Как растянуть мышцы ног. Как растянуть мышцы икр

Растяжка икроножных мышц - Irzeis

Если мужчины хотят сделать свои икроножные мышцы более сильными и рельефными, то женщины совсем наоборот, мечтают о стройных изящных ногах. Ярко выраженные икры являются ещё одной проблемой для прекрасной половины человечества.

А ведь и женщинам эти мышцы нужно укреплять, потому что от разрывов сухожилий и растяжений связок не застрахован никто. Какие упражнения можно выполнять милым дамам для укрепления ног, одновременно сохраняя и приумножая красоту?

Вам в помощь - комплекс упражнений для икроножных мышц вместе со знаменитой гимнасткой Ляйсан Утяшевой.

Икроножная мышца имеет плотную и компактную структуру. Несмотря на то что эта мышца относительно небольшого размера, она принадлежит к числу самых сильных.

Двуглавая икроножная мышца – это самая мощная и функционально значимая мышца человеческого тела, которая с пролегающей под ней камбаловидной мышцей образует трехглавую мышцу голени.

Икроножная мышца состоит из двух мясистых пучков волокон (латеральная и медиальная головка), которые берут свое начало от надмыщелков бедренной кости и заканчиваются переходом вместе с камбаловидной мышцей голени в общее ахиллово сухожилие, прикрепляемое к пяточной кости. С помощью икроножных мышц человек удерживает вертикальное равновесие всего тела, а также его баланс при движении, осуществляет сгибание голени в коленном суставе и сгибание (приведение) стопы.

Икроножная мышца задействована во всех видах вертикального движения (ходьба, бег, прыжки, приседания), поэтому практически во всех видах спорта, от каратэ, волейбола и тенниса до фигурного катания, аэробики и бодибилдинга, а также во многих видах активного отдыха (туризм, альпинизм, скалолазание, лыжные прогулки) от ее здоровья и силы зависят успехи и достижения.

Лучше всего поддерживают икры в тонусе упражнения на растяжку. Икроножным мышцам, как правило, уделяется гораздо меньше внимания, хотя их состояние и форма не редко далеко не идеальны.

Так что не ленитесь активно использовать упражнения на растяжку икроножных мышц. Это сжигает жир, увеличивает эластичность мышц, делает мышцы более рельефными.

Как выполнять растяжку (стретчинг) икроножных мышц

Предлагаю попробовать приведенные ниже упражнения на растяжку икроножных мышц с подробной техникой выполнения, которые помогут вам укрепить икры ног и голени. Кроме того, во время выполнения упражнения задействуются бедра.

Опытные тренеры рекомендуют делать упражнения на растяжку, когда ваши мышцы достаточно разогреты и подготовлены к нагрузкам. В противном случае "холодные" мышцы могут стать причиной травмы, растяжения связок и сухожилий.Для базовой подготовки мышц к работе несколько раз поднимитесь на цыпочки и постойте на носках в течение 40 секунд, после чего вернитесь к исходной позиции.

1. Растяжка икроножных мышц, упираясь ладонями в стенуПри растяжке икроножной мышцы, встаньте лицом к стене на расстоянии ~1 м, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперёд левой ногой.Обопритесь руками о стену или возьмитесь за перекладину, установленную на уровне груди.

Ступня левой ноги плотно прижата к полу и располагается непосредственно под слегка согнутым коленом, в то время как нога, стоящая сзади (правая), вытягивается назад и выпрямляется в колене.

Не отрывая пятки от пола и сохраняя ровное положение спины, сделайте движение бедрами вперед (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале).

Задержитесь в этой позе 10-15сек, а затем повторите упражнение с правой ногой впереди

Рекомендации по выполнению

Растягивая икроножные мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
Дышите свободно, не задерживая дыхания.
Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.Не следует сутулиться или округлять плечи во время выполнения стретчинга. Держите грудь расправленной, плечи расслабленными, а лопатки сведенными вместе.
Не выпрямляйте руки полностью и не напрягайте плечи. Угол сгиба рук в локтевых суставах должен составлять примерно 10 градусов.

Главные мышцы при выполнении растяжки икроножной мышцы

Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Тазобедренный сустав: приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
Плечевой сустав: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, вращающая манжета плеча.

Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Рука: трицепс.
Нога: прямая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, задняя группа мышц бедра.

2. Растяжка икроножных мышц стоя, упираясь локтями в стенуВстаньте лицом к стене на расстоянии ~1 м, на ширине плеч. Обопритесь предплечьями рук о стену.Не отрывая пяток от пола и сохраняя ровное положение спины, подайте корпус вперед и потяните икроножные мышцы.

Задержитесь в этой позе 10-15сек

3. Растяжка икроножных мышц при помощи эластичной ленты

Сядьте ровно. Накиньте ленту на стопу прямой ноги. Приподнимите прямую ногу и потяните ленту на себя.Почувствуйте напряжение в икроножной мышце.

Задержитесь в таком положении 10-15сек, а затем повторите упражнение для другой ноги.

Если вы можете дотянуться до носка рукой, захватите большие пальцы ног указательным и большим пальцами руки и аккуратно потяните на себя носок.Но прежде, чем делать эти захваты, можно разогреть икры, чередуя два самых простых упражнения: носок на себя — носок от себя.

4. Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилияВыдвиньте одну ногу вперёд. Не отрывая пяток, согните колени. Почувствуйте лёгкое напряжение в задней поверхности икр.Зафиксируйтесь на 10 сек, потом поменяйте ноги.

5. Растяжка икроножных мышц

Вот ещё одно видео на языке заморском, аглицком... Но, думаю, понятно и без перевода, как делать упражнения :)

6. Растяжка мышц в положении наклона стоя

Обопритесь пяткой правой ступни о платформу. В домашних условиях можно использовать скамью или невысокий стул. Далее распрямите колено, выполните наклон вперед и обхватите правой рукой носок ступни правой рукой, как на фото. Левое колено должно быть немного согнуто, а спина – оставаться выпрямленной.

Плавно перенесите вес тела на левую ногу и упритесь в бедро левой рукой. Потяните носок правой ноги на себя, до тех пор, пока не ощутите достаточное растяжение в икроножных мышцах. Повторите упражнение для другой ноги.

7. Упражнения для ленивыхЭтот комплекс можно выполнять даже лёжа в постели:1. Вы лежите на спине, ноги вытянуты вперёд. Тяните носки ступней на себя и от себя. Ноги можно чуть приподнять.2. Не меняя положения, прижмите ноги к постели, а затем, слегка расслабив ноги, подтягивайте их к себе, согнув колени.3. И снова лёжа (везёт же Вам), положите руки под голову, чуть приподнимите ноги и вытяните стопы от себя (потяните носочек :). Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Растяжение икроножных мышц

Несмотря на то, что икроножная мышца способна выдерживать длительное напряжение и большие нагрузки, а также обладает высокой эластичностью и способностью значительно и быстро растягиваться, а затем сокращаться, она очень уязвима и наиболее часто подвержена такой травме.

