Как сделать ляжки привлекательными? Упражнения для похудения икр и ляшек

Упражнения для похудения ляшек

Наблюдая долгие годы за полными людьми замечаешь, что одной из наиболее проблематичных зон являются ноги. Со временем на бедрах образуются залежи целлюлита, а на икрах выступают синие прожилки. Сегодня я бы хотела затронуть именно данную зону и привести эффективные упражнения для похудения ляшек в домашних условиях.

Сбросив вес именно в этой части тела, человек преобразуется до неузнаваемости. Ведь стройные ноги позволяют одеть более открытую одежду, которая придает уверенности в себе. :)

Прежде, чем привести упражнения для эффективного похудения ляшек, хочу рассказать о питании. Как только вы начнете вводить в жизнь непривычные для вас нагрузки, ваш организм потребует больше пищи. Физнагрузки – это стресс для нашего тела, ему придется отдавать значительно больше энергии, нежели он привык. Само собой, мозг даст команду потреблять как можно больше калорийных продуктов, дабы восполнить утраты.

Я понимаю, что вопросом о снижении веса вы задались по трем причинам:

прибавить себе уверенности;
укрепить здоровье, ведь излишние килограммы негативно влияют на общее самочувствие;
улучшить свои формы дабы быть еще красивее :)

Это основные причины, почему люди задаются вопросами: какие упражнения для похудения ног в области ляшек действительно эффективны и как достичь идеальных форм. Однако причины и последствия понимаю я, понимаете вы, но ваше подсознание отказывается видеть полную картину. Мозг понимает одно – вы тратите энергию, большие траты могут привести к сильной худобе, а в последствии к ослаблению и летальному исходу. Вот так печально мы мыслим на уровне подсознания.:( Чтобы избежать лишнего потребления калорийный продуктов придется бороться с собой.

Перед тем, как ввести в повседневную жизнь упражнения для похудения ляшек (ног) или другие физнагрузки, начните контролировать свое питание. Существует всего два пути удержания от потребления лишних калорий:

Для жизнедеятельности организма необходимо насытить его энергией в достаточном количестве. Базовая потребность в калориях (для нормально работы мышц и внутренних органов) вычисляется по следующим формулам.

Для женщин: 447.6+(9.2xВ)+(3.1xР)-(4.3xК).Для мужчин: 88.4+(13.4xВ)+(4.8xР)-(5.7xК).где: В – вес в кг, Р – рост в см, К – количество полных лет.

Сесть на строгую диету. При этом не просто придерживаться определенных советов по питанию, а продумать полностью меню (до мелочей). Весь свой рацион запишите на бумаге, распределите по часам и кушайте только то, что вы себе вписали в меню. При составлении рациона учтите, что количество калорий в сутки должно соответствовать вашему образу жизни и полу.
Кушать ту же пищу, что и всегда, в тех же пропорциях. Поскольку ваш организм потребует большего потребления энергии, скорее всего, вы начнете увеличивать порцию либо прибавите количество перекусов. Поэтому настоятельно советую, как и в первом варианте, записать свое меню на листе бумаги. Понаблюдайте за собой и составьте список своих блюд, запомните порции. Кушайте в соответствии с записями на бумаге.

Часто в сети я встречаю запросы: упражнения для похудения ляшек за неделю, 3 дня, месяц. Скажу честно, не надейтесь на скорый результат. Не думайте, что вы обретете идеальные формы, как только начнете заниматься собой. Все произойдет постепенно. Кстати, результаты ваших действий будут заметны в первую очередь на одежде. Она будет сидеть немного иначе, поскольку форма ног начнет видоизменяться – жировая прослойка начнет меняться мышцами. Даже если сантиметр не покажет никакого результата, уже через 7-10 дней вы увидите разницу в смене формы ног.

Справа вы можете увидеть как видоизменяются формы, если начать делать упражнения для похудения ляшек (фото). Обратите внимание, что ноги изменили форму, мышцы стали более подтянутыми. Кстати, фото подобрано не случайно. Разница в объеме бедер достигает всего 1 см.

С советами по питанию закончим, перейдем к основной теме – упражнения для похудения ляшек дома. Итак, наиболее эффективных упражнений всего несколько:

Выпад вперед. Станьте ровно, руки на поясе. На вдохе одной ногой сделайте шаг вперед и перенесите вес на данную ногу, при этом согните ногу в колене. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение несколько раз (на каждую ногу минимум 10-15 раз). Сделайте передышку 30 секунд и снова проделайте упражнение. Всего 3 подхода.

«Эффективные приседания» - отличные упражнения для похудения ляшек и бедер. Необычность заключается в позиции ног. Вместо привычных сведенных бедер, вам придется поставить ноги на ширине плеч. Приседайте с ровной спиной, медленно, попу отводите назад. На вдохе – приседание, на выдохе – подымайтесь. 3 подхода по 10 раз с разрывом в 60 секунд для отдыха.
Выпад назад. Упражнение похоже на первое, вот только нога выдвигается не вперед, а назад. При этом вес на выдвинутую ногу не переносится. Выдвинули назад, присели, вернулись в исходную позицию (стоя, руки на поясе). Приседание на вдохе, возвращение в «стойку» на выдохе. По 10-15 раз для каждой ноги, 3 подхода.
Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны – очень эффективно сжигают жировую прослойку в достаточно проблемной зоне. Станьте ровно. Одну из ног отведите в сторону, задержите ее в таком положении на 2 секунды, затем отведите ее назад и присядьте. Вернитесь в исходную позицию. Опять-таки 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Если вы не можете сразу выполнить весь комплекс, начните с 5 упражнений каждого вида. Сделайте по 2 подхода. С каждым днем увеличивайте количество каждого упражнения, пока не дойдете до 10. Как только вы сможете с легкостью выполнить комплекс по 2 подхода, прибавьте еще один. :)

Для более подробного понимания, как выглядят вышеописанные физнагрузки, привожу упражнения для похудения ляшек в картинках. Кстати, если вам слишком легко даются подобные упражнения, увеличьте нагрузку, взяв в руки гантели или пару бутылок с водой :)

Учтите: прежде, чем приступать к комплексу, крайне важно хорошо разогреть свое тело, особенно мышцы, участвующие в вышеописанных упражнениях. Для качественного разогрева лучше всего подходит бег (минимум 20 минут) или прыжки на скакалке (порядка 5 мин). Если у вас нет скакалки, можете просто прыгать. :)

«Параллельное избавление»

Упражнения для быстрого похудения ляшек – это практически любой вид занятий, где задействуются ноги. Однако, помимо самих ляшек во время тренировки часто хочется проработать и другие части тела. Таким образом вы повысите эффективность занятий в целом. Например, если параллельно хочется подкачать руки, достаточно не просто держать их на поясе, как в большей части упражнений, а взять небольшие гантельки и приподымать их в течение занятий. Пример: при выпаде вперед, можно поднять руки вверх, тем самым подтягивая бицепс и трицепс, а также прорабатывая плечи.

Рассмотрим, наиболее часто задаваемые вопросы при сбрасывании объемов ног. Это похудение в талии, боках, икрах, животе и ягодицах. Именно эти зоны люди часто хотят преобразить параллельно с занятиями для ног.

