Как "сделать" красивые ноги: самые эффективные упражнения. Как сделать красивые икры ног
самые эффективные упражнения :: SYL.ru
Стремясь к физическому совершенству, человек готов подвергнуть себя истязаниям изнурительными нагрузками и строжайшей диетой. Недовольные формой тех или иных частей тела, мужчины и женщины часами проводят время в спортзале, пытаясь уменьшить либо увеличить объем рук, бедер, ног.
Ноги современной леди
Если мужчины главным образом озабочены наращиванием мускулатуры, то женщины устремляются в фитнес-залы с решительным намерением скорректировать данную природой фигуру: придать ей более привлекательные изгибы и округлости, “вылепить” красивые ноги. Что касается ног, то их форма даже гораздо более волнует слабый пол, нежели талия или грудь. Ведь женщины с красивыми ногами бросаются в глаза мужчинам, которые не могут устоять перед изящными икрами и тонкими лодыжками современных леди.
Фитнес предлагает поспорить с природой
Впрочем, современная девушка уже не сокрушается по поводу внешности. Она знает, что все можно исправить, в том числе сделать красивые ноги. Фитнес-программы предлагают всевозможные упражнения для коррекции любой части тела. Если бедра слишком массивные, их можно уменьшить в обхвате, подтянуть; если икроножные мышцы слишком худы, то специальные упражнения помогут увеличить их объем; если бедра и голени недостаточно стройны, то исправить это вполне по силам.
Обладательницы несовершенных, на их взгляд, форм, могут спросить у инструкторов фитнес-залов, насколько реальна возможность изменить данное природой и своими усилиями создать красивые и здоровые ноги навсегда. Ответ есть только один: человек может изменить себя, если он этого захочет. Если целью становится создание совершенных форм тела, то над этим стоит поработать.
Делаем красивые ноги в домашних условиях
Что может быть причиной недовольства женщины? Ноги чересчур полные или, наоборот, худые, непропорциональные бедра, вялые икры, обвислые мышцы внутренней поверхности бедра, целлюлит - эти и другие изъяны легко устранимы, утверждают специалисты по коррекции фигуры. Есть упражнения, которые помогут убрать лишнее или нарастить недостающее, придать линиям бедер и голеней пленительные изгибы.
О том, как накачать красиво ноги, знают инструкторы фитнес-клубов, рассказывают фото- и видеоматериалы. Существует множество комплексов занятий для совершенствования формы ног. Такое многообразие объясняется тем, что нужно тренировать разные группы мышц. Ведь в человеке в целом более 600 мышц, а ноги состоят из многих десятков мышц - крупных и помельче. По-настоящему красивые ноги получаются при сбалансированном развитии мышц бедра, голени и обязательно ягодиц.
Как сделать бедра совершенными
Бедра могут быть излишне худыми или, наоборот, стать депо для жировых отложений. И в том и в другом случае нужны силовые упражнения на укрепление мышц бедра. Женщины с массивными бедрами, которые опасаются упражнений силовых, полагая, что тем самым еще более увеличат их объем, делают большую ошибку. Чем крепче мышцы, тем больше они потребляют калорий и тем быстрее и эффективнее расходуются столь неэстетичные жировые отложения. Также крепкие мышцы делают бедра более подтянутыми, уменьшают галифе, делают их более стройными.
Необязательно идти заниматься в тренажерный зал, можно успешно “лепить” красивые ноги в домашних условиях. Комплекс упражнений для бедер предполагает нагрузки на различные группы мышц, в том числе на четырехглавую мышцу бедра, бицепс бедра, ягодичную и икроножную мышцы.
Примерные упражнения
Прежде чем приступить к изолированным упражнениям, необходимо в течение десяти минут разогреть мышцы в аэробном режиме и слегка растянуть. Затем можно выполнять целевые упражнения:
Встать прямо, ноги на ширине плеч, сделать приседание, отведя таз назад; на выдохе выпрямиться и одновременно поднять правую ногу в сторону, почувствовать напряжение в боковой мышце; сделать 8 раз и повторить с другой ногой. В дальнейшем увеличить количество повторений и подходов.
