«Жим носками в тренажёре для жима ногами» для икроножных мышц. Жим ногами на икры в тренажере

Жим носками в тренажере для жима ногами для икроножных мышц

Вынужден констатировать факт, что большинство парней и девушек игнорирует тренировки икроножных мышц или уделяет нижней части своих ног недостаточно внимания. Этого делать не стоит, ибо неразвитые икры вносят дисбаланс во внешний вид как самих ног, так и всего тела в целом.

Именно по этой причине я снял видеоролик о тренировке икроножных мышц, точнее, об одном из самых эффективных упражнений для икр — «жим носками в тренажёре». Это упражнение безопасно, так как снимает нагрузку со спины и сводит к минимуму риск получения травмы.

Включите данный жим в свой тренировочный график, и вы непременно получите результат от его применения.

Желаете накачать игры? Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю перед началом основной тренировки, а не в конце, и также следует повышать вес отягощения (если у вас крепкая, прокачанная поясница, и вы не забываете про специальный пояс).

Техника выполнения упражнения:1. Лечь в тренажёр для жима ногами и поставить верхнюю половину стоп на нижнюю часть платформы для жима.2. Выжать вес так, чтобы ноги были почти прямыми, оставьте лишь минимальную степень сгиба коленей.3. Сделайте выдох, сокращая икроножные, поднимая платформу носками ног вверх, как бы вставая на носки.4. Вернитесь в начальное положение, делая вдох.5. Следите, чтобы спина (поясница) постоянно была плотно прижата к спинке, для этого можно немного приподнять вверх голову и плечи.

Многие атлеты озабочены своими икрами, точнее их небольшими размерами и отставанием от общих пропорций тела. Уж очень некрасиво смотрится фигура парня, когда у него крупный, хорошо развитый торс, большие руки и при этом слабо развитые ноги. Если квадрицепсы на пляже еще можно спрятать длинными шортами, то голени при этом отчетливо просматриваются. Диспропорция низа и верха тела очень сильно бросается в глаза, поэтому не забывайте тренировать ноги и особенно икры.

Также бытует мнение, что икроножные мышцы тяжело тренировать, дескать они плохо отзываются на силовые нагрузки, что они получают много косвенной нагрузке при ходьбе, поэтому «пробить» их практически невозможно.

Конечно, есть атлеты, имеющие плохую генетику, у них не хотят расти не только икры, но и другие мышцы, но это отдельная тема для разговора. У большинства же с нижней частью ног все нормально, просто они неправильно тренируются.

Многим не удается накачать икры из-за отсутствия акцентированных нагрузок на эти мышцы. Согласитесь, большинство из нас тренирует икры в конце тренировки, уделяя им минут 10, сделав пару подходов жимом носками. К тому же физическая и психологическая усталость в конце тренировки еще больше снижает интенсивность тренировки икр. Все просто: нет интенсивности – нет результата. Попробуйте качать грудные мышцы в таком режиме, и они также не будут расти! И после такого отношения кто-то еще возмущается, что икроножные не откликаются на нагрузку. Не мудрено — ведь ее, практически, нет.

Проэкспериментируйте: в течении двух месяцев тренируйте икроножные в начале своих занятий. Не забывайте об использовании достаточных весов для нагрузки икр. То есть, если перед вами стоит задача сделать 15 повторений, используйте такой вес, который больше 15 раз поднять не сможете, и чтобы 15-е повторение было по-настоящему последним, на пределе ваших возможностей.Кроме этого используйте цикличность нагрузок, мышцам нельзя на каждой тренировки давать максимальное напряжение, чередуйте легкую и тяжелую работу.

А теперь еще хочу сказать о безопасности — есть атлеты, которые по тем или иным причинам не хотят нагружать свою спину большими весами. Именно для таких людей хочу предложить интересное упражнение, хорошо нагружающее икры, но практически не воздействующее на позвоночник. Это упражнение — жим носками в тренажере для жима ногами. Чтобы сделать максимально безопасным это упражнение, необходимо плотно прижимать поясницу к спинке тренажера. Не забывайте о безопасности ваших коленей, держите их слегка согнутыми, но, при этом, зафиксированными в коленных суставах.

Если вы используете для тренировки икр большие веса, самое главное — качественно выжать вес в тренажере, делайте это, как при жиме ногами или попросите помощь партнера. После фиксации веса переставьте ноги ниже, держа платформу носками, и делайте жимы. Не забывайте правильно дышать — во время подъема делайте выдох, во время опускания веса — вдох.Данное упражнение необходимо выполнять 3 сета по 10-15 повторений, а икры тренировать таким способом есть смысл 2-3 раза в неделю. Если у вас основная цель — увеличить массу икроножных — жимы выполняйте в начале вашей тренировки, когда у вас достаточно сил и энергии.