Рассмотрим все по порядку:

Упражнения для похудения ляшек и икр выполняются на небольшом подъеме (до 10 см). необходимо стать носочками на «ступеньку». Пятки – на полу. В качестве подъема может служить специальная ступенька, купленная в магазине спортинвентаря, деревянный брусок или связка журналов. Вам необходимо медленно подниматься на носочки, а затем возвращаться в исходную позицию. В зависимости от постановления стоп, задействуются различные икроножные мышцы. Всего три позиции: носки параллельны друг другу, носки врозь и носочки, сведенные вместе. Проработайте мышцы во всех позициях.

Упражнения для похудения ляшек и ягодиц выглядят следующим образом. Вам необходимо стать на четвереньки. Руки согнуты, ноги тоже. Одну из ног нужно поднять вверх на выдохе, на вдохе вернуть в исходную позицию. Рекомендую добавить и движения рук: поднимать руку противоположную ноге. Правда, с первого раза у вас может и не выйти (с непривычки теряется равновесие). Есть и другое упражнение – стоя. Вы стоите прямо, немного наклонив корпус вперед, спина ровная. Опять-таки поднимаете ногу назад и возвращаете в исходную позицию.
Упражнения для похудения ляшек и живота – это смесь занятий на пресс и движений ног. Лягте на пол. Руки положите вдоль корпуса или вовсе спрячьте ладошки под попой. Одну из ног подымите вверх, так, чтобы она обраовала с поверхностью пола угол меньше 90 градусов. Затем подымите вторую ногу. В той же последовательности, что вы подымали ноги, опустите их на пол. Второй вариант – подымать ноги одновременно, но это намного сложнее.
Упражнения для похудения ляшек и боков достаточно простые, но эффективные. Лягте на бок. Ноги вместе, опорная рука находится в согнутом положении под головой. Приподнимите ногу и задержите ее в такой позиции на 2-3 секунды, а затем вернитесь в исходную позицию. Так вы не только подтянете ляшки, но и задействуете бока. Подъем выполняется на выдохе.

Вот мы и рассмотрели отличные упражнения для похудения ляшек и талии, а также занятия для избавления лишних сантиметров в ягодицах и икрах.

Следует отметить, что после выполнения всего комплекса, необходимо провести растяжку. В противном случае эффективность физнагрузок значительно уменьшится. Кроме того, в мышечной ткани начнет скопляться молочная кислота, отравляющая организм.

Приведу несколько упражнений на растяжку в картинках:

Если вы тоже знаете эффективные упражнения для похудения ляшек, отзывы открыты именно для вас. Расскажите, как именно занимались вы и чего достигли! Возможно именно ваши рекомендации помогут нашим читателям обрести прекрасные формы!

Желаете похудеть в целом и создать идеальное тело? Обратите внимание на нашу программу похудения. Специально для вас мы разработали программу питания, комплексы зарядок и увлекательные задания, направленные на повышения самооценки!

Понравилась статья? Расскажите о ней друзьям в соцсетях:

Узнавайте о появлении новых статей первыми! Подпишитесь на обновления:

В данном разделе я хотела бы разместить массу видеороликов, способствующих скоростному избавлению от лишних объемов. Однако, для экономии вашего времени на просмотры массы обучающих программ, было принято решение отобрать лучшие комплексы. Поэтому здесь я приведу лишь некоторые ролики, достойные вашего внимания, а именно: упражнения для похудения ляшек с Анитой Луценко, интенсивные тренировки от Ю.Богдан и комплексное занятие для зоны галифе от Дарьи Лисичкиной.

<div class="advv"><ins class="adsbygoogle" style="display:inline-block;width:300px;height:600px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="4908081011"></ins> <script> (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); </script></div>

Оцените статью:

lishnego-vesa.net

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Почти у всех полных людей, ноги являются самой проблематичной зоной. Если не принимать никаких действий, то вскоре бедра покроются целлюлитом и икры станут украшать синие прожилки. Чтобы этого не допустить, необходимо обратить внимание на упражнения для похудения ляшек. Выполнять их придется не три дня или неделю, а несколько месяцев.

Убрав данные неприятности с ног, девушка может измениться до неузнаваемости, например, нарядиться в открытую одежду, которая не только подчеркнет стройные ножки, но придаст уверенности.

Начинаем с правильного питания

Упражнения для похудения этой части тела не будут так эффективны, если не соблюдать правильное питание. При увеличенных нагрузках, организму требуется больший объем пищи. Физические нагрузки считаются стрессом, поэтому для их выполнения потребуется много энергии.

Каждый человек, начиная определенные тренировки, имеет свою цель. Но какая бы она не была, по достижению результата приобретается уверенность, укрепляется здоровье и тело становиться красивее и стройнее.

Эти причины должны стать самыми основными для людей, пытающихся бороться с проблемными зонами ног. Не стоит обманывать себя, что за три дня или неделю, возможно, приобрести стройные ножки.

Многие, пытаясь добиться быстрого эффекта, начинаю меньше есть – это неправильно. Организм начинает тратить много энергии на тренировки и если ее не пополнять, это приведет к большой худобе, а в особо тяжких случаях и к летальному исходу.

Поэтому рекомендуется, прежде чем начинать делать упражнения для похудения ляшек, разработать меню и 2 дня в неделю уделять время для его корректировки. Для чего потребуется рассчитать нужное количество калорий с учетом физических нагрузок.

Чтобы успешно вести активный образ жизни организму требуется энергия и калории. Их количество можно легко высчитать по специальным формулам.

Небольшие советы:

Придерживаться строгой диеты.И это не просто ограничивать себя в чем-то, а составление целого меню, которое будет содержать указания всех калорий. Питание должно происходить постоянно в одно и то же время. Когда будет разрабатываться рацион, следует правильно подсчитать необходимое количество калорий, в зависимости от образа жизни и пола.
Ни при каких условиях не должно изменяться время приема пищи и ее пропорции.На начальных этапах тренировки организм может запрашивать еды почаще и в больших объемах. Не стоит этому поддаваться, иначе будут увеличиваться жировые складки живота.

Очень многие хотят получить результат через 3 дня, неделю или месяц. Стоит сказать, что так быстро справиться с проблемой, не получиться. Не стоит также заблуждаться, что сразу после начала тренировок сформируются идеальные формы. Результат будет появляться постепенно. Его очень просто заметить по одежде, которая будет уже не так сидеть.

Упражнения для похудения ляшек сначала видоизменяют формы, а потом уже будет происходить скидывание веса. Кожа с внутренней стороны бедер станет подтянутой. И все это станет заметно, как только убавится первый сантиметр.

Выполняем упражнения

Выполнять упражнения для похудения ляшек и ягодиц можно и в домашних условиях.

