Супер упражнения для икр от американских тренеров. Икры упражнения

Как накачать икры в домашних условиях и в «тренажерке»

Накачать икроножные мышцы и сделать ноги красивыми трудно, но вполне возможно. Трудно, потому что ногам привычны постоянные нагрузки, ведь люди много ходят. А возможно это становится благодаря проверенным упражнениям, которыми можно эффективно тренировать данную группу мышц.

Многим будет интересно узнать, как накачать икры в домашних условиях. Для этого существуют элементарные упражнения, которые вполне реально выполнять дома. Конечно, более эффективными будут тренировки в тренажерном зале с использованием специального оборудования. Но, как говорится, терпение и труд все перетрут. Поэтому, уделяя должное внимание домашним тренировкам, вполне реально добиться хороших результатов. Нужно только подходить к занятиям разумно и избегать перегрузок. Если болит икроножная мышца, значит необходимо снизить интенсивность тренировок. В мышцах должна чувствоваться усталость, «жжение», но не боль.

Красивые ноги нужны не только прекрасной половине человечества, но и мужчинам. Ничто не выглядит более уродливо, чем хорошо накачанный торс на тонких и слабых ногах. А вот с хорошо оформленными ногами тело выглядит просто великолепно. И в этом ничто так не поможет, как правильно организованная тренировка икроножных мышц. Но, прежде чем приступить к тренировкам, полезно будет узнать, как устроены эти мышцы.

Анатомия

Икроножной мышцой называется двуглавая мышца задней поверхности голени. На первый взгляд кажется, что мышца там одна. Но это не так. На самом деле мышц две. Сверху расположена поверхностная мышца, которую можно увидеть и потрогать. А под ней находится мышца, называемая камбаловидной. Именно камбаловидная мышца обеспечивает объем. Увеличиваясь, она «раздувает» мышцу, находящуюся на поверхности.

При ходьбе и беге активно работают обе эти мышцы. Причины, по которым икроножные мышцы развиты не так, как бы вам этого хотелось, могут быть следующие:

Слишком интенсивные тренировки, направленные на проработку этой группы мышц.

Наоборот, недостаточная нагрузка.
Неправильно составленный комплекс упражнений.

Нужно правильно подобрать упражнения для икроножных мышц. Надо учесть, что поверхностная мышца прорабатывается в положении стоя, а камбаловидная – в положении сидя. Чтобы тренировка была максимально эффективной, необходимо нагружать обе мышцы.

Не пытайтесь добиться серьезных результатов выполнением бесконечных повторений, например, подъемов на носки. Главный секрет того, как накачать икроножные мышцы – это тяжелые тренировки с отягощением. Рекомендуется тренировать икры не чаще 2-х раз в неделю.

Если в вашем расписании есть кардио-тренинг, выполнять его лучше перед работой с железом. Работать над икрами следует по завершении тренировки ног. И начинать всегда надо с работы над камбаловидной мышцей, так как она более сильная.

Что нужно сделать перед началом упражнений

Как и всегда перед тренировкой, до того, как начать выполнять упражнения на икроножные мышцы, нужно эти мышцы разогреть. В этом поможет самомассаж, благо нет никакой сложности, чтобы самостоятельно помассировать эту область. Также необходимо растянуть суставы щиколоток и пальцев. Это поможет избежать растяжений при занятиях.

Начинать нужно с простых разминочных упражнений.

Пружинки

Исходное положение

Встать прямо, держа спину ровно.

Техника выполнения

Медленно подняться на носки, стараясь как можно выше поднять пятки.

Затем упражнение выполняется с отягощением. Для этого просто берем в руки гантели. Если сложно удерживать равновесие с двумя гантелями, тренируйтесь с одной, держась второй рукой за опору.

Как более сложный вариант этого упражнения, можно выполнять его, поднимаясь попеременно на одной, а затем на другой ноге. Также с отягощениями. Выполняется 3-4 сета по 30 раз.

Ходьба на носках

Элементарное, но достаточно действенное упражнение. Заключается в том, чтобы подняться на носки и ходить на них некоторое время, стараясь не сгибать ноги в коленях.