Растяжение икроножной мышцы – это частичный (в редких случаях полный) разрыв волокон самой мышцы или более плотных соединительнотканных связок, соединяющих ее с ахилловым сухожилием.

Причины растяжения икроножной мышцы

1 Заданная амплитуда движения больше, чем заложенная природой эластичность связок или мышечного волокна. Проще говоря, мышечная связка повреждается в результате чрезмерного ее натяжения. Например, при падении, неудачном приземлении после прыжка или толчке от земли, при выполнении упражнений на растяжку без предварительного разогрева мышц (разминки).

2 Резкая физическая нагрузка на плохо разогретую икроножную мышцу. В данном случае разрыв волокон происходит в результате очень сильного мышечного сокращения.

3 Длительная интенсивная нагрузка на мышцу, ведущая к переутомлению и перенапряжению мышечного волокна.

4 Сильный удар по голени, ведущий к открытым или закрытым повреждениям мышечной ткани, связок, сухожилия.

Симптомы растяжения икроножной мышцы

При незначительном растяжении мышцы единственным симптомом является ноющая боль, которая слегка усиливается при напряжении голени и отталкивании стопы от земли. Такие ощущения испытывает часто новичок после первой тренировки. Эта боль считается даже полезной, так как возникающие микроразрывы на незначительных участках мышечного волокна достаточно быстро срастаются, а сама мышца становится выносливее и сильнее.

Если же растяжение связок на ноге (икроножной мышцы) более серьезное, то сразу же после ее травмирования возникает острая боль, напоминающая прямой удар по голени и усиливающаяся по мере распространения повреждений мышечной ткани, например, при повторе упражнения. Человеку, получившему данную травму, трудно вставать на цыпочки и сгибать (разгибать) стопу.

При более тяжелых повреждениях (разрыв сухожилия, полный разрыв связок или мышцы) можно услышать характерный треск или щелчок, полностью пропадает сократительная способность (невозможно стать на ногу, привести стопу).

Часто при растяжении связок икроножной мышцы, вследствие внутреннего повреждения сосудов, появляется гематома, отечность (припухлость) голени и голеностопного сустава.

Лечение растяжения икроножной мышцы

Ответ на вопрос, как лечить растяжение икроножной мышцы зависит от степени тяжести травмы. При «растяжении новичка» достаточно не нагружать мышцу до полного ее восстановления (до исчезновения боли), что занимает от 3 до 5 суток. Далее можно продолжить тренировки, начиная с минимальных нагрузок на разогретую мышцу.

Растяжения первой степени (микроразрывы незначительного количества мышечных волокон) и второй степени (частичный разрыв мышечных волокон) лечатся консервативно в течение 2-3 недель и 1-2 месяцев. Растяжение связок икроножной мышцы третьей степени тяжести (полный разрыв мышцы или сухожилия) зачастую лечится путем хирургического вмешательства, а полный курс восстановления занимает от трех месяцев до полугода.

Сразу же после травмирования икроножной мышцы, то есть при ощущении характерной боли, необходимо прекратить какие-либо движения, связанные с нагрузкой на голень и голеностоп. Во избежание внутреннего кровоизлияния и развития гематом, а также в качестве наружного анальгетика, к месту локализации боли необходимо приложить холод (лед, бутылка с холодной водой, замороженные продукты) как минимум на 20 минут.Не следует прикладывать лед к открытому участку кожи, чтобы исключить ее повреждение (эффект обморожения). Чтобы предотвратить отечность и опухание сустава, голень необходимо плотно перемотать эластичным бинтом.Не стоит накладывать бинт слишком туго, так как это может привести к нарушению кровообращения и гипоксии мышечной ткани.

Если симптомы указывают на полный разрыв связок икроножной мышцы, то нужно зафиксировать ногу, согнутую в коленном суставе, лонгетом и незамедлительно обратиться в травмпункт, где после проведения ряда исследований (МРТ, рентген) будет установлена сложность травмы и назначено квалифицированное лечение.

Если произошло растяжение связок у ребенка следует сразу обратиться к врачу, который профессионально определит симптомы.

Если же двигательная способность голеностопа не нарушена, и симптомы указывают на среднюю степень тяжести травмы, то лечить разрыв икроножной мышцы нужно по следующей схеме:

1 В течение двух суток после получения травмы необходимо исключать какое-либо напряжение мышц голени (полный покой). Для снятия болевого синдрома можно принимать анальгетики (обезболивающие лекарства), но при сильном опухании сустава противопоказан аспирин и ибупрофен, так как эти препараты влияют на свертываемость крови. Для снижения развития отечности травмированную конечность необходимо держать немного выше уровня сердца (например, лежа на диване, положить ногу на быльце или на подушки). Через каждые 4-6 часов прикладывать холод на 15-20 минут. В течение дня носить эластичный бинт. На ночь наносить охлаждающую мазь или гель (апизартрон, вольтарен эмульгель, кетонал, быструмгель).

2 Не ранее, чем на 5-7 сутки, после полного исчезновения боли, чтобы восстановить эластичность и функциональность мышечных волокон, необходимо делать дважды в сутки растирку согревающими мазями (Бен-Гей, випросал, капсикам), которые улучшают микроциркуляцию в тканях. Также следует разминать икроножную мышцу легким массажем и несложными разминочными упражнениями (например, вращения стопой).

3 Значительно ускоряют восстановительный процесс физиотерапевтические процедуры, такие как диадинамотерапия, магнитотерапия, ультразвуковое лечение.

4 Возобновлять тренировки и активный отдых необходимо после полного восстановления мышцы (отсутствие болей и дискомфорта при полноценных движениях коленного и голеностопного суставов). Следует начинать с минимальных нагрузок на предварительно разогретые мышцы. При возникновении дискомфорта или боли в голени следует немедленно прекратить занятия, во избежание еще большего травмирования.

Берегите себя и помните, что травмированная ранее мышца имеет свою память, и пренебрежительное отношение к ней в дальнейшем чревато серьезными последствиями.rastyazhenie.com

PS. Важно отметить, что благодаря регулярным упражнениям на растяжку икроножных мышц я не только укрепила голени и икры, но и полностью предотвратила ночные судороги в ногах!Кстате, этими же упражнениями расслабляю икроножные мышцы при сильной усталости.

Смотрите также:

Лечебная гимнастика: Упражнения для ног

Упражнения для растяжки мышц спины и шеи

Упражнения для красивых ног от Молли Симс

Смотреть это видео

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

zirina479.livejournal.com

Как растянуть мышцы ног

Растяжка для мышц икр. Встаньте на ступеньку и опустите пятки ниже уровня ступеньки, чтобы хорошо растянуть икры ног. Чтобы растянуть каждую ногу отдельно, согните левую ногу и полностью поместите левую стопу на верхнюю ступеньку. Опустите вашу правую ногу на одну ступеньку вниз. Затем поменяйте ноги. Вы также можете выполнять это упражнение на скамье, если вы найдете что-то, за что можно будет держаться для удержания баланса.

