Как накачать икры в домашних условиях. Икры как прокачать

Как правильно качать икры

Как правильно качать икры — Фитнес, бодибилдинг

Есть такие группы мышц, которые несмотря на свои не очень-то большие размеры крайне неохотно поддаются раскачке. Причем у разных людей это разные мышцы. Так у некоторых ни в какую не растут предплечья или задние дельты, а у кого-то проблемы с икроножными мышцами. И на последних мы сегодня и остановимся и расскажем как правильно качать икры.

Как правильно качать икры

Суть проблем лежит на уровне волокон этих мышц. Они имеют достаточно высокую степень выносливости и при этом крайне неохотно растут. Это чисто анатомическая особенность любого человека. И это хорошо, потому что в противном случае нам бы было сложно оставаться на ногах длительное время.

По факту мы нагружаем и тренируем нашу голень постоянно. И состоит она поэтому из медленных волокон. Поэтому и растут они крайне медленно. Так что же с этим делать?

Больше подходов и повторений

Здесь принцип стандартный на наращивание мышечной массы. Чем больше повторений и подходов мы сделаем, тем сильнее запустится процесс роста. Но, учитывая строение голени, подходов и повторений должно быть больше, чем обычно. То есть вам нужно сделать где-то 5-6 подходов по 20-35 повторений. К последнему повторению мышцы должны «гореть».

Если делать вам их скучно (что не удивительно), то можно загрузить по максимум одним подходом, сделать как можно больше повторений в нем в самом начале тренировки. А далее они будут пассивно качаться в других упражнениях.

Тренируем камбаловидную и икроножную мышцу

Если обратиться к анатомии мышц голени, то видно, что помимо икроножных мышц там присутствует ещё и камбаловидная. Она находится под икроножными, но также влияет на формирование объема голени. Это как брахиалис в бицепсе. Он находится под головками, но именно его объем формирует нижнюю часть бицепса.

Чтобы задействовать именно камбаловидную мышцу, нужно работать сидя. То есть подъем на носки сидя в тренажере или подъем на носки со штангой сидя тренируют её. Если же вы выполняете эти же упражнения стоя, то работает икроножная мышца.

Поэтому, нужно чередовать упражнения сидя и стоя, чтобы добиться максимального объема голени.

Часто и густо

По вышеописанным причинам и высокой выносливости нужно тренировать икры минимум 3 раза в неделю. Восстанавливаются они достаточно быстро, поэтому перетренированности не будет. Не забывайте чередовать упражнения сидя и стоя.

Специальные упражнения

Помимо общих упражнений нужно также использовать и специальные. Вспомните у кого хорошо прокачанные икры? У баскетболистов. Все дело в прыжках.

Для работы в спортзале они также подходят. Чтобы хорошо нагрузить голень лучше делать выпрыгивания со штангой. Причем не нужно сильно приседать. Достаточно чуть согнуть колени, чтобы просто вытолкнуть себя вверх за счет икроножных мышц. Так забить голень вам удастся быстрее.

Прыжок должен быть резким и максимально высоким. Вес нужен не большой. Если говорить более точно, возьмите вес где-то в 30% от веса собственного тела. В подходе не менее 10 повторений.

Обратите Внимание!

Внимательно следите за техникой, чтобы не нанести вред позвоночнику. Если вы только пришли в зал и ещё новичок в этом деле, то не стоит использовать пока что это упражнение.

Ещё одно специальное упражнение называется «ослик». Выглядит оно как обычный подъем на носки стоя, но корпус наклонен вперед. Прелесть такого положения в том, что сильнее растягиваются фасции икроножных мышц. А чем они эластичнее, тем быстрее растет объем мышцы.

Источник: https://fitness4lady.ru/2017/12/30/kak-pravilno-kachat-ikry/

Качаем икры. Советы и рекомендации

Ну что, поговорим о наболевшем. Об икрах. А точнее о том как набрать массу самых трудно растущих мышц…

Качайте икры не жалея их. Качайте постоянно. Качайте 6 раз в неделю, не бойтесь перетренированности. Эти мышцы очень быстро восстанавливаются, так как за целый день они делают более десятка тысяч повторений.

Каким же образом лучше качать икры, предстоит выбрать вам самостоятельно. У одних рост икр идет от увеличения весов, а у других от количества повторений. Так что поэкспериментируйте.

Голень состоит из икроножной и камбаловидной мышц. Икроножная работает только тогда когда нога распрямлена поэтому и качаем икры в основном стоя. Чтобы заставить работать камбаловидную, нужно согнуть ногу под углом 90 градусов. Главное упражнение для камбаловидной подъём на носки сидя. Понятно что качая икры вы должны прокачивать обе эти мышцы. 

Давайте рассмотрим несколько вариантов тренировочных программ дл икроножных мышц:

Новичкам можно посоветовать делать 4 подхода подъема на носки сидя и 3 подхода подъемов на носки стоя. Выполнять 15-30 повторений в подходе.

Не пытайтесь выйти на запредельные веса, ваша задача подготовка связок для дальнейшей серьезной нагрузки. Вначале вес должен быть минимальным чтобы вы смогли выполнять 25-30 повторений.

Ну а через 2-3 месяца можно переходить к большим весам на 15 повторений.

Через год регулярных тренировок начинайте экспериментировать с весами, добавляя вес и уменьшая количество повторений до 6 в подходе. Если результатов нет, то малое количество повторений не для вас. Увеличивайте количество повторений но постарайтесь не сильно уменьшать веса. Увеличивайте количество тренировок до 5 раз в неделю.

Многие и сейчас спорят какая должна быть амплитуда движения. Я считаю что максимальная. В верхней точке нужно задержаться на 3 секунды. Для икроножных мышц пиковое напряжения является очень важным.

Правила, которых должны придерживаться все спортсмены при тренировке икроножных мышц:

• 1. Растягивайте икры между подходами.
• 2. В каждом подходе добиватесь сильного жжения.
• 3. Не забывайте менять положения стоп, для большего вовлечения мышечных волокон.
• 4. И вернемся к началу, не жалейте икры, чем больше тем лучше!

Варианты и технику выполнения упражнений для икроножных мышц смотрите здесь — «Подъем на носки»

Источник: https://JustSport.info/bodybuilding-man/item/191-kachaem-ikry-sovety-i-rekomendatsii

Как накачать икры

Икры считаются самой сложной мышцей в плане её тренировки, и увеличения размеров. Чтобы понять как правильно качать икры, для начала нужно ознакомиться с анатомией.

Анатомия икроножной мышцы

Голень состоит из двух основных частей. Мышцы камбаловидной и икроножной мышц. Камбаловидная мышца-широкая и плоская, расположенная на большеберцовой и малоберцовой кости. Икроножная мышца-большая мышца, расположенная ближе к середине и идет к верхней части малоберцовой кости и большеберцовой кости.

Икроножная мышца разбивается на две меньшие группы, известные как медиальная головка (внутренняя кальве), а латеральная головка (внешняя кальве).

Тренировка икр

Первым кто правильно донес идею правильной тренировки икроножных мыщц, был легенда бодибилдинга Арнольд Шварцнегер. Именно он, высказал довольно таки простую истину: «каждый день при ходьбе, мы даём нагрузку на свои икры, и мышцы давно адаптировались, и чтобы правильно их тренировать нужно брать рабочий вес, больше вашего собственного.

Упражнения для тренировки икр

Как было сказано выше, что мышцы икр, тяжело поддаются тренировке, и очень медленно растут. Но приведем несколько примеров взрывных упражнений, которые заставят расти упрямые мышцы.

Упражнение «Осел»

Упражнение «Осел»

Просто нагнитесь и встаньте на скамейку, ваш партнер по тренировкам, ложится вам на спину, затем поднимите ваши пятки с пола, и сделайте паузу в верхней части мышцы, затем верните пятки вниз, почти касаясь пола, и повторите. Это упражнение делает акцент как раз на икроножной группе мышц.

Упражнение «подъем на носки с весом»

Упражнение «подъем на носки с весом»

В данном упражнении, вам нужно взять штангу на плечи, изначально попробовав выполнение с небольшим весом. После того как взяли рабочий вес, становитесь на носки, и обратно на полную ногу. При эффективном выполнении, казалось бы просто упражнения, главное нужно фокусироваться на нагрузку мышц икр. Вы должны чувствовать как работает ваша икроножная мышца.

