Как похудеть в икрах? Полное практическое руководство. Икры фото ног

Как похудеть в икрах? Полное практическое руководство.

Здравствуйте, мои уважаемые качата и, особенно, фитоняшечки!

Пятница – женский день, в который мы ходим в баню посвящаем свои заметки “узким” вопросам коррекции фигуры. И сегодня на повестке тема, актуальная для многих барышень, а именно: как похудеть в икрах? По прочтении каждая из Вас совершенно точно будет знать, как ей сделать свои ноги более стройными, а икры менее выдающимися. Мы рассмотрим причины больших голеней, познакомимся с вопросами анатомии и, самое главное, разберем конкретную программу тренировок, нацеленную непосредственно на решение столь заботящей нас проблемы.

Итак, дамочки, занимайте свои места и делайте ушки на макушке :).

Как сделать тонкие икры? FAQ вопросов и ответов

Ну а сначала хотелось бы напомнить, что это уже вторая заметка, в которой мы разбираем “узкие” женские фигуристые вопросы и приводим себя любимых во вкусные формы. Первое творение под названием как убрать жир с коленей  в ожидании, когда же Вы окажите ему милость быть прочтенным, поэтому не мешкаем и, если тема актуальна, изучаем и применяем знания на практике. Мы же идем далее и сегодня займемся женским низом, причем не ягодицами (как их накачать и так мурыжат все сайты), а более специфической мышечной группой - икроножными или, в простонародье, голенями.

Вообще, стоит сказать, что вопрос “как похудеть в икрах ?” является одним из самых популярных, как минимум - у читательниц Азбука Бодибилдинга, ибо он (вопрос) достаточно часто поступал от барышень, которые очень настойчиво требовали рекомендаций в отношении его решения. В целом проблема больших икр актуальна в основном для представительниц прекрасного пола. Причем совсем не обязательно проблема имеет место только у дамочек в теле, нет, тонкие и звонкие также подвержены данной “напасти”. Например, Вы в прошлом занимались танцами или другим видом спорта, в котором активно работали ноги и теперь, когда увлечение прошло и общие формы подсдулись, икры-заразы остались на своем месте – большими и объемными. И вот получается, что Вы вся такая худенькая и воздушная, а голени как у представителей мужского пола. Многие барышни комплексуют по этому поводу и не могут позволить себе открыть ноги - одеть короткие шорты или платья. В общем печалька и грустька :) и в этой заметке мы постараемся четко и понятно изложить план борьбы с большими икрами.

Итак, поехали.

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему у меня большие икры? Основные причины.

Всем известно, что девушки проигрывают по костяку и мышцам мужчинам, однако есть одна мышечная группа, в которой они часто “уделывают” нашего брата, и это мышцы голени и обхват лодыжки. Именно низ ног у женщин часто имеет такие же, или даже большие, обхваты, как у мужчин. Поэтому не мудрено, что дамочки хотят сделать свои икры более худыми.

В этой заметке под большими икрами мы будем понимать следующее.

Разумеется, каждый случай индивидуален, но в целом мы будем избавляться именно от больших икр. Поэтому еще раз оцените себя сзади (причем не только самостоятельно) и совершенно точно определитесь, подходят ли Ваши голени под категорию: большие, плотные, бутылочками.

Что касается основных причин толстых икроножных мышц, то к таковым можно отнести:

№1. Генетика

Одна из самых главных причин больших икр – это Ваши родители. Посмотрите на их ноги/голени (особенно по женской линии) и оцените свои. Если у Ваших близких массивные голени, то, скорее всего, у Вас со временем будут такие же. Хорошая новость заключается в том, что с генетикой можно бороться, внося коррективы в свою изначальную анатомию. Например, если у Вас короткое ахиллово сухожилие, то Ваши икроножные будут выглядеть больше (мышца длиннее). Если у Вас длинное ахиллово сухожилие (мышца короче), то это позволяет икроножным мышцам “сидеть высоко”, что заставляет выглядеть голень меньше и тоньше. Сравните два разных типа голени (с разным типом ахиллова сухожилия).

Удлинить сухожилия невозможно (это заложено генетикой), однако можно избегать определенных движений/упражнений, которые увеличивают икры.

