Как накачать ноги без приседаний? Приседания для икр
Приседания со штангой.Как накачать икры.Упражнения для икроножных мышц
Итак, как Вы думаете, как мышца практически равносильна по своему темпу раскачивания с прессом? Ну ? Правильно, это — икроножная мышца. Ведь икроножные мышцы, мышцы ног — это самые популярные мышцы среди пауерлифтеров. Спросите Вы — почему? Отвечаю — от силы ног в пауерлифтинге, да и вообще, в любом более-менее подвижном спорте, зависят Ваши результаты относительно других частей тела. Другими словами — без крепкой опоры Вам не видать красивого дома. Это как постройка — мощный фундамент, то значит все будет в шоколаде.
Но раскачать икроножные мышцы еще можно — непосильный тяжелый труд и так далее.
Там задача однообразная и вполне осуществимая. А вот раскачать мышцы бедра, чтобы они смогли справляться со сверх-большими нагрузками — это будет труднее. Но для чего мы здесь? Чтобы решать люые проблемы. Итак, начинаем раскачивать ноги или же начинаем курс "как накачать ноги".Кстати ребята, если у Вас плохи дела с мотивацией, то немедленно займитесь ею!
1. Приседания со штангой.Как накачать икры.Упражнения для икроножных мышц.
2. Приседания со штангой.Как накачать икры.Упражнения для икроножных мышц.
3.Приседания со штангой.Как накачать икры.Упражнения для икроножных мышц.
Подъемы на носки сидя.
4.Приседания со штангой.Как накачать икры.Упражнения для икроножных мышц.Сгибания ног сидя.
5.Приседания со штангой.Как накачать икры.Упражнения для икроножных мышц.Сгибания ног стоя.
6.Приседания со штангой.Как накачать икры.Упражнения для икроножных мышц.Сгибание ног на тренажере в положении лежа.
7.Приседания со штангой.Как накачать икры.Упражнения для икроножных мышц.Румынский подъем (тяга).
8.Приседания со штангой.Как накачать икры.Упражнения для икроножных мышц.Становая тяга на прямых ногах.
9.Приседания со штангой.Как накачать икры.Упражнения для икроножных мышц.Вышагивания на платформу.Выпады со штангой назад.Выпады со штангой.
10.Приседания со штангой.Как накачать икры.Упражнения для икроножных мышц.Жим ногами.
11.Приседания со штангой.Как накачать икры.Упражнения для икроножных мышц.Приседания со штангой. Гак-приседания.
С уважением, Георгий.
Советуем почитать:
m-body.ru
8 упражнений для идеальных икр
Хотите составить программу тренировок на лето, но не знаете, какие упражнения для икр в нее включить? Тогда данная статья как раз то, что вам нужно!
Я посвятила огромное количество времени работе в тренажерном зале, а также занималась дома, и после многочисленных экспериментов (и пережитой мышечной боли!) знаю, что нужно делать, чтобы ножки стали стройными и привлекательными.
Вот подборка из 8 упражнения для идеальных икр. Ну что ж, надеваем любимые кроссовки и… вперед!
1. Подъем на носок одной ноги стоя
По словам моего личного тренера, это одно из лучших упражнений на икры.
Приготовьтесь к тому, что после первой тренировки могут возникнуть болевые ощущения в мышцах.
Встаньте на одну ногу, вторую согните в колене. Медленно поднимитесь на носок, почти до кончиков пальцев. Затем также не торопясь опуститесь обратно на всю поверхность стопы.
Для начала сделайте на каждую ногу 2 подхода из 12 повторений, постепенно увеличивая их количество сначала до 20, а потом до 30.
2. Подъем на носки стоя
Отличное упражнение для работы сразу над обеими голенями.
Если вам будет тяжело сохранять равновесие, то можете слегка придерживаться за спинку стула.
Попробуйте начать с 2-х сетов из 20 подъемов. Если это окажется вам по силам, то увеличьте их количество до 30.
Маленькая хитрость: мне нравится делать подъем на носки, ожидая своей очереди в магазине или банке. Это позволяет здорово экономить время на тренировках!
3. Приседания
Хотите одновременно привести в тонус икры, ноги и ягодицы?
