Подъемы на носки сидя,упражнение для икр,упражнение для похудения икр. Подъем на носки на икры
Подъем на носки - как делать правильно? Эффективная техника выполнения упражнения (фото-инструкция)
Удивительно, но самые простые движения, такие как развлекающая нас в детские годы ходьба на носках, например, являются базовыми упражнениями в бодибилдинге, и могут чудесным образом преобразовать фигуру человека.
Содержимое обзора:
Работа мышц
В фитнес комплексах различные вариации подъема на носки используются для укрепления и наращивания объема икр и корректировки силуэта голени, этим упражнением тренируются в основном икроножная и обрамляющая ее камбаловидная мышцы.
Исходное положение ступней, с которого выполняется подъем, может откорректировать воздействие на мышцы: если носки разведены в стороны — нагрузка падает на внешнюю сторону мышц, если носки сведены внутрь и находятся ближе друг к другу, чем пятки – тренируется внутренняя сторона икроножной мышцы.
Для обеспечения равномерной нагрузки при исходном положении ступни нужно располагать параллельно. Для тренировки камбаловидных мышц голени подъемы на носки выполняются из положения сидя.
Для повышения эффективности упражнение подъем на носки выполняется с гантелями. Его можно усложнить также и за счет повышения амплитуды движения стопы при подъеме с использованием невысоких ступеней и возвышений.
Противопоказания подъема на носки
Подъем на носки с переходом на пятки и попеременное хождение в этих двух позициях — одно из традиционных упражнений на укрепление мышц стопы, для профилактики варикоза, артрита и других патологий голеностопного сустава.
Но использовать такие упражнения в режиме силовых комплексов с множеством повторений и отягощениями нужно с большой осторожностью. Это упражнение может усугубить травмы ахиллесова сухожилия и голеностопа.
С осторожностью и только после консультации у специалистов, можно отрабатывать это движение при наличии даже слабых признаков варикозного расширения вен. Способы выполнения подъема на носки в тренажере показаны на фото.
Степень сложности этого упражнения может меняться при изменении площади соприкосновения подошвы ноги во время подъема. Так, для удержания максимально высокого подъема с узкой площадью примыкания носка к опоре нужна специальная тренировка.
Техника подъемов
Для отработки техники подъема на носки используются тренажеры, штанги, гантели.
Различные тренажеры позволяют фиксировать корпус, снимая тяжесть с голеней и увеличивая эффективность растяжки мышц. Используются также специальные пьедесталы на увеличение амплитуды движения.
В домашних условиях можно делать подъемы с опорой носков брусок, диски от штанги или приспособить для этого любое другое небольшое устойчивое возвышение.
При выполнении подъема на носки с использованием пьедестала нужно удобно зафиксировать руки. Ноги могут быть чуть согнуты в коленях, спина прямая чуть наклонена вперед.
С гантелями
При отяжелении упражнения подъем на носки из положения стоя гантели нужно держать в опущенных вдоль туловища руках.
Можно варьировать упражнение выполняя его для каждой ноги отдельно при этом можно брать большие тяжести, опираясь свободной рукой на спинку стула или стену. Можно просто выполнить упражнение на одной ноге, сместив на нее всю тяжесть тела.
Отяжеление подъема на носки в положении сидя делается при помощи размещения гантелей, контейнера с водой или песком или диска от штанги на коленях.
Со штангой
Упражнение со штангой одно из самых тяжелых и оно под силу только опытным атлетам. Здесь работает не только голень, но и мышцы всего корпуса.
Стопы располагаются на ширине плеч, спортсмен берется за гриф и приподнимает штангу на весу осуществляя начало движения под названием «становый рывок». Затем нужно медленно подняться на носки и зафиксировать это положение.
Отяжеление и плавное размеренное выполнение упражнений с фиксацией на подъеме в течение нескольких секунд способствует увеличению объема мышц. Для повышения силы и тонуса нужны более быстрые и длительные повторения.
Подъемы выполняемые в тренировочных целях делаются в 3-4 подхода, 20 или 10 кратными сетами. Обычно они являются частью силового тренинга и выполняются после разминки
Совет при выполнении подъема на носки в домашних условиях: Если поставлена цель увеличения объема икры, нужно в равных пропорциях выполнять подъемы на носки из положения сидя и стоя.
Фото подъема на носки
Посмотрите еще здесь
mirfitness.info
Подъем на носки стоя: техника выполнения упражнения
Подъем на носки стоя это одно из самых эффективных упражнений для тренировки мышц голени, в частности икроножных мышц. Если вы хотите накачать икры, обязательно включите подъемы на носки стоя в свою программу тренировок. Какие бывают варианты выполнения этого упражнения и как правильно его делать читайте далее.
Подъем на носки стоя можно выполнять со штангой на плечах, в тренажере Смита, с гантелями, с гирями или с любым другим подходящим дополнительным отягощение. Кроме того, можно выполнять подъем на носок одной ноги поочередно или подъемы на носки обеих ног одновременно, а также экспериментировать с положением ног.
