Подъемы на носки сидя. Изучаем все тонкости и секреты. Икры в тренажере сидя

Подъемы на носки сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Низкий поклон, мои уважаемые читатели!

На календаре среда, 25 марта, а это значит, что на проекте Азбука Бодибилдинга время для технической заметки, и сегодня мы поговорим про подъемы на носки сидя. По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения упражнения, его преимуществах и анатомическом атласе, кроме того, мы познакомимся с некоторыми сравнительными выкладками.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подъемы на носки сидя: что, к чему и почему?

Кто не в курсе, на дворе уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, что еще вот-вот и нагрянет лето. А что такое лето? (прямо как в мультике получилось  “Дед Мороз и лето” :)). Это, в первую очередь, тепло и как следствие минимум одежды. Открывается большая часть тела, и мужскому взору становится доступным одно из главных женских завлекающих орудий - стройные ноги. Чтобы последнее было не только словами, мы и поговорим про то, как этого достичь, в частности, используя упражнение подъемы на носки сидя.

Одной из самых “забиваемых”, т.е. не подлежащих качанию мышечных групп, являются ноги. Редко когда можно в зале увидеть их тренировки простыми посетителями мужчинами, что же касается женской аудитории, то барышни в основном зациклены на тренировке ягодиц и придания им более округлых форм. Это, конечно, тоже нужно, но вот мало кто знает, что тренировки низа ног, в частности икроножных/камболовидных мышц, придают попе более высокую посадку. Поясню популярно: надевая каблучок/шпильку, происходит изменение положения стопы, т.е. нагрузка с пятки смещается на носок, мышцы голени становятся более напряженными, как бы “поднимая ягодицы на верхний этаж”. В результате такой процедуры посадка пятой точки выглядит выше, и корма женщины смотрится более аппетитно. Ну а последнее позволяет подтянуть к ней больше матросов :).

Таким образом получается, что и от степени развитости икроножных/камбаловидных зависит подача в выгодном свете ягодиц. Упражнение подъемы на носки сидя как раз и призвано решать такую задачу. Давайте детальней с сим разберемся.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Мало кто знает, но голень это не только икроножные, но и камбаловидные мышцы. Скажу даже больше, икры - мышцы поверхностные/видимые, камбаловидные – скрытые от глаз, но именно на них приходится 75% всего мышечного объема икр.

При выполнении подъемов на носки сидя, камбаловидная (залегает под икроножной) является таргетируемой мышцей, а роль синергиста выполняют икры. Полный анатомический атлас выглядит следующим образом.

Преимущества

Выполнение подъемов на носки сидя сулит следующие преимущества:

• внесение существенного вклада в размер и форму мышц голени;
• укрепление и полное развитие мышц голени;
• чем больше камбаловидная мышцы, тем больше икры, т.к. она выталкивает последние;
• увеличение силы голени;
• увеличение времени ношения каблуков;
• увеличение высоты вертикального прыжка;
• полная изоляция камбаловидной мышцы;
• улучшение монолитности и устойчивости постановки при выполнении приседаний со штангой (а.к.а стоять как вкопанный);
• улучшение качества бега и беговых показателей;
• улучшение результатов в “ножных” видах спорта (футбол, большой теннис);
• улучшение балансного равновесия тела и повышение способности выполнять “одноножные” упражнения;
• простота выполнения даже в домашних условиях;
• профилактика травм (тендинит ахиллова сухожилия).

По-моему, весьма существенный список преимуществ для такого “неказистого”, на первый взгляд, упражнения.

Техника выполнения

Подъемы на носки сидя не относятся к классу технически сложных, ибо предполагает выполнение на изолирующем тренажере, в котором тяжело отклониться от курса. Однако соблюдать определенные правила все-таки необходимо. Рассмотрим пошагово технику выполнения подъемов на носки в тренажере.

Шаг №0.

Сядьте в тренажер, предварительно нагрузив его. Заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту подъема. Возьмитесь руками за поручни, а ступни поставьте на край нижней платформы. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Слегка приподнимите колени и снимите удерживающий вес фиксатор. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и медленно опустите пятки, сгибая лодыжки до тех пор, пока икры не будут полностью растянуты. На выдохе поднимите пятки, распрямляя лодыжки так высоко, как это возможно. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 счета, удерживая пиковое сокращение. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выгляди так.

В движении так…

Вариации

Помимо классик в тренажере, существуют следующие вариации подъемов на носки сидя:

• со штангой;
• с гантелями.

Мало кто знает, а тем более применяет, различную постановку стоп при выполнении упражнений на икры. Всего же существует три позиции, которые предназначены для решения разных задач:

• нейтральная (стопы параллельны друг другу) – общее равное развитие мышц голени. Вариант наиболее предпочтительный для работы с большими весами и на увеличение массы;
• пятки вместе, носки врозь (наружу) - смещение нагрузки на внутренние пучки, медиальная головка икроножной.
• пятки врозь, носки вместе (внутрь) - смещение нагрузки на внешние пучки, латеральная головка;

Если имеется явный дисбаланс в развитии пучков икр, то следует менять положение стоп, сводя или разводя носки.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

• чтобы лучше чувствовалась нагрузка и колени не утопали в валиках, подложите под них небольшие плоские блинчики;
• коленный сустав должен быть согнут под углом 90 градусов;
• используйте полный диапазон движения;
• поднимайте носки, как барелина :), т.е. как можно выше;
• акцентированно медленно опускайте пятки вниз до полного растяжения голеней;
• в верхней точке сожмите икры и подержите их в таком положении 1-2 секунды;
• после каждого подхода растягивайте не только икроножные, но и камбаловидные в положении сидя;
• старайтесь отрегулировать высоту валиков так, чтобы согнутые в коленях ноги заходили с некоторым усилием, а не входили/выходили как по маслу;
• опорная подушка/валики должна приходиться точно на колени, ее смещение ближе к бедру сокращает амплитуду;
• следите за положением корпуса, он не должен гулять (отклоняться назад);
• исключайте высокую скорость и инерцию при выполнении;
• используйте умеренно-тяжелые веса и количество повторений от 6 до 10;
• правильностью выполнения служит жжение после каждого подхода;
• не тренируйте мышцы голени в канун тяжелой тренировки мышц ног;
• голени выносливые мышцы, поэтому, если они отстают, то их нужно тренировать 2-3 раза в неделю;
• мышцы голени лучше всего тренировать не сами по себе, а вместе с другими крупными мышцами ног, причем в конце тренинга;
• в тренировке мышц голени всегда сначала нагружайте камбаловидную, а затем икроножные мышцы;
• не следует после тренировки мышц голени вставать на беговую дорожку и выполнять кардио, это “измочалит” их, перенесите лучше аэробику в начало тренировки в качестве разминки или вынесите в отельный день.

