Как накачать икры ног девушке и мужчине в домашних условиях. Прокачка икр
Подборка упражнений на икры в домашних условиях
На рельефные квадрицепсы и литые икроножные мышцы приятно смотреть. Хорошо прокаченные ноги у тех, кто тренирует не только четырехглавые бедер, но и включает в программу целенаправленные упражнения для голеней. Бесформенные икры портят впечатление о фигуре. Простые упражнения придадут недостающего объема и очертят контуры икр.
Перед тренировкой разминаем ноги и суставы, растягиваем сухожилия и связки.
- Отступам назад, облокачиваемся на пятку;
- наклоняемся вперед;
- задерживаемся в статике на 20 секунд.
Встаем на пуанты
Подъемы на цыпочках – обязательное упражнение в тренировочной программе танцоров для икр ног.
Совершенная форма голеней достигается многократными повторениями под нагрузкой.
- В положении стоя динамичным движением отрываем пятки, переносим вес тела на пальцы, опускаемся в ИП. Чем выше подъем, тем сильнее сокращается икроножная мышца. Повторяем 100 раз сразу или в несколько подходов.
- После разогрева практику усложняем. Берем в руки гантели и работаем по аналогии. Если возникают проблемы с равновесием, в одной руке держим снаряд, другой опираемся о стену или спинку стула (30 раз в 4 подхода).
Усложнение: увеличиваем амплитуду с помощью платформы. Подойдут: порог, толстая доска, энциклопедия.
- Становимся пальцами на опору;
- поднимаемся на цыпочки, опускаемся.
Чтобы одновременно прокачать обе головки икр, лавируем пальцами.
- При сведении носков прорабатываются внешние стороны голеней;
- при разведении мысков – внутренние (25х3).
Плие
Лучшее упражнение на придания икрам идеальной формы.
- Держимся за спинку стула, широко расставляем ноги мысками наружу.
- На счет 1 становимся на пальцы, слегка приседаем, задерживаемся на 5 секунд.
- На счет 2 опускаемся на позицию ниже и снова замираем в статике.
- На счет 3 снижаемся до параллели бедер с полом, выдерживаем паузу.
- После заминки выпрямляемся в обратном порядке
Трясущиеся ноги – верный признак корректной техники. Повторяем 5 раз.
Подъем коленей
Целенаправленно тренируем камбаловидную мышцу.
- Садимся на стул, руки с гантелями располагаем на коленях.
- Поднимаем стопы на носки, замираем в паузе;
- пятки опускаем.
- Мужчины кладут гантели от 10 кг;
- девушки от 5 кг.
Вес постоянно прогрессирует (15х4).
Приседания на пальцах
Качаются: икры, бедра, ягодицы.
- Становимся в базовое положение, стопы ставим уже плеч;
- приседаем со снарядами в руках, приподнимаемся на мыски;
- в обратной последовательности возвращаемся в ИП (20х 3).
Жим носками
Тренируем ноги, пресс.
- Надеваем на щиколотки утяжелители, ложимся на пол.
- Руки выносим на затылок, корпус вытягиваем в линию.
- Поднимаем ноги перпендикулярно полу, носочки тянем в потолок.
- В ритме выпрямляем и сгибаем ноги (100 раз).
Выпады вперед
С помощью этого упражнения прорабатываются: бедра, голени, ягодицы.
- ИП – классическое. В руках сжимаем гантели.
- Широким шагом ступаем вперед, присаживаемся с прямой спиной на отставленную ногу, согнутую под прямым углом. Второй конечностью уравновешиваем корпус.
- Поднимаемся за счет толчкового движения вынесенной вперед ноги (12х3).
Классика жанра: ходьба и прыжки
Доступные упражнения для мужчин и женщин, чтобы накачать икры в домашних условиях.
- Семеним по комнате с прямыми коленями.
- Размявшись, выходим в подъезд и шагаем по лестнице туда-обратно.
- При подъеме суставы полностью не разгибаем.
- Напряжение на голени возрастет, если ступать через ступеньку, прихватить в руки гантели или гирю.
- Прыгаем на скакалке до жжения в мышцах.
- Длительные забеги здорово развивают икры. При сочетании с прыжками придать объема можно в короткий срок.