Лежа на боку, ноги вытянуты, поднимать верхнюю ногу на 45 градусов сначала медленно 8 раз, потом 8 быстрее; в третьем сете задержать ногу в поднятом положении и проделать 8 очень быстрых движений с минимальной амплитудой. То же повторить на другом боку с другой ногой.
Лежа на боку, ноги согнуть в коленях перед собой под углом 90 градусов. Поднимать верхнюю ногу и опускать по 8 раз медленно и быстро. То же проделать с выпрямленной в колене ногой, но также под прямым углом к туловищу.
Эти упражнения необходимо в дальнейшем усложнить, увеличив нагрузку: прижать к бедру гантель, надеть на щиколотку тяжелый браслет или сцепить бедра или голени эластичной лентой - это усилит сопротивление мышц и заставит ее работать более результативно.
Тренируем внутреннюю мышцу бедра
Очень часто женщины не думают про эту зону, а между тем красивая форма ног не получится, если тренировать только бедро сбоку. Специалисты рекомендуют прорабатывать мышцы-антагонисты вместе, иначе возникнет видимый дисбаланс: одна мышца будет регулярно сокращаться, а другая все более дрябнуть и обвисать. В результате получится перекос: снаружи красивый изгиб тренированной мышцы, а изнутри недотренированная мышца.
Тренируя ноги в домашних условиях, необходимо строго следить за техникой движений: бедро изнутри нелегко заставить работать, чтобы почувствовать мышцы в этой области, их сокращение и напряжение, нужно выбрать верное положение тела и ноги.
Эффективные упражнения для внутренней части бедра
Лечь на бок, верхнюю ногу согнуть в колене и упереться ступней в пол. В этом упражнении работает нижняя нога: выпрямив ее и развернув ступню на 90 градусов к голени и одновременно параллельно полу, делать максимально возможные подъемы ноги в медленном темпе, а затем в более быстром. Делая это движение, необходимо следить за тем, чтобы ступня была максимально вывернута к полу, а не задиралась носком вверх. Только тогда можно почувствовать, как напрягается нужная внутренняя мышца бедра.
Лежа на боку, верхнюю ногу вынести несколько вперед, слегка согнув колено, и коснуться пола. Опираясь на нее, следует поднимать нижнюю ногу на максимально возможную высоту. Усложнить упражнение можно, если верхнюю ногу положить сверху и создать тем самым естественное отягощение для нижней. Чередовать движения в медленном и быстром темпе по 8-16 раз.
Замечание: любые движения становятся привычными и поэтому следует увеличивать нагрузку, применяя гантели, браслеты, ленту, делать все большее количество повторений и несколько подходов в каждом упражнении.
Сколько времени требуется для накачки ног
Этот вопрос весьма беспокоит женщин, которым нужно привести себя в форму для предстоящей вечеринки или которым предстоит поездка на пляжный курорт. Для них вопрос о том, как “слепить” красивые ноги за неделю, вовсе не является праздным. Можно весьма скептически отнестись к подобным заявлениям, но, оказывается, нет ничего невозможного, и ноги действительно можно привести в форму за короткий период времени - неделю, десять дней или месяц. Все будет зависеть от исходных данных и целей.
Так, обладательница от природы достаточно стройных ног, но заметно потерявших форму от недостаточной двигательной активности: от долгого сидения за рабочим столом и передвижения исключительно в автомобиле, может за неделю до поездки на море привести их в замечательное состояние, так что не стыдно будет обнажить свои ножки на публике. Для этого ей придется каждый день делать упражнения на разные мышцы ног и включить в питание побольше полноценного белка.
Однако если необходимо сделать более радикальную коррекцию ног, например, убрать заметную кривизну, лишний объем, жировые отложения, то понадобится чуть больше времени и усилий. Так, для сжигания жиров понадобится включить в тренировку аэробные упражнения: бег, ходьбу, велосипед, плавание, танцы - эти и подобные движения приводят в действие все крупные мышцы тела, заставляя их потреблять больше кислорода, что способствует общему похудению, в том числе и ног.
