Качаем икроножные мышцы самостоятельно дома. Мышцы икрыКак накачать икры ног в домашних условиях и в тренажерном залеНакачанные икроножные мышцы смотрятся красиво. Чтобы накачать их, требуется прикладывать достаточно большие усилия. Сложность проработки этой группы мышц заключается в том, что они задействованы в повседневной жизни, а, следовательно, привычны к постоянным нагрузкам, которые приходятся на ноги во время ходьбы. Поэтому очень важно подбирать максимально действенные и эффективные упражнения. Тренироваться, конечно, лучше всего в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование и спортивный инвентарь. Однако существуют не менее действенные упражнения, которые позволяют, набравшись терпения, добиться поставленной цели и в домашних условиях. Главное, уделять тренировкам достаточно времени и внимания, но в разумных пределах, не допуская перетренированности и перегрузок. Если нагрузки слишком большие, то икры начинают болеть. Это сигнализирует о необходимости снизить интенсивность. О правильности тренировок свидетельствуют чувство усталости и жжение. Никакой боли быть не должно. Не стоит ставить под сомнение тот факт, что слабые и тонкие ноги не красят мужчину, особенно если у него прокаченный и мощный торс. Подобная диспропорция смотрится достаточно комично. Совершенно иначе выглядит фигура атлета, если ноги отлично проработаны и оформлены привлекательным рельефом. И чтобы достичь этого, нужно правильно и грамотно организовать тренировку икроножных мышц. Сделать это позволяет четкое представление о том, как устроен этот мускул. Подробнее об анатомииИкроножной называют расположенную на задней части двуглавую мышцу. С первого взгляда может показаться, что она одна, но на самом деле мышц две. Подобное заблуждение связано с тем, что увидеть и пощупать можно только верхнюю, под которой располагается вторая, именуемая камбаловидной. Именно «невидимая» глазу мышца и отвечает за объем. Увеличиваясь, она воздействует и как бы раздувает верхнюю. Во время бега и ходьбы задействованы сразу обе мышцы. Постоянная нагрузка не всегда дает желаемого результата. Основные причины этому могут быть следующие:
Для грамотного составления комплекса тренировок следует учитывать, что нижняя (камбаловидная) прорабатывается в положении сидя, а расположенная над ней (поверхностная) — в положении стоя. Чтобы получить максимальный результат, необходимо задействовать в тренинге и нижнюю, и верхнюю. Залогом успеха является не беспрестанное повторение одних и тех же упражнений, а тяжелый тренинг с отягощением. Регулярность занятий следует выбирать умеренную. Тренироваться рекомендуется один-два раза в неделю, но не более. Иначе это вызовет перегрузку и результат будет обратный желаемому. Периодичность тренировок должна быть таковой, чтобы присутствующие в расписании кардио-нагрузки, если таковые есть, проводились до работы с железом. Прорабатывать икроножные мышцы лучше всего в конце тренировки на ноги, а начинать с камбаловидной, поскольку она сильнее поверхностной. Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцыПереходить к непосредственному выполнению упражнений следует после разминки — разогрева. Отличным решением станет массаж, сделать его можно самостоятельно. Нет никакой сложности в том, чтобы самому хорошо размять и помассировать икры. Кроме того, требуется растянуть пальцы и щиколотки. Эти «меры» являются профилактикой растяжениям. Начинать необходимо с наиболее простых упражнений, которые относятся к разминочным, их можно выполнять в домашних условиях. Упражнения на икры в домашних условиях«Пружинка»Исходное положениеВстаньте, спину держите ровно. ВыполнениеПоднимитесь медленно на носочки. Старайтесь делать это так, чтобы пятки были как можно выше. Далее, возьмите гантели. Когда равновесие удержать сложно, можно одной рукой держаться за опору, а утяжелитель брать только один. Усложнить упражнение позволяет попеременное выполнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Главное, делать это с отягощением. Выполняйте пружинку 3-4 подхода, по 30 в каждом. Общие рекомендацииДелать упражнение нужно медленно. Ходьба на носочкахПростое, но эффективное упражнение, суть которого сводится в хождении на носках в течение некоторого времени. Главное, стараться, чтобы коленки не сгибались. Ходьба