Растяжка четырехглавых мышц бедра с мячом для фитнеса. Это упражнение позволит вам растянуть мышцы бедра, сидя на мяче в позе выпада. Для усложнения упражнения вы можете опереться бедрами о мяч, согнуть ногу в колене так, чтобы пятка дотрагивалась до ваших ягодиц, и потянуть за лодыжку, чтобы растянуть мышцы бедра на этой ногу. Повторите это упражнение на другой ноге.

Растяжка четырехглавых мышц бедра из позиции стоя. Для этого упражнения вам будет необходимо встать между двумя стульями одинаковой высоты. Вы можете использовать стену для поддержки задней ноги, если у вас нет двух подходящих стульев. При выполнении этого упражнения напрягите мышцы живота, чтобы держать ваш таз прямо и снять нагрузку с поясницы.

Скручивание. Упражнение "Скручивание" в пилатес позволит вам растянуть подколенные сухожилия и икры, а также снимет напряжение со спины. Если вам требуется большая степень поддержки, вы можете выполнять это упражнение, опираясь на стену спиной и бедрами, но при этом убедитесь, что ваши ступни находятся на расстоянии 15 см от стены. Держите бедра над ступнями, чтобы не слишком растянуть колени, и сконцентрируйтесь на напряжении мышц брюшной полости в течение упражнения.

Наклон вперед из положения сидя. Это упражнение входит в 12 основных поз в хатха-йоге. Кроме того, что это упражнение позволит вам растянуть мышцы икр и подколенные сухожилия, оно еще и снимет симптомы радикулита и поможет вам растянуть и удлинить позвоночник. Эта поза также работает на стимулирование чакры солнечного сплетения и улучшает концентрацию.

Развернутый наклон к ноге. Эта растяжка позволит вам раскрыть бедра, растянуть подколенные сухожилия и икры и хорошо вытянуть верхнюю сторону тела. Если вы не можете согнуться в этой позе, попробуйте зацепиться ремнем для йоги за арку стопы и продолжайте тянуть за ремень, пока вы не опуститесь до комфортной позиции. Если вы очень гибки, обхватите арку стопы руками, вместо того, чтобы просто наклониться над стопой.

Наклон вперед из позиции стоя. Эта поза растянет подколенные сухожилия и икры; к тому же, ее очень легко модифицировать в зависимости от уровня вашей гибкости. Если вы не можете полностью согнуться в этой позе, поместите руки на стене прямо перед собой, чтобы ваши руки стали параллельны полу. Если вы хотите немного усложнить это упражнение, разомкните руки и захватите ваши лодыжки, опуская голову к коленям.

Поза бруса для запирания ворот. Эта поза, также известная как "поза ворот", получила свое название из-за положения верхней части тела, которая наклоняется под таким углом, что начинает напоминать брус или балку на воротах. Это упражнение не только растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю часть бедер, но и раскрывает каждую сторону тела по очереди, улучшая дыхание. Если у вас нет коврика для йоги, вы можете подложить под колени подушку или одеяло. Эта поза особенно рекомендуется тем, кто только начинает практиковать йогу.

Поза героя в положении лежа. Для начала вам следует встать в позу героя. Если вы не можете сесть на пол между своими стопами, сядьте на опорный блок или подушку, чтобы ваши колени удобно располагались перед вами. Начав наклон назад, вы можете попросить кого-нибудь нажать на переднюю сторону ваших бедер, чтобы добиться большей растяжки в четырехглавых мышцах. Вы также можете подставить опорный блок под голову и плечи, чтобы вам было удобно лежать.

Поза царя танца. Эта поза поможет вам растянуть четырехглавые мышцы и раскроет ваши бедра и переднюю часть вашего тела. Вы можете использовать ремень для йоги, чтобы удержаться за заднюю ногу, если вы не можете удержать ее руками. Если у вас возникли проблемы с балансом, вы можете положить вашу протянутую руку на стену, чтобы поддержать баланс.

Поза воина II. Поза война II позволит вам растянуть внутреннюю часть ваших бедер. Учитывая, что ваша передняя нога будет находится в положении выпада, вы также сможете укрепить четырехглавые мышцы бедер и мышцы ягодиц. Если вам тяжело удерживать баланс, поместите руки на бедра. Эта поза является изображением Шивы, индуистского бога-воина.

Поза бабочки. Поза бабочки растянет мышцы внутренней части бедра. Сведите вместе стопы и разведите колени, затем наклонитесь вперед.

how.qip.ru

Как правильно растянуть мышцы ног. Как правильно растягивать мышцы. Делаем эластичными мышцы пресса.

Поддержание гибкости мышц, суставов и связок поможет любому человеку сохранить свое здоровье при занятиях спортом, улучшить силовые показатели и физическую форму. Узнайте, как вам достигнуть успехов с помощью этого полного руководства по выполнению растяжки!

Как и вождение, растяжка, имеет свой собственный набор правил. Выполняйте их внимательно, и вы достигнете поставленной цели, сохраняя своё здоровье и хорошую форму. Пренебрежение растяжкой после тренировок, рано или поздно приведет к ухудшению результатов тренировок, а также к травмам мышц и суставов.

Ваши мышцы икры одновременно действуют как педаль газа и тормоза на ходу. Это ваша мышца теленка, вызванная в действие. Нужно замедлить его во время спуска на другой стороне? Эта мышца гарантирует, что вы не столкнетесь с растением на пути вниз. Сильные телята могут дать вам лучшую бегущую форму, когда вы тренируетесь, больше энергии и быстрее. Слабые телята часто являются основной причиной наиболее распространенных заболеваний бешенства: ахиллова тендинит, голени, деформации икры, проблемы подколенного сухожилия или бедра и даже подошвенный фасцит.

Как правильно делать растяжку мышц и суставов

Вот 18 самых важных советов, что делать и чего избегать при растяжке.

Что нужно делать для правильной растяжки

«Статические упражнения вконце тренировки помогут избежать травм и болезненных ощущений в мышцах».

Поскольку они занимают столь важную роль в работе механики, ваши телята требуют большого обслуживания: вы должны регулярно растягивать мышцы, а также выполнять конкретные упражнения, чтобы укрепить их. Растяжки и тренировки упражнений для теленка будут заправлять ваши ноги за более сильный бег и меньше травм, у ваших телят, а также бедер и подколенных сухожилий.