Как укрепить ягодичные мышцы
Ноги нельзя тренировать абсолютно изолированно от других частей тела. Так, ягодицы входят в комплекс универсальных упражнений для бедер, поэтому красивые ноги и ягодицы обычно воспринимаются как единое целое. Нельзя иметь подтянутые бедра при вялых ягодицах. Для комплексной тренировки ног рекомендуется включить лучшие упражнения для подтягивания ягодиц:
из положения стоя сделать приседание с максимальным отведением таза назад, выпрямиться на выдохе и сильно напрячь ягодицы; сделать 8-16 раз в два-три подхода;
сделать плие: расставить широко ноги, развернув максимально ступни; медленно приседать и на выдохе возвращаться в исходное положение;
опираясь на спинку стула обеими руками, поднимать прямую ногу максимально назад, сначала медленно 8 раз, потом 8 быстрее; поменять ногу; делать все большее число повторений в двух-трех подходах;
в опоре на колени и локти поднимать поочередно выпрямленные ноги вверх: 8 раз одну, 8 раз другую;
лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол; на выдохе поднять таз, сжать ягодицы, опуститься; повторять в разном режиме.
Замечание: эти упражнения, как и остальные, рекомендуется делать в разном темпе, варьировать нагрузки, применяя отягощения: гантели, жгуты, ленты, браслеты.
Где найти время для занятий
Гармонично развитые красивые ноги мужчины обязательно оценят, одним взглядом выразив свое восхищение. Нет женщины, которая бы не желала почувствовать оценку своим усилиям в мужских глазах. Для этого стоит преодолеть свою лень, отбросить в сторону все отговорки и найти время в плотном дневном расписании, чтобы посвятить себе 20-30 минут.
Необязательно идти в спортзал к опытным инструкторам, красивые ноги можно “лепить” дома, используя минуты свободного времени перед телевизором. Смотреть интересную передачу можно и лежа на ковре гостиной. Просто нужно принять нужное положение и прокачать мышцы бедра. При этом на ногу можно положить толстый том какого-нибудь словаря: он вполне заменит гантель.
Упражнения для икроножной мышцы и квадрицепса
Можно посмотреть телепередачу и стоя у кресла, заодно выполнив несколько полезных упражнений для укрепления икроножной мышцы:
- медленно подниматься на носочки и опускаться на двух ногах; то же проделать стоя на одной ноге;
- присесть в широком плие, развернув стопы, и поднимать их поочередно на носок.
Подъемы коленей перед собой в разном темпе в положении стоя на месте или во время ходьбы по ступенькам приведут в порядок квадрицепс.
Махи ногами назад тренирует бицепсы бедра. Движения можно выполнять из положения стоя, взяв спинку стула, а также опираясь на колени и локти: одну ногу вытянуть параллельно полу и в таком положении сгибать ее в колене, стремясь достичь пяткой ягодичной мышцы.
Что нужно делать, если ноги несовершенны
Ноги женщины должны и могут быть красивыми, даже если природа не была слишком щедрой. Еще поэт сказал, что вряд ли найти в России хотя бы три пары совершенных ног. Возможно, он был прав в начале 19 века, но женщина 21 столетия может поспорить с природой, внеся свои поправки. Тренированные крепкие и эластичные мышцы создадут идеальный корсет для талии, изящные линии изгибов бедер и ягодиц, стройные икры.
Если ноги далеки от совершенства, можно сделать их привлекательными, посвятив тренировкам всего несколько часов в неделю. Если добавить к этому сбалансированную диету с достаточным содержанием белка, то скоро можно будет гордиться победой в состязании с природой.
www.syl.ru
Лучшие способы прокачать икры в домашних условиях. Простые упражнения для дома
Красивые ножки – пожалуй, самая большая гордость каждой девушки, особенно в летний период.
