Как мужчине накачать икры ног. Как качать икры ног
Как накачать икры ног в домашних условиях?
Многие выдающиеся спортсмены и культуристы считают, что мышцы голени практически не поддаются тренировке. Но настойчивость – это самое необходимое качество для всех, кто стремится привести свое тело в идеальную форму. Действительно, икроножные мышцы являются одними из самых «упрямых», и сложно поддаются тренировке. Благодаря этим мышцам определяется красота очертаний ноги. Поэтому как мужчине, так и женщине очень важно иметь точеную, накаченную голень.
Анатомия
В ноге от колена до щиколотки есть много мелких мышц, но в статье будет описана лишь структура и функции трех основных мышечных связок. Их сокращение помогает сгибать и разгибать ногу.
В передней и боковой части голени расположена передняя большеберцовая мышца. Она позволяет отводить пальцы ног по направлению к колену. Сзади расположена длинная широкая икроножная мышца, которая имеет две головки. Она способствует сгибанию ноги. Под икроножной мышцей находится небольшая и плоская мышца, которая получила название камбаловидной.
Советы для тренировки дома
Многие ошибочно считают, что накачать икроножную мышцу можно только в спортзале, работая с конкретными тренажерами и весами. Однако это ошибочное мнение, поскольку даже в домашних условиях, имея минимум инвентаря, можно добиться таких же результатов, как и в тренажерном зале. Ниже будет подробно описано о том, как быстро накачать икры ног.
Тренировать мышцы ног нужно всегда в комплексе. Нельзя на одной тренировке уделить внимание только бедрам, а на другой – только икрам. Только в комплексе можно добиться нужного результата. Перед тем как начать тренировку голени, необходимо около 20 минут уделить внимание верхним мышцам ног (передняя и задняя мышцы бедер), совершить получасовую пробежку или попрыгать на скакалке. Если тренировать икры раньше бедер, то, например, во время приседаний или прыжков будут сильно дрожать ноги, поэтому качественно упражнение выполнить не удастся.
Для тренировки голени в домашних условиях понадобится минимум инвентаря. Это могут быть гантели, различные утяжелители, баклажки с водой и прочее.
Как накачать ноги: упражнения для икроножных мышц
Подъемы на носки в положении стоя на одной ноге. Это старое универсальное упражнение для развития мышц голени. Для его выполнения понадобятся гантели (альтернатива - баклажка с водой). Попеременные подъемы на носки дадут нагрузку на икроножные мышцы, вторичная нагрузка будет приходиться на камбаловидные мышцы. Выполнение как нельзя простое. В правую руку надо взять умеренно тяжелую гантель, левую ногу нужно согнуть под прямым углом, чтоб исключить ее участие в движении.
Туловище необходимо уравновесить, взяться за прочную опору или упереться рукой о стену. Правая нога должна быть выпрямлена в течение выполнения всего упражнения. Пользуясь силой правой икроножной мышцы, нужно как можно выше подняться на носке. Удерживать максимально напряженное положение надо около 2-3 секунд, после чего необходимо медленно вернуться в исходное положение. Обязательно нужно выполнять разовое количество подходов и повторений для каждой ноги. На каждую ногу должно приходиться около 20-25 повторений.
Значительно эффективнее упражнение будет, если пальцы и часть стопы поставить на деревянную подставку (или ступеньку). Опуская пятку вниз, будет разогреваться и потягиваться икроножная мышца.
Подъемы на носки в положении стоя на двух ногах. Принцип выполнения упражнения остается такой же, как и при подъеме на одну ногу. Но для этого нужно нагрузить обе руки.
Подъемы на носки в положении сидя. Для выполнения этого упражнения в тренажерном зале есть специальный тренажер. Однако дома можно найти ему отличную альтернативу. Можно взять какой-либо гриф, перекладину, в конце концов, несколько тяжелых томов книг. Подъемы на носки сидя дают хорошую нагрузку на камбаловидную мышцу, и вторичную – на икроножные. Камбаловидные мышцы могут сокращаться полностью только тогда, когда ноги согнуты под прямым углом.