Рассмотрим самые эффектные занятия:

Выпады вперед.Встаем ровно, ручки кладем на пояс. На вдохе одна нога подается вперед, и весь вес переходит на нее. При этом передняя ножка должна быть согнута в коленке. На выдохе возвращаемся назад. На каждую ножку следует выполнять по 10-15 подходов. Отдыхаем 30 секунд и повторяем снова. Необходимо осуществить три подхода.
Приседания.Является эффективным упражнением для похудения бедер, приобретения стройных ног и получения упругости низа живота. Ножки расставлены по ширине плеч. Приседания делаются медленно. При этом спинка ровная, а попа немного отведена назад. На выдохе – приседаем, на вдохе – встаем. Повторяем 10 раз.
Убираем ненужные отложения с внутренней стороны бедер.Данная зона является самой проблематичной. Встаем ровненько. Одну ножку отводим в сторону и фиксируем такое состояние на 2 секундочки. Далее она перемещается назад и выполняется приседание. Возвращаемся в прямое положение. И проводим то же самое с другой ногой. Выполняем по 10 раз для каждой ножки. Требуется осуществить три подхода.
Выпады назад.Упражнение аналогично первому занятию, только выпад выполняется назад и не стоит переносить весь вес на действующую ножку. Также на вдохе приседаем, а на выдохе – встаем. Ручки рекомендуется положить на пояс. Количество повторов и подходов то же самое.

Рекомендуется выполнять все перечисленные упражнения в виде комплекса. Если поначалу буде трудно делать по максимуму, то разрешается снизить количество до 5 раз и до 2 подходов. Но не стоит долго раскачиваться. Прибавления должны происходить в каждое занятие. Лучше выполнять тренировки каждый день, а не 2-3 дня в неделю.

Если все упражнения для похудения ляшек кажутся слишком легкими, то можно слегка их утяжелить. Для этого при выполнении следует держать в руках гантели и бутылки, которые наполнены водой.

Перед каждой тренировкой требуется разогреть самые важные части тела. Особенно следует разогреть бедра с внутренней стороны. Очень хорошо подготавливает тело к тренировкам простой бег, который длиться минут 20 или минут 5 попрыгать на скакалке. В домашних условиях можно просто попрыгать.

«Параллельное избавление»

Данный метод включает в себя эффективные упражнения для похудения ляшек. В нем все занятия направлены на проблемные зоны ног и при этом задействованы другие части тела. Когда функционирует все тело эффект от упражнений становится больше. В данном комплексе тренировка направлена на получение плоского живота, стройных ног, упругих бедер и красивых рук.

Все довольно просто, главное привести в движении другие части тела при выполнении описанных упражнений. К примеру, во время выпадов можно поднимать руки.

Очень многие интересуются вопросом, как избавиться от объемных ног. А именно с самых проблемных зон: с внутренней стороны бедер, а также на икрах и ягодицах.

Упражнения для похудения ляшек, чтобы при этом были задействованы еще и икры, осуществляются на небольшом подъемчике. Его можно приобрести в специальном магазине или сделать из подручных материалов. В качестве подъемчика можно использовать деревянный брусок или стопку журналов. Встаем носочками на подъем, а пяточками на пол. Медленно приподнимаемся на носочки и также возвращаемся назад.

Делать это упражнение необходимо разными способами. Они отличаются только положением ног. Можно поставить ноги параллельно друг другу, врозь или соединить их вместе. При каждом положении ног прорабатывается определенная группа мышц.

Следующее упражнение направлено на упругость ног и получение красивого живота. Встаем на четвереньки. При этом согнуты не только ноги, но и руки. Одна из ног и противоположная ручка поднимаются вверх. Выдох – поднимаем, вдох – опускаем. Если поначалу плохо с равновесием, то руку можно не поднимать. Можно поднимать ножки и из стоячего положения. Просто потребуется немного наклониться вперед. При плохой физической подготовке, лучше начинать стоя.

Убрать лишние килограммы с ляшек и живота, можно объединив пресс и движения ног. Ложимся на спину. Ручки вдоль тела. Начинаем приподнимать на градусов 40 одну ножку. Далее к ней присоединяется и вторая. Потом также по порядку происходит опускание ножек. Выполнять следует 2-3 раза в неделю. Можно утяжелить занятие. Для этого просто ноги требуется поднимать одновременно.

Следующее упражнение достаточно простое, но эффективное. Разумеется, не стоит надеяться, что оно поможет через три дня или неделю. Данное упражнение направлено на обработку внутренней стороны бедер и косых мышц живота. Ложимся на бочек. Ручкой подпираем голову. Начинаем приподнимать верхнюю ногу. Задерживаем ее в воздухе на 2-3 секундочки и кладем обратно. Ногу следует поднимать на выдохе.

Не стоит также забывать о выполнении растяжки после проведенного тренировочного комплекса. Иначе это значительно уменьшит весь эффект от занятия. Растяжка не просто нужна, она необходима. Если ее не делать мышечные ткани начнут скапливать молочную кислоту.

В данной статье были рассмотрены самые эффективные упражнение, которые можно выполнять в домашних условиях. Все они направлены на получение красивых ножек. Если их выполнять в сочетании, то кроме стройных и красивых ножек с любой стороны, вы получите превосходную талию и ручки.

siladiet.ru

Упражнения для похудения ляшек и ног с внутренней стороны в домашних условиях

Женское тело устроено совсем иначе, чем мужское. Парни могут выполнять упражнения для ляшек в домашних условиях и без труда терять лишние сантиметры, а вот девушкам уменьшить объемы в этих местах гораздо сложнее. Жир сначала уходит с груди и живота и только потом сгорает в нижних конечностях. Процесс похудания будет эффективнее, если сочетать физические тренировки и диетический режим питания. Только комплексный подход обеспечит хороший результат в борьбе с жировыми отложениями.

Похудеть только в ногах не выйдет, поскольку тренировки задействуют практически все мышечные группы. Следовательно, будут уменьшаться объемы бедер, икр, живота и груди. Ляшки – это самая проблемная зона женского тела. Кожа внутренней части бедра очень нежная и с возрастом становится дряблой. Чтобы сделать ляшки красивыми, обязательно следует корректировать эту область. Относительно диеты, то рекомендуется воздерживаться от жареной, жирной и калорийной пищи, так как она не только способствует набору массы тела, но и, в общем, оказывает негативное действие на организм. В рацион на первую половину дня лучше включать овощи и фрукты, наилучшими вариантами на питание после обеда считается белковая пища – кефир, творог, нежирное мясо и рыба. Такое меню активирует обменные процессы, укрепляем иммунитет, предупреждает развитие многих болезней и, разумеется, способствует похудению. Какие же упражнения для похудения ног и ляшек с внутренней стороны считаются эффективными? Узнать подробности, читая статью дальше.

Содержание статьи

Приседания сумо

Самым эффективным упражнением, сочетающим силовые и аэробные нагрузки, считаются приседания. Их преимуществом является то, что при их выполнении задействуются голени, ягодичные мышцы, бедра, ляшки и пресс.

Если выполнить 100 повторений упражнения за 1 минуту, то сжигается от 43 до 86 ккал. Приседания с утяжелители улучшают результат в несколько раз.

Видео

Чтобы следить за результатами выполнения комплекса рекомендуется вносить показатели в таблицу-график.