Многие представительницы прекрасного пола во время своих тренировок делают упор на ягодичных мышцах и бедрах, в то время как про икроножные забывают, а зря.
Красивые икры – обязательное условие красивых ног. Кстати, опасения некоторые девушек по поводу того, что икры легко перекачать и сделать ноги массивными, не имеют никакой подоплеки.
Икроножные мышцы зачастую наоборот достаточно трудно накачать, а уж перекачать практически невозможно.
С помощью физкультуры и специальных упражнений можно скорректировать форму икр, сделать их болем худими или полными, придать им стройности и рельефности.
В этой статье мы расскажем об упражнениях для икроножных мышц, которые разработаны специально для девушек.
Упражнения для икроножных мышц
В первую очередь хотелось бы посоветовать всем привычный бег. Он не только является замечательной кардионагрузкой, позволяющей сбросить лишние килограммы, но и отличной тренировкой для ног, в том числе и икр.
Кроме того, накачанные икры в сочетании дряблыми мышцами бедер и ягодиц будут смотреться, мягко говоря, не очень хорошо. Бег трусцой поможет укрепить практически все мышцы ног, подтянуть формы и избавиться от лишнего жира.
Начните с бега на короткие дистанции в течение 20 минут. С каждой новой тренировкой увеличивайте продолжительность бега на 5-10 минут. Лучшая продолжительность бега трусцой – 1-1, 5 часа.
Кроме бега, можно использовать массаж икроножных мышц, который после тренировки позволит им немного расслабиться и быстрее восстановиться.Также регулярно выполняйте комплекс упражнений, приведенный ниже.
1. В положении стоя положите руки на пояс и приподнимитесь ногами на носочки. Так следует вставать на цыпочки по 20 раз в три подхода. Через несколько недель регулярных тренировок упражнение можно усложнить, взяв в руки гири или гантели подходящего Вам веса.
2. Хорошим упражнением для разработки икр является «велосипед». Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях под 90 градусов. Начинайте имитировать ногами круговые движения, будто вы едете на велосипеде и крутите педали.
При этом не забывайте сгибать еще и стопу, так как именно ее движения больше всего воздействуют на икроножную мышцу. Если у вас есть велосипед и возможность регулярно кататься на нем, это упражнение можно не выполнять. Более того, прогулки на велосипеде влияют более благоприятно на мышцы, чем простые упражнения.
3. В положении стоя поставьте пятки вместе, а носки – врозь. Плавно поднимайтесь на носочки, а потом немного присядьте и разведите колени в стороны. После снова приподнимитесь на носках еще выше и опустите пятки на пол. Это упражнение необходимо выполнять 20-30 раз в два подхода.
4. Исходное положение: лежа на животе, ноги вытянуты, лицо на руках. Медленно и плавно сгибайте ноги в коленках так, чтобы дотронуться пятками до ягодиц. Затем снова выпрямите ноги и положите их на пол. Это упражнение можно выполнять сразу двумя ногами, а также каждой ногой по отдельности.
5. Исходное положение: сидя на корточках, ладони лежат на полу. Выпрямитесь и встаньте на пол ровными ступнями, затем наклонитесь вперед, стараясь не сгибать ноги в коленях, и дотянитесь руками до пола. Это упражнение следует выполнять в два подхода по 20-25 раз.
6. Возьмите книгу или небольшую коробку и положите ее на пол. Высота ее должна позволять пятке свисать, если вы на нее наступите. Встаньте на книгу носочком одной ноги и выполните пару поднятий и опусканий на пятку. То же самое выполняйте и на вторую ногу. На каждую ногу необходимо выполнить по 20 подъемов в два подхода.
Автор: Лилия Романова
vsezdorovo.com
Как сделать ноги красивыми?
Ноги для девушки — это та часть тела, которая должна выглядеть красиво всегда. Ведь, согласитесь, в теплое время года так хочется надеть юбку или узкие брюки и продемонстрировать всем стройные ножки.
