Как накачать икры. Икры в смите
| Травмы шеи так же
опасны и трудноизлечимы, как и травмы поясницы.
СТЕНЫ тренажерных залов обычно делают зеркальными. Это якобы помогает клиентам соблюдать правильную технику упражнений. На самом же деле традиция берет начало в недалеком прошлом, когда первые коммерческие качалки ютились в крошечных подвалах и за счет зеркал пытались казаться больше. Зеркала перекочевали в современный фитнес, часто с теми же целями. Что же касается помощи зеркал при выполнении упражнений, то от них нет ровным счетом никакого толку. Культурист оценивает правильную технику чисто субъективно, по ощущению. Он должен глубоко чувствовать работающую мышцу. Если он ее не чувствует, значит, упражнение делается неверно. Правильная техника, таким образом, — это вопрос ментальной концентрации. Чтобы ее усилить, многие культуристы намеренно закрывают глаза. Не случайно в прославленном подвале Дориана Ятса зеркал, фактически, нет. Как нет их везде, где идет настоящая силовая работа, — у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. По мнению многих тренеров, зеркала откровенно вредны. Они смущают тощих новичков и формируют у продвинутых качков чисто женскую, а потому двусмысленную манеру разглядывать себя в зеркале. Хуже всего то, что зеркала больше вредят правильной технике, чем помогают ей. Наиболее опасна попытка смотреть в зеркало при выполнении упражнений в наклоне. Как известно, позвоночник имеет S-образную форму. Верхний изгиб приходится на область лопаток, а нижний прогиб — на область поясницы. Однако помимо этих двух есть еще один обратный изгиб — в области шеи. Любой прямой участок позвоночника, где плоские цилиндры позвонков плотно лежат друг на друге, устойчив к травмам. Но на участках изгибов плоская форма позвонков вступает в противоречие с инженерной логикой. Позвонки сближаются краями и мощно сдавливают хрящевой межпозвоночный диск (с угрозой деформации и защемления нервов), тогда как противоположные их края широко расходятся, давая простор грыжам межпозвоночного диска. В этом смысле участок шейного изгиба так же потенциально травмоопасен, как и поясница. Причем степень изгиба прямо пропорциональна риску травмы. Когда вы наклоняете корпус и поднимаете голову, чтобы рассмотреть себя в зеркале, прогиб шеи чрезвычайно увеличивается. Травма становится вопросом личного везения. Кстати, тоже самое происходит, когда при выполнении любого упражнения вы упираете подбородок в грудь. Шейный отдел изгибается дугой в обратную сторону с теми же известными последствиями. Эксперты советуют всегда держать голову нейтрально, т.е. «в линию» с позвоночником. Согласно статистике, число травм шеи в бодибилдинге многократно опережает число травм поясницы. Вот список упражнений, в которых шею травмируют наиболее часто: разведения рук в наклоне (с гантелями и на блоках), разведение рук в наклоне сидя, тяга штанги в наклоне (включая вариант в Смите), тяга Т-штанги, тяга гантели в наклоне, гиперэкстензии, отжимания от пола, разгибания руки в наклоне (с гантелей или на блоке), концентрированные подъемы на бицепс, становая тяга, подъемы на носки в наклоне, сгибания ног лежа. Главной причиной травм шеи в этих движениях является непроизвольное задирание головы кверху. ГАНТЕЛИ ИЛИ ШТАНГА? Базовую тягу в наклоне лучше выполнять с гантелей одной рукой. Удивлены?
