Полные икры: причины, способы коррекции, упражнения. Упражнения икры

Упражнения на икры ног для похудения в домашних условиях, видео

На теле каждого человека найдется место, которое ему захочется исправить. Занятия спортом могут сотворить чудо, даже в таких местах, как икры. Упражнения на икры могут накачать икроножные мышцы у девушек и парней и придать им красивую форму.

Как накачать икры в домашних условиях

Внешний вид ног во многом зависит от образа жизни. Часы, проведенные сидя, километры езды в машине или в общественном транспорте свели нагрузки на ноги к минимуму. В результате у большинства из нас икры практически атрофируются, потому что мышцы остаются незадействованными. Накачать икры в домашних условиях проще, чем мы думаем. Для этого нужно дать большую нагрузку нагрузку ногам и прибавить к этому несколько специальных упражнений, которые можно выполнять и сидя, то есть во время работы, стоя дома у плиты.

Как уменьшить

Красота длинных девичьих ног может быть испорчена толстыми икроножными мышцами. Слишком массивные от природы или перекачанные в спортзале, они делают облик более грубым. Чтобы прекратить мучиться этим вопросом, запомните несколько правил:

Откажитесь от постоянного ношения обуви с очень высокими каблуками и с высокой шнуровкой, которая нарушает кровообращение.
Привычка сидеть с подогнутыми под себя ногами вызывает тот же эффект и способствует отеку.
Велосипед накачивает мышцы. Если вы им увлекаетесь, нужно отказаться от него хотя бы в течение нескольких месяцев.
Если вы посещаете спортзал, давайте меньше нагрузки ногам.
Если вы решили интенсивно похудеть, не рассчитывайте, что икры уменьшатся вместе с другими объемами, но стоит сократить потребление острой, соленой, сладкой пищи и не пить много воды перед сном.

Успешные истории похудения знаменитостей

Звезда КВН Ольга Кортункова - Невыдуманная история похудения на 32 кг!Читать полностью >>>

Виктория Романец из Дом 2 рассказала о резком похудении на 19кг за одни месяц!Читать ее историю >>>

Полина Гагарина - Похудеть на 40 киллограмм можно даже при плохой наследственности. Знаю по себе!Подробнее >>>

Елена Малышева - как похудеть ничего не делая?Читать далее >>>

Проверенные средства для похудения

OneTwoSlim - это идеальная комплексная система для похудения, разработанная с учетом биоритмов человека!

Dietonus - КАПСУЛЫ DIETONUS РАСТОПЯТ ДО 10 КГ ЖИРА ЗА 2 НЕДЕЛИ!

Упражнения

Движения, которые мы выполняем ежедневно, укрепляют те или иные мышцы нашего тела. Упражнения для икр – это ходьба: чем ее больше, тем крепче и красивее мышцы. Усиленную нагрузку в этой области получают женщины, которые носят высокие каблуки. Поскольку обычной активности человека часто бывает недостаточно, чтобы голени имели красивые формы, нужно помочь им дополнительными занятиями. Они делятся на те, что могут увеличить мышечную массу или помогают ее уменьшить. Все упражнения сводятся к тому, что нужно разгибать и сгибать стопы.

Существуют общие рекомендации, которым необходимо следовать, чтобы добиться хорошего результата:

Перед тренировкой разминаем суставы пальцев ног и щиколотки.
Амплитуда движений максимальная, выполнение медленное и тщательное.
Частота тренировок не более 3 раз в неделю, так как мышцам нужно давать отдых и время восстановиться.
Во время подъемов нагрузка приходится на большие пальцы, тогда она будет более качественной.
Любое упражнение даст больший результат, если задерживаться несколько секунд в верхней или нижней точке.
Не нужно делать упражнения до изнеможения, иначе могут наступить судороги.
В конце тренировки желательно растянуть голень: делаем шаг назад, наклоняя корпус вперед, и тянемся.

Для похудения

Сделать ножки более тонкими помогут некоторые приемы и упражнения для похудения икр. Возьмите за правило ежедневно делать горячий душ на проблемную область, после увлажнять кожу кремом и проводить массажные процедуры не меньше, чем 10 минут. Физические нагрузки на уменьшение объема должны быть легкими, например, на степ-платформе (до 20 подходов):

Нужно поставить правую ногу на ступеньку, затем подняться на носок. В это же время приставляем левую и обеими становимся на степ. Правая нога вновь поднимается на носок, левая опускается на пол, за ней и правая. Ноги меняются и упражнение повторяется.

