому что одна из ног у тебя толчковая
Ответ от Вровень[новичек]надо их тренировать, а как-почитай спец литературу
Ответ от Осовременить[мастер]Прыжки в высоту на носочках, бег, степ-аэробика, велосипед и т. д
Ответ от россияне[гуру]Покачай их на тренажере для икроножных мышц. Сразу оценишь!
Ответ от Ольга[активный]белок и тренировки.. . я зимний сезон походила 3 км в горку и обратно бегом, нормально так стало..
Ответ от элиза элиза[гуру]Прыгать на скакалке.
Ответ от AlexGru[гуру]Когда меня в одном тренажерном зале спросили об этом, я дал правдивый ответ - первые 20 лет бегаешь 2 раза в день, а потом уже можно и 1 раз в день тренироваться. У меня иконожные мышцы 41 см в окружности. Чтобы выровнять, нужно дополнительно увеличить нагрузку на другую ногу. Упражнения - привставания на носочки стоя и сидя с грузом, прыжки, подскоки (на прямых ногах) со штангой, спринт, прыжки в шаге на равнине и в гору, кросс по пересеченной местности, бег по воде, песку, снегу. А при беге с утяжелителями силы в ногах не прибавится, просто заработаете себе серьезные проблемы с суставами - коленным, голеностопным, тазобедренным и в итоге не спортом будете заниматься, а хромать по больницам.
Ответ от Наталия В.[гуру]встаешь пальцами ног на порог или широкую рейку и начинаешь приподниматься-опускаться, чтоб пятки касались пола... пару подходов в день до количества через немогу приведут тебя к желаемым размерам...
Ответ от Dreamcatcher[гуру]Ну не знаю.. . пиво пей и ешь сметанку 🙂
Ответ от Ellis[новичек]делай приседания.у меня подруга таким образом накачала икры. Потом сапоги купить не могла)
Ответ от Grem[новичек]Анаэробные нагрузки + высококалорийное питание + достаточное количество жидкости.
Ответ от 2 ответа[гуру]Привет! Вот еще темы с нужными ответами:
Ответить на вопрос:
22oa.ru
Как увеличить икры в объеме
Упражнения для икр
Женские ноги всегда привлекают к себе внимание, но, к сожалению, далеко не все женщины довольны своими ногами. Чтобы сделать их более стройными, подтянутыми и грациозными женщины выполняют ряд физических упражнений, направленных на тренировку бёдер и ягодиц. Несомненно, именно эти места являются наиболее проблемными и скапливают на себе основную часть жировых отложений, но, чтобы ноги были действительно изящными и пропорциональными, следует позаботиться не только о верхней их части, но и об икрах. Икроножным мышцам, как правило, уделяется гораздо меньше внимания, хотя их состояние и форма не редко далеко не идеальны. Придать икрам нужные очертания помогут специальные упражнения для икр, которые увеличат или уменьшат их в объёмах, либо же просто подкачают до нужной формы.
Как увеличить икры
С проблемой тонких икр часто сталкиваются худые девушки, но в таком случае их тело смотрится достаточно пропорционально. Хуже обстоят дела, если женщина с широкими бёдрами является обладательницей худых икр, которые делают ноги визуально ещё толще и искажают пропорции тела. Для того, чтобы увеличить икры в объёме, необходимо регулярно выполнять комплекс несложных упражнений, которые понятны и доступны всем, даже людям, не имеющим хорошей физической подготовки.
Для выполнения первого упражнения встаньте ровно, ноги соедините вместе, сведите друг к дружке пятки, а носки разведите максимально в стороны. Теперь, не меняя исходного положения ног, выполните глубокое приседание. Задержавшись внизу, оторвите пятки от пола и приподнимитесь на носки, останьтесь в таком положении на несколько секунд, после чего опустите пятки на пол, опёршись на полную стопу. Теперь вновь приподнимитесь на носки и выпрямитесь, вернувшись в начальное положение.
Повторяйте упражнение 10 раз, делая по несколько подходов. Между подходами обязательно устраивайте перерывы, чтобы неподготовленные к подобным нагрузкам мышцы могли отдохнуть, и тренировка пошла только на пользу, а не стала причиной получения травмы.
