Бодибилдинг и Культуризм для профессионалов. Самые большие икры в бодибилдинге

Икры вызывают в нашем спорте больше всего...

противоречивых толков. Многие отчаянно качают свои икры, однако эти мышцы выглядят у них не лучше, чем у тех, кто предал их полному забвению.Немало путаницы вносят и разного рода «гуру», которые утверждают, будто икры совсем не похожи на другие мышцы нашего тела, а потому нуждаются в особом режиме тренинга. Как бы там ни было, мы имеем итог общий на всех любителей. Наши икры не блещут мощью и силой. Давайте исправляться!

Начнем с того , что байка об особом характере мышечной ткани у таких мышц, как икры и предплечья, опровергнута наукой. Да, эти мышцы выполняют за день гигантскую работу, однако «медленных» волокон, отвечающих за выносливость, у них не больше, чем у всех прочих мышц.

Так что, если у вас невзрачные икры, значит, вы либо качаете их слишком мало, либо истощили чрезмерным объемом тренировочных нагрузок, Между тем, есть и третья причина: вы качаете икры неверно.

В случае с икрами, и вправду, частенько подводит плохое знание анатомии. Мышечная группа, называемая икрами, включает поверхностную икроножную мышцу и лежащую под ней камбаловидную мышцу. Последняя скрыта от наших глаз. Между тем, на нее приходится 75% мышечного объема икр Обе мышцы выполняют одинаковую функцию — разгибают ступню. Проще говоря, помогают нам подняться на носки.

Как вы понимаете, приподнять вес тела, пусть и на 8-10 см, мышцам небольшого объема крайне нелегко. Природа нашла решение в виде хитроумного раздельного прикрепления верхних сухожилий обоих мышц. В результате, икроножная мышца проявляет максимальную мощность при распрямленном коленом суставе, а камбаловидная — при согнутом. Благодаря такой находке, ваша ступня остается одинаково сильной при беге, когда коленный сустав то и дело сгибается. Каждая из мышц икр, выполнив свою часть работы, перебрасывает нагрузку другой мышце, словно бе гуны эстафетную палочку.

Культуристы-любители слабо осведомлены об анатомических тонкостях, а потому качают икры упражнениями в положении стоя. Тем самым, они прицельно развивают икроножные мышцы, удельный вес которых в ком позиции икр, как вы уже знаете, составляет всего лишь 25%. Выходит, они выполняют только четверть положенной тренировочной работы. Стоит ли тогда удивляться невзрачному виду «любительских» икр?

Другая ошибка методики объясняется уже упомянутым заблуждением насчет «исключительности» икр. Поскольку икры, мол, сокращаются за день тысячи раз (при каждом шаге), то и качать их нужно в изматывающем многоповторном режиме. На самом деле, все обстоит с точностью до наоборот. Сами сравните икры спринтеров и марафонцев. Ну и какой режим тренинга растит икры лучше?

Тренировать икры следует дважды в неделю, не чаще. При этом нужно учитывать сопутствующую нагрузку. Икры здорово нагружают тяжелые приседания. Так что, если вы увлеченно качаете квадрицепсы , нагрузку на икры стоит понизить.

Негативную роль может сыграть и кардио-тренинг. Обычно силовики приступают к аэробике после тренинга с «железом». В случае с икрами такой порядок недопустим. Дав икрам солидную силовую нагрузку, вы, получается, начинаете их мочалить. Шанс на последующий рост икр будет перечеркнут.

Аэробику вам следует перенести на начало тренировки. Ваши икры расценят ее, как полезную глубокую разминку. Чтобы заставить икры расти, вам следует применить известный базовый режим тренинга. Делайте в сете не больше 3-8 повторов. Боритесь с весом!

Ставьте рекорды! Применяйте тяжелейшие негативные повторы! Базовый стиль тренинга, как известно, не требует большого разнообразия упражнения. Главным стимулом тут является неуклонный рост рабочих весов. Но и парой однотипных упражнений отделаться не получится. Как вы уже поняли , тренировать икроножную и камбаловидную мышцы нужно раздельно. Причем, упор следует делать на камбаловидную мышцу по простой причине: эта мышца больше.

Икроножная мышца требует нагрузки в положении стоя. Упражнения для камбаловидной мышцы выполняются сидя. Ну а что насчет положения ступней? Стоит ли сводить носки и разворачивать их наружу? Если вы раскроете анатомический атлас, то увидите, что икроножная мышца состоит из двух пучков. Если свести носки, больше нагрузки примут на себя внешние пучки икр, если развести — то внутренние. Однако при выполнении экстремально тяжелых подъемов ступни лучше ставить нейтрально. Такое устойчивое положение надежно за страхует вас от травмы сухожилий икроножных мышц — растяжения, а то и разрыва.

Прицельный тренинг за счет разного положения стоп рекомендуют лишь тем, кто имеет явный дисбаланс в развитии пучков икроножных мышц. Попытки накачать икры дома бесконечными подъемами на носки на толстой книге или ступеньке, увы, не дадут отдачи даже при избытке тренировочного энтузиазма. Качайте икры так же тяжело, как грудь и спину. Это главный секрет их роста.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

sport-kosa.ru

Тренировка икроножных мышц — SportWiki энциклопедия

Еще в эпоху золотой эры культуризма спортсмены опытным путем установили, что для тренировки разных групп мышц необходим разный диапазон повторений. Так, Арнольд Шварценеггер в своем знаменитом трехтомнике «Энциклопедия современного бодибилдинга» (издательство «Физкультура и спорт», 1993 г.), написанным в соавторстве с Биллом Доббинсом, называет следующие цифры: 8–12 повторений для верхней части тела и 12–15 для ног, «…и выполнять каждый подход "до отказа" – до тех пор, пока мышцы станут неспособны сделать хотя бы еще один повтор».

Всегда найдутся исключения из правил, но для большинства людей эти цифры окажутся верны, поскольку подтверждены современной наукой. Почему для ног надо делать больше повторений, чем, например, для рук? А потому что человек на протяжении всей жизни перемещается с помощью ног, задействуя мышцы голени и бедер.

Ходьба – это малоинтенсивная нагрузка, не требующая больших усилий, поэтому она осуществляется с помощью медленных волокон. Даже бег со средней скоростью происходит почти исключительно за счет этих волокон.

В процессе эволюции мышечная композиция человека сформировалась таким образом, что мышцы нижней половины тела на 50 % состоят из медленных волокон, а, к примеру, руки – лишь на 30 %. Ходьба и небыстрый бег не вызывают образования молочной кислоты в мышечных волокнах и потому не способствуют их гипертрофии.

Медленные мышечные волокна насыщены митохондриями до предела, а чем больше митохондрий в мышечных волокнах, тем сложнее их закислить молочной кислотой, так как митохондрии превращают молочную кислоту в нейтральный углекислый газ и воду с выходом энергии, которая необходима для продолжения движения.

Кроме того, даже часть быстрых волокон в мышцах ног имеет митохондрии, хотя их и не так много, как в медленных, тем не менее они также обладают способностью утилизировать молочную кислоту. Поэтому наши ноги и икры такие выносливые. Человек может идти много километров без остановки. Попробуйте походить так же долго на руках, и даже если ваши ноги будет удерживать партнер, через несколько десятков метров руки «забьются».

Между прочим, даже разные мышцы бедер обладают разной выносливостью, например, мышцы задней поверхности бедра более выносливые, чем мышцы передней поверхности, потому что при ходьбе работает именно задняя поверхность, а передняя только при ходьбе по лестнице. Нетренированный человек гораздо быстрее закислится поднимаясь по лестнице, чем при беге со средней скоростью, хотя нагрузка на мышцы примерно одинакова.

Это и определяет особенности эффективной тренировки мышц нижней половины тела. Чтобы мышечные волокна с митохондриями закислились при выполнении силовых упражнений (а это является обязательным условием для последующей гипетрофии), надо чтобы скорость образования молочной кислоты в них превышала скорость ее утилизации, а для этого подход как минимум должен длиться долго.

Подходы с большим весом и малым числом повторов малоэффективны для гипертрофии мышц нижней половины тела. Рассмотрим это на примере тренировок икроножных мышц. Допустим, спортсмен выполняет 15 повторов подъемов на носки, стоя в тренажере, делая небольшие остановки в верхней точке. Амплитуда движения в данном упражнении, как и в любом другом на икры, очень мала и составляет 15–20 см, длительность каждого повтора одна-полторы секунды. Совокупное время нахождения мышцы под нагрузкой получается 15–22,5 секунды.

Такого времени, безусловно, недостаточно, чтобы максимально стимулировать мышечные волокна, имеющие митохондрии (т. н. промежуточного и окислительного типа), которых в икрах очень много. Подход должен заканчиваться не менее чем за 30 секунд. Для этого надо увеличить либо количество повторов до 20–30, либо длительность каждого повторения, например, удерживая вес на одну-две секунды в точке пикового сокращения. Вес снаряда должен составлять 60–70 % от максимума. Количество рабочих подходов четыре-пять, отдых между подходами не менее пяти минут. В промежутке можно выполнять упражнения на другие группы мышц.

Таким образом, икроножные мышцы получат максимум стимуляции. Как уже было сказано выше, 50 % мышечных волокон в нижней половине тела медленные, а, соответственно, другие 50 % – быстрые. Так вот, достаточно большая часть быстрых волокон икроножных мышц является промежуточными, а вот медленные волокна почти исключительно окислительные. Тренировка промежуточных волокон дает более быстрый и видимый результат в гипертрофии.