Важный факт: икры получают сопутствующую нагрузку при выполнении других упражнений. Например, они хорошо грузятся во время выполнения тяжелых приседаний или во время длительных забегов.

biceps.com.ua

Жим носками в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшечки!

В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы в ней про жим носками в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и определимся: стоит ли включать данные жимы в свою тренировочную программу мышц голени.

Итак, задачи поставлены, давайте их решать.

Жим носками в тренажере. Что, к чему и почему?

Когда Вы в последний раз тренировали свои икроножные мышцы? Задумались, не помните…скорее всего Вы забиваете на эту мышечную группу, ведь она маленькая, и никто на нее особо не обращает внимание. Однако открою один мужской секрет, возможно, полезный для женщин, сильному полу нравится видеть плотные и стройные икры, тем более, если облачить ножку в каблуки, и это увидит мужчина, будьте уверены, он будет шляться за Вами весь день, как хвостик :). Что касается нашей чесной братии, то мы вообще не утруждаем себя тренировкой мышц голени, и тут уже дело заключается в сочковании - боязни испытать чувство сильного жжения при выполнении упражнений на икры. Сегодня мы будем исправлять сложившееся положение и уделим пристальное внимание голени, изучив более детально жим носками в тренажере.

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы “пуш” (от слова толкать). Ввиду того, что икры - маленькая мышечная группа, при воздействии на нее (заполнении кровью) ее в буквальном смысле распирает, что сопровождается для атлета появлением чувства сильного жжения. Изолированная работа не позволяет “растекаться” нагрузке, и всю ее принимает на себя голень.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – икроножная мышца;
синергисты – камбаловидная мышца;
стабилизаторы - нет существенных стабилизаторов.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение жим носками в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

уплотнение мышц голени;
увеличение мышечной и уменьшение жировой составляющих икр;
формирование более стройного низа ног;
развитие силы икроножных мышц;
сепарация мышцы – разделение на 2 головки;
профилактика травм ахиллова сухожилия и реабилитация;
улучшение прыжковых показателей;
создание более устойчивой платформы для упражнения приседания со штангой.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду “ничего сложного”, однако имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Снарядите и займите позицию в тренажере для жима ногами, поместив носки на низ платформы, расставив ступни чуть уже ширины плеч. Не выпрямляя полностью ноги опустите удерживающие стопора. Угол между торсом и ногами должен составлять 90 градусов. Ступни ног направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и из нижнего положения на выдохе толкайте платформу вверх, сокращая свои икроножные мышцы. Максимально распрямите голени в верхней точке и задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 счета. Медленно на вдохе начните опускать платформу вниз в ИП, снижая свои пятки. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

Вариации

Помимо классического варианта жима носками в тренажере, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

с разным положением ступней;
жим носками лежа в тренажере Смита;

жим носками сидя в тренажере;
жим носком одной ноги.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

располагайте ступни строго на нижнем краю платформы;
используйте полный диапазон движения, максимально растягивая икры в нижней и сокращая в верхней точке;
на протяжении всего выполнения жима носками держите колени “стационарными” и не двигайте ими;
выполняйте движение медленно и подконтрольно;
удерживайте пиковое сокращение вверху 1-2 секунды;
не елозьте корпусом во время выполнения упражнения;
изменяйте положение ступней, если хотите проработать разные головки икроножных мышц: пятки вместе, носки врозь – внутренняя часть (медиальная головка), носки вместе, пятки врозь – внешняя часть (латеральная головка);
в последних подходах (1-2) выполняйте частичные повторения после исчерпания полной амплитуды движения;
после выполнения подхода растягивайте икры соответствующими упражнениями;
техника дыхания: вдох — при опускании платформы вниз, выдох — на усилие разгибание носков;
численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений от 15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим носками в тренажере – эффективное упражнение для икр?

Метод электромиографии (ЭМГ) позволяет на основании электрической активности мышц достаточно точно определить лучшее упражнение на ту или иную мышечную группу. Согласно результатам исследований из American Exercise Center (2013) лучшими упражнениями на икры являются:

упражнение ослик – 110%;
подъемы на носки стоя – 100%;
жим носками в горизонтальном тренажере – 90%;
жим носками лежа под углом 45 градусов – 85%;
подъемы на носки сидя – 65%.