Как видите, вариантов выполнения этого упражнения достаточно много. Можете опробовать каждый из них и выбрать самый подходящий для вас. Лично я, предпочитаю выполнять подъемы на носки стоя со штангой, так как в этом варианте сложнее сохранять равновесие и дополнительно тренируются мышцы стабилизаторы.
- Подсядьте под гриф штанги и удобно расположите его на ваших трапециях. Носками станьте на небольшое возвышение (обычно подкладывают блины). Спину удерживайте ровной.
- Акцентированным усилием икроножных мышц поднимитесь вверх на носочки, делая при этом выдох. Сделайте небольшую паузу в верхней точке амплитуды, удерживая пиковое сокращение икроножных мышц.
- Медленно, чувствуя растяжение в икроножных мышцах голени, опуститесь вниз, делая при этом вдох. Достигнув нижней точки амплитуды сразу же сделайте следующее повторений. Выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений в каждом.
Примечания к упражнению «подъемы на носки стоя»
- Выполняйте упражнение в медленном темпе, так как мышцы голени преимущественно состоят из медленных мышечных волокон.
- Меняя положение ног вы можете смещать акцент нагрузки между внешней и внутренней поверхностью икроножных мышц.
- Не сутультесь во время выполнения упражнения и не сгибайте ноги в коленных суставах. Старайтесь сконцентрироваться на работе икроножных мышц.
- Выполняйте подъемы на носки стоя в конце тренировки ног.
ЧИТАТЬ ДАЛЬШЕ:
fit4gym.ru
Подъем на носки в наклоне ("ослик"): техника выполнения
Сильные икры нужны во многих видах спорта. Развитость данной мышцы предопределяет результативность в беге и прыжках. Сама по себе мышца голени выполняет две функции: сгибание коленного и разгибание голеностопного суставов. Подъем носка вверх при осуществлении бега заставляет включаться в работу и икры, которые выполняют функцию амортизатора ступней при приземлении. Мышцы голени обеспечивают стабилизацию коленному и голеностопному суставам, то есть они попросту отбирают часть нагрузки у них, не давая им перенапрягаться.
В практике бодибилдинга имеется большой арсенал упражнений на икры, однако основная их часть может перегружать мышцы поясницы. Наиболее оптимальным упражнением, выключающим из работу спину, является подъем на носки в наклоне ("ослик"). Разберем подробно технику и особенности этого упражнения.
Техника выполнения:
- Плотно зафиксируйте таз на опорной подушке.
- Возьмитесь руками за упоры и зафиксируйте оптимальную высоту платформы.
- Носки расположите на самом краю нижней платформы, ступни находятся на ширине плеч. Носки стоят прямо и смотрят вперед.
- Плотно схватитесь за рукояти тренажера.
- Распрямите коленный сустав, почувствовав легкое растяжение икр, пятки опустите вниз. В этом положении будет исходная позиция.
- Поднимайтесь на носки как можно выше, в момент пикового сокращения делайте 1-2 сек. паузу и только после нее приходите в исходную позицию.
- Эффективность упражнения впрямую зависит от ширины амплитуды упражнения. Поднимайтесь на носки как можно выше, а опускайтесь в максимально низкое положение.
Подъем на носки в наклоне имеет ряд важных примечаний:
- Старайтесь часто менять режим тренировок икр. Сочетайте малоповторный тренинг с многоповторным. Между подходами отдыхайте не менее 1,5 минут.
- Чтобы усилить прокачку икр, все время задерживайтесь на пару секунд как в верхней, так и в нижней позициях.
- Опускайтесь в медленном темпе, а поднимайтесь на носки быстрым и мощным движением.
- Если держать колени немного подсогнутыми, то часть нагрузки заберет камбаловидная мышца.
- При положении стоп в стороны большую нагрузку получит внутренняя область икр, при сведении носок - нагрузка сконцентрируется на внешних областях.
- Для выполнения подъемов на носки в наклоне идеально подойдет тренажер для ГАКК-приседов.
Методика выполнения упражнения
Когда выполнять? Выполняйте наклонные подъемы на носки в середине или в самом конце комплекса для прокачки икр.
Как выполнять? Делайте это упражнение после подъемов на носки сидя или стоя.
Сколько? Меняйте режимы тренинга от 6-8 повторений в 3-4 подходах до 12-15 раз в каждом сете. Можно чередовать от недели к неделе.
Видео по теме: "Выполнение подъемов на носки в наклоне"
Оцените полезность статьи: Загрузка...Упражнение для икроножных мышц. Подъем на носки
Упражнение для икроножных мышц
Прокачка ног, имеет весьма серьезное значение, когда речь заходит о построении красивого и эстетичного тела. Но есть мышцы, которые у большинства людей, далеки от идеала, и даже у тех, кто не первый год занимается. Я говорю об икрах. Именно они частенько не устраивают спортсменов и просто любителей. Есть упражнение для икроножных мышц, которое может снять эту проблему, конечно, если все правильно делать. Речь сегодня пойдет об упражнение на икры «Подъем на носки».
