ПОМОГИТЕ!!!Большие икры ног!!! / страница 3. Большие икры
Большие икры | Спорт и Здоровье
Икроножные мышцы — это самые «упрямые» мышцы из всех. Если икры от природы у вас небольшие, то поверьте, увеличить их будет совсем не просто. Но в этом вопросе есть и действительно хорошая новость, если икры все таки получиться раскачать до приличных размеров, то в таком развитии они и останутся, причем на долгое время. Здесь очень хорошо срабатывает известная поговорка: тяжело в учении — легко в бою, но в данном случае она имеет несколько другой смысл, который можно пояснить так: чем тяжелее раскачивается — тем на дольше сохраняется. 🙂
Дело в том, что мышцы икр находятся под постоянной нагрузкой, во время ходьбы или бега, поэтому они уж точно не испытывают недостатка в тренинге, так же, в икрах находятся очень трудно прорабатываемые мышечные волокна, которые действительно раскачиваются тяжело, но на дольше и сохраняются, еще там много «мертвой» соединительной ткани, которой с годами становится только больше. Поэтому с тренингом икр затягивать никак нельзя, чем раньше начать их тренировать, тем лучше они будут «отзываться» ростом на нагрузку. Насчет того, что икры, при мощном их развитии, сохраняются в увеличенном состоянии на долгое время, фактически приобретая новый вид навсегда, есть много примеров известных культуристов мира, которые, после ухода из соревновательного бодибилдинга, с годами, терялисвою форму, но мощные икры, у них, так и оставались. Один из ярчайших примеров — Арнольд Шварценеггер. Этот атлет, от природы никогда не обладал огромными мышцами ног, но в его время, слишком большие квадрицепсы были и не нужны, но вот икры необходимо было иметь большие, для сохранения общих пропорций с мускулатурой верха. Иначе получился бы дисбаланс, ноги, из-за маленьких икр, смотрелись бы отсталыми, по сравнению с мощным торсом. Икры задают визуальный эффект от низа, чем они больше, тем лучше и пропорциональнее общий вид мускулатуры. Так вот, икры Арнольда, как и ноги, от природы были тоже не большими и очень медленно прогрессировали, когда он только начинал тренировки, и потом, когда уже стал вполне известным чемпионом в Европе, его икрам все еще не хватало должного объема. Но с этим уже необходимо было что то делать, иначе о карьере Великого Чемпиона бодибилдинга можно было забыть. И Арнольд поехал за советом к своему кумиру Регу Парку. Рег Парк был идеалом для Шварценеггера. Когда Арнольд увидел его в детстве, он захотел стать культуристом.
По приезду к Регу Парку, Арнольд тренировался с ним какое то время и особое внимание они уделяли тренингу икр. Парк открыл некоторые свои секреты и объяснил Шварценеггеру, что мышцам икр на тренировке просто не хватает нагрузки, и если он хочет по-настоящему увеличить эти мышцы, ему необходимо работать над ними намного больше, тяжелее и сильнее. С такими весами, с которыми работает сам Рег Парк, а именно 500 кг в подъемах на икры в тренажере сидя. Таков был совет учителя ученику. Арнольд уяснил этот совет и стал тренировать икры так истово, как только это было возможно. Он дошел до рабочих весов Парка и тренировал икры шесть (!) дней в неделю, когда шел на их увеличение. В последующем он сократил количество тренировок икр, когда эти мышцы набрали впечатляющий объем (на пике формы, объем икр Шварценеггерасоставлял 51 см), что для его генетики по этим мышцам, очень даже отличный результат!! Конечно, 
Самоотверженные тренировки Арнольда Шварценеггера дали по-настоящему большие результаты! В 1975 году, когда Арнольд выиграл титул Мистер Олимпия в шестой раз подряд, он обладал самой пропорциональной мускулатурой того времени, а в своем развитии, даже и по сегодняшним меркам, его эстетика не имеет равных. Во многом это благодаря пропорционально развитым, большим икроножным мышцам, которые визуально дополняют общую картину мускулатуры.
По прошествии многих лет, когда Арнольд Шварценеггер покинул соревновательный бодибилдинг, он продолжал поддерживать свою физическую форму, потому что снимался в кино. Но в целом, его мускулатура была уже не той, что в его соревновательные годы, не было уже тех объемов и рельефа, но при этом, икры все так же сохраняли те же впечатляющие размеры, какими они были, когда Арнольд побеждал на Олимпии. И сегодня, как видно на некоторых фото, он по прежнему сохранил внушительный объем своих икр, хотя остальные мышцы, конечно, уже совсем не те, что были раньше.
В этом то и состоит тот удивительный эффект икроножных мышц, о котором я писал выше. Развиваются они тяжело, но при мощном их развитии, сохраняется их объем надолго, и даже больше, рост икр практически остается неизменным любое время.
Принципы тренинга икр. Очень часто случается так, что многие приходят в тренажерный зал после продолжительного периода занятий другими видами спорта, например боксом, рукопашным боем, карате и т.д., так получилось и со мной. После четырех лет занятий боксом, я начал тренировки в тренажерном зале.Бокс — это постоянные спарринги, кроссы, в общем скоростные тренировки. А эти дела очень методично высушивают икры. Приглядитесь когда нибудь к икрам боксеров, их объема практически не видно, такпроисходит из-за частых кроссов, «забивающих» икры. Поэтому тем, кто начинает заниматься бодибилдингом после долгих занятий контактными видами спорта, лучше сразу же, без промедления браться за тяжелый и мощный тренинг икр, в этом случае они увеличатся, если же тренировать их кое как, то они могут так и остаться на том же уровне, потому что перетренировывались год от года в частых, скоростных тренировках.