Для икр и плеч.
- Стоим ровно — стопы вместе, руки по швам.
- Одновременно тянем руки вверх, выпрыгиваем с расставленными ногами вперед.
- Без задержки запрыгиваем в ИП.
- Работаем до усталости.
Плиометрические упражнения
Данный тип упражнений взрывает квадрицепсы и голени
Выпрыгивания из приседа развивают мышечную силу и объем ног. Бонус — прокачка ягодиц, пресса.
- ИП – прямая стойка: ступни на линии плеч, руки сплетены на груди.
- На выдохе приседаем горизонтально полу. Отталкиваемся подошвой от поверхности, со всей мощью взмываем в воздух.
- Приземляемся одновременно на обе ступни, таз снова опускаем.
Усложнение: в опущенных кистях держим гантели (6 раз).
«Пистолет»
Приседания на одной конечности новичкам не под силу. Выполняются в конце программы, когда связки и суставы хорошо разогреты.Даже без утяжеления отлично прокачается нижняя часть корпуса: бицепсы бедер, приводящие, икроножная, напрягатель фасции, портняжная и гребенчатая мышцы.
- Из базового ИП переносим массу тела на одну конечность, вторую отрываем, двигаем по направлению вперед с одновременным вытягиванием рук.
- На одной ноге имитируем попытку присесть на табурет. Чтобы удержать равновесие, корпус едва подаем вперед. При опускании таза прямую конечность вытягиваем.
- Опускаемся до уровня, пока бицепс бедра не коснется голени. В таком положении корпуса колено выходит за мысок, что опасно для суставов. Контролируем положение вытянутой конечности, удерживаем равновесие.
- Отталкиваемся от пола пяткой доминирующей ноги. Пружинистым движением поднимаем таз, ноги соединяем.
Первый сет выполняем с опорой, обхватив обеими руками вертикальную опору (ножку стола), затем просто касаемся стены плечами (5 раз).
Икры получают постоянную нагрузку при ходьбе и спокойно переносят интенсивные нагрузки.
Чтобы стимулировать рост мышечных волокон, нужно развивать выносливость.
Выбираем из топа 3 упражнения для тренировки икр, включаем их в комплекс для ног для мужчинам и для девушек, работаем до мышечного отказа. Между сетами отдыхаем не больше минуты.Выполнение одинаковых техник с одним весом быстро приводит к привыканию. Раз в неделю:
- добавляем килограммы;
- наращиваем скорость;
- меняем очередность упражнений.
Навигация по записям
Как накачать икры в домашних условиях: советы тренера
Икроножные мышцы – это мышцы задней поверхности голени. За счёт них мы можем приподниматься и вставать на носки, разгибать ступни, стабилизировать тело во время бега и ходьбы. Для мужчин важно иметь хорошо развитые ноги, это смотрится солидно и эстетично. В бодибилдинге и культуризме очень важно иметь гармонично развитое тело, а это означает, что и икроножные мышцы необходимо тренировать усердно и тщательно, не упуская из своего внимания ни одной детали. Ведь в спорте высоких достижений не бывает мелочей.
Как накачать икры в домашних условиях? Как накачать икры ног девушке или мужчине? В какой последовательности нагружать эти мышцы, какая часть упражнений поможет достигнуть результата быстро? Давайте вместе найдём ответы на все эти животрепещущие вопросы.
Основные принципы тренировок, которые важно понимать
Существуют определённые правила, как накачать икры ног девушке или мужчине. Прежде всего важно понимать, что накачать икроножные мышцы дома представляется малоперспективным по одной простой причине: для развития мелких мышечных групп (а икроножные мышцы – это, безусловно, мелкая мышечная группа) необходимо развивать большие мышечные массивы, так как именно за ними подтягиваются в развитии и более мелкие. А это возможно лишь посредством выполнения базовых упражнений, где работают в комплексе многие мышечные группы. Например, в приседаниях со штангой задействованы одновременно квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные мышцы, поясница, широчайшие мышцы спины. И для наращивания основного мышечного объёма вам потребуется время – как минимум год, а то и два. Это не делается быстро.
