Как накачать икры: упражнения в домашних условиях и в зале. Упражнения на икры в спортзале

Как накачать икры ног: комплекс упражнений для тренировки икроножных мышц

Неважно где вы занимаетесь фитнесом, дома или в спортзале, неважно какова ваша конечная цель — похудеть или набрать массу, проблема дряблых, невыразительных икр наверняка вам знакома. И если вы всеми силами пытаетесь добиться эстетичной и пропорциональной фигуры, то качать икры — это не прихоть, а необходимость. Тренировочный комплекс для икроножных мышц сочетает в себе разноплановые упражнения на икры, которые можно включать в программу тренировки ног и периодически чередовать, давая мышцам хорошую, всестороннюю нагрузку. Рассмотрим какие упражнение нужно выполнять чтобы накачать икроножные мышцы.

Анатомическая справка: икроножные мышцы

Икроножные мышцы визуально легко определить. Они располагаются на поверхности голени, закрывая собой часть камбаловидных мышц. Тренированные икры выглядят раздвоено, это говорит о специфике строения мышцы: икроножная состоит из двух соединяющихся мышечных головок — медиальной и латеральной. Их основная функция сводится к сгибанию ноги в голеностопном и коленном суставах. Кроме этого, икроножная мышца позволяет фиксировать голень в различных положениях во время ходьбы и бега. И также латеральный и медиальный пучки выступают в роли супинатора стопы, т. е. они позволяют менять положение стопы в пространстве.

рпапапапапа

Икроножные мышцы позволяют нам делать шаг (отрывать стопу от пола, удерживать её) и, следовательно, ходить, бегать, плавать, прыгать, танцевать, ездить на велосипеде, исполнять гимнастические трюки и многое другое. Поэтому важно иметь крепкие, натренированные икроножные мышцы не только ради эстетики, но и ради здоровья, спортивных достижений, активного образа жизни.

Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях

Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икры, сделать ноги более изящными и привлекательными, то вам не следует выделять много времени на тренировку икр. Достаточно включать 2–3 упражнения в конец любой тренировочной программы. Если ваша цель заключается в наращивании икроножных мышц, то в этом случае стоит сформировать небольшую тренировку, полностью посвящённую икрам. Тем не менее, упражнения для тренировки икр, независимо от ваших конечных целей, одинаковы для каждого случая. Вы можете выбирать и регулировать сколько качать икры и интенсивность занятий самостоятельно в зависимости от желаемой накачки и результата. Подкачать икры можно и дома, выполняя эффективные упражнения описанные далее.

ыыыыыыыыыыыыыы

Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом

Это упражнение является базовым для проработки икр, оно не требует наличия какого-либо спортивного инвентаря, поэтому легко может выполняться в домашних условиях. Всё, что вам нужно — это удобная опора (спинка стула, подоконник, стена).

Техника подъёмов на носки заключается в следующем:

1. Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
2. Ступни поставьте параллельно друг другу (в рекомендациях указаны иные варианты постановки ступней для развития отдельных мышечных пучков).
3. Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
4. Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
5. На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.

Количество подходов и повторений: 3×20 раз.

Техника выполнения упражнения: исходное положение — подъём — фиксация

Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя

На видео показано как быстро накачать икры дома

Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях

Аналогичное упражнение на подъёмы носков, но уже в положении сидя и с дополнительным весом — это более сложный уровень, который часто используется спортсменами и атлетами в тренажёрных залах. А сложность его заключается в том, чтобы только силой икроножных мышц поднимать отягощение, размещённое на коленях. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или скамья и дополнительный вес, в качестве которого подойдут: гантели, гиря, диски от штанги, большая бутылка с водой, книги, гриф, бодибар и др.

ппп

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги расположите под углом в 90о.
2. Возьмите в руки отягощение и расположите его равномерно на передней поверхности бедра ближе к коленям.
3. Из этого положения поднимайте ступни на носки как можно выше.
4. Затем возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню целиком.

Число подходов: 3.

Число повторений: 8–10.

Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень

Подъёмы на носки стоя на возвышении

Чтобы увеличить рабочую амплитуду подъёмов и, следовательно, повысить эффективность прокачки икроножных мышц, в упражнении используют различного рода возвышения: диски от штанги, высокий порог, доски, степы для аэробики и т. д. Такие подъёмы могут выполняться как стоя, так и сидя, с использованием отягощений или без них. Если ваша цель — интенсивная тренировка икроножных мышц до увеличения их объёмов, используйте гантели, штанги или грифы как дополнительный вес. Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без отягощений — для выработки идеальной техники выполнения.

пвпып

Техника выполнения:

1. Встаньте на край возвышенности так, чтобы пятки находились в висе.
2. Возьмите (если необходимо) дополнительный вес в обе руки.
3. Если вы не используете вес, одной рукой придерживайтесь за какую-либо опору для равновесия (стену, спинку стула).
4. Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры, а затем максимального подъёма на носки.

Число подходов и повторений индивидуально: для новичков 3×10, для любителей 3×15, для профессионалов 4×10. При использовании отягощений можно уменьшить количество повторений.

Видео: подъёмы на носки стоя на возвышении + гантели чтобы подкачать икры

Прокачка икр в тренажёрном зале: Лучшие эффективные упражнения для накачки икр

В тренажёрных залах представлено большое количество разнообразных силовых тренажёров, в том числе и для тренировки икроножных мышц. Конструкция таких тренажёров может отличаться в зависимости от того, в каком положении (стоя или сидя) выполняются подъёмы на носки. В остальном — это металлическая конструкция с противовесом, состоящим из дисков различного веса.

вллыоо

Подъёмы на носки в тренажёре стоя

Для выполнения подъёмов на работу икроножных мышц используется тренажёр с опорой на плечи, который создаёт тягу вниз с отрегулированным ранее весом. Так фиксируется положение тела в тренажёре и создаётся эффект дополнительного отягощения.

