Как накачать икры ног мужчине и девушке? Мужские икры

фото, видео. Мужской сайт Mensweekly.ru

Вы довольны своим телом и вам удалось равномерно прокачать все группы мышц. Но есть у вас одна слабость – икры ног, они не радуют вас формой и объемом. В результате ноги выглядят не так, как вам хотелось бы. Если хотите сделать их более подтянутыми, придать им форму и немного объема, не забывайте 2 раза в неделю уделять им отдельное внимание. Если у вас нет возможности посещать спортзал, воспользуйтесь нашей программой для домашней тренировки.

Как накачать икры ног в домашних условиях: упражнения

Если у вас от природы слабые мышцы икр, вам придется постоянно работать нам ними. С помощью тренировок с отягощениями вы сможете изменить их и придать нужный объем, форму. С красивыми икрами ваше тело станет еще привлекательнее! Достаточно уделять выполнению упражнений 15 минут два раза в неделю.

Как накачать икры ног девушке или мужчине в домашних условиях? Чтобы тренировка дала максимальный результат, не забывайте хорошенько размять ноги перед выполнением основного комплекса. Сделайте 10-минутную растяжку, она поможет подготовить суставы и сухожилия. Ну и конечно же, старайтесь постепенно увеличивать нагрузку, менять упражнения, так как мышцы икр очень быстро привыкают к одной тренировочной программе.

Если вы хотите подкачать спину дома, в этом вам поможет наша программа упражнений

Оптимальный вариант – выполнять упражнения с утяжелением – гантелями или бутылками воды. Нагрузка без веса не даст желаемых результатов. Количество выполнений каждого из представленных упражнений – 15-20, не меньше.

Подъемы на носочки сидя. Вам нужно сесть на стул или скамью, гантели размещаем на коленях, держим их. Теперь медленно поднимаем носочки максимально высоко, задерживаем в верхней точке на несколько секунд, опускаем.

Подъемы на носочки стоя. Техника выполнения очень похожая, но в этот раз вам нужно принять положение стоя. Держим гантели и приподнимаемся как можно выше, опускаемся.

Подъемы на носочки на возвышении. Подойдет даже небольшое возвышение, найдите что-нибудь подходящее. Становимся возле стены, одной рукой обопритесь об неё, во второй руке держим гантелю. Ступня расположена так, как на фото – пятка находится в воздухе. Медленно приподнимаемся, потом максимально опускаем стопу вниз.

Также в домашних условиях можно подкачать косые мышцы пресса, ознакомьтесь с планом тренировки.

Подъемы на одной ноге. Выполнить это упражнение немного сложнее, чем предыдущее. Одну ноги забросьте на вторую, как на картинке. Поднимаемся и поднимаемся по той же схеме, что и в предыдущем варианте, но только уже на одной ноге.

Приседание плие на носках. Ставим стопы как можно шире, носки и колени смотрят в стороны, в руках держим гантелю или бутылку с водой. Приседаем как можно ниже, затем встаем на носочки и стоим так несколько секунд, поднимаемся.

Приседания с прыжком вверх. Отличное упражнения для ваших ног, в том числе и для икроножных мышц. Приседанием как можно ниже, затем выпрыгиваем вверх.

Прыжки на скакалке. Несмотря на то, что многие терпеть не могут это упражнение, вам все же придется его выполнить. Нагрузка идет на икроножные мышцы и уже после первой тренировки вы ощутите это. Выполнять прыжки лучше в конце тренировки икроножных, достаточно 10 минут.

Как накачать ноги в домашних условиях: видео

Просмотрев этот ролик, вы наглядно увидите, как правильно выполнять упражнения для икр. И конечно же, не забывайте о разминке перед и после занятия, так вы предотвратите возможные травмы.

Мужской сайт Mensweekly.ru

mensweekly.ru

Как накачать икры ног девушке и мужчине в домашних условиях

Содержание статьи:

Накачать икры ног стремятся не только мужчины, но и девушки, ибо красивые, рельефные ноги смотрятся эстетично в любом возрасте и для любого пола. Приобрести нужную форму голени достаточно сложно, ведь она состоит из большого количества мышечных волокон и связок, которые проработать очень сложно. Поэтому над красотой голени приходиться работать много часов и недель. Часто парни хотят накачать мышцы задней поверхности голени, а девушки мечтают о слегка подкаченных и рельефных икрах.