Но одними только базовыми упражнениями арсенал спортсмена не ограничивается. Полезно выполнять после основного базового упражнения ряд изолирующих – так происходит дополнительная проработка более мелких групп, участвующих в базовом движении. Ниже представлены эти упражнения (в том числе и с гантелями) и вкратце описана техника их выполнения.
Ещё учтите, что вам необходимо успевать восстанавливаться после нагрузки. Рекомендуем нагружать икры и мышцы ног в целом не чаще одного-двух раз в неделю. Ноги занимают практически 50-60% объёма всего тела, и они будут восстанавливаться долго после тренировочной нагрузки. В свободное время вы можете сосредоточиться на проработке более мелких мышц, например, мышц рук. Но не переусердствуйте! Силовые тренировки сильно нагружают нервную систему, а она у нас одна.
Основные упражнения в арсенале атлета
- Становая тяга. Можно сказать, это самое главное и важное упражнения для развития широчайших мышц спины, бицепса бедра. Оно укрепляет поясницу. Кроме того, во время выполнения становой тяги активно задействуются в работу и многие другие группы мышц. Существует несколько вариантов выполнения становой тяги – классика, сумо, полусумо (промежуточный вариант). Работайте в большом или среднем диапазоне повторений с умеренным весом. Если вы хотите нарастить массу, то не стоит «замахиваться» на большие рабочие веса.
- Приседания. Основное базовое упражнение для наращивания мышечной массы и развития всех без исключения мышц ног (квадрицепсов, бицепса бедра, икроножных и так далее). Кроме того, в статическом напряжении находятся все мышцы корпуса и спины (пресс, поясница, широчайшие, трапеции, мышцы шеи). Почему важно выполнять приседания? Потому что присед заставляет расти все крупные мышечные массивы, что заставляет пропорционально вырастать и более мелким группам мышц.
- Подъёмы на носки со штангой. Это упражнение может выполняться как со свободным весом, так и в тренажёре Смитта. Встаём под штангу так, чтобы пятки находились строго под грифом. Взгляд устремляем строго вперёд. Снимаем штангу со стоек, отходим назад на один шаг и начинаем выполнять подъёмы ступней на носки, стараясь прочувствовать максимально работу икроножных мышц. Не гонитесь за рабочим весом, а лучше сосредоточьтесь на изоляции и качестве проработки икроножных мышц.
- Подъёмы на носки с гантелями. Аналог подъёмов со штангой. Это упражнение позволяет добиться ещё большей изоляции. Можно выполнять суперсетом с подъёмами штанги.
Не забывайте про общие правила тренировок: приступая к выполнению комплекса, разомните суставы (щиколотки, пальцы, колени) и сами мышцы; не перетруждайтесь, чтобы не возникли судороги; меняйте нагрузку. Давайте подведём итоги всему вышесказанному. Икроножные мышцы – это мышцы, которые двигают внутреннюю голень. Развив внутреннюю часть голени, мы можем приподнимать тело, вставать на носки. Конечно, часть упражнений можно делать дома, но накачать икры быстро не получится. Прежде всего важно понимать, что накачать икроножные мышцы дома представляется малоперспективным по одной простой причине. Для развития мелких мышечных групп (а икроножные мышцы – это именно мелкая мышечная группа) необходимо развивать большие мышечные массивы, так как именно за ними подтягиваются в развитии и более мелкие. А это возможно лишь посредством выполнения базовых упражнений, где работают в комплексе многие мышечные группы. Для прокачки икр прекрасно подойдут приседания со штангой и становая тяга. Полезно выполнять после основного базового упражнения ряд изолирующих, ведь именно так происходит дополнительная проработка более мелких групп, участвующих в базовом движении.
Напоследок желаем читателям дружить со спортом и всегда заниматься своим здоровьем! Движение – это жизнь. Если вы хотя бы не в полную силу, но стабильно занимаетесь спортом, то, поверьте, вы в гораздо более выигрышной позиции, чем те, кто пытается, рвёт жилы, интенсивно занимается несколько месяцев подряд, а затем бросает, разочаровавшись в тренировках и здоровом образе жизни. Помните, что последовательность и планомерность – главные принципы любых тренировок. Результату необходимо время. Вы должны заниматься в спокойном рабочем режиме, не гонясь за сиюминутным результатом. И именно в таком случае через несколько лет вы сможете добиться хороших успехов в спорте.
legkopolezno.ru
Как накачать икры. Комплекс упражнений для красивых икр
Сегодня мы прокачаем икроножные мышцы ног так, что уже после данной тренировки вы ощутите, что стали обладательницей самых красивых и стройных ножек в мире. В данном видео я расскажу и покажу не только, как накачать икры, но и как их уменьшить или придать большего рельефа без лишнего объема. Данный комплекс упражнений подойдет всем, кто хочет иметь красивые, подкаченные и стройные ножки.