авыфва

Техника выполнения:

1. Расположитесь на тренажёре так, чтобы ступни находились на возвышении, а плечи — под верхней платформой.
2. Пятки должны находиться в висе, носки на возвышении.
3. Выпрямите спину, ухватитесь обеими руками за держатели.
4. Начните выталкивать платформу, лежащую на плечах, вверх, приподнимаясь на носки.
5. Затем медленно опускайтесь, отводя пятки как можно ниже.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

Видеоурок к упражнению:

Подъёмы на носки в тренажёре сидя

Другой вариант работы с тренажёром — подъёмы на носки сидя. Конструкция машины здесь другая (с горизонтальной рамой и платформой), но смысл упражнения такой же, как и в предыдущем случае. Перед непосредственными занятиями в зале изучите технику упражнения на развитие икроножных мышц в данной силовой машине.

ывывыв

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте рабочий вес в тренажёре.
2. Сядьте в тренажёр, ноги поставьте на специальное возвышение так, чтобы пятки оставались без опоры.
3. Сверху к коленям подведите фиксирующие валики-противовесы.
4. Обеими руками ухватитесь за ручки перед собой.
5. Поднимайте голени на носки, выталкивая валики вверх.
6. Затем опускайте колени как можно ниже, чтобы пятки оказались под обратным углом к полу.

Повторите упражнение 10 раз по 3 подхода.

ВАЖНО! Подбирайте вес под ваши физические способности. Если вы используете большие веса, количество повторений можно сократить.

Видеоинструкция подъёмов на носки в тренажёре сидя:

Подъёмы на носки в тренажёре Смита со штангой

Тренажёр Смита можно считать универсальной машиной для выполнения совершенно разных упражнений на разные мышечные группы. В случае тренировки икроножных мышц этот тренажёр также можно использовать как альтернативу специальным машинам и упражнениям со свободным инвентарём. Особенность тренажёра Смита — в его жёстких фиксаторах, которые удерживают гриф или штангу в одной плоскости.

ыыввы

Техника выполнения:

1. Установите вес штанги (или используйте пустой гриф), определите подставку под носки. Если вы не хотите выполнять упражнение с возвышением, не используйте его.
2. Встаньте относительно тренажёра так, чтобы гриф оказался у вас на плечах.
3. Медленно поднимайтесь на носки, выталкивая гриф вверх (оба конца инвентаря будут жёстко закреплены в тренажёре, что позволит вам сохранить равновесие в пиковой точке упражнения).
4. Затем медленно опускайтесь на пятки или, если вы используете возвышение, отводите пятки вниз.

Примерное количество подходов и повторений: для любителей 3×10, для новичков: 3×8. Исходите из собственных силовых показателей и веса, который вы используете.

Видеоурок к упражнению:

Базовые рекомендации к тренировке икроножных мышц

Важной особенностью подъёмов на носки является положение ступней. При выполнении упражнения можно по-разному ставить ступни: носки вместе — пятки врозь, носки врозь — пятки вместе, параллельное расположение носков. Эта особенность касается всех аналогичных упражнений на подъёмы. При параллельной постановке ступней равномерно нагружаются оба мышечных пучка икр. Когда пятки направлены к друг другу, а носки врозь — больше активируется медиальная головка. В случае, когда носки располагаются вместе, а пятки врозь — сильнее нагружается латеральный пучок. Тренировать каждый пучок по отдельности необходимо в случае ярко выраженной асимметрии икроножных мышц. Как правильно прокачать внешнюю и внутреннюю сторону показано на картинке:

фывф

Редко когда спортсмены выделяют особый день для тренировок икр, чаще всего разного рода подъёмы выполняются в комплексе с базовыми упражнениями на мышцы ног (жим ногами, приседания с весом, и др.). Тем не менее, если вы хотите большие, рельефные икры, не забывайте о разминке перед тренировкой икроножных, чтобы исключить вывихи, растяжения и травмы суставов.

Как можно заметить, упражнения на икры довольно однотипные. Решающую роль в наращивании мышц здесь играют дополнительные веса и работа в тренажёрах с противовесом. Следовательно, с ростом нагрузки будут расти и икры.

Каждое упражнение на икры нужно доводить до жжения в мышцах голени. Если вы не ощущаете этого эффекта, значит, упражнение выполняется неправильно, либо есть неявные ошибки в технике. Если вы считаете что с исполнением всё идеально, пробуйте увеличивать рабочие веса: вместо одной гантели использовать две, вместо грифа — штангу. Когда нет спортивного инвентаря, что характерно для занятий в домашних условиях, нужно увеличивать объём бутылок с водой, количество используемых книг и т. д.

Красивые икры имеют существенное значение не только для общей эстетики, но и для здоровья ног. И независимо от того, хотите вы похудеть, набрать массу или укрепить суставы, лучший тренировочный комплекс на икры поможет достичь высоких результатов в поставленных задачах.

rulebody.ru

упражнения для тренировки нижней части ног в домашних условиях и в зале

Красивые рельефные икры волнуют многих спортсменов, а вот новички зачастую забывают уделять этим мышцам какое-либо внимание. Однако при разработанном рельефном теле не накаченные икры будут смотреться странно и неуместно.

Это та часть тела, которая работает ежедневно, так как именно она максимально задействована в повседневной жизни при обычной ходьбе. И чтобы проработать икры дополнительно и добиться рельефности, придётся дать им дополнительную и крайне эффективную нагрузку.