по лестницеПоднимайтесь и опускайтесь по ступенькам до тех пор, пока не почувствуете усталость в мускулах. Можете просто ходить или переступать ступеньки. Лучше чередовать оба подхода. Эти упражнения очень просты, не требуют использования тренажеров, с легкостью могут выполняться в домашних условиях. Степ платформаВместо платформы, можно задействовать лестничные степени. Исходное положениеДержа спину прямо, встаньте на край платформы либо на ступеньку носками. ВыполнениеПоднимитесь сначала на цыпочках как можно выше, а затем опустите пятки до упора, чтобы четко ощущать растягивание голеностопа. Можете одной рукой опереться о стену, а в другую руку взять гантель. Общие рекомендацииМеняйте положение ног. Держите стопы параллельно, потом сдвигайте пятки либо раздвигайте носки. Комбинированный подход к упражнению позволит проработать различные части икр. Параллельное положение стоп направлено на разработку средней части, сдвинутые пятки — на внутренней, а носки — на внешней. Выпрыгивания с гантелямиВесьма сложное и трудное упражнение, оказывающее высокую нагрузку. Исходное положениеПрисядьте, возьмите в руки гантели. ВыполнениеВыпрыгивайте из принятого положения максимально высоко. Комплекс для тренажерного залаПредставленные ниже упражнения специфичны. Они направлены на отдельное накачивание и поверхностной, и камбаловидной мышцы, выполняются с задействованием тренажеров. Подъем на носки сидяНачальная позицияРасположитесь на сидении тренажера, поставить носочки стоп на ступени, пятки направьте вниз, а рычаги опустите на колени, а затем зафиксируйте. Техника исполненияПоднимайте носки на максимально возможную высоту, задерживайтесь в крайней точке. Общие рекомендацииЧтобы упражнение выполнялось правильно, перед каждым подъемом растягивайте икроножную мышцу. Подъемы из положения стояАналогичны тем, которые делают с использованием гантелей в домашних условиях, но выполняются на тренажере. Начальная позицияВстаньте носками на опорную ступень, а плечи заведите под упоры. Пятки при этом должны быть опущены, в икрах чувствоваться напряжение. Техника исполненияПоднимитесь максимально высоко на носочки. Общие рекомендацииЗадерживайтесь на несколько секунд в крайнем положении. Жим носкамиДелаются на тренажере для жима ног, который представляет собой чрезвычайно эффективное спортивное приспособление, идеально справляющееся и с проработкой всей мускулатуры на ногах, и с накачиванием икр. Начальная позицияЛежа на тренажере, распрямите ноги, выжимая платформы, зафиксируйте упоры. Техника исполненияПлатформу снимите с упоров, выжмите ее носками, вернитесь в первоначальное положение. Общие рекомендацииЧтобы избежать травм, применяйте ограничители. Подбирать утяжелители следует аналогично блинам при выполнении приседаний с использованием штанги. Оптимальным считается такой вес, который позволяет выполнить максимум восемь повторов и не более трех-четырех сетов. builderbody.ru Как накачать икры ног в домашних условиях?В данной статье описаны упражнения и подробные рекомендации по накачке икр как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов Возникновение проблемы и анатомияПод тренировками икр подразумевают развитие икроножных и камбаловидных мышц Цивилизация не только дала человеку блага, но и добавила ряд проблем. Среди них, как ни странно, и неправильно сформированные мышцы ног, особенно икр. При чем здесь цивилизация, спросите? А при том, что мы стали гораздо меньше ходить. Общественный транспорт и личные авто отняли у нас заветные 10 000 шагов в день, так необходимые нам для красоты и здоровья. В результате – слабые и не эстетичные икроножные мышцы, с комплексами по этому поводу в придачу. Все больше девушек могут похвастаться хиленькими целлюлитными палочками вместо красивых женских ножек. А о мужчинах вообще промолчим: торчащие из шортов цыплячьи лапки смотрятся еще отвратительнее, особенно если над ними возвышается внушительных габаритов тушка. Даже мальчишки сейчас предпочитают виртуальный футбол реальному и ждут по утрам, переминаясь у двери с одной тонкой ножки на другую, когда родитель подвезет их к школе, вместо того, чтобы пройти пятьсот метров. Однако проблема тонких икр решаема, как многое в нашей жизни. И решить ее можно не выходя из дома. Нужно лишь немного терпения и времени.