Нет ничего лучше, чем приседания!
Главное, соблюдайте технику их выполнения: никогда не наклоняйтесь вперед и следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков.
Опуститесь в присед, а затем, не подпрыгивая, поднимитесь обратно в исходное положение. Чтобы лучше сохранять равновесие, вытяните руки перед собой.
Сделайте 12 повторений в 2-х подходах.
4. Выпады
Помимо икроножных мышц, выпады отлично прокачают бедра и приведут в тонус ягодицы.
Сделайте 12 фронтальных выпадов в 2-х сетах и столько же боковых в каждую сторону.
Если сможете, выполните также 12 выпадов назад в 2-х сетах. Мне такая нагрузка не по плечу – не удается удерживать равновесие.
5. Приседания на платформе босу
Усложним и без того непростое упражнение?
Почему бы и нет! Ведь использование босу помогает проработать не только ноги, но и мышцы кора, поскольку вы должны будете прилагать усилия для сохранения баланса.
Переверните снаряд полусферой вниз и встаньте на его основание, расставив ноги на ширине плеч.
Присядьте. Затем, держась за какой-либо устойчивый предмет, чтобы не потерять равновесие, встаньте.
Выполните 2 подхода из 12 повторений.
6. Бег
Бег представляет собой не только великолепную кардиотренировку, он также прекрасно сказывается и на ваших ножках!
Если хотите привести в тонус икры, приобретите хорошую пару кроссовок, а затем приступайте к ходьбе, джоггингу или бегу.
Чтобы достичь максимальных результатов, старайтесь уделять тренировкам около получаса 5 раз в неделю.
7. Йога
Йога отлично подходит для снятия стресса и боли, развития равновесия, силы, гибкости, ловкости и… Конечно же, для работы над икроножными мышцами!
Мне нравится принять позу Дерева, а затем подняться на носок. Напоминает первое упражнение, не правда ли?
8. Балет
Обратите внимание: многие балетные позы предполагают стойку на носках. Поэтому, если хотите по-настоящему великолепные ноги и икры, запишитесь в балетный класс для начинающих, либо тренируйтесь по обучающим DVD-дискам. Чтобы занятия стали еще веселее, проводите их с детьми!
Как видите, существует много упражнений для развития икроножных мышц, большинство из которых даже не требуют походов в тренажерный зал.
Некоторые из них вы можете делать у себя дома или же стоя в очереди.
Вы уже попробовали какие-либо упражнения?
Расскажите нам о своих любимых!
Важно! Блог pohudejkina.ru является сугубо информационной площадкой. Мы не занимаемся торговлей, а лишь рекламируем тематические товары и услуги на отведённых для этого рекламных площадях.
pohudejkina.ru
Упражнения для мышц ног, упражнения для икр ног, икры ног
Если вы ведете спортивный образ жизни и предпочитаете проводить свои выходные на спортивных площадках, то укрепление мышц ягодиц, бедер и икр вам более чем необходимо.
Люди с хорошо развитыми мышцами этой группы будут успешны почти в любом виде спорта. Так что тренируйте ноги, и вы извлечете для себя из этого немало выгоды.
К сожалению, далеко не все ребята, посещающие тренажерный зал, осознают значение тренинга ног и львиную долю времени на своих тренировках посвящают развитию верхней части тела не обращая внимания на необходимые упражнения для мышц ног.
Запомните: тренингу верхней и нижней частей своего тела необходимо уделять равное количество времени. Одной из причин подобной "дискриминации" со стороны посетителей тренажерных залов является тот факт, что тренинг мышц нижней части тела требует расхода большего количества энергии, что связано с размерами задействованных в процессе выполнения упражнений мышц, но это неверный подход к делу. Свое тело вы должны развивать гармонично, не отдавая предпочтение отдельным его частям. А чтобы обеспечить свой организм достаточным количеством энергии, не забывайте и о программе правильного питания.
Мышцы ягодиц.
Большая ягодичная мышца является наиболее массивной из всех шестисот с лишним мышц человеческого тела. Большая ягодичная мышца располагается непосредственно под кожей в области ягодиц.