Данные говорят о том, что жим носками в тренажере является достаточно эффективным и входит в топ 5 упражнений на икры.

У меня худосочные голени, их можно накачать?

Многие тренажерщики считают, что мышцы голени невозможно накачать, и они предопределены генетически, т.е. либо есть, либо их нет. Однако это не так, их можно объемно увеличить, зная какие упражнения выполнять и какие стратегии тренинга использовать.

В частности, чтобы увеличить мышцы голени, необходимо прорабатывать как икроножные, так и камбаловидные мышцы, уделяя бОльшее внимание икрам. Тренировать голень нужно большими весами, на средне/большое количество повторений (от 15) и до чувства жжения в каждом подходе. После каждого сета необходимо статически растягивать мышцы голени, последние 1-2 из них добавлять частичные повторения и работу до полного отказа. Отказ в данном случае фиксируется наступлением нестерпимого чувства жжения (“растеканием тепла” по голени) и невозможностью выполнить подъем на носки.

Собственно это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Жим носками в тренажере – еще одно упражнение, с которым мы познакомились и которое можно занести в нашу базу по “уделыванию” себя любимого :). Уверен, что теперь Вашим икрам будут завидовать многие, а если Вы девушка, то приготовьтесь отбиваться от назойливых поклонников, которые будут говорить, что запали на Ваши ноги.

На сегодня это все, до скорых встреч!

PS. Делимся в комментариях своими секретами тренинга икр.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Жим носками в тренажере – мощная тренировка мышц голени

Жим носками – простое в освоении и эффективное упражнение для развития икроножных мышц. Оно позволяет вам качественно проработать мускулатуру голени, не нагружая при этом поясницу. Делается упражнение в тренажере для жима ногами либо, в качестве альтернативы, можно использовать тренажер Смита.

Распределение нагрузки

Жим на икроножные мышцы относится к группе изолирующих упражнений. Движение происходит только в одном суставе — голеностопном. Упражнение позволяет максимально сконцентрировать нагрузку именно в мышцах голени.

Подобно тому как вы тренируете пресс, икроножные следует тренировать до наступления чувства сильного жжения и так называемого отказа. Оно наступает достаточно быстро в связи с тем, что икры являются небольшой группой мышц и во время тренировки испытывают значительное напряжение.

Если говорить о распределении нагрузки более детально, жим платформы носками развивает:

икроножные мышцы – составляют основной объем голени и придают ей характерный рельеф;
камбаловидные мышцы – находятся внутри под икроножными.

Стабилизация корпуса при жиме носками не требуется. Помимо мускулатуры голени, другие мышцы в движении практически не задействованы.

Плюсы упражнения

Главным достоинством жима является то, что он совершенно не перегружает поясницу. Какое бы отягощение вы ни выбрали, ваша спина не получит травмирующей нагрузки. По этой причине упражнение можно выполнять даже людям, имеющим проблемы с позвоночником. Однако, если ранее вы перенесли серьезную травму, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

При регулярном выполнении упражнения вы получаете:

Плотные рельефные мышцы голени, четкое разделение мышц на 2 головки.
Рост мышечной массы и уменьшение жировой прослойки в области икр.
Повышение эластичности ахилловых сухожилий, что служит профилактикой травм.

Улучшение стабильности положения при приседаниях со штангой, улучшение результатов в прыжках и показателей в спортивных играх.

Техника выполнения

Для начала вам нужно занять правильную позицию в тренажере. Сядьте так, чтобы ваша спина и поясница были плотно прижаты к его спинке. Носки стоп поставьте на край подвижной платформы, пятки при этом остаются свободными.

Теперь можно приступать к упражнению:

Выдохните и отожмите платформу носками от себя, максимально разогнув голеностоп.
В верхней точке амплитуды сделайте небольшую паузу на 1 дыхательный цикл.
Вдохните и вернитесь в начальное положение, опуская носки как можно ниже и максимально растягивая икры. Это 1 повтор.

Выполните необходимое количество повторений. В среднем требуется сделать 3–4 подхода по 15–20 повторов.

Особенность жима носками заключается в том, что его нужно делать именно в многоповторном режиме. Чем больше повторений вы сделаете, тем лучше. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете нестерпимое жжение в мышцах.

В качестве альтернативы тренажеру для жима ногами вы можете использовать тренажер Смита. Механика движения остается такой же, только вы ложитесь спиной на пол, а носками стоп жмете штангу.