Из-за долгих тренировок в боксе, мои икры прогрессировали очень медленно, когда я начал тренироваться, но после некоторого времени различных экспериментов в упражнениях, мне удалось их увеличить только с помощью тяжелого тренинга, с большими весами, до сильного жжения. Другого способа здесь нет, икры «любят» силу и очень сильное мышечное жжение во время упражнения. Единственное упражнение где особо надо задумываться о технике выполнения и выполнять аккуратно, стараясь не переборщить с весом — это жим носками в тренажере для жима ногами. При слишком большом весе, вы поневоле начнете читинговать и выталкивать вверх платформу за счет разгибания коленей, в итоге нагрузка уйдет в квадрицепсы.
Есть один секрет в увеличении икр. Икроножная мышца — основная, но под ней пролегает еще одна мышца — камбаловидная. Чтобы увеличить икры, очень важно сначала увеличить именно камбаловидную мышцу! Засчет своего объема она «вытолкнет» икроножную наружу, в результате икры будут визуально смотреться намного больше! А в следствии других упражнений, нацеленных уже непосредственно на саму икроножную мышцу, икры приобретут небывалый доселе объем!
Лучшее упражнение для камбаловидной мышцы — это подъем на носки сидя. И выполнять это упражнение лучше не в конце, а в начале комплекса упражнений для икр. Потому что известно, что камбаловидная лучше всего реагирует на тренинг именно в начале, то есть на свежие силы.
Самый оптимальный комплекс, который лично я выполняю практически постоянно, такой: 1) подъем на носки сидя — 4 рабочих подхода, не считая двух разминочных, 10-12 повторений, с постепенным повышением веса так, чтобы самый большой вес можно было выполнить лишь в двух последних подходах, которые выполняются на все 100%, 2) подъемы на носки стоя в тренажере — 3 рабочих подхода, не считая одного разминочного, с самым большим весом во втором и третьем подходах, 3) жим носками в тренажере или подъем на носки стоя в тренажере (ослик) 3 подхода, 10-12 повторений. Лично я считаю что икры лучше всего выполнять в день ног, когда они попутно уже получили определенную разминочную нагрузку в упражнениях на ноги. В разогретом состоянии они лучше реагируют на тренинг.
Икры — это очень важная группа мышц для общей эстетики мускулатуры, потому что визуально мощь задает не только торс, визуально мощь задают и икры, они дополняют общий вид мускулатуры и создают сбалансированное развитие между верхом и низом. А для бодибилдинга, особенно для профессионального, это крайне важно! К примеру, шестикратный Мистер Олимпия Дориан Ятс, в свои соревновательные годы обладал гигантскими икрами, но при этом его квадрицепсы несколько уступали в объемах другим бодибилдерам — профессионалам того времени, таким как Кевин Леврон, Нассер Эль Сонбатти, Флекс Уиллер, Ронни Колеман, Пол Диллет и др. При том, что квадрицепсы Ятса уступали в объемах другим топ атлетам, но за счет своих огромных икр, Дориан полностью перекрывал этот дисбаланс. Во всех его позах, даже в его коронной позе широчайшие мышцы спереди, его икры были подчеркнуто огромными и неимоверно прорезаны. Что и впрямь начинаешь думать, что слишком больших икр просто не бывает, чем они больше, тем лучше.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
Мой мир
на Ваш сайт.
sportizdorovie.ru
Как убрать икры на ногах: жир и накаченные мышцы
В последнее время в тренажерных залах активно растет количество девушек. Они приходят туда не только для того, чтобы привести тело в порядок, но и для того, чтобы скорректировать определенные области. Распространенная проблема у женщин – большие икры, которые портят фигуру и делают ее недостаточно женственной. Как убрать икры – вот, что интересно дамам, которые с этим столкнулись. Решить этот вопрос можно, если понять, в чем причина того, что объемы икроножных мышц вас не устраивают.
Почему икры полные, и как решить эту проблему?
Икроножные мышцы являются самой мощной группы мышц, постоянно задействуемых в нашей повседневной жизни. Когда мы просто ходим или бегаем, эти мускулы отвечают за то, чтобы мы наше туловище могло удерживаться в вертикальном положении и держать равновесие. Если ваши икры не идеальны, нужно сделать все, чтобы решить эту проблему. Но изначально необходимо понимать, какие же факторы привели к тому, что вы задаетесь вопросом, как убрать икры на ногах. Причин этого может быть несколько.
Полные икры
Полные икры могут быть следствием следующих причин:
- Наследственность. Если большинство ваших родственников являются обладателями объемных, крепких и мясистых икр, то и вы можете получить эту проблему в наследство. В этом случае бороться с нею будет особенно сложно. Необходим будет хороший комплекс упражнений, направленный именно на проработку проблемной зоны.
- Жировые отложения. То, что жир скапливается в определенной части тела, зависит не только от генетики. Если процент жира в организме довольно высокий, он будет откладываться везде, и икры не станут исключением. Кроме того, существуют исследования, доказавшие, что определенные особенности распределения жира зависят также от наличия тех или иных заболеваний и психологического фактора. Если причина именно в полноте, то для того, чтобы решить, как убрать жир с голеней, нужно пересмотреть образ жизни. Во-первых, нужен будет хороший комплекс упражнений для похудения, направленный на улучшение циркуляции крови в области икр, что в свою очередь способствует сжиганию жира. Кроме упражнений для икр нужны и аэробные нагрузки, равномерно сжигающие жир по всему телу, например, бег, прыжки. Также может потребоваться коррекция рациона – вы не сможете похудеть, если не будете тратить больше калорий, чем потребляете. Дефицит их создается и за счет ограничений в питании.
Полные икры также могут быть следствием постоянных отеков или варикозного расширения вен. В этом случае стоит проконсультироваться с медицинским специалистом.
Перекачанные икры
Девушки, у которых перекачены икры – это в основном профессиональные спортсменки, регулярно нагружающие мышцы голени, к примеру, бегом на короткие дистанции или силовыми упражнениями.
Им для того чтобы справиться с тем, как убрать большие икры на ногах, нужно насколько возможно минимизировать любые нагрузки на икроножную мышцу. Спринт рекомендуется заменить кроссом. Стоит избегать силовых упражнений с отягощением, увеличивающих мышцы в объеме, и выбирать те, которые направлены на сжигание жира.