В ЭТОМ НОМЕРЕ мы сравним эффективность двух похожих упражнений: тягу штанги в наклоне и тягу гантели одной рукой в упоре (наклоне). Письмо читателя: У вас в журнале я прочитал, что суммарный вес гантелей в жиме лежа составляет 85% от веса штанги. Я полагал, что такое же правило действует в отношении тяги в наклоне. Однако общий вес гантелей у меня превышает вес штанги на 15%. Как это объяснить? Мы сформировали большую группу из продвинутых культуристов, которые регулярно делают как тягу гантели одной рукой в наклоне, так и тягу штанги в наклоне. Эксперимент сводился к выяснению 10-повторного максимума в обоих упражнениях. Тяга гантели выполняется одной рукой, так что 10-повторный максимум в этом упражнении высчитывался для одной гантели. Потом вес гантели удваивался и сравнивался с весом штанги. Средний показатель общего веса гантелей, с которыми атлеты сумели сделать 10 повторов, равнялся 100 кг (по 50 кг каждая). Что же касается среднего веса штанги, с которым участники эксперимента одолели 10 повторений, то он был равен 85 кг, т.е. был меньше примерно на 15%. Несмотря на то, что в обоих упражнениях сравнивать приходится подобные величины: вес штанги и суммарный вес гантелей, само по себе сравнение неправомерно. Во-первых, вы жмете гантели обоими руками, а тянете в упоре только одну гантель. Таким образом, жим лежа и тяга гантели в наклоне относятся к разным типам упражнений — двухсторонним и односторонним. Исследования показали, что выполнение упражнения одной рукой (ногой) ведет к сокращению большего числа волокон в мышце, чем при выполнении того же упражнения обеими руками. К примеру, подъем на бицепс одной рукой делается с гантелей, вес которой при удвоении оказывается на 18% больше, чем вес штанги в том же подъеме на бицепс. Во-вторых, жим и тяга — это анатомически различные упражнения. Вы жмете гантель кверху и потому в работу вовлекается большой массив мелких мышц-стабилизаторов. Эти мышцы объективно слабы. Они снижают силовой результат движения. Штанга замыкает руки в жесткую и устойчивую раму, поэтому мышцы стабилизаторы меньше влияют на конечный результат. По этой причине вы можете выжать более тяжелую штангу. Что же касается тяги в наклоне, то тут все наоборот. Тягу гантели вы делаете в упоре. Прочная фиксация корпуса позволяет рабочим мышцам развить более мощное усилие. К тому же вы тянете гантель, а не жмете. Гантель уже не пляшет в руке как при жимах, а уравновешенно покоится в вашей кисти. В итоге участие мышц-стабилизаторов ограничено до минимума. При выполнении тяги штанги центр тяжести тела закономерно смещается вместе со штангой. Чтобы удержать равновесие, к движению подключается массив мышц-стабилизаторов. Они отнимают у организма много лишних сил и энергии. В результате вес штанги оказывается меньше веса пары гантелей. Выводы: Нельзя заранее сказать, какова будет разница весов в вашем случае. Слишком многое зависит от индивидуальной генетики и стажа тренинга. В нашем эксперименте средняя разница составила 15%. Примите эту цифру за отправную точку. КАЧАЙ ИКРЫ В МАШИНЕ СМИТА! Проявите немного воображения, и ваш арсенал пополнится еще одним ударным упражнением для икр!
ИКРЫ ПОХОЖИ на двухслойный бутерброд: сверху икроножная мышца, под ней — камбаловидная. Когда вы стоите, на носки вас поднимает икроножная мышца, а вот когда сидите, икроножная мышца бессильна. Тут вся работа ложится на камбаловидную мышцу. Понятно, что качать камбаловидную нужно так же усердно, как и икроножную. Чем больше та и другая мышцы, тем больше ваши икры. Но вот незадача! Далеко не везде есть тренажер для подъемов на носки сидя. Как быть? Вот выход: делайте подъемы на носки сидя в Смите! В тренажере колени заводят под мягкий подвижный валик, ну а тут, чтобы гриф не резал ноги, наденьте на него эластичную манжету на залипах, которую вы используете для приседаний, чтобы уберечь шею. СТАРТ Поставьте точно посередине силовой рамы скамью с короткой прямой спинкой. Перед ней положите на пол одну-две степ-платформы. Сядьте на скамью и поставьте носки ступней на край степ-платформы. Колени при этом должны быть согнуты под прямым углом. Опустите гриф на бедра близко к коленным суставам. Распрямитесь и возьмитесь за гриф широким хватом по обе стороны от коленей. ВЫПОЛНЕНИЕ Выполняя подъем на носки, выжмите гриф кверху как можно выше. Добейтесь максимально сильного сокращения икр. В верхней крайней точке амплитуды сделайте паузу, чтобы удлинить пиковое сокращение целевых мышц. Медленно опустите пятки к полу, до ощущения сильнейшего растяжения камбаловидных мышц. Повторите заданное число раз. ПРИМЕЧАНИЯ Начните упражнение с относительно небольшим весом. Когда хорошо освоите технику, начинайте прибавлять вес. При подсчете рабочей нагрузки учитывайте, что гриф обычно весит 5-8 кг. Если не отыщите степ-платформы, придвиньте к себе обычную гимнастическую скамью и поставьте носки на горизонтальные упоры ее «ног». ПРЫЖКОВЫЙ ПРИСЕД «Взорви» свои ноги взрывными приседами!
|
|||||||||||||||||||||||||||||
Как накачать икры - Muscleoriginal
Многие начинающие атлеты не предают должного внимания развитию мышц голени – икроножной и камбаловидной мышцы. Это является большой ошибкой, поскольку эти мышцы, хоть и не слишком заметны, но выполняют крайне важную функцию – стабилизацию всего тела во время ходьбы, бега и выполнения силовых упражнений. Без сильных икр вы рискуете получить травму, занимаясь с большим весом, да и отсталые голени портят общие впечатление о развитии ног. Слабые икроножные часто являются причиной судорог и болей во время длительной ходьбы.