Многие, ошибочно полагают, что тренировка икроножных мышц может быть проведена двумя вариациями упражнения «Подъем на носки». Да, действительно, вариантов этого движения два: стоя и сидя. Так в чем же, эти многие, ошибаются? – спросите вы.
В том что, оба варианта упражнения для икроножных мышц, тренируют на самом деле разные мышцы голени. Только одно из них нагружает именно икру, а второе помогает увеличить эффект от тренировки этой зоны, и задействует совсем не икру.
Какое упражнение тренирует икру
Эффективная тренировка икроножных мышц, нацеленная на накачку икры, может быть проведена с применением упражнения Подъем на носки стоя. Только так, целевая мышца получает максимальную нагрузку, и может полноценно развиваться. Кроме того, это базовое упражнение на ноги, которое максимально эффективно для прироста мышечной массы.
Подъем на носки стоя можно делать как в спецтренажере, так и в машине Смита. Предпочтение стоит отдать спецтренажеру, по той причине, что с ним удобнее работать, в нем есть и регулируемая платформа, и возможность менять вес, с меньшим шагом.
Машина Смита, так же неплохой вариант, но тут нет платформы, ее нужно сымпровизировать самостоятельно, из подручных средств, например, блинов от штанги.
Также можно выполнять это движение с гантелью, просто поднимаясь и опускаясь на платформе. Но тут есть минус – сложно контролировать траекторию движения, так, чтобы она не смещалась. Вы поймете это, на последних подходах. В предыдущих вариантах выполнения в тренажерах, траектория движения задана изначально.
Подъем на носки сидя. Для чего оно
Тренировка мышц голени, не состоит только из накачки икры. Сделать их по-настоящему внушительными, можно только при комплексном подходе к тренировке. Если вы читали статью «Упражнение на бицепс. Молоток», то вероятно помните, что помимо бицепса, оно прокачивает брахиалис, который увеличиваясь в размерах, выталкивает бицепс наружу.
Тот же принцип действует при создании массивных икр, только нужно выполнять не одно, а два упражнения. Вместе с подъемами стоя, нужно делать упражнение сидя, чтобы прокачать мышцу, которая крепится под икрой – камбаловидную.
Техника выполнения и важные нюансы
Пред тем как мы разберем упражнение для икроножных мышц и алгоритм выполнения каждого из вариантов, нужно сперва затронуть важные нюансы, которые объединяют их.
- Нагрузка на икры в любом варианте исполнения стоя или сидя, подразумевает работу с короткой амплитудой. Поэтому, нужно иметь в виду, что эффективнее будет повысить количество повторений за раз, с 5 – 12 до 10 – 20 повторов.
- Тренировка голени обязана быть проведена с большими весами. Опять же из-за слишком малой амплитуды движения и потому что голень, достаточно вынослива, и увеличить ее в объеме с помощью малого веса, будет нереально.
- Избегайте рывковых движений. Весь подход должен происходить плавно, с пиковым сокращением в верхней точке.
Алгоритм выполнения подъемов на носки стоя
Данная техника актуальна, независимо от того, какой тренажер будет выбран для проработки икроножных мышц.
Подойдите к штанге, если делаете в Смите, или к упорам, в случае варианта с тренажером. Положите вес на плечи, ноги поставьте вместе, носки должны находиться на платформе, а пятки на весу.
Снимите вес, и встаньте на носки, после чего плавно опустите стопу пятками как можно ниже уровня платформы, так как работать нужно в максимально возможной амплитуде, хоть и короткой.
В верхней точке задержитесь на 1 – 1 секунды, а в нижней, растягивайте икру. Как только начнет появляться предельно выносимое жжение, можно сделать несколько повторений с неполной амплитудой, после чего закончить подход.
Подъем на носки сидя. Техника выполнения
Теперь перейдем к прокачке камбаловидной мышцы. По сути техника здесь мало чем отличается, кроме того, что вы сидите и эффективно выполнять это движение можно только в тренажере. Благо эта машина не так редка в залах, как его «собрат» для подъема стоя.
Сядьте за тренажер, поставьте ступни носками на платформу и упритесь коленями в мягкий рычаг для подъема веса и начинайте выполнение. Тут так же важно совершать пиковые сокращения в верхней точке амплитуды с задержкой на 1 – 2 сек. Соблюдайте максимальную амплитуду движения.
Так же как при варианте стоя, когда почувствуете жжение, и совершать пиковые сокращения невозможно, сделайте еще несколько повторений без задержки вверху в частичной амплитуде.
Важное отличие между этими двумя упражнениями для мышц голени, заключается в том, что здесь, после того как закончен подход обязательно нужно растянуть камбаловидную мышцу. Это можно сделать путем притягивания носка к себе. Это очень важно!
Почему? Все из-за той же пресловутой амплитуды, так как она малая, мышца быстро закрепощается и теряет свою эластичность. По этой причине могут случаться травмы, что совсем неприятно, поэтому не забывайте растягиваться.
Такое незамысловатое упражнение для икроножных мышц, позволит, сделать икры массивными. Думаю, этот пост особенно актуален, потому что холодные времена заканчиваются, и скоро нужно будет одевать шорты, а с плоскими икрами, их ношение доставляет не так много удовольствия.