Итак, с теорией закончили, осталось рассмотреть сравнительную сторону.

Подъемы на носки стоя VS подъемы на носки сидя. Что лучше?

Эти два упражнения направлены на проработку мышц голени, но в разной степени. Икроножная тренируется стоя – это мышца в форме сердца, имеющая две разделяющихся головки наиболее видимая. Камбаловидная - залегает под икроножной, выталкивая ее наружу, и тренируется сидя. По биомеханике оба упражнения примерно одинаковые. С точки зрения рабочих весов, подъемы на носки стоя не перегружают коленные суставы, т.е. в них можно взять больший вес с комфортом для суставов. Ввиду того, что камбаловидные мышцы являются преобладающими в голени, качание именно их позволит существенно увеличить низ ног.

Вывод: для сбалансированного развития мышц голени необходимо прибегать к разным типам подъемов на носки.

Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с новым упражнением под названием подъемы на носки сидя. Уверен, Ваши голени по достоинству оценят его и скажут спасибо своим ростом. А теперь дуем в зал, чтобы опробовать теорию на практике, вперед!

PS. Друзья, активничаем в комментариях и задаем вопросы, смелее!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Упражнение подъем на носки сидя, противопоказания в упражнении подъем на носки сидя — AtletIQ.com

6 minutes for reading 345 views

AtletIQ — fitness & bodybuilding app

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

CardioPlyometricsStretchingStrength

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

How to perform exercise

1. Sit on the machine and place your toes on the lower portion of the platform provided with the heels extending off. Choose the toe positioning of your choice (forward, in, or out) as per the beginning of this chapter.
2. Place your lower thighs under the lever pad, which will need to be adjusted according to the height of your thighs. Now place your hands on top of the lever pad in order to prevent it from slipping forward.
3. Lift the lever slightly by pushing your heels up and release the safety bar. This will be your starting position.
4. Slowly lower your heels by bending at the ankles until the calves are fully stretched. Inhale as you perform this movement.
5. Raise the heels by extending the ankles as high as possible as you contract the calves and breathe out. Hold the top contraction for a second.
6. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Calves, and auxiliary muscles:

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

• Online workout diary
• Remembers your working weight
• Counts the load for you
• Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Seated Calf Raise» are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Seated Calf Raise» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Seated Calf Raise Author: AtletIQ: on Seated Calf Raise — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

atletiq.com

Икры в тренажере - Всё о спортивных тренировках

Качаем икры ног дома и в тренажерном зале

Автор: Катрин 8 февраля, 2016

Неразвитые и дряблые икроножные мышцы выглядят не очень красиво, особенно на женских ногах. Проработанные икры делают фигуру сбалансированной и помогут добиться отличных результатов в фитнесе, кардио-тренировках и других видах спорта. Чтобы сделать ноги эстетичными, надо взяться за силовые тренировки. Чтобы результат радовал, надо знать, как правильно накачать икроножные мышцы.

Группы мышц и их функции

Красивые ноги у девушек (женщин) и мужчин зависят от рельефности и объема икроножных мышц. Это сильная мышечная группа, которая используется людьми на протяжении всего дня. Чтобы придать икрам красивые очертания, надо пытаться увеличивать их объемы. Регулярные тренировки в тренажерном зале или в домашних условиях позволяют накачать икроножные мышцы, выполняя базовые упражнения, которые вызывают стресс этой группы мышц. Рассмотрим подробнее размер, месторасположение и значение каждой мышцы.

1. Икроножная. Это двуглавая мышца задней поверхности голени, состоящая из внутренней (медиальной) и внешней (латеральной) головки. Визуально они находятся в районе колена, присоединяясь к сухожилию, которое соединяется с пяткой. Это сухожилие связующее звено и главная возможность к потенциальному росту икр в объемах, обусловленных генетической предрасположенностью. Икроножная мышца включает движение стопы и стабилизацию тела при беге и ходьбе.
2. Камбаловидная. Эта мышца находится под икроножной и видна визуально. Она берет начало у верхней берцовой кости, внизу соединяясь с икроножным сухожилием, и проходит к пяточному бугру. Камбаловидная мышца участвует в процессе сгибания стопы. При растяжении камбаловидной мышцы человек испытывает болезненность задней поверхности икры и подошвенной поверхности пятки.
3. Передняя большеберцовая. Согласно анатомии, ткани этой мышцы занимают 2/3 площади между малоберцовой и большеберцовой костью. Находится она во внешней поверхности передней части голени. Большеберцовая мышца помогает человеку сохранять равновесие, а при занятиях спортом или танцами очень активна. Эта мышца икры прощупывается под кожей в области перехода голени к стопе.