Отлично справляется с худыми икрами ходьба на носочках. Просто приподнимитесь на носки и, оставаясь в таком положении, походите в течение нескольких минут, не опуская пятки на пол. Чем быстрее вы будете ходить, тем больший эффект получите от упражнения. Постарайтесь во время ходьбы не только не становиться на полную стопу, но и не сгибать колени, делая маленькие шаги. За один подход рекомендуется сделать не менее 50 шагов.
Хорошо всем известное упражнение под названием «велосипед» также оказывает положительное воздействие на состояние и форму икроножных мышц. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, а согнутые в коленях ноги поднять перпендикулярно полу. Ногами выполняются движения, имитирующие вращение педалей, во время которых колени поочерёдно сгибаются и разгибаются. Крутите воображаемые педали ежедневно в течение 10 минут.
Как уменьшить икры
Как вы уже догадались, тонкие икры – это не единственная проблема современных женщин. Некоторые из них сталкиваются с чрезмерной полнотой ног в районе икр, что причиняет немало неудобств. Кроме того, что ноги с полными икрами, зачастую, украшают лишние килограммы, возникает ещё и проблема с подбором обуви. Покупка сапог превращается в настоящее испытание, так как практически ни одна модная модель не рассчитана на женщин с пышными формами, имеющих большие икры.
Уменьшить икры в объёмах помогут следующие упражнения. Разместив ноги уже ширины плеч и полностью выпрямив спину, сделайте глубокий вдох, во время которого вытяните руки вверх и максимально поднимитесь на носки. Ноги при этом должны стоять параллельно. На выдохе опуститесь на пятки, после чего проделайте упражнение ещё 10 раз. Чем медленнее вы будете делать упражнение, тем больше эффекта оно принесёт.
Следующее упражнение обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы, так как вес тела переносится на одну ногу. Разместите ноги на ширине плеч, руки положите на талию, одну ногу оторвите от пола и согните в колене, слегка наклонив корпус так, чтобы вся нагрузка оказалась на стоящей на полу ноге. Теперь не спеша оторвите от пола пятку и приподнимитесь на носок. Также медленно опуститесь на полную стопу, после чего проделайте это упражнение 10 раз каждой ногой.
Поставив ноги на ширине плеч, разверните ступни носками вовнутрь, а пятки поверните в стороны. Носки должны касаться друг друга. Теперь оторвите пятки от пола и, не разворачивая носки, поднимитесь на цыпочки максимально высоко, как только сможете. Задержавшись на несколько секунд вверху, опуститесь вниз и сделайте данное упражнение не менее 20 раз.
Для выполнения следующего упражнения вам понадобится небольшая возвышенность, в роли которой может послужить бордюр, порог или ступенька. Встаньте на возвышенность не полной стопой так, чтобы передняя её часть оказалась на поверхности, а пятки свисали с неё. Из такого положения делайте покачивающие движения, с максимальной амплитудой опуская пятки вниз и поднимая их вверх, становясь на пальцы. Следите за тем, чтобы носки всё время оставались стоять на возвышенности. Держите равновесие, чтобы не перестараться и не упасть с возвышенности.
Как подкачать икры
Некоторые женщины имеют икры среднего, можно сказать, стандартного размера, однако, нуждаются в корректировке их формы. Это тоже возможно, и при помощи некоторых упражнений ваши икры станут рельефными и обретут красивые, спортивные черты.
Выполняется первое упражнение для тренировки мышц при помощи возвышения или специальной платформы. Встаньте одной ногой на платформу, другую отведите назад и поднимите, наклонив при этом корпус слегка вперёд. Руки разведите в стороны, так как данное упражнение потребует от вас удерживания равновесия, а руки вам в этом помогут. Спина должна быть ровной, а опорная нога слегка согнута в колене. Теперь, не спеша раскачивайтесь вниз, делая пульсирующие движения ногой, на которой стоите. Как только дойдёте до максимальной точки, остановитесь, задержитесь внизу на несколько минут, после смените ногу и проделайте такое же упражнение с другой ногой. Рекомендуется делать по 4-5 подходов каждой ногой, отдыхая между ними по несколько минут.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится какой-то утяжелитель, в роли которого может выступить блин от штанги, гантели или какой-либо другой предмет, вес которого не превышает 5 килограмм. Сядьте на стул, согнув ноги в коленях под прямым углом, а руками взявшись за края стула. Положите утяжелитель на носки и не спеша поднимайте их вверх. Дойдя до максимальной точки, оставьте ноги в таком положении, после чего также медленно опустите пальцы на пол. Проделайте упражнение 10 раз, сделайте перерыв и выполните ещё два подхода.