Полезные упраженияДостигается такое совершенство многократно повторяющимися упражнениями и правильной нагрузкой В нашей статье мы сосредоточим внимание именно на те упражнения, которые можно выполнять дома. Стоит отметить, что чаще всего они выполняются без дополнительного веса. Если вам будет слишком легко их делать, то можете взять в руки пару пятилитровых бутылок с водой или другие тяжелые предметы. Девушкам стоит обратить внимание на ножки танцовщиц и гимнасток. Именно у них в ногах есть все и нет ничего лишнего. Художественные гимнастки, к примеру, вообще не используют во время тренировок никакого дополнительного спортивного оборудования, обходясь только массой своего тела, в том числе и для накачивания икр. Для этого в их ежедневном тренировочном арсенале имеются замечательные по эффективности упражнения.
Выберите для себе 4-5 понравившихся упражнений и выполняйте каждые 3-4 дня. Можете их чередовать и менять местами, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам. Общие рекомендацииПомните о регулярности тренировок любых мышц, не только икр
ЗаключениеМышцы икр относятся к трудно накачиваемым, поскольку используем мы их постоянно, и природой в них заложена большая выносливость. Они медленно отзываются на нагрузку и не сразу дают ощутимое увеличение в объеме. Для стабильных результатов в росте этих мышц придется усердно поработать. Зато как красиво смотрятся хорошо оформленные икроножные мышцы и у мужчин, и у женщин! Особенно если начать их формировать с самого детства.
stroy-telo.com Как накачать икры в домашних условиях и в «тренажерке»Накачать икроножные мышцы и сделать ноги красивыми трудно, но вполне возможно. Трудно, потому что ногам привычны постоянные нагрузки, ведь люди много ходят. А возможно это становится благодаря проверенным упражнениям, которыми можно эффективно тренировать данную группу мышц. Многим будет интересно узнать, как накачать икры в домашних условиях. Для этого существуют элементарные упражнения, которые вполне реально выполнять дома. Конечно, более эффективными будут тренировки в тренажерном зале с использованием специального оборудования. Но, как говорится, терпение и труд все перетрут. Поэтому, уделяя должное внимание домашним тренировкам, вполне реально добиться хороших результатов. Нужно только подходить к занятиям разумно и избегать перегрузок. Если болит икроножная мышца, значит необходимо снизить интенсивность тренировок. В мышцах должна чувствоваться усталость, «жжение», но не боль. Красивые ноги нужны не только прекрасной половине человечества, но и мужчинам. Ничто не выглядит более уродливо, чем хорошо накачанный торс на тонких и слабых ногах. А вот с хорошо оформленными ногами тело выглядит просто великолепно. И в этом ничто так не поможет, как правильно организованная тренировка икроножных мышц. Но, прежде чем приступить к тренировкам, полезно будет узнать, как устроены эти мышцы. АнатомияИкроножной мышцой называется двуглавая мышца задней поверхности голени. На первый взгляд кажется, что мышца там одна. Но это не так. На самом деле мышц две. Сверху расположена поверхностная мышца, которую можно увидеть и потрогать. А под ней находится мышца, называемая камбаловидной. Именно камбаловидная мышца обеспечивает объем. Увеличиваясь, она «раздувает» мышцу, находящуюся на поверхности. При ходьбе и беге активно работают обе эти мышцы. Причины, по которым икроножные мышцы развиты не так, как бы вам этого хотелось, могут быть следующие:
Нужно правильно подобрать упражнения для икроножных мышц. Надо учесть, что поверхностная мышца прорабатывается в положении стоя, а камбаловидная – в положении сидя. Чтобы тренировка была максимально эффективной, необходимо нагружать обе мышцы. Не пытайтесь добиться серьезных результатов выполнением бесконечных повторений, например, подъемов на носки. Главный секрет того, как накачать икроножные мышцы – это тяжелые тренировки с отягощением. Рекомендуется тренировать икры не чаще 2-х раз в неделю. Если в вашем расписании есть кардио-тренинг, выполнять его лучше перед работой с железом. Работать над икрами следует по завершении тренировки ног. И начинать всегда надо с работы над камбаловидной мышцей, так как она более сильная. Что нужно сделать перед началом упражненийКак и всегда перед тренировкой, до того, как начать выполнять упражнения на икроножные мышцы, нужно эти мышцы разогреть. В этом поможет самомассаж, благо нет никакой сложности, чтобы самостоятельно помассировать