Станьте сильнее: Прогулка фермера на носках. Это упражнение укрепляет мышечную силу теленка. Держи пару тяжелых гантелей прямо по бокам. Поднимитесь на ноги и идите вперед на 60 секунд. Обязательно встаньте, выполняя это упражнение. Этот ход не только помогает вашим телятам, но и улучшает вашу сердечно-сосудистую пригодность. Выберите самую тяжелую пару гантелей, которая позволяет вам выполнять это упражнение, не нарушая форму в течение всей минуты. Если вы чувствуете, что могли бы уйти дольше, хватайте более тяжелые веса на следующем наборе.

Используйте статическую растяжку для сохранения гибкости, но делать это следует после тренировки, а не раньше. После выполнения небольшой статической растяжки в конце тренировки, вы сможете избежать боли в мышцах на следующий день.

Растягивайте напряженные мышцы напряженной части тела на тренировке между подходами. Например, если ваша грудь сильная, а ваши икры ног напряженные — необходимо размять икры ног между выполнением жима лежа. Для действительного повышения гибкости при растяжке необходимо часто выполнять данное упражнение. Это один из способов увеличения частоты растяжки, чтобы данный процесс не был утомительным.

Станьте сильнее: эксцентричный теленок поднимается. Эта тренировка растянет и усилит мышцы икроножных мышц. Встаньте на шаг, пока ваши каблуки свисают с края. Держась за рельс, сначала подтолкните себя, а затем очень медленно - до 10 секунд - опустите каблуки ниже уровня ваших ног.

Станьте сильнее: Плиометрические приседания. Это упражнение создает мышцу, растягивая ее перед силовым сжатием и помогает генерировать энергию. Поднимитесь высоко с вашими ногами немного больше, чем на ширине плеч, и пальцы ног слегка повернулись наружу. Положи свои руки прямо перед собой. Присев на корточки, подталкивая задницу назад, сохраняя при этом верхнюю часть тела. Если вы можете получить свой прикладом ниже колен, вы придадите своим ягодицам дополнительную хорошую тренировку. Теперь взорвайтесь настолько высоко, насколько сможете, и приземляйтесь тихо.

Используйте вытяжение при растяжке для увеличения амплитуды движений и уменьшения возможности сжатия или ущемления сустава. Это можно выполнять в тренажерном зале. Можно использовать эспандер или резину, прикрепленные к неподвижному объекту такому, как силовая рама или турник. Держите ленту рукой для растяжки верхней части тела или зацепите лентой ногу или лодыжку для выполнения растяжки нижней части тела.

Поддерживайте хорошее анатомическое положение и контролируйте движение, мягко приземляясь на пятки после каждого прыжка. Предотвращение травмы: нисходящая собака. Этот шаг растягивает мышцы и является хорошим способом разжигать икроножную мышцу после напряженной тренировки.

Начните на коленях, положив руки на пол шириной плеч. Проведите ноги назад, пока ваши колени больше не согнуты, поднимая задницу в воздухе, чтобы ваше тело делало треугольник с землей. Держите свой позвоночник прямо, не помещая слишком большого веса на руки и руки. Согните правое колено, когда вы нажимаете левую пятку на землю, чувствуя, как левое растяжение теленка. Держите позицию в течение 10 секунд, затем переключитесь на другого теленка. Делайте три набора ежедневно до или после вашего прогона.

Контролируйте область растяжения мышц . Чтобы растянуть бицепсы, к примеру, следует к мышцам живота согнуть колени, округляя спину, или согнуть лодыжки (то есть, направлять ногу в сторону). Если заблокировать колено, держа прямую спину или мышцы спины, и сгибать голеностопный сустав (т.е. сгибать стопы к голени), то целью растяжки будет оболочка, покрывающая мышцы.

Разогрев перед растяжкой

Если на уровне начинающих трудно растягиваться, вы можете использовать стену для поддержки или помощь друга. Растяжка не должна болеть, просто нанесите небольшую и незначительную мгновенную боль. Не растягивайте, если вы ранены. Легко растягивайтесь медленно, если это больно. Научитесь любить «боль» растяжения. Ешьте здоровую, это поможет, когда вы растягиваетесь. Это может привести к травме. Протяните столько, сколько сможете перед спортом! Помните, вы никогда не можете быть слишком свободными. Растяните, чтобы вы могли чувствовать это, но растягиваться удобно, никогда не заставлять растягиваться, иначе вы повредите себя. Помните, что вы не должны чувствовать боль при растяжении, просто на растяжках мышц. Если вы чувствуете боль, остановитесь, отдохните на мгновение, а затем продолжайте, но будьте осторожны.

Это повышает гибкость при использовании в повседневной жизни.
Упражнение Тщательно избегайте травм.
Вдохните в естественном ритме и оставайтесь спокойными.

Как вождение, растяжка, имеет свой собственный набор правил для дороги.

Выполняйте растяжку при плохой осанке. У мышц есть особенность со временем сокращаться, что приводит к плохой осанке. Это впоследствии приведет к ограничению в движениях. Например:

Ношение высоких каблуков приводит к укорачиванию икр ног по причине их постоянного нахождения в состоянии практически полного сокращения.
Обратите внимание на пальцы: они почти все время согнуты, когда вы печатаете, пишите, едите, водите, учитесь и т.д., и склонны к скручиванию.
Ваши сгибающие мышцы бедра считаются наиболее тугими мышцами в человеческом теле. Давайте посмотрим правде в глаза: в среднем человек находится до 40 % своей жизни в сидячем положении!

Что делать дома

Соблюдайте их внимательно, и вы сможете добраться до места назначения безопасным, звуковым и в хорошей форме. Пренебрегайте им, и вы сами по себе. Вот 18 самых важных советов - и чего следует избегать - когда дело доходит до растяжки. «Даже выполнение нескольких статических растяжек в конце одной тренировки поможет с болезнью мышц на следующий день, чтобы вы не двигались, как труп».

Перечень упражнений, чтобы научиться садиться на шпагат

Даже выполнение нескольких статических растяжек в конце одной тренировки поможет с болезнью мышц на следующий день, поэтому вы не будете двигаться, как труп. Например, если ваш сундук силен, а ваши телята плотно - общий сценарий - растяните телят между наборами скамеек. Чтобы действительно увеличить гибкость при растяжении, вы должны делать это часто. Это один из способов увеличить частоту растяжения, не делая его скучной работой.

«ВЫПОЛНЯЙТЕ РАСТЯЖКУ ПРИ ПЛОХОЙ ОСАНКЕ. МЫШЦЫ СО ВРЕМЕНЕМ СОКРАЩАЮТСЯ, ЧТО МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ПЛОХОЙ ОСАНКЕ».

Выполняйте растяжку мышц и связок позвоночника после тренировки с комплексами сжимающих упражнений, таких как приседания и качание пресса. Бывают случаи, когда люди теряют 20-40 миллиметров роста после тяжелых силовых тренировок! Декомпрессию позвоночника, то есть растяжку можно с помощью висов на турнике.