Полезные советы
Перед тренировкой икроножных мышц рекомендуется сделать предварительно разминку, чтобы предотвратить нежелательные травмы и растяжения. Для этого попрыгайте на месте, побегайте или поприседайте, одним словом, для разминки подойдут любые активные кардионагрузки, во время которых задействуются ноги. Кроме того, икры можно смазать специальным согревающим кремом, который продаётся в аптеке и помогает разогреть мышцы перед тренировкой. Не стоит во время выполнения упражнений для икр делать резкие, рывковые движения, так как это чревато растяжением связок и повреждением мышц.
Махноносова Екатеринадля женского журнала InFlora. ru
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora. ru обязательна
Источник: Www. inflora. ru
Как накачать икры мужчине
Что такое отказ в правильном понимании? Это, когда Вы не можете выполнить очередное повторение в идеальной технике самостоятельно. Т. е. отказной подход – это 10-15 повторений, из которых последние 2-3 даются очень тяжело, но Вы выполняете их чисто и красиво (без рывков, читинга).
Икры любят объемный тренинг – до них долго доходит).
Правило №6. Старайтесь выделить отдельное время для тренировки икр
Вариантов здесь может быть три:
- Перед приседаниями в начале тренировки ног,
- В любой другой день на тренировке верха тела,
- Отдельное время, полностью посвященное мышцам голени.
Соблюсти все пять вышеупомянутых правил очень тяжело, когда икры выполняются в конце тренировки ног (тяжело, но не невозможно). Во-первых, базовые и изолирующие упражнения на низ тела утомляют икроножные, во-вторых, под конец тренировки утомлена оказывается и центральная нервная система, если хотите нет того энтузиазма, чтобы хорошо, качественно и объемно потренировать еще и икры.
Чаще это выражается в том, что люди просто не дорабатывают. Нагрузка на икры слабая – стимулов к росту мало!
Чтобы долбить свои икры по полной программе попробуйте вынести их в отдельное время (не в тренировку ног) и сравните результаты.
Как быстро накачать икры ног – программа тренировок
Сами упражнения для икр не так важны, как соблюдение шести принципов, о которых рассказано выше. Скажу так, даже одним упражнением Вы сможете прокачать свои икры, сдвинув их рост с мертвой точки, но при соблюдении всех правил.
В своей тренировке используйте только самые эффективные движения, заставляющие работать мышцы голени по полной амплитуде. Можете выделить отдельное упражнение для тренировки камбаловидной мышцы – это только пойдет в плюс.
Самыми эффективными упражнениями на икры являются:
- Подъемы на носки стоя (икроножные мышцы),
- Подъемы на носки сидя (камбаловидная мышца),
- Жим носками (снова икроножные мышцы, выполняется в тренажере для жима ногами),
- «ослиные» подъемы на носки (тренируем икроножные мышцы с партнером),
- Подъемы на носки стоя на одной ноге (опять упражнение прицельно бьющее в икроножные).
Комбинируйте те упражнения, которые Вам больше всего нравятся – все они работают. Еще раз: сами по себе упражнения не помогут Вам накачать икры, если Вы не будете соблюдать принципы тренировки мышц голени.