Как убрать икры на ногах: общие рекомендации
Проблема полных икр беспокоит многих, и некоторые девушки даже думают о хирургическом вмешательстве, которое поможет сделать их тоньше. Но существуют менее дорогие и рискованные способы, как убрать икры на ногах быстро. Изначально учтите следующие рекомендации:
- Старайтесь не ходить на носочках – это прокачивает икры. Ношение высоких каблуков держит мышцы в тонусе, что способствует их росту, равно как любая другая активность — танцы, например, или скакалка. Но тут все индивидуально – кому-то такая нагрузка помогает худеть, у других, напротив, увеличивает мышцы ног. Не стоит паниковать заранее – просто следите за результатами, используя сантиметр.
- Бег – отличный инструмент для уменьшения толщины ног. Однако тут все зависит от дистанций. У тех, кто бегает марафоны, ноги обычно худые, а вот у спринтеров бедра и икры мощные, так как бег на короткие дистанции эквивалентен силовым нагрузкам. Чтобы похудеть в голени, бегайте медленно, без ускорения и на длинные дистанции.
- Активность, требующая развития скорости, силы и мощности ног, приводит к активному мышечному росту, соответственно, вам нужно ее избегать.
- Также не увлекайтесь интенсивными прыжками, в частности, в интервальных тренировках, на скакалке. Похудеть в голени вам поможет ходьба, плавание, эллиптические тренажеры, бег на длинные дистанции. Благодаря ходьбе удлиняются мышцы между лодыжкой и задней частью колена. Избегайте тренажеров вроде степперов, поскольку они качают икроножные мышцы.
- Тренировки с дополнительными весами направлены на прокачку мышц. Если вы хотите оставить их в своих занятиях, используйте более легкие веса и увеличьте количество повторений. Если вы хотите знать, как убрать жир с икр ног, нужно увеличить в тренировочной программе долю кардио нагрузок.
- Залог длинных и стройных ног – растяжка. Стретчинг, йога, пилатес – прекрасная нагрузка для похудения и подтяжки икр без риска их накачать.
- Старайтесь как можно больше двигать ногами, даже в сидячем положении. Можно просто тянуть голень в любую сторону, врать ногой по часовой стрелке и против нее.
Если полные икры – результат избыточного веса по всему телу в принципе, нужно пересмотреть свое питание. Отдельной диеты для похудения икр не существует, лучше всего придерживаться универсального правильного питания. Кушайте часто и небольшими порциями, налегайте на белки, растительную пищу, сложные углеводы. Рекомендуется отказаться от жирного, сладкого, выпечки и прочих вредностей. Также ограничьте количество в рационе соленого, поскольку оно способствует задержке жидкости в организме и приводит к отекам конечностей.
Убираем икры упражнениями
Убрать икры на ногах достаточно сложно, так как в области голени жир практически не скапливается, а форма ее зависит от икроножной мышцы. Жировая прослойка может увеличиться, в особенности, в холодное время года, но регулярная ходьба позволяет довольно быстро вернуть икрам былую стройность. Поэтому лучший способ избавиться от лишнего объема икр – много ходить на дальние дистанции. Преимущество ходьбы в том, что она подходит всем независимо от уровня подготовки.
Как убрать икры на ногах за неделю – вопрос, которым задаются многие. Справиться с проблемой за такой короткий срок достаточно сложно, но не стоит спешить, ведь важнее – результат. Прыжки помогают сжечь жир, но они же и укрепляют мышцы, поэтому нужно знать, как правильно включать их в программу.
Чтобы быстро сжечь жир и при этом не перекачать икры, рекомендуется сочетать в своей программе три вида нагрузок:
- многоповторные силовые;
- кардио;
- растяжка.
Упражнения нужно выполнять по минуте, не делая перерывы. Вначале поднимайтесь на носочки без гантелей. Затем выполняйте прыжки из стороны в сторону. Если дыхание сбивается, допустимы паузы. Делайте прыжки в стороны в стиле «скейтера». Они предполагают прыжки с ноги на ногу, при которых нужно наклонять корпус и отводить назад согнутую ногу.
Четвертую минуту посвятите позиции плие: поставьте ноги шире плеч, присядьте и поочередно отрывайте пятки от пола.
Пятая минута – упражнения на растяжку у стены. Одну ногу отставьте назад, руками упритесь стену и поддавайтесь вперед, сгибая левую ногу в колене, а пяткой правой касаясь пола. Посвятите 30 секунд каждой ноге.
Шестая последняя минута посвящена растяжке в наклоне. Одна нога выставляется вперед на пятку. Корпусом нужно наклониться вперед, сохраняя спину прямой и тянуться на себя носком.
Такая нехитрая шестиминутная программа помогает в том, как убрать большие икры. Существует еще огромное количество упражнений, направленных на сжигание жира в области голени. На эту тему вы можете найти на сайте отдельную статью, где упражнения проиллюстрированы фотографиями (ссылка).
Как убрать объем при накаченных икрах?
В народе ноги с развитыми икроножными мышцами именуются бутылочками. Обычно девушки с таким типом фигуры могут похвастаться округлостями ягодиц и сильными подтянутыми руками. Чтобы улучшить свою физическую форму в этом случае, рекомендуется 2-3 раза в неделю посвящать кардиотренировкам, а также включать в программу растяжку.
Особенно хорошо влияет йога. Одна из самых популярных ее поз, обеспечивающая отличное растяжение икр – это поза собаки мордой вниз. Вам нужно принять положение планки на ладонях. Затем необходимо поднять вверх таз и напрячь пресс, растянуть заднюю поверхность ног и прогнуть верхнюю часть спины. Пятки должны стремиться к полу – именно при этом вы ощутите натяжение икр. Приняв это положение, попробуйте на прямых ногах пройтись вперед. Делайте это упражнение в три подхода по 10-20 раз — со временем ваша растяжка значительно улучшится, а икры станут более стройными и женственными.