Ходьба по лестнице

Просто подниматься и спускаться по лестнице как можно дольше, пока в мышцах не почувствуется усталость. Можно ходить как обычным шагом, так и переступая через ступеньки. Лучше всего чередовать эти два вида ходьбы.

Эти простые упражнения не составит труда выполнять в домашних условиях, ведь специальных тренажеров для их выполнения не требуется.

Упражнения со степ платформой

Если платформы нет, можно выполнять эти упражнения на ступеньке.

Исходное положение

Встать носками на край платформы или на ступеньку. Спину держать ровно.

Техника выполнения

Подняться на цыпочки максимально высоко. Максимально опустить пятки, ощутимо растягивая голеностоп. Можно взять в руку гантель, второй рукой оперевшись о стену.

Выпрыгивания с грузом

Это упражнение нагружает икроножные мышцы достаточно серьезно.

Исходное положение

Присед. В руках гантели.

Техника выполнения

Выпрыгнуть из приседа как можно выше.

Существуют и специфические упражнения, направленные на проработку отдельно камбаловидной и отдельно поверхностной икроножных мышц. Рассмотрим их, а заодно узнаем, как качать икры в тренажерном зале.

Подъем на носки сидя

Исходное положение

Сесть на сиденье тренажера.
Носки ступней расположить на опорной ступени.
Пятки максимально опустить к полу.
Рычаг с мягкими упорами опустить на колени и зафиксировать.

Техника выполнения

Поднять носки как можно выше. Сделать паузу в конечном положении.

Упражнение с согнутыми коленями на тренажере

Выполняется на тренажере для жима ногами.

Исходное положение

Лежа в тренажере с согнутыми коленями.

Техника выполнения

Выжимать носками платформу тренажера.

Подъемы на носки в положении стоя

Уже рассматривался подъем на носки стоя, который можно делать дома, взяв в руки гантели. Здесь тот же подъем, только с использованием тренажера.

Исходное положение

Встать носками на опорную ступень тренажера.
Завести плечи под подвижные упоры.
Максимально опустить пятки.
В икроножных мышцах должно почувствоваться напряжение.

Техника выполнения

Как можно выше подняться на носки.

Жим носками

Исходное положение

Лечь на тренажер для жима ногами. Это необычайно эффективное приспособление для проработки ног можно использовать и как тренажер для икроножных мышц.
Выжать платформу, чтобы ноги были прямыми.
Зафиксировать упоры.

Техника выполнения

Снять платформу с упоров и выжать ее носками.
Вернуть носки в исходное положение.

Как уменьшить икры на ногах: упражнения для девушек

В то время как масса девушек пытается справиться с проблемой отсутствия талии или наличия «ушек» на бедрах, многих беспокоит другое, а именно полные икры. Изящные и подтянутые лодыжки в сочетании с красивой обувью – это ведь так привлекательно. Не ждите, пока эта особенность вашей внешности превратится в серьезный комплекс, а начните работать, добиваясь перемен к лучшему. Простые упражнения для уменьшения икр, доступные нам и в домашних условиях, при условии их регулярного выполнения станут замечательным способом решения проблемы.

Причины полных икр и особенности работы с ними

Чтобы уменьшить объем икр, нужно попытаться разобраться в причинах такой проблемы. Дело может быть в наследственной предрасположенности и особенности телосложения, при которой фигура целиком будет плотной и коренастой. В этом случае трудиться придется долго, но получить результат все же можно.

Также голени могут увеличиться в размерах из-за варикозного заболевания и по причине задержки жидкости. Обратите внимание на такие симптомы, как сильная усталость ног к вечеру, ощущение в них тяжести и жжения.

Слишком полные икры могут быть следствием избыточного веса, а также неравномерного похудения. В первую очередь объемы уходят с рук, груди и живота, а вот проблемные участки в нижней части тела могут оставаться округлыми, несмотря на постоянные старания.

Определив, с чем связана полнота икр, вы должны бороться с причиной. Чаще всего необходимо пересмотреть свое питание и образ жизни, больше двигаться, употреблять достаточное количество чистой воды.