Содержание материала

Анатомия мышц голени

Икроножная — это двуглавая мышца, которая расположена на задней части голени. Она кажется единой, но на самом деле, их две. Причём функцию, позволяющую увеличить объем, несёт не верхняя, а спрятанная под ней — камбаловидная мышца. Когда эта мышца растёт, то она увеличивает и верхнюю, за счёт чего появляется объем в икрах. Обе эти мышцы постоянно задействованы в ходьбе и беге, но такие ежедневные нагрузки далеко не всегда дают видимого эффекта, как и дополнительная постоянная нагрузка на них.

Это происходит по следующим причинам:

• Тренировки с низкой интенсивностью.
• Избыток нагрузок на мышцы.
• Неверно подобранные тренировки.

Чтобы правильно составить программу тренировок, необходимо учесть тот фактор, что камбаловидная мышца лучше прорабатывается в положении сидя, а верхняя — в положении стоя. Поэтому для получения наилучшего эффекта, необходимо использовать разные виды тренинга.

Также рекомендуем прочитать:

Регулярные и однообразные упражнения для этого подходят плохо, лучшие результаты даёт интенсивная накачка с использованием весов. При этом такие упражнения нужно выполнять один или два раза в неделю, но не чаще, чтобы не вызвать нежелательной перегрузки мышц. Чаще всего икры тренируют в самом конце тренировки ног, при этом начинают тренинг с упражнений на камбаловидную мышцу, а заканчивают верхней.

Эффективные упражнения для икр

Наибольшего эффекта можно добиться в тренажерном зале, оборудованном необходимыми специализированными тренажёрами. Но как известно, не все могут позволить себе регулярные посещения спортзала. Поэтому были разработаны упражнения, позволяющие качественно прокачать икры дома.

Тренировка в домашних условиях

Все упражнения выполняются после тщательной разминки. Икры можно размять дополнительно, помассировав их руками. В этом нет никакой сложности, и такой массаж можно легко сделать самостоятельно. После того как мышцы как следует разогреты, можно приступать к самой тренировке. Начинается тренинг с разминочных упражнений, довольно простых в исполнении:

1. Пружинка — делается из исходного положения: стоя на полу. Начинается с медленного подъёма на носки с максимальным подъёмом пяток. Спина должна быть прямая, в случае потери равновесия можно придерживаться рукой за опору, например, за стену. Для усложнения упражнения можно использовать гантели. Другим вариантом усложнения является поочерёдное выполнение пружинки на каждую ногу. Выполняется 3−4 подхода по 15−30 повторений в каждом. Важно делать упражнение в медленном темпе, загружая мышцы полностью.
2. Ходьба на носках — никаких сложностей в упражнении нет, нужно просто ходить на носочках довольно долгое время, не сгибая при этом колени.
3. Ходьба по лестнице — это упражнение может позволить себе каждый, у кого в подъезде есть лестница. Нужно просто подниматься и опускаться по ступенькам до тех пор, пока не наступит мышечная усталость.
4. Степ-платформа — если нет специальной платформы, можно использовать любое возвышение или лестничную ступеньку. Спину держим прямо. Нужно стать с краю платформы на носки, подняться на носках максимально высоко, после чего полностью опустить пятки, растягивая голеностоп. В руки можно взять гантели, чтобы создать большую нагрузку. Если менять положение ног, то упражнение будет ещё более эффективным.
5. Выпрыгивания с гантелями — довольно сложное упражнение, сильно нагружающее икроножные мышцы. Гантели нужно взять в руки и присесть с ними, затем максимально высоко выпрыгнуть вверх с этого положения.

Использовать эти упражнения, особенно комбинируя их между собой, — прекрасный способ тренировки мышц ног в домашних условиях. Помимо этого, икры хорошо развиваются в таких видах спорта, как бокс и практически любых спортивных играх с мячом. Работает на развитие голеностопа и велосипед: как тренажёр, так и обычный. Если же домашних тренировок недостаточно, то рекомендуется отправиться в спортзал и поработать на специальных тренажёрах.

Занятия в тренажерном зале

Большинство залов оборудованы тренажёрами, которые прорабатывают икроножные мышцы и позволяют добиться красивого рельефа на этой части ног. Это самый эффективный способ накачать икры мужчине. Опять же, не нужно стремиться накачать икры слишком быстро, лучше работать тщательно и на качественный результат.

В зале можно выполнять следующие упражнения:

1. Подъем на носки сидя. Нужно опуститься на сидение тренажёра, ноги поставить носками на ступени, а пятки опустить, рычаги кладутся на колени и фиксируются. После этого носки поднимаются максимально высоко, в крайней верхней точке делается задержка на несколько секунд.
2. Подъёмы в положении стоя. Делаются так же, как дома с гантелями, но на специальном тренажёре. Носками надо стать на ступень тренажёра, плечи подставить под упоры. Пятки смотрят вниз, икры напряжены. После этого выполняются максимальные подъёмы на носки с задержкой в верхнем положении на несколько секунд.
3. Жим носками. Выполняется на тренажёре для жима ногами, который прекрасно прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Для того чтобы сделать акцент на икры, нужно выжимать платформу носками ног, а не всей стопой.

Дополнительный вес для тренировок нужно подбирать индивидуально. Начать лучше с такого веса, который позволит делать 10−12 повторений в каждом подходе. После чего можно переходить к более серьёзным утяжелителям, которые дадут возможность сделать не более 8 повторений в подходе. Именно они позволят рельефно проработать мышцы икры и создать им объем. Не нужно забывать о тщательной разминке перед всеми упражнениями.