Жим ногами в тренажере | sports-liga.ru

Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами «подрезают» низ икроножной мышцы и выделяют ее внутреннюю сторону, благодаря чему икра выглядит гораздо объемнее, если смотреть на нее сзади.

Сгибание голеностопного сустава — ключевое движение в спортивной ходьбе, беге и прыжках, так как именно подъем на подушечки стоп и отталкивание от земли сообщает телу финальный импульс, который выталкивает его вперед или вверх. Например, в беге или спортивной ходьбе до 50% от общего усилия всех мышц, толкающих тело вперед, приходится исключительно на мышцы задней части голени. Именно поэтому сила этих мышц крайне важна во всех видах спорта, которым характерны бег, прыжки и быстрые движения ногами.

ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЕРЕ. СОВЕТЫ:

Поднимайтесь на носки и опускайтесь в медленном или умеренном темпе. Выполняя движение быстро, вы можете непроизвольно выпрямить ноги до отказа и заблокировать их в коленях или попросту соскользнуть с платформы. И то и другое крайне опасно.
Принципиально важна относительно короткая амплитуда движения. Не следует разгибать и сгибать голеностопный сустав до конца. В этом упражнении именно сокращенная амплитуда является наиболее оптимальной для наращивания силы и массы икр. Полностью разгибая голеностопный сустав (когда вы тянете носок на себя и платформа опускается), вы рискуете не удержать платформу, и она может соскользнуть с подушечек ступней.
Не выполняйте упражнение, если платформа тренажера или подошва вашей обуви имеет гладкую поверхность.
Держите поясничные мышцы, бедра и пресс в постоянном напряжении и фиксируйте тело в неподвижном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе.
Не распрямляйте ноги до предела (до щелчка в коленях), когда жмете платформу, — это опасно!
Задерживайте дыхание в позитивной фазе (когда жмете платформу носками) и сосредотачивайте все свое внимание на сокращении икроножных мышц. Выдыхайте в негативной фазе, позволяя платформе плавно опускаться под вашим полным контролем.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

Сядьте в тренажер для жимов ногами и плотно прижмите ягодицы и поясницу к сиденью.
Поставьте подушечки ступней ближе к нижнему краю платформы так, чтобы пятки выступали за ее край, позволяя полностью разогнуть голеностопный сустав. Ступни параллельны или чуть развернуты носками наружу. Расстояние между ступнями выбирается произвольно — так, как вам удобно.
Разблокируйте платформу, возьмитесь за боковые поручни и выжмите ее вверх. В исходном положении ноги выпрямлены (но не заблокированы в коленях) или чуть-чуть согнуты.
Не сгибая ноги в коленях, плавно разогните голеностопный сустав, позволяя платформе опуститься вниз. В нижней точке ахиллесовы растянуты, но не до предела.
Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите икры и встаньте на носки, выжимая платформу вверх. Темп движения — медленный или умеренный. На пару секунд остановитесь и изо всех сил напрягите икры.
Выдыхая, разогните голеностопные суставы и опуститесь в исходное положение.
Амплитуда движения относительно небольшая — угол сгибания-разгибания голеностопного сустава не больше 30-45°.

ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЕРЕ.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

E-mail

sports-liga.ru

Что собой представляет упражнение жим ногами. В каком тренажере его можно выполнять

Упражнение жим ногами в тренажере входит в тренировочную программу как у женщин, так и у мужчин, вот только проблема в том, что не все знают как правильно его выполнять и часто допускают роковые ошибки. Для начала об упражнении в традиционном понимании вопроса…

Жим ногами — это так называемое многосуставное упражнение, с помощью которого спортсмены тренируют мышцы ног. Многосуставное значит, что в процессе его выполнения задействованы все суставы.

Выполнять упражнение женщинам и мужчинам лучше сидя в специальном тренажере, особенность которого это расположение под углом в 45 градусов. Спортсмен занимает положение в тренажере сидя, устанавливает ноги на платформе, после чего приступает к сгибаниям и разгибаниям коленей.

Может показаться, что ничего сложного в этом процессе нет, особенно, если проанализировать тематические видео. На деле же оказывается, что существует множество нюансов, о которых просто необходимо знать каждому, кто планирует делать жим ногами в тренажерном зале самостоятельно.

Принцип работы тренажера построен на движении платформы за счет работы механизма салазок. Работать можно как на классическом тренажере с наклоном, так и с горизонтальной платформой, от которой нужно будет отталкиваться ногами.

Техника выполнения этих упражнений немного разнится, но в итоге они дают примерно одинаковый результат.

