Как накачать икры: 8 полезных упражнений на каждый день. Икра накаченная
КАК НАКАЧАТЬ ИКРЫ НОГ, ЕСЛИ ОНИ ОТСТАЮТ, АНАТОМИЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ и ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ИКР
Накачать икры возможно только в том случае, если человек достаточно сильно гипертрофировал все остальные мышечные группы. Вообще, если икры генетически заданы хорошо, то отдельно их тренировать не приходится, они растут от приседаний и других базовых упражнений на ноги. Если же икры имеют высокие точки крепления, либо, если в них мало мышечных клеток, то их гипертрофия возможна только вместе с остальными мышечными группами, при использовании тяжелых подходов на 4-6 повторений в специализированных упражнениях. Специфика икроножных мышц заключается в том, что в них изначально медленных двигательных единиц больше, чем быстрых, что и сказывается на трудностях с их гипертрофией.
Накачать икры бегом, скакалкой, многоповторными подходами в тренажерах невозможно, хотя очень часто и можно встретить рекомендации по тренингу икроножных мышц именно в таком стиле. Да, на атлетах, с хорошо заданными икроножными мышцами, такой способ тренинга сработает, но у них икры и так были бы гипертрофированы, даже если бы они их отдельно не тренировали. В случае, когда маленькие мышечные группы генетически хорошо заданы, действительно, хватает той косвенной нагрузки, которую они получают в базовых упражнениях, а их специализированная работа сводится к пампингу, что позволяет улучшить их рельеф и нарастить капиллярную сетку. Если же Вы задаетесь вопросом, как накачать икры, то, очевидно, у Вас с этим проблемы, и в таком случае пампингом не обойтись!
Упражнения для тренировки икр
Базовые упражнения: речь идет, прежде всего, о приседаниях со штангой и становой тяге, но так же и о прочих видах приседаний и мертвых тяг, и о других силовых упражнениях. Дело в том, что отстающие мышцы всегда остаются отстающими, чтобы Вы ни делали, как бы Вы их ни качали, отстающие мышцы будут отставать. Вы можете посмотреть на профессиональных культуристов, чтобы в этом убедиться. Люди уже аптеку в себя вкололи, испробовали все методологические указания, но даже у них есть мышцы, которые «выпадают». Единственное, что можно сделать, это максимально гипертрофировать мышечные объемы, чтобы плохо заданные генетически мышцы стали больше, и их «отставание» стало менее заметным.
Подъемы на носки: это большая группа упражнений для камбаловидной мышцы и двуглавой мышцы голени, которые можно выполнять сидя, стоя, в наклоне, смещая нагрузку в ту или иную мышцу, но суть всех этих упражнений в одном – встать на носок. Если Вы хотите накачать икры, то выполнять эти упражнения необходимо на 4-6 повторений с большим весом и до «отказа». Само собой, что техника выполнения упражнений несколько отличается от классической, которую рекомендуют новичками и используют для пампинга. Вам нельзя опускать пятку ниже носка, поскольку в такой технике Вы «до отказа» поработать не сможете. Вам надо от параллели мощным усилием встать на носки, затем опустить пятку до параллели и повторить упражнение необходимое количество раз, чтобы на 4-6 повторении Вы достигли «отказа».
Толчки носками: так же представлены довольно обширной группой упражнений, но наиболее эффективным из них является жим носками платформы. В данном случае выполнять упражнение необходимо так же в силовом стиле, если Ваша задача накачать икры, поскольку реально гипертрофировать медленные двигательные единицы так, чтобы они сказались на мышечных объемах, невозможно. Да, если проблем с икрами нет, то мы рекомендуем их тренировать в большом количестве повторений, но, если задача стоит в том, чтобы промежуточные мышечные клетки превратить в быстрые, а именно это необходимо делать, когда отстает какая-либо мышца, то их нужно тренировать в высокоинтенсивном стиле, достигая «отказа» в 4-6 повторениях.
Программы тренировок для бодибилдинга
fit4power.ru
Как накачать икры | КТО?ЧТО?ГДЕ?
Как накачать икры человеку, которого абсолютно не устраивает форма его ног? Мы рекомендуем использовать восемь удачных упражнений, которые изменят ситуацию.
Неразвитые икроножные мышцы выглядят некрасиво, особенно тогда, когда над торсом вы уже успели поработать. Мы расскажем, как накачать икры, сделать фигуру сбалансированной и добиться результатов в спорте. Восемь лучших упражнений для тех, кто хочет сделать ноги красивыми.
Подъемы на носки
Тем, кому интересно, как накачать икры ног, надо установить небольшую возвышенность. Это может быть деревянный брусок или толстая книга. Встаем на данный предмет носками, пятки фиксируем в воздухе. Стараемся сделать так, чтобы они оказались как можно выше. Затем возвращаемся в исходную позицию и тянемся пятками к полу, растягивая мышцы до предела. Когда делать это станет легко, добавляем отягощение. Одной рукой держимся за стену, во второй находится груз.