Девушки, для которых актуальна проблема, как убрать накаченные икры, должны работать по обратному принципу, то есть, не наращивать мышечную массу, а сжигать ее аэробными нагрузками. Но при этом необходимо учитывать, что мышцы будут уходить равномерно на всех ногах. Если вы хотите сохранить мускулатуру бедер, ягодиц, рук и спины, нагружайте их силовыми упражнениями, а вот икры не трогайте вообще. Добавьте в программу бег в медленном темпе в течение 40-60 минут.
Если вы хотите избавиться от жира в области икр или уменьшить мышцы, вам придется попробовать изменить состав тела. То есть, нужно будет или «заменить» жир мышцами, или сжечь и одно, и второе, одновременно. Клетки не сгорают и не растут за день, поэтому придется постараться и потратить определенное количество времени. Если задача ваша – похудеть, то необходимо скорректировать питание, создав дефицит калорийности и сочетания диету с кардионагрузками или активным, подвижным образом жизни. Тогда ваши икры, как и все тело, обретут стройность и красоту и не станут портить фигуру.
Видео-совет о том, как уменьшить объем икр
www.fitnessera.ru
Большие икры – RED Health
Икроножные мышцы — это самые «упрямые» мышцы из всех. Если икры от природы у вас небольшие, то поверьте, увеличить их будет совсем не просто. Но в этом вопросе есть и действительно хорошая новость, если икры все – таки получиться раскачать до приличных размеров, то в таком развитии они и останутся, причем на долгое время. Здесь очень хорошо срабатывает известная поговорка: тяжело в учении — легко в бою, но в данном случае она имеет несколько другой смысл, который можно пояснить так: чем тяжелее раскачивается — тем дольше сохраняется.
Дело в том, что мышцы икр находятся под постоянной нагрузкой, во время ходьбы или бега, поэтому они уж точно не испытывают недостатка в тренинге, так же, в икрах находятся очень трудно прорабатываемые мышечные волокна, которые действительно раскачиваются тяжело, но на дольше и сохраняются, еще там много «мертвой» соединительной ткани, которой с годами становится только больше. Поэтому с тренингом икр затягивать никак нельзя, чем раньше начать их тренировать, тем лучше они будут «отзываться» ростом на нагрузку. Насчет того, что икры, при мощном их развитии, сохраняются в увеличенном состоянии на долгое время, фактически приобретая новый вид навсегда, есть много примеров известных культуристов мира, которые, после ухода из соревновательного бодибилдинга, с годами, терялисвою форму, но мощные икры, у них, так и оставались. Один из ярчайших примеров — Арнольд Шварценеггер. Этот атлет, от природы никогда не обладал огромными мышцами ног, но в его время, слишком большие квадрицепсы были и не нужны, но вот икры необходимо было иметь большие, для сохранения общих пропорций с мускулатурой верха. Иначе получился бы дисбаланс, ноги, из-за маленьких икр, смотрелись бы отсталыми, по сравнению с мощным торсом. Икры задают визуальный эффект от низа, чем они больше, тем лучше и пропорциональнее общий вид мускулатуры. Так вот, икры Арнольда, как и ноги, от природы были тоже не большими и очень медленно прогрессировали, когда он только начинал тренировки, и потом, когда уже стал вполне известным чемпионом в Европе, его икрам все еще не хватало должного объема. Но с этим уже необходимо было что- то делать, иначе о карьере Великого Чемпиона бодибилдинга можно было забыть. И Арнольд поехал за советом к своему кумиру Регу Парку. Рег Парк был идеалом для Шварценеггера. Когда Арнольд увидел его в детстве, он захотел стать культуристом.
По приезду к Регу Парку, Арнольд тренировался с ним какое – то время и особое внимание они уделяли тренингу икр. Парк открыл некоторые свои секреты и объяснил Шварценеггеру, что мышцам икр на тренировке просто не хватает нагрузки, и если он хочет по-настоящему увеличить эти мышцы, ему необходимо работать над ними намного больше, тяжелее и сильнее. С такими весами, с которыми работает сам Рег Парк, а именно 500 кг в подъемах на икры в тренажере сидя. Таков был совет учителя ученику. Арнольд уяснил этот совет и стал тренировать икры так истово, как только это было возможно. Он дошел до рабочих весов Парка и тренировал икры шесть (!) дней в неделю, когда шел на их увеличение. В последующем он сократил количество тренировок икр, когда эти мышцы набрали впечатляющий объем (на пике формы, объем икр Шварценеггерасоставлял 51 см), что для его генетики по этим мышцам, очень даже отличный результат!! Конечно, тренировки шесть дней в неделю, подходят практически только для профессионалов, которые только и делают, что тренируются и отдыхают. Обычный человек вряд ли сможет выдержать такой ритм, из-за работы, учебы и других жизненных дел.
Самоотверженные тренировки Арнольда Шварценеггера дали по-настоящему большие результаты! В 1975 году, когда Арнольд выиграл титул Мистер Олимпия в шестой раз подряд, он обладал самой пропорциональной мускулатурой того времени, а в своем развитии, даже и по сегодняшним меркам, его эстетика не имеет равных. Во многом это благодаря пропорционально развитым, большим икроножным мышцам, которые визуально дополняют общую картину мускулатуры.
По прошествии многих лет, когда Арнольд Шварценеггер покинул соревновательный бодибилдинг, он продолжал поддерживать свою физическую форму, потому что снимался в кино. Но в целом, его мускулатура была уже не той, что в его соревновательные годы, не было уже тех объемов и рельефа, но при этом, икры сохраняли те же впечатляющие размеры, какими они были, когда Арнольд побеждал на Олимпии. И сегодня, как видно на некоторых фото, он по – прежнему сохранил внушительный объем своих икр, хотя остальные мышцы, конечно, уже совсем не те, что были раньше.
В этом то и состоит тот удивительный эффект икроножных мышц, о котором я писал выше. Развиваются они тяжело, но при мощном их развитии, сохраняется их объем надолго, и даже больше, рост икр практически остается неизменным любое время.