Разогрев и растяжка перед началом выполнения упражнений

Накачать икроножные мышцы трудно, но при интенсивных тренировках вполне возможно. Главное знать, какие нагрузки эффективно тренируют эту группу мышц. Но прежде, чем начинать комплекс упражнений для икроножных мышц, нужно их тщательно разогреть. Растяжка икр перед тренировкой сделает суставы подвижными, мышцы сильными и готовыми к нагрузкам. При выполнении разогрева икр укрепляется сердечно-сосудистая система и совершенствуется пластика движений. Чтобы делать растяжку специальное оборудование не нужно, поэтому домашние тренировки принесут такой же результат, как качать икры в тренажерном зале. Итак, базовые движения для растяжки икр:

• Махи. Это отличное занятие для разогрева икр. Стоя облокотитесь рукой о стену или стул для равновесия. Спину держите ровно и выполняйте по 15 махов ногой в сторону, назад, вперед. После каждого подхода ноги меняйте.
• Растяжка. Сядьте, прямые ноги вытяните вперед. Прижимайтесь корпусом к ногам в положении сидя. Дойдя до крайней точки напряжения, задержитесь на 2-3 секунды. Сделайте 5-7 наклонов.
• Выпады. Встаньте ровно с прямой спиной, ноги расположены близко друг к другу. Правой ногой сделайте шаг вперед, и вес тела перенесите на нее. Левая нога не двигается. Через 10-15 секунду ноги поменяйте. Сделайте по 10 выпадов для каждой ноги.

Видео: эффективный способ увеличить икры

Основная программа тренировки

Как начать выполнять упражнения на икроножные мышцы? После подготовки к тренировке ног переходите к основному комплексу. Тренировка икр отличается от проработки других мышечных групп, так как они обладают слабым силовым потенциалом. Чтобы эффективно проработать внутреннюю часть икроножной мышцы, тренируйте икры с использованием свободных весов (гантели, штанги). Если нет возможности работать на тренажерах, мы расскажем, как накачать икры в домашних условиях.

Это замечательный тренинг для развития поверхностной мышцы. Для его выполнения станьте ровно, затем медленно поднимайтесь на носки, чтобы тело оказалось максимально вверху. Пятки от пола отрывайте высоко, потом опускайтесь с такой же скоростью. Не касаясь пола, сразу же поднимайтесь снова. Делайте по 30 раз на каждом подходе(3-4). Или сделайте без перерыва 100 подъемов подряд.

Ходьба на носках

Ходьба на носочках называется «Балерина». Она позволяет накачать внутреннюю поверхность мышцы икроножной. Исполняйте ходьбу на носках в любой обстановке: дома, в офисе, поезде, на отдыхе. Поднимитесь на носки и начинайте ходить. Следите за ровными коленями и ровной спиной, делайте мелкие шажочки. Идеальный вариант выполнения – семенить. Чтобы быстрее накачать икры, шагайте на носках столько времени, сколько сможете.

Ходьба по лестнице

Бег или ходьба по лестнице – это отличное занятие для того, чтобы накачать икры и эффективная кардиотренировка. Не пользуйтесь лифтом, поднимайтесь на этаж пешком. Подъем по ступенькам формирует напряжение в икрах, к тому же такая практика поможет избавиться от лишнего веса, улучшить самочувствие, развить выносливость. Этот бесплатный тренажер сожжет в 10 раз больше калорий, чем обычная ходьба. Сделайте в течение дня 4 спуска и подъема на 10 этаж, ежедневно повышая темп.

Упражнения со степ платформой

Упражнения на шаговой платформе помогут накачать мышцы икр и быстро избавят вас от жировых запасов, ведь они происходят в интенсивном ритме. Поставьте на середину платформы правую ногу, затем левую. В том же порядке спускайтесь со степа. Выполняйте упражнение 40 раз (20 шагов каждой ногой).

Выпрыгивания с грузом

Еще один эффективный способ накачать икры. Возьмите в руки гантели, присядьте. Постарайтесь высоко выпрыгнуть из приседа. Приземляясь на носки, вернитесь в исходную позу. Сделайте 10-15 выпрыгиваний в 3 подхода. Чтобы удержать равновесие, держите гантели в одной руке, а другой – возьмитесь за спинку стула или за стену.

Подъем на носки сидя

Для проработки камбаловидной мышцы нужны нагрузки сидя. Сядьте на стул, поставьте на колени канистру с водой (или посадите ребенка). Медленно и методично поднимайте стопы на носки до тех пор, пока не почувствуете сильное напряжение в голени. Сделайте не менее 20 подъемов.

Подъемы на носки в положении стоя

Это упражнение позволяет накачать объемные икры, которые нужны парням бидибилдерам. Дома это упражнение выполняйте, подставив под ноги увесистую энциклопедию. Поставьте на край книги оба носка и медленно поднимайтесь на носки так, чтобы пятки остались висеть. Задержитесь вверху на 2 секунды, затем медленно опускайтесь вниз. Пятки тяните к полу так низко, насколько голеностоп способен. Выполняйте упражнение до сильного напряжения в голеностопе.

Подъем на пятках

Это упражнение задействует переднюю часть голени. Поставьте на подставку пятки так, чтобы носки вниз свисали. Опускайтесь и поднимайтесь без резких рывков носками вверх и вниз. Выполните 20-30 подъемов. Для максимального эффекта делайте движения с медленной амплитудой.

Упражнение с согнутыми коленями на тренажере

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то существует еще одно хорошее упражнение для наращивания икр. Оно выполняется под углом 45 градусов на тренажере для жима ногами. При правильном его проведении мышцы икры растягиваются очень быстро. Сядьте в тренажер, ноги согните в коленях и разведите на ширину плеч. Медленно опускайте ногами груз, а затем медленно поднимайте для интенсивного сокращения мышц. Сделайте 20 жимов.

Жим носками

Это упражнение помогает целенаправленно накачать камбаловидные и икроножные икры. Выполняется оно в тренажере с многоповторным режимом. Сядьте в тренажер, спиной прижмитесь к спинке, носками в подвижную платформу упритесь. Усилием икр выжмите опору далеко от себя. Сделайте паузу в 1-2 секунды в крайнем положении, после верните опору обратно. Чтобы лучше накачать икры, отводите пятки от себя. Сделайте по 20 жимов с 3 подходами.