Как накачать икры? На этот вопрос мы и постараемся дать максимально развернутый ответ в данной статье. Далее мы рассмотрим самые эффективные упражнения для икр, технику выполнения этих упражнений и дадим общие советы по поводу тренировок этих мышц.
Как устроены икры
Чтобы узнать, как накачать икры, прежде всего нужно разобраться какие функции она выполняет. Икроножная мышца, вместе с камбаловидной участвуют в движении стопы и как следствие стабилизации тела. Икроножная мышца состоит из двух головок, каждая из которых отвечает за определенный спектр движения и сгибания стоп.
Если вы не включаете упражнения для икр в свои тренировки, то помимо судорог и спазмов в ней вы ухудшаете кровообращение в голени и стопе, что в будущем может привести к артрозу или другим заболеваниям.
Как накачать икры: рекомендации тренеров
Упражнения для икр, такие как подъемы на носки стоя, сидя и подобные следует делать в день тренировки ног, но только после упражнений на бедра. Если делать наоборот, то икроножные мышцы устанут и вам будет трудно и опасно выполнять, к примеру, приседания, становую или жим ногами. Также в обязательном порядке нужно делать разминку голени. Можно стоя на носках по подниматься на ступеньке или блине, по приседать на носках и т.д.
Лучшие упражнения для икр
Икры получают часть нагрузки практически в любых упражнениях, в которых вы стоите на ногах, но для полного развития икроножной нужно вводить специальные упражнения на икры. Во всех без исключения главным движением является сгибание стопы, делая подъем на носки стоя или в другом положении. Вариантов такого рода упражнений как со свободными весами, так и в тренажере, есть множество. Рассмотрим лишь самый популярные из них.
Подъем на носки стоя
Опять же, подъем на носки стоя можно делать либо в специальном тренажере, либо со штанной на плечах. Все зависит от выбора снарядов в вашем зале. Делать подъемы со штангой сложнее, поскольку можно потерять равновесие и получить травму, да и на позвоночник нагрузка большая. Опишем лишь вариант с тренажером, так принципиально они ничем не отличаются.
Станьте половинами ступней на подставку тренажера, плечи поместите под валики. Пятки должны выступать. Вес выставьте таким образом, чтобы вы смогли сделать 10-15 повторений, причем 2 последних должны даваться достаточно тяжело.
Резким движением станьте на носки, держите спину прямой. Зафиксируйтесь в таком положении на долю секунду и спокойно опуститесь.
Данное упражнение тренирует икроножную и камбаловидную мышцы вместе. Положение носков может быть «наружу», так и «вовнутрь», увеличивая таким образом нагрузку на внутреннюю головку или внешнюю головку икроножной соответственно.
Подъем на носки сидя (разгибание голени)
Как и в прошлом упражнении, это также можно делать либо со штангой на коленьях, либо сидя на специальном тренажере. Техника что там, что там аналогична, только если вы делаете со штангой, вам нужна будет помощь напарника, чтобы тот вам забросил штангу на колени.
Сидя на скамье или поставьте ноги на подставку. Разогните ступню, зафиксируйтесь и опустите. Примерно количество повторений 10-12, 2-3 сета. Если вы делаете это упражнение со штангой, то подложите под гриф полотенце или другой мягкий материал, чтобы не давило на ноги.
Это упражнение направлено больше на камбаловидную мышцу, но и икры в нем также участвуют. Делайте упражнение в среднем темпе, без рывков, чтобы не порвать связки.
Жим носками
На тренажере для жима ногами лежа можно также делать и жим носками, который отлично прокачивает икроножные мышцы. Займите положение на тренажере, так как вы делаете жим ногами, только в опору обопритесь не свей ступней, а лишь подушечками и пальцами. Пятки должны выступать. Отпустите рычаг и удерживайте вес носами. Опускайте вес, пока икроножная мышца полностью не растянется, а затем – выжмите его носками.