Растяжка ведет к росту силовых показетелей

Это можно сделать в тренажерном зале, потянув за резиновую ленту, прикрепленную к неподвижному объекту, например, к силовой клетке или подбородку. Либо возьмитесь за ленту рукой за различные участки верхней части тела, либо зацепите ее за ногу или лодыжку для нескольких вариантов нижнего тела.

Например, чтобы размять подколенные сухожилия, вы нацеливаете мышцы живота при изгибе колена, округляя спину или приподняв лодыжку. Если вы запираете свое колено, держите спину прямо, или дорси-сгибайте лодыжку, вместо этого цель - это фасция, оболочка, покрывающая мышцы.

Изучайте свое тело в поисках напряженных мышц и сосредоточьтесь на растяжке проблемных участков. Всегда первым делом выполняйте растяжку напряженных мышц, иначе они будут препятствовать выполнению упражнений в полном объеме. (Примечание: это тот случай, когда растяжку в динамике необходимо выполнять перед началом тренировки.) Во время разминки двигайтесь всеми частями тела для определения напряженных участков. После того, как оно найдено, используйте соответствующие методы растяжки для его снятия.

Мышцы сокращаются со временем и могут способствовать плохой осанке, что также может быть вызвано последовательной тренировкой в ограниченном диапазоне движений. Ношение высоких каблуков вызывает укорочение телят, потому что телята постоянно находятся в состоянии почти полного сокращения. Посмотрите на свои пальцы: они всегда сгибаются от ввода, письма, еды, вождения, тренировки и т.д. и склонны к завиту.

Ваши сгибатели бедра считаются самой плотной мышцей в человеческом теле.
Средний человек проводит до 40 процентов своей жизни в сидячем положении!

Устранитесь, если у вас плохая осанка.

Выбирайте растяжку в замкнутой кинетической цепочке вместо открытой. Большинство людей растягивают бицепсы задней поверхности бедра, закидывая пятки на скамейку и наклоняясь вперед к пальцам ног — это открытая цепочка растяжки. Исследования доказывают, что замкнутая цепочка растяжки увеличивает результаты на пять градусов в отношении гибкости. Любые формы растяжки, которые оказывают давление на подошву ног или ладони рук (замкнутая цепь), будут создавать рефлекс выпрямления. Выполнение растяжки стоя и выполнение в сидячем положении, это абсолютно разные упражнения, с точки зрения воздействия на нервную систему.

Мышцы сокращаются со временем и могут способствовать плохой осанке. Висячие от подбородка могут помочь в декомпрессии позвоночника. Всегда сначала растягивайте плотные мышцы, так как они могут препятствовать вашей способности выполнять упражнения на полный диапазон. Во время разминки используйте общее движение всех частей тела для сканирования на герметичность. Найдя, используйте соответствующие методы растяжения, чтобы освободить его.

Большинство людей растягивают свои подколенные сухожилия, бросая пятку на скамью и достигая их пальцев ног, что является растяжкой с открытой цепью. Исследования показывают, что растяжение с замкнутой цепью приводит к увеличению гибкости на 5 градусов. Любая форма растяжения, которая оказывает давление на подошвы ног или ладоней рук, будет иметь сильное рефлекторное расширение и больший радиус действия. Тонизирующие растяжки, выполненные в положении стоя или сидя, фактически являются различными процедурами для вашей нервной системы.

Выполнение плавных движений для восстановления. К примеру, при самых известных растяжках «потягивающийся кот» и «верблюд» люди становятся на руки и колени, это полезно для нервных окончаний позвоночника (нервы приходят в движение, создавая пространство вокруг себя). Если вы испытываете боль в спине, 5-6 циклов этих упражнений до тренировки могут помочь.

Например, популярный «сумасшедший кот» и «верблюд» растягивается, что вы видите, что люди делают на своих руках и в коленях, полезны для нервной колонизации позвоночника. Если у вас возникли боли в спине, 5-6 циклов этих растяжек до тренировки могут помочь.

Может помочь прокатка на вспененном валике. Лучше использовать несколько углов в течение короткой продолжительности со статическим растяжением, а не удерживать один угол в течение длительного периода времени. Правило в том, что чем интенсивнее растяжение, тем короче его применение.

Эти движения приведут к увеличению гибкости, предполагая, что вы тренируетесь с использованием всего диапазона движения. Вот список лучших вариантов, по части тела. Подождите, по крайней мере, через час после пробуждения. Пока вы спите, ваш позвоночник набухает с жидкостью, и риск травмы усиливается, если вы растягиваетесь сразу после пробуждения.

Растягивайте соседние мышцы, чтобы увеличить амплитуды движения. Например, подвздошно-большеберцовый тракт (ПБТ) представляет собой плотную, волокнистую полосу соединительной ткани, которая проходит вдоль внешней стороны бедер и очень устойчива к растяжению. Для проработки этой ткани необходимо акцентировать внимание на мышцы с обеих сторон от ПБТ такие, как четырехглавые мышцы и мышцы задней поверхности. Катание на пенном ролике может помочь.

Тренировки во время месячных

Например, если вы хватаетесь за верхнюю планку в силовой клетке одной рукой и погружаетесь, насколько можете, наклоняя колени, вы будете испытывать большой лат-стрейч. Но если вы потянете себя обратно, используя тот же мышцы, которые вы только что растянули, вы победите цель. Используйте свои ноги вместо того, чтобы вернуться из стрейч.

Кроме того, статическое растяжение до активности может фактически нанести травмы, а не предотвращать их. Хотя некоторые исключения применяются для очень плотных мышц, по большей части вы должны выполнять статическое растяжение после занятий или упражнений.

«Для растяжки квадрицепсов и мышц задей поверхности бедра подойдет катание на валике».

Что нельзя делать для растяжки

НЕ проводите интенсивную растяжку дольше 15 секунд по причине гипоксии мышц. Нехватка кислорода в мышцах может развиться при сильном растяжении и может увеличить в объеме соединительную ткань, что снижает прочность и приводит к утрате гибкости. Лучше использовать несколько углов при статической растяжке, а не держать один угол в течение длительного периода времени. Правило: растяжка будет более интенсивной при коротком её выполнении.

«Статическое растяжение до активности может нанести травмы, а не предотвращать их». Вместо этого вам нужно расслабиться, выдохнув дольше, чем вдыхать. Это может помочь перед тяжелым набором тяги, но не в то время как вы растягиваетесь! «Тяжелоатлеты часто приседают глубже, чем другие спортсмены, рассеивая миф о том, что силовые тренировки и большие мышцы уменьшают гибкость!».

Платц выполнял полные, сильные приседания в обучении, и он был известен тем, что смог не только коснуться его пальцев ног, но и поцеловать в колени! Это было то, насколько гибки были его подколенные сухожилия, поэтому не верьте шумихе! Тяжелая тренировка улучшит гибкость, если вы будете балансировать агонисты и антагонисты и тренироваться с полным диапазоном движения. Гибкость, по крайней мере, средняя или выше в силовых атлетах, таких как метатели, тяжелоатлеты, гимнасты и борцы, что опровергает концепцию привязки мышц.