Инвентарь:
- возвышенность поменьше (стопка книг/блин)
- возвышенность побольше (стул/тумба/кровать)
- скакалка
Упражнения:
1 блок
- Подъем на носки, стоя на возвышенности (стопы стоят узко либо вместе) — 40
- Подъем на носки на полу очень медленно (стопы стоят узко либо вместе) — 20-25
- Пружинки на носках быстро — 10-15
2 блок
- Подъем на носки, стоя на возвышенности (пятки вместе, носки врозь) — 30-40
- Подъем на носки на полу (пятки вместе, носки врозь) — 20-25
- Пружинки на носках быстро — 10-15
3 блок
- Подъем на носки, стоя на возвышенности (носки вместе, пятки врозь) — 30-40
- Подъем на носки на полу (носки вместе, пятки врозь) — 20-25
- Пружинки на носках быстро — 10-15
4 блок
- Приседания плие на носках — 20
- Подъемы на носки, сидя внизу в плие — 20
Выпрыгивания вверх — 10
5 блок
- Подъем на возвышенность с левой ноги (переносим вес тела на носок) — 20
- Подъем на возвышенность с правой ноги (переносим вес тела на носок) — 20
6 блок
- Присед-встали на носки в приседе-встали на носках вверх — 20
- Подъем на носках вверх-присед-перенесли вес тела на всю стопу — 15
Прыжки на скакалке — 5-15 минут
Всем отличной тренировки и красивых подкаченных икр=)
1410
fitnessomaniya.ru
Как накачать икры ног в домашних условиях?
Лена
Ответ
Лена, заметно увеличить голени в объеме в домашних условиях не получится. Тренировки, направленные на набор мышечной массы, предполагают работу с внушительным весом и строгий контроль тренера. К тому же мышцы голени сами по себе очень плохо поддаются коррекции. Работа над ними требует строгой дисциплины, терпения и силы воли. Однако в домашних условиях вполне реально как накачать икры ног, так и придать голени спортивный вид с помощью следующих упражнений:
Подъемы на носки
Станьте на край ступеньки подушками пальцев, пятки должны остаться в воздухе. Для равновесия обопритесь на спинку стула или стену. Спина прямая. Опустите пятки ниже уровня ступеньки, насколько получится. Из этого положения интенсивными пружинистыми рывками поднимайтесь на носки. Скорость выполнения должна быть такая, чтобы в 30 секунд поместилось не менее 40 повторений.
Подъемы на одной ноге
Так же как и в первом упражнении выполнять подъемы стопы на носок, но стоя на одной ноге. Вторая слегка согнута. Одно повторение в секунду, минимум по 20 раз.
Подъемы на носки сидя
Сядьте на стул и положите на колени что-нибудь очень тяжелое (можно взять на руки ребенка). Вес должен быть такой, чтобы не позже 15-го повторения ваши голени «горели». Темп этого упражнения медленный. Чем тяжелее предмет, тем медленней.
Внимание! Обязательно после упражнений уделяйте время растяжке голени! Для этого сделайте широкий шаг назад, наклонив корпус вперед. Постарайтесь коснуться пяткой пола, не разворачивая стопу в сторону. По 10-20 секунд каждой ногой.
Этот комплекс упражнений необходимо делать 2 раза в неделю. Перед выполнением обязательна разминка. Вот как накачать икры ног. Такой подход позволит вам скульптурировать мышцы голени и значительно улучшить их внешний вид.
Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель
Комментарии
Добавить комментарий
hardtraining.ru
Как накачать икры дома и в зале * Можно ил накачать икры бегом?