Пример, приведенный выше, как раз иллюстрирует такую тренировку, но учитывая большую долю окислительных (медленных) волокон в объеме икр, им тоже стоит уделять внимание. Для оптимальной стимуляции гипертрофии окислительных волокон должен применяться иной режим нагрузки. Главным условием является выполнение упражнения без расслабления тренируемых мышц (без остановок в начале и конце движения). В этом случае напряженные мышечные волокна пережимают капилляры и вызывают остановку кровообращения.

Нарушение кровообращения ведет к гипоксии волокон, тем самым интенсифицируется анаэробный гликолиз в медленных мышечных волокнах, в них накапливается молочная кислота. Любая остановка или расслабление мышцы по ходу выполнения подхода снижает эффективность тренирующего воздействия. Вес снаряда должен составлять 30–70 % от максимума, количество повторов не имеет значения, важно лишь, чтобы отказ наступал в интервале 30–60 секунд непрерывной работы и был вызван сильным жжением в мышцах.

Количество рабочих подходов не менее семи, отдых между подходами 5–10 минут. В связи с таким большим отдыхом рекомендуется вставлять подходы на икры в промежутки отдыха между подходами на другие мышечные группы, например грудь, плечи или руки. Время отдыха уменьшать не рекомендуется, так как это усилит катаболизм, вызванный накоплением ионов водорода, что замедлит прогресс.

Для более эффективного развития икр в течение недели можно проводить две тренировки икроножных мышц: одну, направленную на развитие промежуточных волокон, другую – окислительных. Интервал между ними три-четыре дня.

При этом можно использовать одно-единственное упражнение, которое вы хорошо чувствуете, либо чередовать два упражнения между собой: в один день одно, в другой – другое. Что касается тренинга камбаловидной мышцы, находящейся под икроножной, то он большой роли в увеличении объема икр не играет, и спортсменам начального и продвинутого уровня им можно пренебречь.

Упражнения на икроножные мышцы: подъем на носки, стоя с гантелью в руке; подъем на носки, стоя в специальном тренажере или в тренажере для гакк-приседаний; жим носками в станке для жима ногами.

Упражнение для камбаловидной мышцы: подъем носков, сидя в специальном тренажере.

• Понедельник: ноги
• Вторник: грудь, икры (промежуточные волокна)
• Среда: отдых
• Четверг: спина
• Пятница: плечи
• Суббота: руки, икры (окислительные волокна)
• Воскресенье: отдых

Источник: Железный мир 2013 №10

sportwiki.to

самые эффективные упражнения для спортзала

И снова здравствуйте, уважаемые бодибилдеры и фитоняшки (не люблю это слово, но все же...). Давно икры тренировали? Вот у меня они сейчас болят после тренировки. На днях, значит — посадил я свою жену себе на плечи и прогулялся с ней по квартире после основной тренировки. Отлично прокачались икроножечки!

Очень важно уделять этой мышце достаточно внимания. Наверное каждый из вас видел рослого парня, который в торсе выглядит как Шварц, а в ногах – как дистрофик. Чтобы этого избежать, нужно пропорционально и гармонично формировать своё тело, не забывая про то, что ноги тоже являются очень важной составляющей красивого тела. Поэтому самое время всерьёз задуматься о том как быстро накачать икроножные мышцы. Ну раз вы готовы, мальчики, девушки — тогда начнем разбор полетов!

Содержание статьи:

Анатомическое строение

Перед тем как начать тренировать икроножные мышцы — нужно разобраться в их строении. В них присутствует множество небольших мышц, таких как малая берцовая, две над ахилловым сухожилием и другие. Но нас больше всего интересуют две самые главные мышцы, которые и придают основную форму и эстетический вид икрам.

• Самая основная это ИКРОНОЖНАЯ мышца. Она имеет ромбовидный облик и состоит из двух головок, внешней (латеральная) и внутренней (медиальная). Именно она отвечает за внешний вид и эстетичность ног. Работает когда нога выпрямлена в колене.
• Под икроножной, перед костями голени расположена КАМБАЛОВИДНАЯ мышца. Она придает 2\3 всего объёма икроножной части, раздувая ее и делая больше и заметнее. Работает когда нога согнута в колене.

Названия остальных мышц и их расположение можете изучить по картинке ниже, 100% не помешает:

Мнение великого чемпиона об икрах

У Арнольда Шварценеггера были проблемы с икрами в начале своей бодибилдинг-карьеры и он решил эту проблему объёмным тренингом. Вообще Арни считал, что проблемы с икрами у многих возникают по той причине, что им просто не уделяют достаточно внимания. Качнут 10-15 минут в конце тренировки и хотят роста. А вот как тренировал икры сам «терминатор»:

1. Арнольд считал, что нужно уделять икрам не менее 40-50 минут и соответственно выделял для этого несколько отдельных тренировок.
2. Лучшим его приёмом в тренинге икроножных мышц были дроп-сеты. Это когда вы тренируетесь одним весом и когда уже не можете им работать, сбрасываете примерно 25% и продолжаете подход. Разновидностей дроп-сетов существует множество. Этот приём обеспечивает икрам бешенный пампинг, как раз то, что нужно.
3. Арнольд советовал начинать тренировать икры не базовыми упражнениями, как обычно мы начинаем тренировать другие группы мышц, но теми, которые разогреют мышцу и приведут в тонус даже вашу психику. Тогда вы будете готовы к экстремальным нагрузкам.
4. Арни был убежден, что стиль тренировки икр не должен быть силовым, но ДОЛЖЕН БЫТЬ МНОГОПОВТОРНЫМ, так как они у нас задействованы каждый день и обычной тренировкой их не проймешь.
5. Ещё Арнольд предупреждал что упражнение подъем на носки со штангой на плечах – очень опасное на самом деле, так как есть большой риск получить травму поясницы. Поэтому рекордные веса он использовал в тех упражнениях, где поясница отключена.
6. Шварц качал икры часто вместе с грудью и трицепсом, применяя принцип вставочных подходов. Другие тренировочные принципы вы сможете рассмотреть в этой статье.

Все эти советы являются очень дельными и мега-полезными, спасибо Арни... Мы постараемся их применить. А теперь давайте рассмотрим, как можно накачать икры в тренажерном зале, учитывая все эти краеугольные принципы.

Топ-5 упражнений для спортзала

Если вы хотите реально большие, мускулистые ноги как у дядек бодибилдеров, то тут только спортзал удовлетворит ваше желание. В тренажерке есть возможность плавно увеличивать нагрузку и выполнять упражнения со специализированными тренажерами. Это и является основным плюсом данного заведения. В домашних условиях всё это невозможно осуществить.

Подходов должно быть в районе 3-4, а отдых не больше 1 минуты. Оптимальное число повторений будет в районе 15-20. Здесь главное помнить золотое правило тренировки икр – подходов и повторений должно быть много, так как икры любят объёмный тренинг.

Рассмотрим основные упражнения для спортзала:

1) ПОДЪЁМ НА НОСКИ СТОЯ. Это упражнение отлично нагружает икроножную мышцу и является базовым для икр. Его можно делать со штангой на плечах, но если есть специальный тренажер – лучше делайте на нем. Если такого оборудования нет, то можете использовать тренажер Смита (с упорами для штанги) и положить перед собой какую-нибудь платформу.

Техника выполнения: Если вы используете спец-тренажер, то для начала поставьте ноги на ширине плеч на платформе и упритесь в подушку. Встаньте на носки как можно выше и задержитесь в самой верхней точке почувствовав напряжение. Медленно опуститесь в самую нижнюю точку и также сделайте небольшую паузу, ощутив растяжение мышц. Не выполняйте упражнение рывками.

При использовании больших весов используйте тяжелоатлетический пояс, спину держите прямо. Для комплексной проработки меняйте положение стоп то носками внутрь, то носками врозь. Можете также делать подъёмы на одной ноге — это ещё лучше проработает голень, но рекомендуется выполнять опытным атлетам.

2) ЖИМ НОСКАМИ СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ. Данное упражнение отлично прокачивает камбаловидную мышцу, что даёт нам нехилую прибавку в объёмах. Развитие камбаловидной мышцы позволяет нам:

• лучше держать равновесие, особенно в упражнениях на одной ноге;
• увеличить силу голени;
• выше прыгать;
• дольше носить каблуки;
• улучшить показатели бега.

Техника выполнения: сядьте и расположите ноги под валиками тренажера. Пятки висят в воздухе, носки расположены на платформе. Ухватитесь руками либо за сиденье, либо за рукоятки, чтобы зафиксировать торс и сделать его неподвижным. Далее поднимитесь на носки на максимальную высоту, сделайте паузу и опустите носки в максимально низкую точку. Выполнять также без рывков, плавно.

Если ваш спортзал таким оборудованием не обладает, то используйте штангу или гантели для утяжеления. У меня вот в спортзале не было этого тренажера. Я просто располагал штангу на коленях и подкладывал под неё мягкие подкладки. Придерживая её руками выполнял подъёмы на носки.

3) ЖИМ НОСКАМИ ЛЁЖА В ТРЕНАЖЕРЕ. Упражнение отлично прорабатывает низ ног, камбаловидную и икроножную мышцы. Выполняя его, вы будете более успешно держать равновесие при приседаниях со штангой.