Одной ногой делаем шаг на степе, вторую, согнутую в колене, поднимаем как можно выше, затем ставим на платформу. Возвращаемся на пол и выполняем другой конечностью.
Быстрые шаги с платформы и назад. Левая нога идет на платформу, затем правая. Сходим вниз и повторяем снова. Выполняем быстро и ритмично.
Становимся обеими ногами на степ, затем спускаем правую вперед с платформы и возвращаем. Меняем положение и повторяем прием.

Чтобы накачать

Среди всевозможных комплексов можно выделить такое упражнение на икры, как пружинки или перекаты: оно эффективное и не требует дополнительных приспособлений. Выполняем следующим образом:

В положении стоя поднимаем носки вверх, делаем это медленно и максимально высоко. Затем резко опускаем стопу вниз. Можно выполнять в несколько подходов по 20-30 раз, либо сделать не менее 100 раз подряд.
Второй этап заключается в том же упражнении, но добавляем к нему нагрузку в виде гантелей либо бутылок с водой. Если равновесие держать трудно, можно нагрузить только одну руку, а второй держаться за стену.

Третий этап – пружинки то одной, то другой ногой. Можно выполнять с отягощением и без несколькими короткими подходами либо одним длинным.

Тренажер для икроножных мышц

Спортивный зал может предложить вам такие тренажеры для икр, как Гакк-тренажер, машина Смита, приспособления, в которых упражнения выполняются сидя и стоя. Каждый из них помогает прокачать разные группы мышц и разделяет нагрузку отдельно для камбаловидной, отдельно для икроножной мышцы. Для максимального эффекта рекомендуется совмещать упражнения на икры разного плана, начиная с общего развития и завершая блицами с большим количеством повторений. Стоит разработать одну программу для икр и выполнять ее не более 1 раза в неделю, чтобы не перегружать мышцы.

Тренировка

Следующие упражнения на икры дают возможность накачать икроножные мышцы. Необходимо сделать хотя бы 3 подхода, количество повторов 12:

Подъем пятки. Выполняется на тренажере стоя. Тренер должен помочь вам занять правильное исходное положение, отрегулировав тренажер по росту. Помните, что колени неподвижны, спина прямая, двигаются только пятки. Если есть проблемы с поясницей, то это упражнение лучше пропустить.
Подъем носков. Используем тренажер для жима ногами. Ступни находятся на платформе на ширине плеч. Колени под прямым углом. Выполняем медленно и аккуратно.
Подъем пятки. Для этого нужно повиснуть на станке, поставив одну ногу на гантель, затем поднимая ее на носок. Вторая нога в это время находится в воздухе.

Для камбаловидной мышцы

Закончив предыдущий комплекс упражнений, переходим к следующему. В нем будет работать камбаловидная мышца, количество повторений то же самое:

Подъем пятки. Садимся в тренажер. Заводим ноги под рычаг, отрегулировав его под себя. Начинаем поднимать пятки, одновременно поднимая рычаг.
Подъем носков. Используем машину Смита. Становимся поверх платформы, регулируем штангу под свой рост. Носки свисают с платформы. Поднимаем штангу вверх, держа колени немного согнутыми. Выдыхаем, поднимаем носки, задерживаемся на пару мгновений, опускаемся.

Подъем носков. Используем тренажер для жима. Принимаем нужную позицию. Ноги расположены поверх платформы так, чтобы пятки свисали. Нажимаем на платформу, поднимая пятки.

Как сделать красивые голени

Чтобы сделать красивые икры, нужно правильно над ними работать. Для этого важно не перекачать, истощив чрезмерными нагрузками, и не забывать про них во время общих занятий. Полный комплекс упражнений для икр должен прорабатывать задние и внутренние мышцы, икроножную и камбаловидную. Камбаловидная тренируется первой – она более объемная и сильная. Упражнения для нее выполняются сидя, а для икроножной стоя.

Как накачать икры девушке, если они очень вялые и худые? Можно дать им прицельную нагрузку. Если особых проблем нет, то лучше уделять им внимание в конце общих тренировок – они обязательно должны включать аэробные упражнения, которые отлично разминают мышцы. Тот, кто хочет добиться заметного результата в этой части тела, должен понимать, что нагрузка должна быть не менее тяжелой, чем при работе со спиной или прессом.