Это упражнение направлено на развитие массы икр, поскольку его можно делать с очень большим весом. Но не спешите брать сразу слишком большой вес. Как и в прошлых упражнениях, подберите го так, чтобы комфортно делать 10 первых повторений, а 2-3 последних с усилием.
Подъемы на пятки в тренажере Смита
Станьте в тренажер и пятки поставьте на невысокую платформу или блины. Возьмите штангу с опоры и начинайте делать подъемы на пятки. Также весьма эффективное упражнение на силу и массу икроножных мышц.
«Ослик»
В специальном тренажере наклонитесь чуть меньше чем под прямым углом. Пальцы ног поставьте на подставку, а таз поместите под валик. Делайте подъемы на носки по тому же принципу, что и в прошлых упражнениях.
Если вы обладаете достаточно крепким телом и в вашем зале нет такого тренажера, то можно попросить товарищей по залу залезть вам на спину и использовать их в качестве отягощения.
Заключение
Стоит регулярно выполнять упражнения для икр на каждой тренировке ног и результат вы увидите совсем скоро. Делать все сразу нет нужды. Достаточно делать подъем на носки стоя и плюс еще 1-2. Читайте также, какие упражнения для мышц ног с гантелями лучше.
Читайте также:
Лучшее на сайте
Дата публикации:  31.01.2015 © Muscleoriginal.commuscleoriginal.com
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Приседания в смите для девушек и мужчин – техника
Что такое машина Смита? Наверняка не все знают, что эта за машина и для чего она нужна. Когда придете в тренажерный зал, обратите свое внимание на высокую прямоугольную раму, внутри которой между направляющими закреплен гриф. Здесь мы будем делать приседания в тренажере Смита. Откроем секрет: выполнять упражнение в таком варианте легче, чем с обычной штангой. И все же, правильная техника обязательна.
Для чего нужен тренажер Смита
Тренажер Смита подойдет для загрузки ягодиц, ног во время приседаний и груди, рук и плеч во время различных жимов. Отлично подходит для девушек.
Когда человек только начинает заниматься, его мышцы не готовы к классическому приседу. Попробуйте присесть с пустым грифом, когда у вас за плечами нет хотя бы месяца занятий. Будет сложно: колени ходят ходуном, таз то вперед отклоняется, то назад, а гриф все норовит сползти на лопатки. Для таких случаев и нужен тренажер Смита.
- Машина Смита позволяет выполнять ряд упражнений новичкам для точечной тренировки мышц. После этого вы сможете работать со свободными весами!
- Можно работать без напарника. В любой момент вы можете провернуть гриф и зафиксировать его в любом из возможных положений. Это очень выгодно, когда вы один в зале, или все заняты. Представьте случай со свободной штангой: вы сели и хотите встать, но вес слишком тяжелый, и вы не можете приподняться. Что делать? Бросать! Иногда эта мысль приходит слишком поздно. А иногда рядом много народу, можно кого-то покалечить. В этой ситуации не поможет никакая правильная техника. Напарник – это одно, а техника – другое.
- Вы не упадете! Делая приседания в тренажере Смита, вы опираетесь на гриф, который ходит строго в вертикальном направлении. Это означает, что вы можете не беспокоиться о вашем равновесии. Просто опирайтесь на гриф.
Варианты приседаний
Прежде чем рассматривать технику, поговорим о вариантах постановки ног. От того, как вы поставите ноги, будет зависеть то, какие мышцы вы прокачаете.
- Ноги вместе. При этом нагружаются передние части квадрицепса ног. Серьезная нагрузка достается и коленям. Поэтому, если у вас больные колени, ставьте ноги шире. Такой вариант подходит для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу, вместе с множеством других упражнений.
- Ноги на ширине плеч или еще шире. В этом случае прокачиваются боковые стороны ног, внутренняя часть бедра. Частый вариант рабочей стойки для девушек.
- Ноги очень широко – чаще этот вариант не рекомендуется вообще, или рекомендуется женщинам, которые хотят прокачать внутреннюю часть бедра.
Для накачки ягодиц, ставьте ноги чуть дальше вперед, опираясь спиной на гриф. Не бойтесь, вы не упадете.
Правильная техника приседания в Смите
Перед упражнением нужно растянуть мышцы ног и поясницы (классическое «дотянуться до пола на прямых ногах»). Начинаем с разминки. Никаких весов!
- Подходим к Смиту и ставим гриф на нужный уровень. Как его выбрать? Установите такую высоту, чтобы вы не стояли на носках, но и не просаживались под штангой. Шаг между уровнями обычно 10–15 см, так что выбрать нужный – не проблема.