Кроме того, если вы хотите уменьшить голень, не обойтись без упражнений, направленных именно на эту область. Существуют специальные комплексы, которые рекомендуется дополнять упражнениями на растяжку, благодаря которым мышцы станут эластичными и подтянутыми. Сами по себе икры – мышцы крепкие и выносливые, именно благодаря им мы можем передвигаться в течение всего дня. Ввиду этого они сложно поддаются коррекции. Для достижения результата заниматься нужно регулярно – не меньше 2-3 раз в неделю. Также важно подобрать правильный комплекс упражнений.

Немного о правильной корректировке икр

Чтобы добиться желаемой формы икр, нужно понимать, что тренировка их может быть разной. Есть упражнения для накачки икроножных мышц, есть — для похудения, а есть – для поддержания мышц в тонусе. Также существуют упражнения для слабых мышц, в основном направленные на растяжку. То, что нужно выбрать, определяется лишь желаемым результатом.

Подобранный комплекс упражнений также должен учитывать особенности строения голени. Чтобы сформировать красивый рельеф мышц, не обязательно доводить себя до изнеможения огромным количеством упражнений. Упражнения для похудения икр должны быть легкими, аэробными. Силовой нагрузкой в этом случае увлекаться нельзя – она может дать обратный эффект. Работать нужно без весов, но увеличивать количество повторов и подходов.

Будут очень эффективны статичные нагрузки, такие как йога и пилатес. Они одновременно и напрягают мышцы, и растягивают их. Если в тренировку вы будете включать исключительно силовые упражнения, то можете сформировать неправильную форму икр, напоминающую перевернутую бутылку. Кроме того, возможно появление судорог. Поэтому тренировка должна состоять их упражнений, направленных и на сжигание жира, и на тренировку мышц, икроножных и камбаловидных. Правильно развитая камбаловидная мышца приподнимает икроножную, благодаря чему нога получает красивую форму.

Как уменьшить икры: эффективные упражнения

Существует большое количество упражнений, помогающих справиться с тем, как уменьшить икры на ногах. Предлагаем рассмотреть самые популярные.

1. Плие

Приседания плие – прекрасные упражнения для уменьшения икр ног. Если вы хотите именно уменьшить объем, а не накачать мышцы, не используйте дополнительные веса. Это упражнение популярно среди профессиональных балерин, стройные ножки которых – лучшее доказательство его эффективности.

Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч. В таком положении выполняйте приседания, стараясь при этом, чтобы напрягались конкретно мышцы бедер, а колени максимально сгибались. Выполняя первые 20 повторов, опирайтесь на всю стопу, а следующие 20 – поднимайтесь на косточках. Приседая, соблюдайте технику безопасности, чтобы устранить риски травмы.

2. Складной нож

Нужно сесть на ягодицы и выпрямить ноги. Как и при обычной растяжке, наклоняйтесь вперед и вытягивайте руки, пытаясь коснуться при этом пальцами стопы. В таком положении задержитесь не менее, чем на полторы минуты, и повторите его около 15 раз.

3. Прыжки на скакалке

Скакалка – простой, веселый и эффективный способ, как уменьшить икры на ногах для девушек. Всего 15 минут прыжков в день помогают сжечь значительное количество калорий и «просушить» икры.

4. Перекаты

Перекаты направлены на растяжку мышц голени и на формирование красивых икроножных мышц. Встаньте на пятки, промаршируйте тридцать раз, чтобы при этом вы четко ощущали икры ног. После делаются резкие перекаты с пятки на носок. Затем промаршируйте снова. Один подход – один полноценный перекат. Рекомендуется сделать не меньше четырех повторов.

5. Выпады

Выпады – универсальное упражнение для проработки нижней части тела. Оно может помочь как накачать мышцы, так и похудеть. Чтобы уменьшить щиколотки и икры, используйте облегченный вариант упражнения.

Ноги поставьте на ширине плеч, сделайте выпад, следя, чтобы пятка второй, опорной ноги не отрывалась от пола. Спустя несколько секунд вернитесь в исходное положение.

6. Подъемы на носочках

Подъемы на носочках, помогающие уменьшить щиколотки на ногах, могут выполняться в нескольких вариантах.