Накачать икроножные мышцы достаточно сложно, но возможно упорным трудом. Это можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. В каждой из этих тренировок есть свои особенности, на них и акцентируется внимание в этой статье.

Анатомическое строение голени

Строение голеностопа

В анатомии голеностопа есть несколько важных анатомических образований:

Большеберцовая и малоберцовая кости.
Трёхглавая мышца, которое состоит из камбаловидной и двуглавой икроножной.
Ахиллово сухожилие.
Передняя большеберцовая мышца.
Длинный разгибатель пальцев.
Длинный разгибатель большого пальца.
Короткая малоберцовая мышца.
Верхний держатель сухожилий мышц разгибателей.

Со стороны гистологии икра состоит из одинаковых цилиндров, которые отличаются длиной и шириной. В них хорошо развита зернистая эндоплазматическая цепь, позволяющая мышечной ткани быстро реагировать на нервный импульс и осуществлять синхронное сокращение.

Анатомия икроножной мышцы:

Внутренняя головка (медиальная).
Латеральная головка.
Под латеральной головкой непосредственно между обеими берцовыми костями находится камбаловидная мышца.
Физические нагрузки для закачки икры голени.

Эффективные упражнения

Для того, чтобы успешно разработать икроножные мышцы, необходимо для начала разогреть весь организм.

Для разминки можно использовать на выбор несколько элементов:

Ходьба на месте с высоко поднятым коленом с частотой 30 шагов в минуту.
«Бёрпи» — новомодное и эффективное упражнение, которое отлично заменяет любой кардиотренажёр. По своей сути оно является аналогом всеми давно забытого советского упражнения «упор-присев, упор-лёжа, упор-присев, встали». До сих пор это упражнение используется на уроках физической культуры в учебных заведениях. Выполнение: исходное положение ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. На счёт «раз» сгибаем ноги в коленях и упираемся руками о пол, на счёт «два», почувствовав опору под руками, прыжком убираем ноги из-под себя так чтобы тело и ноги стали в одну линию параллельно полу. Ложимся на пол. Всё это необходимо делать одним слитным движением. На счёт «три» прыжком ног, вместе с выпрямлением рук, подгибаем ноги под себя. Из этого положения выпрыгиваем вверх на невысокое расстояние от пола (10-20 см), руками делаем хлопок над головой. Повторяем упражнение 10-15 раз, чего должно хватить для разминки, согревания тела и разгона крови по всем частям тела, а также мышцам нижней конечности.

Бег трусцой 10-15 минут.

Комплекс упражнений для девушек

Как накачать икры ног девушке в домашних условиях:

Упражнение «Подъёмник» делается очень легко. Выполнение: встаньте лицо к стене. Упритесь в неё руками для лучшей устойчивости. И поднимайтесь на носочки. Упираясь ими в пол, пытайтесь оттолкнуть пол от себя, поднимая пятки максимально высоко и фиксируя их на несколько секунд вверху.
Упражнение «Поочерёдный подъёмник». Упражнение аналогично предыдущему, за исключением темпа и порядка сокращения мышц. В этом упражнении необходимо поднимать пятки поочерёдно, без их фиксации в воздухе. Повторять упражнение нужно около 30-45 сек.
Упражнение «Высокий каблук». Выполнение такого упражнения позволит не только укрепить мышечную структуру икроножной мышцы, но и сделать её более рельефной. По технике выполнения упражнение похоже «Подъёмник». Нужно поднять одну ногу и подниматься на второй безо всякой опоры. При повторении такого упражнения более 15-25 раз в сутки для каждой ноги, можно относительно быстро натренировать икру до нужного физического состояния.

«Лодочка». По ровному полу нужно ходить перекатываясь с пятки на высокий носок, поочерёдно с ноги на ногу. Это упражнение даёт двойной эффект. Оно отлично подходит для лечения плоскостопия и подкачки мышц голени не только задней, но и передней поверхности.
«Подъёмник лёжа». Принять упор лёжа. Максимально перенести тяжесть тела на руки, так, чтобы пятка заняла максимально высокое положение. На счёт «раз» максимально опустить пятки вниз, сохраняя при этом горизонтальное положение тела, на счёт «два» вернуться в исходное положение.

