Упражнения: Нюансы прокачки Икр (икроножные мышцы). Икры мышцы

Нюансы прокачки Икр (икроножные мышцы)

Часто и случается так, что спортсмен имеет внушительные объемы, отличный рельеф, делает хорошее позирование, но из-за провала отстающей икроножной мышцы, на что всегда обращают внимания, судья его отодвигают все дальше от первого места. Даже если вы, не выступающий спортсмен, вы все равно должны не забывать тренировать икроножную мышцу.

С точки зрения эстетики тела и пропорций, без хорошо развитой мышцы голени ваши ноги будут смотреться нелепо как морковки, бедро будет большим прокаченным, а голень как спичка. В этой статье мы разберем анатомию трехглавой мышцы голени, поговорим о генетических аспектах, разберем, как тренировать икроножные мышцы, что бы они были объемными и крепкими, а так же несколько секретов по их развитию.

Анатомия мышц голени

Давайте рассмотрим мышцы задней части голени, потому что речь в этой статье именно о них. Группа мышц задней части голени – трехглавая мышца голени отвечает за сгибание в голеностопном суставе, а также пронирует (разворот стопы вовнутрь) и супинирует (разворот стопы наружу) стопы. При фиксированной голени и стопе икроножная мышца может сгибать колено.

Мышцы задней части голени:

Медиальная головка.
Латеральная головка.
Камбаловидная мышца (часть трехглавой мышцы голени, которая находится под икроножной мышцей).

Так же добавим сюда переднюю большеберцовую мышцу, которая находится на передней части голени. Добавим ее потому, что она тоже имеет степень важности, т.к. находится на передней части голени и если хорошо развита отлично выделяется, добавляя деталь к основной картине и визуально увеличивая голень в размерах. Мышца крепится в верхней части на латеральной поверхности большеберцовой кости, и заканчивается в нижней части голени, переходя в длинное сухожилие. Ее функция заключается в том, что бы разгибать стопу, поднимать вверх и наклонять голень вперед.

Генетические аспекты

Одним дано больше, другим меньше и это задается генетикой то, что заложили в нас мамы и папы. Наверняка вам доводилось видеть, как другие спортсмены мучаются месяцами, а порою и годами тренируя икроножные мышцы, но эффекта нет, в то время как у вас изначально были не плохие икры, и их развитие дается вам очень легко. Или наоборот вы видите, что кто-то их тренирует раз в одну-две недели, и они прекрасно развиваются, а ваши тренировки икр доходят до 2-3 раз в неделю и они плохо растут.

Все дело в генетике, она задает нам свои условия, которые мы изменить не можем такова природа. В любом случае как бы вас не наградила природа, вам придется тренировать икроножные мышцы, если вы хотите хорошие пропорции ног. Другое дело, если вы получили генетически плохо откликающиеся на нагрузки икры, вам придется работать над ними в два раза усерднее.

В общем если прикинуть соотношения счастливчиков, у которых икроножные мышцы растут легко их очень мало, большинство спортсменов над ними работают очень сконцентрировано и много. И не смотря на плохую генетику икр, добиваются не плохих результатов.

Так же генетика задает не только отклик на нагрузки, но и форму мышц. У кого-то крепление мышцы будет низким, что при развитии даст красивую вытянутую форму икроножной мышцы, а у кого-то мышца будет короткой и при развитии, будет смотреться как маленький набухший шарик. Если вы обладатель плохой генетики икроножных мышц не отчаиваетесь, генетически мы все имеем парочку плохо развивающихся мышц и так же имеем и одаренные группы мышц. Возможно, природа вас наградила отличными грудными мышцами или массивной спиной, в то время как другой спортсмен с ними мучается.

Тренировка икроножных мышц: нюансы техники и секреты выполнения упражнений

Запомните сразу тот факт, что икры постоянно подвергаются нагрузки нашего собственного веса тела. Мы постоянно передвигаемся на ногах, и икроножные мышцы все время сокращаются, ароматизируя шаг и помогая передвигаться. Отсюда следует, что икры очень выносливые мышцы, которые трудно пробить тренировками, но это касается пампинговых тренировок, т.к. мышца подвергается всю нашу жизнь подобному виду нагрузки, когда мы ходим.

Тренировки икр должны проходить в интенсивном режиме, между пампинговым и стандартным режимами тренировок, около десяти-пятнадцати повторений в подходе с интервалом отдыха в тридцать-шестьдесят секунд. Такой режим даст вам отличный результат, ваши икроножные мышцы не готовы к таким весам и нагрузками и обязательно дадут свой отклик.

Если ваши икры обладают хорошей генетикой, вам достаточно будет тренировать их один раз в неделю, так же достаточно будет одного упражнения в четырех-пяти подходах. Но если вы хотите пользоваться своей генетикой в лучшую сторону, то добавьте частоту тренировок икр, количество упражнений и подходов в зависимости от вашей тренированности. Логичным методом будет для тех, у кого икры откликаются плохо, тренировать их как можно чаще два-три раза в неделю и с хорошей интенсивностью.

Положение ступней и обуви

От природы икроножные мышцы у всех разные, у одних внешняя часть больше, у других внутренняя, а у кого-то одинаковые. Во время тренировки икр мы можем повлиять на зону нагрузки икроножных мышц, меняя положение ступней. Если вы во время выполнения упражнения развернете стопы от себя, то вы сместите акцент нагрузки на внешнюю часть икр и наоборот, если вовнутрь, акцент пойдет на внутреннюю часть. Параллельная постановка стоп даст общую нагрузку на всю область икроножных. Меняйте во время выполнения упражнений на икры положение стоп, что бы прокачивать те участки икроножных мышц, которые в большей степени нуждаются в коррекции объемов.

Обратите внимание на обувь в который вы занимаетесь. Часто Люди занимаются в сланцах или кроссовках с мягкой подошвой – это не правильно. Подошва должна быть толстая и жесткая, что бы не получить травму во время выполнения упражнения, чтобы лучше была устойчивость тела, а также что бы контролировать все движение во время выполнения упражнения, что крайне не эффективно в мягкой обуви.