Принципы тренинга икр. Очень часто случается так, что многие приходят в тренажерный зал после продолжительного периода занятий другими видами спорта, например боксом, рукопашным боем, карате и т.д., так получилось и со мной. После четырех лет занятий боксом, я начал тренировки в тренажерном зале.Бокс — это постоянные спарринги, кроссы, в общем, скоростные тренировки. А эти дела очень методично высушивают икры. Приглядитесь когда – нибудь к икрам боксеров, их объема практически не видно, такпроисходит из-за частых кроссов, «забивающих» икры. Поэтому тем, кто начинает заниматься бодибилдингом после долгих занятий контактными видами спорта, лучше сразу же, без промедления браться за тяжелый и мощный тренинг икр, в этом случае они увеличатся, если же тренировать их кое – как, то они могут так и остаться на том же уровне, потому что перетренировывались год от года в частых, скоростных тренировках.
Из-за долгих тренировок в боксе, мои икры прогрессировали очень медленно, когда я начал тренироваться, но после некоторого времени различных экспериментов в упражнениях, мне удалось их увеличить только с помощью тяжелого тренинга, с большими весами, до сильного жжения. Другого способа здесь нет, икры «любят» силу и очень сильное мышечное жжение во время упражнения. Единственное упражнение, где особо надо задумываться о технике выполнения и выполнять аккуратно, стараясь не переборщить с весом — это жим носками в тренажере для жима ногами. При слишком большом весе, вы поневоле начнете читинговать и выталкивать вверх платформу за счет разгибания коленей, в итоге нагрузка уйдет в квадрицепсы.
Есть один секрет в увеличении икр. Икроножная мышца — основная, но под ней пролегает еще одна мышца — камбаловидная. Чтобы увеличить икры, очень важно сначала увеличить именно камбаловидную мышцу! Засчет своего объема она «вытолкнет» икроножную наружу, в результате икры будут визуально смотреться намного больше! А вследствие других упражнений, нацеленных уже непосредственно на саму икроножную мышцу, икры приобретут небывалый доселе объем!
Лучшее упражнение для камбаловидной мышцы — это подъем на носки сидя. И выполнять это упражнение лучше не в конце, а в начале комплекса упражнений для икр. Потому что известно, что камбаловидная лучше всего реагирует на тренинг именно в начале, то есть на свежие силы.
Самый оптимальный комплекс, который лично я выполняю практически постоянно, такой: 1) подъем на носки сидя — 4 рабочих подхода, не считая двух разминочных, 10-12 повторений, с постепенным повышением веса так, чтобы самый большой вес можно было выполнить лишь в двух последних подходах, которые выполняются на все 100%, 2) подъемы на носки стоя в тренажере — 3 рабочих подхода, не считая одного разминочного, с самым большим весом во втором и третьем подходах, 3) жим носками в тренажере или подъем на носки стоя в тренажере (ослик) 3 подхода, 10-12 повторений. Лично я считаю, что икры лучше всего выполнять в день ног, когда они попутно уже получили определенную разминочную нагрузку в упражнениях на ноги. В разогретом состоянии они лучше реагируют на тренинг.
Икры — это очень важная группа мышц для общей эстетики мускулатуры, потому что визуально мощь задает не только торс, визуально мощь задают и икры, они дополняют общий вид мускулатуры и создают сбалансированное развитие между верхом и низом. А для бодибилдинга, особенно для профессионального, это крайне важно! К примеру, шестикратный Мистер Олимпия Дориан Ятс, в свои соревновательные годы обладал гигантскими икрами, но при этом его квадрицепсы несколько уступали в объемах другим бодибилдерам — профессионалам того времени, таким как Кевин Леврон, Нассер Эль Сонбатти, Флекс Уиллер, Ронни Колеман, Пол Диллет и др. При том, что квадрицепсы Ятса уступали в объемах другим топ атлетам, но за счет своих огромных икр, Дориан полностью перекрывал этот дисбаланс. Во всех его позах, даже в его коронной позе широчайшие мышцы спереди, его икры были подчеркнуто огромными и неимоверно прорезаны. Что и впрямь начинаешь думать, что слишком больших икр просто не бывает, чем они больше, тем лучше.
Источник
red-health.ru
Почемы плохо растут икроножные мышцы- Портал о бодибилдинге и фитнесе Fitbody.by
- Главная —
- Статьи —
- Тренинг —
- Икры —
- В чем секрет сильных и больших икр
Из всех групп мышц бодибилдерам трудней всего прокачать икроножные мышцы. В принципе, в бодибилдинге икры воспринимаются в качестве мышц, развитие которых обусловлено генетически, т.е. либо они даны человеку от природы, либо не даны. Отчасти это так, судя по тем пунктам, которые мы рассмотрим в данной статье.
У некоторых атлетов большие икры, которые не нуждаются в тренинге, у других даже после усиленных тренировок и показать-то особо нечего. В чем же проблема? Причин тут несколько. Мы рассмотрим физиологическую составляющую икроножных мышц, а также разберем, почему они плохо реагируют на рост. И наконец, мы узнаем о наиболее частых ошибках в тренинге икр.
Анатомия икр и типы икроножных волокон
В икроножную группу мышц на самом деле входят несколько мышц, но интерес для нас представляют только две из них: камбаловидная и икроножная. Данные мышцы в основном функционируют в качестве сгибателей подошв, хотя икроножные мышцы очень слабо участвуют в сгибании колен (по этой причине у некоторых людей порой наблюдаются судороги икроножных мышц при сгибании ног). Это объясняет, почему в упражнениях на икры при сгибаниях колен (скажем, при подъеме на носки сидя), преимущественно включаются камбаловидные мышцы, при том что икроножные мышцы скрепляют колени, но при сгибаниях колен икры не особо задействуются для форсирования нагрузки. Другими словами, если вы делаете подъем на носки с прямыми ногами, нагружаются как камбаловидные, так икроножные мышцы, а при сгибаниях ног в коленях в работу включаются только камбаловидные.