Прыжки на скакалке являются отличным способом не только подкачать мышцы ног, но и сбросить лишний вес. Для похудения лучше всего прыгать на скакалке на голодный желудок (утром). Такая тактика способствует расщеплению

Качаем икроножные мышцы у мужчины

Штанга для наращивания икроножных мышц

Для мужчины нарастить икроножные мышцы намного проще, чем девушке. Тут есть гораздо больше вариантов, ведь парень может поднять груз, что увеличит нагрузку на мышцы ног и ускорит процесс прокачивания.

Тренировки можно начать и с женских упражнений, просто увеличивая повторения до характерного мышечного утомления. И в течение определённого времени, которое зависит от изначальной физической подготовленности человека, переходить к более тяжёлым нагрузкам.

Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях:

Взять в руки небольшого размера груз (гантели, бутылки с водой) и выполнять подъём пятки над полом. Для выполнения этого упражнения можно привлекать детей. Посадить их на шею и также подниматься на носочки. Важно, чтобы ребёнок не ударился головой во время выполнения элементов.
При наличии эспандерной или ленточной резины, обычных эспандеров можно делать упражнения с ними. Для этого непосредственно под пальцы ноги необходимо надеть резину. Руками держим другой конец резины и натягиваем стопу от себя, так чтобы напрягалась икроножная мышца. Повторяем до болевого ощущения в голени. Потом ставим пятку на пол и рукой тянем пальцы стопы на себя. Последовательное закачивание и растягивание мышцы не даёт сильно увеличиваться в объёмы мышце и значительно улучшает её выносливость.

Если Вы заинтересованы в увеличении икры в объёме, необходимо делать упражнение малыми курсами и очень часто. Растяжка в данной программе не предусмотрена.

Упражнения для прокачивания икроножных мышц в тренажёрном зале

Наращивание мышц в тренажерном зале

Упражнение со штангой. На плечи положить штангу с небольшим весом (10-15 кг). Поднимаемся на носочках максимальное количество раз. Ещё одним вариантом данного упражнения является шаг на 5-10 см высоту и подъём от-туда на носочек. Это значительно увеличивает нагрузку, но и прибавляет риск травматизации.
Сидя на полу, эспандерная резина или эспандер фиксируется на своде стопы. Пружинистыми движениями натягиваем стопу на себя до характерной лёгкой боли в мышцах.
Степ-платформа — это очень эффективное упражнение не только для закачивания мышц голени и похудения. Это ритмичная тренировка, которая выполняет роль кардиотренажера и даёт динамическую силовую нагрузку. При подъёме на платформу напрягаются мышцы передней поверхности бедра (четырёхглавая мышца). При выпрямлении ноги на платформе включаются все мышцы нижней конечности. Тренировки на степе противопоказаны людям с обострением хронических заболеваний суставов нижней конечности и с сосудистыми заболеваниями (варикозное расширение вен, тромбофлебит нижних конечностей).

Выпады с гантелями. Исходное положение ноги вместе. На счёт «раз» шаг вперёд. На счёт «два» сгибаем заднюю ногу до касания коленным суставом поверхности пола. На счёт «три» вернуться в исходное положение.

В большинстве случаев нужно делать эти спортивные комплексы на протяжении нескольких недель, а то и месяцев. Такая накачка икроножной мышцы улучшит кривизну латеральной головки мышцы.

Упражнения для икроножных мышц достаточно не сложные, но их выполнение требует некоторых правил:

Перед упражнением обязательно разогреться.
Тренировка должна проходить в спортивной обуви и одежде.
Поверхность пола ровная.
Во время тренировки необходимо внимательно делать все движения, чтобы не травмироваться случайным образом.

Несколько советов для работы над внешним видом любых мышц:

Для увеличения объёма мышцы и набора её массы нужно делать короткие силовые движения с небольшим весом и нагрузкой.

