Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях. Тренировка икр

Как накачать икры ног девушке в домашних условиях?

Фитнес — дорога к красоте, пройти которую может любой человек. Для того чтобы получить красивую фигуру, не обязательно посещать спортивные залы, эффективные комплексы упражнений разработаны и для занятий в домашних условиях.

Правильные тренировки: что учесть?

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

Немаловажно будет узнать перед началом занятий, какие мышцы, кроме икр, необходимо нагружать, чтобы достичь максимального эффекта. Икроножные мышцы находятся в голени, также к этой группе относятся:

камбаловидная мышца;
длинная малоберцовая.

Нагружать потребуется также и ахиллово сухожилие, так как в него переходят все мышцы голени. Именно поэтому необходимо учитывать анатомические особенности, прежде чем начинать какие-либо тренировки.

Читатели считают данные материалы полезными:

Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер

Базовые упражнения для тренировки икр в домашних условиях

Для успешной тренировки икроножной мышцы дома потребуется совсем немного личного времени. Важно помнить: в процессе тренировок должна быть задействована и камбаловидная мышца, поскольку она участвует в формировании икр в не меньшей степени, формируя их характерную округлую форму. Совет: лучше всего проводить тренировку в утренние часы, потому что мышцы не напряжены. Они активно включатся в работу, воспримут нагрузку с полной отдачей.

Упражнение 1 — подъем на носки из положения сидя и стоя. Оно прорабатывает икры в полном объеме, для максимального эффекта рекомендуется использовать гантели. Выполняется упражнение следующим образом: ноги немного согнуты, чтобы обезопасить тело от возможных травм. Затем человек аккуратно начинает подниматься, выпрямляя ноги. После этого необходимо вытянуться вверх и привстать на носки.

Подъем ног из положения стоя без дополнительного утяжеления: можно начинать с простого потягивания, затем переходить к подъему с утяжелением в виде небольших гантель или же на ступеньках.

Важно: если икры расположены высоко, то подъем с большей нагрузкой должен производиться в верхнем положении, то есть стоя. Если же анатомия такова, что икры расположены низко — то из положения сидя. Количество повторений не меньше 8, повторов 2-3. Рекомендуется повторять упражнение 2 раза в неделю.

На видео показан комплекс упражнений для икроножных мышц в домашних условиях

Упражнение 2 — подъем сидя. Это упражнение требуется выполнять для того, чтобы накачать икры ног в домашних условиях за короткий срок. Оно позволит также найти ответ на вопрос: как накачать икроножные мышцы дома, не используя тренажеров? Следует выполнять его очень аккуратно, чтобы не получить травм. Техника упражнения: ноги согнуты и нагружены утяжелителями. Дополнительный вес выступает в роли основного механизма, задействующего икры. Тело придется поднимать и опускать, стараясь присесть как можно ниже. Необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой.

Приседание на носочках очень хорошо прорабатывает икроножную мышцу

Упражнение для утолщения икр также позволит быстро накачать их и придать голени округлую форму. Выполняются упражнение на икры в домашних условиях стоя на специальном возвышении, которым может быть, например, степ-доска. Потребуется наклониться вперед, так, чтобы можно было облокотиться на стол или иную горизонтальную поверхность. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители, сделанные из песка или крупы. Затем потребуется опустить пятки максимально низко. После этого следует аккуратно подниматься, пока икры полностью не сократятся. Количество повторов — 8–10 раз.

Тренировка с утяжелением: можно выполнять как у специального тренажера, так и опираясь на стул

Таким образом, упражнения для икр дома не представляют из себя ничего сложного. Выполнять их может любой человек, как имеющий спортивную подготовку, так и новичок в этом вопросе. Изготовить эффективный тренажер для икроножных мышц в домашних условиях также очень легко: достаточно сшить небольшой мешочек из хлопковой ткани и засыпать в него песок. Выполняя эти несложные упражнения всего 2-3 раза в неделю, можно достичь хороших результатов уже после первого месяца тренировок.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

fitnessmir.ru

Шокирующая тренировка икроножных мышц: рост х2

Главная » Занятия бодибилдингом » Тренировка икроножных мышц

В этой статье, я покажу вам, как может выглядеть тренировка икроножных мышц (голени).