Для выполнения упражнения нужно сесть на ровную поверхность, ноги должны быть под прямым углом. Пальцы ног нужно поставить на деревянный брусок или толстую книгу, а на колени нужно положить определенный груз. После принятия исходного положения пятки нужно опустить настолько низко, насколько это позволяет высота носков. Таким образом подтягиваются и разогреваются икроножные мышцы. Ноги при выполнении упражнения должны быть расставлены на расстоянии около 30 см. Отталкиваться носками нужно так далеко, как это возможно. Напряжение нужно удерживать около 2-3 секунд, после чего возвратиться в исходное положение. Можно экспериментировать с шириной расстановки ног, разворачивать носки вовнутрь и наружу.
Подъемы на носки «осликом». Это упражнение уже для более подготовленных и преимущественно для мужчин. Оно обеспечит максимальную растяжку икроножных мышц. Минимальная нагрузка будет приходиться на камбаловидные мышцы. Для его выполнения понадобится брусок и… напарник! Поставить брусок нужно на расстоянии 60-70 см от стола, на который надо опираться.
Носки надо поставить на край бруска, расстояние между пятками – 25-30 см. Затем необходимо наклониться вперед таким образом, чтобы туловище было параллельно полу. Руками надо упереться в стол. Напарник должен сесть на спину ближе к пояснице. Вес партнера должен опустить пятки так далеко, как это возможно. Выполнять упражнение надо медленно и без рывков, и на носки подниматься максимально высоко. Удерживать напряженное положение нужно около 2-3 сек.
Ходьба, бег и прыжки
Кардиотренировки также способствуют формированию красивой голени. Очень полезным для сжигания жира на ногах будет бег. Но если времени выходить на пробежку нет или не позволяет погода, то ходьба по дому на носочках будет хорошей альтернативой. Эффект усилится, если в руках будет какой-то груз. Такой ходьбе нужно уделять не менее 5 минут во время тренировки. Прыжки на носочках, в том числе и с использованием скакалки, также будут отличным вариантом упражнения для мышц голени. Помимо того, что качаются мышцы ног, в работе задействовано все тело.
Все упражнения необходимо выполнять в 2-3 подхода, по 20-25 повторений. Для незамедлительного результата упражнения необходимо чередовать, уделять внимание нужно всем составляющим мышцам голени. Полезно периодически менять программы тренировок. Со временем вес нужно увеличить.
Важно помнить, что при достижении любой поставленной цели и задачи важно упорство и постоянная работа над собой.
www.krasomania.ru
Как накачать икры ног?
Залог красивых ног (как мужских, так и женских) — это рельефные икры. Накачать их сложновато, потому что каждый день эти мышцы поддаются нагрузкам при ходьбе. Придется немного поработать над красивыми ножками. Хотите такие? Тогда вам стоит прочитать статью о том, как накачать икры ног.
Немного об анатомии. Голень имеет три группы мышц, такие как передняя, задняя и наружная. В передней группе находится большеберцовая мышца, которая разгибает стопу и приподнимает ее внутренний край. Также к этой группе подключается мышца, которая приподнимает внешний край стопы (пронация), и мускул, который сгибает и разгибает большой палец. В задней группе мышц находится трехглавая мышца голени, с помощью которой нога сгибается в коленном и голеностопном суставе. Ну и последняя группа мышц (наружная) имеет в своем составе длинную малоберцовую мышцу, которая принимает участие в пронации стопы и сгибании голеностопного сустава.
Это описание дано неспроста: вы должны знать основную работу некоторых мышц, чтобы подобрать именно те упражнения, которые необходимы для каждой группы мышц. Итак, сначала предоставим упражнения для задней поверхности голени.
Подъем на носки со штангой
Можно обойтись и без штанги, а просто взять какой-нибудь груз. Нужно ровно стать и положить ноги под брусок, толщина которого около 5 см. Возьмите штангу или ее аналог и разместите груз у себя на плечах. На брусок нужно поставить четвертую часть стопы, то есть только пальцы. Поднимайтесь на носки и возвращайтесь в исходное положение.
Подъем на носки из положения стоя с наклоном
Сначала станьте ровно и положите ноги под брусок. На вас должен быть пояс с грузом. Можно заменить его обычным поясом, но прикрепить к нему отягощение. Затем станьте пальцами на брусок и выполняйте подъем на носки, а после возвращайтесь в исходное положение.
Жим носками в положении лежа
Лягте на пол или на скамью. Ухватитесь руками за голову или за край скамейки. Поднимите прямые ноги вверх, носки в свободном положении. Начинайте подъем носков вверх, натягивая мышцы голени. Затем вернитесь в исходное положение.