Приседания

Накачать икры легко и обычными приседаниями без утяжеления или используя гантели (штангу). Во время приседов колени не выдвигайте за длину носка, а ноги стоят на ширине плеч. Садитесь по тому же принципу, как усаживаетесь на стул с ровной спиной. Вес для утяжеления берите такой, с которым заниматься привыкли. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

План тренировки

Чтобы накачать икры, тренироваться нужно 3-4 раза в неделю в течение 4-6- месяцев. На каждой тренировке задействуйте все вышеперечисленные упражнения, включая пятиминутную разминку. Для хорошего результата следуйте основным правилам:

1. Оставляйте между подходами время не больше одной минуты, старайтесь отдыхать меньше.
2. Правильную технику исполнения вы можете посмотреть на любом видео в ютубе.
3. Не забывайте о правильном питании и регулярности физических нагрузок, и тогда красивые икры, шикарная форма ног и отличное настроение вам обеспечены.

Как накачать икры

Накачанные икроножные мышцы смотрятся красиво. Чтобы накачать их, требуется прикладывать достаточно большие усилия. Сложность проработки этой группы мышц заключается в том, что они задействованы в повседневной жизни, а, следовательно, привычны к постоянным нагрузкам, которые приходятся на ноги во время ходьбы. Поэтому очень важно подбирать максимально действенные и эффективные упражнения.

Тренироваться, конечно, лучше всего в тренажерном зале. где есть все необходимое оборудование и спортивный инвентарь. Однако существуют не менее действенные упражнения, которые позволяют, набравшись терпения, добиться поставленной цели и в домашних условиях. Главное, уделять тренировкам достаточно времени и внимания, но в разумных пределах, не допуская перетренированности и перегрузок. Если нагрузки слишком большие, то икры начинают болеть. Это сигнализирует о необходимости снизить интенсивность. О правильности тренировок свидетельствуют чувство усталости и жжение. Никакой боли быть не должно.

Не стоит ставить под сомнение тот факт, что слабые и тонкие ноги не красят мужчину, особенно если у него прокаченный и мощный торс. Подобная диспропорция смотрится достаточно комично. Совершенно иначе выглядит фигура атлета, если ноги отлично проработаны и оформлены привлекательным рельефом. И чтобы достичь этого, нужно правильно и грамотно организовать тренировку икроножных мышц. Сделать это позволяет четкое представление о том, как устроен этот мускул.

Подробнее об анатомии

Икроножной называют расположенную на задней части двуглавую мышцу. С первого взгляда может показаться, что она одна, но на самом деле мышц две. Подобное заблуждение связано с тем, что увидеть и пощупать можно только верхнюю, под которой располагается вторая, именуемая камбаловидной. Именно «невидимая» глазу мышца и отвечает за объем. Увеличиваясь, она воздействует и как бы раздувает верхнюю.

Во время бега и ходьбы задействованы сразу обе мышцы. Постоянная нагрузка не всегда дает желаемого результата. Основные причины этому могут быть следующие:

• выбор тренировок со слишком низкой интенсивностью;
• аналогичного эффекта, то есть отсутствия набора объема, дает и переизбыток нагрузок;
• неправильно подобранный тренинг.

Для грамотного составления комплекса тренировок следует учитывать, что нижняя (камбаловидная) прорабатывается в положении сидя, а расположенная над ней (поверхностная) — в положении стоя. Чтобы получить максимальный результат, необходимо задействовать в тренинге и нижнюю, и верхнюю.

Залогом успеха является не беспрестанное повторение одних и тех же упражнений, а тяжелый тренинг с отягощением. Регулярность занятий следует выбирать умеренную. Тренироваться рекомендуется один-два раза в неделю, но не более. Иначе это вызовет перегрузку и результат будет обратный желаемому.

Периодичность тренировок должна быть таковой, чтобы присутствующие в расписании кардио-нагрузки, если таковые есть, проводились до работы с железом. Прорабатывать икроножные мышцы лучше всего в конце тренировки на ноги, а начинать с камбаловидной, поскольку она сильнее поверхностной.

Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы

Переходить к непосредственному выполнению упражнений следует после разминки — разогрева. Отличным решением станет массаж, сделать его можно самостоятельно. Нет никакой сложности в том, чтобы самому хорошо размять и помассировать икры. Кроме того, требуется растянуть пальцы и щиколотки. Эти «меры» являются профилактикой растяжениям.

Начинать необходимо с наиболее простых упражнений, которые относятся к разминочным, их можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения на икры в домашних условиях

«Пружинка»

Исходное положение

Встаньте, спину держите ровно.

Выполнение

Поднимитесь медленно на носочки. Старайтесь делать это так, чтобы пятки были как можно выше. Далее, возьмите гантели. Когда равновесие удержать сложно, можно одной рукой держаться за опору, а утяжелитель брать только один.

Усложнить упражнение позволяет попеременное выполнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Главное, делать это с отягощением.

Выполняйте пружинку 3-4 подхода, по 30 в каждом.

Общие рекомендации

Делать упражнение нужно медленно.

Ходьба на носочках

Простое, но эффективное упражнение, суть которого сводится в хождении на носках в течение некоторого времени. Главное, стараться, чтобы коленки не сгибались.

Ходьба по лестнице

Поднимайтесь и опускайтесь по ступенькам до тех пор, пока не почувствуете усталость в мускулах. Можете просто ходить или переступать ступеньки. Лучше чередовать оба подхода.

Эти упражнения очень просты, не требуют использования тренажеров, с легкостью могут выполняться в домашних условиях.

Степ платформа

Вместо платформы, можно задействовать лестничные степени.

Исходное положение

Держа спину прямо, встаньте на край платформы либо на ступеньку носками.

Выполнение

Поднимитесь сначала на цыпочках как можно выше, а затем опустите пятки до упора, чтобы четко ощущать растягивание голеностопа. Можете одной рукой опереться о стену, а в другую руку взять гантель.

Общие рекомендации

Меняйте положение ног. Держите стопы параллельно, потом сдвигайте пятки либо раздвигайте носки. Комбинированный подход к упражнению позволит проработать различные части икр. Параллельное положение стоп направлено на разработку средней части, сдвинутые пятки — на внутренней, а носки — на внешней.

Выпрыгивания с гантелями

Весьма сложное и трудное упражнение, оказывающее высокую нагрузку.

Исходное положение

Присядьте, возьмите в руки гантели.

Выполнение

Выпрыгивайте из принятого положения максимально высоко.