Дата занятия	Выполняемое упражнение	Количество подходов	Вес утяжелителей
Понедельник
Вторник…

Разновидности приседаний

Основные варианты выполнения приседаний:

классические – выполняется до параллели бедер с полом, ноги поставлены на ширину плеч;
плие – стопы поставлены широко, носки разведены в стороны, приседание выполняется с расставленными в стороны коленями и ровной спиной;
с выпадом – поочередно выполняются выпады вперед или назад, колено задней ноги при этом должно касаться пола;
на одной ноге – другая нога находиться на весу, нагрузка приходиться на опорную конечность;
с утяжелителями в виде гантели или штанги;
с прыжком – ноги разводятся как в плие, далее присед и прыжок вверх при возврате в исходную позицию.

Видео

Несмотря на то, что такие упражнения результативны, они противопоказаны в таких случаях:

при травмах тазобедренных суставов, голеностопов, коленей;
при беременности;
людям с лишним весом более 30 кг;

Приседая, важно помнить о правилах дыхания. На спуске вниз делается вдох, на подъеме – выдох. Упражнение выполняется осторожно и плавно, чтобы ощущалось напряжение в каждой мышце.

Видео

Выпады в сторону

Выпады эффективны для проработки внешней и внутренней стороны бедер, а также ляшек и ягодиц. Кроме того такие упражнения при регулярном выполнении обеспечат красивый рельеф ног. Есть несколько вариаций выпадов, любое изменение меняет соотношение нагрузки на мышечные группы. Выпады в сторону прорабатывают участки, которые почти не вовлечены в махах или классических приседах. Это отличная возможность нагрузить их.

Видео

Правильное выполнение комплекса выглядит таким образом:

ноги на ширине плеч;
руки согнуты в локтях и расположены на поясе;
делаем шаг в сторону правой ногой, сгибая ее в колене;
левая нога становится опорной, вес приходится на правую конечность;
следим за осанкой, в упражнении задействована только ляшки и нижняя часть туловища.

Следует сделать 2-3 подхода упражнения по 15 раз каждый. Можно расширить вариации упражнения и самое простое решение – это взять гантели. Технически это просто усилит нагрузку на ляшки и ягодичные мышцы. Подготовленные к сильным физическим нагрузкам могут делать выпады со штангой.

Румынская тяга с гантелями

Румынская тяга с гантелями поможет каждому, кто думает, как похудеть в ляшках за неделю. Это упражнение рекомендуется для проработки ягодиц и бедер.

Видео

Техника выполнения комплекса:

в исходной позиции нужно стать ровно, взяв в обе руки гантели;
весь рабочий подход нужно держать прогиб в пояснице и расправленные плечи;
корпус опускается до положения, параллельного полу при этом ноги слегка согнуты в коленях;
подъем осуществляется из нижней точки мощным усилием мышц ягодиц и бедер.

Следует составить план повторений и придерживаться графика.

Советы к выполнению румынской тяги

Чтобы сделать упражнение еще эффективнее следует держать в напряжении ягодицы и в положении стоя. Стоять нужно ровно, не сгибая спину, иначе это может привести к ее повреждению. Приседаем до положения колени под прямым углом к полу. Руки с гантелями двигаются по передней части бедра до середины голени и в обратном направлении. Начинать нужно с маленького веса, количество подходов: 2-3 по 12-15 раз.

Махи ногами стоя

Махи ногами – это целый комплекс упражнений для проработки ягодичных мышц и бедер. Выполняя различные вариации махов можно задействовать переднюю, заднюю, внешнюю или внутреннюю поверхность бедра, большие и средние мышцы ягодиц. Махи, стоя на четвереньках согнутой в колене ногой акцентируют нагрузку на ягодичных мышцах. Вперед – вовлекается передняя часть бедра, в сторону (наружу) – средняя мышца ягодиц, во внутреннюю сторону – приводящая мышца.

Важно: идеальным вариантом является сочетание всех видов махов, таким образом, мышцы прорабатываются всесторонне.

Махи ногами являются идеальным упражнением при проблемах с коленными суставами, когда приседы и выпады противопоказаны. В таком случае лучше делать упражнение не на четвереньках, а в положении стоя или лежа.

Видео

Упражнение «Стульчик» (статическое)

Это упражнение только кажется простым, на самом деле его выполнение обеспечивает эффективное округление бедер и ягодиц. Техника выглядит следующим образом:

исходное положение у стены без плинтуса, пятки прижаты к поверхности стены, стопы чуть шире плеч параллельно друг другу;
руки можно вытянуть вдоль стены, таким образом, создается дополнительная опора;
на вдохе энергично опускаемся, прижав спину к стене до гипотетического стула;
нужно следить, чтобы бедра находились параллельно полу, а голени – перпендикулярно;
затылок прижат к стене, шея и спина остаются ровными;
в таком положении нужно задержаться на максимально возможное количество секунд;
на выдохе поднимаемся, как бы выталкивая себя из положения сидя;

Именно на подъеме нагружаются ягодицы и бедра, статика напрягает все остальные мышцы. Оптимальное количество повторений – 2-5 раз.

Видео

Гиперэкстензия обратная

Выполнение обратных гиперэкстензий направлено на проработку мышц задней поверхности тела, в том числе ягодиц, бедер, спины. Корпус стабилизируется за счет напряжения пресса, в статике нагружаются руки.

Обратите внимание: Движение при данном упражнении происходит только в тазобедренном суставе, это можно заметить, если посмотреть видео. Это позволяет использовать отягощение, если есть такая необходимость.

Для упражнения понадобиться два стула, которые ставятся рядом. Обязательно проверяйте конструкцию на устойчивость. На нее надо лечь животом так, чтобы корпус помещался от таза до плеч. Ноги находятся на полу, пальцы упираются в пол. Для удобства руки располагаем под грудью. При выдохе ноги поднимаются в одну линию с туловищем, на вдохе опускаются. Количество повторов – 10 раз.

Видео

Ножницы

Упражнение помогает избавиться от некрасивых боков, а также способствует формированию стройной линии бедра.

Техника выполнения:

положение – лежа на полу;
прямые ноги отрываем от пола под небольшим углом;
в идеале ноги должны быть очень близко к полу, но, не касаясь его;
ноги движутся, как при плавании или же, как лезвия ножниц;

Амплитуда движения должна быть небольшая, это усиливает нагрузку на живот и бедра. Выполняем 10 повторений.

Видео

Зашагивания на платформу

Платформой называют гимнастическую скамейку. Зашагивания на нее помогают держать мышцы в тонусе и способствуют эффективному похуданию. Задействованы мышцы передней, задней и внутренней части бедра, а также ягодицы.

Видео

Техника:

с гантелями в руках зашагиваем на скамейку левой ногой;
нога стоит на платформе под прямым углом, потом выпрямляется в колене и на скамейку поднимаются обе ноги;
Затем опускаемся на пол.

Сначала делаем повторы на правую ногу, затем такое же количество выполняем на другую ногу. Темп не быстрый, сохраняем равновесие. Делаем несколько подходов на каждую ногу, по 10-12 раз.

Видео

Приседания «пистолетик»

Приседы на одной ноге – это сложное, но крайне эффективное упражнение, в которое вовлекаются практически все мышцы. В качестве отягощения тут выступает собственный вес. Результат от таких приседаний аналогичен приседам со штангой массы тела. Разница состоит в том, что собственный вес не давит на позвоночник.