Желающим узнать, как накачать внутреннюю часть икр, стоит заняться подъемами в сидячем положении. Ставим стул, садимся на него, на колени – утяжелитель, которым может быть пятилитровая банка с водой. Затем делаем подъемы на носки до того момента, пока не ощутите в голенях жжение. За подход – 15-20 движений.
Ходьба по лестнице
Подъемы по ступенькам – идеальное занятие для человека, думающего, как накачать икры в домашних условиях. Техника несложная – вставайте носком на каждую ступень, пятку держите в максимально низкой позиции. Лестница – бесплатный тренажер, который утомит вас гораздо больше других. Продолжительность такого занятия составляет двадцать минут – этого хватит. Можно взять руки в гантели и сократить время вдвое.
«Пружинки»
Желающим накачать икры ног в домашних условиях надо делать «пружинки». Это те же подъемы на носки, но в усложненной форме. Упражнение рекомендуют для развития поверхностной мышцы. Стоим ровно, потом медленно встаем на носки, максимально отрывая пятку. Неспешно опускаемся, пола не касаемся, начинаем подъем. Начинающему хватит 3 подходов по 30 раз. Не забывайте, что приступать к подобным тренировкам можно только после тщательной разминки. В остальных случаях имеется риск растянуть мышцу – а это болезненно и заставит забыть об упражнениях.
Прыжки со скакалкой
Тем, кто не знает, как накачать икры ног девушке, надо вручить скакалку. Обычные прыжки помогут проработать мышцы, так как при подобных упражнениях работают голени. Прыгать можно сколько угодно – это удачная кардиотренировка, которая положительно влияет на сердце и избавляет от лишних килограммов. Час прыжков уничтожит 800 килокалорий.
Ходьба на носках
Если думаете, как накачать икры дома, то начните ходить на носках. В любой обстановке, необязательно в квартире. Главное – сохранять ровную спину и перемещаться мелкими шагами. Избегайте переутомления, делайте подходы по 5 минут, а затем снова двигайтесь тем же методом. Такая ходьба положительно влияет не только на икроножные мышцы, но и на верхнюю часть ноги. Рекомендуем втягивать в процессе движения ягодицы – для большей нагрузки на мускулатуру.
Степпер
Тем, кому интересно, как быстро накачать икры, стоит приобрести степпер. Это тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице. Выполнять упражнение следует 15 минут. Подходящий метод для сгона лишнего веса, его используют желающие похудеть и подкачать ягодицы. Два месяца тренировок сильно ударят по жировым запасам. Главное – тренироваться интенсивно, не откладывая на потом и чаще двигая ногами.
Прыжки с грузом
Эффективный способ для тех, кто не знает, как быстро накачать икры ног. Берем в руки гантели или подходящие утяжелители. Приседаем, затем стараемся высоко выпрыгнуть из этого положения. Когда вы приземлитесь, вернитесь в исходное положение. Делаем три подхода по 10 прыжков. Если имеются проблемы с сохранением равновесия, возьмите гантели в одну руку, а второй ухватитесь за стену. Постепенно увеличивайте нагрузку.
Приседания
Как накачать икры девушке? Можно обойтись стандартными приседаниями. На первых порах без утяжеления, затем применять гантели. Если хотите сконцентрировать усилия на икроножных мышцах, не выдвигайте колени за носки. Ноги должны стоять на ширине плеч, спина ровная. На начальном этапе хватит трех подходов по десять повторов.
Как правильно тренироваться?
Тем, кто думает, как накачать игры за неделю, посоветуем трудиться. Первые несколько занятий дадут результат, но небольшой. Всегда начинайте с разминки. Делайте махи ногами, по 15 раз в сторону, вперед, назад. Тяните их, делайте выпады. Для выполнения последних надо стоять ровно, а ноги поставить близко друг к другу. Делаем одной стопой большой шаг вперед, вторую оставляем на месте. Через 10 секунд меняем ноги. Разминка длится 5 минут.
Чтобы добиться хорошего результата, упражняться надо 3 раза в неделю в течение трех месяцев и больше. На каждой тренировке задействуйте максимум упражнений. Между подходами немного времени – не больше минуты, расслабляться не следует. И не забывайте про правильное питание – тогда ваши ноги в скором времени получат отличную форму.
kto-chto-gde.ru
Как накачать икры - Лайфхакер
Обычно люди делятся на три типа: те, у кого икроножные мышцы среднего размера, те, у кого они гипертрофированны (сильно выделяются без особых физических усилий), и те, у кого они тонкие и звонкие. Я, к сожалению, отношусь к последнему типу, и для того, чтобы увеличить объём икр, на тренировках по акробатике мне, 13-летней, сажали на плечи 6-летнего ребёнка и заставляли делать подъёмы на носки, держась за шведскую стенку для опоры.