Встаньте прямо, вес тела переносите на правую ногу, левую согните в колене. Теперь поднимитесь на носочках не меньше пятнадцати раз. Сделать то же самое для второй ноги. Можно выбрать утяжеленный вариант упражнения, вставая не на пол, а на степ либо ступеньку.

Также это упражнение – замечательная профилактика отеков и варикоза.

7. Батман

Еще одно упражнение, как уменьшить икры ног. Для его выполнения потребуется стул (можно использовать и другую опору). Станьте рядом с ним и возьмитесь за его спинку. Стопы должны располагаться параллельно друг другу. Правую ногу вытягивайте вперед, напрягая носок, делайте резкий мах вперед. Для каждой ноги повторите упражнение не меньше 20 раз.

8. Классические приседания

Обычные приседания – прекрасный способ уменьшить икры и сформировать красивые и стройные ноги в целом.

Если вы хотите уменьшить икры в объеме, не используйте при приседаниях веса. Также ни к чему делать глубокие приседания – хватит и полуприседа.

Техника выполнения приседаний следующая:

Встаньте ровно, расправьте плечи. Сделайте 30-40 приседаний. Выполняйте упражнение в медленном темпе и фиксируйте положение в приседе на несколько секунд.
Еще один вариант: поставить ноги на ширине плеч, чтоб носки были направлены вовнутрь. Сделайте 20-30 неглубоких приседаний.

Упражнения на растяжку

Справиться с тем, как уменьшить икры, помогают упражнения на растяжку. Они делают мышцы эластичными и упругими, придают голени красивую форму.

1.Сядьте на пол. Наклонитесь вперед, касаясь пальцами рук кончиков пальцев. Тяните пятки к себе, а пальцы ног – от себя. Сначала это будет сложно, но со временем ваша гибкость увеличится, и выполнять это движение вы будете с легкостью. Растяжку нужно делать плавно. В позе максимального напряжения задержитесь на несколько секунд. Повторите растяжку три раза. Это упражнение также делается к каждой ноге отдельно. Исходное положение аналогичное, ноги нужно развести в стороны.

2.Встаньте ровно, сделайте большой выпад вперед левой ногой. Согните ее в колене. Ступню правой ноги крепко прижмите к полу – за счет ее мышц и будет происходить растяжение. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд. Аналогичное действие проделайте и для другой ноги. Повторить 3-5 раз для каждой ноги.

3.»Собака мордой вниз» — одна из базовых поз йоги. Нужно встать на четвереньки. Медленно выпрямляйте колени, приподнимая туловище. Ноги оставьте немного согнутыми, ступнями опирайтесь на носки, лицо должно быть направлено к полу. Старайтесь не поднимать высоко пятки. Задержитесь в такой позе на несколько секунд. Повторите упражнение 3-5 раз.

4.В йоге есть много других хороших упражнений для растяжки мышц икр. Включив их в свою утреннюю гимнастику, вы сможете сделать ножки изящными и стройными. Вообще йога – отличный способ для тех, кто получи полные ножки по наследству. Лучше заниматься ею под присмотром профессионального инструктора или по видеоурокам в сети.

5.Для растяжки мышц и похудения очень полезен пилатес — техника растяжки мышц, которая базируется на статичных упражнениях.

Толстые икры, как уменьшить которые, вы уже знаете – это не так страшно, как вам кажется. Регулярные упражнения в сочетании с правильным питанием и образом жизни, а также дополнительными мерами вроде обертываний и массажа помогут добиться желаемых результатов. И уже вскоре вы сможете похвастаться красивыми ножками, с которыми вполне можно будет позволить себе любое мини и любые модели обуви.

Видео-упражнения для уменьшения объема икр

www.fitnessera.ru

7 эффективных упражнений для икроножных мышц

Красивые ноги – гордость любой женщины. Но как часто многие прекрасные дамы сетуют на то, что их икры недостаточно объемны и непропорционально малы по сравнению с верхней частью ног.

Существует даже пластическая операция – круропластика, целью которой является увеличение и коррекция формы икр.

Но зачем ложиться под нож? Когда эффективные упражнения для икр ног, приведенные в статье, помогут вам сформировать красивые мышцы, а, значит, и привлекательные голени.