Техника выполнения: лягте на тренажер, чтобы спина плотно прилегала к подушке. Возьмитесь руками за рукоятки и расположите носки на краю двигающейся платформы. Угол между туловищем и ногами — 90˚. Ноги на ширине плеч. Жмите носками платформу и постарайтесь сделать паузу в самой верхней точке. Медленно вернитесь в исходное положение.

Именно это упражнение критически важно выполнять в многоповторном режиме, пока не почувствуете сильнейшее жжение в мышцах. Если такого тренажера нет, то можете лечь на пол и жать ногами штангу в тренажере Смита.

4) ПОДЪЁМ НА НОСКИ В НАКЛОНЕ («ОСЛИК»). Данное упражнение чаще выполняют с напарником, которого просят сесть на поясницу. Есть также специальный тренажер для этого. Арнольд Шварценеггер очень любил это упражнение и называл его самым эффективным в построении визуально больших икр. Здесь также снимается нагрузка на позвоночный столб, что делает упражнение безопасным с точки зрения травм.

Техника выполнения: Расположите носки на подставке. Наклонитесь вперед и облокотитесь на какой-нибудь упор. Попросите напарника или напарницу залезть вам на спину. Вы должна почувствовать, что нагрузка направлена на ноги, а не на поясницу. Слегка согните ноги в коленях. Начинайте выполнять подъёмы на носки плавно и как всегда задерживаясь в верхней точке.

5) ПОДЪЁМ НА ПЯТКИ СТОЯ. Упражнение редко-выполняемое и мало кто его делает. Но обратить на него внимание стоит, потому что здесь отлично прорабатывается передняя часть голени. Те, кто занимается бегом практикуют это упражнение наиболее часто.

Техника выполнения: расположите свои пятки на возвышенности (платформе), чтобы носки висели в воздухе. Затем поднимайте стопы вверх плавно, без рывков. Вот в принципе и вся техника.

Если вас беспокоят судороги в икрах — то обратите внимание на статью по этому поводу.

Даешь особое внимание икрам!

Если взглянуть в прошлое (причем не такое уж и далекое), то мы увидим там людей, которым приходилось заниматься в основном тяжелым физическим трудом и проходить за день несколько десятков километров. В те времена и в тех условиях ноги были в напряге всегда.

Хотя многие люди и сейчас так живут. В той же Африке, Индии, в других бедных странах – люди до сих пор обрабатывают гектары земли вручную, проходят пешком сотни километров, носят на головах огромные тяжести на большие расстояния — это просто капец, ребята... Советую посмотреть документальный фильм «Дом», там вы это наглядно увидите.

Если взглянуть на наш современный мир в более-менее обеспеченных городах, то здесь у многих обнаружатся проблемы с подвижностью. С появлением транспорта, больше не нужно ходить пешком, а тяжелая физическая работа постепенно переходит на плечи машин и роботов. Кроме того появилось много профессий, которые требуют интеллектуального труда и сидячего образа жизни.

Короче говоря во всей этой истории страдают наши икорки и их тонус. Эта проблема актуальна не только для тех людей, которые не занимаются физическим трудом, но и для бодибилдеров. Уделяя внимание рукам, грудным мышцам, плечам и т.д многие абсолютно забывают про ноги, и в результате все усилия на пути к красивому эстетичному телу сводятся на нет.

Слабая голень выдает слабость самого атлета и подчеркивает отсутствие у него истинной силы.

Арнольд Шварценеггер, вспоминая свои тренировочные годы рассказывал, что когда он с партнерами по залу видели рядом с собой бодибилдера со слабыми икрами, то говорили: «не хватило характера...». Блин – как точно сказано. Я прям задумался над этим. Вот смотрю на свои икры и думаю – а что бы он обо мне сказал? Да и вообще не хочется иметь непропорциональное тело. Стремиться нужно к идеальным пропорциям.

Так что желаю вам, дорогие – не иметь проблем с этой мышечной группой. Работайте над этим и пусть эта статья вам в этом поможет. На этом все! Пока-пока.

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!

Этой статьей стоит поделиться

pumping-effect.ru

Безупречные икры / Советы / Бодибилдинг, культуризм: теория, упражнения, питание

УДАРНЫЙ МЕТОД Даже если вы взялись за бодибилдинг в 17 лет, ваши икры уже имеют значительный потенциал силовой выносливости. Это значит, что обычные технические приемы вряд ли сработают в полной мере. Я уже не говорю о более позднем возрасте, когда икры накапливают возрастные изменения: соединительная ткань в мышцах разрастается, связки удлиняются, а объем самой мышцы падает. Здесь обычная культуристическая практика вообще бессильна. Выход в применении суперинтенсивных методов воздействия. Однако прежде, чем мы перейдем к их рассмотрению, давайте вспомним популярное изречение медиков: болезнь легче предупредить, чем излечить. В полной мере оно относится и к икрам. Вдумайтесь, обычно культуристы берутся за накачку икр, когда обнаруживают их отставание от других мышц. Однако легко ли им исправить положение, если в течение всех предыдущих лет тренировок они косвенно нагружали икры огромными весами, делая становые тяги, приседания, жимы, тяги блоков стоя и сидя, и т.д. В итоге они превратили икры в нечто такое, что вообще не отзывается ни на какие нагрузки!

Вот вам совет: с самого первого дня тренировок не игнорируйте икры! Качайте их вместе с остальными мышцами, и вам удастся застраховать себя от досадной диспропорции, исправление которой потребует в сто крат больше усилий и времени!

В свое время подобную ошибку совершил Арнольд. Он качал те мышцы, которые казались ему важными и совсем забыл про икры. Понятно, что чем массивнее он становился, тем более слабыми казались его голени. Этот недостаток буквально бил по глазам, когда он выходил на подиум. Поэтому когда я стал тренировать Арнольда, я начал с икр. Понятно, что раскачка икроножных мышц далась нам обоим большим трудом, ведь Арнольд укрепил их тяжелейшими тренировками, общий стаж которых к тому времени составил 5 лет! Впрочем, сам за себя говорит срок специализированных тренировок: нам потребовалось 2 года, чтобы привести икры в норму!

Икроножные мышцы Арнольд тренировал по принципу приоритета, начиная с них каждую тренировку. Но главным все-таки было то, что он сохранял за икрами ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ приоритет. Сегодня смешно об этом вспомнить, но он обрезал свои брюки до колен, чтобы постоянно видеть икры!

Когда Арнольд приехал в США, он выполнял подъемы на носки с весом немногим больше 200 кг. И тут он увидел, что его кумир Per Парк делает то же упражнение с весом в полтонны! Арнольд даже представить не мог, что такое возможно! Поскольку кредо Арнольда заключается в том, чтобы превзойти всех и быть первым, он начал понемногу набавлять нагрузку в упражнениях на икры и тоже довел ее до 500 кг. Правда, потом он двинулся дальше. Поскольку тренажер был расчитан только на эту величиe нагрузки, Арнольд усаживал двух массивных культуристов из тех, что тренировались рядом с ним в зале, себе на плечи. Точнее, один садился на плечи, а другой — на штабель тренажерных грузов. Как это выдерживала конструкция тренажера, не понимаю. Подобные многомесячные тренировки дали результат. Икры Арнольда превратились в подобие двух туго накачанных огромных мячей!

Ну, а теперь поговорим об ударных методах накачки икр. Начнем с того, что тренировка икроножных мышц мало что дает, если проводить ее по традиционной схеме — через день. Икры нужно тренировать чаще. Многие звезды тренируют эти мышцы 6 раз в неделю, да к тому же дважды в день. Наиболее оптимальна схема цикла из трех тренировочных дней: первый день — максимальная прокачка, второй день — умеренная, третий день — полный отдых. На четвертый день цикл повторяется снова.

Важным методическим пунктом тренировок является количество повторений. Не следует делать больше 15-20 повторений в подходе. Тем не менее, когда вы чувствуете прилив тонуса, вы можете устроить себе суперинтенсивную тренировку, когда в подходе будет от 30 до 50 повторений. Более того, если вы стремитесь к выдающимся результатам, такие тренировки должны стать обязательной частью вашего расписания. Их следует проводить примерно один раз в 7-10 дней.

Вдобавок вы можете несколько раз в цень тренироваться без веса, делая подъем на носок одной ногой до отказа. В такой тренировке должно быть не меньше 2 подходов для каждой ноги. Данный прием вам следует включить в предсоревновательную подготовку. Это приведет к отличному рельефу икроножных мышц и появлению "исчерченности". Правда, в этом случае количество ежедневных тренировок вам придется поднять до шести. Запомните, икры нельзя тренировать однообразно. Если вы составили программу из одних упражнений и практикуете ее достаточно долго, эффективность тренировок падает. Я советую вам на каждой тренировке использовать НОВЫЙ комплекс. Меняйте упражнения, их последовательность, количество подходов и повторений, вес снарядов и темп выполнения упражнений!

Знайте, что нередко икры проявляют поразительную отзывчивость на подходы из 8-10 повторений с очень большим весом. Возможно, вы окажетесь счастливчиком именно с такими икрами, поэтому начинайте накачку с эксперимента. Вам важно установить, какие тренировки — силовые или на выносливость — действуют на ваши икры особенно интенсивно.