Вопрос как накачать икры в основном тревожит спортсменов со стажем. Вначале все хотят грудь и бицепс. Но наступает время, когда атлет начинает понимать, что не единой бицухой жив культурист)))
Двуглавая икроножная мышца находится на задней поверхности нижней части ноги, формирует верх икры. При хорошем рельефе обе ее головки четко разделены. Камбаловидная мышца немного шире икроножной, и располагается прямо под ней.
Хорошо развитую камбаловидную можно увидеть по сторонам и чуть ниже икроножной. Икроножная и камбаловидная мышцы вместе составляют группу т.н. разгибателей голеностопа. Вверху икроножная крепится к бедренной кости, а камбаловидная — к большеберцовой и малоберцовой. Внизу они «сливаются» в единое ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пяточной кости.
Как накачать икры?
Икры это очень интересная мышца и я бы даже сказал, что ровно как и предплечье подлая) Дело в том, что это мышца генетики! Я не буду врать Вам как некоторые современные издания и говорить, что генетика не сильно влияет, и если упорно качать, то Вы догоните Майка Матараццо или Дориана Ятца. Это ложь!
Что бы в этом убедиться, достаточно более внимательно посмотреть, например, на всеми любимые женские ножки. Присмотревшись, Вы увидите, что икроножные мышцы как и все прочие имеет разную структуру, но в отличие от более крупных мышц, в случае икр это фактически приговор.
Как то читал интервью про Матараццо, где его спрашивали, как он добился таких икр. Он ответил, что у отца были ещё больше(!) и тот вообще их не качал…
В другом интервью к бодибилдирше с потрясающими икрами подошел представитель какой-то фирмы выпускающей тренажеры и попросил прорекламировать икроножный тренажер. Тренажер был самый обычный, наподобие подъёма на икры стоя. Какое удивления было этого человека, когда девушка подошла к тренажеру, покрутилась и спросила: «А как им пользоваться?» Он был в шоке и тут же спросил: Как Вы накачали такие потрясающие икры, если даже не знаете, как пользоваться этим тренажером? Она ответила, что просто любит бегать, а икры вообще не качает!
Рекомендуем еще прочитать: как накачать крылья штангой.
Третий пример уже из моей практики. Ко мне в зал пришла худенькая милая девочка. Когда она переоделась в тренировочные шорты, я увидел, что её икры чуть ли не больше бёдер! Я спросил её: Как ты этого добилась? Как накачала икры? Она сказала, что вообще до этого спортом не занималась!
Это я в подтверждение слов по поводу генетики. Вы должны научиться ставить адекватные цели, иначе Вас ждёт разочарование!
Но давайте вернёмся к теме икр. Я понимаю, что немного расстроил Вас своей правдой о важности генетики для икроножных, но, тем не менее, это не повод полностью бросать тренинг икр. Всё-таки привести их к спортивному виду может каждый!
Как накачать икры — немного теории
Одна из проблем икр заключается в том, что это адски выносливая мышца! Она работает на протяжении всего дня и поэтому она отлично адаптирована к нагрузке! Поэтому что бы накачать её, Вам нужно использовать от 4 сетов и от 20 повторений минимум! Предупреждаю сразу, что вопрос как накачать икры очень болезненный! Дело в том, что икры, когда Вы их по-настоящему сильно грузите, очень сильно жгутся! Поэтому со слезами на глазах придётся терпеть.
Экстремальная схема для накачки икр
Вообще статьи из цикла: «Как накачать …?» моего бодибилдинг блога будут периодически обновляться, и информация будет добавляться! Здесь будут не просто, какие-то типичные схемы, а методики, которые действительно работают и которые трудно найти на просторах интернета!
Если отвечать на вопрос «как накачать икры дома?», то тут можно посоветовать одно давно забытое упражнение, которое будет описано ниже.