№2. Спорт/ Упражнения

Определенные виды спорта/физической активности (например, футбол, балет, упражнения на степпере, бег на дорожке с уклоном вверх) в которых присутствует постоянная нагрузка, в т.ч. на передний свод стопы, могут привести к наращиванию икроножных мышц.

№3. Жировая ткань

Икры относятся к проблемным зонам. Это значит, что девушка может иметь точеную фигуру, но мышцы голени являются для нее “ахиллесовой” пятой, т.е. местом накопления жира, который уходит оттуда в самую последнюю очередь. Мало кто знает, но среда обитания жира это не только подкожное пространство, но и внутримышечное. Однако локально жир не уходит, и общей стратегией похудения в икрах является тотальное похудение. Причем не исключено, что Вы можете существенно потерять в весе везде, но икры при этом потеряют минимальный процент жировой клетчатки.

Примечание:

Мышечная резекция – удаление внутримышечного (глубокого) слоя жира. Липосакция – удаление подкожного жира.

№4. Бег

Спринт – бег на скорость, вносит свой вклад в увеличение объемов икроножных мышц. Поэтому, если Вы решили сбросить вес, и Вам сказали, что спринт – идеальный способ это осуществить, то не удивляйтесь, что на выходе Вы получите крайне сомнительные результаты в похудении, но довольно явные в увеличении икр.

Что касается бега трусцой, то тут увеличение объема голени можно получить только в отдаленной перспективе при частом (4-5 раз в неделю) совершении пробежек (до 60 минут). Поэтому, модерируя свой бег, мы можем влиять на нижние объемы.

№5. Каблуки

Какая девушка не любит носить каблуки? Однако мало кто из барышень знает, что постоянное их ношение (хотя бы 5 дней в неделю) приводит к чрезмерной нагрузке/перегрузке на икры и некоторому увеличению их объема. Еще одним, уже более явным негативным фактором в отношении каблуков является укорочение ахиллова сухожилия, и чем больший лишний вес имеет дама, тем больший стресс испытывает ее сухожилие.

Теперь углубимся в теории и поговорим про…

Икры: вопросы анатомии

Чтобы заняться сдутием Ваших икр, нам нужно сначала разобраться, что они из себя представляют в устроительном плане. Многие считают, что голень = икра, на самом деле мышцы голени состоят из 2-х крупных мышц:

• камбаловидная (soleus) - берет свое начало от малоберцовой и большеберцовой кости и залегает под икроножной, выталкивая последнюю на поверхность;
• икроножная (gastrocnemius) - берет свое начало от бедренной кости и имеет 2 головки – медиальная (medial head) и латеральная (lateral head).

Эти две мышцы работают вместе и осуществляют сгибание ноги.

В сборно-разборном виде анатомический атлас мышц голени выглядит следующим образом (кликабельно).

Примечание:

Идеальный размер (обхват) икроножных должен соответствовать обхвату бицепса руки.

Что касается мышечных волокон, то у основной массы людей, в икроножных и камбаловидных преобладают медленносокращающиеся волокна (55 и 70% соответственно). Однако есть определенный процент людей, у которых мышцы голени состоят на 60% из быстросокращающихся волокон.

В ключе заметки нам также интересны вопросы “внутренней” анатомии, т.е. что происходит внутри мышц голени при выполнении того или иного движения/упражнения.

А происходит следующее.

Другими словами, при выполнении упражнений на мышцы голени, происходит увеличение давления в венах ноги (до 300 мм рт.ст) и накачка кровью/пампинг (и молочной кислотой) икр. В результате чего после качественной нагрузки атлет чувствует наполнение целевого региона кровью, а также раздутие и ломку (жжение) икроножных мышц.

Собственно, с теорией мы разобрались и теперь переходим непосредственно к…

Как похудеть в икрах? Практическая сторона вопроса.

Одним из самых сложных случаев коррекции икр в отношении уменьшения их объема является ситуация, когда мы имеем развитые (все 3) головки мышц голени и излишнюю жировую прослойку(подкожную/внутримышечную).

В разрезе данное “безобразие” представляет собой такую картину.