И последнее. Нельзя накачать массивные икры чисто атлетическими нагрузками. Дополните тренировки в зале выполнением, причем систематическим, нетипичных для бодибилдинга упражнений. Выдающийся результат приносит спринт — скоростной бег на дистанцию до 100 м — по рыхлому песку пляжа. Не менее эффективен, хотя и травмоопасен, бег, точнее, взбегание по скамьям стадиона. Бег по лестнице, наоборот, не приносит серьезного результата, поскольку ступени обычно бывают невысокими.

Чтобы икры росли, их нужно растягивать. Растягивание любой мышцы перед выполнением упражнения стимулирует ее рост. В случае с икрами этот прием особенно важен. Растягивают икры так:

нужно встать на подставку, изготовленную заранее, высота которой составляет примерно 10-15 см, а то и выше. Встать необходимо одним носком, чтобы большая часть ступни оказалось на весу. Из этого положения пятку нужно опускать как можно ниже до ощущения боли в икрах и удерживать так 30-60 сек. Данное упражнение нужно проделывать ежедневно 2-3 раза в день!

Поскольку в повседневной жизни икры испытывают исключительно однообразное воздействие, часть нервных связей, не участвующих в ходьбе и беге, угасает. Их пробуждение сильнейшим образом стимулирует рост икроножных мышц. Как ни странно, лучшим средством здесь являются классические танцы, в том числе и динамичные латиноамериканские. Резкие прыжки, поднимания на носки, быстрые перемещения во время таких танцев активизируют нервные окончания и кровенаполнение мышечных волокон. Поэтому эффект атлетических тренировок резко усиливается. В свое время многие звезды специально занимались танцами, чтобы отточить собственную пластику и повысить качество своих выступлений на подиуме. Среди них были Кейси Вайэтор, Крис Дикерсон и Арнольд Шварценеггер. Они-то и открыли поразительный эффект хореографических упражнений.

Впрочем, в танцевальных студиях столько красивых девушек, что уровень тестостерона зашкаливает за предель-ные отметки. Может быть в этом причина?

АНАТОМИЯ

Икроножная мышца прикрепляется к костям голени в подколенной области. Внизу она переходит в ахиллово сухожилие, которое прикреплено к пяточной кости. Когда икроножная мышца сокращается, пяточная кость поднимается, а это в свою очередь приводит к опусканию носка вниз. Именно с помощью икроножной мышцы мы поднимаемся на носки.

Под икроножной мышцей пролегает камбаловидная мышца. Ее главная особенность в том, что при подъеме на носки стоя она, увы, не сокращается полностью. Чтобы сократить ее максимально, нужно сделать тот же подъем на носки сидя. Тренировка камбаловидной мышцы совсем недавно проводилась так: культурист садился на гимнастическую скамью, а его партнер клал ему на колени тяжелую штангу. Делая подъемы, ее приходилось удерживать руками. Понятно, что тяжесть грифа резала колени, вдобавок штанга норовила скатиться с коленей и грозила травмой окружающим. В таких условиях добиться глубокой прокачки мышцы никому не удавалось. Упор культуристы делали, главным образом, на икроножную мышцу. И тут произошла революция: был изобретен удобный тренажер для тренировки камбаловидных мышц. Его применение привело к удивительному открытию. Оказывается, ширину голени задает не икроножная, а камбаловидная мышца! Современные чемпионы имеют голени, мощь которых вызывает у ветеранов понятную зависть. Увы, им не довелось тренировать голени по правильной методике. Вы живете в иную эпоху и потому застрахованы от ошибок прошлого, если конечно, сумеете извлечь правильные выводы из этой главы.

Итак, вы должны запомнить, что голень анатомически состоит из двух мышц. Ни та, ни другая мышца не являются приоритетными в накачке голени. Вам необходимо добиться экстремальной гипертрофии ОБЕИХ мышц!

ПОЛОЖЕНИЕ СТУПНЕЙ Разносторонняя тренировка икр требует изменения положения ступней при выполнении одного упражнения. Известны три позиции ступней: параллельно одна другой, когда носки смотрят прямо вперед; носки развернуты на угол в 45 градусов от осевой линии; носки внутрь.

Использовать только одну позицию ступней по меньшей мере неразумно, поскольку разное положение ступней означает разные акцент нагрузки. При носках, развернутых наружу, нагрузка ложится на внешнюю область голеней, при носках, повернутых внутрь, — на внутреннюю. Параллельные ступни приводят к более-менее равномерному распределению нагрузки по всей голени.

Мало кому достаются от природы симметричные голени. У большинства из нас увеличена либо их внешняя, либо внутренняя части. Перед началом специализированных тренировок вам следует оценить свой генетический потенциал, чтобы разобраться, на какое положение ступней вам следует делать упор.

Важное значение имеет расстояние между ступнями. Обычно при выполнении упражнения ступни ставят либо близко одна к другой, либо чуть шире плеч.

Попробуйте проделать одно и то же упражнение, меняя расстояние между ступнями, и вы сразу заметите усиление его воздействия. Это лишний раз подтверждает общее правило: тренировка икр должна быть исключительно разнообразной!

ОБУВЬ Среди культуристов-любителей бытует мнение, что голени нужно качать без обуви или в легких гимнастических тапочках. Это — заблуждение. Тренировку нужно проводить в обуви на толстой подошве. Толстая подошва усиливает воздействие упражнения. К тому же в такой обуви заниматься и удобнее и безопаснее. Разве можно представить Арнольда, делающего подъемы на носки с весом в полтонны без обуви? Рифленая подошва кроссовок не только обеспечи-вает хорошее сцепление с опорой, но и позволяет ниже опустить заднюю часть стопы для предварительного растяжения икроножной мышцы.

УПРАЖНЕНИЯ В этом разделе я опишу шесть основных упражнений для голеней. Это не много, но так уж устроены голени: функции мышц здесь достаточно ограничены. Тем не менее с учетом вариантов вы сможете пополнить свой арсенал более, чем двумя десятками упражнений. Поверьте, этого достаточно, чтобы превзойти и Арнольда.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ Основное воздействие. Данное упражнение справедливо считают главным для икроножных мышц.

Способ выполнения. Если вы попытаетесь подняться на носки, взвалив на плечи огромную штангу, это вряд ли у вас выйдет. Вы наверняка потеряете равновесие. Вот почему это упражнение выполняют в несложном тренажере, который сегодня есть даже в провинциальных клубах. Взгляните на фото. Все достаточно просто. Вы должны завести плечи под упоры, обитые мягким материалом, предварительно встав носками на специальную подставку. В первом подходе ступни следует расставить на 15-20 см. Носки должны быть параллельны. Перед тем как подняться на носки, необходимо опуститься как можно ниже, чтобы заставить икроножную мышцу растянуться. Такое предварительное растяжение мышцы вызовет нервную активацию, стимулирующую анаболизм мышечных волокон.

Варианты. Делая упражнение, экспериментируйте с положением носков и стоп.

Примечания. Если вы слегка согнете ноги в коленях, воздействие упражнения на икры возрастет. При этом нужно следить, чтобы на протяжении всего упражнения они оставались в том же положении. Поднимать и опускать вес нужно только силой ступней.

Упражнение подходит для принципа форсированных повторений. Партнер должен стоять за вашей спиной и слегка поддерживать упоры, оказывая вам минимальную поддержку.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ Основное воздействие. Как я уже отмечал, это упражнение оказывает сильнейшее воздействие на камбаловидные мышцы. Косвенная нагрузка ложится на икроножные мышцы.

Способ выполнения. Выполнить упражнение вы сможете, положив штангу на согнутые под прямым углом колени. Однако такой способ крайне неудобен. Лучше использовать специальный тренажер. Только он позволяет нагрузить камбаловидную мышцу предельно, да к тому же освободить сознание от страха уронить штангу. Я советую вам, делая упражнение, закрыть глаза, чтобы развить абсолютную мысленную концентрацию.

Перед подъемом груза вам необходимо так же, как и в предыдущем упражнении опустить стопы как можно ниже, чтобы обеспечить активизацию пронизывающих мышцы нервных волокон.

Варианты. Экспериментируйте с по-ложением носков и стоп.

Примечания. Подниматься на носки в тренажере необходимо как можно выше, поскольку вам необходимо развить в камбаловидной мышце состояние пикового сокращения. Полезно и здесь проделать несколько финальных, форсированных повторений с помощью партнера. Методика форсированных повторений такова. Чтобы сделать в упражнении не меньше 15-20 повторений, вам придется выставить на тренажере относительно легкий вес. Чтобы он не показался вам слишком легким в первых повторениях, пока мышца еще свежая, партнер должен слегка надавить на отягощение. Так вы смелеете развить в мышцах предельное напряжение. После финального повторения он, наоборот, должен поддержать груз, чтобы дать вам возможность сделать еще 2-3 повторения до полного отказа.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ С ПАРТНЕРОМ НА СПИНЕ Основное воздействие. Данное упражнение нацелено на икроножные мышцы.

Способвыполнения. Носки нужно поставить на упор высотой в 15-20 см и согнуться в поясе, облокотившись о горизонтальную поверхность. Партнер должен взобраться вам на спину и спуститься как можно ниже, чтобы вес его тела пришелся не на вашу поясницу, а на ноги. Чтобы не свалиться, ему придется крепко ухватиться за вашу талию. Не сгибая ноги в коленях, опуститесь вниз и поднимитесь на носки. Медленно вернитесь в исходное положение.