- Становимся под гриф так, чтобы он расположился между вашими лопатками и шеей. Берем штангу удобным вам хватом на уровне чуть шире плеч. Максимально сводим лопатки за счет того, что задираем локти кверху. Часто в тренажерном зале есть специальные круговые накладки на гриф. Если вы боитесь синяков, или вам больно, когда штанга давит на спину – воспользуйтесь накладкой. Правильно, когда вес держится не на позвонках, не на шее, а на мышцах между лопатками.
- К грифу можно подходить с обеих сторон. Вам нужно попробовать присесть и так и так, чтобы понять, как же вам удобнее. Чаще всего занимающиеся встают спиной к грифу с внешней стороны машины Смита, а не внутри ее.
- Ноги выставляем за линию грифа вперед так, чтобы вы опирались на гриф. Именно эта поза очень удобна для женщин, потому что позволяет акцентировать упражнение на прокачке ягодиц. Прогибаем поясницу так, чтобы таз ушел чуть назад. Следим за естественными прогибами в спине.
- Проворачиваем гриф, чтобы он ушел со страховочных креплений. Локти стараемся тянуть максимально вверх.
- Начинаем опускаться. Следите (или попросите кого-нибудь присмотреть за вами), чтобы колени не уходили за носки. Таз максимально уходит назад, корпус чуть вперед. Приседания в машине Смита удобны тем, что вы не упадете. Поэтому смело вставайте так, как мы советуем.
- Присаживаемся до параллели с полом или чуть ниже. В этом положении задерживаемся буквально на полсекунды. Встаем на выдохе в исходное положение. Повторяем упражнение еще 9 раз.
Отдышитесь, дамы и господа – это была разминка. Дальше работаем с весом.
Частые ошибки
- Вы боитесь в достаточной степени отвести таз назад. Получается, что когда вы приседаете, то уходите чуть вперед из-под штанги. В этом случае резко увеличивается нагрузка на позвоночник. Вы можете его травмировать. Приседания в Смите не позволят вам упасть, не бойтесь стоять правильно. Просто сделайте и сами все поймете.
- Как следствие предыдущей ошибки, ваши колени слишком далеко выходят за носки. В целом нагрузка распределяется не по физиологически правильной прямой (через все тело), а частично на позвоночник и колени. Кроме травм поясницы можно повредить и их тоже.
- Локти не смотрят вверх. На самом деле, держать локти в таком положении может не каждый. Для кого-то это очень тяжело. Особенно для девушек. Если у вас не получается так сделать, сведите лопатки максимально близко друг к другу и сильно вцепитесь в гриф, чтоб закрепить свое тело под ним.
- Вы боитесь упасть и не опираетесь на гриф. В таком случае вы стоите прямо под штангой и пытаетесь делать упражнение. Со стороны это выглядит крайне отвратительно, а ваше тело испытывает зловредную нагрузку. Как вы поняли, о прокачке квадрицепсов и ягодиц вести речь в таком случае нельзя. Если у вас нет грамотного напарника, тренера (он может быть занят в этот момент), обратите внимание на свой таз. Если он ходит вперед-назад во время приседа, значит, вы встали прямо под штангой. Отойдите вперед и обопритесь на гриф.
- Распространенная ошибка людей, которые имеют неэластичное ахиллово сухожилие (это то самое, которое идет от икры к пятке) – приседания на носках. Хоть машина Смита и позволяет избежать многих травм, в данном случае можно спровоцировать повреждение суставов тела.
«Что делать, если» и прочие рекомендации
- Если при тренировке ягодиц в машине Смита вы не чувствуете напряжения в них, рекомендуем выставить ноги еще дальше вперед, а таз отвести назад. В таком положении при вставании вы должны ощущать работу ягодиц. Актуально для женщин.
- Как бы вы ни старались, таз все равно «гуляет» вперед-назад. В этой ситуации необходимо научиться приседать без какого-либо веса. Представьте, что вы держите гриф (так, будто вы решили совершить приседания в тренажере Смита). Выгнитесь (таз назад, грудь вперед, плечи расправлены), сведите при этом лопатки и попробуйте присесть. Тренируйтесь так, пока ваш таз не перестанет смещаться. Потом приступайте к работе в машине Смита.
- У вас не хватает силы, чтобы прокрутить гриф для снятия его с фиксаторов. Решение весьма простое – встаньте с другой стороны грифа. Еще этот способ работает, если во время приседаний вы случайно вешаете гриф на страховочные штыри, выворачивая локти вверх.