Эффективные упражнения для икроножных мышц

Подъем на носки стоя:

Это упражнение выполняется стоя со штангой на плечах. Но если вы попытаетесь взвалить штангу с приличным весом на плечи, то во время выполнение упражнения будет крайне тяжело соблюдать равновесие, по этому, лучше всего выполнять в тренажере Смита. Удерживая штангу на плечах в устойчивом положении корпуса, снимите аккуратно штангу с упоров. Ноги расположите на ширине плеч, стопы разверните в ту сторону, в которую вам надо сместить акцент нагрузки. Спину нужно держать прямо, голова всегда смотрит прямо или чуть вверх. Поднимайтесь на носки в среднем темпе до полного сокращения икроножных мышц и задержитесь на пару секунд в пике, затем медленно опуститесь.

Если вы встанете носками на маленькие блины, степ, брусок или другую поверхность вы зададите большую амплитуду движения, т.к. сможете сильнее растянуть мышцы во время движения вниз.

Жим носками в тренажере для жима ног:

Займите удобное положение в тренажере для жима ногами, уприте носки на нижний край платформы, что бы во время упражнения достичь максимального растяжения икроножных мышц. Ноги ставьте на ширине плеч или чуть уже, если нужно сделать акцент на конкретную сторону икроножных супинируйте или пронируйте стопы. Уберите предохранительные упоры, выжав платформу вверх, затем плавными движениями сопротивляясь весу, опускайте платформу, потянув носки на себя, до полного растяжения икроножных мышц и плавно выжмите полностью вверх, до полного сокращения икр.

Не забывайте правильно дышать во время выполнения данного упражнения. Во время опускания платформы глубокий вдох, а на позитивной фазе выдох. Разновидностей этого тренажера много и если есть возможность выполнять упражнение, не снимая с предохранительных упоров, не снимайте, так вы обеспечите себе дополнительную безопасность. Так же будьте осторожны, ставя на край платформы носки, потому что, соскользнув, платформа упадет и можно получить серьезную травму. Данное упражнение как разновидность можно выполнять поочередно одной нагой.

Подъем на икры в тренажере:

Сядьте в тренажер, заняв удобное положение, и поставьте носки на специальную платформу в удобном для вас положении или в зависимости от акцента нагрузки. Бедра ваши должны стабильно держаться под рычагом, предназначенным для зажима ног, отрегулируйте его так, что бы ваши ноги, находясь под ним, не болтались, но и рычаг не должен сильно сдавливать бедра. Держась за рукояти на рычаге, на вдохе опустите пятки до полного растяжения икроножных мышц, затем на вдохе поднимите носки до полного сокращения и задержите на секунду. Выполняйте в таком стиле нужное количество повторений.

В этом упражнение очень хорошо прорабатывается камбаловидная мышца, а также включается в работу большеберцовая мышца. Как разновидность можно использовать штангу, подложив под носки упор, а под штангу что ни будь мягкое, иначе будет не комфортно выполнять упражнения из-за веса штанги давящий на бедра.

Подъем на носки с партнером на спине:

Носки ставьте на упор высотой 15-20 см. и согнувшись в поясе примерно на 90 градусов облокотитесь о горизонтальную поверхность. Партнер должен залезть аккуратно вам на нижнюю часть спины, что бы нагрузка падала точно на ноги. Что бы партнеру удержаться на вашей спине во время выполнения упражнения ему нужно будет крепко держаться за вашу спину. Спина должна быть ровной, немного прогнутой в пояснице. Не сгибая ноги в колене, опустите пятки до полного растяжения, затем подымитесь на носки до полного сокращения.

Возможно, вес вашего партнера для вас окажется маленьким, в таком случае попросите его взять дополнительный вес блин от штанги ил гантель, но такой вариант выполнения травмоопасен будьте максимально осторожны. Так же можно попросить второго партнера сесть вам на спину.

Подъем на носки с гантелями:

Это упражнение выполняется довольно просто, взяв в каждую руку по гантели, встаньте на упор высотой 15-20 см., можно и без упора, но тогда упражнение будет менее эффективным. Спина должна быть ровная, голова смотрит прямо, и медленно опустив пятки до полного растяжения мощно, но плавно выжмите свое тело вверх до полного сокращения икроножных мышц. Следите за стабилизацией корпуса, т.к. можно потерять равновесие, что чревато последствиями.

Заключение

Друзья, не отчаивайтесь, если у вас плохо с генетикой икроножных, вы сможете их сделать объемными и красивыми, приложив чуточку больше усилий, но зато у вас явно имеются доминирующие группы мышц, которые растут на ура. Если ваши икры плохо отвечают на нагрузки, добавьте в сплит одну-две дополнительные тренировки икроножных, дополнительные подходы и упражнения в зависимости от тренированности. Включайте обязательно в свои тренировки упражнения, которые мы посоветовали вам в данной статье, ведь мы поделились техникой выполнения и нюансами, используя которые вы сможете добиться отличных результатов.

Тренируйтесь, растите, развивайтесь во всех направлениях и вы достигните невероятных вершин и не забывайте тренировать маленькие группы мышц, потому что именно они добавляют много маленьких деталей вашему телу, с которыми вы будете смотреться намного эффектнее!

Источник: topbodies.ru

Как накачать икры ног в домашних условиях: быстрые способы

Икры ответственны за движение стоп и стабилизацию положения тела в пространстве. То, как выглядят икроножные мышцы, в основном определяется наследственным фактором. Бывает и так, что завсегдатаи тренажерного зала легко развивают все группы мышц, но именно икры по причине генетики увеличить у них не получается. Попробуем разобраться, как накачать икры, и какие упражнения для этого потребуются.

Почему не растут икроножные мышцы?

Мускулатура нижней части ног, равно как и глубокие мышцы спины, почти не отдыхает на протяжении целого дня, так как принимает на себя вес тела и балансирует во взаимодействии, стабилизируя суставы и удерживая равновесие в процессе движения. Это означает, что ориентирована она на выносливое, «сухое» развитие, и активно применяет амортизирующие возможности сухожилия.

Если у человека нарушена осанка, чрезмерно или недостаточно сгибаются суставы, мы можем говорить о перераспределении двигательных ролей. Поясничный лордоз практически всегда является причиной недоразвития, а слабый бицепс бедер – к гипертрофии икроножной мышцы.