Жим носками: вариант Варианты. Экспериментируйте с положением носков и стоп.

Примечания. Определенную проблему может создать вес партнера. Возможно, партнер окажется слишком легким. Тогда попросите его взять в руки ганлель или диск от штанги. Помните, что этот вариант выполнения упражнения травмоопасен!

Основное воздействие. Упражнение воздействует на мышцы голени в целом и особенно на икроножные мышцы.

Способ выполнения. В тренажере для тренировки ног нужно принять обычное исходное положение, однако упереться в двигающуюся платформу не всей ступней, а только носками. Упереться необходимо в самый край платформы, чтобы остальная часть ступней осталась без опоры. Теперь опустите носки ниже, чтобы растянуть икроножные мышцы, и выжмите платформу вверх силой одних ступней.

Варианты. Упражнение, можно выполнять как в тренажере, где платформа движется вертикально вверх, так и в более современной модификации, где ее приходится выталкивать наклонно.

Примечания. Упражнение травмоопасно! Если вы проявите халатность и не установите боковые ограничители, платформа с грузом может рухнуть на вас, когда носки случайно соскользнут с ее края.

Данное упражнение требует обуви на крепкой и толстой подошве.

ПОДЪЕМ НА НОСОК ОДНОЙ НОГОЙ

Основное воздействие. То же, что и в предыдущем упражнении.

Способ выполнения. Если вы собираетесь выполнять упражнение левой ногой, гантель среднего веса следует взять в правую руку. Левой рукой нужно взяться за неподвижную опору, например, стойку тренажера. На подставку высотой 15-20 см встаньте носком левой ноги и сначала опуститесь как можно ниже, чтобы обеспечить мышцам максимальное растяжение. Чтобы правая нога не мешала движению, согните ее в колене под прямым углом. Это и есть исходное положение для выполнения упражнения. Медленно поднимитесь на носок, как можно выше. Так же медленно опуститесь в исходное положение.

Варианты. Данное упражнение вполне можно проделывать и без отягощения, выполняя его до отказа.

Примечания. Если вы жестко возьметесь за опору, вы сможете помочь себе сделать форсированные повторения, как бы подтягиваясь на одной руке. Понятно, что такая помощь исключена при выполнении обычных повторений.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ НА ГАКК-ТРЕНАЖЕРЕ Основное воздействие. Упражнение превосходно развивает икроножные мышцы. Как вы видите из фото, нагрузка на икры падает под необычным углом. Том Платц, для которого это упражнение стало основным в программе накачки голеней, утверждает, будто эффективность данного упражнения куда выше, чем подъемов на носки стоя.

Способ выполнения. Всмотритесь в фото. Перед вами тренажер для гакк-приседаний. Если его использовать по прямому назначению, то на наклонную опору нужно облокотиться спиной. В нашем случае вам необходимо лечь на нее грудью. Упоры придутся на ваши плечи, а носки ступней упрутся в край основания тренажера. Сначала нужно опустить пятки как можно ниже, чтобы растянуть икры, и только потом подниматься на носках в крайнее верхнее положение.

Варианты. Экспериментируйте с положением носков и стоп.

Примечания. Наибольший эффект скажется, если вы и здесь попытаетесь сделать форсированные повторения с помощью партнера. Ему придется сесть на корточки и слегка поддержать край подошвы ваших кроссовок, чтобы облегчить вам выполнение дополнительных повторений сверх предельных.

Joe Weider (фрагмент книги "Так тренируются звезды")

www.sila-tela.ru

Бодибилдинг тренировка икр

Всё, что можно посоветовать в бодибилдинге относительно икр Как накачать икры или основные упражнения для икр ног.

Камбаловидная мышца: Это очень крупная плоская мышца имеющая треугольную форму, и глубоко залегающая которая прикреплена к малой берцовой кости. Основная её функция- это сгибание и поддержка стопы (супинация). Эта мышца имеет две головки, одна из головок соединена с латеральной, а другая - с медиальной частью бедренной кости. Обе эти головки расположены чуть выше камбаловидной мышцы и соединены с ней в районе ахилла, который прикреплён к пяточной кости. Основная её функция- это сгибание и поддержка стопы (супинация). Так называемая передняя большеберцовая мышца, расположена спереди голени вдоль большеберцовой кости. Основная её функция- это сгибание и поддержка стопы (супинация). Как и дельтовидные мышцы и мышцы брюшного пресса, икры являются очень эстетичными мышцами. Хорошо накаченные икры очень красиво смотрятся на пляже и на спортивной площадке. Кроме того, хорошо развитые икроножные мышцы на протяжении всей истории всегда ассоциировались с идеальным мужским телосложением. Накаченные дельтовидные, наряду с мышцами брюшного пресса и мощными икрами были теми непременными качествами, которые древние греческие скульпторы всегда воплощали в классических образах великих воинов и атлетов. В идеале развитие икроножных мышц всегда должно соответствовать параллельному развитию бицепсов. И если ваши икры меньше, чем бицепсы, то они нуждаются в дополнительной проработке. (Хотя бывают и исключения из этого правила например Крис Дакирссон, икры которого от природы всегда были намного больше, чем бицепсы.) Икры одни из наиболее трудно поддающихся тренировке группы человеческих мышц. Несмотря на это они реагируют на тренировку абсолютно так же, как и все остальные мышцы, - просто помните, что тренировать их нужно под совершенно различными углами и очень тяжёлым весом.

Ведь когда вы находитесь в движении , идете или бежите: ваши ступни и голени поворачиваются в разные стороны, вы можете отталкиваться от земли, моментально останавливаться, поворачиваться и менять направление движения. Вы можете подниматься вверх, спускаться вниз, и при всех этих движениях ваши икроножные мышцы несут полный вес тела. Они легко поднимут вас на носки, опустят на пятки и помогут повернуть ногу под разными углами. До того момента как я начал тренироваться вместе с Ригом Поркомм у меня были значительные проблемы с объёмом икр. Я старался выполнять упражнения на специальном тренажере для икроножных мышц, но Риг работал с огромным весом. Он обратил моё внимание на то, что каждая из икроножных мышц может легко поддерживать мой вес (250 фунтов), и поэтому 500 фунтов являются "нормальным" весом для них. Когда я тренировался с весом 500 фунтов, то практически не подвергал свои икры никакой добавочной нагрузке.