Большая ягодичная мышца является не единственной ягодичной мышцей. Под ней залегают еще две - средняя и малая ягодичные мышцы. Средняя ягодичная мышца в своей задней части прикрыта большой ягодичной мышцей, а спереди лежит поверхностно. Сокращаясь, средняя ягодичная мышца отводит бедро. Если сокращаются только ее передние пучки, то происходит вращение бедра внутрь, а при сокращении задних пучков, бедро вращается кнаружи. Малая ягодичная мышца лежит под средней и выполняет схожие с ней функции.
Кроме того, ягодичные мышцы играют важную роль в поддержании равновесия тела. Ягодицы - центр вашего тела и они способствуют поддержанию баланса.
Тренируем ягодицы
На первый взгляд, программа тренинга ягодиц достаточно проста и включает в себя всевозможные приседания и выпады. На самом же деле все эти упражнения потребуют от вас большого мышечного напряжения и немалых знергозатрат. Это объясняется тем, что при выполнении упражнений на ягодицы в работу, помимо ягодичных мышц, которые сами но себе являются массивными мышцами, включаются и мышцы ног, которые тоже образуют достаточно крупный мышечный массив.
Одними из самых результативных упражнений для ягодичных мышц являются приседания, которые также активно нагружают квадрииепсы бедер, бицепсы бедер и даже мышцы голеней.
Вторым, и не менее эффективным упражнением для нижней части тела являются выпады. Существуют несколько разновидностей выпадов, которые вы можете включить в тренировочную программу по своему усмотрению. Но какие бы выпады вы не выполняли, для начала используйте легкие веса или же делайте выпады без отягощения.
Делать выпады можно как угодно — вперед, назад, и даже вбок, используя при этом гантели, штанги или выполняя их на тренажерах. При боковых выпадах вы будете делать шаг в сторону, а при обратных — шаг назад.
Самым традиционным вариантом выпадов являются фронтальные выпады, при которых вы делаете большой шаг вперед и опускаетесь в глубокий присед, сгибая колени обеих ног. При этом в нижней точке выпада переднее бедро должно быть параллельно полу, а заднее — перпендикулярно ему.
Как тренировать мышцы ягодиц
Тренируясь с отягощениями, очень важно точно определить для себя цели и задачи, так как мышцы, с которыми вы работаете на тренировках, в зависимости от выбранной вами тактики тренинга можно либо развить до гипертрофированных размеров, либо сделать более изящными, сделав акцент на их форме. Это в равной степени справедливо и для ягодичных мышц. Для начала определитесь: заинтересованы ли вы в увеличении объема ягодиц. Если нет, то имейте в виду, что уменьшить объемы тела возможно, но это достаточно сложный и длительный процесс. Однако вы можете скорректировать их форму и сохранить возможные для вас минимальные размеры ягодиц.
Если вы являетесь обладателем ягодиц внушительного размера, то вам не следует делать такие упражнения, как приседания со штангой и выпады с тяжелыми весами при небольшом количестве повторений.
Упражнения с большими весами будут стимулировать рост мышечной массы, что неуклонно приведет к увеличению объема ягодиц.
Эффект похудения в результате спортивных нагрузок объясняется разрушительным действием адреналина на жировую ткань. А этот гормон выделяется в кровь в ответ на физическую нагрузку. Проблема заключается в том, что в области ягодиц чувствительность нервных рецепторов, реагирующих на адреналин, снижена, а значит, и процесс разрушения жировой ткани идет значительно труднее. Эту ситуацию можно исправить, увеличив приток крови (а значит, и приток адреналина) к области ягодиц за счет увеличения количества повторений.
Поэтому, если вы хотите укрепить ягодичные мышцы и придать им идеальную форму, а не добавить массу, то сделайте акцент на большем количестве повторений и используйте либо легкие веса, либо вовсе откажитесь от отягощений. Выпады, например, делайте с легкими гантелями или используйте только вес своего тела. Махи ногами назад являются отличным упражнением для формирования красивых ягодиц. Выполняйте их в положении на четвереньках и повторяйте их как можно больше.