НЕ пропускайте силовые упражнения, способствующие пассивной растяжке. Они увеличат гибкость, и помогут тренироваться с максимальной амплитудой. Вот самые подходящие упражнения на каждую часть тела:

Бедра: становая тяга на прямых ногах или наклоны вперед со штангой.
Мышцы груди: сведение и разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамейке.
Трицепс: разгибание рук с гантелей на трицепс сидя.
Бицепс: выполнение сгибания гантели, сидя на наклонной скамье.
Широчайшие мышцы спины: пуловер с гантелей, лежа на скамье.
Средняя часть спины: тяга блока к груди в сидячем положении.
Мышцы пресса: скручивания на фитболе.
Дельтовидные мышцы: боковое подъемы одной рукой на блоке.
Икроножные мышцы: подъемы на носки стоя.
Камбаловидные мышцы: подъемы на носки сидя.

НЕ выполнять растяжку сразу же утром, особенно если у вас небольшая травма спины. Подождите, по крайней мере, один час после пробуждения. Пока вы спите, ваш позвоночник наполняется жидкостью, и риск травмы увеличивается при выполнении растяжки после пробуждения.

НЕ выполняйте упражнения на сжатие мышц сразу после растяжки. Например, если после выполнения растяжки на перекладине и еще подымите колени, чтобы сильнее растянуться, не используйте мышцы спины, чтобы слезть. Это будет просто бессмысленная трата времени. Для выхода из растяжки используйте свои ноги.

НЕ выполняйте статическую растяжку мышц, если вы собираетесь их тренировать. Исследования показывают, что в результате растяжки мышц уменьшится сила и мощь. Также такая растяжка до тренировки может фактически привести к травме. Хотя и существуют некоторые исключения по отношению к мышцам, которые очень напряжены, по большей части, вы должны перенести выполнение статической растяжки на конец тренировки.

«ВЫПОЛНЕНИЕ СТАТИЧЕСКОЙ РАСТЯЖКИ перед тренировкой МОЖЕТ ФАКТИЧЕСКИ ПРИВЕСТИ К ПОЛУЧЕНИЮ ТРАВМЫ».

НЕ следует задерживать дыхания во время растяжки, так как это ведет к напряжению мышц. Необходимо задержать дыхание дольше на выдохе, чем на вдохе. Имейте в виду, что противоположное действие (гипервентиляция) может возбудить систему. Это поможет перед выполнением силовых упражнений, но не при выполнении растяжки!

«ШТАНГИСТЫ МОГУТ ГЛУБЖЕ ПРИСЕДАТЬ, ЧЕМ ДРУГИЕ АТЛЕТЫ. РАССЕИВАЯ МИФ, ЧТО СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА И БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ УМЕНЬШАЮТ ГИБКОСТЬ!»

НЕ верьте в миф, что силовая тренировка сделает вас негибкими! Джон Гримек, известный тяжелоатлет и чемпион мира в 1930 — х и 1940 — х годах, мог выполнять сальто назад и шпагат. Том Платц, чемпион мира, культурист в 1970 — х и 1980 — х годах, также проявил невиданную гибкость, учитывая, что он имел самые лучше сложенные ноги во всем бодибилдинге. Платц мог выполнять полные и глубокие приседания на тренировках, и он известен тем, что касался не только пальцев, но даже мог целовать свои колени! Такие гибкие были его бицепсы бедра, поэтому не верьте в этот миф!

Силовые тренировки увеличивают гибкость, если вы пропорционально развиваете агонисты и антагонисты и тренируетесь с максимальной амплитудой движения. Полноамплитудные упражнения увеличивают и пассивную, и активную подвижностьКак минимум средней гибкостью обладают такие спортсмены, как метатели копья, тяжелоатлеты, гимнасты и рестлеры, что опровергает теорию о чрезмерно развитой мускулатуре.

Кроме того, штангисты чаще, чем другие атлеты, глубже приседают, тем самым рассеивая мифы, что силовые тренировки и большие мышцы могут уменьшить гибкость! Существует много исследований, которые подтверждают этот факт.

НЕ выполняйте растяжки, если вы уже очень гибкий! В этом нет никакого смысла. Если вы желаете расслабится, попробуйте принять теплую ванну, послушать классическую музыку. Существует обратная зависимость между подвижностью и стабильностью. Быть очень зажатым и слабо подвижным — это одна крайность, но другая крайность это сильная подвижность суставов. Каждый сустав нуждается в небольшой статической и динамической гибкости.

РАСТЯЖКА ведет к росту силовых показетелей

Для этого всегда можно найти время и место, и данная растяжка не является исключением. Если вы будете следовать этим основным правилам, то получите максимальную отдачу при выполнении вашей растяжки!

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Стретчинг (иногда стрейчинг или стрейч тренировки) – это простой способ даже неподготовленным новичкам быстро добиться удивительной гибкости, похудеть, тренировать мышцы. Научиться этому спорту можно по бесплатным онлайн-урокам в домашних условиях или с тренером.

Что такое стретчинг

Для всех желающих повысить гибкость своего тела, укрепить сухожилия, улучшить кровообращение, приобрести положительные эмоции разработана система тренировок стретчинг (от англ. stretch - растягивать). Упражнения на растяжку и гибкость можно проводить в любых условиях, вам пригодится только коврик для фитнеса и видео с уроками, чтобы развивать гибкость всего тела. Многие профессиональные спортсмены (в эквилибристике, гимнастике), танцоры используют стретчинг в своих тренировках.

Виды стретчинга

Классификация стретчинга основана на способе выполнения упражнений. Выделяют следующие виды стретчинга:

Статический – нагрузка направлена на мышцы, на сухожилия, суставы растяжка дома для начинающих оказывает мягкое воздействие. Во время занятия статикой нужно занять определенное положение, действуя на тело собственным весом, удержать его на нужное время.
Пассивный – этот вид стретчинга для начинающих схож со статической его формой, только растягивание выполняется не собственным весом, а при помощи усилий партнера.
Динамический – контролируемые пружинистые физические движения руками, ногами, которые ограничены диапазоном возможностей мышц.
Баллистический – неконтролируемые движения, которые также должны быть пружинистыми. Этот вид стретчинга для начинающих не рекомендуют.
Активный изолированный – растяжка каждой отдельной мышцы. Нужно занять определенную позу, удерживать положение с помощью сил собственных мускулов.