Теперь немного упражнений для передней поверхности голени.
Подъем на носках в положении стоя
Станьте на брусок пальцами, выпрямите тело. Выполняйте подъем на носках, максимально сокращая переднюю большеберцовую мышцу. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд. Затем опуститесь в исходное положение, касаясь пятками пола.
Подъем носков в положении стоя
Станьте ровно и положите на ноги груз, например, мешочек с песком. Станьте пяткой на брусок. Теперь поднимайте носки с грузом и опускайте их в исходное положение.
Накачать икры ног помогут вам и упражнения для наружной поверхности голени.
Подъем на носки со штангой в положении сидя
Сядьте ровно. Положите штангу (или любой другой груз) на колени. Пальцы ног поставьте на брусок. Начинайте поднимать носки и опускать, удерживая груз на коленях.
Подъем на носок в положении стоя
Очень эффективное упражнение. С его помощью вы сможете максимально предоставить нагрузку на наружную группу мышц голени. Возьмите одну гантель (или другой груз) в руку. Поставьте одну стопу на брусок так, чтобы на его поверхности размещались только пальцы ноги. Вторая нога согнута в колене, она находится в свободном положении, но не на бруске. Поднимитесь высоко на носке, затем опуститесь. Поменяйте ногу.
Брусок должен быть высоким, чтобы пятка не касалась пола. Когда выполняете подъем, то разводите стопы врозь или сводите их внутрь. Также можно варьировать угол наклона. Такие манипуляции позволяют дать хорошую нагрузку мышцам по всей окружности икроножной части.
Отдыхайте между подходами 30-45 секунд. Накачать икры ног после первого дня тренировок невозможно, поэтому придется посвятить этому занятию пару месяцев. Выполнять упражнения следует по 10-15 раз, ну а со временем можно делать большее количество упражнений. Амплитуда всех движений должна быть максимальной. Когда вы динамично двигаетесь, поднимаясь на носки, можно немного задерживаться, чтобы дать статическую нагрузку на мышцы.
strana-sovetov.com
Как мужчине накачать икры ног
Как накачать икры ног — Совет ON
Икроножные мышцы в повседневной жизни часто подвергаются колоссальной нагрузке. И не мудрено, ведь они являются одними из наиболее работающих мышц человека. А при активном отдыхе натренированные икры особенно необходимы. Да и гармоничный внешний вид ног никогда не стоял на заднем плане ни у мужчин, ни у девушек.
Что же нужно делать, чтобы достичь этой гармонии? Ответ логичен – регулярно выполнять упражнения на икры. Кстати, их достаточно много: столько, на сколько у вас хватит фантазии. Ну а если вам не хочется «придумывать велосипед», разберем наиболее распространенные упражнения, а заодно вспомним, какие мышцы относятся к задней поверхности голени.
Строение трехглавой мышцы
Трехглавая мышца голени состоит из двух головок поверхностной икроножной и одной головки камбаловидной.
Головки берут начало от боковых мыщелков бедренной кости и от верхней части большеберцовой кости соответственно.
Книзу мышечные пучки сливаются в одно сухожилие, которое прикрепляется к пятке. Трехглавая мышца хорошо контурируется под кожей.
Обратите Внимание!
Она стабилизирует тело во время движения и обеспечивает разгибание голеностопного сустава.
К упражнениям на икроножные мышцы практически нет противопоказаний, кроме дискомфорта и болей в тех самых мышцах. Но и в подобных случаях качать икры можно, но только с осторожностью и под собственным весом.
Как накачать икры ног, используя собственное окружение
Упражнения просты, для них не требуется специального спортивного оборудования. Нужно только желание и настойчивость. Главное условие – вы должны чувствовать нагрузку на мышцах дорзальной поверхности голеней.
- Живете на верхнем этаже многоэтажки? Спортивный снаряд находится сразу за входной дверью: не пользуйтесь лифтом – и накачанные икры вам гарантированы.
- Есть в доме пороги? Это тоже прекрасное оборудование для проработки икроножных мышц.
- Вместо гантелей или штанги используйте любые предметы. которые можно с удобством держать в руках.
- Упражнения прекрасно подойдут для молодых мам, желающих привести себя в форму после беременности, так как накачать икры в домашних условиях не составит труда. Ребенок с радостью приобщится к занятиям и будет дополнительным утяжелением, если взять его на руки, усадить на колени или спину.