Главным упражнением для прокачки мышц голени являются подъемы на специальном тренажере для икроножных мышц из положения стоя, и как правило дополнительный вес здесь имеет очень большое значение. Это упражнение наряду с так называемыми подъемами "осликом" может разрабатывать как и икроножную, так и камбаловидную мышцу. Если выполнять подъемы на тренажере из положения сидя то они становятся больше нацелены на прокачку камбаловидной мышцы. Очень многие атлеты выполняют тренировку мышц голени как бы в качестве дополнения к основным процедурам. Они уделяют икрам не более 10 минут до или после своих обычных упражнений – то есть гораздо меньше, чем любой другой группе мышц своего тела. А потом они ещё и жалуются, что их икроножные мышцы очень плохо отзываются на нагрузку. Хочется заметить, что мышцы голени заслуживают совершенно не меньшего внимания, чем другие группы мышц. Так как они предназначены для постоянной тяжёлой работы и способны к очень быстрому восстановлению, тренировать их надо не менее 30 - 45 минут в день. Например я пользуюсь серией упражнений, которые специально предназначены для тщательной проработки каждого из участков икроножных мышц: верхнего и нижнего отделов, а также их внешней и внутренней части. Икры изначально предназначены для тяжелой работы, так распорядилась сама природа и поэтому вы можете накачать их только постоянными тренировками с использованием различных технологий и повышенной интенсивности. Так например , когда я выполняя подъемы "осликом", я часто начинал занятие с тремя атлетами по 220 фунтов каждый, которые сидели у меня на спине. Я продолжал серию до тех пор пока мог, а потом один из них слезал с моей спины и я продолжал упражнение, пока мои мышцы не начинали болеть как в огне. Завершал серию, я работая лишь с весом моего тела, хотя и это было уже пределом моих возможностей. Еще одним действенным методом является использование частичных повторений. Примерно одна четвёртая часть моих тренировок на мышцы голени включает половинные и даже еще более меньшие движения с очень значительным весом, и это подвергает икроножные мышцы очень большой нагрузке. Честно говоря вы вольны использовать совершенно любые методики и любую интенсивность упражнений, которые описаны в этой книге, для развития икроножных мышц: например скользящие методики, метод отдых чередуемый с паузой, частые повторения, так называемую взводную систему, различные суперсеты и так далее. Насколько часто вы будете подвергать икры различного рода стимуляциям, настолько тем лучше они будут прорабатываться. Один раз я выполнял упражнение на специальном икроножном тренажере, ко мне подошел атлет новичок и заявил, что он поражён развитием моих икр. Я сказал ему твои могут быть совершенно такими же, но если ты готов заплатить цену". Он задумался, почесал голову и спросил, что именно я подразумеваю под этими словами. "Такие икры обойдутся тебе в не менее чем 500 часов тренировок, - сказал я. – И за более маленькую цену тебе их не получить". Если вы вдумаетесь в эту цифру, то у вас получиться: 500 часов или более 660 45-минутных изнуряющих упражнений для икроножных мышц. Разделите 660 тренировок на 4 занятия в неделю, и получите около 165 недель, или почти три года. Поэтому, если природа не одарила вас так, как Криса Дакирсона, и у вас с рождения нет великолепных икр, то для их "строительства" вам потребуется не меньше трёх лет интенсивных тренировок. Но даже учитывая эти усилия у вас нет никаких гарантий, что ваши икроножные мышцы станут предметом вашей главной гордости. Однако я полностью уверен, что атлеты, которые могут и умеют проработать мускулатуру других частей своего тела, смогут сформировать свои икры и отреагировать их на процедуры, многие из которых я постараюсь описать далее в этой книге. Для полного сокращения мышцы, сначала как следует потяните её. По отношению к икроножным мышцам это означает, что у вас получиться отрабатывать все движения по большой амплитуде и опустить пятки очень низко, прежде чем вы поднимитесь на носки для полного сокращения мышц. Томми Платц смог довсти этот метод до совершенства: он всегда просил партнёра сесть на край специального икроножного тренажера для выполнения упражнений из положения сидя, для того чтобы получилось опускать пятки ниже обычного и потягивать икры до самого предела (другие атлеты должны с большой осторожностью подходить к подобным вещам). Томми всегда использовал принцип, открытый мною ещё несколько лет назад: чем больше амплитуда движения, чем мощнее потягивание и полное сокращение икроножной мышцы, тем быстрее и лучше она развивается. Этот подход обретает особенную и большую ценность при проработке икроножных мышц, потому как наше обычное повседневное использование икр, когда мы находимся в движении например ходим или бегаем, имеет в виду их работу только в своей средней части движения. Я всегда использую блок для упражнений на специальном икроножном тренажере из положения стоя, настолько высоким, чтобы пятки могли прикасаться к полу в нижней части своего движения. Благодаря этому, я всегда знаю, что мне хорошо удалось потянуть икроножные мышцы во время занятия. Когда вы выполняете упражнение на развитие икроножных мышц, то часто не можете работать с таким большим весом, о котором я недавно писал. Неразвитые икроножные мышцы всегда имеют видимую диспропорцию . Они держат вес всего вашего тела протяжении всей жизни, но практически никогда не заставляете их работать в крайних ситациях: при максимальных нагрузках и при максимальных сокращениях. Поэтому когда вы работаете на специальном икроножном тренажере, то часто оказывается, что вы обладаете большой силой в средней части движения, но у вас не хватает сил в самом начале и в самом конце движения. Именно поэтому самые первые месяцы тренировок вы должны посвятить приобретению силы и большей массы мышц, делая акцент на полном сокращении и абсолютно полном растяжении, для того чтобы добиться так называемого равновесия на "кривой силы". На этой стадии вы увеличиваете нагрузку и работаете в полной амплитуде движения. Итак сила икроножной мышцы в средней части своего движения всегда остается неестественно большой из-за разных факторов механического характера, поэтому вначале включайте в программу упражнений очень частые повторения. Так у вас получиться работать с очень большим весом и всегда полностью нагружать мышцы работой. В моей основной программе я определил тренировку мышц голени всего четырьмя сериями которые включают в себя по 15 повторений типа подъемов на носки на специальном икроножном тренажере не реже 3 раз в неделю, рекомендует SportMashina.com. Постарайтесь сконцентрироваться на этом и старайтесь правильно выполнять упражнение. 1. Выполняйте движение всегда по всей амплитуде, переходя от полного растяжения мышцы в нижней части до полного сокращения её в своей верхней части. 2. Всегда пользуйтесь блоком нормальной высоты, чтобы можно было максимально низко опускать пятки во время упражнений. 3. Всегда соблюдайте очень строгую технику движения. Не надо сгибать колени и поднимать вес только при помощи икроножных мышц, без всякого участия мышц бедра. 4. Старайтесь пользоваться самым"обычным" положением ног (носки всегда строго смотрят вперед) для полной равномерной нагрузки на икроножные мышцы. 5. Не делайте тренировку для мышц голени короче, чтобы побыстрее начать чего-то ещё. Не надо торопиться. Всегда разрабатывайте эти мышцы так же энергично и сосредоточенно как и все остальные части тела. В более сложных программах рекомендовано тренировать мышцы голени не менее шести раз в неделю. Иногда приходиться слышать, что такие нагрузки могут привести к перетренировке, но разговаривая с атлетами, которые могут занести себе в актив лучшие икры, я узнал, что они тренируют их по шесть раз в неделю, а то и ещё чаще. Я внёс в свою программу интенсивных упражнений так называемые подъемы "осликом" и подъемы на специальном икроножном тренажере из положения сидя наряду с главным упражнением для набора массы и силы мышц - подъемами на специальном икроножном тренажере из положения стоя. Подъемы из положения сидя нужны для проработки камбаловидной мышцы, которая покрывает всю нижнюю часть икры и сужается по направлению к щиколотке, а так называемые подъемы "осликом" позволят вам выполнить повторения со всей строгой техникой и с полной нагрузкой на всю нижнюю часть спины, но никак не на плечи. Подъемы "осликом" должны оставить чувство глубокой проработки, которое не похоже на какое нибудь другое упражнение для икроножных мышц. Это не совсем упражнение, а тест на выносливость для всех групп мышечных волокон. Кстати в согнутом положении вам удастся потянуть мышцы еще мощнее, чем всегда. В программу подготовки к каким либо соревнованиям включены два совершенно новых упражнения: это фронтальные подъемы для проработки всей передней большеберцовой мышцы и разные попеременные подъемы на специальном икроножном тренажере, которые помогут изолировать мышцы каждой голени отдельно. Кроме того, вы можете приступить к работе по прокачки всей области икр, по ходу упражнения изменяя положение носков ног. Большая часть атлетов, которые имеют проблемы с икроножными мышцами, просто недостаточно их тренируют используют недостаточную интенсивность тренировки или маленькое отягощение. При подготовке к соревнованиям, в программу включают от 9 до 15 серий упражнений для икр. Если вы будете правильно выполнять объём тренировки, то ваши мышцы будут расти и развиваться. Но вы можете добиться кое-чего ещё: внесите изменения в программу ваших тренировок, чтобы постоянно прорабатывать икры и подвергать их постоянным нагрузкам. В своё время я стал изменять свои упражнения для икроножных мышц. Приходя в тренировочный зал я выполнял подъемы "осликом", подъемы из положения стоя , подъемы из положения сидя , жим стопами все упражнения по 5 серий и 10 повторений. и, наконец, особые попеременные подъемы, чтобы довести до нужного мне состояния свою левую икру: в то же время вся её окружность составила 19,5 дюйма, а правой икры- ровно 20 дюймов. Уже на следующий день я начинал подъемы из положения сидя, а потом старался переходить к подъемам из положения стоя или всё тем же "осликом" – моя идея заключалась в том, чтобы всё чаще подвергать икры разным незнакомым и неожиданным интенсивным нагрузкам. Я делал всегда 20 повторений между 10 или старался включать в упражнение больше шести серий. В некоторые дни, я выполнял более 40 серий для икроножных мышц, из них только 10 были с полной амплитудой движения, а все остальные только с частичной амплитудой. Кроме всего этого, я всегда использовал все разновидности ударного принципа, переходя от основного метода сбрасывания до метода форсированных повторений. Буквально после каждого упражнения я старался потягивать мышцы, постоянно заставляя их работать. Конечно подъемы на носках с весом чуть более 1000 фунтов покажутся вам недостижимой целью, если до этого вы работали с весом около 500 фунтов. Но дорога к рельефным мышцам, конечно лежит через постепенное поэтапное увеличение нагрузки. Попробуйте увеличить вес примерно на 50-60 фунтов в месяц. Это даст вашим связкам и сухожилиям, необходимое для адаптации время и стать намного сильнее вместе с икроножными мышцами. Иногда, прорабатывая икры специально к соревнованиям, вы можете обнаружить, что работая с более легким весом вы тоже приобретаете некоторые преимущества. Вы можете увеличить среднее число повторений и уделить повышенное внимание полным сокращениям икроножных мышц, и это несомненно сделает их более четкими и рельефными. Кенни Воллер – который обладает наверное , самыми большими икроножными мышцами в мире - всегда работает с очень большим отягощением при подъемах стоя, но он добился гораздо лучших результатов, работая с куда более легким весом выполняя подъемы из положения сидя. Конечно, это не самый лучший способ для накачивания мышечной массы, но когда атлет может достигнуть определенного уровня развития, он сам сможет выбрать, что для него является оптимальным. Интенсивные тренировки подразумевают под собой прокачку икр под всевозможными углами для проработки икроножной и камбаловидной мышцы, а также специальная серия упражнений, которые предназначены для развития большеберцовой мышцы, которая расположена спереди голени. Постарайтесь извлечь выгоду из всех мелочей, строго соблюдайте технику упражнений и тщательно выбирайте обувь, которая может дать ногам надёжную опору. Учитывайте психологию при подготовке к соревнованиям и увеличивайте свою мотивацию – вы можете к примеру, повесить на стену фотокарточку на которой изображены чемпионские икры или изображение работы на специальном икроножном тренажере. Еще одна методика, которую я использовал для проработки икроножных мышц, это методика суперсерий. Например, я мог начать тренировку серией подъемов из положения сидя, затем сразу переходил к тренажеру и выполнял жим стопами и сразу старался выполнять серию, предназначенную также для разработки нижнего отдела икр. Иногда я использовал метод так назывемых скользящих серий – например, подтягивания на перекладине для проработки мышц спины, а затем сразу серию подъемов на специальном икроножном тренажере. После того как я сделал несколько упражнений для спины я снова старался выполнить одну серию для икр. Так получалось, что когда заканчивались тренировки для других групп мышц на моем счету всегда было по 8 серий для икр, и я мог тренировать их с большим запасом. Это очень помогат при усталости когда вы не можете выполнять упражнения прежней интенсивностью. Иногда вы замечаете, что ваши икры прорабатываются непропорционально: некторые участки сильно Ир не очень отстают от других. Здесь вы должны использовать обычный подход и выбирать специальные упражнения для коррекции отстающих мест. Нижняя часть икр Вы можете выполнять добавочные серии подъемов из положения сидя для проработки камбаловидной мышцы. Это позволит придать мышце красивый V-образный вид у ахиллова сухожилия. Слегка согните колени выполняя подъемы стоя, для вовлечения в движение нижней части икр. Это будет работать особенно хорошо, если вы будете выполнять повторения в нижней амплитуде движения, когда ваши пятки почти достают пола. Верхняя часть икр Подъемы из положения стоя делая акцент на верхней части движения, особенно когда вы можете удержать полное сокращение мышц. Внутренняя часть икр Попробуйте выполнить серии упражнений для икр из положения носками врозь. Внешняя часть икр Выполняйте подъемы из положения стоя носками внутрь. Если одна икра меньше другой Попробуйте добавить две добавочные серии подъемов для меньшей икры. Это могут быть упражнения подъем на одной ноге с утяжелением в руке, для увеличения нагрузки на нижнюю часть икры. Вообще абсолютное большинство упражнений на проработку мышц голени можно легко приспособить для движения одной ногой. Надо следить за тем, чтобы вес большим для лучшей стимуляции беспокоящей вас мышцы. Передняя часть голени При развитии передней большеберцовой мышцы создаётся изоляция, и ваши икры начинают выглядеть очень широкими даже спереди. Если Вы будете выполнять обратные подъемы, то добъётесь этого же эффекта. Это упражнение позволяет изолировать внешнюю часть голени от внутренней части и придаёт ей наглядную ширину, которой никогда не возможно добиться лишь одним размером икроножных мышц. Некоторые атлеты с неразвитыми мышцами голени не прорабатывают их потому, что в тренировочном зале прикрывают икры тренировочными брюками и забывают об их существовании. Бывало я и сам делал также, но, затем осознал свою ошибку, и добился значительного прогресса в тренировках. Вначале своей карьеры культуриста , я очень гордился своей накаченной спиной и сильными руками. Я тренировался в легкой майке или вообще раздетым по пояс. Я смотрел на своё отражение в зеркале, и заставляло меня работать ещё более упорно. Но однажды я понял, что не уделяю своим икрам такое же внимание, как другим мышцам, и тогда я принял решение постараться исправить эту ситуацию. Для начала я обрезал свои тренировочные брюки. Теперь мои икры могли видеть все. Если они были недостаточно развитыми (как оно и было в самом деле), то я бы не смог скрыть этот факт. Я смог бы изменить ситуацию к лучшему, только тренируясь с такой интенсивностью, что в конце мои мышцы стали просто огромными. В начале мне было очень тяжело. Другие атлеты видели мою слабость и постоянно критиковали меня. Но все мои усилия в конце окупились с лихвой. Я больше не игнорировал свои икры и вынужден относился к ним так же, как к остальному телу. Конечно это был жестокий способ с точки зрения психологии для достижения цели, но он работал, а это было самым главным. Через год тренировок мои икры значительно увеличились в объёме, и все замечания, которые я теперь слышал в тренировочном зале, были скорее хвалебными, чем критическими. Если вдруг икроножные мышцы являются для вас проблемой, вы можете пользоваться принципом приоритета и атаковать их со всех сторон. Тренируйте их в самом начале сеанса, когда вся ваша физическая и психическая энергия находится на самой высоте. Есть способы заниматься тренировками даже за пределами тренировочного зала. Например идя по улице, сознательно переносите вес тела на носки, чтобы ваши икры работали в как можно более широком диапазоне движения. Когда вы отдыхаете на пляже, испытайте этот метод. Через полчаса бега по песку с упором на носки вы добьётесь отличной прокачки икроножных мышц.