Трицепс голени – наружная мускулатура икры, включает в себя две мышцы, которые связаны одним сухожилием – ахилловым. Это верхняя двухпучковая мышца икры, а также глубокая камбаловидная мышца, находящаяся ниже. Еще более низко находятся мускулы, ответственные за подвижность пальцев и голеностопа. Также существуют стабилизаторы голени и колена.

Если какая-то из мышц не включается в процесс работы, она становится слабее, атрофируется и перекладывает свои функции на другие мускулы. Камбаловидная мышца практически всегда является длинной, а вот наружные пучки могут быть как длинными, так и короткими (короткая икра).

Улучшить эстетическое состояние короткой икры можно, лишь обеспечив гипертрофию находящихся ниже и приподнимающих ее мышц. Функция икроножной мышцы может частично возлагаться на сухожилие, бицепс, а также переразвитый квадрицепс, если колено согнуто или переразогнуто.

В соответствии с пропорции бодибилдинга охват голени должен быть равен обхвату бицепса руки и шеи.

Чтобы справиться с такой задачей, как накачать икры ног в домашних условиях, учитывая, что они не слишком поддаются тренировкам, нужно учитывать ряд важных правил.

Прежде всего, важно обеспечить полную амплитуду сокращения/растяжения мышцы. Чтобы добиться этого, выполняя упражнения, следите за тем, чтобы под носком была какая-либо возвышенность. Упражнения для икр на полной поверхности стопы бесполезны, так как необходимая амплитуда просто теряется. Чем большей будет амплитуда, тем больше мышцы будут работать, соответственно, мышцы будут расти активнее.

Другой важный момент: выполнять упражнение нужно плавно и медленно. Выделяйте достаточно времени для опускания и подъема – так вы сможете лучше контролировать движение. Не прыгайте на тренажерах либо брусках — с таким подходом вам не добиться успеха.

Максимально поднявшись на носки при выполнении упражнения, обязательно задержитесь в таком положении. Длительность паузы не важна, она просто должна быть. Хватит и половины секунды. Пиковое сокращение рекомендуется фиксировать в каждом повторении. Так ваши икроножные мышцы будут работать на полную, получая активную нагрузку тогда, когда они полностью сокращены.

Важный момент – количество повторений каждого упражнения. Судя по практическому опыту большого количества спортсменов, оптимальным является число от 10 до 15. Если повторять больше, вы задействуете медленные мышечные волокна, отвечающие за выносливость. Это может помешать добиться увеличения объема икр.

Еще один залог успеха в том, как накачать голень – это большие объемы нагрузки. Старайтесь делать довольно большое количество подходов. Кроме того, используйте дополнительные веса – они незаменимы, если ваша цель – именно накачать икры.

Для тренировки икр рекомендуется выделять отдельное время. Можно делать упражнения для них в начале тренировки ног, перед приседаниями. Также можно тренироваться в любой другой день, когда вы тренируете верх тела, или же выделять время, посвящая его только мышцам голени.

Если мужчины обычно хотят увеличить объем голени в принципе, то для девушек важнее вопрос о том, как накачать внутреннюю часть икр, сделать ее рельефной, объемной и привлекательной. С этой задачей в основном справляются подъемы на носочки и другие упражнения, которые с ними связаны.

Особенности выполнения упражнений для икр

Икры выносливы от природы, они постоянно подвергаются нагрузке и задействуются все время. Именно поэтому быстро накачать икры сложно – растут они достаточно медленно. Придется заниматься интенсивно и регулярно. Чтобы ваши занятия были результативными, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Нужно выполнять упражнения регулярно – это основа основ вашего успеха.
Прежде чем переходить к основным упражнениям, разогрейте суставы и мышцы небольшой разминкой.
Закончив упражнения, выполните растяжку, которая поможет снять напряжение. Широко шагните назад, поставьте пятку на пол и наклонитесь вперед всем туловищем. Тянитесь таким образом до каждой ноги в течение 15-20 секунд.
Чтобы мышцы не привыкли к нагрузкам и не перестали развиваться, чередуйте разные упражнения.
Упражнения для икр являются довольно травмоопасными, поэтому мышцам нужно давать время для отдыха и восстановления.
Движения должны быть плавными, избегайте рывков. Помните, что любое резкое движение повышает риски разрыва сухожилий.
Если программа включает в себя аэробные упражнения, пусть они будут в начале занятия.

Лучшие упражнения для накачки икр

Упражнения, которые помогут накачать икры на ногах, вы можете выполнять и в домашних условиях. Достаточно лишь выделить для них 2-3 дня в неделю и использовать свободные веса. Можно выбирать упражнения, которые вам нравятся, выполняя за один раз не больше четырех упражнений. Но лучше чередовать их между собой, чтобы обеспечить всестороннюю проработку икроножной мышцы.

1. Подъем на носки сидя

Для этого упражнения вам нужен будет стул и отягощение. В качестве последнего в домашних условиях можно использовать две наполненные водой бутылки либо что-то другое тяжелое.

Сядьте на краешек стула, на колени поставьте отягощение.
Отрывайте от пола пятки, стараясь поднять их максимально высоко.
Спину держите прямо. Корпус не должен отклоняться назад.
Делайте упражнение медленно. Выполните четыре подхода по десять раз.

2. Подъемы на носки сидя на одной ноге

Сядьте на край стула ровно.
Закиньте пятку свободной ноги на колено той, которая будет тренироваться.
Поместите на пятку свободной ноги отягощение.
Выполните подъем на носок одной ноги.
То же самое повторите для второй ноги.
Упражнение делается в медленном темпе. Сделайте два подхода по 10 раз для каждой ноги.

3. Подъемы на носки с опорой на стул

Это упражнение, помогающее накачать икры ног в домашних условиях, выполняется следующим образом:

Встаньте к спинке стула лицом.
Обопритесь на нее руками, немного наклонив туловище вперед.
Поднимайтесь на носки, задержитесь в положении на несколько секунд.
Опускайтесь, чтобы между пятками и полом оставался зазор примерно в сантиметр.
Сделайте три подхода по десять раз.