Упражнение «подъем на носки в тренажере»

Упражнение «подъем на носки в тренажере»

Данное упражнение выполняется в положении сидя в тренажере. Вы выбираете нужный вес в тренажере и так же становитесь на носки. Как указано на рисунке.

Общие советы к тренировкам икр

1. Используйте кардио упражнения. Бег отлично поможет вам укрепить мышцы икр. Так же он поможет вам потерять лишний вес, что касаемо икр то придаст рельефную форму. Так же можете использовать утяжелители для максимально эффекта.
2. На тренировке используйте большие веса. Как говорилось ранее, из-за природной особенности, мышцы икр адаптируются к постоянным нагрузкам под собственным весом тела. Чтобы шокировать мышцы и стимулировать рост, вам потребуется увеличить свой рабочий вес на штанге когда вы качаете ноги.
3. Используйте разные системы тренировок. Делайте пирамиды, дроп сеты, супер-сеты и т. д. Это все часть плана. Смешивайте разные упражнения, серии и повторения. Разнообразие является ключевым фактором для роста мышц. Никогда не позволяйте вашему телу слишком привыкнуть к тренировке. Вы должны шокировать икры.

Так что наберитесь терпения и удачи на тренировках.

Источник: http://fitnessbaza.com/uprazhneniya/kak-nakachat-ikry/

Как накачать огромные икры?

Практически каждый посетитель тренажерного зала мечтает накачать бицепсы, грудные мышцы и пресс. Однако, мало кто задает вопрос о том, как накачать икры.

Большинство даже не включают упражнения для икроножных мышц в свою программу тренировок. Именно поэтому, икры чаще всего являются отстающей мышечной группой. Тем не менее, бывает так что тренируешь мышцы икр, а они не растут.

Возникает резонный вопрос, как накачать икры? Об этом и пойдет речь далее.

Почему не растут икры?

Бытует мнение, что икроножные мышцы по своей природе являются очень выносливыми, так как практически полностью состоят из красных мышечных волокон. Поэтому, их очень сложно шокировать нагрузкой, чтобы дать стимул к последующему росту.

Тем не менее, как показывают научные исследования, мышцы голени мало чем отличаются от других мышечных групп. Поэтому, я глубоко убежден в том, что главная причина отставания икроножных мышц это в первую очередь отсутствие должного внимания.

Как говорится, «без труда не выловишь и рыбку из пруда».

Много любителей сваливают все свои неудачи на плохую генетику. Конечно же, генетика играет весьма важную роль в телостроительстве. У некоторых от природы очень развитые икроножные мышцы.

Самое Важное!

Другим же даже с помощью тренировок не удается сильно накачать икры ног. Тем не менее, не стоит всё возлагать на генетическую не одаренность.

При правильном подходе к тренировке икроножных мышц вы гарантированно добьетесь впечатляющих результатов. Все в ваших руках, поэтому никогда их не опускайте!

Лучшие упражнения для мышц голени

Как известно, трехглавая мышца голени состоит из трех головок, две из которых образуют поверхностную икроножную мышцу голени, а третья камбаловидную мышцу, которая проходит глубоко под икроножной. Все три головки переходят в одно ахиллово сухожилие.

Икроножные мышцы активно работают при подъемах но носок в положении стоя, а камбаловидная мышца при подъеме на носок в положении сидя, когда ноги согнуты в коленных суставах. Чтобы максимально развить заднюю группу мышц голени необходимо прорабатывать как икроножные мышцы, так и камбаловидные мышцы голени.

Поэтому, тренировка мышц голени должна включать одно упражнение для икр и одно для камболовидных мышц.

Лучшие упражнения для икроножных мышц:

• подъем на носки стоя в тренажере
• подъем на носки со штангой на плечах
• подъем на носки в тренажере Смита
• подъем на носок одной ногой с гантелей в руке

Лучшие упражнения для камбаловидных мышц:

• подъем на носки сидя
• жим носками, согнув ноги в коленях

Как накачать икры в тренажерном зале

Лучше всего прорабатывать икроножные мышцы после тренировки ног, так как во время приседаний они также получают большую нагрузку и стимул к росту. Отстающие мышцы голени нужно тренировать дважды в неделю, не чаще, чтобы избежать перетренированности. Если у вас икроножные мышцы не являются отстающей мышечной группой, тогда тренируйте их один раз в неделю в день тренировки ног.

https://www.youtube.com/watch?v=5l3Hzae_YNg

Избегайте монотонных многоповторных изнуряющих тренировок. Тренировка икроножных мышц должна быть такой же как и тренировка ног, спины или грудных мышц.

То есть, если вы хотите накачать икры ног, вы обязаны выполнять тяжелые подходы с большими весами на 6-12 повторений.

В любом случае, тренировка белых «быстрых» мышечных волокон даст вам гораздо больше, чем тренировка красных «медленных» мышечных волокон. Просто сравните мышцы спринтера и марафонца.

После тренировки мышц ног выполните два упражнения для мышц голени. Первое упражнение для икроножных мышц это подъемы на носки стоя. Второе упражнение для камбаловидных мышц это подъемы на носки сидя.

1. Подъем на носки стоя 4-5х6-12

Источник: http://fit4gym.ru/kak-nakachat-ikry/

Как хорошо накачать икры на ногах? Правильное построение тренировок

> Тренировки > Как хорошо накачать икры на ногах? Правильное построение тренировок

Красивые икроножные мышцы — это признак того, что девушка следит за своей внешностью. Каждый мужчина скажет, что ему нравятся подтянутые икры на женских ногах.

Помимо этого, этим мышцам бодибилдеры должны также уделять внимание. Ведь некрасиво смотрится, если у мужчины мускулистый торс и узенькие икры.

Как вы уже могли догадаться, в данной статье мы с вами поговорим о проработке икроножных мышц.

Упражнения для икроножных мышц для женщин

Для проработки икроножных мышц существует довольно много упражнений. Их можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Если ваша задача состоит только в том, чтобы проработать икры, то вполне хватит тренировок в домашних условиях.

Если же вы постоянно занимаетесь в тренажерном зале, то добавьте к своей программе тренировок упражнения для икр. В хороших тренажерных залах есть три варианта выполнения упражнения на икроножные мышцы:

1. Подъём на носочки со штангой на плечах. Это довольно простое упражнение. Не нужно брать слишком большой вес. Лучше взять вес поменьше, и сделать чуть больше повторений, чем получить травму. За один подход нужно сделать 15–20 повторений. Во время выполнения этого упражнения поясница должна быть прогнута.
2. На тренажёре в положении сидя. Здесь вам понадобятся блины от штанги. Их необходимо надеть на тренажёр. После этого сесть на скамью, и положить груз к себе на колени. Суть этого упражнения заключается в том, что вы поднимаетесь на носочки, напрягая икроножные мышцы. И тем самым толкаете вверх груз, который лежит на коленях. Такой вариант выполнения упражнений более безопасный, так как здесь нет риска повредить спину. Плюс ко всему, когда вы сидите на скамье, ваша спина плотно прижата к её спинке.
3. На тренажёре в положении стоя. Вначале необходимо установить вес, который вам подходит. После этого отрегулировать высоту тренажёра. Далее нужно встать носочками на специальную платформу, которая находится на расстоянии 5–10 сантиметров от пола. К себе на плечи вы кладёте груз и начинаете привставать на носочки.

Выполнять эти упражнения необходимо в 2–3 подходах по 15–20 повторений. Икроножные мышцы практически не устают, в отличие от других. Во время выполнения подхода вы будете чувствовать жжение, но спустя 10 секунд после завершения подхода, оно пройдёт. Поэтому не стоит делать слишком много подходов. Если перетренировать икроножные мышцы, то на следующий день не сможете нормально ходить.

Тренировку икр достаточно проводить 2 раза в неделю. Больше не нужно, так как это может привести к перетренированности.

Как девушке сделать икры более худыми

Мы можем быть вполне недовольно той фигурой, которую подарила нам природа. У некоторых девушек икры немного больше, чем должны быть. В этой ситуации нужно сделать икры более худыми.