Вот первая, на мой взгляд, очень интересная схема, о которой я хочу Вам рассказать. Есть такое интересное упражнение, как подъём на носки в наклоне или в простонародье «Осёл». Кто смотрел известный фильм «Качай железо» с Арнольдом Шварценеггером, после которого вся Америка стала повально увлекаться бодибилдингом, наверное, помнит этот момент:
Это и есть тот самый ослик. Схема такая: Вам нужно делать «ослик» 8*20, с весом (отягощение в данном случае партнёр, который если Вам мало, может взять с собой пару блинов), от которого уже на 4-5 подходе Вам будет не выносимо тяжело! Когда 8*20 Вам будут даваться «легко» (не знаю насколько уместно для данного упражнения это слово) работайте над качеством. Попробуйте делать более медленно. Затем, можно сразу после 8 подхода использовать СМС (система максимального сокращения). Это значит, что на 8й подход Ваш партнёр садится на Вас с секундомером, и после 20 повторения Вы встаёте на цыпочки (это и есть сокращенная позиция для икр), как можно выше и держитесь в такой позиции 40 сек! Очень жуткая схема! А вы думали накачать икры легко?!
Именно в этом упражнении вся соль! После того как Вы выжили после ослика 8*20, можете преступить к своей обычной программе. Рекомендую в дополнение сделать подъём на икры сидя по той же схеме (8*20) или около того.
Ещё раз скажу, что упражнение очень тяжёлое и болезненное, поэтому не торопитесь. Для начала можно освоить 4 качественных сета по 20 повторений. Затем прибавлять по одному сету. Читинг в конце допустим, но это не значит, что на протяжении всего упражнения Вы должны подбрасывать своего партнёра! Это методика из разряда экстремальных и долго сидеть на ней я не рекомендую. Она нужная для того, что бы сдвинуться с мертвой точки.
Многие спрашивают и о том, как накачать икры бегом… Дело в том, что аэробная нагрузка тренирует в основном быстрые мышечные волокна, которые не дадут вам большого объёма. Накачать большие икры можно лишь большими весами.
Как я уже сказал, данная статья будет пополняться, как только будут замечены и опробованы другие действенные и не тривиальные подходы к накачке мышц! А пока желаю Вам продуктивных тренировок!
Апдейт от 27.11.2010: Продолжение тематики накачки икр, читайте в новой статье: Как накачать икры: теория и практика (Часть II).
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
kandeleria.ru
Как быстро накачать икры ног в домашних условиях: отзывы
Икры – это мышечная группа, которая располагается между голенью и коленом и отвечает за процесс разгибания ступней. Натренированные мышцы помогают лучше справляться с нагрузками, связанными с движениями стопы, и стабилизируют положение ноги во время бега и ходьбы. Новички, только осваивающие упражнения с отягощениями, редко отдельно тренируют эту группу мышц. Изолированно прокачивают икры разве что профессионалы, готовящиеся к выступлениям на соревнованиях по бодибилдингу. Но, даже если вы не являетесь профессионалом, то наши советы помогут вам укрепить икры.
Строение икр
Поверхностная икроножная мышца, которая и видна невооруженным глазом, составляет всего около 25% от общего объема икр. Под ней располагается скрытая камбаловидная мышца, на которую и приходятся остальные 75% мышечной массы. Это разделение помогает перенести часть нагрузки на другую мышцу. Камбаловидная часть отвечает за работу согнутого коленного сустава, а икроножная – за функционирование распрямленного. Таким образом, при беге или ходьбе тело автоматически перераспределяет нагрузку, позволяя передать часть нагрузки подобно эстафетной палочке.
Наиболее популярные упражнения для мужчин и женщин
Для эффективной прокачки икр совершенно не обязательно отправляться в дорогостоящие тренажерные залы и заниматься с огромными отягощениями. Для тренировки в домашних условиях вполне достаточно лишь собственного веса и желания заниматься. Правильно выполнять упражнения могут люди в любой физической форме, ведь разнообразие различных техник позволяет работать даже с большим собственным весом. Каждый из нас в течение дня непроизвольно прорабатывает икры, поднимаясь по лестницам или спеша за уходящим автобусом.
Выделим несколько простых и эффективных упражнений, для выполнения которых достаточно собственного тела и нескольких нехитрых приспособлений:
- Найдите лестницу, встаньте на край ступеньки и постарайтесь плавно выполнить подъемы на носках ступней. В верхней точке задержитесь на секунду и так же неспешно вернитесь в исходное положение.
- Возьмите в руки скакалку и начинайте выполнять простейшие прыжки. Кроме тренировки икр, работа со скакалкой позволяет укрепить сердечную мышцу и улучшить физическую форму. Для изолированной тренировки икроножных мышц, начните прыгать на носках.