Относительно упражнений для икроножных мышц для женщин, то они такие же, с учётом того нюанса, что девушки редко стремятся к совсем уж объёмным икрам. Исходя из этого, нужно брать меньше веса и давать такую нагрузку, которая позволит добиться красивых форм, при этом не создавая нежелательной избыточной массы.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

zaryadka.guru

Упражнения на икры ног в домашних условиях и в тренажёрном зале: для девушек и мужчин

Довольно часто встречается такая ситуация — выполняя спортивные упражнения для того, чтобы иметь красивое и развитое тело, люди не уделяют должного внимания икроножным мышцам. Считается, что мускулатура голеностопа «прокачается» сама собой, в процессе тренинга других частей тела. Но это не совсем так: если не выполнять упражнений для мышц икры, то нижняя часть ног будет диссонировать с мускулистыми руками, ногами, торсом и плечами. В этой статье мы рассмотрим, с помощью каких упражнений можно приобрести красивые икры ног, выполняя их в домашних условиях и на тренажёрах.

Анатомия мышц голени

Двуглавая мышца (Musculus gastrocnemius) находится в нижней задней части ноги и составляет основную часть икроножной мышцы. Gastrocnemius вместе с подошвой (меньшей, плоской мышцей), которая лежит под ним, образует мышцу икры. Вместе они составляют единичный мускул, называемый трёхглавой мышцей (triceps surae). Икра — задняя часть голени (в нижней конечности человека), где находятся мускулы, позволяющие работать голеностопным суставам, она приподнимает лодыжку (подтягивает пятку вверх и сгибает ногу вниз) и даёт необходимый толчок для бега и прыжков.

Мышца икры состоит из:

• двуглавой икроножной мышцы;
• подошвенной мышцы;
• ахиллова сухожилия.

Musculus gastrocnemius пересекает коленный сустав сзади, нисходит по тыльной части ноги и превращается в толстое волокнистое сухожилие, называемое ахиллесовым (musculus plantaris). Это сухожилие является самым прочным и сильным во всём теле. Ахиллесово сухожилие пересекает заднюю часть голеностопного сустава и входит в заднюю часть пяточной кости стопы.

Важно! Эта мышца весьма подвержена травмам (растяжениям и спазмам), которые являются непроизвольными сокращениями мышц и бывают довольно болезненными. Чрезмерное переутомление трёхглавой мышцы может также привести к воспалению мышц.

Поскольку рассматриваемый мускул пересекает два сустава, он отвечает за их подвижность:

1. В коленном суставе икроножные мышцы сокращаются и сгибают колено.
2. В голеностопном суставе сокращение икроножной мышцы тянет пятку вверх.

Особенности женского и мужского тренинга

Довольно часто женщины имеют предубеждение против занятий на тренажёрах — они опасаются, что результатом таких тренировок станут непомерно большие мускулы, делающие их мужеподобными.

Эти опасения безосновательны, так как на самом деле женщины не смогут достичь такой большой мускульной массы без нужного уровня тестостерона, которого в женском организме просто-напросто нет. Таких результатов женщине можно достичь, только принимая препараты с мужскими гормонами.

Иногда тренеры в спортзале не желают разрабатывать индивидуальные программы для женщин и просто немного снижают нагрузку в мужском варианте занятий. Это неправильно, так как у женщин свои проблемные зоны, на которых и должна концентрироваться нагрузка. Добросовестный тренер порекомендует специальную программу для девушек.

Красивые икры мужчины вырабатывают, повторяя по нескольку десятков раз упражнения с высокой мускульной нагрузкой ног. Весовая нагрузка, количество повторов и подходов выполнения упражнения по степени сложности отличаются от женской разновидности в несколько раз. Для девушек весовая нагрузка в упражнениях для ног значительно ниже.

Эффективные упражнения на икры ног

Самым важным фактором, определяющим скорость развития икроножной мышцы, является генетика. Но даже если человек принадлежит к людям, имеющим проблемы с развитием этой группы мышц, есть ещё много методик, которые могут помочь значительно повысить эффективность занятий.

Пропорции мышечных волокон у каждого человека имеют индивидуальные отличия, что является основным фактором для определения оптимального диапазона повторений и скорости выполнения упражнений.

Важно постоянно проверять на практике различные методики, чтобы найти среди них наиболее эффективные.

В домашних условиях

Чтобы увеличить икры, а также для того, чтобы мускулатура стала красивой, имела хорошо прорисованный рельеф, не обязательно посещать спортивные залы и отводить для этого занятия большое количество времени.

Есть несложные упражнения, для выполнения которых не нужно специальное оборудование — их можно выполнять в домашних условиях, как только появится свободная минутка. В этих тренингах в качестве тренажёра или опоры для спортсмена используются лестничные пролёты, стены или спинки стульев.

Ходьба на носочках

Ходьба на носочках отлично прорабатывает икроножные мышцы, также благоприятное воздействие оказывается на мускулатуру ягодиц и бёдер. Для выполнения упражнения нужно 15–20 свободных минут.

1. Перед началом упражнения в руки необходимо взять утяжелители в виде ручных гантелей или 1,5-литровых пластиковых бутылок с водой.
2. Спортсмен становится ровно, выпрямляет спину, расставляет ноги. Расстояние между обеими ногами должно быть немного меньше, чем ширина плеч.
3. Следует без резких рывков, плавно подниматься на цыпочки до тех пор, пока не будет достигнута максимальная высота.
4. Во время упражнения спортсмен контролирует осанку: спина должна оставаться прямой, а ягодицы отведены назад.
5. Руки с утяжелителями опущены книзу на протяжении всего упражнения.
6. В этой позиции начинается ходьба на месте или по помещению.

Тренировка продолжается до тех пор, пока в мышцах не начнёт ощущаться дискомфорт (боль, жжение).

Подъём по лестнице

1. Человек стоит на лестнице, одной рукой опираясь на стену. Положение ступней: пальцы ног опираются на лестницу, а пятки в это время висят в воздухе.
2. Добившись равновесия в этом положении, начинается размеренный подъём по лестничным ступеням. Упражнение разрабатывает мышцы голени, квадрицепсы, ягодицы и заднюю часть лодыжки.
3. Лестничную ходьбу нужно продолжать на протяжении 15–20 минут.