эту область. Также необходимо растянуть суставы щиколоток и пальцев. Это поможет избежать растяжений при занятиях. Начинать нужно с простых разминочных упражнений. ПружинкиИсходное положениеВстать прямо, держа спину ровно. Техника выполненияМедленно подняться на носки, стараясь как можно выше поднять пятки. Затем упражнение выполняется с отягощением. Для этого просто берем в руки гантели. Если сложно удерживать равновесие с двумя гантелями, тренируйтесь с одной, держась второй рукой за опору. Как более сложный вариант этого упражнения, можно выполнять его, поднимаясь попеременно на одной, а затем на другой ноге. Также с отягощениями. Выполняется 3-4 сета по 30 раз. РекомендацииУпражнение необходимо выполнять медленно. Ходьба на носкахЭлементарное, но достаточно действенное упражнение. Заключается в том, чтобы подняться на носки и ходить на них некоторое время, стараясь не сгибать ноги в коленях. Ходьба по лестницеПросто подниматься и спускаться по лестнице как можно дольше, пока в мышцах не почувствуется усталость. Можно ходить как обычным шагом, так и переступая через ступеньки. Лучше всего чередовать эти два вида ходьбы. Эти простые упражнения не составит труда выполнять в домашних условиях, ведь специальных тренажеров для их выполнения не требуется. Упражнения со степ платформойЕсли платформы нет, можно выполнять эти упражнения на ступеньке. Исходное положениеВстать носками на край платформы или на ступеньку. Спину держать ровно. Техника выполненияПодняться на цыпочки максимально высоко. Максимально опустить пятки, ощутимо растягивая голеностоп. Можно взять в руку гантель, второй рукой оперевшись о стену. РекомендацииЧередуйте положение ног, держа стопы то параллельно, то сдвигая пятки или раздвигая носки. Это поможет проработать разные части икроножной мышцы. При параллельном положении стоп прорабатывается средняя часть, при сдвинутых пятках – внутренняя поверхность мышцы. Если сдвинуты носки, тогда основная нагрузка приходится на внешнюю поверхность. Выпрыгивания с грузомЭто упражнение нагружает икроножные мышцы достаточно серьезно. Исходное положениеПрисед. В руках гантели. Техника выполненияВыпрыгнуть из приседа как можно выше. Существуют и специфические упражнения, направленные на проработку отдельно камбаловидной и отдельно поверхностной икроножных мышц. Рассмотрим их, а заодно узнаем, как качать икры в тренажерном зале. Подъем на носки сидяИсходное положение
Техника выполненияПоднять носки как можно выше. Сделать паузу в конечном положении. РекомендацииПеред каждым повтором уделите внимание растяжению камбаловидной мышцы. Упражнение с согнутыми коленями на тренажереВыполняется на тренажере для жима ногами. Исходное положениеЛежа в тренажере с согнутыми коленями. Техника выполненияВыжимать носками платформу тренажера. РекомендацииИспользуйте ограничители и выдерживайте паузу. Подъемы на носки в положении стояУже рассматривался подъем на носки стоя, который можно делать дома, взяв в руки гантели. Здесь тот же подъем, только с использованием тренажера. Исходное положение
Техника выполненияКак можно выше подняться на носки. РекомендацииВ конечном положении следует выдержать паузу. Жим носкамиИсходное положение
Техника выполнения
РекомендацииИспользуйте ограничители во избежание несчастного случая. Выдерживайте паузу в конечном положении. При выполнении этих упражнений, также как при выполнении приседаний со штангой, следует подбирать вес таким образом, чтобы максимальное количество повторений не превышало 8 раз, а количество сетов — 3-4. vashsport.com схемы упражнений, в домашних условиях, тренировки и рекомендацииИкроножные мышцы — это начало нашей опоры. Они отвечают за движение вперёд и назад, а также помогают нам в беге. Икры состоят из внутренней и внешней мышцы, а это значит — мышца двуглавая. Вверху находится поверхностная мышца. Её мы видим, и её можно пощупать руками. Но есть и вторая мышца — камбаловидная. Именно она обеспечивает икрам объём. Тем самым, если её прокачать, то она «раздует» первую мышцу, которая находится выше. При повседневной прогулке, или беге работают эти мышцы. Причины, почему мышцы не развиваются состоять в том, что вы перетренировали икроножные мышцы, недотренировали их или плохо составили программу тренировок. Как накачать икры в тренажерном залеЕсли вы не ленивы, и ходите в спортзал, где есть инвентарь из «железа», то есть куча разнообразных способов накачать мышцы ног. Самое популярное упражнение — пружинки.