- Работа с отягощениями не обязательно должна подразумевать дорогостоящие гантели, гири, штанги и другие подобные приспособления. Достаточно взять несколько бутылей с водой или посадить ребенка на шею и начать плавно подниматься на носках. Если через какое-то время в икрах почувствуется приятное жжение, значит, вы все делаете правильно.
- Прекрасное упражнение, направленное на развитие как икроножных мышц, так и опорно-двигательного аппарата, плеч, трицепсов и широчайших мышц спины называется скалолаз. Для его выполнения нужно принять упор лежа, по очереди подтягивая колени к брюшному прессу. Чем быстрее интенсивность выполнения подходов, тем более впечатляющим будет результат.
Правильная тренировка икр позволит не только укрепить мышцы, но и сделать положение стопы более стабильном, что значительно уменьшит риск травм во время бега и ходьбы.
Программа тренировок икр для женщин
Любая девушка, стремящаяся к совершенному телу, знает, что тонкие икроножные мышцы резко контрастируют с подкаченными мышцами ног и ягодиц, создавая дисбаланс и придавая фигуре незавершенность. Чтобы икры начали расти, женщинам необходимо тщательно проработать программу тренировок, заниматься регулярно и постепенно увеличивать нагрузки. Чтобы всесторонне проработать часть ног между голенью и коленом, была разработан комплексный набор упражнений, позволяющий добиться впечатляющих результатов:
Подъем на носках стоя
Это упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и на специальном тренажере. Для выполнения подхода достаточно носочками ног на край ступеньки или устойчивую платформу и плавно подниматься до верхней точки, задержаться на ней на секунду, после чего вернуться в исходное положение. Важно не сгибать ноги в коленях, изолированно выполнять подход голеностопным суставом и не делать паузы в нижней точке амплитуды. Выберите такой вес, который позволит выполнять подъемы, не жертвуя техникой. Чрезмерная масса отягощений может привести к травме.
Подъем коленей сидя
Сядьте на край скамьи и подложите под носки ног деревянный брусок или любую другую опору. Положите на колени отягощение и начинайте плавно поднимать ступни до верхней точки. Задержавшись на мгновение, начинайте плавно опускать голеностоп в исходное положение. Это упражнение эффективно воздействует на камбаловидные мышцы.
Приседания на носках
Возьмите отягощение и начинайте выполнять классические приседания, переместив опору на носки. В результате, нагрузка переместится с мышц бедер и ягодиц на икры.
Ходьба на носках
Встаньте на носки и пройдитесь по комнате. Если упражнение покажется слишком легким, то возьмите пару гантелей или тяжелых предметов.
Подъем по лестнице
Достаточно взять отягощение и начать плавно подниматься на носках по лестнице. Для увеличения нагрузки на другие отделы мышц ног, можно переступать через одну ступеньку. Один подход продолжается 10-15 минут до полного изнеможения икр.
Подберите оптимальный вес отягощений так, чтобы количество повторений в подходе находилось в промежутке между 15 и 30. В общей сложности за тренировку нужно сделать 3-5 подходов каждого упражнения. Занятия можно завершать только тогда, когда икры полностью «забиты» и не способны выполнить даже одно лишнее повторение.
Программа тренировок икр для мужчин
Упражнения для мужского пола выполняются с максимально возможными отягощениями и интенсивностью. Для эффективного роста объема и силы икр нужно подобрать такой дополнительный вес, который позволит выполнить от 4 до 8 повторений за подход.
Ориентировочная программа упражнений для мужчин:
- подъемы на носках из положения стоя на икроножные мышцы;
- подъемы на носках из положения сидя на скамье или тренажере на камбаловидные мышцы;
- жим носками на специальном тренажере на икроножные мышцы;
- «ослиные» подъемы на носках с напарником.
Наиболее эффективным упражнением для икроножных мышц, позволяющим их полностью «забить», являются подъемы на носке, стоя на одной ноге. Его выполнение не только способствует росту мускулатуры, но и значительно укрепляет голеностопный сустав, позволяя поддерживать ступню в правильном положении и избежать травм во время ходьбы и занятий спортом.