Кроме перечисленных ниже вы можете ознакомиться и с другими упражнениями для ног в статье «Как накачать ноги в домашних условиях».
Общие принципы
Руководствуясь основными положениями, вы сможете как дома, так и в тренажерном зале быстро накачать икры.
- Перед любой тренировкой мышцы требуют разогрева и растяжки. Разогреть икроножные мышцы довольно просто с помощью массажа. После разогрева сделайте растяжку голеностопов (в положении сидя и стоя) и пальцев ног.
- Выполнять упражнения на икры можно в любой тренировочный день, но лучше включать их в конце комплекса проработки ног.
- Начинайте с проработки камбаловидных, а затем переходите на упражнения для тренировки икроножных мышц.
- 20 минут достаточно для тренировки икроножных мышц. Это составляет 3-4 сета по 15-20 повторов. Делайте акцент на икры 2-3 раза в неделю.
- В упражнениях на проработку мышц дорзальной поверхности голеней главное не скорость, а максимально возможная амплитуда.
- В верхней точке амплитуды делайте небольшую паузу.
- Для усиления нагрузки делайте упражнения с утяжелением; на одной ноге, затем на другой
- Располагайте стопы параллельно, сведя носки или пятки. Разная позиция стоп обеспечит комплексную проработку всех мышечных пучков. Но при работе с тяжелым весом стопы все же располагайте параллельно, это убережет вас от травмы сухожилия.
- Никакие интенсивные тренировки не дадут желаемого результата, если вы не отрегулируете питание. Употребляйте необходимое количество белка (2.0 г на кг веса в сутки), который пойдет на построение мышечной массы.
Как эффективно накачать икры дома?
Разберем несколько «домашних» упражнений, для которых не потребуется ничего, кроме энтузиазма. В сущности, это инструкция о том, как накачать икры ног девушке.
«На носках»: ходите, бегайте, скачите на скакалке, поднимайтесь пешком или бегом по лестнице на носках, причем при ходьбе, беге и прыжках нормально сгибайте ноги в коленях.
«Альпинист»: станьте в планку, поочередно приводите ноги к животу, пружиня от пола, а опуская их, максимально сгибайте голеностопы. Это упражнение не только прокачает икроножные мышцы, но и укрепит пресс, верх спины и плечевой пояс.
«Пружины»: стоя на полу, поднимайтесь на носки до максимально возможной амплитуды и опускайтесь, не касаясь пятками пола.
Выполняя упражнение «пружины» сидя, вы эффективнее прокачаете камбаловидные мышцы, но для желаемого результата на колени необходимо положить груз.
Если делаете это упражнение на ступеньке, стойте на краю, максимально поднимайтесь и опускайтесь до чувства натяжения икроножных мышц.
Можно «пружинить», не касаясь пятками пола, и в глубоком полуприседе, широко расставив ноги. При этом подтянете ягодицы и вырисуете мышцы бедер.
«Выпрыгивание» из приседа плие также поможет эффективно прокачать дорзальную поверхность голени: из положения в приседе выпрыгните максимально высоко. Утяжелите упражнение грузом. А вот с ребенком это упражнение делать нежелательно из-за опасности его упустить.
Сделайте полумостик: лежа, упираясь в пол только затылком, лопатками и стопами (ноги согнуты в коленных суставах, таз поднят), полностью разгибайте голеностопы. Утяжелите упражнение, положив груз на область таза ниже живота. Делайте упражнение то на одной ноге, то на другой. Попутно вы натренируете ягодицы.
Упражнения на икры в тренажерном зале
Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, не забывайте включать в тренировочный комплекс упражнения на икроножные мышцы. Вы это сможете сделать, использовав перечисленные виды упражнений, но более эффективными будут занятия на тренажерах, так как накачать икры ног мужчине можно только с применением большого веса.
Для тренировки икроножных мышц прекрасно подойдет тренажер для жима ногами. Икры можно накачать двумя способами:
- делать жим, сгибая-разгибая ноги в коленях и выжимая платформу носками;
- выпрямить ноги и выжимать платформу носками с помощью голеностопов, не сгибая ноги в коленях.
Для эффективной проработки камбаловидных мышц поднимайтесь на носки, сидя в тренажере для икр, опустив на колени рычаг в мягкой отделке.
В тренажере для икр в положении стоя опускайте валики рычага на плечи, сгибайте-разгибайте ноги в голеностопах.