Если у вас такая ситуация, — не спешите расстраиваться. Это проблема решается очень легко и быстро. Буквально за 3–4 месяца тренировок вы сможете получить икроножные мышцы вашей мечты. Для этого необходимо делать следующие упражнения:

1. Бег. Помимо икроножных мышц, вы улучшите форму других мышц ваших ног. Более того, сбросите лишние килограммы и полностью приведёте своё тело в порядок. Проработка икроножных мышц является здесь лишь побочным эффектом от пробежек. Вы никогда не задумывались, почему у футболистов точёные и крепкие икры? Да потому что они очень много бегают. Выходите на пробежку трижды в неделю и через 3 месяца вы заметите первые результаты!
2. Прыжки на скакалке. Многие спортсмены пренебрегают этим упражнением. И это большая ошибка! Именно прыжки на скакалке придают вашим икрам форму. Это упражнение обязательно к выполнению, если вы хотите сделать ваши икры более худыми. Прыжки на скакалке разгоняют застойные процессы в коленных суставах, и удаляют жировые отложения в области икроножных мышц. Начинать нужно с малого. Например, с пятидесяти прыжков в день. Занимайтесь скакалкой 3 раза в неделю. Каждый тренировочный день прибавляйте по 20–30 прыжков. Когда дойдёте до 500 прыжков, то просто сделайте прыжки на скакалке своей привычкой. У вас на это будет уходить буквально 5–10 минут с утра. Зато вы будете в бодром состоянии духа, а ваши икры в прекрасной форме.
3. Ходьба на степпере. Этот тренажёр имитирует ходьбу по лестнице. Именно ходьба по лестнице очень хорошо накачивает икроножные мышцы, а также сжигает лишний жир, накопившийся в ногах. Для того чтобы сделать икры более худыми, достаточно позаниматься 3–4 месяца на этом тренажёре. Заниматься нужно трижды в неделю по 15–20 минут.

Чтобы эти упражнения дали максимальный результат, их необходимо комбинировать. Например:

1. В понедельник с утра можно побегать в медленном темпе, а вечером попрыгать на скакалке.
2. В среду с утра вы прыгаете на скакалке, а вечером ходите на степпере.
3. В пятницу с тура вы бегаете в средней темпе, а вечером ходите на степпере.

А также помимо этих упражнений, необходимо много ходить. Возможно, что причина такой формы ваших икроножных мышц заключается в малоподвижном образе жизни. Движение — жизнь! Больше ходите и постоянная работа станет для ваших икроножных мышц нормой.

Как накачать икры в домашних условиях

Качать икры в домашних условиях очень просто. Упражнение здесь одно — подъёмы на носочки. Для женщин, хорошо развитых физически, это упражнение будет слишком лёгким. Поэтому им можно выполнять те же самые подъёмы на носочки, только на одной ноге. А ещё можно взять в руки гантель, которая будет увеличивать эффективность вашей тренировки.

При тренировке икроножных мышц важно помнить про пиковое сокращение. То есть, когда вы находитесь в верхней точке (стоите на носочках), необходимо максимально напрячь икроножные мышцы и прочувствовать их. В верхней точке необходимо задерживаться на 3 секунды.

Такие тренировки являются для девушек очень эффективными. Привести свои икры в порядок можно за 3 месяца.

Полезный Совет!

Кстати, есть ещё одно упражнение для дома, имитирующее подъёмы на носки в тренажёре. Для этого нужно попросить вашу подругу, младшую сестру, или ребёнка запрыгнуть вас на спину.

То есть, помощник должен держаться руками за вашу шею и опереться на вашу спину. А вы должны придерживать его руками сзади. Далее вы можете начинать подниматься на носки.

Такой вариант упражнения будет самым эффективным, потому что масса, которой обладает ваш помощник, является очень хорошим отягощением для вас.

Дополнительные рекомендации

Теперь вы знаете, как накачать икры ног девушке. Выполняя упражнения, предложенные в статье, вы сможете добиться впечатляющих результатов.

И тогда вашими ножками будут восхищаться мужчины и вы сами.

Источник: https://nasporte.guru/trenirovki/kak-horosho-nakachat-ikry-na-nogah-pravilnoe-postroenie-trenirovok.html

fitnesru.com

Как прокачать икры в домашних условиях — Elfterra.ru

Содержание статьи:

В меру накаченные икры – это красиво. Женские ноги, знающие, что такое спорт, смотрятся очень сексуально и имеют приятные очертания, а мужские ‒ гармонируют с рельефным телом. Чтобы получить удовлетворительный результат, необходимо овладеть базовыми знаниями о тренировке голени и реализовать их.

Ответ положительный. В спортивном зале это будет быстрее, и вы будете под наблюдением тренера, но при должной теоретической подготовке справитесь сами. Для начала пройдите краткий экскурс по анатомии. Икры – это поверхностная икроножная мышца и лежащая под ней камбаловидная мышца. Последняя дает 75% привлекательного объема и проявляет максимальную мощность при согнутом коленном суставе. Икроножная мускулатура (25% объема) напрягается, когда человек стоит.

Эти знания позволяют точно ответить на вопрос, как эффективно накачать икры ног: необходимо делать акцент преимущественно на внутренних камбаловидных тканях, которые становятся больше благодаря постоянному сгибанию-разгибанию ног. Однако про икроножные мышцы тоже не следует забывать. Основные правила удачной тренировки:

• Делайте упражнения для голени не чаще, чем два раза в неделю, учитывая при этом основную нагрузку. Если вы активно качаете бедренную мускулатуру, снизьте физическое воздействие на икры.
• Не выполняйте кардиоупражнения после силовой тренировки голени. Так все ваши старания окажутся бесполезными. Лучше провести аэробику вначале занятий, тогда икры как следует разомнутся.
• Как накачать икроножные мышцы? Делайте не больше 10-15 повторений за один подход. Увеличивайте нагрузку – добавляйте рабочий вес.
• Наращивайте число подходов и сокращайте отдых между ними.

Эффективные упражнения для икроножных мышц для девушек

Явных особенностей тренировок икр для женщин нет – они смело могут практиковать реализацию мужских программ. Как накачать икры девушке? Выполняйте следующие упражнения:

1. Подъем на носочки. Отрывайте пятки от пола (а лучше задействовать небольшую подставку) и поднимайте их на максимальную высоту. Медленно опустите стопы вниз. Количество подходов – 3-4.
2. Как накачать икры дома еще быстрее? Первое упражнение сделайте с отягощением – возьмите в руки бутылки с водой или небольшие гантели.
3. Усложненный вариант подъема на носки – выполнение задания на каждую ногу попеременно.
4. Высоко поднимитесь на носочки и ходите по комнате маленькими шагами. Не сгибайте ноги в коленях.
5. Ходите по лестнице по 15-30 минут. Желательно через ступеньку и с отягощением.
6. Прыжки на месте или со скакалкой. Как накачать икры ног с помощью этого упражнения? Остановиться следует тогда, когда вы почувствуете жжение в голени.
7. Выпрыгивания вверх из положения сидя. Сделайте 3-4 подхода по 8 раз.
8. Приседания с грузом. Упор переносите на носки.
9. Приседания на одной ноге. Держась за опору, опускайтесь вниз. Контролируйте положение корпуса – не стоит им вилять и наклоняться по сторонам, чтобы помочь себе.
10. Подъем носков из положения сидя. Присядьте на стул, поместите на колени груз. В медленном темпе поднимайте носочки максимально высоко.

Правильная техника поможет добиться отличных результатов. Дома мужчины выполняют вышеприведенный комплекс, однако он не заменит качественных занятий на тренажерах с хорошей весовой нагрузкой. Как быстро накачать икры ног? В общую схему сплита следует включить комплекс для голеней. Допустим, по понедельникам и четвергам вы тренируете ноги и в конце занятия (не в начале) уделяете время икрам. Между этим необходимо прорабатывать разные группы мышц, чтобы обеспечить хорошую физическую форму, выглядеть в реальности и на фото неотразимо.

Варианты упражнения в спортзале (выполняются на тренажерах):

• Подъем на носки. В верхней точке выдержите пятисекундную паузу.
• Жим носками. Необходимо стопами толкать подвижную платформу вверх. Ваш корпус при этом находится в лежащем или полулежащем положении.
• Подъем на носки сидя, в тренажере, согнув колени (три разных упражнения). Как накачать икры ног этими способами вы поймете, когда увидите тренажер. Меняется только положение тела и характер нагрузки мышечной ткани.

Правила для мужчин:

1. Обеспечьте полную амплитуду растяжения-сокращения мускулатуры.
2. Не опускайтесь до конца, не отдыхайте внизу.
3. Поднимайтесь вверх максимально высоко. Почувствуйте мощное сокращение голени в верхней точке.
4. Плавность и медленный темп – залог успеха.
5. Выполняйте задания практически до отказа икр.
6. Голени качаются долго, поэтому проявите терпение и не бросайте свою затею, не добившись успеха.