Пример программы тренировки:
- Разминка
- Подъемы на носки стоя 1-2 разминочных 4 рабочих по 10-15 повторений
- Подъемы на носки сидя 1-2 разминочных 4 рабочих по 10-15 повторений
- Заминка
Или другая:
- Разминка
- Жим носками 1-2 разминочных 4 рабочих по 10-15 повторений
- Подъемы на носки стоя на одной ноге 4 рабочих по 10-15 повторений на каждую ногу
- «Ослиные» подъемы на носки 1 разминочный 4 рабочих по 10-15 повторений
- Заминка
Каждый подход выполняйте в отказном стиле (см. выше). Пауза отдыха между сетами не должна быть больше 1 минуты. Несмотря на то, что икры могут просто гореть огнем от нагрузки они очень быстро восстанавливают свою работоспособность.
Обратите внимание, что любой тренировке предшествует разминка. Это способ уберечь Ваши связки, суставы и мышцы от травм и повысить их работоспособность. Заминка, выполняемая в конце тренировки, поможет выгнать продукты метаболизма из забитых мышц, улучшить их эластичность и ускорить восстановление.
Заключение
Статья содержит исчерпывающую информацию о том, как накачать икры мужчине. Используйте это руководство, внедрив упомянутые правила в свои тренировки. Делитесь своими результатами и мнениями. Всем анаболизма!
Источник: Bodytrain. ru
Как уменьшить икры на ногах для девушек Упражнения и советы
Продолжая серию статей, посвященных коррекции фигуры, расскажу, как быстро уменьшить икры на ногах для девушек в домашних условиях. Рассмотрим эффективные упражнения, техники и советы тренеров.
Содержание статьи:
- Общие рекомендации
- Как уменьшить икры ног упражнениями
- 6 эффективных упражнений
- Другие способы уменьшить икр
- Видеосюжет по теме
- Комментарии
Девушек сильно беспокоит, как выглядят ноги. Иногда икры чрезвычайно массивны, что обусловлено чрезмерными физическими тренировками или отечностью. Даже если девушка сбросила вес, нередко икры остаются большими. В результате облик становится грубым и неженственным.
Проблема нуждается в решении, бездействие приводит к увеличению икр, тогда о любимых джинсах и короткой юбке придется позабыть. Материал посвящен упражнениям и мерам профилактики. Рекомендуется регулярно делать зарядку, пересмотреть привычки и внести ряд изменений в рацион, чтобы сбалансировать пропорции ног.
К содержанию ↑
Общие рекомендации
Чтобы взять под контроль увеличение икр и позаботиться об оптимальных условиях для сокращения объема, выполните ряд рекомендаций общего характера.
- Первым делом откажитесь от неудобной обуви, в числе которой туфли на платформе или высоченном каблуке. Не носите высокую обувь на шнуровке, поскольку она приводит к отечности и нарушает кровообращение. Выбирайте модную обувь, которая мягко облегает ноги, а не сдавливает.
- Пересмотрите питание. Умеренно употребляйте сладкую, жирную, соленую или приправленную специями еду. На время исключите из рациона копчености и острые блюда, а за несколько часов до сна не пейте воду.
- Если сидите на диване или в кресле, подогнув ноги, об этой привычке позабудьте. Такая поза способствует отеканию ног и плохо сказывается на кровообращении. Результат – большие икры и непропорциональные ноги.
- Для достижения цели откажитесь от езды на велосипеде, потому что такой спорт развивает икроножные мышцы. От этого хобби откажитесь на несколько месяцев, пока не появятся результаты. Если не можете обойтись без велосипеда, проводите меньше времени в седле.
- В пеших прогулках отыщите золотую середину. Полностью отказываться не стоит, иначе икры «провиснут», а ноги лишатся упругости и формы. В то же время прогулки чрезвычайно полезны и способствуют повышению тонуса организма. В день гуляйте 30 минут.
- Уделите внимания аэробики и тренировкам с использованием скакалки.
- Если пытаетесь похудеть, а снижение массы тела уменьшением объема икр не сопровождается, слегка уменьшите интенсивность похудения. Иначе зарядка окажется малоэффективной, а после ушедшего веса останутся крупные икры.
- Если серьезно настроены на борьбу с объемными икрами и посещаете спортзал, временно забудьте о тренажерах, помогающих качать ноги. В ином случае икроножные мышцы продолжат развиваться.