Делается это упражнение 3-4 подхода, пока у вас не начнут вибрировать мышцы. (15-20 раз) Ещё есть такое забавное упражнение, как «Осёл». Оно выполняется с партнёром.
Приседания со штангой. Базовое упражнение, которое способствует прокачке большого количества мышц, в том числе и икр ног.
Самое простое упражнение — прыжки на скакалке. Всех этому упражнению учили еще школе. Это упражнение в основном для боксёров и гимнастов, но и вам оно не помешает. Кстати, в этом упражнение можно задействовать ещё и предплечье, если правильно выполнять прыжки. В спортзале есть множество тренажёров для икр, лучшим вариантом будет проконсультироваться с тренером, есть ли он есть в вашем зале. Техники упражнений в домашних условияхЕсли у вас нет возможности посещать зал, или же вы стесняетесь своего тела, то можно заниматься дома. Это очень просто, и если уделять достаточно времени, то икры будут идеальными. Ходьба по лестнице. Если стесняетесь, дождитесь пока в подъезде никого не будет, и просто ходите по ступенькам через 1-2 ступени. Если передвижение дается легко, то возьмите с собой груз. Упражнения со стулом.
Ходьба на носках. Просто ходите на носках, руки на поясе. Самое главное, для этого упражнения не нужен дополнительный инвентарь! Выпрыгивания с весом. Делайте приседания, а потом выпрыгивайте с весом. Это упражнение даёт сильную нагрузку на мышцы икр, тем самым делая их объемнее. объемнее. Делать это упражнение также можно дома! Возьмите 5 литровую бутылку, вытяните руки перед собой, и делайте приседания! Эффективное упражнение! Поездка на велосипеде. Если у вас есть велосипед, а он должен быть у каждого, то можно совершать велопрогулки!
Поездки на велосипеде отлично качают мышцы ног и спины. Катание на коньках. Если у вас в городе есть ледовый дворец, или зимой заливают поле для катка, то сходите на него, прокатитесь с друзьями! Вы получите эмоции, приятную усталость, и самое главное — прокачанные икры! Катание на роликах. Ролики — летний вариант коньков. Зовите друзей, устройте гонки на роликовых коньках! Но это буде опаснее, чем на льду. Чтобы обезопасить себя, нужна защита локтей, колен, и головы. Если возможности купить защиту нет, тогда нужно ездить осторожно. Общие советы и рекомендацииТеперь некоторые советы, которые помогут вам накачать заветные икроножные мышцы:
4bro.club Как накачать икры ног в домашних условиях: упражненияВ меру накаченные икры – это красиво. Женские ноги, знающие, что такое спорт, смотрятся очень сексуально и имеют приятные очертания, а мужские ‒ гармонируют с рельефным телом. Чтобы получить удовлетворительный результат, необходимо овладеть базовыми знаниями о тренировке голени и реализовать их. Можно ли накачать икры ног в домашних условияхОтвет положительный. В спортивном зале это будет быстрее, и вы будете под наблюдением тренера, но при должной теоретической подготовке справитесь сами. Для начала пройдите краткий экскурс по анатомии. Икры – это поверхностная икроножная мышца и лежащая под ней камбаловидная мышца. Последняя дает 75% привлекательного объема и проявляет максимальную мощность при согнутом коленном суставе. Икроножная мускулатура (25% объема) напрягается, когда человек стоит. Эти знания позволяют точно ответить на вопрос, как эффективно накачать икры ног: необходимо делать акцент преимущественно на внутренних камбаловидных тканях, которые становятся больше благодаря постоянному сгибанию-разгибанию ног. Однако про икроножные мышцы тоже не следует забывать. Основные правила удачной тренировки:
Эффективные упражнения для икроножных мышц для девушекЯвных особенностей тренировок икр для женщин нет – они смело могут практиковать реализацию мужских программ. Как накачать икры девушке? Выполняйте следующие упражнения:
Как накачать икры мужчинеПравильная техника поможет добиться отличных результатов. Дома мужчины выполняют вышеприведенный комплекс, однако он не заменит качественных занятий на тренажерах с хорошей весовой нагрузкой. Как быстро накачать икры ног? В общую схему сплита следует включить комплекс для голеней. Допустим, по понедельникам и четвергам вы тренируете ноги и в конце занятия (не в начале) уделяете время икрам. Между этим необходимо прорабатывать разные группы мышц, чтобы обеспечить хорошую физическую форму, выглядеть в реальности и на фото неотразимо. Варианты упражнения в спортзале (выполняются на тренажерах):
Правила для мужчин:
ВидеоЭксперт в областях Красота(31) , Спорт и фитнес(131) , Макияж(29) , Женские прически(74) , Уход за ногтями(74) , Уход за лицом(91) , Уход за телом(27) , Уход за волосами(114) , Уход за кожей(16) , Массаж и СПА(27) , Похудение(553) , Косметология(52) , Косметическая продукция(57)sovets.net эффективные тренировки – My sport lifeВсем известно, что регулярные спортивные занятия оказывают огромное влияние на состояние человеческого организма; спорт – основа активной и долгой жизни. Нужно подходить комплексно и со знанием дела к развитию всех мышечных групп. В этой статье пойдет речь об икроножных мыщцах, их значении для здоровья и активности каждого человека. В тексте читатель сможет найти 5 упражнений, с которыми можно результативно накачивать эти мышцы. Благодаря икроножным мышцам человек может передвигаться и ускорять движение тела. Их основная функция заключается в подъеме ноги, обеспечении движения (толчка) вперед.Мышца состоит из волокон, называемых быстрыми, которые обеспечивают сгибание ноги в колене и голеностопе. Свойства ее можно развивать и усиливать, массу реально увеличить на 95-97%, то есть практически в два раза. К тому же, тренировки укрепляют сами волокна, увеличивая их способность переносить быструю нагрузку. ИКРЫ ИГРАЮТ БОЛЬШОЕ ЗНАЧЕНИЕ ВО МНОЖЕСТВЕ ВИДОВ СПОРТА:
По сути, икры используются во всех видах движения, а поскольку спорт – это именно движение, то развитие этой мышечной группы значимо для успеха любого спортсмена. К тренировкам икр следует подходить грамотно. Даже при постоянных упражнениях по их усилению, внешний вид икр может изменяться слабо: после многочисленных тренировок они могут выглядеть ничем не лучше, чем нетренированные. ПРОБЛЕМЫ С РАЗВИТИЕМ ЭТОЙ МЫШЦЫ ВОЗНИКАЮТ В КРАЙНОСТЯХ:
Обыкновенно низкий КПД занятий возникает из-за банального незнания анатомии человека. Икры состоят из нескольких элементов, которые работают в системе – помогают ступне разогнуться. В этой системе сокрыт гений природы – благодаря такому строению мышцы сохраняют свою силу в любом положении, а также переводят часть нагрузки друг на друга, чтобы не перенапрячься (на эту мышечную группу ложится огромная нагрузка). Чтобы развить мышцу правильно, необходимо знать об ее особенностях, и выбирать тренировку грамотно. Большинство людей об этом не знают, как и о том, что это можно использовать для накачки икр силой. Например, развивать их лишь в стоячем положении неэффективно: так не задействуется скрытая камбаловидная мышца, на которую приходится до 75% всей силы. Естественно, что после неправильных занятий внешний вид икр будет оставлять лучшего. ПЕРЕД ОПИСАНИЕМ САМИХ УПРАЖНЕНИЙ, СЛЕДУЕТ ДАТЬ НЕСКОЛЬКО РЕКОМЕНДАЦИЙ:
В начале тренировок и при больших весах ноги лучше ставить в нейтральное положение, чтобы избежать травм и растяжений. Учет пучков необходим для сбалансированного укрепления икр (или восстановления этого баланса). Икры принято качать в конце общего занятия. Упражнения идут вместе с тренировкой больших мышц ног. Икры принято накачивать не целенаправленно, а наряду с остальными мышцами ног. Спортсмен садится на тренажерный снаряд, ставит носки ступней на опору. Сверху на колени опускается рычаг с упорами. Перед началом пятки оттянуть вниз, ощутить растяжение в икрах. Стабильным усилием подняться на носки. Наверху задержаться на 2-3 секунды (продлить усилия).
Спортсмен занимает положение на снаряде. Выпрямляет ноги, выжимая платформу наверх. Там она фиксируется, и носки ставятся на нижний край платформы. Затем фиксирующие распорки убираются, и платформу с рабочим весом принимают на себя носки. Их усилием платформа выжимается на максимальную высоту. Затем она опускается.