Неразвитые и дряблые икроножные мышцы выглядят не очень красиво, особенно на женских ногах. Проработанные икры делают фигуру сбалансированной и помогут добиться отличных результатов в фитнесе, кардио-тренировках и других видах спорта. Чтобы сделать ноги эстетичными, надо взяться за силовые тренировки. Чтобы результат радовал, надо знать, как правильно накачать икроножные мышцы.

Красивые ноги у девушек (женщин) и мужчин зависят от рельефности и объема икроножных мышц. Это сильная мышечная группа, которая используется людьми на протяжении всего дня. Чтобы придать икрам красивые очертания, надо пытаться увеличивать их объемы. Регулярные тренировки в тренажерном зале или в домашних условиях позволяют накачать икроножные мышцы, выполняя базовые упражнения, которые вызывают стресс этой группы мышц. Рассмотрим подробнее размер, месторасположение и значение каждой мышцы.

1. Икроножная. Это двуглавая мышца задней поверхности голени, состоящая из внутренней (медиальной) и внешней (латеральной) головки. Визуально они находятся в районе колена, присоединяясь к сухожилию, которое соединяется с пяткой. Это сухожилие связующее звено и главная возможность к потенциальному росту икр в объемах, обусловленных генетической предрасположенностью. Икроножная мышца включает движение стопы и стабилизацию тела при беге и ходьбе.
2. Камбаловидная. Эта мышца находится под икроножной и видна визуально. Она берет начало у верхней берцовой кости, внизу соединяясь с икроножным сухожилием, и проходит к пяточному бугру. Камбаловидная мышца участвует в процессе сгибания стопы. При растяжении камбаловидной мышцы человек испытывает болезненность задней поверхности икры и подошвенной поверхности пятки.
3. Передняя большеберцовая. Согласно анатомии, ткани этой мышцы занимают 2/3 площади между малоберцовой и большеберцовой костью. Находится она во внешней поверхности передней части голени. Большеберцовая мышца помогает человеку сохранять равновесие, а при занятиях спортом или танцами очень активна. Эта мышца икры прощупывается под кожей в области перехода голени к стопе.

Разогрев и растяжка перед началом выполнения упражнений

Накачать икроножные мышцы трудно, но при интенсивных тренировках вполне возможно. Главное знать, какие нагрузки эффективно тренируют эту группу мышц. Но прежде, чем начинать комплекс упражнений для икроножных мышц, нужно их тщательно разогреть. Растяжка икр перед тренировкой сделает суставы подвижными, мышцы сильными и готовыми к нагрузкам. При выполнении разогрева икр укрепляется сердечно-сосудистая система и совершенствуется пластика движений. Чтобы делать растяжку специальное оборудование не нужно, поэтому домашние тренировки принесут такой же результат, как качать икры в тренажерном зале. Итак, базовые движения для растяжки икр:

• Махи. Это отличное занятие для разогрева икр. Стоя облокотитесь рукой о стену или стул для равновесия. Спину держите ровно и выполняйте по 15 махов ногой в сторону, назад, вперед. После каждого подхода ноги меняйте.
• Растяжка. Сядьте, прямые ноги вытяните вперед. Прижимайтесь корпусом к ногам в положении сидя. Дойдя до крайней точки напряжения, задержитесь на 2-3 секунды. Сделайте 5-7 наклонов.
• Выпады. Встаньте ровно с прямой спиной, ноги расположены близко друг к другу. Правой ногой сделайте шаг вперед, и вес тела перенесите на нее. Левая нога не двигается. Через 10-15 секунду ноги поменяйте. Сделайте по 10 выпадов для каждой ноги.

Как начать выполнять упражнения на икроножные мышцы? После подготовки к тренировке ног переходите к основному комплексу. Тренировка икр отличается от проработки других мышечных групп, так как они обладают слабым силовым потенциалом. Чтобы эффективно проработать внутреннюю часть икроножной мышцы, тренируйте икры с использованием свободных весов (гантели, штанги). Если нет возможности работать на тренажерах, мы расскажем, как накачать икры в домашних условиях.

Это замечательный тренинг для развития поверхностной мышцы. Для его выполнения станьте ровно, затем медленно поднимайтесь на носки, чтобы тело оказалось максимально вверху. Пятки от пола отрывайте высоко, потом опускайтесь с такой же скоростью. Не касаясь пола, сразу же поднимайтесь снова. Делайте по 30 раз на каждом подходе(3-4). Или сделайте без перерыва 100 подъемов подряд.

Ходьба на носочках называется «Балерина». Она позволяет накачать внутреннюю поверхность мышцы икроножной. Исполняйте ходьбу на носках в любой обстановке: дома, в офисе, поезде, на отдыхе. Поднимитесь на носки и начинайте ходить. Следите за ровными коленями и ровной спиной, делайте мелкие шажочки. Идеальный вариант выполнения – семенить. Чтобы быстрее накачать икры, шагайте на носках столько времени, сколько сможете.

Бег или ходьба по лестнице – это отличное занятие для того, чтобы накачать икры и эффективная кардиотренировка. Не пользуйтесь лифтом, поднимайтесь на этаж пешком. Подъем по ступенькам формирует напряжение в икрах, к тому же такая практика поможет избавиться от лишнего веса, улучшить самочувствие, развить выносливость. Этот бесплатный тренажер сожжет в 10 раз больше калорий, чем обычная ходьба. Сделайте в течение дня 4 спуска и подъема на 10 этаж, ежедневно повышая темп.

Упражнения на шаговой платформе помогут накачать мышцы икр и быстро избавят вас от жировых запасов, ведь они происходят в интенсивном ритме. Поставьте на середину платформы правую ногу, затем левую. В том же порядке спускайтесь со степа. Выполняйте упражнение 40 раз (20 шагов каждой ногой).

Еще один эффективный способ накачать икры. Возьмите в руки гантели, присядьте. Постарайтесь высоко выпрыгнуть из приседа. Приземляясь на носки, вернитесь в исходную позу. Сделайте 10-15 выпрыгиваний в 3 подхода. Чтобы удержать равновесие, держите гантели в одной руке, а другой – возьмитесь за спинку стула или за стену.

Для проработки камбаловидной мышцы нужны нагрузки сидя. Сядьте на стул, поставьте на колени канистру с водой (или посадите ребенка). Медленно и методично поднимайте стопы на носки до тех пор, пока не почувствуете сильное напряжение в голени. Сделайте не менее 20 подъемов.

Это упражнение позволяет накачать объемные икры, которые нужны парням бидибилдерам. Дома это упражнение выполняйте, подставив под ноги увесистую энциклопедию. Поставьте на край книги оба носка и медленно поднимайтесь на носки так, чтобы пятки остались висеть. Задержитесь вверху на 2 секунды, затем медленно опускайтесь вниз. Пятки тяните к полу так низко, насколько голеностоп способен. Выполняйте упражнение до сильного напряжения в голеностопе.

Это упражнение задействует переднюю часть голени. Поставьте на подставку пятки так, чтобы носки вниз свисали. Опускайтесь и поднимайтесь без резких рывков носками вверх и вниз. Выполните 20-30 подъемов. Для максимального эффекта делайте движения с медленной амплитудой.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то существует еще одно хорошее упражнение для наращивания икр. Оно выполняется под углом 45 градусов на тренажере для жима ногами. При правильном его проведении мышцы икры растягиваются очень быстро. Сядьте в тренажер, ноги согните в коленях и разведите на ширину плеч. Медленно опускайте ногами груз, а затем медленно поднимайте для интенсивного сокращения мышц. Сделайте 20 жимов.

Это упражнение помогает целенаправленно накачать камбаловидные и икроножные икры. Выполняется оно в тренажере с многоповторным режимом. Сядьте в тренажер, спиной прижмитесь к спинке, носками в подвижную платформу упритесь. Усилием икр выжмите опору далеко от себя. Сделайте паузу в 1-2 секунды в крайнем положении, после верните опору обратно. Чтобы лучше накачать икры, отводите пятки от себя. Сделайте по 20 жимов с 3 подходами.