С большим весом безопасно будет подниматься на носки в тренажере Смита.
Часто встречающиеся ошибки
Упражнения для тренировки икр не требуют особой техники, их может выполнять каждый. Но некоторые не достигают желаемого результата по таким причинам:
- неправильная последовательность разработки мышц задней поверхности голеней;
- быстрый темп и слишком большое количество повторений;
- частые (более 3 раз в неделю) тренировки на икры;
- неадекватный для своего физического развития вес.
Видеорекомендации
Используя материалы видеоурока, вы научитесь выполнять полный спектр упражнений на икры. В видеоролике опытный тренер объясняет технику выполнения, акцентирует внимание на возможных ошибках, уточняет последовательность тренировки икроножных мышц для более эффективной их разработки.
Разнообразие упражнений на икроножные мышцы позволяет тренировать их как в домашних условиях, так и эффективно прорабатывать в тренажерном зале. Трехглавые мышцы голеней в повседневной жизни получают наибольшую нагрузку по сравнению с другими мышечными группами.
А еще развитие икроножных мышц необходимо для придания ногам гармоничного спортивного вида. Упражнения на икры необходимо обязательно включать в тренировочный комплекс.
А вы выполняете упражнения на икры? Если да, то какие именно вам нравятся больше всего? Расскажите о своих тренировках на икроножные мышцы в комментариях.
Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/nogi/kak-nakachat-ikry.html
Как накачать икры ног девушке и мужчине в домашних условиях
Накачать икры ног стремятся не только мужчины, но и девушки, ибо красивые, рельефные ноги смотрятся эстетично в любом возрасте и для любого пола.
Приобрести нужную форму голени достаточно сложно, ведь она состоит из большого количества мышечных волокон и связок, которые проработать очень сложно. Поэтому над красотой голени приходиться работать много часов и недель.
Часто парни хотят накачать мышцы задней поверхности голени, а девушки мечтают о слегка подкаченных и рельефных икрах.
Накачать икроножные мышцы достаточно сложно, но возможно упорным трудом. Это можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. В каждой из этих тренировок есть свои особенности, на них и акцентируется внимание в этой статье.
Анатомическое строение голени
В анатомии голеностопа есть несколько важных анатомических образований:
- Большеберцовая и малоберцовая кости.
- Трёхглавая мышца, которое состоит из камбаловидной и двуглавой икроножной.
- Ахиллово сухожилие.
- Передняя большеберцовая мышца.
- Длинный разгибатель пальцев.
- Длинный разгибатель большого пальца.
- Короткая малоберцовая мышца.
- Верхний держатель сухожилий мышц разгибателей.
Со стороны гистологии икра состоит из одинаковых цилиндров, которые отличаются длиной и шириной. В них хорошо развита зернистая эндоплазматическая цепь, позволяющая мышечной ткани быстро реагировать на нервный импульс и осуществлять синхронное сокращение.
Анатомия икроножной мышцы:
- Внутренняя головка (медиальная).
- Латеральная головка.
- Под латеральной головкой непосредственно между обеими берцовыми костями находится камбаловидная мышца.
- Физические нагрузки для закачки икры голени.
Эффективные упражнения
Для разминки можно использовать на выбор несколько элементов:
- Ходьба на месте с высоко поднятым коленом с частотой 30 шагов в минуту.
- «Бёрпи» — новомодное и эффективное упражнение, которое отлично заменяет любой кардиотренажёр. По своей сути оно является аналогом всеми давно забытого советского упражнения «упор-присев, упор-лёжа, упор-присев, встали». До сих пор это упражнение используется на уроках физической культуры в учебных заведениях. Выполнение: исходное положение ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. На счёт «раз» сгибаем ноги в коленях и упираемся руками о пол, на счёт «два», почувствовав опору под руками, прыжком убираем ноги из-под себя так чтобы тело и ноги стали в одну линию параллельно полу. Ложимся на пол. Всё это необходимо делать одним слитным движением. На счёт «три» прыжком ног, вместе с выпрямлением рук, подгибаем ноги под себя. Из этого положения выпрыгиваем вверх на невысокое расстояние от пола (10-20 см), руками делаем хлопок над головой. Повторяем упражнение 10-15 раз, чего должно хватить для разминки, согревания тела и разгона крови по всем частям тела, а также мышцам нижней конечности.