Помнится, как-то один опытный тренер сказал мне: «Голени не только потому так трудно развиваются, что они от природы упрямые – просто многим лень работать над их развитием». Был ли он прав? Вне всяких сомнений. Мы с удовольствием занимаемся грудными, дельтами, бицепсами и даже спинами и квадрицепсами, но, как только дело доходит до голени, на этом самом месте наш энтузиазм и заканчивается. И причин тому немало: кроме того, что у подавляющего большинства занимающихся мышцы голени откликаются на нагрузку очень и очень слабо (а у некоторых не откликаются вообще), так они еще и вырабатывают просто ненормированное количество молочной кислоты, от обилия которой становится дурно и хочется поскорее «отбарабанить» все повторы и свалить нафиг подальше из зала. Кстати, примерно по такому или приблизительно такому сценарию построены тренировки голени у более чем 90% занимающихся, потому и до положительного результата им как до Луны пешком.

У меня всегда была своя теория, почему голень так отвратительно отзывается на тренировочную стимуляцию: мышцы голени очень сильно задействованы в повседневной жизни, поэтому обладают сверхвысокими адаптационными способностями. И для того, чтобы их «пробить», недостаточно «долбить» повтор за повтором до черноты в глазах и подкатывающей к горлу тошноты. Для «пробивки» голени нужен нетипичный стресс. Стресс такого рода, с которым она не имеет возможности повстречаться в повседневной жизни. И этот стресс ей устроить довольно-таки легко.Заметьте, я не занимаюсь голословными утверждениями: в те годы, когда я работал персональным тренером, ко мне обращалось немало народу с жалобами на худые голени. И те из них, кто выдерживал все испытания, успешно прибавляли в среднем от трех до шести сантиметров в объеме голени за полгода. Неплохой результат, согласитесь. Особенно если учесть, что речь идет о голени, а не о бицепсе или трицепсе, которые растут гораздо легче.Как вы уже, наверное, знаете, на голени расположены две крупные мышцы – камбаловидная и икроножная, и три совсем маленькие, которые мы в расчет принимать не будем, поскольку и упражнений для них по-настоящему эффективных не придумано, да и мышечную массу они дать попросту неспособны. Поэтому остановимся на камбаловидной и икроножной мышцах и возьмем их развитие за основополагающую задачу.Наша «заботливая» мать-природа «сконструировала» мышцы голени так, чтобы мы могли, почти не уставая, использовать их до 24-х часов в сутки. Нет, конечно, никто не занимается круглосуточными хождениями по пересеченной местности, но для людей, не страдающих избыточным весом, три-четыре часа ходьбы – вполне посильное занятие, не вызывающее выраженного утомления. А все из-за структуры волокон мышц голени: камбаловидная примерно поровну состоит из волокон типа I, II и IIb. А вот икроножная мышца почти на 80-85% состоит из волокон первого типа – анаэробно-силовых. Получается, что, тренируя голень, нам следует обеспечить, как минимум, два типа движения, дабы проработать ее более или менее качественно.Как вы уже, наверное, догадались, «гонять» голень в высокоповторном режиме как стоя, так и сидя – занятие не из самых продуктивных. Вы же не будете жать лежа на 20 повторений, а приседать – на три-четыре, да еще и «предотказно». Так же глупо превращать тренировку голени в какой-то невразумительный хаотический салат.По этой самой причине я предлагаю вам сделать следующее: сперва вы выполняете четыре-пять высокоповторных сетов подъемов на носки сидя, причем, в двух последних подходах выполняете тройной дроп-сет (сброс веса, то бишь).После того, как жжение после подъемов на носки сидя пройдет, вы идете к станку для подъемов на носки стоя и, после одного разминочного сета, выполняете четыре полноамплитудных сета данного упражнения во взрывной манере на 8-10 повторений, а также один сет полуподъемов в верхней части амплитуды на 15-25 повторений, до полнейшего биохимического отказа.Что касается отдыха и восстановления после подобной тренировки, то он должен быть никак не меньшим полутора недель, чтобы вызвать в мышцах не только суперкомпенсацию, но и легкую растренированность. Это делается с той целью, чтобы мышцы голени не смогли выработать адаптацию к нагрузке.Строго говоря, такую тренировку надо проводить перед выходными, чтобы в последующие два дня дать голеням возможность максимально отдохнуть и восстановиться. Но если обстоятельства складываются так, что следующий день – рабочий, то после тренировки подержите ноги в теплой ванной, после чего разотрите их с массажным кремом «Балет». А на следующий день на работу возьмите с собой упаковку парацетамола и упаковку американского аспирина. Это поможет вам провести рабочий день с минимальным дискомфортом.

Схема тренировки голени1. Подъемы на носки сидя – 4-5 сетов в высокоповторном режиме2. Подъемы на носки сидя – тройной дроп-сет3. Отдых4. Подъем на носки стоя – 1 разминочный сет + 4 сета по 8-10 повторений в полной амплитуде5. Подъем на носки стоя – 1 сет полуподъемов в верхней части амплитуды, 15-25 повторений

Автор: Александр Канунов

www.sportnutrition.kz

Новые икры — Твой тренер

АНАТОМИЯ.