Прыжки на скакалке

Если перед вами стоит цель «подсушить» ножки, то есть избавиться от лишнего жира, сделать более рельефными очертания мышц, можно выбрать прыжки на скакалке. В качестве начальной нагрузки нужно прыгать в течение 15 минут обеими ногами, затем по пять минут по отдельности каждой ногой. В результате этих упражнений вы сделаете икры более изящными, стройными, подтянутыми. Эффект появляется тогда, когда есть жжение в мышцах.

Подъем на носки

Простое упражнение на икры – это подъем на носки на икры. В бодибилдинге оно является базовым для мужчин, которые хотят подкачать эту зону. Упражнение может выполняться из положения стоя или сидя. Каждый вариант по-своему полезен для икр. Положение сидя делает упор на камбаловидную мышцу, от которой зависит ¾ всего объема этой части. Выполняется оно так: садимся, кладем сверху груз не менее 5 килограммов и делаем медленные подъемы ступней. Подъемы стоя можно выполнять в тренажере, который задает нагрузку плечам, со штангой либо с гантелями. Техника выполнения та же.

Приседания

Хорошую возможность для накачки ножных мышц дают приседания. Их можно делать, пользуясь только весом собственного тела, добавляя нагрузку за счет штанги, либо с гакк-тренажером. Приседания на икры с дополнительным весом быстрее увеличивает их, но создает большую нагрузку коленным суставам и пояснице. Гакк-тренажер в этом плане более безопасен. Во время выполнения упражнения ноги расставляем на ширине плеч, руки держим прямо перед собой. Согнув колени, нужно опуститься параллельно полу, задержаться несколько секунд, затем встать. Делаем до 5 подходов в среднем по 20 приседаний.

Растяжка

Перед любыми упражнениями на икры необходимо разогреться. Растяжка уменьшит икры, сделает их более сильными, но она тоже требует того, чтобы вы подготовили данную область к нагрузкам, например, с помощью бега. Для выполнения растяжки понадобится опора.

Первым делом подготовьте мышцы, несколько раз встав на цыпочки, простояв в этом положении около минуты.
Упираемся локтями о стену, носки находятся в метре от нее. Одна выставлена вперед, согнута в колене, вторая прямая. Делаем движения тазом вперед/назад. Выполняйте медленно, замирая в передней точке (около 15 секунд). В этот момент происходит растяжка.
Становимся ровно, одной рукой упираемся о стену. Подтягиваем колено к груди, прижимаем его второй рукой. Носок тянется вниз. Стоим в этом положении 15 секунд. Затем меняем ногу.
Упираемся ногой о невысокую скамью, колено выпрямлено. Наклоняемся, затем обхватываем руками ступню, стараясь прогнуть колено. Меняем конечности.

Видео

sovets.net

Упражнения на икры в тренажерном зале

Сильные ноги - неотъемлемый элемент сильного атлетичного тела. И одной из важных и выделяющихся частей являются икроножные мышцы, над которыми, вопреки стереотипам, тоже необходимо специально работать. Эта статья расскажет об упражнениях в спортзале, которые помогут накачать красивые икры.

Прежде всего, стоит рассказать о необходимости помнить следующие аспекты предстоящих тренировок:

* основную часть "икры" составляет камбаловидная мышца, именно ей надо уделить больше внимания

* Икры обычно качают отдельно в конце тренировки, от вас требуется максимальное усилие, чтобы достичь видимого результата

* Частота тренировок должна составлять 1-2 раза в неделю

* количество повторений и подходов: (8-12 раз на 3 подхода)

* Если ваши икры недостаточно развиты, можете попробовать большее количество повторений, и затем определить, сколько вам нужно и сколько по силам.

* икроножная мышца состоит из двух пучков – внешнего и внутреннего. При выполнении упражнений нужно обращать внимание на положение стоп:

* При положении "носки врозь" нагрузка идёт на внутренние пучки

* В положении "носки сведены" – на внешние пучки

* нейтральное положение стоп лучшим образом подходит для тяжёлых подходов, позволяет свести к минимуму риск травм

Теперь перейдём непосредственно к упражнениям.

Подъёмы на носки сидя

С помощью этого упражнение наилучшим образом прорабатывается камбаловидная мышца.