Двигаясь к цели, соблюдайте меру и помните о здравом смысле. Не забывайте, что красивые женские ноги – сочетание изящных линий с незначительным увеличением объема в области бедер, а не ровные палки.
Делая зарядку и выполняя комплекс упражнений, которые рассмотрим ниже, старайтесь вовремя делать остановку. Только так сделаете ножки естественными, гармоничными и женственными.
К содержанию ↑
Как уменьшить икры ног упражнениями
.gif» data-lazy-type=»image» data-src=»http://max-fit.info//wp-content/uploads/yoga-1146277_640.jpg» alt=»Упражнения для уменьшения икр» width=»640″ height=»427″ data-srcset=»http://max-fit.info//wp-content/uploads/yoga-1146277_640.jpg 640w, http://4damki. ru/wp-content/uploads/2015/08/yoga-1146277_640-225×150.jpg 225w» sizes=»(max-width: 640px) 100vw, 640px»>
Если у девушки широкие бедра, уменьшить их поможет избавление от излишнего жира. Когда речь заходит об объемных икрах, возникают сложные вопросы. Перед тем как уменьшить икры ног упражнениями обязательно выявите первопричину проблемы. В большинстве случаев ее вызывает излишний вес, но нередко способствует неправильное похудение, дополненное неправильными упражнениями.
Если икры увеличились в результате постоянных тренировок, количество силовых занятий уменьшите до минимума и переключитесь на упражнения, ориентированные на растяжку мышц. Советую воспользоваться услугами инструктора по йоге.
В случае с объемными икрами, вызванными излишним жиром, начинать процесс рекомендую с диеты. Исключив из рациона жирную, сладкую и белковую пищу, снизите веса. В результате уменьшится нагрузка на икры, которая способствует их увеличению.
Помимо правильного питания, выполняйте упражнения, ориентированные на повышение стройности икр. Комплекс, которым поделюсь, состоит из упражнения для тренировки и растяжки.
К содержанию ↑
6 эффективных упражнений
Я поделилась алгоритмом уменьшения икр упражнениями. Выполняя комплекс и соблюдая диету, достигните цели за квартал. Не доверяйте людям, которые обещают помочь в решении проблемы за несколько недель.
Видео упражнения
После достижения результата продолжайте выполнять упражнения. Рекомендую включить их в утреннюю зарядку, проводимую ежедневно. Это закрепит и улучшит результат.
К содержанию ↑
Другие способы уменьшить икр
Расслабление икроножных мышц с помощью массажа. Необязательно обращаться к массажисту. Самостоятельно растирайте, мните и гладьте проблемную точку. Чтобы во время процедуры кожа не получала повреждений, используйте масло. После тяжелого трудового дня или усиленной тренировки снять напряжение в икрах поможет тряска ногами.
Посещение бассейна и занятия на тренажерах. Достижению цели поспособствует эллиптический тренажер или беговая дорожка. По завершении физической или водной процедуры сразу не ешьте.
Занятия на эллиптическом тренажере. Спортивное приспособление улучшает аэробную способность организма. Занятия на тренажере безопасны для суставов и растягивают икроножные мышцы, что уменьшает объем.
Видео тренировка
Если мечтаете о стройных ножках и аккуратных икрах, подружитесь с аэробикой, плаванием, эллиптическим тренажером и комплексом упражнений. Советую баловать ноги кремом, расслабляющими ванночками и массажем.
Самый эффективный способ уменьшить икры на ногах (до 3-х вариантов)
Посмотреть результат опроса
Загрузка…
Не забывайте, что полные голени – временное явление при должном внимании. Запаситесь терпением, руководствуйтесь советами, и ноги станут идеальными в пропорциях и объеме. Удачи!
Оцените статью: (голосов — 11, рейтинг: 5,00 из 5) Загрузка…Предыдущие статьи из категории «Красота»
- Уход за кожей лица после 25 лет в домашних условиях
- Как правильно и красиво выщипать брови в домашних условиях
- Маникюр: как правильно делать, виды, инструменты, видео советы
- Кожа на лице сухая и шелушится – что делать, причины, лечение
- Как избавиться от шрамов от прыщей в домашних условиях
Источник: 4damki. ru
max-fit.info
Как увеличить икры в ногах?