Совершенно очевидно, что похудение в икрах это процесс сокращения процента жировой клетчатки во всем организме и сосредоточение внимания на тренировке мышц голени – икроножные и камбаловидные.

Думаю у многих барышень на устах застыл вопрос: разве тренируя икры, я их не сделаю еще больше? Может, их просто не трогать? На самом деле сами собой Ваши икры не уменьшатся, даже если Вы забьете на них и не будет тренироваться полгода/год, результат в уменьшении их объемов Вас не удовлетворит. Т.е. единственный способ уменьшить икры -  давать им правильную нагрузку/упражнения и перемежать оную с определенным видом кардио.

Раскрытием двух последних вопросов мы и займемся далее и начнем с…

№1. Кардио

Главным правилом в отношении аэробной активности для уменьшения икр является использование нагрузки без сопротивления и высокая (35-45 минут) продолжительность одной сессии. Переводя на понятный язык это означает, что Вы не должны использовать:

• беговую дорожку с уклоном;
• бег в горку;
• спринт;
• степпер;
• ходьба по сменяющейся лестнице-тренажеру;
• велотренажер с сопротивлением.

Именно такое кардио объемно отразится на Ваших икрах, т.е. используя его, Вы снизите процент жировой клетчатки во всем организме, но икры станут более плотными/мышечными.

Примечание:

Если Вы хотите уменьшить свои голени, то следует избегать (или сводить к минимуму) сидения в позиции нога на ногу, ибо такое положение приводит к пережиманию большой подколенной артерии и нарушению циркуляции крови, в пределе к образованию сеточек/звездочек и варикозному расширению вен. Длительное стояние в одной позиции также уменьшает циркуляцию крови в икры, что может вызвать накопление токсинов в мышцах низа ног.

К основным видам кардио, которые можно использовать для похудения икр, относятся:

• ходьба с постоянной сменой темпа на плоской беговой дорожке;
• бег на длинные дистанции (до 50 минут, 3 раза в неделю);
• невысокие прыжки через скакалку;
• эллиптический тренажер;
• велотренажер без сопротивления;
• бурпи;
• восхождение ногами к рукам;
• плавание.

Наглядный вариант озвученного представляет собой такую картину.

№2. Программа тренировок

Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы :), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на уменьшение икр и устройнение низа ног.

Параметры тренировки для зала:

• количество в неделю — 2;
• интенсивность — умеренная/обычная;
• время отдыха м/у подходами — 60 секунд;
• количество подходов/повторений — заданное;
• кардио — ходьба с постоянной сменой темпа на плоской беговой дорожке сразу после тренировки до 40 минут;
• растяжение икроножных мышц после каждого подхода.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Параметры тренировки для дома:

• количество в неделю — 3;
• интенсивность — высокая;
• время отдыха м/у подходами — 30-40 секунд;
• количество подходов/повторений — заданное;
• кардио — бег трусцой на длинную дистанцию сразу после тренировки до 40 минут;
• растяжение икроножных мышц после каждого подхода.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых имеет своей основной целью сделать Ваши икры более стройными и подтянутыми.

С сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы давали ответ на вопрос – как похудеть в икрах. Уверен, что после усвоения и применения информации на практике у Вас станет на одну проблемную зону меньше. Не верите? А Вы попробуйте, и результаты не заставят себя долго ждать!

Успехов, мои красавицы :) и до новых встреч!

Скачать статью в pdf>>

PS:  а как обстоит дело с икрами у Вас?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Как девушке накачать икры ног в домашних условиях

Икроножные мышцы довольно трудно поддаются тренировке. Самой природой в них заложена выносливость. Поэтому нагрузка на них должна быть большой, только тогда можно говорить об эффективности занятий. Впрочем, слишком усердствовать не стоит. Неоправданно тяжелые нагрузки могут привести к судорогам, а это уже опасно для здоровья.

Достаточно тренироваться 2 раза в неделю, чтобы у мышц было время на восстановление. Зная, как накачать икры ног, можно добиться удивительных результатов. Только есть один нюанс: нагрузка должна постоянно варьироваться. Как это сделать? Можно увеличивать на полчаса каждое последующее занятие и менять комплекс упражнений. Икры не любят однообразия, как только они привыкают к тренировкам, мышцы перестают работать.