Комплекс для тренажерного зала

Представленные ниже упражнения специфичны. Они направлены на отдельное накачивание и поверхностной, и камбаловидной мышцы, выполняются с задействованием тренажеров.

Подъем на носки сидя

Начальная позиция

Расположитесь на сидении тренажера, поставить носочки стоп на ступени, пятки направьте вниз, а рычаги опустите на колени, а затем зафиксируйте.

Техника исполнения

Поднимайте носки на максимально возможную высоту, задерживайтесь в крайней точке.

Общие рекомендации

Чтобы упражнение выполнялось правильно, перед каждым подъемом растягивайте икроножную мышцу.

Подъемы из положения стоя

Аналогичны тем, которые делают с использованием гантелей в домашних условиях, но выполняются на тренажере.

Начальная позиция

Встаньте носками на опорную ступень, а плечи заведите под упоры. Пятки при этом должны быть опущены, в икрах чувствоваться напряжение.

Техника исполнения

Поднимитесь максимально высоко на носочки.

Общие рекомендации

Задерживайтесь на несколько секунд в крайнем положении.

Жим носками

Делаются на тренажере для жима ног, который представляет собой чрезвычайно эффективное спортивное приспособление, идеально справляющееся и с проработкой всей мускулатуры на ногах, и с накачиванием икр.

Начальная позиция

Лежа на тренажере, распрямите ноги, выжимая платформы, зафиксируйте упоры.

Техника исполнения

Платформу снимите с упоров, выжмите ее носками, вернитесь в первоначальное положение.

Общие рекомендации

Чтобы избежать травм, применяйте ограничители.

Подбирать утяжелители следует аналогично блинам при выполнении приседаний с использованием штанги. Оптимальным считается такой вес, который позволяет выполнить максимум восемь повторов и не более трех-четырех сетов.

Упражнения на икры ног для похудения в домашних условиях, видео

На теле каждого человека найдется место, которое ему захочется исправить. Занятия спортом могут сотворить чудо, даже в таких местах, как икры. Упражнения на икры могут накачать икроножные мышцы у девушек и парней и придать им красивую форму.

Как накачать икры в домашних условиях

Внешний вид наших ног во многом зависит от образа жизни. Часы, проведенные сидя, километры езды в машине или в общественном транспорте свели нагрузки на ноги к минимуму. В результате у большинства из нас икры практически атрофируются, потому что мышцы остаются незадействованными. Исходя из этой информации важно понять, что накачать икры ног в домашних условиях проще, чем мы думаем. Для этого нужно дать большую нагрузку нагрузку ногам и прибавить к этому несколько специальных упражнений, которые можно выполнять и сидя, то есть во время работы, стоя дома у плиты.

Как уменьшить икры на ногах для девушек

Красота длинных девичьих ног может быть испорчена толстыми икроножными мышцами. Слишком массивные от природы или перекачанные в спортзале, они делают облик более грубым. Чтобы прекратить мучиться вопросом, как убрать икры на ногах, запомните несколько правил:

• Откажитесь от постоянного ношения обуви с очень высокими каблуками и с высокой шнуровкой, которая передавливает ноги и нарушает кровообращение.
• Привычка сидеть с подогнутыми под себя ногами вызывает тот же эффект и способствует отеку.
• Велосипед накачивает мышцы. Если вы им увлекаетесь, нужно отказаться от него хотя бы в течение нескольких месяцев.
• Если вы посещаете спортзал, давайте меньше нагрузки ногам.
• Если вы решили интенсивно похудеть, не рассчитывайте, что икры уменьшатся вместе с другими объемами, но стоит сократить потребление острой, соленой, сладкой пищи и не пить много воды перед сном.

Упражнения для икроножных мышц

Движения, которые мы выполняем ежедневно, укрепляют те или иные мышцы нашего тела. Упражнения для икр – это ходьба: чем ее больше, тем крепче и красивее мышцы. Усиленную нагрузку в этой области получают женщины, которые носят высокие каблуки. Поскольку обычной активности человека часто бывает недостаточно, чтобы икры имели красивые формы, нужно помочь им дополнительными занятиями. Они делятся на те, что могут увеличить мышечную массу или помогают ее уменьшить. Все упражнения сводятся к тому, что нужно разгибать и сгибать стопы.

Существуют общие рекомендации, которым необходимо следовать, чтобы добиться хорошего результата:

• Перед тренировкой разминаем суставы пальцев ног и щиколотки.
• Амплитуда движений максимальная, выполнение медленное и тщательное.
• Частота тренировок не более 3 раз в неделю, так как мышцам нужно давать отдых и время восстановиться.
• Во время подъемов нагрузка приходится на большие пальцы, тогда она будет более качественной.
• Любое упражнение даст больший результат, если задерживаться несколько секунд в верхней или нижней точке.
• Не нужно делать упражнения до изнеможения, иначе могут наступить судороги.
• В конце тренировки желательно растянуть голень: делаем шаг назад, наклоняя корпус вперед, и тянемся.

Упражнения для похудения икр ног

Сделать ноги более тонкими помогут некоторые приемы и упражнения для похудения икр. Возьмите за правило ежедневно делать горячий душ на проблемную область, после увлажнять кожу кремом и проводить массажные процедуры не меньше, чем 10 минут. Физические нагрузки на уменьшение объема должны быть легкими, например, на степ-платформе (до 20 подходов на ногу):

• Нужно поставить правую ногу на ступеньку, затем подняться на носок. В это же время приставляем левую ногу и обеими становимся на степ. Правая нога вновь поднимается на носок, левая опускается на пол, за ней и правая. Ноги меняются и упражнение повторяется.
• Одной ногой делаем шаг на степе, вторую, согнутую в колене, поднимаем как можно выше, затем ставим на платформу. Возвращаемся на пол и выполняем другой ногой.
• Быстрые шаги с платформы и назад. Левая нога идет на платформу, затем правая. Сходим вниз и повторяем снова. Выполняем быстро и ритмично.
• Становимся обеими ногами на степ, затем спускаем правую ногу вперед с платформы и возвращаем. Меняем ноги и повторяем прием.