4. Подъемы с опорой на стул на одной ноге

Выполняются так же, как и предыдущее упражнение, но подниматься нужно на одной ноге. Сделайте два подхода по десять раз для каждой ноги.

5. Прыжки с глубокого приседа

Это упражнение помогает справиться не только с тем, как накачать икры ног девушке, но и прорабатывает другие мышцы ног, а именно переднюю часть бедра и бицепсы. Его вполне можно выполнять и в домашних условиях.

Ваша цель – выпрыгнуть как можно выше, поэтому приседать можно любым удобным способом: на носочках или на полной ступне.
Присядьте, затем сильно оттолкнитесь от пола ногами.
При необходимости можно использовать отягощение просто берите его в руки.
Сделайте два подхода по 15 повторений.

Выпрыгивания можно делать на одной ноге. Выпрыгивать можно как вверх, вперед или в сторону.

6. Приседания с высоко поднятыми ногами

Встаньте ровно. Ноги должны находиться на ширине плеч, стопы – располагаться параллельно друг другу.
Приседайте, будто выполняете классическое приседания, предполагающее отведение ягодиц назад.
Отрывайте пятки от пола.
Приподнимитесь вверх, чтобы пятки при этом остались на весу.
В медленном темпе сделайте два подхода по 10-15 раз.
Можно использовать отягощение, беря его в руки.

7. Простые пружинки

Станьте ровно.
Постепенно поднимайтесь на носочках максимально высоко, задержитесь в таком положении на пару секунд.
Медленно опускайте пятки, оставляя зазор между ними и полом в сантиметр.
Поднимитесь на носочки снова.
Сделайте три подхода по 30 раз. Также можно применять отягощение, к примеру, полные водой бутылки.

8. Усложненные пружинки

Выполняйте те же пружинки, но сперва – на одной ноге, а потом – на другом.
Если вам тяжело держать равновесие, держитесь одной рукой за стену.
Сделайте четыре подхода по 30 раз. Можно применять отягощение.

9. Ходьба на носочках

Программа, как накачать икры дома, может включать в себя это упражнение, которое невероятно простое, но в то же время эффективное.

Нужно подняться как можно выше на цыпочки.
Ходите по квартире в таком положении маленькими шажочками.
Достаточно выполнять упражнение в течение 15 минут.

При выполнении упражнения пытайтесь не сгибать ноги в коленях.

10. Прыжки на скакалке

Прыжки очень хорошо влияют на икры, активно нагружая и развивая их. Старайтесь прыгать не менее десяти минут, пока не ощутите в мышцах сильное жжение.

Накачать икроножные мышцы может быть не так просто, как другие группы, но, тем не менее, это реально. Важно только тренироваться регулярно и подбирать правильные упражнения. Также не забывайте о проработке других частей тела, ведь оно целиком должно выглядеть гармонично.

Упражнения для икр на видео

www.fitnessera.ru

Как накачать икры - тренировка икроножных мышц: упражнения, техника.

Икроножные мышцы

Видео: ИКРЫ

Как накачать икры

Как тренировать икры

Красиво оформленные икроножные мышцы в немалой степени способствуют эстетически привлекательному виду атлета. И напротив – недоразвитые икры при «раздутых» мышцах бедра только уродуют внешний вид спортсмена.

Однако икры – традиционно самая нелюбимая мышечная группа практически всеми спортсменами. И дело именно в их «неотзывчивости» к нагрузкам. Многие буквально годами качают свои икры, однако результат оставляет желать лучшего. Появилась даже теория о том, что икроножная мышца – некая специфическая мышца, которая требует иного подхода, нежели все остальные. Однако это не так. Исследования показали, что икры – точно такие же мышцы, как и все остальные. Причина же неуспеха в их развитии может состоять в том, что:

спортсмен слишком мало уделяет им внимания;
спортсмен напротив – истощил их чрезмерными тренировками;
икры просто неправильно качаются.

Анатомия икр и их назначение

Икроножная мышца главным образом отвечает за то, чтобы человек мог стоять, а также подниматься на носки. Следовательно, для ходьбы или бега они просто незаменимы. И именно по этой причине у бегунов на короткие дистанции часто можно наблюдать хорошо развитые икры. Но именно на короткие – поскольку изматывающие тренировки икр только «убивают» их.

Сама же икроножная мышца делится на две группы. Это камбаловидная мышца и собственно икроножная. Камбаловидная расположена под икроножной, но именно она составляет три четверти объема икры. А икроножная – всего четверть. Первая включается в работу лишь тогда, когда колено находится в согнутом положении, а вторая – когда в разогнутом. То есть, когда человек стоит. А поскольку большинство спортсменов прокачивают икры лишь из положения стоя – подъемы на носки – то и накачивается лишь икроножная мышца – та самая, что составляет всего 25% от общего объема икры. Стоит ли после этого удивляться столь скромным результатам любителей?..

Общие принципы тренировки икр

Поскольку икры – это точно такие же мышцы, как и все остальные, они не терпят изматывающих тренировок. Оптимальный режим для них – не чаще двух раз в неделю. К тому же, икры отлично нагружаются приседаниями. Так что, если спортсмен интенсивно накачивает ножной трицепс – то нагрузки на икры нужно снизить.

Что касается весов, то они должны быть по-настоящему тяжелыми. От 3 до 8 повторений – вот что нужно икрам. Зато должна происходить действительно борьба с весом!

Не стоит также гнаться за большим разнообразием упражнений. Главное – прогресс в весах. Монотонные длительные нагрузки дадут обратный эффект. Именно поэтому марафонцы и не славятся развитыми икрами. То же самое можно сказать и про попытки накачать их в домашних условиях без отягощений, просто поднимаясь на носках, например, стоя на стопке книг.

Тренировать камбаловидную и икроножную мышцы нужно раздельно. Причем, упор делать именно на камбаловидную, поскольку она больше. Наверняка многие уже догадались, что она качается из положения сидя, а икроножная – стоя.

Тренировка камбаловидной и икроножной мышц

Начинать тренировку следует с камбаловидной мышцы. Она самая сильная.

Упражнения для камбаловидной мышцы

Упражнения для икроножной мышцы

Сплит-тренировка икр

Отличные результаты дает сплит-тренировка. Общий принцип: икра должна качаться в конце комплекса. Если она будет измотана в самом начале тренировки – то не сможет обеспечить правильного и эффективного приседания в дальнейшем.