Польза стретчинга

Мечтаете о безупречной фигуре? Тогда стретчинг для начинающих – ваш ключ к успеху! Упражнения на растяжку для начинающих могут каждую девушку обратить в грациозную лань. Через месяц тренировок вы сможете наслаждаться возможностями собственного тела, о которых ранее и не догадывались. Пользу стретчинга для фигуры нельзя недооценить. Для идеальной талии, рельефных мышц, изящных изгибов ног и рук это лучший вид фитнес-тренировок. Регулярные занятия по видео дома или в спортивном зале с тренером способствуют похудению, укреплению мышц, которые при этом почти не растут вширь.

Стретчинг для похудения

Отправляясь на press stretch тренировку в зал или занимаясь в домашних условиях, вы можете рассчитывать не только на развитие гибкости и растяжение, но и на избавление от лишних килограммов. Стретчинг для похудения является эффективным видом спорта для мужчин и женщин с лишним весом. Добиться хороших результатов, худеть гимнастика позволяет благодаря следующим особенностям:

улучшается состояние мышц, вытесняется жировая прослойка вокруг них;
ускоряется отток лимфы, что способствует устранению целлюлита;
кожа подтягивается одновременно с похудением.

Стретчинг для беременных

Растяжка в период беременности не принесет вреда, а только пользу. Снизить возрастающую нагрузку, защитить суставы, повысить эластичность кожи может стретчинг при беременности. Заниматься можно каждый день в домашних условиях при хорошем самочувствии. Вам понадобится удобная одежда и подробное описание уроков, чтобы начать занятия с нуля.

На начальном этапе лучше обратиться к тренеру, который поможет разработать индивидуальный курс тренировок с учетом недели беременности. При вынашивании ребенка допустимо заниматься только статическим стретчингом без резких движений и боли в мышцах. Исключаются любые нагрузки на пресс, наклоны вперед и некоторые другие виды упражнений. Поэтому помощь тренера – существенный плюс при необходимости создать программу гимнастических упражнений.

Как правильно делать растяжку

Стретчинг для начинающих будет совершенно безопасным занятием, если знать как правильно растягиваться. Для вас несколько советов о том, как делается правильная растяжка:

Перед началом занятия необходим разогрев. Это может быть езда на велосипеде, махи ногами, прыжки или другие движения, которые улучшат обращение крови и снабдят мышцы кислородом.
Упражнения для гибкости тела для начинающих выполняются плавно, медленно.
Важно поддерживать спину в ровном положении, сохранять осанку.
Каждую мышцу необходимо расслабить.
Спокойное дыхание – одна из основ для правильной тренировки.
Развить гибкие мышцы помогут только регулярные занятия, постепенно можно увеличить нагрузку.

Упражнения для растяжки

Новичкам следует помнить, что у каждого есть начальный уровень и не нужно равняться на профессиональных спортсменов (deep стретчинг), начиная осваивать упражнения для растяжки. Все позиции занимаются так, чтобы не было напряжения мышц. Важно соблюдать устойчивость и равновесие, сохранять дыхание спокойным на любом этапе выполнения упражнения. Нагрузка увеличивается постепенно, гибкость тела развивается со временем.

Упражнения для растяжки ног

Растяжка для начинающих в домашних условиях предотвратит мышечный дисбаланс и поможет избежать проблем с осанкой. Ловкие движения, гибкость, отличная координация движений приобретается, если с постоянством выполнять упражнения для растяжки ног. Хорошая растяжка нужна не только для выполнения элементов танца танцорами и ударов каратистами, для демонстрации красивого шпагата и сверхспособностей своего тела. Еще стретчинг защитит суставы, улучшит кровообращение, сделает походку легкой. Для растяжки ног можно выполнять такие упражнения:

Сядьте на пол, ноги раздвиньте как можно шире. Наклоняйтесь вперед максимально низко. Движения должны быть плавными, слегка пружинистыми с небольшой амплитудой. Повторяйте упражнение несколько раз.
В положении сидя на полу оставьте ноги сдвинутыми и прямыми. Туловище наклоняйте вперед, обхватите ноги руками. Выполните 10 пружинистых наклонов. Со временем у вас получится растянуть мышцы так, чтобы головой касаться коленей.
Встаньте на пол, держите корпус прямо. Правую ногу выдвиньте назад, а левую – как можно дальше вперед. Конечность, которая находится впереди, нужно согнуть в колене. Корпус наклоняйте к ней, сохраняя спину прямой. Мышцы расслабьте, усильте давление на ноги и оставайтесь в занятой позиции в течение 60 секунд.

Растяжка для похудения

Комплексы упражнений stretch тренировок помогают не только добиться гибкости, но и похудеть. Для этой цели занятия проводятся не менее 3 часов в неделю. Для активного сжигания калорий начинайте тренировку через два часа после последнего приема пищи. Растяжка для похудения может включать такие упражнения:

Займите позицию на коленях и руках. Колени при этом располагаются прямо под бедрами, а кисти чуть впереди плеч. Колени приподнимите с пола после выдоха, кисти оставьте в исходном положении, пятки прижмите к полу. Ваши руки и спина должны составлять одну прямую линию, ноги - вторую.
Выполняйте упражнение лежа на животе. Бедра прижмите к полу, кисти разместите под плечами. Верхнюю часть туловища приподнимите так, чтобы грудь смотрела на стену перед вами. Плечи должны быть расслаблены. Сохраните положение на 20-30 секунд и вернитесь в исходную позицию.

Утренняя растяжка

Всего 10 минут утром посвятите утренней зарядке стретчинг, чтобы зарядиться бодростью и хорошим настроением на весь день. Утренняя растяжка включает несколько этапов:

После пробуждения подумайте о чем-нибудь хорошем и потянитесь в разные стороны.
Покрутите воображаемые педали одну минутку.
Помашите руками в стороны все еще лежа в кровати.
Сядьте «по-турецки» на постели и выполните 10 плавных наклонов вперед.
Опустите ноги с кровати и сделайте каждой ступней 30 круговых движений.
Выполните упражнения на коврике для задней поверхности таза, шеи, вытягивания тела, растяжки паха и наклоны вперед.
Закрепите свое хорошее настроение контрастным душем.

Растяжка для спины для начинающих

Отличное самочувствие, возросшая сила мышц и бодрость духа станут вашими верными спутниками при регулярных занятиях стретчингом. Тренировки помогут избавиться от постоянных болей в области спины, они просто незаменимы для офисных работников, которым нужно восстановить здоровье после многих часов в сидячем положении. Стретчинг для спины включает такие упражнения:

Примите позу на четвереньках, спину держите прямо. После глубокого вдоха выгните спину дугой на максимум. Замрите на 15 секунд, повторите сначала 15 раз.
Лягте на пол, прижмитесь плечами к полу. Поворачивая туловище в районе поясницы, закиньте одну ногу за другую. Сохраните принятую позу на полминуты и повторите со второй ногой.