Упражнения чтобы накачать икры

Среди всевозможных комплексов можно выделить такое упражнение на икры, как пружинки или перекаты: оно эффективное и не требует дополнительных приспособлений. Выполняем следующим образом:

• В положении стоя поднимаем носки ног вверх, делаем это медленно и максимально высоко. Затем резко опускаем стопу вниз. Можно выполнять в несколько подходов по 20-30 раз, либо сделать не менее 100 раз подряд.
• Второй этап заключается в том же упражнении, но добавляем к нему нагрузку в виде гантелей либо бутылок с водой. Если равновесие держать трудно, можно нагрузить только одну руку, а второй держаться за стену.
• Третий этап – пружинки то одной, то другой ногой. Можно выполнять с отягощением и без несколькими короткими подходами либо одним длинным.

Тренажер для икроножных мышц

Спортивный зал может предложить вам такие тренажеры для икр, как Гакк-тренажер, машина Смита, приспособления, в которых упражнения выполняются сидя и стоя. Каждый из них помогает прокачать разные группы мышц и разделяет нагрузку отдельно для камбаловидной, отдельно для икроножной мышцы. Для максимального эффекта рекомендуется совмещать упражнения на икры разного плана, начиная с общего развития и завершая блицами с большим количеством повторений. Стоит разработать одну программу для икр и выполнять ее не более 1 раза в неделю, чтобы не перегружать мышцы.

Тренировка икроножных мышц

Следующие упражнения на икры дают возможность накачать икроножные мышцы. Необходимо сделать хотя бы 3 подхода, количество повторов 12:

• Подъем пятки. Выполняется на тренажере стоя. Тренер должен помочь вам занять правильное исходное положение, отрегулировав тренажер по росту. Помните, что колени неподвижны, спина прямая, двигаются только пятки. Если есть проблемы с поясницей, то это упражнение лучше пропустить.
• Подъем носков. Используем тренажер для жима ногами. Ступни находятся на платформе на ширине плеч. Колени под прямым углом. Выполняем медленно и аккуратно.
• Подъем пятки одной ноги. Для этого нужно повиснуть на станке, поставив одну ногу на гантель, затем поднимая ее на носок. Вторая нога в это время находится в воздухе.

Упражнения для камбаловидной мышцы

Закончив предыдущий комплекс упражнений, переходим к следующему. В нем будет работать камбаловидная мышца, количество повторений то же самое:

• Подъем пятки. Садимся в тренажер. Заводим ноги под рычаг, отрегулировав его под себя. Начинаем поднимать пятки, одновременно поднимая рычаг.
• Подъем носков. Используем машину Смита. Становимся поверх платформы, регулируем штангу под свой рост. Носки свисают с платформы. Поднимаем штангу вверх, держа колени немного согнутыми. Выдыхаем, поднимаем носки ног, задерживаемся на пару мгновений, опускаемся.
• Подъем носков. Используем тренажер для жима ногами. Принимаем нужную позицию. Ноги расположены поверх платформы так, чтобы пятки свисали. Нажимаем на платформу, поднимая пятки.

Как сделать красивые икры ног

Чтобы сделать красивые икры, нужно правильно над ними работать. Для этого важно не перекачать, истощив чрезмерными нагрузками, и не забывать про них во время общих занятий. Полный комплекс упражнений для икр должен прорабатывать задние и внутренние мышцы, икроножную и камбаловидную. Камбаловидная тренируется первой – она более объемная и сильная. Упражнения для нее выполняются сидя, а для икроножной стоя.

Как накачать икры ног девушке, если они очень вялые и худые? Можно дать им прицельную нагрузку. Если особых проблем нет, то лучше уделять им внимание в конце общих тренировок – они обязательно должны включать аэробные упражнения, которые отлично разминают мышцы. Тот, кто хочет добиться заметного результата в этой части тела, должен понимать, что нагрузка должна быть не менее тяжелой, чем при работе со спиной или прессом.

Прыжки на скакалке

Если перед вами стоит цель «подсушить» ноги, то есть избавиться от лишнего жира, сделать более рельефными очертания мышц, можно выбрать прыжки на скакалке для икр. В качестве начальной нагрузки нужно прыгать в течение 15 минут обеими ногами, затем по пять минут по отдельности каждой ногой. В результате этих упражнений вы сделаете икры более изящными, стройными, подтянутыми. Эффект появляется тогда, когда есть жжение в мышцах.

Подъем на носки

Простое упражнение на икры – это подъем на носки на икры. В бодибилдинге оно является базовым для мужчин, которые хотят подкачать эту зону. Упражнение может выполняться из положения стоя или сидя. Каждый вариант по-своему полезен для икр. Положение сидя делает упор на камбаловидную мышцу, от которой зависит ¾ всего объема этой части. Выполняется оно так: садимся, кладем сверху груз не менее 5 килограммов и делаем медленные подъемы ступней. Подъемы стоя можно выполнять в тренажере, который задает нагрузку плечам, со штангой либо с гантелями. Техника выполнения та же.

Приседания

Хорошую возможность для накачки ног дают приседания. Их можно делать, пользуясь только весом собственного тела, добавляя нагрузку за счет штанги, либо с гакк-тренажером. Приседания на икры с дополнительным весом быстрее увеличивает их, но создает большую нагрузку коленным суставам и пояснице. Гакк-тренажер в этом плане более безопасен. Во время выполнения упражнения ноги расставляем на ширине плеч, руки держим прямо перед собой. Согнув колени, нужно опуститься параллельно полу, задержаться несколько секунд, затем встать. Делаем до 5 подходов в среднем по 20 приседаний.

Растяжка мышц икр

Перед любыми упражнениями на икры необходимо разогреться. Растяжка уменьшит икры, сделает их более сильными, но она тоже требует того, чтобы вы подготовили данную область к нагрузкам, например, с помощью бега. Для выполнения растяжки понадобится опора.