Вернуться на главную
musclesfit.ru
Подъем на носки сидя - Всё о спортивных тренировках
Подъем на носки сидя
Для развития камбаловидных мышц голени еще не придумано лучшего изолирующего упражнения, чем подъемы на носки в тренажере сидя. Его обязательно нужно включать в общие тренировочные комплексы, чтобы голень выглядела более красиво и мускулисто.
Бодибилдинг подразумевает пропорциональное и гармоничное развитие всех частей тела. Однако некоторые атлеты предпочитают качать лишь руки, грудь и спину, отводя ногам второстепенное место или вовсе пренебрегая проработкой мышц нижних конечностей. Результат таких тренировок выглядит не очень красиво: мощный широкий корпус с двумя тонкими «спичками» внизу.
- Читайте также про подъем на носки со штангой стоя .
Для профессиональных спортсменов «день ног» ― это святое. Причем, здесь также важно соблюдать пропорции и не зациклиться на росте одних квадрицепсов.
Подъемы на носки сидя в специальном тренажере или без него ― изолирующее упражнение, направленное основным образом на проработку камбаловидной мышцы. Чем более сильно развита эта мышца, тем объемнее и мускулистей выглядит голень в своей боковой части, ведь камбаловидные мышцы приподнимают икры, делая их зрительно больше, в особенности с наружных сторон.
Техника выполнения подъема на носки сидя и основные нюансы упражнения
- Первым делом необходимо удобно сесть: носки расположите на платформе параллельно друг другу, а пятки оставить в свободном весе над ее краем.
Подходы движений нужно делать по полной амплитуде, до конца растягивая и до конца сокращая камбаловидные и икроножные мышцы.
Для распределения одинаковой нагрузки между мышцами нижних конечностей расположение ступней должно быть параллельно друг другу. При желании можно варьировать разворотом носков и, таким образом, нагружать различные участки голени. Если носки повернуть в стороны, то основная нагрузка ляжет на внутреннюю часть камбаловидной мышцы, если носки слегка повернуть вовнутрь ― наружную часть.
Подъем на носки сидя на скамье На фотографии продемонстрированно, как можно тренировать икры без специального тренажера (только под ноги лучше подложить брус или блин) ― штанга и скамья будет в помощь!
В том случае когда в фитнес-клубе нет специального тренажера для подъемов на носки сидя ― не стоит расстраиваться. Ту же самую прокачку камбаловидных мышц можно проделать с минимальным набором инвентаря. Понадобится высокая скамья, деревянный брусок толщиной не меньше 5 см и штанга с нужным весом. Необходимо сесть на скамью, согнуть ноги в коленях, поставить их на брусок и попросить соседа положить на колени штангу. Дальше техника такая же, как и для тренажера. Растяжение нужных мышц можно будет почувствовать сразу при выполнении, единственный недостаток ― травмоопасность такого варианта выполнения в разы выше, ведь нужно постоянно следить за положением штанги, чтобы она не каталась по бедрам.
Подъем на носки сидя на скамье
Обычно в упражнениях с весом рекомендуют выполнять 3─4 подхода по 10─12 повторений. Но на камбаловидные мышцы ноги это правило не распространяется. В подъемах на носки сидя рекомендуется делать большое количество повторов (до 30), так как амплитуда движений в выполнении упражнения маленькая и добиться желаемого «отказа» мышц тяжелее.
Видео с Денисом Борисовым ― как тренировать икры (подъем на носки сидя в тренажере):
Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!
Похожие новости
Подъемы на носки для мышц голени – выполнение стоя и сидя
Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется в фитнесе и бодибилдинге для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Упражнение универсально и подходит как новичку, так и опытному спортсмену. Подъемы на носки можно выполнять с различным оборудованием в зале или в домашних условиях.
Эффективность этого упражнения на икры, по сути, зависит от двух ключевых параметров:
- Амплитуды движения голеностопного сустава. Для того чтобы эта амплитуда была больше, носки стоп при выполнении упражнения ставятся на блин от штанги или любую другую платформу. Таким образом, пятка опускается ниже, растяжение мышц усиливается и нагрузка возрастает.
- Используемого отягощения. Вес выбирается такой, чтобы вы смогли с ним чисто сделать 10–12 повторений.
Работа мышц
Любые подъемы на носки задействуют все мышцы голени. Однако, немного видоизменяя упражнение можно сместить акцент нагрузки в ту или иную сторону.
Так, если вы выполняете подъемы на носки стоя, меняя положение стоп вы заставляете работать разные пучки икроножных мышц:
- Носки шире пяток – акцент на медиальной (внутренней) головке икроножных мышц.
- Носки уже пяток – акцент на латеральной (внешней) головке.
- Стопы параллельно – равномерное распределение нагрузки на икры.
Зависимость распределения нагрузки от положения стоп.
Если же вы делаете подъемы на носки сидя, максимальным образом нагружаются камбаловидные мышцы. Они находятся под икроножными и придают средней части голени объем.