Важно! Укрепление мышц голени и стопы помогут предотвратить (вылечить) подошвенный фасциит и другие виды пяточных болей.

Приседания на носках

Приседания на носочках укрепляют и растягивают икроножную мышцу и мускулатуру ягодиц.

1. При выполнении упражнения принимают позицию, в которой человек стоит с прямой спиной и немного (уже плеч) расставленными ногами. Потом нужно подняться на носки, а в руки взять утяжелители (гантели или бутылки, наполненные водой).
2. Из этой позиции начинают выполнять плавные и медленные приседания, замирая на носочках в самой высокой точке и медленно возвращаясь в исходное положение.

Выпрыгивания вверх с гантелями

Прыжок из положения полуприседа приводит в активное состояние мышцы икр, а также способствует потере лишнего веса, так как при выполнении сжигается достаточное количество калорий.

1. Спортсмен стоит, выпрямившись, в руках у него утяжелители (самые маленькие гантели или поллитровые бутылки, наполненные водой). При выполнении этого упражнения можно обойтись совсем без утяжелителей в руках или же брать в руки минимальный вес.
2. Ноги расставлены на ширину плеч.
3. Далее принимается исходная поза — для этого спортсмен плавно приседает так, чтобы остановиться в полуприседе.
4. Из исходного положения спортсмен совершает прыжок вверх — во время него ноги выпрямляются, но всё также остаются в положении «на ширине плеч».

В зависимости от физической формы спортсмена упражнение повторяется от 15 до 30 раз.

Знаете ли вы? В Советском Союзе детскому спорту уделялось большое внимание: собирались дворовые и школьные футбольные, волейбольные, баскетбольные и другие команды. Занятия спортом (услуги тренера, спортивные лагеря, предоставляемый детям зал или площадка, а зачастую спортивная форма и питание) были абсолютно бесплатны. Страна была заинтересована в здоровом молодом поколении.

Как накачать икры дома: видео

В тренажёрном зале

Случается и так, что спортсмен, прокачивая икры, не может в домашних тренировках добиться таких высоких результатов, как при посещении спортзала. В спортивных залах есть тренажёры, подходящие специально для этих целей, на них можно установить весовую нагрузку, скорость выполнения движений и их количество.

Также в тренажёрном зале можно получить консультацию опытного тренера, который учтёт возраст, вес и общее состояние здоровья занимающегося человека. Такая консультация не позволит случайно нанести вред здоровью чрезмерной спортивной нагрузкой, которая не под силу организму.

Ниже приведены несколько несложных и эффективных упражнений для мускулатуры голени на спортивных тренажёрах.

Подъём на носки стоя в тренажёре

Это тренинг икроножных мускулов и камбаловидных мышц голеностопа. При его выполнении нужно сосредоточиться на том, чтобы соблюдать равновесие. Для ускорения амплитуды движений задание предполагается выполнять с невысокой возвышенности: проще всего его делать на дисках-утяжелителях от штанги.

1. Штанга устанавливается на плечах, в их верхней части за головой.
2. Для поддержки штанги выполняется «закрытый хват» руками.
3. После правильной установки штанги на плечах делается шаг назад, и спортсмен ставит пальцы ног на заранее уложенные в нужном месте железные блины. При этом пятки находятся на полу.
4. Спина выравнивается, ноги раздвинуты на ширину плеч, спортсмен смотрит перед собой.
5. Выдыхая, человек становится на цыпочки, достигает самой высокой точки и замирает в этой позе на одну-две секунды.
6. После чего он плавно опускает пятку на пол или просто немного ниже возвышения. При этом происходит дополнительное растяжение в нижней точке икроножной мышцы.
7. Выполняется заданное количество повторений.

• если возвышение довольно высокое, то нельзя забывать об осторожности, опуская пятки вниз, так как в этом положении легко теряется равновесие и можно упасть;
• не нужно задавать быстрый темп — такие тренировки подразумевает неспешность и плавность;
• необходимо держать прямую спину, так как неправильный изгиб или наклон в любую из сторон опасен для позвоночного столба.
• до приобретения необходимого опыта желательно делать упражнение на ровном полу (без подставок или возвышений) — это поможет обрести равновесие и запомнить последовательность.

Упражнение существует и в таком варианте: подъёмы на носки из положения «стоя» со штангой выполняются с удерживанием спортивного снаряда в вытянутых руках. В этом случае изначально штанга поднимается с пола, но это не очень хорошо, ведь её вес будет отклонять спортсмена вперёд, что вызывает трудности с удержанием равновесия и прямой спиной.

Для новичка рекомендуется 15 повторений, для профи — 30. Человек со средним опытом в этом упражнении может делать 20 повторений.

Подъём на носки сидя в тренажёре

Упражнение направлено на развитие мускульной массы голени. Для большей эффективности требуется установить пальцы ног на маленькую подставочку. Также желательно опереться – для этого у скамьи должна быть спинка с небольшим уклоном (угол 85–90 градусов).

Перед началом упражнения спортивный снаряд подготавливается к работе, слева и справа выкладываются несколько утяжелителей (блинов) от штанги. Количество утяжелителей на штанге должно быть подобрано так, чтобы 20 или 30 повторов проводились с трудом.

Выполнение:

1. Спортсмен берёт штангу и усаживается на скамейку тренажёра, положение штанги при этом — поближе к коленям.
2. Спиной он опирается на спинку скамейки или держит прямую спину. Поясница слегка изогнута.
3. Пальцы ног устанавливаются на платформу в позицию, при которой пятка свисает.
4. Нога согнута в колене под углом 90 градусов.
5. Носки поднимаются максимально вверх, одновременно вдыхается воздух.
6. По достижении верхней точки упражнения делается пауза на одну-две секунды.
7. Далее (на выдохе) пятки плавно опускаются ниже уровня пола. Это стимулирует дополнительное растяжение икроножных мышц в нижней точке.
8. Повторяется столько раз, сколько задано в программе тренажёра.