Накачать икры легко и обычными приседаниями без утяжеления или используя гантели (штангу). Во время приседов колени не выдвигайте за длину носка, а ноги стоят на ширине плеч. Садитесь по тому же принципу, как усаживаетесь на стул с ровной спиной. Вес для утяжеления берите такой, с которым заниматься привыкли. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Чтобы накачать икры, тренироваться нужно 3-4 раза в неделю в течение 4-6- месяцев. На каждой тренировке задействуйте все вышеперечисленные упражнения, включая пятиминутную разминку. Для хорошего результата следуйте основным правилам:

1. Оставляйте между подходами время не больше одной минуты, старайтесь отдыхать меньше.
2. Правильную технику исполнения вы можете посмотреть на любом видео в ютубе.
3. Не забывайте о правильном питании и регулярности физических нагрузок, и тогда красивые икры, шикарная форма ног и отличное настроение вам обеспечены.

Икры – это мышечная группа, которая располагается между голенью и коленом и отвечает за процесс разгибания ступней. Натренированные мышцы помогают лучше справляться с нагрузками, связанными с движениями стопы, и стабилизируют положение ноги во время бега и ходьбы. Новички, только осваивающие упражнения с отягощениями, редко отдельно тренируют эту группу мышц. Изолированно прокачивают икры разве что профессионалы, готовящиеся к выступлениям на соревнованиях по бодибилдингу. Но, даже если вы не являетесь профессионалом, то наши советы помогут вам укрепить икры.

Поверхностная икроножная мышца, которая и видна невооруженным глазом, составляет всего около 25% от общего объема икр. Под ней располагается скрытая камбаловидная мышца, на которую и приходятся остальные 75% мышечной массы. Это разделение помогает перенести часть нагрузки на другую мышцу. Камбаловидная часть отвечает за работу согнутого коленного сустава, а икроножная – за функционирование распрямленного. Таким образом, при беге или ходьбе тело автоматически перераспределяет нагрузку, позволяя передать часть нагрузки подобно эстафетной палочке.

Наиболее популярные упражнения для мужчин и женщин

Для эффективной прокачки икр совершенно не обязательно отправляться в дорогостоящие тренажерные залы и заниматься с огромными отягощениями. Для тренировки в домашних условиях вполне достаточно лишь собственного веса и желания заниматься. Правильно выполнять упражнения могут люди в любой физической форме, ведь разнообразие различных техник позволяет работать даже с большим собственным весом. Каждый из нас в течение дня непроизвольно прорабатывает икры, поднимаясь по лестницам или спеша за уходящим автобусом.

Выделим несколько простых и эффективных упражнений, для выполнения которых достаточно собственного тела и нескольких нехитрых приспособлений:

1. Найдите лестницу, встаньте на край ступеньки и постарайтесь плавно выполнить подъемы на носках ступней. В верхней точке задержитесь на секунду и так же неспешно вернитесь в исходное положение.
2. Возьмите в руки скакалку и начинайте выполнять простейшие прыжки. Кроме тренировки икр, работа со скакалкой позволяет укрепить сердечную мышцу и улучшить физическую форму. Для изолированной тренировки икроножных мышц, начните прыгать на носках.
3. Работа с отягощениями не обязательно должна подразумевать дорогостоящие гантели, гири, штанги и другие подобные приспособления. Достаточно взять несколько бутылей с водой или посадить ребенка на шею и начать плавно подниматься на носках. Если через какое-то время в икрах почувствуется приятное жжение, значит, вы все делаете правильно.
4. Прекрасное упражнение, направленное на развитие как икроножных мышц, так и опорно-двигательного аппарата, плеч, трицепсов и широчайших мышц спины называется скалолаз. Для его выполнения нужно принять упор лежа, по очереди подтягивая колени к брюшному прессу. Чем быстрее интенсивность выполнения подходов, тем более впечатляющим будет результат.

Правильная тренировка икр позволит не только укрепить мышцы, но и сделать положение стопы более стабильном, что значительно уменьшит риск травм во время бега и ходьбы.

Любая девушка, стремящаяся к совершенному телу, знает, что тонкие икроножные мышцы резко контрастируют с подкаченными мышцами ног и ягодиц, создавая дисбаланс и придавая фигуре незавершенность. Чтобы икры начали расти, женщинам необходимо тщательно проработать программу тренировок, заниматься регулярно и постепенно увеличивать нагрузки. Чтобы всесторонне проработать часть ног между голенью и коленом, была разработан комплексный набор упражнений, позволяющий добиться впечатляющих результатов:

Это упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и на специальном тренажере. Для выполнения подхода достаточно носочками ног на край ступеньки или устойчивую платформу и плавно подниматься до верхней точки, задержаться на ней на секунду, после чего вернуться в исходное положение. Важно не сгибать ноги в коленях, изолированно выполнять подход голеностопным суставом и не делать паузы в нижней точке амплитуды. Выберите такой вес, который позволит выполнять подъемы, не жертвуя техникой. Чрезмерная масса отягощений может привести к травме.

Сядьте на край скамьи и подложите под носки ног деревянный брусок или любую другую опору. Положите на колени отягощение и начинайте плавно поднимать ступни до верхней точки. Задержавшись на мгновение, начинайте плавно опускать голеностоп в исходное положение. Это упражнение эффективно воздействует на камбаловидные мышцы.

Возьмите отягощение и начинайте выполнять классические приседания, переместив опору на носки. В результате, нагрузка переместится с мышц бедер и ягодиц на икры.

Встаньте на носки и пройдитесь по комнате. Если упражнение покажется слишком легким, то возьмите пару гантелей или тяжелых предметов.

Достаточно взять отягощение и начать плавно подниматься на носках по лестнице. Для увеличения нагрузки на другие отделы мышц ног, можно переступать через одну ступеньку. Один подход продолжается 10-15 минут до полного изнеможения икр.

Подберите оптимальный вес отягощений так, чтобы количество повторений в подходе находилось в промежутке между 15 и 30. В общей сложности за тренировку нужно сделать 3-5 подходов каждого упражнения. Занятия можно завершать только тогда, когда икры полностью «забиты» и не способны выполнить даже одно лишнее повторение.

Упражнения для мужского пола выполняются с максимально возможными отягощениями и интенсивностью. Для эффективного роста объема и силы икр нужно подобрать такой дополнительный вес, который позволит выполнить от 4 до 8 повторений за подход.

Ориентировочная программа упражнений для мужчин:

• подъемы на носках из положения стоя на икроножные мышцы;
• подъемы на носках из положения сидя на скамье или тренажере на камбаловидные мышцы;
• жим носками на специальном тренажере на икроножные мышцы;
• «ослиные» подъемы на носках с напарником.

Наиболее эффективным упражнением для икроножных мышц, позволяющим их полностью «забить», являются подъемы на носке, стоя на одной ноге. Его выполнение не только способствует росту мускулатуры, но и значительно укрепляет голеностопный сустав, позволяя поддерживать ступню в правильном положении и избежать травм во время ходьбы и занятий спортом.

Интенсивность занятий и продолжительность выполнения программ

Икры относятся к тем группам мышц, которые ежедневно находятся под напряжением. Ходьба, бег, подъем на лестницу – все это создает достаточно серьезную нагрузку на эту мышечную группу. Целенаправленно тренировать икры лучше всего не чаще 1-2 раз в неделю, выделяя на это занятие не больше 15-20 минут.

Чтобы улучшить результаты и оказать шоковое воздействие на икроножный отдел, постарайтесь постоянно вводить новые упражнения и постоянно менять их последовательность. Помните, что чем больший вес отягощений вы выберете, тем больше будут увеличиваться силовые результаты. Для роста мышечной массы идеально подходит отягощение, позволяющее выполнить от 8 до 15 повторений в подходе. Тренировку нужно заканчивать только тогда, когда мышцы полностью истощены.

Чтобы избежать возможных травм и потери мотивации, начинающие бодибилдеры должны придерживаться нескольких обязательных правил:

• тренировку следует начинать только после интенсивной разминки;
• после выполнения всех подходов необходимо выполнить короткую заминку;
• временной промежуток между подходами не должен превышать одной минуты;
• каждое повторение нужно делать только с полной амплитудой;
• на секунду задержитесь в верхней точке амплитуды и ни в коем случае не останавливайтесь в нижней;
• выбирайте такой вес отягощения, который позволит выполнять упражнение с правильной техникой.

Тренировку икр можно включить в любую программу по бодибилдингу, совмещая с проработкой других мышечных групп. В отличие от мышц бедер и ягодиц, даже при самой интенсивной тренировке икроножных, спортсмен на утро вряд ли почувствует дискомфорт на следующее утро. Сильные икры придадут фигуре завершенность и позволят предотвратить травмы коленного и голеностопного суставов.