- Бег трусцой 10-15 минут.
Комплекс упражнений для девушек
Как накачать икры ног девушке в домашних условиях:
- Упражнение «Подъёмник» делается очень легко. Выполнение: встаньте лицо к стене. Упритесь в неё руками для лучшей устойчивости. И поднимайтесь на носочки. Упираясь ими в пол, пытайтесь оттолкнуть пол от себя, поднимая пятки максимально высоко и фиксируя их на несколько секунд вверху.
- Упражнение «Поочерёдный подъёмник». Упражнение аналогично предыдущему, за исключением темпа и порядка сокращения мышц. В этом упражнении необходимо поднимать пятки поочерёдно, без их фиксации в воздухе. Повторять упражнение нужно около 30-45 сек.
- Упражнение «Высокий каблук». Выполнение такого упражнения позволит не только укрепить мышечную структуру икроножной мышцы, но и сделать её более рельефной. По технике выполнения упражнение похоже «Подъёмник». Нужно поднять одну ногу и подниматься на второй безо всякой опоры. При повторении такого упражнения более 15-25 раз в сутки для каждой ноги, можно относительно быстро натренировать икру до нужного физического состояния.
- «Лодочка». По ровному полу нужно ходить перекатываясь с пятки на высокий носок, поочерёдно с ноги на ногу. Это упражнение даёт двойной эффект. Оно отлично подходит для лечения плоскостопия и подкачки мышц голени не только задней, но и передней поверхности.
- «Подъёмник лёжа». Принять упор лёжа. Максимально перенести тяжесть тела на руки, так, чтобы пятка заняла максимально высокое положение. На счёт «раз» максимально опустить пятки вниз, сохраняя при этом горизонтальное положение тела, на счёт «два» вернуться в исходное положение.
Качаем икроножные мышцы у мужчины
Штанга для наращивания икроножных мышц
Для мужчины нарастить икроножные мышцы намного проще, чем девушке. Тут есть гораздо больше вариантов, ведь парень может поднять груз, что увеличит нагрузку на мышцы ног и ускорит процесс прокачивания.
Тренировки можно начать и с женских упражнений, просто увеличивая повторения до характерного мышечного утомления. И в течение определённого времени, которое зависит от изначальной физической подготовленности человека, переходить к более тяжёлым нагрузкам.
Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях:
- Взять в руки небольшого размера груз (гантели, бутылки с водой) и выполнять подъём пятки над полом. Для выполнения этого упражнения можно привлекать детей. Посадить их на шею и также подниматься на носочки. Важно, чтобы ребёнок не ударился головой во время выполнения элементов.
- При наличии эспандерной или ленточной резины, обычных эспандеров можно делать упражнения с ними. Для этого непосредственно под пальцы ноги необходимо надеть резину. Руками держим другой конец резины и натягиваем стопу от себя, так чтобы напрягалась икроножная мышца. Повторяем до болевого ощущения в голени. Потом ставим пятку на пол и рукой тянем пальцы стопы на себя. Последовательное закачивание и растягивание мышцы не даёт сильно увеличиваться в объёмы мышце и значительно улучшает её выносливость.
Упражнения для прокачивания икроножных мышц в тренажёрном зале
- Наращивание мышц в тренажерном зале
Упражнение со штангой. На плечи положить штангу с небольшим весом (10-15 кг). Поднимаемся на носочках максимальное количество раз. Ещё одним вариантом данного упражнения является шаг на 5-10 см высоту и подъём от-туда на носочек. Это значительно увеличивает нагрузку, но и прибавляет риск травматизации.
- Сидя на полу, эспандерная резина или эспандер фиксируется на своде стопы. Пружинистыми движениями натягиваем стопу на себя до характерной лёгкой боли в мышцах.
- Степ-платформа — это очень эффективное упражнение не только для закачивания мышц голени и похудения. Это ритмичная тренировка, которая выполняет роль кардиотренажера и даёт динамическую силовую нагрузку. При подъёме на платформу напрягаются мышцы передней поверхности бедра (четырёхглавая мышца). При выпрямлении ноги на платформе включаются все мышцы нижней конечности. Тренировки на степе противопоказаны людям с обострением хронических заболеваний суставов нижней конечности и с сосудистыми заболеваниями (варикозное расширение вен, тромбофлебит нижних конечностей).