О плюсах жима по сравнению с приседом

Главное конкурирующее с жимом ногами упражнение — это классический присед со штангой. Преимущества жима по сравнению с ним, между тем, очевидны.

Во-первых, в процессе выполнения жима ногами позвоночник не испытывает тех нагрузок, которые ему придется испытать при работе со штангой. Именно поэтому упражнение просто незаменимо для спортсменов с проблемной спиной, для женщин и даже подростков.В отличие от приседа со штангой, когда эффективность упражнения будет зависеть от координации и способности быстро находить баланс, жим ногами сидя не требует соблюдения равновесия даже при использовании колоссальных весов. Это не только удобно, но и вдобавок предотвратит возможный травматизм. Выполнять жим ногами, как женщинам, так и мужчинам можно столько, сколько будет необходимо без ощущений перегруженности поясницы.Во-вторых, если сравнивать технику приседа со штангой с техникой жима ногами, то во втором случае она куда более проста и понятна. Это значит, что упражнение осилят совсем молодые девушки и парни, подойдет оно и начинающим женщинам в зрелом возрасте.В-третьих, присед со штангой — это давление на коленный сустав, что со временем даст о себе знать травмами и болью. При выполнении жима ногами сидя коленные суставы испытывают куда меньше нагрузки, чем в первом случае.

Усугубят положение неправильная техника, отсутствие или некачественная разминка, слишком резкие движения. Кстати, о разминке. Запомните навсегда, что разминка — это обязательный элемент, с которого нужно начинать тренировку. Некачественная разминка или пренебрежение ее выполнением приведет к травме.

Как правильно выполнять жим?

Качественный жим ногами сидя, выполненный правильно, не доставит неудобств и обязательно со временем принесет результаты. Ниже подробная инструкция, которая будет полезна как для начинающих женщин и мужчин, так и атлетам для общего развития.

Займите место в тренажере, прижавшись к спинке максимально плотно, в том числе и затылком. Обратите внимание, что голова, плотно прижатая к тренажеру, это так же важно, как и зафиксированная спина, так как со временем, когда увеличатся рабочие веса неправильное положение головы может привести к травмам.Постановка ног на платформе — на уровне плеч, параллельно друг другу. Это и станет вашим исходным положением.
Разверните стопоры руками по сторонам, чтобы привести платформу в действие и приступайте к выполнению. Будьте внимательны по отношению к положению ног на платформе – они должны быть правильно зафиксированы, чтобы исключить возможность травматизма после открытия держателей.
Как только платформа будет приведена в движение, можно начинать опускать ее вниз крепко ухватившись за поручни, контролируя процесс. Опускайте платформу до того момента, пока будет возможность прижимать спину к тренажеру. Важно делать это плавно и без резких движений. После того, как платформа будет опущена резким рывком выжимайте ее вверх, максимально мощно выжимая ногами (не носками), выталкивая весы пятками. Важный момент: в самой верхней точке ноги должны оставаться немного согнутыми, это поможет уменьшить нагрузку на суставы.
Делать упражнение нужно несколько раз, согласно тренировочному плану.

Основные нюансы при выполнении жима

Избежать основных ошибок в процессе выполнения жима ногами на тренажере женщинам и мужчинам поможет соблюдение нижеприведенных правил.

Ноги должны быть расставлены на ширине плеч, но здесь есть некоторые нюансы. Сильно развернутые в стороны носки — оптимальный вариант для ягодиц и приводящих мышц, носки, придвинутые друг к дружке вплотную — для внешней части квадрицепса, ноги на самой высокой точке платформы — для активной нагрузки на квадрицепс.Помните, что основная нагрузка на ягодицы придется в случае фиксации ног в самой нижней части платформы.
Корпус. Тело, как уже был отмечено, должно быть плотно прижато к тренажеру до финиша упражнения. Также прижатыми должны быть голова и ягодицы. Это поможет исключить травмы.
Пятки. Используйте именно их, выталкивая веса, при этом не отрывая от платформы.
Не забывайте о сгибе коленей в верхней точке, тем самым нагружая квадрицепсы.
Выдох нужно делать при усилии — во время подъема платформы, вдох делать при опускании платформы.
Контролируйте плавное опускание платформы без резких движений.
Не сводите колени вместе из-за стремления поработать с большими весами. Таким способом вы только заработаете травму.

Интересные приемы для жима ногами

Разнообразить традиционный жим ногами для женщин и мужчин помогут специальные приемы, которые часто используют профессиональные бодибилдеры во время тренировок в зале.