1. Вспомните старую, добрую скакалку. Делайте ежедневно по 100 двойных подскоков, если для вас это трудно — не перегружайте себя, прыгайте, сколько сможете. Просто увеличивайте количество прыжков с каждым следующим разом.
2. «Пистолетики» — весьма эффективное упражнение, задействует практически все мышцы ног. Приседайте и вытягивайте одну ногу вперед. 20-30 «пистолетиков» на каждую ногу ежедневно, и через пару месяцев вы свои ноги не узнаете. Ягодицы и спина тоже подтянутся. Если вам тяжело выполнять это упражнение — просто приседайте без вытягивания ноги.
3. Выпады — это упражнение, которое еще никого не подводило. Встаньте прямо, если необходимо, держитесь за стул для баланса. Согните колено и поднесите его к груди, затем сделайте большой шаг вперед. Следите, чтобы колено не уходило вперед стопы. Потом колено опять к груди. Сделав 10 раз для одной ноги, повторите то же самое для другой.
Почувствовав в себе достаточно сил для более серьезных упражнений, отправляйтесь в спортзал. Считается, например, что накачать икроножную мышцу можно только с утяжелителями или со штангой, а ведь это самая «видная» мышца, и если она слишком худая, то ее приходится прятать под юбками макси или джинсами. Зачем эти страдания? Икроножную мышцу можно накачать! Самым эффективным упражнением для икроножной мышцы всегда были и будут подъемы на носках. Направление стопы должно быть разным, неизменным будет только штанга на ваших плечах или гантели в руках. Делать надо 3 подхода по 8-10 раз. В спортзале вас ждет верный друг — велотренажер. Не пренебрегайте занятиями на нем, потому что несколько километров в день приближают вас к столь желанным точеным ножкам.
Напоследок небольшой совет: когда будете делать последний подход к «пистолетикам» , выпадам или проедете на велотренажере 150 километров, когда икры будут гореть огнем после подъемов — не вздумайте впадать в жалость к себе! Только регулярные тренировки вкупе со сбалансированным питанием, плюс позитивный взгляд на жизнь приблизят вас к идеалу.
otvet.mail.ru
Как накачать икры в домашних условиях
Мужчины, которые строят своё тело в тренажёрном зале, обращают внимание на всё, и на икроножные мышцы в том числе, стараясь сделать их более рельефными. Для женщин такой подход будет неверным, если они мечтают об изящных и стройных ножках, ярко выраженные мышцы икр являются одной из проблем прекрасной половины человечества.
Тем не менее, женщинам укреплять свои ножки нужно, для этого есть специальные упражнения для икроножных мышц. Любое из них можно приспособиться выполнять в домашних условиях, приумножая свою красоту и здоровье.
Красивые икры
Упражнения для икр, выполнение которых специалисты рекомендуют дамам, несколько отличаются от «мужских» упражнений, поскольку в случае с женщинами преследуются иные цели. Чтобы сделать икры своих ножек более стройными, необходимо усвоить несколько довольно простых правил.
- Во-первых, дамам не нужно выполнять силовые упражнения с большим весом, от которых мышцы будут активно увеличиваться;
- во-вторых, необходимо подобрать правильный режим питания;
- в-третьих, не забывать об упражнениях на растяжку.
В купе девушкам необходимо сжигать жир, увеличивать эластичность мышц и постараться сделать свои икры более гладкими. Это основные принципы, которым должны следовать все представительницы прекрасного пола. Далее необходимо составить комплекс упражнений, который будет индивидуальным и подходить для каждого конкретного случая.
Чем важны икроножные мышцы
Перед тем как накачать икры на ногах, необходимо узнать, что такое икроножные мышцы в принципе. Оказывается, это ещё одна мышечная группа, которая довольно сложно прокачивается и развиваются, то есть результат может быть достигнут только в результате постоянной и непрестанной работы.