У каждого из нас в жизни свои проблемы. И в то время, как одни неистово борются С большими объемами, другие, испытывая недостаток в них, активно наращивают мышечную массу. Что ж, каждому свое. Но раз существует такая проблема, то ее надо решать.
Единственный способ увеличить объем ягодиц - это тренироваться с отягощением, используя при этом большие веса при малом количестве повторений: чем больше вес, тем больше мышечных волокон вы вовлекаете в процесс и тем активнее будет расти мышца. В данном случае вам стоит отдать предпочтение таким упражнениям, как приседания со штангой и выпады с отягощением.
Весьма эффективным способом стимулировать рост мышцы является мысленная концентрация на ее сокращении при выполнении упражнений, а точнее - при выполнении эксцентрической фазы упражнения. Так что вы можете воспользоваться этим секретным приемом.
Мышцы бедер - квадрицепсы (передние мышцы бедра)
Мышцы бедер участвуют в прямохождении, поддержании тела в вертикальном положении и, конечно, приводят в движение ноги. В процессе эволюции человека эти мышцы обрели вытянутую форму и срослись в мощные мышечные массы с одним общим сухожилием, образуя многоглавые мышцы (например, двуглавая и четырехглавая мышцы бедра).
Мышцы бедра делятся на три группы: переднюю (мышцы-разгибатели), заднюю (мышцы-сгибатели) и медиальную (или внутреннюю) — приводящие мышцы. И если первые две группы обусловливают движение ноги в коленном суставе, то приводящие мышцы действуют исключительно на тазобедренный сустав.
Самой крупной мышцей бедра является четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс, которая занимает всю переднюю и отчасти боковую поверхность бедра и состоит из четырех, соединенных между собой мышечных головок. Четырехглавая мышца бедра относится к числу мышц-разгибателей и осуществляет разгибание голени в коленном суставе.
Тренируя квадрицепсы, вы не только делаете мускулатуру рельефной, но и можете защитить себя от всевозможных повреждений и травм в коленных суставах. Это связано с тем, что, укрепляя мышцу, вы одновременно укрепляете соединительную ткань, обеспечивающую целостность коленного сустава.
Квадрицепсы как более крупные и массивные мышцы должны быть более сильными и натренированными, нежели бицепсы бедер, расположенные в задней части бедер.
Если, например, выполняя сгибания ног в тренажере, которые, как известно, направлены на развитие бицепсов бедер, вы используете в качестве отягощения вес в 22,5 кг, то чтобы развить квадрицепсы бедер, вам необходимо при разгибании ног использовать вес не меньше этого и постепенно увеличивать его или количество повторений. Вес же для бицепсов бедер при этом должен оставаться неизменным.
Бицепсы бедер
Другой достаточно крупной мышцей бедра является двуглавая мышца, которая занимает заднюю его поверхность и состоит из двух головок - длинной и короткой, соединяющихся вместе и обеспечивающих сгибание ноги в коленном суставе.
Как мы уже сказали, в силу анатомических особенностей квадрицепсы должны доминировав над бицепсами бедер. Но это вовсе не значит, что, тренируясь, вы должны игнорировать последние. Имейте в виду, что бицепсы бедер - наиболее часто травмируемые мышцы бедер, и в случае получения травмы ее последствия еще долго будут давать знать о себе. Более того, существует тенденция к повторным травмам. Недаром бицепсы бедер по-английски называются "hamstring", что значит "подрезать крылья", "подставить подножку" или "сделать неэффективным или бессильным что-либо или кого-либо". Поэтому так важно развивать бицепсы бедер.
Очень часто спортсмены-конькобежцы, имеющие фантастические квадрицепсы (не в пример бицепсам бедер), получал и травмы каленого сустава. Эту ситуацию удается изменить, восполнив этот пробел в тренинге ног. Как только в программе тренировок увеличивается количество упражнений на бицепсы бедер, травмы заметно снижаются.
Бегуны, наоборот, имеют более сильные бицепсы бедер, чем квадрицепсы, но при этом они не меньше конькобежцев страдают от травм коленного сустава. Вывод напрашивается сам, как и в случае с другими мышечными группами, сбалансированный тренинг и гармоничное развитие мышц — это ключ в мир безопасного и не травмотичного спорта.