Для уменьшения в объёме необходимо тщательно растягивать голень после кардионагрузки на велотренажере или беге на длительное расстояние.
Для улучшения рельефа необходимо делать длительные повторения с небольшими весами.

Зарядка утром натощак прекрасно тонизирует и придаёт силы на весь день. Для утренней тренировки можно выбрать несколько лёгких упражнений из вышеперечисленных.

Чтобы прокачать голень, нужно трудиться много и долго. Не стоит ожидать результата после первой тренировки. Терпение и труд сделают ваши голени красивыми и крепкими, а любовь к здоровому образу жизни поможет сохранить стройную фигуру и хорошее самочувствие на долгие годы.

nogostop.ru

Как накачать икры ног мужчине и девушке ? |

Ноги являются самой большой мышечной группой в нашем организме. Они делятся на четыре основных отдела: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и голени (икры). Что бы ваши ноги выглядели по-настоящему круто, нужно развивать все четыре части. В данной статье речь пойдет про голень, а именно вы узнаете, как накачать икры ног мужчине и девушке в домашних условиях и в тренажерном зале. Остальные три части мы не будем затрагивать, так как про них я уже говорил ранее (ссылки на эти темы будут под статьей).

Перед тем, как давать вам какие-то рекомендации, считаю нужным рассказать немного об анатомии. Данные знания очень важны, если вы хотите развить по-настоящему огромные и красивые мышцы голени. Только тогда, когда вы будете знать все нюансы данной мышцы, у вас получится правильно и быстро прогрессировать в её развитии.

Многие любители бодибилдинга считают, что голень состоит из одной части. Но нет же, данная мышца состоит аж из трех частей (передняя, латеральная и задняя). В данном случаи нам интересна только одна часть – задняя. Поэтому, сегодня мы будем разбирать именно её.

Заднюю часть голени условно можно поделить на две части: трехглавую и подошвенную мышцы. Подошвенная мышца по своей сути очень мелкая и особым образом мало как влияет на общий вид голени. Другое дело – трехглавая мышца … именно она нам и интересна.

Трехглавая мышца голени состоит из трех частей (латеральная головка икроножной мышцы, медиальная головка икроножной мышцы и камбаловидная мышца). Две части икроножных мышц находятся на поверхности ноги, а камбаловидная мышца – в глубине. Все эти три головки соприкасаются и переходят в ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пяточной кости. Основная функция трехглавой мышцы – сгибать и вращать наружу стопу.

Как накачать икры ног мужчине и девушке – Основные правила:

Правило №1: Равномерно нагружайте все три части трехглавой мышцы.

Одной из самых распространенных причин, по которой ваша голень не растет – это не равномерная нагрузка. Чаще всего люди прокачивают только икроножную мышцу, а про камбаловидную забывают (не знают про её существование или не знают как задействовать её в работу … или может быть им просто лень, и они думают, что и так сойдет).

Так делать нельзя, так как камбаловидная мышца занимает порядка 70% мышечного объема голени, а икроножная всего – 30%. Получается, что люди не используют весь потенциал данных мышц, а потом удивляются, почему они у них не растут.

Как икроножная, так и камбаловидная мышца выполняют одну и ту же функцию. Но фишка в том, что каждая из этих мышц получает свою максимальную нагрузку под разным углом. Икроножная часть максимально прорабатывается, когда коленный сустав расправленный, а камбаловидная часть, когда коленный сустав согнутый.

Практически всегда можно увидеть в тренажерном зале, как спортсмены прокачивают голень стоя на расправленных суставах (например: подьем на носки стоя в тренажере или со штангой на плечах), и очень редко сидя – на согнутых (например: подьем на носки сидя в тренажере или со штангой на коленях). Именно поэтому, что бы загрузить голень на все 100% нужно тренировать её как сидя, так и стоя.

Так же, как вы уже знаете, икроножная мышца состоит из двух частей (латеральной и медиальной). Если вы видите, что по какой-то причине одна из этих частей отстает, то это можно легко исправить. Исправить это можно меняя положение ступней, относительно друг к другу. Если вы сведете носки друг к другу, то максимальную нагрузку заберет на себя латеральная головка, а если же вы разведете носки по сторонам, то – медиальная. Смотрите на картинке ниже.