Перед тем, как продемонстрировать схемы, рекомендую изучить основную статью: «Как накачать икры».

Вкратце, существует куче упражнений для тренировки икр, подробнее здесь «Упражнения для голени», но по сути, можно выделить всего ДВА, САМЫХ ОСНОВНЫХ, САМЫХ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ:

упражнения для голени

Этих двух движений — будет достаточно для развития мощной, массивной голени (икр). Стоит предупредить, что эти упражнения развивают разную мышцу:

Подъемы на носки стоя — развивают (акцентировано) ИКРЫ!
Подъем на носки сидя — развивают (акцентировано) КАМБАЛОВИДНУЮ МЫШЦУ.

И икры и камбаловидная = чрезвычайно важны. Нужно развивать и то и то, если ваша цель максимально массивные голени. Поэтому нужно выполнять оба упражнения, а не концентрироваться на чем-то одном… + конечно же, использовать в обеих упражнениях прогрессию нагрузки и отказ мышц.

Исходя из этого, вот как может выглядеть программа тренировки икроножных (голени):

Наверное, вы заметили, что эти два упражнения стоят в самом начале тренировки ?! Это не спроста! Дело в том, что тренить икры в конце трени, после полноценной тренировки мышц ног (после приседа, жима ногами и т.п. упражнений, когда после этих движений уже еле-еле на ногах стоишь, они дрожат и т.п.) — очень (на мой взгляд) и ещё раз очень трудно. Поэтому вначале — самое, на мой взгляд, время.

Это во-первых. А во-вторых, многие забивают на проработку икр в конце тренировки… потому что уже устали, и лень берет свое… в итоге, с таким настроем — объемных икр вам не видать…

ВЫВОД: тренировки икры (голени) нужно вначале (по крайней мере, я так делаю и вам рекомендую).

Если же вы хотите СДЕЛАТЬ СПЕЦИАЛИЗАЦИЮ (акцент) на ИКРЫ — то вот, как может выглядеть схема:

Понедельник (тяжелая тренировка ИКР, с прогрессией нагрузки и отказом мышц, ТОЛЬКО ИКРЫ):

Подъем на носки стоя
Подъем на носки сидя
Ослик
Жим носками ног в тренажере для жима ногами

программа тренировки голени

Пятница (легкая тренировка икр, без прогрессии нагрузки и отказа мышц и остальное по графику)

Подъем на носки стоя
Подъем на носки сидя
… то что по графику у вас в тренировочной программе (к примеру РУКИ)

Однако, это опять же таки все сугубо индивидуально. Это просто пример, надеюсь он понятен.

ПОДРОБНЕЕ ОБО ВСЕМ В ОСНОВНОЙ СТАТЬЕ: «КАК НАКАЧАТЬ ИКРЫ».

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Тренировка икр

Коротко об авторе рекомендаций: Хантер Лабрада – сын знаменитого Ли Лабрады. Ли являлся одной из главных звезд профессионального бодибилдинга конца 80-х – начала 90-х годов, дважды занимал второе место на Мистер Олимпия. Ли Лабраде сейчас 54 года и он является собственником одноименного производителя спортивного питания Labrada Nutrition. Сын Ли Лабрады, Хантер Лабрада, пошел по стопам отца и под его чутким руководством к 21 году, при росте 175 см набрал вес 106кг. Сейчас, работая по контракту с фирмой Ли Лабрады, Хантер довольно часто появляется с методическими материалами на bodybuilding com.

На фото Ли Лабрада и Хантер Лабрада:

Итак, что же говорит Хантер Лабрада об ошибках при тренировках икр:

Ошибка номер 1: тренировка икр в конце общей тренировки ног. В итоге, из-за общей усталости икры недополучают необходимую нагрузку. Решение проблемы очевидно: если икроножные – ваше слабое место, тренируйте их первыми. Если не можете сделать так, то введите отдельную тренировку для икр, либо переместите тренировку икроножных на другое занятие в вашем сплите, где общая нагрузка меньше.