Видео: растяжка для начинающих

Не только западные, но и российские фитнес-тренеры предлагают видеоуроки с упражнениями для стретчинга. Новички смогут научиться правильному дыханию и движениям с Екатериной Фирсовой, Ольгой Янчук, Егором Онегиным, чтобы добиться невероятной гибкости и пластичности тела, сделать свою фигуру безупречной, избавиться от возникающих болей в спине и просто иметь отличное настроение.

Стретчинг с Фирсовой

Стретчинг с Ольгой Янчук

Стретчинг с Егором Онегиным

limtut.com

Как растянуть мышцы ног Как? Так!

Содержимое:

2 метода:

Ваши ноги приводятся в движение с помощью подколенных сухожилий, четырехглавых мышц бедра и мышц голени. Регулярная растяжка мышц ног поможет вам избежать травм и боли после прогулок, бега или езды на велосипеде.

Шаги

Метод 1 Упражнения для растяжки на полу

1 Растяжка подколенных сухожилий. Эта растяжка поможет вам растянуть не только подколенные сухожилия, но и мышцы икр. Попробуйте производить круговые движения лодыжками, чтобы укрепить их. Вы также можете опереться на стену подошвами стоп, чтобы растянуть мышцы голени.
2 Растяжка для мышц икр. Встаньте на ступеньку и опустите пятки ниже уровня ступеньки, чтобы хорошо растянуть икры ног. Чтобы растянуть каждую ногу отдельно, согните левую ногу и полностью поместите левую стопу на верхнюю ступеньку. Опустите вашу правую ногу на одну ступеньку вниз. Затем поменяйте ноги. Вы также можете выполнять это упражнение на скамье, если вы найдете что-то, за что можно будет держаться для удержания баланса.
3 Растяжка четырехглавых мышц бедра с мячом для фитнеса. Это упражнение позволит вам растянуть мышцы бедра, сидя на мяче в позе выпада. Для усложнения упражнения вы можете опереться бедрами о мяч, согнуть ногу в колене так, чтобы пятка дотрагивалась до ваших ягодиц, и потянуть за лодыжку, чтобы растянуть мышцы бедра на этой ногу. Повторите это упражнение на другой ноге.
4 Растяжка четырехглавых мышц бедра из позиции стоя. Для этого упражнения вам будет необходимо встать между двумя стульями одинаковой высоты. Вы можете использовать стену для поддержки задней ноги, если у вас нет двух подходящих стульев. При выполнении этого упражнения напрягите мышцы живота, чтобы держать ваш таз прямо и снять нагрузку с поясницы.

Метод 2 Пилатес и йога для растяжки мышц ног

1 Скручивание. Упражнение "Скручивание" в пилатес позволит вам растянуть подколенные сухожилия и икры, а также снимет напряжение со спины. Если вам требуется большая степень поддержки, вы можете выполнять это упражнение, опираясь на стену спиной и бедрами, но при этом убедитесь, что ваши ступни находятся на расстоянии 15 см от стены. Держите бедра над ступнями, чтобы не слишком растянуть колени, и сконцентрируйтесь на напряжении мышц брюшной полости в течение упражнения.
2 Наклон вперед из положения сидя. Это упражнение входит в 12 основных поз в хатха-йоге. Кроме того, что это упражнение позволит вам растянуть мышцы икр и подколенные сухожилия, оно еще и снимет симптомы радикулита и поможет вам растянуть и удлинить позвоночник. Эта поза также работает на стимулирование чакры солнечного сплетения и улучшает концентрацию.
3 Развернутый наклон к ноге. Эта растяжка позволит вам раскрыть бедра, растянуть подколенные сухожилия и икры и хорошо вытянуть верхнюю сторону тела. Если вы не можете согнуться в этой позе, попробуйте зацепиться ремнем для йоги за арку стопы и продолжайте тянуть за ремень, пока вы не опуститесь до комфортной позиции. Если вы очень гибки, обхватите арку стопы руками, вместо того, чтобы просто наклониться над стопой.
4 Наклон вперед из позиции стоя. Эта поза растянет подколенные сухожилия и икры; к тому же, ее очень легко модифицировать в зависимости от уровня вашей гибкости. Если вы не можете полностью согнуться в этой позе, поместите руки на стене прямо перед собой, чтобы ваши руки стали параллельны полу. Если вы хотите немного усложнить это упражнение, разомкните руки и захватите ваши лодыжки, опуская голову к коленям.
5 Поза бруса для запирания ворот. Эта поза, также известная как "поза ворот", получила свое название из-за положения верхней части тела, которая наклоняется под таким углом, что начинает напоминать брус или балку на воротах. Это упражнение не только растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю часть бедер, но и раскрывает каждую сторону тела по очереди, улучшая дыхание. Если у вас нет коврика для йоги, вы можете подложить под колени подушку или одеяло. Эта поза особенно рекомендуется тем, кто только начинает практиковать йогу.
6 Поза героя в положении лежа. Для начала вам следует встать в позу героя. Если вы не можете сесть на пол между своими стопами, сядьте на опорный блок или подушку, чтобы ваши колени удобно располагались перед вами. Начав наклон назад, вы можете попросить кого-нибудь нажать на переднюю сторону ваших бедер, чтобы добиться большей растяжки в четырехглавых мышцах. Вы также можете подставить опорный блок под голову и плечи, чтобы вам было удобно лежать.
7 Поза царя танца. Эта поза поможет вам растянуть четырехглавые мышцы и раскроет ваши бедра и переднюю часть вашего тела. Вы можете использовать ремень для йоги, чтобы удержаться за заднюю ногу, если вы не можете удержать ее руками. Если у вас возникли проблемы с балансом, вы можете положить вашу протянутую руку на стену, чтобы поддержать баланс.
8 Поза воина II. Поза война II позволит вам растянуть внутреннюю часть ваших бедер. Учитывая, что ваша передняя нога будет находится в положении выпада, вы также сможете укрепить четырехглавые мышцы бедер и мышцы ягодиц. Если вам тяжело удерживать баланс, поместите руки на бедра. Эта поза является изображением Шивы, индуистского бога-воина.
9 Поза бабочки. Поза бабочки растянет мышцы внутренней части бедра. Сведите вместе стопы и разведите колени, затем наклонитесь вперед.

Советы

Делайте растяжки только тогда, когда ваши мышцы разогреты и гибкие. Например, если вы решили растянутся перед пробежкой, пройдитесь пешком в течение двух минут, а затем уже начинайте делать упражнения для растяжки, чтобы ускорить циркуляцию крови в теле и предотвратить травмы.
Растяжка ног увеличит ваш диапазон движений, поспособствует их плавности и быстрому заживлению мышц, а также предотвратит травмы и боль в мышцах.

Предупреждения

Не раскачивайте ваше тело в попытках растянуться сильнее или глубже. Это может быть особенно желанно в упражнениях, где вы пытаетесь достать до пальцев ног, но помните, что подобное раскачивание не только не принесет пользы, но и может послужить причиной для травмы.