Важно: большая часть нагрузки приходится на коленный сустав. Упражнение считается очень сложным и рекомендуется только при хорошей физической подготовке.

Эффективные тренировки

Кроме отдельных упражнений можно тренировать мышцы ног, бедер и ягодиц специальными комплексами.

Видео

Бодифлекс

Такие тренировки считаются прекрасным инструментом для проработки бедер и ягодичных мышц. Это сочетание дыхательной гимнастики с определенными упражнениями. Преимуществом системы является эффективное глубокое диафрагменное дыхание, дополняющееся простой статикой.

Стретчинг

Это своеобразная аэробика, направленная по большей степени на растяжку тела, развитие эластичности мышц и гибкости. Рекомендуется в любом возрасте, независимо от подготовки. Можно заниматься только стретчингом, а можно комбинировать с другими комплексами (фитнесом, аэробикой и прочим).

Видео

Пилатес

Специальный комплекс, сориентированный на повышение гибкости тела, укрепление мышц и связок, улучшение координации тела. Пилатес помогает снять мышечное напряжение, наладить режим сна. К занятию этим видом спорта нет никаких ограничений.

Стоит знать: есть три вида тренировок: на полу, на полу с инвентарем и на тренажерах. Техника помогает научиться контролировать определенные группы мышц.

Для получения результата и его закрепления следует заниматься регулярно, не делая больших перерывов между тренировками.

Видео

Шейпинг

Основная задача шейпинга состоит в корректировке форм тела. Есть различные варианты выполнения комплекса, которые определяются типом фигуры. Если заниматься правильно и регулярно, то можно добиться улучшения параметров и приблизить их к желаемому идеалу.

Видео

Кроссфит

Этот комплекс разработан как вариация фитнеса. Его суть заключается в выполнении разных упражнений на все группы мышц в быстром темпе. Основная цель – развития прекрасной формы и выносливости. В кроссфит могут входить любые упражнения – тренажеры, бег с препятствиями, гимнастика, силовые нагрузки и прочее. Важно понимать, что вся программа выполняется без перерыва или с минимальным отдыхом в 1-2 минуты. Тренировка составляется из базовых многосоставных упражнений, в которых задействованы практически все мышцы.

Отзывы об упражнениях для похудения ляшек

pohudet.guru

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях: как выполнять правильно

Желая сделать ноги и бедра более худыми, не стоит забывать, что похудение возможно только при условии совмещения диеты и спорта.

Достаточно делать простые упражнения, чтобы убрать накопившийся жир даже с такой проблемной области, как ляшки.

Строение женского тела разительно отличается от мужского, и если парни могут без труда худеть в ногах и бедрах, то девушкам это удается не всегда. Как правило, в первую очередь жир уходит с живота и груди, и только потом начинает расщепляться на нижних конечностях.

Чтобы этот процесс ускорить, желательно не только сидеть на диете, но и делать физические упражнения для похудения ляшек, ведь они позволяют бороться с отложившимися жировыми клетками именно в этой области достаточно эффективно.

Стоит отметить, что худеть только в ногах не получится, т.к. даже самые простые упражнения для похудения ляшек в домашних условиях задействуют практически все группы мышц. Это значит, что объемы могут уходить также с икр, бедер, живота, и, как бы ни было печально — груди. Уменьшение объема бюста, как правило, практически незаметно, однако следует учитывать и это.

Нужна ли диета

Кроме физических тренировок, необходимо соблюдать и диету, т.к. без нее спортивные занятия не дадут нужного эффекта:

Стремясь похудеть, рекомендуется отказаться от калорийной, жареной и жирной пищи: она способствует быстрому отложению жировых клеток, замедляет метаболизм и в целом негативно влияет на организм;
При составлении своего рациона стоит отдать преимущество овощам и фруктам: их желательно употреблять в первой половине дня, а вот белковые продукты – творог, кефир, рыбу, мясо – следует кушать после обеда. Такая еда способствует активации обмена веществ, предотвращает многие болезни, укрепляет иммунитет и позволяет очень быстро похудеть.

Упражнения для похудения ляшек и ног в тренажерном зале

Решившись на посещение спортзала, нужно быть готовым к тому, что тренер составит комплекс упражнений для похудения ляшек, который дополнительно затрагивает почти все мышцы тела:

Приседания со штангой

Берем штангу с рабочим весом, гриф укладываем на плечи за шеей, грудь слегка выгибаем вперед.
Медленно приседаем, и в таком же темпе возвращаемся обратно.
Выполняем 3 подхода по 15 раз.
На начальных порах можно использовать обычные гантели.

Разгибания ног

Садимся на тренажер, ногами цепляемся за валик.
На выдохе резко разгибаем ноги, а на вдохе возвращаемся обратно.
Делаем 15-20 раз.

Сведение и разведение ног

Садимся на лавочку тренажера, фиксируем ноги держателями.
Разводим ноги в стороны, а затем соединяем, преодолевая сопротивление станка.
Повторяем 15 раз.

Домашние упражнения для похудения ляшек

Чтобы сделать ножки точеными и избавиться от жировой клетчатки, необходимо делать упражнения для быстрого похудения ляшек, которые по силам даже тем, кто ранее не имел к спорту никакого отношения:

Упражнение 1

Ложимся на гимнастический мяч животом, руками упираемся в пол.
Максимально поднимаем ноги вверх, затем – опускаем.
Повторяем 15-20 раз.

Упражнение 2

Расставляем ноги широко, руки вытягиваем вперед.
Сильно напрягаем мышцы живота, после чего сгибаем ногу в колене и стараемся им достать до ягодиц.
Делаем на каждую сторону по 15 раз.

Упражнение 3

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

Календарь Великого Поста в 2018 году: как правильно питаться по дням, что можно и нельзя кушать, лучшие постные блюда и рецепты.

Садимся на стул, сжимаем мяч между ляшками.
Напрягаем мышцы, затем расслабляемся и снова напрягаем.
Выполняем 15 раз.

Упражнение 4

Лежим на спине.
Левую ногу держим прямо, а правую сгибаем и укладываем на другую.
Поднимаем левую ногу вверх, держа на ней утяжеление в виде правой.
Затем меняем стороны.
Выполняем по 15 раз.

Упражнения для похудения ляшек и ягодиц

Если нужно, чтобы уменьшились в объемах не только ляшки, но и ягодицы, следует делать такие упражнения:

Упражнение 1

Широко расставляем ноги, руками держимся за пояс.
Приседаем наполовину, разводя колени в стороны.
Повторяем 20 раз.

Упражнение 2

Укладываемся на бок, локтем упираемся в пол, а ладонью держим голову.
Поднимаем ногу, находящуюся сверху.
Делаем по 15 раз на каждую сторону.

Упражнение 3

Ложимся, руки держим прямо вдоль тела.
Поднимаем обе ноги вверх, задерживаемся на 3 секунды и опускаем.
Повторяем 15 раз.

Чтобы быстро похудеть, одна диета может оказаться неэффективной, т.к. спорт значительно усиливает ее действие. В большинстве случаев достаточно выполнять легкие упражнения, чтобы уже через месяц отметить заметные улучшения, выражающиеся в снижении веса, уменьшении объемов и укреплении мышц.