Выполняя приседания со штангой, которые, несомненно, являются основным упражнением для мышц ног (оно задействует и квадрицепсы, и бицепсы бедер, и ягодицы, и даже мышцы туловища, выполняющие в данном случае вспомогательную роль), не опускайтесь в присед слишком быстро. Выполняйте упражнение медленно.
Выполняя приседания, вы должны контролировать вес. Если вы выполняете это упражнение впервые, то попробуйте сначала сделать его только с грифом от штанги, без веса, или используйте гантели, держа их по обе стороны туловища, чтобы частично снять нагрузку, приходящуюся на спину.
При выполнении упражнения никогда не выгибайте спину. Смотрите прямо перед собой. Это поможет сохранять правильное положение спины.
Икры ног / Упражнения для икр ног / Тренинг икроножных мышц
Икроножные мышцы тренировать гораздо труднее, нежели мышцы бедер, но пусть вас это не пугает, так, как, в отличие от тех мышц бедер, они гораздо лучше "отзываются" на нагрузку и при грамотном подходе к тренингу, накачать их вы сможете достаточно быстро.
Если вы ведете достаточно активный образ жизни и регулярно занимаетесь спортом, то это вовсе не значит, что ваши икроножные мышцы не нуждаются в дополнительном тренинге. Следуя принципу «всестороннего развития тела», вы не должны допустить ни малейшей диспропорции.
Многие ребята оправдывают подобное упущение в своем тренинге тем, что достаточно много бегают, но это не может являться решением данной проблемы, так как бег скорее поддерживает имеющуюся спортивную форму в целом и силу ног в частности. Но бег не способен эту силу приумножить.
При плохой натренированности икроножных мышц, занимаясь спортом, где присутствуют резкие прыжки и большая нагрузка на голеностоп, будь то баскетбол или борьба, вы рискуете получить травму - разрыв ахиллесова сухожилия. Подобные травмы можно избежать, если уделять тренингу своих икроножных мышц должное внимание.
Но если этого не сделать, то любое резкое движение может привести к разрыву сухожилия, соединяющего трехглавую мышцу голени с пяточной костью. Ахиллово сухожилие, теряя свою эластичность, что обычно происходит после 40 лет, очень подвержено различного рода травмам. Поэтому так важно тренировать мышцы голени, что позволит вам укрепить и сухожилия. А это, в свою очередь, предупредит возможные травмы. С этой целью незаменимым окажется тренинг с отягощением, который позволяет «проработать» икроножные мышцы в полном диапазоне движений.
Упражнение для икр ног обычно выполняются либо стоя, либо сидя. Причем упражнения, которые выполняются сидя, нацелены преимущественно на работу камбаловидной мышцы или нижней части икроножной мышцы. Если же вы выполняете упражнения стоя, то в большей степени развиваете икроножную мышцу.
Жимы ногами в одинаковой степени эффективно нагружают обе эти мышцы.
Если вы хотите дополнительно нагрузить мышцы икр, то, тренируя бедра и ягодицы при выполнении приседаний со штангой, в конечной фазе каждого повторения поднимайтесь на носки. Этот отличный способ дополнительного тренинга икр. При этом, как и во время выполнении других упражнений на мышцы икр, ваши движения должны быть замедленными.
По-прежнему избегайте резких движений, в противном случае вы рискуете разорвать мышцы икр или травмировать коленные суставы.
Икры ног
Основную массу икр образует трехглавая мышца голени. Она состоит из двух мышц - икроножной мышцы, расположенной поверхностно, и лежащей под ней камбаловидной мышцы. Обе мышцы в нижней своей части оканчиваются сухожилиями, которые, сливаясь, образуют массивное ахиллово сухожилие, которое крепится к задней поверхности пяточной кости.
Вся мускулатура икр производит подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе. Именно благодаря им вы можете ходить, бегать, прыгать и, конечно, стать на цыпочки. Однако стоит отметить, что камбалообразная мышца «вступает в игру» лишь тогда, когда ваши колени согнуты.
Икроножные мышцы - довольно странная группа мышц. С одной стороны, их трудно тренировать, а с другой - на их тренинг не нужно тратить много времени. Так как же правильно тренировать свои икры?