Польза и противопоказания
В большинстве случаев мужчины прорабатывают голень для увеличения ее объема, а также для более качественной прорисовки мускулатуры ног. Что касается девушек, то тренировка икр визуально приподнимает середину голени, делая щиколотку более очерченной. Улучшаются пропорции ног, колени выглядят стройнее, сокращается просвет между голенями.
Однако, при всей пользе упражнения, без противопоказаний и тут не обходится:
- Не следует усердствовать с подъемами при травмах голеностопного сустава или ахиллова сухожилия. Перед началом тренировки делайте небольшую растяжку. Можете просто медленно выполнить несколько повторов без веса и с полной амплитудой.
- Также с осторожностью следует относиться к тренировке икроножных при варикозном расширении вен. Выполнение подъемов с отягощением без разрешения врача делать не следует.
Техника подъемов стоя
Выполнять подъем на носки стоя можно с самым разным инвентарем. В частности, это можно делать со штангой, гантелями или в тренажере.
Со штангой
Работа со свободным весом подразумевает не только загрузку мышц голени, но и включение стабилизаторов корпуса.
- Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите штангу, словно собираетесь делать становую тягу .
- Стопы поставьте устойчиво на ширине плеч.
- Аккуратно приподнимайтесь на носки, стараясь не потерять равновесия. Выполните нужное количество повторов.
Это упражнение достаточно тяжелое, его лучше выполнять первым в комплексе на икры.
С гантелями
Выполнять подъем на носки с гантелями в руках легче, чем со штангой. В частности, проще держать равновесие.
- Возьмите гантели и опустите руки по бокам от корпуса.
- Сделайте нужное количество подъемов.
Стоит сказать, что подъем на носки стоя можно выполнять и на одной ноге. Также, необязательно брать гантель, подойдет и блин от штанги. Свободной рукой в этом случае можно опереться на стену или стойку какого-либо тренажера.
В тренажере
При использовании тренажера фиксируется положение корпуса, что снимает нагрузку с мышц стабилизаторов. То есть нагрузка на голень получается более изолированной.
- Встаньте носками на платформу тренажера и подоприте плечами его валики.
- Опускайтесь пятками ниже платформы, а потом максимально поднимайтесь, разгибая голеностоп. Это позволит сильнее растянуть икры и увеличить нагрузку. Сделайте нужное количество повторений.
В принципе, делать упражнения на голень можно в разных тренажерах. Это может быть гакк-машина, смит и т. д. Некоторые тренажеры позволяют делать подъемы на носки в наклоне. Это несколько легче, чем в вертикальном положении. Возможностей нагрузить икры множество, ориентируйтесь на механику движения.
Техника подъемов сидя
Подъем на носки сидя, как уже было сказано выше, смещает акцент нагрузки на камбаловидные мышцы. Упражнение может выполняться в тренажере либо со штангой, блином или гантелей на коленях.
В тренажере
В случае тренажера все довольно просто:
- Выставите необходимый вес, сядьте в тренажер и подставьте колени под валики.
- Распрямляйте и сгибайте голеностоп нужное количество раз.
Со свободным весом
При выполнении подъемов со свободным весом лучше воспользоваться помощью напарника.
- Подготовьте снаряд нужной массы. Сядьте на горизонтальную скамью, поставьте ноги перед собой на полную стопу.
- Попросите напарника положить снаряд вам на колени. Самостоятельно взять вес из сидячего положения, так же, как и сесть с ним, не только неудобно, но и травмоопасно.
- Придерживая вес руками, сделайте нужное количество повторений.
Сколько повторов и подходов делать?
Количество повторов и подходов в упражнениях на икры зависит от вашей тренировочной цели и от используемого отягощения.
Если вы тренируетесь на массу и выполняете упражнение со штангой, делайте по 8–10 повторов в 3 подхода. Подъемы на носки с гантелями или в тренажере можно делать по 12–15 раз в 3–4 подхода.
В точке максимального усилия задерживайтесь на 1–2 секунды – это позволит дать мышцам максимальную нагрузку.
Подложив под переднюю часть стоп блин от штанги или небольшой брусок, вы увеличите амплитуду движения, а значит, сделаете упражнение на голень эффективнее.
Если вашей целью является жиросжигание и тонус мышц ног, выполняйте по 20–30 повторений с небольшим весом в быстром темпе. Количество подходов в этом случае также равно 3–4.
Вне зависимости от того, делаете вы подъем на носки стоя или сидя, не забывайте о предварительной растяжке и разогреве мышц.
Подъемы на носки сидя. Изучаем все тонкости и секреты.
Низкий поклон, мои уважаемые читатели!
На календаре среда, 25 марта, а это значит, что на проекте Азбука Бодибилдинга время для технической заметки, и сегодня мы поговорим про подъемы на носки сидя. По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения упражнения, его преимуществах и анатомическом атласе, кроме того, мы познакомимся с некоторыми сравнительными выкладками.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Подъемы на носки сидя: что, к чему и почему?