Примерная сплит-программа, с учетом тренировок икроножных мышц выглядит примерно так:

1 день: ноги;
2 день: грудь и спина;
3 день: дельтовидная мышца, бицепс, трицепс;
4 день: крупные мышцы ног, икры;
5 день: предплечья, спина.
6-7 дни: отдых.

Наиболее эффективные упражнения для икр

Подъемы на носки стоя. Участвуют икроножные мышцы. Стоя на краю платформы высотой не более 5-8 см, максимально подниматься на носки и опускаться. При этом упражнение можно выполнять как в тренажере, так и со свободными весами. Стараться избегать рывков, все движения должны быть подконтрольными. Можно также применять негативные усилия. При выполнении этого упражнения нужно строго следить за техникой безопасности и не забывать устанавливать ограничители в тренажерах на нужную высоту.
Подъем на носки сидя. Это упражнение служит для развития камбаловидной мышцы. Выполняется в тренажере, хотя можно просто положить блин от штанги на колени. Ступня ставится на край платформы – и происходит мощный подконтрольный выжим веса вверх – как можно выше. В самой верхней точке сделать паузу на пару секунд. При выполнении данного упражнения необходимо строго следить за техникой безопасности и не забывать устанавливать ограничители в тренажерах на нужную высоту.
Жим носками. Целевые мышцы – икроножные. Упражнение выполняется в тренажере для жима ногами. Платформа фиксируется на высоте выпрямленных ног, затем носки ставятся на нижний край платформы, а упоры фиксируются на нужно высоте во избежание несчастного случая. Движением носков платформа выжимается вверх до упора. В верхней точке можно сделать небольшую паузу, а затем платформа медленно возвращается вниз. При этом должно чувствоваться хорошее напряжение в икроножных мышцах. При выполнении упражнения нужно строго следить за техникой безопасности и не забывать устанавливать ограничители в тренажерах на нужную высоту.
Подъем на носки при согнутых коленях. Целевая группа – камбаловидная мышца. Выполняется на тренажере для жима ног. Исходное положение: держа ноги в согнутом положении в 90 градусов, держать платформу на весу. Затем, не выпрямляя ног, выжать платформу максимально вверх носками и медленно вернуть в исходное положение. При выполнении этого упражнения нужно строго следить за техникой безопасности и не забывать устанавливать ограничители в тренажерах на нужную высоту.
Подъем на носки в тренажере. Целевая группа – икроножная мышца. Носки ставятся на край опорной платформы, колени выпрямлены. Пятки опускаются вниз, до ощущения растяжения в икрах. Далее мощным движением носков платформа выжимается вверх. В пиковой точке траектории делается пауза. Затем платформа медленно возвращается вниз. При выполнении этого упражнения нужно строго следить за техникой безопасности и не забывать устанавливать ограничители в тренажерах на нужную высоту.

Не имеет решающего значения, установлен ли тренажер строго вертикально или под наклоном: эффект и в том, и в другом случае будет идентичен.

Что касается предварительной растяжки мышц, то научно доказанный факт: это действительно способствует росту мышечной массы. Однако не только новички, но и спортсмены со стажем растягивают лишь икроножную мышцу, забывая про камбаловидную. Результатом может стать замедление ее роста или даже травма. Растягивать камбаловидную мышцу, как легко догадаться, нужно из положения сидя.

do4a.com

Икроножные мышцы | Бодибилдинг и Фитнес

Мышц голени достаточно много, также как и мышц стопы. И те, и другие играют огромную роль в нашей жизнедеятельности, дают нам возможность так легко передвигаться, держать баланс тела.

Существуют мышцы глубокого слоя, которые спрятаны под другими мышцами и имеют достаточно малый размер. Другие же, расположенные сверху, называются поверхностными. Они в большинстве своем имеют более крупный размер. Иногда их считают более основными, но это не так. Просто в бодибилдинге, для лучше гипертрофии, акцентированно прокачивают самые большие мышцы голени, предрасположенные к активному росту.

Голень условно подразделяется на заднюю, переднюю и латеральную группы мышц. Во-первых, это сделано для простоты систематизации, как бы объединяя их в большие группы, а во-вторых, так их можно разделить по функциональности, по выполнению определенных действий конечности. Отдельной группой могут выступать внутренние мышцы.

Теперь рассмотрим более подробно каждую из мышц, а конкретно их размер, месторасположение, значение в спорте (в том числе поговорим и о глубоко пролегающих мышцах). Также разберемся в выполняемых ими функциях.

Задняя группа

Описание икроножной, камбаловидной, подошвенной мышц и Ахиллова сухожилия

Трехглавая мышца голени относится к задней группе. Это основная мышца в бодибилдинге, создающая объем голени. В её состав входит двуглавая икроножная мышца и, пролегающая под ней, камбаловидная. Общий вид двуглавой – ромбовидный, а форма отдельной головки (пучка) – каплевидная. Двуглавая икроножная мышца является одной из самых мясистых мышц голени. Имеет особенность очень значительно и заметно растягиваться, а затем сокращаться. Находящаяся под ней камбаловидная не менее значительна. Она имеет плоскую форму, но за счет приличного размера выглядит внушительно, даже несмотря на свое месторасположение. Более того, она выталкивает своими объемами двуглавую наверх, а также задает правильную и красивую форму всей голени в целом.

Икроножная – это двуглавая мышца, которая состоит из медиальной головки и латеральной. Медиальная головка (внутренняя) имеет начало в медиальном надмыщелке бедренной кости; начало латеральной (внешняя) проходит от латерального надмыщелка бедренной кости. Визуально крепления этих пучков находятся на уровне колена, точнее за ним. Медиальная и латеральная головки к низу присоединяются к сухожилию, которое в свою очередь соединяется с пяточным бугром.

Это сухожилие не только связующее звено между мышцами и пяточной костью. Оно очень важно для бодибилдинга , именно им обусловлена генетическая предрасположенность к потенциально возможному росту икр. Берущее начало у колена, в самом верху бедренной кости, и заканчивающееся в пяточном бугре, слияние икроножной и этого сухожилия делит расстояние (длину голени) между собой, причем не поровну. Соответственно, чем более низко крепится икроножная мышца (переходит в сухожилие), тем меньше размер этого сухожилия и наоборот.