- Болят колени. Обращайте внимания на то, чтобы ваши колени смотрели туда же, куда и стопы. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы они были развернуты друг к другу. Это прямая дорога к травме. Если вы чувствуете боль – уделяйте больше времени разминке коленных суставов, обматывайте их бинтами даже при работе с легким весом. Для тренировки ягодиц одних лишь приседаний мало. Вспоминайте об этом, если не замечаете каких-либо существенных мышечных изменений.
Помните, что такие приседания нужны для тех, кто не может приседать в классическом варианте, или же только учится. Во втором случае не стоит заниматься в Смите больше месяца. Далее, переходите на обычную штангу (кстати, вам нужно будет начать с более легкого веса, чем здесь, но об этом уже в другой статье).
fitnavigator.ru
8 поправок к силовым упражнениям — SportWiki энциклопедия
8 поправок к силовым упражнениям[править]
Упражнения, которые вошли в золотой фонд современного бодибилдинга, являются очень эффективными, потому они и прошли проверку временем. Между тем, наш технический арсенал содержит варианты и модификации привычных движений, которые могут оказаться для вас еще более действенными. В самом деле, достаточно немного подправить исходное положение, иначе взяться за гриф, видоизменить нагрузку и классическое упражнение повышает отдачу, словно тюнингованный автомобильный движок. Согласитесь, нередко бывает и так, что традиционное движение не приносит ровным счетом никаких дивидендов.
Стандарт Жим лежа
ЛУЧШЕ Жим лежа обратным хватом (требует страховки!)
СТАРТ: Примите положение лежа лицом вверх на скамье для жима лежа. Ступни широко расставьте и прочно уприте в пол. Возьмитесь за гриф штанги широким обратным хватом и снимите ее с упоров. Держите штангу над грудью на прямых руках. Страховщик стоит за вашей головой и легко поддерживает гриф за середину.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно согните локти и опустите штангу к груди. Локти старайтесь развести в стороны, как можно шире. Когда ваши локти пустятся чуть ниже уровня ваших плеч, остановитесь. Ниже опускать штангу не следует из-за риска травмировать связки плечевых суставов. Из нижней позиции подконтрольно выжмите штангу на прямые руки.
ПРИМЕЧАНИЯ: Многим из культуристов наклонный жим лежа не приносит отдачи из-за банальной сутулости. Жим в положении головой вверх такие культуристы делают силой трицепсов. В итоге грудные мышцы не получают нужной нагрузки и потому не растут. Жим лежа обратным хватом уникален тем, что переносит всю нагрузку на верхнюю область груди, "выключая" трицепсы. В горизонтальном положении эти малые мышцы перестают ограничивать вес штанги, так что культурист сможет применить критическую нагрузку и гарантированно накачает чемпионский верх грудных.
СТАНДАРТ: Пулловеры лежа
ЛУЧШЕ:Пулловер головой вниз
СТАРТ: Примите положение лежа на обратнонаклонной скамье. Ступни заведите под упоры. Штангу держите прямыми руками над грудью. Хват прямой на ширине плеч.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Чуть согните руки, чтобы снять напряжение с локтевых суставов, и подконтрольно опустите штангу за голову, к полу. Мощным динамичным усилием верните штангу в исходное положение над грудью.
ПРИМЕЧАНИЯ: Чем шире амплитуда пулловеров, тем выше их отдача. Однако при выполнении упражнения из горизонтальной позиции, амплитуда движения рук из нижней точки до вертикали поневоле ограничена. Если изменить угол наклона скамьи на обратный, амплитуда движения значительно удлиняется. Благодаря этому, нагрузка на широчайшие мышцы спины многократно возрастает.
СТАНДАРТ Скручивания на блоке
ЛУЧШЕ!:Скручивания на блоке стоя
СТАРТ: Встаньте спиной к верхнему блоку. Возьмитесь за концы канатной рукояти и притяните ее книзу, пропустив концы по обе стороны шеи.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Чуть согните колени, чтобы упрочить стойку. Медленно «скрутите» корпус вперед за счет изолированного усилия мышц пресса. В нижней точке сделайте отчетливую паузу. Медленно вернитесь в исходное положение.
ПРИМЕЧАНИЯ: Обычно скручивания на блоке выполняют, стоя на полу на коленях. Такое положение придает телу устойчивость и, казалось бы, повышает степень изоляции мышц живота. Однако на самом деле нагрузка на пресс снижается. Секрет в том, что мышцы живота напрямую участвуют в удержании вертикального положения тела, а потому только в позиции стоя испытывают максимальную нервную иннервацию. По этой причине скручивания в положении стоя намного сильнее «пробивают» пресс.