Для этого есть много упражнений. Одни из них элементарны, другие подходят более тренированным людям. Начинать нужно с простейших:

• подъем на носочки. Казалось бы, все понятно. Но делать его нужно правильно. Нагрузку надо равномерно распределять на обе ноги. Для большей эффективности в руки стоит взять гантели (хотя бы килограммовые). Медленно подняться на носки, затем медленно опуститься. Достаточно 30 повторений. Лучше делать по 4 подхода;
• подъем на носочки с наклоном. Когда икры привыкнут к первому упражнению, можно его усложнить. Для этого стоит найти опору, взяться за нее, наклониться вперед практически на 90 градусов и также медленно подниматься на носочки;
• пистолетик. Довольно сложное упражнение, удается оно не каждому. Нужно совершать приседания на одной ноге. Вторая при этом вытянута вперед. Лучше держаться за стенку, чтобы сохранить равновесие;
• прыжки со скакалкой. Рекомендуется выполнять это упражнение под музыку и разнообразить его: прыгать на одной ноге, скрестив ноги, на носочках.

Есть и еще способы, как накачать икры. Катайтесь на велосипеде, подружитесь с коньками и лыжами, купите ракетку и займитесь теннисом.

Стоит регулярно уделять немного времени тренировкам, тогда ваши икры будут красивыми и подтянутыми.

www.wday.ru

Как накачать икры ног девушке?

Стройные ножки привлекут внимание любого мужчины. Если вы хотите получить ответ на вопрос, как накачать икры ног девушке, то эта статья станет практическим руководством.

Как быстро накачать икры ног?

Для того, чтобы быстро и эффективно накачать икроножные мышцы, старайтесь выполнять повторы медленно. Не стоит бояться веса и жалеть себя, икры выдерживают тяжести и достаточно быстро восстанавливаются. Лучше всего выполнять упражнения на икры после остальных упражнений на ноги.

Разумеется, важно знать, как правильно накачать мышцы ног. После выполнения упражнений обязательно сделайте растяжку: это поможет избежать перенапряжения и судорог. Мы предлагаем комплекс упражнений, с помощью которых вы сможете накачать икры ног даже дома.

1. «Пружины». Есть несколько вариантов выполнения данного упражнения: необходимо ровно встать, медленно приподнимаясь на носочки. Пятки постарайтесь поднять на максимальную высоту. Медленно опуститесь на полную стопу и снова оторвите пятки от пола. Необходимо сделать 4 подхода по 30 раз. Усложните упражнения: возьмите в руки небольшие гантели, повторяя при этом описанные выше пружинистые подъемы. Следующий вариант данного упражнения: «пружинки» делаются попеременно на обеих ногах.

2. Степпинг. Для того, чтобы накачать икроножные мышцы, можно использовать специальную подставку – степ. Если же у вас нет его, то можно использовать толстую энциклопедию. Встаньте носками на подставку, пятки при этом остаются висеть в воздухе. Затем нужно подняться на цыпочки максимально. Медленно опускайтесь вниз, чувствуя, как голеностоп растягивается. Учитывайте тот факт, что если держать стопы параллельно и делать подъемы, то максимальная нагрузка будет идти на среднюю часть мышц. Соединенные вместе носки, пятки врозь – нагрузка пойдет на внешнюю часть мышц икр ног. Если носки будут врозь, а пятки вместе – больше всего будет работать внутренняя часть.

3. Прыжки на скакалке. Выполнять упражнение необходимо до того момента, пока не появится ощущение жжения в икрах.

4. Ходьба по лестнице. Вы можете заниматься и в стенах своего дома. Потратьте на упражнение 15-30 минут. Можно усложнить задание и взять в руки гантели.

5. Ходьба на носочках. Данное упражнение очень доступное и легкое. Встаньте на носочки, и перемещайтесь по дому небольшими шагами. Старайтесь не сгибать ноги в коленях.