Исходное положение: Зафиксируйте колени подушками тренажера, носками упритесь в нижнюю платформу (ноги на ширине плеч)

Выполнение: поднимайтесь на носки до упора, не разводя коленей. В верхней точке особенно напрягите икры.

При отсутствии в зале специального тренажера можно использовать свободный вес и степ (подставку для ног). Сядьте на лавку, штангу положите на колени., придерживайте её рукой.

Подъёмы на носки стоя

Исходное положение: встаньте носками на нижний блок тренажера, ноги на ширине плеч, плечи упираются в подушки тренажера

Выполнение: поднимайтесь на носки максимально высоко, напрягите икры в высшей точке. Плавно опуститесь в исходное положение, напрягая все задействованные мышцы

Жим носками

Для упражнения нужен тренажёр для жима ногами.

Исходное положение: лёжа на тренажера, упор носками в нижнюю часть платформы, ноги на ширине плеч. Угол в бёдрах - 90 градусов

Выполнение: выжмите платформу вверх носками как можно сильнее, амплитуда движений - максимальная

Подъёмы на носки "осликом"

Для этого упражнения вам понадобится партнёр, чей вес существенно меньше вашего.

Исходное положение: стоя на подставке носками, корпус наклонён вперёд, руки - на перекладине/тренажере. Партнёр садится вам на спину

Выполнение: поднимайтесь на носках с партнёром на спине как можно выше.

Подъёмы на носки на одной ноге

Для эффективности можно выполнять упражнение поочерёдно на каждой ноге.

Исходное положение: начните со своей "слабой" ноги, встаньте на подставку носком этой ноги. Можно взять в руку гантель (в левую, если рабочая нога – левая), другой рукой возьмитесь за опору

Выполнение: поднимайтесь и опускайтесь, затем поменяйте ногу.

Подъёмы на пятках

В первую очередь задействуется передняя часть голени. Но и для накачки игр их стоит включить в тренировку.

Встаньте пятками на подставку (носки свисают вниз). Плавно опускайте носки, затем поднимайте вверх

Упражнение лучше всего выполнять в Тренажёре Смита.

На более эффективный график при занятиях 2 раза в неделю:

Каждая тренировка по 4 упражнения (на выбор) 3 подхода по 8-12 раз.

Не пренебрегайте тренировками икр, если у вас есть возможность посещать тренажёрный зал. Это многое даст вам для общего внешнего вида, а также для прокачивания выносливости мышц.

Понравилась статья? Сохрани у себя в социальных сетях или поделись с друзьями.

ligazolotaya.com

Полные икры: причины, способы коррекции, упражнения

Некоторым девушкам приходится столкнуться с такой проблемой, как массивные икры. Слишком полные икры вносят диспропорцию в фигуру и делают ее менее женственной. Решить проблему помогают физические упражнения и изменение образа питания.

Объемные икры: возможные причины

Массивность икр может быть вызвана разными причинами, среди которых:

Наследственные факторы. Если склонность к формированию массивных икр передалась по наследству, изменить что-либо будет сложно. Можно попробовать специальные комплексы упражнений для прицельной проработки проблемной зоны.
Излишек жира в организме. При избыточном весе жир откладывается в разных частях тела, в том числе и на задней поверхности голеней. Чтобы похудеть в икрах, рекомендуется практиковать кардионагрузки для общего похудения и упражнения для икр, стимулирующие местное кровообращение. Придется также изменить свои пищевые привычки.
Интенсивные анаэробные нагрузки. Практически весь мышечный массив задней поверхности голени образован трехглавой мышцей, которая слагается из двух мышц — икроножной и камбаловидной. Если трехглавая мышца подвергается частым силовым нагрузкам, она увеличивается в размере, и икры начинают выглядеть крупными и мускулистыми. Такой же эффект оказывает и увлечение спринтерским бегом. Ситуацию можно исправить, если сократить количество силовых тренировок и заменить спринт кроссовыми забегами.
Отечность. Полнота икр может быть вызвана болезнями сосудов ног. Для решения этой проблемы нужно обратиться к врачу.

Упражнения для уменьшения икр

Если массивность икр связана с накоплением жира, нужно делать упор на аэробных тренировках. Так называются длительные и непрерывные тренинги средней и низкой интенсивности. Типичный пример аэробной нагрузки — занятия бегом. Но не всякий бег помогает уменьшить икры. Предельные ускорения в беге, наоборот, способствуют увеличению объема икр за счет наращивания мышечной массы. По силе воздействия на мышцы спринтерский бег равноценен силовым упражнениям. Он прокачивает икроножные мышцы, делает икры мускулистыми и объемными. Совсем другое дело — бег в умеренном темпе на длинные дистанции. Для похудения икр полезно совершать многокилометровые кроссы, то есть бегать долго, медленно, без ускорения.