Икроножная и камбаловидная мышцы — вот, собственно, и вся анатомия голени. Икроножная накрывает собой камбаловидную и делится на два пучка, причем более длинный находится на внутренней поверхности голени.

Икроножная мышца работает только в том случае, если нога распрямлена — это надо запомнить. Отсюда и основная стойка в упражнениях на икры — стоя.

Камбаловидная мышца почти не имеет объема. Она широкая и плоская. Стоя она как раз не работает. Чтобы ее «включить», ногу надо согнуть в колене под 90°. Главное упражнение: подъем на носки сидя.

Понятно, что полноценная программа раскачки икр должна включать в себя комбинацию из упражнений стоя и сидя.

НОВИЧКИ.

Новичкам я советую делать 4 подхода подъемов на носки сидя и 3 подхода подъемов стоя. Независимо от генетических предпочтений, поддерживайте число повторений на уровне 15-30 в сете первые 6 месяцев тренинга. И ни в коем случае не применяйте критические веса!

Ваша задача — вовсе не масса икр (ее не накачать за полгода), а тренинг связочного аппарата. Вам надо приучить связки к нагрузкам и тем самым подготовить их к будущей серьезной работе. Если с самого начала вес должен быть минимальным, чтобы вы сумели одолеть во всех сетах 25-30 повторений, то уже через 2,5-3 месяца можно потихоньку прибавлять нагрузку, одновременно снижая число повторений до 15-ти.

Большая проблема — амплитуда подъемов. Тут мнения расходятся. Одни говорят, что пятку нельзя опускать ниже горизонтали, другие — что, наоборот, надо опускать ее как можно ниже и как можно выше поднимать.

Я считаю, что амплитуда должна быть максимальной. Причем в верхней точке нужно задержаться на секунду, чтобы продлить пиковой напряжение икроножной мышцы, и только потом возвращаться в исходное положение. Надо подчеркнуть, что задержка пикового сокращения для икр намного более важна, чем для любых других мышц.

ОПЫТНЫЕ.

Спустя полгода в программу можно добавить подъемы носки с партнером на спине. Всего 3 подхода по 15-30 повторений.

А вот ровно через год вам надо начать экспериментировать с весом, сохранив общее число подходов. Вес нужен такой, чтобы вы в сете могли одолеть не больше 6 повторений. Если окажется, что это не дало существенной прибавки массы, значит, малое число повторов не для вас.

Попытайтесь набавить, но не намного, чтобы вес остался солидным. Если раньше вы тренировали икры трижды в неделю, то теперь пора поднять число тренировок до 4, а то и 5-ти. Вообщето я порекомендовал бы тренировать икры три дня подряд, а потом снова повторить ту же серию через день-два отдыха.

ПРОФФИ.

Разгадка больших объемов моих икр кроется в комбинировании в рамках одной тренировки сразу двух способов прокачки.

Первая комбинация такова: три подхода подъемов на носки сидя по методу пирамиды (повторения варьируются от 12 до 30-ти). Потом подъем на носки с партнером на спине, тоже по такому же методу.

На следующий день у меня другая комбинация: сначала выжимаю платформу с грузом одними носками в тренажере для жима лежа, потом делаю подъемы на носки стоя. Поскольку первое упражнение — это что-то вроде глубокой разминки, во втором движении я использую очень большой вес.

А вот для третьей тренировки я выбираю какоето одно упражнение: либо подъем стоя, либо сидя. Выполняю движение в 6-8 сетах, причем повышаю нагрузку в первой половине подходов и понижаю — во второй.

А для «рельефа» перед соревнованиями я делаю сразу все три упражнения, да еще добавляю подъем на носки в тренажере по 2-3 сета из 12-13 повторений. Кстати, количество подходов у меня варьируется по дням. В первый день всего 10 подходов, на следующий — 8 и в третий день — 6. Понятное дело, что уменьшение числа подходов вызвано повышением весов.

ПРАВИЛА. Эти правила подходят всем без исключения. Первое: растягивайте икры между сетами, добиваясь в каждом сете сильнейшего жжения. Второе: меняйте положение стоп. Я ставлю носки внутрь в первом сете, наружу — во втором и параллельно — в третьем. Это помогает вовлечь в работу как можно больше мышечных волокон и улучшить общую форму икр. Итак, приступайте к работе и помните главное правило насчет икр: чем больше, тем лучше.

tvoytrener.ru

Увеличьте свои икры | Бодибилдинг и культуризм

Отметим, что икроножная мышца многосуставная. Из иллюстрации видно, что в отличие от камбаловидной мышцы, икроножная не крепится к какой-либо кости голени, места ее крепления располагаются на пятке и бедренной кости.

Для того чтобы добиться быстрого роста икроножных мышц, вам необходимо правильно выбрать соотношение длины и нагрузки, что подразумевает оптимальную длину, при которой мышце придется работать. Именно здесь она будет наиболее сильной.

Чем сильнее вы сгибаете ногу в колене, тем больше ослабляете икроножную мышцу, и тем менее мощно она сможет работать. Вот почему подъемы на носки сидя - это упражнение исключительно для камбаловидных мышц. Так как они, являясь односуставными мышцами, никак не реагируют на положение бедер.

Тем не менее, тренируя икроножные мышцы, вам лучше держать ноги слегка согнутыми в коленях - тогда вы максимально задействуете в работу все целевые волокна . Я думаю, вы не раз слышали о том, что во время подъемов на носки стоя лучше держать колени выключенными для того, чтобы максимально растянуть и вовлечь в работу икроножные мышцы.

Но это всего лишь теория, на практике это не работает. На то есть несколько причин. Теория соотношения длины и нагрузки не утверждает, что мышца должна быть полностью растянутой, чтобы выработать максимальные усилия. Фактически, должно быть все наоборот.

Опасность полностью выпрямленных ног при выполнении подъемов на носки стоя заключается в риске возникновения травмы как поясницы, так и коленей, и не столько в позитивной фазе повторений, сколько в негативной. Когда вы растягиваете икры, они быстро теряют свою силу. Соотношение длины мышцы и нагрузки теряет свою оптимальность по мере приближения стопы к голени.

В результате мышцам икр в одиночку становится крайне трудно противостоять нагрузке в полностью растянутой позиции. Но если вы не можете остановить вес при помощи икр, когда ваши ноги полностью выпрямлены, эту работу возьмут на себя колени и низ спины. Поэтому лучше держать ноги слегка согнутыми в коленях, чтобы ту часть работы, которую не смогут осилить икры, выполнили квадрицепсы, а не колени.

Я не предлагаю вам читинговать за счет квадрицепсов, я хочу сохранить ваши колени и поясницу здоровыми. Последовав моему совету, вы очень скоро заметите, что стали сильнее в этом упражнении, потому что добьетесь более выгодного вам соотношения длины и нагрузки.

Какое упражнение лучше? Главная проблема подъемов на носки стоя заключается в том, что они накладывают слишком большой стресс на нижний регион спины . Я видел многих бодибилдеров, которые разрушили свою спину тренировками с отягощениями, поэтому считаю своим священным долгом предупредить вас о потенциально опасных упражнениях. Серьезная травма спины не только отменит все ваши тренировки, но и сильно осложнит повседневную жизнь. Лучше сразу быть осторожным, чем потом жалеть о последствиях.

Подъемы на носки стоя в наклоне - более удачный выбор , потому что стресс на низ спины сильно облегчается. Главное здесь - это положение ног. Отлично, если вы делаете 8-20 повторений в каждом сете. Но если вывыполняете сеты со сбрасыванием веса, чтобы поработать и с большими весами, и с малыми, но в высоком числе повторений (это эффективный способ построения массы икр), мышечное жжение в икрах будет особенно сильным.

Звучит, вроде бы, позитивно, но, к coжалению, такая работа контрпродуктивна. Из-за гравитации, кровь будет медленно покидать икры, а это совсем нехорошо. В результате организму будет трудно выводить из мышц побочные продукты тяжелой работы в высоком числе повторений.

Жимы носками в тренажере для жимов ногами под углом в 45° имеют совершенно противоположный эффект. Оставаясь в положении с поднятыми ногами достаточно продолжительное время, вы не затрудняете отток крови из ног, но все из-за тех же сил гравитации препятствуете притоку новой крови.

Выполняя жимы носками не в тренажере для жимов ногами в горизонтальной плоскости, вы находитесь в той же самой позиции, что и при подъемах на носки стоя в наклоне, но работаете с гораздо большим комфортом. Кроме того, в вашем спортзале может и не быть тренажера для подъемов на носки стоя в наклоне, а вот наличие машины для жимов ногами в горизонтальной плоскости более вероятно.

Более того, большинство таких тренажеров позволяют "автоматически" менять нагрузку, что сделает сеты со сбрасыванием веса весьма комфортными.

www.artbody.ru

• 
  Какого цвета икра белого амура
• 
  Как пожарить икру белого амура
• 
  К чему снится икра осетрины
• 
  Икра улиток на стенках аквариума
• 
  Икра огненного аммонита где ловить
• 
  Икра белого амура какого цвета
• 
  Тату черное солнце на икре
• 
  Икра из свеклы вареной быстрая
• 
  Черное солнце на икре тату
• 
  Баклажанная икра со вкусом грибов
• 
  Икра овощная на зиму форум