Правило №2: Правильный диапазон повторений.

На этот счет существует множество различных мнений. Кто-то говорит, что нужно тренировать голень в многоповторном режиме (20 – 40, а то и 50 – 60 повторений), другие говорят, что нужно делать в силовом стиле (6 – 12 повторений). Где же правда?

На самом деле, как накачать икры ног каждый рекомендует так, как это лучше сработало именно на нем. По логике вещей, нашим мышцам абсолютно все равно, сколько вы делаете повторений. Для них самым важным критерием является время нахождения под нагрузкой. Максимальная гипертрофия достигается в диапазоне 15 – 30 секунд (идеальный интервал: 20 – 25 секунд). То есть, вы должны получить мышечный отказ именно в этом промежутке времени, и не важно, сколько там будет повторений.

Если тренировать голень в среднем темпе, то я считаю, что идеальным диапазоном повторений будет: 15 – 20 повторений. В среднем темпе, на выполнение 1 повторения требуется, примерно, 1.5 секунды. Если вы делаете в быстром темпе, то количество повторений может возрасти до 25 или даже до 30. В быстром темпе, на выполнение 1 повторения требуется не больше 1 секунды. Если же вы хотите тренироваться в медленном темпе, например, на 6 повторений, то тогда 1 повторение у вас должно затягивать порядка 4 секунд (3 секунды – негативная фаза + 1 секунда позитивная фаза).

Правило №3: Не нужно тренировать икры каждый день.

Среди спортсменов бытует мнение, что икры нужно «убивать», так как в течении дня они очень много работают. На мой взгляд, это верное мнение (особенно, если они у вас очень плохо растут). Но «убивать» их нужно правильно. Голень, как и любая другая мышца – требует отдых для восстановления (мышцы растут именно во время отдыха), и если вы будете её «убивать» практически каждый день, то никакого роста не будет.

Оптимальный вариант, это 1 – 2 тренировки в неделю (ну в некоторых случаях можно 3 раза тренировать). Чаще не нужно. Просто сделайте эти 1 – 2 тренировки по-настоящему тяжелыми и голень начнет расти. Если вы тренируете её 2 раза в неделю по 2 упражнения на каждой тренировке и в каждом упражнении по 4 подхода, а она все равно не растет – увеличьте нагрузку. Увеличьте количество подходов, включите различные супер сеты и дроп – сеты, экспериментируйте с количеством повторений и т.д.

Правило №4: Максимальная амплитуда движений.

Поскольку данная мышечная группа является маленькой, очень важно максимально её растягивать и сокращать, только в этом случаи вы сможете получить максимальный эффект.

Правило №5: Прогрессия нагрузок.

Обязательное условие в тренировке любой мышечной группы. Если ваши рабочие веса не растут, то и голени не зачем расти. Она должна постоянно адаптироваться под новый рабочий вес путем мышечного роста.

Лучшие упражнения для тренировки голени:

Подьем на носки, стоя в тренажере (икроножные мышцы)
Подьем на носки, стоя со штангой на плечах или с гантелями в руках (икроножные мышцы)
Жим носками в тренажере для жима ногами (икроножные мышцы)
Жим носками в тренажере для жима ногами, согнув колени (камбаловидные мышцы)
Подьем на носки, сидя в тренажере (камбаловидные мышцы)
Подьем на носки, сидя со штангой на ногах (камбаловидные мышцы)

Ну что ж, основные рекомендации о том, как накачать икры ног мужчине и девушке вы получили. Теперь можно приступать к разработке различных тренировочных схем.

Схема №1

Данная схема предназначена для новичков, тренировочный стаж которых превышает 3 месяца (как минимум первые 3 месяца нет смысла зацикливаться на такой мелкой мышечной группе). Мышцы голени нужно тренировать с ногами. Данные упражнения нужно выполнять 1 раз в неделю после тренировки ног.

Подьем на носки, сидя в тренажере 3*20
Подьем на носки, стоя в тренажере 3*20

Схема №2

Данная схема подойдет более продвинутым спортсменам, которые уже нарастили немного мяса. Мышцы голени нужно тренировать с ногами. Данные упражнения нужно выполнять 1 раз в неделю после тренировки ног. Чем меньше повторений, тем больше вес и медленнее темп выполнения упражнения.