Что говорят начинающие и профессиональные спортсмены о прокачке икроножных мышц можно узнать из следующих отзывов:

Антон Владимирович, 43 года, г. Москва

Екатерина, 19 лет, г. Зеленоград

Рабочие рекомендации для прокачки икр от профессионального спортсмена можно найти в следующем видео:

Любители занятий физкультурой часто забывают выполнять изолированные упражнения на икры. Между тем, проработка этой мышечной группы позволяет укрепить голеностопный сустав, прыгучесть и улучшить показатели при беге и ходьбе. Уделяйте должное внимание своим икрам, и вы получите красивое рельефное тело, которым будете гордиться.

Привет всем! Я полностью согласен с этой статьёй. Подъём на носки в быстром темпе до максимума это самое лучшее упражнение для роста ваших икроножных мышц. Рекомендую!

Я думаю, что это упражнение самое лучшее для гипертрофии икр дома. Упражнение делать на наибольшее количество раз.

Не вижу ничего плохого в беге для здоровья это значительно лучше обычной ходьбы ,другое дело бег бегу.

На моем опыте все диеты которые называются именем бесполезны, зачем искать что-то новое, когда есть уже.

В статье написано, что дети, находящиеся на грудном вскармливании, получают лецитин с молоком матери.

На начальном этапе для парней предпочтительно делать становую тягу, но только с тренером, он вам должен.

elfterra.ru

Как дома накачать икры

Источник: https://power-fit.ru/kak-mozhno-nakachat-ikryi-doma/

Как накачать икры дома и в зале * Можно ил накачать икры бегом?

» Тренировки » Как накачать икры? Не тривиальные методики!

Вопрос как накачать икры в основном тревожит спортсменов со стажем. Вначале все хотят грудь и бицепс. Но наступает время, когда атлет начинает понимать, что не единой бицухой жив культурист)))

Двуглавая икроножная мышца находится на задней поверхности нижней части ноги, формирует верх икры. При хорошем рельефе обе ее головки четко разделены. Камбаловидная мышца немного шире икроножной, и располагается прямо под ней.

Хорошо развитую камбаловидную можно увидеть по сторонам и чуть ниже икроножной. Икроножная и камбаловидная мышцы вместе составляют группу т.н. разгибателей голеностопа. Вверху икроножная крепится к бедренной кости, а камбаловидная — к большеберцовой и малоберцовой. Внизу они «сливаются» в единое ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пяточной кости.

Как накачать икры?

Икры это очень интересная мышца и я бы даже сказал, что ровно как и предплечье подлая) Дело в том, что это мышца генетики! Я не буду врать Вам как некоторые современные издания и говорить, что генетика не сильно влияет, и если упорно качать, то Вы догоните Майка Матараццо или Дориана Ятца. Это ложь!

Что бы в этом убедиться, достаточно более внимательно посмотреть, например, на всеми любимые женские ножки. Присмотревшись, Вы увидите, что икроножные мышцы как и все прочие имеет разную структуру, но в отличие от более крупных мышц, в случае икр это фактически приговор.

Как то читал интервью про Матараццо, где его спрашивали, как он добился таких икр. Он ответил, что у отца были ещё больше(!) и тот вообще их не качал…

Обрати Внимание!

В другом интервью к бодибилдирше с потрясающими икрами подошел представитель какой-то фирмы выпускающей тренажеры и попросил прорекламировать икроножный тренажер. Тренажер был самый обычный, наподобие подъёма на икры стоя.

Какое удивления было этого человека, когда девушка подошла к тренажеру, покрутилась и спросила: «А как им пользоваться?» Он был в шоке и тут же спросил: Как Вы накачали такие потрясающие икры, если даже не знаете, как пользоваться этим тренажером? Она ответила, что просто любит бегать, а икры вообще не качает!

Рекомендуем еще прочитать: как накачать крылья штангой.

Третий пример уже из моей практики. Ко мне в зал пришла худенькая милая девочка. Когда она переоделась в тренировочные шорты, я увидел, что её икры чуть ли не больше бёдер! Я спросил её: Как ты этого добилась? Как накачала икры? Она сказала, что вообще до этого спортом не занималась!

Это я в подтверждение слов по поводу генетики. Вы должны научиться ставить адекватные цели, иначе Вас ждёт разочарование!

Но давайте вернёмся к теме икр. Я понимаю, что немного расстроил Вас своей правдой о важности генетики для икроножных, но, тем не менее, это не повод полностью бросать тренинг икр. Всё-таки привести их к спортивному виду может каждый!

Как накачать икры — немного теории

Одна из проблем икр заключается в том, что это адски выносливая мышца! Она работает на протяжении всего дня и поэтому она отлично адаптирована к нагрузке! Поэтому что бы накачать её, Вам нужно использовать от 4 сетов и от 20 повторений минимум! Предупреждаю сразу, что вопрос как накачать икры очень болезненный! Дело в том, что икры, когда Вы их по-настоящему сильно грузите, очень сильно жгутся! Поэтому со слезами на глазах придётся терпеть.

Экстремальная схема для накачки икр

Вообще статьи из цикла: «Как накачать …?» моего бодибилдинг блога будут периодически обновляться, и информация будет добавляться! Здесь будут не просто, какие-то типичные схемы, а методики, которые действительно работают и которые трудно найти на просторах интернета!

Если отвечать на вопрос «как накачать икры дома?», то тут можно посоветовать одно давно забытое упражнение, которое будет описано ниже.

Вот первая, на мой взгляд, очень интересная схема, о которой я хочу Вам рассказать. Есть такое интересное упражнение, как подъём на носки в наклоне или в простонародье «Осёл». Кто смотрел известный фильм «Качай железо» с Арнольдом Шварценеггером, после которого вся Америка стала повально увлекаться бодибилдингом, наверное, помнит этот момент:

Это Важно!

Это и есть тот самый ослик. Схема такая: Вам нужно делать «ослик» 8*20, с весом (отягощение в данном случае партнёр, который если Вам мало, может взять с собой пару блинов), от которого уже на 4-5 подходе Вам будет не выносимо тяжело! Когда 8*20 Вам будут даваться «легко» (не знаю насколько уместно для данного упражнения это слово) работайте над качеством.

Попробуйте делать более медленно. Затем, можно сразу после 8 подхода использовать СМС (система максимального сокращения).

Это значит, что на 8й подход Ваш партнёр садится на Вас с секундомером, и после 20 повторения Вы встаёте на цыпочки (это и есть сокращенная позиция для икр), как можно выше и держитесь в такой позиции 40 сек! Очень жуткая схема! А вы думали накачать икры легко?!

Именно в этом упражнении вся соль! После того как Вы выжили после ослика 8*20, можете преступить к своей обычной программе. Рекомендую в дополнение сделать подъём на икры сидя по той же схеме (8*20) или около того.

Ещё раз скажу, что упражнение очень тяжёлое и болезненное, поэтому не торопитесь. Для начала можно освоить 4 качественных сета по 20 повторений. Затем прибавлять по одному сету.

Читинг в конце допустим, но это не значит, что на протяжении всего упражнения Вы должны подбрасывать своего партнёра! Это методика из разряда экстремальных и долго сидеть на ней я не рекомендую.

Она нужная для того, что бы сдвинуться с мертвой точки.

Многие спрашивают и о том, как накачать икры бегом… Дело в том, что аэробная нагрузка тренирует в основном быстрые мышечные волокна, которые не дадут вам большого объёма. Накачать большие икры можно лишь большими весами.

Как я уже сказал, данная статья будет пополняться, как только будут замечены и опробованы другие действенные и не тривиальные подходы к накачке мышц! А пока желаю Вам продуктивных тренировок!

Апдейт от 27.11.2010: Продолжение тематики накачки икр, читайте в новой статье: Как накачать икры: теория и практика (Часть II).

Источник: http://www.kandeleria.ru/training/kak-nakachat-ikryi.html

Как накачать икры ног дома

Накаченные и подтянутые икры всегда привлекали внимание. Эти части ног одинаково хорошо украшают и мужской и женский силуэт. Ухоженные икры мечтают обрести для себя многие и это возможно даже в домашних условиях. Главное, взяться за ум и усердно двигаться к намеченной цели.