Кроме этого, физические нагрузки положительно сказываются на здоровье, и они рекомендуются всем, у кого нет для них противопоказаний.

Опыт наших читательниц

Анна, 28 лет:

«У меня всегда было много жира на внутренней части бедер и вообще на ногах. Только год назад мне удалось его убрать благодаря приседаниям, бегу и диете. На все это ушло 5 месяцев, т.к. вес составлял 75 кг при росте 163 см. Сейчас же я вешу 60 кг, как и 10 лет назад»

Маргарита, 39 лет:

«Я уменьшила объем бедер, сидя на диете Дюкана и занимаясь в тренажерном зале. Становая тяга, присед и кардио-тренировки – это обязательное условие для тех, кто хочет похудеть и сделать более крепкими мышцы. Конечно, в таких целях лучше всего заниматься с тренером, нежели самой дома»

Валентина, 23 года:

«Даже не думала, что, занимаясь дома, можно так быстро похудеть! Два месяца занятий, и 15 кг как не было! Разумеется, ноги тоже стали гораздо стройнее, а все благодаря упражнению с мячом, скручиваниям и подъемам с утяжелением»

happy-womens.com

Упражнения для похудения ляшек | Журнал Nstyle

Сбросив вес именно в этой части тела, человек преобразуется до неузнаваемости. Ведь стройные ноги позволяют одеть более открытую одежду, которая придает уверенности в себе. )

прибавить себе уверенности;
укрепить здоровье, ведь излишние килограммы негативно влияют на общее самочувствие;
улучшить свои формы дабы быть еще красивее 🙂

Сесть на строгую диету . При этом не просто придерживаться определенных советов по питанию, а продумать полностью меню (до мелочей). Весь свой рацион запишите на бумаге, распределите по часам и кушайте только то, что вы себе вписали в меню. При составлении рациона учтите, что количество калорий в сутки должно соответствовать вашему образу жизни и полу.
Кушать ту же пищу, что и всегда, в тех же пропорциях . Поскольку ваш организм потребует большего потребления энергии, скорее всего, вы начнете увеличивать порцию либо прибавите количество перекусов. Поэтому настоятельно советую, как и в первом варианте, записать свое меню на листе бумаги. Понаблюдайте за собой и составьте список своих блюд, запомните порции. Кушайте в соответствии с записями на бумаге.

Выпад вперед . Станьте ровно, руки на поясе. На вдохе одной ногой сделайте шаг вперед и перенесите вес на данную ногу, при этом согните ногу в колене. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение несколько раз (на каждую ногу минимум 10-15 раз). Сделайте передышку 30 секунд и снова проделайте упражнение. Всего 3 подхода.
«Эффективные приседания» — отличные упражнения для похудения ляшек и бедер. Необычность заключается в позиции ног. Вместо привычных сведенных бедер, вам придется поставить ноги на ширине плеч. Приседайте с ровной спиной, медленно, попу отводите назад. На вдохе – приседание, на выдохе – подымайтесь. 3 подхода по 10 раз с разрывом в 60 секунд для отдыха.
Выпад назад . Упражнение похоже на первое, вот только нога выдвигается не вперед, а назад. При этом вес на выдвинутую ногу не переносится. Выдвинули назад, присели, вернулись в исходную позицию (стоя, руки на поясе). Приседание на вдохе, возвращение в «стойку» на выдохе. По 10-15 раз для каждой ноги, 3 подхода.
Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны – очень эффективно сжигают жировую прослойку в достаточно проблемной зоне. Станьте ровно. Одну из ног отведите в сторону, задержите ее в таком положении на 2 секунды, затем отведите ее назад и присядьте. Вернитесь в исходную позицию. Опять-таки 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения для похудения ляшек и икр выполняются на небольшом подъеме (до 10 см). необходимо стать носочками на «ступеньку». Пятки – на полу. В качестве подъема может служить специальная ступенька, купленная в магазине спортинвентаря, деревянный брусок или связка журналов. Вам необходимо медленно подниматься на носочки, а затем возвращаться в исходную позицию. В зависимости от постановления стоп, задействуются различные икроножные мышцы. Всего три позиции: носки параллельны друг другу, носки врозь и носочки, сведенные вместе. Проработайте мышцы во всех позициях.
Упражнения для похудения ляшек и ягодиц выглядят следующим образом. Вам необходимо стать на четвереньки. Руки согнуты, ноги тоже. Одну из ног нужно поднять вверх на выдохе, на вдохе вернуть в исходную позицию. Рекомендую добавить и движения рук: поднимать руку противоположную ноге. Правда, с первого раза у вас может и не выйти (с непривычки теряется равновесие). Есть и другое упражнение – стоя. Вы стоите прямо, немного наклонив корпус вперед, спина ровная. Опять-таки поднимаете ногу назад и возвращаете в исходную позицию.
Упражнения для похудения ляшек и живота – это смесь занятий на пресс и движений ног. Лягте на пол. Руки положите вдоль корпуса или вовсе спрячьте ладошки под попой. Одну из ног подымите вверх, так, чтобы она обраовала с поверхностью пола угол меньше 90 градусов. Затем подымите вторую ногу. В той же последовательности, что вы подымали ноги, опустите их на пол. Второй вариант – подымать ноги одновременно, но это намного сложнее.
Упражнения для похудения ляшек и боков достаточно простые, но эффективные. Лягте на бок. Ноги вместе, опорная рука находится в согнутом положении под головой. Приподнимите ногу и задержите ее в такой позиции на 2-3 секунды, а затем вернитесь в исходную позицию. Так вы не только подтянете ляшки, но и задействуете бока. Подъем выполняется на выдохе.

Как похудеть в ляшках, упражнения для ног в домашних условиях

Любуясь картинами импрессионистов, мы понимаем, как сегодня изменились представления о женской красоте: если раньше пышные формы пытались запечатлеть на холсте, современные красавицы желают от них избавиться. Идеальная фигура, в сегодняшнем представлении – это тонкая талия, пышная грудь и стройные бедра. Поэтому вопрос как похудеть в ляшках, ягодицах и бедрах волнует большинство женщин, стремящихся выглядеть идеально, и они пробуют разные способы, чтобы избавиться от лишних сантиметров.

Как правильно похудеть расскажут диетологи, врачи и фитнес консультанты. Для того чтобы привести фигуру в норму нужно придерживаться правильного питания и делать специальные упражнения. Хорошего эффекта можно добиться, прибегая к массажу и занятиям на тренажерах. Для женщин ноги и ягодицы чаще всего являются проблемной зоной – такова их природа. Ведь для продолжения рода необходимо, чтобы жир накапливался именно на бедрах, животе и попе – это необходимо, чтобы выносить и родить малыша. Самая частая причина отложения жира – гормональные нарушения, поэтому перед тем как начинать худеть, надо проконсультироваться с эндокринологом!

Содержание статьи

Почему тяжело худеть в ляшках и попе?