Но помните, что только регулярные занятия дадут вам желаемый результат. Также стоит учитывать собственную генетику и восприимчивость мышц к тренировкам – у кого-то первый эффект будет заметен через 2-3 недели, у кого-то – через 2-3 месяца. Но он будет. Не останавливайтесь, занимайтесь: ноги как у модели – это не мечта, а реальность!

На пути к совершенству: 7 упражнений для идеальных икр

Эти упражнения были разработаны опытным американским тренером специально для женщин. Они – плод многолетней работы, экспериментов и долгих часов, проведенных в тренажерном зале. Главное, внимательно следуйте инструкциям, и результат не заставит себя ждать.

Упражнение 1

Исходная позиция: встаньте на правую ногу, а левую согните в колене позади туловища. Затем начните «перекатываться» – переносить вес тела, практически становясь на пятку. После повторите на другую ногу. На первый взгляд, это упражнение кажется легким, но после 2 сетов по 10-12 повторов вы почувствуете напряжение и усталость в мышцах. Это нормально, не останавливайтесь. Каждую неделю повышайте планку, выполняя большее количество повторов. В идеале вам нужно делать 2 сета по 25-30 раз.

Упражнение 2

Два-в-одном, тренируем обе голени одновременно. Встаньте на носки, задержитесь, почувствуйте, как напряглись ваши мышцы, а после опуститесь на полную стопу. И снова повторите. Сделайте 2 подхода по 20 раз; в будущем доведите количество повторов до 30. Кстати, это упражнение можно выполнять не только в зале, но и на работе и даже в магазине, ожидая своей очереди в кассу.

Упражнение 3

Обычные приседания – идеальные упражнения на икры. Выполните 2 подхода по 12 раз. Избегайте возможных ошибок: не сгибайтесь, держите спину прямо, не наклоняйтесь вперед, плавно выходите из нижней точки приседа. «Плавно» означает с некоторым замедлением, не раскачиваясь и не рывком. Постепенно доведите количество повторов до 20-25.

Упражнение 4

Еще одно хорошее упражнение – выпады в сторону. Отведите ногу в бок, а затем перенесите вес тела на противоположную сторону. Поднимите носок вверх, ваша икроножная мышца должна быть натянута как струна, после расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 сета по 12 повторов на каждую ногу. Не забывайте увеличивать нагрузку. Через пару недель, когда вы перестанете уставать, доведите количество повторов до 15-20.

Упражнение 5

Для его выполнения вам понадобится платформа Bosu. Этот аксессуар для тренировок очень неустойчив: тут нужна дополнительная сноровка для поддержания равновесия. Встаньте на платформу и выполняйте приседания. Предупреждаем – с первого раза может не получится. Но одно такое упражнение по эффективности эквивалентно двум. Сделайте 2 подхода по 12 раз.

Упражнение 6

Америку не откроем: обычный бег делает ноги «точеными», а тело – выносливым, что пригодится и для выполнения других упражнений. Добавьте в ваше расписание 5 небольших 30-минутных пробежек в неделю и удвойте результат от выполняемого комплекса. Если по каким-то причинам бег вам противопоказан – ходите в горку. Выставите достаточный уровень наклона на беговой дорожке или выберите соответствующий ландшафт в парке.

Упражнение 7

Занятия йогой также помогают улучшить форму икр. Упражнения, направленные на растяжку, делают ваши мышцы восприимчивыми к тренировкам, а некоторые позы, к примеру, поза «дерева» – «врикшасана», укрепляют их.

Какие еще упражнения для икроножных мышц стоит отметить?

Если выполнение приведенного комплекса кажется вам скучным, либо вы предпочитаете групповые тренировки, попробуйте уже названную йогу или балет. Конечно, вы вряд ли попадете в труппу Большого театра – в этом случае последним нужно заниматься с детства, но упражнения у станка гарантированно помогут стать обладательницей титула «Мисс идеальные ноги». Заниматься можно в студии или дома, купив DVD с уроками для начинающих.

Прыжки через скакалку – эффективное упражнение для тонуса икроножных мышц. Вы можете использовать его в качестве разминки перед основной тренировкой. Сведите ноги вместе и вперед – прыгайте не менее 10-15 минут.