Кроме этого не совсем гуманного, как я тогда считала, способа, существует много других, не менее действенных упражнений.
Так как икры довольно быстро восстанавливаются, для работы над ними идеально подходит вариант высокочастотных тренировок.
Высокочастотная тренировка — это выполнение определённого упражнения или движения три раза в неделю и более.
Подъёмы на носки
Вы можете вставать на оба носка сразу, а можете чередовать ноги. Слишком просто? Возьмите в руки гантели и/или выполняйте упражнение, стоя на ступеньке, степе или любом возвышении. В этом случае пятки будут опускаться ниже и для подъёма нужно будет прилагать больше усилий.
Подъёмы на оба носка
Подъёмы на один носок
Работа над икрами на специальных тренажёрах от Виктора Симкина и YougiftedBB
Для работы над икрами можно и даже нужно использовать тренажёры! Как делать это правильно, рассказывает и показывает Виктор Симкин, мастер спорта по бодибилдингу.
Прыжки на одной ноге
Вы можете просто прыгать на одной ноге. Можете прыгать вперёд, назад, вбок или по определённой траектории. Можете прыгать через скакалку. Вариантов для выполнения этого простого и действенного упражнения масса, поэтому их можно чередовать. Скучно никогда не будет! Главное не торопиться и сохранять равновесие. ;)
Видео 1. Прыжки вперёд, назад и вбок
Видео 2. Прыжки по контуру звезды
Этот вариант не только прорабатывает ваши икры, но и развивает чувство равновесия. А если станет скучно, можете попробовать пропрыгать по точкам с закрытыми глазами.
Видео 3. Прыжки на коробку
Видео 4. Прыжки через скакалку
Комплексные упражнения для икр
Эти комплексы сделают так, что ваши икры будут гореть огнём не один день!
Видео 1
Видео 2
Прежде чем брать большую нагрузку, выполните пробные упражнения: если до этого вы специально не работали над икрами, послевкусие в виде адской боли в мышцах будет обеспечено. К тому же, постепенно увеличивая нагрузку и пробуя новые виды упражнений, вы избежите травм!
lifehacker.ru
Как хорошо накачать икры на ногах? Правильное построение тренировок
Красивые икроножные мышцы — это признак того, что девушка следит за своей внешностью. Каждый мужчина скажет, что ему нравятся подтянутые икры на женских ногах. Помимо этого, этим мышцам бодибилдеры должны также уделять внимание. Ведь некрасиво смотрится, если у мужчины мускулистый торс и узенькие икры. Как вы уже могли догадаться, в данной статье мы с вами поговорим о проработке икроножных мышц.
Упражнения для икроножных мышц для женщин
Для проработки икроножных мышц существует довольно много упражнений. Их можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Если ваша задача состоит только в том, чтобы проработать икры, то вполне хватит тренировок в домашних условиях.
Если же вы постоянно занимаетесь в тренажерном зале, то добавьте к своей программе тренировок упражнения для икр. В хороших тренажерных залах есть три варианта выполнения упражнения на икроножные мышцы:
- Подъём на носочки со штангой на плечах. Это довольно простое упражнение. Не нужно брать слишком большой вес. Лучше взять вес поменьше, и сделать чуть больше повторений, чем получить травму. За один подход нужно сделать 15–20 повторений. Во время выполнения этого упражнения поясница должна быть прогнута.
- На тренажёре в положении сидя. Здесь вам понадобятся блины от штанги. Их необходимо надеть на тренажёр. После этого сесть на скамью, и положить груз к себе на колени. Суть этого упражнения заключается в том, что вы поднимаетесь на носочки, напрягая икроножные мышцы. И тем самым толкаете вверх груз, который лежит на коленях. Такой вариант выполнения упражнений более безопасный, так как здесь нет риска повредить спину. Плюс ко всему, когда вы сидите на скамье, ваша спина плотно прижата к её спинке.
- На тренажёре в положении стоя. Вначале необходимо установить вес, который вам подходит. После этого отрегулировать высоту тренажёра. Далее нужно встать носочками на специальную платформу, которая находится на расстоянии 5–10 сантиметров от пола. К себе на плечи вы кладёте груз и начинаете привставать на носочки.
Выполнять эти упражнения необходимо в 2–3 подходах по 15–20 повторений. Икроножные мышцы практически не устают, в отличие от других. Во время выполнения подхода вы будете чувствовать жжение, но спустя 10 секунд после завершения подхода, оно пройдёт. Поэтому не стоит делать слишком много подходов. Если перетренировать икроножные мышцы, то на следующий день не сможете нормально ходить.