Добиться того чтобы быстро похудели попа и ляшки достаточно сложно. Однако есть способы, при помощи которых можно существенно скорректировать свою фигуру:

Комплекс упражнений для избавления от лишних сантиметров в ляшках, попе, икрах и привести фигуру в норму.
Массаж. Надежный и правильный способ избавления от лишних сантиметров, особенно если его чередовать с физической нагрузкой. С помощью массажа улучшается тонус кожи, исчезает целлюлит, укрепляются мышцы ног и уменьшаются объемы.
Обертывания. При помощи антицеллюлитных и сжигающих жир кремов, которые наносят на проблемную зону, можно похудеть. Для того чтобы добиться эффекта компресса, кремы наносят на тело, а сверху обертывают пищевой пленкой. Сауна. Помогает вывести из организма лишнюю влагу, похудеть и хорошо тонизирует кожу.
Контрастный душ. С помощью ежедневного контрастного душа усиливается кровообращение, подтягивается кожа, улучшается общее физическое состояние.
Диета. Сбросить вес невозможно без правильного питания, не обязательно придерживаться четко спланированного рациона, достаточно избегать перекусов на бегу, исключить сахар, мучные продукты, употреблять преимущественно белковую пищу и пить не менее 1,5 л чистой воды в день.

Упражнения для стройных ног

Сидячий образ жизни – главный враг стройности, поэтому чтобы поддерживать ноги в форме нужно совершать ежедневные прогулки быстрым шагом. К сожалению, иногда прогулок бывает недостаточно, тогда потребуется увеличить нагрузку при помощи комплекса упражнения. Упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях делать несложно, главное правило – регулярность тренировок.

Видео

Приседание с опорой

Выполнять это упражнение, нужно стоя спиной к стене. Медленно спустится вниз, опираясь спиной о стену и согнув ноги в колени, распределив вес равномерно. Чем медленнее будет приседание, тем больше будут работать мышцы ног. На несколько минут нужно замереть присев, затем на вдохе подняться. Повторять 10-12 раз, в дальнейшем увеличивая. Таким способом можно убрать надоевшие сантиметры в попе, ляшках и икрах.

Приседания со стулом

Для этого упражнения необходим стул. Встать спиной к стулу и положить на него одну ногу, вторая нога не согнута. Медленно присесть на одной ноге, колени должны быть развернуты. При этом чувствуется напряжение внутренней части бедер. Медленно вернуться в первоначальную позицию. Повторить 10 раз, затем поменять ногу и присесть с опором на другую ногу. Улучшается тонус ног и ягодиц.

Выпады

Уменьшить объемы бедер можно, делая упражнение «выпады». Для большего эффекта рекомендуется взять в руки гантели. Стоя прямо, немного расставить ноги. Шагнуть правой ногой вперед и присесть, коснувшись коленом пола, замереть в этом положении на 30 секунд и встать. Повторить движения левой ногой. Если для выполнения упражнения используются гантели, держать их надо в вытянутых вперед руках. Повторить надо не менее 10 раз каждой ногой.

Подъем по лестнице

Ежедневный подъем по лестнице укрепит мышцы ног. Если ощущение напряжения мышц исчезло, усилить его можно ходьбой через ступеньку. Во время такой тренировки можно не только уменьшить объемы ног, попы и икр – это очень хорошая зарядка для сердца. Подъем по лестнице улучшить кровообращение, нормализовать давление и снизить вес.

Круги ногами

Лежа на полу и, вытянув руки вдоль тела, поднять правую ногу и совершить 10 кругов, держа ее прямо и на весу по часовой стрелке, затем сменить направление. Левой ногой проделать те же движения.

Калач

Это упражнение для тех, кто интересуется не только тем, как эффективно похудеть в ляшках и бедрах, а также укрепить пресс. Выполняется в положении лежа, руки за голову. Приподнять корпус и согнутую в колене ногу, левым локтем коснуться колена правой ноги, затем лечь, опустив ноги. Проделать те же движения, соприкасаясь левой ногой и правым локтем. Чем больше раз сделать, тем эффективнее. Рекомендуется первый раз делать его 5-6 раз и увеличивать это количество в дальнейшем.

Возможно, ли похудеть за неделю?

Бывают такие ситуации, когда женщине необходимо задуматься о том, как быстро похудеть в ляшках за неделю. Причин для этого может быть много, например, хочется хорошо выглядеть в купальнике или предстоит важная встреча, на которой надо отлично выглядеть.

Похудения в ляшках за неделю добиться сложно, но если воспользоваться современными методами, то вполне реально.

Послужат этому следующие процедуры:

Лимфодренажный массаж. Эту процедуру для похудения делают профессионалы. На ляжки наносят специальный антицеллюлитный крем, затем массажист разминает эту проблемную зону. Благодаря такому массажу можно добиться похудения до 2 см в н и попе.
Посещение бани – хороший способ похудения. Во время этой процедуры из организма выходит избыточная влага, а жир на ногах, попе и животе «тает».
Прессотерапия. Выполняется в салонах красоты. На пациентку надевают гидрокостюм, который заполняют сжатым воздухом, под воздействием которого происходит похудение.
Очень эффективная процедура, которая проводится в салонах красоты. Специальным прибором с роликами специалист начинает воздействовать на проблемную зону, в результате чего жировые отложения измельчаются и выводятся из организма в виде продуктов распада.
Воздействие вакуумом. Можно сделать самой, используя банки, которые продаются в аптеке и применяются для лечения бронхита.

Чтобы избавиться от ненужных сантиметров требуется терпение, труд и регулярность. Исключить малоподвижный образ жизни, соблюдать диету, регулярно выполнять упражнения и следовать выше описанным рекомендациям. Не стоит забывать и о консультации специалистов, разбирающихся в этом вопросе – диетологов, фитнес тренеров и врачей они выберут правильный способ избавления от жира на ляшках и ягодицах.

pohudet.guru

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях: фото и видео

Зачастую жировые отложения у женщин откладываются на ногах, в особенности на ляшках, бедра и ягодицах. Этому способствует малоподвижный образ жизни, переедание, неправильное питание и прочее. Лучший выход из данной ситуации – эффективные упражнения для похудения ляшек, бедер и ягодиц в домашних условиях, которые подходят для мужчин и женщин. Они помогут укрепить мышцы, сбросить лишний вес и уменьшить объемы тела. В сочетании с правильным питанием требуемый результат будет гарантирован.

Эффективные упражнения для похудения ляшек и ног

Обычно упражнения для похудения ляшек эффективны и для других частей тела. Так, одновременно с бедрами, прорабатываются икроножные мышцы, живот и ягодицы. Чтобы занятия были эффективными, нужно проводить их регулярно.

Приседания у стены

Эффективные упражнения для похудения ляшек и ног

Приседания у стены

На заметку! Приседания у стены можно выполнять при помощи фитбола. Для этого мяч размещают за спиной, но при этом уменьшается нагрузка, поэтому упражнение становится менее эффективным.

Подъемы таза

Это эффективное упражнение для похудения ног и ляшек, а также ягодиц и живота. Выполнять его нужно таким образом:

Лечь на пол спиной. Ноги слегка расставить и согнуть в коленях, стопы упираются в пол. Руки лежат вдоль туловища.
Сжать ягодицы и поднять таз на максимально возможную высоту, не отрывая ноги от пола. Лопатки и руки тоже упираются в него.
Задержаться в такой позе и вернуться в исходное положение.