• Первым делом подготовьте мышцы, несколько раз встав на цыпочки, простояв в этом положении около минуты.
• Упираемся локтями о стену, ноги находятся в метре от нее. Одна выставлена вперед, согнута в колене, вторая прямая. Делаем движения тазом вперед/назад. Выполняйте медленно, замирая в передней точке (около 15 секунд). В этот момент происходит растяжка.
• Становимся ровно, одной рукой упираемся о стену. Подтягиваем колено к груди, прижимаем его второй рукой. Носок тянется вниз. Стоим в этом положении 15 секунд. Затем меняем ногу.
• Упираемся ногой о невысокую скамью, колено выпрямлено. Наклоняемся, затем обхватываем руками ступню, стараясь прогнуть колено. Меняем ноги.

Видео: упражнения для голени

Источники: http://wjone.ru/250-kak-nakachat-ikry-nog, http://builderbody.ru/kak-nakachat-ikry/, http://sovets.net/10657-uprazhneniya-na-ikry.html

trenirovka365.ru

Подъем на носки в тренажере для икр сидя

Инструкция

Подъем на носки в тренажере для икр сидя нацелен на проработку икроножных мышц с акцентом на камбаловидные мышцы, которые расположены в нижней части голени (над лодыжкой). Проработка этих мышц позволяет создать более массивную нижнюю часть ног и визуально сбалансировать пропорции тела. Упражнение подходит и мужчинам, и девушкам. Оно выполняется в тренажере, нагрузка идет прицельно на нижнюю часть тела. Подъем на икры в тренажере сидя не создает компрессионной нагрузки на позвоночник и подходит людям, у которых есть проблемы со спиной.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

Сядьте в тренажер и расположите подушечки ступней на платформе, пальцы ноги направлены прямо, пятки свисают вниз. Разместите мягкие элементы тренажера на основании квадрицепсов (над коленями) и возьмитесь руками за рукоятки сверху.

2. Максимально опустите пятки и почувствуйте натяжение в икрах.

3. Затем на выдохе поднимите пятки и сократите икроножные мышцы, задержитесь на секунду в этом положении.

4. Опуститесь в исходное положение.

5. Повторите заданное количество раз.

Советы по выполнению подъемов на носки в тренажере для икр сидя:

• Следите, чтобы все движения были медленными и контролируемыми. Не используйте инерцию и задерживайтесь в верхней точке, чтобы дополнительно напрячь икры;
• Если во время выполнения упражнения вы чувствуете растяжение в нижний части стопы и дискомфорт в этой области, не опускайте пятку слишком низко;
• Постарайтесь использовать для опоры не пальцы ног, а подушечки стоп;
• Ознакомьтесь со статьей 15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы.

Какие мышцы работают при подъемах на носки в тренажере для икр сидя:

• Основные группы мышц: икроножные и камбаловидные (мышцы голени).

best.fit

Подъёмы на носки сидя в тренажёре. ⋆ Bodybuilding & Fitness

Подъёмы на носки сидя в тренажёре – базовое, упражнение на развитие мышц голени, но учитывая, что в упражнении происходит сгибание коленного сустава, основная нагрузка ложится в камбаловидную мышцу (а не в икроножную, как при подъемах на носки стоя).

Основные рабочие мышцы: камбаловидная мышца

Вспомогательная мышечная группа: икроножная (2 головки)

Подъёмы на носки сидя в тренажёре – техника выполнения.

1. Сядьте в тренажер для подъемов на носки сидя. Приподнимите валики и поставьте подушечки ступней на подставку для ног так, чтобы пятки свободно свисали за ее край. Ступни должны располагаться параллельно друг другу. Подвиньтесь на сиденье — валики должны лечь четко на нижнюю часть квадрицепсов, от коленных суставов примерно 10 см. Корпус держите прямо.

2. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, поднимите пятки как можно выше.

3. В верхней точке на 2-3 счёта сделайте паузу и изо всех сил напрягите камбаловидную мышцу, расположенную под икроножной, чтобы основательно пробить её. На выдохе плавно опустите пятки как можно ниже.

4. Как только почувствуете, что икры хорошо растянулись, начинайте подъем на носки.

5. Для лучшей устойчивости держитесь руками за края сиденья или за рукоятки на раме, к которой крепятся валики.

6. Обязательно сгибайте-разгибайте голеностопный сустав по полной амплитуде. Старайтесь поднимать пятки как можно выше, а опускать — как можно ниже. Это улучшает гибкость голеностопного сустава и эластичность связочного аппарата, что в дальнейшем убережет вас от травм во время тяжёлых приседаний.

При отсутствии тренажера для подъемов на носки сидя упражнение можно выполнить на обычной скамье, поставив подушечки ступней на брусок высотой не менее 10 см — главное, чтобы вы могли полностью разогнуть голеностопный сустав, не касаясь при этом пятками пола. В качестве нагрузки положите себе на бедра тяжелый блин от штанги или поставьте гантели.

Читайте также:

culturfit.ru

Жим носками в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшечки!

В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы в ней про жим носками в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и определимся: стоит ли включать данные жимы в свою тренировочную программу мышц голени.

Итак, задачи поставлены, давайте их решать.

Жим носками в тренажере. Что, к чему и почему?

Когда Вы в последний раз тренировали свои икроножные мышцы? Задумались, не помните…скорее всего Вы забиваете на эту мышечную группу, ведь она маленькая, и никто на нее особо не обращает внимание. Однако открою один мужской секрет, возможно, полезный для женщин, сильному полу нравится видеть плотные и стройные икры, тем более, если облачить ножку в каблуки, и это увидит мужчина, будьте уверены, он будет шляться за Вами весь день, как хвостик :). Что касается нашей чесной братии, то мы вообще не утруждаем себя тренировкой мышц голени, и тут уже дело заключается в сочковании - боязни испытать чувство сильного жжения при выполнении упражнений на икры. Сегодня мы будем исправлять сложившееся положение и уделим пристальное внимание голени, изучив более детально жим носками в тренажере.