Камбаловидная мышца проходит прямо под икроножной. Не путайте её с внутренними, глубокими мышцами, так как она на самом деле визуально видна, более того — очень ярко выражена. Камбаловидная берет начало у головки и верхней трети малоберцовой кости, также оно [начало] проходит у линии камбаловидной мышцы большеберцовой кости. Внизу мышца соединяется с сухожилием икроножной (о котором говорилось выше), а затем присоединяется к пяточному бугру. Это общее сухожилие в своей нижней части образует пяточное сухожилие, известное как Ахиллово.

Подошвенная мышца – мышца задней группы, служащая небольшим помощником для трехглавой. Не имеет такого принципиального значения в бодибилдинге, когда речь идет о гипертрофии (росте) мышц голени. Месторасположение мышцы — между икроножной и камбаловидной. Начало крепления подошвенной мышцы начинается в латеральном мыщелке бедренной кости и задней части коленного сустава. Мышца имеет крайне странное строение. Принято считать её рудиментарной, т.е. недоразвитой – именно это и объясняет её своеобразную форму. Подошвенная мышца протягивается вниз вдоль всей задней поверхности голени, а затем немного, словно опоясывая камбаловидную, уходит во внутреннюю часть ноги. Затем в своей нижней части преобразуется в узкое сухожилие, которое в свою очередь прикрепляется либо к общему Ахиллову сухожилию, либо пролегает ниже и самостоятельно присоединяется к пяточному бугру, сливаясь своими волокнами с сухожильной пластиной. Подошвенная мышца абсолютно не заметна, не предрасположена к увеличению своих размеров.

Ахиллово сухожилие, о котором я упомянул выше, требует отдельного рассмотрения. Как вы уже поняли, пяточное сухожилие крайне важно, ведь оно служит недостающим звеном между группой самых крупных мощных мышц голени и пяточной костью. Это сухожилие позволяет полноценно сокращаться икроножной мышце, к тому же двигается вместе с ней, причем достаточно свободно, ведь оно прикреплено к нише, где есть жидкость, снижающая трение (а также имеется слизистая сумка). Ахиллово сухожилие самое массивное в человеческом теле, так как его образуют сразу несколько апоневрозов (соединительная пластина по типу сухожилий). Также оно является самым прочным и мощным. Это сухожилие примечательно тем, что несмотря на способность выдерживать огромную нагрузку, оно чаще всего подвергается травмам.

Функции мышц задней группы

Трехглавая мышца помогает сгибать голень в коленном суставе, тем самым облегчая работу бицепса бедра, а так же сгибает стопу и супинирует её (поднимает медиальный край). Данная мышца, преимущественно за счет икроножной, способна сгибать ногу в коленном суставе даже при фиксированной голени и стопе. За счет икроножной и камбаловидной, мы можем совершать различные действия, в том числе держать баланс тела (попросту стоять), наряду с внутренними мышцами стабилизаторами. При выпрямленной ноге работу для совершения действий в голеностопном суставе совершает главным образом икроножная. А уже при согнутой ноге в коленном суставе работу для подъема на носки в большинстве своем совершает камбаловидная. Это очень важно понять и запомнить, чтобы в дальнейшем продумать грамотный план тренировок на икры.
Подошвенная мышца выполняет идентичные трехглавой мышце функции, но менее значительна в силу своего малого размера. За счет её крепления к задней стенке коленного сустава, подошвенная мышца способна не только ассистировать трехглавой в сгибании голени, но также натягивать капсулу колена.

Передняя группа

Описание передней большеберцовой, длинного разгибателя пальцев, длинного разгибателя большого пальца

Передняя большеберцовая мышца является самой мясистой мышцей передней группы. Кстати, имеет достаточно большое значение не столько в бодибилдинге, сколько в боевых искусствах, где удары ногой проводятся именно этой мясистой частью (таким образом уберегаясь от травм и создавая более жесткое и мощное усилие при ударе). В фитнесе и бодибилдинге может выступать только как антагонист икроножной в тренировочном процессе. Передняя большеберцовая достаточно узкая, имеет протяженность по всей длине голени. Находится поверхностно; частично прикрывает большеберцовую кость с одной стороны, с другой – длинный разгибатель пальцев и длинный разгибатель большого пальца. Крепление передней большеберцовой начинается от латерального мыщелка большеберцовой кости и межкостной пластины. В своей нижней части мышца перерастает в тонкое сухожилие, которое пролегает под медиальным костно-фиброзным каналом. У самого низа это плоское сухожилие располагается ближе к внутренней части стопы. В итоге прикрепляется большеберцовая к медиальной клиновидной кости, а также к основанию 1ой плюсневой кости.

Длинный разгибатель пальцев — еще одна из поверхностных мышц передней группы. Проходит возле передней большеберцовой, даже немного заходя под нее. Расположена с внешней стороны голени, максимально близко к латеральной группе. Начало мышцы исходит от головки и переднего края малоберцовой кости, от межкостной пластины и от верхнего эпифиза (отдел кости, расширяющийся у её конца) большеберцовой кости. Длинный разгибатель пальцев идет вниз по голени, прямо вдоль передней большеберцовой. Чуть ниже середины голени, мышца длинного разгибателя пальцев плавно переходит в сухожилие, которое в свою очередь разветвляется на 5 более тонких. Они проходят через латеральный костно-фиброзный канал, а затем разделяют свои направления. Одно из сухожилий прикрепляется к основанию 5ой плюсневой кости. Четыре других являются сухожилиями для пальцев. Они проходят через всю тыльную сторону стопы и в итоге крепятся к основанию проксимальных фаланг пальцев (это основные фаланги). Затем каждое из четырех сухожилий расчленяется на 3 более тонких и маленьких. Средний из получившихся пучков соединяется со средней фалангой. Два других прикрепляются к дистальной фаланге (ногтевая).