Если мышцы натренированы, можно выполнять данное упражнение с утяжелителями, разместив их у себя на животе. В качестве нее подходит круг от штанги либо удобная гантель. Даже обыкновенная баклажка, наполненная водой, поможет усилить нагрузку и повысить эффективность упражнения.

Подъем ног

Подъемы ног также эффективны, когда необходимо избавиться от жировых отложений на бедрах и ягодицах. Такое упражнение для похудения ляшек и попы можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях:

Встать на четвереньки, опершись ладонями и коленями о пол. Поднять голову.
Медленно поднять одну ногу вверх, оставляя ее согнутой в колене. Так же медленно опустить ее вниз.
То же самое проделать со второй ногой.

Выполняя данное упражнение, важно следить за напряжением в мышцах. Если ощущается излишняя легкость, можно повысить эффективность, используя утяжелители. Это может быть бутылка с водой, гантель или что-то другое. Утяжелитель желательно зажать в сгибе ноги.

«Ножницы» на боку

Упражнение «ножницы» достаточно популярное и знакомое с детства. Его зачастую выполняют в положении лежа на спине, но также можно делать на боку. Эффективность от этого только повысится.

Для выполнения упражнения нужно сделать следующее:

Лечь на бок, подпереть голову согнутой в локте рукой. Ноги лежат прямо, одна на другой.
Слегка приподнять обе ноги вверх и начать делать махи «ножницами».
Перевернуться на другую сторону и повторить упражнение.

Эти самые эффективные упражнения для похудения ляшек, икр, живота и ягодиц можно легко выполнять по картинкам.

Упражнения для похудения ляшек с внешней стороны

Чтобы выглядеть сногсшибательно, нужно сделать ножки стройными и подтянутыми. А поможет в этом комплекс упражнений для похудения ляшек с внешней стороны. Только регулярные занятия подкорректируют тело, избавят от лишнего жира в проблемных местах. Но не рекомендуется совмещать их с кардиотренировками.

Приседания с отведением ноги

Правильная техника приседаний поможет избавиться от жировых отложений на внешней части бедер:

Встать прямо, ноги поставить шире плеч. Спина ровная.
Глубоко присесть, образуя прямой угол в колене. Бедро при этом параллельно полу.
Подняться на одной ноге, а противоположную отвести в сторону.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую ногу.

Главное, выполнять приседания без резких движений и сохранять равновесие, поднимаясь на одной ноге.

Удар в бок ногой

Благодаря данному упражнению можно не только убрать жир с ляшек, но и укрепить мышцы ног. Для этого необходимо сделать следующее:

Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч.
Присесть наполовину, затем перенести весь вес на одну ногу, вторую оторвать от пола и подняться.
Поднятая нога отводится в сторону максимально высоко. Согнуть ее в колене и резко сделать удар в сторону, удерживая мышцы живота в напряжении.
То же самое проделать со второй ногой.

Махи ногами

Данное упражнение выполняется лежа на полу. Для этого необходимо:

Лечь на бок и вытянуть тело в прямую линию. Согнуть руку в локте и подпереть голову ладонью. Верхнюю руку упереть в пол перед собой.
Медленно поднять ногу вверх на максимально возможную высоту. Так же медленно опустить.

Перевернуться на другой бок и повторить упражнение.

Подъем коленей

Чтобы бегать, не обязательно выбирать подходящее место, можно вполне заняться этим в домашних условиях. Правда, придется бегать на одном месте, но упражнение все равно поможет похудеть в области ляшек и сделать ягодичные мышцы упругими, а ноги подтянутыми.

Для выполнения упражнения потребуется следующее:

Встать прямо. Ноги чуть уже ширины плеч.
Поочередно и не спеша поднимать колени вверх, притягивая их к груди. Одновременно совершаются махи руками.

На заметку! При таком беге важно поднимать колени настолько высоко, насколько это возможно.

Конечно, данные упражнения для похудения ляшек не покажут результата за 3 дня или неделю, но при регулярных тренировках можно достаточно быстро обрести заветные формы.

Упражнения для похудения внутренней стороны ляшек

Внутренняя сторона бедер менее подвержена корректировкам, чем другие части тела, но при упорстве и достаточных физических нагрузках результата добиться все-таки можно. Достаточно заниматься в течение получаса каждый день, чтобы сделать ноги подтянутыми. Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны представлены ниже.

Выпады с утяжелителями

Это упражнение отлично подходит для коррекции внутренней части бедер. Делать его нужно с гантелями. Новички могут сначала потренироваться без утяжелителей, а потом, когда мышцы привыкнут к подобным нагрузкам, использовать дополнительный груз. Для выполнения нужно следующее:

Встать прямо, ноги на ширине плеч.
Взять в каждую руку по небольшой гантели. Сделать выпад ногой вперед, согнув ее в колене под углом 90 градусов. Вторая нога в это время остается позади и тоже согнута, но не касается пола.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение, поменяв ноги.

При выполнении выпадов нужно стараться присаживаться как можно глубже.

Приседания с грузом

Если приседать правильно, можно быстро устранить лишнюю жировую прослойку в области ляшек. Желательно использовать груз, чтобы получить большую эффективность. Такое упражнение для похудения ляшек подходит еще и для укрепления мышц рук.

Выполнять его довольно просто:

Встать прямо, ноги на ширине плеч.
Взять груз и удерживать в прямых руках, вытянутых перед грудью.
Опустить тело вниз, чтобы ноги образовали в коленях прямой угол. Медленно подняться.

Махи ногами у опоры

Несмотря на свою простоту, упражнение эффективное и помогает похудеть в ляшках с внутренней стороны. Для его выполнения понадобится какая-нибудь опора. В домашних условиях с такой задачей прекрасно справится обыкновенный стул со спинкой.

Нужно сделать следующее:

Взяться руками за спинку стула.
Отвести ногу назад, а потом вперед. Поднимать конечность необходимо на максимальную высоту вверх. Выполнить подобные движения несколько раз.
Аналогичные действия делать со второй ногой.

Как быстро похудеть в ляшках и ягодицах?

Существует два самых эффективных упражнения для похудения в ляшках и ягодицах. Они ускоряют процесс сжигания жира и укрепляют мышцы.

Приседания в повороте

Для выполнения приседания в повороте нужно сделать следующее:

Встать ровно, расставить ноги шире плеч. В руках утяжелитель (завести его за спину).
Глубоко присесть, удерживая спину прямой. Повернуться в приседе в одну сторону.
Подняться и повторить упражнение с поворотом в противоположную сторону.

На заметку! Если поначалу выполнять упражнение с грузом тяжело, можно делать без него.

Выпад с подъемом колена

Чтобы выполнить данное упражнение, понадобится использовать степ, который устанавливается сзади на расстоянии шага. Далее можно приступать к занятиям:

1. Встать прямо, взять в руки по гантели.

2. Сделать одной ногой шаг назад, чтобы носок уперся в степ. Опустить тело, выполнив присед. Передняя нога согнута в колене, образует прямой угол.

3. Поднять ногу, которая находится на степе и вытянуть ее вперед согнутой.

4. Выровняться и повторить упражнение на другую ногу.