Кто не в курсе, на дворе уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, что еще вот-вот и нагрянет лето. А что такое лето? (прямо как в мультике получилось “Дед Мороз и лето” :)). Это, в первую очередь, тепло и как следствие минимум одежды. Открывается большая часть тела, и мужскому взору становится доступным одно из главных женских завлекающих орудий — стройные ноги. Чтобы последнее было не только словами, мы и поговорим про то, как этого достичь, в частности, используя упражнение подъемы на носки сидя.
Одной из самых “забиваемых”, т.е. не подлежащих качанию мышечных групп, являются ноги. Редко когда можно в зале увидеть их тренировки простыми посетителями мужчинами, что же касается женской аудитории, то барышни в основном зациклены на тренировке ягодиц и придания им более округлых форм. Это, конечно, тоже нужно, но вот мало кто знает, что тренировки низа ног, в частности икроножных/камболовидных мышц, придают попе более высокую посадку. Поясню популярно: надевая каблучок/шпильку, происходит изменение положения стопы, т.е. нагрузка с пятки смещается на носок, мышцы голени становятся более напряженными, как бы “поднимая ягодицы на верхний этаж”. В результате такой процедуры посадка пятой точки выглядит выше, и корма женщины смотрится более аппетитно. Ну а последнее позволяет подтянуть к ней больше матросов :).
Таким образом получается, что и от степени развитости икроножных/камбаловидных зависит подача в выгодном свете ягодиц. Упражнение подъемы на носки сидя как раз и призвано решать такую задачу. Давайте детальней с сим разберемся.
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мало кто знает, но голень это не только икроножные, но и камбаловидные мышцы. Скажу даже больше, икры — мышцы поверхностные/видимые, камбаловидные – скрытые от глаз, но именно на них приходится 75% всего мышечного объема икр.
При выполнении подъемов на носки сидя, камбаловидная (залегает под икроножной) является таргетируемой мышцей, а роль синергиста выполняют икры. Полный анатомический атлас выглядит следующим образом.
Выполнение подъемов на носки сидя сулит следующие преимущества:
- внесение существенного вклада в размер и форму мышц голени;
- укрепление и полное развитие мышц голени;
- чем больше камбаловидная мышцы, тем больше икры, т.к. она выталкивает последние;
- увеличение силы голени;
- увеличение времени ношения каблуков;
- увеличение высоты вертикального прыжка;
- полная изоляция камбаловидной мышцы;
- улучшение монолитности и устойчивости постановки при выполнении приседаний со штангой (а.к.а стоять как вкопанный) ;
- улучшение качества бега и беговых показателей;
- улучшение результатов в “ножных” видах спорта (футбол, большой теннис) ;
- улучшение балансного равновесия тела и повышение способности выполнять “одноножные” упражнения;
- простота выполнения даже в домашних условиях;
- профилактика травм (тендинит ахиллова сухожилия) .
По-моему, весьма существенный список преимуществ для такого “неказистого”, на первый взгляд, упражнения.
Подъемы на носки сидя не относятся к классу технически сложных, ибо предполагает выполнение на изолирующем тренажере, в котором тяжело отклониться от курса. Однако соблюдать определенные правила все-таки необходимо. Рассмотрим пошагово технику выполнения подъемов на носки в тренажере.
Сядьте в тренажер, предварительно нагрузив его. Заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту подъема. Возьмитесь руками за поручни, а ступни поставьте на край нижней платформы. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Слегка приподнимите колени и снимите удерживающий вес фиксатор. Это Ваше исходное положение.
Вдохните и медленно опустите пятки, сгибая лодыжки до тех пор, пока икры не будут полностью растянуты. На выдохе поднимите пятки, распрямляя лодыжки так высоко, как это возможно. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 счета, удерживая пиковое сокращение. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выгляди так.
Помимо классик в тренажере, существуют следующие вариации подъемов на носки сидя:
Мало кто знает, а тем более применяет, различную постановку стоп при выполнении упражнений на икры. Всего же существует три позиции, которые предназначены для решения разных задач:
- нейтральная (стопы параллельны друг другу) – общее равное развитие мышц голени. Вариант наиболее предпочтительный для работы с большими весами и на увеличение массы;
- пятки вместе, носки врозь (наружу) — смещение нагрузки на внутренние пучки, медиальная головка икроножной.
- пятки врозь, носки вместе (внутрь) — смещение нагрузки на внешние пучки, латеральная головка;
Если имеется явный дисбаланс в развитии пучков икр, то следует менять положение стоп, сводя или разводя носки.