Стандарт Становая тяга
ЛУЧШЕ!: Тяга сумо
СТАРТ: Встаньте перед грифом лежащей на полу штанги. Ступни расставьте широко. Носки разверните. Сохраняя спину прямой, опуститесь в полуприсед и возьмитесь за гриф на ширине плеч разнохватом (одна ладонь к себе, другая -от себя). Голову держите в линию с прямым позвоночником. Подбородок не опускайте. Чуть подайте вверх таз и замкните руки и гриф штанги в жесткую «раму».
ВЫПОЛНЕНИЕ: Движение начинается «с головы». Представьте, что великан обхватил вашу голову руками и тянет кверху, ну а голова увлекает за собой все тело. Если вы начинаете движение с непроизвольного рывка тазом, значит, вес штанги слишком велик. Уменьшите нагрузку, чтобы вернуться к правильной технике. Когда распрямитесь, не отклоняйте корпус назад. Такой «прием» может повлечь за собой травму поясницы. Держите туловище прямо. Далее медленно верните штангу на пол. Не снимая рук с грифа, сразу приступайте к новому повтору.
ПРИМЕЧАНИЯ: Традиционная становая тяга требует исключительно мощной поясничной мускулатуры. Поскольку у новичков поясница слаба, то они не справляются с большими весами. Ну а малые веса в становой тяге не приносят никакой пользы. Становая тяга в стойке борца сумо снимает нагрузку с поясницы, а потому позволяет применить критическую нагрузку. Причем изменение исходной позиции не только не «ухудшает» становую, но наоборот делает ее более эффективной. Согласно научным исследованиям, тяга сумо сильнее нагружает квадрицепсы и внутренние пучки бицепсов бедер, чем привычная становая тяга.
СТАНДАРТ Подъемы в стороны
ЛУЧШЕ!': Подъемы руки с опорой
СТАРТ: Встаньте боком к неподвижной опоре и возьмитесь за нее одной рукой. Отклонитесь от опоры на прямую руку, чтобы ваше тело приняло наклонное положение. Руку с гантелей опустите вдоль тела.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая тело неподвижным, поднимите руку с гантелей в сторону до параллели с полом. В крайней точке подъема сделайте отчетливую паузу. (Если пауза не выходит, значит, вес гантели слишком велик.) Медленно опустите руку в исходное положение. Сделав все заданные повторы, повернитесь к опоре другим боком и повторите движение.
ПРИМЕЧАНИЯ: Выполнение подъемов в положении стоя чрезвычайно нагружает плечевые суставы и обслуживающие их мышцы, помимо дельтовидных. В итоге упражнение воспринимается, как «неудобное», да и дельты принимают на себя не так-то много нагрузки. Когда ваше тело занимает наклонное положение, прессинг на рабочий сустав сокращается, и упражнение становится более прицельным. Важно и то, что амплитуда подъемов руки благодаря наклону тела возрастает. Это дополнительно повышает эффективность упражнения.
Суперсеты СТАНДАРТ Французкий жим лежа
ЛУЧШЕ!: Французский жим со штангой сидя
СТАРТ: Примите положение сидя на наклонной скамье, удерживая штангу в согнутых руках за головой.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием трицепсов распрямите локти и поднимите штангу на прямые руки. Не делая паузы в верхней точке амплитуды, снова согните локти и верните штангу в исходное положение.
ПРИМЕЧАНИЯ: Общеизвестно, что упражнения, допускающие стартовое растяжение рабочей мышцы, на порядок эффективнее всех прочих. Традиционный вариант французского жима, когда гриф штанги опускают ко лбу, предписывает держать локти вертикально, ну а такая позиция исключает растяжку трицепсов. Рекомендуют опускать штангу за голову, но тогда прямые руки приходится держать наклонно. Это и неудобно, и тяжело, особенно, в последних повторах. Жим сидя позволяет мощно растянуть трицепсы на старте, а потому он эффективнее классического варианта.
СТАНДАРТ|Гиперэкстензии
ЛУЧШЕ!:Гиперэкстензии на блоке
СТАРТ: Встаньте спиной к нижнему блоку. Пропустите трос блока между ног, удерживая концы канатной рукояти перед бедрами. Отойдите от блока на несколько шагов, чтобы трос блока натянулся. Колени чуть согните.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Сохраняя спину прямой, медленно наклонитесь до параллели корпуса с полом. При этом прямые руки вам придется пропустить между коленями, уступая весу отягощения. Далее медленно распрямитесь, удерживая голову в линию с позвоночником. Снова наклонитесь.