- Выпады с гантелями. Исходное положение ноги вместе. На счёт «раз» шаг вперёд. На счёт «два» сгибаем заднюю ногу до касания коленным суставом поверхности пола. На счёт «три» вернуться в исходное положение.
Упражнения для икроножных мышц достаточно не сложные, но их выполнение требует некоторых правил:
- Перед упражнением обязательно разогреться.
- Тренировка должна проходить в спортивной обуви и одежде.
- Поверхность пола ровная.
- Во время тренировки необходимо внимательно делать все движения, чтобы не травмироваться случайным образом.
Несколько советов для работы над внешним видом любых мышц:
- Для увеличения объёма мышцы и набора её массы нужно делать короткие силовые движения с небольшим весом и нагрузкой.
- Для уменьшения в объёме необходимо тщательно растягивать голень после кардионагрузки на велотренажере или беге на длительное расстояние.
- Для улучшения рельефа необходимо делать длительные повторения с небольшими весами.
Зарядка утром натощак прекрасно тонизирует и придаёт силы на весь день. Для утренней тренировки можно выбрать несколько лёгких упражнений из вышеперечисленных.
Источник: https://NogoStop.ru/golen/kak-nakachat-ikry-nog.html
Как мужчине накачать икры ног | PowerMass.Info
Накачанные Икроножные мышцы смотрятся красиво. Чтобы накачать их, требуется прикладывать достаточно большие усилия.
Сложность проработки этой группы мышц заключается в том, что они задействованы в повседневной жизни, а, следовательно, привычны к постоянным нагрузкам, которые приходятся на ноги во время ходьбы.
Поэтому очень важно подбирать максимально действенные и эффективные упражнения.
Тренироваться, конечно, лучше всего в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование и спортивный инвентарь. Однако существуют не менее действенные упражнения, которые позволяют, набравшись терпения, Добиться поставленной цели и в домашних условиях.
Главное, уделять тренировкам достаточно времени и внимания, но в разумных пределах, не допуская перетренированности и перегрузок. Если нагрузки слишком большие, то икры начинают болеть. Это сигнализирует о необходимости снизить интенсивность. О правильности тренировок свидетельствуют чувство усталости и жжение.
Никакой боли быть не должно.
Не стоит ставить под сомнение тот факт, что слабые и тонкие ноги не красят мужчину, особенно если у него прокаченный и мощный торс. Подобная диспропорция смотрится достаточно комично.
Совершенно иначе выглядит фигура атлета, если ноги отлично проработаны и оформлены привлекательным рельефом. И чтобы достичь этого, нужно правильно и грамотно организовать тренировку икроножных мышц.
Сделать это позволяет четкое представление о том, как устроен этот мускул.
Содержание
Подробнее об анатомии
Икроножной называют расположенную на задней части двуглавую мышцу. С первого взгляда может показаться, что она одна, но на самом деле мышц две.
Подобное заблуждение связано с тем, что увидеть и пощупать можно только верхнюю, под которой располагается вторая, именуемая камбаловидной. Именно «невидимая» глазу мышца и отвечает за объем.
Увеличиваясь, она воздействует и как бы раздувает верхнюю.
Во время бега и ходьбы задействованы сразу обе мышцы. Постоянная нагрузка не всегда дает желаемого результата. Основные причины этому могут быть следующие:
- выбор тренировок со слишком низкой интенсивностью; аналогичного эффекта, то есть отсутствия набора объема, дает и переизбыток нагрузок; неправильно подобранный тренинг.
Для грамотного составления комплекса тренировок следует учитывать, что нижняя (камбаловидная) прорабатывается в положении сидя, а расположенная над ней (поверхностная) — в положении стоя. Чтобы получить максимальный результат, необходимо задействовать в тренинге и нижнюю, и верхнюю.
Залогом успеха является не беспрестанное повторение одних и тех же упражнений, а тяжелый тренинг с отягощением. Регулярность занятий следует выбирать умеренную. Тренироваться рекомендуется один-два раза в неделю, но не более. Иначе это вызовет перегрузку и результат будет обратный желаемому.
Периодичность тренировок должна быть таковой, чтобы присутствующие в расписании кардио-нагрузки, если таковые есть, проводились до работы с железом. Прорабатывать икроножные мышцы лучше всего в конце тренировки на ноги, а начинать с камбаловидной, поскольку она сильнее поверхностной.
Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы
Переходить к непосредственному выполнению упражнений следует после разминки — разогрева. Отличным решением станет массаж, сделать его можно самостоятельно. Нет никакой сложности в том, чтобы самому хорошо размять и помассировать икры. Кроме того, требуется растянуть пальцы и щиколотки. Эти «меры» являются профилактикой растяжениям.
Начинать необходимо с наиболее простых упражнений, которые относятся к разминочным, их можно выполнять в домашних условиях.
Упражнения на икры в домашних условиях
«Пружинка»
Исходное положение
Встаньте, спину держите ровно.
Выполнение
Поднимитесь медленно на носочки. Старайтесь делать это так, чтобы пятки были как можно выше. Далее, возьмите гантели. Когда равновесие удержать сложно, можно одной рукой держаться за опору, а утяжелитель брать только один.
Усложнить упражнение позволяет попеременное выполнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Главное, делать это с отягощением.
Выполняйте пружинку 3-4 подхода, по 30 в каждом.
Общие рекомендации
Делать упражнение нужно медленно.
Ходьба на носочках
Простое, но эффективное упражнение, суть которого сводится в хождении на носках в течение некоторого времени. Главное, стараться, чтобы коленки не сгибались.
Ходьба по лестнице
Поднимайтесь и опускайтесь по ступенькам до тех пор, пока не почувствуете усталость в мускулах. Можете просто ходить или переступать ступеньки. Лучше чередовать оба подхода.
Эти упражнения очень просты, не требуют использования тренажеров, с легкостью могут выполняться в домашних условиях.
Степ платформа
Вместо платформы, можно задействовать лестничные степени.
Исходное положение
Держа спину прямо, встаньте на край платформы либо на ступеньку носками.
Выполнение
Поднимитесь сначала на цыпочках как можно выше, а затем опустите пятки до упора, чтобы четко ощущать растягивание голеностопа. Можете одной рукой опереться о стену, а в другую руку взять гантель.
Общие рекомендации
Меняйте положение ног. Держите стопы параллельно, потом сдвигайте пятки либо раздвигайте носки. Комбинированный подход к упражнению позволит проработать различные части икр. Параллельное положение стоп направлено на разработку средней части, сдвинутые пятки — на внутренней, а носки — на внешней.
Выпрыгивания с гантелями
Весьма сложное и трудное упражнение, оказывающее высокую нагрузку.
Исходное положение
Присядьте, возьмите в руки гантели.
Выполнение
Выпрыгивайте из принятого положения максимально высоко.
Комплекс для тренажерного зала
Представленные ниже упражнения специфичны. Они направлены на отдельное накачивание и поверхностной, и камбаловидной мышцы, выполняются с задействованием тренажеров.
Подъем на носки сидя
Начальная позиция
Расположитесь на сидении тренажера, поставить носочки стоп на ступени, пятки направьте вниз, а рычаги опустите на колени, а затем зафиксируйте.
Техника исполнения
Поднимайте носки на максимально возможную высоту, задерживайтесь в крайней точке.
Общие рекомендации
Чтобы упражнение выполнялось правильно, перед каждым подъемом растягивайте икроножную мышцу.
Подъемы из положения стоя
Аналогичны тем, которые делают с использованием гантелей в домашних условиях, но выполняются на тренажере.
Начальная позиция
Встаньте носками на опорную ступень, а плечи заведите под упоры. Пятки при этом должны быть опущены, в икрах чувствоваться напряжение.
Техника исполнения
Поднимитесь максимально высоко на носочки.
Общие рекомендации
Задерживайтесь на несколько секунд в крайнем положении.
Жим носками
Делаются на тренажере для жима ног, который представляет собой чрезвычайно эффективное спортивное приспособление, идеально справляющееся и с проработкой всей мускулатуры на ногах, и с накачиванием икр.
Начальная позиция
Лежа на тренажере, распрямите ноги, выжимая платформы, зафиксируйте упоры.
Техника исполнения
Платформу снимите с упоров, выжмите ее носками, вернитесь в первоначальное положение.
Общие рекомендации
Чтобы избежать травм, применяйте ограничители.
Подбирать утяжелители следует аналогично блинам при выполнении приседаний с использованием штанги. Оптимальным считается такой вес, который позволяет выполнить максимум восемь повторов и не более трех-четырех сетов.
Источник: http://powermass.info/kak-muzhchine-nakachat-ikry-nog/
fitnesru.com