Интенсивность занятий и продолжительность выполнения программ
Икры относятся к тем группам мышц, которые ежедневно находятся под напряжением. Ходьба, бег, подъем на лестницу – все это создает достаточно серьезную нагрузку на эту мышечную группу. Целенаправленно тренировать икры лучше всего не чаще 1-2 раз в неделю, выделяя на это занятие не больше 15-20 минут.
Чтобы улучшить результаты и оказать шоковое воздействие на икроножный отдел, постарайтесь постоянно вводить новые упражнения и постоянно менять их последовательность. Помните, что чем больший вес отягощений вы выберете, тем больше будут увеличиваться силовые результаты. Для роста мышечной массы идеально подходит отягощение, позволяющее выполнить от 8 до 15 повторений в подходе. Тренировку нужно заканчивать только тогда, когда мышцы полностью истощены.
Несколько советов для новичков
Чтобы избежать возможных травм и потери мотивации, начинающие бодибилдеры должны придерживаться нескольких обязательных правил:
- тренировку следует начинать только после интенсивной разминки;
- после выполнения всех подходов необходимо выполнить короткую заминку;
- временной промежуток между подходами не должен превышать одной минуты;
- каждое повторение нужно делать только с полной амплитудой;
- на секунду задержитесь в верхней точке амплитуды и ни в коем случае не останавливайтесь в нижней;
- выбирайте такой вес отягощения, который позволит выполнять упражнение с правильной техникой.
Тренировку икр можно включить в любую программу по бодибилдингу, совмещая с проработкой других мышечных групп. В отличие от мышц бедер и ягодиц, даже при самой интенсивной тренировке икроножных, спортсмен на утро вряд ли почувствует дискомфорт на следующее утро. Сильные икры придадут фигуре завершенность и позволят предотвратить травмы коленного и голеностопного суставов.
Отзывы
Что говорят начинающие и профессиональные спортсмены о прокачке икроножных мышц можно узнать из следующих отзывов:
За несколько месяцев до летней поездки на море решила привести себя в порядок. Если с тренировкой больших групп мышц я отлично знакома, то икроножная и камбаловидные мышцы оставались для меня загадкой. Живу на пятом этаже, поэтому выбрала упражнение по подъему на лестницу на носках. В результате, уже через полтора месяца мои икры стали пропорциональными и красиво дополнили подтянутую фигуру.
Анна, 24 года, г. Красноярск
Из-за лишнего веса икроножные мышцы накачались как-то непроизвольно. После прохождения программы похудения тело стало непропорциональным, поэтому я решил привести икры в порядок. Тренировки по вашей программе позволили значительно увеличить скоростные показатели при беге. Для проработки медленных волокон, отвечающих за выносливость, делал в каждом упражнении минимум по 20-30 повторений.
Антон Владимирович, 43 года, г. Москва
Никогда не уделял внимания прокачке икроножных, но готовясь к молодежным соревнованиям по бодибилдингу, пришлось обратить внимание и на них. Сразу скажу, что тренировка этой группы мышц относится к списку самых нелюбимых, но что не сделаешь ради результата. Почерпнул несколько приемов из вашей программы и занимаюсь по ней уже 2 недели. Пока внешние результаты не особо заметны, но чувствую, как улучшились силовые показатели икр.
Сергей, 18 лет, г. Барнаул
Огромное спасибо за простые и понятные упражнения. Тонкая нижняя часть моих ног резко контрастировала с полными бедрами. Тренировка икр позволила создать оптимальный баланс в моей фигуре. Теперь икры налились силой, что отразилось не только на внешнем виде, но и на выносливости во время выполнения занятий физкультурой.
Екатерина, 19 лет, г. Зеленоград
Рабочие рекомендации для прокачки икр от профессионального спортсмена можно найти в следующем видео:
Любители занятий физкультурой часто забывают выполнять изолированные упражнения на икры. Между тем, проработка этой мышечной группы позволяет укрепить голеностопный сустав, прыгучесть и улучшить показатели при беге и ходьбе. Уделяйте должное внимание своим икрам, и вы получите красивое рельефное тело, которым будете гордиться.
Вконтакте
Одноклассники
Google+
Что еще почитать:
hudelkin.ru