Нужно помнить, что самая большая нагрузка получается при близком расположении грифа штанги к коленям, при этом всегда существует риск получения травмы.

Важно! При выполнении описанного упражнения корпус должен оставаться неподвижным — не нужно наклонять его влево или вправо для облегчения задания.

Это упражнение можно выполнять в двух вариантах:

• сидя принимается положение, при котором пятки находятся рядом, а носки широко разведены. Нагруженными окажутся мышцы икры и медиальная головка;
• принимается сидячее положение со сведёнными вместе носками и широко расставленными пятками. При этом нагружается мускульная латеральная головка.

Упражнение «осёл»

Это варианты подъёмов ног, направленные на развитие и формирование мышечной массы икры. Название «осёл» закрепилось за упражнением из-за начального положения тела, имеющего схожесть с положением этого вьючного животного. Исполнять подъёмы можно как на тренажёре, так и с помощью другого человека.

Знаете ли вы? Эдуард Холл — английский профессиональный силач и пауэрлифтер. В 2017 году он признан самым сильным человеком планеты и обладателем мирового рекорда в тяге с ремнями (500 кг).

1. Пальцы ног устанавливаются на плоскую подножку тренажёра, пятка опущена ниже этой подножки, человек опирается поясницей о мягкий упор (подушку) аппарата.
2. Ноги почти выпрямляются, но колени остаются слегка согнутыми под углом в 1–2 градуса.
3. Руки согнуты в локтях. Спортсмен держится за ручки тренажёра, предплечья лежат на специальном упоре.
4. Плавно (на вдохе) пятки перемещаются книзу, при этом мускулы голеностопа растягиваются. Выдыхая воздух, спортсмен с силой приподнимает тело на цыпочках, после чего замирает в максимально высокой точке на секунду, вдыхая в лёгкие воздух, после пятки опускаются ниже подножки.
5. Выполняется необходимый объём повторений.

• сгибания колен — это способствует перенесению нагрузки на коленные суставы и может травмировать их;
• быстрого и резкого темпа выполнения;
• соскальзывания пальцев ног с плоской тренажёрной подножки. Это может вызвать разрыв или растяжение связок и сухожилий, находящихся в голени;
• уменьшения амплитуды колебаний при выполнении упражнения — иначе мускулатура голеностопа останется не проработанной.

В упражнении необходимо приподниматься на пальцах ног на максимальную высоту — это даст отличные сокращения икроножных и камбаловидных мускулов. Амплитуда колебаний должна быть размеренной и обладать чётким ритмом, а подъём по времени дольше, чем спуск вниз.

Упражнение «осёл»: видео

С партнёром или спинным грузом

Этот вариант предусмотрен специально для тех спортзалов, где нет нужного тренажёра.

Выполнение:

1. Принимается нужная поза (наклон вперёд с упором рук о горизонтальную опору), при этом пальцы ног ставятся на небольшой подъём. В качестве подъёма можно применить железные блины от штанги.
2. Грузом на спине у «ослика» будет другой спортсмен — он отягощает собой тазобедренный сустав занимающегося.
3. Также можно привязать ниже поясницы груз, который во время выполнения упражнения будет придерживаться напарником.
4. Для начинающих желательно выполнять упражнение «осёл» без утяжеления — это поможет отработать технику выполнения.

Жим носками ног в тренажёре «жим ногами»

Это упражнение относится к группе изолирующих и отлично подходит для развития мускулов голеностопа, вносит разнообразие в тренировки икр и снижает вредность занятий для позвоночного столба.

Выполнение:

1. На тренажёр устанавливают наиболее подходящий вес, изменяют угол спинки на 90-градусный по отношению к скамье.
2. Спортсмен садится на скамью тренажёра (его спина и ягодицы плотно соприкасаются с сиденьем и спинкой) и берётся руками за торцевые упоры аппарата.
3. Упор ног приходится на низ подвижной платформы так, чтобы в работе были носки и часть стопы, прилегающая к ним. Пятки спортсмена висят в воздухе.
4. Зазор между ногами соответствует ширине таза спортсмена.
5. Платформу отжимают по направлению вверх, при выполнении «жима носками» ноги должны оставаться прямыми.
6. Вес отягощения принимается верхней частью стопы и пальцами, пятки постепенно опускаются ниже опорной плоскости, в процессе мышцы голеностопа растягиваются.
7. Выдыхая из лёгких воздух одним плавным движением, платформу отжимают по направлению вверх одними пальцами ног, постепенно разгибая голень.
8. Достигнув высшей точки сокращения мышц, делают 2-секундную паузу.
9. Плавно и не спеша тело возвращают в первичную позицию, перемещая пятки за платформу.
10. Это базовое упражнение повторяется заданное количество раз.

• во время упражнений спина не отрывается от скамьи. Если спина не будет соприкасаться с опорой, могут быть получены травмы позвоночника или поясницы;
• нельзя снимать фиксационные стропы — если в процессе выполнения упражнения нога всё же соскользнет с опоры, они не позволят весу тренажёра упасть на человека;
• не сгибайте колени при выполнении упражнения, в противном случае коленные суставы подвергаются угрозе получения травмы;
• исключено быстрое и резкое выполнение движений — это может привести к растяжению связок голеностопа.