Ошибка номер 2: вы ограничиваете себя работой в диапазоне 10-15 повторений. В случае с икрами традиционное количество повторений неприемлемо. Хантер делает на голень не меньше 20 повторений. Обычно это вообще 25-30 повторов. Это приводит к небольшому уменьшению рабочих весов, но улучшает концентрацию и увеличивает памп.

Ошибка номер 3: вы не тренируете все части икроножных мышц, отдаете предпочтение одним и тем же упражнениям, который долбят одну и ту же часть икр. Чтобы этого не происходило, нужно делать несколько упражнений на икры, обязательно как с согнутыми, так и разогнутыми в коленях ногами. Тренировка с ногами, согнутыми в коленях, больше задействует камбаловидную мышцу, находящуюся под икроножной и значительно влияющей на общий объем икр. Тренировка с разогнутыми ногами больше включает собственно икроножные мышцы. Тренируя как икроножные, так и камбаловидные мышцы, вы увеличиваете общий возможный прирост обхвата икр.

Ошибка номер 4: использование слишком высокого веса. Часто рекомендуют тренировать икры с большим весом. Но используя слишком большое отягощение, вы не увеличиваете, а наоборот снижаете полезную нагрузку! Сигналом того, что используемый вес является слишком тяжелым, является вынужденный рывок в нижней части амплитуды и невозможность как следует стиснуть икроножные мышцы в верхней части амплитуды. Если вы помогаете себе квадрицепсами, чувствуете боль в своде стопы или ахилловом сухожилии – все это тоже сигналы перебора с весом. Такая ошибка не только не дает нужной стимуляции икроножным мышцам, но и ведет к чрезмерной, травмирующей нагрузке на колени и сухожилия.

Ошибка номер 5: вы не изолируете и не сокращаете полностью мышцы икр. Многие люди работают с икрами лишь в половину от возможной амплитуды, где-то в средней ее части. Лучший эффект будет от движений с полным сокращением, полной растяжкой мышц и медленным опусканием веса. Хантер считает крайне важным стискивание икроножных мышц в верхней части амплитуды КАЖДОГО повторения. Старайтесь подняться на носках как можно выше и задержаться в этом положении. Это требует старания и серьезной фокусировки, но и разницу вы заметите сразу же! Опускайте вес медленно. В нижней части амплитуды КАЖДОГО повторения мягко потяните икроножные мышцы под нагрузкой. Это должна быть растяжка без рывка, растяжка именно икроножных мышц, а не насилование сухожилия. Сама по себе такая методика тренировки икр увеличивает нагрузку на них, даже если вы используете прежний вес и количество повторений.

Ошибка номер 6: неправильная постановка ног. Действительно, легкое разведение носков наружу смещает нагрузку на внутреннюю часть икр, а легкое разведение носков внутрь дает акцент на внешнюю часть икр. Однако многие слишком увлекаются разведением или сведением носков, что не только снижает общую эффективность упражнений, но и создает травмоопасную нагрузку. Носки не должны отклоняться в сторону больше, чем на 2-3 см. Не стоит сильно увлекаться сведением и разведением носков. В любом случае, для роста общего объема икр нет ничего лучше стандартной позиции с параллельными друг другу ступнями.

А теперь программа тренировки икр Хантера Лабрады, по которой он занимался последний год, достигнув серьезного прогресса:

Икры в тренажере стоя 6*20-30 (последние 2 сета – это дропсеты, в них используется вес, который позволяет сделать только 10 повторений, после отказа вес сбрасывается, выполняются еще повторы до отказа, и так в общей сложности 3 раза).
Икры в тренажере сидя 6*20 (последние 2 сета – это дропсеты, используется вес, который позволяет сделать только 10 повторений, после отказа вес сбрасывается, выполняются еще повторы до отказа, и так в общей сложности 3 раза)
Голень в тренажере для жима ногами 4*30 (колени при выполнении слегка согнуты).

Занятия по этой программе тренировок икр проводятся 2 раза в неделю.

Первоисточник

Перевод и конспектирование http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

i-pump.ru

Как накачать икры ног девушке

Тонкие икры выглядят не красиво на общем фоне ног. Однако в меру накаченные икроножные мышцы визуально сбалансируют Вашу фигуру и придадут изюминку Вашим ногам. Но даже для того, чтобы просто придать сексуальную форму Вашим икрам Вам придется попотеть — понадобятся силовые тренировки. Сегодня Вы узнаете, как накачать икры ног девушке.