Стройные ножки

Крепкие икры это не только вопрос красоты, они снижают риск получения такой неприятной травмы как разрыв сухожилия. Причем очень важно чтобы вместе с икрами в должном состоянии пребывала вся мускулатура ног. Но сегодня поговорим только об икрах, о том, как их накачать в домашних условиях.

Слегка перебор …

Комплекс упражнений

Подъем на носки

Это одно из самых эффективных упражнений, но только при правильном выполнении. Важное условие – обеспечить равномерную нагрузку на обе ноги. Для этого станьте напротив вертикальной опоры, и упритесь в нее вытянутыми руками. Потом медленными движениями встаем на носочки до максимума, фиксируемся на 2-3 сек. и опускаемся вниз.

Подъемы на носки стояСовет

Подъем под углом

От предыдущего упражнения это отличается тем, что здесь подъем на носочки нужно выполнять под наклоном. В качестве дополнительных приспособлений нам здесь понадобиться стол. Обопритесь в него локтями рук, высота стола должна позволить образовать в поясничном отделе прямой угол. В таком положении поднимайтесь с носков, фиксируйтесь и опускайтесь обратно.

Подъём на носки стоя в наклоне (ослик) в домашних условиях!!!Важно!!!

Подъемы в положении сидя

Это те же подъемы носочков, но только в положении сидя. Подберите себе стульчик, либо другую поверхность, высота которой позволит стать на стопы полностью. В этом положении поднимайте и опускайте носочки по аналогичной технике, медленно и аккуратно, акцентируя внимание на каждом мышце. Схема работы 4х30.

Подъемы на носки в положении сидя (в условиях спортзала)

Другие способы накачать икры

Икры хорошо реагируют на беговые усилия. Увеличению икр способствуют прыжки со скакалкой, а также приседания.

Прыжки со скакалкой

Это упражнение без споров самое простое и самое доступное в домашних условиях. Берете в руки скакалку необходимой длины и просто прыгаете. Гораздо лучше, если вы внесете разнообразие в свою тренировку. Например, сначала прыжки на правой ноге, потом на левой ноге, на носочках. Работайте под музыку, так гораздо веселее.

Работа на скакалке!!!Важно!!!

Комплекс домашних упражнений с отягощениями

Если вы хотите получить красивые икры, тогда приготовьтесь приложить усилия, вам нужно трижды в неделю выполнять следующий комплекс по схеме 3-4х15-17 с отягощениями.

Как накачать голень (икры) ДОМА! тренируем икроножные мышцы!!!!Важно!!!

Упражнение №1

Сядьте на стул правильной высоты, чтобы в колене образовался прямой угол. В качестве утяжелителей используйте бутылки с водой. Ставьте их себе на колени и придерживайте руками, корпус держите прямо. В этом положении делайте подъемы и опускания носков.

Подъемы с бутылками в положении сидя

Упражнение №2

По сути техника такая же, как и в первом упражнении, отличие лишь в том, что с каждой ногой работают по отдельности. В исходном положении закиньте одну ногу на колено второй, прижимая ее сверху бутылкой воды. Делайте подъемы и опускания привычным образом. После окончания подхода аналогично поступите с другой ногой.

Подъемы на носки сидя одной ногой

Упражнение №3

Для выполнения упражнения понадобиться стул со спинкой. Встаньте к спинке лицом, обопритесь в нее руками, наклоните корпус вперед. Начинайте делать подъемы на «полупальцы». Дополнительной нагрузкой здесь послужат специальные утяжелители для ног.

Подъемы на «полупальцы» в наклоне

Упражнение №4

В такой же исходной позиции, что и в предыдущем упражнении делайте подъемы на носки, но только сначала на одну, потом на вторую ногу. Смысл и техника одна и та же.

Подъемы в наклоне одной ногойВывод:

Накаченные икры на фоне накаченных ног, равно как и наоборот, выглядят просто изумительно. Привести икры в норму поможет комплекс упражнений, который легко можно выполнять в домашней обстановке. Поэтому не ищите отговорок и двигайтесь к намеченной цели. Удачи и быстрых результатов!

Источник: http://www.xn-----6kcbaaw4bkbc8afo1d7d7d.xn--p1ai/kak-nakachat-ikryi-nog-doma

Как дома накачать икры ног

Гармоничное телосложение – один из приоритетов атлета и человека, занимающегося фитнесом профессионально. Довольно сложной зоной тела являются мышцы ног: особенно непросто бывает развить икроножные мышцы.

На данный момент разработано несколько способов общего развития икр.

Чтобы накачать икры на ногах, нужно знать, из каких мышц состоят наши голени. Среди них:

• Самая выдающаяся — икроножная. Она выглядит в виде двух своеобразных головок. Начинается у бедренной кости. Поэтому во время сгибания в коленке своей ноги, мы прорабатываем также и эту мышцу.
• Камбаловидная имеет соответствующий названию вид. Она плоская и спрятана под икроножной мышцей, перед костями голени.
• Длинная малоберцовая, которая почти не отвечает за то, чтобы мы могли подняться на носки.
• Две первые мышцы книзу соединяются между собой, а потом переходят в ахиллово сухожилие. Оно, в свою очередь, прикрепляется уже к пятке. Исходя из анатомии, становится понятно, как накачать икры ног дома или же в тренажерном зале.

Истории, как тренировали икры звезды (популярные упражнения Арнольда Шварценеггера)

• Если сравнивать с камбаловидной мышцей, то икроножная — относительно небольшая. Составляет 40% от всего объема икр и состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон. Ее цель — поднимать пятку в положении стоя.
• Камбаловидная, с другой стороны, приподнимает пятку, когда Вы сидите. Это медленно сокращающаяся мышца и составляет 60% от общего объема голени. Из-за своих размеров, камбаловидная мышца будет расти и развиваться гораздо быстрее, придавая ногам ту выраженность и рельеф, которые Вы ищите.

Упражнения

Подъемы на одной ноге

Так же как и в первом упражнении выполнять подъемы стопы на носок, но стоя на одной ноге. Вторая слегка согнута. Одно повторение в секунду, минимум по 20 раз.

Быстро накачать икры ног в домашних условиях — миф или реальность?

Для этого существует так называемый тренажер Гаккеншмидта. Возьмитесь руками за рукояти тренажера. Ноги поставьте чуть вперед.

Отличное и самое простое упражнение для увеличения икроножных мышц – прыжки со скакалкой. Берем скакалку в руки и просто прыгаем.

А лучше всего разнообразьте тренировку, прыгая под музыку, либо на одной ноге, либо на носочках. Прыгайте каждый день сначала в течение минуты, а затем увеличивайте тренировку каждый день на 30 секунд.

Полезный Совет!

То есть на следующий день вы уже будете прыгать 1 минуту 30 секунд, на следующий – 2 минуты и так далее.

Ваши ноги слишком худые? Не зацикливайтесь на упражнениях для икр или бедер, прорабатывайте ноги полностью!

Кроме этого комплекса базовых тренировок вы найдете на нашем сайте программы на икры для женщин и для мужчин, специально составленные нашими экспертами.

Схема тренировок по накачиванию икр

Выполните 1-2 разогревающих подхода по 15-20 повторений в первой части. Отдых между подходами 45-60 секунд. Рекомендуемое количество тренировок по накачиванию икр — 2 в неделю при условии чередования тренировок.

В культуристе все должно быть прекрасно, развито и сбалансировано, в противном случае о призовых местах на соревнованиях можно и не мечтать. То же самое касается и девушек: стройные округлые икры, а не ножки-палочки – вот что добавит вам сексуальности. Об этом – как накачать икроножные мыщцы девушкам – вы можете также узнать на нашем сайте!

В бодибилдинге не бывает мелочей! Даже маленькие мышечные группы могут сыграть решающую роль в день выступления.

До чего приятно чувствовать мышечную усталость после тренировки: это усталость человека, победившего свою лень. Выполняйте упражнения из этой тренировки до отказа и наслаждайтесь ощущением в мышцах.

Если вы хотите похудеть, относитесь к тренировкам ног со всей ответственностью. Упражнения на нижнюю часть тела всегда требуют максимум энергии, а значит, более эффективно сжигают жир. Чтобы довершить образ стройной фигуры изящными и накачанными икрами ног, выполните эту тренировку.

Эти упражнения просты на первый взгляд, но 30 минут ходьбы на степпере покажутся вам бесконечно долгими.