Камбаловидные мышцы анатомически располагаются книзу от икроножных, однако обе группы мышц участвуют в формировании икр в форме бриллиантов (когда вы тренируетесь). Как уже выше сказано, скрепляют колени именно икроножные, а не камбаловидные мышцы.
Многие люди относят икры к медленносокращающейся группе мышц, а зря. В действительности икры являются быстросокращающимися мышцами, участвуя во взрывных движениях.
В разговорной речи появилось выражение касаемо икр – «Синдром негра». Объясняется оно тем, что негры-бодибилдеры в основной своей массе абсолютно не способны накачать икры и развить их функциональность. И вот почему. Короткие и длинные икры прекрасно позволяют бегать дистанции и прыгать, однако они очень плохо растут вследствие своих специфических размеров. Из негров-бодибилдеров (а также и из атлетов белой расы) с короткими/длинными икрами и длинными сухожилиями выходят потрясающие бегуны и прыгуны. Но, увы, больших пропорций икр у них никогда не бывает.
Как бы там ни было, но камбаловидные мышцы в основном считаются медленносокращающимися, поскольку они влияют на устойчивость голеностопного комплекса. Отличительные особенности типов волокон камбаловидной и икроножной мышц следует учитывать в тренинге, о чем поговорим позднее.
Еще необходимо упомянуть о другой проблеме икр, связанной с небольшим рычагом ахиллесова сухожилия, относящегося к лодыжке (к оси вращения). Икры, будучи довольно маленькими мышцами, благодаря своей анатомии на деле обладают мощным силовым потенциалом в области лодыжек, что отчасти объясняет способность икр у многих людей справляться с запредельными весами (подробнее об этом поговорим ниже).
6 правил тренировки мышц голеней
Почему икры плохо растут?
Еще не приходилось мне наталкиваться на информацию по поводу генетической малоспособности или способности икр к гипертрофии, однако имеется один факт из области биологии насчет таких мышц, и он объясняет трудность формирования большие икр.
Наверное, многие слышали или читали об андрогенных рецепторах (АР), которые представляют собой сцепление тестостерона с родственными молекулами, при этом одной из функций подобного процесса является стимуляция синтеза белка. В организме мужчины имеется специфическая формация АР, а особо насыщенные концентрации АР содержатся в верхней части тела (особенно в трапециевидных мышцах и плечевом комплексе, именно поэтому у стероидных качков очень мощные и раздутые плечи), а чуть меньшие – в нижней части.
Идеальное телосложение мужчины имеет V-образную форму, с широкими плечами, и задумано так природой неслучайно.
Когда вы приметесь за тренинг икр, концентрации АР будут очень низкими. Таким образом, если даже вы выложитесь на все сто, превратив свою тренировку в сущий ад, ваши икры все равно, по сравнению с другими группами мышц, вяло прореагируют на нагрузки из-за низкого тестостерона в нижних конечностях. У многих людей в ногах содержится куда меньше концентраций АР, нежели в верхней части тела. Наконец-то мы выяснили причину мощного корпуса и «куриных ножек»!
В этой связи вспоминается разговор с одним умным парнем по имени Брайан Хэйкок, который как-то сказал, что считал, что у современных бодибилдеров мощнее ноги и икры, чем у их предшественников, главным образом благодаря круглогодичным стероидным курсам. Он думал, что гипертрофия ног и икр с низкими концентрациями АР достигается за счет постоянных инъекций препаратов (даже исследования подтверждают роль стероидов в увеличении числа АР). В качестве примера сравним ноги А. Шварценеггера и Л. Хэйни в апофеозе их славы. Итак, даже несмотря на суперэкстремальные приседания с бревнами, у Арнольда ноги пропорционно выглядят меньше верхней части тела.
Во многом это подтверждает аксиому, что гипертрофии икр трудно добиться. Заметим также, что это субъективное мнение, основанное на опыте и наблюдениях, в то же время есть люди с прямо противоположными соотношениями АР: В верхних отделах тела у таких людей концентрации АР низкие, а в нижних – высокие. Таким людям легко удается развивать ноги, а верх тела всегда у них отстает в развитии. Особо это касается женщин, работающих с тяжелыми нагрузками, но также характерно и в отношении некоторых мужчин. Опять же, это основано на наблюдениях, а не на научном исследовании.
Количество тестостерона в организме человека
Кенгуру плохому не научит
Есть еще один часто игнорируемый аспект касаемо функциональности икр, который во многом проясняет картину, почему многим людям не суждено развить мощные икры. Каждый, кто тренировался в зале, пожалуй, мог увидеть худородного парнишку, работающего с запредельными весами в упражнении на икры, хотя по виду даже не скажешь, что он тренируется с полной отдачей. В других упражнениях он, что удивительно, так не нагружается.
Так в чем же дело? Для лучшего прояснения этого феномена, поговорим об эластичных тканях нашего тела, которые способны запасать и отдавать энергию. Эластичные ткани, подобные сухожилиям (т.е. они могут растягиваться, изменять форму и приходит в исходное положение), при быстрой их загрузке (скажем, в быстром эксцентричном движении), фактически способны запасать энергию, которую потом вам отдадут, когда вы будете делать быстрые движения. Отчасти поэтому всегда легче «отпружинить» вес отягощения, чем его поднимать с паузой (есть и прочие причины, но это отдельная тема). Не забывайте: эластичные ткани способны накапливать энергию и возвращать при быстрых движениях.
Поговорим о кенгуру. Вы когда-нибудь видели, как они передвигаются прыжками? Прыжки они производят с определенной частотой, благодаря которой сухожилия, растянувшись от нагрузки прыжка, затем действуют как пружина, что позволяет кенгуру помногу прыгать без особых мышечных усилий. Такая техника эффективна, поскольку сухожилия не утомляются.