Дроп-сет. Прием, которые культуристы любят делать особенно. Суть его заключается в изначальном выполнении подходов по максимуму с намеченным весом, после чего происходит уменьшение веса до нулевого. Реализовать прием на практике будет непросто, но эффект от него будет колоссальный — ноги станут мощными, сильными и прокачанными.
Супер-сет. Также достаточно серьезный прием, который не всем будет по силам. Суть его сводится к объединению двух упражнений в одно без пауз между ними.

Кстати, эти приемы применяют не только во время жима ногами, но и в процессе выполнения других упражнений для прокачки тела.

И заключение небольшой совет, который традиционно получают начинающие спортсмены: не тренируйтесь с большими весами и минимумом повторов или с малыми весами и большим количеством повторов. Результат будет ощутим только при работе с большими весами и максимальными повторами.

biceps.com.ua

Жим носками в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшечки!

Итак, задачи поставлены, давайте их решать.

Жим носками в тренажере. Что, к чему и почему?

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – икроножная мышца;
синергисты – камбаловидная мышца;
стабилизаторы - нет существенных стабилизаторов.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение жим носками в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

уплотнение мышц голени;
увеличение мышечной и уменьшение жировой составляющих икр;
формирование более стройного низа ног;
развитие силы икроножных мышц;
сепарация мышцы – разделение на 2 головки;
профилактика травм ахиллова сухожилия и реабилитация;
улучшение прыжковых показателей;
создание более устойчивой платформы для упражнения приседания со штангой.

Техника выполнения

Шаг №0.

Шаг №1.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

Вариации

с разным положением ступней;
жим носками лежа в тренажере Смита;
жим носками сидя в тренажере;
жим носком одной ноги.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

располагайте ступни строго на нижнем краю платформы;
используйте полный диапазон движения, максимально растягивая икры в нижней и сокращая в верхней точке;
на протяжении всего выполнения жима носками держите колени “стационарными” и не двигайте ими;
выполняйте движение медленно и подконтрольно;
удерживайте пиковое сокращение вверху 1-2 секунды;
не елозьте корпусом во время выполнения упражнения;
изменяйте положение ступней, если хотите проработать разные головки икроножных мышц: пятки вместе, носки врозь – внутренняя часть (медиальная головка), носки вместе, пятки врозь – внешняя часть (латеральная головка);
в последних подходах (1-2) выполняйте частичные повторения после исчерпания полной амплитуды движения;
после выполнения подхода растягивайте икры соответствующими упражнениями;
техника дыхания: вдох — при опускании платформы вниз, выдох — на усилие разгибание носков;
численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений от 15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим носками в тренажере – эффективное упражнение для икр?

упражнение ослик – 110%;
подъемы на носки стоя – 100%;
жим носками в горизонтальном тренажере – 90%;
жим носками лежа под углом 45 градусов – 85%;
подъемы на носки сидя – 65%.

У меня худосочные голени, их можно накачать?

Собственно это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

На сегодня это все, до скорых встреч!

PS. Делимся в комментариях своими секретами тренинга икр.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

test.ferrum-body.ru

Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Сядьте в тренажёр для жима ног. Поставьте стопы на платформу таким образом, чтобы пятки свисали. Поднимайте пятки, разгибая голеностопы и сокращая икры. Задержитесь на секунду. Медленно опускайте пятки обратно и растягивайте икры.

Правила выполнения упражнения

Данное упражнение выполняется в тренажёре для жима ног. Сядьте в тренажёр и поставьте стопы на платформу на ширине плеч.
Опустите подпорки, которые удерживают платформу с весом, и выпрямите ноги. Колени при этом остаются немного согнутыми. (Примечание: В некоторых случаях можно не убирать подпорки). Корпус и ноги образуют 90 градусов. Аккуратно переместите пальцы вниз, пятки должны свисать. Носки могут быть развёрнуты внутрь, в стороны ил ровно. Это исходное положение.
На выдохе поднимайте пятки, разгибая голеностопы и сокращая икры. На протяжении всего упражнения колени остаются немного согнутыми и не двигаются. На секунду задержитесь.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Опускайте пятки и растягивайте икроножные мышцы.
Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: в таком положении стопы легко могут соскользнуть с платформы, поэтому будьте внимательны.

Варианты: Это упражнение можно выполнять по очереди каждой ногой.

Альтернативные упражнения

9,4

9,0

8,7

8,2

8,1

7,4

4,8

bodymaster.ru