Секреты и тонкости выполнения
Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:
- чтобы лучше чувствовалась нагрузка и колени не утопали в валиках, подложите под них небольшие плоские блинчики;
- коленный сустав должен быть согнут под углом 90 градусов;
- используйте полный диапазон движения;
- поднимайте носки, как барелина :), т.е. как можно выше;
- акцентированно медленно опускайте пятки вниз до полного растяжения голеней;
- в верхней точке сожмите икры и подержите их в таком положении 1-2 секунды;
- после каждого подхода растягивайте не только икроножные, но и камбаловидные в положении сидя;
- старайтесь отрегулировать высоту валиков так, чтобы согнутые в коленях ноги заходили с некоторым усилием, а не входили/выходили как по маслу;
- опорная подушка/валики должна приходиться точно на колени, ее смещение ближе к бедру сокращает амплитуду;
- следите за положением корпуса, он не должен гулять (отклоняться назад) ;
- исключайте высокую скорость и инерцию при выполнении;
- используйте умеренно-тяжелые веса и количество повторений от 6 до 10 ;
- правильностью выполнения служит жжение после каждого подхода;
- не тренируйте мышцы голени в канун тяжелой тренировки мышц ног;
- голени выносливые мышцы, поэтому, если они отстают, то их нужно тренировать 2-3 раза в неделю;
- мышцы голени лучше всего тренировать не сами по себе, а вместе с другими крупными мышцами ног, причем в конце тренинга;
- в тренировке мышц голени всегда сначала нагружайте камбаловидную, а затем икроножные мышцы;
- не следует после тренировки мышц голени вставать на беговую дорожку и выполнять кардио, это “измочалит” их, перенесите лучше аэробику в начало тренировки в качестве разминки или вынесите в отельный день.
Итак, с теорией закончили, осталось рассмотреть сравнительную сторону.
Подъемы на носки стоя VS подъемы на носки сидя. Что лучше?
Эти два упражнения направлены на проработку мышц голени, но в разной степени. Икроножная тренируется стоя – это мышца в форме сердца, имеющая две разделяющихся головки наиболее видимая. Камбаловидная — залегает под икроножной, выталкивая ее наружу, и тренируется сидя. По биомеханике оба упражнения примерно одинаковые. С точки зрения рабочих весов, подъемы на носки стоя не перегружают коленные суставы, т.е. в них можно взять больший вес с комфортом для суставов. Ввиду того, что камбаловидные мышцы являются преобладающими в голени, качание именно их позволит существенно увеличить низ ног.
Вывод: для сбалансированного развития мышц голени необходимо прибегать к разным типам подъемов на носки.
Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подытожим всю эту болтологию.
Послесловие
Сегодня мы познакомились с новым упражнением под названием подъемы на носки сидя. Уверен, Ваши голени по достоинству оценят его и скажут спасибо своим ростом. А теперь дуем в зал, чтобы опробовать теорию на практике, вперед!
PS. Друзья, активничаем в комментариях и задаем вопросы, смелее!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Читайте также:
Источники: http://tutknow.ru/bodyfitness/1496-podem-na-noski-sidya.html, http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/podemy-stoja-na-noski.html, http://ferrum-body.ru/podemyi-na-noski-sidya.html
trenirovka365.ru
Подъем на носки стоя в тренажере: техника выполнения, рекомендации, замечания.
Подъем на носки стоя
Подъем на носки стоя В бодибилдинге подъем на носки стоя с отягощением используется для проработки икр, придания им эстетичного внешнего вида. Движение так или иначе присутствует в большинстве видов спорта, и даже в таких «далеких» дисциплинах, как бег и танцы. Там с его помощью увеличивают подвижность голеностопного сустава.
Цель упражнения и работающие мышцы
Основные двигатели — мышцы икр. Как стабилизаторы работают мышцы передней поверхности бедра, пресса, спины. Цель состоит в максимальном подъеме на носки, и плавном опускании. Для увеличения амплитуды используют различные опоры, вроде степа, бруска, и ступени. На них ставятся носки, пятка опускается вниз и достигается полное растяжение икроножных мышц.
Движение считается классическим, и заменяет подъем на носки в тренажере и усложненные упражнения для икр.
Особенности тренировки
Подъем на носки стоя
Икры обычно прорабатывают в конце тренировки ног, либо в день работы над отстающими мышцами. Много бегающим спортсменам удобно тренировать икры сразу после кардио, если в этот день не планируется тренировка ног.
Подъем на носки — одно из первых движений, которые будет разучивать новичок, он считается простым. Часто говорят, что малоповторные режимы для проработки икр не имеют смысла. В отличие от других подобных утверждений, это не лишено доли истины. При ходьбе, беге и прыжках мы задействуем икры по полной программе, потому в них в большей степени развиты «выносливые» медленные мышечные волокна. Если тренировать их в большей степени, можно получить значительный отклик.
Упражнение часто советуют делать до отказа, что исключает использование значительных весов отягощений и слишком растянутой амплитуды.
Упражнение является изолирующим. Базовое упражнение, задействующее икры — рывковая тяга с выходом на носки, однако в бодибилдинге оно почти никем не выполняется из-за своей технической сложности. Обычно советуют использовать подъем на носки в качестве завершающего упражнения и делать его в в объемном стиле, выполняя не менее 20 повторений в сете и порядка 4-5 сетов за тренировку.
Техника,вариации, советы
Для начала выполняются пара сетов подъема на носки без отягощения, для разминки и разогрева. В это время выбирается такая ширина постановки стоп, при которой исключается перекос корпуса из стороны в сторону и раскачка.
Далее в руки берутся гантели существенного веса, и подъемы выполняются уже более медленно. Движение состоит в разгибании голеностоного сустава и выходе на носки, а также плавном опускании пятки на пол.