Как накачать икры ног девушке

За счет чего вырастут Ваши икры?

Икроножные мышцы – это выносливая и сильная группа мышц, которая используется при ходьбе на протяжении всего дня. Для того, чтобы очертания Ваших икр приобретали рельеф необходимо увеличивать объемы этих мышц. Рост мышц (увеличение объемов) происходит при регулярно прилагаемой нагрузке (стрессе), с которой организм раньше не сталкивался. Т.е. необходимо выполнить два условия:

Тренировки должны быть регулярными.
Вы должны прогрессировать нагрузку.

Икроножные мышцы следует тренировать также, как и другие группы мышц. Хорошая тяжелая тренировка раз в неделю обеспечит должный стресс, при длительной фазе восстановления. Что значит тяжелая тренировка? Это значит, что Вам должно быть тяжело выполнять последние повторения в упражнениях на икры. Ошибкой будет жалеть себя, недорабатывать – так мышцы откликаться не будут, зачем им расти если нагрузка не такая уж и серьезная?

Одной тренировки икр в неделю Вам скорее всего хватит, однако это не должно быть аксиомой. Если икры не растут от одной тренировки при сохранении идеальной техники упражнений, тяжелом характере работы и соблюдении принципов питания и восстановления, только тогда добавляйте еще одну тренировку.

Прогрессия нагрузок – это ключевой фактор роста мышц. Нашему организму не выгодно иметь большие мышцы, т.к. их содержание очень энергозатратно. Человек с большими мышечными объемами и малой жировой прослойкой потребляет калорий больше, чем человек того же веса с маленькими и дряблыми мышцами и излишком жира, при этом не толстеет – т.к. мышцы даже в состоянии покоя необходимо обильно «кормить». Почитать подробнее о механизмах и принципах роста мышц.

Чтобы нарастить мышцы нужно давать своему организму такую нагрузку, которую он раньше не получал. Именно поэтому так тяжело накачать икры ног девушке в домашних условиях. Отсутствие оборудования, на котором Вы сможете выполнять эффективные упражнения и отсутствие отягощений сделают это процесс долгим и мучительным. Не тратьте свое время и нервы на домашние тренировки – идите в зал!

Как можно прогрессировать нагрузку:

Увеличение рабочего веса.
Увеличение числа упражнений.
Увеличение числа подходов.
Увеличение числа повторений.
Уменьшение пауз отдыха между подходами.

Каждая новая тренировка должна хотя бы чуть-чуть, НО быть сложнее предыдущей, особенно это касается икроножных мышц, которые по своей природе сильны и выносливы.

Девушкам не стоит гнаться за гигантскими весами (что просто чревато травмами хрупкого организма) – им предпочтительнее работа с очень маленькими паузами отдыха между подходами в большом диапазоне повторений. Именно так следует заниматься девушке. Почитать подробнее о том, как составить программу тренировок для девушек.

Как тренировать икры

Анатомия икроножных мышц

Кратко пробежимся по анатомии мышц голени. То, что мы называем икрами, состоит из двух мышц: икроножные и камбаловидная мышца. Икроножные расположены высоко на голени и выполняют функцию подъема пяток из положения стоя.

Камбаловидная мышца располагается под икроножной в глубине голени. Служит она для поднятия пяток из положения сидя. Развитая камбаловидная мышца выталкивает наружу икроножную мышцу голени, делая ее визуально объемнее.

Чем это может быть полезно? Для развития икроножных следует использовать самые физиологичные упражнения (не выдумывайте велосипед — это подъемы на носки стоя и сидя), используя обе функции этих мышц.

Упражнения для тренировки икр

Первым и самым главным упражнением в тренировке икр должны стать подъемы на носки стоя. Используйте специальный тренажер, который позволит опускать пятки ниже горизонтали – таким образом Вы будете работать по большой амплитуде. Ознакомьтесь с этой статьей, для того, чтобы понять, как правильно выполнять подъемы на носки стоя. Технику выполнения ставьте на первое место:

Не сгибайте ноги в коленях (небольшой изгиб допустим, как способ убрать нагрузку с коленного сустава).
Работа происходит только голеностопным суставом.
Не делайте пауз в нижней точке, чтобы не давать мышцам отдыхать.
Работайте по полной амплитуде. Внизу максимальное растяжение, вверху пиковое сокращение (на секунду задержитесь в верхней точке).
Темп упражнения плавный.
Выбирайте корректный рабочий вес, не жертвуя техникой.
Для более глубокой проработки икроножных попробуйте выполнять подъемы одной ногой.