Выполнение всего комплекса упражнений и разминки займет у вас не более 30 минут. Практикуйте его от трех до пяти раз в неделю.

Каждая женщина мечтает о красивых «модельных» ногах. Не стоит мечтать – выделите полчаса на занятия и это станет реальностью!

Видео тренировка для икр – новичкам на заметку

Полезно узнать: «Не довольны толстыми икрами? Уменьшите их!» и «Как убрать жир с ляшек: слово специалистам».

easy-lose-weight.info

Как накачать икры на ногах: пошаговый тренинг

Многие современные девушки желают получить стройные соблазнительные ножки, и одно из главных условий такой мечты – идеально подтянутые голени.

Их задняя поверхность образована двумя основными составляющими: икроножной (внешней) и камбаловидной (внутренней) мышцами.

Данная группа мышц всецело отвечает за полноценную двигательную функцию ступней и пальцев ног, поэтому выполнение определенного набора упражнений, направленных на повышение их тонуса, придаст вам больше энергии и выносливости, как для решения повседневных задач, так и при занятиях различными видами спорта.

Действительно, существует несколько наиболее эффективных, и что самое главное – безопасных упражнений, способных привести в полный порядок ваши икры. Их можно выполнять практически в любом месте и в любое время, что особенно важно при загруженном распорядке дня.

Список основных упражнений для икр ног

Разминка. Всегда начинайте свою основную тренировку с 10-ти минутной ходьбы или неспешного бега трусцой (для домашних условий – бег на месте), а потом еще нескольких минут прыжков через скакалку в удобном темпе.

Спринт или быстрый бег. Это хороший вариант интервальной нагрузки для получения быстрого результата. Для хорошей проработки мышц голени обязательно включите спринт в вашу программу тренировок один день в неделю.

Итак, после того как вы нормально разогрелись, в течение следующих 15 – 20 минут вам необходимо чередовать циклы быстрого взрывного бега (30 секунд) и отдыха (одна минута медленной ходьбы).

Бег босиком. Затем, если по близости есть пляж, футбольное поле или для гольфа, снимите свою обувь и побегайте на протяжении минут 20 босиком. Вы даже себе не представляете, какая это будет прекрасная тренировка для икроножных мышц.

Подъемы на носки. Является довольно мощным упражнением, прекрасно тонизирующим мышцы икр и развивающим чувство равновесия. Для его выполнения встаньте прямо, затем перенесите свой вес тела на правую ногу, а левую вытяните немного вперед или зацепитесь сводом стопы за щиколотку опорной ноги.

Медленно оторвите пятку от пола и поднимитесь на носок максимально вверх. В наивысшей точке дополнительно сожмите икроножную мышцу, а после расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните по 6 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая количество до 12 – 15.

Боковые выпады. Следующее упражнение также поможет укрепить икроножные мышцы для уверенного поддержания баланса тела. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, отведите правую ногу и сделайте глубокий шаг вправо.

Медленно сгибая правую ногу в колене, опускайтесь вниз до тех пор, пока не сможете коснуться ладонью поверхности пола и не почувствуете хорошее растяжение мышц голени левой (выпрямленной) ноги. Вернитесь в стартовое положение и повторите упражнение в другую сторону. Всего по 6 раз с каждой ноги, постепенно увеличивая количество до 12 – 15. По такому же принципу можно выполнять выпады и вперед, и назад.

Подъемы на подставке. Данное упражнение позволяет нацелено накачать икроножные мышцы и способствует их хорошей растяжке. Для этого установите подставку (например, степ-платформу) и встаньте на нее носками так, чтобы пятки «свисали» в воздухе. Затем, удерживая равновесие тела (для чего можно опереться о стену или предмет мебели), опустите пятки как можно ниже к поверхности пола, максимально растягивая мышцы голени.

В самой низшей точке задержитесь на 3 – 5 секунд, а после поднимитесь на носочки максимально вверх. Остановитесь, просчитайте до трех и вернитесь в исходное положение. Всего 12 повторений в 2 подходах. Кстати, если носки стоп смотрят внутрь, тогда нагрузка в большей степени сосредоточена на внешней области икр, если же вывернуты наружу – на внутренней.