Длинный разгибатель большого пальца находится преимущественно под двумя другими мышцами передней группы; является более слабой и малой. Она берет начало в нижнем отделе медиальной поверхности малоберцовой кости. Ближе к низу переходит в узкое сухожилие, которое в свою очередь проходит через средний сухожильный карман. Далее пролегает через всю стопу и прикрепляется к основанию дистальной фаланги большого пальца. Некоторые волокна сухожилия срастаются и с проксимальной фалангой.

Функции мышц передней группы

Передняя большеберцовая мышца разгибает и приводит стопу, а также производит её супинацию. Помогает трехглавой мышце поддерживать баланс тела. В статическом напряжении позволяет сохранять положение тела, особенно тогда, когда при сгибании коленного сустава голень начинает выдвигаться вперед относительно стопы.
Длинный разгибатель пальцев отводить и разгибает стопу, а также производит ее пронацию (подъем бокового края стопы). Выполняет функцию разгибателя пальцев стопы, тем самым полностью соответствуя своему названию. Мышца длинного разгибателя пальцев оказывает поддержку мелким мышцам стабилизаторам в том случае, если голень наклоняется вперед и вниз, сокращая расстояние до стопы (аналогичная функция с передней большеберцовой мышцей).
Длинный разгибатель большого пальца супинирует стопу (поднимает её передний, медиальный край), а также разгибает её. Способен разгибать большой палец стопы. Мышца длинного разгибателя большого пальца помогает другим мышцам передней группы наклонять голень вперед и поддерживать равновесие.

Латеральная группа

Описание длинной малоберцовой и короткой малоберцовой мышц

Длинная малоберцовая мышца расположена в латеральной поверхности голени. В своей верхней части располагается прямо над малоберцовой костью, а в нижней части проходит над короткой малоберцовой мышцей. Начинается крепление от головки и верхней части малоберцовой кости. К низу мышца перерастает в длинное узкое сухожилие, которое в своей нижней части проходит через сухожильные карманы. Далее под углом плавно переходит на стопу. Местом крепления служит медиальная клиновидная кость и основание 1ой и 2ой плюсневых костей.

Короткая малоберцовая мышца является дополнением к длинной малоберцовой (но менее массивна). Месторасположение прямо над малоберцовой костью. Сверху покрывается длинной малоберцовой мышцей. Начало берет в нижнем отделе латеральной поверхности малоберцовой кости и межмышечной перегородке голени. Пролегая вниз, плавно переходит в сухожилие. Огибая латеральную лодыжку сзади, сухожилие продолжает путь вдоль наружной стороны пяточной кости. В итоге прикрепляется к бугристости 5ой плюсневой кости.

Функции мышц латеральной группы

Длинная малоберцовая мышца сгибает и отводит стопу, а также создает ее пронацию, тем самым поднимая ее латеральный край.
Короткая малоберцовая мышца выполняет функции идентичные длинной малоберцовой.

Мышцы глубокого слоя

Описание подколенной мышцы, задней большеберцовой, длинного сгибателя пальцев, длинного сгибателя большого пальца

Мышцы глубокого слоя – это мышцы, которые проходят внутри голени и, соответственно, не видны и не выходят на поверхность. Все мышцы этой группы сверху покрыты трехглавой мышцей голени. Между глубокими мышцами и мышцами задней группы пролегает пластина собственной фасции голени. Функции выполняемые мышцами внутреннего слоя очень важны. Помимо выполняемых функций, мышцы глубокого слоя укрепляют продольный свод стопы.

Подколенная мышца — плоская мышечная пластина, располагающаяся на задней поверхности коленного сустава. Начало берет от латеральной мыщелки бедренной кости. Мышца к низу слегка расширяется. В конце присоединяется к задней поверхности большеберцовой кости.

Задняя большеберцовая мышца пролегает между двумя другими мышцами глубокого слоя (длинный сгибатель пальцев и длинный сгибатель большого пальца). Начальной точкой является межкостная перегородка большеберцовой и малоберцовой костей. Мышца плавно перерастает в узкое сухожилие, которое в свою очередь пролегает в синовиальном влагалище. Сухожилие идет вдоль задней поверхности медиальной лодыжки, а затем переходит в стопу. Места прикрепления — бугристость ладьевидной кости и клиновидные кости.

Длинный сгибатель пальцев – еще одна из мышц внутреннего слоя. Располагается по задней стенке большеберцовой кости. Начало берет от средней трети задней поверхности большеберцовой кости и глубокого листка фасции голени. Ближе к середине голени мышца переходит в сухожилие, которое идет дальше вниз, проходя в специальном канале (синовиальное влагалище). Сухожилие переходит на подошву, а затем разделяется на 4 более тонких (подобно длинному разгибателю пальцев), которые в итоге прикрепляются к основаниям дистальных фаланг пальцев.

Длинный сгибатель большого пальца является двуперистой мышцей глубокого слоя. Она наиболее сильная из всех перечисленных выше внутренних мышц. Месторасположение – поверх задней большеберцовой. Имеет наиболее латеральное положение, относительно всей группы глубоких мышц. Точкой прикрепления служит межкостная мембрана и нижняя двух треть малоберцовой кости. Пролегая вниз, мышца перерастает в сухожилие, которое затем попадает в сухожильный карман и переходит на подошвенную часть стопы. После чего сухожилие залегает в борозду между пяточной и таранной костями. Именно здесь оно частично переплетается с сухожилием длинного сгибателя пальцев частью своих фиброзных волокон. Сухожилие проходит вдоль всей стопы и присоединяется к дистальной фаланге большого пальца.

Функции мышц глубокого слоя

Подколенная мышца вращает и сгибает голень в коленном суставе, а также оттягивает капсулу коленного сустава (наряду с подошвенной мышцей).
Задняя большеберцовая мышца сгибает и приводит стопу, тем самым помогая передней большеберцовой. Также супинирует стопу (поднимает её медиальный край).
Длинный сгибатель пальцев супинирует и сгибает стопу. А также выступает в роли сгибателя пальцев в районе дистальных (ногтевых) фаланг.
Длинный сгибатель большого пальца сгибает, приводит и супинирует стопу. Также сгибает большой палец стопы. Эта мышца, за счет ответвления и присоединения сухожильных пучков к длинному сгибателю пальцев, способна помогать в сгибании других пальцев стопы.