1. Чтобы корпус спортсмена находился в безопасности, нужно крепко держаться руками за поручни тренажёра.
2. При выполнении применяют развернутую амплитуду движения, то есть замедляют подъём пяток над платформой тренажёра и чуть задерживают в максимальном верхнем положении, а в негативной фазе упражнения заводят пятки за плоскость.
3. Чтобы ноги не скользили по поверхности тренажёрной площадки, спортсмену стоит использовать обувь на не скользящей, резиновой подошве.
4. Скорость выполнения каждого движения должна быть умеренной, неспешной. Для спортсмена в этот момент важен контроль над усилиями мышц, чтобы получить от тренинга максимальный эффект и избежать травм.

1. Жим носками одной ноги — биомеханика нагрузки в этом случае полностью повторяет основное движение. Разница только в том, что нагружена только левая или правая нога — та, которая находится в работе. Этот способ жимов позволяет быстрее проработать мышцы икр и улучшить нейромышечную связь за счёт абсолютной концентрации на выполнении движения.
2. Жим носками при согнутом колене — для этого варианта упражнение нужно выполнять с ногами, постоянно согнутыми в колене под углом от 90 до 100 градусов. Такая позиция разрешает перенести нагрузку с мускулатуры икры на камбаловидные мышцы. Упражнение в такой позиции сложнее, чем его базовая версия, так как возрастает нагрузка на четырёхглавую мышцу.

Знаете ли вы? Международный символ олимпийских игр — это пять переплетённых колец. Цвет каждого из них (красный, чёрный, жёлтый, синий и зелёный) представляет пять основных регионов земного шара: Африку, Европу, Азию, Америку и Океанию. Каждый национальный флаг в мире имеет один из цветов олимпийских колец, таким образом, знак олимпиады символизирует глобальное единство.

Мифы про тренинг икр

Мнение завсегдатаев и новичков залов с тренажёрами таково, что совсем не нужно заниматься отдельной прокачкой мышц икры, ведь мускулы голеностопа участвуют в таких упражнениях, как:

• приседания с нагрузкой;
• становая или мёртвая тяга;
• занятия бегом и других упражнения для укрепления кардиологического отдела организма.

Как качать икры: видео

Целеустремлённый человек, желающий приобрести красивые икры, всегда может найти немного времени для занятий в домашних условиях и выполнения несложных упражнений. Ещё лучше, если свободное время посвятится посещению тренажерного зала, где опытный тренер подберет нужную нагрузку и обучит спортсмена работе на спортивных тренажёрах.

lifegid.com

в домашних условиях и зале

Друзья, всем привет! Я, Альберт Валитов, профессиональный тренер и ведущий автор нашего блога, рад новой встрече с Вами. В этой статье хочу рассказать Вам о том, как накачать икроножные мышцы.

Ведь последствия цивилизованной жизни типа отсутствия босоного детства, постоянных поездок в личном авто или общественном транспорте, всеобщая компьютеризация с сидячим образом жизни или даже увлечения нашими детьми виртуальным футболом добавляют многим людям проблем с неправильно сформированными икроножными мышцами.

К счастью, изменить подобную ситуацию призваны упражнения на икры.

Именно они помогут многим девушкам или мужчинам придать ногам стройность, красивые формы, замечательно выглядеть в мини или шортах.

Сегодня вместе с Вами мы вспомним азы анатомического строения задней группы мышц голени.

Затем разберемся, какие упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы провести их коррекцию.

При этом я расскажу Вам о тех общих рекомендациях, которые необходимо соблюдать человеку, чтобы во время тренировки правильно организовать нагрузки и быстро накачать икроножные мышцы.

Немного анатомии

Составляющая мускулатура голени, как у девушек, так и у мужчин обусловлена наличием трех основных групп мышц, это:

1. Первая — икроножная. Эта мышца имеет две головки, одна — медиальная, а другая — латеральная, которые оформляют основную ромбовидную форму икры. Она начинается на бедренной кости за коленом и крепится к пятке Ахилловым сухожилием. Ее прорабатывают упражнениями, которые нужно выполнять с прямыми коленями.
2. Камбаловидная, находящаяся на голени сзади под икроножной мышцей. Наибольшую нагрузку эта мышца воспринимает при согнутых коленях.
3. Передняя большеберцовая. Эта мышца располагается впереди на голени. Она отвечает за баланс мышечной массы, разгибает стопу, поддерживая ее край, и призвана предупреждать травмы.

Как накачать икры?

Обычно икроножные мышцы очень выносливы по своей природе, так как анатомически адаптируются к тому, что мы их постоянно используем.

Они трудно накачиваются, медленно реагируют на потенциальные нагрузки и не сразу увеличиваются в объеме.

Поэтому для получения эффективного результата многим девушкам или мужчинам нужно будет усердно поработать, акцентируя свое внимание на:

• Сосредоточенности поставленной задачи;
• Регулярности и дисциплине тренировок;
• Правильной технике выполнения упражнений.

Пружинки

Это упражнение прекрасно подходит для девушек, которое им можно делать дома. При этом необходимо:

• Стать ровно и медленно подняться на носочках вверх, при этом максимально оторвав по высоте пятки от пола;
• Затем быстро опустить пятки вниз и снова сразу же поднять их вверх;
• После усвоения этого упражнения с легким выполнением до 100 раз, его технику можно усложнить отягощением в руках с гантелями;
• Более сложный вариант этого упражнения проделывается попеременно с каждой ногой в отдельности.

Именно в этой части своего рассказа я хотел бы пообщаться с девушками, имеющими проблемы с икроножными мышцами, а времени на посещение тренажерного зала у них катастрофически не хватает.

У Вас с детства хилые икры, но Вы склонны отнести этот факт на счет генетики? Мне кажется, Вы заблуждаетесь!

Посмотрите на гимнасток или танцовщиц. У них прекрасные ножки и получены они за счет постоянных тренировок тела.

Поэтому послушайтесь моего совета! Найдите для себя, любимой, время.

Начните заниматься ходьбой по лестнице, выполняйте прыжки со скакалкой, приседайте с гантелями, катайтесь на велосипеде или роликах.