Когда вы освоитесь, начинайте выполнять данное упражнение на одной ноге поочередно.

«Низкий старт». Еще одно хорошее упражнение для икроножных мышц. Начинайте его выполнение в позе для отжиманий от пола. Затем согните правую ногу в колене, подтяните ее к груди и поставьте стопу между ладонями.

Удерживая такую позицию тела, совершайте небольшие прыжки, постоянно меняя расположение ног (то правая стопа на уровне ладоней, а левая нога выпрямлена, то наоборот). В течение одной минуты сделайте как можно больше таких перемещений. После немного отдохните и повторите упражнение с такой же интенсивностью.

Прыжки через скакалку. Помогают привести в тонус мышцы ног и являются хорошим примером сердечно-сосудистой нагрузки, которая включает в работу большинство крупных групп мышц.

В отличие от этапа разминки, когда вы совершали простые одиночные прыжки в удобном темпе, сейчас вам необходимо в течение 3 – 5 минут, то прыгать на каждой ноге попеременно, то делать двойные прыжки (за один круг шнура скакалки), то крест-накрест.

Растяжка. Завершают нашу тренировку, направленную на то, чтобы накачать икры на ногах, упражнения на растяжку. Для этого сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Возьмите жгут или полотенце, зацепите его за носки стоп и тяните на себя, максимально растягивая икроножные мышцы. На сегодня все, следующее занятие не раньше чем через день.

Как похудеть в икрах – комплексное решение

Так как мы уже знаем, что даже тысячи различных упражнений, направленных на одну группу мышц, не помогут нацелено сжигать жировые запасы. Поэтому, для того чтобы уменьшить объем икр ног, вам необходим многосторонний подход, состоящий из диеты, кардио и силовых тренировок.

Диета должна быть основана на продуктах из цельного зерна, нежирных источниках белка, овощах, фруктах и здоровых жирах, что поможет вам быстро сбросить вес.

Растяжка

Данный этап тренировки имеет крайне важное значение для предупреждения травматизма и помогает уменьшить объем икроножных мышц. До и после физической активности растягивайте мышцы голени в течение 5 – 8 минут.

Например, встаньте лицом к стене на расстоянии около метра. Сделайте полшага вперед левой ногой, положите ладони на стену и наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище и правая нога представляли собой одну прямую линию. Как только почувствуете хорошее растяжение икроножной мышцы правой ноги, удерживайте неизменное положение тела еще 20 – 30 секунд. Затем зеркально поменяйте расположение ног.

Более продвинутые упражнения на растяжку может предложить йога или пилатес. Обе эти формы физической активности удлиняют мышцы икр и помогают привести их в тонус.

Аэробные нагрузки

Если икроножные мышцы слишком велики, наверняка, они содержат повышенный объем жировой ткани. Неотъемлемой частью всех программ по коррекции веса являются кардио упражнения, которые включают в себя различные виды физической активности, которые заставляют ваше сердце быстро сокращаться.

Приучите себя к ежедневной аэробной тренировке длительностью не менее 30 минут. В качестве основного упражнения выберите то, которое держит ваши икры в постоянном напряжении. Например, ходьба. Это наиболее простой вариант нагрузки, которая поможет израсходовать большое количество калорий и позволит гарантированно уменьшить икры ног.

Более продвинутые формы сердечно-сосудистой тренировки включают: бег, плавание (можно в бассейне), работа на эллиптическом тренажере и ходьба на лыжах.

Силовая тренировка

Преимущества данного вида тренировок выходят за рамки стереотипных представлений о том, что с их помощью можно исключительно получить большие и громоздкие мышцы.

Силовой тренинг также может быть использован для тонуса мышц, построения красивого телосложения и сжигания жиров. Если у вас большого объема икры, не стоит избегать работы в тренажерном зале, опасаясь, что вы сделаете их еще больше.

Ключ к успеху спрятан в грамотном подходе к тренировочному процессу, который заключается в выполнении нужного количества повторений с правильным весом. Рекомендуется использовать такой рабочий вес гантелей, штанги или тренажера, чтобы это позволило вам выполнять каждое упражнение для похудения икр ног по 12 – 15 раз в трех подходах.

easy-lose-weight.info