Вторым упражнением станут подъемы на носки сидя. Лучшим вариантом будет использование специального тренажера. Если такого в Вашем зале нет – не отчаивайтесь. Подложите под носки брусок, чтобы пятки могли уходить ниже горизонтали, возьмите гантели или штангу, сядьте на скамью и расположите отягощение на коленях. Принципы выполнения здесь абсолютно такие же, как и в подъемах ног на носки стоя.

Двух этих упражнений Вам хватит, чтобы нарастить нужные Вам формы икроножных мышц. Ставьте их в конце своей тренировки, однако не относитесь к этой работе спустя рукава. Добивайтесь жжения на последних повторениях – это верный признак того, что Вы все делаете правильно.

И не волнуйтесь на счет того, что Вы перекачаете свои икры. Во-первых, Вы в любой момент можете остановиться, как только добьетесь нужной формы и будете выполнять уже поддерживающие тренировки, а во-вторых, чтобы развить колоссальные икроножные нужны серьезные нагрузки вкупе с фармакологическими препаратами.

Сколько повторений и подходов выполнять?

Учитывая вышесказанное (природные особенности икроножных мышц и особенности женского организма) возьмите за отправную точку следующую программу:

Разминка
Основная тренировка
Подъемы на носки стоя 1-2 разм. подхода 4-5 рабочих по 15-20 повторений
Подъемы на носки сидя 1-2 разм. подхода 4-5 рабочих по 15-20 повторений
Заминка

Не выполняйте упражнения без разминки. Если Вы ставите упражнения для икр в конце основной тренировки, то Ваши мышцы будут разогреты и готовы к работе, специальная разминка не потребуется. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы в последних 2-3 повторениях было тяжело, но Вы все равно выполняли упражнения в ИДЕАЛЬНОЙ технике.

Паузы между подходами старайтесь делать короткими (от 30 сек до 1,5 минут). Усложняйте задачу своим мышцам. На каждой новой тренировке хотя бы на малость повышайте нагрузку для своих икроножных: прибавкой 0,5 кг к рабочему весу, дополнительными повторениями и т.д.

После тренировки не забывайте про заминку, которая включает в себя короткое кардио и растяжку. Заминка предотвратит судороги, улучшит доступ питательных веществ к тренируемым мышцам, что способствует их лучшему восстановлению, а значит и росту.

Заключение

Статья дает понимание быстрого пути как накачать икры ног девушке. Акцент ставится на занятия в тренажерном зале, т.к. это позволит выполнять наиболее эффективные упражнения и поддерживать принцип прогрессии нагрузок.

Отнеситесь к своим тренировкам со всей ответственностью, подходите к ним с энтузиазмом и страстью и довершите образ стройной фигуры изящной формой своих икр. Успехов!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Как накачать икры на ногах девушке и парню

Есть множество мнений и вариантов о том, как эффективнее всего накачать икроножные мышцы. Но какой вариант правильный? Сколько должно быть повторений каждого упражнения, какие из тренировок наиболее эффективны, какой темп необходим во время занятий? Это знают только профессионалы, которые на личном опыте установили все особенности, и всеми их знаниями мы готовы сегодня поделиться с вами.

Какие мышцы придется тренировать?

Чтобы накачать икры на ногах, нужно знать, из каких мышц состоят наши голени. Среди них:

Самая выдающаяся — икроножная. Она выглядит в виде двух своеобразных головок. Начинается у бедренной кости. Поэтому во время сгибания в коленке своей ноги, мы прорабатываем также и эту мышцу.
Камбаловидная имеет соответствующий названию вид. Она плоская и спрятана под икроножной мышцей, перед костями голени.
Длинная малоберцовая, которая почти не отвечает за то, чтобы мы могли подняться на носки.
Две первые мышцы книзу соединяются между собой, а потом переходят в ахиллово сухожилие. Оно, в свою очередь, прикрепляется уже к пятке. Исходя из анатомии, становится понятно, как накачать икры ног дома или же в тренажерном зале.