Как накачать икры в домашних условиях
У большинства людей икроножные мышцы в работе находятся на протяжении всего дня, это обуславливает их повышенную выносливость. Чтобы изменить их структуру, этим мышцам необходим стресс, для этого придётся приложить немало усилий. Необходимо будет увеличить количество повторов и выполнять упражнения в каждом цикле не 10-12 раз, а раз 20-25. При необходимости выполнять упражнения с утяжелением. Это позволяет достичь определенных результатов в более короткий промежуток времени, но будьте осторожны, не переборщите. По всем остальным принципам прокачки и развития мышц, данная группа ничем не отличаются от работы над другими частями нашей фигуры.
Как накачать икроножные мышцы: разминка, растяжка и диета
Чтобы изменить форму икроножной мышцы, причём не имеет значения, хотите вы чтобы ваши икры похудели, или напротив, стали более выраженными, вам необходимо выполнять перед основным комплексом упражнений обязательную разминку и растяжку, а также на протяжении всего дня соблюдать соответствующую диету.
Растяжка
Перед выполнением любых упражнений, наши мышцы необходимо растянуть, подготовив их тем самым к предстоящей нагрузке. Растянуть мышцы поможет простое упражнение: встаньте лицом к стене, упритесь в неё руками, одну ногу отставьте, как можно дальше назад, сгибая вторую в колене. Пятку вытянутой назад ноги постарайтесь прижать к полу. Увеличьте амплитуду и усильте растяжение, подав слегка свои бедра вперед. Затем повторите упражнение для другой ноги.
Как накачать икры – основные упражнения
«Подъем на носочки»
В первом варианте выполнения этого простого упражнения, вам нужно приять исходное положение: стоя около опоры. В качестве опоры можно выбрать спинку стула, поверхность стола и так далее, положив руки на опору, стопы необходимо поставить параллельно друг другу. После чего начинаем подниматься на носочки, делать подъёмы нужно не спеша, максимально напрягая мышцы ног. Для большей эффективности можно встать на какое-то возвышение, таким образом, чтобы пятки оставались навесу, и вытягивать их оттуда как можно выше. Такое упражнение можно выполнять, стоя носочками на пороге, держась за косяк дверного проёма.
Подъём вверх совершается на выдохе, максимально высоко, в самой верхней точке необходимо задержаться на пару секунд, затем вернуться в исходное положение. Количество подходов – три, количество подъёмов – 20-25.
Для выполнения этого упражнения во втором варианте, необходимо раздвинуть носочки врозь, а пятки поставить рядом друг с другом. Выполнять подъём плавно, на полную амплитуду, отслеживая своё дыхание. Количество подходов – три, количество подъёмов – 20-25.
Есть ещё один вариант выполнения этого же упражнения: исходное положение – носки вместе, пятки врозь.
Во время выполнения всех трех вариантов, вы почувствуете жжение в икрах, не останавливайтесь, придётся потерпеть.
«Подъемы на носочки» в положении сидя
Суть этого упражнения та же, что и у предыдущего, вам нужно напрягать мышцы икры, поднимаясь на носочки. Однако в данном случае упражнение выполняется в положении сидя. Это очень удобно для тех, кто работает в офисе и сидит на стуле целый день. Просто имейте под столом брусок-возвышение, на который вы будете ежедневно (в рабочие дни, естественно) ставить носочки своих ног, оставляя пятки навису и выполняя подъёмы. На колени для отягощения можно положить годовой бухгалтерский отчет, или любую другую тяжёлую макулатуру, подойдёт канистра с водой или гантели, правда, в этом случае на вас может обратить внимание босс. Количество подходов – сколько угодно, количество подъёмов – неограниченно.
По сути, упражнения для прокачки икроножных мышц этим незамысловатым комплексом и исчерпываются. Единственное, о чём вам не стоит забывать, это о разминке и растяжении мышц перед началом выполнения упражнений.
Как накачать икры: увеличение и уменьшение
Чтобы увеличить размер и улучшить форму икр, необходимо выполнять упражнения на увеличение массы, то есть использовать утяжеления, кроме того, в вашем рационе должно быть больше белков.
Для уменьшения размера икроножных мышц упражнения, описанные выше, выполняются без утяжеления, с максимальным количеством повторений, а в рационе должно быть меньше жиров.
ok-health.ru