У человека эластичное ахиллесово сухожилие крепится снизу стопы и действует подобным образом. Это адаптация локомоции человека, при которой от ходьбы нагружаются ахиллесовы сухожилия и действуют как пружины, сохраняя энергию для ходьбы и бега. С учетом этого факта даже создавались особая беговая обувь, чтобы было бегать удобно и с меньшими мышечными усилиями.
Как вы думаете, что происходит, когда человек тренирует икры пружинящими движениями? Мышцы могут не участвовать в упражнении, ведь вся нагрузка ложится на эластичные сухожилия. А для гипертрофии мышц нужна комбинация нагрузки и мышечных сокращений.
Мы не ограничимся одной только биологией в попытках найти ответ на вопрос, почему икры не растут. Дело еще в неправильном тренинге. Подозреваю, откуда появилась идея тренировать икры с большим числом повторов: от пружинящих движений стоп минимально задействуются мышцы при каждом повторе. Пожалуй, нужно выполнить повторов 100, чтобы заставить мышцы хоть что-то почувствовать. Но проще было бы тренироваться по-другому. Об этом мы и поговорим дальше.
Планирование частоты тренировок как важная составляющая тренинга
Тренинг икр
Подытожим вышесказанное:
– Икроножные мышцы, как правило, быстросокращающиеся;
– Камбаловидные, как правило, медленносокращающиеся;
– Если вы делаете подъем на носки с прямыми ногами, у вас работают камбаловидные и игроножные мышцы;
– При подъеме на носки с согнутыми ногами задействуются сугубо икроножные мышщы;
– Когда вы делаете пружинящие движения, нагрузка идет в основном на ахиллесово сухожилие и в меньшей степени – на мышцы икр.
Рецепторы андрогенов – это другая история, поскольку если только вы круглогодично не сидите на стероидах, регулировать соотношения АР невозможно.
Итак, перейдем к самой тренировке икр.
Подъем на носки с прямыми ногами: выполнять 5 подходов по 5 повторов со следующей техникой:
После 2 сек. паузы в нижней точке делайте взрывной выход вверх, растяните икры в течение 1 сек в верхней точке, затем 3 сек делайте эксцентрическое движение (для тех, кому интересен темп – X/1/3/2: взрывное концентрическое движение, 1 сек. фиксирования икр в верхней точке, 3 сек. негатив, 2 сек. пауза в нижней точке).
Между походами делайте 3-минутную паузу, не забывая добавлять вес. После выполнения 5 подходов, добавьте еще веса для финальной фазы тренинга. Икры – быстросокращающиеся мышцы, которые реагируют на тяжелую нагрузку. Увеличат мышечные сокращения взрывные концентрические движения после паузы; «забитость» мышц говорит о надлежащей нагрузке; медленные эксцентрические движения важны для гипертрофии.
Примечание: будьте аккуратны при паузах, не растягивайте чрезмерно икры во избежание подошвенного фасцита. Но также не следует сокращать амплитуду движения. Вам же необходимо растянуть икры, не нужно при этом максимально низко опускать пятки.
Стратегия детренированности: усиливаем эффект гипертрофии
Как дополнение
Сделайте подъем на носки с согнутыми ногами по 3-4 подхода из 8-10 повт. следующим образом:
После 2 сек. паузы добейтесь забитости мышц от нагрузки, сделайте короткую паузу в верхней точке, затем 2-секундное эксцентрическое движение (получается 2/1/2/2). Отдых 60-90 сек., затем продолжайте работать с максимально большим весом, сохраняя хорошую технику. Вы, возможно, будете скидывать вес после каждого подхода из-за мышечного утомления. Камбаловидные мышцы включатся при длительных подходах и будут болеть.
Опишем программу более доступней:
– Подъем на носки с выпрямленными ногами: 5х5/3, отдых, темп X/1/3/2.
– Подъем на носки с согнутыми ногами: 3-4х8-10/60-90, отдых, темп 2/1/2/2.
Вот и все. Тренируйтесь так дважды в неделю (1 раз в 5 дней при плохом восстановлении) обособленно или после тренинга ног. И еще не забывайте добавлять вес для гипертрофии икр. Мышцы будут расти не сразу, а если не будет прогрессии весов, они точно не будут расти.
Занимайтесь по такой программе 8 недель. Первые 2 недели суб-максимально, а затем используйте максимальные веса. На 9-10 неделе сбросьте веса и либо повторите всю программу сначала, либо придумайте что-нибудь еще.
Гарантий нет, что данный метод сделает ваши икры массивными, но, по сравнению с тем, как большинство людей тренирует свои икры, этот метод вместе с правильным питанием может вам помочь.
P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!