Подведем итоги

Общее

Можно с уверенностью сказать – каждая из выше перечисленных мышц является функциональной и необходимой. Вкупе они создают тот мышечный каркас, который позволяет нам прекрасно сохранять равновесие, более того помогает держать вес своего тела и достаточно легко передвигаться в течение всего дня. Благодаря обилию сухожилий, включая самое прочное Ахиллово сухожилие, голень имеет поразительную мощь. Мышцы голени, невзирая на свой размер, тоже очень мощные и выносливые – и это нужно учитывать во время тренинга. Единственная мышца, которая имеет большой размер, и соответственно прямое значение в бодибилдинге – это трехглавая. Икроножная создает прекрасный объем голени, к тому же обладает красивым ромбовидным узором. Камбаловидная выталкивает икроножную, создавая еще больший объем. Также камбаловидная формирует силуэт голени в целом – делает её более V-образной. Латеральная и передняя группы чрезвычайно важный в силовом тренинге ног, особенно в тех упражнениях, где нужно балансировать, где голень (колено) выдвигается вперед. Бывает именно из-за слабости этих мышц вы не можете прогрессировать. Не менее важно то, что мышцы передней и латеральной групп очень красиво выглядят, особенно при низком проценте жира в организме. Голень при этом словно покрывается крупными мышечными волокнами.

Генетика — определяющий фактор

Генетика играет большую роль в том, какой именно формой мышц вы будете награждены. Также генетика предопределяет возможный прирост массы голени, а еще то, как быстро способна расти трехглавая. У кого-то от природы икры выглядят достойно, а кто-то будет тратить годы на создание голени своей мечты. Но если у вас будет упорство и определенные знания, то вы, абсолютно точно, сможете развить великолепные икроножные мышцы.

Рекомендуем также прочитать полезные тренировочные статьи

bodybuilding.afly.ru

Как накачать икры?

Икры - двуглавая мышца, расположенная с задней стороны голени. Она относится к тем мышцам, тренировка которых проходит довольно проблематично, особенно если генетика не на вашей стороне. В этой статье мы постараемся рассказать вам, как накачать икры как парням, так и девушкам.

Особенности строения икроножных мышц

Под икрами расположена камбаловидная мышца, которая также входит в группу икроножных мышц. Ее функция (как и функция самой икры) – разгибание ступни. Только икры получают основную нагрузку при распрямленном положении колена, а камбаловидные – при согнутом. Камбаловидные мышцы составляет 75% объема икроножных мышц, соответственно их тренировке нужно уделять особое внимание. Многие атлеты тренируют икры лишь в положении стоя, а потом удивляются, почему эти мышцы так скромно отзываются на тренинг (ведь тренируется только 25% мышцы).

Часто можно наблюдать картину: один атлет стремиться развить икры, но ощутимого эффекта от тренировок не получает, а у другого без особых усилий образуются крупные икры. На это есть несколько причин:

Форма и размер мышц задаются генетически. Конечно, мы можем тренировать отдельные генетически-слабые мышцы и улучшать их форму, но выдающихся результатов при плохой генетике достичь очень тяжело (даже при использовании спортивной фармакологии)
Первый не правильно тренировал икроножные мышцы. Вот это мы можем исправить!

Принципы успешной тренировки икр

В большей степени трудоемкость тренировки икр велика из-за того, что эти мышцы очень много работают в повседневной жизни. Это и есть та причина, по которой они "туго” отзываются на тренинг. Но, используя правильные упражнения и количество повторений, можно добиться значительных изменений в их объеме.

Тренировать икры нужно не чаще 2-х раз в неделю. Также при усердных тренировках на квадрицепсы нужно уменьшить нагрузку на икры (они учувствуют в тяжелых приседаниях). В день тренировки икр аэробику (если она есть) следует перенести в начало тренировки. Это будет своего рода разминкой.

Тренировать икры будем 2 раза в неделю, используя несколько упражнений на икры и камбаловидные мышцы, количество повторений должно быть большим: 15-20. Хотя иногда бывает полезным менять принцип тренировок, используя небольшое количество повторений: 8-10. Экспериментируйте!

Упражнения для икроножных мышц

Далее мы разделим упражнения на две группы:

Упражнения на камбаловидные мышцы:

Упражнения на икроножные мышцы:

Лучше тренировать мышцы икр вместе с остальными мышцами ног – прицельный тренинг икроножных не даст большого эффекта, так как эта мышцы довольно мала.

Как накачать икры девушке

Вторая част нашей статьи будет посвящена не менее важному вопросу, а именно: как сформировать красивую стройную голень девушке.

Если вы серьезно занимаетесь фитнесом или бодибилдингом, то вам подойдет тренировка икр, описанная выше. В принципе она подойдет и всем остальным девушкам, ведь не обязательно качать огромные икры; вы можете постепенно увеличивать икроножную мышцу до нужных размеров. Составьте программу тренировок для девушек, вставьте в нее несколько упражнений на икры и спустя месяц, другой вы - обладательницы прекрасных ног!

Если же вы не ходите в тренажерный зал, а просто хотите накачать икры, то мы рекомендуем вам использовать следующие упражнения:

Бег – одно из самых простых и распространенных упражнений для тренировки мышц ног и икр в частности. Делайте пробежку 5-6 раз в неделю; первые тренировки должны длиться по 10-15 минут, дальше каждый раз увеличивайте продолжительность забега на несколько минут.
Приседания также отлично подходят девушкам - они задействуют все мышц ног и ягодицы. Выполняйте около 20 приседаний на первых тренировках, а дальше постоянно увеличивайте количество повторений. После достижения отметки в 50 повторений лучше использовать отягощения, с которым вы сможете сделать 20 повторений.
Езда на велосипеде. Один нюанс – нажимайте на педали не всей ступней, а только носочками.
Подъемы на носки стоя – упражнение, нацелено именно на икры. Делайте 20 повторений; последнее должно быть самым тяжелым. Для этого используйте отягощения в виде рюкзака с книгами или бутылками с водой.

Этих упражнений хватит, чтобы накачать икры девушке в домашних условиях, но мы рекомендуем вам тренировки в зале – комплексный подход даст намного больший эффект!

Успехов в тренировках!

body-builder.org