Подьем на носки, сидя в тренажере 2*25/2*15/2*8
Подьем на носки, стоя в тренажере 2*25/2*15/2*8

Схема №3

Данная схема подойдет тем людям, которые уже давно тренируются в тренажерном зале, и их икроножные привыкли к нагрузке. Мышцы голени нужно тренировать с ногами. Данные упражнения нужно выполнять 1 раз в неделю после тренировки ног. Чем меньше повторений, тем больше вес и медленнее темп выполнения упражнения.

Подьем на носки, сидя в тренажере 1*25/1*15/2*10/2*6/1*25
Подьем на носки, стоя в тренажере 1*25/1*15/2*10/2*6/1*25
Жим носками в тренажере для жима ногами – 20 повторений + Жим носками в тренажере для жима ногами, согнув колени – 20 повторений

Упражнение №3 выполнять в стиле «супер сет» без отдыха между упражнениями. Отдых наступает после выполнения 2 упражнений. Выполнить 4 супер сета.

Схема №4

Данная схема подойдет для спортсменов, у которых отстает латеральная головка икроножных мышц. Мышцы голени нужно тренировать с ногами. Данные упражнения нужно выполнять 1 раз в неделю после тренировки ног. Чем меньше повторений, тем больше вес и медленнее темп выполнения упражнения.

Жим носками в тренажере для жима ногами со сведенными носками друг к другу 2*25/2*15/2*8
Подьем на носки, сидя в тренажере 2*25/2*15/2*8
Подьем на носки, стоя в тренажере 2*25/2*15/2*8

Схема №5

Данная схема подойдет для спортсменов, у которых отстает медиальная головка икроножных мышц. Мышцы голени нужно тренировать с ногами. Данные упражнения нужно выполнять 1 раз в неделю после тренировки ног. Чем меньше повторений, тем больше вес и медленнее темп выполнения упражнения.

Жим носками в тренажере для жима ногами с развернутыми носками в стороны 2*25/2*15/2*8
Подьем на носки, сидя в тренажере 2*25/2*15/2*8
Подьем на носки, стоя в тренажере 2*25/2*15/2*8

Схема №6

Данная схема подойдет тем людям, которые хотят тренировать свои мышцы голени 2 раза в неделю. Чем меньше повторений, тем больше вес и медленнее темп выполнения упражнения.

День первый:

Подьем на носки, сидя в тренажере 3*25/3*15
Подьем на носки, стоя в тренажере 3*25/3*15
Жим носками в тренажере для жима ногами – 25 повторений + Жим носками в тренажере для жима ногами, согнув колени – 25 повторений

День второй:

Подьем на носки, сидя в тренажере 3*10/3*6
Подьем на носки, стоя в тренажере 3*10/3*6
Жим носками в тренажере для жима ногами – 12 повторений + Жим носками в тренажере для жима ногами, согнув колени – 12 повторений

Так же, что бы увеличить нагрузку вы можете использовать дроп сеты (обычные, тройные и т.д.). Дроп сет, это когда вы делаете указанное количество раз, потом сбрасываете 20 – 30% веса и сразу без отдыха продолжаете делать упражнение до отказа.

Как накачать икры ног в домашних условиях?

В принципе, в домашних условиях можно накачать так же легко, как и в тренажерном зале. Вместо тренажеров для тренировки голени можно использовать штангу, блины или любой другой утяжелитель.

Подьем на носки, стоя в тренажере можно заменить на подьем на носки, стоя со штангой на спине. Так же, вместо штанги можно использовать гантели (гири) или любые другие утяжелители, которые можно держать в руках.

Подьем на носки, сидя в тренажере можно заменить на подьем на носки, сидя со штангой на ногах. Так же, вместо штанги можно использовать гантели (гири) или любые другие утяжелители, которые можно положить на ноги.

Схемы тренировок те же самые, что я описал выше. Как вариант, в конце каждой тренировки можно добавить скакалку. Скакалка так же воздействует на мышцы голени. Это ускорит прогресс.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.