Главное - это "нагрузить" икры ног прежде, чем они оправятся от предыдущего подхода. Это позволит задействовать в процессе как можно большее количество мышечных волокон.
Сначала выполните один подход подъема на носки с отягощением или подъем на носки сидя, сделав при этом достаточно большое количество повторений, например, 15 - 20. Затем немного отдохните, потратив на отдых такое же количество времени, какое вы потратили на выполнение подхода (в среднем это должно составить 15 - 20 секунд) и приступите к выполнению следующего подхода.
Подобный ритм выполнения упражнения не даст вашим мышцам, задействованным в первом подходе, полностью восстановиться, и во время выполнения последующих сетов в них будут задействованы все новые и новые волокна. А во время выполнения третьего или четвертого сета в тренинг включатся даже те мышечные волокна, которые в обычных условиях вы и не используете; вы же будете испытывать при этом нестерпимое жжение в своих икрах. Но именно при этом будет стимулироваться рост мышц.
Упражнения на пару
Если, выполняя подъемы на носки, вы не проявите должную осторожность, то рискуете не только попасть в глупое положение, но и, что еще хуже, получить серьезную травму.
Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится платформа высотой 5 - 10 см. В качестве платформы вы можете также использовать два сложенных друг на друга блина штанги. Встаньте на край платформы, поставив ступни ног на ширину бедер. Нагнитесь вперед и обопритесь руками на стоящую рядом с платформой скамью. В исходном положении спина должна быть параллельна полу. Ноги слегка согните в коленных суставах и удерживайте вес тела, стоя на платформе на пальцах ног. Пятки опустите. Чтобы при выполнении этого упражнения увеличить нагрузку на икроножные мышцы, попросите партнера сесть на вас «верхом». Медленно поднимитесь на носках как можно выше, сделайте в верхней точке секундную паузу и также медленно вернитесь в исходное положение. По мере того как сила в ногах будет прибывать, вы можете прибегнуть к помощи более тяжелого партнера или... «откормить» прежнего.
Чтобы избежать травмы спины, удостоверьтесь, что ваш партнер сидит не на пояснице, а чуть ниже линии талии.
Если вы считаете такой вариант выполнения данного упражнения слишком неудобным для вас, то вполне можете выполнять его без партнера, используя лишь вес своего тела или имитировать упражнение на тренажере.
www.stalevarnya.ru
Как накачать ноги без приседаний? Все тонкости и секреты!
Главная » Занятия бодибилдингом » Как накачать ноги без приседаний?
В этой статье, поговорим о том, как накачать ноги без приседаний, и возможно ли это вообще 😀
Существует распространенное мнение, что без приседаний накачать ноги невозможно…
Я, если честно, не считаю это догмой (истиной), т.к. знаю огромное кол-во атлетов, которые вообще не выполняют какие либо приседания и у них мощные, крепкие, мускулистые мышцы ног.
Да, не спорю, присед лучшее из лучших (при правильной технике выполнения). Тем не менее есть множество других чрезвычайно мощных/эффективных упражнений, о которых, я вам сегодня расскажу.
Выполняя их технически правильно и регулярно прогрессируя в них нагрузку (при соответствующем питании и восстановление) вы сможете раскачать великолепные мускулистые мышцы ног. Обратите на это внимание (не пропустите мимо ушей):
ИДЕАЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ + ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ = иначе не будет роста. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ + ВОССТАНОВЛЕНИЕ = иначе не будет роста.
Подробнее об этом я рассказывал в основной статье: «Как правильно заниматься бодибилдингом».
А зачем вообще исключают приседания?
По множеству причин, к примеру, травмы мышц спины, позвоночника, травмированные коленные суставы, хронический геморрой и т.п. Вообще, если по-чесноку, приседания — не самое полезное упражнение для суставов (зато одно из самых эффективных), особенно при работе с большими весами, которые могут «стирать» хрящевые поверхности суставов и приводить к болям, воспалениям.
Я знаю и тех ребят, у которых задница большая, и при приседе она ещё больше у них увеличивается (даже несмотря на нужную правильную технику), вот они и попрощались с приседом)), знаю и тех, кто боится за свою узкую талию, которая при работе с большими весами неизбежно будет увеличиваться.