Тренировку икр достаточно проводить 2 раза в неделю. Больше не нужно, так как это может привести к перетренированности.
Как девушке сделать икры более худыми
Мы можем быть вполне недовольно той фигурой, которую подарила нам природа. У некоторых девушек икры немного больше, чем должны быть. В этой ситуации нужно сделать икры более худыми.
Если у вас такая ситуация, — не спешите расстраиваться. Это проблема решается очень легко и быстро. Буквально за 3–4 месяца тренировок вы сможете получить икроножные мышцы вашей мечты. Для этого необходимо делать следующие упражнения:
- Бег. Помимо икроножных мышц, вы улучшите форму других мышц ваших ног. Более того, сбросите лишние килограммы и полностью приведёте своё тело в порядок. Проработка икроножных мышц является здесь лишь побочным эффектом от пробежек. Вы никогда не задумывались, почему у футболистов точёные и крепкие икры? Да потому что они очень много бегают. Выходите на пробежку трижды в неделю и через 3 месяца вы заметите первые результаты!
- Прыжки на скакалке. Многие спортсмены пренебрегают этим упражнением. И это большая ошибка! Именно прыжки на скакалке придают вашим икрам форму. Это упражнение обязательно к выполнению, если вы хотите сделать ваши икры более худыми. Прыжки на скакалке разгоняют застойные процессы в коленных суставах, и удаляют жировые отложения в области икроножных мышц. Начинать нужно с малого. Например, с пятидесяти прыжков в день. Занимайтесь скакалкой 3 раза в неделю. Каждый тренировочный день прибавляйте по 20–30 прыжков. Когда дойдёте до 500 прыжков, то просто сделайте прыжки на скакалке своей привычкой. У вас на это будет уходить буквально 5–10 минут с утра. Зато вы будете в бодром состоянии духа, а ваши икры в прекрасной форме.
- Ходьба на степпере. Этот тренажёр имитирует ходьбу по лестнице. Именно ходьба по лестнице очень хорошо накачивает икроножные мышцы, а также сжигает лишний жир, накопившийся в ногах. Для того чтобы сделать икры более худыми, достаточно позаниматься 3–4 месяца на этом тренажёре. Заниматься нужно трижды в неделю по 15–20 минут.
Чтобы эти упражнения дали максимальный результат, их необходимо комбинировать. Например:
- В понедельник с утра можно побегать в медленном темпе, а вечером попрыгать на скакалке.
- В среду с утра вы прыгаете на скакалке, а вечером ходите на степпере.
- В пятницу с тура вы бегаете в средней темпе, а вечером ходите на степпере.
А также помимо этих упражнений, необходимо много ходить. Возможно, что причина такой формы ваших икроножных мышц заключается в малоподвижном образе жизни. Движение — жизнь! Больше ходите и постоянная работа станет для ваших икроножных мышц нормой.
Как накачать икры в домашних условиях
Качать икры в домашних условиях очень просто. Упражнение здесь одно — подъёмы на носочки. Для женщин, хорошо развитых физически, это упражнение будет слишком лёгким. Поэтому им можно выполнять те же самые подъёмы на носочки, только на одной ноге. А ещё можно взять в руки гантель, которая будет увеличивать эффективность вашей тренировки.
При тренировке икроножных мышц важно помнить про пиковое сокращение. То есть, когда вы находитесь в верхней точке (стоите на носочках), необходимо максимально напрячь икроножные мышцы и прочувствовать их. В верхней точке необходимо задерживаться на 3 секунды.
Такие тренировки являются для девушек очень эффективными. Привести свои икры в порядок можно за 3 месяца.
Кстати, есть ещё одно упражнение для дома, имитирующее подъёмы на носки в тренажёре. Для этого нужно попросить вашу подругу, младшую сестру, или ребёнка запрыгнуть вас на спину. То есть, помощник должен держаться руками за вашу шею и опереться на вашу спину. А вы должны придерживать его руками сзади. Далее вы можете начинать подниматься на носки. Такой вариант упражнения будет самым эффективным, потому что масса, которой обладает ваш помощник, является очень хорошим отягощением для вас.
Дополнительные рекомендации
- При выполнении упражнений на икры вы должны быть в удобной обуви. Если она вам мала или натирает, то лучше выполнить это упражнение босяком.
- Не забывайте правильно дышать. Усилие, должно быть на выдохе, а расслабление на вдохе.
- Комплексно занимайтесь проработкой всего тела. Не имеет смысла тренировать только одну группу мышц, если остальные остаются без работы.
- Не ждите быстрых результатов. Через 2–3 недели значительных изменений у вас не будет.
Теперь вы знаете, как накачать икры ног девушке. Выполняя упражнения, предложенные в статье, вы сможете добиться впечатляющих результатов. И тогда вашими ножками будут восхищаться мужчины и вы сами.
nasporte.guru