Истории, как тренировали икры звезды (популярные упражнения Арнольда Шварценеггера)

«Железный Арни» является счастливым обладателем крупных, выдающихся мышц ног. Но как же он этого добился? Его советы и методы тренировки помогут ответить на вопрос, как мужчине или девушке накачать икры.

Этот известный бодибилдер сам разработал схему упражнений с использованием небольшого веса. Именно поэтому данный вариант позволительно использовать и милым дамам. Достаточно подниматься на носки с весом до 300 кг по 8-10 повторений. Можно применять способ «пирамиды», когда постепенно, при каждом подходе вес сбрасывается, но количество повторений увеличивается.

Поверьте: Арнольд точно знает, как девушкам лучше качать икры ног. Достаточно подобрать необходимый вес. Но помните — он не должен быть слишком маленьким!

Базовые упражнения для икроножных мышц

Как максимально быстро накачать икры ног? Все просто. Достаточно по максимуму развить камбалавидную и икроножную мышцы на ногах. Именно они формируют округлую форму этой части тела. Ниже мы предлагаем познакомиться с самыми эффективными упражнениями.

Подъем на носки стоя, сидя

Если вы не знаете, как накачать икры дома, то стоит внимательнее познакомиться с этим упражнением. Оно является базовым и прорабатывает все важные мышцы голени. Идеально, конечно, для исполнения потребуется тренажер, но достаточно будет и гантелей. Итак, техника:

Ноги слегка согнуты. Это нужно для безопасности и удобства.

От того, как анатомически расположены икры (низко или же предельно высоко), зависит конечный результат – как вам удастся накачать икроножные мышцы. Для каждого варианта характерна своя амплитуда. Акцент вверх должен присутствовать у тех, кто имеет высокие мышцы голени. Особое внимание нижней точке уделяют те, у кого довольно «низкопосаженные» икры.

Выполняем по 8-10 раз за каждый подход.

Подъем сидя

Это еще одно упражнение, которое ответит на вопрос, как накачать икроножные мышцы девушке или мужчине. Лучше выполнять его не дома, а в условиях тренажерного зала. Так будет безопаснее, а также есть возможность водрузить более тяжелый вес. Суть заключается в том, что согнутые ноги под углом в 90 градусов нагружаются весом. Его и придется постоянно опускать и поднимать из положения как можно ниже. Необходимо «растягивать» тренировку, прорабатывая голени в каждом положении. Такие занятия помогут всем, кто интересуется, как лучше качать внутреннюю часть икр.

«Осел» для утолщения голеней

Очередной тренинг, помогающий добиться такого результата, как накачать икры на ногах – это «Осёл». Делать его нужно из положения, когда носки стоп стоят на возвышенности в 15-20 см. Наклоняемся вперед и облокачиваемся на какую-либо горизонтальную плоскость. Получается, что в итоге тазобедренные суставы расположены непосредственно над носочками.

Можно задействовать дополнительную нагрузку. Тогда партнер садится на спину упражняющемуся. Причем сесть нужно очень низко, чтобы вес пришелся на ноги.

Наконец, опускаем пятки максимально низко. Теперь поднимаемся, пока мышца полностью не сократится. Так повторяем много около 8-10 раз.

В какие дни и с чем тренировать икры?

Хотите знать, как накачать икры ног девушке или же мужчине? Тогда важно изучить не только базовые этапы тренировки, но и ее схему, продолжительность и регулярность. Хорошие результаты будут, если заниматься не более 20 минут за раз. Большее время будет бесполезно, а возможно, даже пойдет во вред. Всего за тренировку можно делать по 3 подхода к каждому упражнению. В противном случае есть возможность получить даже микроповреждения, что никак не разовьет голени.

Совместно с икрами можно тренировать любую другую часть тела. Но стоит помнить, что особое внимание голеням не нужно уделять чаще, чем 2 раза за неделю.

Отзывы тех, кто уже занимается и получил свои результаты

gym-sport.ru