Ладно, суть темы, в принципе, не в этом. Исключили, — значит есть на то причина. Ибо вряд ли кто-то с бухты-барахты просто так вот исключит одно из самых эффективных упражнений))).
Какие альтернативы, что делать, какие делать упражнение, как качать ноги ?!
Приседания в гакк-машине
Это, по-сути хоть и присед (и не считается по нашей теме), но все же может использоваться теми людьми, у которых нет проблем с коленями, а есть проблемы с позвоночником или мышцами спины (и соответственно, они исключили классический присед из-за этого).
Т.к. здесь корпус зафиксирован, нагрузка на позвоночник — минимальна, но вот единственный минус, упражнение травмоопасное для коленей, особенно при работе с большими весами или неправильной технике выполнения… Если решитесь попробовать, то моя вам рекомендация — будьте осторожны, работайте по самочувствию и не торопитесь прогрессировать нагрузку в весах. Тише едешь — дальше будешь. Слыхали ?! Вот здесь, эта поговорка — как нельзя кстати)).
Очень подробно про это упражнение я рассказывал в основой статье: «Приседания в гакк-машине».
Жим ногами
Данное упражнение №2. после приседаний (по крайней мере, на мой взгляд). Упражнение базовое, очень мощное и эффективное. Акцентированное прорабатывает мышцы ног (квадрицепсы и даже бицепсы бедер), по технике выполнение — очень простое, нагрузки на позвоночник — нет (т.к. вы лежите спиной прижаты к спинке тренажера), в общем, это все огромные плюсы (в отличие того же приседа, в котором техника сложная, почувствовать ноги тоже сложно, нагрузка на позвоночник и т.п.).
По сути, если вы не можете делать какие-либо приседания — в арсенале остается лишь это упражнение, именно оно и будет растить вам мощные мышцы ног. Про технику читайте в основной статье, единственное, хочу упомянуть об АМПЛИТУДЕ ДВИЖЕНИЯ. Если у вас когда либо были травмы коленей, не работайте в полную АМПЛИТУДУ (аж туда до конца опуская), до 90 градусов может даже 100, ниже не нужно — иначе коленки дадут о себе знать (по себе сужу) + в верхней точке не разгибайте ноги до конца (не распрямляйте колени, иначе нагрузка с мышц будет уходить ваши же колени и они будут изнашиваться).
P.s. жим ногами (на мой взгляд) лучше приседаний в гакк-машине.
Очень подробно про это упражнение я рассказывал в основой статье: «Жим ногами».
Полувыпады со штангой (более базовое) нежели с гантелями
Полувыпады и обычные выпады (разница)
Обратите внимание, не обычные выпады, а полувыпады — это когда шаг не широкий. Благодаря этому ставиться акцент на квадрицепс, и снимается часть нагрузки с задницы. Хотя, по сути, в любых выпадах нагрузка направленна на задницу, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра и сгибатели бедер. Но, при желании можно делать акцент (по максимуму) на квадрицепс, забивая на задницу (если есть такая цель) или наоборот. Для этого нужно все нюансы, о них читайте в основой статье: «Выпады».
Разгибания ног сидя в тренажере
Очень подробно про это упражнение я рассказывал в основой статье: «Разгибания ног сидя».
Это изолирующее упражнение на квадрицепсы (переднюю часть бедра) (массу ног оно не растит, само по себе, для накачки мускулистых ног — бесполезное), как правило, используется либо в начале тренировки в качестве разминки коленных суставов, либо в конце тренировки, в качестве добивающего упражнения на те самые квадрицепсы. Также упражнение может использоваться в суперсете с каким-то базовым упражнением (например, жимом ногами).
Я использовал все три варианта (вначале тренировки, в конце, в суперсете). Когда я рекомендую делать ?!