Поверьте, при регулярном выполнении этих упражнений дома, Вы можете получить со временем отличный результат.

Подъем на носки стоя

Это базовое упражнение для наращивания мышечной мускулатуры икроножных мышц выполняется в тренажерном зале при помощи специального тренажера или тренажера Смита.

Для его выполнения нужно:

• Зафиксировать под подушками тренажера плечи;
• Стать на подушечки стоп, что на блоке внизу;
• Затем следует расставить ноги на ширину плеч;
• Основная стойка должны быть с прямыми ногами;
• Выполняя упражнения держать колени полусогнутыми;
• Затем следует начать медленно опускаться, направляя пятки к полу;
• При достижении глубокой растяжки мышц и полной амплитуды движения, нужно выполнить обратное движение и подняться на подушечках стоп вверх.

Кроме этого в тренажерном зале для проработки икроножных мышц можно делать такие упражнения, как:

• Жимы ногами;
• Подъемы с использование платформы или степа;
• Растяжку;
• «Пистолетик»;
• Приседания со штангой.

Рекомендации

Приступая к проведению тренировки икроножных мышц каждой девушке или мужчине, необходимо придерживаться ряда простых правил:

1. Начинать упражнения всегда необходимо с разминки. Для этого нужно разогреть мышцы ног, помассировав их, размять суставы и сделать несколько вращательных движений стоп.
2. Все движения следует выполнять по максимальной амплитуде.
3. Очень хорошо чередовать комплексы, чтобы менять нагрузки и избежать привыкания.
4. Мышцы не следует перетренировывать, а давать им возможность восстановиться.
5. Сама тренировка должна начинаться с аэробики и заканчиваться силовой частью.
6. В конце завершения программы занятий желательно сделать растяжку мышц голени при помощи широкого шага назад. При этом пятку нужно удерживать плотно к полу, слегка наклонив вперед корпус.

Тем, кто хочет больше знать, какие упражнения на икры можно выполнять в зале или дома, я могу предложить довольно простой вариант, стать нашим подписчиком! С этим статусом Вы всегда будете узнавать из наших рассылок первые новинки по данному вопросу.

Их Вы можете использовать в практических целях или в комментариях обсуждать со своими друзьями.

Чтобы улучшить свои физические данные можете зайти сюда.

Всего доброго всем! До новых встреч!

Смотреть видео сварка блока двигателя.

bratyavalitovy.ru

Как накачать икры на ногах?

Как быстро накачать икры ног? — вопрос, который часто можно услышать, как от новичков в спортзале, так и просто от всех желающих прокачать мышцы на ногах. Существует несколько базовых упражнений, которые способны придать вашим икрам рельефную и подтянутую форму. Для начала тем, кто желает узнать, как накачать икры на ногах следует помнить, что есть несколько видов упражнений для разных частей икроножных мышц:

Данная статья будет посвящена тому, как накачать икры на ногах в домашних условиях либо в спортзале. Пришло лето, а значит мужчины будут одевать шорты и хвастаться своим телом на пляжах. Но об икрах ног, как правило, все забывают. Эта часть тела также должна быть в тонусе!

Одной из первоочередных основ красивых ног (между прочим как мужских, так и женских) являются рельефные икры. Каждый человек, который упорно занимается физическим развитием своего тела, знает, что одни из наиболее «трудных» участков – это бёдра, пресс и икроножные мышцы.

1. для задней части голени;
2. для передней части голени.

Как накачать икры на ногах: упражнения

Итак, упражнения для задней части голени:

• Поднятие на носки, держа в руках штангу (или иной подходящий вес) – становимся ровно и помещаем ноги под брусок, приблизительная толщина должна составлять 6 см. Далее помещаем штангу (либо же её заменитель) у себя на груди. Далее на брусок ставим пальцы ног, приподымаемся на носки и снова в начальную позицию;
• Стать на носки из положения стоя с наклоном – для начала нужно стать ровно и разместить ноги на бруске, при этом необходимо надеть пояс с весом. Далее нужно выполнять приподнимание на носки и возвращаться в первоначальную позицию;
• Жим носками лежа – необходимо лечь на пол либо же специальную скамью и держатся руками за голову (либо за край скамьи). Далее поднимаем выпрямленные ноги вверх, при этом носки в вольном положении. Затем приподнимаем носки кверху, вследствие чего происходит натяжка мышц голени. И возвращаемся в первоначальную позицию.

Не менее важны и упражнения для передней части голени:

• Поднятие на носках в позиции стоя – нужно стать на брус 4-й частью стопы (это значит пальцами), выровнять тело. Делайте подъемы на носках, по максимуму сокращая при этом переднюю большеберцовую мышцу. Продержитесь в этой позе около 5-10 сек. После этого вернитесь в первоначальное положение, дотрагиваясь пятками до пола;
• Поднятие носков в положении стоя — встаньте ровно и поместите на ноги груз, к примеру, небольшой мешок с песком. Встаньте пяткой на брус и приподнимайте носки с этим весом и возвращайтесь в начальную позицию.

Таким образом, эти несколько базовых упражнений существенно пригодятся вам в поиске информации на тему того, как быстро накачать икры ног. Так что, можно приниматься за прокачку!

for-male.ru

• 
  Во сне кушать икру рыбы
• 
  Поднимает ли иммунитет красная икра
• 
  Икра онлайн школа для мусульман
• 
  Как откладывают икру барбусы видео
• 
  Что делать с икрой скумбрии
• 
  Куда самки лягушек откладывают икру
• 
  Полезна ли икра сельди соленая
• 
  Кушать во сне икру рыбы
• 
  Икра сомиков в аквариуме фото
• 
  Икра из лисичек горчит почему
• 
  Сколько в красной икре холестерина