Помимо бега, похудеть в икрах помогают тренировки на эллипсоиде, плавание и ходьба. А вот упражнений на степпере лучше избегать — они слишком нагружают голени. Не стоит интенсивно прыгать со скакалкой, ходить на носочках и увлекаться танцами. Хотя в этом случае все зависит от индивидуальных особенностей: кто-то от прыжковых и танцевальных упражнений просто худеет, а у кого-то похудение сопровождается активным ростом мышц. Силовые нагрузки направлены на развитие силы и мышечной массы. Их можно оставить в программе тренировок для похудения, но при условии, что тренинги будут многоповторными с небольшими весами.

Уменьшить объем икр помогает растяжка — комплекс упражнений для разогрева и растягивания мышц и связок. Регулярное растяжение удлиняет икроножные мышцы и тем самым визуально уменьшает их. Похожий эффект дает частая ходьба. Много растягивающих упражнений можно почерпнуть из йоги и пилатеса. Но существует и отдельное фитнес-направление, занимающееся растяжкой мышц и развитием гибкости. Оно называется «стретчинг». Самое простое упражнение на растяжку можно выполнять несколько раз в день в любое удобное время: поднять и выпрямить ногу, отведя ее в любую сторону, с усилием потянуть носок на себя.

Тренировки для похудения икр

Наиболее доступный вид тренировок для похудения икр — занятия ходьбой. Такой способ похудения подходит всем независимо от уровня тренированности. Однако ходьба малоэффективна, если требуется уменьшить икры за короткое время. В этом случае целесообразно практиковать несколько видов упражнений: растягивающие, кардио, силовые. Можно объединить их в одной тренировке и выполнять по очереди, затрачивая на каждое упражнение одну минуту (без пауз). Примерная схема тренинга:

Подъемы на носочки без отягощений. При проработке массивных икр лучше не использовать утяжелители, даже если ноги толстые от жировых отложений, а не от мощных мускулов.
Прыжки в стороны. Прыжки нужно вводить в тренировки осторожно, не забывая о том, что они могут стимулировать рост икр.
Прыжки с одной ноги на другую. Корпус наклоняется. Нога, которая в данный момент не контактирует с полом, сгибается и отводится назад.
Подъем пяток в позиции плие. Опуститься в приседание плие (с широкой постановкой ног) и попеременно отрывать от пола то правую, то левую пятку.
Упражнение на растяжку. Упереться ладоням в стену. Одну ногу отставить назад, другую согнуть в колене. Подаваясь корпусом вперед, надавливать на стену. При этом пятка отставленной назад ноги должна стоять на полу. На проработку каждой ноги отводится 30 секунд.
Еще одно растягивающее упражнение: выставить прямую ногу на пятку, наклониться с прямой спиной и потянуть носок на себя.

Вся тренировка занимает всего шесть минут. Она не только помогает похудеть в икрах за счет сжигания жира, но и подтягивает дряблые мускулы. Похудение икр будет происходить быстрее, если сочетать тренировки с правильным питанием.

Растяжка и кардио для уменьшения накачанных икр

Если массивные икры — результат интенсивных силовых тренировок, придется сжигать мышечную массу аэробными упражнениями. Можно продолжать практиковать силовые нагрузки на спину, грудь и другие части тела, но не затрагивать голени. В программу тренировок нужно обязательно ввести кардио, например, бег трусцой в течение 40-60 минут. Таких кардиотренировок должно быть 2-3 в неделю.

Следующий тип упражнений для уменьшения мускулистых икр — растяжка. Можно воспользоваться таким упражнением йоги:

Встать на четвереньки. Развести ноги и руки на ширину плеч.
Оттолкнувшись руками, поднять таз вверх. Выпрямить колени. Прямые руки, голову, шею, спину вытянуть в одну линию. Пятки прижать к полу.
Зафиксировать позу на одну минуту.

Асана называется поза собаки мордой вниз. Она прекрасно растягивает икры, выравнивает спину, улучшает пищеварение, способствует похудению.

medaboutme.ru