Индивидуальный вопрос (однозначно ответа не дам, это было бы неправильно), посему рекомендации:
ВНАЧАЛЕ: тем, у кого есть проблемы с коленными суставами, прежде всего, рекомендую тщательно разминаться, походить или побегать на беговой дорожке 5-10 мин., после сделать общую разминку всего тела (особое внимание уделить коленным суставам) и первым упражнением в комплексе сделать именно разгибания ног сидя в тренажере (в качестве очередной разминки, чтобы размять коленные суставы, прогреть их и подготовить к более силовой работе в базовых упражнениях). Это обезопасит вас от травм.
Рекомендую также почитать статьи по этой теме:
P.s. можно также вначале (в качестве разминки) и в конце (в качестве добивающего), см. по ситуации.
В КОНЦЕ: ну, здесь, все, думаю понятно, в конце тренировочного комплекса, после основных базовых упражнений, добить и так уже уставшие мышцы, изолирующим упражнением (разгибанием ног сидя).
P.s. Я, если честно, очень сильно люблю (если добиваю) использовать прием ДРОП-СЕТЫ. Т.е. от большего веса к самому меньшему, без отдыха между подходами, первый подход на 10 повторений, остальные по 7. К примеру, начинаю там с 60 кг на 10 и последующие подходы по -5кг в каждом подходе на 7 повторов, и так пока не дойду до 5 кг)). Попробуйте, ощущения вообще просто «восхитительные»))).
Но, предупреждаю, прием дроп-сет — не для начинающих. Только для более средних/продвинутых. Новичкам достаточно 3-4 подхода на максимум (в качестве добивки и так уже уставших мышц).
СУПЕРСЕТ: однозначно не для новичков, только для среднего/продвинутого уровня. Как выполняется ?! Очень просто на словах, и очень тяжко на деле)). К примеру, сделали подход разгибаний в тренажере, и сразу же без какого либо отдыха пошли делать жим ногами или там фронтальный присед (если вам можно) или присед в гакк-машине (если можно). Вот, собственно и все. Ощущения будут ужасные)).
Суперсет является одним из приемов прогрессии нагрузки. А если есть прогрессия нагрузок = есть рост мышц, ведь работоспособность (+ большое усилие означает более сильное разрушение мышц (микротравм)) атлета повышается, а значит и больше отдача в плане гипертрофии!
Мертвая тяга со штангой/гантелями
Данное упражнение направлено на проработку т.н. бицепса бедра (задней поверхности бедра), ведь кто не в курсе, есть передняя (квадрицепсы) и задняя (бицепсы бедер), так вот, чтобы ноги смотрелись пропорционально (большими, мускулистыми, красивыми) нужно развивать и то и то. С одним квадрицепсом далеко не уедешь)), а ведь многие забивают на биц. бедра 🙁
В общем, мертвая тяга это основное, базовое, на мой взгляд, самое лучшее (естественно, при правильной технике выполнения) упражнение для проработки бицепсов бедер.
Очень подробно про это упражнение в основой статье: «Мертвая тяга» / «Мертвая тяга с гантелями».
Сгибания ног лежа/стоя
Второе, на мой взгляд, по эффективности упражнение направленное на проработку бицепсов бедер. Почему второе ?! Потому что оно является ИЗОЛИРУЮЩИМ, а мертвая тяга — базовым. База в большинстве случаев, для большинства людей — лучше изоляции. Подробнее: «БАЗА vs ИЗОЛЯЦИЯ».
Очень подробно про это упражнение в основой статье: «Сгибания ног лежа».
Как может выглядеть программа тренировки мышц ног ?
Ну, если вы не используете вообще любые приседы, то схема может выглядеть так:
- Жим ногами
- Выпады со штангой (например, в Машине Смита)
- Разгибания ног сидя (добивающее упражнение)
- Мертвая тяга либо Сгибания ног лежа
- Икры стоя
- Икры сидя
Либо для опытных:
- Суперсет: разгибания ног сидя + жим ногами
- Выпады со штангой (например, в Машине Смита)
- Мертвая тяга
- Сгибания ног лежа
- Икры стоя
- Икры сидя
Рекомендую также почитать статью «Как накачать мышцы ног» (там много полезностей).
Ну, вот, как-то так. Как видите, классическим приседаниям есть множество упражнений для замены. Используйте их с умом (в целом, занимайтесь бодибилдингом с умом) — и ноги (тело) будут расти.
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