6. Бег. Регулярные тренировки, без сомнения, сделают ваши мышцы икр ног накаченными и упругими.

womanadvice.ru

Уловки, на которые идут девушки, чтобы удлинить свои ноги на фото

Всё началось с того, что в Интернете я увидел фотографию знакомой, на которой она неестественно расположила свои ноги. Она сидела на диване в кроссовках и зачем-то поставила обе ноги на носок. Я, будучи любопытным человеком, отправился спрашивать подруг: зачем Таня поставила обе ноги на носок? Ответ мне дали быстро, и заключался он в том, что так ставят ноги те девочки, которые хотят, чтобы они (то есть ноги) казались стройнее и длиннее. Затем я открыл для себя целый мир ухищрений, которые девушки используют для того, чтобы вводить в заблуждение нашего брата.

Уловка № 1. Ногу на носок!

Самый простой способ показать на фото, что твоя нога стройная, а икры почти как у профессионального бегуна, — это поставить ногу на носок. Обычно ставят только одну ногу на носок, показывая часть икры…

…а иногда на носок ставят сразу две ноги, не думая, насколько странно это выглядит со стороны. Но зато ноги кажутся длиннее!

Уловка № 2. Туфли телесного цвета и каблуки

Каблуки иногда носят, потому что нравится, иногда — чтобы выровнять осанку, а иногда это дресс-код. Но особенно часто каблуки надевают, чтобы стать выше и сделать ноги визуально немного длиннее. Но короли среди волшебных удлиняющих туфель — это, конечно же, туфли телесного цвета. Если видите на фото такие туфли на девушке, то знайте: с длиной ног тут вероятность подвоха 90%.

Такие туфли ещё в англоязычном Интернете называют nude shoe.

Уловка № 3. Всё что угодно с высоким поясом

Недавно снова вошедшие в моду юбки и брюки с высокой талией замечательны для визуального удлинения ног на фото. Только действительно стройные и длинные ноги выглядят круто в джинсах с низкой талией. Остальным же приходится надевать эти неудобные элементы одежды. Помните про это.

Ещё для визуального удлинения ног на фото девушки могут применять оружие из прошлого — брюки-клёш от колена.

Иногда сознательно для виртуального удлинения ног надевают узкие брюки (на кого налезут) и обувь одного и того же цвета. Чаще тёмного.

Уловка № 4. Бронзер!

Я просто приведу цитату с одного сайта, который описывает, как работает этот способ. Лучше сказать у меня просто не получится. :)

Гладкие загорелые ноги выглядят длиннее и стройнее. При этом необязательно ехать за загаром на модный курорт. У нас есть секретное средство — бронзатор. Выберите бронзирующее средство с эффектом мерцания. Тонкое свечение добавит стройности ногам за счёт вертикальных бликов. Нанесите бронзатор на ноги, концентрируясь на голенях, это оптически удлиняет ноги.

Стоит бутылочка бронзера в США от $59. Иначе, чем инвестицией, это назвать нельзя.

Уловка № 5. Остроносые туфли и сапоги

Тут всё просто. Остроносая обувь на ноге, поставленной на носок (см. уловку № 1), существенно удлиняет ногу на фото.

Уловка № 6. Широченные штаны

Малышки сёстры Олсен продемонстрируют вам на фото ниже, как широкие штаны визуально увеличивают длину ног на фото. Не намного, но лучше же, чем ничего!

Уловка № 7. Технологическая

На помощь девушкам с недлинными от природы ножками приходят технологии. Есть такое популярное в широких кругах приложение — Spring. Оно позволяет сделанное на смартфон фото вашего лука удлинить по параметру роста. Можно не просто стать выше, но и удлинить отдельно ноги, не тратя деньги на бронзеры, новые туфли, брюки и другой нужный только для одного фото хлам.

Цена: Бесплатно

Смотрите на сайтах знакомств и в социальных сетях фото с критическим прищуром, друзья.

lifehacker.ru

• 
  Селектив черная икра
• 
  Калорийность грибной икры
• 
  Верес икра грибная
• 
  Икра кабачковая консервированная
• 
  Фото икры черной
• 
  Икра для торта
• 
  Сводит ночью икры
• 
  Помидоры зеленые икра
• 
  Сонник рыбья икра
• 
  Икра черная щуки
• 
  Польза кабачковой икры