ПРИМЕЧАНИЯ: Гиперэкстензии на опоре делают нагрузку на поясницу слишком прицельной, тогда как обычно мышцам поясницы не приходится работать в одиночку. В итоге ваша поясница теряет привычную связь с другими мышцами спины. К тому же удерживать блин у груди крайне неудобно. Что же касается гиперэкстензий на блоке, то это попадание в десятку! Упражнение имеет удобную биомеханику и позволяет ступенчато наращивать нагрузку вплоть до самой критической.
СТАНДАРТ Подъемы на бицепс стоя
ЛУЧШЕ!: Подъемы на бицепс сидя
СТАРТ: Примите положение сидя на торце гимнастической скамьи. Ступни расставьте и прочно уприте в пол. Штангу держите согнутыми руками у бедер. Хват обратный, на ширине плеч. ВЫПОЛНЕНИЕ: Сохраняя локти неподвижными, согните локти и поднимите штангу к ключицам. Медленно верните штангу к бедрам. Держите ее на весу, не допускайте опоры на ноги.
ПРИМЕЧАНИЯ: Как известно, подъем штанги из нижней позиции в положении стоя осуществляется совокупной силой плечевой и плечелучевой мышц. Ну а бицепс подключается к движению на позднем этапе, когда локоть уже согнут под прямым углом. Таким образом, когда вы прицельно качаете бицепс, первая фаза упражнения оказывается бесполезной. Больше того, малые мышцы сильно ограничивают вес штанги. Примите положение сидя, и вы с удивлением убедитесь, что ваши бицепсы способны одолеть куда больший рабочий вес. Вот и выходит, что в положения стоя вы хронически их не догружали.
СТАНДАРТ: Шраги из-за спины
ЛУЧШЕ!: Шраги из-за спины в Смите
СТАРТ: Установите гриф тренажера Смита на высоте чуть ниже пояса. Встаньте спиной к грифу. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч и снимите его с упоров. Стойте прямо, удерживая гриф за спиной.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным подконтрольным движением поднимите плечи строго вертикально, как можно выше. В верхней точке амплитуды сделайте паузу на счет «раз-два» и опустите плечи. Если пауза не выходит, значит вес штанги слишком велик.
ПРИМЕЧАНИЯ: Обычные шраги со штангой перед собой действуют только на верхние области трапеций, создавая эффектные бугры по обеим сторонам шеи. Шраги из-за спины нагружают не только «косметическую» верхнюю область, но и середину трапециевидных мышц. Благодаря этому, трапеции становятся больше и сильнее. В итоге повышается общий силовой потенциал спины, поскольку средняя область трапеций принимает самое активное участие во всех базовых тягах. Шраги из-за спины в Смите получаются более прицельными, поскольку тренажер навязывает строго вертикальное движение штанги. К тому же тренажер позволяет применить более тяжелый вес.
СТАНДАРТ: Подъемы на носки стоя
ЛУЧШЕ!: Подъемы на носки стоя в Смите
СТАРТ: Установите гриф штанги на высоту пояса. Поставьте под гриф опору высотой 15-20 см. Поставьте носки на край опоры и возьмитесь за гриф штанги. Снимите штангу с упоров и примите на себя ее вес. Опустите пятки к полу до ощущения сильного растяжения икр.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая штангу в прямых руках, поднимитесь на носки, как можно выше. В верхней точке подъема сделайте короткую паузу и снова опустите пятки к полу.
ПРИМЕЧАНИЯ: Подъемы на носки принято выполнять одной ногой. В одноименной руке держат гантель. Понятно, что гантель тяжелее 80 кг можно отыскать только в персональном зале Рони Колемана, да и то не всякая рука ее удержит. Те же проблемы имеются у популярного тренажера для подъемов на носки стоя. Нагрузки свыше своего предела он дать не сможет. Что же касается тренажера Смита, то здесь можно нагрузить штангу каким угодно весом и накачать икры под стать Майку Матараццо - больше 50 см! Несмотря на то, что у вас нет под рукой опоры, как при одностороннем варианте упражнения, вы не рискуете потерять равновесие. Вас удержит гриф тренажера Смита, перемещающийся по фиксированной траектории.
---
Источник Журнал Muscle and Fitness 2011 №2
sportwiki.to