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы “пуш” (от слова толкать). Ввиду того, что икры - маленькая мышечная группа, при воздействии на нее (заполнении кровью) ее в буквальном смысле распирает, что сопровождается для атлета появлением чувства сильного жжения. Изолированная работа не позволяет “растекаться” нагрузке, и всю ее принимает на себя голень.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – икроножная мышца;
• синергисты – камбаловидная мышца;
• стабилизаторы - нет существенных стабилизаторов.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение жим носками в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• уплотнение мышц голени;
• увеличение мышечной и уменьшение жировой составляющих икр;
• формирование более стройного низа ног;
• развитие силы икроножных мышц;
• сепарация мышцы – разделение на 2 головки;
• профилактика травм ахиллова сухожилия и реабилитация;
• улучшение прыжковых показателей;
• создание более устойчивой платформы для упражнения приседания со штангой.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду “ничего сложного”, однако имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Снарядите и займите позицию в тренажере для жима ногами, поместив носки на низ платформы, расставив ступни чуть уже ширины плеч. Не выпрямляя полностью ноги опустите удерживающие стопора. Угол между торсом и ногами должен составлять 90 градусов. Ступни ног направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и из нижнего положения на выдохе толкайте платформу вверх, сокращая свои икроножные мышцы. Максимально распрямите голени в верхней точке и задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 счета. Медленно на вдохе начните опускать платформу вниз в ИП, снижая свои пятки. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

Вариации

Помимо классического варианта жима носками в тренажере, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с разным положением ступней;
• жим носками лежа в тренажере Смита;
• жим носками сидя в тренажере;
• жим носком одной ноги.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• располагайте ступни строго на нижнем краю платформы;
• используйте полный диапазон  движения, максимально растягивая икры в нижней и сокращая в верхней точке;
• на протяжении всего выполнения жима носками держите колени “стационарными” и не двигайте ими;
• выполняйте движение медленно и подконтрольно;
• удерживайте пиковое сокращение вверху 1-2 секунды;
• не елозьте корпусом во время выполнения упражнения;
• изменяйте положение ступней, если хотите проработать разные головки икроножных мышц: пятки вместе, носки врозь – внутренняя часть (медиальная головка), носки вместе, пятки врозь – внешняя часть (латеральная головка);
• в последних подходах (1-2) выполняйте частичные повторения после исчерпания полной амплитуды движения;
• после выполнения подхода растягивайте икры соответствующими упражнениями;
• техника дыхания: вдох — при опускании платформы вниз, выдох — на усилие разгибание носков;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений от 15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим носками в тренажере – эффективное упражнение для икр?

Метод электромиографии (ЭМГ) позволяет на основании электрической активности мышц достаточно точно определить лучшее упражнение на ту или иную мышечную группу. Согласно результатам исследований из American Exercise Center (2013) лучшими упражнениями на икры являются:

• упражнение ослик – 110%;
• подъемы на носки стоя – 100%;
• жим носками в горизонтальном тренажере – 90%;
• жим носками лежа под углом 45 градусов – 85%;
• подъемы на носки сидя – 65%.

Данные говорят о том, что жим носками в тренажере является достаточно эффективным и входит в топ 5 упражнений на икры.

У меня худосочные голени, их можно накачать?

Многие тренажерщики считают, что мышцы голени невозможно накачать, и они предопределены генетически, т.е. либо есть, либо их нет. Однако это не так, их можно объемно увеличить, зная какие упражнения выполнять и какие стратегии тренинга использовать.

В частности, чтобы увеличить мышцы голени, необходимо прорабатывать как икроножные, так и камбаловидные мышцы, уделяя бОльшее внимание икрам. Тренировать голень нужно большими весами, на средне/большое количество повторений (от 15) и до чувства жжения в каждом подходе. После каждого сета необходимо статически растягивать мышцы голени, последние 1-2 из них добавлять частичные повторения и работу до полного отказа. Отказ в данном случае фиксируется наступлением нестерпимого чувства жжения (“растеканием тепла” по голени) и невозможностью выполнить подъем на носки.

Собственно это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Жим носками в тренажере – еще одно упражнение, с которым мы познакомились и которое можно занести в нашу базу по “уделыванию” себя любимого :). Уверен, что теперь Вашим икрам будут завидовать многие, а если Вы девушка, то приготовьтесь отбиваться от назойливых поклонников, которые будут говорить, что запали на Ваши ноги.

На сегодня это все, до скорых встреч!

PS. Делимся в комментариях своими секретами тренинга икр.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Подъём на носки в тренажёре сидя: техника выполнения и видео

Вы здесь: Упражнения→ Ноги → Голень

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Идёт загрузка статей...

Голень в тренажёре сидя - видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Описание упражнения

Хорошо использовать в сочетании с голенью стоя, так как работают разные мышцы. И помните, какое бы вы упражнение на голень ни делали, она любит много повторений.

Основные фишки

1. Сейчас такой тренажёр есть почти в каждом фитнес-клубе. И тренирует он по большей части не икроножную, а камбаловидную мышцу. Которая тоже вносит свою лепту в общий размер вашей голени.

2. Вес подбирайте такой, чтобы вы могли сделать минимум 10 повторений. Голень «любит» большое количество повторений. И в среднем нужно делать по 20 подъёмов за подход.

3. Выполнять движение нужно по полной амплитуде. До конца растягивая ваши камбаловидные и икроножные мышцы. И до конца их сокращая.

4. Вверху движения желательно делать небольшую паузу.

5. Разворачивая носки наружу, вы больше нагружаете внутреннюю часть голени. А ставя их параллельно или поворачивая слегка вовнутрь – наружную часть.

Похожие упражнения

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

КОММЕНТАРИИ

Написать комментарий >>

tvoytrener.com

• 
  Почему чешутся икры ног
• 
  Икра кабачковая со свеклой
• 
  Икра окуня как приготовить
• 
  Икра из грибов видео
• 
  Бутерброды с черной икрой
• 
  Есть красную икру сонник
• 
  Кабачковая икра с томатами
• 
  Икра кабачковая с яблоком
• 
  Грибная икра с уксусом
• 
  При ходьбе сводит икры
• 
  Как качать икры ног