Некоторым природа подарила хорошие данные изначально, а кто-то тратит много сил и времени в спортзале для достижения идеальных форм. Но и тем и другим занятия для развития мышц и уменьшения объема ног просто необходимы. Стройные девушки как правило не обладают необходимой рельефностью мышц. Эту проблему можно исправить только при помощи физических упражнений.
Как добиться стройности ног?
Тут следует сразу оговориться, что результата за 5 минут не будет. Для того чтобы уменьшить объем ног необходимы регулярные и правильные нагрузки. Вы можете заниматься как в домашних условиях, так и в тренажерном зале под присмотром квалифицированного тренера.
Как накачать икроножные мышцы
Итак, для начала поговорим о нижней части наших ножек, об икрах. Вряд ли кто-то из дам возразит, что слишком накачанные, или даже перекачанные икры — это красиво. Но также некрасивы и дряблые мышцы даже при стройных ногах. Поэтому не стоит пренебрегать упражнениями на эту часть тела.
Одно из очень действенных и эффективных упражнений на икры —это простой велосипед. Да-да, езда на велосипеде поможет вам накачать икроножные мышцы. Если вы хотите напрячь их по-максимуму, то на педали нажимайте именно носочками, а не всей ступней.
Еще одно хорошее упражнение на развитие мышц икры, и не только на них, — это бег. При пробежке вы тренируете выносливость, развиваете легкие, сжигаете жир, а также уменьшаете внутреннюю и внешнюю часть бедер.
Больше упражнений, направленных на развитие икроножных мышц вы сможете найти, пройдя по этой ссылке.
Как уменьшить объем бедер и ягодиц
Теперь поговорим, как сделать верхнюю часть ног красивыми, а точнее – уделим внимание бедрам и ягодицам. Согласитесь, попа красивой формы выглядит очень привлекательно. А стройные накачанные бедра могут выигрышно смотреться в облегающих нарядах.
Но к великому сожалению, эта часть тела наиболее проблемная у большинства женщин. Но что не может не радовать, так это то, что тренировкам она поддается лучше и легче остальных. Накачать попу и бедра можно в домашних условиях. Достаточно лишь вашего терпения и усердия.
Как сделать ноги красивыми?
Существует огромное количество упражнений для проработки мышц ног. Их можно делать как с утяжелением, так и без.
Первое упражнение, о котором бы хотелось сказать, — это прыжки со скакалкой. Если у вас дома таковой не нашлось, прыгать можно и без нее. Сто прыжков во время каждой тренировки помогают разогреть организм, подготовить его к нагрузкам, разминают мышцы ног и голеностопа.
Следующее упражнение тренирует бедра. Это выпады. Выполняется оно так: стоя прямо, правую ноги выставьте вперед и перенесите вес тела на нее, левая при этом сгибается, образуя прямой угол. По 10–20 повторений на каждую ногу ежедневно дадут в скором времени видимый результат.
Еще одно очень простое, знакомое многим с детства упражнение — ножницы. Лежа на спине, поднимите прямые ноги и начинайте попеременно скрещивать их. Повторите упражнение 30–50 раз в 2-3 подхода. Несмотря на легкость упражнения, оно хорошо тренирует ягодичные мышцы и мышцы бедра.
Последнее упражнение — король всех упражнений на ноги. Это приседания. Оно не только качает ягодицы, но тренирует икры, заднюю и переднюю поверхности бедра. Приседать можно как с утяжелением, так и без. Выполняя данное упражнение в домашних условиях, можно использовать в качестве утяжеления небольшие гантели. Подробно об этом упражнении вы можете прочитать в этой теме.
Вот и все. Выполняя эти несложные упражнения, вы обретете ножки своей мечты.
Понравилась статья? Подписывайтесь на обновления сайта по RSS, или следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках.
Подписывайтесь на обновления по E-Mail:
Расскажите друзьям об этой статье в любимой социальной сети с помощью кнопок. Спасибо!
womens-blog.ru