Читайте также
Комментарии к статье
fitbody.by
ПОМОГИТЕ!!!Большие икры ног!!! / страница 3
- Все темы форума «Обо всем» (20196)
-
- Весь мир восхищается естественной красотой младшей дочери Антонио Бандераса Стеллы (9)
- «Нужно меньше есть»: Татьяна Тарасова прокомментировала проигрыш Алины Загитовой на Чемпионате (29)
- Путешествие в звездную ночь: коллекция Terre de Lumiere, L'Occitane (0)
- Инстаграм vs реальность: Ким Кардашьян опять попалась на фотошопе (12)
- Любовь Толкалина, Алена Свиридова, Эвелина Бледанс и другие звезды встретили весну в салоне красоты «Саванна» (0)
- Звездные гости на церемонии награждения премии Lash Beauty Awards (0)
- Американский художник изобразил будущих детей принца Гарри и Меган Маркл (19)
- Россиянке, лишившейся кистей рук из-за ревности мужа, сделали протезы (81)
- Самая толстая женщина в мире похудела, чтобы родить ребенка (49)
- Как «девушка-леопард» изменилась до неузнаваемости (30)
- 44-летняя Юлия Высоцкая заворожила своих подписчиков фотографией в мини (39)
- Жизнь прекрасна: новый аромат L'Eclat Eau de Toilette, Lancome (0)
- Последняя колонка Татьяны Рогаченко для Woman.ru (66)
- Рене Зеллвегер изменилась до неузнаваемости ради роли Джуди Гарленд (6)
- После третьей беременности Джессика Альба сражается не только с лишним весом, но и со вторым подбородком (27)
- Бьюти-находки и сюрпризы недели: крем Filorga, бальзам для волос Percy & Reed, аромат Yves Saint Laurent (6)
- Ядовитый свадебный букет чуть не лишил невесту зрения (16)
- Модные гости открытия обновленного корнера М.А.С в Москве (0)
- «Я-то их вижу!»: Анджелина Джоли назвала собственные изъяны внешности, которые действуют ей на нервы (47)
- В Зимбабве прошел первый в мире конкурс красоты среди девушек-альбиносов (6)
- Россиянке, лишившейся кистей рук из-за ревности мужа, сделали протезы (81)
- Последняя колонка Татьяны Рогаченко для Woman.ru (66)
- Самая толстая женщина в мире похудела, чтобы родить ребенка (49)
- 44-летняя Юлия Высоцкая заворожила своих подписчиков фотографией в мини (39)
- Как «девушка-леопард» изменилась до неузнаваемости (30)
- «Нужно меньше есть»: Татьяна Тарасова прокомментировала проигрыш Алины Загитовой на Чемпионате (29)
- После третьей беременности Джессика Альба сражается не только с лишним весом, но и со вторым подбородком (27)
- Американский художник изобразил будущих детей принца Гарри и Меган Маркл (19)
- Инстаграм vs реальность: Ким Кардашьян опять попалась на фотошопе (12)
- Весь мир восхищается естественной красотой младшей дочери Антонио Бандераса Стеллы (9)
- Рене Зеллвегер изменилась до неузнаваемости ради роли Джуди Гарленд (6)
- Бьюти-находки и сюрпризы недели: крем Filorga, бальзам для волос Percy & Reed, аромат Yves Saint Laurent (6)
- Любовь Толкалина, Алена Свиридова, Эвелина Бледанс и другие звезды встретили весну в салоне красоты «Саванна» (0)
- Путешествие в звездную ночь: коллекция Terre de Lumiere, L'Occitane (0)
- Звездные гости на церемонии награждения премии Lash Beauty Awards (0)
- Жизнь прекрасна: новый аромат L'Eclat Eau de Toilette, Lancome (0)
www.woman.ru
ПОМОГИТЕ!!!Большие икры ног!!! / страница 4
- Все темы форума «Обо всем» (20196)
-
- Весь мир восхищается естественной красотой младшей дочери Антонио Бандераса Стеллы (9)
- «Нужно меньше есть»: Татьяна Тарасова прокомментировала проигрыш Алины Загитовой на Чемпионате (29)
- Путешествие в звездную ночь: коллекция Terre de Lumiere, L'Occitane (0)
- Инстаграм vs реальность: Ким Кардашьян опять попалась на фотошопе (12)
- Любовь Толкалина, Алена Свиридова, Эвелина Бледанс и другие звезды встретили весну в салоне красоты «Саванна» (0)
- Звездные гости на церемонии награждения премии Lash Beauty Awards (0)
- Американский художник изобразил будущих детей принца Гарри и Меган Маркл (19)
- Россиянке, лишившейся кистей рук из-за ревности мужа, сделали протезы (81)
- Самая толстая женщина в мире похудела, чтобы родить ребенка (49)
- Как «девушка-леопард» изменилась до неузнаваемости (30)
- 44-летняя Юлия Высоцкая заворожила своих подписчиков фотографией в мини (39)
- Жизнь прекрасна: новый аромат L'Eclat Eau de Toilette, Lancome (0)
- Последняя колонка Татьяны Рогаченко для Woman.ru (66)
- Рене Зеллвегер изменилась до неузнаваемости ради роли Джуди Гарленд (6)
- После третьей беременности Джессика Альба сражается не только с лишним весом, но и со вторым подбородком (27)
- Бьюти-находки и сюрпризы недели: крем Filorga, бальзам для волос Percy & Reed, аромат Yves Saint Laurent (6)
- Ядовитый свадебный букет чуть не лишил невесту зрения (16)
- Модные гости открытия обновленного корнера М.А.С в Москве (0)
- «Я-то их вижу!»: Анджелина Джоли назвала собственные изъяны внешности, которые действуют ей на нервы (47)
- В Зимбабве прошел первый в мире конкурс красоты среди девушек-альбиносов (6)
- Россиянке, лишившейся кистей рук из-за ревности мужа, сделали протезы (81)
- Последняя колонка Татьяны Рогаченко для Woman.ru (66)
- Самая толстая женщина в мире похудела, чтобы родить ребенка (49)
- 44-летняя Юлия Высоцкая заворожила своих подписчиков фотографией в мини (39)
- Как «девушка-леопард» изменилась до неузнаваемости (30)
- «Нужно меньше есть»: Татьяна Тарасова прокомментировала проигрыш Алины Загитовой на Чемпионате (29)
- После третьей беременности Джессика Альба сражается не только с лишним весом, но и со вторым подбородком (27)
- Американский художник изобразил будущих детей принца Гарри и Меган Маркл (19)
- Инстаграм vs реальность: Ким Кардашьян опять попалась на фотошопе (12)
- Весь мир восхищается естественной красотой младшей дочери Антонио Бандераса Стеллы (9)
- Рене Зеллвегер изменилась до неузнаваемости ради роли Джуди Гарленд (6)
- Бьюти-находки и сюрпризы недели: крем Filorga, бальзам для волос Percy & Reed, аромат Yves Saint Laurent (6)
- Любовь Толкалина, Алена Свиридова, Эвелина Бледанс и другие звезды встретили весну в салоне красоты «Саванна» (0)
- Путешествие в звездную ночь: коллекция Terre de Lumiere, L'Occitane (0)
- Звездные гости на церемонии награждения премии Lash Beauty Awards (0)
- Жизнь прекрасна: новый аромат L'Eclat Eau de Toilette, Lancome (0)
www.woman.ru