Спортсмен носками встает на ступень тренажера, плечи ставит под верхние упоры. Перед выполнением следует также максимально опустить пятки до возникновения чувства растяжения. С мощным усилием в икрах поднять носки, насколько это возможно. В верхней точке на момент делается пауза.
Спортсмен ставит ступни на край опоры тренажера и берется за ручки фиксаторов. Распрямляя колени, приводит в движение платформу с рабочем весом. Перед выполнением опускает пятки к полу, растягивая их. Он поднимается на носки, выжимая усилие. Находясь на носках (на пике), человек замирает на несколько мгновений и возвращается в начальную позицию.
В статье описаны упражнения, которые следует выполнять на тренажерах. Однако, логика их ясна, тренировки могут быть выполнены человеком в домашних условиях, если он оборудует аналогичные “тренажеры” из подручных средств. Следует напомнить о соблюдении техники безопасности во избежание травм. Икроножные мышцы не нужно тренировать ежедневно, для достижения эффекта достаточно занятий два раза в неделю. Это поможет избежать мышечного перенапряжения. Как читатель может увидеть, в накачке икр нет ничего сложного. При соблюдении простых правил безопасности, упражнения выполнять просто, а позитивный эффект от них доказан тысячами людей и годами постоянных тренировок. Что еще можно почитатьwww.my-sport-life.com Икроножные мышцы. Особенности тренировки — Моё здоровое телоДля многих мужчин икроножные мышцы становятся проблемой при тренировке ног. Это происходит по причине того, что эти мышцы сложнее сделать рельефными и сильными, в отличии от других мышц ног. В действительности, это зачастую происходит из-за неверно составленных тренировок, и гораздо реже из-за генетики. Часто ходят заблуждения, что икроножные мышцы чем-то отличаются от других мышц и требуют особой тренировки. Это в корне неправильное утверждение. Научные исследования давно опровергли эту теорию. 3 причины, по которым вы безуспешно можете качать свои икроножные мышцы:
Вы сами можете убедиться в том, каких тренировок требует икроножные мышцы. Только сравните икроножные мышцы марафонца и спринтера. У кого икры объемнее? Конечно же, у спринтера! Это значит, что для достижения максимального объема икр не надо делать подходы по много раз, а достаточно делать 2 — 6 сетов по 2 — 8 раза в подходе до отказа. Регулярность тренировок икроножных мышц зависит от класса спортсмена. Если вы только пришли в зал — делайте 2 раза в неделю, не больше. Напомним, что изнурение мышц ни к чему хорошему не приводит. Как построить тренировки и какие упражнения делать? Дело в том, что группа мышц, называющаяся икрами, состоит из нескольких групп. Это поверхностная икроножная мышца и камбаловидная мышца (от этой нее зависит объем, она занимает до 75% объема икр, и она располагается под поверхностной). Уделяйте больше всего внимание камбаловидной мышце, так как она самая сильная и большая. Камбаловидная:
Икроножная:
Лучше всего качать икроножные мышцы в самом конце, если же поменять порядок – изнуренные икры не дадут вам качественно сделать упражнение (например, если перед приседаниями со штангой у вас будут уставшие икры - упражнение может закончиться падение на спину или вперед). Идеальным вариантом для икр будут дни, в которые вы тренируете ноги. Например:
Растяжка По окончании тренировки не забудьте сделать растяжку. Это поможет вашим мускулам быстрее восстановиться, а также поможет нарастить амплитуду движения. В этом случае при дальнейших тренировках будет задействовано большее количество волокон, что обеспечит более эффективный рост мускула. Как уменьшить икры при чрезмерно большом размере? Этот вопрос часто задают люди с лишним весом, так как у людей, не страдающих ожирением, физически не может быть чрезмерно больших икр. Бытует очень много заблуждений, что можно сжечь жир упражнениями на какую-то отдельную область, но на самом деле жир сжигается во всем организме сразу. Как же сжечь жир? Самым простым способом похудеть – является бег. Как говориться в древнегреческой пословице: «Если хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым—бегай, хочешь быть умным — бегай». Но бегать тоже нужно правильно! Дело в том, что жир начинает сжигаться только после 40-50 минут бега, то есть если вы будете бегать меньше, вы просто-напросто сожжете углеводы. Обязательно нужно совмещать бег со здоровым питанием, едой, которая богата на белок, сложные углеводы и воздержаться от употребления жирной пищи.
mybodyhealth.ru |