Тощие икры делают ваше тело негармоничным, в то время как в меру накачанные икроножные мышцы помогают достичь баланса фигуры. Регулярные тренировки придадут вашим ногам стройность, и значительно повысят вашу самооценку. Теперь вы готовы отправиться в отпуск – красивые, подтянутые и уверенные в себе!

.

Источник: http://wolvesmc.ru/krasota-i-zdorove/8472-kak-doma-nakachat-ikry-nog.html

pohudeem-vse.com

Как прокачать икры | Добро пожаловать на блог BobKing

Природа сама наградила мышцы голени силой и умением быстро восстанавливаться после нагрузок. Эту группу мышц прорабатывают обычно тяжелыми весами, но все равно не рекомендуется сразу пытаться работать с большим весом, постарайтесь чтобы сухожилья привыкли к нагрузкам, и тогда постепенно наращивайте массу.

Игры ног одна из самых выносливых мышечных групп, а значит им можно давать запредельную нагрузку. Прокачка икр должна прокачиваться в тот же день когда вы прорабатываете ноги.

Меняй те как можно чаще упражнения и положение ног, к этой группе подойдут такие жимы: подъемы на носках в положение стоя, жим носками ног на тренажере.

Как прокачать икры

1. Становимся стопами на степ платформу тренажера, руки ложем на валики, пятки пытаемся опустить максимально ниже.

И держа груз на плечах поднимаемся и опускаемся на носках как можно выше, ноги держим прямыми, не сгибаем, возвращаясь в стартовое положение делаем выдох.

Это упражнение хорошо прокачивает камбаловидную мышцу.

2. Жим сидя на тренажере носками. Используется тренажер для жима ног, прижмите спину к опорной стенки снаряда, ноги нужно поставить не всей стопой, а только носками ноги, поднимайте ногами платформу тренажера пытаясь выжать ее как можно выше.

Напрягите икроножные мышцу и старайтесь отводить носки как можно дальше от себя, после этого плавно вернитесь в исходное положение.

Эти жимы можно прорабатывать и в домашних условиях, вместо тренажера можно использовать тяжелые гантели.

3. Подъемы на носки сидя.

Еще одно упражнение для прокачки камбаловидной мышцы, сядьте на тренажер ровно, согните ноги в коленях на 90 градусов,положите валики с грузом себе на ноги, стопы стоят так, что подставку для ног касаются только носки, остальная ступня на весу.

Начинайте напрягать икры и старайтесь подняться поднять пятку как можно выше. Задержите ее в верхней точки несколько секунд. Выдохните и медленно примите исходное положение.

Для равновесия можно держаться за края скамьи. Чтобы добиться как можно лучших результатов старайтесь задержаться поднять пятки и задержаться так как можно дольше.

Это упражнение раздувает боковую часть и визуально ее увеличивает.

Видео как прокачать икры

Интересные записи

worldfamous-people.ru

Как накачать икры в домашних условиях

Содержание статьи:

Как накачать икры в домашних условиях?

Мужчины, работающие над своим телом в домашних условиях, должны непременно включать в комплекс упражнения на икры. Это важно не только для того, чтобы получить красивое и пропорционально развитое тело, но и для выполнения упражнений для прокачки других частей тела.

Перед тем как перейти непосредственно к тренировке, необходимо рассмотреть основные принципы, без учета которых достичь хороших результатов не получится. Начинайте с разминки суставов щиколотки и мышц, выполняя вращательные движения, а заканчивать, стоит растяжкой.

Большое значение имеет амплитуда движений, которая должна быть максимальной. Важно периодически менять нагрузку, чтобы мышцы не привыкли, и наблюдался прогресс.

Перед тем как переходить к силовым упражнениям рекомендуется делать аэробные упражнения, например, бег или прыжки.

Как качать икры ног в домашних условиях:

1. Самое просто и доступное упражнение – пружинки. Встаньте ровно и медленно поднимайтесь на носки, а затем, сразу же опускайтесь вниз, но не касаетесь пола. Подниматься стоит на максимальную высоту. Можно делать 100 раз подряд, а можно разбить это количество на 3 подхода. Делать «пружинки» можно и с гантелями, чтобы повысить нагрузку, а также попеременно, то на одной, то на другой ноге.
2. Накачать икры ног в домашних условиях можно и выполняя подъемы на носочки, находясь на возвышенности. Встаньте на ступеньку или на платформу так, чтобы упор был на носки, а пятки находились в воздухе. Задача заключается в том, чтобы подниматься на носки, а затем, опускаться вниз, максимально растягивая голеностоп. Стоит заметить, что в этом упражнении можно изменять угол поворота стопы, чтобы прокачивать разные отделы икр. В руки можно брать гантели, для повышения нагрузки.
3. Можно приседать с гантелями, выполняя такое количество повторений, чтобы ощутить жжение в икроножных мышцах.
4. Чтобы прокачать камбаловидную мышцу, необходимо выполнять подъемы на носки сидя. Сядьте на стул и положите на бедра груз, а затем, выполняйте подъем на носки. Делайте все медленно.

Говоря о том, как качать икры в домашних условиях, стоит сказать о некоторых важных моментах, которые помогут повысить нагрузку. При подъемах рекомендуется переносить вес тела на большие пальцы, а также в верхней точке делать задержку на несколько секунд. Стоит заметить, что накачать икроножную мышцу непросто, поэтому необходимо усиленно тренироваться.

Хотите улучшить рельеф своего тела, не занимаясь в тренажерном зале, тогда нужно составить для себя программу для домашних тренировок. В этой статье вы найдете пример эффективного тренинга и описанием упражнений.

Многие спортсмены пренебрегают тренировкой ног, наивно считая, что эта часть тела не заслуживает такого же внимания, как руки, спина или грудь.

Разумеется, это большое заблуждение – без хорошо развитых и сильных ног построить красивую фигуру просто невозможно, особенно если это касается девушек.

В этой статье мы вместе с Athleticbody рассмотрим основные упражнения для тренировки икр для девушек и дадим несколько рекомендаций, которые сделают ваши занятия более эффективными и приятными.

Чтобы разработать систему тренировок икр, необходимо найти точку отсчета – результат, к которому мы будем стремиться во время тренинга.

Предлагаем вам взять для себя в качестве ориентира мышцы ног гимнасток, балерин или тансовщиц – там вы не найдете слишком ярко выраженных мышц или целлюлита.

Если вас устроит подобный результат, то вот список основных упражнений, которые помогут вам накачать икры ног:

1. Хождение на носочках, в стиле балерины. Простое и всегда доступное упражнение, которого хорошо развивает икроножные мышцы;
2. Подъем-спуск по лестнице. Отлично развивает не только икры, но и другие мышцы ног. Можно выполнять с гантелями или другим грузом.
3. Упражнение «Пружинка». Становитесь ровно и медленно приподнимаетесь на носочках до максимума, потом так же медленно опускайтесь назад. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода и по 30 раз. Для более продвинутых спортсменок можно усложнить тренинг – становитесь на одну ногу или используйте гантели.
4. Прыжки со скакалкой, выпрыгивания и приседания с грузом. Здесь все просто – выполняете привычные прыжки или приседания, но с утяжелителями. Это обеспечит работу всех мышц ног, в том числе и икр.
5. Подъемы на носки сидя – аналог пружинки, но в сидячем положении. Выполнять довольно удобно и просто, нужно лишь положить на колени груз достаточной массы, чтобы выполнить около 20-30 повторений.

Также любые другие активные движения, простой бег, спортивные игры вроде баскетбола, футбола, волейбола будут развивать ваши ножки гармонично и плавно! При больших физических нагрузках стройных ножек можно добиться и без специальных тренировок.

Рекомендации по тренировке икр ног для девушек

Чтобы ваш тренинг доставлял вам только удовольствие и приятную усталость, выполняйте наши советы. Вот основные рекомендации, которые помогут вам быстрее накачать икры ног:

• Тренируйтесь регулярно, но не чаще 2-3 раз в неделю;
• Постепенно повышайте нагрузки;
• Перед тренировкой разминайтесь и разогревайтесь;
• После тренировки разминайте мышцы и растягивайтесь;
• Выполняйте упражнения на максимальную амплитуду и переносите вес на большие пальцы ног.

Теперь вы знаете, как необходимо тренировать икроножные мышцы девушкам! Надеемся, наша статья была вам полезна. Более подробную информацию о тренинге ног вы сможете почерпнуть на сайте http://athleticbody.ru.

Успехов в тренировках!