Вариации есть почти для каждого случая:
- подъем на невысокую опору или брусок, осуществляется за счет быстрого разгибания и предельного сокращения мышцы. Рекомендуется только тем, кто может удержать равновесие. Допускается вариант без отягощения, с удержанием руками за опору. В этом случае лучше становиться лицом к опоре, и подниматься двумя ногами сразу, симметрично;
- подъем в гакк — машине. Вариант хорош тем, что позволяет взять существенный вес даже тем, у кого нет возможности удерживать штангу такого веса на спине.Один из самых стабильных подъемов, с малым весом может выполняться даже новичками;
- подъем со штангой или в тренажере Смита. В Смит-машине нужно стоять так, чтобы гриф проецировался на середину свода стопы, а не на носочки,
- подъем на одной ноге с одной гантелью, вторая нога сгибается в колене и поднимается на весу в удобном положении. Выполняя подъем со штангой, следует обратить внимание на положение снаряда и придерживаться того, которое не будет допускать раскачки корпуса вдоль оси позвоночника;
- одним из вариантов этого упражнения считается жим в тренажере для жима ногами, хотя технически он выполняется из положения сидя, а не стоя.
Техническими ошибками являются переразгибание в суставе, а также попытки выйти на кончики пальцев. Не следует делать упражнение на степе или другой опоре, которую можно сдвинуть усилием ног. Лучше выбирать ступеньки, или двигать степ к стене.
do4a.net
Подъемы на носки сидя,упражнение для икр,упражнение для похудения икр
Подъемы на носки сидя в специальном тренажере или без него - изолирующее упражнение, направленное основным образом на проработку камбаловидной мышцы.
Проработка:
- Голень, это не только икроножные, но и камбаловидные мышцы.
- Икроножные - мышцы поверхностные, видимые.
- Камбаловидные – скрытые от глаз, но именно на них приходится 75% всего мышечного объема икр.
Преимущества:
- Полная изоляция камбаловидной мышцы
- Увеличение размера и оттачивание формы мышц голени
- Устойчивость при выполнении приседаний со штангой
- Укрепление и полное развитие мышц голени
- Увеличение высоты вертикального прыжка
- Улучшение качества бега и беговых показателей
- Увеличение силы голени
- Улучшение балансного равновесия тела и повышение способности выполнять "одноножные" упражнения
- Простота выполнения даже в домашних условиях а так же для новичков
Техника выполнения подъемов на носки сидя:
1. Сядьте в тренажер, предварительно снарядив его. Заведите колени под валики, отрегулируйте их высоту подъема. Возьмитесь руками за поручни, а ступни поставьте на край нижней платформы. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Слегка приподнимите колени и снимите удерживающий вес фиксатор
2. Вдохните, и, медленно опустите пятки, сгибая лодыжки до тех пор, пока икры не будут полностью растянуты. На выдохе поднимите пятки, распрямляя лодыжки так высоко, как это возможно. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 секунды, удерживая пиковое сокращение. Повторите заданное количество раз
Различная постановка стоп при выполнении упражнения на икры даст разный результат, а именно:
Нейтральное положение "А" (стопы параллельны друг другу) – общее равное развитие мышц голени. Наиболее предпочтительный вариант для работы с большими весами и на увеличение массы
Положение "Б" (пятки вместе, носки врозь) – смещение нагрузки на внутренние пучки, медиальная головка икроножной мышцы
Положение "В" (пятки врозь, носки вместе) – смещение нагрузки на внешние пучки, латеральная головка
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
- Подъемы на носки со штангой
- Подъемы на носки с гантелями
Рекомендации к выполнению:
- Жжение после каждого подхода - сигнал о правильности выполнения упражнения
- Коленный сустав должен быть согнут под углом 90 градусов
- Поднимайте носки как можно выше
- Медленно опускайте пятки вниз до полного растяжения голеней
- После каждого подхода растягивайте не только икроножные, но и камбаловидные мышцы в положении сидя
- Старайтесь отрегулировать высоту валиков так, чтобы согнутые в коленях ноги заходили с некоторым усилием, а не входили/выходили легко
- Опорная подушка/валики должна приходиться точно на колени
- Следите за положением корпуса, он не должен отклоняться назад
- В верхней точке сожмите икры и подержите их в таком положении 1-2 секунды
- Для того, чтобы лучше чувствовалась нагрузка, и колени не утопали в валиках, подложите под них небольшие плоские блинчики
- Исключайте высокую скорость и инерцию при выполнении упражнения
- Не тренируйте мышцы голени в предстоящей тяжелой тренировки мышц ног
- Голени выносливые мышцы, поэтому, если они отстают, то их нужно тренировать 2-3 раза в неделю
- Мышцы голени лучше всего тренировать не сами по себе, а вместе с другими крупными мышцами ног, причем в конце тренинга
- В тренировке мышц голени всегда сначала нагружайте камбаловидную, а затем икроножные мышцы
- Используйте умеренно-тяжелые веса и количество повторений от 8 до 12
Упражнение для икроножных мышц, видео:
athleticasport.ru
